Aké potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu? Diétna vláknina: čo to je, ako je to užitočné, zoznam produktov Rozpustná vláknina

Vláknina je druh materiálu nachádzajúceho sa v sacharidoch, ktorý ľudské telo nedokáže stráviť. Zo stravy prijímame 2 druhy vlákniny: rozpustnú vlákninu a nerozpustnú vlákninu. Väčšina sacharidových potravín vysoký obsah vláknina obsahuje oba typy, aj keď potraviny majú tendenciu byť vyššie v jednej alebo druhej forme.

Aké sú výhody rozpustnej vlákniny? Rozpustná vláknina priťahuje vodu a vytvára v tráviacom systéme gélovitú konzistenciu, ktorá pomáha spomaliť trávenie a medzitým sa budete cítiť sýto. pravidelné stretnutia jedlo. Zlepšuje tiež zdravie srdca a metabolizmus.

Konzumácia rozpustnej vlákniny – ktorá sa nachádza v potravinách s vysokým obsahom vlákniny, ako sú všetky obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie – môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a glukózy v krvi a ponúka určitú ochranu pred metabolickým syndrómom, prírastkom hmotnosti a stavmi, ako je cukrovka.

Čo je rozpustná vláknina?

Rozpustná vláknina je najlepšia potravina. Niektoré produkty s rozpustnou vlákninou zahŕňajú ovsené otruby, jačmeň, semená a strukoviny, ako je šošovica alebo fazuľa. A to nie je všetko.

Výhody rozpustnej vlákniny

1. Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie

Hoci existuje niekoľko druhov rozpustnej vlákniny, výskumy ukazujú, že nie je veľký rozdiel v tom, ako pozitívne ovplyvňujú cholesterol.

Príkladom stravy s vysokým obsahom vlákniny, ktorá je spojená s kardiovaskulárnymi benefitmi, je stredomorská strava, ktorá zahŕňa zdravé potraviny, ako je zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky a orechy.

2. Zlepšuje trávenie a podporuje zdravie čriev

Rozpustná vláknina sa považuje za prebiotickú. Rozpustná vláknina pomáha vyživovať prospešné baktérie v črevách, ktoré majú mnoho úloh pri podpore zdravia.

Ktorá vláknina je najlepšia na hnačku? Ak bojujete s hnačkou, je najlepšie zamerať sa na zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny. Nerozpustná vláknina môže hnačku zhoršiť, pretože má tendenciu zrýchľovať čas prechodu potravy cez črevá. Na druhej strane, ak máte čo do činenia so zápchou, zvýšenie nerozpustnej vlákniny vo vašej strave je prirodzený spôsob, ako pomôcť zvrátiť problém.

3. Pomoc s metabolickým zdravím a riadením hmotnosti

Jedlá obsahujúce rozpustnú vlákninu môžu zvýšiť pocit sýtosti, môžu pomôcť kontrolovať vašu chuť do jedla, znížiť hlad alebo predĺžiť čas medzi jedlami a pomôcť pri chudnutí.

4. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi

Rozpustná vs. nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina je tiež prospešná tým, že pomáha odstraňovať karcinogény a nezdravé častice z GI traktu. To je dôvod, prečo môže pomôcť predchádzať divertikulitíde, srdcovým chorobám, cukrovke a dokonca kolorektálny karcinóm. Nerozpustná vláknina sa nedá úplne rozložiť ani stráviť v gastrointestinálnom trakte – preto sa niektorí ľudia domnievajú, že kalórie z vláknitých potravín by sa nemali započítavať do ich denného kalorického príjmu.

Niektoré z najlepších nerozpustných potravinových vlákien zahŕňajú pšeničné otruby, ovsené otruby, fazuľu, strukoviny, zeleninu a celé zrná. Niektoré zo zeleniny, ktoré by ste mali zahrnúť do vašej stravy pre zdravie tráviaceho traktu a ďalšie výhody okry, sú: zelený hrášok, repík a reďkovka.

20 najlepších rozpustných diétnych vlákien

Nemusíte tráviť príliš veľa času premýšľaním o tom, koľko gramov jednotlivých druhov vlákniny prijímate počas jedenia. rôzne produkty vysoký obsah vlákniny a nebojujte priebežne s hnačkou či zápchou.

Ukázalo sa, že konzumácia 5 až 10 gramov rozpustnej vlákniny denne pomáha znižovať LDL cholesterol.

Poďme sa pozrieť na tento zoznam potravín s rozpustnou vlákninou:

1. Psyllium šupka
2. Ľanové semienko
3. mučenka
4. Celé zrná ako jačmeň, ovos/ovsené otruby, amarant.
5. Šošovica a iné strukoviny ako zelený hrášok
6. Fazuľa
7. Tofu a tempeh (fermentované sójové produkty)
8. Avokádo
9. Ružičkový kel, brokolica a iná krížová zelenina
10. Sladký zemiak
11. Špargľa
12. Sušené figy, sušené slivky, marhule a datle
13. Pomaranče a nektárinky
14. Hrušky
15. Jablká
16. Broskyne
17. Mrkva
18. Kukurica
19. Macadamia

Možnosti a dávkovanie

Termín "funkčná vláknina" sa v súčasnosti používa na opis vlákniny, ktorá bola extrahovaná z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov, vyrobená alebo syntetizovaná a potom pridaná do spracovaných potravín.

Jedným z najobľúbenejších vlákninových doplnkov je rozpustná šupka psyllia, ktorú možno kombinovať s vodou a užívať na pomoc pri trávení, regulácii cholesterolu a podobne.

Ďalšie doplnky rozpustnej vlákniny sa vyrábajú s prísadami vrátane práškovej celulózy, guarovej gumy, pektínu, akáciovej vlákniny a pšeničného dextrínu.
Najlepšie je začať s nízkou dávkou vlákninového doplnku a postupne zvyšovať podľa potreby na základe vašej reakcie. Množstvo vlákniny v rôznych doplnkoch sa líši podľa produktu, preto si vždy pozorne prečítajte odporúčania na dávkovanie.

Preventívne opatrenia

Ak užívate niektorý z nasledujúcich liekov, pred užitím doplnkovej rozpustnej vlákniny sa poraďte so svojím lekárom:

• Lieky na cholesterol
• Warfarín (Coumadin)
• aspirín

Diétna vláknina ─ Rozpustná a nerozpustná

Stanovenie vlákniny

Koľko vlákniny by ste mali denne zjesť?

Ak si kvôli svojej rodinnej anamnéze myslíte, že áno zvýšené riziko diabetes mellitus 2 alebo ischemická choroba srdca, možno budete chcieť zvážiť diétu s vysokým obsahom vlákniny. Na druhej strane, ak si myslíte, že vláknina dráždi vaše črevá, možno by ste sa mali poradiť so svojím lekárom o znížení niektorých druhov vlákniny. Obrázok 1. Príklady potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny

Vplyv potravinárskeho priemyslu na množstvo a kvalitu vlákniny

Mäkká diéta

• Živočíšne produkty: mäso, hydina, ryby, mlieko a vajcia a iné mliečne výrobky
• Biely chlieb, biele cestoviny a sušienky
• Biela ryža (leštená)
• Sladkosti a zákusky: čokoláda, cukríky, koláče, sirupy
• Zelenina: špargľa, cvikla, kapusta, mrkva, karfiol, zeler, uhorky, baklažán, žerucha záhradná, tekvica, šalát, melón, zemiaky, špenát, paradajky, cuketa
• Ovocie: hrozno, liči, olivy, papája, ananás
• Ovocný džem
• Väčšina nápojov, vrátane ovocných a zeleninových štiav
• Oleje, šalátové dresingy, margarín

Diétne vs. pridaná vláknina

Vláknina na štítkoch s výživovými údajmi

• Viac ako 5 gramov vlákna na servírovanie: "s vysokým obsahom vlákniny"
• 2,5-4,9 gramov vlákna na servírovanie: "dobrý zdroj vlákniny"
• 2,5 gramu viac vlákna na servírovanie: “viac vlákniny” alebo "pridaná vláknina"
• Minimálne o 10 % viac dennej hodnoty vlákniny ako neobohatené potraviny: "obohatené o vlákninu"

Možné výhody vlákniny

Zápcha

Iné gastrointestinálne ochorenia

Hladina cholesterolu v krvi a ischemická choroba srdca

Existujú určité dôkazy, že vysoký príjem vlákniny je spojený s nižším rizikom mŕtvice.

Hladiny glukózy v krvi a cukrovka 2. typu

Strata váhy

Krvný tlak

Rakovina

Imunita

Vlákninové doplnky

Príliš veľa vlákniny: Vedľajšie účinky

• Nadúvanie brucha a nadmerná plynatosť (plynatosť) môže byť spôsobená rozpustnou vlákninou: psyllium, beta-glukán (ovos, jačmeň), guar, inulín a fruktooligosacharidy (artičoky, cibuľa), polydextróza, rezistentný škrob.
• Gastroezofageálna refluxná choroba (GERD) sa môže zhoršiť konzumáciou potravín s vysokým obsahom fruktooligosacharidov (pšenica, pór).
• Hnačka môže byť spôsobené doplnkami celulózy.
• Hrudka nestrávenej potravy – bezoár – v žalúdku alebo črevách sa môže zriedkavo vyvinúť u ľudí, ktorí jedia veľké množstvo pomaranče, tomel, bobuľové ovocie, figy, jablká, kokosové orechy, zelené fazuľky, kyslá kapusta, ružičkový kel, zemiaky so šupkou alebo slnečnicové semienka so šupkou.
• Alergické reakcie, vrátane anafylaktických reakcií.

Interakcie vlákniny s živinami a liekmi

• Je nepravdepodobné, že by potraviny s vysokým obsahom vlákniny znížili absorpciu minerálov, ale celulózové doplnky môžu zhoršiť vstrebávanie vápnika. Nie je to vláknina, ale fytát v rastlinných potravinách, ako sú obilniny a strukoviny, ktoré môžu znížiť vstrebávanie minerálov, ako je železo a vápnik.
• Pektín alebo guarová guma môžu znížiť absorpciu beta-karoténu, luteínu a lykopénu.
• Niektoré vlákninové doplnky môžu ovplyvniť vstrebávanie niektorých liekov, preto by sa lieky mali užívať s odstupom aspoň jednej hodiny od vlákninových doplnkov.

Otázky a odpovede

1. Prečo je vláknina dôležitá?

2. Je vláknina nevyhnutnou živinou? Je možné mať nedostatok vlákniny?

3. Ako môžem zvýšiť obsah vlákniny v potravinách bez toho, aby som výrazne zmenil svoj jedálniček?

4. Aké sú niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny, nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tuku?

Ani v čiernych džínsoch nevyzeráte štíhlo? Chcete sa zbaviť kilá navyše, pretože vám záleží na zdraví? V tomto prípade, Najlepšia cesta Schudnite bez obáv z počítania kalórií alebo hrania s činkami – zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vlákninu.

Čo je to vlastne vláknina? Toto je typ uhľohydrátov (a mysleli sme si, že uhľohydráty sú zlé!), ktoré ľudia nedokážu stráviť. V črevách vytvára hmotu, ktorá predlžuje čas trávenia a vstrebávania v hrubom čreve. Vláknina pomáha zlepšovať metabolický index, čistí pažerák a vytvára pocit plnosti. Vybrali sme 31 najlepších potravín bohatých na vlákninu a zoradili sme ich tak, aby vám pomohli byť fit a zdraví. Začnime.

10 ovocia bohatého na vlákninu na chudnutie

• Celková vláknina: 9,2 g (priemerné kalifornské avokádo), 17 g (priemerné floridské avokádo)
• Kalórie: 160
• Nerozpustná vláknina: 5,8 g (California avokádo), 13,9 g (Florida avokádo)
• Rozpustná vláknina: 3,4 g (California avokádo), 3,06 g (Florida avokádo)
• Ďalšie dôležité živiny: polynenasýtené tuky, mononenasýtené tuky, vitamín E, vitamín B-6, vitamín K, vitamín D, vitamín A, horčík a železo

Zelené avokádo sa primárne pestuje na Floride a je bohatšie na rozpustnú vlákninu ako ich tmavšia odroda v Kalifornii. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať zápal. Preto by sa avokádo malo stať vaším stálym spoločníkom. Môže sa jesť na raňajky s vajíčkami alebo v šaláte na obed a večeru.

2. Maliny

• Celková vláknina: 8,4 g na šálku
• Kalórie: 65
• Nerozpustná vláknina: 7,5 g.
• Rozpustná vláknina: 0,9 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín K, vitamín C, vitamín A, kyselina listová, draslík, vápnik, horčík a fosfor.

Celkové množstvo vlákniny v šálke malín je 8,40 g na šálku. Je tiež výdatným zdrojom vitamínov C, A, K a kyseliny listovej. Maliny zlepšujú priepustnosť čriev a zabraňujú nadúvaniu. Malinové smoothie je skvelým raňajkovým nápojom alebo môžete jednoducho pridať maliny do ovsených vločiek pre inú chuť.

• Celková vláknina: 24,30 g na šálku (sušené figy), 5,8 g na šálku (bežné figy)
• Kalórie: 279
• Nerozpustná vláknina: 16,30 g.
• Rozpustná vláknina: 8 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín C, vitamín A, vitamín K, vápnik, horčík, fosfor, draslík, zinok a železo.

Toto sladké a lepkavé zrnité ovocie je jedným z najlepších zdrojov vlákniny. Obsahuje 24,30 gramov vlákniny na šálku a je bohatý na ďalšie živiny, ako je vitamín A a K, kyselina floová a bielkoviny. Figy sa môžu jesť ako dezert alebo pridať do obedového šalátu.

4. Sušené slivky

• Celková vláknina: 12,10 na šálku
• Kalórie: 418
• Nerozpustná vláknina: 5,6 g.
• Rozpustná vláknina: 6,50 g.
• Ďalšie dôležité látky: vitamín A, vitamín K, draslík, vápnik, fosfor a horčík.

Šálka ​​sliviek obsahuje 6,50 gramov rozpustnej vlákniny a 5,0 gramov nerozpustnej vlákniny. Sušené slivky si úspešne poradia so zápchou a pre vysoký obsah rozpustnej vlákniny sú výborným pomocníkom pri chudnutí. Na raňajky môžete piť šťavu zo sušených sliviek s ovsenými vločkami alebo si ju pridať na večeru z grilovanej kačice. Alebo pridajte trochu zaujímavosti do svojho dezertu pridaním sušených sliviek do nízkotučného jogurtu.

• Celková vláknina: 8,9 na šálku
• Kalórie: 112
• Nerozpustná vláknina: 7,40 g.
• Ďalšie dôležité látky: vitamín A, vitamín C, fosfor, vápnik, horčík a draslík.

Toto sladké tropické ovocie je úžasným zdrojom vlákniny. Šálka ​​guavy obsahuje takmer 9 gramov vlákniny a je tiež nabitá vitamínom C a A, horčíkom, vápnikom, draslíkom a mnohými ďalšími fytonutrientmi. Guava sa môže konzumovať ako večerné občerstvenie alebo odšťavovať a piť ráno.

6. Broskyňa

• Celková vláknina: 2 g na pohár
• Kalórie: 60,1
• Nerozpustná vláknina: 1,20 g.
• Rozpustná vláknina: 0,80 g.
• Ďalšie dôležité látky: vitamín A, vitamín C, vitamín K, fosfor, draslík, vápnik a horčík.

Toto voňavé ovocie je vynikajúcim zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Sušené broskyne obsahujú asi 13 gramov vlákniny. Je tiež bohatým zdrojom vitamínu A, C a K, horčíka, draslíka, fosforu a vápnika. Sušené broskyne môžete pridať do ranných ovsených vločiek, smoothies alebo pečeného moriaka či kuracieho mäsa.

• Celková vláknina: 6,50 g na pohár
• Kalórie: 66
• Nerozpustná vláknina: 5,10 g.
• Rozpustná vláknina: 1,40 g.
• Ďalšie dôležité látky: vitamín A, vitamín C, kyselina listová, horčík, fosfor, draslík a vápnik.

Dobrým zdrojom vlákniny sú aj egreše. Pohár egrešov obsahuje 6,50 gramov vlákniny. Je tiež bohatý na vitamín C a fytochemikálie, ktoré pomáhajú udržiavať optimálne zdravie. Ihneď po obede môžete zjesť 2-3 sušené egreše, pomôže to zmierniť pocit hladu. Je to tiež skvelá marmeláda, ktorá sa môže pridať do dezertov alebo jednoducho jesť lyžičkou, aby uspokojila chuť na sladké.

8. Sapodilla

• Celková vláknina: 13,90 g na šálku
• Kalórie: 200
• Nerozpustná vláknina: 9 g.
• Rozpustná vláknina: 4,90 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, kyselina listová, horčík, fosfor, draslík, vápnik a mononenasýtené tuky.

Toto sladké, zrnité tropické ovocie je bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Jedna stredná sapodilla obsahuje asi 5 gramov rozpustnej vlákniny a 9 gramov nerozpustnej vlákniny. Je tiež výborným zdrojom vápnika, draslíka a kyseliny listovej. Sapodilla sa môže pridať do vašich ranných smoothies alebo džúsov alebo jednoducho zjesť ako dezert s šálkou nízkotučného mrazeného jogurtu.

9. Kokos

• Celková vláknina: 35,70 g (stredne veľké čerstvé orechy)
• Kalórie: 1405
• Nerozpustná vláknina: 31,80 g.
• Rozpustná vláknina: 3,90 g.
• Ďalšie dôležité živiny: mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky, vitamín C, kyselina listová, cholín, horčík, fosfor, draslík, vápnik a železo.

Kokos nie je orech, je to jednosemenná kôstkovica bohatá na vlákninu. Tekutý endosperm vo vnútri kokosu je bohatý na vitamíny a minerály. Je to prírodný elektrolyt a dokonale obnovuje rovnováhu vlhkosti v tele, podporuje chudnutie a priaznivo pôsobí na pokožku. Ako kokos dozrieva, endosperm sa extrémne mení na jedlú dužinu bohaté na vitamíny E a vláknina. Strúhaný kokos sa môže pridať do raňajok, kastrólov alebo šalátov, alebo sa môže jesť obyčajný. Je to sladké, chutné a chrumkavé.

10. Hruška

• Celková vláknina: 4 g (jedna stredne veľká hruška)
• Kalórie: 103
• Nerozpustná vláknina: 1,80 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, cholín, horčík, fosfor, draslík a vápnik.

Toto sladké, chutné ovocie bohaté na vlákninu je veľmi zdravé, ľahko dostupné a neobsahuje žiadny cholesterol. Môžete ho jesť obyčajné, alebo môžete byť trochu kreatívni a nakrájať si ho na dezert, dusiť alebo smažiť mäso alebo pridať do šalátu.

10 zeleniny bohatej na vlákninu

1. Zelený hrášok

• Kalórie: 134
• Rozpustná vláknina: 2,60 g.

Šálka ​​zeleného hrášku obsahuje takmer 9 gramov vlákniny. Je tiež výborným zdrojom vitamínov A a C, vápnika, fosforu, draslíka a horčíka. Zelený hrášok môžete pridať do restovanej zeleniny, quinoa, kuracieho mäsa alebo hubového gulášu.

2. Jamy

• Celková vláknina: 7,60 g na šálku
• Kalórie: 158
• Nerozpustná vláknina: 4,80 g.
• Rozpustná vláknina: 2,80 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, horčík, fosfor, draslík a vápnik.

Yamy sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Šalát si môžete pripraviť z pražených jam, zeleného hrášku, chilli a byliniek. Alebo yam čipsy so sušeným čili, štipkou soli a nízkotučnou majonézou. Pridajte túto vláknitú zeleninu do karí alebo kastrólov alebo varte s hnedou ryžou a inou zeleninou.

3. Zimná tekvica

• Celková vláknina: 6,70 g na šálku
• Kalórie: 82
• Nerozpustná vláknina: 2,90 g.
• Rozpustná vláknina: 3,80 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, kyselina listová, vápnik, horčík, fosfor, draslík, betakarotén, železo, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Zimná tekvica je bohatá na zdravé sacharidy a vlákninu. Je tiež výborným zdrojom aminokyseliny tryptofánu, ktorá zmierňuje stres, čím podporuje zdravý spánok. Pripravte si zdravú polievku nabitú vlákninou alebo pridajte pečenú zimnú tekvicu do šalátu. Alebo si urobte tekvicové pyré s poriadnou porciou grilovaného kuracieho mäsa a inej zeleniny.

4. Špenát

• Kalórie: 7
• Nerozpustná vláknina: 3,80 g.
• Rozpustná vláknina: 1,30 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, vápnik, horčík, fosfor a draslík.

Táto zelenina s dužinatými listami dodáva jedlu nielen chuť a farbu, ale prináša aj významné zdravotné benefity. Môžete ho opražiť so strúčikmi cesnaku a štipkou soli, hodí sa do polievky, šalátu, k mäsu alebo shawarme, na sendviče a pod.

5. Abelmosh

• Celková vláknina: 5,10 g na šálku
• Kalórie: 36
• Nerozpustná vláknina: 3,10 g.
• Rozpustná vláknina: 2 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, horčík, fosfor, draslík a vápnik.

Abelmosh je chutný a výživný, ak ho viete správne pripraviť. Pred rezaním abelmosh dôkladne umyte a utrite dosucha. Neprehrievajte to. Môže sa jesť s hnedou ryžou, pita chlebom alebo plochým chlebom. Alebo jednoducho opečte alebo uvarte abelmosh a podávajte ho s miskou ryže alebo šalátom na skvelé jedlo.

6. Listová zelenina

• Celková vláknina: 5,30 g na šálku
• Kalórie: 11
• Nerozpustná vláknina: 2,10 g.
• Rozpustná vláknina: 3,20 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, vitamín E, kyselina listová, draslík, meď a vápnik.

Tmavá listová zelenina neobsahuje takmer žiadne kalórie, je väčšinou voda, je nabitá prospešnými živinami a obsahuje aj prírodnú vlákninu. Môže byť pridaný do kuracieho vývaru, zeleninového guláša, tuniakových šalátov, shawarmy, blanšírovaný alebo dusený.

• Kalórie: 82
• Nerozpustná vláknina: 3 g.
• Rozpustná vláknina: 2,20 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, horčík, fosfor, draslík, sodík a vápnik.

Mrkva je dobrá pre oči, pretože je bohatá na vitamín A. Má tiež vysoký obsah vlákniny, a preto by sa mala jesť aspoň trikrát týždenne. Surová mrkva sa môže pridávať do šalátov alebo duseného mäsa/zeleniny na chudnutie.

8. Endívia

• Celková vláknina: 5,20 g na šálku
• Kalórie: 8
• Nerozpustná vláknina: 3,70 g.
• Rozpustná vláknina: 1,50 g.
• Ďalšie dôležité látky: vitamín A, vitamín K, kyselina listová, draslík a vápnik.

Lahodná a kučeravá čakanka je tiež známa ako čakanka a je vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov a vysokého obsahu vlákniny. Môže sa vyprážať a pridať k inej zelenine alebo rybám/kuraciemu mäsu. Môžete ho jesť celé alebo rozdrviť na omeletu, shawarmu alebo sendviče.

9. Okurka

• Celková vláknina: 5 g na pohár
• Kalórie: 29
• Nerozpustná vláknina: 2,80 g.
• Rozpustná vláknina: 2,20 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, bielkoviny, sodík, horčík, fosfor, draslík, vápnik a omega-3 mastné kyseliny.

Vodnica je krížová zelenina, ktorá je bohatá na vlákninu, na rozdiel od zeleniny, ktorá má nízky obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a iných dôležitých živín. Majú protizápalové účinky a dokonca bojujú proti niektorým druhom rakoviny. Pridajte žeruchu do kuracieho alebo bravčového vývaru, duseného mäsa alebo šalátu.

10. Listy repy

• Celková vláknina: 4,20 g na šálku
• Kalórie: 39
• Nerozpustná vláknina: 2,30 g.
• Rozpustná vláknina: 1,90 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, horčík, sodík, fosfor, draslík, vápnik a voda.

Veľmi užitočné sú prekvapivo listy repy, teda jej nadzemná časť, prípadne vrcholy. Sú nenáročné na prípravu a obsahujú prírodnú rastlinnú vlákninu. Môžete ich orestovať so strúčikmi cesnaku a podávať s hnedou ryžou, inou zeleninou a poriadnou porciou chudého mäsa. Zelená repa tiež funguje skvele v dusených pokrmoch a polievkach.

8 semien/orechov/zrnín bohatých na vlákninu na chudnutie

• Celková vláknina: 25,50 g na pohár
• Kalórie: 897
• Nerozpustná vláknina: 11,70 g.
• Rozpustná vláknina: 13,80 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín K, kyselina listová, tiamín, cholín, polynenasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, horčík, sodík, fosfor, draslík, vápnik, železo a bielkoviny.

Ľanové semienka sú výdatným zdrojom vlákniny a zdravých tukov. Šálka ​​ľanového semena obsahuje asi 13 gramov rozpustnej vlákniny a 12 gramov nerozpustnej vlákniny. Napĺňa teda črevá, vytvára pocit plnosti, v dôsledku čoho zjete menej. Aby ste si zachovali viac živín, ľanové semienka si môžete doma pomlieť a potom pridať do smoothie, ovsenej kaše, šalátu alebo len do pohára odstredeného mlieka.

2. Ovsené otruby

• Celková vláknina: 14 g na šálku
• Kalórie: 231
• Nerozpustná vláknina: 7,20 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín K, kyselina listová, cholín, betaín, kyselina pantoténová, polynenasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, horčík, sodík, fosfor, draslík, zinok, vápnik, železo a bielkoviny.

Ovsené otruby sú ďalšou potravinou s extrémne vysokým obsahom vlákniny, ktorá je známa svojimi vlastnosťami pri chudnutí. Obsahujú 14 gramov vlákniny, z toho len 6,8 je stráviteľných. Na raňajky alebo obed si dajte dve lyžičky ovsených otrúb a do dvoch týždňov si všimnete výsledok. Nezabudnite tiež pridať nejaké ovocie k raňajkám z ovsených vločiek.

• Celková vláknina: 26,50 g na pohár
• Kalórie: 651
• Nerozpustná vláknina: 18,50 g.
• Rozpustná vláknina: 8,0 g.
• Ďalšie dôležité živiny: niacín, tiamín, riboflavín, polynenasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, sodík, fosfor, draslík, vápnik, železo a bielkoviny.

Táto skromná obilnina je veľmi bohatá na vlákninu. Jedna šálka ciroku obsahuje 25,50 gramov vlákniny. Z tohto dôvodu sa cirok niekedy nazýva aj „nová quinoa“. Môžete si ho pridať do zeleninového šalátu alebo si na večeru pripraviť ľahké, ale uspokojivé cirokové rizoto.

4. Amarant

• Celková vláknina: 29,60 g na šálku
• Kalórie: 251
• Nerozpustná vláknina: 20,20 g.
• Rozpustná vláknina: 9,40 g.
• Ďalšie dôležité živiny: niacín, kyselina listová, vitamín E, vitamín B6, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Toto výživné viacročné zrno má farebné kvety a je úplne bezlepkové. Šálka ​​amarantu obsahuje asi 29,60 gramov vlákniny. Je tiež bohatým zdrojom vápnika, fosforu, mangánu a železa. Môžete ho pridať do restovanej zeleniny na obed alebo večeru. Môžete ho dokonca pomlieť do bezlepkovej múky a pripraviť si rannú kašu. Amarant sa dá použiť aj na pečenie muffinov, koláčikov a iných sladkostí.

• Celková vláknina: 31,20 g na šálku
• Kalórie: 193
• Nerozpustná vláknina: 24,4 g.
• Rozpustná vláknina: 6,80 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín K, niacín, kyselina listová, cholín, vitamín B6, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Toto je ďalšia obilnina bohatá na vlákninu. Šálka ​​jačmeňa obsahuje asi 31,20 gramov vlákniny. Je tiež výborným zdrojom draslíka, horčíka, vitamínu B6 a železa. Jačmeň robí výbornú kašu. Môže sa pridať aj do ovsených vločiek, príp dusené kura alebo moriak.

6. Tekvicové semienka

• Celková vláknina: 8,80 g na šálku
• Kalórie: 285
• Nerozpustná vláknina: 6,4 g.
• Rozpustná vláknina: 2,4 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, kyselina listová, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Tekvicové semienka majú sladkú chuť podobnú orieškom a sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, pričom jedna šálka semien obsahuje 2,40 gramov rozpustnej a 6,4 gramu nerozpustnej. Okrem toho sú bohaté na zdravé tuky, vitamín A, vápnik, draslík a horčík. Môžu sa pridávať do rannej kaše alebo smoothies, alebo vyprážať v šalátoch a kastróloch.

• Celková vláknina: 16,70 g na šálku
• Kalórie: 350
• Nerozpustná vláknina: 13,2 g.
• Rozpustná vláknina: 3,5 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, niacín, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Toto lahodný oriešok Je to len plné vlákniny. Šálka ​​gaštanov obsahuje 16 gramov vlákniny. Má tiež vysoký obsah vitamínu C, kyseliny listovej, vápnika, zinku, fosforu a mononenasýtených mastných kyselín. Hrsť gaštanov je skvelým občerstvením alebo ich môžete pridať k mäsu na obed. Ak chcete k mrazenému nízkotučnému jogurtu lahodne chrumkať, rozdrobte gaštany a posypte ich.

8. Mandle

• Celková vláknina: 15,90 g na šálku
• Kalórie: 546
• Nerozpustná vláknina: 14,3 g.
• Rozpustná vláknina: 1,6 g.
• Ďalšie dôležité živiny: polynenasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, vitamín A, vitamín E, kyselina listová, niacín, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Mandle sú výborným zdrojom vlákniny a zdravých tukov. 4-5 mandlí nechajte namočené cez noc a zjedzte ich ráno na raňajky. Mandle sa môžu pridávať aj do dezertov, šalátov, pilafov a karí.

3 strukoviny bohaté na vlákninu

1. Čierna fazuľa

• Celková vláknina: 15 g na pohár
• Kalórie: 227
• Nerozpustná vláknina: 6 g.
• Rozpustná vláknina: 9 g.
• Ďalšie dôležité živiny: polynenasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, vitamín A, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Čierne fazule sú výborným zdrojom vlákniny a bielkovín. Šálka ​​čiernej fazule obsahuje 12,2 gramov vlákniny. Dokonale zapadne do vášho jedálnička, ak ho necháte cez noc namočené a na druhý deň uvaríte. Urobte si obed: pridajte zeleninu, koriandr a všetko posypte limetkou. Na večeru je z neho aj výborné čili.

2. Mesačná fazuľa

• Celková vláknina: 13,20 g na šálku
• Kalórie: 216
• Nerozpustná vláknina: 6,20 g.
• Rozpustná vláknina: 7 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín K, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Šálka ​​mesačných bôbov obsahuje 7 gramov rozpustnej vlákniny a 6,20 gramov nerozpustnej vlákniny. Je tiež veľmi bohatá na vitamíny, minerály, bielkoviny a ďalšie fytonutrienty. Mesačné fazule môžu byť zmiešané s quinoa (na raňajky), pridané do kuracieho šalátu (na obed) alebo pridané do grilovaného lososa (na večeru).

• Celková vláknina: 15,6 g na šálku
• Kalórie: 230
• Nerozpustná vláknina: 14,4 g.
• Rozpustná vláknina: 1,2 g.
• Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín K, vitamín C, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Jedna šálka šošovice obsahuje asi 15,6 gramov vlákniny. Šošovica je tiež výborným zdrojom bielkovín a minerálov, ako je mangán, tiamín, draslík a železo. Skvele sa hodí do vášho jedálnička, môžete si ho uvariť, pridať do šalátov alebo pripraviť šošovicovú polievku na večeru, bude dobrá so zeleninou aj bez nej.

Toto bol zoznam potravín na chudnutie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaná hmotnosť, zlepšujú trávenie a priepustnosť čriev. Vypracoval som aj rebríček potravín bohatých na vlákninu, aby ste z vyššie uvedeného zoznamu mohli vyťažiť maximum. Môžete si ich postaviť podľa vlastnej metódy, hlavné je, že obsahujú veľa vlákniny a sledujte pomer jej rozpustnej a nerozpustnej časti. Tu je hrubý diétny plán.

Tabuľka: príklad diéty s vlákninou

Takže, ako vidíte, dodržiavať túto diétu založenú na vláknine nie je také ťažké. Ale ak chcete schudnúť, mali by ste robiť aj tieto jednoduché ale efektívne cvičenia. Venujte im 20 minút a čoskoro si všimnete výsledky.

Cvičebný plán

• Hlava sa nakláňa doľava a doprava - 1 sada po 15 opakovaní
• Hlava sa nakláňa nahor a nadol - 1 sada po 15 opakovaní
• Rotácia krku v smere a proti smeru hodinových ručičiek - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia ramien v smere a proti smeru hodinových ručičiek - - 1 sada 10 opakovaní
• Otočte ruky v smere a proti smeru hodinových ručičiek - - 1 sada po 10 opakovaní
• Otočte zápästia v smere a proti smeru hodinových ručičiek - - 1 sada 10 opakovaní
• Rotácia panvy v smere a proti smeru hodinových ručičiek - - 1 sada 10 opakovaní
• Otočte nohy v smere a proti smeru hodinových ručičiek - - 1 sada po 10 opakovaní
• Beh na mieste - 5-7 minút
• Skákacie ruky kývanie do strán - 2 sady po 20 opakovaní
• Bočné výpady – 1 séria po 10 opakovaní
• Výpady vpred – 1 séria po 10 opakovaní
• Burpis - 2 sady po 10 opakovaní
• Zvlnenie trupu v ľahu - 1 sada po 15 opakovaní
• Kývajte nohami dopredu - 1 sada po 15
• Výkyvy nôh do strany – 1 sada po 15 opakovaní
• Nožnice - 1 sada po 15 opakovaní
• Bočný ohyb - 1 sada po 10 opakovaní
• Plank - podržte 15-20 sekúnd
• Strečing

Cvičenie a pravidelné stravovanie vám pomôže postupne zmeniť váš životný štýl. Pri chudnutí je najdôležitejšia životospráva. Aby ste to dosiahli (položky sú povinné v zostupnom poradí), zaraďte do svojho jedálnička potraviny s vysokým obsahom vlákniny a zdravých živín, vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu a spracovaným potravinám a pravidelne cvičte fyzické cvičenie a dobre si oddýchnite.

Poviem vám, prečo je plánovanie jedla také dôležité a o rozpustnej a nerozpustnej vláknine.

Rozpustná alebo nerozpustná vláknina – ktorá je lepšia na chudnutie?

Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná, v závislosti od jej schopnosti rozpúšťať sa vo vode. Keď sa rozpustná vláknina dostane do kontaktu s vodou, zmení sa na lepkavý materiál a spomaľuje vstrebávanie potravy v hrubom čreve. To vám umožní cítiť sa plnšie po dlhšiu dobu.

Nerozpustná vláknina pomáha zachytávať molekuly tuku, pôsobí ako výplň v črevách a zabraňuje vstrebávaniu tukov. Je veľmi užitočný pre tých, ktorí trpia zápchou, pretože zlepšuje vodivosť čriev.

Je teda zrejmé, že ak chcete schudnúť, musíte dbať na potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, no s dobrým podielom nerozpustnej vlákniny. Teraz poďme zistiť, ako vláknina pomáha spaľovať tuk.

Ako vláknina podporuje spaľovanie tukov

Vláknina a chudnutie – aká je súvislosť? Vláknina vám pomáha schudnúť tým, že podporuje pocit plnosti a zvyšuje počet a rozmanitosť prospešných baktérií vo vašom čreve. Možno ste už počuli, že črevné baktérie zlepšujú trávenie a celkové zdravie. Podporujú trávenie rozpustnej vlákniny pomocou špeciálneho bakteriálneho enzýmu.

Takže v podstate rozpustná vláknina pôsobí ako živná pôda pre črevné baktérie, ktoré ju zase pomáhajú tráviť a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom zrýchli metabolizmus, čím sa zníži množstvo brušného tuku.

Celá táto interakcia medzi rozpustnou vlákninou a črevnými baktériami okrem iného zvyšuje ich počet a rozmanitosť. Prítomnosť rôznych typov črevných baktérií je spojená so zníženým rizikom cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a nižšími hladinami zlého cholesterolu. Znamená to však, že môžete konzumovať neobmedzené množstvo vlákniny? Poďme to zistiť v ďalšej časti.

Koľko by ste mali konzumovať?

Kto by sa mal vyhýbať potravinám bohatým na vlákninu?

Aj keď potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu podporiť chudnutie, je lepšie sa im vyhnúť, ak trpíte IBS, divertikulitídou, ulceróznou kolitídou alebo Crohnovou chorobou. Ak ste nedávno spozorovali akékoľvek príznaky podráždenia žalúdka, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa rozhodnete začať s touto diétou na chudnutie.

Môžete rýchlo schudnúť konzumáciou potravín bohatých na vlákninu a udržať si zdravú hmotnosť udržiavaním zdravého životného štýlu. Takže do toho, choďte do toho a dosiahnite svoje ciele čo najskôr! Veľa štastia!

Viete, čo je vláknina? Aké produkty ho obsahujú?
Aký je odporúčaný denný príjem tejto látky?

Netreba kupovať prehnane drahé doplnky výživy, stačí zaradiť do jedálnička niektoré potraviny a odporúčaná vyvážená denná dávka sa doplní.

Čo sa stalo?

Vláknina – diétna vláknina – je dôležitou zložkou potravy, zmesou nestráviteľných sacharidov prítomných v určitých druhoch potravín. Zahŕňa množstvo látok, ako je pektín, lignín, celulóza. Vláknina prechádza žalúdkom a črevami takmer nezmenená, spája vodu a odpad, čím pomáha zlepšovať zdravie tráviaceho systému.

Rastlinná vláknina sa delí na rozpustnú (stráviteľnú) a nerozpustnú (nestráviteľnú, hrubú). Konzumácia oboch druhov základných zložiek potravy je dôležitá pre zdravie a správne fungovanie organizmu.

V čom je rozdiel?

Rozpustná (alebo vo vode rozpustná) vláknina má schopnosť dobre viazať vodu a napučiavať. Rozkladá sa v tráviacom trakte. Reguluje trávenie uhľohydrátov a tukov, čo poskytuje väčšiu saturáciu a v dôsledku toho zníženie chuti do jedla. Hovoríme o živine pre mikrobiálnu flóru, ktorej účinok sa dá prirovnať k probiotiku.

Naproti tomu nerozpustná vláknina je hrubá látka, ktorá sa nerozpúšťa vo vode a nekvasí v tráviacom trakte. Podporuje lepšie vyprázdňovanie hrubého čreva a zabezpečuje účinnú elimináciu potravinového odpadu. Navyše jeho vlastnosti nie sú ovplyvnené tepelným spracovaním.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina má schopnosť absorbovať vodu a veľmi rýchlo napučiavať. Pri jej konzumácii je veľmi dôležité dodržiavať pitný režim. Po užití dôležitej zložky okamžite výrazne zväčšite jej objem.

Tento proces sa už vyskytuje v hornej časti gastrointestinálneho traktu. Látka stimuluje črevnú motilitu, zmäkčuje stolicu, čím pomáha odstraňovať zápchu. Vplyvom črevných baktérií sa čiastočne rozkladá v hrubom čreve.
Rozpustný typ zahŕňa:

1. Hemicelulóza (hlavná vláknina v kukurici a pšenici).
2. Pektín (ovocie - jablká, hrušky, broskyne a bobule - ríbezle, egreše).
3. Inulín (čakanka, cesnak, artičoky).

Aké potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu:

• jablká, hrušky, banány;
• hrášok, strukoviny, brokolica;
• jačmeň, ovos, raž;
• psyllium;
• sójové bôby a výrobky z nich;
• ľan a výrobky z neho;
• zemiak;
• korene.

Existuje tiež 100% rozpustná, ale nenapučiavajúca vláknina pochádzajúca z čiastočne hydrolyzovanej guarovej gumy, vyrábanej z rastliny podobnej fazuli.

Látka sa používa aj pri pečení a varení ako spojivo pri bezlepkovej diéte. Výhodou nevydutej vlákniny oproti objemovým typom je, že ani pri nízkom príjme tekutín nespôsobuje zápchu.

Hlavné funkcie rozpustnej vlákniny v strave:

1. Zlepšené trávenie, vstrebávanie sacharidov v tenkom čreve.
2. Regulácia vstrebávania tukov.
3. Väzba žlčové kyseliny.
4. Väzba vody, čím sa zvyšuje obsah čriev.
5. Zvýšenie obsahu hrubého čreva, čím sa zriedia toxické látky obsiahnuté v črevách.

V tomto článku vám prezradím, čo obsahuje vláknina. Zoznam produktov je neuveriteľne veľký, ako uvidíte. Ktoré produkty ho obsahujú najviac?Pomôže vám s tým moja tabuľka. Dozviete sa, čo je to rastlina, pšenica a vláknina. Uvidíte, že v pojmoch nie je žiadny zásadný rozdiel, no napriek tomu existuje veľa druhov, najmä pokiaľ ide o otruby. Prezradím vám aj to, ako správne užívať vlákninu, prečo by ste sa pri chudnutí mali pozerať na ovocie a zeleninu a či z toho nie je žiadna škoda.

V každej rastline sa jej bunková membrána skladá z vlákniny – takzvaného polysacharidu. Jedinou výnimkou sú riasy – tie nemajú vlákninu.

Vláknina je rastlinná vláknina. V našom žalúdku nie sú citlivé na enzýmy – sú tak stabilné. To znamená, že z neho nezískate ani energiu, ani stavebný materiál, a predsa je vláknina pre nás nenahraditeľná. Vďaka nej:

• trávenie sa zrýchľuje;
• toxíny sú eliminované;
• celková hmotnosť klesá;
• choroby sa liečia.

Takže každý produkt rastlinného pôvodu, okrem rias, obsahuje vlákninu. Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

Nerozpustná vláknina

Tento typ vlákniny sa nachádza vo všetkej zelenine, ovocí, obilninách a strukovinách. Ak počujete názvy ako lignín alebo celulóza, tak vedzte, že hovoríme o nerozpustnej vláknine. Na jej náklady:

• jedlo opúšťa žalúdok rýchlejšie;
• črevá sa vyprázdňujú rýchlejšie;
• Žlčové kyseliny sú odstránené z tela;
• cholesterol sa odstráni;
• stolica je normalizovaná;
• metabolizmus sa normalizuje.

Práve celulóza pomáha hrubému črevu. Ospravedlňujeme sa za detaily, ale práve vďaka tomuto typu vlákna dostáva stolica potrebný objem na uvoľnenie.

V otrubách, kapuste, hrášku, zelenej fazuľke, mrkve, jablkách a uhorkách je veľa celulózy.

Lignín je druh vlákniny, ktorá je zodpovedná za odstránenie žlčových kyselín a zníženie cholesterolu. Nachádza sa v obilninách, otrubách, jahodách, zelenej fazuľke, reďkovke, hrášku a baklažáne. Upozorňujeme, že tie produkty, ktoré môžu ležať (skladované), časom zvyšujú množstvo lignínu vo svojom zložení.

Rozpustná vláknina

Tento typ vlákniny je prítomný aj v ovocí, zelenine, strukovinách, ale aj v ovse a jačmeni. Toto vlákno je svojím zložením podobné celulóze, no pri kontakte s tekutinou na rozdiel od celulózy nenapučí, ale zmení sa na akúsi želé hmotu.

Práve rozpustná vláknina dodáva práve ten pocit plnosti – obklopuje žalúdok a núti mozog dávať príkazy, že je čas prestať jesť. Zároveň nedodáva telu energiu, keďže nemá a ani nemal žiadne kalórie. Ide teda o ideálnu možnosť na chudnutie.

To však nie je všetko. Keď sa rozpustná vláknina dostane do hrubého čreva, produkuje kyselinu maslovú a octovú, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú rovnováhu kyselín počas tráviaceho procesu.

Najbežnejším typom rozpustnej vlákniny je pektín. Sú to tí, ktorí znižujú hladinu cukru v krvi. Najviac pektínu obsahujú jablká. Tejto témy som sa dotkol v článku. Prečítajte si to, dozviete sa niečo veľmi zaujímavé.

Živice tiež spomaľujú vstrebávanie glukózy do krvi. Je to tiež druh rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza hlavne v obilninách a strukovinách.

Prečo je vláknina taká prospešná?

Ak budete mať v strave dostatok vlákniny, zostanete zdraví. To je všetko, čo naozaj potrebujete vedieť o vláknach. Nebudete mať cukrovku, problémy s črevami, pečeňou, žlčníka, s kardiovaskulárnymi ochoreniami či dokonca s onkológiou sa pravdepodobne nestretnete, pretože práve vláknina odstraňuje toxíny, rádionuklidy a ťažké kovy.

Zdalo by sa, že v rastlinnej vláknine nie je nič cenné – žiadne vitamíny, žiadne kalórie na udržanie energie v tele, ale iba ona môže posilniť váš imunitný systém, stabilizovať váhu a zlepšiť metabolické procesy.

Prehodnoťte svoj jedálniček spred týždňa. Máte vo svojom jedálničku bežne čerstvú zeleninu, ovocie, strukoviny a celozrnné pečivo? Ak áno, potom sa nemusíte báť ani obezity, hypertenzie, gastritídy a iných vážnych chorôb. Je nepravdepodobné, že by vás s takým bohatým a hodnotným menu vôbec obťažovali.

Ale ak vaša strava neobsahuje uvedené produkty, nebude pre vás ťažké ich dnes zaradiť do jedálnička. Tu je niekoľko záludných a zároveň jednoduchými spôsobmi Jedzte viac vlákniny bez veľkých zmien v stravovaní:

1. Každé ráno zjedzte pred raňajkami jedno čerstvé ovocie (napríklad jablko);
2. pridajte jednu čerstvú zeleninu na obed, môže to byť vo forme šalátov, ale ak ste príliš leniví, môžete do misky jednoducho nakrájať uhorku, paradajku, reďkovku;
3. nahraďte jeden kus bieleho chleba celozrnným chlebom - to je pre tých, ktorí sa ťažko vzdávajú tradičných rožkov, ale ak vás to nič nestojí, kúpte si len chlieb s otrubami.

Súhlasíte, nie je to vôbec ťažké z hľadiska peňazí a času a telo bude na takéto jemné zmeny reagovať veľmi rýchlo. 😉

Aby to bolo presvedčivejšie, tu je niekoľko zaujímavosti o vplyve vlákniny na organizmus:

• vláknina viaže a odstraňuje nitrozamíny, ktoré spôsobujú rakovinu v dôsledku ich karcinogénnych vlastností;
• ak počas jedla telo nedostáva dostatok vlákniny, tak potrava zostane v hrubom čreve - jednoducho odtiaľ nebude môcť odísť a to by bolo v poriadku, ale po čase tam začne hniť;
• hniloba vstupuje do krvi a šíri sa po celom tele, otravuje celý dobre zavedený systém;
• potrava bez hrubej vlákniny leží v črevách až 80 hodín v kuse, pre porovnanie, potrava s hrubou vlákninou sa z tela vylúči za 24 hodín;
• vláknina dokáže absorbovať vodu 6-krát viac ako je jej vlastný objem, čo nám dáva pocit sýtosti pri relatívne malých porciách jedla;
• Vzhľadom na to, koľko vody absorbuje vláknina z potravy, absorbuje aj soľ (chlorid sodný) a bez soli močového mechúra a obličky si budú môcť vydýchnuť a konečne robiť svoju prácu dobre bez porúch;
• bez vlákniny sa na vašej pokožke určite vytvorí akné, pigmentácia, začervenanie a nepríjemný žltkastý nádych (to nie je priama súvislosť, ale dôsledok rozvoja zápalu žalúdka a otravy krvi, ktorá potom spôsobuje kožné problémy).

Škody a kontraindikácie

Diétna vláknina nemá žiadne špeciálne kontraindikácie. Každý ich môže mať. Je nepravdepodobné, že by ste mohli zjesť toľko uhoriek alebo mrkvy, že by vám z nich bolo zle. Obmedzenia sú kladené skôr na koncentrovanú vlákninu – otruby. Tu naozaj potrebujete vedieť, kedy prestať a dodržiavať odporúčania v pokynoch.

Vláknina môže byť škodlivá:

• bábätká, preto do určitého veku nemôžu mať pevnú stravu;
• ľudia s akútnymi žalúdočnými vredmi a dvanástnik(zákaz sa ruší počas remisie podľa pokynov lekára);
• pri hnačke (zákaz sa ruší, keď sa stolica normalizuje, ale lekár vás s najväčšou pravdepodobnosťou požiada o obmedzenie vlákniny v strave v závislosti od príčiny hnačky).

Zoznam potravín s vlákninou

Zapamätať si, kde sa vláknina nachádza, je jednoduché:

• v ovocí;
• v zelenine;
• v bobuliach;
• v strukovinách;
• v obilninách;
• v orechoch;
• v otrubách.

V tabuľke uvidíte, kde je viac vlákniny, ale pamätajte, čo som naznačil vyššie – vláknina z potravy má rôzne účinky. A spracované potraviny vždy obsahujú menej vlákniny. Napríklad ste nakrájali šupku z jablka a odstránili vlákno; urobili ste si smoothie z bobúľ - nápoj už neobsahuje hrubú vlákninu (preto bábätkám so slabým žalúdkom dávajú najskôr ovocné pyré). Akékoľvek spracovanie, najmä premena na kašu a zmäkčenie, ničí vlákna. Výnimkou je kyslá kapusta podľa špeciálneho receptu, o ktorom som písala v článku.

Koľko vlákniny človek potrebuje?

Výpočty sú veľmi približné, používajte ich len ako štandard, z ktorého sa bude stavať. Priemerný človek potrebuje 40 g vlákniny na kalorický príjem 2500 kcal. Tieto údaje sú uvedené v knihe Nesterovej „Vláknina pre choroby“.

V strave moderný človek, berúc do úvahy rýchle občerstvenie, sladkosti a polotovary, vláknina obsahuje nie viac ako 15 g. A to je neskutočne málo. A aj keď ešte necítite žiadne problémy vo svojej pohode, neznamená to, že neexistujú.

Akákoľvek choroba sa vyvíja pomaly a postupne, naráža na dobrú odolnosť tela a pokiaľ môže, bude bojovať o zdravie. Ale musíte mu pomôcť.

klikateľné

Na základe vyššie uvedených tabuliek môžete do svojho jedálnička pridať potraviny bohaté na vlákninu. Len sa nenechajte zavesiť na tie, ktoré ho obsahujú najviac. Pestrosť a intuitívne stravovanie s potravinami, ktoré si vaše telo pýta, je kľúčom k lepšiemu zdraviu.

Neponáhľajte sa kúpiť otruby v lekárni alebo špeciálne lieky. Odborníčka na výživu Svetlana Fus, ktorá sledovala účastníkov ukrajinskej verzie šou o chudnutí, poznamenala, že svojim zverencom nikdy nedávala otruby ani špeciálne potraviny. suplementov, argumentujúc, že ​​vláknina z ovocia a zeleniny je na systematickú očistu organizmu pri výžive celkom dosť. Môžete si všimnúť aj toto: ak je vo vašej strave dostatok vlákniny, lekárenské doplnky sa nebude vyžadovať.

Vždy však existujú výnimky z pravidiel a osobitostí. Čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému. Preto nepovažujte pravidlá výživy za niečo neotrasiteľné. Po prečítaní množstva literatúry na správnej výživy, s prekvapením som zistil, že neexistujú takmer žiadne jednotné zákony výživy, ktoré by plne podporovali všetci vedci. Určite sa nájdu takí, ktorí dokážu opak a celkom úspešne to urobia. K tomu si pripočítajte rozdiel v produktoch v regiónoch (syry z Francúzska a syry z Austrálie – dva rôzne syry s rôznymi nutričnými kvalitami) a najmä choroby, ktoré nám už diktujú vlastné pravidlá hry.

Napríklad: človek, ktorý trpí hemoroidmi, by nemal jesť veľa paradajok. Vyzeralo by to ako neškodná paradajka, a predsa... Preto by mal byť váš jedálniček zostavený pod dohľadom lekára a s plným vedomým zapojením vás samých. Musíte jasne pochopiť, čo sa deje vo vašom tele a prečo. Len tak môžete pre seba nájsť zlaté pravidlá výživy.

Ako vám môže pomôcť vláknina v potravinách

Keďže každá potravina má jedinečnú kombináciu iného typu vlákniny s vitamínmi a minerálmi, z rôznych potravín môžete získať rôzne výhody. Dovoľte mi uviesť niekoľko príkladov.

Ovocie, bobule, sušené ovocie, orechy sú nezaslúžene ignorované. V nejakom videu profesionálneho športovca som počul, že keďže ovocie je cukor, je lepšie ho úplne vylúčiť. Ako, toto sú zlé sacharidy. Ale to nie je pravda. Len niektoré druhy ovocia možno nazvať rýchlymi uhľohydrátmi a aj v tomto prípade rovnaké banány, vodné melóny, melóny a hrozno s vysokým Glykemický index– najlepší cukor, ktorý si môžete dopriať niekoľkokrát do roka bez toho, aby ste si ublížili na postave. Hlavná vec je vedieť, kedy prestať.

• Odstraňuje zlý cholesterol: marhule, dule, pomaranč, melón, hrozno, hrozienka, kešu, limetka, Orech, slivka, ríbezľa, lieskový orech, jablko, hrášok, pohánka, ovsené krúpy.
• Odstraňuje toxíny: marhule, čerešňová slivka, ananás, pomaranč, banány, brusnice, čerešne, čerešne, melón, černice, citrón, mandle, žerucha, jablká, hrášok.
• Zvyšuje hladinu hemoglobínu: marhule.
• Majú mierny laxatívny účinok: marhule, vodný melón, banány, brusnice, čerešne, čerešne, grapefruit, melón, kivi, kokos, egreše, broskyňa, slivka, sušené slivky.
• Znižuje kyslosť v žalúdku: avokádo.
• Znížte hladinu cukru v krvi: avokádo, černice, drieň, ríbezle, čučoriedky, hrach.
• Mať fixačný efekt: dule.
• Regulovať metabolizmus: pomaranč, hrozno, hrozienka, grapefruit, hruška, drieň, jablko, perličkový jačmeň.
• Znižuje kyslosť žalúdka: černice, citrón, mandarínka.

Čo sú otruby a ako sa líšia od vlákniny?

Aký je rozdiel medzi otrubami a vlákninou? V podstate nič, pretože ide o rovnakú štruktúru, ale otruby sú nezávislý produkt a vláknina je prvkom všetkých rastlinných produktov.

Predpokladá sa, že otruby sú najlepším produktom z hľadiska množstva vlákniny, ktoré obsahujú, takže nemá zmysel pýtať sa, čo je lepšie. To je to isté. Mimochodom, vláknina z potravy je tiež vláknina, vrátane otrúb. Toto všetko sú len synonymá.

Jeho deklarované vlastnosti sú podobné vlastnostiam iných vláknitých produktov:

• normalizuje črevnú mikroflóru;
• pomáha črevám sa rýchlejšie a lepšie vyprázdňovať;
• stabilizuje metabolické procesy;
• odstraňuje zlý cholesterol;
• znižuje hladinu cukru v krvi na požadovanú úroveň;
• odstraňuje soli ťažkých kovov;
• má choleretický účinok.

Otruby sú koncentrovaný produkt. Ak do kaše pridáte lyžicu otrúb, jej účinok bude dosť silný, ale nemali by ste užívať veľké dávky, inak si môžete zhoršiť aj začiatky chorôb gastrointestinálny trakt, o ktorej ste ani nevedeli.

Zvyčajne je recept napísaný na obaloch otrúb. Keď beriem otruby ako doplnok stravy, pred obedom zjem lyžicu otrúb s pohárom kefíru. Nevyhnutnou podmienkou pozitívneho účinku otrubovej vlákniny je dostatočné množstvo vody alebo vhodnej tekutiny (mlieko, kefír).

Ešte pár bodov

Mnoho ľudí sa pýta, či je zelenina viac vlákniny ako sacharidov? Všetko je tu jednoduché: zelenina obsahuje vlákninu aj sacharidy. Dva v jednom. Príroda nám nadelila vynikajúci produkt, ktorý obsahuje všetko, čo potrebujeme, aby nám pomocou vody dodalo živiny a pomocou vlákniny ich prinútila pohybovať sa žalúdkom optimálnou rýchlosťou a zároveň odstrániť všetok prebytok, ktorý sa nahromadil z predchádzajúcich jedlá.

Viem, že samotná myšlienka zmeniť stravu zdravším smerom vás môže urobiť šťastnými a spôsobiť depresiu. Koniec koncov, budete sa musieť vzdať svojich obľúbených jedál. Ale toto je mýtus - nemusíme sa ničoho vzdávať. Rovnako dobre môžete jesť to, na čo ste zvyknutí. Jediným pravidlom je nahradiť potraviny v jedlách zdravšími analógmi bohatými na vlákninu. Áno, nebudem klamať, budete potrebovať čas, aby ste urobili nejaké úpravy a vytvorili si návyky, ale verte mi, stojí to za to.

Napríklad som sa naučila robiť domácu shawarmu. Ide o úžasné domáce jedlo, ktoré, viem určite, obsahuje všetko najzdravšie. V obchode kúpite iba lavash. Pečieme po kúskoch kurací rezeň, nakrájajte mrkvu, papriku, uhorky a paradajky. Paprika a zábal ako shawarma. Nič zložité, ale nakoniec sa ukázalo, že je to najzdravšie obľúbené jedlo.

Čo sa dá ešte nahradiť?

1. Biely chlieb vyrobený z otrúb alebo celozrnnej múky.
2. Obyčajné biele cestoviny na špagetách tvrdé odrody pšenica. Posledné sú trochu podobné chlebu, ale sú neuveriteľne sýte. Jete rovnaké cestoviny, no sýti sa cítite niekoľkonásobne viac.
3. Biela ryža do hneda. Ten sa trávi dlhšie a neskôr budete chcieť jesť menej.
4. Hranolky a zemiakovú kašu nahraďte pečenými zemiakmi v rúre. Ideálne ak so šupkou, tak ušetríte viac užitočné látky. Najlepšie zemiaky sú mladé. Niektorí odborníci na výživu dokonca veria, že ho môžete zjesť na večeru a nič sa nestane. 😉
5. Strúhanku možno nahradiť otrubami. Skúste si pripraviť rezne na pare alebo v rúre pečené (a na tomto jedle naozaj nie je nič škodlivé, ak ho pečiete) pridaním otrúb.
6. Nahraďte sladkosti sušeným ovocím. Viem, že to zďaleka nie je to isté a tí, ktorí majú chuť na sladké, ma pochopia. Ale prečo nepomlieť datle s kešu orieškami a kokosovými lupienkami v mixéri, potom z nich vyvaľkať guľky a namáčať v sezamových semienkach? Domáce výdatné sladkosti, ktoré neškodia vašej postave.
7. Koláče z obchodu sú nahradené domácimi koláčmi s ovocnou a bobuľovou náplňou. K tejto problematike sa ešte viackrát vrátime v ďalších článkoch, no verte, že receptov na úplne neškodné pirohy je veľa.
8. Vymeňte hamburger z obchodu za domáci. Vezmite dva celozrnné žemle, kúsok pečeného moriaka, šalát, plátky paradajok a kolieska cibule. Perfektné.
9. Nahraďte sódu prírodnými šťavami. Chcete piť, ale voda je príliš nudná? Pripravte si čerstvo vylisovanú šťavu. Budete spokojní, uhasíte smäd a budete sa cítiť skvele. A sóda spôsobuje vypadávanie zubov. Prípady už boli.

Vláknové doplnky

Existuje veľa možností pre vlákninu v doplnkoch. Najobľúbenejšie možnosti sú už spomínané otruby, ale aj konopná vláknina a sibírska vláknina na chudnutie. Nepozerajte sa na recenzie na tieto produkty. Zaujímať by vás malo len zloženie. Budete prekvapení, ale niektoré z týchto „zdravých“ produktov obsahovali soľ a dokonca aj cukor. Prečo sa tam pridávajú, ak ide o diétny produkt, mi zostáva záhadou.

Buďte opatrní pri nákupe diétnej alebo rastlinnej vlákniny. Kompozícia môže obsahovať vitamíny, koreniny, kúsky ovocia, ale nič škodlivé. Pri výbere takéhoto produktu sa opýtajte svojho lekára, či existujú nejaké kontraindikácie špeciálne pre vás. A určite postupujte podľa pokynov. Niektoré druhy vlákniny treba jesť veľmi opatrne, bez prekročenia dávkovania.

Teraz už viete, čo obsahuje vláknina. Vždy budete mať pred očami zoznam produktov a tabuľku, aby ste vedeli, ktoré produkty toho obsahujú najviac. Na chudnutie môžete použiť pšeničnú vlákninu, otruby, ovocie a zeleninu alebo špeciálnu sibírsku vlákninu, ale hlavnou vecou je pamätať na bezpečnostné opatrenia, pretože aj toto užitočný produkt Existujú kontraindikácie a môžu spôsobiť poškodenie. Skúste jesť to, čo má najviac vlákniny a zabudnete na nadváhu a choroby.

Stále máte otázky? Napíšte mi do komentárov. 😉

Celulóza je populárny názov pre vlákninu, ktorá sa nachádza vo všetkých jedlé rastliny. Diétna vláknina sa netrávi v čreve, ale je potrebná na pohyb bolusu potravy a tiež poskytuje pocit sýtosti mechanickou stimuláciou receptorov črevnej steny. Pre normálne trávenie potrebuje dospelý 20 až 30 g vlákniny denne, športovec má okolo 40 rokov.

Vláknina je klasifikovaná podľa mnohých kritérií: chemická štruktúra, zdroj surovín, stupeň fermentácie a rozpustnosť vo vode. Posledná klasifikácia je najpohodlnejšia praktický bod Podľa tohto kritéria sa vláknina delí na rozpustnú a nerozpustnú.

Rozpustný

Rozpustnými typmi vlákniny sú gumy, slizy, pektín, prírodné živice a niektoré deriváty celulózy. Patria ku komplexným sacharidom, ktoré majú veľký objem a úplne zaplnia črevá, no pri procese trávenia sa rozložia na jednoduché zložky a nakoniec sú úplne stráviteľné.

Rozpustná vláknina dokonale reguluje obsah, pomáha vyrovnať sa s kardiovaskulárnymi ochoreniami a optimalizuje hladinu cukru. Pektín udržuje mladistvú pokožku a zabraňuje skorému nástupu demencie súvisiacej s vekom.

Veľa rozpustnej vlákniny je v strukovinách, pohánke a ovse, vo všetkom ovocí, koreňovej zelenine – zemiakoch, cvikle a mrkve, v baklažáne, paprike, tekvici, paradajkách a orechoch.

Nerozpustný

Nerozpustná vláknina je najmä lignín a celulóza. nedokážu tieto látky rozložiť, ale majú vynikajúce sorpčné vlastnosti, stimulujú a čistia črevnú stenu od priľnutých hrudiek. Nerozpustná vláknina nesie minerály a vitamíny a optimalizuje všetky typy metabolizmu.

Nerozpustná vláknina sa nachádza v celých zrnách: v šupke zŕn, vo všetkých druhoch kapusty, cukety a fazule, vo všetkých orechoch a semenách, v sójových bôboch a brokolici.

Pre udržanie zdravia je vhodné konzumovať oba druhy vlákniny a z potrebných 20-30 gramov denne by mala rozpustná vláknina tvoriť približne dve tretiny.

Pozitívne vlastnosti

Keď sa rozpustná vláknina dostane do čriev, stáva sa rôsolovitou, zatiaľ čo nerozpustná vláknina aktívne absorbuje vodu a zväčšuje sa. Táto vynikajúca vlastnosť nám umožňuje kompenzovať nedostatok vlákniny, odkedy ľudstvo začalo jesť rafinované potraviny.

Iné prospešné vlastnosti vlákna sú:

Poškodenie vlákna

Absolútna škoda z konzumácie vlákniny nie je známa. Vláknina môže relatívne poškodiť ľudí náchylných na zápaly tráviaceho traktu. Nadmerná konzumácia potravín bohatých na vlákninu môže viesť k hnačkám a zhoršenému vstrebávaniu minerálov a vitamínov, najmä zinku, železa a vitamínov skupiny B.

Tehotné ženy, ktoré môžu po konzumácii vlákniny pociťovať nadúvanie, zápchu alebo plynatosť, by mali byť liečené opatrne. Deti môžu dostávať potraviny bohaté na vlákninu po dosiahnutí jedného roka, pričom ich množstvo sa pomaly zvyšuje.

Vláknina je kontraindikovaná pri všetkých ulceratívnych procesoch tráviaci trakt, ako aj pri akútnom zápale ktoréhokoľvek oddelenia.

Zdroje vlákniny

Vlákninu môže človek získať buď z potravín, alebo z farmaceutických liekov, v ktorej sa nachádza v koncentrovanej forme. Nižšie je uvedená tabuľka so zoznamom produktov s uvedením obsahu balastných látok na 100 gramov a zoznamom obľúbených doplnkov stravy s vlákninou.

Produkty

Zelenina

Ovocie a bobule

Orechy, semená, obilniny

doplnky stravy

Sibírske vlákno

"Siberian Fiber" - spoločnosť vyrába celý rad produktov na udržanie zdravia. Základom je obilná škrupina, drvená sušená jarabina a čučoriedky, jablkové a marhuľové prísady, jadrá píniových orieškov. Produkt sa ukázal ako uspokojivý, ale s nízkym obsahom kalórií. Nahradením niekoľkých jedál vlákninou môžete dosiahnuť hladkú činnosť čriev, schudnúť a zlepšiť svoju celkovú kondíciu.

Spoločnosť vyrába aj suché Detox Smoothies, koktaily pre diétna výživa, “sibírske otruby” a marmeláda s vlákninou.

Mikrokryštalická celulóza (MCC) od firmy Evalar

Aktivovaná mikrokryštalická celulóza od firmy Evalar je prášok alebo granule na prípravu vodný roztok. Ide o prírodnú celulózu, spracovanú tak, že pri kontakte s vodou napučí a mnohonásobne zväčší svoj objem. Výživové doplnky sa zapíjajú veľkým množstvom vody, aby naplnili črevá. Okrem nasýtenia pôsobí celulóza ako sorbent, ktorý odstraňuje toxické látky z tela.

Ľanové vlákno

"Ľanové vlákno" od Dr. Dias pozostáva zo šupiek obilia, mletého ľanového semena, jablka, čučoriedky, brusnice a arónia. Táto vláknina môže byť zmiešaná s kefírom alebo inými mliečnymi výrobkami. Výsledkom je chutná a zdravá kaša, ktorá dobre zaženie hlad a zasýti telo všetkým, čo potrebuje. Táto zmes je užitočná na raňajky alebo večeru.

Dôsledky nízkeho príjmu vlákniny

Na začiatku času ľudia konzumovali veľa vlákniny obsahujúcej najmä rastlinnú vlákninu. náš zažívacie ústrojenstvo vytvorený tak, že je prispôsobený na trávenie práve takejto potravy. Civilizácia so sebou priniesla rafinované produkty, ktoré sú zbavené hrubých častíc.

Konzumácia rafinovaných potravín vedie k kalorickému preťaženiu človeka, čo spôsobuje vznik lokálneho zápalu v cievach, na ktorý sa „lepí“ cholesterol s nízkou hustotou. Ateroskleróza je hlavnou príčinou cievnych príhod. Civilizačnými chorobami sú hypertenzia, cukrovka a čiastočne alergie. Všetky tieto choroby nás začali postihovať práve kvôli zmenám v stravovaní.

Ak v strave nie je dostatok vlákniny, človek rýchlo priberá na váhe, spojenej s „kyticou“ pridružených chorôb. Zhoršuje sa aj vzhľad, pokožka a stav vlasov. Nízky obsah vlákniny vedie k najrôznejším tráviacim poruchám.

Prírodná výživa s pridanou vlákninou pomôže predĺžiť život a zlepšiť jeho kvalitu.