Gymnastika pre starších ľudí. Fyzické cvičenia pre staršie ženy: výhody cvičenia, približný týždenný plán

Fyzická aktivita v starobe je veľmi dôležitá: len pohybom sa dá udržať v dobrej kondícii. Nehovoríme o vysokej fyzickej aktivite, ale chôdzu a špeciálne navrhnuté spoločné cvičenia pre starších ľudí v pokojnom tempe by mal mať vo výzbroji každý človek, ktorý prekročil šesťdesiatku, no na život nezanevrel.

O výhodách chôdze

Chôdza znamená miernu aktivitu, nie spôsobujúce nepohodlie a bolesť. Ak je to možné, oplatí sa nahradiť cestovanie verejnou dopravou na krátke vzdialenosti chôdzou v odmeranom tempe.

Vek by nemal byť dôvodom na vzdanie sa prechádzok, bežných nákupov, návštev verejných miest alebo stretnutí s priateľmi.

Chôdza má komplexný vplyv na telo:

• aktivuje prácu svalového a väzivového aparátu;
• krvný obeh a prísun krvi do orgánov a systémov sa zvyšuje;
• metabolizmus sa zrýchľuje, produkty rozpadu sa eliminujú efektívnejšie;
• imunita sa zvyšuje;
• Výmena plynov sa zvyšuje, tkanivá sú zásobované kyslíkom, spúšťajú sa energetické procesy;
• účinnosť, vitalita, nálada sa zvyšuje a pohoda sa zlepšuje.

Chôdza zapája mnohé svalové skupiny, uvoľňuje kŕče a nadmerné napätie, čo priaznivo pôsobí na zdravie a kondíciu pohybového aparátu.

Prečítajte si tiež

Už od detstva nám vraveli o výhodách pohybovej aktivity: šport rozvíja silu a vytrvalosť, formuje postavu a otužuje...

Výsledkom systematickej miernej fyzickej aktivity bude:

• hojenie a posilnenie srdca a ciev. Chôdza zrýchľuje pohyb krvi, znižuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko vzniku aterosklerózy;
• zlepšenie pohody, nervozity a duševný stres, chronická únava;
• aktivácia akupunktúrnych bodov na chodidlách a v dôsledku toho zlepšenie trávenia a vylučovania žlče, ľahšie vyprázdňovanie a očista organizmu.

Gymnastika pre starších ľudí

Komplex č.1 – rozcvička

Cvičenia komplexu sa odporúčajú na zahriatie, môžu sa vykonávať po prebudení aj počas dňa. Netreba sa premáhať, každý si môže zvoliť intenzitu fyzickej aktivity. Malo by to priniesť potešenie a miernu únavu, nie bolesť a nepohodlie.

Gymnastika vám umožňuje stimulovať nielen fyzickú, ale aj mentálne zdravie, udržiavať myšlienkové procesy a pamäť na obvyklej úrovni.

1. Posaďte sa na posteľ alebo stoličku, natiahnite si nohy. Potiahnite prsty na nohách k sebe, držte ich v tejto polohe 5-10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Odtiahnite prsty od seba, držte rovnakým spôsobom a uvoľnite nohy.
2. Striedavo zdvihnite pravú a ľavú ruku nad hlavu (10-krát); potom zdvihnite nohy nad podlahu (do možnej výšky), jednu po druhej, 10-krát.
3. „Most“ - dôraz na dlane a chodidlá, ohnite telo, držte niekoľko sekúnd. Cvičenie sa odporúča robiť na lôžku, aby ste si pri páde neublížili.

Dýchanie počas cvičenia by malo byť rovnomerné a hlboké.

Komplex č.2 – hlavná

1. Ak chcete natiahnuť svaly krku, musíte znížiť hlavu a otáčať ju zo strany na stranu. Svaly by nemali byť napäté, dýchanie by malo byť rovnomerné.
2. Držte hlavu rovno, ohnite sa k ramenám a snažte sa dosiahnuť líce čo najďalej od ramena.
3. Otočte hlavu v smere a proti smeru hodinových ručičiek (4-krát).
4. Východisková poloha – ruky na pleciach, pokrčené lakte. Kruhové rotácie s lakťami dopredu a dozadu.
5. Pokrčte ruky v lakťoch (dlane smerujú nahor), otočte ruky dopredu a dozadu.
6. Ohyby dopredu a dozadu sa vykonávajú pri nádychu, v momente nakláňania sú ruky roztiahnuté do strán. Pri ohýbaní dozadu je potrebné čo najviac prehnúť chrbát.
7. Východisková poloha: päty k sebe, prsty do strán, ruky v páse. Vykonajte plytké drepy (polovičné drepy) na 4 počty. Kolená sú pri cvičení rozkročené do strán.
8. Vykonajte hlboké drepy a súčasne vykonávajte rotačné pohyby rukami.

Cvičenie pre ženy

1. Východisková poloha – sedenie, nohy rozkročené. Pri nádychu sa nakloňte smerom k pravej nohe, snažte sa dosiahnuť nohu, potom zaujmite východiskovú pozíciu a zopakujte sklon smerom k druhej nohe.
2. Východisková poloha – nohy k sebe, vystreté dopredu. Pri nádychu natiahnite končeky prstov smerom k prstom na nohách, potom zaujmite východiskovú pozíciu a opakujte znova.
3. Východisková poloha: pravá noha je rovná, vystretá dopredu, ľavá noha je pokrčená, prsty sú zatlačené do stehna pravej nohy. Pri nádychu siahnite na prsty pravej nohy, s výdychom zmeňte polohu nôh, opakujte.
4. Východisková poloha – sedenie, pokrčené kolená. Pri nádychu sa snažte položiť pokrčené kolená na podlahu, nakloniť ich doprava a zároveň hlavu nakloniť doľava (a naopak).
5. Východisková poloha – sedenie, pokrčené kolená. Natiahnite pravú nohu nahor, potom ju nakloňte, snažte sa ju neohnúť, doľava, znova hore a spustite ju. Opakujte s ľavou nohou.

Zdravé kolená: cvičenia od Tatyany Lisitskej

Ponúkame vám minitréning na stabilizáciu kolenného kĺbu a posilnenie svalov, ktoré ho obklopujú. Pomôže vám zbaviť sa bolestí kolien, vyhnúť sa zraneniam alebo po nich rehabilitovať.

Kolená sú jednou z najkrehkejších častí nášho tela. Ak pociťujete bolesti kolien, napríklad pri lezení po schodoch, je čas kolená posilniť cvičením.

Polovica prstov sa dvíha

Položte chodidlá o niečo širšie ako panvu, mierne pokrčte kolená, položte dlane na boky a mierne nakloňte telo dopredu. Uvoľneným tempom sa postavte na prsty a potom spustite päty.

Ovládajte polohu kolien: mali by byť presne nad vašimi nohami. Vykonajte 2-3 série po 8-10 krát.

Bočné výpady

Postavte sa rovno, položte dlane na stehná. Pokrčte kolená a urobte výpad doprava. Potom bez narovnania kolien urobte výpad doľava a presuňte váhu tela na ľavá noha. Uistite sa, že koleno opornej nohy je presne nad chodidlom.

Vykonajte 2-3 série 4-6 krát v každom smere.

Natiahnutie kvadricepsu a prednej časti stehna

Ohnite nohu dozadu, zdvihnite pätu smerom k zadku a chyťte si chodidlo rukou. Pokúste sa udržať kolená pri sebe.

Cíťte, ako sa napínajú svaly na prednej strane stehna. Sústreďte sa na členok podpornej nohy, aby ste lepšie udržali rovnováhu.

Ak máte problémy s udržaním rovnováhy, držte sa operadla stoličky. Vydržte v póze 8-10 sekúnd, potom nohy vymeňte. Vykonajte 2-3 prístupy.

Ohnite nohu dopredu, zdvihnite koleno k hrudníku a rukami si chyťte holeň. Dbajte na to, aby boli bedrové kĺby v jednej línii a aby bol trup rovný. Vydržte v póze 8-10 sekúnd, potom nohy vymeňte. Vykonajte 2-3 prístupy.

"Martin"

Postavte sa rovno a zdvihnite ruku. Ohnite sa v bedrových kĺboch, nakloňte sa dopredu, kým nebude rovnobežná s podlahou a zdvihnite nohu dozadu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Pozerajte sa dole, snažte sa udržať telo, ruku a nohu v jednej línii.

Sústreďte sa na členok podpornej nohy, aby ste lepšie udržali rovnováhu. Môžete sa držať operadla stoličky a z času na čas uvoľniť podperu. Držte pózu tak dlho, ako môžete. Potom na minútu prerušte a opakujte na druhej nohe.

Ak sa s istotou postavíte do „lastovičky“, vykonajte „prehltnutie“ v polovičnom drepe: mierne ohnite koleno opornej nohy.

Zdvihnutie nôh s činkou

Budete potrebovať stoličku, činku (alebo fľašu s vodou) a opasok. Jeden koniec opasku pripevnite k činke a druhý po 20-30 cm k členku.

Položte si stoličku k podložke, ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a položte holene na sedadlo, prehoďte cez ňu činku.

Pri výdychu narovnajte nohu s činkou v kolennom kĺbe, pri nádychu ju opäť pokrčte, ale nedotýkajte sa stoličky. Opakujte v pokojnom tempe 8-10 krát na každú nohu.

Tento mini-tréning netrvá dlhšie ako 15 minút. Robte to tri až štyrikrát týždenne. Prajem ti úspech!

Preventívna gymnastika

Jedna z možností preventívnej gymnastiky je uvedená vo videu, ak chcete, môžete si vybrať vhodné cvičenia a vytvoriť si vlastný komplex:

Tempo cvičenia a jeho intenzita sa volí individuálne v závislosti od fyzickej kondície. Oboje treba zvyšovať postupne, pri únave či zlom zdravotnom stave znižovať záťaž, ale pokiaľ možno pravidelne cvičiť.

Určite mnohí chápu, že nečinným sedením sa problém neodstráni, ale len ako snehová guľa narastie na objeme. Čo je kľúčom k dobrému zdraviu? Fyzická aktivita!

Natrafila som na úžasný kurz od skúseného odborníka, ktorý pomáha odstraňovať problémy s kĺbmi.

Naozaj chcem, aby každý z vás jasne pochopil, že nemusíte všetko zvaľovať na vek a tak ďalej! Naozaj si nechcete predĺžiť život a zlepšiť svoje zdravie, aby ste mohli tráviť viac času so svojimi blízkymi a robiť to, čo máte radi?

Ak trpíte bolesťou kĺbov, potom musíte pochopiť, že bolesť nezmizne sama od seba. A výborný liek je dobrá gymnastika.

ALE! Je tiež dôležité pochopiť, že nie všetky cvičenia budú prospešné; mnohé z nich nemusia nielen pomôcť, ale vo väčšine prípadov môžu poškodiť a zhoršiť problém.

Preto správny prístup a výber kompetentných a odborný špecialista.

Nesnažte sa problému zbaviť nečinnosťou a prehĺtaním hrstí tabletiek. To len zhorší vaše zdravie. Dokážte všetkým, že vek nie je veta času!

Kniha kandidátky lekárskych vied Oľgy Myasnikovovej - matky slávneho lekára Alexandra Myasnikova oslovuje starších čitateľov s odhaleniami z r. osobný život autor a praktické rady. Dnes - odporúčania na pohybovú aktivitu od 88-ročnej lekárky.

Pohyb je život. To znamená, že ak chcete byť neustále nažive, musíte sa neustále pohybovať. Keď príde reč na pohyb, väčšinou príde na rad tradičné cvičenie. Ale to vôbec nie je potrebné! Faktom je, že pre naše telo je úplne jedno, či jeho pohyby sú fyzickými cvičeniami alebo nie.

Napríklad je lepšie ísť niekam pešo, ako ísť verejnou dopravou. Alebo namiesto výťahu choďte po schodoch. Alebo len častejšie chodiť na prechádzku. Alebo to robte častejšie fyzická aktivita, alebo aspoň častejšie upratať byt. Preto stále utieram podlahy ručne a umývam ručne namiesto stroja. Ak potrebujem vyliezť hore, dám si dve stoličky a leziem. Cereálie, plechovky, fľaše - všetko, čo potrebujem, dostanem sám, bez toho, aby som sa uchýlil k pomoci kohokoľvek.

Je veľmi užitočné chodiť - v akomkoľvek veku a na akúkoľvek vzdialenosť. Ale musíte chodiť aspoň hodinu denne. Stále chodím dve hodiny denne. Vezmem si tašku na kolieskach a idem na výlet po okolí - pôjdem do obchodu, potom do lekárne, potom na poštu, alebo sa len prejdem. Mimochodom, chodím v zime aj v lete. Za každého počasia!

Prečo je chôdza taká dôležitá? Pri chôdzi sa dobre zaťažuje svaly, ktoré aktivujú prácu všetkých orgánov a systémov tela. Pri pohybe začína stúpať telesná teplota, čím sa zlepšuje prietok krvi a prekrvenie všetkých orgánov; metabolické procesy, ochranné sily sa zvyšujú - imunita. Pohybom sa teda zvyšuje vitalita.

Okrem toho sa zlepšuje výmena plynov v pľúcach a tkanivách, takže telo je naplnené energiou, čo zlepšuje celkovú pohodu človeka. Používaním mnohých svalov pri chôdzi sa uvoľňuje stres a napätie, ktoré je lokalizované v takých častiach tela, ako je krk, chrbát, kríže a iné časti chrbtice. Preto po prechádzke budete mať pocit ľahkosti a uvoľnenia. Chôdza, ako každý pohyb, má množstvo pozitívnych účinkov:

• posilňuje kardiovaskulárny systém a zabraňuje ateroskleróze: vďaka pohybom chôdze sa zlepšuje krvný obeh dôležitých životne dôležitých centier, zvyšuje sa energia, čím sa posilňujú cievy, a tiež trénuje srdce, pretože srdce je v podstate rovnaký sval;
• zmierňuje syndróm chronická únava: pri chôdzi sa uvoľňuje emocionálne napätie a vďaka zvýšenej cirkulácii čistého a čerstvého vzduchu v pľúcach sa zlepšuje najmä dýchanie, nervový systém a mozog;
• zlepšuje črevnú motilitu a aktivuje trávenie: chodidlo má tzv aktívne body(projekcie vnútorné orgány), ktoré sa pri chôdzi aktivujú a zapájajú tráviace orgány. Okrem toho v dôsledku svalových kontrakcií vznikajú sily, ktoré bránia stagnácii žlče v žlčníka, a trávené jedlo sa pohybuje aktívnejšie cez črevá, to všetko dobre pomáha v boji proti zápche.

Gymnastika: 2 série cvičení

Keď sa ma pýtajú, či starší ľudia môžu veľa chodiť a cvičiť, odpovedám: „Áno! Keď sa ráno zobudíte, natiahnite sa! Natiahnite nohy, nasmerujte prsty na seba a držte nohy v tomto napätí niekoľko sekúnd. Potom nasmerujte prsty na nohách dopredu a pohyb opäť zadržte.

Zdvihnite nohy a ruky jednu po druhej. Vtedy je veľmi užitočné urobiť si v posteli mostík. Zamerajte sa na nohy a ruky, zdvihnite telo čo najvyššie. Vstaňte a vydržte niekoľko sekúnd. Ak náhle spadnete, nebojte sa! Spadneš do vlastnej postele!

Dnes neustále prebiehajú výskumy, ktorých výsledky dokazujú, že striedme cvičenie v starobe priaznivo pôsobí nielen na fyzické zdravie, ale podporuje aj pamäť, udržuje bystrú myseľ a v konečnom dôsledku umožňuje človeku cítiť sa súčasťou spoločnosti. v akomkoľvek veku.

Dokonca aj ľudia po vážnych chorôb, ako je napríklad svetlo cvičiť stres. Ide o to, že porucha cerebrálny obeh vedie k tvorbe v mozgu patologické zameranie. Jadro lézie pozostáva z mŕtvych nervových buniek a bunky v jeho blízkosti sú v stave zníženej aktivity alebo úplnej inhibície. Včasné liečebné opatrenia môžu obnoviť ich činnosť. Preto je potrebné, aby pacient začal robiť terapeutické cvičenia. Fyzický tréning stimuluje schopnosť nervové bunky„preučiť“ a do určitej miery prevziať zodpovednosť za mŕtvych a kompenzovať ich nečinnosť.

Dávam do vašej pozornosti súbor cvičení, ktoré vám pomôžu cítiť sa energicky a mlado. Hlavná vec, ktorú si treba pamätať, je, že cvičenia by sa mali vykonávať s radosťou. A ak nemáte silu alebo sa necítite dobre, potom by ste v ten deň nemali cvičiť.

Pri cvičení si nájdite čas a dýchajte rovnomerne. Odpočívajte medzi cvičeniami. Ak ste unavení, sadnite si alebo dokonca ľahnite. Ale nie na dlho!

Cviky sa snažte robiť ráno, v dobre vetranom priestore a samozrejme nalačno.

Súbor cvikov pre každého

1. Natiahneme krk: sklopte hlavu dopredu, otočte krk doprava a doľava ako kyvadlo.

1. Hlavu otočíme na ľavé rameno a na pravú. Potom siahneme na ľavé rameno a pravé.

1. Hlavu otáčame 4x v každom smere.

1. Položíme si ruky na ramená a urobíme kruhové rotácie dopredu a dozadu 6-krát v každom smere.

1. Ruky roztiahnuté do strán. Ohnite lakte a vykonajte rotácie. 6-krát v každom smere.

1. Nadýchneme sa, rozpažíme a pri výdychu sa predkloníme. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, ohýbame sa v chrbte so zdvihnutými rukami.

1. Polovičné drepy alebo plienky. Päty k sebe, prsty od seba, ruky v páse. Robíme polovičné drepy, pričom kolená rozťahujeme do strán.

1. Robíme úplné drepy s kruhovými rotáciami paží.

5 najprospešnejších cvičení pre staršie alebo krehké ženy a zdravie bedier

1. Sadneme si na podložku a rozkročíme nohy čo najširšie. Nadýchli sme sa, rozpažili, natiahli na pravú nohu, potom na ľavú nohu a do stredu nôh.

1. Dali nohy k sebe, nadýchli sa, rozpažili ruky a načiahli sa na obe nohy.

1. Jedna noha bola narovnaná, druhá bola pokrčená v kolene. Nadýchli sme sa, rozpažili a načiahli sme sa na rovnú nohu. Cvičenie robíme na oboch nohách.

1. Sedíme na podlahe, kolená pokrčené, spustené doprava, hlavu natiahnutú doľava. Opakujeme na druhú stranu.

1. Sedíme na podlahe, kolená pokrčené. Zdvihnite ľavú nohu a súčasne odtrhnite stehno. Bez toho, aby ste spustili nohu nadol, potiahnite ju doprava, potom znova nahor a spustite ju. To isté opakujeme s pravou nohou.

Najdôležitejšie vo fyzickom tréningu je postupné zvyšovanie záťaže. To znamená, nepreťažujte sa. Ale nebojte sa! Mnoho ľudí začne panikáriť: čo ak si veci zhorším? Poď! Pohyb život predlžuje, nie skracuje! Preto môže robiť gymnastiku úplne každý! V akomkoľvek veku a s akoukoľvek chorobou.

Na predĺženie strednej dĺžky života a jeho kvality pre mužov aj ženy je mimoriadne dôležité včas sa zorganizovať stravovacie správanie, odmietnuť zlé návyky zintenzívniť a diverzifikovať fyzickú aktivitu. Odporúča sa vykonávať fyzické cvičenia pre staršie ženy od veku 40 rokov, pred nástupom menopauzy.

V tomto prípade tento zložitý proces hormonálnych zmien prebehne viac-menej ľahko a zvyšné nevyhnutné, zvyčajne výrazné, známky biologického starnutia sa objavia nie vo veku 60-75 rokov, ale neskôr. A to je dokázané v praxi a potvrdené lekárskym výskumom.

Ak ste však „nestihli“ začať cvičiť včas, nezúfajte. Nikdy nie je neskoro začať pravidelne cvičiť zo zdravotných dôvodov. Informácie, fotografie a videá v tomto článku pomôžu starším ženám začať proces práce na svojom tele a psychike, aj keď ich úroveň fyzický tréning a zlý zdravotný stav.

Nižšie uvedený týždenný plán fyzickej aktivity je maximálne optimalizovaný z hľadiska prevencie a zastavenia typických chorôb starnúcich žien. Ak sú však jasne vyjadrené chronické patológie druhá a najmä tretia etapa vývoja, súbor týchto opatrení musí schváliť ošetrujúci lekár.

Výhody telesnej výchovy pre staršie a staršie ženy

Starnutie Ľudské telo nevyhnutne. Na bunkovej úrovni dochádza k zmenám súvisiacim s vekom: mení sa biosyntéza bielkovín, znižuje sa oxidačná aktivita enzýmov, znižuje sa počet mitochondrií a je narušená funkčnosť bunkových membrán (membrán).

Avšak mnohé z prirodzených fyziologických zmien, ku ktorým dochádza pri vyblednutí ženské telo, môžete pomocou pravidelnej fyzickej aktivity a dodržiavania pravidiel výrazne spomaliť a niektorí aj na chvíľu zastaviť zdravý imidžživota.

Tu je zoznam takýchto stavov a chorôb:

• osteoporóza;
• osteochondróza;
• artritída, artróza, dna;
• metabolický syndróm (prírastok hmotnosti), cukrovka 2 typy;
• porucha urodynamiky a prietoku krvi obličkami, znížený tonus zvierača, prolaps panvových orgánov, inkontinencia moču pri kýchaní alebo smiechu;
• zvýšený krvný tlak;
• ischémia srdca;
• choroby spôsobené aterosklerózou vrátane poškodenia žíl na nohách;
• nočné kŕče;
• poruchy spánku;
• psychosomatické poruchy;
• depresie.

Na poznámku. Fyzické cvičenia úspešne bojujú aj s inými chorobami, zraneniami a zlomeninami. Navyše v mnohých prípadoch nie je cvičebná terapia pomocným, ale hlavným typom liečby.

Týždenný tréningový plán a základné tréningové pravidlá

Bohužiaľ, neexistuje jediné fyzické cvičenie alebo súbor rôznych pohybov, ktoré by univerzálne bojovali proti starnutiu. Striedaním anaeróbneho cvičenia s aeróbnym cvičením, statického napätia a relaxácie s dynamickými gymnastickými cvičeniami alebo jogovými ásanami, balančnými cvičeniami a vonkajšími hrami si však môžete vytvoriť orientačný plán hodín telesnej výchovy na zlepšenie zdravia pre staršie ženy.

Mal by zahŕňať:

• ranné cvičenia a večerné ochladenie - denne;
• gymnastický cvičebný komplex - 3-krát týždenne počas 45 minút;
• aeróbne cvičenie – 2 (3) týždenne po 60 minút;
• hry vonku a arteterapia - cez týždeň (v závislosti od vašej pohody a nálady).

Aby bola telesná výchova čo najefektívnejšia a nepoškodila ženy v elegantnom veku, musia sa dodržiavať tieto „zlaté“ pravidlá:

• mali by ste pravidelne trénovať;
• komplex fyzických cvičení pre staršie ženy by mal zahŕňať cvičenia z kĺbovej gymnastiky, strečingových pohybov, cvičení s činkami, Kegelove gymnastiky, koordinačných cvičení, rovnováhy na jednej nohe, dychových cvičení;
• tempo tried a cvičení by malo byť pomalé a/alebo stredné;
• je potrebné postupne zvyšovať úroveň fyzickej aktivity;
• Cvičiť by ste nemali pri prechladnutí resp infekčné choroby, exacerbácia chronických patológií v prítomnosti zvýšenej telesnej teploty, vysoký tlak bolesť v akomkoľvek orgáne alebo časti tela.

Pri začatí cvičenia by si aj tie staršie ženy, ktoré veria, že sú v dobrej fyzickej kondícii, mali dávať pozor na dávkovanie záťaže. Nie každý bude môcť okamžite vstúpiť do úplného týždenného tréningového plánu s odporúčaným trvaním tried: pre gymnastiku - 45 a pre kardio cvičenie 60 minút.

Postup:

1. Pri gymnastickom tréningu pre staršie ženy doma robte najskôr 2 týždne len 2 bloky cvikov nižšie v stoji. Potom ešte 2 týždne pridajte cviky v sede na stoličke atď. Áno, táto metóda má nevýhodu. Nie všetky svaly a kĺby budú okamžite plne prepracované. Napriek tomu je lepšie zvýšiť záťaž týmto spôsobom, pretože väčšina nebude schopná rovnomerne rozložiť úsilie počas celého trvania cvičenia, a preto bude nútená ho prerušiť v strede alebo na konci, alebo dostane bolesť svalov ako negatívny dôsledok.
2. Ak chcete zvýšiť aeróbne cvičenie, zamerajte sa na svoje vlastné pocity. Kráčajte, plávajte, veslovajte alebo pedálujte, kým sa nebudete cítiť unavení. Potom pauza na odpočinok. Potom pokračujte v tréningu ďalších 3-5 minút (pomalým tempom) a ukončite lekciu. S posilňovaním srdcovo-cievneho a dýchacieho systému sa prvé časové obdobie bude postupne samo zvyšovať. Tento spôsob dávkovania kardio záťaží nespôsobí škodu v dôsledku prekonania určitej vzdialenosti alebo časového obdobia pomocou „nemôžem, ale musím“.

Pre tvoju informáciu. Musíte cvičiť s úsmevom, doslova sa nútiť byť in dobrá nálada. Tento prístup je účinnou, medicínsky overenou metódou boja proti automatickým (negatívnym a obsedantným) myšlienkam a depresívnym stavom senility.

Ranné cvičenia

Jednou z najlepších možností ranného cvičenia pre staršie ženy je populárny autorský systém „Eye of Revival“. Peter Kalder ho vytvoril po návšteve tibetského kláštora. Prax ukazuje, že tento komplex pri pravidelnom vykonávaní má na organizmus skutočne liečivý a omladzujúci účinok.

Cvičenia by sa mali vykonávať v poradí znázornenom na obrázku. Mali by ste začať s 3 opakovaniami každého pohybu. Dávka sa postupne zvyšuje.

Spravidla sa každý týždeň pridávajú +2 opakovania, ale nemusíte sa ponáhľať a sústreďte sa na svoje pocity. Maximálny počet opakovaní každého cviku je 21-krát, ktoré sa vykonávajú v pokojnom tempe za 15 minút.

Ak je to potrebné, venujte zvláštnu pozornosť kĺbom zápästia a prstov, zvýšte počet špeciálnych cvičení pre ne a vložte ich do časti 6.

Ako správne vykonať 5 tibetských perál (rituálov alebo cvičení), aké sú požiadavky, ktoré je potrebné dodržiavať v súvislosti s celým výberom cvičení, sa dozviete z tohto videa. Toto je jedna z najlepších a najkompetentnejších ukážok tohto komplexu.

Pre tých, ktorí nemajú radi takéto ranné cvičenia, môže byť vhodná táto sada videí pre staršie ženy.

Univerzálny gymnastický komplex pre staršie ženy

U žien nad 40 rokov je dôležité začať udržiavať koordináciu pohybov a tonus svalovo-väzivového aparátu, spomaliť nevyhnutný rozvoj osteoporózy a osteochondrózy, udržiavať normálnu telesnú hmotnosť, udržiavať správne držanie tela, ohybnosť chrbtice a rozsah pohybu v kĺboch ​​končatín.

Na to je vhodný súbor cvičení, ktoré sa musia vykonávať podľa nasledujúcich pravidiel:

• optimálny počet tried za týždeň je 3-krát;
• trvanie jednej lekcie – 45 minút;
• čas lekcie - 30 minút po druhých raňajkách (11-30) alebo pred večerou, ale tak, aby medzi koncom lekcie a jedlom uplynulo aspoň 20 minút;
• postupnosť cvičení - presne v poradí uvedenom nižšie;
• počet opakovaní každého dynamického cvičenia je striktne podľa pocitov, až kým sa nebudete cítiť mierne unavení.

Pozor! Ak sa počas vyučovania vyskytne problém syndróm bolesti, okamžite prestaňte s cvičením. Robíte to technicky nesprávne, zle ste vypočítali dávkovanie alebo silu ťahu (strečingu). Po pauze môžete skúsiť pokračovať v tréningu ďalším cvikom, no ak sa bolesť vráti, cvičenie prerušte. Je dôvod ísť k lekárovi.

Na lekciu budete potrebovať vybavenie:

• 3 tenisové loptičky alebo iné predmety vhodné na žonglovanie;
• činky alebo pohodlné plastové fľaše vhodná hmotnosť – individuálne (od 0,5 do 2 kg);
• stabilná stolička;
• veľký uterák;
• koberec.

Cvičiť by ste mali vo voľnom oblečení a naboso. Vopred sa oplatí postarať sa o hudobný sprievod a dostupnosť pitná voda. Krátko pred tréningom by ste mali miestnosť vyvetrať.

Rozcvička

Pred akýmkoľvek fyzickým cvičením by ste sa mali zahriať. Podľa nášho názoru sú optimálnymi prípravnými cvičeniami vyššie prezentované pohyby z rozcvičky vírivého kĺbu.

Cvičenie v stoji

Tabuľka 1 - Cvičenia na kĺby a svaly trupu, paží a ramenného pletenca:

Obrázky a názov	Stručný návod
	Vykonajte cvičenia podľa nasledujúceho algoritmu. V prvých 10-15 sekundách zaujmite polohu tak, aby natiahnutie bolo minimálne a pohodlné. Potom vydýchnite a na ďalších 10-15 sekúnd trochu zintenzívnite. Dýchajte rovnomerne a plytko. Oblasti, kde potrebujete cítiť natiahnutie, sú zvýraznené oranžovou farbou a napätie červenou farbou. Okrem toho natiahnite v smere fialových šípok.
	Urobte 10 krútení doľava a doprava. Na konci každého ťahu sa pozrite na stenu, vydýchnite a skúste sa steny dotknúť dlaňami (A). Po dokončení posledného zákrutu zmrazte, otočte hlavu čo najviac od steny, vzhliadnite, plytko dýchajte (B). Vnímajte natiahnutie svalov (modrá zóna) po dobu 10 sekúnd, vydýchnite a ďalších 10 sekúnd sa trochu otočte. Opakujte znova, ale s konečným vyblednutím v opačnom smere.
	Postavte sa vysoko, zložte ruky do modlitebnej mudry (predlaktia rovnobežne s podlahou). Silou stlačte dlane. Udržujte hrudník nehybný, nadýchnite sa a vydýchnite so žalúdkom (pri nádychu ho vystrčte a pri výdychu zatiahnite), zdvihnite ruky na 10 impulzov, bez uvoľnenia tlaku v dlaniach. Rovnako pomaly spustite ruky. Cvičte 3 3 krát.
	Umiestnite nohy o niečo užšie ako ramená. Hlavu držte rovno. Udržujte správne držanie tela, zdvihnite ruky do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Počas abdukcie sa nadýchnite a pri spúšťaní rúk dôrazne vydýchnite. Opakujte zdvíhanie rúk do strán, kým sa neunavíte. Oddýchnite si a urobte ďalšie 2 série, pričom nezabudnite medzi nimi nechať veľa odpočinku.
	Venujte 5 minút žonglovaniu. Ide o výborný cvik nielen na koordináciu pohybov. Dokonale stimuluje mozoček, pomáha zvyšovať koncentráciu, posilňuje očné svaly. Aby ste sa vyhli behu po spadnutých loptičkách, pracujte na pohovke, posteli alebo stoličke. Nebojte sa a nezúfajte. Pohyby sa môžu zdať komplikované, ale ukážu sa pomerne rýchlo.

Medzi 2 blokmi cvikov vykonávaných v stoji navrhujeme vykonávať jednoduché pohyby, ktoré napriek svojej jednoduchosti podporia vestibulárny aparát. Je to dôležité, pretože vekom podmienené zmeny (poruchy) v jeho fungovaní ovplyvňujú chôdzu a sú príčinou závratov a spontánnych pádov u starších ľudí.

Počas jednej hudobnej skladby (3-5 minút) kráčajte s nohami v jednej línii:

• dopredu a dozadu - s bočnými krokmi (prst jednej nohy sa dotýka päty druhej), na vysokých polprstoch;
• dopredu - posuvný krok;
• na konci línie pohybu urobte hladké otáčky o 180 stupňov, stúpajte na špičkách;
• pri chôdzi meňte polohu rúk - do strán, hore, za chrbtom v zámku, v rukách držte pomyselnú balančnú tyč alebo vejár provazochodca.

Poradenstvo. Tréning vestibulárneho aparátu pri chôdzi po čiare môžete posilniť zvýšením počtu otáčok alebo ich skomplikovaním vykonaním polovičnej, prípadne úplnej (360 stupňovej) otočky na špičke jednej nohy, pričom ďalej udržiavate rovnováhu na jednej nohe. pomyselné lano.

Tabuľka 2 - Cvičenie na kĺby a svaly trupu, panvového dna a nôh:

Obrázok a názov	Stručný návod
	Východisková poloha: základný postoj, činky v oboch rukách. 1. Zdvihnite obe ruky do strán a posuňte ľavú nohu do strany. Môžete si ho položiť na palec na nohe, môžete ho zdvihnúť. Nadýchnite sa. 2. Stojte na pravej nohe, dotknite sa pravým lakťom ľavého kolena a spustite ho ľavá ruka dole. Chrbát je rovný, je možná mierna rotácia tela. Výdych. 3. = 2 (nádych), 4. = 1 (výdych). A na druhej nohe. Opakujte až do miernej únavy.
	Východisková pozícia: základný postoj 1. Prekrížte výpad vzad ľavou nohou, pričom váhu tela nechajte na „prednej“ pravej nohe. Výdych. 2. Zdvihnite priamku pravá ruka hore, prechádzajúc cez stranu. Zároveň sa posaďte o niečo nižšie. Nadýchnite sa. 3. Vráťte sa do polohy 1. Vydýchnite. 4. Zaujmite východiskovú pozíciu. Nadýchnite sa. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. Opakujte až do miernej únavy.
	Východisková pozícia, ako na fotografii. 1. Nadýchnite sa, držte hrudník a ruky v pokoji a žalúdok vyčnievajte. 2. Pri výdychu spustite ruky nadol, vtiahnite brucho a silno stiahnite svaly panvového dna. Toto Kegelove napätie je hlavným pohybom cvičenia. Všetka pozornosť je na ňom. Zmrazte bez dýchania na 3-7 sekúnd. S nádychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 6-12 krát.
	Umiestnite nohy širšie ako na šírku ramien, s prstami vytočenými von. Prepleťte si prsty a výsledný zámok umiestnite do stredu hrudnej kosti. Urobte pomalé (4 počty) polovičné drepy a rovnako pomalé návraty do východiskovej polohy. Chrbát a krk držte rovno. Pri drepe sa nadýchnite a pri vstávaní vydýchnite. Dávkovanie - individuálne (4-20 krát).
	Aby ste urobili hojdačky s najväčšou možnou amplitúdou, vykonávajte hojdačky uchopením steny alebo operadla stoličky. Stav - všetky časti tela okrem nôh musia byť nehybné. Dýchanie je povrchné, ľubovoľné. 1. Urobte „kyvadlo“ kolenom dopredu a dozadu. 16-20 krát. 2. Vykonajte 10-12 abdukcií kolena do strany. Opakujte na druhej nohe.
	1. Oprite si čelo a predlaktia o stenu, nohy položte do výpadu s chodidlami rovnobežne. Zatlačte panvu smerom k stene, kým sa v nej neobjaví určité napätie lýtkový sval a Achillovej šľachy. Po 10 sekundách zvýšte napätie na ďalších 10 sekúnd. 2. Uvoľnite napätie v dolnej časti nohy a pomocou rovnakého algoritmu (10+10) natiahnite stranu trupu na úrovni bedrového kĺbu a presuňte ramená na opačnú stranu. Opakujte s druhou nohou.

Na poznámku. V každom veku, najmä v starobe a zvlášť ženy po 45. roku života, je potrebné piť dostatočné množstvo čistej pitnej vody. Je nevyhnutný pre normálnu rýchlosť kostí a chrupavkového tkaniva, ako aj na udržanie elasticity medzistavcových platničiek. Ak máte počas tréningu pocit smädu, uhaste ho niekoľkými dúškami vody alebo nesladeným kompótom.

Cvičenie v sede na stoličke

Obrázok a názov	Stručný návod
	Venovať pozornosť udržaniu tonusu stehenných a sedacích svalov je mimoriadne dôležité. Ich laxnosť môže mať za následok aj náhodný pád, zranenie a zlomeninu. Opakujte až do únavy: 1. Zdvihnite zadok zo stoličky a držte chrbát rovno. Nadýchnite sa. Vráťte sa do sedu pomaly, bez padania. 2. Pri výdychu narovnajte nohy a otočte chodidlá doľava a pri ďalšom opakovaní doprava.
	Vezmite si činky. 1. Roztiahnite ruky ohnuté v lakťoch a nadýchnite sa cez žalúdok. Hrudník je nehybný. 2. Pri výdychu dajte ruky pred seba, vtiahnite brucho a napnite svaly panvového dna. Držte 2, maximálne 3 sekundy. Opakujte 10-12 krát. Oddych. Zopakujte sériu.
	Sadnite si dozadu na stoličku. 1. Pri výdychu sa ohnite do strany, jednu činku ťahajte pod ruku a druhou sa snažte dotknúť podlahy. Pri nádychu sa vráťte do rovnej polohy. Opakujte na druhej strane. Celkovo je 12 sklonov. 2. Okamžite urobte 12 krútení trupu (vľavo + vpravo), pričom ruky držte ako na fotografii. V extrémnych bodoch rotácie vydýchnite.
	Pokračujte v sede dozadu na stoličke. Zdvihnite činky. 1. Pri výdychu pokrčte ruky. Nerozťahujte lakte do strán. Vaše predlaktia by mali byť rovnobežné s podlahou. 2. Nadýchnite sa a bez pohybu rúk a hlavy sa ohnite v hrudi. 3. Pri výdychu sa vráťte do polohy 1. 4. Pri nádychu narovnajte ruky. Tempo je priemerné a plynulé. Opakujte 12-krát.
	1. Sadnite si na okraj stoličky s nohami na špičkách. Skontrolujte si držanie tela. Natiahnite hlavu hore. 2. Snažte sa nehýbať trupom, zdvihnite kolená. Zmrazte na 20-30 sekúnd (alebo tak dlho, ako môžete). Nezadržiavajte dych. Plytko dýchajte cez hruď. 3. Pomaly (!) sa vráťte do polohy 1. 4. Uvoľnite sa (môžete si zaguľať chrbát). Opakujte 3-6 krát.

Pre tvoju informáciu. Nie je náhoda, že tento komplex zahŕňa pomerne veľa cvičení s činkami. Odporúčajú sa starším ženám ako jeden z hlavných typov cvičenia na inhibíciu procesov osteoporózy, kontrolu telesnej hmotnosti a hladiny cukru v krvi. Pohyby s činkami navyše pomáhajú udržiavať elastickú líniu vnútornej časti ramena, ktorá v tomto veku začína nepekne ochabovať a bráni vám nosiť krátke rukávy.

Cvičenie v sede na podlahe a v stoji na všetkých štyroch

Obrázok a názov	Stručný návod
	1. Sadnite si tak, aby sa podrážky navzájom dotýkali. Prekrížte si ruky, dlane položte na vnútornú stranu kolien. Na 5 sekúnd tlačte kolená od seba, no skúste ich spojiť. 2. Stlačte na 5-7 sekúnd na jedno koleno a potom na rovnaký čas na druhé koleno. 3. Predkloňte sa na 5 sekúnd, vydýchnite, prehĺbte záklon a na ďalších 5 sekúnd zmrazte. Opakujte 3-krát.
	Musíte vykročiť zadkom v 4 smeroch - dopredu, dozadu, doľava a doprava. Toto sa musí robiť pomerne dlho, na jednu hudobnú skladbu asi 3-5 minút. Nie je zakázané „pomáhať si“ rukami. Mali by ste však pamätať na odporúčania autora tohto cvičenia, doktora Neumyvakina: 1. Nehrbte sa ani nezakláňajte hlavu. 2. Neohýbajte kolená.
	Z pokľaku natiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Pozrite sa rovno dole. Neprehýbajte spodnú časť chrbta. Dýchajte pokojne. Zmrazte na 30 sekúnd. Po niekoľkých sekundách odpočinku zopakujte držanie s vystretou druhou rukou a nohou. Ak nie sú žiadne problémy s kolennými kĺbmi, cvičenie sa môže vykonať 2-3 krát.
	Urobte 4-6 cyklov pozostávajúcich z plynulých zmien polôh: 1. Mačka sa hladí - chrbát je vyklenutý (výdych). 2. Mačka je nahnevaná - chrbát je zaoblený (inhal). 3-4. Po narovnaní chrbta a výdychu pri zadržaní dychu sa „mačka pozerá na chvost“ cez pravú stranu a potom cez ľavé rameno, snažiac sa dosiahnuť ramenom k ​​bedrovému kĺbu.
	Kľaknite si na kolená, opierajte sa o dlane bez ohýbania lakťov. Vaše ruky a boky by mali byť kolmé na podlahu. Po nádychu a výdychu „presuňte“ jednu ruku pod druhú, otočte, ale nezaobľujte chrbát ani v oblasti hrudníka, ani v dolnej časti chrbta. V tejto polohe musíte stáť 10 až 20 sekúnd. Potom odpočívajte a zopakujte krútenie v opačnom smere.

Dôležité! Pociťovali ste na hodine gymnastiky dýchavičnosť, veľkú únavu alebo sa vám zrazu rozbúšilo srdce v ušiach či hrdle? Určite si dajte pauzu, počas ktorej nie dychové cvičenia. Môžu situáciu len zhoršiť. Dýchajte pokojne, nie zhlboka a rytmicky niekoľko minút. Napi sa vody.

Cvičenie v ľahu na bruchu

Obrázky a názov	Stručný návod
	Ľahnite si na brucho. Položte priehlavky chodidiel na podlahu tak, aby boli špičky na nohách. Položte dlane na podlahu blízko ramenných kĺbov. Urobte 6 klikov, vyklenite chrbát bez toho, aby ste zdvihli boky z podlahy. Pri stúpaní sa nadýchnite, pri klesaní vydýchnite. Na 7. krát zmraziť na 10 sekúnd, dýchať plytko. Potom pri výdychu mierne zvýšte silu vychýlenia a takto zotrvajte ďalších 10 sekúnd. Na želanie je možné túto sériu (dynamika + statika) opakovať 2-3 krát.
	Ľahnite si na brucho so zrolovaným uterákom pod bruchom. Pri nádychu ohnite lakte a kolená. Na začiatok je možné pohyb vykonávať nie súčasne, ale postupne - najprv ohnite ruky a potom nohy. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte aspoň 3-4 pohyby žaby. Maximálny počet opakovaní je 16.
	Zatiaľ čo naďalej ležíte na bruchu na zrolovanom uteráku, pracujte na holeniach a držte kolená pri sebe. Skúste si „potľapkať“ päty po zadku. Po vykonaní 20-30 pohybov prejdite na druhú časť cvičenia. Široko rozkročte kolená a chodidlá. Pripojte prsty na nohách, ohnite sa ako na fotografii a v tejto chvíli sa nadýchnite. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. Celkovo 6-12 opakovaní.
	1. Vyberte si uterák spod žalúdka, položte prsty na podlahu, natiahnite ruky dopredu a zdvihnite ramená z podlahy. Nehádžte hlavu dozadu, pozerajte sa priamo dole. Počítajte do 10. 2. Pokrčte lakte, ruky dajte na ramená, dlane smerujte k podlahe a znova počítajte do 10. 3. A ďalších 10 bodov zostaňte s rukami natiahnutými dozadu. Oddýchnite si a urobte to znova.
	Natiahnite rovné ruky a nohy do strán. Pri pohľade zhora by telo a končatiny mali pripomínať úzke písmeno „X“. Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Keď sa spúšťajú, natiahnite pravú ruku a ľavú nohu nahor. Pracujte stredným tempom. Zmeňte polohu na počet „jeden – a“. Počítajte do 30. Dýchajte nenútene a plytko.

Cvičenie v ľahu na boku

Obrázok a názov	Stručný návod
	1. Ľahnite si na bok, ako na fotografii. Ľavou dlaňou uchopte ľavý členok a potiahnite ho smerom k ľavému zadku. Natiahnutie vydržte 15 sekúnd. 2. Ponechajte úchop na ľavom členku, ohnite pravé koleno a položte naň pravú dlaň. Stlačte ich proti sebe na 10 sekúnd. Nezadržiavajte dych, dýchajte náhodne a nie veľmi hlboko.
	Vykonajte 20 zdvihov nôh (pohyby označené šípkami). Pracujte s nohou monotónne, ako mäta, a nehádžte ju na podlahu. Upozorňujeme, že prsty na oboch nohách by mali byť pritiahnuté k sebe. Cvik nerobte druhou nohou, ale prejdite na ďalší pohyb.
	Stále ležiac ​​na boku pokrčte kolená. Pomaly a veľmi opatrne, na 3 alebo 4 impulzy, zdvihnite koleno „hornej“ nohy a potom ho vráťte na rovnakú rýchlosť. kolenného kĺbu„podporná“ noha. Cvik nevykonávajte trhavo! Dokonca aj v teplom stave, ale v prítomnosti osteoporózy, bedrový kĺb môže spôsobiť vážne zranenie. Vykonajte pohyb na otvorenie panvy 6-krát a ihneď začnite s ďalšími pohybmi.
	Pred začatím tejto série pohybov, ktoré musia byť tiež vykonávané veľmi opatrne a zodpovedne, opäť priemerným alebo pomalým tempom, musia byť nohy mierne narovnané. Zdvihnite nohu (1), dotknite sa kolenom podlahy vpredu (2), znova zdvihnite nohu (3), zozadu sa dotknite palcom podlahy (4). Opakujte 4-6 krát. No a teraz sa otočte na druhú stranu a začnite robiť sériu cvikov od úplného začiatku (viď vyššie).
	Pokrčte nohy, nasmerujte prsty na nohách, zdvihnite ruky k stropu, ako na fotografii. Pri nádychu natiahnite ruky hore, ohnite sa na bok a zdvihnite spodné rameno z podlahy. Pri výdychu vráťte ramenný pás do pôvodnej polohy. Opakujte 6-krát a potom vykonajte cvičenie v ľahu na druhej strane.

Cvičenie v ľahu na chrbte

Obrázok a názov	Stručný návod
	Východisková poloha: ľah na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky s činkami vystreté smerom k stropu. Po celý čas sa vracajte do tejto polohy (pri výdychu) a pri nádychu robte: 1 – Zdvihnite ruky do strán. 2 – umiestnenie činiek za hlavu. 3 – pokrčenie rúk, predlaktie vertikálne. Dávkovanie: 3 sady po 6 sérií.
	Východisková poloha: ležať na chrbte, hlava na podlahe, ruky pozdĺž tela, nohy ohnuté v kolenách pod uhlom 90 stupňov, boky kolmo k podlahe. Súčasne zdvihnite hlavu a potiahnite prsty na rukách a nohách smerom k sebe. Uhol ohybu členku a zápästia by mal byť maximálny, ale brada by sa nemala dotýkať hrudníka. Dávkovanie: 2-3 krát po 15 sekúnd.
	Pred natiahnutím slabín, ako na fotografii, 3-krát po dobu 5-7 sekúnd, vykonajte Kegelove kontrakcie. Ľahnite si rovno, nohy rovno, ruky pozdĺž tela. Rýchlo, 10-15 krát za sebou, stiahnite svaly perinea, ktoré sa nachádzajú okolo zvierača, ktorý zastavuje močenie. Oddýchnite si niekoľko sekúnd a zopakujte kontrakcie ešte 1 alebo 2 krát. Dávajte pozor, aby ste nenapínali zadok.
	1. Potiahnite ľavú nohu k sebe a položte pravú pätu na ľavé prsty. Otočte nohy doprava a potom doľava a snažte sa dotknúť podlahy pravým prstom. Po 6-8 otáčkach zmeňte polohu nôh a opakujte. 2. Držte polohu ako na fotografii 30 sekúnd pre každú nohu. 3. Pokrčte jednu nohu a otočte spodnú časť chrbta, pričom koleno položte na podlahu. V takýchto polohách musíte ležať aj 30 sekúnd.
	Východisková poloha: ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy rozkročené na šírku ramien a ohnuté v kolenách, chodidlá stoja paralelne a čo najbližšie k zadku. Urobte 10 zdvihov panvy hore a 11. krát zostaňte v „mostu“ 10 sekúnd. Potom, čo doprajete svalom oddych, cvik (dynamika + statika) opäť zopakujte.
	1. Po natiahnutí udržujte natiahnutú pozíciu 5 sekúnd. 2-3. Teraz sa naťahujte súčasne, 5 sekúnd pre ľavú nohu a pravú ruku a potom 5 sekúnd pre pravú nohu a ľavú ruku. 4. Vykonajte záverečný 5-sekundový strečing stiahnutím žalúdka.

Sériu cvikov ukončite 2-3 minútovým pokojným ľahom na chrbte, ruky a nohy roztiahnite do strán. V prípade potreby si pod kríže položte zrolovaný uterák.

Cvičenie aerobiku

Aeróbne cvičenie je vykonávanie pohybu alebo fyzického cvičenia nízkej a/alebo strednej intenzity. Pomáhajú posilniť prácu cievny systém a myokardu, udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti alebo chudnutie, zlepšujú pohodu.

Jeden z najlepších typov aeróbneho cvičenia v starobe – vodný aerobik a dávkované plávanie, ako aj práca na kardio prístrojoch, nie je pre mnohých dostupný. Avšak turistika sú dostupné takmer každému, ale aby ste mali maximálny úžitok z meranej chôdze, je lepšie cvičiť nordic walking s palicami.

Ich cena nie je príliš vysoká a môžete si ich kúpiť aj online. Ako správne chodiť a správne zvyšovať záťaž pri cvičení s takýmto vybavením sa dozviete z článku na našej stránke „Nordic walking s palicami: technika chôdze pre starších ľudí, výhody a kontraindikácie“.

Mimochodom, kreatívni ľudia sa pri chôdzi, plávaní alebo šliapaní na dlhú dobu nudia, aj keď sa tieto cyklické záťaže hrajú na hudbu. Pre takýchto dôchodcov a najmä pre tých, ktorí milujú a vedia tancovať, sa odporúča vyskúšať čínsku zdravotnú gymnastiku.

Sú pre vás takéto komplexne koordinované telesné cvičenia nízkej intenzity vhodné na udržanie vestibulárneho aparátu a kardiovaskulárneho systému? Skús to! Tu je krátke video komplexu tai chi, zostavené špeciálne pre začiatočníkov. Po krátkom úvode lektor názorne vysvetlí a predvedie všetky pohyby „tancujúceho stromu“.

Večer sa ochladiť

Denný plán na zlepšenie zdravotného stavu starších žien pomocou fyzického cvičenia musí zahŕňať takzvané večerné schladenie - krátky súbor niekoľkých ľahkých fyzických cvičení. Väčšinou ide o naťahovacie pohyby a korekčné a „upokojujúce“ jogové ásany, ktoré sa vykonávajú pred večernou hygienickou sprchou, krátko pred spaním. Ochladiť sa môžete aj po sprche, keďže fyzická aktivita bude minimálna.

Skúste sa pred spaním osviežiť a výsledky pocítite pomerne rýchlo:

• prechod z bdelosti do spánku sa urýchli;
• kĺby budú počas spánku menej stuhnuté;
• sila a počet nočných kŕčov sa zníži alebo úplne zmiznú;
• počet prebudení sa zníži;
• prestanú mať „zlé“ sny;
• po prebudení budú pocity z nočného odpočinku úplnejšie.

Napríklad vám to odporúčame robiť večer: jednoduché cvičeniaže návod na ich realizáciu sa zmestí do jednej vety.

Fotogaléria „Večerná pohoda pre staršie ženy“:

A na záver odporúčame pozrieť si ďalšie video so súborom cvičení pre staršie ženy. Možno je „čistá“ joga typom gymnastiky, ktorú si zamilujete a budete ju robiť pravidelne a s radosťou.

V kontakte s

Ranné prebúdzanie je postupný prechod zo spánku do aktívneho života. Všetky orgány a orgánové systémy sa teda musia „zobudiť“ a prejsť na nový spôsob fungovania. U mladších ľudí môže tento proces trvať len niekoľko minút, ale čím ste starší, tým dlhšie vám bude trvať zotavenie. U starších ľudí tento prechod trvá až hodinu a pol. Zároveň takéto spomalenie všetkých funkcií nemá na telo veľmi dobrý vplyv a zníženie procesu „prebúdzania“ zohráva veľmi dôležitú úlohu.

Vedci zistili, že dlhotrvajúca úprava hlavných systémov tela, ku ktorej dochádza pri prechode zo spánku do bdenia, má na človeka negatívny vplyv. Zároveň je známe, že aktiváciou môžete zvýšiť rýchlosť prebúdzania nervový systém dodávaním impulzov zo svalov do nej. Takéto signály pomôžu spustiť prácu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Ak zapojíte rôzne svalové skupiny, mechanizmus prebúdzania sa ešte zrýchli.

Práve na tieto účely sa používajú každodenné ranné liečebné cvičenia zlepšujúce zdravie pre starších ľudí. Toto je druh cvičenia, aby sa rýchlo aktivovali všetky procesy vyskytujúce sa v tele. Pomocou jednoduchej zostavy cvikov môžete posilniť kĺby a väzy, kompenzovať pohybové deficity, odstrániť poruchy držania tela a zvýšiť motorické schopnosti. hrudník a chrbticu. Zlepšenia teda nastávajú v spojovacej a kostného tkaniva, čo sa prejavuje zvýšením celkovej sily a svalového tonusu.

Starší ľudia by mali určite vykonávať ranné cvičenia, aby si udržali celé telo v dobrej kondícii. Stojí za to pamätať:

Ráno prudko nevstávajte z postele, dôkladne sa natiahnite a bez náhlych pohybov, pomaly;

Vypite pohár teplej vody – naštartujete tým črevá a pomôžete zbaviť sa toxínov

Ranné cvičenia by sa mali vykonávať vo vetranej miestnosti;

Mali by ste nosiť pohodlné oblečenie primerané teplote;

Počas gymnastiky udržiavajte správne merané dýchanie;

Záťaž by nemala spôsobiť únavu, ale elán a dobrú náladu;

Po dokončení cvičení je najlepšie prejsť na vodné procedúry.

V starobe je pri gymnastike dôležité aktivovať všetky svalové skupiny. Tu je približný súbor cvičení:

1. Sadnite si na stoličku. Pohybujte očami - hore, dole, doľava, doprava. Potom s nimi urobte rotačné pohyby. Opakujte obe verzie cviku postupne so spustenými a zdvihnutými viečkami. Neponáhľaj sa. Na konci opakovaní zľahka krúživým pohybom pohladkajte si zatvorené oči prstami. Blikať.

2. V rovnakej polohe otočte hlavu rôznymi smermi, opakujte 5-6 krát. Najlepšie je zamerať svoj pohľad na určitý bod pred vami.

3. V sede na stoličke vykonajte niekoľko opakovaní silného stláčania a uvoľňovania viečok. Nespěchejte, opakujte desaťkrát.

4. V stoji položte nohy na šírku ramien, ruky voľne spustené. Natiahnite nohu späť, položte ju na prsty, zdvihnite ruky nahor, nadýchnite sa a ohnite sa, natiahnite sa. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou. Celkom opakovania - 4-6 krát.

5. S nohami od seba položte ruky pred hrudník. Pri nádychu prudko otočte telo na stranu a zdvihnite ruky nahor. Výdych – východisková poloha. Pri nádychu sa ohnite späť, ruky do strán. Výdych – východisková poloha. Opakujte a zmeňte polohu rúk. Celkový počet opakovaní je 4-6.

6. Päty k sebe, prsty na nohách od seba, ruky si položte na opasok. Pri nádychu sa zdvihnite na prsty na nohách, pri výdychu sa podrepnite a natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, striedajte ruky. Pomaly opakujte 4-6 krát.

7. V stoji položte chodidlá na šírku ramien. Pri nádychu sa nakloňte doľava, jednou rukou hore, druhou dole. Výdych – východisková poloha. Opakujte, nakláňajte sa doprava. Celkový počet opakovaní je 4-6 krát.

8. V stoji položte nohy na šírku ramien, ruky položte na opasok. Pri nádychu vykývnite nohu do strany, pri výdychu sa presuňte do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou. Od začiatku - 4-6 krát.

9. Zaujmite polohu na kolenách. Pri nádychu narovnajte pravú nohu späť, pri výdychu narovnajte pravú nohu späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhej nohe. Neohýbajte ruky, ale snažte sa nohu úplne vysunúť. Je nevyhnutné kontrolovať dýchanie.

10. V ľahu na chrbte rozpažte ruky a nohy do strán. Pri výdychu natiahnite ľavú ruku dopredu a po otočení doprava ju plesknite do dlane ľavej ruky. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté s druhou rukou.

11. V stoji položte chodidlá na šírku ramien, ruky voľne visia. Pri nádychu kývajte nohu dozadu, ruky do strán. Výdych – východisková poloha. Opakujte na druhej nohe.

12. Stojace, ruky zdvihnuté k ramenám. Pri nádychu rozpažte ruky do strán a dobre sa ohnite. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

13. V stoji umiestnite nohy na šírku ramien. Kráčajte na mieste, zdvíhajte boky vysoko. Nespěchejte, kontrolujte dýchanie.

Keďže táto gymnastika je rekreačná, rýchlosť jej realizácie je voľná. Pohyby by sa mali vykonávať bez napätia a plynulo. Približný súbor cvičení je možné upraviť nezávisle. Je dôležité, aby vám aktivity prinášali potešenie a dodávali energiu na celý deň.