ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم السيروتونين؟ ما هي الأطعمة التي تعزز تخليق السيروتونين؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان وكم تحتاج أن تأكل لتزويد نفسك بالسيروتونين

يا رفاق ، نضع روحنا في الموقع. شكرا على ذلك
لاكتشاف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا على فيسبوكو في تواصل مع

تتأثر السعادة بأربعة هرمونات خاصة: الإندورفين والدوبامين والأوكسيتوسين والسيروتونين. يتم إطلاقها في الدم عندما يفعل الشخص شيئًا مفيدًا للبقاء على قيد الحياة. في هذه اللحظة ، نشعر بتزايد القوة ، وهناك رغبة في تحريك الجبال ، ومع ذلك ، لفترة قصيرة: سرعان ما ينخفض ​​مستوى المواد المعجزة إلى الإجراء المفيد التالي ، والذي يمكن توقعه لفترة طويلة جدًا. ولا يمكنك الانتظار.

نحن مشتركون موقع الكترونياكتشفوا ما يجب القيام به من أجل زيادة مستوى هرمونات السعادة بسرعة ودون إجهاد ، وفي نهاية المقال سنخبركم عن فيتامين واحد معروف ، والذي بدونه لن يتم إنتاج المواد المفيدة لمزاجنا .

1. إندورفين - هرمون السعادة

يمنع الإندورفين الألم ويساعدنا على البقاء في الظروف القاسية ، ولهذا يطلق عليه اسم دواء طبيعي. في البرية ، في الكائنات الحية ، يرتفع مستواها بشكل حاد فقط في خطر مميت. على سبيل المثال ، يمكن للحيوان الذي أصيب من قبل حيوان مفترس ، بفضل الإندورفين ، أن يركض لعدة دقائق أخرى دون الشعور بالألم ، وبالتالي يحصل على فرصة للخلاص. لحسن الحظ ، لا يحتاج الشخص إلى تعريض نفسه لمثل هذه المخاطر من أجل الشعور بالبهجة.

هناك عدة طرق لزيادة إنتاج الإندورفين:

• الرياضة والأنشطة الخارجية مناسبة ، لكن يجب أن تعمل العضلات تقريبًا لدرجة التآكل والتلف. ستكون علامة إطلاق الهرمون في الدم شعورًا بـ "الريح الثانية".
• يتم إطلاق كمية صغيرة من الإندورفين عندما نضحك ونستمع إلى الموسيقى التي تجعلنا نبكي.
• طريقة غير معتادة هي الفلفل الحار. ضع قرصة على طرف لسانك وانتظر بضع دقائق.
• طريقة غريبة أخرى هي الوخز بالإبر. أثناء جلسة الوخز بالإبر ، يتم إطلاق الإندورفين في الدم بنفس الطريقة كما لو أن نوبة الضحك قد تجاوزتها.

2. الدوبامين - هرمون التحفيز

الدوبامين مسؤول عن التحفيز والمكافأة. هذا هو الهرمون الذي يسمح لنا بالتعلم بشكل فعال. عندما نحقق ما نريده حقًا ، يحدث إطلاق كبير من الدوبامين في الدم ، ويتم إصلاح سلسلة عصبية في الدماغ تربط الإجراء المنجز بالنشوة الناتجة. هذا ما يدفعنا ويحفزنا لتحقيق أهدافنا.

يسمح لنا الأوكسيتوسين بالشعور بالعاطفة تجاه الناس - فكلما ارتفع مستوى الهرمون ، زاد حبنا للأصدقاء والآباء والأشخاص المختارين ، ونتوقف أيضًا عن الشعور بالخوف والقلق والرغبة في مغازلة الغرباء. ارتفاع مستوى الأوكسيتوسين هو سبب القشعريرة من لمسة شخص عزيز ، والشعور "بالفراشات في المعدة" وغيرها من الأشياء الممتعة.

زيادة الطاقة ، والرغبة في العمل ، والثقة الهائلة بالنفس - هذه هي العلامات الرئيسية لارتفاع مستوى السيروتونين. وفقًا للعديد من الدراسات ، فإن هذا الهرمون له علاقة مباشرة بالحالة الاجتماعية: فكلما زاد السيروتونين ، زادت فرص تحقيق الذات ، والعكس صحيح: مع انخفاض مستوى هذا الهرمون ، لوحظ الاكتئاب المتكرر والتركيز على التجارب واللامبالاة.

هناك عدة طرق سهلة لزيادة إنتاج السيروتونين.

• حافظ على وضعيتك. عند التراخي ، ينخفض ​​مستوى الهرمون ، وهذا يسبب الشك الذاتي أو الشعور بالذنب أو الخجل دون سبب.
• تناول اليقطين والجبن الصلب والبيض المسلوق والجبن والعدس: فهي تحتوي على حمض التريبتوفان الأميني الذي ينتج منه السيروتونين. الأطعمة الغنية بفيتامين ب مناسبة أيضًا - المشمش المجفف والخوخ واللفت.
• احصل على قسط كافٍ من النوم: كلما كنت يقظًا ، كان من الأسهل على جسمك إنتاج مضادات اكتئاب داخلية.
• قلل من تناول الحلويات. تشير الرغبة الشديدة في تناول السكر إلى نقص السيروتونين ، لكن الكربوهيدرات السريعة الموجودة في الحلويات تحفز فقط إنتاج الهرمون على المدى القصير. من المفيد والأكثر أمانًا تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة - الخضار والفواكه والحبوب المختلفة.
• تناول مكملات الفيتامينات.

هل واجهت مواقف عندما تعلم أن جسدك ساعدك على أن تصبح أكثر سعادة؟

السعادة حقاً في الطعام! أي في الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية المفيدة - التربتوفان. بفضله ، يتم إنتاج أسعد هرمون ، السيروتونين. سنتحدث عنه عشية يوم السعادة العالمي الذي يحتفل به في 20 مارس.

من أجل إنتاج السيروتونين ، يحتاج الجسم حقًا إلى الأحماض الأمينية ، وخاصة التربتوفان ، ولا يمكنك الحصول عليها إلا من البروتين ، كما تقول خبيرة التغذية ليودميلا دينيسينكو. - لا يتم إنتاج التربتوفان في الجسم ، ولكنه يوجد في الفطر ، واللحوم ، والحليب ، واللبن ، والجبن ، والأسماك ، والشوفان ، والموز ، والتمر المجفف ، والفول السوداني ، والسمسم ، والصنوبر. ولسوء الحظ ، يمتص التربتوفان بشكل أسوأ بكثير من الأطعمة النباتية.

يبدو أن كل شيء بسيط - الاعتماد على الشوفان والتمر وستكون سعيدًا؟ لكنها لم تكن هناك.

الرجال محظوظون ...

الفتيات ، يمكن أن يضايقك الرجال مرة أخرى: إن مشكلتهم المتمثلة في نقص هرمون السعادة الذكري - الدوبامين - ليست واضحة مثل مشكلتنا. وكل ذلك لأن الرجال لديهم بشكل طبيعي كتلة عضلية أكبر. تأخذ العضلات معظم الأحماض الأمينية من الطعام ، ويذهب التربتوفان - أصغر الأحماض وأكثرها فائدة اللازمة لإنتاج هرمونات السعادة - مباشرة إلى الدماغ.

تتفاعل المرأة بشكل أكثر حساسية مع نقص هرمونها السعيد - السيروتونين ، لأن لديها كتلة عضلية أقل ، لذا فإن الأحماض الأمينية القوية تتقدم على القليل من التربتوفان ، ولا تعطي فرصة للوصول إلى الدماغ. ومن هنا تأتي كل المشاكل - الوزن الزائد ، ومتلازمة ما قبل الحيض (أوه ، هذه الآفة!) ، عدم الرضا عن نفسك ، العلاقات ، العمل ... إذا لم تختبر شيئًا مثل هذا من قبل - محظوظ!

في الواقع ، فإن المستوى المنخفض من السيروتونين يعزز كل الجوانب السلبية في شخصيتنا - البكاء والتذمر والتذمر - تستمر ليودميلا دينيسينكو. - ومستواه الطبيعي لا يجعلنا سعداء فحسب ، بل يمنحنا الشعور بالاسترخاء والراحة والتفاؤل. هرمون معجزة! والأهم من ذلك ، أن الحصول عليه بسيط للغاية - حاول اتباع ثلاث قواعد بسيطة:

1. الارتفاع المبكر (والأهم هو الارتفاع الدوري). بعد كل شيء ، يتم إنتاج السيروتونين بشكل جيد في الساعات الأولى.

2. وجبة فطور جيدة تحفز إنتاج مادة السيروتونين.

3. النشاط البدني السليم. المشي المستمر على الأقل لمدة 40 دقيقة بوتيرة سريعة كل يوم. سيسمح لنا هذا ليس فقط بفقدان القليل ، ولكن أيضًا لزيادة كتلة العضلات بشكل طفيف. تذكر - كلما زادت قدرة المرأة ، زادت فرصة انزلاق التربتوفان مباشرة إلى الدماغ.

وليس فقط الأحماض الأمينية.

ولكن هناك العديد من المكونات التي لا يمكن الاستغناء عنها في سعادتنا "المعدية" - وهي فيتامينات ب وفيتامين ج والمعادن والمواد المفيدة الأخرى. قمنا بتجميع قائمة من المنتجات التي تجمع بين هذه الخصائص المفيدة لك.

1. البرسيمون.

هذا ليس فقط لونًا ساطعًا ، ورائعًا ، ولكنه أيضًا اليود المفيد ، والذي بدونه لن تعمل الغدة الدرقية بشكل جيد. بدون هذا ، ستكون خلفيتنا الهرمونية غير مستقرة ومعها مزاجنا.

2. تركيا.

بطل التربتوفان. بالإضافة إلى ذلك ، مصدر مفيد جدًا للبروتين لفقدان الوزن. ومزاجنا يعتمد على الخصر النحيف!

3. الجبن.

ليس فقط التربتوفان المفيد للغاية ، ولكن أيضًا L-phenylalanine ، والذي يؤثر أيضًا بشكل مباشر على إنتاج السيروتونين. بالمناسبة ، الكالسيوم الموجود في الجبن ليس فقط عظام قوية ، ولكن أيضًا أعصاب وأوعية دموية صحية.

4. الخس والجرجير وغيرها من الخضر.

كما أنها تؤثر على إنتاج السيروتونين. ولديهم أيضًا مجموعة كاملة من العناصر النزرة ومضادات الأكسدة والمعادن والفلافونويد.

5. منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية.

يتعايشون جيدًا مع البكتيريا في الأمعاء. وهي صديقة ليس فقط بمناعة جيدة ، ولكن أيضًا بمزاج.

6. الأفوكادو.

مصدر لفيتامين ب والبوتاسيوم ومضاد أكسدة قوي - الجلوتاثيون. يمكن العثور على أفضل مزيج "سعيد" في سلطة من أوراق الأفوكادو والروبيان والجرجير.

7. الموز.

مصدر آخر لفيتامين ب والبوتاسيوم وكذلك السكروز والنشا ... لذلك ، من أجل عدم الإضرار بالشكل ، ينصح أخصائيو التغذية بتناول الموز في الصباح ، عندما يتم تحسين التمثيل الغذائي لدينا. لتناول الإفطار ، جرب خلط اللبن قليل الدسم مع الموز وبضع قطرات من عصير الليمون في الخلاط. لن ينشط الكوكتيل المعجزة فحسب ، بل سيعطي أيضًا شعورًا بالشبع والسعادة لفترة طويلة.

8. المأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون.

مضادات اكتئاب ممتازة بسبب كثرة الفيتامينات والمعادن: أ ، د ، ب 2 ، ب 12 ، ب ، زنك وفوسفور.

9. الطماطم.

علاوة على ذلك ، ليس طازجًا ، ولكن في شكل مسلوق. المجففة جيدة أيضًا. حتى في صلصة الطماطم! وكل ذلك لأن اللايكوبين من الطماطم - المادة الأكثر فائدة للجسم - يتجلى بشكل أفضل في شكل مسلوق.

10. الفراولة.

بشكل عام ، حتى بدون تعليق - رائحة الفراولة وحدها يمكن أن تجعلنا سعداء. خاصة عند إقرانها بالشمبانيا. خاصة في لقاء رومانسي ... لن نذكر حتى فيتامين سي ، وكل شيء على ما يرام بدونه!

على فكرة

لكن ماذا عن الشوكولاتة؟

أكثر "مضادات الاكتئاب" شيوعًا تعمل حقًا. لكن للأسف ، عشاق حلوين! وفقا للعلماء ، فإن الأكثر فائدة هو شوكولاتة الحليب المرة ، وليس شوكولاتة الحليب. يقع اللوم على حبوب الكاكاو ، ومعظمها في الشوكولاتة الداكنة. كلما زاد الكاكاو ، حصلنا على ثيوبرومين - منشط. يظهر التأثير بشكل أفضل في الصباح. ولا تطرف! كلما تناولت هذا "الدواء" ، قل تأثيره الإيجابي. لذلك ، 3-4 قطع في اليوم ، لا أكثر.

هرمون السعادة ، وهرمون الفرح ، وهرمون اللذة. إنه ضروري جدًا للعمل الطبيعي لجسم الإنسان. هذا الناقل العصبي المهم هو المسؤول لحالة عاطفية إيجابية، شعور طويل الأمد بالسعادة ، مزاج جيد. ترتبط العديد من العمليات الفسيولوجية بنشاطها.

بشكل عام ، تساهم الأطعمة جزئيًا في زيادة السيروتونين ، لكن ليس لها تأثير خطير على الجسم ، فهي لا تقضي على الاكتئاب كما تفعل.

كيف تؤثر الأطعمة على السيروتونين

من المهم جدًا أن يكون الشخص في مزاج جيد ومبهج. السؤال عن مكان احتواء السيروتونين يسأله كثير من الناس. إن صياغة السؤال من وجهة نظر فسيولوجية ليست دقيقة تمامًا ، على الرغم من وجود بعض الحقيقة فيها.

في الواقع ، هناك أطعمة غنية بالسيروتونين. على سبيل المثال ، يوجد الكثير منه في أطباق الموز واللحوم والأسماك. ولكن السيروتونين الجاهزالواردة فيها لا يمتصها الجسم. بمجرد دخوله إلى الجهاز الهضمي ، يتعرض لعمل الإنزيمات ويتلف. السيروتونين في الغذاء لا يغير تركيز الناقل العصبي في الدم.

يصنع جسم الإنسان هذه المادة النشطة بيولوجيًا بشكل مستقل من حمض أميني أساسي يسمى التربتوفان. إنه مقدمة للناقل العصبي. دخول الخلايا أثناء التفاعلات الكيميائية الحيوية المعقدة يتم تحويل التربتوفان إلى السيروتونين.

المنتجات التي تساهم في تكوين الهرمون ، أي التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان ، كافية. يمكن بالفعل زيادة مستويات السيروتونين من خلال الطعام. تبلغ حاجة الجسم اليومية من التربتوفان حوالي 2 جرام.

الغذاء لزيادة مستويات السيروتونين

يتم تقسيم المنتجات التي تزيد من السيروتونين بشكل تقليدي إلى مجموعات.

1. ينتمي التفوق إلى الكربوهيدرات السريعة (الشوكولاتة ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، الحلويات ، المعجنات الحلوة ومنتجات الحلويات الأخرى) ، يمكنهم تحسين الحالة المزاجية في غضون دقائق بسبب إطلاق السيروتونين والدوبامين ؛
2. لا يستطيع الجسم إنتاج الهرمون بدون التربتوفان ، لذا فإن المجموعة الثانية تشمل الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من هذا الحمض الأميني. على سبيل المثال ، الجبن الصلب والفول وفطر المحار والحنطة السوداء.
3. تزيد من تركيز هرمون الفرح الشوفان والخضروات الورقية ومخلفاتها لاحتوائها على كمية كبيرة من فيتامين ب 6.
4. يزداد تركيز هرمون الفرح بالفواكه المجففة ، كرنب البحر ، لأنها غنية بالمغنيسيوم.
5. زيادة الأطعمة التي تحتوي على السيروتونين التي تحتوي على أوميغا 3 (الأحماض الدهنية الصحية). هذه هي أسماك البحر وبذور الكتان والأفوكادو والبيض.

إذا احتوى منتج غذائي على العديد من هذه المواد دفعة واحدة ، فإنه يصبح مصدرًا قويًا لتخليق هرمون الفرح.

الشوكولاته والحلويات والكربوهيدرات المعقدة

من الضروري اختيار المنتجات التي تحتوي على السيروتونين ، أو بالأحرى تلك التي تزيد من تركيزه ، بحكمة. يعلم الجميع التأثير المفيد للحلويات (الكربوهيدرات البسيطة) على تحسين الحالة المزاجية. لكن الرغبة في "تحلية" حياتك تتحول إلى زيادة كبيرة في الوزن ، إذا كنت تلجأ كثيرًا إلى هذا الخيار لزيادة تركيز السيروتونين.

من قائمة الحلويات العديدة ، يجدر الانتباه فقط إلى الشوكولاتة. هو - هي أقوى محفز لتخليق هرمون الفرح. يحتوي على التربتوفان وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والكربوهيدرات البسيطة. ولكن حتى مع هذه الحلويات ، فإن مبدأ "كلما كان أفضل" لا ينطبق. الشوكولاته غذاء عالي السعرات الحرارية بسبب يحتوي على دهون. أساس المنتج الجيد هو زبدة الكاكاو.

من الأفضل إعطاء الأفضلية الكربوهيدرات المعقدةوتتمتع بحالة عاطفية إيجابية مستقرة. تساهم الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والدخن في تخليق هرمون الفرح ، لأنها غنية بالعناصر النزرة والتريبتوفان.

الفواكه والخضروات والمكسرات والفطر

لإنتاج السيروتونين ، يجب أن تأكل الفواكه والخضروات. الكربوهيدرات البسيطة (أو السريعة) التي تحتوي عليها الفاكهة يمكن أن تساعدك بسرعة على إعادة الشحن بإيجابية. مجرد حفنة من التوت والفراولة والكشمش تتعامل بفعالية مع هذه المهمة.

تنتمي النخلة إلى البطيخ ، والخوخ ، والبطيخ ، والتفاح ، والخوخ ، والبرتقال. في قائمة المنتجات التي تزيد من مستوى الناقل العصبي ، التمر ، التين ، الخوخ ، المشمش المجفف.

الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن. منتج أساسي للتنشيط تخليق السيروتونينهي الطماطم والبروكلي والفلفل الحلو. البقوليات (فول الصويا والبازلاء والعدس) هي مخزن للمغنيسيوم وفيتامين B6 والتربتوفان.

المكسرات(الجوز ، البندق ، الأرز) تحتوي على دهون خفيفة ، والكثير من فيتامين ب 6 ، والتي بدونها تكون عملية تحويل التربتوفان إلى الناقل العصبي السيروتونين مستحيلة. يتم تسهيل ذلك أيضًا عن طريق بذور السمسم والكتان ، لأنها مصدر للفيتامينات والبروتينات والعناصر الدقيقة. يعتبر مزيج الفواكه المجففة والمكسرات والعسل مصدرًا غنيًا لتخليق الهرمونات.

من المستحيل عدم ملاحظة فوائد الفطر للحفاظ على مستوى الناقل العصبي. لهذا الغرض ، من الأفضل استخدام فطر المحار.

من المستحيل توفير الكمية المطلوبة فقط بمساعدة نظام غذائي للفاكهة والخضروات ، لأن التربتوفان موجود في الخضار والفواكه بكميات صغيرة جدًا.

اللحوم والأسماك والجبن ومنتجات الألبان

التربتوفان هو حمض أميني أساسي ، ويمكن تعويض نقصه في الجسم بأطعمة من أصل حيواني. أي نوع من اللحوم والأسماك والبيض والمأكولات البحرية غنية بالتريبتوفان.

أصحاب السجلات لمحتوى سلائف الناقل العصبي هم الجبن الصلب والمعالج ، الجبن القريش. عند اختيار منتجات الألبان ، يجدر النظر في أنه كلما زاد محتواها من الدهون ، زادت نسبة التربتوفان فيه.

ما هي الأطعمة التي تؤثر سلبا على تخليق السيروتونين

• أرز مقشر (أبيض) ؛
• خبز مصنوع من دقيق القمح من أعلى درجة ؛
• المشروبات التي تحتوي على الكثير من الكافيين.
• أي مشروبات كحولية
• على الرغم من أن القهوة لها تأثير منشط ، إلا أنها تساعد على تثبيط الأنسولين والسيروتونين.

جدول المنتج العام

نظرًا لأن المادة الرئيسية لإنتاج السيروتونين هي التربتوفان ، فإن الجدول أدناه يوضح بعض الأطعمة الغنية بالتريبتوفان. تكمن قيمتها في حقيقة أنها أساس التفاعلات الكيميائية الحيوية المرتبطة بتكوين أهم ناقل عصبي:

التغذية السليمة هي طريقة موثوقة للحفاظ على الوضع الطبيعي مستويات هرمون سعيدة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على الأطعمة التي غني بالتريبتوفان, فيتامين ب 6المغنيسيوم ألاحماض الدهنية أوميغا -3. يجب ألا تحرم نفسك من الحلويات ، لكن توقف عن اختيار الحلويات الصحية.

لقد سمعنا جميعًا عن هرمون السعادة المعجزة. يوجد في الشوكولاتة والموز ، وبعد استعمالهما يرتفع المزاج ، وكأنه سحر. في الحقيقة ، ليس كل شيء بهذه البساطة. يسمى هرمون السعادة هذا السيروتونينوتتشكل في أجسادنا في ظل ظروف معينة. هذا الموضوع هو موضوع مقالنا اليوم. ما هو السيروتونين وكيف يتشكل وما الأطعمة التي تحتوي عليه؟ اقرأ المادة وتعلم كل شيء عن هرمون السعادة.

1. المكونات الكيميائية لهرمون السعادة.
2. وظائف هرمون السعادة.
3. العوامل المساهمة.
4. جدول المنتجات التي تحتوي على السيروتونين.
5. المنتجات التي تتداخل مع إنتاج هرمون السعادة.

هرمون السعادة هو الاسم العامي للسيروتونين. هذا مركب بيولوجي يلعب أحد الأدوار الرئيسية في الحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم.

لأول مرة ، تم الحديث عن هذا الهرمون في القرن التاسع عشر ، عندما اكتشف العالم الألماني الشهير كارل لودفيج مادة في التركيب الكيميائي للدم يمكن أن يكون لها تأثير مضيق للأوعية. وجد فيتوريو إرسبامر من إيطاليا هذه المادة في الجهاز الهضمي. في القرن العشرين كان يسمى المعوية.

تلقى السيروتونين اسمه الحديث بالفعل في عام 1948. كان موريس رابابورت يبحث عن هذا الهرمون وتمكن من فصله عن مصل الدم. لقد ثبت أن هذه المادة لها تأثير كبير على عمل الأجهزة الفردية وأنظمة الجسم ككل.

نشعر بالبهجة بسبب التفاعلات الكيميائية التي تحدث في أجسامنا. حمض أميني تريبتوفانالذي نحصل عليه من الخارج يساهم في إنتاج هرمون السعادة. الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية التي نحتاجها للمساعدة في تنشيطها الأنسولين. نحن بحاجة إليه لتحطيم البروتين وزيادة مستوى التربتوفان في الدم. إنه الحمض الأميني الذي يوصل هرمون الفرح المطلوب للدماغ. لإكمال عملية التحويل ، نحتاج فيتامينات ب.

تشارك الهرمونات التي تتشكل مباشرة في الدماغ أيضًا في تكوين الحالة المزاجية الجيدة - الإندورفين.

وظائف هرمون السعادة

السيروتونين مسؤول ليس فقط عن الحالة المزاجية الجيدة ، ولكن أيضًا عن عدد من الوظائف المهمة:

1. يعزز انتقال النبضات الكهربائية من الخلايا العصبية إلى ألياف العضلات.
2. إنه يحمي أجسامنا من ضغوط آثارها الضارة.
3. يضمن السير العادي لعمل الغدة الدرقية ونظام الغدد الصماء ككل.
4. يحارب اضطرابات النوم.
5. يساعد في الحفاظ على الأوعية الدموية في حالة جيدة.
6. يفضل النشاط البدني.
7. يعزز إنتاج هرمونات مهمة أخرى.
8. يضعف تأثير المواد السامة على جسم الإنسان.
9. يساعد على تحسين الرضاعة للأمهات المرضعات.
10. يضمن تجلط الدم الطبيعي.
11. يعزز التمعج المتسارع للجهاز الهضمي.
12. يقلل الألم أثناء الإصابات الخطيرة.
13. يوفر البكتيريا الصحية للكائن الحي.
14. يساعد على تخدير عملية الولادة عند النساء.
15. ضروري لدورة الحيض الطبيعية وللعمل الصحي للأعضاء التناسلية لكل من النساء والرجال.
16. أقوى مضاد اكتئاب من أصل طبيعي.

يؤدي السيروتونين أهم الوظائف التي بدونها لا يمكن لجسمنا أن يبقى بصحة جيدة.

العوامل المساهمة

يمكننا زيادة إنتاج هرمون السعادة بطريقة طبيعية. للقيام بذلك ، نحتاج أن نبدأ في أجسامنا بتكوين حمض أميني أساسي لإنتاج السيروتونين - التربتوفان.

• فصول النشاط البدني والتربية البدنية المنتظمة.
• المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق.
• حمامات الشمس (تحتاج فقط إلى معرفة الإجراء ، حتى لا تصاب بحروق الشمس وضربة الشمس).
• تدليك الاسترخاء.
• حالة الراحة.
• تقنيات التأمل والتنفس السليم.
• مشاعر الضحك والإيجابية.

تساهم هذه العوامل في إنتاج هرمون اللذة والشعور بالسعادة. اتبع التوصيات البسيطة وستكون في مزاج جيد.

جدول منتجات إنتاج السيروتونين

لا تحتوي المنتجات على مادة السيروتونين ، بل حمض لا غنى عنه لإنتاجه يسمى التربتوفان. لذلك نحن بحاجة لتناول الأطعمة الغنية بهذا الحمض الأميني.

يحتوي معظمه على:

• الكافيار الأسود والأحمر.
• البقوليات (البازلاء ، الفول ، العدس ، الحمص ، إلخ).
• أجبان صلبة.
• المكسرات (الجوز واللوز والكاجو).

كما ترون ، الشوكولاته والموز سيئ السمعة لرفع معنوياتك في نهاية مائدتنا.

تتداخل بعض الأطعمة مع إنتاج هرمون السعادة

هناك أيضًا منتجات ، مع الاستخدام المنتظم ، يمكن أن يتوقف إنتاج الحمض الأميني التربتوفان وهرمون السيروتونين تمامًا:

• المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين.
• أصناف الأرز الأبيض.
• مشروبات كحولية.
• خبز مصنوع من دقيق ممتاز.
• حلويات.

هل تعتقد أن تناول كعكة أخرى سيجعلك أكثر سعادة؟ لكن لا ، فقد ثبت علميًا أن تناول كميات كبيرة من السكر يعيق إنتاج هرمونات السعادة. نعم ، في البداية ستشعر بالسعادة (سببها ارتفاع حاد في مستوى السيروتونين في الدم) ، ثم يحل محله الشعور بالدمار والاكتئاب.

ما المشحونة بالإفراط ونقص السيروتونين لصحتنا؟

الإفراط في هرمون السعادة يضر بجسمنا ، وكذلك نقصه.

أعراض نقص هرمون السعادة:

• الحالة الاكتئابية التي لها طابع طويل.
• تقلبات مزاجية مفاجئة.
• التعب المزمن.
• استحالة التركيز.
• اضطرابات النوم.
• الصداع (الصداع النصفي).
• مشاكل حركية الأمعاء.
• ظهور علامات الاضطرابات النفسية.

قد ينشأ نقص بسبب انتهاك الروتين اليومي ، وتناول الأطعمة غير الصحية ، وأسلوب الحياة السلبي. إذا كانت لديك مشاكل خطيرة ، فعليك استشارة طبيبك!

زيادة السيروتونين

الإفراط في تناول هذا الهرمون يمكن أن يكون مميتًا لجسمنا!

دعونا نرى ما الذي يسبب الإنتاج المفرط لهذا الهرمون:

1. تسمم غذائي.
2. الاستخدام طويل الأمد لمضادات الاكتئاب دون استشارة طبية.
3. تعاطي المخدرات.

إذا كنت تتبع أسلوب حياة صحيًا وتتحكم في نظامك الغذائي ، فإن زيادة السيروتونين لا تهددك. ومع ذلك ، ما هو فائض هذه المادة لجسمنا وما هي أعراض زيادة الهرمون؟ إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية ، فاتصل بطبيبك:

• انتهاك الحالة العقلية (جنون العظمة ، النشوة غير المبررة ، القلق المتزايد ، الخوف ، إلخ).
• انتهاك عمل الجهاز الهضمي (البراز غير المنتظم ، الإسهال ، الإمساك ، آلام البطن ، الغثيان ، القيء ، وغيرها).
• خلل في عمل الجهاز العصبي والعضلي (التشنج العصبي ، الهزات ، النوبات ، ضعف التنسيق ، وغيرها).

إذا تم تحديد هذه العلامات ، يجب عليك استشارة الطبيب على الفور حتى يتمكن من وصف الدواء المناسب لك.

كيف يتم التقديم لفقدان الوزن؟

لفقدان الوزن بشكل طبيعي ، ما عليك سوى تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان. لكن كل شيء جيد في الاعتدال. لذلك ، من المهم أن يكون لديك نظام غذائي متوازن. تعطينا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية شعورًا بالامتلاء ، حتى لو تناولنا القليل جدًا منها.

التغذية السليمة مع الإنتاج الطبيعي لهرمون السعادة ومحتوى الفيتامينات والعناصر الدقيقة يمكن أن تنقذنا من العديد من المشاكل الصحية وتضمن فقدان الوزن المناسب دون المساس بالصحة البدنية للجسم:

• تطبيع عمل الجهاز الهضمي.
• يدعم لون الجسم.
• يزودنا بالطاقة من أجل التسلية النشطة.
• يزيد من قدرة الجسم على التحمل.
• يضمن السير الطبيعي لعمل الجهاز العصبي.
• يساعد في محاربة اضطرابات النوم.
• يطبيع وزن الجسم.

مع التغذية السليمة ، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة وسهولة في غضون أشهر. استبدل الحلويات بالفواكه التي تشبع حاجتك للحلويات وتشبع جسمك بالفيتامينات. من الأفضل تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان:

• الفواكه المجففة (التمر والتين والمشمش المجفف والخوخ) ؛
• شمام؛
• موز؛
• البرتقال.
• الخوخ.
• تفاح.

أدخل اللحوم الخالية من الدهون في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، لحم العجل والديك الرومي والدجاج ولحوم الأرانب والسمان وما إلى ذلك. هذه المنتجات هي مصدر التربتوفان. سوف يساعدون في الحفاظ على مستويات السيروتونين الطبيعية وضمان الشبع لعدة ساعات.

تناول الخضار: الطماطم والفلفل والبروكلي وغيرها.

قم بإثراء نظامك الغذائي بالتوت. يكفي تناول حفنة من التوت أو العنب البري يوميًا لضمان صحة جيدة والحصول على طاقة حيوية.

المأكولات البحرية هي مصدر قيم للتربتوفان. الأهم من ذلك كله أنه يحتوي على: الأعشاب البحرية والسلمون المرقط وأنواع حمراء من الأسماك والحبار.

المدخول اليومي من التربتوفان للبالغين - 150-200 مجم.

إذن ، أنت تعرف الآن كيف يتشكل هرمون السيروتونين السعيد ، ولماذا هناك حاجة إليه وما هي الأطعمة التي تساهم في تكوينه ، والتي ، على العكس من ذلك ، تعيقه. اتبع التوصيات البسيطة وستكون قادرًا على ضمان الأداء الطبيعي لجسمك لسنوات عديدة. حافظ على صحتك وسعادتك من خلال تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة.

الحقيقة: المشاعر الإيجابية مستحيلة بدون مشاركة الهرمونات. غالبًا ما ينشأ الإجهاد والاكتئاب والشوق والظواهر السلبية الأخرى بسبب حقيقة أن إنتاج الدوبامين والسيروتونين والأوكسيتوسين والإندورفين يتم حظره. تشرح أخصائية الغدد الصماء أولغا بينكرات ما يجب القيام به "لتحفيز" إنتاج "هرمونات السعادة" ، وما يجب تجنبه حتى لا يصاب المرء بالاكتئاب.

أولغا بنكرات
أخصائي الغدد الصماء من الفئة الأولى بالمركز الطبي "ميد-براكتيكا"

الدوبامين

ما هذا؟

الدوبامين مادة نشطة بيولوجيًا يتم إنتاجها في الدماغ عن طريق مشابك الخلايا العصبية وتعمل على نقل النبضات العصبية. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك في تنظيم نظام القلب والأوعية الدموية ، ويتم تصنيعه في الغدد الكظرية والكلى والأمعاء. هذا هو نفس المركب الكيميائي ، ومع ذلك ، فإن الدوبامين ، الذي يتم تصنيعه خارج الجهاز العصبي المركزي ، لا يدخل الدماغ ، وبالتالي لا يؤثر على انتقال النبضات العصبية.

دور الدوبامين في الجسم

كهرمون:

• يزيد من ضغط الدم وتواتر وقوة تقلصات القلب.
• يريح العضلات الملساء في المعدة والأمعاء.
• يزيد من ترشيح السوائل ، وتدفق الدم في الكلى ، ويسرع إفراز الصوديوم في البول.

كيف يؤثر الناقل العصبي:

• تشكيل الدافع
• الشعور بالمتعة
• الشعور بالمكافأة والرغبة ؛
• ردود الفعل العاطفية المصاحبة للنشاط البدني.

يساهم إفراز الدوبامين في:

• تحقيق الهدف وحتى ترقب هذه اللحظة. مجرد التفكير في الانتصار يؤدي إلى إطلاق ناقل عصبي. عندما يتم الوصول إلى الهدف ، ينخفض ​​إنتاج الدوبامين.
• الشعور بالحب. جنبا إلى جنب مع هرمون الأوكسيتوسين ، يساعد الدوبامين على تكوين شعور بالارتباط ، بما في ذلك الأم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر فرصة للتعلم بشكل فعال من أخطائك ، ويمكن أن يؤدي نقص الدوبامين إلى تجاهل التجارب السلبية.
• أحاسيس لطيفة عن طريق اللمس. ينتج الدوبامين بشكل طبيعي بكميات كبيرة أثناء العلاقة الحميمة.

• تناول طعامك المفضل.فييزيد استهلاك الشوكولاتة المفضلة لدى الجميع من مستويات الدوبامين. ومع ذلك ، فإن جزيئات الحمض الأميني التيروزين تعمل كنوع من "الطوب" ، سلائف الدوبامين. كلما زاد محتواه في المنتجات ، زادت فرصة الاستمتاع به. يوجد التيروزين ، على سبيل المثال ، في اللحوم والبقوليات (فول الصويا والعدس والفول) والمكسرات والجبن والجبن القريش.
• الراحة والنشاط البدني. النوم الجيد هو مساعد كبير في إنتاج الدوبامين. الخيار الثاني هو العكس - فهو أي نشاط ، سواء كانت رياضة معينة أو جري منتظم. تم تصميم الدوبامين لتحفيز الشخص الذي ينتظر نوعًا من المكافأة في نهاية التمرين: فقدان الوزن ، والراحة ، وما إلى ذلك. والدوبامين مسؤول أيضًا عن هذا التوقع.

كن حذرا. قد تشارك بعض الأدوية القلبية والنفسية في استقلاب الدوبامين. لا يمكنك المزاح في هذه العملية ، تأكد من استشارة طبيبك.

على فكرة

- الدوبامين ليس دائمًا مرادفًا للإيجابي ، كما كان يعتقد الكثيرون. يساعد الجسم على التكيف مع المواقف العصيبة ، ويتم إطلاق سراحه أثناء الإصابات والألم.

ما الذي يثبط إنتاج الدوبامين؟

- يزداد إنتاج وإفراز الدوبامين في المخ بمقدار 5-10 مرات المواد المخدرة. وبعد ذلك - تقليل ، إجبار على زيادة الجرعة. يتم إنتاج الشعور بالمتعة بشكل مصطنع.

إذا استمر الشخص في "مكافأة" نفسه بهذه الطريقة ، يتكيف الدماغ تدريجيًا مع زيادة مستوى الدوبامين بشكل مصطنع ، بينما ينتجه بكميات أقل. وهذا يدفع المدمن إلى زيادة الجرعة من أجل إعادة الأحاسيس السارة ، لأن النشوة تحل فجأة محل الاكتئاب والاكتئاب.

يمنع إنتاج ناقل عصبي و تعاطي الأطعمة الدسمة والحلوة. كما هو الحال مع المخدرات: يحتاج الجسم إلى المزيد والمزيد ، مما يؤدي في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام والإدمان على الطعام.

السيروتونين

ما هذا؟

مثل الدوبامين ، السيروتونين هو ناقل عصبي وهرمون. 95٪ من هذه المادة ينتجها الغشاء المخاطي للأمعاء و 5٪ فقط في الدماغ.

دور السيروتونين في الجسم:

• يحسن الذاكرة والانتباه والإدراك.
• يسرع ويسهل الحركة ؛
• يخفض عتبة الألم.
• يتحكم في الرغبة الجنسية والوظيفة الإنجابية ؛
• يوفر نومًا جيدًا ؛

• يساعد على الهضم
• يقلل من الحساسية.
• ينظم تقلص الرحم وقناتي فالوب أثناء الولادة ؛
• يساهم في مزاج جيد
• تشارك في تخليق هرمونات الغدة النخامية.

يتم تعزيز إطلاق السيروتونين من خلال:

• التربتوفان والجلوكوز. التربتوفان هو الحمض الأميني الذي يتكون منه السيروتونين. يساعد الجلوكوز التربتوفان في الوصول إلى الدماغ لإنتاج السيروتونين. ما هو الطعام الغني بالتريبتوفان؟ هذه منتجات الألبان (خاصة الجبن) والتمر والخوخ والتين والطماطم وفول الصويا والشوكولاتة الداكنة. يوجد الكثير من الجلوكوز في الفواكه والخضروات والتوت والعسل.
• المغنيسيوم.يعزز تحويل التربتوفان إلى السيروتونين. توجد في الفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة.

• ضوء الشمس. إنه ضروري للغاية لتخليق السيروتونين. ينظم فيتامين د تحويل التربتوفان إلى السيروتونين. كمية كبيرة منه ستضيف إلى فرحتك حقًا. لكن تذكر: يجب تعزيز هذا التأثير باستمرار.

كن حذرا . يؤدي وجود فائض من السيروتونين أحيانًا إلى ظهور متلازمة السيروتونين. يحدث هذا مع جرعة زائدة من مضادات الاكتئاب المثبطة. يتمثل عملهم في زيادة مستوى السيروتونين والاحتفاظ به في الجسم. غالبًا ما تنشأ المشكلة إذا كان الشخص يعالج نفسه بنفسه أو يتجاهل توصيات الطبيب على أمل أن تعطي جرعة زائدة من الدواء شعورًا ثابتًا وقويًا بالسعادة.

ما الذي يثبط إنتاج السيروتونين؟

• مادة الكافيين.فهو لا يقلل من مستويات السيروتونين فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تفاقم الشهية.

• كحوليثبط تخليق السيروتونين ويمنع وظائف الهرمون الموجود بالفعل في الجسم. هناك خطر الإصابة بمتلازمة الانسحاب - وهو اضطراب جسدي و / أو عقلي يتطور لدى مدمني المخدرات لبعض الوقت بعد التوقف عن تناول الدواء أو تقليل جرعته (الانسحاب). لمقاومة هذه المتلازمة ، كقاعدة عامة ، اتضح فقط بمساعدة الجزء التالي من الكحول. مع مرور الوقت ، يؤدي هذا إلى إدمان الكحول.

الإندورفين

ما هذا؟

الإندورفين هو مجموعة من المركبات الكيميائية التي يتم إنتاجها بشكل طبيعي في الخلايا العصبية في الدماغ.

دور الاندورفين في الجسم:

• تأثير مسكن
• تحمل الاجهاد؛
• وظيفة المكافأة: يتلقى الكائن الحي الذي تغلب بنجاح على وضع يهدد الحياة التشجيع في شكل تحفيز مراكز المتعة - الشعور بالنشوة ؛
• المشاركة في تنظيم الإثارة والتثبيط. في المرحلة الأولى من الإجهاد ، عندما لا يتم حل قضية الحياة والموت بعد ، يعمل هذا الجزء من نظام الإندورفين ، مما يعزز التفكير الإنتاجي. بعد حل مسألة الحياة والموت ، يأتي دور التثبيط - انتقال الجسم إلى وضع الادخار ؛

• تحفيز عمليات الشفاء: يعمل الإندورفين على تسريع عمليات التجديد ؛
• المساهمة في تكوين التفكير التخيلي والجمعيات والتخيلات الإبداعية.

يتم تسهيل إطلاق الإندورفين من خلال:

الجنس.هذه طريقة بسيطة وسريعة لزيادة تركيز الإندورفين. في لحظة العلاقة الحميمة ، يتم إطلاق كمية هائلة من "هرمونات السعادة" في مجرى الدم.

طعام لذيذ. ولا سيما الحبيب. غداء جيد هو مصدر كبير للمتعة التي لا تنضب.

تفكير إيجابي. حتى الأحلام السارة يمكن أن تجلب الإنسان إلى حالة من النعيم.

فوق بنفسجي يزيد من تركيز الإندورفين في الجسم

ما الذي يمنع إفراز الأندورفين؟

- تعاطي الكحول والمخدرات لفترات طويلة. وجود أمراض مزمنة.

الأوكسيتوسين

ما هذا؟

يتم إنتاج هذا الهرمون في منطقة ما تحت المهاد ، وهي جزء من الجهاز العصبي المركزي. تأتي المادة الفعالة من خلايا منطقة ما تحت المهاد إلى الغدة النخامية ، حيث يتم تخزينها وإطلاقها تحت تأثير المنبهات الخارجية.

دور الأوكسيتوسين في الجسم:

• يسبب التعلق العاطفي
• يوفر مقاومة الإجهاد ؛

• يعزز تقلص عضلات الرحم الملساء ، مما يساعد على مرور الجنين عبر قناة الولادة. من خلال تنظيم عضلات قنوات الحليب في ثدي الأنثى ، فإنه يضمن إرضاعًا صحيًا.

يتم تسهيل إطلاق الأوكسيتوسين عن طريق:

• المس والثقة. أي اتصالات لطيفة مع العائلة والأصدقاء (سواء عن طريق اللمس أو العاطفة) تسبب تنشيط الأوكسيتوسين. يعتبر تدليك الاسترخاء أيضًا منبهًا جيدًا لهذه العملية.
• الرضاعة الطبيعية. يساهم الأوكسيتوسين أثناء الرضاعة في تقلص الطبقة العضلية للغدة الثديية وإفراز حليب الثدي منها. بهذا المعنى ، فإن الأمهات المرضعات محظوظات. ولكن يمكن أيضًا تسهيل إطلاق الأوكسيتوسين عن طريق تحفيز هالة الغدة الثديية. حتى لو لم يكن لديك أطفال.

• ألم شديد وألم مزمن. إنها ليست الطريقة الأكثر متعة ، لكنها تعمل. الأوكسيتوسين مصمم أيضًا للتعامل مع الألم. ربما لهذا السبب يحب بعض الناس إيذاء أنفسهم.
• تمامًا كما في حالة الهرمونات المدرجة ، يمكن أن تتأثر الزيادة في مستوى الأوكسيتوسين بما يلي: الطعام المفضل ، والنشوة الجنسية ، والتمارين الرياضية ، والمزاج الجيد.

ما الذي يثبط إنتاج الأوكسيتوسين؟

- يتم تسهيل ذلك بالدرجة الأولى عن طريق الكحول ، فضلاً عن قلة الحب والصداقة والاكتئاب والانعزال عن الناس.

كما ترى ، من الممكن تمامًا التأثير على مشاعرك من خلال التغذية والنشاط البدني ونمط الحياة الإيجابي وما إلى ذلك. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل معقول ، دون الإضرار بالجسم ، وعدم المبالغة فيه. تعلم عدم الإسهاب في المشاكل واكتشاف شيء جديد كل يوم. هذه هي أفضل طريقة لزيادة هرمونات سعادتك بشكل طبيعي وآمن وتشعر أنك في أفضل حالاتك! من المهم أيضًا أن نفهم أن مستوى هذه المواد النشطة بيولوجيًا ليس ذا أهمية إكلينيكية كبيرة ؛ لا يتم تحديدها في المختبر في الممارسة الروتينية. ولكن مع وجود مشكلات مثل تحليل مجموعة معينة من الهرمونات هو أمر ضروري ببساطة.

عند إنشاء المادة ، تم استخدام المعلومات جزئيًا من كتاب "الأنظمة التنظيمية لجسم الإنسان" لـ V.A. دوبينين.