Masírujte svaly zapojené do procesu dýchania. Plný dych

Pri ochoreniach dýchacích ciest pomáha fyzikálna terapia eliminovať alebo znižovať symptómy respiračné zlyhanie rozvíjaním pohyblivosti hrudníka a zvyšovaním vitálnej kapacity pľúc. V dôsledku cvičenia zmizne preťaženie v pľúcach, zlepší sa výmena plynov v tkanivách a obnoví sa plné hlboké dýchanie. Terapeutický účinok fyzické cvičenie pri ochoreniach dýchacej sústavy je založený predovšetkým na možnosti dobrovoľnej regulácie hĺbky a frekvencie dýchania, jeho oneskorenia a vynútenia. Používaním špeciálne statické a dynamické dychové cvičenia Plytké dýchanie môžete preniesť na hlbšie dýchanie, predĺžiť alebo skrátiť fázy nádychu a výdychu, zlepšiť rytmus dýchania a zvýšiť ventiláciu pľúc. triedy terapeutické cvičenia racionálnou kombináciou všeobecných posilňovacích fyzických cvičení so špeciálnymi dychovými cvičeniami a rôznymi fázami dýchania zvyšujú lymfatický a krvný obeh v pľúcach a tým prispievajú k rýchlejšej a úplnej resorpcii infiltrátov a exsudátu v pľúcach a v pleurálnej dutine , zabraňujúce tvorbe zrastov v ňom. Liečba akútne ochorenia dýchacie orgány (pod akútne štádium) telesné cvičenie výrazne zvyšuje jeho účinnosť a zachováva schopnosť pacienta pracovať v budúcnosti a pri chronických pľúcnych ochoreniach umožňuje dosiahnuť normalizáciu zhoršenej funkcie dýchania. Pri aplikovaní fyzických cvičení je potrebné vziať do úvahy, že vdychovanie prebieha aktívne v dôsledku kontrakcie dýchacích svalov a výdych sa vyskytuje pasívne: keď sú tieto svaly hrudníka uvoľnené.

Klasifikácia špeciálnej gymnastiky pre choroby dýchacích ciest

1. Respiračná gymnastika– racionálna kombinácia špeciálnych statických a dynamických dychových cvičení, precvičujúcich rovnomerne fázy nádychu a výdychu so všeobecným rozvojom.
2. Výdychová gymnastika– rozvoj a upevnenie zručnosti predĺženého výdychu rozvíjaním sily pomocných a hlavných svalov zapojených do výdychu.
3. Relaxačná a dychová gymnastika– rovnaký význam sa pripisuje dychovým cvičeniam a cvičeniam na uvoľnenie svalov s prvkami autotréningu.

Ciele cvičebnej terapie

1. zlepšenie funkcie dýchania;
2. posilnenie dýchacích svalov;
3. zvýšená exkurzia hrudníka a bránice;
4. naťahovanie pleurálnych zrastov a čistenie dýchacieho traktu z patologických sekrétov.

Dôležitý je výber východiskovej polohy pacienta. S tým treba počítať ležať na chrbte hrudník zodpovedá fáze nádychu, funkcia brušných svalov je obmedzená, bránica je zdvihnutá, výdych je sťažený; v IP ležať na bruchu rebrá dolnej polovice hrudníka sú najpohyblivejšie vzadu; ležať na boku- pohyby na opornej strane hrudníka sú obmedzené a na opačnej strane sú voľné; sedenie– brušné dýchanie je sťažené, prevažuje dolnolaterálne a dolnozadné dýchanie; v stoji IP nie sú žiadne obmedzenia v pohybe hrudníka a chrbtice, toto je najlepšia poloha pre dychové cvičenia.

Masáž pri ochoreniach dýchacích ciest

Úlohy: reflexný trofický účinok na pľúca, posilnenie dýchacích svalov, zlepšenie krvného a lymfatického obehu, zvýšenie pohyblivosti rebier.

Indikácie: mimo obdobia exacerbácie pri chronickej pneumónii, pneumoskleróze, chronická bronchitída, emfyzém, bronchiálna astma.

Kontraindikácie: akútne febrilné stavy, akútna exsudatívna pleuréza, bronchiektázie v štádiu rozpadu tkaniva, kardiopulmonálne zlyhanie stupňa.

Typy dýchania:

Existuje tri typy dýchania: horná hrudná, dolná hrudná (alebo bránicová) a brušná. Všetky tieto tri typy sú potrebné pre normálne dýchanie. Ale najfyziologickejšie je brušné dýchanie. Sledujte, ako dieťa dýcha. Jeho hrudník sa len mierne rozširuje. Vyčnievajú mu spodné rebrá a pri každom nádychu sa mu dvíha malé bruško. Keď vydýchne, stane sa opak. Brucho sa stiahne, spodná časť hrudníka klesne a hrudník sa zmenší. Toto je normálne dýchanie.

Ak pozorujete dospelých, je ľahké si všimnúť, že ich brušná stena sa prakticky nezúčastňuje dýchania. Pohybuje sa hlavne hrudník. Väčšina dospelých zabudla, ako správne dýchať. Je to z veľkej časti spôsobené životným napätím a emočným stresom.

Človek začína svoj život prvým nádychom pri narodení a končí ho posledným nádychom. Kvalita života, a teda aj jeho vnímanie, závisí od toho, ako dýcha v intervale medzi prvým a posledným nádychom. Nedostatočné dýchanie znižuje vitalitu organizmu a vedie k spomaleniu metabolických procesov. Plytké alebo polovičné dýchanie sa najčastejšie vysvetľuje únavou, únavou, anémiou a depresiou. Ak spozorujete niektorý z týchto príznakov, snažte sa dýchať hlbšie a venujte väčšiu pozornosť brušným svalom.

Staroveké čínske príslovie hovorí: "Ten, kto ovláda umenie dýchania, môže chodiť po piesku bez zanechania stopy.". Číňania vedeli, že správne dýchanie dodáva vitalitu a zvýšená odolnosť. V starovekých rukopisoch poznamenali, že „ich nohy sa neunavujú“.

Brušné dýchanie nastáva, keď sa pôsobením bránice zväčšuje a zmenšuje objem hrudnej dutiny, zatiaľ čo hrudné a klavikulárne dýchanie sa uskutočňuje v dôsledku expanzie a kontrakcie hrudníka.

Membrána oddeľuje pľúca od brušná dutina a pri správnej prevádzke poskytuje najviac efektívny typ dýchania, pri ktorej je vynaložené najmenšie úsilie na absorbovanie rovnakého množstva vzduchu.

Tento typ dýchania by sa mal zámerne rozvíjať v každodennom živote, pretože je to najprirodzenejšie a efektívna metóda. V dôsledku napätia, zlé návyky, nesprávne držanie tela a tesné oblečenie, schopnosť vykonávať tento typ dýchania sa stráca a musíme za to platiť. Zvládnutie tejto techniky môže viesť k úplnej revolúcii v našom fyzickom a duševnom zdraví. Malo by sa to praktizovať, kým sa nestane spontánnym zvykom v každodennom živote.

Brušné dýchanie- Toto je najjednoduchší spôsob, ako sa zbaviť akéhokoľvek psychického stresu. Samozrejme, v určitých situáciách, napríklad pri vykonávaní ťažkej fyzickej práce, je potrebná väčšia kapacita pľúc na absorbovanie väčšieho množstva kyslíka a v týchto situáciách je potrebné viac. plný dych. Vo väčšine každodenných situácií však stačí jednoduché brušné dýchanie. Počas brušného dýchania dochádza k miernemu pohybu spodnej časti hrudníka v dôsledku rozšírenia brušnej dutiny, ale tento pohyb by nemal byť špecificky spôsobený svalmi hrudníka. Pohyb bránice masíruje brušné orgány, čím zlepšuje funkcie trávenia, metabolizmu a vylučovania a tiež tonizuje svaly brušnej steny. Zároveň menej zaťažuje srdce. Vo vzpriamenej polohe sila gravitácie na brušné orgány napomáha pohybu bránice smerom nadol.

Keďže tento spôsob dýchania naťahuje pľúca zospodu a nie zo strán, ako pri hrudnom dýchaní, čerstvý vzduch sa v pľúcach distribuuje rovnomernejšie. Na menej efektívne typy dýchanie, v určitých častiach pľúcnych lalokov zostávajú vrecká stagnujúceho vzduchu.

Dychový tréning:

Začnite trénovať shavasana a potom prejdite do sedu alebo stoja.

Brušné dýchanie.

Ležať v savasane, uvoľnite celé telo.

1. Uvoľnite sa hrudník. Začnite vdychovať a snažte sa naplniť žalúdok vzduchom.
2. Mierne vtiahnite hrudník a nadýchnite sa do dolných lalokov pľúc pomocou pohybu bránice nadol. Brušná dutina sa rozširuje všetkými smermi. Úplne naplňte pľúca bez toho, aby ste vytvorili nadmerné napätie.
3. Na chvíľu zadržte dych a s výdychom pritlačte prednú stenu brucha k chrbtici. Vytiahnite pohlavné orgány nahor. Hrudná kosť je stále vtiahnutá a stimuluje týmus.

Všetko by sa malo robiť bez námahy. Brucho sa vťahuje jemne, tlak v hrádzi je sotva badateľný, pohlavné orgány sa miernym sťahom svalov vyťahujú nahor.

Počas brušného dýchania existuje naplnenie energiou. Mali by ste vykonať 6-9 dychových cyklov (1 cyklus – nádych a výdych).

Ak máte pocit, že bránicová priehradka alebo svaly brušnej steny sú stuhnuté, uvoľnite ich samomasážou. To vám umožní dosiahnuť maximálnu hĺbku dýchania.

Reverzné dýchanie:

1. Vykonajte šesť cyklov nižšieho dýchania. Po 6. výdychu stiahnite žalúdok. Bez toho, aby ste pustili žalúdok, začnite vdychovať. Zároveň sa snažte vtiahnuť žalúdok, snažte sa stlačiť prednú stenu proti chrbtici a vytiahnite perineum nahor. Pokúste sa stiahnuť pohlavné orgány čo najvyššie a prinútiť bránicu, aby sa posunula nadol.
2. Vydýchnite, uvoľnite žalúdok, perineum a pohlavné orgány. Brušná dutina by sa mala rozširovať všetkými smermi, nielen dopredu.

Vykonajte 6-9 cyklov.

Pri nácviku spätného dýchania sa masírujú vnútorné orgány, posilňujú sa svaly panvového dna, lieči a spevňuje sa panva.

Uddiyana - bandha.

Toto cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Pri výkone v stoji položte ruky pevne na boky, nohy rozkročte do strán a trup mierne predkloňte.

1. Rázne vydýchnite.
2. Pri zadržaní dychu po výdychu:

- Stiahnite análny zvierač, napnite svaly perinea (Uddiyana-baidha).

- Zatvorte priedušnicu (urobte „zámok“) a silne vtiahnite žalúdok stiahnutím svalov bránice. Uvoľnené brušné svaly a vnútorné orgányľahko sledujte stiahnutú bránicu smerom nahor a vťahujte prednú stenu brucha.

- Bradu pritlačte k hrudníku.

— V póze zadržte dych po výdychu až do prvých príznakov únavy.

3. Na konci zadržania dychu uvoľnite blokádu priedušnice, uvoľnite svaly bránice – dôjde k pasívnemu nádychu.

4. Vráťte sa do I.P.

Vykonajte 6-9 cyklov.

Masáž vnútorných orgánov v praxi Uddiyana - bandha

Prakika Uddiyana - bandha umožňuje posilniť brušné svaly a odstrániť malátnosť žalúdka, čriev a pečene. Svaly brušnej steny chránia vnútro brucha a pomáhajú regulovať tlak v oblasti hrudníka pri dýchaní. Tieto svaly pomáhajú pri močení alebo pohybe čriev močového mechúra a vyprázdňovanie alebo pohyby čriev. V blízkosti brušnej steny je šesť párov svalov.

Toto cvičenie sa tiež používa ako príprava na zvládnutie schopnosti ovládať svaly vagíny a pomáha udržiavať pohlavné orgány v správnej polohe. Odporúča sa najmä pri prolapse maternice a pošvových stien.

V tejto praxi existuje prerozdeľovanie energie. Prechádza od spodných stredov k horným.

Počas obdobia exacerbácie chorôb vnútorných orgánov, ako aj počas menštruácie by sa to nemalo praktizovať. Ak máte chronické ochorenia, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Ďakujem Elene za poskytnutý materiál. S jej dovolením som súbor pripravil v textovom formáte.

Môžete si prečítať aj...

Manažment sexuálnej energie

Precvičte si dosiahnutie svojich snov za mesiac alebo úlohy v júni

Učenie jogy hovorí, že ak regulujete svoje dýchanie, môžete sa naučiť ovládať svoje vedomie.

pránájáma je umenie ovládať svoje dýchanie.

Slovo „pránájáma“ k nám pochádza zo sanskrtu a doslova znamená „ovládanie energie ovládaním vášho dýchania“. Toto slovo sa skladá z niekoľkých častí: „prána“ znamená „životná energia“ a „yama“ - „kontrola, riadenie“

Pránájáma tiež znamená „zastavenie“. V niektorých tradíciách sa verí, že technika dýchania pránájáma je cieľom všetkých ásan, bandh a mudier.

Kontrola dýchania je cestou k ovládaniu vedomia.

Ako dýchacie techniky ovplyvňujú ľudské telo?

V joge existujú dve hlavné dýchacie techniky:

Hyperventilačné techniky, pri ktorých sa dýchanie v porovnaní s obvyklým spôsobom vykonáva v režime hyperventilácie pľúc (zvýšenie frekvencie alebo hĺbky dýchania); tieto zahŕňajú kapalabhati a bhastrika;

Dýchanie v režime hypoventilácie so spomalením rytmu alebo zadržaním dychu; Tento typ dýchania zahŕňa ujjayi, sitali a dýchanie zadržané pri nádychu alebo výdychu.

Hlavné mechanizmy pránájámy ovplyvňujúce ľudské telo:

Zmena koncentrácie kyslíka a oxidu uhličitého v krvi sa dosahuje najmä zadržiavaním dychu a zmenou jeho rytmu a hĺbky;

Pripojenie ďalších svalových skupín k procesu dýchania, ktoré sa zvyčajne nezúčastňujú dýchacieho procesu;

Masáž brušných orgánov, zmeny tlaku v telesných dutinách;

Vplyv na sympatický a parasympatický nervový systém prostredníctvom reflexnej stimulácie receptorov.

Dlhodobé cvičenie dychových cvičení, najmä techník so zadržaním dychu, zvyšuje schopnosť ľudského tela adaptovať sa na faktory prostredia.

Dýchacia technika pránájáma má priaznivý vplyv aj na vedomie, stáva sa stabilným a dokonca je možné vstúpiť do zmenených stavov vedomia.

Pred začatím pránájámy musíte pripraviť telo pomocou čistiacich procedúr a ásan.

Kompletný cyklus dýchania zahŕňa inhaláciu (puraka), výdych (rechaka) a zadržanie dychu (kumbhaka). Zadržanie dychu je možné vykonať pri nádychu a výdychu. Význam pránájámy spočíva v striedaní týchto štyroch fáz, ich rytme, hĺbke a trvaní.

Dychové cvičenia sa zvyčajne vykonávajú v stabilných sediacich pozíciách, z ktorých hlavné sú padmasana (lotosová póza), ardha padmasana (polovičná lotosová póza) a sukhasana (ľahká, pohodlná póza, póza potešenia).

Niektoré dýchacie techniky sa môžete začať učiť aj v ľahu, najmä v šavásane je ľahké ovládať dýchacie svaly, takže je ľahšie sa sústrediť na techniku ​​pránájámy.

S väčšinou dychových cvičení možno začať v akomkoľvek veku. Je lepšie zvládnuť prax pránájámy pod vedením skúseného inštruktora.

Techniky pránájámy sú neoddeliteľné od meditácie.

Podmienky pre všetky dýchacie praktiky

Je tiež potrebné dodržiavať niekoľko podmienok, ktoré sú povinné pre všetky dychové cvičenia.

Po prvé, okrem špeciálne určených praktík, dýchanie musí byť určite cez nos.

Po druhé Chrbtica musí byť pri vykonávaní všetkých techník narovnaná, pretože pozdĺž nej prechádzajú hlavné energetické kanály - ida, pingala a sushumna. Nefyziologické ohyby chrbtice vytvoria prekážky prechodu energie (prána) a tým narušia princíp pránájámy.

Po tretie, všetky dychové cvičenia sa musia vykonávať nalačno, najmenej 3-4 hodiny po jedle.

Po štvrté, nemôžete sa začať učiť techniky rôznych dychových cvičení v stave únavy.

Po piate Ak je to možné, dýchacie praktiky by sa mali cvičiť súčasne s použitím jednej zvolenej pózy. Možnosť vonkajšieho rušenia by mala byť vylúčená.

Hlavná podmienka pre pránájámu- pri jej praktizovaní je potrebné udržiavať fyzickú a duševnú relaxáciu, myseľ by mala byť pokojná.

Kontraindikácie pránájámy:

• ak máte ochorenie srdca, ktoré sa vyskytuje s organickým poškodením srdca a rozvojom zlyhania krvného obehu;
• Ak máte choroby centrálnej nervový systém ktoré sú sprevádzané zvýšeným intrakraniálnym tlakom, konvulzívnou pripravenosťou, svalovou hypertonicitou (roztrúsená skleróza, parkinsonizmus, neuroinfekcie);
• V prítomnosti následkov traumatického poranenia mozgu, chorôb centrálneho nervového systému zápalového charakteru(encefalitída a iné), ktoré spôsobujú pretrvávajúce zvýšenie intrakraniálneho tlaku;
• V prítomnosti astenoneneurotického stavu, akútnych neuróz, neurocirkulačná dystónia podľa typu hypertenzie;
• Ak je vaše telo charakterizované pretrvávajúcim zvýšením krvného tlaku;
• Ak máte akútne infekčné ochorenia;
• Ak máte zhubné novotvary v akejkoľvek fáze, na akomkoľvek mieste;
• V prítomnosti ochorenia krvi, ktoré je sprevádzané porušením jeho koagulačného systému (hemofília, tromboflebitída, tromboembolizmus), leukémia a ďalšie;
• V prípade patológie orgánov zraku, najmä so zvýšeným vnútroočný tlak(glaukóm, odlúčenie sietnice atď.);
• Ak máte zápalové ochorenia dýchacieho systému (napr. akútna bronchitída zápal pľúc), zápalové ochorenia stredného ucha;
• Ak máte zdravotný stav štítna žľaza s príznakmi jeho hyperfunkcie, rozvoj tyreotoxikózy;
• V prítomnosti akéhokoľvek druhu intoxikácie, vrátane pitia alkoholu, fajčenia a akejkoľvek liekovej terapie;
• ak ste tehotná;
• ak máte menej ako 14 rokov;
• Pri deformácii pohybového aparátu s ostré porušenie telesné diagramy.

Ľudia so zdravotným postihnutím musia cvičiť dychové cvičenia mimoriadne opatrne. chronické choroby a tehotné ženy.

Plný jogínsky dych

Toto je jedna z hlavných praktík. Úplné jogínske dýchanie zahŕňa tri zložky:

• brušné dýchanie (predovšetkým cez bránicu),
• hrudné dýchanie(v dôsledku rozšírenia hrudníka a pohybu rebier)
• a klavikulárne dýchanie.

Väčšina ľudí vedie sedavý spôsob životaživota využívajú hlavne hrudný typ dýchania v dôsledku exkurzie hrudníka bez toho, aby do procesu dýchania zahrnuli prácu bránice.

V tomto prípade trpí ventilácia dolných častí pľúc a telo ju používa na dýchanie veľké množstvo energie, keďže viac úsilia sa vynakladá na rozšírenie muskuloskeletálneho korzetu hrudníka ako na pohyb bránice.

Navyše v dôsledku zníženého objemu pľúc sa výmena plynov v nich zhoršuje len pri hrudnom dýchaní. Treba mať na pamäti, že pri hlbokom dýchaní sa môže bránica posunúť až o 10-12 cm, výrazne zväčší dychový objem pľúc a zároveň masíruje brušné orgány.

Osvojte si princíp brušné dýchanie potrebné v pohodlnej, stabilnej polohe s rovnou chrbticou. Brušné svaly by mali byť uvoľnené.

Po úplnom hlbokom výdychu sa pomaly nadýchnite nosom a uistite sa, že sa najskôr naplnia spodné časti pľúc. V tomto prípade sa bránica splošťuje a tlačí brušné orgány dopredu. Ak sa najprv naučíte iba brušný typ dýchania, môžete sledovať pohyby prednej brušnej steny, ktorá sa pri nádychu posúva dopredu a pri výdychu sa mierne sťahuje.

Na ovládanie je jedna ruka umiestnená na bruchu, druhá na hrudníku, čo pomáha sledovať správny pohyb bránice.

V ďalšej fáze sa spája hrudné (rebrové) dýchanie. Po naplnení spodnej časti pľúc vzduchom zamerajte svoju pozornosť na rozšírenie hrudníka, zdvihnutie rebier nahor a dopredu.

Rozširovanie hrudníka len do strán je nesprávna metóda hrudného dýchania. Treba mať na pamäti, že pri plnom pobrežnom dýchaní sa výrazný terapeutický účinok pozoruje nielen zvýšením objemu pľúc a zlepšením nasýtenia krvi kyslíkom, ale aj posilnením srdcového svalu, normalizáciou cievneho tonusu, čo má priaznivý vplyv na srdcový rytmus. a arteriálny tlak.

Po naplnení strednej časti pľúc sa snažte naplniť aj ich vrchná časť, rozširujúce horné rebrá.

V poslednej fáze mierne vtiahnite spodnú časť brucha, čo vám umožní naplniť hornú časť pľúc vzduchom (tento pohyb mierne zdvihne kľúčne kosti a ramená).

Plné dýchanie jogínov sa vykonáva jediným pohybom a je potrebné dodržať postupnosť napĺňania pľúc vzduchom.

Ak sa objavia ťažkosti s ovládaním všetkých troch fáz inhalácie, potom je lepšie zvládnuť oddelene - najprv brušné, potom hrudné a klavikulárne typy dýchania a potom sa pokúsiť tieto fázy spojiť.

Ak je ťažké zvládnuť brušný typ dýchania, tento proces je možné začať v ľahu - to uľahčuje uvoľnenie bránice a brušných svalov, potom je ľahké zvládnuť bránicové dýchanie v iných polohách, napríklad v sede , státie a chôdza.

Chyba, ktorej sa dopustili začínajúci cvičenci pri zvládnutí techniky plného jogínskeho dýchania

Typickou chybou začiatočníkov pri zvládnutí techniky plného jogínskeho dýchania je túžba po maximalizme.

Každá fáza dýchacieho procesu sa vykonáva na najvyššej úrovni a je ťažké zapojiť ďalšie dýchacie svaly.

Extrémne zníženie bránice a vyčnievanie brucha teda zhoršuje expanziu hrudníka v dôsledku dolných rebier, a preto je ďalšia fáza nádychu (hrudné dýchanie) nižšia. Musíme sa pokúsiť naplniť pľúca nie úplne a zachovať pocit pohodlia.

Vydýchnite plným jogínskym dychom vykonávané v rovnakom poradí ako inhalácia.

Začnite vyprázdňovať brucho tak, že budete držať hrudník vonku, potom vytlačte vzduch zo stredných častí pľúc a nakoniec stiahnite brušné a hrudné svaly, aby ste úplne vytlačili vzduch z pľúc.

Nesmieme zabúdať, že dýchanie by malo byť pohodlným procesom, akékoľvek násilie voči sebe, vrátane nadmernej námahy pri nádychu a výdychu, je neprijateľné.

Mali by ste tiež pamätať na to, že fyziologicky je fáza výdychu 1-1,5 krát dlhšia ako fáza nádychu, na ktorú budete sústrediť svoju pozornosť pri zvládnutí techniky rytmického dýchania.

Fázy nádychu a výdychu sa vytvárajú v jednom vlnovom pohybe. Úplný výdych zabezpečuje bránica, medzirebrové svaly a navyše sa pripájajú aj brušné svaly.

Dennému tréningu je potrebné venovať niekoľko minút a čoskoro si všimnete, ako veľmi sa zmenila vaša pohoda pri použití plného jogínskeho dýchania.

Rytmické dýchanie

Ďalšou dýchacou technikou, ktorú je potrebné pravidelne cvičiť, je rytmické (periodické) dýchanie.

Zahŕňa tri fázy:

• puraku (inhalácia),
• rechaku (výdych),
• pauza medzi nádychom a výdychom alebo medzi výdychom a výdychom.

Zadržanie dychu (kumbhaka) môže byť buď vo výške nádychu, s naplnenými pľúcami (purna-kumbhaka), alebo po úplnom výdychu (shunya-kumbhaka).

Pred začatím cvičenia s použitím periodického dýchania sa odporúča zvládnuť a pravidelne precvičovať plné jogínske dýchanie.

Sústreďte svoju pozornosť do oblasti svojho srdca a snažte sa cítiť jeho rytmus. Ak vám chýba schopnosť sústrediť sa tep srdca, ako počiatočnú možnosť môžete použiť pulz, najlepšie na ľavej ruke.

Na začiatku tréningu by ste si mali zapamätať základné pravidlá pre všetky dychové cvičenia:

• Posaďte sa v sedacej, stabilnej polohe;
• telo je uvoľnené,
• chrbtica by mala byť rovná,
• dýchanie nosom.

Najprv cvičte techniku ​​rytmického dýchania bez prieťahov, snažte sa udržať trvanie výdychu 2-krát dlhšie ako nádych, potom pridajte purnu kumbhaku (oneskorenie vo výške nádychu).

Zadržanie dychu po nádychu výrazne zvyšuje zaťaženie srdcového svalu, takže čas zadržania dychu musíte predĺžiť veľmi opatrne, bez nadmerného namáhania tela.

V ideálnom prípade potrebujete dosiahnuť rytmus 1:4:2 (nádych – po nádychu zadržte – výdych), ale môžete sa obmedziť na rytmus 1:2:2.

Rytmické dýchanie sa vykonáva v rovnakých pozíciách ako iné dýchacie techniky.

Technika rytmického dýchania má silný stimulačný účinok kardiovaskulárny systém a navyše robí proces dýchania vedomým. A schopnosť ovládať svoje dýchanie vedie k ovládaniu svojho vedomia.

Existuje druh rytmického dýchania tzv samavritti-pránájáma- „pránájáma štvorec“, vyznačujúci sa tým, že všetky fázy dýchacieho cyklu (inhalácia - kumbhaka s naplnenými pľúcami a výdych - kumbhaka po výdychu) sa vykonávajú s rovnakým trvaním.

Táto široko praktizovaná prax je klasickou variáciou rytmického dýchania.

Na jeho vykonanie sa používa poloha v sede s narovnanou chrbticou. Počas inhalácie, ku ktorej dochádza podľa princípu plného jogínskeho dýchania, sa musíte pokúsiť držať ľahkú mula bandhu (stláčanie svalov perinea), potom držať kumbhaku na rovnakú dobu, pri zachovaní mula bandhy.

Počas výdychu a zadržiavania dychu po výdychu sa svaly perinea uvoľnia.

Kumbhaka

Existujú dva typy zadržiavania dychu: s plnými pľúcami (purna-kumbhaka) a po výdychu (sunya-kumb haka).

Kumbhaky sú tiež rozdelené v závislosti od času zastavenia dýchania.

Kumbhaka s naplnenými pľúcami je rozdelená do niekoľkých etáp.

Kumbhaka trvajúca od 3 do 20 s.

Táto možnosť je dostupná takmer každému. Zadržaním dychu na takú dobu sa kyslík zo vzduchu lepšie vstrebáva. Pri normálnom dýchaní sa ho vstrebe približne 5-6%, pri zadržaní dychu do 20 sekúnd - 8-10%, zároveň sa urýchľuje odstraňovanie oxidu uhličitého. Táto fáza kumbhaky slúži ako prípravná fáza pre zložitejšie možnosti.

Kumbhaka od 20 do 90 s.

Vykonávané v počiatočných fázach iba pod vedením skúseného vodcu. V žiadnom prípade by ste nemali prejsť k praxi dlhodobej kumbhaky silou vôle; stav by mal byť pohodlný pri vykonávaní krátkych zadržaní dychu; čas oneskorenia sa zvyšuje veľmi pomaly.

Dlhá kumbhaka sa musí vykonávať v padmasane (lotosová póza) alebo vo vazdrasane (diamantová póza), aby sa znížil prietok krvi v dolných končatín a podľa toho ho zvýšiť v životne dôležitých orgánoch (centrálny nervový systém, srdce, pečeň a obličky).

Dlhá kumbhaka by mala byť doplnená o jalandhara bandha.

Počas tejto praxe dochádza k zrýchleniu metabolizmu s využitím zásob glukózy v krvi a k ​​zlepšeniu bunkového (tkanivového) dýchania.

Veľký význam má stimulácia blúdivého nervu, 10. páru hlavových nervov. Inervuje dýchacie cesty, pľúca, srdce, aortu, gastrointestinálny trakt (okrem hrubého čreva), pečeň, obličky a slezinu.

Nervus vagus- antagonista sympatického nervového systému, pôsobí inhibične na kardiovaskulárny systém (znižuje sa srdcová frekvencia, krvný tlak), stimuluje gastrointestinálny trakt, priaznivo pôsobí na nervový systém, znižuje jeho excitabilitu.

Ďalšia verzia kumbhaky má viac ako 90 sekúnd.

Táto technika nie je úplne bezpečná, môže spôsobiť stav pred kómou, a preto ju vykonávajú iba skúsení lekári.

Vzhľadom na to, že dýchacia technika s rôznymi typmi oneskorení spôsobuje výrazné zmeny v kardiovaskulárnom systéme, metabolizme a ovplyvňuje excitabilitu nervového systému, je potrebné urobiť určité varovania.

Nesprávne vykonávanie ásan je zvyčajne sprevádzané nepríjemné pocity, dokonca aj bolestivé, čo vám umožňuje okamžite si všimnúť a opraviť chyby. Chyby pri vykonávaní dychových cvičení, najmä so zadržaním dychu, si zároveň nemusia všimnúť a následne viesť k závažným poruchám životne dôležitých orgánov a centrálneho nervového systému. Preto musíte začať s takýmito praktikami veľmi opatrne, mať dokonale zvládnuté a denne vykonávať plné jogínske dýchanie.

Toto by vás mohlo zaujímať:

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako dýchate? V živote využívame menej ako polovicu objemu našich pľúc, vzduch vdychujeme povrchne a rýchlo. Tento nesprávny prístup narúša fungovanie tela a vyvoláva výskyt mnohých ochorení: od nespavosti až po aterosklerózu.

Čím častejšie vdychujeme vzduch, tým menej kyslíka telo absorbuje. Bez zadržiavania dychu sa oxid uhličitý nemôže hromadiť v krvi a tkanivových bunkách. A tento dôležitý prvok podporuje metabolické procesy, podieľa sa na syntéze aminokyselín, upokojuje nervový systém, rozširuje cievy, stimuluje dýchacie centrum a robí ho v optimálnom režime.

Prečo je nesprávne dýchanie nebezpečné?

Rýchle plytké dýchanie prispieva k rozvoju hypertenzie, astmy, aterosklerózy, kardiovaskulárnych a iných ochorení. V snahe doplniť prebytočnú stratu oxidu uhličitého telo zapína obranný systém. V dôsledku toho dochádza k nadmernej námahe, ktorá vedie k zvýšenej sekrécii hlienu, zvýšeniu hladiny cholesterolu a zúženiu cievy, kŕče prieduškových ciev a hladkého svalstva všetkých orgánov.

Ako normalizovať dýchací proces?

Obohacovanie krvi oxidom uhličitým uľahčuje spánok na bruchu, pôst, vodné procedúry, otužovanie, športové aktivity a špeciálne dýchacie praktiky. Je tiež dôležité vyhýbať sa stresu, prejedaniu, prijímaniu lieky, alkohol, fajčenie a prehrievanie, teda vedenie zdravý imidžživota.

Aké sú výhody dychových cvičení?

• Prevencia bronchiálnych ochorení (bronchiálna astma, obštrukčná, chronická bronchitída).
• Masírujte vnútorné orgány, zlepšujú črevnú motilitu a posilňujú brušné svaly.
• Sústredenie a zvýšenie intelektuálnej aktivity.
• Zníženie únavy, boj proti stresu atď.
• Nával energie, elánu a vynikajúcej pohody.
• Mladá, elastická pokožka a dokonca aj strata nadbytočných kilogramov.

Päť všeobecných pravidiel pre vykonávanie dychových cvičení

1. Začnite s najľahším, postupne zvyšujte záťaž.
2. Vlak ďalej čerstvý vzduch(alebo v dobre vetranom priestore) a noste pohodlné oblečenie.
3. Nenechajte sa rozptyľovať pri štúdiu. Na dosiahnutie maximálneho účinku je dôležitá koncentrácia.
4. Dýchajte pomaly. Pomalé dýchanie podporuje najväčšiu saturáciu tela kyslíkom.
5. Bavte sa pri cvičení. Ak sa objavia nepríjemné príznaky, prestaňte trénovať. Poraďte sa s odborníkom ohľadom zníženia záťaže alebo zvýšenia prestávky medzi prístupmi. Jediným prijateľným nepríjemným pocitom je mierny závrat.

Druhy dychových cvičení

Cvičenie jogy

Pred mnohými storočiami jogíni objavili vzťah medzi dýchaním a emocionálnym, fyzickým a duševným vývojom človeka. Vďaka špeciálnym cvičeniam sa otvárajú čakry a kanály vnímania. Dychové cvičenia priaznivo pôsobia na vnútorné orgány, získate rovnováhu a harmóniu. Jogíni nazývajú svoj systém pránájáma. Počas cvičenia musíte dýchať iba nosom.

Pránájáma je schopnosť vedome kontrolovať dýchanie a riadiť energiu tela prostredníctvom nádychu a výdychu.

Kapalbhati - dýchanie do brucha

Posaďte sa do pohodlnej polohy s rovným chrbtom. Zatvorte oči a zamerajte svoju pozornosť na oblasť medzi obočím. Pri nádychu nafúknite brucho: uvoľnite sa brušnej steny a samotný vzduch sa dostane do pľúc. Pri výdychu ťahajte žalúdok k chrbtici, pohyb by mal byť aktívny. Hrudník a horná časť pľúc nie sú zapojené do procesu. Začnite s 36 nádychmi a výdychmi. Keď si na to zvyknete, zvýšte to na 108.

Nadi shodhana - dýchanie ľavou a pravou nosnou dierkou

Zakryte sa pravá nosná dierka používaním palec a cez ľavú sa rovnomerne nadýchnite a vydýchnite. Vykonajte päť cyklov (nádych a výdych sa počítajú ako jeden cyklus), potom vymeňte nosné dierky. Nádych a výdych cez dve nosné dierky – tiež päť cyklov. Cvičte päť dní a prejdite na ďalšiu techniku.

Nadýchnite sa a vydýchnite ľavou nosovou dierkou, potom ju zatvorte a nadýchnite sa pravou. Vymeňte prsty, striedavo zakrývajte ľavú a pravú nosnú dierku. Vykonajte 10 dychových cyklov.

Gymnastika Strelnikova

Táto gymnastika bola vyvinutá ako spôsob, ako obnoviť spev. Prax však ukázala, že metóda A. N. Strelnikovej založená na výmene plynov je schopná prirodzene a účinne liečiť celé telo. Cvičenia zapájajú nielen dýchací systém, ale aj bránicu, hlavu, krk a brucho.

Princípom dýchania je rýchlo sa nadýchnuť nosom každú sekundu počas cvičenia. Musíte sa nadýchnuť aktívne, intenzívne, hlučne a nosom (pričom by sa nosné dierky mali uzavrieť). Výdych je nepostrehnuteľný, deje sa sám od seba. Strelnikovej systém zahŕňa veľa cvičení, z ktorých základné sú tri.

Cvičenie "Dlane"

Postavte sa, ohnite lakte a nasmerujte dlane od seba. Zatnite ruky v päste a zároveň sa ostro a hlučne nadýchnite. Po dokončení série ôsmich nádychov a výdychov si oddýchnite a cvičenie opakujte celkovo 20 cyklov.

Cvičenie "Epaulettes"

Položte chodidlá o niečo užšie ako je šírka ramien, ruky na úrovni pása, dlane zovreté v päste. Pri nádychu prudko spustite ruky, uvoľnite päste a roztiahnite prsty. Pokúste sa napnúť ruky a ramená maximálnou silou. Urobte osem epizód osemkrát.

Cvičenie "Pumpa"

Nohy nechajte v rovnakej polohe. Hlasno sa nadýchnite, pomaly sa zohnite a natiahnite ruky k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotkli. Potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy, ako keby ste pracovali s pumpou. Urobte osem epizód osemkrát.

Metóda Buteyko

Podľa K. P. Buteyka (sovietskeho vedca, fyziológa, lekára, filozofa medicíny, kandidáta lekárskych vied) je príčinou rozvoja chorôb alveolárna hyperventilácia. Pri hlbokých nádychoch sa množstvo prijatého kyslíka nezvyšuje, ale množstvo oxidu uhličitého klesá.

Túto teóriu potvrdzuje zaujímavý fakt: objem pľúc pacienta s bronchiálnou astmou je 10–15 l, zdravý človek- 5 l.

Účelom tohto dychového cvičenia je zbaviť sa hyperventilácie pľúc, čo zase pomáha vyrovnať sa s chorobami ako napr. bronchiálna astma, alergie, astmatická bronchitída, angína, cukrovka a pod. Systém Buteyko zahŕňa umelé plytké dýchanie, zadržiavanie, spomalenie a sťažené dýchanie až po používanie korzetov.

Počiatočná fáza výcviku

Zmerajte si kontrolnú pauzu – interval od pokojného výdychu po túžbu nadýchnuť sa (aby ste nechceli dýchať ústami). Norma je od 60 sekúnd. Zmerajte si pulz, norma je nižšia ako 60.

Sadnite si na stoličku, vyrovnajte si chrbát a pozerajte sa mierne nad líniu očí. Uvoľnite bránicu a začnite dýchať tak plytko, že hrudník pociťuje nedostatok vzduchu. V tomto stave musíte zostať 10-15 minút.

Zmyslom cvičenia podľa Buteyko metódy je postupné znižovanie hĺbky dýchania a jej redukcia na minimum. Znížte objem inhalácie na 5 minút a potom zmerajte kontrolnú pauzu. Trénujte len nalačno, dýchajte nosom a potichu.

Bodyflex

Ide o techniku ​​na boj s nadváhou, ochabnutou pokožkou a vráskami, ktorú vyvinul Greer Childers. Jeho nepopierateľnou výhodou je absencia vekových obmedzení. Princípom bodyflexu je kombinácia aeróbneho dýchania a strečingu. Výsledkom je, že telo je nasýtené kyslíkom, ktorý spaľuje tuk a svaly sa napínajú a stávajú sa elastickými. Začnite zvládať gymnastiku s päťstupňovým dýchaním.

Dýchanie v piatich krokoch

Predstavte si, že sa chystáte sadnúť si na stoličku: predkloňte sa, ruky si položte na nohy, mierne pokrčte v kolenách, zadok dajte dozadu. Dlane položte asi 2-3 centimetre nad kolená.

1. Výdych. Navlečte pery do skúmavky a pomaly a rovnomerne uvoľnite všetok vzduch z pľúc bez toho, aby zostali stopy.
2. Nadýchnite sa. Bez toho, aby ste otvorili ústa, rýchlo a prudko sa nadýchnite nosom a snažte sa naplniť pľúca vzduchom do kapacity. Inhalácia by mala byť hlučná.
3. Výdych. Zdvihnite hlavu o 45 stupňov. Pohybujte perami, ako keby ste si rozmazávali rúž. Násilne vydýchnite všetok vzduch z bránice cez ústa. Mali by ste dostať zvuk podobný „slabinám“.
4. Pauza. Zadržte dych, nakloňte hlavu dopredu a vtiahnite žalúdok na 8-10 sekúnd. Pokúste sa získať vlnu. Predstavte si, že žalúdok a iné brušné orgány sú doslova umiestnené pod rebrami.
5. Uvoľnite sa, nadýchnite sa a uvoľnite brušné svaly.

Mullerov systém

Dánsky gymnasta Jørgen Peter Müller vyzýva k hlbokému a rytmickému dýchaniu bez prestávok: nezadržiavajte dych, nedýchajte a nevydychujte. Cieľom jeho cvičení je zdravá pokožka, dýchacia vytrvalosť a dobrý svalový tonus.

Systém pozostáva zo 60 dychových pohybov vykonávaných súčasne s desiatimi cvikmi (jedno cvičenie - 6 nádychov a výdychov). Odporúčame začať s ľahkou obtiažnosťou. Prvých päť cvikov vykonajte pomaly šesťkrát. Dýchajte cez hruď a nos.

5 cvikov na posilnenie základných svalov

Cvičenie č.1. Východisková poloha: ruky na opasku, nohy vedľa seba, chrbát rovný. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte rovné nohy dopredu, do strán a dozadu (jedna noha pri nádychu, druhá pri výdychu).

Cvičenie č.2. Položte nohy na krátky krok od seba. Pri nádychu sa čo najviac prehnite dozadu (hlavou), boky tlačte dopredu, ruky zovreté v päsť ohnite v lakťoch a rukách. Pri výdychu sa zohnite, narovnajte ruky a skúste sa nimi dotknúť podlahy. Neohýbajte kolená.

Cvičenie č.3. Päty majte zatvorené a nedvíhajte. Pri nádychu nakloňte trup doľava, pričom sa pohybujte napoly ohnutý pravá ruka Na hlavu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pohyby na pravú stranu.

Cvičenie č.4. Rozkročte nohy čo najďalej od seba. Päty smerujú von a ruky voľne visia po bokoch. Otočte telo: pravé rameno- chrbát, ľavé stehno - dopredu a naopak.

Cvičenie č.5. Položte nohy na šírku ramien. Pri nádychu pomaly zdvihnite ruky pred seba. Pri výdychu urobte hlboký drep. Narovnajte a spustite ruky.

Kontraindikácie

Bez ohľadu na to, aké veľké sú výhody dychových cvičení, mali by sa vykonávať opatrne. Pred začatím akejkoľvek činnosti sa poraďte so svojím lekárom. Postupne zvyšujte cvičenie, aby ste sa vyhli nepríjemným príznakom hyperventilácie.

Dýchacie cvičenia sú kontraindikované pre ľudí po operácii a s určitými chorobami. Obmedzeniami sú ťažká hypertenzia, vysoký stupeň krátkozrakosti, predchádzajúci srdcový infarkt, glaukóm v akútnom štádiu ochorenia na pozadí hypertermie, ARVI, dekompenzované kardiovaskulárne a endokrinné patológie.

Prekvapivo je to pravda: prirodzený proces nádychu a výdychu môže výrazne zmeniť váš život. Správne zvolená technika dýchania môže zlepšiť zdravie a poskytnúť. Hlavná vec je túžba učiť sa a kompetentný prístup.

Plný dych- Ide o prirodzené dýchanie v procese, pri ktorom sa naplno využíva objem pľúc. Človek sa tiež učí koordinovať prácu svalov zapojených do dýchacieho procesu (bránica, svaly chrbta, brucha a hrudníka). Pri vykonávaní techniky je potrebné dosiahnuť prirodzenosť, rovnomernosť a plynulosť nádychu a výdychu.

Zvládnutie technológie.
Na zvládnutie plného dýchania potrebujete čas a pravidelné cvičenie. Bežne môžeme povedať, že technika plného dýchania je zvládnutá, ak je človek schopný dýchať s frekvenciou jedného dýchacieho cyklu za minútu aspoň 10 minút.

Prvé tri až štyri mesiace by ste mali cvičiť každý deň (najlepšie ráno a večer), pričom lekcii venujte 15-20 minút. Pre začiatočníkov je najoptimálnejšia poloha na cvičenie v ľahu na chrbte s úplne pritlačeným chrbtom k podlahe.

Technika vykonávania.
Pokojne si ľahneme na rovnú vodorovnú plochu. Chrbát jemne vyvaľkajte na podložku.

Natiahneme sa od krížovej kosti k zadnej časti hlavy - natiahneme chrbticu „do struny“. Chodidlá položíme na šírku bokov, päty máme pod kolenami. Ruky položíme pozdĺž tela, dlaňami nadol. Jemne zatlačíme chrbát do podlahy.

S nádychom zdvíhame a spúšťame rovné ruky za hlavu, pričom žalúdok rovnomerne rozširujeme dopredu a do strán. Po inhalácii prestávka na 4-6 sekúnd.

S výdychom dvíhame a spúšťame rovné ruky pozdĺž tela, pričom rovnomerne vťahujeme žalúdok a mierne vytáčame panvu smerom k hlave. Pauza po výdychu na 4-6 sekúnd.

Pozorujte pocity tela, úplne uvoľnite tvár.

Dýchací cyklus v čase postupne predlžujeme (fáza nádychu, oneskorenie po nádychu, fáza výdychu, oneskorenie po výdychu). Za optimálny sa považuje jeden minútový dychový cyklus.

Urobíme 10-12 dychových cyklov, postupne priložíme ruky na telo (jedna dlaň na hrudník, druhá na žalúdok). S nádychom rovnomerne naplníme žalúdok, pokračujeme v nádychu, naplníme hrudník. Pri výdychu znížte hrudník a znížte žalúdok. Robíme ďalších 10-12 dychových cyklov.

Hlavné účinky praxe:
— zníženie zaťaženia kardiovaskulárneho systému;
- zlepšenie žilového návratu;
- uvoľnenie nadmerného napätia z chrbtových svalov;
— dekompresný účinok na segmenty chrbtice;
— korekcia porúch držania tela;
— výcvik vonkajšieho dýchacieho prístroja;
- obnovenie rovnováhy nervového systému;
— zníženie duševný stres a syndróm chronická únava;
- obnovenie vitality;
— vytvorenie rovnomerného citového zázemia.

Kontraindikácie:
- exacerbácia zápalových procesov,
- krvácajúca.