Ochlaďte sa po tréningu: ako správne absolvovať športovú aktivitu. Ako sa schladiť po tréningu Čo je to zahriatie a schladenie pri behu

Takže posledný segment je hotový! To však neznamená, že by ste sa mali hneď zastaviť alebo sa ponáhľať prezliecť a zavrieť „okno uhľohydrátov“. Ochladenie po behu vám umožňuje plynulo preniesť telo z tréningového režimu do normálneho režimu a tiež získať maximálny efekt z tréningu.

V predchádzajúcej publikácii sme už hovorili pred behom. No rovnako dôležitou zložkou tréningu je cvičenie po behu – takzvaný cool-down.

Ochladenie je záverečnou súčasťou takmer každého tréningu vo vytrvalostných športoch, vrátane behu. Trvanie ochladzovania v závislosti od intenzity tréningu a dostupnosti času sa bude pohybovať od 10 do 20 minút.

Prečo sa potrebuješ schladiť?

Po prvé, ochladenie vám umožní plynulo znížiť zaťaženie kardiovaskulárneho systému a intenzitu práce srdca. Zvýšená srdcová frekvencia a krvný tlak počas hlavného tréningu sa tak postupne vrátia na normálnu úroveň. Náhle zastavenie ihneď po cvičení môže viesť k prudkému poklesu krvného tlaku a v dôsledku toho k strate vedomia.

Okrem toho sa počas tréningu zvyšuje koncentrácia v krvi, svaloch a orgánoch a hromadia sa rôzne metabolické produkty: laktát, stresové hormóny, oxid uhličitý, voľné radikály atď. Ich odstránenie alebo neutralizácia si vyžaduje čas. Práve k tomu prispieva práca s nízkou intenzitou počas ochladzovania.

Ďalším dôvodom, prečo cvičiť po behu, je možnosť uvoľniť svaly a väzy, uvoľniť zvyškové napätie a hladko pripraviť telo na výstup z tréningového režimu do stavu odpočinku a regenerácie. Bez ochladenia môže byť ochladzovanie svalov sprevádzané stagnáciou krvi a v dôsledku toho výskytom nepohodlia a bolesti.

A samozrejme, ochladzovanie tiež poskytuje postupnú inhibíciu nervového systému. To môže byť ešte dôležitejšie, ak sa cvičenie koná večer, aby ste sa vyhli nadmernej stimulácii a problémom so spánkom.

Kedy sa schladiť

Pre dosiahnutie maximálneho efektu a benefitu sa ochladzovanie vykonáva takmer okamžite po ukončení hlavnej časti tréningu, kým srdcová frekvencia () neklesne pod pulzovú zónu, v ktorej bude prebiehať samotné ochladzovanie.

Dôležité body na ochladenie po behu

Ochladzovanie, ako je uvedené vyššie, by sa malo vykonať takmer okamžite po dokončení hlavného tréningu. Ochladenie niekoľko minút po ňom výrazne znižuje jeho účinnosť (predovšetkým pre kardiovaskulárny systém) a po 5 a viac minútach skutočne neutralizuje účinok.

Po tréningoch s nízkou intenzitou (jogging, ľahký beh) nie je potrebné ochladzovať sa. Záťaž z takéhoto tréningu je malá, takže telesné systémy prejdú celkom hladko z tréningu do oddychu. Zároveň vykonávanie strečingových cvičení, posilňovania kĺbov a všeobecného fyzického tréningu aj po ľahkom tréningu poskytuje pomerne dobrý účinok na zvýšenie úrovne kondície.

V zime, ako aj na jeseň a na jar, keď tréning prebieha vonku nízke teploty, chladiace strečingové cvičenia a cvičenia ohybnosti by sa mali vykonávať vo vnútri, aby sa predišlo podchladeniu.

Ochladzovacie cvičenia po behu

Jedným z najuniverzálnejších cvikov na ochladenie je strečing po behu. Jogging pomáha znižovať zvýšený stres a normalizovať fungovanie srdca, pľúc a iných orgánov, ako aj odstraňovať zvyšný laktát zo svalov. Dokonca aj 10 minút behania rýchlosťou až 120 úderov za minútu bude stačiť na efektívnu regeneráciu.

Rovnako užitočné bude vykonávať série cvičení počas ochladzovania, aby ste sa natiahli, rozvinuli flexibilitu a posilnili kĺby a väzy. Takéto cvičenia po behu zapájajú nohy a ruky, ako aj svaly stredu tela a prakticky nezaťažujú kardiovaskulárny systém. Keďže väčšina týchto cvičení sa vykonáva staticky, mali by ste ich začať po joggingu. Ako sa schladiť po behu, ale aj strečingové cvičenia po behu, prináša VIDEO:

Pre milovníkov trailového behu môžete využiť aj trochu inú zostavu strečingových cvikov, ktorá zohľadňuje špecifiká tohto typu behu VIDEO:

Pre začiatočníkov alebo tých, ktorých úroveň trénovanosti ešte nie je vysoká, sa odporúča použiť jednoduchú chôdzu ako schladenie po behu. Trvanie takéhoto ochladzovania je tiež asi 10-15 minút, s prechodom z rýchleho tempa do postupného spomaľovania.

Cvičenie po behu je teda jednoducho nevyhnutné pre plynulý prechod tela z tréningového režimu do režimu odpočinku a následné zotavenie. Kvalitné vychladnutie vám umožní získať maximálny efekt z vášho tréningu.

Poďme si dnes povedať niečo o takej dôležitej časti tréningu, akou je cool-down.

Áno, áno, čítate správne a nemýlil som sa. Ochladzovanie je tiež dôležitou súčasťou každého tréningu. Ak po behu máte túžbu okamžite spadnúť na pohovku, potom vychladnutie vám nepochybne umožní vyhodnotiť jeho účinnosť. Keď to urobíte, určite znížite nepohodlie po tréningu, a to svalová stuhnutosť a bolesť.

Ochladenie by malo zahŕňať 5-10 minút chôdze a pomalý beh na záver školenia, ako aj strečing – cviky na pretiahnutie hlavných svalových skupín. Existuje známe pravidlo: čím aktívnejšie cvičenie, tým viac si vaše telo vyžaduje schladenie. Existuje množstvo presvedčivých argumentov na zavedenie ochladzovania do vášho tréningového plánu.
Sú nasledovné.

Zbavenie sa závratov

Hlavným a najpresvedčivejším argumentom na podporu ochladzovania je skutočnosť, že jogging, využívaný pri ochladzovaní, postupne a plynulo znižuje srdcovú frekvenciu takmer na priemernú štatistickú hodnotu tohto kontrolovaného ukazovateľa v pokoji.

Ak po tréningu dôjde k náhlemu zastaveniu, svalový systém bežca prestane fungovať a jeho srdce sa nestihne tak rýchlo prispôsobiť. Pokračuje v pumpovaní krvi vysokou rýchlosťou, ktorá sa v dôsledku toho zhromažďuje dolných končatín a v dôsledku toho sa nedostatok krvi vyskytuje v iných orgánoch tela, vrátane mozgu.

Preto mnohí bežci, ktorí nepraktizujú schladenie, po dlhom behu, najmä sprevádzanom cieľovým špurtom, pociťujú závraty až stratu vedomia.

Pamätám si príhodu z osobnej praxe. Stalo sa mi to na jednom z ukrajinských majstrovstiev v orientačnom behu. Štarty v tomto športe sú spravidla intervalové, t.j. Orientační bežci bežia vzdialenosť nie spolu, ale jeden po druhom s určitým časovým odstupom.

V ten deň som žrebom odišiel na preteky neskoro, podľa štartového protokolu, jeden z posledných. A vzdialenosť bola dlhá, viac ako 10 kilometrov. Po dobehnutí v slušnej rýchlosti a bez problémov (náš tím ma už čakal v autobuse) som sa ponáhľal osprchovať. Neviem presne, čo sa mi tam stalo, ale spamätal som sa už v šatni, kde ma môj hobby kolega vyviedol za ruky zo sprchy.

Znížená bolesť svalov.

Ochladzovanie tiež znižuje tendenciu svalového tkaniva napínať sa po tréningovej záťaži. To vám umožní znížiť bolestivé pocity vo svaloch po skončení behu, a eliminovať DOMS – akýsi syndróm oneskoreného nástupu bolesti svalov od prírody. Inými slovami, svalová bolesť a stuhnutosť, ktorá sprevádza až 72 hodín po fyzickej aktivite.

Vaše telo pri behu nevyhnutne produkuje toxíny. Musia byť neutralizované, aby sa zabránilo vážnej bolesti svalov. Akákoľvek svalová aktivita, najmä cvičenie, ktoré zahŕňa zvýšenú spotrebu kyslíka, produkuje toxín nazývaný kyselina mliečna. Ak sa kyselina mliečna neodbúrava počas tréningu alebo súťaže, spôsobí to veľké nepohodlie. V dôsledku toho budete niekoľko dní pociťovať silnú bolesť svalov.

Aby sme sa tomuto stavu vyhli, je potrebné poskytnúť svalom po hlavnom cvičení možnosť pracovať, no s oveľa menšou intenzitou a napätím, aby telo nezačalo opäť produkovať toxíny. Pomalý beh, chôdza a strečingové cvičenia najlepšie prostriedkyúčinne odbúravať toxín nazývaný kyselina mliečna. Preto sú takéto druhy relaxu zahrnuté do ochladzovania.

Podľa vyššie uvedených záverov je takýto strečing mimoriadne potrebným komponentom a po cvičení by nemal chýbať. Uistite sa, že precvičíte všetky hlavné svalové skupiny, uvoľníte napätie a v prípade potreby aplikujte ľahkú masáž.

Pozrite si toto video, kde nájdete príklad ochladzovacieho úseku:

Spomaľte dýchanie, uvoľnite kĺby, svaly a väzy, kým sa dýchanie nestane pravidelným a hlbokým. Uvoľnite tiež svoju myseľ a zamerajte sa na pochopenie výhod relaxácie, čím umožníte, aby zmizli akýkoľvek strach, úzkosť a stres, ktoré vás mohli počas tréningu sprevádzať. Venujte toľko času tejto relaxácii, ktorá vám prinesie pocit fyzickej ľahkosti a pohodlia.

Čas odpočinku závisí od typu tréningu. Aeróbny tréning (pripomenutie - tepová frekvencia až 135-140 úderov/min) ovplyvňuje systémy vášho tela s menšou záťažou, takže môžete trénovať už na druhý deň. No po dosť intenzívnom a vysokorýchlostnom anaeróbnom cvičení (tep - viac ako 140 tepov/min) je vhodné odpočívať až 48 hodín, aby sa kyselina mliečna úplne odbúrala.
Opäť počúvajte svoje telo a nepreťažujte sa, vždy vám povie, kedy spomaliť alebo úplne zastaviť.

Snažte sa vždy si užiť vychladnutie, ako aj oddych, pretože posledné kroky sú dôležité a vážne časti každého tréningu. Dovoľte svojmu telu, aby sa medzi tréningami zotavilo toľko, koľko potrebuje.
Úplné vychladnutie uľahčí proces regenerácie, zanechá váš pohybový aparát uvoľnený a vašu psychiku po tréningu skvele naladenú.

Venujte cooldownu vážnu pozornosť. Nielen začiatočníci amatéri, ale aj mnohí skúsení bežci svojho času doplatili na zranenia a dokonca aj na vlastné zdravie, pretože schladenie brali na ľahkú váhu a neuznávali jeho význam v tréningovom procese. Tieto zranenia spôsobila prekyslená krv, ktorá sa hromadila vo svaloch a dráždila ich nervové zakončenia. Toxíny nahromadené vo svaloch môžete skutočne rozptýliť pomocou masáže, ale oveľa výhodnejšie je, ak to robíte pravidelným joggingom.

A teraz vám Smeshariki predstaví karikatúru o zdravým spôsobomživot:

S veľkou úctou a úprimnosťou k vám, vášmu konzultantovi v zdravotný beh a autor

O výhodách uvoľnenia sa po behu a tréningu sa často hovorí a píše – a všetko sa zdá byť zrejmé: po rýchlom behu musíte najskôr spomaliť a až potom zastaviť. Ochladenie je však skutočne potrebné, a ak áno, aké, to vám povieme v tomto článku.

Čo je to ochladzovanie a prečo je potrebné?

Cool-down je pokračovanie cvičenia po skončení hlavnej časti, avšak so zníženou intenzitou, tradične považované za neoddeliteľnú súčasť tréningového procesu.

Často môžete počuť alebo čítať, že ochladenie podporuje rýchlejšie zotavenie a znižuje riziko zranenia. Vedecký výskum však nepodporuje žiadny z vyššie uvedených bodov. Napríklad doktor Hirofumi Tanaka z Texaskej univerzity tvrdí, že výhody ochladzovania nie sú ničím iným ako mýtom odovzdávaným ústne a nie sú pravdivé. Zároveň je často úplne prirodzenou túžbou ísť si po intenzívnom tréningu zabehať v ľahkom tempe.

Ako funguje ochladzovanie?

Poďme zistiť, ako funguje ochladzovanie a čo dáva.

Azda jediný vedecky dokázaný mechanizmus je tento: pri intenzívnom behu sa krv rozprúdi do končatín a dodáva svalom kyslík a živiny. Keď sa sval stiahne, zabezpečí spätný tok krvi do srdca, a ak sa intenzívne cvičenie náhle preruší, srdce bude stále aktívne pumpovať krv do končatín, ale spätný tok sa zastaví - to spomalí tok krvi. krv do mozgu a môže viesť k pocitu závratu až mdloby.

Ak teda budete intenzitu behu znižovať postupne, krv bude stále tlačiť späť svalmi – a postupne môžete prestať bez rizika, že sa budete cítiť zle. Je pravda, že vyššie uvedené príznaky sú častejšie charakteristické pre zle vyškolených ľudí alebo tých, ktorí trpia. Okrem toho vedci tvrdia, že aby ste sa vyhli stagnácii krvi v nohách, môžete si ich jednoducho ľahnúť a zdvihnúť - účinok bude rovnaký.

Pokiaľ ide o rýchlejšie zotavenie a zníženie bolesti svalov, tieto hypotézy nenašli žiadne vedecké potvrdenie. Je pravda, že to neznamená, že ochladzovanie by ste mali vylúčiť z vášho tréningu. Minimálne vám pomôže plynulejší návrat do normálneho stavu, určite to neuškodí a ak to urobíte správne a zaradíte strečing, môže vám pomôcť udržať si nielen dobrá nálada, ale aj ohybnosť tela.

Ako urobiť ochladenie

Väčšina Najlepšia cesta– rozdeliť do niekoľkých etáp.

Prvou etapou je chôdza.

• Na konci intenzívnej časti tréningu začnite spomaľovať a postupne prejdite na behanie.
• Po 3-5 minútach môžete spomaliť na svižnú chôdzu, postupne znižovať rýchlosť, až kým sa vaša srdcová frekvencia nevráti na úroveň pred tréningom.
• Nezľaknite sa, ak sa počas ochladzovania vyskytnú pulzové rázy, ktoré nie sú typické pre toto tempo – pokračujte v cvičení vo veľmi pokojnom a ľahkom režime pre seba. Toto je hlavné kritérium pre správnosť ich implementácie.
• Je dôležité nemyslieť si, že z tohto dôvodu bude celkové priemerné tempo pre cvičenie v prehľade nižšie - ak sa takéto myšlienky vyskytnú a kvôli nim naďalej bežíte rýchlejšie ako pohodlné tempo, je lepšie vypnúť sledujte a pokračujte v ochladzovaní mimo tréningu zaznamenanom miniaplikáciami.

Druhou časťou je ľahký strečing.

Keď už prestanete, môžete prejsť k naťahovaniu svalov. Najefektívnejšie je natiahnuť svaly, ktoré sú po tréningu dobre zahriate, pretože v tomto stave sú tkanivá svalov, kĺbov a šliach najpružnejšie. Strečing tiež uvoľňuje napätie a pocit „zanesených“ svalov.

Je potrebné si uvedomiť, že strečing by sa mal vykonávať s pohodlnou amplitúdou - ak spôsobuje bolesť, robíte to nesprávne. Optimálna možnosť strečingu je 10-15 minút statických cvičení. Držte každú pózu 20-30 sekúnd a vymeňte strany. Dôležité je tiež neprerušovať dýchanie, ale dýchať zhlboka a pokojne.

Hlavné svaly, ktoré by mal bežec po tréningu zapracovať, sú:

• biceps femoris - svaly umiestnené na zadnej strane stehna; berú na seba maximálnu záťaž a ich prepätie môže viesť k bolestiam chrbta, kolien a zraneniam;
• kvadriceps - svaly umiestnené na prednej strane stehna; Nachádza sa tu aj iliotibiálny trakt, ktorého prepätie spôsobuje syndróm;
• svaly okolo stehna - gluteálne svaly, svaly - rotátory, adduktory a iliopsoasové svaly;
• lýtka a svaly chodidiel – berú na seba veľkú záťaž a ich prepätie môže spôsobiť notoricky známe.

Takže aj keď neexistuje žiadny vedecky dokázaný prínos ochladzovania, je užitočné to urobiť, aby ste zabránili zadržiavaniu krvi v nohách (a následnému riziku závratov).

V tomto prípade je potrebné pamätať na základné pravidlá ochladzovania, robiť ho naozaj veľmi pohodlným pomalým tempom a zaradiť doň aj ľahký strečing so zameraním na svaly používané hlavne pri behu.

Je veľmi dôležité nezabudnúť sa pred behom dobre rozcvičiť. Nemenej dôležitou súčasťou tréningu je cool-down – cviky, ktoré športovci vykonávajú po behu. Schladenie uvoľní napäté svaly a väzy a zbaví vás nepríjemných pocitov bolesť nasledujúci deň.

V tomto príspevku sme urobili výber skvelých videí. Dúfame, že sa vám bude páčiť :)

Aj keď sa vám zdá, že vás už vaše nohy neudržia a máte veľkú túžbu sadnúť si na lavičku alebo si niekde sadnúť, len nestáť, v žiadnom prípade to nerobte! Po takej vážnej kardio záťaži sa nemôžete náhle zastaviť, pretože vaše srdce nedokáže tak prudko spomaliť tempo svojej práce. Mali by ste sa trochu poprechádzať a nadýchnuť sa. A až potom si môžete oddýchnuť a sadnúť si. Ale... Ak však bola záťaž naozaj intenzívna, je lepšie vykonať aspoň niekoľko špeciálnych cvikov, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a vyhnúť sa nepríjemným bolestiam svalov a väzov.

Video

Urobili sme výber videí s ochladzovacími cvičeniami. Dúfame, že vám pomôžu vyhnúť sa nepohodliu po tréningu, uvoľniť sa a natiahnuť svaly a väzy!

Niektoré z týchto cvikov je potrebné vykonávať v ľahu alebo v sede na zemi a veľmi dobre chápeme, že na jeseň to nie je najviac najlepšia možnosť na schladenie vonku. Ale môžete robiť veci inak. Ako sme si už povedali, po behu sa nedá hneď zastaviť, takže si pokojne odkráčate domov a tam sa poriadne zahrejete. Zároveň si upokojíte srdce a znížite stres.

Neponáhľajte sa do horúceho kúpeľa. Z nejakého dôvodu si veľa ľudí myslí, že po náročnom tréningu musíte okamžite bežať domov a dať si horúci kúpeľ. V skutočnosti si však profesionálni športovci (najmä maratónci a triatlonisti) doprajú ľadové kúpele. Keďže nemôžeme odporučiť, aby ste vliezli do kúpeľne s studená voda a ľad, ponúkame vám jednoduchšiu možnosť: naneste niečo studené na unavené svaly stehien a lýtok. Dobre poslúži ľadový obklad. Takto upokojíte svaly a zmiernite zápaly. Čím menej zapálených oblastí, tým menej energie bude telo potrebovať na regeneráciu po tréningu.

A ešte raz vám pripomíname, že všetky strečingové cvičenia sa musia vykonávať veľmi opatrne, berúc do úvahy vlastnosti vášho tela: elasticitu väzov a pružnosť kĺbov. Nemusíte si trhať väzy pri cvičení rovnakým spôsobom ako inštruktor vo videu, dávajte si na seba pozor.

Rád by som poznal vaše obľúbené cviky na ochladenie a ako po behu uvoľniť napätie z unavených svalov. Čo robíte po odbehnutí 10 km a viac?

Nemenej dôležitá je však aj záverečná fáza – ochladenie, ktoré sa vykonáva po tréningu. Čo to je a prečo je to potrebné?

Ochladenie je cvičenie po behu. V podstate je to v rozpore so všetkými školeniami, ktoré sa pred tým robili. Ak počas tréningového procesu zvýšime srdcovú frekvenciu, ochladenie mu pomôže vrátiť sa do normálneho stavu. Počas tréningového procesu sa svaly napínajú a pracujú aktívnejšie.. Keď sa ochladíte, ich činnosť sa spomalí a postupne sa vráti do stavu pokoja.

Ochladenie je v podstate jednoduchý strečing po tréningu s ľahkým kardiom. Pomáha normalizovať pulz a telesnú teplotu. Môžeme teda povedať, že ide o rozcvičku vykonávanú presne naopak.

Na čo sa to robí?

Pri fyzickej aktivite a výnimkou nie je ani beh, dochádza k tvorbe a hromadeniu kyseliny mliečnej vo svaloch. Z tohto dôvodu sa pociťuje charakteristická bolesť svalov, ktorá sa nazýva bolestivosť. Zahrievanie po cvičení pomáha obnoviť svaly a zmierniť svalovú únavu.

Ochladzovanie počas behu vykonáva tieto úlohy:

• normalizácia telesnej teploty;
• znížená hladina kyseliny mliečnej vo svaloch;
• zmiernenie stresu;
• obnovenie normálneho krvného obehu;
• normalizácia tónu intramuskulárnych žíl.

Tvrdia to športovci náhle zastavenie pri rýchlom behu nie je bezpečné, pretože kardiovaskulárneho systému zažije silný stres.

Vďaka ochladzovaniu sa telo plynule vráti do kľudového stavu, obnoví sa normálne dýchanie a vráti sa do normálu. emocionálny stav.

DÔLEŽITÉ! Ochladenie by sa malo vykonať ihneď po spustení. Nebude to veľký problém, ak prejde pár minút a športovec sa po behu nadýchne. Ak beh nebol rýchly, po dobehnutí sa môžete schladiť. Ak však do piatich minút nezačnete s ochladzovaním, efekt sa výrazne zníži. A tento čas môže klesnúť pod hranicu, ktorú znamená ochladenie, ale je zameraný práve na prechod od aktivity k odpočinku.

Aké cviky mám robiť?

Ochladzovanie po behu pozostáva najčastejšie z kardia s nízkou intenzitou a strečingu. Najjednoduchšou a zároveň užitočnou možnosťou je jogging. To znamená, že po dobehnutí hlavného behu sa nezastavujete, ale postupne znižujete bežecké tempo.

To pomáha znižovať stres, obnovovať fungovanie kardiovaskulárneho, dýchacieho a iného systému a odstraňovať zvyšnú kyselinu mliečnu z tela. Aj desať minút ľahkého behu s tepovou frekvenciou až 120 úderov za minútu stačí na úplné zotavenie.

Keď sa ochladíte, cvičenia sú tiež užitočné: zamerané na strečing, flexibilitu, spevnenie väzov a kĺbov. Väčšinou sú statické, takže s nimi môžete začať hneď po behu.

Začínajúci bežci môžu ako schladenie využiť bežnú chôdzu. Jeho trvanie by malo byť štandardné - asi 10-15 minút. Z rýchleho tempa treba prejsť k plynulému spomaleniu.

Tu je niekoľko príkladov cvičení vhodných na ochladenie:

Hlavnou myšlienkou ochladzovania je, že by sa malo vykonávať pri nízkej srdcovej frekvencii. Preto v tomto čase nemôžete bežať rýchlo. Počas cvičenia môžete piť vodu - to pomôže doplniť telu zásoby tekutín stratené počas hlavného cvičenia.

Ako správne natiahnuť svaly?

Ochladzovanie zvyčajne zahŕňa strečing. Pomáha predchádzať bolestiam svalov. Mnoho dievčat zapojených do športu sa bojí príliš napumpovať svaly na nohách. Strečing tomu pomôže predísť a kontúry vášho tela budú ženskejšie. Takéto cvičenia sú tiež skvelé na uvoľnenie, návrat tela pokojný stav.

Pri vykonávaní strečingových cvičení dodržiavajte nasledujúce pravidlá:

• Stačí natiahnuť zahriate svaly.
• Neťahajte svaly príliš silno. Ak sa objaví bolesť, prestaňte.
• Pri naťahovaní nie sú povolené náhle pohyby. Musíte sa natiahnuť hladko a pomaly.

Ponúkame niekoľko jednoduchých a efektívne cvičenia na strečing:

1. Krk. Hladko otočte hlavu na stranu a vydržte v tejto polohe, aby ste cítili napätie vo svaloch. Opakujte to isté pre druhú stranu. Celkovo musíte urobiť 3-4 opakovania.
2. Späť. Musíte ohnúť ruku v lakti, zdvihnúť ju a položiť za chrbát. Druhou rukou sa pokúste vytiahnuť lakeť dozadu. Ramená by sa mali natiahnuť, rovnako ako široký chrbtový sval. Podobné akcie opakujte pre druhú ruku.
3. Ramená. Pravá ruka musíte ho posunúť doľava pred telo. Ľavou rukou ju priblížte k telu. To isté sa musí urobiť výmenou rúk. V krajnej polohe vydržte niekoľko sekúnd.
4. Bočné ohyby. Je potrebné ich vykonávať hladko a pomaly, v konečnej polohe mierne zdržať a mierne sa pohybovať v zemi.
5. Nohy. Najjednoduchšie cvičenie. Treba si rozložiť podložku, sadnúť si, roztiahnuť nohy čo najširšie. Vykonajte striedavé ohyby na každú z nôh a potom do stredu.
6. Natiahnutie v stoji. Musíte ohnúť jednu nohu v kolene a pritiahnuť ju k žalúdku rukami a zostať v tejto polohe. To vám pomôže uvoľniť sa zadný povrch stehná a gluteálne svaly.
7. Obrátené cvičenie. Musíte dať pokrčenú nohu späť, chytiť palec na nohe rukou a dosiahnuť na zadok. Takto natiahnete predný stehenný sval.
8. Na uvoľnenie dolnej časti nohy by mala byť jedna noha pokrčená v kolene, druhá by mala byť položená na päte mierne vpredu. Musíte chytiť ponožku rukou a potiahnuť ju smerom k sebe. Chrbát by mal byť ohnutý.

POZOR! Počas procesu strečingu by ste mali cítiť svaly, ktoré naťahujete.

Ako dlho trvá ochladenie?

Štandardná doba chladenia je 10-15 minút. To stačí na obnovenie tempa a normálnej srdcovej frekvencie a návrat do stavu pokoja bez stresu pre telo.

REFERENCIA. Ak beháte vonku pri nízkych teplotách, odporúča sa ochladiť sa vo vnútri, aby ste sa vyhli podchladeniu.

Užitočné video

Ochladenie po behu pomôže telu vrátiť sa z tréningového režimu do režimu odpočinku a efektívnejšie sa zotaviť. Vykonávaním jednoduchých cvičení získate maximálne výsledky z tréningu a predídete nepohodliu vo svaloch.