Kde sa vitamín C nachádza? Kde sa nachádza najviac vitamínu C? Vitamín C: denná potreba

Vitamín C (L-izomér kyselina askorbová) je vo vode rozpustná biologicky aktívna látka organická zlúčenina súvisiace s glukózou.

Kyselina askorbová dostala svoj názov z latinského „scorbutus“ (skorbut). Ešte v 18. storočí, dávno pred objavením vitamínov, sa zistilo, že citrusová šťava obsahuje určitú látku, ktorá zabránila vzniku skorbutu u námorníkov počas dlhej plavby. Je známe, že skorbut je ochorenie spôsobené vážnym nedostatkom vitamínu C v potravinách (vitaminóza).

Aké funkcie plní vitamín C v tele?

Vitamín C je jedným z najúčinnejších antioxidantov; chráni bunky tela pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Kyselina askorbová je účastníkom procesu biosyntézy kolagénu a jeho prekurzora - látok, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu kompletného kostného a spojivového tkaniva. Je potrebný pre normálnu krvotvorbu a tvorbu katecholamínov a steroidných zlúčenín v tele. Vitamín C je schopný regulovať zrážanlivosť krvi a normalizovať priepustnosť stien malých cievy. Môže zabrániť rozvoju reakcií z precitlivenosti (alergie) a znížiť závažnosť zápalového procesu.

Kyselina askorbová je potrebná na to, aby osoba chránila svoje telo pred negatívnymi dôsledkami expozície. Zistilo sa, že koncentrácia solí kyseliny askorbovej v „stresových hormónoch“ vylučovaných nadobličkami je veľmi vysoká.

Pod vplyvom tohto vitamínu sa posilňuje a aktivujú sa procesy obnovy.

Dôležité: existuje dôvod domnievať sa, že vitamín C je dôležitým faktorom najmä - zhubné nádory orgánov tráviaci trakt, močového a reprodukčného systému.

Kyselina askorbová urýchľuje proces odstraňovania ťažkých kovov a ich zlúčenín z tela.

Vitamín C zabraňuje oxidácii cholesterolu a jeho usadzovaniu na cievnych stenách, čím pôsobí antiateroskleroticky. Jeho dostatočný obsah zvyšuje stabilitu ďalších vitamínov - A, E a B zlúčenín.

Zlúčenina nemá tú vlastnosť, že sa ukladá a nie je v tele syntetizovaná, a preto ju človek musí neustále prijímať zvonka prostredníctvom stravy (s jedlom a nápojmi).

Prírodnými zdrojmi tejto zlúčeniny sú mnohé druhy zeleniny a ovocia. Živočíšne produkty obsahujú veľmi málo vitamínu C.

Keďže kyselina askorbová je rozpustná vo vode a pri zahriatí stráca stabilitu, počas varenia (tepelného) spracovania je väčšina z toho životne dôležitá dôležitý vitamín. Zeleninu a ovocie, ktoré ju obsahujú, je vhodné konzumovať v surovom stave.

Živočíšne zdroje:

• hovädzia a bravčová pečeň;
• zvieracie obličky a nadobličky;
• kobylie mlieko;
• kozie mlieko.

Rastlinné zdroje:

• Listová zeleň ( , );
• chren;
• cibuľa (zelená a cibuľa);
• citrusové plody (pomaranče atď.);
• kapusta (akákoľvek odroda);
• sladká paprika ("bulharská" a horká kajenka);
• paradajky;
• zemiaky (len pečené v šupke);
• zelený hrach;
• jablká;
• ríbezle;
• broskyne;
• marhule (vrátane sušených marhúľ);

Poznámka:obsah „kyseliny askorbovej“ je veľmi vysoký v plodoch jarabiny, šípky a. Vitamínové nápoje vyrobené z nich vám umožňujú vyrovnať sa so sezónnou (zimno-jarnou) hypovitaminózou.

Rastliny, ktoré možno použiť na prípravu vitamínových infúzií:

• koreň lopúcha);
• korenie;
• plantain;
• yarrow;
• ihličie;
• malina (listy);
• fialová (listy;
• feniklové semienka);
• žihľava.

Dostatočne dlhé skladovanie produktov a biochemické spracovanie negatívne ovplyvňujú hladinu vitamínu C v potravinách. Jednou z mála výnimiek sú sušené šípky, ktoré si uchovávajú mimoriadne vysokú koncentráciu kyseliny askorbovej (až 0,2 %) až 1 rok alebo dlhšie. Šípky obsahujú mnoho ďalších užitočné látky– vitamíny K, P, triesloviny, cukry atď. Z plodov sa vyrába sirup (dá sa kúpiť v lekárni), ktorý vám pomôže ľahko prekonať hypovitaminózu.

Dôležité:Zo všetkých jedál, ktoré prešli tepelnou úpravou, je „rekordérom“ v množstve zachovaného vitamínu C varená biela kapusta. Pri varení 1 hodinu (nie viac!) v ňom zostáva 50 % „kyseliny askorbovej“ (v porovnaní s počiatočnou úrovňou). Približne rovnaké množstvo vitamínu sa zachová v čerstvo pripravenej zemiakovej polievke.

Normy príjmu vitamínu C

Zvýšené množstvo „kyseliny askorbovej“ vyžadujú pacienti, ako aj tí, ktorí užívajú lieky atď.

Dôležité:Zistilo sa, že potreba vitamínu C výrazne stúpa u ľudí trpiacich závislosťou od nikotínu; Okrem toho produkty spaľovania tabaku zhoršujú stráviteľnosť prospešnej zlúčeniny. Fajčiarom, ale aj tým, ktorí pravidelne konzumujú alkohol, sa odporúča konzumovať o 20 – 40 % viac vitamínu C.

Milovníkom mäsa sa odporúča konzumovať veľa vitamínu C. Je to nevyhnutné na zníženie negatívnych účinkov dusíkatých zlúčenín, ktoré sú prítomné vo veľkých množstvách v svalové tkanivo zvierat. Osobitná pozornosť Stojí za to venovať pozornosť tomuto vitamínu pre tých, ktorí uprednostňujú mäso vo forme klobás a údenín. Ako jedna z konzervačných látok pri výrobe takýchto produktov sa často používa zlúčenina obsahujúca dusík, ktorá sa môže v žalúdku premeniť na nitrozamíny, ktoré vyvolávajú vývoj.

Denná hodnota závisí od mnohých faktorov vrátane:

• klíma;
• environmentálna situácia v regióne;
• pracovné riziká;
• fajčenie (vrátane pasívneho fajčenia);
• konzumácia alkoholu;
• Vek;
• tehotenstvo;
• laktácie.

Poznámka: Štúdie ukázali, že v horúcom alebo veľmi chladnom podnebí človek potrebuje v priemere o 30-50% viac kyseliny askorbovej.

Priemerný dospelý človek potrebuje denne skonzumovať 60 – 100 mg vitamínu C. Ak sú prípravky kyseliny askorbovej predpísané ako súčasť komplexná terapia choroby, normálne denná dávka- od 500 do 1500 mg.

Počas tehotenstva musia ženy konzumovať najmenej 75 mg a počas tehotenstva dojčenie- najmenej 90 mg vitamínu C.

Dojčatá od narodenia do šiestich mesiacov vyžadujú 30 mg a deti od 6 mesiacov do 1 roka - 35 mg vitamínu C denne. Deti vo veku od 1 do 3 rokov vyžadujú 40 mg a od 4 do 10 rokov - 45 mg denne.

Vlastnosti užívania vitamínu C

Odporúčanú dennú dávku je vhodné rozdeliť do viacerých dávok, t.j. využiť princíp „frakčnej výživy“. Ľudské telo Rýchlo spotrebováva vitamíny rozpustné vo vode a „prebytok“ rýchlo vylučuje močom. Preto je oveľa lepšie udržiavať konštantnú koncentráciu kyseliny askorbovej užívaním liekov alebo konzumáciou ovocia a zeleniny v malých porciách počas dňa.

Hypovitaminóza vitamínu C bola zistená u 60-80% detí predškolského a základného školského veku. Takmer identické údaje boli získané zo štúdií uskutočnených v rôznych regiónoch Ruskej federácie.

Dôležité : nedostatok tejto zlúčeniny sa prejavuje najmä v zime a na jar, keď je v obchodoch málo čerstvej zeleniny a ovocia a v tých rastlinné produkty, ktoré sa predávajú celoročne, je kyseliny askorbovej oveľa menej ako v čerstvo nazbieraných.

Hypovitaminóza vedie k zníženiu imunity, v dôsledku čoho sa zvyšuje frekvencia respiračných a gastrointestinálnych infekcií (o 25-40%). V dôsledku zníženia fagocytárnej aktivity leukocytov voči cudzorodým bakteriálnym agens sú ochorenia oveľa závažnejšie.

Príčiny hypovitaminózy možno rozdeliť na endo- a exogénne.

Vnútorné príčiny sú zhoršená absorpcia a schopnosť asimilovať kyselinu askorbovú.

Vonkajším dôvodom je dlhodobý nedostatok príjmu vitamínov z potravy.

Pri nedostatku vitamínu C sa môžu vyskytnúť nasledujúce klinické prejavy hypovitaminózy:

• zvýšené krvácanie ďasien;
• patologická pohyblivosť a strata zubov;
• ľahký výskyt hematómov;
• zhoršená regenerácia (pomalé hojenie rezov a škrabancov);
• letargia a znížený svalový tonus;
• alopécia (vypadávanie vlasov);
• suchosť koža;
• zvýšená podráždenosť;
• znížený prah bolesti;
• artralgia;
• všeobecné nepohodlie;

Poznámka : zuby sa môžu uvoľniť a vypadávať, pretože dochádza k resorpcii kostného tkaniva alveol (zubných jamiek) a nedostatočná syntéza kolagénu vedie k oslabeniu vlákien periapikálnych väzov.Modriny na tele sa tvoria takmer spontánne kvôli krehkosti stien kapilár.

Indikácie na začatie užívania vyšších dávok vitamínu C

Indikácie na užívanie kyseliny askorbovej vo forme liekov sú:

• prevencia hypovitaminózy;
• liečba nedostatku hypo- a vitamínov;
• obdobie tehotenstva;
• dojčenie;
• aktívny rast;
• časté psycho-emocionálne;
• výrazná fyzická aktivita;
• všeobecný ;
• obdobie rekonvalescencie po chorobe (na posilnenie imunitného systému, urýchlenie zotavenia a obnovenie tela);
• krvácanie ďasien;
• krvácanie z nosa;
• intoxikácia;
• infekcie (vrátane);
• patológie pečene;
• pomalé hojenie rán a zlomenín;
• všeobecná dystrofia.

Dôležité:V zriedkavých prípadoch sa pri užívaní vysokých dávok vitamínu C môžu vyvinúť reakcie z precitlivenosti (alergia).

Na preventívne účely sa odporúča užívať 0,25 g vitamínu C s jedlom (frekvencia podávania je 4x denne). Keď sa príznaky nachladnutia objavia v prvých 4 dňoch od začiatku ochorenia, musíte konzumovať 4 g kyseliny askorbovej denne. Potom sa dávka môže postupne znižovať na 3 a potom na 1-2 g denne.

Hypervitaminóza

Vo väčšine prípadov telo toleruje aj veľmi vysoké dávky tejto biologicky aktívnej zlúčeniny, ale je možný vývoj hnačky.

Pri súbežnom užívaní s drogami kyselina salicylová Vitamín C môže spustiť vývoj a. Vhodné je konzumovať ho vo forme askorbátu vápenatého, ktorý má neutrálne pH.

U pacientov s geneticky podmieneným deficitom glukózo-6-fosfátdehydrogenázy môžu veľké dávky kyseliny askorbovej viesť k deštrukcii červených krviniek, čo môže viesť k závažným komplikáciám.

Veľké dávky vitamínu C znižujú vstrebávanie B12.

Kontraindikácie použitia „nasycovacích dávok“ sú cukrovka, zvýšená zrážanlivosť krvi a sklon k.

Dôležité:Dlhodobá liečba prípravkami vitamínu C môže spôsobiť inhibíciu produkcie inzulínu pankreasom.

Vitamín C má aj tieto názvy: antiscorbutic vitamín, antiscorbutic vitamín.

Vitamín C je vo vode rozpustná látka a nehromadí sa v tele. Telu ho treba dodávať potravou každý deň, inak nebudete celý deň v dobrej nálade, keďže má prístup do emocionálneho prostredia človeka. Vitamín C pomáha udržiavať vitalitu po mnoho rokov.

Význam a úloha vitamínu C

Na čo je ešte užitočný vitamín C: má posilňujúci účinok kostného tkaniva, kože, šliach, zubov, ciev, najmä mikroskopických kapilár, zvyšuje elasticitu a pevnosť ciev, urýchľuje hojenie rán, popálenín, krvácania ďasien. Príjem dostatočného množstva kyseliny askorbovej má pozitívny vplyv na reguláciu metabolické procesy. Vitamín C tiež zlepšuje činnosť a stav žliaz s vnútornou sekréciou, tráviacich orgánov, nadobličiek a pečene, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, má protialergické a protirakovinové účinky, zabraňuje tvorbe vredov v žalúdku, má blahodarný pôsobí na oči, odstraňuje toxíny od alkoholikov a narkomanov, pomáha pri kŕčových žilách, rozširovaní žíl, hemoroidoch, spomaľuje proces starnutia organizmu, vyhladzuje faldíky a vrásky, stará sa o štíhlosť našej postavy a krásu. Kyselina askorbová sa podieľa na tvorbe množstva hormónov, vrátane tých protistresových. Vápnik a vitamín C sú prírodní zubári, hovoria moderní biochemici, pretože: Vitamín C bojuje proti baktériám, ktoré spôsobujú zubný kaz a posilňuje ďasná, a vápnik dáva silu zubom a čeľustným kostiam.

Denná potreba vitamínu C

• pre dospelých 45,0 - 70,0 mg;
• pre tehotné ženy 70,0 - 90,0 mg;
• pre dojčiace matky 70,0 - 100,0 mg;
• pre deti v závislosti od veku a pohlavia 40,0 - 50,0 mg;
• pre dojčatá 30,0 - 35,0 mg.

Pri zmenách klimatických podmienok, veľkých svalových záťažiach, ochoreniach, stresových situáciách a u starších ľudí je potrebné zvýšiť príjem vitamínu C.

Aké potraviny obsahujú vitamín C (zdroje)

Rastlinné potraviny obsahujúce vitamín C:

Sušený šípky, čučoriedky, čerstvý šípky, rakytník, čierne ríbezle, petržlen, korenie, ružičkový kel, kôpor, medvedí cesnak, hloh, brokolica, karfiol, kiwi, jarabina, pomaranč, grapefruit, jahoda, chren (koreň), kapusta biela , citrón, mandarínka, ananás, šťavel, zelená cibuľa, hrášok, paradajky, reďkovka, zemiaky, domáce jablká, cesnak, uhorky, cvikla, mrkva.

Vitamín C sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu:

Konské mlieko.
Názvy produktov sú písané v zostupnom poradí podľa množstva vitamínu C, ktoré obsahujú. (údaje sú dosť podmienené, obsah vitamínov a minerálov sa môže líšiť v závislosti od pôdy, kde produkt rástol)

Interakcia a kompatibilita vitamínu C

Vitamín C podporuje vstrebávanie hliníka, ktorý môže byť pre vás toxický, preto by ste nemali užívať lieky obsahujúce hliník s kyselinou askorbovou. Antikoncepcia a aspirín môžu znížiť hladiny vitamínu C v krvi. Vitamín C sa podieľa na vstrebávaní železa a neutralizácii toxínov, interaguje s vitamínmi B2, B5. Kyselina askorbová je nevyhnutná pre tvorbu kyseliny listovej a ochranu hemoglobínu železa, ako aj pre stabilizáciu, čo zase zvyšuje antioxidačné vlastnosti vitamínu C.

Príznaky nedostatku vitamínu C

• časté prechladnutie;
• krvácanie ďasien;
• zápal slizníc;
• kŕčové žilyžily;
• bolesť kĺbov;
• suchá koža;
• hemoroidy;
• nadváha;
• letargia;
• zvýšená únava;
• slabé nervy;
• slabá koncentrácia;
• Podráždenosť;
• depresie;
• nespavosť;
• skorá tvorba vrások;
• strata vlasov;
• rozmazané videnie;
• skorbut.

Príznaky predávkovania vitamínom C

Treba mať na pamäti, že príznaky predávkovania nie sú také hrozné ako tie, ktoré spôsobuje nedostatok vitamínu C. Veľké dávky však môžu zmeniť vstrebávanie vitamínu B12 a viesť k jeho nedostatku. Dlhodobé zneužívanie vitamínu C môže spôsobiť svrbenie kože, podráždenie močových ciest a hnačku. Tiež tehotné ženy, osoby so zvýšenou zrážanlivosťou krvi a diabetes mellitus by nemali zneužívať kyselinu askorbovú.

V mimosezóne, keď sa na uliciach alebo v MHD objavia kýchajúci a kašľajúci ľudia, sa v lekárňach začínajú kupovať celé regály antivírusových liekov.

Kyselina askorbová sa často nakupuje ako najspoľahlivejšia pomôcka v boji proti prechladnutiu. Ale nielenže chráni telo pred ochoreniami dýchacích ciest: pomáha aj pri prejavoch príznakov vážnejších ochorení.

Z nášho článku sa dozviete, čo obsahuje veľa vitamínu C, kde sa ho nachádza najviac (v ktorej zelenine a ovocí), nájdete tabuľku s najviac vysoký obsah vitamínu C v potravinách, a tiež sa dozviete o príznakoch nedostatku kyseliny askorbovej v ľudskom tele.

Užitočné vlastnosti

Kyselina askorbová je prvok so silnými antioxidačnými vlastnosťami. Dostane sa do buniek tela, preniká do membrán, zvyšuje ich ochranné vlastnosti, čím zabraňuje zničeniu.

Konzumácia potravín obsahujúcich kyselinu askorbovú má pozitívny vplyv na:

• Imunita. Vitamín C podporuje tvorbu T-lymfocytov, leukocytov – hlavných prvkov imunitný systém. Aktívne sa podieľa na produkcii interferónu, látky, ktorá bojuje proti vírusom a infekciám.
• Obehový systém. Podporuje vstrebávanie železa, zvyšuje hladinu hemoglobínu. To vedie k zvýšeniu počtu červených krviniek. Všetky orgány dostávajú potrebné množstvo kyslíka a pracujú produktívnejšie.
• Vitamín C znižuje riziko krvácania z nosa a maternice.
• Koža. Pri konzumácii ovocia a zeleniny s obsahom kyseliny askorbovej sa aktivuje tvorba kolagénu, spomaľujú sa procesy vädnutia a starnutia pokožky, zlepšuje sa jej vzhľad a vyhladzujú sa plytké vrásky.

  Stav pokožky sa zlepšuje pri vystavení slnečnému žiareniu. Poškodenie kože sa hojí rýchlejšie: popáleniny, rezné rany, prepichnutia a iné rany.

• Kardiovaskulárny systém. Vitamín posilňuje steny ciev, čo znižuje pravdepodobnosť mŕtvice a infarktu.
• Kostrový systém. Vitamín sa podieľa na tvorbe karnitínu, látky nachádzajúcej sa v ľudskom kostnom a chrupavkovom tkanive. Pomáha posilňovať kosti a znižuje možnosť vzniku ochorení pohybového ústrojenstva, najmä osteoporózy.
• Výmenné procesy. Väzbou na enzýmy podporuje rast ich aktivity, urýchľuje rozklad a vstrebávanie sacharidov.
• Aktivita pečene a žlčových kameňov. Posilňuje funkciu detoxikácie pečene, aktivuje sekréciu žlče.

Vitamín C urýchľuje syntézu kyseliny listovej. Počas tehotenstva a dojčenia je dôležité dopĺňať jeho zásoby v tele.

Kyselina listová má priamy vplyv na vývoj plodu, je povinný pri tvorbe základných systémov tela embrya v prvom trimestri tehotenstva.

Nedostatok kyseliny askorbovej

Je dôležité včas si všimnúť nedostatok vitamínu C. To pomôže zmierniť bolestivý stav človeka.

Indikátory nedostatku kyseliny askorbovej sú mnohé prejavy spojené s dysfunkciou orgánov alebo systémov:

• časté prechladnutia, ktoré sa vyskytujú s komplikáciami - problémy s imunitným systémom;
• suchá pokožka, lámavosť, vypadávanie vlasov, časté štiepenie nechtov – znížená tvorba kolagénu;
• únava, apatia – pokles hladiny serotonínu;
• časté krvácanie z nosa – slabosť kapilárnych stien;
• krvácanie ďasien, uvoľnenie a strata zubov sú jasným znakom skorbutu (ochorenie charakterizované akútnym nedostatkom vitamínu C);
• závraty, slabosť - príznaky nízkej hladiny hemoglobínu;
• bolesť kĺbov – znížená produkcia karnitínu;
• nízka hmotnosť u novorodencov je znakom nedostatku kyseliny askorbovej v tele matky v prvých troch mesiacoch tehotenstva.

Ak sa necítite dobre, musíte navštíviť lekára a nechať sa otestovať, aby ste zistili stav vitamínov vo vašom tele. Nemôžete si sami predpisovať lieky.

Pri užívaní vitamínu C by mali byť opatrní ľudia s ochorením obličiek, poruchami zrážanlivosti krvi alebo poruchami zrážanlivosti krvi. peptický vredžalúdka v akútnej fáze, s poruchou metabolizmu medi a železa.

Čo potraviny obsahujú: lídri v obsahu v tabuľke

Lepšie sa vstrebáva zo surového ovocia a zeleniny.

Pri varení musíte jedlo ponoriť do vriacej vody., ktorý skracuje čas kontaktu s kyslíkom a zachováva vitamíny. Pri tepelnom spracovaní sa množstvo kyseliny znižuje.

Ktorý produkt obsahuje najviac vitamínu C a ktoré z nich sú považované za rekordmanov z hľadiska obsahu?

V tabuľke je uvedený zoznam najlepších potravín bohatých na najväčšie množstvo vitamínu C (ktorá zelenina a ovocie vitamín C obsahujú).

Údaje sú vypočítané na základe potrieb muža staršieho ako 19 rokov, norma na deň je 90 mg.

Najviac veľké množstvo užitočná látka - zo šípok. Množstvo vitamínu presahujúce jeho dennú potrebu obsahujú: paprika, čierne ríbezle, kivi, huby a zelenina, všetky druhy kapusty.

Nízky level

Kyselina askorbová je vo vode rozpustná látka, jej nadbytok sa vylučuje obličkami.

Dôležité je každý deň dopĺňať zásoby potravín s vysokým obsahom vitamínu C a prehodnotiť životosprávu.

Fajčenie negatívne ovplyvňuje vstrebávanie kyseliny askorbovej. Zlozvyk výrazne znižuje jeho množstvo v krvi.

Zneužívanie alkoholu narúša absorpciu tejto látky.

Prítomnosť chronických ochorení, najmä v črevách a obličkách, narúša vstrebávanie vitamínu C a produktov obsahujúcich kyselinu askorbovú.

Časté prechladnutia a s tým spojený príjem aspirínu neprispievajú k vstupu kyseliny askorbovej do tela.

Malo by byť vylúčené zlé návyky alebo znížiť ich vplyv na organizmus: znížiť počet vyfajčených cigariet, piť menej alkoholických nápojov.

Venujte viac času čerstvý vzduch, chodiť, dýchať kyslík.

Dobre najesť. Strava musí obsahovať sezónne ovocie a zeleninu. Najužitočnejšie sú počas plodenia a zberu.

Jedzte menej občerstvenia na cestách, suché jedlo. To ochráni žalúdok pred gastritídou alebo vredmi. Zasiahnutý chorobami črevného traktu– ide o neúplné vstrebávanie živín vrátane vitamínov.

Menej ochorejte a užívajte aspirín- Ničiteľ vitamínu C.

Je potrebné sledovať vaše zdravie, počúvaj svoje telo. Ak sa objavia nezvyčajné príznaky, mali by ste sa poradiť s lekárom a nevykonávajte samoliečbu.

Ešte viac o vitamíne C v tomto videu:

Kyselina askorbová je populárny antioxidant, používa sa v boji proti starnutiu pokožky, kostrového a kardiovaskulárneho systému.

Podieľa sa na procesoch hematopoézy a fungovaní imunitného systému. Telo ho prijíma z potravy cez obličky a črevá.

Najviac sa ho nachádza v šípkach, paprike, zelenine, kapuste a hubách. Fajčenie, pitie alkoholu, aspirín a prítomnosť chronických ochorení vedú k poklesu vitamínov v tele.

V kontakte s

Aby bol človek zdravý a vitálny, musí prijímať dostatočné množstvo vitamínov najmä z potravy vitamín "C" (C). Keď sa zvyšuje cvičiť stres Rovnako ako počas tehotenstva, dojčenia a choroby sa potreba vitamínu „C“ v tele zvyšuje. Ak telu chýba tento vitamín, vzniká nedostatok vitamínu: klesá výkonnosť, objavujú sa búšenie srdca, bolesti nôh, ďasná začínajú krvácať a zuby sa zhoršujú. Odolnosť voči infekčným chorobám klesá. Aby ste tomu zabránili, musíte jesť potraviny s najväčším množstvom vitamínu C.

Vitamín C: kde sa nachádza najviac?

Lesné plody sú bohaté na vitamín C: jarabina, čerešňa vtáčia. ale obsahuje najviac vitamínu C v šípke.

Šípky sú skutočným rekordérom v obsahu vitamínu C. Čerstvé bobule obsahujú 470 mg (na 100 g), sušené bobule obsahujú okolo 1000 mg (na 100 g)

Vitamín C je dobre zachovaný v sušených šípkach: 10 gramov z nich obsahuje dennú potrebu vitamínu.

Šípky je možné pripraviť na budúce použitie, na zimu. Zbiera sa pred mrazom, pretože mrazom zasiahnuté ovocie stráca významnú časť vitamínu. Sušené šípky sa dajú použiť na prípravu lahodných a zdravé odvary. Na pohár obohateného vývaru musíte vziať plnú lyžicu bobúľ. Premyté bobule sa nalejú vriacou vodou a varia sa 10 minút. Potom sa vývar vylúhuje 2-3 hodiny, prefiltruje sa cez gázu a obsah sa opatrne vytlačí.

Takmer v každom lese sú húštiny šípok. Na jeseň nemôžete prejsť bez obdivovania červených rozptylov lesklých bobúľ. Zostaňte, vyberte si ich: pomôžu vám zostať zdravými a energickými.

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C

Veľa vitamínu C je v kapuste, čerstvej aj nakladanej, v chrene, zelenej cibuľke, paradajkách, zemiakoch, čiernych ríbezliach, egrešoch, jahodách, pomarančoch, citrónoch, drieňoch. Niektoré bobule a ovocie je dobré pripraviť na budúce použitie, nielen sušené, ale aj surové. Napríklad čierne ríbezle, mleté ​​a potom zmiešané s cukrom, ktorého sa užíva dvakrát viac ako bobuľového ovocia, sa v zime stanú dobrým zdrojom vitamínu C.

Množstvo vitamínov v zelenine a bylinkách závisí od podmienok pestovania, spôsobu skladovania a spôsobu varenia. Paradajky rastúce v tieni teda obsahujú menej vitamínu C ako tie, ktoré sa pestujú na slnečných miestach. Zle robia tí, ktorí zelené paradajky nazbierané z kríka položia na sporák a pevne ich prikryjú. Pre paradajky je lepšie dozrieť na slnku. Zoznam potravín s vysokým obsahom vitamínu C Prezentovali sme ho vo forme tabuľky. Stojí za zmienku, že údaje sa líšia z rôznych zdrojov.

Tabuľka. Obsah vitamínu C na 100 g výrobku

Top zoznam

Vitamín C vo výrobkoch zachovávame na maximum

Vitamín C je veľmi nestabilný a pri dlhšom zahrievaní sa ničí. Ak sa kapustnica s kyslou kapustou varí hodinu, a to je celkom dosť, zachová sa v nich polovica vitamínu C. Ak sa však dlho nechajú v ruskej peci, vitamín sa zničí, po troch hodinách z neho zostane len pätina.

Je tiež potrebné pamätať na to, že svetlo a vzduch majú škodlivý vplyv na vitamíny. Preto je lepšie ošúpať a nakrájať zeleninu a bylinky krátko pred varením. Zelenina by mala byť varená v tesne uzavretej nádobe a vložená do vriacej vody alebo vývaru. Ak sa ošúpané zemiaky vložia do vriacej vody, pri varení stratia asi 7 percent vitamínu C. Zemiaky umiestnené v studená voda, už stráca až 35 percent tohto vitamínu. Zemiaky uvarené v šupke si zachovajú 75 percent vitamínu C. Ešte lepšie sa zachová, keď sa vyprážajú zemiaky. Do pripravených jedál je dobré pridať zelenú cibuľu a kôpor.

V mrazenej zelenine a bobuliach je vitamín C zachovaný takmer úplne. Ale po rozmrazení sa veľmi rýchlo zrúti. Preto sa bobule konzumujú ihneď po rozmrazení. Zelenina sa vloží zmrazená do vriacej vody. Pri varení kompótov a želé je potrebné mrazené bobule vložiť aj do vriaceho roztoku cukru vo vode.

Väčšina biochemických reakcií prebiehajúcich v tele, pri ktorých vznikajú látky potrebné pre život, prebieha za účasti kyseliny askorbovej. Ako katalyzátor mnohých enzýmov plní vitamín C tieto funkcie:

• podieľa sa na syntéze antistresových hormónov (adrenalín, kortizol), pomáha prekonávať stres;

• pomáha odstraňovať toxické látky z tela (olovo, ortuť, oxidy uhlíka);

• znižuje priepustnosť cievnych stien;

• urýchľuje syntézu kolagénu, ktorý tvorí základ spojivového tkaniva tela (koža, vlasy, kosti) a zabezpečuje jeho pevnosť a pružnosť;

• pomáha syntetizovať hormón radosti serotonín, ktorý zlepšuje náladu a odstraňuje depresiu;

• chráni bunky pred negatívny vplyv oxidy – reaktívne formy kyslíka (tzv. voľné radikály);

• zvyšuje odolnosť tela voči vírusom a baktériám - stimuluje imunitný systém;

• aktivuje exokrinnú funkciu pankreasu (sekrécia pankreatickej šťavy);

• zlepšuje sekréciu žlče;

• podieľa sa na výmene a vstrebávaní kyseliny listovej, vápnika a železa z čriev;

• zabraňuje oxidácii lipoproteínov s nízkou hustotou, čím zabraňuje ateroskleróze;

• reguluje zrážanlivosť krvi;

• stimuluje metabolizmus v tele.

Podľa posledných štúdií hrá vitamín C dôležitú úlohu v prevencii a liečbe rakoviny.

Metabolizmus je pod jeho vplyvom narušený rakovinové bunky, čo zastavuje ich rast. Potláča tiež syntézu karcinogénnych nitrozamínov obsiahnutých v potrave, čím znižuje riziko vzniku rakovinových nádorov v žalúdku, črevách a pažeráku.

hlavné zdroje

Vitamín C je pre človeka nevyhnutná látka. V tele sa nesyntetizuje samostatne, preto ho treba v dostatočnom množstve dodávať potravou.

Hlavným zdrojom kyseliny askorbovej je zelenina a ovocie. Nachádza sa aj v niektorých bylinné rastliny, ovocie, semená.

Potraviny najbohatšie na vitamín C a ich obsah na 100 g sú uvedené v tabuľke.

Treba brať do úvahy, že vitamín C sa vplyvom teplôt nad 60 0 C ničí, teda tepelné spracovanie zeleniny a ovocia vedie k strate kyseliny askorbovej. Odporúča sa ich konzumovať čerstvé (surové). Sušenie ovocia však neznižuje obsah vitamínu C: jeho množstvo v nich zostáva rovnaké. Ak vezmeme do úvahy stratu vody, percento obsahu kyseliny askorbovej na jednotku hmotnosti bobúľ sa dokonca zvyšuje. Aj mrazené potraviny si zachovávajú celé svoje vitamínové zloženie.

Vitamíny rozpustné vo vode sa v tele neukladajú na budúce použitie. Na uspokojenie potreby kyseliny askorbovej ju človek potrebuje denne konzumovať s jedlom. Treba mať na pamäti, že kombinované užívanie niektorých látok (z potravy alebo liekov) môže buď podporovať vstrebávanie vitamínu C, alebo brániť jeho vstrebávaniu.

Kyselina askorbová s antioxidačnými vlastnosťami najlepšie prejavuje svoje vlastnosti spolu s vitamínom E. V prítomnosti vitamínu P (rutín) tiež zvyšuje jeho účinok. Vitamín B9 tiež podporuje vstrebávanie - kyselina listová. Preto sa šalát z čerstvej zeleniny odporúča ochutiť rastlinným olejom, zdrojom vitamínu E, a pridať doň zeleninu, bohaté na vitamíny B9 a R.

Kyselina askorbová tiež pomáha lepšie absorbovať:

• orechy;

• fazuľa;

• naklíčená pšenica;

• pohánka.

V prítomnosti biolavonoidov z citrusových plodov sa absorpcia vitamínu C zvyšuje o 40%. Okrem toho biele priečky pomarančov, mandarínok, grapefruitov a citrónov obsahujú veľké množstvo rutínu.

Alkohol, konzumácia alkalických nápojov a niektorých liekov majú negatívny vplyv na proces vstrebávania:

• kyselina acetylsalicylová (aspirín);

• barbituráty;

• orálne antikoncepčné prostriedky;

• tetracyklínové antibiotiká.

Na choroby zažívacie ústrojenstvo Spomaliť sa môže aj vstrebávanie vitamínu C z potravín.

Denná norma

Denná potreba vitamínu C v tele závisí od mnohých faktorov:

• Vek;

• rod;

• všeobecné zdravie;

• druh odbornej činnosti;

• prítomnosť alebo neprítomnosť zlých návykov;

• klimatické životné podmienky.

Vážený priemer denná dávka uspokojiť fyziologické potreby je 40-50 mg denne, rozdelených do 3 dávok. Toľko odporúča Svetová zdravotnícka organizácia prijať denne. O chronické choroby tráviaci trakt, vírusové infekcie a dodržiavanie závislostí, potreba kyseliny askorbovej by sa mala zvýšiť jeden a pol krát. Obyvatelia drsných klimatických podmienok, budúce mamičky a pri dojčení ho potrebujú o 30 – 40 % viac.

Denná potreba v závislosti od veku (podľa odporúčaní WHO) je uvedená v tabuľke.

Muži potrebujú v priemere o 10 mg kyseliny askorbovej denne viac ako ženy.

Množstvo vitamínu C uvedené v tabuľke mnohí odborníci považujú za príliš nízke. Sú presvedčení, že na zabezpečenie normálnych životných funkcií je potrebné tieto ukazovatele zvýšiť 2-3 krát - až na 100-200 mg denne. Odporúčaná potreba by sa mala zvýšiť 5-6 krát v prípade častého stresu alebo choroby.

Americký biológ L. K. Pauling v 70. rokoch minulého storočia vyslovil názor, že infekčným ochoreniam možno predchádzať alebo ich oslabovať, ak sa denne konzumuje 4000-10000 mg kyseliny askorbovej (1-2,5 g 4-krát denne). Vedec a jeho manželka užívali toto množstvo vitamínu C niekoľko rokov a žiadny nezistili vedľajšie účinky odtiaľto. Táto technika im prospela – začali menej ochorieť prechladnutia. Vzhľadom na výskum účinkov predávkovania kyselinou askorbovou na telo, vysoké dávky možno užívať len úplne zdravých ľudí. Nemali by ste zvyšovať množstvo vitamínu C viac, ako sa odporúča pre nasledujúce kategórie ľudí:

• pacienti s diabetes mellitus;

• tehotná žena;

• so zvýšenou zrážanlivosťou krvi;

• s tromboflebitídou a sklonom k ​​trombóze.

Vysoké dávky môžu spôsobiť poruchy metabolizmu, viesť k zmenám v zložení krvi, tvorbe obličkových kameňov, poruchám tráviaceho systému. Niekedy pozorované alergické reakcie, konské dostihy krvný tlak. Preto sa má dávka prekračovať len vtedy, keď je to nevyhnutné, s opatrnosťou a pravidelným monitorovaním krvného obrazu.

Nadbytok kyseliny askorbovej v tele sa dá dosiahnuť len jej dodatočným príjmom vo forme tabliet alebo injekcií. Predávkovať sa vitamínmi z jedla je takmer nemožné. Častejšie hovoríme o jeho nedostatku.

Pri zlej, nevyváženej strave s malým množstvom čerstvého ovocia a zeleniny v strave vzniká v tele nedostatok kyseliny askorbovej. Podozrenie je možné, ak sa objavia nasledujúce príznaky:

• časté zápaly slizníc;

• uvoľnenie zubov;

• rany sa hoja pomaly;

• letargia, apatia, zvýšená únava;

• strata vlasov;

• krvácanie ďasien;

• krehké nechty;

• nadmerná podráždenosť;

• bolesť kĺbov;

• časté prechladnutie;

• poruchy spánku;

• krvácanie z nosa;

• znížená koncentrácia;

• bledosť a suchá pokožka.

Podľa výskumu ruských vedcov nedostatočný príjem vitamínu C znižuje aktivitu imunitného systému. Riziko infekcie infekčné choroby zvyšuje o 2 krát, komplikácie sa vyvíjajú častejšie.

Najviac vážna choroba, ktorá môže vyplynúť z nedostatku kyseliny askorbovej – skorbut. Na túto chorobu zomreli v stredoveku asi milióny námorníkov, ktorí oboplávali svet a podnikli dlhé plavby. Až v 30. rokoch dvadsiateho storočia sa dokázalo, že príčinou masových úmrtí na lodiach bol skorbut, spôsobený nedostatkom vitamínu C v potravinách. Ochorenie je charakterizované poruchou syntézy kolagénu. To má za následok krehkosť krvných ciev, stratu zubov a vedie k ťažkej anémii. Rast kostí u detí sa spomaľuje.

Aby ste sa vyhli nedostatku kyseliny askorbovej v tele, musíte sledovať stravu a zahrnúť potraviny bohaté na vitamín C. Denné menu by malo obsahovať surovú zeleninu, bylinky a ovocie. Ak ich nie je možné jesť čerstvé, vhodné sú sušené ovocie alebo mrazená zelenina a bobule.

Ak nie je účinok z terapeutická výživa treba požiadať o zdravotná starostlivosť k špecialistom. V prípade potreby lekár predpíše vitamínové doplnky k jedlu.

Ak budete sledovať neustály príjem vitamínu C v tele, mnohým zdravotným problémom sa dá vyhnúť. Zabezpečením jeho dostatočného príjmu z potravy môžete telo chrániť pred rôznymi chorobami. To bude mať pozitívny vplyv na vzhľad: pleť sa zlepší, vlasy budú silné a lesklé. Vezmite si vitamín C a buďte zdraví!