शक्ति बढ़ाने के लिए असरदार व्यायाम. पेल्विक रोटेशन पेल्विक रोटेशन पुरुषों के लिए लाभ

328. व्यायाम तीन. शोल्डर रोटेशन एक्सरसाइज, सबसे पहले, पूरे कंधे परिसर पर लाभकारी प्रभाव डालती है। यह कंधे के जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाता है और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से राहत देता है। इसका सर्वाइकल वर्टिब्रा पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। करने के लिए धन्यवाद

यह तथ्य कि शरीर की भौतिक संस्कृति आंतरिक अंगों के समुचित कार्य की कुंजी है, बचपन में सभी ने सुना था। लेकिन यह संभावना नहीं है कि किसी भी पुरुष ने तब भी इस तथ्य के बारे में सोचा हो कि खेल खेलने से पुरुष शरीर के एक अंतरंग हिस्से - पैल्विक अंगों के काम पर असर पड़ सकता है। और "छोटे श्रोणि" की अवधारणा एक बार पूरी तरह से अलग छवियों से जुड़ी थी। लेकिन उम्र के साथ बहुत कुछ बदल जाता है. संघों सहित. और यह पता चला है कि जो ज्ञान पहले पूरी तरह से अनावश्यक था, वह पुरुषों के जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकता है।

पेल्विक फ्लोर व्यायाम के लाभ

किसी भी मांसपेशी के प्रशिक्षण का पूरे शरीर पर हमेशा सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यही बात छोटे श्रोणि की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर भी लागू होती है।

सकारात्मक प्रभाव

विशेष रूप से चयनित व्यायाम करने से आप निम्नलिखित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं:

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

विशेष ध्यान छोटे श्रोणि से जुड़े ऐसे शारीरिक क्षेत्र जैसे कि पेल्विक फ्लोर का होना चाहिए। इसके मूल में, यह मांसपेशियों का एक समूह है जो पेट की गुहा के सभी अंगों और विशेष रूप से छोटे श्रोणि के अंगों का भार वहन करता है। यह वे हैं जो इन अंगों को नीचे गिरने नहीं देते हैं और श्रोणि बनाने वाली हड्डियों द्वारा दबने नहीं देते हैं - यह एक प्रकार का झूला है जो ऑर्गेनोकॉम्प्लेक्स के वजन के नीचे कुछ हद तक शिथिल हो सकता है, लेकिन इसमें पर्याप्त लोच होनी चाहिए ताकि खिंचाव न हो और बिलकुल भी शिथिल नहीं।

विशेष रूप से महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को चिकनी नहीं, बल्कि धारीदार मांसपेशी ऊतक द्वारा दर्शाया जाता है, जिसका अर्थ है कि इसे प्रशिक्षित करना काफी संभव है। यह ज्ञात है कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां वजन उठाने, मल त्याग, पेशाब करने और सेक्स के दौरान सक्रिय रूप से काम करती हैं। पेल्विक फ्लोर में स्थित मांसपेशियों में से एक की कमजोरी के साथ, पुरुषों में पेशाब के बाद पेशाब की कुछ बूंदों का निकलना जैसी अप्रिय स्थिति जुड़ी होती है।

अवलोकनों से पता चलता है कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां सचेतन नियंत्रण के लिए काफी अनुकूल हैं, यानी इसे इच्छानुसार तनावग्रस्त और शिथिल किया जा सकता है।

आमतौर पर, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना एक मूत्र रोग विशेषज्ञ की सिफारिश पर किया जाता है, हालांकि, सभी पुरुषों के लिए, ऐसा जिमनास्टिक अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, क्योंकि यह आपको कई परेशानियों से बचने की अनुमति देगा जो अक्सर उम्र के साथ दिखाई देती हैं।

इसके अलावा, रोकथाम के उद्देश्य से व्यायाम का कार्यान्वयन दर्द के बिना बहुत आसान है, जो अक्सर तब होता है जब वही व्यायाम तब किया जाता है जब पेल्विक अंगों में पहले से ही किसी प्रकार की रोग प्रक्रिया हो रही हो।

किसी भी समय वर्कआउट करें

पुरुषों में छोटे श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आप उन व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं जिनके लिए आपको विशेष समय आवंटित करने की आवश्यकता नहीं है: वे विभिन्न अवसरों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यहां तीन बुनियादी अभ्यास हैं:

टहलने के दौरान छोटे श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना: इत्मीनान से चलने के दौरान, आपको समय-समय पर श्रोणि तल की मांसपेशियों को ऊपर उठाने की ज़रूरत होती है, यानी उन्हें तनाव के सबसे मजबूत स्तर के लगभग आधे हिस्से पर तनाव देना होता है। मांसपेशियों को ऊपर खींचते हुए कुछ कदम उठाएं, आराम करें, कुछ और कदमों के बाद व्यायाम दोहराएं।

पेशाब के दौरान: पेशाब करने के बाद, मूत्र की बूंदों के अनैच्छिक रिसाव को रोकने के लिए पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना निचोड़ें। यह व्यायाम उन पुरुषों के लिए छोटे श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, जिन्हें पेशाब रोकने की प्रक्रिया में समस्या होती है। ऐसे मामलों में, आप इस अभ्यास का एक जटिल संस्करण लागू कर सकते हैं: पेशाब के दौरान पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर दबाव डालें, इसे रोकने की कोशिश करें, फिर प्रक्रिया जारी रखें, इसे कई बार बाधित करें।

छोटी श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने का वास्तव में मर्दाना तरीका: सेक्स करने की प्रक्रिया में, छोटी श्रोणि की मांसपेशियों को इस तरह से तनाव दें कि लिंग उत्तेजित अवस्था में रहे। उसी समय, आंदोलनों को धीरे-धीरे, लयबद्ध तरीके से किया जाना चाहिए। दूसरे चरण में, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर दबाव डालें ताकि बीज के फूटने के क्षण में देरी हो सके। इस तरह के व्यायाम न केवल मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि संभोग की अवधि को भी काफी बढ़ा सकते हैं।

छोटे श्रोणि की मांसपेशियों का सरल तनाव और विश्राम दिन के दौरान जितनी बार संभव हो, ऊर्ध्वाधर और किसी अन्य स्थिति में करना वांछनीय है।

विशेष प्रशिक्षण प्रणाली

विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कॉम्प्लेक्स को निष्पादित करने के लिए, दिन के दौरान एक निश्चित समय आवंटित करना आवश्यक है। प्रशिक्षण के लिए, आपको एक चटाई (योगा चटाई का उपयोग करना सुविधाजनक है) और ऊंची, समान पीठ वाली एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होगी - एक क्लासिक कुर्सी, जैसी कि स्कूल की कक्षाओं में हुआ करती थी।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल सीधे लेटें, बाहें शरीर के समानांतर। श्वास लें. एक तेज साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, अपने श्रोणि को उच्चतम स्थिति में ठीक करें, अपनी टेलबोन को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति लें। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर 4-6 बार से 10-15 तक प्रदर्शन करें।

प्रारंभिक स्थिति पहले अभ्यास के समान ही है। श्वास लें. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर को चटाई से फाड़ दें, आप घुटने को थोड़ा मोड़ सकते हैं, इसे फर्श से 45 ° के कोण तक उठा सकते हैं, पैर को कूल्हे के जोड़ में घुमाएँ, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। पैर को नीचे करें, दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 6 बार दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति में आप अपनी पीठ के बल लेटें, कंधे के ब्लेड फर्श पर दबे हुए हों, बाहें धड़ के समानांतर हों, पैर घुटनों के जोड़ों पर मुड़े हों, जबकि निचला पैर और जांघ एक समकोण बनाते हैं। श्वास लें. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को तीन बार में जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, उन्हें निचोड़ें और गुदा के आसपास की मांसपेशियों को खींचें। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करें, सांस लेते हुए एक गिनती के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कम से कम 6 बार दौड़ें।

प्रारंभिक स्थिति कुर्सी के ठीक पीछे सीधे खड़े होना है, हाथ कुर्सी की पीठ पर आराम कर रहे हैं। श्वास लें. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, साथ ही अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और संतुलन बनाए रखने के लिए कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर बैठ जाएं। साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर कम से कम 3-6 दोहराव करें।

प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ के बल लेटने की है, हाथ धड़ के समानांतर, कंधे के ब्लेड फर्श पर दबे हुए हैं। श्वास लें. साँस छोड़ते पर, कंधे के ब्लेड को फर्श से तेजी से फाड़ें, धड़ (छाती और कंधे) को फर्श के सापेक्ष लगभग 30-45 ° के कोण पर ठीक करें। 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें और प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। उठाते समय सिर और गर्दन को पीठ के साथ एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, सिर कभी भी आगे की ओर नहीं जाना चाहिए। 6 बार दोहराएँ.

प्रारंभिक स्थिति सभी चार पैरों पर खड़ी है, निचला पैर और जांघ एक समकोण बनाते हैं, हाथ हाथों के साथ फर्श पर आराम करते हैं। श्वास लें. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को पीछे की ओर मोड़ें, जबकि नितंब एड़ियों पर हों, भुजाएँ लंबवत ऊपर की ओर फैली हुई हों, पीठ फर्श के संबंध में एक समकोण बनाती है। साँस लेते हुए ऊपर की ओर खिंचाव करना और प्रारंभिक स्थिति में नीचे आना अच्छा है। कम से कम 6 बार दौड़ें।

प्रारंभिक स्थिति उपरोक्त अभ्यास के समान ही है। श्वास लें. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पीछे की ओर खिंचें और एक पैर उठाएँ ताकि यह आपकी पीठ के साथ एक सीधी रेखा बना सके। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, सांस लेते हुए अपना पैर नीचे करें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, दूसरा पैर उठाएं। एक सेट में प्रत्येक चरण के लिए 6 दोहराव शामिल हैं।

उपरोक्त अभ्यास का एक जटिल संस्करण: उसी शुरुआती स्थिति से, साँस छोड़ते हुए, न केवल पैर, बल्कि विपरीत हाथ को भी आगे की ओर खींचते हुए ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि हाथ, पीठ और पैर फर्श के समानांतर एक समान, सीधी रेखा बनाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए श्वास लें, दूसरे पैर और हाथ को ऊपर उठाने के लिए श्वास छोड़ें। प्रत्येक जोड़ी अंगों के लिए कम से कम 6 बार दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति चारों तरफ खड़े होने की है। श्वास लें. साँस छोड़ने पर, एक पैर को पीछे खींचा जाता है, फिर, बिना नीचे जाए, तुरंत बगल की ओर फैला दिया जाता है ताकि जांघ और धड़ एक समकोण बना लें। इस मामले में, पैर फर्श के समानांतर है। फिर वह झुकती है और प्रेरणा पाकर नीचे चली जाती है, व्यायाम दूसरे पैर के लिए दोहराया जाता है। प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 4 बार प्रदर्शन करें।

प्रारंभिक स्थिति एक कुर्सी के पीछे खड़े होने की है, हाथ उसकी पीठ पर नीचे झुके हुए हैं। श्वास लें. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पैरों की उंगलियों को फर्श से फाड़ दें, उन्हें जितना संभव हो सके पिंडलियों तक खींचें, जबकि शरीर का वजन एड़ी पर जाता है, पेट अंदर खींचा जाता है। सांस भरते हुए शरीर का वजन मोज़ों पर डालें, पंजों के बल उठें, नितंबों को अंदर खींचें। एड़ी से पैर तक कम से कम 6-8 ऐसे रोल करें।

प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ के बल लेटने की है, पैर घुटनों के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं ताकि पिंडली और जांघें एक दूसरे के साथ एक तीव्र (लगभग 45 °) कोण बनाएं। पैरों और कंधे के ब्लेड को चटाई से दबाया जाता है। श्वास लें. साँस छोड़ते हुए, कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना, एक दिशा में एक-दूसरे के खिलाफ कसकर दबाए गए पैरों को मोड़ें, फर्श को छूएं, पैरों को दूसरी दिशा में मोड़ें, फर्श को छूएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। श्वास लें. प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, ऐसे 4 से 6 मोड़ करें। सुनिश्चित करें कि मुड़ते समय श्रोणि काम कर रही हो, छाती नहीं।

प्रारंभिक स्थिति कुर्सी के बगल में खड़े होने की है, एक पैर को उसकी सीट पर रखा जाता है ताकि निचला पैर और जांघ एक अधिक कोण बनाएं। हाथ बगलों पर टिके हुए हैं। श्वास लें. साँस छोड़ते हुए, आगे की ओर झुकें, जहाँ तक संभव हो जांघ को निचले पैर तक खींचें, साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैर बदलें. प्रत्येक पैर के लिए 3 से 5 बार दौड़ें।

प्रारंभिक स्थिति में आप अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ धड़ के समानांतर, पैर सीधे, कंधे के ब्लेड और नितंब फर्श पर दबे हुए हों। श्वास लें. जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएँ, उन्हें जितना संभव हो सके दबाएँ, दोनों हाथों से पकड़ें। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करें। प्रेरणा पर, प्रारंभिक स्थिति लें। 6 से 10 बार दोहराएँ।

प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ के बल लेटने की है, कंधे के ब्लेड चटाई पर दबे हुए हैं, बाहें धड़ के समानांतर हैं, पैर घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं ताकि निचला पैर और जांघ एक तीव्र कोण बनाएं, पैर दबाए गए हैं फर्श पर। श्वास लें. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना, अपने धड़ को ऊपर उठाएं, बैठ जाएं और अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ लें। स्थिति को ठीक करें, सांस लेते हुए अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं। 6 से 8 पुनरावृत्तियाँ करें।

यह कॉम्प्लेक्स न केवल पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और पेल्विक अंगों के कामकाज में सुधार करता है, बल्कि प्रेस, नितंबों, जांघों और निचले पैरों को भी कसता है।

वार्म-अप किसी भी कसरत से पहले एक महत्वपूर्ण घटक और अनिवार्य चरण है, जिस पर पूरे जीव की तैयारी और मुख्य कक्षाओं के बाद प्रभावी परिणाम की उपलब्धि निर्भर करती है। वार्म-अप व्यायाम धीरे-धीरे मांसपेशियों को गर्म करता है, शरीर और शरीर को तनाव के लिए तैयार करता है।

वार्म-अप का उद्देश्य

वार्म-अप - प्रशिक्षण से पहले किए जाने वाले व्यायाम:

• शरीर की मांसपेशियों को खींचना, अपने स्वयं के या अतिरिक्त वजन के साथ काम करते समय चोट लगने से बचाना;
• हृदय प्रणाली के काम में सुधार, रक्त वाहिकाओं का विस्तार और शरीर में बेहतर रक्त आपूर्ति के लिए हृदय गति में वृद्धि;
• चयापचय का त्वरण;
• इसका तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और खेल के माहौल में सुधार होता है।

वार्म-अप नियम

वार्म-अप व्यायाम रक्त परिसंचरण को तेज करते हैं, जोड़ों की गति की सीमा का विस्तार करते हैं, चोटों को रोकने में मदद करते हैं। वार्म-अप व्यायाम का चयन उम्र, स्वास्थ्य स्थिति, शरीर के प्रकार और प्रशिक्षित किए जा रहे मांसपेशी समूह को ध्यान में रखकर किया जाना चाहिए। वार्म-अप को समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

सार्वभौमिक या सामान्य.किसी भी शारीरिक व्यायाम से पहले प्रदर्शन किया जाता है, पूरे शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार किया जाता है।
विशेष।इसका उद्देश्य उन मांसपेशियों को अधिकतम रूप से गर्म करना है जिन पर प्रशिक्षण के दौरान काम किया जाएगा।
खिंचाव।शरीर को गर्म करने का एक लोकप्रिय रूप, यह मांसपेशियों की तन्यता और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है। इसे एक अलग समूह में विभाजित किया गया है, हालांकि इसके तत्व सामान्य वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में मौजूद हो सकते हैं।

सभी प्रकार के वार्म-अप के लिए बुनियादी नियम:

• व्यायाम सरल होना चाहिए.
• वार्म-अप सत्र की अवधि लगभग 15 मिनट होनी चाहिए।
• वार्म-अप शरीर के शीर्ष से शुरू होता है, धीरे-धीरे शरीर के निचले हिस्सों तक बढ़ता है।

वार्म-अप व्यायाम

विचाराधीन अभ्यासों का पहला सेट सार्वभौमिक माना जाता है और अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त है, किसी भी प्रशिक्षण से पहले, जिम में और घर पर व्यायाम करते समय।

गर्दन का वार्म-अप.

कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों को गर्म करें:

छाती और पीठ की मांसपेशियों को गर्म करें:

सीधे खड़े हो जाएं, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हों, स्थिति छाती के स्तर पर शरीर के लंबवत हो। अपने कंधों को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें, साथ ही बगल की ओर मुड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को बंद करने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा में एक मोड़ के साथ गतिविधियों को फिर से शुरू करें।

पीठ के निचले हिस्से का वार्म-अप:

पैर वार्म-अप:

वार्म-अप स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट

किस प्रकार का वार्म-अप चुनना है यह मुख्य कसरत की जटिलता और प्रशिक्षित किए जा रहे मांसपेशी समूह पर निर्भर करता है। किसी भी स्थिति में, यदि आप वार्म-अप छोड़ देते हैं और मुख्य व्यायाम पर चले जाते हैं, तो चोट लगने या मांसपेशियों के फटने का खतरा अधिक होता है। साथ ही, आपको वार्म-अप एक्सरसाइज से खुद को नहीं थकाना चाहिए। इसे शरीर को पूर्ण कसरत के लिए तैयार करना चाहिए, न कि इससे पहले थक जाना चाहिए।

युवा पुरुषों में भी शक्ति में कमी एक काफी सामान्य घटना है। मानवता के मजबूत आधे हिस्से के लगभग 1/3 प्रतिनिधि ऐसी समस्या से पीड़ित हैं। अजीब बात है कि योग ऐसी कठिनाइयों से निपटने में मदद कर सकता है।

भारतीय चिकित्सकों की शिक्षाओं के अनुसार, विभिन्न प्रकार के आसन करने से पेल्विक क्षेत्र में रक्त परिसंचरण की प्रक्रिया सामान्य हो जाती है और शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण होने वाला रक्त ठहराव समाप्त हो जाता है।

प्रस्तुत कला के कई अनुयायी मनुष्य के स्वास्थ्य के लिए योग के सकारात्मक पहलुओं को ध्यान में रखते हुए "शक्ति और प्रेम का योग" शब्द का उपयोग करते हैं:

• व्यायाम यौन प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार ऊर्जा के प्रवाह को आकर्षित करते हैं। कई आसनों का उद्देश्य गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, जिसके परिणामस्वरूप उनका स्वर काफी बढ़ जाता है;
• शरीर के कूल्हे भाग के जोड़ों का विकास और रीढ़ की हड्डी में संपूर्ण खिंचाव होता है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इन स्थानों पर तंत्रिका अंत अक्सर दब जाते हैं, जिससे कमजोर निर्माण होता है और पुरुष शक्ति में गिरावट आती है। नियमित प्रशिक्षण से सभी मौजूदा क्लैंप खत्म हो जाते हैं, जिससे शक्ति बढ़ती है;
• चिकित्सकों के अनुसार, योग शक्ति के लिए बेहद उपयोगी है, क्योंकि इसका अपने अनुयायियों के आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान की डिग्री पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आंतरिक शांति और आध्यात्मिक संतुलन महसूस करते हुए, मजबूत लिंग के प्रतिनिधि के लिए उन मनो-भावनात्मक समस्याओं के बोझ को उतारना और नई समस्याओं के उभरने से बचना आसान होता है;
• योग के कारण स्तंभन में सुधार होता है, शक्ति बढ़ती है और आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है, मनोबल मजबूत होता है, मनोबल स्थिरता बढ़ती है।

पुरुषों में शक्ति बढ़ाने के लिए योग का एक महत्वपूर्ण लाभ इसकी स्वाभाविकता मानी जा सकती है। हम रासायनिक घटकों से युक्त और अन्य आंतरिक अंगों को नुकसान पहुंचाने में सक्षम विभिन्न प्रकार की दवाओं को लेने की आवश्यकता के अभाव के बारे में बात कर रहे हैं।

पुरुषों के योग के नियम

मजबूत सेक्स के कई प्रतिनिधि, जिन्होंने अपने पुरुष स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए व्यायाम को प्राथमिकता देने का फैसला किया है, उनके कार्यान्वयन के अनुक्रम में गहराई से उतरते हैं। हालाँकि, साथ ही, वे सामान्य अनुशंसाओं के बारे में भूल जाते हैं, जिनकी अनदेखी करने से वांछित परिणाम की अनुपस्थिति हो सकती है।

• जिन लोगों ने पहले कभी योग का अभ्यास नहीं किया है, उनके लिए बेहतर है कि जोखिम न लें और तुरंत पुरुष योग शुरू न करें। ऐसी कक्षाओं के लिए यह आवश्यक है कि प्रशिक्षु के पास पहले से ही एक निश्चित मात्रा में ज्ञान और कौशल हो। इस प्रकार, नियमित योग से शुरुआत करना और फिर विशेष प्रशिक्षण की ओर बढ़ना बेहतर है।
• आपको पहले वार्मअप किए बिना आसन करना शुरू नहीं करना चाहिए। अन्यथा, आप जोड़ों और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। ऐसा जोखिम विशेष रूप से शरीर के उन हिस्सों के लिए अधिक होता है जो जिमनास्टिक (गर्दन या पीठ) में सबसे अधिक शामिल होते हैं। वार्म अप के लिए, साधारण झुकाव उपयुक्त हैं, साथ ही कोहनी, घुटनों के साथ घूर्णी गति भी उपयुक्त हैं।
• आपको प्रशिक्षण को समझदारी से करने की आवश्यकता है, न कि कक्षाओं को लेकर बहुत उत्साही होने की। जाहिर है, हममें से प्रत्येक व्यक्ति यथाशीघ्र परिणाम प्राप्त करना चाहता है। हालाँकि, शारीरिक फिटनेस और लचीलेपन का स्तर हर किसी के लिए अलग-अलग होता है, और इससे आगे बढ़ना असंभव है। चिंता न करें, क्योंकि नियमित व्यायाम से लचीलापन काफी तेजी से विकसित होता है और समय के साथ व्यायाम करना आसान हो जाएगा।
• प्रशिक्षण से पहले अंतिम भोजन 1.5 घंटे के बाद नहीं करने की सलाह दी जाती है।
• इष्टतम समय जब किसी व्यक्ति की सभी आंतरिक प्रक्रियाएं अधिकतम रूप से सक्रिय होती हैं वह सुबह का समय होता है। यदि यह फिट नहीं है, तो आप कोई अन्य चुन सकते हैं। मुख्य शर्त जिसे बिना किसी असफलता के ध्यान में रखा जाना चाहिए वह यह है कि पाठ सोने से पहले नहीं, बल्कि उससे लगभग 2 घंटे पहले आयोजित किया जाता है।
• तीखेपन और विशेष प्रयासों के उपयोग से बचते हुए, प्रत्येक अगले आसन में यथासंभव धीरे और सुचारू रूप से जाने का प्रयास करना आवश्यक है।
• व्यायाम करने की प्रक्रिया में, आपको न केवल स्वयं की गतिविधियों पर, बल्कि सांस लेने पर भी ध्यान केंद्रित करना चाहिए। इसके अलावा, अपनी आंतरिक भावनाओं पर विशेष ध्यान देना महत्वपूर्ण है - इससे अनावश्यक असुविधा और यहां तक ​​​​कि संभावित चोटों से भी बचा जा सकेगा।
• आसन की अवधि के बारे में बोलते हुए, यह ध्यान देने योग्य है कि हर कोई अपनी व्यक्तिगत स्थिति और भलाई से शुरू करके, अपने लिए यह समय निर्धारित करता है, क्योंकि प्रशिक्षण बेहद आनंददायक होना चाहिए।
• किसी भी गतिविधि के साथ, आपको अप्रयुक्त मांसपेशियों को आराम की स्थिति में रखना होगा।
• भले ही शुरुआत से ही सब कुछ ठीक न हो, फिर भी आपको प्रशिक्षण समाप्त करने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। अंतरंग क्षेत्र में एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना, शरीर को सहनशक्ति और लचीलापन देना केवल व्यवस्थित अभ्यास की स्थिति में ही संभव होगा।

शक्ति बढ़ाने के आसन

पुरुष शक्ति को स्थिर करने के लिए योगिक जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता लंबे समय से सिद्ध हो चुकी है। विशेषज्ञों और लगभग हताश पुरुषों दोनों की बहुत सारी समीक्षाएँ केवल शरीर पर प्रशिक्षण के लाभकारी उपचार प्रभावों के सिद्धांत की पुष्टि करती हैं। साथ ही, पुरुष योग के अधिकांश प्रशंसक कई बुनियादी आसनों में अंतर करते हैं।

हलासन (हल मुद्रा)

विचारित आसन के सही क्रियान्वयन के लिए कंधे के ब्लेड के बल लेटना चाहिए। इस पोजीशन में पहले पैरों को और फिर पीठ के निचले हिस्से को धीरे-धीरे ऊपर उठाना जरूरी है। इस प्रक्रिया में, आपको अपने पैर की उंगलियों को फर्श की सतह पर टिकाना होगा। इसके अलावा, व्यायाम को सुविधाजनक बनाने के लिए, आप अपने हाथों की मदद ले सकते हैं और अपनी पीठ को सहारा दे सकते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैर मुड़ें नहीं। वजन कंधों पर नहीं बल्कि पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखा जाना चाहिए।

इस स्थिति में कम से कम 10-20 सेकंड तक रहने की सलाह दी जाती है। योग प्रशिक्षक इष्टतम भार प्राप्त करने के लिए इस अभ्यास को 2-3 बार दोहराने की सलाह देते हैं।

कई पुरुष ध्यान देते हैं कि यह मुद्रा ऊर्जा और प्रसन्नता की अनुभूति देती है। साथ ही उनके अपने कथन के अनुसार थकावट और थकावट दूर हो जाती है। आसन का सिद्ध लाभ यह है कि यह श्रोणि में रक्त परिसंचरण को स्थिर करता है, अधिवृक्क ग्रंथियों के काम को सामान्य करता है, जो बदले में, सेक्स हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करता है। इन सभी परिवर्तनों के परिणामस्वरूप, शक्ति में वृद्धि और मांसपेशियों की टोन में सुधार होता है।

पेशेवर वृद्ध पुरुषों को प्रस्तुत मुद्रा की अनुशंसा नहीं करते हैं, खासकर यदि उनके पास उचित शारीरिक फिटनेस नहीं है। इसके अलावा, उच्च रक्तचाप, पीठ के निचले हिस्से के रेडिकुलिटिस और इंटरवर्टेब्रल डिस्क के विस्थापन वाले लोगों को इसका सहारा नहीं लेना चाहिए।

वर्णित अभ्यास के बाद धनुष मुद्रा का पालन करना चाहिए।

कोई भी आसन जिसमें शरीर को झुकाना शामिल हो, उसके बाद एक विस्तार मुद्रा अवश्य करनी चाहिए। इस शर्त के अनुपालन से दबाव की समस्याओं से बचने और मांसपेशियों में खिंचाव की संभावना को कम करने में मदद मिलेगी।

धनुरासन (धनुष मुद्रा)

प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें, अपनी ठुड्डी को फर्श पर टिकाएं। आपको अपने घुटनों को तब तक आसानी से मोड़ने की ज़रूरत है जब तक कि पैर नितंबों पर न दब जाएं। जब यह बिंदु आ जाए तो आपको कमर के बल झुकना चाहिए और अपनी हथेलियों से अपनी एड़ियों को पकड़ना चाहिए। इस मामले में, छाती और श्रोणि को फर्श के स्तर से ऊपर उठाया जाना चाहिए।

पुरुष शक्ति के लिए माना जाने वाला आसन अंतःस्रावी तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, पसीने की ग्रंथियों की गतिविधि को स्थिर करता है। प्याज का आसन उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण लाभ लाएगा जिनकी थायरॉयड ग्रंथि अतिसक्रिय है। ऐसे योगिक जिम्नास्टिक के माध्यम से अंतरंग जीवन से संबंधित समस्याओं के विकास को रोका जा सकता है।

भुंजंगासन (कोबरा मुद्रा)

पुरुष शक्ति में सुधार के लिए सबसे प्रभावी योग अभ्यासों की सूची में कोबरा मुद्रा भी शामिल है। इसके कार्यान्वयन के साथ आगे बढ़ने से पहले, एक सपाट सतह पर चेहरा करके लेटना आवश्यक है। बाहों को शरीर के साथ फैलाया जाना चाहिए और कोहनियों पर मोड़ना चाहिए, हथेलियों को फर्श पर टिकाना चाहिए। निचले अंग एक दूसरे से जुड़े हुए होते हैं और लम्बे होते हैं।

एक सांस ली जाती है, शरीर ऊपर उठता है, थोड़ा पीछे झुकता है। शुरुआती चरणों में, हाथों की मदद के बिना व्यायाम करने और बाद में वोल्टेज बढ़ाने के लिए उन्हें जोड़ने की सलाह दी जाती है। विक्षेपण लगभग नाभि के स्तर तक पहुंचना चाहिए। भविष्य में, भार धीरे-धीरे कूल्हों तक चला जाएगा। जब विक्षेपण का उच्चतम बिंदु पहुंच जाए, तो आपको कम से कम 10-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना चाहिए। इस समय के बाद, आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आ सकते हैं। वर्णित मुद्रा को 2-3 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

इस आसन का लाभ यह है कि यह कूल्हों, पेट और पीठ की मांसपेशियों की टोन और लचीलेपन पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इससे छाती और पेट के अंगों के प्रदर्शन में काफी सुधार होता है। अन्य बातों के अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण के कारण, आप विभिन्न प्रकार की चोटों के बाद रीढ़ की हड्डी को बहाल कर सकते हैं, साथ ही कोई विसंगति होने पर थायरॉयड ग्रंथि को भी सामान्य कर सकते हैं।

मानसिक एकता मुद्रा

वर्णित अभ्यास के कार्यान्वयन के लिए प्रारंभिक स्थिति एड़ी पर बैठना है। विशेषज्ञ इस प्रक्रिया में विचारों को छोड़ने, अपनी आंखें बंद करने और गहरी सांस लेने की सलाह देते हैं। फिर हाथों का काम शुरू होता है: उन्हें पीठ के पीछे रखा जाता है, एक दूसरे की कलाई के चारों ओर लपेटा जाता है। इस स्थिति में, आपको तब तक गहराई से आगे की ओर झुकना चाहिए जब तक कि आपका माथा सतह को न छू ले, और जितना संभव हो सके सभी मांसपेशियों को आराम दें। इस स्थिति में रहने की अवधि 10-20 सेकंड है। फिर आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आ सकते हैं।

जब व्यायाम के सभी चरण पूरे हो जाएं, तो श्वास को बहाल करने के लिए समय न निकालें। यह मानना ​​संभव है कि गहरी और मापी जाने के बाद श्वास सामान्य हो गई है। झुकते समय सख्ती से सांस छोड़ना जरूरी है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको इस जिम्नास्टिक को 2-3 बार दोहराना चाहिए।

मानसिक एकता की मुद्रा अपनाने के दौरान, उदर गुहा में स्थित अंगों की उच्च गुणवत्ता वाली मालिश होती है, घुमावदार रीढ़ की बहाली होती है। इसके अलावा, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कई रोग समाप्त हो जाते हैं। हम बात कर रहे हैं पाचन संबंधी दिक्कतों और कब्ज की। यह भी माना जाता है कि आसन प्लीहा, यकृत, अग्न्याशय के काम को महत्वपूर्ण रूप से सक्रिय करता है।

व्यायाम "कोक्सीक्स को रगड़ना"

एक अत्यंत प्रभावी टेलबोन रब व्यायाम पुरुष योग की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेगा। इसे ठीक से करने के लिए आपको अपने कंधे के ब्लेड के बल लेटना चाहिए और आराम करना चाहिए। हाथ सिर के नीचे रखे हुए हैं और घुटने मुड़े हुए हैं। इस पोजीशन में पेट की मांसपेशियों को खींचते हुए 10-15 बार तेजी से सांस छोड़ना जरूरी है। उसके बाद, श्रोणि को लगभग 30 बार अलग-अलग दिशाओं में हिलाने की सलाह दी जाती है।

पेशेवर ध्यान देते हैं कि इस तरह की हरकतें कोक्सीक्स को गर्म करने और इरेक्शन बढ़ाने में मदद करती हैं।

पेल्विक रोटेशन व्यायाम

निम्नलिखित अभ्यास को क्रियान्वित करने के लिए व्यक्ति को कुर्सी पर पीछे की ओर मुंह करके बैठना चाहिए। इस स्थिति में रहते हुए, श्रोणि की घूर्णी गति करना आवश्यक है। सुविधा के लिए आप कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि एक चक्कर लगाने के दौरान एक बार साँस लेना और छोड़ना हो। प्रशिक्षक पेट की मांसपेशियों की लगातार निगरानी करने की सलाह देते हैं, जो पूरे अभ्यास के दौरान तनावपूर्ण होनी चाहिए। आपको एक वर्कआउट में ऐसी हरकतों को 15-20 बार दोहराने की जरूरत है।

पुरुष योग के लिए मतभेद

शक्ति बढ़ाने के लिए योग कक्षाओं की प्रभावशीलता को नकारना व्यर्थ है। हालाँकि, उन परिस्थितियों के बारे में भूलना भी असंभव है, जिनकी उपस्थिति इन अभ्यासों को करने पर रोक लगाती है। तो, मतभेदों की सूची में शामिल हैं:

• तीव्र रूप में आंतरिक अंगों के रोग;
• मनोवैज्ञानिक पृष्ठभूमि में विचलन;
• हाइपरटोनिक रोग;
• बढ़ा हुआ इंट्राकैनायल दबाव;
• हृदय की उन्नत विकृति;
• वंक्षण हर्निया;
• गंभीर दर्दनाक मस्तिष्क की चोट;
• एक स्ट्रोक जो छह महीने से भी कम समय पहले हुआ था;
• रीढ़ की हड्डी या मस्तिष्क का संक्रमण;
• अंतःस्रावी तंत्र के महत्वपूर्ण विचलन।

भले ही उपरोक्त में से कोई भी मतभेद किसी पुरुष से संबंधित न हो, लेकिन साथ ही, प्रशिक्षण के बाद उसका स्वास्थ्य खराब हो जाता है, ऐसे व्यायामों की विशेषताओं के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।

विशेषज्ञों के अनुसार, नियमित पुरुष योग कक्षाओं से कुछ महीनों में वास्तविक परिणाम प्राप्त करना संभव है। मुख्य बात यह है कि आधे रास्ते में रुकना नहीं है, भले ही सभी आसन पहली बार में सफल न हों। इस तरह के प्रशिक्षण का अभ्यास करने वाले पुरुषों के लिए, स्थिर शक्ति वापस लाने के रास्ते पर योग एक सच्चा दोस्त और सहायक बन सकता है।

व्यायाम आपके शरीर को आकार में रखने, अतिरिक्त वजन से लड़ने, आपके मूड और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। कुछ लोग किसी अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में ही प्रशिक्षण लेते हैं, और कुछ का मानना ​​है कि वे दूसरों की तुलना में बेहतर जानते हैं कि उनके शरीर को क्या चाहिए। बहुत बार, ऐसा प्रशिक्षण चोटों के साथ समाप्त होता है या अधिक गंभीर परिणाम देता है। कौन से व्यायाम हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, इसके बारे में फीलगुड कहते हैं।

वार्म-अप के दौरान क्या नहीं करना चाहिए?

स्वास्थ्य के लिए सबसे खतरनाक व्यायामों में से एक, जिसके बिना लगभग कोई भी वार्म-अप नहीं हो सकता, सिर घुमाना है। सिर के घूमने की गलत गति या आयाम सर्वाइकल स्पाइन को नुकसान पहुंचा सकता है। नतीजतन, रक्त परिसंचरण न केवल गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र में, बल्कि पूरे सिर में भी परेशान होता है, और ईएनटी अंगों का रक्त प्रवाह बिगड़ जाता है। अपने आप को अप्रिय परिणामों से बचाने के लिए, विशेषज्ञ सिर घुमाने की जगह आगे और पीछे झुकने या हाथ घुमाने की सलाह देते हैं। अंतिम व्यायाम मांसपेशियों पर अधिकतम तनाव प्रदान करता है, जो गहन कसरत शुरू करने से पहले विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

सबसे खतरनाक बॉडी ट्विस्ट

एक और व्यायाम जो हमारे शरीर के लिए हानिकारक है वह है धड़ को बगल की ओर मोड़ना। अनुचित व्यायाम रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के कामकाज को बाधित कर सकता है, जो वक्ष और काठ क्षेत्र में स्थित है। ऐसी शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप, रक्त की आपूर्ति कम हो जाती है, और अंगों और ऊतकों में तंत्रिका आवेग काफी कमजोर हो जाते हैं। यदि आप इस अभ्यास को अधिक मध्यम गति से करते हैं, तो परिणाम बिल्कुल अलग होगा। मुख्य नियम: श्रोणि गतिहीन रहना चाहिए, और शरीर का घूमना मांसपेशियों के हल्के खिंचाव के साथ होना चाहिए।

"द मिल" नामक अगला अभ्यास हम स्कूल के समय से जानते हैं। यह फर्श पर तीव्र झुकाव और धड़ के घुमावों को जोड़ती है। एक गलत कदम और लुंबोसैक्रल क्षेत्र को नुकसान की गारंटी है।

दक्षिणावर्त झुकाव के साथ धड़ का घूमना लुंबोसैक्रल क्षेत्र का एक और अदृश्य दुश्मन है। और यद्यपि इस व्यायाम का उद्देश्य काठ, पार्श्व और पेट की मांसपेशियों को फैलाना है, ऐसे व्यायाम करने से होने वाला नुकसान स्वास्थ्य लाभों से कहीं अधिक हो सकता है।

प्रेस कैसे डाउनलोड न करें

हमारे शरीर के लिए असुरक्षित व्यायामों की रेटिंग जारी है - फर्श पर झुकना। अत्यधिक तीव्रता के साथ इस प्रकार का झुकाव रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचा सकता है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? निचले छोरों और पैल्विक अंगों का बिगड़ा हुआ परिसंचरण। स्वास्थ्य विशेषज्ञ इस व्यायाम को सौम्य तरीके से करने की सलाह देते हैं, जबकि झुकाव का कोण 15-20 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए।

एक और व्यायाम जो शरीर के लिए हानिकारक है वह है खड़े होकर पैरों को पीछे की ओर झुकाना। इस तरह के व्यायाम काठ के क्षेत्र के साथ-साथ ग्लूटल मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों पर बहुत मजबूत भार डालते हैं। उन्हें अधिक प्रभावी व्यायामों से बदलने का प्रयास करें: बैठने की स्थिति में आगे की ओर झुकें। ऐसी ढलानों का मूल नियम यह है कि पीठ यथासंभव सीधी होनी चाहिए।

धड़ के बढ़ने के साथ प्रेस का पम्पिंग हमारे स्वास्थ्य के लिए कम खतरनाक नहीं है। इस अभ्यास को करते समय, हमारी पीठ की स्पिनस प्रक्रियाएं पूरे शरीर के भार को लेते हुए भारी भार का अनुभव करती हैं। स्वास्थ्य के लिए अप्रिय परिणामों से बचने के लिए, आप इस व्यायाम को पैरों को प्रवण स्थिति में उठाकर बदल सकते हैं। इस मामले में, श्रोणि हिलता नहीं है, और भार स्पिनस प्रक्रियाओं में स्थानांतरित नहीं होता है।

अप्रिय परिणामों वाली अधिकांश गलतियाँ तब होती हैं जब कोई व्यक्ति थका हुआ होता है। किसी को कुछ साबित करने की कोशिश न करें, अपना ख्याल रखें और अगर आपको लगता है कि आपकी ताकत खत्म हो रही है, तो भार की तीव्रता कम करें या एक छोटा ब्रेक लें। हम आपके उपयोगी प्रशिक्षण और निस्संदेह स्वास्थ्य की कामना करते हैं!

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