प्रशिक्षण के बाद थकान कैसे दूर करें। प्रशिक्षण के बाद शारीरिक कमजोरी के कारण और इससे कैसे बचें

लेकिन क्योंकि थकान के लक्षण शरीर की एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है, जो एक ओर, यह संकेत देता है कि प्रशिक्षण में बिताया गया समय बर्बाद नहीं हुआ, और दूसरी ओर, यह चेतावनी देता है कि शरीर की ताकत खत्म हो रही है। थकान की मदद से ही हमारा शरीर संकेत देता है कि उसमें खतरनाक बदलाव होने लगे हैं। जब आप थक जाएं तो क्या करें, थकान कैसे दूर करें और वर्कआउट के बीच किस नियम का पालन करना सबसे अच्छा है - हमारा लेख पढ़ें।

थकान कैसे होती है?

चिकित्सकीय दृष्टिकोण से, थकान शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप उत्पन्न होने वाले जैव रासायनिक, कार्यात्मक और संरचनात्मक परिवर्तनों के कारण प्रदर्शन में एक अस्थायी कमी है।

प्रशिक्षण के दौरान व्यक्ति बहुत अधिक ऊर्जा खो देता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पहली बार बैठने के बाद गिरें नहीं, हमारे शरीर में ऊर्जा का भंडार है जो इसे अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना काफी लंबे समय तक तनाव का सामना करने की अनुमति देता है।

सबसे पहले, इस प्रकार की "ऊर्जा बैटरी" क्रिएटिन फॉस्फेट ("मांसपेशियों का ईंधन") है - यह एक उच्च-ऊर्जा यौगिक है जो मांसपेशियों में एटीपी के स्तर को स्थिर करता है, इसे कम होने से रोकता है। गहन कार्य के दौरान, क्रिएटिन फॉस्फेट भंडार लगभग पूरी तरह से उपयोग किया जा सकता है। लेकिन, सौभाग्य से, यह हमारे शरीर में ऊर्जा का एकमात्र स्रोत नहीं है। ऊर्जा का वास्तविक भंडार ग्लाइकोजन है, जो यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है। जब यह भंडार समाप्त हो जाता है, तो वसा डिपो काम में आते हैं (इसे डॉक्टर हमारा अतिरिक्त पाउंड कहते हैं)। बहुत लंबे समय तक भार के तहत, अमीनो एसिड ऑक्सीकरण करना और ऊर्जा छोड़ना शुरू कर देते हैं।

रक्त में ग्लूकोज के आवश्यक स्तर को बनाए रखना भी शरीर की ऊर्जा-बचत क्षमता मानी जा सकती है। मांसपेशियों की कोशिकाओं में एटीपी संश्लेषण की दर में कमी से मायोफिब्रिल्स - मांसपेशी ऊतक कोशिकाओं के तत्वों के सिकुड़ा कार्य में बाधा आती है, जिसके परिणामस्वरूप किए गए कार्य की शक्ति में कमी आती है। और तभी हम थकने लगते हैं और अत्यधिक थकावट महसूस करने लगते हैं।

शारीरिक गतिविधि और लैक्टिक एसिड

भारी भार उठाने पर मांसपेशियों में लैक्टेट या लैक्टिक एसिड बनता है, जो उनके कार्य को बाधित करता है। यह प्रक्रिया शुरू होती है: लैक्टेट की मात्रा में वृद्धि के साथ, ऊतकों में अम्लता बढ़ जाती है, जिससे प्रोटीन की सिकुड़न कम हो जाती है और प्रदर्शन की वसूली धीमी हो जाती है और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में थकान होती है। मांसपेशियों की कोशिकाओं में लैक्टिक एसिड के जमा होने से उनकी "सूजन" हो जाती है, जिसके बाद मांसपेशियां सामान्य रूप से सिकुड़ नहीं पाती हैं। एथलीट इस स्थिति को "मांसपेशियों में रुकावट" कहते हैं। एक व्यक्ति थक जाता है और प्रशिक्षण की शुरुआत में उतनी आसानी से व्यायाम नहीं कर पाता है। मांसपेशियों में दर्द और जलन अत्यधिक प्रशिक्षण का संकेत है और यह संकेत है कि प्रशिक्षण से ब्रेक लेने और अपने शरीर को बहाल करने का समय आ गया है।

कसरत के बाद - पुनर्प्राप्ति अवधि

व्यायाम के बाद आराम खेल प्रशिक्षण का एक अनिवार्य तत्व है। आप थकान की भावना को नजरअंदाज नहीं कर सकते, अन्यथा यह जमा हो जाएगी और अंत में, बहुत सुखद परिणाम नहीं देगी। शरीर को खोए हुए ऊर्जा भंडार को फिर से भरने का अवसर देना आवश्यक है, इसलिए प्रशिक्षण के बाद पोषण पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यदि आपके पास पूर्ण भोजन के लिए समय नहीं है, तो खेल पोषण का उपयोग करें, उदाहरण के लिए, प्रोटीन शेक पियें। प्रोटीन के अलावा, स्पोर्ट्स फूड विशेषज्ञ बीसीएए, ग्लूटामाइन, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह देते हैं। पानी के बारे में मत भूलिए: प्रशिक्षण के दौरान आपको पसीना आता है, जिसका अर्थ है कि आप बहुत सारा तरल पदार्थ खो देते हैं। निर्जलीकरण से बचने के लिए, व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और बाद में सादा, साफ पानी अवश्य पियें। मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होंगे।

प्रशिक्षण के बाद थकान से निपटने के लिए उच्च-गुणवत्ता और पूर्ण नींद बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह नींद के दौरान है कि शरीर सबसे तेज़ पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को पूरा करता है। गर्म स्नान और हल्की मालिश भी आपको तेजी से स्वस्थ होने में मदद करेगी।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को ठीक होने में लगने वाला समय हर किसी के लिए अलग-अलग होता है। एक नियम के रूप में, शरीर को पूरी तरह से "अपने होश में आने" और जिम की अगली यात्रा के लिए तैयार होने के लिए अपनी ताकत बहाल करने के लिए एक या दो दिनों की आवश्यकता होती है। यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं या कार्डियो प्रशिक्षण पसंद करते हैं जिसमें वजन उठाना शामिल नहीं है, तो आप हर दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन हम फिर भी अपने शरीर को सुनने की सलाह देते हैं: अत्यधिक थकान, खराब स्वास्थ्य, नींद की कमी, अत्यधिक प्रशिक्षण, और कुछ दिनों के लिए निष्क्रियता तुम्हें नुकसान नहीं पहुंचाएगा. यह बात बॉडीबिल्डिंग में आराम पर भी लागू होती है, क्योंकि बॉडीबिल्डिंग में मांसपेशियों पर बहुत बड़ा भार पड़ता है, जिसके लिए उचित रिकवरी की आवश्यकता होती है।

यह सवाल कई फिटनेस उत्साही लोगों को चिंतित करता है कि क्या पिछले पाठ के बाद भी मांसपेशियों में दर्द होने पर कसरत करना उचित है या प्रशिक्षण में रुकना सबसे अच्छा समाधान है? यहां दो विकल्प हैं: या तो अन्य मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें, या भार को आधा कम करें। किसी भी मामले में, दर्द वाली मांसपेशियों पर भारी भार डालने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इससे उन्हें और भी अधिक आघात होगा।

आंकड़ों के अनुसार, फिटनेस क्लब के आधे से अधिक ग्राहकों द्वारा व्यायाम बंद करने का मुख्य कारण परिणामों की कमी है। और वास्तव में, त्वरित और काफी आसान सफलताओं की अवधि के बाद, अचानक एक क्षण आता है जब प्रक्रिया जारी रहती है, लेकिन कोई उपलब्धि नहीं देखी जाती है। न तो भार बढ़ाना और न ही अपने कार्यक्रम में अतिरिक्त प्रशिक्षण शामिल करना स्थिति को प्रभावित कर सकता है। इसके अलावा, लगातार थकान और उदासीनता का एहसास होता है। "जाहिर तौर पर, फिटनेस मेरे लिए नहीं है," व्यक्ति निराश होकर सोचता है और दुखी होकर क्लब छोड़ देता है।

यह अफ़सोस की बात है, हमें आने वाली कठिनाइयों के सामने इतनी जल्दी आत्मसमर्पण नहीं करना चाहिए था, खासकर जब से वे सभी अस्थायी हैं। असफलताओं और निराशाओं का यह दौर सिर्फ ताकत की परीक्षा है, जिससे हममें से प्रत्येक आसानी से विजयी हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको बस यह जानना होगा कि इस अवधि के दौरान हमारे साथ क्या हो रहा है, और हमारा शरीर हमें जो संकेत भेजता है, उनका समय पर जवाब देना होगा। और फिर शारीरिक सुधार की अवधि बहुत लंबे समय तक चलेगी, और यह प्रक्रिया स्वयं केवल आनंद और आनंद लाएगी।

शारीरिक फिटनेस में सुधार करने में सफलता इस बात पर निर्भर करती है कि हम फिटनेस के बुनियादी सिद्धांतों - प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति को कितने प्रभावी ढंग से लागू करने में सक्षम हैं।

अभ्यास से पता चलता है कि, एक नियम के रूप में, केवल प्रशिक्षण और पोषण पर पर्याप्त ध्यान दिया जाता है, और आराम और पुनर्प्राप्ति की प्रक्रिया को छोड़ दिया जाता है।

यह चूक काफी समझने योग्य और समझने योग्य है। रोजमर्रा की जिंदगी में, हमारा अधिकांश समय और ऊर्जा काम, पढ़ाई, बच्चों के पालन-पोषण और घर के कामों में खर्च होती है। यदि हम इसमें किसी फिटनेस क्लब में नियमित प्रशिक्षण भी शामिल कर लें तो क्या होगा? लेकिन आपके शरीर की सभी मुख्य प्रक्रियाएं जिम के बाहर होती हैं। हमारी मांसपेशियां प्रशिक्षण के दौरान ही मजबूत और विकसित नहीं होती हैं, जब केवल अनुकूलन तंत्र सक्रिय होता है, बल्कि जब हम निष्क्रिय रूप से आराम करते हैं - हम शरीर को मांसपेशियों-लिगामेंटस तंत्र को बहाल करने और इसे मजबूत करने के लिए "मरम्मत कार्य" के लिए ऊर्जा को निर्देशित करने का अवसर देते हैं। "लड़ाकू स्थिति"।

यह बात वसा जलने की प्रक्रिया पर भी लागू होती है। शरीर के वजन को कम करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण का मुख्य कार्य शरीर को वसा से रोजमर्रा की जिंदगी में ऊर्जा प्राप्त करने और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए कॉन्फ़िगर करना है। लेकिन अत्यधिक थकान और अत्यधिक प्रशिक्षण की स्थिति में, चयापचय दर स्वचालित रूप से धीमी हो जाती है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता अनिवार्य रूप से कम हो जाती है, या शून्य पर भी आ जाती है।

यदि, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के बाद, हम सक्रिय रूप से अपनी ऊर्जा खर्च करना जारी रखते हैं, पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, और लगातार तंत्रिका तनाव की स्थिति में भी रहते हैं, तो हमारे तनाव की स्थिति में पड़ने का जोखिम बहुत बढ़ जाता है। और फिर मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं होगी - मेरे पास जो कुछ है उसे मुझे संरक्षित करना होगा। इसके अलावा, लंबे समय तक अंडर-रिकवरी से मुख्य रूप से मांसपेशियों का नुकसान होता है, क्योंकि यह सबसे बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत करता है और ऊर्जा की कमी की स्थिति में, शरीर के लिए आर्थिक रूप से लाभहीन हो जाता है।

अच्छी छुट्टी के नियम

हमारी पुनर्प्राप्ति अवधि को प्रशिक्षण प्रक्रिया की तरह ही सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता है। इसमें कुछ भी अधिक जटिल नहीं है, खासकर यदि आप पुनर्प्राप्ति रणनीति के बुनियादी नियमों को जानते हैं, जिन्हें ओवरट्रेनिंग से निपटने के नियमों के रूप में भी जाना जाता है।

नियम 1. पर्याप्त नींद लें!

पाठ्यपुस्तक में आठ घंटे की अनिवार्य नींद एक बहुत ही सापेक्ष आंकड़ा है। हममें से प्रत्येक को सोने का अपना समय चाहिए, जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इसलिए इस मामले में केवल अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं और जरूरतों पर ध्यान केंद्रित करें।

नियम 2. पालन करें!

यहां तक ​​​​कि अगर आप एक स्पष्ट रात्रि उल्लू हैं, तो 24 घंटे से पहले सो जाने का प्रयास करें (कम से कम इसे निष्क्रिय आराम का समय बनाएं)। यह रात में है कि पुनर्जनन प्रक्रियाएँ सबसे अधिक तीव्रता से होती हैं। एक रात की नींद हराम करने से आप अपने फिटनेस लक्ष्यों से बहुत दूर हो सकते हैं। यदि आपको सोने में कठिनाई होती है, आपकी नींद बेचैन करती है और बाधित होती है, तो इसका कारण निर्धारित करने का प्रयास करें और यदि संभव हो तो इसे खत्म करें। ऑटो-ट्रेनिंग और मनो-भावनात्मक विश्राम के तरीकों के बारे में मत भूलना।

नियम 3. ठीक हो जाओ!

क्या आपका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना है? फिर उसी मांसपेशी समूह के लिए "भारी" प्रशिक्षण केवल तभी किया जाना चाहिए जब वे पूरी तरह से बहाल हो जाएं, अन्यथा आपका प्रशिक्षण अपचय के मोड में होगा - मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश।

हममें से प्रत्येक के लिए ठीक होने की क्षमता अलग-अलग है। कुछ के लिए, दो या तीन दिन का आराम पर्याप्त है, लेकिन दूसरों के लिए, एक सप्ताह भी पर्याप्त नहीं है। विभिन्न मांसपेशियों को भी ठीक होने के लिए अपने समय की आवश्यकता होती है। और हममें से प्रत्येक को इस समय को अपने लिए स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए। वजन के साथ नए काम के लिए मांसपेशियों की तैयारी का एक संकेतक - यदि, कार्य दृष्टिकोण करते समय, आपको लगता है कि आप एक या दो और दोहराव जोड़ सकते हैं।

नियम 4: पूरक लें!

उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान, एंटीऑक्सिडेंट और/या एडाप्टोजेन का एक कॉम्प्लेक्स लें।

एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन ए, ई और सी, संयोजन में सहक्रियात्मक रूप से कार्य करते हैं) ऊतक पुनर्जनन को बढ़ावा देते हैं और मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाते हैं, जिनकी संख्या भारी शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान तेजी से बढ़ जाती है।

एडाप्टोजेन प्राकृतिक तैयारी हैं जो प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं - उदाहरण के लिए, एलुथेरोकोकस, रोडियोला रसिया, ल्यूज़िया, जिनसेंग। उनका सकारात्मक प्रभाव चयापचय प्रक्रियाओं को अनुकूलित करके प्राप्त किया जाता है, न कि तंत्रिका तंत्र को तेजी से उत्तेजित करके (उदाहरण के लिए, कैफीन युक्त दवाएं लेते समय)।

नियम 5: अपने वर्कआउट को तोड़ें!

यह सिद्ध हो चुका है कि चक्रीय प्रशिक्षण व्यवस्था प्रशिक्षण परिणामों में ठहराव की सबसे अच्छी रोकथाम है। यह मोड आपको उच्च स्तर की आंतरिक प्रेरणा बनाए रखने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण प्रक्रिया को चक्रों में विभाजित करें, जिनके बीच प्रशिक्षण से कई दिनों का आराम होना चाहिए। प्रशिक्षण अवधि की अवधि इसकी तीव्रता पर निर्भर करती है और डेढ़ से तीन महीने तक भिन्न होती है।

नियम 6. अपने आप से अधिक काम न लें!

यदि आप अपने आप पर काबू पाते हुए, सामान्य शारीरिक थकान की स्थिति में प्रशिक्षण लेते हैं, तो इससे आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है (प्रशिक्षण के दौरान और जिम के बाहर दोनों), क्योंकि जो मांसपेशियां नए काम के लिए ठीक नहीं हुई हैं, वे अपने काम का कुछ हिस्सा स्नायुबंधन में स्थानांतरित कर देती हैं। और जोड़. अधिक काम करने से ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के विकास का भी खतरा होता है, जो अवसाद, उदासीनता, प्रतिरक्षा में तेज कमी और मांसपेशियों की कमजोरी की भावना की विशेषता है। यह सिंड्रोम काफी लंबे समय तक रह सकता है।

समय रहते कैसे निर्धारित करें कि आप जीवन की संभावनाओं की सीमा पर जी रहे हैं?

निम्नलिखित संकेतों का दिखना कम से कम आपके लिए अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने का एक कारण होना चाहिए, और अधिक से अधिक, एक या दो सप्ताह के लिए अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में ब्रेक लेना चाहिए।

• हाल ही में आपको खुद को वर्कआउट पर जाने के लिए मजबूर करना होगा।
• पर्याप्त अवधि की नींद के बाद भी, आप सुबह सुस्ती और सुस्ती महसूस करते हैं।
• वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द सामान्य से अधिक समय तक रहता है।
• जोड़ों का दर्द प्रकट होता है।
• व्यस्त दिन के बाद भी आपको सोना मुश्किल लगता है।
• आपकी भूख नियंत्रण से बाहर है. आप या तो बहुत अधिक खाना शुरू कर देते हैं (इसके अलावा, अपने आहार द्वारा निषिद्ध खाद्य पदार्थों पर झुकाव), या, इसके विपरीत, बहुत कम, खुद को कुछ निगलने के लिए मजबूर करने में कठिनाई होने लगती है।
• एकाग्रता तेजी से गिरती है, व्यवहार में चिड़चिड़ापन और आक्रामकता दिखाई देने लगती है।
• आप वायुमंडलीय दबाव में उतार-चढ़ाव के प्रति अत्यधिक संवेदनशील हो जाते हैं और मौसम परिवर्तन पर प्रतिक्रिया करते हैं।
• प्रशिक्षण के दौरान, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, आपका रक्तचाप सामान्य से अधिक बढ़ जाता है, और ये लक्षण प्रशिक्षण के बाद लंबे समय तक बने रहते हैं।
• आप अपने वर्कआउट के समय को कम करने का प्रयास करते हैं, यह महसूस करते हुए कि आपको नियोजित भार से निपटने में कठिनाई हो रही है।

पाठ: ओल्गा मोरोज़ोवा

अक्सर क्रॉसफ़िट या अन्य ताकत वाले खेलों में शामिल एथलीटों को प्रशिक्षण के बाद अस्वस्थ महसूस करने की समस्या का सामना करना पड़ता है। ऐसा कई कारकों के कारण हो सकता है, जिनमें से प्रत्येक का हम आज के लेख में विस्तार से विश्लेषण करने का प्रयास करेंगे।

प्रशिक्षण के प्रकार

परंपरागत रूप से, जिम में पूर्ण प्रशिक्षण को तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

1. शक्ति।मुख्य रूप से अवायवीय व्यायाम, मशीनों में या मुक्त वजन के साथ बहुत अधिक काम करना, कम से मध्यम पुनरावृत्ति सीमा में व्यायाम करना, भारी काम करने वाले वजन का उपयोग करना; लक्ष्य ताकत बढ़ाना और मांसपेशियों को बढ़ाना है।
2. कार्डियो.मुख्य रूप से एरोबिक व्यायाम, कार्य एक निश्चित हृदय गति क्षेत्र के भीतर होता है; लक्ष्य चयापचय में तेजी लाना, सहनशक्ति विकसित करना, वसा जलाना, हृदय प्रणाली का समर्थन करना है।
3. कार्यात्मक।एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम का एक संयोजन, उच्च हृदय गति पर काम होता है, अधिकतम वजन और कार्डियो व्यायाम दोनों के साथ काम होता है; लक्ष्य - शक्ति सहनशक्ति का विकास, शरीर के कार्यात्मक गुणों में सुधार)।

वे सभी एक दूसरे से मौलिक रूप से भिन्न हैं, और आपका शरीर उन्हें अलग तरह से अनुभव करेगा। कार्डियो प्रशिक्षण आमतौर पर कम तीव्रता और अपेक्षाकृत कम हृदय गति वाले क्षेत्र में होता है, इसलिए इसके बाद स्वास्थ्य में गिरावट की संभावना कम होती है। शक्ति प्रशिक्षण और क्रॉसफ़िट के साथ, चीज़ें अलग-अलग होती हैं क्योंकि आपके पूरे वर्कआउट के दौरान आप:

• बार-बार सबमैक्सिमल हृदय गति स्तर तक पहुंचना;
• ज्यादातर मामलों में, आप शरीर को दृष्टिकोणों के बीच की बाकी अवधि के दौरान सभी प्रणालियों को बहाल करने की अनुमति नहीं देते हैं (जो आमतौर पर 1-2 मिनट से अधिक नहीं होती है);
• आप भारी वजन के साथ काम करते हैं, जो आपके संयुक्त-लिगामेंटस तंत्र पर अधिभार डालता है;
• व्यायाम पर अधिक ऊर्जा खर्च करें, जिससे कैलोरी की कमी हो जाती है;
• आप बहुत अधिक मात्रा में पानी और खनिज लवणों का सेवन करते हैं।

यह सब प्रशिक्षण के बाद खराब स्वास्थ्य की ओर ले जाता है। आइए अधिक विस्तार से समझने का प्रयास करें कि वास्तव में ऐसा क्यों होता है।

यदि आप प्रशिक्षण के बाद बीमार महसूस करते हैं तो क्या करें?

सबसे पहले यह समझने लायक है कि हालत बिगड़ने का कारण क्या है। अधिकतर, ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपने प्रशिक्षण में स्वयं पर अधिक काम कर लिया है। शरीर उस भार के लिए बिल्कुल तैयार नहीं था जो आपने उसे दिया था।भार का लगातार बढ़ना प्रगति की कुंजी है, लेकिन चीजों पर दबाव डालना ओवरट्रेनिंग की कुंजी है।

नींद की कमी, तनाव, पुनर्प्राप्ति के लिए संसाधनों की कमी - यह सब आपकी शारीरिक क्षमता को खराब करता है और प्रशिक्षण प्रक्रिया में समायोजन की आवश्यकता होती है। प्रत्येक कसरत में अपने सिर के ऊपर से कूदने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है; जितना भार आप निश्चित रूप से तैयार हैं उतना ही भार उठाएं। याद रखें कि आपकी आगे की प्रगति इस बात पर निर्भर करती है कि आप भविष्य में इस बोझ से कैसे उबरते हैं। उचित पोषण, स्वस्थ नींद और तनाव कारकों को सीमित करना इसके लिए मौलिक महत्व है। यदि आप अपने शासन को पूर्णता में समायोजित नहीं कर सकते हैं, तो आपको हर बार असफलता के लिए प्रशिक्षित होने और कल से अधिक करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। इस तरह आप आसानी से अपने शरीर को अत्यधिक प्रशिक्षण की स्थिति में ले जाएंगे और सभी आगामी परिणामों के साथ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को अत्यधिक उत्तेजित कर देंगे।

अगला कारक खराब पोषण है। सामान्य तौर पर, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक प्रशिक्षण से तुरंत पहले खाने की सलाह नहीं देते हैं। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग पर अधिभार डालता है, अंतर-पेट के दबाव को बढ़ाता है, वसा ऊतक को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने से रोकता है, और उचित व्यायाम प्रदर्शन में हस्तक्षेप करता है। आखिरी भोजन वर्कआउट शुरू होने से कम से कम डेढ़ घंटे पहले होना चाहिए। इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। इससे आपके शरीर को उपयोगी वर्कआउट के लिए ऊर्जा मिलेगी, लेकिन आपके पेट में भारीपन पैदा नहीं होगा।

इस बिंदु में खेल पोषण, विशेष रूप से प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स और फैट बर्नर का दुरुपयोग भी शामिल है। प्रशिक्षण के अगले दिन अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं? सबसे अधिक संभावना है, यह कैफीन और अन्य उत्तेजक पदार्थ हैं जो उनकी संरचना में शामिल हैं। निर्माता द्वारा अनुशंसित खुराक से अधिक लेने से खराब नींद, चिड़चिड़ापन और प्रदर्शन में कमी आती है। इस कारण से, उन्हें सबसे कठिन कसरत के लिए सहेजना और खुराक से अधिक नहीं करना उचित है, क्योंकि इससे आपको लाभ से अधिक नुकसान होगा।

वर्कआउट के बाद आपके बीमार महसूस करने का एक और सामान्य कारण खराब व्यायाम तकनीक है। सबसे पहले, यह साँस लेने की तकनीक से संबंधित है। याद रखें: कोई भी शक्ति व्यायाम करते समय, आयाम के नकारात्मक चरण (प्रक्षेप्य को नीचे करना) के दौरान श्वास लें, और सकारात्मक चरण (प्रक्षेप्य को ऊपर उठाना) के दौरान श्वास छोड़ें। यदि आप इस तरह से सांस नहीं लेते हैं, तो आपके फेफड़ों और मांसपेशियों में कम ऑक्सीजन प्रवेश करती है, जिसके कारण आपका स्वास्थ्य खराब हो जाता है: सांस लेने में तकलीफ होने लगती है, चक्कर आने लगते हैं, इंट्रा-पेट और इंट्राक्रैनियल दबाव बढ़ जाता है। कुछ नौसिखिए एथलीट उचित श्वास के महत्व को पूरी तरह से नजरअंदाज कर देते हैं और व्यायाम के दौरान सांस लेना पूरी तरह से रोक देते हैं। यह बुनियादी तौर पर ग़लत है. यह लंबे समय में आपके हृदय प्रणाली को भी नुकसान पहुंचा सकता है।

कुछ बुनियादी नियमों का पालन किए बिना शक्ति व्यायाम करने की सही तकनीक भी असंभव है:

1. कोई भी खींचने वाली हरकत करते समय हम रीढ़ की हड्डी को गोल नहीं करते हैं;
2. कोई भी बेंच प्रेस या स्क्वैट्स करते समय हम अपने घुटनों या कोहनियों को गति के प्रक्षेप पथ के सापेक्ष अंदर की ओर नहीं लाते हैं;
3. हम मांसपेशियों के संकुचन और खिंचाव की भावना को नुकसान पहुंचाने के लिए बड़े कामकाजी वजन का उपयोग नहीं करते हैं।

इससे कई प्रकार की चोटें लग सकती हैं। तब आपको न केवल प्रशिक्षण के अगले दिन, बल्कि अगले कुछ हफ्तों या महीनों तक भी बुरा महसूस होगा।

कार्डियो व्यायाम के बाद अस्वस्थ महसूस करना

सुंदर, स्वस्थ और लचीला शरीर बनाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण एक बेहतरीन उपकरण है, लेकिन यह इतना आसान नहीं है। एरोबिक व्यायाम के साथ इसे ज़्यादा करना बहुत आसान है। अधिकांश फिटनेस विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि प्रति सप्ताह दो घंटे कार्डियो चयापचय को तेज करने, धीरे-धीरे वसायुक्त ऊतकों से छुटकारा पाने और हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करने के लिए पर्याप्त है। हम विशेष रूप से इष्टतम हृदय गति क्षेत्र में विशेष कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं, न कि केवल रोजमर्रा की शारीरिक गतिविधि (सीढ़ियों से चलना, सड़क पर चलना आदि) के बारे में। बहुत बार और लंबे समय तक कार्डियो व्यायाम करने से निम्नलिखित समस्याएं हो सकती हैं:

• मांसपेशियों में लगातार दर्द;
• नींद का बिगड़ना;
• खेल प्रदर्शन रोकना;
• नियमित थकान महसूस होना।

यह सब खेल प्रेरणा की हानि और खेल प्रदर्शन में गिरावट का कारण बनता है। आपके शरीर के पास उस भार से उबरने का समय नहीं है जो आप उस पर डालते हैं। इसलिए, आपको अपनी प्रशिक्षण योजना की समीक्षा करनी चाहिए और अपने द्वारा की जाने वाली एरोबिक गतिविधि की मात्रा को प्रति सप्ताह लगभग दो घंटे तक कम करना चाहिए।

यदि प्रशिक्षण के अगले दिन आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, और यह एक बार की घटना है, तो चिंतित न हों। यह आमतौर पर तब होता है जब आप बहुत अधिक तीव्रता से व्यायाम करते हैं जिसके लिए आपका शरीर अभी तक तैयार नहीं होता है। किसी भी अवायवीय कसरत के लिए, आपको इष्टतम हृदय गति बनाए रखने की आवश्यकता होती है। आप इस तालिका के आधार पर इसे अपने शरीर की विशेषताओं के अनुरूप चुन सकते हैं:

* एमएचआर - अधिकतम हृदय गति। इस सूचक की गणना मोटे तौर पर सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: 220 घटा आपकी उम्र। उदाहरण के लिए, 30 वर्ष की आयु के एथलीट के लिए, एमपीपी 190 बीट प्रति मिनट के बराबर होगी। प्रशिक्षण के दौरान, आपको इस सूचक का 90% (सबमैक्सिमल मार्क) से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह आपके हृदय प्रणाली को नुकसान पहुंचा सकता है।

अक्सर, कार्डियो के बाद अस्वस्थ महसूस करना आपके इष्टतम हृदय गति क्षेत्र से काफी ऊपर होने का परिणाम होता है। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति मॉनिटर या फिटनेस ब्रेसलेट का उपयोग नहीं करते हैं तो यह हर जगह होता है। इसके बाद, आपके शरीर को सभी प्रणालियों की गतिविधि को बहाल करने और सामान्य प्रदर्शन पर लौटने के लिए बहुत समय की आवश्यकता होगी।

कार्डियो के बाद खराब स्वास्थ्य का अगला आम कारण उल्लंघन है। तीव्र कार्डियो का अर्थ है अधिक पसीना आना। पसीने के साथ बहुत सारा पानी और खनिज लवण शरीर से निकल जाते हैं और निर्जलीकरण की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। बेशक, निर्जलीकरण यूं ही दूर नहीं हो जाएगा। बड़ी मात्रा में पानी, आइसोटोनिक पेय और पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स पानी-नमक संतुलन को तेजी से बहाल करने में मदद करेगा। निर्जलीकरण न केवल कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि गहन क्रॉसफ़िट और बॉडीबिल्डिंग अभ्यास के दौरान भी हो सकता है।

कमरे में ऑक्सीजन की कमी के कारण प्रशिक्षण के बाद एथलीट अक्सर बीमार महसूस करते हैं। ऐसा खराब एयर कंडीशनिंग वाले जिम में होता है। सामान्य एरोबिक व्यायाम के लिए फेफड़ों और मांसपेशियों को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। ऑक्सीजन के बिना सहनशक्ति बढ़ाने और लिपोलिसिस (वसा ऊतक का ऑक्सीकरण) की कोई बात नहीं हो सकती। यदि आपके जिम में पर्याप्त ताजी हवा नहीं है, तो ट्रेडमिल पर नीरस चलने की जगह जंगली इलाके में जॉगिंग करना बेहतर है। इससे बहुत अधिक लाभ होगा.

अप्रिय भावनाओं से कैसे छुटकारा पाएं?

सबसे पहले आपको हालत बिगड़ने का कारण समझने की जरूरत है।यदि आप वर्कआउट के बाद बीमार महसूस करते हैं क्योंकि यह बहुत तीव्र था, तो आपके शरीर को आराम की आवश्यकता होगी। अपने रक्तचाप और नाड़ी को मापें। यदि आपका रक्तचाप बहुत अधिक हो जाए तो घबराएँ नहीं। यह उन लोगों के लिए एक सामान्य घटना है जिनका कार्डियोवास्कुलर सिस्टम अभी तक इतने भारी भार के लिए तैयार नहीं है, इसलिए कैपोटेन और इसी तरह के उपचार लेने में जल्दबाजी न करें। व्यायाम के तुरंत बाद कुछ न खाएं, क्योंकि आपके पेट के अंदर दबाव बढ़ने की संभावना होगी। एक या दो घंटे तक चुपचाप लेटे रहें जब तक आपको यह न लगे कि आपकी नाड़ी सामान्य हो गई है और शरीर की सभी प्रणालियाँ उसी तरह काम कर रही हैं जैसे उन्हें करना चाहिए। तेजी से ठीक होने और अगले दिन मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए, अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ। ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन और ग्लूटामाइन जैसे अमीनो एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। चाय, कॉफ़ी या कैफीन युक्त अन्य पेय न पियें। इसके बाद आपको रात को अच्छी नींद लेने की जरूरत है। यदि आवश्यक हो तो मेलाटोनिन का प्रयोग करें, इससे आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा। फिर अगले दिन आप बिल्कुल ठीक महसूस करेंगे और स्पोर्ट्स मोड से बाहर नहीं होंगे।

यदि भलाई में गिरावट ऊर्जा संसाधनों की कमी और निर्जलीकरण के कारण होती है, तो पुनर्प्राप्ति के लिए सबसे अच्छा साधन खनिज पानी और कार्बोहाइड्रेट होंगे। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, आपकी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक स्रोत ग्लाइकोजन है, जिसे शरीर मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत करता है। आप जितना अधिक खर्च करेंगे, प्रशिक्षण के बाद आपको उतना ही बुरा महसूस होगा। कमजोरी, उनींदापन, चक्कर आना और पूर्ण शारीरिक अक्षमता प्रकट होती है। ग्लाइकोजन को शीघ्रता से बहाल करने के लिए अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएँ। आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन शहद, ताजे फल और जामुन जैसे प्राकृतिक स्रोतों का चयन करना बेहतर है। जटिल कार्बोहाइड्रेट में कोई भी दलिया, उबले और पके हुए आलू और ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता शामिल हैं। आपको कम से कम दो लीटर साफ पानी भी पीना चाहिए। जल-नमक संतुलन को शीघ्रता से बहाल करने के लिए, विशेष उत्पादों का उपयोग करें, उदाहरण के लिए, रिहाइड्रॉन।

हालाँकि, यह सबसे अच्छा है कि आप अपने शरीर की बात सुनना सीखें और पूरी तरह कमजोरी और थकावट की हद तक अत्यधिक प्रशिक्षण न लें। तब खेल खेलने से आपको केवल आनंद मिलेगा, और वांछित परिणाम आपको बहुत जल्दी मिलेंगे।

प्रशिक्षण के लिए शक्ति कैसे प्राप्त करें?

सबसे महत्वपूर्ण क्षण में, जब आपको दीर्घकालिक प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त सकारात्मक परिणामों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है, तो थकान प्रकट होती है और आप एक महत्वपूर्ण छलांग लगाने की ताकत नहीं पा पाते हैं। क्या आप उस भयानक थकान और निराशा की भावना को जानते हैं?

कई एथलीट या सामान्य लोग जो खेल गतिविधियों के लिए बहुत अधिक प्रयास और समय समर्पित करते हैं, उन्हें जीवन में ऐसे समय का सामना करना पड़ता है जब वे अपने प्रशिक्षण की सफलता में विश्वास खो देते हैं, व्यायाम में रुचि खो देते हैं और पिछली सफलता को मिटाकर सब कुछ छोड़ देना चाहते हैं। इस मामले में क्या करें: संचित थकान के आगे झुकें या ताकत और दर्द के बावजूद व्यायाम करना जारी रखें?

कई एथलीटों में जबरदस्त इच्छाशक्ति होती है और उन्हें इस बात पर भी गर्व होता है कि, दर्द पर काबू पाने के बाद, वे दिन में कई घंटों तक प्रशिक्षण लेने में सक्षम होते हैं जब तक कि उनकी मांसपेशियां जल न जाएं। लेकिन पेशेवर एथलीट भी लंबे समय तक इस तरह के शासन का सामना नहीं कर सकते। इसका न केवल शारीरिक स्वास्थ्य, बल्कि मानस पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अधिक काम तनाव है। खेलों में भार की खुराक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह आपको लंबे समय तक सक्रिय रहने और शक्ति प्रशिक्षण के लिए ताकत बनाए रखने की अनुमति देगा। इसलिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना और विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर सही खाद्य पदार्थों से ऊर्जा प्राप्त करना समझदारी है।

भोजन से व्यक्ति को ऊर्जा मिलती है। लेकिन सभी भोजन शरीर के लिए समान रूप से फायदेमंद नहीं होते हैं। अपनाए गए लक्ष्यों के आधार पर, आहार में कुछ घटकों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की प्रधानता हो सकती है। शरीर सौष्ठव में संलग्न एथलीटों को मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री - प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आप उन्हें भोजन और विशेष प्रोटीन मिश्रण से प्राप्त कर सकते हैं जो खेल की दुकानों में बेचे जाते हैं।

यदि इन खाद्य योजकों में खतरनाक सिंथेटिक घटक या हार्मोन नहीं होते हैं, तो उन्हें कई भोजनों के स्थान पर प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है। वे आपको तेजी से दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करने में मदद करते हैं। आपके आहार में कैलोरी की मात्रा जितनी अधिक होगी, आपका वर्कआउट उतना ही अधिक सक्रिय होना चाहिए। यदि प्रशिक्षण का समय अपर्याप्त है, तो मांसपेशियों के साथ-साथ आप सक्रिय रूप से वसा प्राप्त करना शुरू कर देंगे।

व्यायाम को सुविधाजनक बनाने और ऊर्जा क्षमता को बढ़ाने के लिए, एल-कार्निटाइन (लेवोकार्निटाइन) के आधार पर बनाई गई एल्कर दवा के पाठ्यक्रम लेने की सिफारिश की जाती है - एक विटामिन जैसा पदार्थ जो ऊर्जा उत्पादन के लिए अपरिहार्य है। एल-कार्निटाइन माइटोकॉन्ड्रिया में फैटी एसिड पहुंचाता है, जहां एटीपी (ऊर्जा) का उत्पादन होता है।

एथलीटों को लेवोकार्निटाइन की आवश्यकता एक सामान्य व्यक्ति की तुलना में कई गुना अधिक होती है, जो उच्च ऊर्जा लागत से जुड़ी होती है। एल-कार्निटाइन आपको महत्वपूर्ण भार का सामना करने, प्रशिक्षण के बाद अनिवार्य रूप से होने वाली असुविधा की भावना को कम करने और तेजी से ठीक होने की अनुमति देता है, अधिक सक्रिय वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है। एल्कर के साथ, आप अपने इच्छित लक्ष्य से एक कदम भी विचलित हुए बिना, उच्च भार के तहत भी, यथासंभव लंबे समय तक खेल में रुचि बनाए रखने में सक्षम होंगे।

किसी भी उद्देश्यपूर्ण व्यक्ति के लिए विजयी मानसिकता महत्वपूर्ण है। यदि आप सफलता के लिए प्रेरित हैं और रास्ते में आने वाली कठिनाइयों के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार हैं, तो आपके लक्ष्य की राह आपके लिए यथासंभव आरामदायक और दिलचस्प होगी।

अच्छे शारीरिक आकार में रहना कठिन हो सकता है, खासकर यदि आप शून्य से शुरुआत करते हैं। खेलों को अपनाने के निर्णय के लिए काफी इच्छाशक्ति और महान इच्छा की आवश्यकता होती है। शारीरिक व्यायाम करते समय सारा भार मांसपेशियों और हृदय पर पड़ता है। प्रशिक्षण के बाद थकावट और ऊर्जा की बर्बादी के कारण व्यक्ति को गंभीर कमजोरी, मांसपेशियों में दर्द और उनींदापन महसूस होता है। ये लक्षण हमेशा विकृति का संकेत नहीं देते हैं।

कभी-कभी बहुत तीव्र व्यायाम शरीर को जल्दी थका देता है। ऐसी स्थितियों से बचने के लिए आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए और किसी अनुभवी डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

प्रशिक्षण के बाद कमजोरी कैसे प्रकट होती है?

मानव शरीर संयम और चेतना खोए बिना दुर्बल तनाव का अनुभव कर सकता है। यह कुछ अंगों की विशाल आरक्षित क्षमता के कारण है: हृदय, यकृत, मस्तिष्क। यह ये संरचनाएं हैं जो हमारे शरीर की गतिविधि के लिए जिम्मेदार हैं, और एक महत्वपूर्ण क्षण में वे नाटकीय रूप से ताकत में वृद्धि कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद शारीरिक कमजोरी इस प्रकार प्रकट होती है:

• सामान्य बीमारी;
• थकावट;
• थकान;
• उनींदापन;
• मांसपेशियों में दर्द;
• शरीर में मध्यम दर्द, विशेषकर शरीर को मोड़ते समय, पैरों को घुटनों से मोड़ते समय;
• यदि थकावट अपने चरम पर पहुंच गई हो तो आक्षेप प्रकट होते हैं;
• पैरों और भुजाओं के जोड़ों में जलन और भारीपन;
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द;
• उंगलियों और अंगों में कांपना;
• प्रशिक्षण के अगले दिन गले में खराश की उपस्थिति;
• चक्कर आना और कभी-कभी बेहोशी;
• साष्टांग प्रणाम।

डॉक्टर की सलाह. आपको ट्रेनिंग से कम से कम 2 घंटे पहले खाना खाना होगा

प्रशिक्षण के दौरान, शरीर सामान्य से कई गुना अधिक ऑक्सीजन और सूक्ष्म तत्वों का उपयोग करके खुद को ख़त्म कर लेता है। व्यायाम के पहले मिनटों में ग्लूकोज का सेवन किया जाता है, फिर वसा टूट जाती है। ये प्रक्रियाएँ स्थिर हैं, एक दूसरे की जगह लेती हैं, सभी अंगों के स्थिर कामकाज को बनाए रखती हैं।

मांसपेशियों में वृद्धि धीरे-धीरे होती है। 3-4 वर्कआउट के बाद, एक व्यक्ति अनुकूलन करता है और अब शरीर में ध्यान देने योग्य असुविधा की शिकायत नहीं करता है।

व्यायाम के बाद असुविधा के कारण

खेल खेलते समय अतिशयोक्ति के बिना अपनी क्षमताओं का मूल्यांकन करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप अचानक भार से अधिक हो जाते हैं, तो आपको गंभीर चोट लग सकती है और आप प्रशिक्षण के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं। व्यायाम के बाद कमजोरी के संभावित कारणों में शामिल हैं:

1. ऊंची पट्टी. शीघ्रता से उच्च परिणाम प्राप्त करने की इच्छा व्यक्ति को गलत रास्ते पर ले जा सकती है। पहली कक्षाओं में अत्यधिक भार के साथ, चोटें, स्नायुबंधन और मांसपेशियों का टूटना अक्सर होता है।
2. कोच की कमी. स्वतंत्र रूप से एक प्रशिक्षण एल्गोरिदम का चयन करना बहुत मुश्किल है जो सभी प्रकार से उपयुक्त हो। अक्सर, खेल परिसर का प्रत्येक दौरा व्यवस्थित नहीं होता है; अभ्यास अनियमित, असंगत और अनावश्यक रूप से किया जाता है।
3. शरीर का निर्जलीकरण. व्यायाम के दौरान, पसीने के माध्यम से तरल पदार्थ और सूक्ष्म तत्व तेजी से नष्ट हो जाते हैं। इससे शरीर कमजोर हो जाता है, मुंह सूख जाता है और सामान्य कमजोरी आ जाती है और सांसें तेज हो जाती हैं।
4. खराब पोषण, अर्थात् प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की कमी, मांसपेशियों की गतिविधि को प्रभावित करती है। इस मामले में, व्यक्ति निर्धारित कार्यों को पूरा नहीं कर पाता है, जल्दी थक जाता है और ऊर्जा की कमी के कारण प्रशिक्षण बंद कर देता है।
5. शराब पीना और धूम्रपान करना। यदि आप प्रतिदिन प्रशिक्षण लेते हैं, उस पर कड़ी मेहनत करते हैं, अपना सब कुछ देते हैं, लेकिन दिन में एक सिगरेट वांछित परिणाम प्राप्त करने की आपकी आशा को बर्बाद कर सकती है। निकोटीन रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है, हृदय और गैस्ट्रिक म्यूकोसा को प्रभावित करता है। शराब तंत्रिका तंत्र को पूरी तरह से कमजोर कर देती है और लीवर को नुकसान पहुंचाती है।
6. व्यायाम के अगले दिन लैक्टिक एसिड का संचय गले में खराश की उपस्थिति में योगदान देता है। यह एक ऐसी स्थिति है जहां मांसपेशियों में दर्द होता है और कोई भी हरकत गंभीर दर्द लाती है। गहन कार्य के बाद मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड जमा हो जाता है। एसिडोसिस विकसित होता है, मायोसाइट्स अम्लीय वातावरण में होते हैं और सामान्य रूप से सिकुड़ नहीं सकते हैं।
7. यदि आपको मधुमेह है, तो भारी व्यायाम से बचना बेहतर है। रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव यकृत, आंखों और तंत्रिका अंत के लिए हानिकारक है। प्रशिक्षण के बाद, रक्त शर्करा तेजी से गिरती है और व्यक्ति चेतना खो सकता है।
8. व्यायाम के कारण चोट लगना। अक्सर नवागंतुक अपनी क्षमता से अधिक करना चाहते हैं। यह इस समय है कि एक अप्रत्याशित परिस्थिति घटित होती है - लिगामेंट का टूटना, मांसपेशियों का टूटना और जोड़ों की अव्यवस्था।

एक अनुभवी प्रशिक्षक को एक व्यायाम योजना और दृष्टिकोण की संख्या तैयार करनी चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान एहतियाती नियम

प्रशिक्षण पर जाने से पहले, आपको जो कुछ भी करना है उसके बारे में ध्यान से सोचना होगा। कक्षाओं का अंतिम परिणाम और प्रभावशीलता इस पर निर्भर करती है। खेल खेलने के बाद चोट, थकान और बीमारी से बचने के लिए, आपको निम्नलिखित युक्तियाँ सुनने की ज़रूरत है:

1. आप देर शाम को प्रशिक्षण नहीं ले सकते, क्योंकि दिन के दौरान सारी ऊर्जा पहले ही खर्च हो चुकी होती है।
2. यदि संभव हो तो आपको सुबह व्यायाम करना चाहिए। इसी अवधि के दौरान सबसे बड़ी मानव उत्पादकता देखी गई थी।
3. मुख्य कक्षाओं से पहले, आपको वार्मअप करने की ज़रूरत है: निचले पैर, पैर, हाथ और धड़ की मांसपेशियों को खींचना, जगह पर कूदना। इस सब में 5-7 मिनट का समय लगता है.
4. कक्षाओं के दौरान आपको कई बार 5 मिनट का ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है।
5. रुकने के दौरान, आपको अपनी तरल आपूर्ति को फिर से भरने की ज़रूरत है - सूक्ष्म तत्वों से समृद्ध पेय पियें।
6. कक्षाओं से पहले मीठा कार्बोनेटेड पानी पीना मना है।
7. आप प्रशिक्षण से पहले अधिक भोजन नहीं कर सकते।
8. यदि आप अंतिम कसरत के बाद दर्द के बारे में चिंतित हैं, तो आप भार को आधा कर सकते हैं या अन्य मांसपेशी समूहों पर भार डाल सकते हैं।

महत्वपूर्ण! आपको बुरी आदतों को हमेशा के लिए भूलने की जरूरत है। इससे स्वास्थ्य और जीवन शक्ति की रक्षा होगी

इनमें से प्रत्येक बिंदु की पुष्टि अभ्यास द्वारा की जाती है, और प्रशिक्षण में नियमों की उपेक्षा करने से तुरंत चोट और कमजोरी हो जाएगी।

वर्कआउट के बाद कमजोरी के लक्षण कैसे दूर करें

प्रशिक्षण के दौरान और बाद में कमजोरी और अस्वस्थता से बचने के लिए, आप तालिका में वर्णित निम्नलिखित उपायों का उपयोग कर सकते हैं।

डॉक्टर की सलाह. प्रोटीन सप्लीमेंट का इस्तेमाल ट्रेनर और न्यूट्रिशनिस्ट की सलाह के बाद ही करना चाहिए

घर पर, आप प्राकृतिक उत्पादों से प्रोटीन सप्लीमेंट भी बना सकते हैं, जो गुणवत्ता से समझौता नहीं करता है (तालिका में वर्णित है)।

उच्च-कैलोरी पोषण प्रशिक्षण के बाद कमजोरी से प्रभावी ढंग से लड़ता है, ताकत के संतुलन को जल्दी से बहाल करता है, और शरीर को ऊर्जा से पोषण देता है।