Otužovacie postupy v predškolskom veku. Technika naboso, zostavy cvikov: dychový tréning, dychové cvičenia, akupresúra, masáž magických bodov uší

Postupy kalenia v predškolskom veku.

Technika naboso, zostavy cvikov: dychové cvičenia, dychové cvičenia, akupresúry, masáž magických bodov uší.

Vychovávateľka Laricheva N.D.

Základné princípy kaliacich postupov

Systematická implementácia vo všetkých ročných obdobiach,

Postupné zvyšovanie sily dráždivého účinku,

Berúc do úvahy individuálne vlastnosti a citový stav dieťa,

Otužovanie by sa malo vykonávať len vtedy, keď sú deti v plnom zdravotnom stave.

Hlavné faktory tvrdnutia

Otužovanie vzduchom, vodou, slnkom.

Otužovanie detí je jedným z hlavných smerov v programe zdravia našej materskej školy. Vykonávame širokú škálu otužovacích aktivít, ktoré pomáhajú otužovať našich študentov. toto:

• Udržiavanie teploty počas dňa.
• Správna organizácia prechádzky a jej trvanie.
• Udržiavanie sezónneho oblečenia počas prechádzok s prihliadnutím na individuálny zdravotný stav detí a sezónnosť;
• Ľahké oblečenie pre deti v MATERSKÁ ŠKOLA.
• Dychové cvičenia po spánku.
• Umyte si ruky až po lakte, krk a hornú časť hrudníka studenou vodou (individuálne).
• Vypláchnite si ústa vodou pri izbovej teplote.
• Komplex postupov kontrastného vytvrdzovania:

Spôsoby liečenia:

• Chôdza na vlhkom piesku (v lete), na koberci (mimo sezóny).
• Kontrastné oblievanie nôh (v lete).
• Dávkovaný zdravotný beh vo vzduchu (počas roka), vrátane prekážkových dráh.
• Vykročenie z panvy s studená voda v miske s teplou vodou (v lete).
• Chôdza naboso na ihrisku (v lete).
• Relaxačné cvičenia s hudbou v pozadí (muzikoterapia).

Využívanie prvkov psychogymnastiky na hodinách telesnej výchovy.

Technika „BALEFOOT“.

Táto technika zvyšuje odolnosť organizmu dieťaťa voči náhlym teplotným výkyvom a podchladeniu. Koná sa kedykoľvek počas dňa. Dávkovanie sa určuje podľa veku. Odporúča sa začať v teplej sezóne.

Solárne (vzduchové) kúpele

Vplyvom ultrafialového svetla na pokožku telo produkuje vitamín D, ktorý posilňuje kostrový systém. Opaľovanie tiež zvyšuje ochranné funkcie koža a metabolizmus. Vystavovanie sa slnku však treba aj dávkovať, pretože... telo sa môže prehriať a najlepší účinok vzduchových kúpeľov sa dosiahne, keď pokožka nie je opálená.

S takýmto otužovaním je lepšie začať v pokojnom a chladnom počasí v lete, asi na 3-5 minút, postupne predlžovať pobyt o 30-35 minút.

Prechádzky pod holým nebom

Ideálne pre deti predškolského veku. V škôlke s nimi treba chodiť 2-3x denne 30 minút až 2 hodiny. Dieťa je na prechádzkach aktívne, veľa sa hýbe a baví ho to.

Zatvrdnutie hrdla

Je užitočný najmä pre deti s častými ochoreniami dýchacích ciest. Je vhodné vykonať ju v prvej polovici dňa z dôvodu hygienického účinku a zatvrdnutia hrdla. Mali by ste kloktať vodou s teplotou 33-36˚ a potom, keď si na to zvyknete, znížiť ju o 1˚ na 16-18˚ každých 5 dní.

Ale ak je dieťa choré, potom znížte teplotu po 7 dňoch.

Rubdown

Na vykonanie použite rukavice vyrobené z mäkkej froté látky. Namočí sa v teplej vode, potom sa zľahka vyžmýka, ruky dieťaťa sa utierajú, začínajúc od končekov prstov po ramená, potom sa utrie hrudník, potom žalúdok, chrbát, nohy až po slabiny. Optimálny čas na tento postup je pred spaním. Teplota vody by mala byť približne 27˚, teda blízka teplote holej pokožky.

Temperamentný dych

Tento druh otužovania posilňuje celý dýchací trakt. Jeho podstata spočíva vo vykonávaní súboru herných cvičení s nosom.

"Poďme sa hrať s nosom"

1. Organizačný moment

„Nájdi a ukáž svoj nos“

Deti pohodlne sedia a ukazujú nos dospelému

2. Hlavná časť

Herné cvičenia s výlevkou.

„Pomôžte svojmu nosu pripraviť sa na prechádzku“

Každé dieťa si vezme vreckovku alebo obrúsok a dôkladne si vyčistí nos sám alebo s pomocou dospelého.

"Nos chodí"

Dospelý vyzve deti, aby pevne zavreli ústa, aby im neprekážali pri chôdzi a dobrom dýchaní cez nos.

Staršie deti môžu byť požiadané, aby prestali dýchať ústami stlačením špičky jazyka na tvrdé podnebie. V oboch prípadoch sa inhalácia a výdych vykonáva cez nos.

"Nos sa hrá"

Počas nádychu sa dieťa vzpiera vzduchu stlačením palca a ukazováka jednej ruky na krídlach nosa.

"Nos cíti príjemnú vôňu"

Dieťa vykoná 10 nádychov a výdychov pravou a ľavou nosnou dierkou, pričom ich striedavo zatvára ukazovákom.

"Nos spieva pieseň"

Pri výdychu si dieťa poklepáva ukazovákom po krídlach nosa a spieva: „Ba - bo - boo."

"Poďme sa hrať s nosom"

Dieťa položí ukazováky na koreň nosa a pohybuje ich smerom ku krídlam nosa, potom hore a späť.

Týmto spôsobom sa robí akési trenie.

3. Záverečná fáza.

« Nos sa vracia domov"

Deti odkladajú šatky a obrúsky. Ukážte dospelému, že nos je späť.

Poznámka: Herné cvičenia môžu byť sprevádzané poéziou:

Poď ku mne priateľ môj
A rýchlo si sadnite do kruhu.
Rýchlo nájdite svoj nos
Teta... ukáž.
Potrebujem si vyčistiť nos
Zbaľte sa na prechádzku.
Zavri si ústa
Stačí chodiť s nosom.
Aký rozmaznaný nos!
Zvykol si s nami robiť žarty.
Ticho, ticho, neponáhľaj sa,
Nadýchnite sa vône.
Je dobré chodiť po záhrade
A nos spieva: "Ba-bo-boo."
Potrebujeme zahriať nos,
Trošku ho pošúchajte.
Môj nos sa pokazil,
Vracia sa domov

Masáž magických bodov uší

Tento typ otužovania je založený na biologickej stimulácii aktívne body, ktorý sa nachádza na ušnici a je reflexne spojený s takmer všetkými orgánmi tela. Masáž týchto bodov je užitočná najmä na zlepšenie fungovania dýchacieho systému a na ochranu organizmu pred prechladnutia.

Je prístupný deťom všetkých vekových kategórií. Odporúča sa to robiť hravou formou 2-3 krát denne.

"Poďme sa hrať s ušami"

1. Organizačný moment.

Učiteľ priťahuje deti k hre a zhromaždí ich.

2. Hlavná časť.

Cvičenie s ušami.

"Nájdime a ukážme uši"

Deti nájdu svoje uši a ukážu ich dospelému

"Zatlieskajme ušami"

Dieťa si dá dlane za uši a predkloní ich najprv malíčkom a potom všetkými ostatnými prstami. Pritláčajúc uši k hlave, prudko ich spúšťa. V tomto prípade by dieťa malo cítiť bavlnu.

"Natiahneme si uši"

Bábätko chytí za končeky veľkého a ukazovák oba ušné lalôčiky, silou ich stiahne dole a potom ich spustí.

"Zahrejte si uši"

Dieťa si priloží dlane k ušiam a opatrne nimi potrie celú mušličku.

3. Posledný bod

Deti relaxujú a počúvajú ticho.

Poznámka. Počet opakovaní každého cviku závisí od veku detí. V priemere je to 7-8 krát, pre deti stačí 5-6 krát. Akcie môžu byť sprevádzané veršami:

Poď ku mne, priateľ môj,
A rýchlo si sadnite do kruhu.
Nájdite svoje uši
A rýchlo ich ukázať.
A potom, a potom
Vykrútili kozlík.
Zdá sa mi, že moje ucho zamrzlo
Takto ho môžete zahriať.
Hráme sa s nimi šikovne,
Takto klopkáme ušami.
A teraz sťahujeme všetko dole.
Ucho, nespadni!
Raz dva! Raz dva!
Takže hra sa skončila.
A keď sa hra skončí,
Ti-shi-na prišiel!

Dychové cvičenia

1. "SLEDOVAŤ"
Stojace, nohy mierne od seba, ruky spustené. Kývajte rovnými rukami dopredu a dozadu a povedzte „tik-tak“. Opakujte 10-12 krát.

2. "TRUMPETER"
V sede sú ruky zovreté do trubice a zdvihnuté. Pomaly vydýchnite a nahlas vyslovte „p-f-f-f“. Opakujte 4-5 krát.

3. "KOHÚT"
Postavte sa rovno, nohy od seba, ruky dole. Zdvihnite ruky do strán a potom ich plesknite na stehná. Pri výdychu povedzte „ku-ka-re-ku“. Opakujte 5-6 krát.

4. „KAŠA SA VARÍ“ Sedí, jedna ruka leží na bruchu, druhá na hrudi. Vtiahnutie žalúdka - nádych, vystrčenie žalúdka - výdych. Pri výdychu povedzte nahlas „f-f-f-f-f“. Opakujte 3-4 krát.

5. „PARNÝ MNOŽSTVO“ Prechádzajte sa po miestnosti, robte striedavé pohyby rukami a povedzte „choo-choo-choo“. Opakujte 20-30 sekúnd.

6. „NA OTOČNEJ TYČI“ Stoj s nohami pri sebe a držte gymnastickú palicu oboma rukami pred sebou. Zdvihnite palicu hore, zdvihnite sa na prsty - nádych, palicu spustite späť na lopatky - dlhý výdych. Pri výdychu povedzte „f-f-f-f-f“. Opakujte 3-4 krát.

7. "KROK POCHOD!" Stojaci, gymnastická palica v rukách. Kráčajte s vysokými kolenami. Nádych na 2 kroky, výdych na 6-8 krokov. Pri výdychu povedzte „ti-sh-sh-she“. Opakujte 1,5 minúty.

8. "PUMP"
Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky dole. Nadýchnite sa, potom nakloňte telo na stranu, s výdychom sa ruky posúvajte pozdĺž tela a nahlas vyslovujte „s-s-s-s-s“, „s-s-s-s“. Opakujte 6-8 ohybov v každom smere.

9. „REGULÁTOR“ Stoj, chodidlá na šírku ramien, jedna ruka zdvihnutá hore, druhá nabok. Nadýchnite sa nosom, potom zmeňte polohu rúk a pri predĺženom výdychu povedzte „r-r-r-r-r“. Opakujte 5-6 krát.

10. „LOPLE LETIA“ V stoji, ruky so zdvihnutou loptou. Vyhoďte loptu dopredu z hrudníka. Pri výdychu povedzte dlhé „h-h-h-h-h“. Opakujte 5-6 krát.

11. "ROSŤ"
Postavte sa rovno, nohy pri sebe, zdvihnite ruky hore, dobre sa natiahnite, zdvihnite sa na prsty - nádych, ruky spustite dole, celé chodidlo spustite - výdych. Pri výdychu povedzte „u-h-h-h-h“. Opakujte 4-5 krát.

12. "LYŽIAR"

Simulácia lyžovania na 1,5-2 minúty. Pri výdychu povedzte „mm-mm-mm“.

13. "KYVADLO"
Stojte s nohami na šírku ramien a držte palicu za chrbtom na úrovni dolných rohov lopatiek. Nakloňte trup do strán. Keď sa zohnete, vydýchnite a povedzte „t-u-u-u-h-h“.
Opakujte 3-4 ohyby v každom smere.

14. „HUSI LIETAJÚ“ Pomalá chôdza po dobu 1-2 minút. Zdvihnite ruky do strán – nádych, ruky dole – výdych, povedzte „g-oo-oo-oo“.

15. "SEMAFÓR"
Sedí, nohy sa pohybujú spolu. Zdvihnite ruky do strán - nadýchnite sa, pomaly ich spúšťajte nadol - dlhý výdych, povedzte „s-s-s-s-s“. Opakujte 3-4 krát.

Dieťa by malo vykonávať tieto cvičenia ráno a počas dňa. V lete je druhá lekcia najlepšie vonku počas chôdze.

Akupresúra.

Na zvýšenie odolnosti organizmu voči prechladnutiu a chorobám zvršku dýchacieho traktu Odporúča sa vykonávať akupresúrnu masáž špeciálnych oblastí hrudník a osoby, ktoré sú dôležitými regulátormi činnosti horných orgánov. Akupresúra zvyšuje ochranné vlastnosti slizníc nosa, hltana, hrtana, priedušnice, priedušiek a iných orgánov. Pod vplyvom masáže si telo začne samo vytvárať „lieky“, ktoré sú oveľa účinnejšie a bezpečnejšie ako tabletky. Akupresúru môžete robiť sami, alebo ju môžete naučiť deti.

Body, ktoré by sa mali masírovať počas akútnych respiračných infekcií.

bod 1. Súvisí so sliznicou priedušnice, priedušiek a kostnej drene. Masírovanie tejto oblasti znižuje kašeľ a zlepšuje krvotvorbu (15-krát jedným smerom a 15-krát druhým).

Bod 2. Reguluje imunitné funkcie organizmu, zvyšuje odolnosť voči infekčným chorobám (15x v jednom smere a 15x v druhom smere)

Bod 3. Oblasť molárnych glomerulov spodná čeľusť. Kontroluje chemické zloženie krvi a zároveň aj sliznicu hrtana (15-krát len ​​jedným smerom).

Bod 4. Cervikálny uzol by sa mal masírovať zhora nadol. Krčné zóny sú spojené s regulátormi aktivity krvných ciev v hlave, krku a trupe. Fungovanie vestibulárneho aparátu je normalizované (15-krát).

Bod 5. Nachádza sa v oblasti 7. krčného a 1. hrudného stavca. Venuje veľkú pozornosť liečbe chorôb, ako je chrípka a prechladnutie.

Bod 6. Zlepšuje krvný obeh v slizniciach nosa a čeľustnej dutiny. Dýchanie cez nos sa uvoľní, výtok z nosa zmizne (15-krát v každom smere).

Bod 7. Zlepšuje prekrvenie oblasti očná buľva a predné časti mozgu (15-krát v každom smere).

Bod 8. Masáž tejto oblasti ovplyvňuje sluchové orgány a vestibulárny aparát (15-krát v každom smere).

Bod 9. Ľudské ruky sú spojené so všetkými orgánmi. Masážou sa normalizujú

Mnoho funkcií tela. Palec v strede dlane a ukazovákom masírujte chrbát ruky medzi ukazovákom a palcom.

Masáž by sa mala vykonávať 3 krát denne.

1. Gymnastika na prebudenie

Hej chlapci, zobuďte sa! Je čas, aby ste vstali.

Natiahnuť. Usmievajte sa. Pretočte sa na brucho.

A teraz znova na chrbte, znova sme sa natiahli.

Nádych a výdych. Nádych a výdych. Zopakujme si to ešte raz.

Zdvihnite nohy spolu, spustite ich na posteľ.

Položte ruky do strán. Prestaň spať! Je čas vstávať!

(Deti vykonávajú pohyby v súlade s textom)

2. Chôdza po cestičkách zdravia s rôznymi podnetmi

Skúšame, skúšame, robíme telesnú výchovu!

Nech sú vaše ruky silné, nech sú vaše nohy silné.

Všetci budeme zdraví, veselí, vyšportovaní.

3. Všeobecné rozvojové cvičenia

1. "Plavci"

I.P. základný postoj, rozpažte ruky dopredu „plávajte“ (opakujte 6-7 krát)

2. "Futbalisti"

I.P. chodidlá na šírku ramien, ruky za chrbtom.

Zdvihnite pravú (ľavú) nohu, pokrčenú v kolene (opakujte 6-7 krát)

3. "vzpierači"

I.P. základný postoj Drepy, ruky zovreté v päste (opakujte 6-7 krát)

4. "Bežci" - beh na mieste, zdvíhanie kolien vysoko

4. Dychové cvičenia „Dobre v lese“

I.P. hlavný post

1- ruky do strán, hlboký nádych nosom

2-5 - pri výdychu povedzte „ho-ro-sho in le-su“

6-návrat do I.P. (5-krát)

7. Samomasáž: hladkanie, miesenie, zase hladkanie. Hladenie sa vykonáva od nechtov až po zápästný kĺb.

(Deti sedia na posteli a vykonávajú masáž prstov „Prsty sa prebudili“).

Naše prsty sa prebudili a teraz si urobíme uši (hladkanie okrajov uší, vykonávanie zhora nadol, štípanie a hladenie).

Teraz si pohladkajme nos a líca (začnite od koreňa nosa po líca, tromi prstami – prostredníkom, ukazovákom, palcom, masírovaním a ťahom). Pohladíme čelo od stredu čela, hnetieme.

Akí sme dobrí, teraz sa potľapkajme po hlave (od temena nadol, robme to pravou rukou a potom ľavou rukou).

12. Rýchlo si vyzliekli košele a utekali za palčiaky ; Cestou sa deti prechádzajú po „Ceste zdravia“, chodia po rebrovaných doskách, koberčekoch s „hrotmi“, skáču do kvetov a sledujú stopy.

Deti si navlečú na ruky rukavice a zoradia sa jeden po druhom. Začnú hladiť prsia, trieť ich a znova hladkať. Masírujte pažu (od ruky po predlaktie, prejdite na masáž nôh, štípanie a hladenie (od chodidla po stehno).

Deti si vymenia palčiaky s kamarátom a navzájom si masírujú chrbát (OPAKOVAŤ CHODU PO „CESTE ZDRAVIA“, palčiaky si strčte do vreciek.

Teraz si oblečte tričká a topánky. Pokračujte vodnými procedúrami: kloktanie a umývanie tváre, ruky až po lakte. Trenie rúk uterákom.

Rečový sprievod: - „Nechajte ich letieť do našej izby,

Všetky snehové vločky sú biele.

Nebojíme sa chladu,

Urobili sme naše cvičenia! "

6 mil. Diferencovaná práca s deťmi pri prevencii porúch držania tela:

"Kompel"- zaveste sa s vystretými rukami na hrazde gymnastickej steny chrbtom k nej, trup držte rovno, nohy pri sebe. Ostatné deti chodia po koberci s taškou na hlave. Kontrastné spevnenie nôh.

Ranné cvičenia

6-8 minút

6-8 minút

8-10 minút

10-12 min

Okrúhla tanečná hra alebo hra so strednou pohyblivosťou

2-3 min

2-3 min

3-5 min

3-5 min

Fyzické cvičenie počas vyučovania

2-3 min

2-3 min

2-3 min

2-3 min

Dynamická pauza medzi triedami (ak nie
fyzické alebo muso)

5 minút

5 minút

5 minút

5 minút

Vonkajšia hra pri chôdzi

6-10 min

10-15 min

15-20 min

15-20 min

Individuálne. pracovať na rozvoji pohybov pri chôdzi

8-10 min

10-12 min

10-15 min

10-15 min

Dynamická hodina na prechádzke

15-20 min

20-25 min

25-30 min

30-35 min

Hodiny telesnej výchovy

15-20 min

20-25 min

25-30 min

30-35 min

Hudobné kurzy

15-20 min

20-25 min

25-30 min

30-35 min

Cvičenie po spánku

5-10 min

5-10 min

5-10 min

5-10 min

Športová zábava

20 minút
1 krát/mesiac

30 min
1 krát/mesiac

30 min
1 krát/mesiac

40-50 min
1 krát/mesiac

Športové prázdniny

20 minút
2 krát/rok

40 min
2/rok

60-90 min
2/rok

60-90 min
2/rok

Týždeň zdravia

jeseň

Jar

Súbor otužovacích procedúr po spánku

(staršia skupina)

1. Gymnastika v ľahu (trvanie 2-3 minúty)

1) Strečing.I.p. – v ľahu na chrbte, ruky pozdĺž tela.

Zdvihnite pravú ruku nahor, natiahnite, spustite ruku.

Opakujte to isté striedavo s ľavou rukou, pravou a ľavou nohou.

Potom zdvihnite ruky a nohy súčasne a natiahnite sa.

2) „Pozerať“. I.p. – šedivé vlasy, nohy prekrížené, ruky na kolenách.

Nakloňte hlavu najprv doprava, potom doľava, "Tik-tak."

Nakloňte hlavu dopredu a dozadu, "Bom-bom."

3) „Nožnice“. I.p. - ležať na chrbte.

Vykonajte pohyby doľava a doprava s rovnými nohami, potom s rovnými rukami,

potom - súčasne s rukami a nohami.

2. Korektívna chôdza naboso (trvanie 2-3 minúty).

Chôdza po špičkách, po pätách, po vonkajších stranách chodidiel po rebrovaných doskách a koberčekoch, korekčných cestičkách, koberci a podlahe, striedanie mokrých a suchých uterákov.

Komplexné

Nádych - nafúknite brucho,

Výdych - vráťte sa do stojacej polohy.

Výdych - vráťte sa do stojacej polohy.

3) „žeriav“ I.p. - stojace.

Nadýchnite sa - zohnite sa,

Komplexné

dychové cvičenia (trvanie 4-5 minút)

1) „Nafúknite si bruško.“ I.p. – v ľahu na chrbte, ruky na bruchu.

Nádych - nafúknite brucho,

Výdych - vráťte sa do stojacej polohy.

2) "Kobra". I.p. – sadnite si na päty, ruky pokrčte v lakťoch za chrbtom.

Nádych – zdvihnite sa na kolená, roztiahnite lakte do strán,

Výdych - vráťte sa do stojacej polohy.

3) „žeriav“ I.p. - stojace.

Nadýchnite sa - zohnite sa,

Výdych – vzpriamte sa, ruky do strán.

4) „Motýľ“ I.p. – stoj, ruky pozdĺž tela.

Nádych – ruky cez boky nahor, spoj nad hlavou,

S výdychom opačným smerom.

Fizminutka

"Volavka chodí po vode"

pohyby podľa textu, (trvanie 1 min.)

Volavka chodí po vode

Ak chcete nájsť jedlo vo vode,

A sny o jedle

Volavka sa musí zohnúť.

Zdvihnite nohy vyššie

Poď, zohnite sa aj vy

Vy, ako volavka, nezívate!

Dosiahnite palec na nohe.

Vodné procedúry - nalievanie studenej vody cez ruky až po lakte.

Trvanie závisí od individuálnych charakteristík detí.

Celková doba trvania komplexu je 12-15 minút.

Stiahnuť ▼:

Náhľad:

Súbor otužovacích procedúr po spánku

(staršia skupina)

1. Gymnastika v ľahu (trvanie 2-3 minúty)

1) Strečing.I.p. – v ľahu na chrbte, ruky pozdĺž tela.

Zdvihnite pravú ruku nahor, natiahnite, spustite ruku.

Opakujte to isté striedavo s ľavou rukou, pravou a ľavou nohou.

Potom zdvihnite ruky a nohy súčasne a natiahnite sa.

2) „Pozerať“. I.p. – šedivé vlasy, nohy prekrížené, ruky na kolenách.

Nakloňte hlavu najprv doprava, potom doľava, "Tik-tak."

Nakloňte hlavu dopredu a dozadu, "Bom-bom."

3) „Nožnice“. I.p. - ležať na chrbte.

Vykonajte pohyby doľava a doprava s rovnými nohami, potom s rovnými rukami,

potom - súčasne s rukami a nohami.

2. Korektívna chôdza naboso (trvanie 2-3 minúty).

Chôdza po špičkách, po pätách, po vonkajších stranách chodidiel po rebrovaných doskách a koberčekoch, korekčných cestičkách, koberci a podlahe, striedanie mokrých a suchých uterákov.

Komplexné

Nádych - nafúknite brucho,

Výdych - vráťte sa do stojacej polohy.

Výdych - vráťte sa do stojacej polohy.

3) „žeriav“ I.p. - stojace.

Nadýchnite sa - zohnite sa,

Komplexné

dychové cvičenia (trvanie 4-5 minút)

1) „Nafúknite si bruško.“ I.p. – v ľahu na chrbte, ruky na bruchu.

Nádych - nafúknite brucho,

Výdych - vráťte sa do stojacej polohy.

2) "Kobra". I.p. – sadnite si na päty, ruky pokrčte v lakťoch za chrbtom.

Nádych – zdvihnite sa na kolená, roztiahnite lakte do strán,

Výdych - vráťte sa do stojacej polohy.

3) „žeriav“ I.p. - stojace.

Nadýchnite sa - zohnite sa,

Výdych – vzpriamte sa, ruky do strán.

4) „Motýľ“ I.p. – stoj, ruky pozdĺž tela.

Nádych – ruky cez boky nahor, spoj nad hlavou,

S výdychom opačným smerom.

Fizminutka

"Volavka chodí po vode"

pohyby podľa textu, (trvanie 1 min.)

Volavka chodí po vode

Ak chcete nájsť jedlo vo vode,

A sny o jedle

Volavka sa musí zohnúť.

Zdvihnite nohy vyššie

Poď, zohnite sa aj vy

Vy, ako volavka, nezívate!

Dosiahnite palec na nohe.

Vodné procedúry - nalievanie studenej vody cez ruky až po lakte.

Trvanie závisí od individuálnych charakteristík detí.

Celková doba trvania komplexu je 12-15 minút.

Otužovanie detí predškolského veku pomáha zvyšovať imunitnú obranu a menej často ochorieť infekčné choroby. Otužovanie je založené na pravidelnom tréningu organizmu na zmeny okolitej teploty.

Priaznivé účinky otužovania detí predškolského veku

Keď hovoria o zdravým spôsobomživot, potom je otužovanie prvé, čo príde na myseľ. Je to dôležité najmä pre malé deti, pretože ich telo ešte nevie rýchlo a dostatočne reagovať na rôzne zmeny prostredia.

Veď ani u detí predškolského a základného školského veku ešte nie sú plne funkčné termoregulačné mechanizmy, aby dobre zvládali prehriatie či podchladenie.

Otužovanie detí predškolského veku im umožňuje rýchlo sa adaptovať pri nástupe do škôlky a potom menej často ochorieť.

Všeobecné zásady otužovania

Pred otužovaním malých detí by ste mali pochopiť niekoľko pravidiel, bez ktorých tento postup nielenže nebude prospešný, ale môže dokonca spôsobiť škodu.

Bez pravidelnosti je akékoľvek otužovanie neúčinné. Iba systematické otužovacie postupy bez ohľadu na ročné obdobie prinášajú pozitívne výsledky.

Otužovanie malých detí by malo začať len v zdravom stave. Aj pre zdravé telo sú otužovacie procedúry prvýkrát stresujúce a na ich pozadí sa môže zhoršiť stav chorého dieťaťa.

Intenzitu, frekvenciu a trvanie všetkých otužovacích procedúr treba zvyšovať postupne, pričom treba sledovať, ako bábätko znášalo predchádzajúcu záťaž.

Otužovací program pre malé deti by mal byť zostavený individuálne pre každé dieťa v závislosti od jeho fyzických a psychických schopností.

Dôležitá je aj dôslednosť v používaní rôznych otužovacích faktorov - vždy sa začína jednoduchšími (vzduchové a slnečné kúpele), postupne sa prechádza k výkonnejším (potieranie, oblievanie studenou vodou).

Optimálnym riešením by bolo zaradiť súbor otužovacích aktivít do denného režimu dieťaťa a kombinovať ich aj s inými aktivitami, napríklad pri chôdzi alebo pohybe.

Akékoľvek otužovanie detí predškolského veku by sa malo vykonávať len vtedy, keď majú dobrú náladu, pretože od toho sa odvíja ich reakcia na otužovanie a priamo ovplyvní jeho pravidelnosť.

Metódy otužovania malých detí

Pri kalení sa rozlišujú nešpeciálne a špeciálne metódy. Nešpeciálnymi metódami sa rozumie vytváranie vhodných podmienok pre otužovanie detí predškolského veku – oblečenie primerané počasiu, čistý čerstvý vzduch a jeho teplota.

Aby boli splnené všetky požiadavky na kvalitu vnútorného ovzdušia, vetrá sa vzduchom až 5x denne. Táto pulzujúca ventilácia pomáha deťom rozvíjať odolnosť voči chladu.

Špeciálne metódy sú priamo otužovacie aktivity, závisia od vonkajšieho ročného obdobia a špecifických možností daného predškolského zariadenia.

Optimálne by bolo, keby špeciálne aj nešpeciálne metódy otužovania detí predškolského veku boli dostupné na reprodukciu doma.

Vytvrdzovanie na vzduchu

Otužovanie na vzduchu je pre deti najjednoduchšia a najdostupnejšia metóda. Spevňujúci účinok na telo majú také vlastnosti, ako je teplota, percento vlhkosti a pohyb častíc.

Otužovanie detí v predškolskom veku začína vzduchovými kúpeľmi, napríklad pri prebaľovaní, rannom cvičení, potom spať pri otvorenom okne - najskôr len cez deň a potom v noci (v lete). Optimálne je udržiavať izbovú teplotu 18 - 20 stupňov.

U detí školského veku sa otužovanie vzduchom intenzívnejšie vykonáva pri prechádzkach na čerstvom vzduchu počas 3–4 hodín za akýchkoľvek poveternostných podmienok. Oblečenie na chôdzu by malo byť dostatočne teplé a zároveň ľahké, aby neobmedzovalo aktívne pohyby.

Otužovanie predškolských detí slnečným žiarením

Slnko ovplyvňuje Ľudské telo rovnako ako pre všetky živé veci. Stimuluje rast a urýchľuje metabolické procesy, posilňuje nervový systém, zvyšuje odolnosť organizmu voči infekciám.

Slnečné lúče sú dosť intenzívnym a nebezpečným otužujúcim faktorom. Nadmerné vystavovanie sa priamemu slnečnému žiareniu môže spôsobiť rôzne nežiaduce reakcie – od slabosti a malátnosti až po úpal.

Začínajú sa otužovať malé deti slnkom v tieni stromov, potom prechádzajú na lokálne slnenie jednotlivých častí tela (ruky, nohy), postupne sa predlžuje dĺžka opaľovania. Malo by sa to robiť ráno alebo večer a starostlivo sledovať pohodu detí. Začnite s opaľovaním po dobu 4 minút, postupne predlžujte čas na slnku až na 30 minút. Otužovanie školopovinných detí je ukončené ich oblievaním vodou. Klobúk a nápoj sú povinné podmienky pre otužovanie na slnku.

Otužovanie vodou

Voda je najsilnejším otužujúcim faktorom. U detí predškolského veku treba umývanie rúk zaradiť do denného režimu – ráno, pred a po jedle, po použití toalety a na prechádzke. Umývanie rúk studenou vodou okrem hygienickej hodnoty zohráva úlohu pri otužovaní. Po chvíli môžete režim otužovania vodou rozšíriť – striedavo si umývať ruky po lakte, krk a tvár teplou a studenou vodou.

Čistenie zubov a vyplachovanie úst studenou vodou je jednou z možností lokálneho stvrdnutia orofaryngu. Kloktanie studenou vodou po jedle má dobrý otužujúci účinok. Podľa recenzií sa po sérii takýchto výplachov frekvencia zápalové ochorenia nosohltanu.

Všeobecné otužovanie sa u detí odporúča začať utieraním tela vlhkou froté rukavicou. Najprv sa utierajú iba ruky, nohy a krk, pričom sa postupne zvyšuje plocha utierania, teplota vody a trvanie procedúry. Po utretí je potrebné pokožku intenzívne trieť suchým uterákom. Až po takejto príprave môžete pristúpiť k polievaniu.

Začnú sa oblievať vodou pri teplote 39 stupňov, po 3-4 dňoch sa zníži o 1-2 stupne. V lete sa môžete sprchovať vonku, v chladnom období - vo vnútri.

Pri tomto type otužovania detí predškolského veku, ako je oblievanie, je dôležitá aj postupnosť. Aby ste si na to zvykli, začnite oblievať od nôh a postupne stúpajte vyššie. Všeobecné dávkovanie sa odporúča od veku 9 mesiacov. Otužovacie vodné procedúry zahŕňajú okrem oblievania sprchu od 1,5 roka a kúpanie v prírodných nádržiach od 3 rokov.

(podľa A.P. Lapteva)

Pri systematickom športovaní vonku sa výrazne znižuje potreba špeciálneho opaľovania, ako aj vzdušných kúpeľov.

Osobitnú opatrnosť pri otužovaní na slnku je potrebné venovať počas súťažného obdobia, keď športovec zažíva veľmi ťažkú ​​fyzickú námahu. V tejto situácii je voľba dávky otužovania prísne individuálna, závisí od úrovne fyzického rozvoja a zdravotného stavu športovca, dĺžky pobytu na čerstvom vzduchu, charakteru počasia a pod. S prihliadnutím na všetky tieto údaje si môžete nastaviť kratšie slnenie, pričom ich pridelíte najmä v skorých ranných hodinách alebo poobede (v závislosti od času tréningu). Bezprostredne pred tréningom alebo súťažou by ste sa nemali opaľovať. Medzi koncom kúpeľa a začiatkom tréningu by mali uplynúť aspoň 3 hodiny.

Kontrolné otázky a úlohy

1. Čo je to otužovanie?

2. Uveďte fyziologický základ otužovania.

3. Ako sa reguluje tvrdnutie na vzduchu?

4. Ako sa reguluje kalenie vody?

5. Čo je podstatou solárneho otužovania?

6. Ako sa reguluje otužovanie slnečným žiarením?

Kapitola 7 HYGIENA POTRAVÍN

Výživa je jedným z hlavných hygienických environmentálnych faktorov, ktoré neustále ovplyvňujú telo. Práve prostredníctvom výživy sa človek dostáva do najbližšieho kontaktu so všetkými chemickými látkami rastlinného a živočíšneho pôvodu, ktoré sú súčasťou biosféry zemegule. Prostredníctvom výživy je zabezpečená kontinuita dvoch vzájomne protikladných a vzájomne súvisiacich procesov asimilácie a disimilácie.

Výživa -komplexný proces prijímania, trávenia, vstrebávania a asimilácie živín v organizme potrebných na pokrytie jeho energetického výdaja, stavbu a obnovu buniek a tkanív organizmu a reguláciu fyziologických funkcií organizmu.

Výživa slúži ako jeden z prostriedkov aktívneho, cieleného ovplyvňovania organizmu, zachovávania, formovania a upevňovania zdravia človeka.

Pomocou výživy je možné dosiahnuť zmeny v základných životných funkciách ľudského tela, ktoré boli predtým vysvetlené výlučne rozdielmi v konštitúcii a dedičných vlastnostiach. Kompletnosť stravy do značnej miery určuje zdravotný stav populácie, ovplyvňuje rast a fyzický vývoj, schopnosť pracovať, adaptačné schopnosti, chorobnosť a priemerná dĺžka života.

V hygiene sa udomácnil pojem „racionálna výživa“, čo znamená výživu založenú na vedeckých princípoch, ktorá je schopná plne uspokojiť potrebu potravín z kvantitatívneho a kvalitatívneho hľadiska.

Základné hygienické požiadavky na potraviny sú, že by mali:

Úplne kompenzovať energetický výdaj tela;

Buďte rôznorodí (pozostávajú z rôzne produktyživočíšneho a rastlinného pôvodu);

Majú príjemnú chuť, vôňu a vzhľad;

Byť ľahko stráviteľný;

Buďte benígna.

Základné hygienické prostriedky na optimalizáciu výživy:

rozdelenie energetických „nákladov“ na potraviny s cieľom obnoviť energetický výdaj;

prideľovanie výživy na základe obsahu základných zložiek potravy (bielkoviny, tuky, sacharidy, voda, stopové prvky, minerálne látky, vitamíny) na zabezpečenie základných fyziologických funkcií organizmu a na zabezpečenie plastických procesov.

Koncept dostatočnej a vyváženej výživy

Základom životnej činnosti každého biologického systému je výmena látok medzi ním a vonkajším prostredím. Každodenná strava by mala obsahovať dostatočné množstvo a optimálne pomery všetkých potrebné pre telo látok. Na stavbu, obnovu buniek a tkanív, metabolizmus a energiu potrebuje ľudské telo asi 70 chemických zlúčenín. Ľudská strava musí byť chemicky rôznorodá a obsahovať všetky potrebné živiny v určitom pomere. Vplyvom chemicky jednotvárneho nevyváženého jedla je v tele narušený metabolizmus.

Teoretický základ moderná veda o výžive je koncept vyváženej výživy, ktorý sformuloval akademik Akadémie lekárskych vied A. A. Pokrovsky. Podľa tohto konceptu je možné zabezpečiť normálnu životnú aktivitu za predpokladu, že telo dostane potrebné množstvo energie, bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov, minerály, voda v pomeroch potrebných pre telo.

Vyvážená strava je strava, ktorá poskytuje telu všetky živiny, ktoré potrebuje v presne stanovených pomeroch, existuje vzájomný vzťah medzi vstrebávaním potravy a stupňom vyváženosti jej chemického zloženia. Na základe konceptu vyváženej výživy bola zostavená schéma definície nutričná hodnota boli vyvinuté normy pre požiadavky na ľudskú výživu. V strave zdravého človeka s priemernou úrovňou energetického výdaja je optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov: 1:1:4(5), čo umožňuje maximálne uspokojiť energetické a plastové potreby organizmu. So zvýšeným výdajom energie je potrebné znížiť obsah bielkovín v potravinách, zvýšiť množstvo tukov a sacharidov: bielkoviny by mali tvoriť 12-13% z celkového príjmu kalórií; tuky - 30-50%. Počas ťažkej fyzickej práce môže byť obsah bielkovín v strave znížený na 11%, tuk - na 33% (pre južné oblasti - 27-28, severné - 38-40%).

Podľa koncepcie A. A. Pokrovského je zabezpečenie normálneho ľudského života možné nielen vtedy, ak je mu dodávané primerané množstvo energie a bielkovín, ale aj pri dodržaní prísnych pomerov základných nutričných faktorov, z ktorých každý má špecifickú úlohu v metabolizme.

Výživa sa považuje za normálnu, keď jedlo pokrýva potreby dospelého. Výsledkom je, že telesná hmotnosť je konštantná a telo funguje normálne. Výživná strava dieťaťa by mala zabezpečiť progresívny nárast telesnej hmotnosti a dĺžky a vývoj všetkých jeho systémov a orgánov primeraný veku. To je dostatočné, alebo lepšie povedané, dobrá výživa môže byť v kontraste s nedostatočnou alebo nedostatočnou výživou. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča rozlišovať medzi týmito štyrmi hlavnými formami patologických stavov spôsobených nehygienicky nevyhovujúcou stravou: podvýživa - konzumácia potravín, ktoré sú obsahovo nedostatočne kalorické počas viac či menej dlhého obdobia; špecifická forma nedostatku - stav spôsobený relatívnym alebo absolútnym nedostatkom jednej alebo viacerých živín v strave; prejedanie - konzumácia nadmerného množstva jedla; Nerovnováha je nesprávny pomer základných živín v strave.

Pri hygienickom hodnotení výživy obyvateľstva je potrebné venovať pozornosť Osobitná pozornosť na obsahu tých živín, ktorých chemické štruktúry nie sú syntetizované enzýmovými systémami tela. Tieto látky, nazývané esenciálne nutričné ​​faktory, sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus a patria medzi ne niektoré aminokyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny, vitamíny a minerálne prvky.

Spolu s konceptom nutričnej rovnováhy A.A. Pokrovsky zaviedol zákon o zhode telesných enzýmových súborov s chemickou štruktúrou stravy.

Základné hygienické zásady pre zostavenie akéhokoľvek jedálnička. Jedlo by malo:

z hľadiska obsahu kalórií uspokojiť ľudské energetické potreby;

byť vyvážený v obsahu rôznych živín, ktorých množstvo musí byť v určitých pomeroch;

zodpovedajú enzýmovému stavu tela;

byť neškodné (neobsahujú toxické látky a patogénne baktérie).

Fyziologická úloha a hygienický význam bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov

Bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny sú hlavné živiny v ľudskej strave. Živiny sú tzv chemické zlúčeniny alebo jednotlivé prvky, ktoré telo potrebuje pre svoj biologický vývoj, pre normálny priebeh všetkých životne dôležitých procesov.

Veveričky- Sú to vysokomolekulárne zlúčeniny dusíka, hlavná a nevyhnutná súčasť všetkých organizmov. Proteínové látky sa podieľajú na všetkých životne dôležitých procesoch. Napríklad metabolizmus zabezpečujú enzýmy, ktoré sú svojou podstatou bielkoviny. Proteíny sú tiež kontraktilné štruktúry potrebné na vykonávanie kontraktilnej funkcie svalov – aktomyozín; podporné tkanivá tela - kolagén kostí, chrupaviek, šliach; krycie tkanivá tela - koža, nechty, vlasy.

Medzi mnohými živinami zohrávajú najdôležitejšiu úlohu bielkoviny. Slúžia ako zdroj esenciálnych aminokyselín a takzvaného nešpecifického dusíka potrebného pre syntézu bielkovín. Úroveň prísunu bielkovín do značnej miery určuje zdravotný stav, telesný vývoj, fyzickú výkonnosť, u malých detí aj duševný vývoj. Dostatok bielkovín v strave a ich vysoká kvalita umožňujú vytvárať optimálne podmienky pre vnútorné prostredie organizmu potrebné pre rast, vývoj, normálne fungovanie a výkonnosť človeka. Pod vplyvom nedostatku bielkovín sa môžu vyvinúť patologické stavy, ako je edém a stukovatenie pečene; narušenie funkčného stavu orgánov vnútornej sekrécie, najmä pohlavných žliaz, nadobličiek a hypofýzy; porušenie podmienenej reflexnej aktivity a procesov vnútornej inhibície; znížená imunita; nutričná dystrofia. Proteíny sa skladajú z uhlíka, kyslíka, vodíka, fosforu, síry a dusíka, ktoré sú súčasťou aminokyselín – hlav. konštrukčné komponenty veverička. Proteíny sa líšia úrovňou obsahu aminokyselín a postupnosťou ich spojenia. Existujú živočíšne a rastlinné bielkoviny.

Na rozdiel od tukov a sacharidov, bielkoviny obsahujú okrem uhlíka, vodíka a kyslíka aj dusík – 16 %. Preto sa nazývajú živiny obsahujúce dusík. Proteíny potrebuje živočíšne telo v hotovej forme, pretože sa dajú syntetizovať podobne ako rastliny anorganické látky pôdu a vzduch nemôže. Zdrojom bielkovín pre človeka sú potravinové látky živočíšneho a rastlinného pôvodu. Proteíny sú potrebné predovšetkým ako plastická hmota, to je ich hlavná funkcia: tvoria celkovo 45% hustého zvyšku tela.

Proteíny sú tiež súčasťou hormónov, červených krviniek a niektorých protilátok a sú vysoko reaktívne.

V procese života dochádza k neustálemu starnutiu a odumieraniu jednotlivých bunkových štruktúr a potravinové bielkoviny slúžia ako stavebné materiály na ich obnovu. Oxidácia 1 g bielkovín v tele poskytuje 4,1 kcal energie. Toto je jeho energetická funkcia. Bielkoviny majú veľký význam pre vyššiu nervovú činnosť človeka. Normálny obsah bielkovín v potravinách zlepšuje regulačnú funkciu mozgovej kôry a zvyšuje tonus centrálneho nervového systému.

Pri nedostatku bielkovín v strave dochádza k množstvu patologických zmien: rast a vývoj tela sa spomaľuje, hmotnosť klesá; tvorba hormónov je narušená; znižuje sa reaktivita a odolnosť organizmu voči infekciám a intoxikáciám.

Výživová hodnota potravinových bielkovín závisí predovšetkým od ich aminokyselinového zloženia a úplnosti využitia v organizme. Existuje 22 známych aminokyselín, z ktorých každá má osobitný význam. Absencia alebo nedostatok niektorého z nich vedie k narušeniu niektorých funkcií tela (rast, krvotvorba, hmotnosť, syntéza bielkovín atď.). Obzvlášť cenné sú tieto aminokyseliny: lyzín, histidín, tryptofán, fenylalanín, leucín, izoleucín, treonín, metionín, valín. Pre malé deti má histidín veľký význam.

Niektoré aminokyseliny si telo nedokáže syntetizovať a nahradiť inými. Nazývajú sa nenahraditeľné. V závislosti od obsahu vymeniteľných a esenciálnych aminokyselín potravinové bielkoviny sa delia na plnohodnotné bielkoviny, ktorých zloženie aminokyselín je blízke zloženiu aminokyselín bielkovín Ľudské telo a obsahuje v dostatočnom množstve všetky esenciálne aminokyseliny a tie defektné, ktorým chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Najkompletnejšie bielkoviny sú živočíšneho pôvodu, najmä žĺtky kuracích vajec, mäsa a rýb. Z rastlinných bielkovín majú vysokú biologickú hodnotu sójové bielkoviny a v menšej miere fazuľa, zemiaky a ryža. Nekompletné bielkoviny sa nachádzajú v hrášku, chlebe, kukurici a niektorých ďalších rastlinných potravinách.

Fyziologické a hygienické normy požiadaviek na bielkoviny. Tieto normy sú založené na minimálnom množstve bielkovín, ktoré dokážu udržať dusíkovú bilanciu ľudského tela, t.j. množstvo dusíka zavedeného do tela potravinovými proteínmi sa rovná množstvu dusíka vylúčeného z neho močom za deň.

Denná konzumácia bielkovín v strave by mala plne zabezpečiť dusíkovú bilanciu organizmu pri plnom uspokojovaní energetických potrieb organizmu, zabezpečiť celistvosť telesných bielkovín, udržať vysokú výkonnosť organizmu a jeho odolnosť voči nepriaznivým faktorom. vonkajšie prostredie. Proteíny, na rozdiel od tukov a uhľohydrátov, sa v tele neukladajú do rezervy a musia sa podávať denne s jedlom v dostatočnom množstve.

2571 0

1. Diafragmatické dýchanie. I. p. - státie (sedenie alebo ležanie na chrbte), ľavá dlaň na hrudi, ten pravý - na hornej časti brucha.

Problém: po úplnom výdychu, silou bránice nasmerovanej nadol a zatlačením žalúdka dopredu čo najviac, sa zhlboka nadýchnite spodnou časťou pľúc; čo najviac vtiahnite žalúdok, postupne vydychujte, výdych ukončite pauzou. Opakujte 4-6 krát.

2.Hrudné dýchanie. I. p. - to isté. Problém: po úplnom výdychu, roztiahnutí stredných rebier, sa dlho nadýchnite vrchná časť pľúca; Po krátkom zadržaní dychu pomaly vydýchnite, pričom výdych ukončite pauzou. Opakujte 4-6 krát.

3. Plný dych(vykonáva sa až po zvládnutí bránice a hrudné dýchanie). I. p. - o. s. Problém: nadýchnite sa dolnou časťou pľúc, ako pri bránicovom dýchaní, pokračujte v nádychu a naplňte hornú časť pľúc; Po dokončení nádychu vtiahnite žalúdok čo najviac, pričom zadržte dych a po niekoľkých sekundách (bez sklopenia bránice) postupne vydýchnite a dokončite výdych opätovným zadržaním dychu.

Pokiaľ ide o čas (približne), strávte: na nádych - 8 sekúnd, na zadržanie dychu (apnoe) - 4 sekundy, na výdych - 8 a na konečné apnoe - 4 sekundy. Toto cvičenie je možné vykonávať za deň - 10-15 krát kedykoľvek (len nie po jedle), najlepšie na čistom vzduchu, v stoji, v sede, v ľahu a pri chôdzi (skombinujte trvanie nádychu, výdychu a apnoe s počtom kroky, pričom každý krok sa rovná jednej sekunde).

4. Rytmické dýchanie s predĺženým výdychom. I. p. - o. s. Problém: nádych na 3 impulzy, výdych na 5-6 impulzov. Počas následného tréningu môže byť trvanie výdychu zvýšené na 7-10 impulzov. Opakujte 4-6 krát. Rovnaké cvičenie je možné vykonať pri chôdzi, pričom sa kombinuje počítanie s krokmi.

5. Cvičenie Vita. I. p. - státie alebo chôdza. Problém: voľne, bez namáhania sa nadýchnite a zadržte dych na 3 sekundy (kroky), pomaly vydychujte na 3-4 sekundy (kroky). Trvanie realizácie je 5 minút.

6. Cvičenie Ozolin. Vykonáva sa podobne ako predchádzajúci, ale s postupným predlžovaním trvania fáz dýchania – nádych, apnoe, výdych. V prvom týždni tréningu je každá fáza 5 sekúnd (alebo krokov), druhý týždeň - 6 atď. každý týždeň pridajte jednu sekundu, pričom na každý nádych, apnoe a výdych môžete pridať až 10 sekúnd (krokov). Celková dĺžka cvičenia je 5 minút.

7. Cvičenie Garcia. Je to komplikovaná verzia cvičenia. Ozolín a môže sa vykonávať až po jeho úplnom vstrebaní. Zahŕňa 4 fázy dýchania: nádych – apnoe – výdych – apnoe. Po dokončení každého cvičenia urobte 2-3 tiché nádychy a výdychy (bez apnoe).

8. Čistiaci dych. I. p. - voľne stojace. Zhlboka sa nadýchnite nosom, vydýchnite napoly stlačenými perami v troch alebo štyroch krátkych, energických a silných dávkach. Opakujte 3-4 krát. Je užitočné používať na prevenciu vírusových ochorení 5-krát denne, ako aj po pobyte v dusnej miestnosti so zatuchnutým vzduchom.

9. Cvičenie proti nádche. Niekoľkokrát denne sa vykonáva séria krátkych, energetických nádychov a výdychov, pri ktorých dochádza k vysušovaniu sliznice, so silnou hydratáciou. Vo vlhkom počasí slúži ako profylaktikum proti prechladnutiu.

10. Upokojujúce dýchanie. Zvyčajne sa vykonáva po fyzická aktivita z i. n - státie alebo chôdza. Pomaly zdvihnite ruky dopredu a roztiahnite ich do strán na úrovni ramien s dlaňami otočenými nahor, mierne zdvihnite hlavu a zhlboka sa nadýchnite; s dlhým úplným výdychom a spätným pohybom rúk a hlavy sa vráťte do i. str Opakujte 3-4 krát.

Podobné cvičenie je možné vykonať z a. p - v stoji alebo pri chôdzi, ruky na opasku, ale namiesto zdvíhania rúk pri nádychu stiahnite ramená dozadu a pri výdychu rukami zľahka zatlačte na hypochondrium.

Gymnastika Strelnikova

Napríklad vdychovanie sa robí, keď je trup naklonený dopredu alebo ruky sú spojené pred sebou. Samotná inhalácia sa vykonáva v extrémne krátkom čase prudko, „hlučne“, aktívne, cez rozšírené nosné dierky. Nekladie sa dôraz na výdych, vzduch sa zdá byť spontánne, len čiastočne, vytlačený cez napoly stlačené pery mierne otvorených úst.

Nemôžete úplne vydýchnuť, inak sa pri častých inhaláciách objaví závrat v dôsledku hyperventilácie pľúc. Tempo – jeden nádych kombinovaný s pohybom, za sekundu alebo o niečo rýchlejšie.

Sada cvičení

2. "Naklonenie hlavy." Najprv zakloňte hlavu doľava a doprava, potom dopredu a dozadu, s ostrým nádychom na konci každého pohybu.

Tieto dve cvičenia sú zahrievacie cvičenia. Najprv ich musia začiatočníci vykonať 8-krát za sebou, potom ich zopakovať ešte niekoľkokrát v rovnakej sérii. Keď sa v tom budete zlepšovať, počet inhalačných pohybov v každej sérii sa zvýši na 16, potom na 32 atď., čím sa zvýši na 96.

3. "Obvody". I. p. - stoj, nohy od seba, ruky pred sebou na úrovni ramien, ruky uvoľnené, lakte pokrčené a vytočené do strán. Problém: pri aktívnom nádychu sa ruky dotýkajú ramien rýchlym kontra (uchopovacím) pohybom; okamžite sa vráťte do i. atď., po ktorom nasleduje samovoľný čiastočný výdych.

Takéto uchopovacie pohyby v kombinácii s aktívnymi dychmi nasledujú bez prestávky jeden po druhom v sériách, ako pri zahrievacích cvičeniach.

Toto cvičenie môže zastaviť astmatický záchvat. Pri bolestivom stave sa môže vykonávať v ľahu (potom nasledujú protipohyby paží vo vertikálnej rovine).

4. "Dopredné ohyby." I. p. - stoj, nohy na šírku ramien, ruky dole. Problém: pružný predklon so stiahnutými rukami, súčasne aktívny nádych; rýchlo sa narovnajte (nemusíte úplne) a urobte čiastočný výdych.

A potom, bez prestávky, zákruty nadol, striktne súčasne s vzdychmi, nasledujú jeden po druhom, rýchlo, každý nie viac ako sekundu. Hĺbka ohybov je vždy, keď je to možné (pre tých, ktorí to majú ťažké, tak aspoň po kolená), ale bez ohýbania kolien. Cvičte v sériách, ako predchádzajúce cviky.

Na hypertenziu, srdcovo-cievne ochorenia a krátkozrakosti, náklony by mali byť minimálne. Počas choroby by sa toto cvičenie malo vykonávať v sede na stoličke a v uvoľnenejšom tempe.

Uvedené cvičenia v Strelnikovej gymnastike sú základné a tie, ktoré začínajú prvýkrát, sa môžu obmedziť iba na ich vykonávanie.

5. "Ohyby chrbta." I. p. - to isté ako v cvičení. „obvody“. Problém: pružiace záklony trupu a hlavy vzad, súčasne protipohyb paží s uchopením za ramená, sprevádzané aktívnymi nádychmi.

6. "Polovičné drepy." I. p. - stoj vo výpade, ruky dole. Problém: polovičné drepy s kontra, krížové pohyby paží a dotýkanie sa stehien rukami, sprevádzané aktívnymi dychmi. Po každej sérii polovičných drepov zmeňte polohu nôh.

7. "Kyvadlo". I. p. - nohy na šírku ramien, ruky dole. Problém: predklony (ako pri cvičení „predklony“) s aktívnymi nádychmi a predklony (ako pri cviku „predklony“), tiež s aktívnymi nádychmi, striedavo, nasledujúc jeden po druhom v pohyboch podobných kyvadlu; čiastočné výdychy medzi predklonom a vzad.

Na dosiahnutie pozitívnych výsledkov musí byť gymnastika Strelnikovej vykonávaná systematicky a musí zahŕňať najmenej tisíc inhalačných pohybov počas dňa a nie nevyhnutne súčasne. Odporúča sa, aby pacienti a chorí vykonali až dvetisíc inhalačných pohybov denne (od 400 do 1000 naraz).

Medzi sériami by ste mali oddychovať, pokojne dýchať, medzi cvikmi 5-6 sekúnd – až 12 sekúnd.

Pri dostatočnom tréningu by rýchlosť pohybu-inhalácií mala byť približne 80 za minútu. Neodporúča sa vykonávať ich častejšie.

Počas cvičenia sa môže objaviť pocit „pálenia“ v nose; ak si urobíte krátku prestávku, zmizne. Vo všeobecnosti je vhodné pred začatím tréningu vypláchnuť nosovú dutinu slanou vlažnou vodou, ako sa odporúča v článkoch „Hygienické požiadavky“.

Správne vykonávanie cvičení by nemalo spôsobiť prepracovanie a bolestivé pocity, pričom pulz by nemal presiahnuť 100 úderov za minútu. Plán dávkovania pri cvičení bol opísaný vyššie.

Zoznam dynamických dychových cvičení, zovšeobecnených podľa anatomických princípov

2 - Pohyby rúk
Pri abdukcii do strán alebo zdvíhaní sa nadýchnite.

Kruhové pohyby ruky do ruky ramenných kĺbov- dobrovoľné dýchanie
Keď zároveň mávate rukami, nadýchnite sa.
Pri spúšťaní nadol vydýchnite.
Pri striedavých výkyvoch je dýchanie dobrovoľné.
Pri prekrížení rúk pred sebou s výdychom sa vráťte do i. p - výdych.

3 - Pohyby trupu
Pri predklone (do strán alebo otáčania) vydýchnite.
Pri ohýbaní alebo ohýbaní chrbta sa nadýchnite.
Pri kruhových rotáciách predklon - výdych, vzad - nádych.

4 - Pohyby nôh
Pri pohybe nôh do strán alebo ich zdvíhaní dopredu sa nadýchnite.
Pri spúšťaní vydýchnite.
Pri stoji na špičkách - nádych, pri odbere a. p - výdych.
Pri ohýbaní kolien vydýchnite, pri narovnaní sa nadýchnite.
Pri výpade (v ľubovoľnom smere) – nádych, prijatie atď. p - výdych.
Pri drepe výdych, pri vstávaní nádych.
Pri zdvíhaní oboch nôh (z ležiacej polohy) - nádych, pri spúšťaní - výdych

Približný plán dávkovania pre tréningové cvičenia pri vykonávaní strelnikovovej gymnastiky so zameraním na 1000 inhalačných pohybov počas 18 minút