Výživa na získanie svalovej hmoty pre mužov: diéta a diéta na týždeň. Sila, svaly a oheň: diéta a športová výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti Výživa pre 3000 kalórií za deň

Pripravený na rast? Je teda čas nabrať svalovú hmotu! Účinnosť tréningového systému Strength, Muscle and Fire zvyšujeme prostredníctvom vyváženej stravy a premyslenej stratégie príjmu živín.

Každý vie, že tajomstvo maximálneho výkonu v tréningu spočíva v správnej výžive. Mnoho športovcov robí stále rovnakú chybu: trénujú s bláznivými váhami a jedia ako desaťročné dieťa. Telo sa s tým nevie vyrovnať. Ak chcete byť veľký, musíte dobre jesť a musíte byť múdri vo svojej strave!

Ďalším základným kameňom pri naberaní svalovej hmoty je váš dávkovací režim. Dnes je trh plný doslova tisícov liekov, ktoré sú vytvorené pre tých, ktorí sa snažia o rast svalov. Dobre premyslený výživový plán vám pomôže zrýchliť, maximalizovať rast a regeneráciu svalov, znížiť bolestivosť svalov po tréningoch, doplniť zásoby energie na tréningu aj mimo posilňovne a zároveň zlepšiť vaše zdravie. všeobecný stav telo.

Tréningový systém Strength, Muscle and Fire pre nás predstavuje ťažké výzvy. Nie je to pre slabých. Ide o mimoriadne agresívny program na naberanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily; zahŕňa šialene intenzívne „ohnivé sety“, ktoré vás prinútia vyliezť von z telocvične. V tejto chvíli je skutočný boj rast svalov. Pri odchode zo sály musíte byť na túto bitku pripravení.

Z toho vyplýva, že potrebujeme správnu výživu a stratégiu výživy, ktorá poskytne telu všetky nástroje, ktoré potrebuje na rast a opravu. Nie je možné vytvoriť dokonalý protokol, ktorý bude vyhovovať každému, ale pokúsim sa vám predstaviť program, ktorý pomôže každému. Tu je vzorový denný jedálniček – len ukážka. A nemusíte sa riadiť každým písmenom tohto algoritmu.

Správny prístup k naberaniu svalovej hmoty

Ak chcete rásť, musíte každý deň prijať viac kalórií, ako potrebujete na udržanie stabilnej telesnej hmotnosti. Ak zjete 3000 kalórií denne a nepriberiete, tak 3000 kalórií je vaša rovnovážna hladina. Prijímaním tohto množstva kalórií každý deň si udržujete stálu váhu.

Aby ste nabrali váhu (svaly!), musíte jednoducho zjesť viac, ako potrebujete na udržanie stabilnej telesnej hmotnosti. Je to naozaj také jednoduché, ako to znie.

Očakávam vašu ďalšiu otázku...ako spoznám svoju úroveň rovnováhy? Odpoveď je vám stále neznáma. Ešte nie. Čoskoro to však zistíme. Aby ste pochopili, ako telo reaguje na určitý kalorický príjem, budete musieť postupovať metódou pokus-omyl. Tu je to, čo musíte urobiť:

• Začnite s 3500 kalóriami denne. Získajte 3 500 kalórií denne počas dvoch týždňov. V tomto čase musíte počítať a zaznamenávať svoj kalorický príjem. Nejedzte viac a nič menej.
• Nepriberáte? Ak počas dvoch týždňov nepriberiete na váhe pri príjme 3 500 kalórií, počas nasledujúcich dvoch týždňov zvýšte príjem energie na 3 800 kalórií. Ak stále nepriberáte, opäť zvýšte kalorický príjem.
• Nazbierali ste príliš veľa? Ak ste za dva týždne pribrali viac ako 1,5-2 kg, znížte príjem kalórií na 3200 a výsledok vyhodnoťte po dvoch týždňoch. Ak stále príliš rýchlo priberáte, pokračujte v znižovaní denného energetického príjmu.

Akou rýchlosťou by som mal pribrať?

Ašpirujúci naturálny kulturista, ktorý tvrdo trénuje a správne sa stravuje, by mal v prvom roku tvrdého tréningu nabrať 10 až 10 libier svalovej hmoty. Športovci s priemernou úrovňou trénovanosti a skúsení kulturisti tak rýchlo nepriberú. Podľa Caseyho Butta môže naturálny kulturista očakávať nasledujúce miery nárastu svalovej hmoty:

• 1 rok- 7-8 kg svalovej hmoty
• 2 roky- 4 kg svalovej hmoty
• 3 rok- 2 kg svalovej hmoty
• 4 rok- 1 kg svalovej hmoty
• 5 rokov- 0,5 kg svalovej hmoty

S nárastom svalovej hmoty sa vám nevyhnutne nahromadí nejaký tuk. Málo. Pamätajte si, že vaša stratégia naberania svalov z vás nemusí urobiť zápasníka sumo, ale máte povolené nabrať 2,5 až 5 kg telesného tuku za rok. Niekto priberie viac tuku, niekto menej. Ak sa bojíte tuku a podjedáte sa, výrazne obmedzíte svoj potenciál naberania svalovej hmoty. Kulturistika si vyžaduje tvorivosť, a preto musíte jesť viac. Najväčší pokrok neurobíte, ak obmedzíte stravu. Bude to trvať dlho, kým opäť uvidíte kocky brucha, ale dovtedy sa už z vás stane skutočné svalnaté monštrum!

Nižšie je hrubý plán naberanie svalovej hmoty na základe vašej úrovne fyzickej zdatnosti a existujúcich skúseností s rastom svalov:

• Začiatočníci. Začínajúci kulturisti, ktorí doteraz nepracovali na naberaní svalovej hmoty, by si mali nastaviť latku na priberanie 1 kg celkovej hmoty za mesiac počas prvého roka. V ideálnom prípade vám to umožní získať 8 kg svalov a 4 kg tukovej hmoty.
• Opakovače. Opakovači (alebo tí, ktorí už nabrali okolo 8 kg svalovej hmoty) by mali posúvať latku o 0,5 kg za mesiac a tak ďalej v priebehu budúceho roka. V ideálnom prípade by to zodpovedalo 4 kg svalov a 2 kg tukového tkaniva.
• Strední roľníci. V treťom roku by si vzpierači (ale aj tí, ktorí už nabrali 12 kg svalovej hmoty) mali stanoviť cieľ pribrať 1 kg každé 3 mesiace. V ideálnom prípade vám tento rozvrh pomôže nabrať 2 kg svalov a 2 kg tukovej hmoty.
• skúsený. Vzpierači, ktorí prekonali hranicu 3 rokov (aj tí, ktorí nabrali okolo 14 kg svalovej hmoty), by si mali dať za cieľ počas štvrtého roku tréningu pribrať 0,5 kg za dva mesiace. Za ideálnych okolností to povedie k prírastku 1 kg svalov a 2 kg tuku.
• Pokročilé. Ak ste v piatom roku tréningu (alebo dlhšie) alebo ste už nabrali okolo 15 kg svalovej hmoty, mali by ste si dať za cieľ nabrať 0,5 kg celkovej hmoty každé 2 mesiace a tak ďalej rok. IN najlepší možný scenár to vám umožní získať 0,5-1 kg svalov a 2 kg tukovej hmoty.

Poznámka pre „vychudnutých“ chlapov

Ak máte podváhu, mali by ste zvýšiť svoju dennú stravu, kým nedosiahnete normálnu výšku a hmotnosť. Pre vychudnutých chlapov si môžete stanoviť cieľ pribrať 1,5 až 3 kg každý mesiac, kým sa hmotnosť nedostane na spodnú hranicu normálu. Tabuľka vám pomôže určiť normálnu hmotnosť na základe typu vašej postavy.

Príklad diéty na naberanie svalovej hmoty

Nasledujúca strava je uvedená ako vzor. Upravte ho tak, aby vyhovoval vašim individuálnym potrebám.

• 6:00 – Vstávaj! Ihneď po prebudení vypite srvátkový proteínový kokteil. sa rýchlo vstrebáva a to nám umožní okamžite naplniť hladné telo živinami.
• 6:30 – raňajky: 4 vaječná omeleta so syrom, paradajkami a cibuľou; ovsené vločky s čerstvým ovocím; veľký pohár plnotučného mlieka.
• 9:15 – vypite kokteil gaineru alebo srvátkového proteínu zmiešaný s banánom, plnotučným mliekom a arašidovým maslom.
• poludnie– výdatný obed podľa vlastného výberu. Nezabudnite zahrnúť zeleninu! Možné varianty: cheeseburger s veľkou porciou zemiakov (s omáčkou) a brokolicou, kuracie tacos s ryžou a praženými fazuľkami. Umyte si obed džúsom alebo mliekom.
• 14:30 – Predtréningový komplex: proteínový kokteil s čerstvým ovocím.
• 15:30 – Tréning! Pite viac vody počas tréningu.
• Ihneď po ukončení tréningu vypite proteínový kokteil, ktorý bude obsahovať 30-50 g srvátkového proteínu v kombinácii s dextrózou/voskovou kukuricou – ktoré vyvolajú inzulínový „výstrel“ a doplnia zásoby glykogénu vo svaloch, ktoré sa spotrebovali počas tréningu.
• 17:30 – Veľký obed! Najväčšie jedlo dňa. Nezabudnite zahrnúť zeleninu a zdravé.
• 20:30 – Do strany! Je čas ísť do postele. Tesne pred spaním vypite kazeínový kokteil – zdroj, ktorý nasýti telo počas spánku.

Majte na pamäti, že na efektívne naberanie svalovej hmoty by ste mali:

• Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Snažte sa zjesť aspoň 30-40 g bielkovín každé 2,5-3 hodiny. Zvýšenie denného príjmu bielkovín v kombinácii so silovým tréningom vám pomôže získať čistú svalovú hmotu.
• Nezabudnite na zeleninu a ovocie. Do svojho týždenného jedálnička určite zaraďte dostatok zeleniny a ovocia.
• Pamätajte na zdravé tuky. Nikdy sa nevyhýbajte zdravým tukom. Tuky vykonávajú v tele veľa funkcií, vrátane: podporujú vstrebávanie a podieľajú sa na regulácii mnohých fyziologických procesov.
• Existujú zdravé obilniny. Jedzte každý deň niekoľko druhov zdravých obilnín, vrátane ovsených vločiek, hnedej ryže a quinoy.
• Milujte mliečne výrobky. Mliečne výrobky, ako je mlieko, syr alebo tvaroh, sú bohaté na bielkoviny a živiny a obsahujú pomerne málo kalórií.

Príklad programu príjmu živín

Nasledujúci výživový program je uvedený ako vzor a je určený na použitie s vyššie navrhovanou stravou na budovanie svalov. Upravte ho tak, aby vyhovoval vašim individuálnym potrebám.

• 6:00 – Vstávaj!- 5 gramov a 5 gramov.
• 6:30 – 1 gram rybí olej, multivitamínový prípravok.
• poludnie- 1 gram rybieho oleja.
• 14:30 – 40 gramov voskovej kukurice (s kazeínovým proteínovým kokteilom).
• 15:00 – 30 minút pred tréningom– 5 gramov BCAA, 5 gramov, donor oxidu dusnatého.
• 15:30 – Tréning!
• 16:30 – Potréningový komplex: 5 gramov BCAA, 5 gramov glutamínu, 5 gramov kreatínu, 40 g voskovej kukurice.
• 17:30 - 1 gram rybieho oleja.
• 20:30 — Do strany! 5 gramov glutamínu, .

Váš výber beta-alanínu. Sľubný výskum zistil synergickú interakciu medzi kreatínom a. Beta-alanín sa má užívať každé 4 hodiny v dávke 750 – 800 mg. Počas užívania beta-alanínu je vhodné užívať ďalšie doplnky výživy. Ak sa chcete dozvedieť viac o interakcii medzi beta-alanínom a kreatínom, pozrite si tento zdroj.

Aby svalová hmota rýchlo rástla a bola kvalitná, musíte sa nielen sústrediťna tréning. Strava hrá veľmi dôležitú úlohu v procese rastu.svaly. Výživový program pre masu je dodržiavanie základných princípov racionálnych a vyvážených jedál, ktoré podporujú telo športovca alebo len amatéra v období intenzívneho tréningu. Aké potraviny sú na prvom mieste v zozname na získanie svalovej hmoty? Aká by mala byť strava na zvýšenie telesnej hmotnosti: frekvencia, obsah kalórií, pomer živín? Akú úlohu zohrávajú športové doplnky pri naberaní svalov?

Zásady výživy pri priberaní

Frekvencia a počet jedál

Názory trénerov, odborníkov na výživu a športovcov sú rozdelené. Niektorí obhajujú obvyklú možnosť - 5-6 jedál denne, iní - 3-4. Pri prvej možnosti telo dostáva stavebné prvky každé 3 hodiny bez poruchy. To je dôležité pre športovcov, ktorí podávajú výkony na profesionálnej úrovni. Druhý systém je vhodný pre amatérskych športovcov. Pre nich bude okrem troch hlavných jedál jedno doplnkové jedlo, ale vo forme čistého proteínu.

Denný obsah kalórií

Svaly rastú pri nadbytku kalórií. Je dôležité, z akých potravín tieto kalórie pochádzajú. Jedlo na naberanie svalovej hmoty musí pochádzať zo správnej výživy. A percento vytvoreného podkožného tuku treba mať pod kontrolou.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Veveričky- stavebný prvok svalov. V skonzumovanom jedle by ich malo byť 30 – 35 %. Denná norma na 1 kg telesnej hmotnosti je 1,5-2 gramov.

Tuky. Aby svaly normálne rástli, stačí, aby telo prijalo až 20% tuku z celkovej stravy.

Sacharidy– energiu. Ich limity sú 50-60%.

Optimálne časy jedla

Je lepšie zladiť jedlo s tréningovým plánom. Jedlo bohaté na sacharidy 2 hodiny pred tréningom. Banány môžete jesť ihneď po fyzickej aktivite. Ale plnohodnotné jedlo by nemalo byť skôr ako 40 minút po cvičení, s bielkovinami a sacharidmi.

Diéta: potraviny a produkty na naberanie svalovej hmoty

Potravinové produkty na naberanie svalovej hmoty musia byť v prvom rade prospešné pre telo športovca. Je dôležité, aby plne zabezpečili jeho potrebu všetkých živín, minerálov a vitamínov.

1. Z bielkovín:

kuracie, morčacie mäso;
mliečne a fermentované mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh);
Ryby a morské plody;
vajcia;
strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa);
orechy ( vlašské orechy, mandle, lieskové orechy);
obilniny (pohánka, quinoa, amarant)

2. Z tukov:

tučné ryby;
avokádo;
rastlinné oleje (olivový, ľanový, hroznový olej);
orechy a semienka (ľan, sezam)

3. Zo sacharidov:

Obilniny (pšenica, proso, jačmeň, ryža, ovos);
cestoviny (pšenica, kukurica, ryža, raž, špalda);
zelenina (zemiaky, mrkva);
ovocie a bobule (banány, ananás, jahody, maliny);
sušené ovocie (hrozienka, figy, sušené marhule, sušené slivky, brusnice).

Fotografia. Sacharidové potraviny na naberanie svalovej hmoty

4. Vitamíny a mikroelementy

Každá skupina rastlinných a živočíšnych potravín obsahuje všetky potrebné vitamíny a mikroelementy. Vápnik, draslík, horčík, jód, železo a iné. Pre normálne fungovanie ľudského tela musí byť strava pestrá.

Týždenné menu pre naberanie svalovej hmoty

Zvážte možnosť týždenného menu so 6 jedlami denne.

pondelok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), ovsené vločky s 1 banánom a medom.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvaroh s ľubovoľným ovocím a bobuľami.
"Večera: kuracie prsia pečený so zeleninou, varený bulgur.
» Večera: dusená ryba, avokádový šalát, celozrnný chlieb.

prírodný jogurt s čerstvým ovocím a bobuľami.

Jedlo po tréningu: varené kuracie prsia s ryžou.

utorok

» Raňajky: omeleta z 3-4 bielkov, zelenina, ovsené vločky s vodou a jablká.
» Druhé raňajky (snack): prírodný jogurt, banán, hrsť vlašských orechov.
» Obed: dusená ryba, zeleninový šalát poliaty olivovým olejom, pohánka.
» Večera: pečené kuracie prsia, šalát s bielkom a bylinkami.

Stravovanie pred tréningom: celozrnný chlieb s medom a orechmi.

Jedlo po tréningu: morka s dusenou zeleninou.

Fotografia. Proteínové menu pre naberanie svalov

streda

» Raňajky: ovsené vločky s 2 jablkami, medom a orechmi.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvarohový kastról s bobuľami.
» Obed: dusená morka so zeleninou a ryžou.
» Večera: varená ryba, šalát z čerstvej zeleniny.

Stravovanie pred tréningom: ovocný šalát(jablká, hrozno, pomaranče).

Jedlo po tréningu: tuniak vo vlastnej šťave so šalátom z čerstvej zeleniny.

štvrtok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), tvarohové koláče s banánom a medom
» Druhé raňajky (snack): prírodný jogurt s orechmi a ovocím.
» Obed: varené kuracie mäso, zeleninový šalát s avokádom, hnedá ryža.
» Večera: tvarohové koláče so sušeným ovocím, kefír.

Stravovanie pred tréningom:

Jedlo po tréningu: dusené hovädzie mäso s pohánkou.

piatok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), ovsené vločky s jablkami a medom.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvaroh s akýmkoľvek ovocím, bobuľami, orechmi.
» Obed: tučná ryba pečená s paprikou, varené zemiaky, čerstvá zelenina.
» Večera: kuracie prsia a grilovaná zelenina.

Stravovanie pred tréningom: prírodný jogurt s banánom a jahodami.

Jedlo po tréningu: dusená morka s čerstvou zeleninou.

sobota

» Raňajky: tvarohový kastról s banánom a medom.
» Druhé raňajky (občerstvenie): omeleta z vaječného bielka(3-4 bielkoviny), zeleninový šalát.
» Obed: varené hovädzie mäso so zeleninou, pohánka.
» Večera: dusená ryba, zeleninový šalát.

Stravovanie pred tréningom: ovocný a bobuľový šalát s prírodným jogurtom.

Jedlo po tréningu: pečené kuracie prsia so zeleninou, hnedá ryža.

nedeľu

» Raňajky: tvarohové koláče s proteínom, ovocný šalát.
» Druhé raňajky (snack): 3-4 bielka (varené), zelenina.
» Obed: cestoviny s morskými plodmi, zeleninový šalát.
» Večera: morka a grilovaná zelenina, zelenina.

Stravovanie pred tréningom: celozrnný chlieb s jablkom, medom, orechmi.

Jedlo po tréningu: tvaroh s prírodným jogurtom a banánom.

Pre tých, ktorí považujú túto možnosť ponuky za príliš komplikovanú a nákladnú, môžete vytvoriť plán stravovania. Kde bude viac obilnín, menej rozmanitosti mäsových výrobkov a nie toľko čerstvého ovocia. Domáce jedlá na naberanie svalovej hmoty pozostávajú najmä z dusených, v rúre pečených alebo varených jedál. Základom výživy pre začiatočníka by mali byť bielkovinové potraviny: mäso, hydina, ryby, vajcia, mlieko.

Úloha športovej výživy pri naberaní svalovej hmoty

Diéta na váhu je dosť starostlivá. Pre športovca je často ťažké zaobísť sa bez doplnkových doplnkov – športovej výživy.

Prečo zaradiť športovú výživu?

Správne zvolená športová výživa poskytuje dodatočnú dávku energie na tréning, zvyšuje vytrvalosť športovca a podporuje naberanie svalov. Výživové doplnky pomáhajú telu rýchlejšie sa zotaviť. Dopĺňajú komplex bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov. Keď bežná strava nedokáže telu športovca poskytnúť všetky potrebné živiny, na pomoc prichádza športová výživa.

Kto potrebuje gainer?

Keď je ťažké nabrať svalovú hmotu, môžete použiť gainer. Športový doplnok sa ľahko vyrovná aj s pokročilými prípadmi: s tenkou postavou, podváhou.

Kto potrebuje bielkoviny?

Proteín pomôže tým športovcom, ktorých tréningový režim je veľmi intenzívny. Zároveň je tu túžba transformovať svoje telo - budovať svalovú hmotu. Proteín – proteínový koncentrát, až 90%.

Kto potrebuje kreatín

Silný prírodný energetický nápoj, ktorý bude užitočný pre amatérskych športovcov, ktorí chcú zvýšiť svoju silu. Kreatín nasýti svaly vo vnútri, pretože do nich voľne preniká. Hmota teda rastie rýchlejšie.

Kto potrebuje aminokyseliny a BCAA

Výhodou doplnkov je okamžitá absorpcia. Svaly, ktoré tvrdo pracovali, potrebujú posilnenie. Aminokyseliny a BCAA znižujú rozpad svalov po intenzívnej práci. To znamená, že ich potrebuje každý, kto tvrdo trénuje.

Výsledok, ktorý chcete tréningom dosiahnuť, závisí nielen od zostavy cvikov, intenzity tréningu a usilovnosti, ale aj od vašej stravy. Je dôležité vyberať správnej výživy na priberanie.

Pre športovcov je obzvlášť dôležité, aby sa správne stravovali a mali dostatok kalórií. Aby športovci zjedli 3000 kalórií denne, musí byť jedálny lístok pripravovaný s osobitnou starostlivosťou a mimoriadnou starostlivosťou.

Pozrime sa, ako môže vyzerať jedálny lístok s 3 000 kalóriami na deň. Ako si správne zostaviť jedálniček, aby táto diéta fungovala tým správnym smerom dlhé dni?

Na začiatok je dôležité pochopiť, aké sú základné princípy každého výživového plánu.

čo je BJU?

Existuje niečo ako BZHU (bielkoviny, tuky, sacharidy) a obsah kalórií. Pri tvorbe jedálnička by sme sa na ne mali zamerať.

1. 1. Obsah kalórií. Číselne závisí od cieľov a hmotnosti, ako aj od životného štýlu a rýchlosti metabolizmu. Napríklad pre človeka s hmotnosťou 100 kg, ktorý vedie prevažne sedavý spôsob života, je to jedna hodnota, no pre človeka, ktorý sústavne trénuje 3-4 krát týždenne v posilňovni, je to úplne iné. Rozdiel vo výžive medzi týmito dvoma ľuďmi môže byť až 500 kcal/deň, čo je veľmi pôsobivé číslo. Existujú špeciálne kalkulačky, ktoré vám umožnia vypočítať optimálny príjem kalórií v závislosti od vášho životného štýlu.
2. 2. Bielkoviny. Proteín je hlavným stavebným materiálom pre naše telo. Práve vďaka nemu dostávame možnosť budovať nové svaly. Je dôležité pochopiť, že v strave športovca by nemalo byť príliš veľa bielkovín a nemalo by ich byť príliš málo. Optimálne dávkovanie pre pribúdajúceho športovca je od 2,5 do 3,5 gramu na kilogram hmotnosti. Pre športovca, ktorý reže (chudnú), od 2 do 2,5 gramu na kilogram tela.
3. 3. Sacharidy. Sacharidy sú hlavným palivom, ktoré sa telo na rozdiel od tukov snaží nehromadiť, ale okamžite využiť. Ale v prípade prebytku týchto živín sa môžu ukladať po stranách. Predpokladá sa, že optimálna dávka pre pribúdajúceho športovca je od 3 do 6 gramov na kilogram hmotnosti. Pre športovcov, ktorí zarezávajú, od 2,5 do 3,5 gramov na kilogram hmotnosti.
4. 4. Tuky. Tuky sú rezervné zásoby nášho tela. Musia byť v strave, pretože ak je ich nedostatok, problémy so zrakom a endokrinný systém. Malo by ich však byť málo. Za optimálnu dávku sa bude považovať nie viac ako jeden gram denne.

Stravovanie

Takže vyššie sme opísali základné princípy výpočtu BJU a obsahu kalórií na vytvorenie vyváženého výživového plánu pre trénujúceho športovca.

Teraz o tom, ako vytvoriť menu pre 3000 kalórií denne.

1. 1. Začneme výpočtom minimálneho balíka BZHU. Ako vodítko si vezmime športovca s hmotnosťou 120 kg (obsah kalórií je vypočítaný na približne takého športovca). To znamená, že bude potrebovať aspoň 240 gramov bielkovín denne, 360 gramov sacharidov denne a nie viac ako 120 gramov tuku denne. Tieto ukazovatele by sa mali získať súčtom nutričnej hodnoty všetkých potravín skonzumovaných za deň.
2. 2. Začíname s plánovaním jedál. Na raňajky kaša, napríklad ovsená kaša s vodou. Na 100 gramov tohto produktu budú asi 3 gramy bielkovín, 15 gramov sacharidov, 1,7 gramu tuku. Ak človek zje 300 gramov takejto kaše, znamená to, že na prvé jedlo prijme asi 45 gramov sacharidov, 9 gramov bielkovín a 5 gramov tukov. Ak zjete kašu s banánom, pridáte 24 gramov sacharidov a 2 gramy bielkovín. To znamená, že celkovo na raňajky je asi 60 gramov sacharidov, 5 gramov tukov a 11 gramov bielkovín. Potom občerstvenie vo forme 200 gramov nízkotučného tvarohu, to znamená asi 30 gramov bielkovín. A tak ďalej. Algoritmus je jednoduchý - hlavnou vecou nie je prepočítať!
3. 3. Dôležité je držať sa v rámci kalorických limitov 3000 kcal, bielkoviny 240 g, sacharidy 360 g, tuky – nie viac ako 120 g. Ak je niekde v strave nedostatok alebo nadbytok živín, tak to treba napraviť. Kľúčovým slovom v tejto veci je rovnováha!

To je celý pomerne jednoduchý algoritmus na vytvorenie vyváženého výživového plánu pre športovcov a vo všeobecnosti pre všetkých ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl. Dávajte na seba pozor a nezastavujte sa tam!

Svalnaté, napumpované telo sa nedá dosiahnuť bez naberania svalovej hmoty. Svaly môžete budovať, ak máte dobre zvolený a správny jedálniček. Školenie nebude dôležité, ak nebude k dispozícii špeciálny materiál na prácu.

Pre začiatočníkov musíte pripraviť denné menu, ktoré zodpovedá vašim cieľom. Vybudovaním a vytvorením optimálnej stravy môžete dosiahnuť rýchle výsledky.

Čo by mal obsahovať diétny plán a čo všetko potrebujete na pribratie si rozoberieme nižšie v článku.

Základné diétne pravidlá pre naberanie svalovej hmoty

Počas intenzívneho tréningu, fyzická aktivita spotrebuje sa značné množstvo energie. Náklady sú hradené stravou. Obmedzením stravy človek neprijme dostatok potrebných látok.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti je založená na jednom bode: Z jedla musíte získať viac kalórií, ako vydáte. Len dodržiavaním tohto pravidla môžete skutočne dosiahnuť pozitívne výsledky.

Mali by ste tiež vziať do úvahy niekoľko rovnako dôležitých pravidiel jedálneho lístka na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• . Musíte jesť 5-6 krát denne. Porcie sú malé. Pri zjedení značného množstva jedla naraz telo nezvládne trávenie všetkých užitočné látky. Stratia sa niektoré vitamíny a minerály a svaly nedostanú potrebné množstvo energie včas. Zvyšok živín sa uloží do tukových zásob.
• Existujú vysokokalorické potraviny. Mali by ste jesť často, vysokokalorické potraviny - 70% dennej stravy. Ak budete jesť nízkokalorické jedlá, vaše telo nebude mať dostatok energie. Budete musieť zvýšiť počet jedál a tráviace orgány budú preťažené.
• Obmedzte konzumáciu rýchlych sacharidov a tukov. Konzumácia takýchto potravín vedie k zvýšeniu telesného tuku. – sú to múčne výrobky, sladkosti, pečivo, cukríky. Obsah kalórií v jedle je vysoký a okamžite sa vstrebáva. Telo nemá čas rýchlo plytvať prijatou energiou. Zvieratá ľudia potrebujú v obmedzenom množstve. Bravčová masť a údeniny konzumované v nadmernom množstve prispievajú k zvýšeniu tukových zásob.
• Vypite 2,5-3 litrov vody denne. Rýchle priberanie je pre telo stresujúce. Vyžaduje zrýchlený metabolizmus, zvýšený metabolizmus veľká kvantita kvapaliny. Nedostatok vody spôsobí poruchy tráviaci trakt, zhorší váš celkový zdravotný stav. S dehydratáciou tiež prestanú rásť svaly.
• Prijmite 70 % kalórií pred 16:00. Následne jedzte bielkoviny – tvaroh, vajcia, ryby. Rýchle sacharidy a tuky sa jedia pred 12:00 a sú prijateľné aj pred tréningom.
• . Profesionálni športovci jedia 2 hodiny pred cvičením a 1 hodinu po cvičení. Mali by ste tiež jesť. Neustály tréning a vylepšená strava urýchli proces rastu svalov.
• Dodržiavanie princípu „potravinovej pyramídy“: 60% - sacharidy, bielkoviny - 30%, tuky - 10%. Väčšina skonzumovaných sacharidov sú obilniny, zemiaky a ovocie. možno doplniť zo športovej výživy obsahujúcej požadované množstvá. Tuky – rastlinné, živočíšne – v minimálnom množstve.

Denná hodnota kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov

Svalový rast sa dostaví pravidelným tréningom a dostatkom energie. Športové doplnky neposkytne optimálne množstvo kalórií. Ak chcete obnoviť silu tela a zvýšiť svalovú hmotu, musíte konzumovať značné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.

Napríklad pre chlapa s hmotnosťou 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Údaje sú založené na štíhlom mužovi s rýchlym metabolizmom. Pripočítaním 10-20% k výslednej hodnote získate kalorický príjem na zvýšenie hmotnosti: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Denným príjmom 2940 kcal sa vynaložená energia obnoví, svaly budú postupne pribúdať.

Pre mužov

Pre ženy

• Pri intenzívnom tréningu telo vyžaduje viac bielkovín. Nedostatok bielkovín ovplyvní stav pokožky, vlasov a nechtov. Minimálny denný príjem je 1,5 gramu na 1 kg hmotnosti:
  • 50 kg – 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg – 90 g.
• Maximálny denný príjem tukov je úmerný veku dievčaťa:
  • do 27 rokov – 118 g.
  • 28-39 rokov – 110 g.
  • kategória 40+ – 70 g.
• Väčšinu sacharidov na budovanie svalov by mali tvoriť pomalé sacharidy v množstve 400 gramov denne.

Najlepšie potraviny na naberanie svalov

Nárast svalovej hmoty je spojený s frekvenciou jedál, kalorickým obsahom a kvalitou konzumovaných potravín. Nemôžete ušetriť peniaze, nevyvážená strava bude mať škodlivý vplyv na stav tela ako celku.

• 
  bohaté na železo, keratín, bielkoviny. Ideálne - 200 gramov denne, 2 krát 100 g.
• Kurací rezeň, . 300 gramov obsahuje 69 g bielkovín, teda polovicu denná norma. Používajte 2-3 krát denne po častiach.
• Losos obsahuje bielkoviny,. Pomáha obnoviť silu po tréningu, znižuje zápal svalov, pomáha sledovať hladinu testosterónu.
• Vajcia. Pri priberaní sú na druhom mieste za proteínovým kokteilom. Proteín sa okamžite vstrebáva a rozkladá sa na aminokyseliny. Aby ste vytvorili rovnováhu medzi bielkovinami a tukmi, musíte zo 6 vajec odobrať 4 žĺtky. Táto omeleta dodá telu až 30 gramov bielkovín.
• Orechy. Mono tuky zlepšujú výkon srdca vnútorné orgány, väzy. Denne musíte zjesť asi 55-60 gramov rôznych orechov:
  • mandle;
  • vlašské orechy;
  • arašidy;
  • lieskový orech;
  • kešu oriešky.
• Mlieko má analgetický účinok, zabraňuje rozpadu svalových vlákien. 3% produkt bude stačiť. 500 ml obsahuje 16-18 gramov bielkovín.
• Tvaroh- Ideálny doplnok k diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti. Obsahuje kazeín - dlhotrvajúci proteín, bohatý na vápnik, potrebný pre kĺby pri intenzívnom tréningu. Treba si dávať pozor na 9% tvaroh. Môže byť použitý v proteínovom kokteile.
• Naklíčená pšenica zvýši silu, zvýši vytrvalosť, zníži stres nervový systém. Obsahuje:
  • draslík;
  • vápnik;
  • zinok;
  • železo;
  • vitamíny skupiny B;
  • aminokyseliny.
• Ryža. Musíte si vybrať hnedú ryžu. Vstrebáva sa pomaly a poskytuje dostatok energie na šport. Obsahuje tiež aminokyselinu, ktorá zvyšuje hladinu rastového hormónu 4-krát. Pred varením namočte horúca voda na 60-120 minút.
• Ovocie rýchlo obnovujú svalové vlákna a majú vysokú energetickú rezervu. Plody sú tiež bohaté na vitamíny a zvyšujú imunitný systém. 60 minút pred tréningom je vhodné vypiť pol litra šťavy.
• Chlieb. Celozrnný chlieb obsahuje aminokyseliny potrebné pre rast svalov. Biele pečivo môžete jesť po tréningu, aby ste si doplnili zásoby.
• Cesnak redukuje trhanie svalových vlákien a pomáha produkcii testosterónu.

Týždenné menu pre naberanie svalovej hmoty

Výživa pre rast svalov musí byť kompletná, kvalitná, zlomková. Diéta pozostáva z 3 hlavných jedál a 2 občerstvenia.

Vlastnosti menu na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• Obsah kalórií- 3000 kcal.
• Voda- 3 litre/deň.
• Vyhýbajte sa sladkostiam.

Približná možnosť ponuky je uvedená v tabuľke:

Optimálny čas na jedenie

Výživa– dôležitá zložka pri naberaní svalovej hmoty. Úplná asimilácia prijatých prvkov nastane iba vtedy, ak budete dodržiavať dennú rutinu, odpočinok a tréning.

Pred začiatkom tréningu

Bezprostredne pred tréningom by ste nemali jesť jedlo. Optimálny čas - dve hodiny pred začiatkom vyučovania.

Musíte si vybrať potraviny bohaté na komplexné sacharidy. Dodajú vám silu a energiu do nadchádzajúceho tréningu. Odporúča sa zjesť tanier kaše, cestovín a zemiakov. Doplňte jedlo ovocím, mäsom a orechmi. 30 minút vopred je vhodné vypiť koktail s obsahom bielkovín a sacharidov.

Po absolvovaní školenia

Po tréningu je zakázané jesť. Toto je ideálny moment na úplné vstrebanie všetkých prvkov potrebných na budovanie svalov.

45 minút po skončení lekcie treba zjesť pár banánov a vypiť porciu gaineru. Hlavná vec je doplniť stratenú energiu a obnoviť silu. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny obsahujúce bielkoviny a pomalé sacharidy.

Frekvencia jedla

Je potrebné jesť s prestávkami nepresahujúcimi tri hodiny. Jedzte naplno päť až šesťkrát. Dôležitý bod– počet jedál, odporúčané časy jedenia.

Ideálny rozvrh na naberanie svalov je uvedený nižšie:

• Raňajky – 7:00.
• Prvé občerstvenie – 11:00.
• Večera – 14:00.
• Olovrant – 17:00.
• Večera – 20:00.
• Jedlo pred spaním – 23:00.

Veľkosť porcie závisí od charakteristík tela, ale denný obsah kalórií nie je menší 1500 kcal pre dievčatá, 2500 kcal pre chlapcov.

Vybudovaním optimálneho plánu výživy môžete dosiahnuť skvelé výsledky. Pri dodržiavaní tejto diéty po dobu 90 dní si do určitého času vyviniete reflexnú túžbu po jedle.

Voda a jej úloha

– dôležitá zložka pri priberaní. Kvapalina zaberá 65 % z celkového objemu biologicky významných látok. Aby ste udržali rovnováhu H 2 O v tele kulturistu, musíte skonzumovať toľko, koľko sa počas dňa stratí.

Pre dievčatá - 2 litre, pre chlapcov - 2-2,5 litra.

Pite minerálka bez plynu, vyčistené, vyvarené potrubie.

Voda prichádza:

• Priamo pri konzumácii s tekutinou — 60%.
• S jedlom (polievka, boršč, kaša) — 30%.
• Počas procesu trávenia — 10%.

Funkcie vody

Hlavné funkcie vody pri športových aktivitách:

Požadovaný objem kvapaliny sa vypočíta podľa vzorca: telesná hmotnosť vynásobená 30. Pri hmotnosti 70 kg potrebujete spotrebovať 70x30 = 2100, teda 2,1 litra vody denne.

Pravidlá pre spotrebu vody:

• Vypite 400 ml tekutiny 90-120 minút pred tréningom, 200 ml 30 minút pred tréningom. V horúcom období zvýšte objem na 800/400 ml.
• Počas cvičenia konzumujte každých 15 minút 250 ml tekutiny. Za hodinu tréningu - do 1 litra pre mužov, 600 ml - pre ženy. Pre profesionálnych kulturistov zvýšte objem na dva litre vody.
• Po cvičení je potrebné doplniť aj stratený objem H2O – vypite 400 – 700 ml počas dvoch hodín.

Proteínové potraviny sú nevyhnutné pre naberanie svalovej hmoty.

Uznávajú sa najlepšie možnosti:

Zoznam sacharidových produktov

Sacharidové potraviny by mali tvoriť viac ako polovicu všetkého skonzumovaného jedla. V jedle musíte používať pomalé sacharidy a tie rýchle sa snažiť čo najviac vylúčiť.

Môžete ho získať z:

• Huby.
• Obilniny.
• Tvrdé cestoviny.
• Strukoviny: fazuľa, cícer, hrach.
• hnedá ryža
• Zemiak.
• Zelenina.
• Chlieb.
• Zeleň.
• Cesnak.
• Ovocie, okrem hrozna, hrušiek.

Vyššie uvedené jedlá je lepšie jesť v prvej polovici dňa, 1,5 hodiny pred tréningom. Niektoré sacharidy je možné nahradiť kokteilom ihneď po tréningu.

Zoznam potravín obsahujúcich tuky:

• Mandľový.
• Kešu oriešky.
• Orech.
• Brazílsky orech.
• Lieskový orech.
• Makrela.
• Pastilka s jablkovou omáčkou.
• Sardinky.
• Sardel.
• Losos.
• Červené mäso.
• Ghee, maslo.
• Kyslá smotana.
• Krém.
• Salo.
• Krekry, domáce čipsy.
• Klobása, balyk.

Nutričné ​​vlastnosti pre naberanie čistej svalovej hmoty

Existuje niekoľko typov rezných diét:

• Žiadne sacharidy– ide o obmedzenie príjmu akýchkoľvek sacharidov. Je dovolené jesť mäso, ryby, vajcia, zelenú zeleninu, fermentované mliečne jedlá a čistenú vodu.
• Zónová diéta Vhodné pre kulturistov, ktorí intenzívne trénujú pri strihaní. Strava je rozdelená na bielkovinové, tukové, sacharidové jedlá striedavo a niekoľko snackov.
• Paleo diéta. V ponuke sú iba prírodné, nespracované potraviny: zelenina, ovocie, bobule, orechy. Mlieko, obilniny a cukor sú vylúčené.
• Frakčné jedlá. Musíte jesť každé 2 hodiny, maximálne 10 malých jedál denne. Diétu dodržujte 5 dní, 10 dní odpočívajte, jedzte rovnaké ingrediencie 5-krát denne. Táto možnosť stravovania na získanie chudej hmoty sa považuje za najúčinnejšiu.
• Špeciálny skladovací mechanizmus v prípade tehotenstva a pôrodu povedie prebytok uhľohydrátov k vzniku tukových záhybov;
• Výhoda ženské telo - uložený tuk správna strava v kombinácii s tréningom ľahko prejde do svalov;
• Svalový korzet je v spodnej časti rozvinutejší. Aj keď zmeny počas sušenia budú viditeľnejšie v oblasti rúk, tváre, pásu a hrudníka. Nakoniec sa úľava objaví na nohách a bokoch.

Vlastnosti stravy na sušenie u mužov

Nutričné ​​vlastnosti na získanie čistej svalovej hmoty pre mužov:

Charakteristiky mužského tela sú určené testosterónom, hormónom:

• Urýchľuje rast svalov.
• Ovplyvňuje syntézu bielkovín.
• Ovplyvňuje rozloženie tukových zásob.
• Spomaľuje starnutie.

Za deň sa vyprodukuje asi 10 miligramov hormónu. Jeho objem zväčšíte len správnou výživou, vybranou stravou a správnym pohybom. Použitie hormonálne lieky zvýši vytrvalosť, zvýši svalovú hmotu, ale môže viesť k dysfunkcii mužského reprodukčného orgánu.

Záver

Ak vezmeme do úvahy denný režim, frekvenciu jedál, jeho obsah kalórií, pomer tukov, bielkovín, sacharidov, môžete dosiahnuť rýchly nárast svalovej hmoty.

• Dobrú chuť– veľa jedzte, dávajte si pozor na potraviny, ktoré konzumujete. Hlavná vec je jesť viac, ako miniete. Zvážte počet kalórií vynaložených na metabolizmus a intelektuálnu aktivitu.
• Jedzte kvalitné potraviny, nešetrite. Pri honbe za ideálnym telom nesmieme zabúdať na zdravie.
• Tréning je len časť úspechu.
• Vyberajte len osvedčené cviky, využiť služby trénera. Vhodné: tlak na lavičke, mŕtvy ťah, náklon rúk. Prestávka medzi prístupmi je 2 minúty.
• Nemali by ste vždy zostať v jednej váhovej kategórii. Vždy sa musíme snažiť o nové výšky a lepšie výsledky.
• Neustále odpočívajte. Preťažovaním svalov môžete spomaliť proces naberania svalov. Telo potrebuje odpočinok, plnohodnotný nočný spánok a dennú relaxáciu.

Pri začatí diéty na priberanie sa treba pripraviť na plodnú, produktívnu prácu, naučiť sa správne stravovať počas PP a dodržiavať všetky pravidlá a rady.