Trvalé sedenie na jednom mieste. Dlhé sedenie je zdraviu škodlivé

Každý človek, ktorý denne odpracoval 8-10 hodín, chce len jednu vec - zvaliť sa na pohovku, otvoriť plechovku piva alebo sódy a zabudnúť. Paradoxom je, že v práci mnohí z nás nehybne sedia, prehadzujú papiere alebo čumia na obrazovku a keď prídeme domov, začneme opäť sedieť. Ukazuje sa, že v sede sme viac ako 12 hodín – oveľa viac, ako naše telo chce.

Poviete: "Človek bol stvorený, aby sedel - tak sme stvorení." To ale vôbec nie je pravda. Evolution nečakal, že väčšinu času strávite v kresle. Netušila, že taký predmet ako stolička existuje. Stvorila nás pre prírodu, kde musíme byť v neustálom pohybe, aby sme prežili. Nie je preto nič zvláštne na tom, že naše zdravie si ničí každá hodina strávená v sede. Myslíte si, že preháňame? Nie Akákoľvek statická poloha v konečnom dôsledku vedie k bolestivé pocity, pretože telo nemôže byť pripravené - nemôže zostať dlho v pokoji. Sedenie vedie ku kostnej a svalovej dystrofii, srdcovým chorobám, obezite, cukrovka a vo všeobecnosti na celkovú bolestivosť.

Ak vás naše slová nepresvedčili, začnime hovoriť o faktoch.

Problémy s obehom

Naše telo je navrhnuté tak, aby sa hýbalo, nie sedelo. Anatomická štruktúra túto skutočnosť plne dokazuje. V našom tele je obrovské množstvo kĺbov a kostrových svalov. Náš druh sa dokázal postaviť na nohy, získal elastickú kožu a množstvo iných vychytávok, ktoré nám umožňujú čo najvoľnejší pohyb.

Spomínate si na chvíle, keď ste pocítili nepríjemné pálenie alebo kŕče v lýtkach? Je to spôsobené tým, že tvoja krv sa ti nahromadila v žilách kvôli tvojmu sedavému spôsobu života, kamoš. Naozaj mi musíš povedať, prečo je to zlé? Dobre, povedzme, že je to mŕtvica.

Ubúdanie svalov

Ktoré časti tela sú pri sedení najlenivejšie? Zadočky a partie, samozrejme. Nerobia nič iné, len spôsobujú, že telo pomaly chradne. Našťastie pre vás môžete minimalizovať škody spôsobené sedením pri stole. Všetko, čo musíte urobiť, je niekedy vstať zo stoličky alebo stoličky, aby ste si natiahli nohy. Takže môžete zabrániť škodlivé účinky, aj keď ak nechcete, aby vaše svaly úplne atrofovali, potom je lepšie prihlásiť sa do telocvične.

Predispozícia k obezite

Zdalo by sa, že je to už jasné, ale pointa nie je ani v neprítomnosti fyzická aktivita, ale v špeciálnom enzýme, ktorý funguje horšie, ak sedíte na jednom mieste veľa hodín. Tento enzým sa nazýva lipoproteínová lipáza – nachádza sa na stenách našich ciev a je zodpovedný za rozklad tukov, ktoré sa pohybujú našou krvou. Pri dlhom sedení je spracovanie tuku v cievach oveľa pomalšie, čo vedie k obezite.

A to sme ešte nezačali hovoriť o tom, že rýchlosť spaľovania kilokalórií v sede klesá na 1 za minútu, čo je veľmi málo na to, aby ste prestali byť tak tuční.

Nervové bunky

Možno sa vám zdá, že sedenie je ľahké a príjemné, no pre vaše nervové bunky celý proces pripomína mučenie, pretože neprirodzené držanie tela vyvoláva zovreté nervy, čo môže viesť k bolesti v celom tele. Kŕče sú nevyhnutné, ak sedíte v jednej polohe dostatočne dlho. Najčastejšie ich cítime v oblasti ramien, krížov a krku.

Svoje telo tiež pripravujete o všetky evolučné výhody - krvný obeh je narušený, spôsobuje nervové bunky nedostávajú potrebné množstvo energie, ktoré potrebujú.

Problémy s chrbticou

Sú obrovské, pretože nikto z nás vlastne nevie, ako správne sedieť. Najčastejšie prehneme chrbát a predkloníme ramená. Výsledkom je akási neprirodzená klenba chrbtice, ktorá vedie k opotrebovaniu medzistavcových platničiek, degradácii väzov a kĺbov chrbtice, ako aj neustálemu napätiu vo svaloch, ktoré nám pomáhajú udržiavať chrbticu v naklonenom stave. A to je len časť problému, pretože keď sedíte pri stole nesprávne (a to je to, čo robíte vždy), vaša hlasitosť sa časom znižuje hrudník, ktorý automaticky obmedzuje množstvo kyslíka vstupujúceho do krvi. V dôsledku toho sa cítite slabí, ťažšie sa vám dýcha a váš mozog začne horšie pracovať, pretože je menej kyslíka. A áno, to všetko je spôsobené nesprávnym držaním tela.

Navyše z tohto dôvodu existuje vysoké riziko vzniku chronických ochorení v dolnej časti chrbta. Stavce sa premiešajú, silno na seba tlačia a začnú sa drobiť. Vzhľadom na to, že v oblasti chrbta je veľa nervových zakončení, môžete skončiť s obludným množstvom bolesti.

Ale sú tu dobré správy. Ak upravíte svoju polohu každých 15-30 minút, aby ste zabránili skĺznutiu bedrových platničiek, budete sa cítiť oveľa lepšie. Toto je potrebné vykonať niekoľkokrát za hodinu. Môžete sa len tak prejsť po kancelárii, uvariť si kávu alebo ísť von nadýchať sa čerstvého vzduchu. Ak máte v práci prísnu disciplínu, potom si môžete urobiť malú rozcvičku priamo pri stole – je to lepšie ako nič.

Boj so svojou povahou

Ste zviera, ale nenechajte sa uraziť týmto titulom. Náhodou sa stáva, že všetky živé bytosti sú v podstate zvieratá. Každý z tvorov má evolúciou zakódované posolstvo, ktoré mu hovorí, ako má žiť, ako sa pohybovať, ako sa správať v nebezpečenstve. Človek sa od tohto posolstva vzdialil viac ako ostatní, keď sa začal hrať na civilizáciu, no aj on stále podlieha primitívnym inštinktom – tie máme v krvi.

Príroda nám teda dala jasne najavo, že našou povahou je pohyb a nie vysedávanie za obrazovkou počítača. Narodili sme sa, aby sme sa hýbali. Potrebu pohybu cítite, aj keď máte problém s nadváhou a nikdy ste necvičili. Ale vaše telo nie ste v skutočnosti vy. Chce sa pohybovať tak, aby mohlo kedykoľvek uniknúť akémukoľvek potenciálnemu nebezpečenstvu. Primitívny inštinkt sa síce nehodí k bezpečnému priestoru moderného sveta, v ktorom žijeme, no stále je motorom, ktorý nás robí zdravšími.

Bolesť, ktorá sa vyskytuje pri sedení, nie je len mechanickému poškodeniu. Aj to sú signály, ktoré nám naše telo dáva, aby sme si ho konečne začali vážiť. Postavte sa konečne na nohy. Posuň sa. Buďte láskaví k svojmu telu a snažte sa menej sedieť.

Cvičenie nechráni pred následkami sedavého spôsobu života, ak budete sedieť osem hodín denne.

Oplatí sa ešte raz pripomenúť, že neaktívny, sedavý spôsob života má zlý vplyv na vaše zdravie – riskujete nadváhu, srdcové problémy a dokonca rakovinu. Napríklad minulé leto sme písali, že niekoľko hodín nepretržitého sedenia denne zvyšuje šance na získanie zhubný nádor hrubého čreva alebo nádoru tela maternice.

Zdá sa, že problém sa dá vyriešiť jednoducho - ak musíte veľa času tráviť sedením (napr kancelárska práca), potom to môžete kompenzovať pravidelným fyzické cvičenie. Navyše v V poslednej dobe Začali sa objavovať informácie, že pri každodennej telesnej výchove ani nie je potrebné dodržiavať určitý rozvrh a že krátkodobá, ale silná záťaž sa rovná dlhodobej, no slabšej. Pred dvoma rokmi teda zamestnanci Kanadskej Queen's University zverejnili prácu, v ktorej dokázali, že trénovať sa dá každý deň málo, alebo veľa, ale len cez víkendy – ak je celkový čas tréningu rovnaký, potom výhody budú rovné. A ešte skôr, už v roku 2006, vedci z McMaster University (Kanada) uviedli, že trojminútové cvičenie na stacionárnom bicykli, keď po 30 sekundách intenzívneho úsilia nasleduje 30 sekúnd úplného odpočinku, sa rovná jednej a pol až dve hodiny jazdy na bicykli.

Môže však cvičenie skutočne kompenzovať negatívne účinky sedavého spôsobu života? V denníku Annals of Internal Medicine Objavil sa článok, ktorého autori dospeli k pomerne sklamaniu: cvičenie môže do istej miery kompenzovať nedostatok fyzickej aktivity, ale ak budete každý deň dlho sedieť, stále sa objavia zdravotné problémy. Aviroop Biswas ( Aviroop Biswas) z University of Toronto (Kanada) spolu s kolegami analyzovali niekoľko desiatok štúdií o dôsledkoch dlhodobého sedenia. Reč v v tomto prípade Nie je to len o sedavom zamestnaní v kancelárii – môže to byť čas strávený šoférovaním auta alebo doma pred televízorom. Keď stojíme alebo kráčame, v našom tele intenzívne pracujú celé svalové skupiny, ktorých činnosť má priaznivý vplyv na fyziológiu. Keď si sadneme, takéto svaly vypneme a čím dlhšie sedíme, či už na stoličke, na pohovke alebo na sedadle vodiča, tým viac sa v nás hromadí fyziologická „negativita“.

Autori práce sa opäť museli uistiť, že sedavý spôsob života koreluje s pravdepodobnosťou kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, onkologické ochorenia a predčasnej smrti. Ak by však človek sedel 4-5 hodín denne, potom by pravidelné cvičenie mohlo eliminovať negatívne dopady tohto životného štýlu. Ak človek sedel dlhšie, až 8 alebo aj 12 hodín denne, tak aj napriek fyzickej príprave stále nastali zdravotné problémy. Pre tých, ktorí ešte nerobili žiadne cvičenia, však boli následky ešte vážnejšie.

Inými slovami, aj keď budete chodiť do posilňovne každý deň po 8 hodinách sedavého zamestnania, stále vám bude hroziť cukrovka a srdcové problémy. Existuje len jedna cesta von: ak je to možné, zrieďte sedenie pri stole aspoň nejakou aktivitou. Napríklad vstávajte zo sedadla na jednu až tri minúty každú pol hodinu alebo vo všeobecnosti, ak je to možné, skráťte čas sedenia na 2-3 hodiny denne. Takéto odporúčania sa však dajú ľahko dodržiavať, pokiaľ ide o víkendové sledovanie televízie; v kancelárii možno veľa ľudí s radosťou na pár minút vstane zo svojich miest, ale práca nediktuje. Ostáva nám teda len dúfať, že sa lekárom podarí vyrobiť nejaký ten šikovný nábytok, v ktorom bude možné namáhať si potrebné svaly aj bez vstávania.

Ak tento článok čítate v sede, uprostred textu sa vám bude chcieť vstať a na konci budete chcieť urobiť dôležitý krok smerom k zdravý imidžživota.

Ak tento článok čítate v sede, v polovici textu sa vám bude chcieť vstať a na konci budete chcieť urobiť dôležitý krok k zdravšiemu životnému štýlu.

V posledných desaťročiach ľudstvo príliš dlho sedelo. Napríklad v USA, kde je obzvlášť populárne zdržiavať sa v práci neskoro, píšu v kancelárii priemerne 10 hodín denne.

A priemerný Brit, podľa vedcov, trávi 14 hodín 39 minút denne v sede. Okrem priamej práce v kancelárii (alebo pracovného času na počítačoch doma) trávi v priemere 2,5 hodiny denne pozeraním televízie a sedením za počítačom.

Vo všeobecnosti sedíme približne 75% času v kancelárii a všetko zhoršuje skutočnosť, že doby „sedenia“ sú zvyčajne dosť dlhé - viac ako 30 minút, čo je veľmi, veľmi nezdravé.

Veda o sedení: 8 overených účinkov sedenia

Vo všeobecnosti sa prvé dôkazy o tom, že dlhé sedenie je zdraviu veľmi škodlivé, objavili pomerne nedávno: v 50. rokoch minulého storočia.

Potom britskí vedci porovnali údaje o koronárna nedostatočnosť vodiči autobusov (celý čas sedia) a sprievodcovia (stále sú na nohách). Obe profesie v Británii priťahovali ľudí podobného veku a fyzického stavu a údaje boli upravené podľa pohlavia a veku, čo dávalo do analýzy určitý zdanie objektivity.

Záver vedcov: Medzi vodičmi bol výskyt srdcových ochorení výrazne nižší ako medzi vodičmi.

1. Dlhé sedenie vedie k nadmernej hmotnosti.

Záver vedcov je celkom zrejmý: medzi ľuďmi, ktorí pracujú v sede, sú prípady obezity výrazne častejšie. Odhaduje sa, že za posledných 50 rokov, odkedy sa väčšina zamestnaní stala sedavou, priemerný Američan v Spojených štátoch minul o 120 až 140 kalórií denne menej.

2. Zvýšené riziko srdcového infarktu

Ukázala to rozsiahla štúdia, na ktorej sa zúčastnilo viac ako 17-tisíc ľudí a ktorá trvala viac ako 13 rokov Ľudia so sedavým zamestnaním majú o 54 % vyššiu pravdepodobnosť, že zomrú na infarkt.

3. Zvýšené riziko chronických ochorení

V štúdii s viac ako 63 tisíc Austrálčanmi sa zistilo, že muži, ktorí trávili viac ako 4 hodiny denne v sede, mali výrazne vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť chronickými ochoreniami, najmä srdcovými chorobami a cukrovkou - čo potvrdzuje oba predchádzajúce body .

4. Priemerná dĺžka života sa znižuje

Vedci skúmali údaje o sledovanosti televízie pre 11 000 ľudí z Austrálskeho štatistického úradu a zistili, že ľudia, ktorí sedia pred televíziou 6 a viac hodín denne, žijú v priemere o 4,8 roka menej ako tí, ktorí televíziu nepozerajú vôbec.

A ešte jeden údaj z tej istej štúdie: každá hodina strávená sedením pred modrou obrazovkou po 25. roku života skracuje dĺžku života o 22 minút.

5. Zvýšené riziko úmrtia na rakovinu

Podľa niektorých údajov ľudia trávia veľa času v sede zvyšuje riziko niektorých druhov rakoviny až o 66% v porovnaní s tými, ktorí sedenie nezneužívajú.

Jedna štúdia tiež zistila, že sedavý spôsob života zvyšuje riziko rakoviny endometria o 32 %, kolorektálneho karcinómu o 24 % a rakoviny pľúc o 21 %.

Každé ďalšie 2 hodiny sedenia denne zvyšujú riziko, že dostanete kolorektálny karcinóm 8%.

6. Zvýšené riziko ochorenia obličiek

V štúdii z roku 2012 vedci zistili súvislosť medzi ochorením obličiek a sedavým životným štýlom. Napríklad u žien, ktoré sedia menej ako 3 hodiny denne, je riziko chronického ochorenia obličiek až o 30 % nižšie.

7. Sedenie je zlé pre vaše duševné zdravie.

Ženy, ktoré zostali prevažne sedavé mimo práce, v štúdii z roku 2012 uviedli problémy s duševným zdravím.

8. Ľudia so zdravotným postihnutím sú bežnejší medzi sedavými ľuďmi

Vedci, ktorí vykonali štúdiu, zistili, že každá hodina strávená sedením u ľudí vo veku 60 a viac rokov bola spojená s o 50 % vyššou pravdepodobnosťou postihnutia.

Dr. James Levine vo svojej knihe Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It dlhé sedenie ešte nebezpečnejší ako fajčenie, zabíja viac ľudí ako HIV. „Čakáme, kým zomrieme,“ straší čitateľov závermi založenými na vedeckých faktoch.

Dajú sa riziká sedenia znížiť fyzickou aktivitou?

Experti z New Yorku zhromaždili zistenia vedcov: nezáleží na tom, či behávate každý deň alebo pravidelne chodíte do posilňovne – to vás nezachráni pred rizikami dlhého sedenia. Ak trávite veľa času sedením – v práci v kancelárii, v aute, na gauči, preberáte zvýšené riziká rakovina, srdcové choroby, obličky a celkové skrátenie vášho života.

Doktor Graham Colditz z lekárskej fakulty Washingtonskej univerzity vyzýva ľudí, aby to pochopili fyzická aktivita a dlhé sedenie sú dve rôzne veci:

"Ľudia nehovoria o dlhom sedení, ako o tom, že chodia do posilňovne a chodia behať, ale mali by!"

Ako dlho dokážeš sedieť?

Ľudia sa vo všeobecnosti začali dosť hýbať a dlhšie sedieť. Podľa WHO iba 5 % ľudí na svete spĺňa odporúčanú minimálnu požiadavku: venujte sa fyzickej aktivite 5-krát týždenne aspoň 30 minút.

A to je minimálna úroveň: vo všeobecnosti odborníci odporúčajú postupne znižovať podiel sedenia a aspoň polovicu pracovného času pri nejakej činnosti: chôdza alebo len státie.

Ale aj tu treba vedieť, kedy prestať a neprechádzať z extrému do extrému. Odborníci tiež odporúčajú nestáť viac ako 5 hodín denne. Dlhé státie spôsobuje bolesti kĺbov, opuchy, zlý krvný obeh a únavu.

Sedieť, stáť alebo oboje?

Gavin Bradley, riaditeľ medzinárodnej skupiny Active Working, obhajuje skrátenie času sedenia. Sám Bradley radikálne zmenil svoj prístup k práci, svoj pracovný deň začína na pohodlnej podložke pred pracovným počítačom. Každých 30 minút na časovači Gavin zmení polohu zo stoja na sedenie a naopak.

Niektoré spoločnosti motivujú zamestnancov, aby chodili viac (a boli zdravší a efektívnejší): inštalujú vodné chladiče ďalej a dokonca odstraňujú jednotlivé odpadkové koše, čím ich povzbudzujú, aby chodili do centralizovaného.

• Chodiť častejšie.
• Neponáhľajte sa s nástupom do verejnej dopravy.
• Namiesto toho, aby ste mu zavolali, prejdite sa po kancelárii, aby ste videli svojho kolegu.
• Pracovné stretnutia usporadúvajte v stoji.
• Pri telefonovaní vstaňte.
• Urobte si prechádzku počas obedňajšej prestávky a obedujte mimo kancelárie.
• Namiesto výťahov a eskalátorov používajte schody.
• Počas práce si urobte prestávky a urobte si jednoduchú rozcvičku.
• Pracujte pri počítači v sede/v stoji.

Pracujte v stoji

Dnes mnohí vyspelí zamestnávatelia poskytujú svojim zamestnancom príležitosť pripraviť miesto na prácu .

Okrem toho, že sa zbavíte mnohých potenciálnych zdravotných problémov Striedanie práce v sede/v stoji poskytuje niekoľko ďalších dôležitých výhod.

1. Spálite viac kalórií

Stojanie spáli približne o 35 % viac kalórií ako sedenie. A ako viete zo zákona energetickej bilancie, je to kľúčový faktor pri chudnutí či udržaní hmotnosti.

3 hodiny práce v stoji počas dňa spália asi 150 kcal (presný údaj závisí od vašich osobných vlastností).

Ak teda zmeníte svoj životný štýl a strávite čas na nohách 3 hodiny počas pracovného dňa, za mesiac môžete navyše spáliť asi 4500 kcal- podľa zákona o energetickej rovnováhe, ak sú všetky ostatné veci rovnaké (ak budete pokračovať v jedle a míňate kalórie po zvyšok času) to vám umožní schudnúť približne o 0,6 kg za mesiac.

Za rok môžete spáliť až 35 000 kcal – to je ako 10-krát zabehnúť maratón (t.j. splniť požiadavku na maratón takmer každý mesiac), 39-krát preplávať Bospor a 5-krát vyliezť na Elbrus.

2. Držanie tela a svalový tonus

Píše to profesor UC Berkeley Galen Krantz sedenie je absolútne neprirodzená poloha tela. Ľudia nie sú prirodzene stvorení na to, aby dlho sedeli.

Chrbtica nie je navrhnutá na dlhé sedenie. Tvar chrbtice v tvare písmena S umožňuje vydržať vysokú záťaž a v sede sa S mení na C, ktoré takmer blokuje brušné a chrbtové svaly, ktoré podopierajú telo.

Muž je zhrbený, šikmý a bočné svaly brucho ochabne a bez pravidelného cvičenia už nedokáže udržať telo. Keď stojíte, zaťaženie chrbta sa zníži na polovicu a svaly nôh a brucha sú tónované.

Keď sedíte, celá záťaž sa prenáša na panvu a chrbticu, čím sa zvyšuje tlak medzistavcové platničky. Magnetická rezonancia ukazuje, že aj pri správnom držaní tela (ktoré môže dosiahnuť len málo ľudí a nie vždy), sedenie spôsobuje vážny tlak na chrbát.

3. Produktivita

Z vedeckého hľadiska je táto otázka stále kontroverzná. Niektorí odborníci a štúdie naznačujú 15% zvýšenie efektivity pri práci v stoji.

A v nedávnej štúdii z Texaskej univerzity A&M, ktorá trvala 6 mesiacov, vo všeobecnosti počítali zvýšenie efektivity pracovníkov call centra o 46% pri práci pri stoloch s výškovým nastavením.

Pre spravodlivosť si však povieme, že existujú aj štúdie, ktoré nezistili žiadne zvýšenie produktivity pri práci v stoji.

Jack Callaghan, profesor na University of Waterloo, analyzoval 8 vedeckých zdrojov o postavení a produktivite. Nedostal jasné závery: 3 štúdie naznačili zvýšenie produktivity, ďalšie 3 nezistili žiadny účinok a jedna obsahovala zmiešané výsledky.

Predpokladá sa, že efektivita práce v stoji súvisí aj s charakterom samotnej činnosti. Lotyšský startupový inkubátor Draugiem Group porovnával produktivitu v stoji a v sede pomocou vlastnej aplikácie DeskTime. Produktivita vzrástla v r jednoduché úlohy, kde hlavnou vecou je „vziať to a urobiť to“. V stoji je človek sústredenejší a menej roztržitý.

4. Stojaté riešenia

V tej istej Ikea je „Skarsta“ - stôl s nastaviteľnou výškou stola. Otočte gombík a nastavte požadovanú výšku - od 70 do 120 cm.

Skarstov stôl

Existujú lacné riešenia pre prácu na základe tabuľky, ktorú už máte, napríklad domáci „Meerkatus“. Seba pracovisko Je prekvapivo ľahké postaviť: stačí 20 sekúnd a ak je to potrebné, rozložte a odneste - váži menej ako 5 kg. Stojan sa zmestí na každý stôl a výšku stola je možné jednoducho prispôsobiť vašej výške.

„Meerkatus“ sa dá ľahko prispôsobiť výberom pohodlnej polohy ruky (je tu široká polica na myš a klávesnicu, ktorá poskytuje oporu zápästiam). A rovnako dôležité je, že pri práci so stojanom je dodržaná správna poloha hlavy (to je veľmi dôležité pre prevenciu „textového krku“).

S „Meerkatus“ môžete pracovať pri notebooku s rovným chrbtom, v sede aj v stoji, vďaka odnímateľnému stojanu pre prácu v sede.

Stánok surikatus

Ako správne nastaviť stojaci stôl

Venujte pozornosť obrázku: Optimálna výška dosky je začiatok bicepsu (so spustenými rukami) alebo, jednoduchšie, doska by mala byť mierne pod úrovňou lakťa.

Dávajte pozor na uhol monitora. Ak čítate knihu, tak na rohu dosky. Práca pri stole má priaznivý vplyv aj na zrak, pretože pracovný uhol 15-17° je pre oči efektívnejší ako horizontálna plocha. Túto skutočnosť overil a schválil Výskumný ústav očných chorôb pomenovaný po. Helmholtz.

Zostať zdravý!

Sme si celkom istí, že ak ste sa dostali až sem, presvedčili sme vás o potrebe striedať sedenie a státie. Neváhajte, nezabúdajte a nezabúdajte na to dôležitá informácia. Žite zdravšie a predĺžte si život!publikovaný . Ak máte nejaké otázky k tejto téme, opýtajte sa ich na odborníkov a čitateľov nášho projektu .

P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia spoločne meníme svet! © econet

U dospelých vedie dlhé hodiny sedenie k zúženiu tepien na nohách.

Rastúci počet výskumov ukazuje významné riziká nadmerného sedenia pre dospelých, ale nie sú jediní, ktorí sú ohrození. Deti trávia viac ako 60 percent svojho bdelého času sedením a niektoré odhady naznačujú, že deti sedia v priemere 8,5 hodiny denne.

Okrem toho je potrebné poznamenať, že po 8 rokoch úroveň aktivity prudko klesá, najmä medzi dievčatami. Vedci sa rozhodli študovať malú skupinu dievčat (vo veku 7 až 10 rokov), aby zistili, či sedenie škodí ich zdraviu rovnako, ako škodí dospelým.

Dlhé sedenie u dospelých zužuje tepny na nohách, čo sťažuje prietok krvi, zvyšuje krvný tlak a dlhodobo prispieva aj k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. A čo deti?

Len tri hodiny nepretržitého sedenia znižujú funkciu ciev

Na začiatku štúdie mali všetky dievčatá zdravú arteriálnu funkciu. Ale po troch hodinách nepretržitého sedenia pri hraní na tablete alebo sledovaní filmov zaznamenali „hlboký“ pokles vaskulárnej funkcie.

Dilatácia tepien u dievčat klesla o 33 percent, čo je alarmujúce, pretože u dospelých je známe, že zníženie cievnej funkcie o 1 percento zvyšuje riziko srdcových ochorení o 13 percent.

Dosiahlo sa však aj niekoľko povzbudivých výsledkov. O niekoľko dní neskôr, keď sa dievčatá vrátili do laboratória, sa ich arteriálna funkcia vrátila do normálu. normálne ukazovatele. A keď si dievčatá robili 10-minútové prestávky v sede a bicyklovali, nedošlo k poklesu cievnej funkcie.

Nikto však nevie, ako dlhé hodiny dennodenné sedenie ovplyvňuje zdravie detí, preto je najlepšie povzbudzovať ich k fyzickej aktivite.

"Zistenia poskytujú jasný dôkaz, že deti by nemali sedieť nepretržite po dlhú dobu."

Alan Hedge, profesor ergonómie na Cornell University, ktorý sa na štúdii nezúčastnil, v rozhovore pre CNN dodáva:

„Táto štúdia ukazuje, že z hľadiska základnej fyziológie tela sa deti až tak nelíšia od dospelých... Potvrdzuje, že sedacie obklady cievy u mladých ľudí rovnako ako u dospelých [a] rovnako ako u starších ľudí.

Prečo by ste mali (a vaše deti) skúsiť sedieť menej ako tri hodiny denne

Dospelý človek v priemere presedí 9-10 hodín denne – to je také pasívne, že ani 30-60-minútové cvičenie nestačí na zvládnutie následkov takéhoto sedenia. Sedieť tak dlho sa vám môže zdať prirodzené, pretože ste s týmto zvykom vyrastali (fyzicky aj duševne), ale v skutočnosti je to úplne v rozpore s našou povahou.

Štúdie života v poľnohospodárskych oblastiach ukazujú, že ľudia na dedinách sedia celkovo asi tri hodiny denne.

Vaše telo je navrhnuté tak, aby sa väčšinu dňa hýbalo a bolo aktívne, no ak namiesto toho väčšinu času sedíte, nastanú výrazné negatívne zmeny.

Zdroj Mind Unleashed obsahuje obzvlášť pozoruhodný popis toho, čo sa deje v rôznych oblastiach vášho tela po dlhom sedení.

Budete prekvapení, ale sedenie ovplyvňuje celé telo – od mozgu až po chodidlá.

Škodlivý pre orgány

• Srdce: Keď sedíte, krv prúdi pomalšie a svaly spaľujú menej tuku, čo vám umožňuje mastné kyseliny upchať srdce. Štúdia publikovaná v Journal of the American College of Cardiology zistila, že ženy, ktoré sedia viac ako 10 hodín denne, majú výrazne zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tými, ktoré sedia menej ako päť hodín.
• Pankreas: Len deň nadmerného sedenia môže znížiť schopnosť vášho tela reagovať na inzulín, čo spôsobí, že váš pankreas začne produkovať viac inzulínu. A to môže viesť k cukrovke.
• Rakovina hrubého čreva: Nadmerné sedenie zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva, prsníka a endometria. Tento mechanizmus ešte nie je úplne objasnený, ale môže súvisieť s nadmernou produkciou inzulínu, ktorý stimuluje rast buniek, alebo s tým, že pravidelný pohyb zvyšuje v tele hladinu antioxidantov, ktoré dokážu eliminovať potenciálne karcinogénne voľné radikály.
• Zažívacie ústrojenstvo: Keď si po jedle sadnete, obsah žalúdka sa stiahne, čím sa spomalí trávenie. Spomalené trávenie zase môže viesť ku kŕčom, nadúvaniu, páleniu záhy a zápche, ako aj dysbióze gastrointestinálny trakt(tento stav sa vyskytuje v dôsledku nerovnováhy mikróbov v tele).

Zlé pre mozog

• Keď telo sedí príliš dlho, funkcia mozgu sa spomaľuje. Mozog dostane menej čerstvej krvi a kyslíka potrebného na spustenie uvoľňovania chemikálií, ktoré zlepšujú funkciu mozgu a zlepšujú náladu.

Škodlivý pre držanie tela

• Napätie krku a ramien: Zvyčajne, keď pracujete na počítači alebo držíte telefón pri uchu, nakláňate krk a hlavu dopredu. To môže viesť k deformácii krčných stavcov a neustála nerovnováha môže spôsobiť napätie krku a boľavé bolesti v ramenách a chrbte.
• Problémy s chrbtom: Sedenie vytvára väčší tlak na vašu chrbticu ako státie a sedenie zhrbené nad počítačom môže spôsobiť ešte väčšie poškodenie zdravia chrbta. Odhaduje sa, že 40 percent ľudí s bolesťou chrbta pracuje každý deň dlhé hodiny pri počítači.

Keď sa pohneš Medzistavcové platničky sa rozširujú a sťahujú, čo im umožňuje absorbovať krv a živiny. Keď sedíte Disky sa zmršťujú a časom môžu byť menej pružné. Nadmerné sedenie tiež zvyšuje riziko herniovaných platničiek.

Svalová degenerácia

• Poloha v stoji si to vyžaduje napätie brušných svalov, ktoré sa nepoužívajú v sede a nakoniec zoslabnú.
• Problémy s bedrovým kĺbom: Dlhým sedením trpia aj boky – stávajú sa stiahnutými a ich rozsah pohybu je obmedzený, pretože sa málokedy naťahujú. U starších dospelých je znížená schopnosť pohybu bedra hlavnou príčinou pádov.
• Ani sedenie nerobí dobrotu. pre gluteálne svaly, ktoré sa oslabujú a to ovplyvňuje vašu stabilitu a silu kroku pri chôdzi a skokoch.

Dysfunkcia chodidiel

• Flebeuryzma: Sedenie narúša krvný obeh v nohách, čo spôsobuje opuchy členkov, kŕčové žilyžily a objavenie sa krvných zrazenín, inak hlboká žilová trombóza (DVT).
• Slabé kosti: Chôdza, beh a iné silové aktivity pomáhajú kostiam stať sa silnejšími a hustejšími. Nedostatok aktivity môže spôsobiť slabé kosti a dokonca aj osteoporózu.

Stojacie stoly sú užitočné pre deti aj dospelých

Neschopnosť pokojne sedieť, nepokoj alebo vrtenie sú slová, ktoré sa často používajú na opis symptómov. porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) u detí. Mnohí však tvrdia, že toto správanie je prirodzené, keď sú deti nútené neprirodzene dlho „sedieť na mieste“, napríklad počas školského dňa.

V snahe bojovať proti tomuto problému niektoré školy, ktoré premýšľajú dopredu, umožňujú deťom pohybovať sa počas dňa bez toho, aby boli nútené hodiny presedieť v laviciach. Takže v Základná škola Vallecito v San Rafael v Kalifornii nainštalovalo stoly na státie v najmenej štyroch triedach bez stoličiek.

Po počiatočnom prechodnom období získali stojace stoly nadšené recenzie. Študenti si myslia, že takéto stoly sú „cool“ a „pomáhajú im sústrediť sa“. Učitelia hovoria, že deti sú pri týchto stoloch pozornejšie a rodičia dodávajú, že deti v noci lepšie spia...

A zároveň – žiadne riziká nadmerného sedenia! Každý vyhráva! Podobne aj Central High School v Napperville, Illinois, má program, v ktorom môžu študenti absolvovať dynamickú hodinu telesnej výchovy na začiatku dňa a potom počas dňa používať rotopedy a lopty na cvičenie vo svojich triedach.

Účastníci tohto programu takmer zdvojnásobili svoje skóre v čítaní a 20-násobne zvýšili svoje skóre v matematike. Výsledky hovoria samy za seba... a platia aj pre dospelých. Ak pracujete v kancelárii, jedným z najlepších spôsobov, ako si skrátiť čas sedenia, je zaobstarať si stôl na státie.

Medzi ďalšie výhody používania stojacich stolov patria:

• Zvyšuje srdcovú frekvenciu približne o osem úderov za minútu a používanie bežeckých stolov ju zvyšuje o 12 úderov za minútu
• Zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu
• Chudnutie po troch mesiacoch používania stojaceho stola
• Ľudia, ktorí pracujú pri stojacich stoloch, sa menej často sťažujú na únavu, napätie, zmätenosť a depresiu; sú často veselí, plní energie, sústredení a šťastní.

Pravidelný pohyb je pre zdravie nevyhnutný

Skrátiť čas sedenia neznamená len stáť. Našťastie keď stojíš, prirodzene sa aj hýbeš. Podľa Dr. Jamesa Levina, autora knihy Postavte sa!: Prečo vás vaša stolička zabíja a čo s tým môžete urobiť:

„Keď človek dostane stôl na státie, zvyčajne stojí niekoľko hodín denne. On však nestojí na mieste. Niečo sa deje. Jednak sa pohybuje z nohy na nohu a celkovo dosť často a dosť mení polohu tela.

Tento typ silového tréningu a regulácie má množstvo fyziologických výhod pre svaly, ich rovnováhu, zrakovú kôru, testikulárny systém a tak ďalej.“

Dokonca aj pohyby ako vrtenie sú prospešné.Ženy, ktoré uviedli, že sedeli sedem alebo viac hodín počas dňa, mali o 30 percent zvýšené riziko úmrtnosti zo všetkých príčin.

Oveľa viac šťastia majú ženy, ktoré tvrdia, že sa vrtia častejšie – aj keď presedia päť až šesť hodín denne, je u nich nižšie riziko úmrtnosti. Okrem toho nebolo zaznamenané žiadne zvýšené riziko úmrtnosti v dôsledku trávenia viac času sedením v „stredne“ alebo „často“ vrtiacich sa skupinách.

Ďalší príklad: ľudia, ktorí si stanovili za cieľ každú hodinu vstať a chodiť dve minúty, predĺžili si dĺžku života o 33 percent v porovnaní s tými, ktorí to neurobili. Tí, ktorí jednoducho stáli dve minúty za hodinu, nepociťovali rovnaké výhody ako tí, ktorí kráčali dve minúty.

Ak si stanovíte cieľ 7 000 až 10 000 krokov za deň (čo je približne 6 až 9 kilometrov), získate oveľa viac pohybu a výrazne skrátite čas sedenia. To prekoná akúkoľvek sadu cvičení, ktoré môžete urobiť.

Ja osobne urobím denne okolo 14 000 – 15 000 krokov, čo sa mi väčšinou zmestí do 90-minútovej chôdze. Sledovanie krokov vám ukáže, ako jednoduché a zdanlivo malé zmeny v spôsobe, akým sa pohybujete v práci, môžu ovplyvniť vašu celkovú situáciu.

Aby ste mali prehľad o svojich denných krokoch, odporúčam použiť krokomer alebo ešte lepšie niektorý z nových fitness trackerov, ktoré môžete nosiť na zápästí.

Sú aj iní jednoduchými spôsobmi Zvýšte rozsah svojho fyzického pohybu a vyhnite sa sedeniu v práci a na iných miestach:

• Organizácia usporiadania kancelárskych priestorov takže musíte stáť za priečinkami, ktoré často používate, v telefóne alebo tlačiarni, namiesto toho, aby ste ich mali vždy po ruke.
• Namiesto stoličky použite loptu na cvičenie. Na rozdiel od sedenia na stoličke, sedenie na lopte zapája vaše hlavné svaly a pomáha zlepšiť rovnováhu a flexibilitu. Príležitostné poskakovanie pomáha vášmu telu interagovať s gravitáciou viac ako sedenie na stacionárnej stoličke. Ale to je v podstate ústupok a stále sedenie, takže najlepšia možnosť- stáť.
• Prípadne môžete použiť vertikálna drevená stolička bez podrúčok, ktorá vás donúti sedieť vzpriamene a meniť polohu tela častejšie ako útulná kancelárska stolička.
• Nastavte si časovač, ktorý vám pripomenie, že máte vstať a pohybovať sa. aspoň dve až 10 minút každú hodinu. Môžete chodiť, stáť alebo využiť príležitosť urobiť pár jednoduchých cvičení bez toho, aby ste opustili stôl, ako sú tie, o ktorých sme hovorili vyššie.

Tipy, ako rozhýbať aj vaše deti

Byť aktívny počas dňa je pre deti a tínedžerov rovnako dôležité ako pre dospelých. Malé deti majú tendenciu byť prirodzene aktívne, takže to určite povzbudzujte – nech sa hýbu čo najviac. Bohužiaľ, ako deti starnú, majú tendenciu byť sedavejšie, najmä ak majú neustály prístup k počítaču, televízii, tabletu a videohrám.

Výskumníkov prekvapilo, ako ľahko prinútili dievčatá sedieť tri hodiny bez pohybu; mysleli si, že to nebude ľahké, ale dievčatá im s radosťou vyhoveli.

Ako rodičia by ste mali svojmu dieťaťu stanoviť limity času stráveného pred obrazovkou a podporovať nielen organizované športy a iné aktivity (napríklad tanečné kurzy), ale aj pravidelné aktívne hranie, ako aj účasť na domácich prácach – venčenie psa, venčenie odpadky, hrabacie lístie a pod.

Ak je vaše dieťa v škole, môžete sa s učiteľmi porozprávať o tom, ako urobiť čas v škole aktívnejším. Hry zapnuté čerstvý vzduch, stoly na státie, hodiny telocvične a poskytovanie prístupu k rotopedu a fitness loptám sú len niektoré príklady.

okrem toho Jednoducho je potrebné, aby ste sami boli vzorom – musíte byť aj aktívni. Ak deti uvidia, že ste neustále v pohybe, že neposedíte, prirodzene budú nasledovať tento príklad. publikovaný

© Dr. Joseph Mercola

V téme pohybu je jednou z najdôležitejších otázok problém škodlivosti sedenia. Sedenie je škodlivé a sedenie nám spôsobuje vážne škody a môžeme povedať, že „sedenie je nové fajčenie“. Poprední odborníci sa zhodujú: Sedenie (viac ako 10 hodín denne) v skutočnosti spôsobuje viac zdravotných problémov ako fajčenie. Zdravotné následky sa vyskytujú rovnako u všetkých ľudí: všetkých vekových skupín, oboch pohlaví, všetkých rás a krajín. Všimnite si, že sedenie je oveľa škodlivejšie ako státie alebo ležanie.

Človek nie je stvorený na to, aby sedel na stoličke.

Stolovanie je zvykom posledných 150 rokov.

Stolička zostala dlho prestížnou záležitosťou. Pre starých Rimanov bola stolička alebo kreslo ukazovateľom toho, aký je človek úspešný. Významný úradník sa nerozlúčil so svojou skladacou stoličkou, obloženou slonovinou. Nosil ho za sebou jeho poslušný otrok. Na nízkom, bohato zdobenom sedadle – bisilliu sedeli len obzvlášť vážení občania. A hlava šľachtického rodu sedela na domácom tróne z mramoru, usporiadanom ako cisársky. Starí Rimania jedli, čítali, písali a prijímali hostí v ľahu. Obľúbeným nábytkom mužov boli jednoduché pohovky - kline, požičané od tých istých Grékov. Starí Rimania jedli posediačky len počas smútku.

Na východe predtým aj teraz sedávali na podlahe. Už v praveku Číňania vytvorili koberčeky na sedenie a podľa toho aj drevené stoly s nízkymi nohami

Poloha v sede je neprirodzená.

1. Sedenie je škodlivé, zvyšuje riziko vzniku mnohých chorôb

2. Pohodlné stoličky nefungujú.

3. Sedavý spôsob života je horší ako nehybnosť.

4. Stojanie je jednoduchšie a zdravšie ako sedenie.

5. Zvýšená hladina stresu.

6. Sedenie je zlozvyk.

Keďže sa mozog neustále prispôsobuje, trvá približne tri týždne, kým nastanú potrebné zmeny v mozgu. V trochtýždňov sa „stolička-aholik“ môže stať „chodcom“. Pamätajte, že sedenie je škodlivé a začnite sa na stoličku pozerať opatrne!