भोजन में खनिज. आयरन युक्त उत्पाद किन खाद्य पदार्थों में आयरन होता है?

यह एक विरोधाभास है, लेकिन कई महिलाएं आयरन की कमी के कारण अतिरिक्त वजन कम नहीं कर पाती हैं, क्योंकि यह ट्रेस तत्व थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज को सक्रिय रूप से प्रभावित करता है, जो चयापचय के लिए जिम्मेदार है। परिणामस्वरूप, जितना अधिक आप वजन कम करने की कोशिश करेंगे, उतना अधिक आपका वजन बढ़ेगा।

आयरन उन सूक्ष्म तत्वों में से एक है जो हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। कमी और अधिकता दोनों ही मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, लेकिन सूक्ष्म तत्वों की कमी एक अधिक सामान्य घटना है।

शरीर को आयरन की आवश्यकता क्यों होती है?

शरीर में आयरन की मुख्य भूमिका इस तथ्य से निर्धारित होती है कि यह रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर के लिए जिम्मेदार है, और सैकड़ों एंजाइमों का भी हिस्सा है, जिससे कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। मुख्य बात सभी कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों तक ऑक्सीजन का परिवहन है।

शरीर में आयरन की भूमिका:

सभी कोशिकाओं और अंगों तक ऑक्सीजन की डिलीवरी;
हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार;
डीएनए उत्पादन के लिए जिम्मेदार;
शरीर की प्रत्येक कोशिका के जीवन में भागीदारी;
ऊर्जा चयापचय प्रदान करता है;
शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है;
रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है;
शरीर के विकास और तंत्रिका तंतुओं के निर्माण को सुनिश्चित करता है।

और केवल इतना ही नहीं जिसके लिए लोहा जिम्मेदार है। गर्भावस्था के दौरान इसे लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस अवधि के दौरान एक महिला को तत्व की तीव्र कमी का अनुभव होता है, जिसके अंततः गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

आयरन के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता

एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में 3-4 मिलीग्राम आयरन होता है, सूक्ष्म तत्व की मुख्य आपूर्ति रक्त (2/3) में होती है, शेष यकृत, प्लीहा और हड्डियों में पाया जाता है। लेकिन हर दिन शरीर में आयरन का स्तर स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है (त्वचा का छूटना, पसीना आना, मासिक धर्म चक्र के दौरान खून की कमी)। नतीजतन, पूरी तरह से काम करने के लिए, हमारे शरीर को प्रतिदिन 10 से 30 मिलीग्राम तक की मात्रा वाले खाद्य पदार्थों से आयरन की आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता होती है।

दैनिक आवश्यकता:

एक महिला को प्रति दिन 18-20 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है;
वयस्क व्यक्ति - 8 मिलीग्राम;
13 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 7-10 मिलीग्राम;
किशोर - लड़कों के लिए 10 मिलीग्राम और लड़कियों के लिए 15 मिलीग्राम;
गर्भवती महिलाएं - प्रति दिन कम से कम 30 मिलीग्राम।

यदि दैनिक आयरन की आवश्यकता समय पर पूरी नहीं होती है, तो शरीर को नुकसान होने लगता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके बालों और त्वचा की गुणवत्ता खराब हो गई है, तो आपको तुरंत इसका कारण उम्र को नहीं बताना चाहिए और दोगुनी मात्रा में महंगी क्रीम नहीं खरीदनी चाहिए। यह संभव है कि आपके शरीर में आयरन का भंडार ख़त्म हो गया है, जिसे फिर से भरने की आवश्यकता है।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

लोहा कई प्रकार का हो सकता है - हीम और गैर-हीम। पहला पशु मूल के भोजन में पाया जाता है, दूसरा पौधों के उत्पादों में। शरीर पशु मूल के लोहे को बेहतर अवशोषित करता है - 15 से 35% तक; तुलना के लिए, पौधे का रूप केवल 2 से 20% की मात्रा में अवशोषित होता है।

यदि आप शाकाहारी हैं या बस कम मांस खाना पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके आहार में विटामिन सी युक्त पर्याप्त खाद्य पदार्थ शामिल हों, जो आयरन के अवशोषण को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं।

बड़ी मात्रा में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:

मांस और ऑफल- गोमांस, भेड़ का बच्चा, दुबला सूअर का मांस, टर्की और चिकन, कोई भी जिगर, और मांस जितना गहरा होगा, उसमें उतना ही अधिक लोहा होगा;

मछली और समुद्री भोजन- शंख, सीप, मसल्स, सार्डिन, झींगा, टूना, लाल और काली कैवियार;

अंडे- चिकन, बटेर, शुतुरमुर्ग - एक अन्य उत्पाद जो न केवल आयरन से भरपूर है, बल्कि मैग्नीशियम, विटामिन और असंतृप्त फैटी एसिड से भी भरपूर है;

अनाज और रोटी- एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ के दाने, राई, गेहूं की भूसी;

सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ और फलियाँ- पालक, फूलगोभी, ब्रोकोली, चुकंदर, मक्का, शतावरी, सेम, सेम, दाल, मटर;

फल और जामुन- अनार, बेर, ख़ुरमा, सेब, डॉगवुड;

सूखे मेवे- आलूबुखारा, सूखे खुबानी, किशमिश, अंजीर;

दाने और बीज- पिस्ता, काजू, बादाम, मूंगफली, अखरोट - सभी प्रकार के नट्स, साथ ही बीजों में बहुत सारा आयरन होता है।

फल और सूखे मेवे खरीदते समय सावधान रहें - फल जितने सुंदर और साफ दिखते हैं, उनकी शेल्फ लाइफ बढ़ाने के लिए हानिकारक पदार्थों से उपचारित होने की संभावना उतनी ही अधिक होती है।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

तालिका लोहे से युक्त पौधे और पशु मूल के उत्पादों को दिखाती है (डेटा प्रति 100 ग्राम मिलीग्राम में दिया गया है)। जैसा कि आप देख सकते हैं, सबसे अधिक ट्रेस तत्व पोर्क और चिकन लीवर के साथ-साथ शेलफिश में भी पाए जाते हैं। पौधों की उत्पत्ति के उत्पाद, जैसे सोयाबीन, दाल और गेहूं की भूसी, संख्या में बहुत कम नहीं हैं। लेकिन याद रखें कि शरीर द्वारा बाद वाले का अवशोषण 2 गुना कम होता है।

आयरन फूड टेबल फ़ाइल को इस लिंक से निःशुल्क डाउनलोड किया जा सकता है।

एक राय है कि सेब और अनार लौह सामग्री के लिए आदर्श उत्पाद हैं। यह सच से बहुत दूर है - तालिका से पता चलता है कि प्रति 100 ग्राम उत्पाद में क्रमशः 0.1 और 1.0 मिलीग्राम आयरन होता है।

आयरन अवशोषण को क्या प्रभावित करता है

ऐसा लगता है कि आयरन की कमी को पूरा करने के लिए, अपने आहार में इस ट्रेस तत्व वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना पर्याप्त है। हालाँकि, जब कैल्शियम, टैनिन और पॉलीफेनोल्स युक्त कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाता है, तो वे आयरन के सक्रिय अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

तदनुसार, कैल्शियम से भरपूर डेयरी उत्पादों में न केवल आयरन नहीं होता है, बल्कि इसके सक्रिय अवशोषण में भी हस्तक्षेप हो सकता है। यदि आप कॉफी और कड़क चाय के बहुत बड़े शौकीन हैं, तो भोजन के तुरंत बाद इन पेय से बचने की सलाह दी जाती है, क्योंकि कैफीन शरीर की आयरन को अवशोषित करने की क्षमता में भी हस्तक्षेप करता है। यही बात कोका-कोला के लिए भी लागू होती है - इस उत्पाद के बहकावे में न आएं, इसे गुलाब के काढ़े, सूखे मेवे के कॉम्पोट और अन्य स्वस्थ पेय से बदलना बेहतर है।

विटामिन सी पौधे के आयरन के अवशोषण को 2 गुना बढ़ा देता है।

शरीर में आयरन की कमी का पता कैसे लगाएं

सबसे पहले, शरीर में आयरन की कमी सामान्य कमजोरी, बढ़ती थकान और प्रदर्शन में कमी के रूप में व्यक्त होती है। त्वचा पीली, शुष्क, खुरदरी हो जाती है, बाल सचमुच "बाहर निकल जाते हैं", नाखून लगातार विभाजित और टूटते रहते हैं, और मुंह के कोनों और एड़ी पर दरारें दिखाई देती हैं।

न केवल आपकी शक्ल, बल्कि आपके आंतरिक अंग भी एनीमिया से पीड़ित हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग की सावधानीपूर्वक जांच करने पर, अक्सर यह पता चलता है कि ऊतकों को रक्त की आपूर्ति खराब होती है और वे पीले दिखते हैं, और यह बदले में महत्वपूर्ण अंगों के प्रदर्शन को प्रभावित करता है।

शरीर में आयरन की कमी के लक्षण:

सामान्य कमजोरी, बढ़ी हुई थकान;
लगातार चक्कर आना;
सांस की तकलीफ और थोड़ी सी मेहनत के साथ दिल की तेज़ धड़कन;
अंगों का सुन्न होना;
नींद में खलल, अनिद्रा;
बार-बार सर्दी लगना, संक्रामक रोग;
जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ समस्याएं;
भूख में कमी, भोजन निगलने में कठिनाई;
एक विशिष्ट दिशा में स्वाद और गंध में परिवर्तन (चाक, कच्चा अनाज खाने की इच्छा, एसीटोन, पेंट आदि की गंध की लत);
नाखूनों के साथ समस्याएं (भंगुर हो जाना, विभाजित होना, चम्मच के आकार के इंडेंटेशन दिखाई देना);
बालों के साथ समस्याएं (वे झड़ने लगते हैं, शुष्क हो जाते हैं, भंगुर हो जाते हैं, बाल जल्दी सफेद होने लगते हैं);
त्वचा की स्थिति में गिरावट (सूखी, पीली और पीली हो जाती है, कई माइक्रोक्रैक के साथ, मुंह के कोनों में जाम दिखाई देता है।

बेशक, एक सटीक निदान करने के लिए, पहला कदम चिकित्सा प्रयोगशाला में सामान्य रक्त परीक्षण करना है।

आयरन की कमी का पहला संकेत हीमोग्लोबिन का कम स्तर होगा:

पुरुषों में 130 ग्राम/लीटर से नीचे;
महिलाओं में 120 ग्राम/लीटर से नीचे।

उच्च लौह हानि के कारण

हमारे शरीर में आयरन की कमी कई कारणों से हो सकती है, जिनमें से मुख्य हैं उपवास, सख्त आहार, शाकाहार और भारी मासिक धर्म से जुड़ी खून की कमी। नतीजतन, एनीमिया या एनीमिया विकसित होने की संभावना है, जैसा कि इसे आमतौर पर चिकित्सा में कहा जाता है।

एनीमिया रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर में कमी है, जिसे अक्सर लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या में कमी के साथ जोड़ा जाता है। यह हल्का, मध्यम और भारी हो सकता है।

आंकड़ों के मुताबिक, ग्रह पर 800 मिलियन से 1 अरब लोग इस बीमारी से पीड़ित हैं। युवा मध्यम आयु वर्ग की महिलाएं और किशोर मुख्य रूप से एनीमिया के प्रति संवेदनशील होते हैं। इस बीमारी का निदान स्वयं करना असंभव है, इसके लिए विशेष प्रयोगशाला परीक्षण होते हैं। हालाँकि, प्रारंभिक लक्षण यह संकेत दे सकते हैं कि हीमोग्लोबिन का स्तर स्वीकार्य सीमा से बाहर है।

यदि आपका हीमोग्लोबिन स्तर 100 ग्राम/लीटर से नीचे नहीं गिरा है, तो स्थिति गंभीर नहीं है, लेकिन आपको निश्चित रूप से आयरन युक्त उत्पादों के साथ अपने शरीर में आयरन की आपूर्ति को फिर से भरने पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। 90 ग्राम/लीटर और उससे नीचे के स्तर पर, मध्यम और गंभीर एनीमिया होता है; इस मामले में, डॉक्टर द्वारा उपचार निर्धारित किया जाता है।

यदि आपको एनीमिया का निदान किया गया है, तो आयरन से भरपूर उचित आहार के अलावा, यह बहुत संभव है कि आपको आयरन की खुराक लेने की आवश्यकता होगी। और, निःसंदेह, पोषक तत्वों के मुख्य स्रोत के रूप में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में मत भूलिए।

और सख्त आहार के बारे में हमेशा के लिए भूल जाएं। सौंदर्य, हालांकि इसके लिए बलिदान की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आपके स्वयं के स्वास्थ्य का बलिदान किया जाता है, तो परिणामों के बारे में सोचने का समय आ गया है।

आयरन शरीर की पूर्ण कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए सबसे आवश्यक पदार्थों में से एक है। यह सूक्ष्म तत्व अक्सर होता हैइसे "ब्रह्मांड की निर्माण सामग्री" कहा जाता है, क्योंकि इसका एक बड़ा हिस्सा पृथ्वी की परत में, वायुमंडल में, दूर के तारों में और पृथ्वी पर रहने वाले जीवित जीवों में निहित है। मानव शरीर में आयरन का प्रतिशत छोटा है और दो से पांच ग्राम तक होता है। हालाँकि, यह छोटा प्रतिशत अपूरणीय है, और अधिक अनुमान लगाना कठिन है।अपने लेख में हम आपको बताएंगे कि शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए आपको आयरन युक्त कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

हमारे शरीर में आयरन की कमी से थायरॉयड ग्रंथि में व्यवधान और एनीमिया या एनीमिया हो सकता है। इस बीमारी की विशेषता यह है कि हृदय कम कुशलता से काम करना शुरू कर देता है, और ऑक्सीजन ऊतकों को पूरी तरह से संतृप्त करना बंद कर देता है। एनीमिया के लक्षण लंबे समय तक प्रकट नहीं हो सकते हैं, खासकर स्वस्थ लोगों और धूम्रपान करने वाले लोगों में। लेकिन हमारा सुझाव है कि आप निम्नलिखित संकेतों पर ध्यान दें:

• चक्कर आना;
• सिरदर्द;
• तेजी से थकान होना;
• शारीरिक गतिविधि के दौरान आँखों में अंधेरा छा जाता है;
• त्वचा का छिलना;
• एकाग्रता की हानि;
• सांस लेने में कठिनाई;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी;
• अनिद्रा।

ये सभी संकेत संभावित एनीमिया का संकेत देते हैं। शुरुआती चरणों में एनीमिया को रोकने या उसका इलाज करने के लिए, जितना संभव हो सके आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना पर्याप्त है। अगर आप समय रहते इन लक्षणों पर ध्यान दें तो आप शरीर के अन्य अंगों और प्रणालियों पर इस बीमारी के प्रभाव से बच सकते हैं।

यदि आपको अपने रक्त में आयरन के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको उन खाद्य पदार्थों को सही ढंग से मिलाना होगा जिनमें आयरन होता है। आयरन युक्त खाद्य पदार्थ विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ अच्छे लगते हैं। लेकिन कैल्शियम शरीर द्वारा आयरन के अवशोषण को कम कर देता है, इसलिए आपको इसे बड़ी मात्रा में आयरन वाले खाद्य पदार्थों के साथ नहीं खाना चाहिए।

आयरन का उपयोग कैसे करें और कितनी मात्रा में करें

हमने शरीर में आयरन की कमी के परिणामों के बारे में लिखा है, लेकिन इस तत्व की अधिकता भी किसी व्यक्ति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इस मामले में, हेमोक्रोमैटोसिस विकसित होना शुरू हो जाता है, जो निम्नलिखित लक्षणों के साथ होता है:

• जिगर बढ़ जाता है;
• रंग पीला या सांवला हो जाता है;
• दिल तेजी से धड़कने लगता है, अतालता विकसित हो जाती है;
• रक्तचाप कम हो जाता है;
• शरीर में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है;
• भूख की कमी।

तदनुसार, लोहे की खपत की दर की निगरानी करना आवश्यक है ताकि विभिन्न बीमारियों को भड़काने न दें। मानव शरीर में लगातार इस तत्व की लगभग 3-4 मिलीग्राम मात्रा होती है, लेकिन पसीने, संभावित रक्तस्राव, मासिक धर्म या आनुवंशिकता के कारण हम हर दिन 1 मिलीग्राम खो देते हैं। गर्भवती महिलाओं में स्वाभाविक रूप से सबसे अधिक आयरन की कमी होती है, क्योंकि यह बच्चे के लिए आवश्यक है।

दैनिक आयरन का सेवन:

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मानव शरीर द्वारा अवशोषित आयरन को दो समूहों में बांटा गया है - हीम और गैर-हीम:

• हीम आयरन का स्रोत पशु उत्पाद हैं: पोल्ट्री, लाल मांस, मछली, कई समुद्री भोजन, और प्रोटीन से भरपूर अन्य पशु खाद्य पदार्थ। पशु मूल के आयरन से भरपूर उत्पाद अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और हीमोग्लोबिन के उत्पादन में योगदान करते हैं;
• नॉन-हीम आयरन सब्जियों और फलों में पाया जाता है। , लेकिन किसी न किसी कारण से इसे भोजन में शामिल करने की अनुमति नहीं है, आप आयरन प्राप्त कर सकते हैं, जो फलियां और अनाज, नट्स, ब्रेड और बीजों में पाया जाता है। यदि ऐसे आहार की आवश्यकता नहीं है जिसमें पशु भोजन शामिल नहीं है, तो पशु भोजन छोड़ना बेहद अवांछनीय है, क्योंकि हीम आयरन शरीर द्वारा गैर-हीम आयरन की तुलना में बेहतर मात्रा में अवशोषित होता है। और ठीक इसलिए क्योंकि आयरन का संतुलन शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, डॉक्टर की सलाह के बिना आहार का सहारा लेने की सलाह नहीं दी जाती है।

आयरन की सबसे अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों की सूची में लीवर सबसे पहले आता है। इस उत्पाद में विटामिन ए भी उच्च मात्रा में होता है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को इसका सेवन सावधानी से करना चाहिए।

शाकाहारी लोग अक्सर एनीमिया से पीड़ित होते हैं क्योंकि वे पशु मूल का भोजन नहीं खाते हैं। इसलिए, उन्हें मांस के अलावा जितना संभव हो सके उतने अधिक पादप खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है, जिनमें बहुत अधिक मात्रा में आयरन होता है। ये हैं दलिया, एक प्रकार का अनाज, बीन्स, दाल, अखरोट, बादाम, पिस्ता। आयरन से भरपूर सब्जियों और फलों में चुकंदर, पत्तेदार सब्जियां और सूखे फल (किशमिश, अंजीर, खुबानी) शामिल हैं।

आयरन और विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ

आयरन के अवशोषण को लगभग 2 गुना बढ़ाने के लिए, विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना भी सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, अधिक संतरे और अंगूर का रस पिएं, अपने आहार में ब्रोकोली, बेल मिर्च, गुलाब कूल्हों और समुद्री हिरन का सींग शामिल करें। इसलिए नाश्ते में संतरे के रस के साथ दलिया खाने की सलाह दी जाती है। यह आपकी दैनिक आयरन की आवश्यकता का कुछ हिस्सा प्रदान करेगा।

विटामिन बी आयरन के अवशोषण में भी मदद करता है। आयरन और विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं तिल। 100 ग्राम तिल में 10 मिलीग्राम आयरन, विटामिन बी, ए, ई, सी के साथ-साथ अमीनो एसिड, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और प्रोटीन होता है।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ: टेबल

हम आपके ध्यान में ऐसे खाद्य पदार्थ प्रस्तुत करते हैं जिनमें आयरन होता है: तालिका बहुत सरल है, इसलिए आप आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके जल्दी से अपना आहार बना सकते हैं। लौह युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका में शाकाहारी खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं।

1. पशु मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थ

2. सब्जियाँ, फल, जामुन

3. फलियाँ, बीज, अनाज

नमस्कार प्रिय पाठकों. लोहा पृथ्वी की पपड़ी में सबसे प्रचुर मात्रा में पाई जाने वाली धातुओं में से एक है। प्राचीन मिस्र के समय से ही मनुष्य द्वारा विभिन्न सामग्रियों को बनाने के लिए इसका उपयोग किया जाता रहा है। लेकिन, लोहा सिर्फ हथियार और घरेलू सामान बनाने के लिए ही नहीं, बल्कि हमारे शरीर के स्वास्थ्य के लिए भी जरूरी है। लेख इन सवालों का जवाब देता है: "हमारे शरीर को आयरन की आवश्यकता क्यों है?" और "आयरन की कमी की भरपाई कैसे करें?" दरअसल, इसकी कमी से शरीर की कार्यप्रणाली में काफी बदलाव आ सकता है। और यह आमतौर पर बदतर के लिए होता है। जीवित जीव में आयरन एक जैविक रूप से महत्वपूर्ण तत्व है, जिसकी भूमिका को कम करके आंकना बेहद मुश्किल है।

मेरे ब्लॉग पर मेरा एक लेख है, या यूँ कहें कि मेरी कहानी है, कि कैसे मैं दवाओं का उपयोग किए बिना खाना खाने में कामयाब रहा।

आयरन क्या है और शरीर में इसकी भूमिका क्या है?

आयरन हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल है, जो एक बंद जैविक प्रणाली (जो हमारा शरीर है) की समझ में वैश्विक हैं।

1. हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए एक आवश्यक तत्व। यह आयरन ही है जो ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया करता है और इस प्रकार इसे हमारे शरीर की कोशिकाओं तक पहुंचाता है। और हीमोग्लोबिन कार्बन डाइऑक्साइड को हटाने के लिए भी जिम्मेदार है। यह वह रासायनिक तत्व है जो हमारे रक्त को लाल रंग देता है।

2. मायोग्लोबिन के निर्माण के लिए जिम्मेदार, जो हमारे शरीर को ऑक्सीजन संग्रहीत करने की अनुमति देता है। इसलिए हम कुछ देर के लिए अपनी सांस रोक सकते हैं।

3. लीवर में विषाक्त पदार्थों को निष्क्रिय करने के लिए जिम्मेदार।

4. रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए जिम्मेदार। यह रासायनिक तत्व इंटरफेरॉन की गतिविधि को सुनिश्चित करता है, जो तब निकलता है जब हमारी कोशिकाएं किसी वायरस से प्रभावित होती हैं।

5. थायरॉइड ग्रंथि हार्मोन का संश्लेषण करती है और इस प्रक्रिया के लिए आयरन की आवश्यकता होती है।

6. आयरन के बिना, बी विटामिन अवशोषित नहीं होंगे। और त्वचा, बाल और नाखून प्लेटों की सुंदरता सहित हमारे शरीर का स्वास्थ्य, इस समूह के विटामिन की आपूर्ति पर निर्भर करता है।

7. Fe बच्चों के लिए भी आवश्यक है, क्योंकि यह विकास को सामान्य करता है।

8. आयरन के बिना प्रोटीन चयापचय असंभव है, यह तत्व डीएनए संश्लेषण में भी शामिल है।

इस प्रकार, एक रासायनिक तत्व शरीर में कई महत्वपूर्ण जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल होता है।

इसलिए आयरन की कमी एक ऐसी बीमारी मानी जाती है जिसका इलाज किया जाना चाहिए। और साथ ही ऑक्सीजन की कमी को ही कैंसर बनने का कारण माना जाता है।

इसलिए, सामान्य लौह सामग्री अच्छे स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है। इस पदार्थ की कमी के लक्षण जानना हर किसी के लिए जरूरी है।

आयरन की कमी के मुख्य लक्षण

एनीमिया एक ऐसी स्थिति है जब रक्त में हीमोग्लोबिन और लाल रक्त कोशिकाओं की सांद्रता सामान्य से कम हो जाती है। मेडिकल भाषा में इस बीमारी को एनीमिया कहा जाता है। और इस बीमारी का एक कारण आयरन की कमी भी है।

कमी कई कारणों से हो सकती है:

✔ ग़लत आहार.

✔ शरीर की गहन वृद्धि.

✔ गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि.

✔ व्यापक रक्त हानि.

इसलिए, यह समझने के लिए कि क्या आपमें आयरन की कमी है, आपको ऐसी स्थिति के मुख्य लक्षणों को जानना होगा। यह बहुत खतरनाक है।

बेशक, केवल एक चिकित्सक ही परीक्षणों के आधार पर सटीक निदान कर सकता है, और सभी लक्षण प्रकट नहीं हो सकते हैं।

हालाँकि, उनकी उपस्थिति एक खतरे की घंटी है जो आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचने के लिए प्रेरित करेगी।

आयरन की कमी के लक्षण

1. त्वचा का रंग बदलना. त्वचा पीली हो जाती है।

2. थकान बढ़ना.

3. मध्यम शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान सांस की तकलीफ की उपस्थिति आपके लिए असामान्य है।

4. बिना किसी वस्तुनिष्ठ कारण के तेज़ दिल की धड़कन।

5. पैरों और हथेलियों का तापमान कम होना।

6. भंगुर नाखून.

7. बार-बार सिरदर्द होना।

8. जीभ पर प्लाक बनना।

9. बेहोशी और हाइपोटेंशन.

10. अजीब स्वाद प्राथमिकताएं होने की संभावना है, उदाहरण के लिए, कच्ची स्पेगेटी और मांस आपके लिए बहुत स्वादिष्ट हो गए हैं।

एक बार शरीर में कमी का अनुभव होने पर लक्षण तुरंत स्पष्ट नहीं हो सकते हैं। लेकिन, अगर यही स्थिति बनी रही तो लक्षण धीरे-धीरे सामने आने लगेंगे।

शरीर को प्रतिदिन कितने आयरन की आवश्यकता होती है?

मानक की गणना करने के लिए, हम मान लेंगे कि हमारा शरीर सभी उत्पादों का केवल 10% ही अवशोषित करता है।

वयस्क पुरुषों के लिए दैनिक मूल्य – 10 मिलीग्राम.

एक किशोर लड़के के लिए सामान्य – 11 मिलीग्राम.

वयस्क महिलाओं के लिए – 18 मिलीग्राम.

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान – 20 से 30 मिलीग्राम तक.

किशोरी - लगभग 14 मिलीग्राम.

50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएँ - लगभग 12 मिलीग्राम.

3 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - लगभग 6-7 मिलीग्राम.

3 से 11 साल के बच्चे – 10 मिलीग्राम.

14 वर्ष से कम उम्र के बच्चे – 12 मिलीग्राम.

ध्यान रखें कि आवश्यकता व्यक्तिगत है और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। यदि आप ऐसे आहार का पालन करते हैं जिसमें मांस, मछली और मुर्गी का सेवन शामिल नहीं है, तो मान औसतन 1.8 बढ़ जाता है। यह गैर-पशु लोहे के अवशोषण की निम्न डिग्री के कारण है।

आपने शायद ऐसी कई तालिकाएँ देखी होंगी जिनमें लौह तत्व की सूची होती है। लेकिन अपने आहार की गणना करते समय, इस तथ्य पर ध्यान दिया जाना चाहिए कि सारा आयरन अवशोषित नहीं होता है।

इसलिए, सामान्य दैनिक आयरन सेवन के लिए एक अनुमानित आहार निम्नलिखित शीर्षक के तहत दिया जाएगा।

भोजन में आयरन - मूल सूची और तालिका

खाद्य उत्पादों का चयन करते समय, न केवल उनमें लौह सामग्री महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी पाचनशक्ति की डिग्री भी महत्वपूर्ण है।

पशु मूल के खाद्य पदार्थों, मांस और मछली, जो अक्सर लाल रंग के होते हैं, से आयरन अधिक मात्रा में अवशोषित होता है। इस प्रकार के लोहे को हीम कहा जाता है।

लोहे का एक दूसरा प्रकार भी होता है - नॉन-हीम। यह हमारे शरीर के लिए अधिक सुरक्षित है, लेकिन आसानी से अवशोषित नहीं होता है। यह अन्य खाद्य पदार्थों, सब्जियों और फलों, फलियों में पाया जाता है।

लौह तत्व की विस्तृत जानकारी नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत की गई है। मैं सर्वोत्तम आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची भी प्रदान करना चाहूँगा।

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की रेटिंग

1. शंख.

2. सफेद फलियाँ।

3. गोमांस जिगर.

4. गाय का मांस.

5. अन्य प्रकार का मांस.

6. मछली. टूना अग्रणी है.

8. पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद। सब्जियाँ, फल, अनाज, सूखे मेवे। सभी प्रकार के मेवे, विशेषकर पिस्ता और अखरोट।

9. डार्क चॉकलेट.

10. बीज. आप स्वयं को एक स्वस्थ व्यंजन - हलवा - से प्रसन्न कर सकते हैं। तिल के हलवे को प्राथमिकता दें.

11. सूखे मशरूम.

अवशोषित होने वाले 2.5 मिलीग्राम लोहे की खपत की गणना का एक उदाहरण लगभग 100 ग्राम उबला हुआ गोमांस है। और अगर आप मांस नहीं खाते हैं, तो 4.1 मिलीग्राम नॉन-हीम आयरन का सेवन करने के लिए आपको लगभग 140 ग्राम टोफू खाने की ज़रूरत है।

आयरन युक्त फल

जामुन और फलों में, प्रसिद्ध अनार अग्रणी है, जिसका रस अक्सर गर्भवती महिलाओं को हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए दिया जाता है। इस सूची में ख़ुरमा, डॉगवुड, सेब, प्लम, शहतूत, चोकबेरी और गुलाब के कूल्हे भी शामिल हैं।

आयरन से भरपूर सब्जियाँ

सबसे समृद्ध हरी सब्जियाँ पालक, सलाद, हरी सब्जियाँ, पत्तागोभी, बीन्स, कद्दू के बीज, ब्रोकोली और चुकंदर हैं। ये सभी फोलिक एसिड से भरपूर हैं, और क्लोरोफिल की संरचना हीमोग्लोबिन की रासायनिक संरचना के समान है। सब्जियों को कच्चा या थोड़ा अधपका खाने की सलाह दी जाती है।

हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए आयरन के स्रोत के रूप में रेड मीट

आयरन के स्तर को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में रेड मीट अग्रणी है। सबसे पहले, यह बेहतर अवशोषित होता है।

दूसरे, सबसे किफायती उत्पाद। और हां, इसमें आयरन की मात्रा अधिक होती है। लेकिन यहां कई बारीकियां हैं।

कुछ विशेष प्रकार के मांस, अर्थात् गोमांस, खरगोश, वील को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। और, यदि संभव हो तो, जिगर और जीभ। सबसे ताज़ा उत्पाद खरीदने का प्रयास करें, आदर्श रूप से ताज़ा मांस।

खाना पकाने की विधि भी महत्वपूर्ण है। भूनना मध्यम या बेहतर हो तो हल्का होना चाहिए। आपको मांस को पकाना नहीं चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक पकाने से सारा लोहा पानी में चला जाएगा।

अनाज जिनमें आयरन होता है

एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, राई, गेहूं की भूसी, बुलगुर और चावल खाने की सलाह दी जाती है। यदि आप बिना पॉलिश किए अनाज का उपयोग करते हैं तो यह सबसे अच्छा है। इनमें सर्वाधिक उपयोगी पदार्थ होते हैं। यह चावल के लिए विशेष रूप से सच है।

मैं इस बात पर भी ध्यान केंद्रित करना चाहूंगा कि खाद्य पदार्थों से एक महत्वपूर्ण तत्व के अवशोषण में क्या हस्तक्षेप करता है और उसे बढ़ावा देता है।

क्या लौह अवशोषण को बढ़ावा देता है और उसमें हस्तक्षेप करता है

याद रखें कि आयरन की कमी का कारण आहार में बिल्कुल भी नहीं हो सकता है, और कमी स्वयं किसी अन्य बीमारी का लक्षण हो सकती है।

आयरन के अवशोषण को कम करता है:

• उच्च आंतों का स्लैगिंग, ऊपरी आंत द्वारा आयरन को अवशोषित किया जाता है।
• ऐसा आहार जिसमें वसायुक्त खाद्य पदार्थों और डेयरी उत्पादों का प्रभुत्व हो, क्योंकि कैल्शियम आयरन के अवशोषण को कम करता है और इसके विपरीत, इसलिए इन उत्पादों को संयोजित नहीं किया जाना चाहिए।
• टैनिन, जो चाय और कॉफ़ी में पाया जाता है।
• भोजन का लंबे समय तक ताप उपचार।
• फ़िटिन्स, जो साबुत आटे की ब्रेड के विपरीत, नियमित ब्रेड का हिस्सा हैं।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग।

ऐसे विटामिन, सूक्ष्म तत्वों और उत्पादों के साथ मिलाने पर भोजन में मौजूद आयरन हमारे शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है।

आयरन अवशोषण बढ़ाता है:

• एस्कॉर्बिक अम्ल।
• बी विटामिन.
• कच्चे लोहे के बर्तन में खाना पकाना।
• मोलिब्डेनम, जो चावल, टमाटर, अजमोद में पाया जाता है।
• तांबा, जो नट्स और एवोकैडो में समृद्ध है।
• कोबाल्ट कासनी और पालक में पाया जाता है।
• जिंक, इसलिए समुद्री भोजन, बीज, एक प्रकार का अनाज और राई की रोटी खाएं।
• दालचीनी।
• अजवायन के फूल।
• पुदीना।
• मोटी सौंफ़।
• आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ-साथ अचार और साउरक्रोट का सीमित सेवन करें।
• अनाज के साथ प्याज और लहसुन खाने से इसमें सल्फर होता है, जो अवशोषण बढ़ाता है।

उच्च लौह सामग्री का आँख बंद करके पीछा न करें। हर चीज़ में संतुलन की आवश्यकता होती है, इसलिए किसी भी आहार पर विचार करना चाहिए।

अतिरिक्त आयरन से Ca, Mg, Zn का अवशोषण कम हो जाता है, जो शरीर के लिए भी हानिकारक है। आहार में हीम और नॉन-हीम आयरन दोनों शामिल होने चाहिए।

स्वस्थ और पौष्टिक भोजन, दुबला मांस, समुद्री भोजन, सब्जियां और फल, साथ ही स्वस्थ अनाज को प्राथमिकता दें।

याद रखें, प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक की बड़ी खुराक में, आयरन विषाक्त होता है, और घातक खुराक 7 ग्राम से होती है।

जब शरीर में आयरन की मात्रा अधिक हो जाती है तो शरीर हमें लक्षणों के रूप में संकेत देता है:

✔ सिरदर्द का दौरा.

✔ चक्कर आना।

✔ त्वचा पर रंजकता का दिखना।

✔ मल विकार.

✔ उल्टी।

अत्यधिक आयरन के सेवन से लीवर की खराबी हो सकती है। इससे मधुमेह और एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी कई गंभीर बीमारियों के विकसित होने की संभावना भी बढ़ जाती है।

प्रतिरक्षा प्रणाली की सामान्य कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है और विभिन्न प्रकार के ट्यूमर का खतरा बढ़ जाता है।

आपको ऐसी दवाएं नहीं लेनी चाहिए जो आयरन के स्तर को बढ़ाती हैं जब तक कि आपके डॉक्टर द्वारा निर्देशित न किया जाए।

यदि अपना आहार बदलने के बाद भी आपकी स्थिति में सुधार नहीं होता है, तो आपको चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए।

लेकिन एनीमिया बिल्कुल भी हानिरहित बीमारी नहीं है और इसके कई परिणाम हो सकते हैं। इसलिए बेहतर है कि समस्या का शुरुआती चरण में ही निदान कर लिया जाए और डॉक्टर की देखरेख में इलाज शुरू कर दिया जाए।

उपचार में शारीरिक गतिविधि का सही चयन और बुरी आदतों की समाप्ति भी शामिल होनी चाहिए।

अतिरिक्त वजन हमेशा मुख्य रूप से गतिहीन जीवनशैली और साधारण अधिक खाने से जुड़ा नहीं होता है। ऐसी कई लड़कियां हैं जो जिम जाती हैं और डाइटिंग करती हैं, लेकिन वजन कम नहीं कर पातीं। इसका कारण अक्सर आयरन की कमी होती है, एक ऐसा सूक्ष्म तत्व जिसका चयापचय और थायरॉइड फ़ंक्शन पर सीधा प्रभाव पड़ता है। यदि ऐसी कोई समस्या होती है, तो किए गए प्रयास न केवल कोई परिणाम नहीं देते हैं, बल्कि इसके विपरीत, अतिरिक्त पाउंड में और भी अधिक वृद्धि होती है।

आयरन एक आवश्यक ट्रेस तत्व है जो मानव शरीर के कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार है। इसकी अधिकता और कमी स्वास्थ्य और खुशहाली पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। दोनों स्थितियाँ आदर्श से विचलन हैं, लेकिन अक्सर लोग इस सूक्ष्म तत्व की कमी से पीड़ित होते हैं।

विचाराधीन सूक्ष्म तत्व एक ऐसा पदार्थ है जो हीमोग्लोबिन के स्तर के लिए जिम्मेदार है। आयरन बड़ी संख्या में एंजाइमों का एक अभिन्न अंग है और बड़ी संख्या में महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• ऊतकों, कोशिकाओं, अंगों तक ऑक्सीजन का परिवहन;
• हेमटोपोइजिस;
• डीएनए उत्पादन;
• तंत्रिका तंतुओं का निर्माण और मानव शरीर का विकास;
• प्रत्येक व्यक्तिगत कोशिका की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखना;
• ऊर्जा चयापचय सुनिश्चित करना;
• रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भागीदारी।

इसके अलावा, सूक्ष्म तत्व शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों और अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। गर्भावस्था के दौरान एक महिला के लिए आयरन का विशेष महत्व होता है, क्योंकि इस समय इस पदार्थ की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। इसकी कमी से बहुत गंभीर दुष्परिणाम होते हैं।

शरीर में सूक्ष्म तत्व की सामान्य मात्रा तीन से चार मिलीग्राम तक होती है। पदार्थ का मुख्य भाग (लगभग 2/3) रक्त में केंद्रित होता है। लोहे की शेष सांद्रता हड्डियों, यकृत और प्लीहा में केंद्रित होती है। एक सूक्ष्म तत्व के स्तर में कमी प्राकृतिक कारणों से होती है - मासिक धर्म चक्र, पसीना, त्वचा का छूटना। यदि आहार में आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ नहीं हैं, तो यह अनिवार्य रूप से पदार्थ की कमी की ओर ले जाता है, क्योंकि खर्च किए गए भंडार की भरपाई नहीं की जाती है। किसी सूक्ष्म तत्व को आवश्यक स्तर पर बनाए रखने के लिए, इस यौगिक का लगभग 10-30 मिलीग्राम दैनिक आहार से आना चाहिए।

सटीक राशि उम्र, लिंग और अन्य संबंधित कारकों पर निर्भर करती है:

• 13 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 7 से 10 मिलीग्राम तक;
• पुरुष किशोरों को 10 और महिला किशोरों को 18 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है;
• पुरुष - 8 मिलीग्राम;
• महिलाएं - 18 से 20 वर्ष तक, और गर्भावस्था के दौरान - कम से कम 60 मिलीग्राम।

आयरन के दैनिक सेवन का अनुपालन न करने से कई कार्यों में व्यवधान होता है, जो उपस्थिति को भी प्रभावित करता है। त्वचा और बालों की खराब स्थिति हमेशा उम्र या गलत तरीके से चुने गए सौंदर्य प्रसाधनों से जुड़ी नहीं होती है। और, जब महंगी क्रीम का एक और जार खरीदने के बारे में सोच रहे हों, तो आपको अपने आहार पर करीब से नज़र डालनी चाहिए, क्योंकि समस्या आयरन की कमी में हो सकती है। यह स्थिति उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो अक्सर आहार पर जाते हैं, वजन कम करना चाहते हैं, खुद को केवल कुछ भोजन खाने तक सीमित रखते हैं, कैलोरी सामग्री पर ध्यान देते हैं, न कि संरचना की उपयोगिता पर।

सूक्ष्म तत्व विभिन्न खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है, इसलिए यह हीम और गैर-हीम हो सकता है। उत्तरार्द्ध पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में पाया जाता है, और पूर्व - पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है। उनके बीच का अंतर पाचनशक्ति की डिग्री से भी संबंधित है। पशु उत्पादों से आयरन 15-35% और पौधों के उत्पादों से 2-20% अवशोषित होता है। इसलिए, हीम सूक्ष्म तत्व आहार में प्रबल होना चाहिए और पर्याप्त मात्रा में मौजूद होना चाहिए।

शाकाहारियों को उन लोगों की तुलना में अधिक कठिन समय का सामना करना पड़ता है जो प्रतिदिन मांस उत्पादों का सेवन करते हैं। आयरन के अवशोषण में सुधार करने वाला भोजन खाने से स्थिति को ठीक किया जा सकता है। इन खाद्य पदार्थों में विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

आयरन की सबसे अधिक मात्रा पाई जाती है:

• मांस और ऑफल.ये हैं टर्की, चिकन, बीफ, लीन पोर्क, मेमना और लीवर। गहरे रंग के मांस में सबसे अधिक आयरन होता है।
• समुद्री भोजन और मछली.सूक्ष्म तत्वों की कमी की भरपाई के लिए, आपको झींगा, ट्यूना, सार्डिन, सीप, क्लैम, मसल्स, साथ ही काले और लाल कैवियार खाने को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है।
• अंडे।यह चिकन, शुतुरमुर्ग और बटेर पर लागू होता है। इनमें आयरन के साथ-साथ असंतृप्त फैटी एसिड, विटामिन और मैग्नीशियम भी होते हैं।
• रोटी और अनाज.दलिया, एक प्रकार का अनाज और जौ जैसे अनाज विशेष रूप से उपयोगी हैं। गेहूं की भूसी और राई में बहुत सारा आयरन होता है।
• फलियाँ, सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ।मटर, बीन्स, बीन्स, पालक, दाल, फूलगोभी और ब्रोकोली, चुकंदर, शतावरी और मकई में सबसे अधिक मात्रा में सूक्ष्म तत्व पाए जाते हैं।
• जामुन और फल.उत्पादों की इस श्रेणी में, लौह सामग्री में चैंपियन डॉगवुड, ख़ुरमा, डॉगवुड, प्लम, सेब और अनुदान हैं।
• बीज और मेवे.सभी प्रकार के नट्स में हीमोग्लोबिन के स्तर के लिए जिम्मेदार कई सूक्ष्म तत्व होते हैं। बीज उनसे कमतर नहीं हैं।
• सूखे मेवे।अंजीर, आलूबुखारा, किशमिश और सूखे खुबानी में बड़ी मात्रा में आयरन पाया जाता है।

एक नोट पर! सभी सूखे मेवे स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते हैं। अक्सर इनमें शरीर के लिए बहुमूल्य आयरन के साथ-साथ हानिकारक तत्व भी होते हैं। फलों का दिखना जो बहुत सुंदर और साफ होते हैं, आमतौर पर यह संकेत देते हैं कि उन्हें प्रसंस्करण के अधीन किया गया है, जो बेईमान निर्माताओं को उत्पाद के शेल्फ जीवन को बढ़ाने की अनुमति देता है।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

किसी विशेष उत्पाद में कितने मिलीग्राम आयरन है इसका अधिक विशिष्ट विचार सारणीबद्ध डेटा द्वारा प्रदान किया जाता है। यदि आप उनमें निहित जानकारी का विश्लेषण करते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि प्रति 100 ग्राम उत्पाद में माइक्रोलेमेंट की उच्चतम सांद्रता चिकन और पोर्क लीवर, साथ ही शेलफिश में पाई जाती है। चोकर, सोया और दालें थोड़ी घटिया हैं, लेकिन उनसे अवशोषित पदार्थ की मात्रा दो गुना कम है।

यह राय कि अनुदान और सेब में सबसे अधिक लोहा होता है, सच नहीं है। इन फलों के प्रति 100 ग्राम में 1 और 2 मिलीग्राम से अधिक सूक्ष्म तत्व नहीं होते हैं।

आहार को सूक्ष्म तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से समृद्ध करना हमेशा शरीर में इसकी कमी की भरपाई नहीं करता है। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो पदार्थ के अवशोषण में बाधा डालते हैं। इसमें पॉलीफेनोल्स, कैल्शियम और टैनिन वाले उत्पाद शामिल हैं। इस तथ्य को निश्चित रूप से उन लोगों को ध्यान में रखना चाहिए जो आयरन की कमी से पीड़ित हैं।

डेयरी उत्पादों में यह सूक्ष्म तत्व नहीं होता है, ये कैल्शियम से भरपूर होते हैं और इसलिए, भोजन से प्राप्त होने वाले पदार्थ में कमी आ जाती है। कड़क चाय और कॉफ़ी आयरन के सर्वोत्तम सहयोगी नहीं हैं। इन पेय पदार्थों के प्रेमियों को भोजन के बाद एक कप स्फूर्तिदायक कॉफी या चाय का आनंद बाद तक के लिए स्थगित करने की आदत डालनी चाहिए। सामान्य तौर पर, कोका-कोला को सूखे फल के मिश्रण या गुलाब जलसेक से बदलना बेहतर होता है।

इस सूक्ष्म तत्व की कमी सामान्य कमजोरी, उच्च थकान और प्रदर्शन में तेज कमी से महसूस होती है। ब्लश अत्यधिक पीलापन का कारण बनता है। त्वचा खुरदरी और अत्यधिक शुष्क हो जाती है। बाल निकलने लगते हैं. नाखून छिलकर टूट जाते हैं। एड़ियों और मुंह के कोनों पर दरारें पड़ जाती हैं।

ऐसी स्थिति जिसमें आयरन की लगातार कमी होती है एनीमिया कहलाती है। इसका न केवल रूप-रंग पर बल्कि शरीर पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। परीक्षाओं से अक्सर पता चलता है कि जठरांत्र संबंधी मार्ग के ऊतक भी पीले पड़ जाते हैं। यह इस अंग को अपर्याप्त रक्त आपूर्ति को इंगित करता है, और ऐसी स्थिति न केवल आदर्श से विचलन है, बल्कि एक संकेतक भी है कि आंतरिक अंगों का सामान्य पोषण बाधित है।

आयरन की कमी से निम्नलिखित समस्याएं होती हैं:

• बार-बार चक्कर आना;
• सामान्य थकान और कमजोरी;
• हल्के परिश्रम से भी तेज़ दिल की धड़कन और सांस की तकलीफ;
• अंगों का सुन्न होना;
• नींद की समस्या;
• बार-बार सर्दी लगना और संक्रमण की चपेट में आना;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग का विघटन;
• भूख का दमन और भोजन निगलने में कठिनाई;
• चाक या कच्चा अनाज खाने की इच्छा, साथ ही पेंट और एसीटोन की गंध का "आनंद" लेना।

इसके अलावा, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, नाखून, त्वचा और बालों की स्थिति खराब हो जाती है। दूसरे शब्दों में, किसी व्यक्ति की भलाई और उपस्थिति वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है, जो सभी पहलुओं पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। बेशक, आप स्वयं का निदान नहीं कर सकते। केवल परीक्षण ही यह निर्धारित कर सकते हैं कि कोई व्यक्ति एनीमिया से पीड़ित है। हीमोग्लोबिन के स्तर में कमी से आयरन की कमी का संकेत मिलता है। पुरुषों में यह 130 से कम नहीं होनी चाहिए और महिलाओं में यह 120 ग्राम प्रति 1 लीटर रक्त से कम नहीं होनी चाहिए।

सूक्ष्म तत्वों की प्राकृतिक हानि और पुनःपूर्ति एक स्वस्थ शरीर की विशेषता है। ऐसी स्थिति को पैथोलॉजिकल माना जाता है जब आयरन का कोई स्रोत नहीं होता है या इस पदार्थ का अवशोषण नहीं होता है। यौगिक की कमी अक्सर खराब पोषण के कारण होती है, यदि आप सख्त आहार के लिए अत्यधिक उत्सुक हैं या भूखे रहते हैं, साथ ही शाकाहार करते हैं, जब लोहे के अवशोषण के लिए कोई "उत्प्रेरक" नहीं होते हैं, यानी, वे कम विटामिन का उपभोग करते हैं सी. भारी मासिक धर्म चक्र के लिए आयरन में तेज गिरावट आम है।

मध्यम, हल्के और गंभीर गंभीरता का एनीमिया, दुर्भाग्य से, काफी आम है। ग्रह की लगभग एक अरब आबादी इस बीमारी से पीड़ित है, विशेषकर किशोर, युवा और मध्यम आयु वर्ग की महिलाएं। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि एनीमिया का पता केवल प्रयोगशाला परीक्षणों के माध्यम से लगाया जा सकता है, यदि आयरन की कमी के लक्षण खुद ही महसूस होने लगें तो आपको किसी विशेषज्ञ के पास जाने में देरी नहीं करनी चाहिए।

स्थिति तब गंभीर होती है जब हीमोग्लोबिन 100 ग्राम/लीटर से नीचे चला जाए। यदि ऐसा नहीं है, तो स्थिति को शीघ्रता से ठीक किया जा सकता है। अपने दैनिक मेनू में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने आहार को समायोजित करना आवश्यक है। उचित पोषण आपको जल्दी ठीक होने में मदद करेगा। यदि कमी गंभीर है, तो उचित उपचार निर्धारित किया जाता है। एनीमिया से पीड़ित व्यक्ति के लिए केवल अपना आहार बदलना ही हमेशा पर्याप्त नहीं होता है; उन्हें अक्सर आयरन युक्त पूरक लेने की भी आवश्यकता होती है।

ऐसी स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए, आपको स्वस्थ आहार के मानदंडों की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, आहार और उपवास में शामिल नहीं होना चाहिए। बाहरी आकर्षण को सेहत की कीमत पर रखकर आप बिल्कुल विपरीत प्रभाव पा सकते हैं।

सबसे अधिक लौह सामग्री वाले खाद्य पदार्थ मांस, अनाज और फलियां हैं, लेकिन लौह लौह से अलग है। यह खनिज कई प्रकारों में आता है: पौधों के खाद्य पदार्थों में - गैर-हीम, पशु खाद्य पदार्थों में - हीम। दूसरा प्रकार पचाने में दोगुना आसान है।

इसके अलावा, अवशोषण की मात्रा लोहे की संयोजकता से प्रभावित होती है - दो या तीन। फेरिक आयरन डाइवैलेंट आयरन में परिवर्तित हो जाता है और उसके बाद ही यह शरीर के कामकाज में भाग लेता है। इसलिए, आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन डाइवलेंट मूल्य के साथ या एस्कॉर्बिक एसिड के साथ संयोजन में करना बेहतर है - यह वैलेंसी के रूपांतरण को तेज करता है।

वयस्कों और बच्चों के लिए दैनिक मूल्य

आयरन कहाँ और किन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है? आयरन का दैनिक मूल्य लिंग, आयु, ऊर्जा आवश्यकताओं और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होता है। इस प्रकार, शाकाहारियों को खुराक 1.8-2 गुना बढ़ाने की जरूरत है, क्योंकि सब्जियों और फलों में गैर-हीम आयरन होता है।

रक्त दाताओं, महिलाओं, विशेष रूप से गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, आयरन की बड़ी खुराक की आवश्यकता होती है, क्योंकि रक्त में एक महत्वपूर्ण हिस्सा नष्ट हो जाता है, साथ ही भ्रूण के विकास और फिर बच्चे के पोषण के दौरान भी।

मध्यम शारीरिक और मानसिक तनाव का अनुभव करने वाले बच्चों, किशोरों और वयस्क पुरुषों के लिए, मानक प्रति दिन 15 मिलीग्राम तक है। तालिका विभिन्न समूहों के लोगों के लिए लोहे की आवश्यकताओं के अनुमानित स्तर को दर्शाती है।

तालिका - बच्चों और वयस्कों के लिए औसत दैनिक आयरन सेवन

निम्नलिखित कारक आयरन की आवश्यकता को बढ़ाते हैं:

• धूम्रपान;
• कॉफ़ी, चाय, कोला, शराब पीना;
• शारीरिक और मानसिक तनाव में वृद्धि;
• बी विटामिन की कमी;
• शाकाहारी भोजन;
• दान;
• रक्तस्राव से जुड़े रोग;
• पश्चात की अवधि.

कुछ तत्वों के संयोजन में जो फेरम के अवशोषण तंत्र को कमजोर करते हैं, मेनू में आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना आवश्यक है। यह मुख्य रूप से कैल्शियम (डेयरी उत्पाद) और मैंगनीज (बादाम, हेज़लनट्स, मूंगफली, पिस्ता, नारियल, चुकंदर, गाजर, प्याज) है।

लेकिन इसके विपरीत, ये पदार्थ शरीर को आयरन को तेजी से अवशोषित करने में मदद करते हैं:

• बी विटामिन- अनाज, फलियाँ, पत्तेदार सब्जियाँ;
• विटामिन सी - खट्टे फल, मीठी मिर्च, गुलाब कूल्हों, काले करंट;
• नींबू का अम्ल- चेरी, रोवन बेरी, करौंदा, आड़ू, प्लम, टमाटर, काले करंट;
• रुटिन - खट्टे फल, एक प्रकार का अनाज, आलूबुखारा, अंगूर, खुबानी, लहसुन;
• - पुरानी मदिरा, काली रोटी।

मेनू का "संशोधन": आयरन युक्त उत्पाद चुनना

किन खाद्य पदार्थों में आयरन होता है यह कोई रहस्य नहीं है। आयरन युक्त खाद्य पदार्थों में सभी प्रकार के मांस, कुछ प्रकार के मुर्गे, मछली और समुद्री भोजन, कुछ सब्जियां और फल, फलियां और अनाज शामिल हैं। इसके अलावा, अगर हम पशु भोजन के बारे में बात कर रहे हैं, तो एक ही उत्पाद के विभिन्न भागों में खनिज सामग्री संकेतक भिन्न होते हैं।

मांस, जिगर और ऑफल

मांस में हीम आयरन होता है, जो 20% अवशोषित होता है। इस प्रकार, मांस से 15 मिलीग्राम आयरन प्राप्त करने के लिए, आपको 75 मिलीग्राम खनिज युक्त एक हिस्सा खाना होगा। जमे हुए मांस के बजाय अधिमानतः ठंडा किया हुआ मांस, क्योंकि कम तापमान पर लाभकारी पदार्थ विघटित हो जाते हैं, जिससे शरीर को अवशोषित करने के लिए कम आयरन बचता है। मांसपेशी ऊतक सबसे अधिक लौह-समृद्ध क्षेत्र नहीं है। फेरम की कमी वाले लोगों के लिए किस प्रकार का मांस सर्वोत्तम है, यह तालिका से देखा जा सकता है।

तालिका - विभिन्न प्रकार के मांस में लौह सामग्री

उच्च गुणवत्ता वाले सॉसेज में भी आयरन होता है, लेकिन उन्हें खनिज का स्रोत नहीं माना जा सकता है। स्वाद बढ़ाने वाले योजकों और परिरक्षकों की प्रचुरता के कारण सांद्रता बहुत कम है। मांस में वसा की मात्रा जितनी अधिक होगी, आयरन उतना ही कम होगा। दिलचस्प बात यह है कि जानवरों, पक्षियों और मछलियों के जिगर में गूदे की तुलना में बहुत अधिक लोहा होता है, जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है।

तालिका - विभिन्न प्रकार के लीवर में आयरन की मात्रा

पोर्क लीवर, हालांकि आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर है, लेकिन पचने में आसान नहीं है। इसका कारण उच्च वसा सामग्री है। अगर उप-उत्पादों की बात करें तो गोमांस के गुर्दे, हृदय, जीभ और दिमाग में आयरन होता है। कृपया ध्यान दें कि लीवर और ऑफल एलर्जी का कारण बन सकते हैं। इसलिए, उनकी खपत को प्रति सप्ताह एक सर्विंग तक सीमित करना बेहतर है, और अन्य दिनों में मांस का गूदा या पौधों के उत्पाद खाएं।

चिड़िया

पोल्ट्री मांस को आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल किया गया है, लेकिन सफेद मांस (चिकन, टर्की के कुछ हिस्से) में यह कम मात्रा में होता है, जो तालिका में परिलक्षित होता है।

तालिका - मुर्गीपालन में लौह तत्व

जाहिर है, यदि आप पोल्ट्री के बीच ऐसे उत्पादों की तलाश कर रहे हैं जिनमें आयरन होता है और हीमोग्लोबिन बढ़ता है, तो हंस पर रुकना अधिक लाभदायक है। लेकिन ध्यान रखें कि इसकी उच्च वसा सामग्री के कारण, इस पक्षी को आहार उत्पाद के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि भाग सीमित होना चाहिए।

मछली और समुद्री भोजन

मछली उत्पादों में वसा कम होती है, इसलिए उनमें आयरन तेजी से अवशोषित होता है। मछली के अलावा, खनिज समुद्री घास, शंख और अन्य समुद्री भोजन में पाया जाता है। तालिका आपको बताएगी कि किस पर ध्यान केंद्रित करना है। अपनी खुराक की गणना करते समय, ध्यान रखें: समुद्री शैवाल में गैर-हीम रूप में आयरन होता है, जिसका मतलब है कि आपको इसकी दोगुनी मात्रा की आवश्यकता है।

तालिका - मछली और समुद्री भोजन में लौह सामग्री

सब्ज़ियाँ

• पालक - 13.51 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम;
• फूलगोभी - 1.4 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम;
• गाजर - 0.7 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम;
• बैंगन - 0.4 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम।

हालाँकि सब्जियाँ फेरम के स्रोत के रूप में उपयुक्त नहीं हैं, लेकिन उनमें से कई में विटामिन और एसिड होते हैं जो इसके अवशोषण को बढ़ावा देते हैं। इन्हें साइड डिश के रूप में उपयोग करें।

फल, सूखे मेवे, जामुन

ताजे फलों की तुलना में सूखे फल और जामुन आयरन के लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। लेकिन सूखे मेवों में खनिज के अलावा चीनी की मात्रा भी अधिक होती है, इसलिए इनका अधिक उपयोग न करें। तालिका आपको बताएगी कि किन फलों पर ध्यान देना चाहिए।

टेबल - जामुन, फल, उच्च लौह सामग्री के साथ सूखे

तालिका से पता चलता है कि एक ताजा सेब, आम धारणा के विपरीत, आयरन से भरपूर नहीं होता है। लेकिन इसमें एसिड होते हैं जो इसे बेहतर अवशोषित होने में मदद करते हैं - साइट्रिक, स्यूसिनिक, एस्कॉर्बिक।

फलियां

जैसा कि निम्नलिखित तालिका पुष्टि करती है, फलियां लौह के सबसे समृद्ध पौधों के स्रोतों में से एक हैं। लेकिन यह नॉन-हीम आयरन है। इसके अलावा, इन फसलों में बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम होता है, जो आयरन के अवशोषण में बाधा डालता है। इस बिंदु को नियंत्रित करने के लिए फलियों को विटामिन सी से भरपूर ताजी सब्जियों के साथ खाना चाहिए।

तालिका - किन फलियों में सबसे अधिक आयरन होता है

कोको पाउडर में उच्च फेरम सामग्री भी होती है - 100 ग्राम कोको बीन्स में 22 मिलीग्राम ट्रेस तत्व होता है। लेकिन चॉकलेट बार या पेय खनिज का एक खराब स्रोत है क्योंकि इसमें चीनी होती है। और पेय में दूध भी मिलाया जाता है, जो कैल्शियम के कारण अवशोषण में बाधा डालता है।

अनाज, अनाज और दलिया

अनाज खनिज का एक विश्वसनीय स्रोत है, जैसा कि निम्नलिखित तालिका पुष्टि करती है। परंपरागत रूप से, हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए वे चोकर, दलिया और अनाज का सेवन करते हैं। विटामिन बी की सामग्री के कारण, आयरन तेजी से अवशोषित होता है, लेकिन शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट करने के लिए, मांस व्यंजन के लिए साइड डिश के रूप में दलिया खाएं। चावल से आयरन अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए इसके बजाय अन्य प्रकार के अनाज चुनें।

तालिका - किस अनाज में सबसे अधिक आयरन होता है

दाने और बीज

अखरोट की गुठली में नॉन-हीम आयरन होता है। सर्विंग प्रति दिन एक मुट्ठी से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि, मूल्यवान खनिज के अलावा, उत्पादों में हाइड्रोसायनिक एसिड और अन्य पदार्थ होते हैं जो विषाक्तता का कारण बन सकते हैं। जैसा कि निम्नलिखित तालिका से देखा जा सकता है, मेवों और बीजों में से आयरन की पूर्ति के लिए हेज़ल खाना अधिक लाभदायक है। लेकिन यह उत्पाद मौसमी है, और आप इसे हर जगह नहीं पा सकते हैं।

तालिका - बीज और मेवों में फेरम की मात्रा

मशरूम

मशरूम आयरन से भरपूर होते हैं, चाहे वे किसी भी किस्म के हों (चेंटरेल, सफेद मशरूम, सफेद मशरूम), लेकिन गैर-हीम रूप में। मान हैं:

• सूखा - 4.1 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम;
• ताजा - 0.5-1.3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम।

कुछ मामलों में, मशरूम का सेवन सीमित या समाप्त कर देना चाहिए। मतभेदों के बीच:

• तीन वर्ष तक की आयु;
• गर्भावस्था और स्तनपान;
• मशरूम की अज्ञात उत्पत्ति.

दूध

ताजे दूध और उसके व्युत्पन्नों में आयरन भी होता है, और हीम रूप में। लेकिन मात्रा नगण्य है. उदाहरण के लिए, 100 ग्राम हार्ड पनीर में 0.82 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम होता है, और दूध में - 0.07 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम होता है। वहीं, कैल्शियम की मात्रा के कारण खनिज का अवशोषण धीमा हो जाता है।

अन्य उत्पाद

अन्य खाद्य पदार्थों में, हलवा और यीस्ट (नॉन-हीम आयरन) आयरन से भरपूर होते हैं। लेकिन अतिरिक्त घटकों (चीनी, फाइटोएस्ट्रोजन) के कारण, भागों को सीमित करना बेहतर है ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े। नीचे अन्य उत्पादों की एक तालिका दी गई है जिनमें यह खनिज शामिल है।

तालिका - आयरन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ

फेरम: प्राकृतिक या गोलियाँ

पोषण विशेषज्ञ आज इस बात पर बहस कर रहे हैं कि क्या केवल आहार सुधार के माध्यम से आयरन की कमी की भरपाई करना संभव है। आख़िरकार, आधुनिक उत्पादों की गुणवत्ता वांछित नहीं है। और यह अनुमान लगाना कठिन है कि बिक्री-पूर्व प्रसंस्करण के बाद किसी विशेष भोजन में कितने उपयोगी पदार्थ बचे हैं।

फिर भी, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट आश्वस्त करते हैं कि प्राकृतिक पदार्थ अभी भी दवाओं में समान तत्वों की तुलना में अधिक मूल्यवान हैं। यह भोजन से है कि खनिज शरीर द्वारा सर्वोत्तम रूप से अवशोषित होता है। इसलिए अगर हीमोग्लोबिन में कमी और फेरम की कमी के लक्षण दिखें तो सबसे पहले अपने आहार पर पुनर्विचार करें।

खनिज को पूरी तरह से अवशोषित करने के लिए, मांस और पौधों के खाद्य पदार्थों को सही ढंग से संयोजित करना आवश्यक है। सीधे शब्दों में कहें, तो स्टेक को बेल मिर्च, टमाटर के साथ "नाश्ता" करें और खट्टे या काले करंट के रस के साथ धो लें। इन सब्जियों और फलों में मौजूद विटामिन सी और पी (रूटिन) त्रिसंयोजक रूप को द्विसंयोजक रूप में परिवर्तित करते हैं और खाद्य पदार्थों में आयरन के अवशोषण को तेज करते हैं।