गंभीर चोट के लिए. चोटें और उनका इलाज

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ओलंपिक चैंपियन कोच और नॉर्थ रीडिंग (यूएसए) में इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल एजुकेशन एंड स्पोर्ट्स के निदेशक वाल्टर नॉर्टन अपने प्रत्येक ग्राहक से इन सरल अभ्यासों को पहले सत्र में पूरा करने के लिए कहते हैं। इससे उसे ग्राहक की शारीरिक स्थिति और प्रशिक्षण के लिए उसकी तैयारी की डिग्री को समझने में मदद मिलती है।

"स्पाइडर मैन"

हम क्या जाँचते हैं:जांघ की मांसपेशियां कितनी लचीली हैं?

1. पुश-अप स्थिति में आ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ आपके कंधों के समानांतर हों।
2. अपने दाहिने पैर को अपनी हथेलियों की सीध में रखें। दाहिना घुटना समकोण पर मुड़ा होना चाहिए और बायां घुटना फर्श को छूना चाहिए।
3. धीरे से अपने दाहिने कंधे को नीचे ले जाएं, अपनी बांह को कोहनी पर झुकाएं और अपनी दाहिनी हथेली को अपनी बाईं ओर रखें। अपनी जांघ में खिंचाव महसूस करें। कुछ सेकंड के लिए ऐसे ही रुकें। गहरी साँस।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं पैर के साथ भी यही दोहराएं। तीन बार दोहराएँ.

समस्या तो उस स्थिति में है, यदि दायां या बायां पैर हथेली के साथ एक अलग स्तर पर है, या यदि एक पैर दूसरे की तुलना में बेहतर फैला है।

खतरा क्या है?

वाल्टर नॉर्टन कहते हैं, ''खिंचाव की कमी मांसपेशियों की कमजोरी के कारण होती है।'' - जिस कूल्हे को फैलाना सबसे मुश्किल होता है, वह सबसे कमजोर भी होता है। यह संतुलन के साथ गंभीर समस्याओं का कारण बनता है, जिससे अन्य सभी मांसपेशियों को "तिरछापन" की भरपाई करने के लिए मजबूर होना पड़ता है और इसके कारण, अत्यधिक तनाव होता है। और अत्यधिक परिश्रम से मांसपेशियों में थकान और गंभीर चोट लग सकती है।” उदाहरण के लिए, यदि आपकी दाहिनी जांघ आपकी बाईं जांघ से कमजोर है, तो इसका मतलब है कि आप चलते समय अपने बाएं पैर पर अधिक झुक रहे हैं। यदि इसे ठीक नहीं किया गया, तो समय के साथ यह बाएं घुटने और टखने की मांसपेशियों के "खराब होने" का कारण बन सकता है।

"कैटरपिलर"

हम क्या जाँचते हैं:टिबिया और हैमस्ट्रिंग.

1. पुश-अप स्थिति में आ जाएं। फिर हाथों की ओर छोटे-छोटे कदम उठाना शुरू करें। अपनी पीठ, हाथ और घुटने सीधे रखें। धीरे-धीरे, आपको "ए" अक्षर में बदलना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
2. फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को हिलाना शुरू करें और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। अपने घुटनों और कोहनियों को न मोड़ें।
3. इस अभ्यास को तीन बार दोहराएं।

समस्या तो उस स्थिति में हैयदि आप अपने घुटनों और कोहनियों को मोड़े बिना ऐसा नहीं कर सकते।

खतरा क्या है?

पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग में अत्यधिक तनाव का मतलब यह हो सकता है कि आपके पैर ठीक से काम नहीं कर रहे हैं। वाल्टर नॉर्टन कहते हैं, "मैं इसे अक्सर ट्रेडमिल उत्साही लोगों में देखता हूं।" - वे अपने घुटनों को ऊपर उठाना भूलकर दौड़ते हैं, और प्रत्येक नए कदम के लिए वे अपने पैरों को आगे की ओर खींचते हैं, जिससे पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियाँ घायल हो जाती हैं। अनुचित फुटवर्क का मतलब पीठ पर बहुत अधिक तनाव डालना भी हो सकता है, जिससे गंभीर चोट लग सकती है।

"सतत गति"

हम क्या जाँचते हैं:आपके कूल्हे कितनी अच्छी तरह एक साथ चल सकते हैं।

1. चारों पैरों पर खड़े हो जाओ, अपनी कोहनियों पर झुक जाओ। अपने घुटनों को जितना हो सके उतना फैलाएं।
2. अपनी कोहनियों और अग्रबाहुओं को फर्श से उठाए बिना, अपने कूल्हों को आगे-पीछे करना शुरू करें। प्रत्येक स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें।
3. हर बार गति की सीमा बढ़ाने का प्रयास करें।
4. दस बार दोहराएँ.

समस्या तो उस स्थिति में हैयदि आप अपने घुटनों को पर्याप्त रूप से फैला नहीं सकते हैं या यदि आप अपनी गति की सीमा को नहीं बढ़ा सकते हैं।

खतरा क्या है?

अगर कूल्हों में तनाव है तो संभव है कि आपके शरीर की सभी मांसपेशियां भी इसी तनाव में हों। वाल्टर नॉर्टन बताते हैं, "संभवतः, आप एक गतिहीन और बहुत गतिहीन जीवन शैली जीते हैं।" - एक बार जब आप व्यायाम करना शुरू कर देंगे, या कम से कम अधिक चलना शुरू कर देंगे, तो आपका पूरा शरीर अधिक आसानी से चलने लगेगा। यह समस्या वृद्ध लोगों में आम है, जो दिन भर में केवल एक ही गतिविधि ("बैठना") दोहराते हैं। गतिहीन जीवनशैली खतरनाक है क्योंकि इससे हृदय रोग और उच्च रक्तचाप हो सकता है।

"प्रेट्ज़ेल"

हम क्या जाँचते हैं:लसदार मांसपेशियाँ।

1. अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करके और अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें।
2. अपने दाहिने पैर को मोड़ें, जबकि अपने पैरों को एक साथ लाए बिना अपने बाएं घुटने को फर्श पर रखने की कोशिश करें। जैसे ही आप झुकें, अपने धड़ को मोड़ें और दोनों हाथों को अपने दाहिने पैर के बाहर रखें।
3. अब अपनी छाती से फर्श को छूने का प्रयास करें। उच्चतम संभव ऊँचाई तक उतरें। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
5. प्रत्येक तरफ व्यायाम को दो बार दोहराएं।

समस्या तो उस स्थिति में हैयदि आप अपने घुटने से फर्श को नहीं छू सकते हैं या पर्याप्त नीचे नहीं झुक सकते हैं।

खतरा क्या है?

जब आपकी ग्लूटियल मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, तो वे उस तरह से हिलने-डुलने में सक्षम नहीं हो पाती हैं जैसा उन्हें होना चाहिए। और फिर आपकी पीठ पर अतिरिक्त भार पड़ जाता है, जिससे खिंचाव और दर्द हो सकता है। दोनों दिशाओं में समान रूप से अच्छी तरह से खिंचाव करने का अभ्यास करें, भले ही आपको बिना खिंची हुई मांसपेशियों में अधिक तनाव महसूस हो। अन्यथा, भार के असमान वितरण से जुड़ी चोट की उच्च संभावना है।

स्थिति को कैसे ठीक करें?

वाल्टर नॉर्टन कहते हैं, "बेशक, बताई गई सभी समस्याएं अप्रिय लगती हैं, लेकिन एक समाधान है, और यह बहुत सरल है।" - और आगे बढ़ें. यदि आप कार्यालय में गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो अधिक पैदल चलें। यदि आप नियमित रूप से जिम जाते हैं, लेकिन फिर भी लचीलेपन का दावा नहीं कर सकते हैं, तो हर समय एक ही मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित न करते हुए, अपने आप को एक संतुलित कसरत देने का प्रयास करें। स्ट्रेच करना न भूलें! सप्ताह में 3-4 बार स्ट्रेच करें और एक महीने में सब कुछ बदल जाएगा।

अधिक जानकारी के लिए, द हफिंगटन पोस्ट वेबसाइट देखें।

बॉडीबिल्डिंग में सफल होने के लिए आपको लगातार खुद को अपनी सीमाओं से परे धकेलना होगा। लेकिन इस बात की संभावना हमेशा बनी रहती है कि मांसपेशियों और टेंडन पर भार बहुत अधिक होगा। कुछ चोटें मामूली होती हैं और अक्सर होती रहती हैं, इसलिए हम उन पर कम ही ध्यान देते हैं। अन्य, अधिक गंभीर, को योग्य चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता होती है। एक बॉडीबिल्डर की सफलता उसकी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है, और चोटों के कारण विकास में उल्लेखनीय देरी हो सकती है। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि चोटें क्या हैं, उन्हें रोकने के लिए क्या उपाय किए जाने चाहिए और उनके प्रभावी उपचार और अभिघातजन्य पुनर्वास के लिए क्या किया जा सकता है।

मानव शरीर एक बहुत ही जटिल भौतिक और जैव रासायनिक तंत्र है जो विभिन्न प्रकार की चोटों के अधीन है। चोट लगने की संभावना शरीर के प्रकार, शारीरिक विकास के स्तर, उम्र, प्रशिक्षण की मात्रा और कई अन्य कारकों पर निर्भर करती है। चोट आमतौर पर शारीरिक संरचना के सबसे कमजोर बिंदु पर होती है: मांसपेशियों के ऊतकों में, मांसपेशियों और कंडरा के संपर्क पर, कंडरा में, कंडरा से हड्डी के जुड़ाव के बिंदु पर, स्नायुबंधन में, जोड़ों में, इत्यादि। कभी-कभी कमजोर क्षेत्र पर नियमित तनाव के कारण चोट लंबे समय तक विकसित होती है, और कभी-कभी यह बहुत अचानक हिलने-डुलने या बहुत भारी वजन के साथ काम करने के कारण तुरंत हो जाती है।

चोटों के मुद्दे पर संपर्क करते समय, तकनीकी और चिकित्सीय फॉर्मूलेशन में सटीक होना महत्वपूर्ण है। चिकित्सा शब्द और अवधारणाएँ एक गैर-विशेषज्ञ के लिए एक निश्चित कठिनाई पेश करती हैं, लेकिन एक वास्तविक एथलीट के पास चोटों को रोकने, उनका इलाज करने और दर्दनाक स्थितियों से बचने में मदद करने के लिए सभी आवश्यक जानकारी होनी चाहिए। मैंने इस अध्याय को दो मुख्य भागों में विभाजित किया है:

1. तकनीकी जानकारी - मांसपेशियों/टेंडन्स और स्नायुबंधन/जोड़ों में चोट की स्थिति का नैदानिक ​​अध्ययन; गहन शक्ति प्रशिक्षण के साथ आने वाली विभिन्न मोचों और ऊतकों के फटने को रोकने और उनका इलाज करने के लिए क्या किया जा सकता है।

2. व्यावहारिक जानकारी - यह खंड उन विशिष्ट चोटों पर चर्चा करता है जो बॉडीबिल्डिंग कार्यक्रम में प्रशिक्षण के दौरान शरीर के प्रत्येक हिस्से में आम हैं और उनके इलाज के तरीकों का सुझाव देता है।

तकनीकी जानकारी

मांसपेशियाँ और कंडराएँ

टेंडन कंकालीय (स्वैच्छिक) मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं। टेंडन के संयोजी ऊतक मांसपेशियों के दोनों सिरों पर स्थित होते हैं: सिर और पूंछ।

मांसपेशियों या कंडरा में चोट कई तरह से लग सकती है। सबसे पहले, यह किसी कुंद या नुकीली वस्तु के प्रहार से लगी सीधी चोट है, जिससे चोट (झटका) या कट (ऊतक विच्छेदन) हो जाता है। दूसरे, चोट तात्कालिक अचानक भार के साथ हो सकती है - उदाहरण के लिए, जब एक मांसपेशी जो जोरदार संकुचन की प्रक्रिया में है, अचानक तन्य बल के अधीन होती है। इस मामले में, मांसपेशियों के ऊतकों पर भार टूटना झेलने की क्षमता से अधिक हो जाता है। अंतर पूर्ण या आंशिक हो सकता है; यह मांसपेशियों और टेंडन के बीच की कड़ी, टेंडन पर या उस बिंदु पर दिखाई देता है जहां टेंडन हड्डी से जुड़ता है।

कभी-कभी हड्डी का एक छोटा सा टुकड़ा टूट जाता है और कंडरा के सिरे से जुड़ा रहता है। इसे एवल्शन या एवल्सिव फ्रैक्चर कहा जाता है। मांसपेशी या कण्डरा ऊतक पर रखे गए भार का सामना नहीं कर सकता है, और कम से कम प्रतिरोध का क्षेत्र चोट का स्थान बन जाता है। चोट की गंभीरता संकुचन की ताकत और लगाए गए भार पर निर्भर करती है। एक कमजोर चोट के साथ, व्यक्तिगत तंतु फट जाते हैं, और एक मजबूत चोट के साथ, पूरी संरचना ढह सकती है।

ज्यादातर मामलों में, हम छोटी-मोटी चोटों से जूझ रहे हैं - दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों में खिंचाव के साथ, बिना किसी आँसू के। इसका परिणाम दर्द और चलने-फिरने में कठोरता, कभी-कभी मांसपेशियों में ऐंठन है। अधिक गंभीर चोटों के साथ, मांसपेशी फाइबर के वास्तविक टूटने के साथ, लक्षण बढ़ जाते हैं। दर्द और बेचैनी बढ़ जाती है, घायल क्षेत्र सूज जाता है और सूजन हो जाती है, और गति की सीमा गंभीर रूप से सीमित हो जाती है।

प्राथमिक चिकित्सा

किसी भी चोट के मामले में प्रारंभिक संकेत आराम है: घायल क्षेत्र को आगे के तनाव से बचाया जाना चाहिए।

"आघात से उबरने" या दर्द सहने की कोशिश केवल मामले को बदतर बना सकती है।

यदि मोच कमजोर है, तो आराम करें और उस गतिविधि से बचें जिससे चोट लगी हो। आपको अतिरिक्त उपचार की आवश्यकता नहीं होगी और मोच अपने आप ठीक हो जाएगी।

अधिक गंभीर चोट के लिए, जैसे पैर में अकिलीज़ टेंडन में मोच, घायल क्षेत्र पर भार को पूरी तरह या आंशिक रूप से सीमित करने के लिए बैसाखी की आवश्यकता हो सकती है। पैर की चोटों के मामले में, बिस्तर पर आराम, अंग को ऊंचे स्थान पर स्थिर करना, संपीड़न (दबाव) पट्टी, स्प्लिंट लगाना, या घायल क्षेत्र को आइस पैक से लपेटने की आमतौर पर सिफारिश की जाती है।

मांसपेशियों और टेंडन की बहुत गंभीर चोटों में, किसी भी घटक के पूरी तरह से टूटने के साथ, सर्जिकल हस्तक्षेप की मदद से इन घटकों की अखंडता को बहाल करना आवश्यक है। लेकिन चरम मामलों में भी, प्राथमिक चिकित्सा के सिद्धांत वही रहते हैं जो ऊपर वर्णित हैं: पूर्ण आराम (ऊतक को बहाल करने और दोबारा चोट को रोकने के लिए), अंग को ऊंचे स्थान पर ठीक करना (घायल क्षेत्र से रक्त निकालने के लिए), बर्फ लगाना पैक (रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण करने के लिए)। रक्त वाहिकाओं और रक्तस्राव को कम करने के लिए), एक दबाव पट्टी लगाना (फिर से, रक्तस्राव और सूजन को कम करने के लिए)।

ऐंठन और आक्षेप

मांसपेशियों में ऐंठन - मांसपेशियों के तंतुओं का अचानक अनियंत्रित संकुचन - अति प्रयोग का एक और संकेत है। यह एक प्रकार की सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया है जो शरीर के इस हिस्से को तब तक आगे बढ़ने से बचाती है जब तक कि मांसपेशी फाइबर सदमे से ठीक नहीं हो जाते। ऐंठन काफी लंबे समय तक रह सकती है और गंभीर दर्द का कारण बन सकती है, या अल्पकालिक हो सकती है, जैसे थकान या अत्यधिक प्रशिक्षण से मांसपेशियों में ऐंठन। ऐसे मामलों में केवल आराम और प्रभावित मांसपेशियों की गतिहीनता की आवश्यकता होती है।

tenosynovitis

ओवरट्रेनिंग से टेनोसिनोवाइटिस हो सकता है, जो सिनोवियल ऊतक की सूजन है जो कण्डरा म्यान बनाता है और कण्डरा को घेरता है। सबसे आम उदाहरण बाइसेप्स टेनोसिनोवाइटिस है, जो ह्यूमरस के साथ टेंडन जंक्शन पर बाइसेप्स के लंबे सिर को प्रभावित करता है। एक प्रारंभिक लक्षण कंधे में तेज दर्द है, जिसे केवल तब महसूस किया जा सकता है जब कंडरा अपने आवरण में आगे-पीछे होती है, या स्थिर रहती है और आराम करने पर भी दिखाई देती है।

टेनोसिनोवाइटिस के शुरुआती चरणों में, उपचार मांसपेशियों में खिंचाव के समान ही होता है: आराम, नम गर्मी, और चोट को बदतर होने से बचाना। तीव्र रूप में, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स के इंजेक्शन आवश्यक हैं। उन्नत रूप में, गंभीर जटिलताएँ उत्पन्न हो सकती हैं जिनके लिए सर्जिकल हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है।

दर्द

व्यायाम के दौरान दर्द संभावित चोट का एक चेतावनी संकेत है। दर्द को अपना मार्गदर्शक बनाकर, आप "निवारक उपचार" प्रदान कर सकते हैं। सबसे पहले, उन गतिविधियों से बचें जो दर्द का कारण बनती हैं और घायल क्षेत्र को ठीक होने का समय दें। पर्याप्त लंबे आराम के बाद, आप धीरे-धीरे व्यायाम फिर से शुरू कर सकते हैं।

यदि आप गति की पूरी श्रृंखला पुनः प्राप्त कर लेते हैं और चोट के क्षेत्र में कोई दर्द नहीं होता है, तो उपचार प्रक्रिया अच्छी तरह से चल रही है, और आप इस अभ्यास में प्रगतिशील तरीके से भार बढ़ा सकते हैं।

यदि आप फिर से दर्द में हैं, तो आप बहुत दूर जा चुके हैं। रिकवरी चरणों में होती है, और दर्द इस बात का संकेत देता है कि आप किस चरण में हैं। बहुत जल्दबाजी में भार बढ़ाने और निर्दिष्ट सीमा से परे जाने (दर्द की कमी) से पुरानी चोट, दोबारा चोट या पुरानी स्थिति बढ़ सकती है।

शारीरिक फिटनेस में कमी, विकासात्मक देरी और "संकुचन" (मांसपेशियों में शोष और मांसपेशियों की मात्रा में कमी) के कारण रिकवरी की लंबी और यहां तक ​​कि छोटी अवधि का बॉडीबिल्डरों के मानस पर निराशाजनक प्रभाव पड़ता है। क्रोध और चिड़चिड़ापन की भावनाएँ समझ में आती हैं। हालाँकि, चोटों से सक्षम रूप से निपटने की क्षमता और पूरी तरह से ठीक होने के लिए आवश्यक अनुशासन बॉडीबिल्डिंग में एक सफल करियर की कुंजी है। ऐसा करने में विफलता आपकी प्रगति को और धीमा कर देगी या आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने की किसी भी उम्मीद से पूरी तरह वंचित कर देगी।

चिकित्सा

यदि कोई सूजन या रक्तस्राव नहीं है, तो पराबैंगनी लैंप के नीचे विभिन्न प्रकार की गीली गर्मी को गर्म करना बेहतर होगा, जो मूल रूप से केवल त्वचा को सुखाती है। एक स्टीम रूम, जकूज़ी और यहां तक ​​कि एक हॉट टब भी अच्छी थेरेपी हो सकती है। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि एप्सम (कड़वा) नमक स्नान का कोई ठोस प्रभाव होता है, और विभिन्न वाणिज्यिक "मांसपेशियों में दर्द से राहत" मिश्रण केवल त्वचा को उत्तेजित करते हैं और उनका कोई वास्तविक चिकित्सीय मूल्य नहीं होता है।

अधिक गंभीर मामलों में, जहां तीव्र तनाव के परिणामस्वरूप आंतरिक रक्तस्राव और सूजन के साथ मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना होता है, घायल ऊतकों को गर्म करने से बचना चाहिए, क्योंकि इससे रक्त वाहिकाओं के व्यास का विस्तार होता है और आगे सूजन होती है। इसके बजाय, रक्त वाहिकाओं को संकुचित करने और प्रभावित क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को कम करने के लिए यहां आइस पैक लगाया जाना चाहिए। सूजन और सूजन के मामले में दबाव पट्टियां, गतिहीनता और घायल अंग को ऊंचे स्थान पर स्थिर करने की सिफारिश की जाती है।

मांसपेशियों के ऊतकों में रक्तस्राव मामूली (चोट या खरोंच), सीमित (हेमेटोमा), या क्षेत्रीय हो सकता है, घायल ऊतकों को व्यापक क्षति और आसन्न क्षेत्रों के मलिनकिरण के साथ।

साधारण चोटें मामूली चमड़े के नीचे के रक्तस्राव का परिणाम होती हैं जो तब होती हैं जब छोटी वाहिकाएं (केशिकाएं) टूट जाती हैं, आमतौर पर प्रभाव के परिणामस्वरूप। अधिकांश बॉडीबिल्डर इन चोटों और चोटों को हल्के में लेते हैं। हालाँकि, सूजन को कम करने के लिए कंप्रेस और आइस पैक का उपयोग अभी भी किया जा सकता है।

गुरुत्वाकर्षण आपके पक्ष और विपक्ष दोनों में काम कर सकता है। सूजे हुए अंग को ऊपर उठाकर, आप शिरापरक तंत्र के माध्यम से हृदय में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देते हैं और सूजन को कम करते हैं। कल्पना कीजिए कि पहाड़ी से पानी नीचे बह रहा है। दबाव पट्टियों के रूप में संपीड़न भी घायल ऊतकों में रक्त के प्रवाह को सीमित करने में उपयोगी होते हैं।

याद रखें कि यद्यपि मामूली चोटों और मांसपेशियों में खिंचाव के लिए स्व-उपचार पूरी तरह से स्वीकार्य है, अधिक गंभीर मामलों में, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। गंभीर चोटों के साथ, स्थिति आमतौर पर खराब हो जाती है और विकास में लंबी देरी हो सकती है। हालाँकि, प्रत्येक चिकित्सक खेल चिकित्सा में अनुभवी नहीं है और एथलीटों की विशिष्ट आवश्यकताओं और विशेषताओं से परिचित नहीं है। यदि आपको चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता है, तो एक खेल चिकित्सक, या इससे भी बेहतर, एक आर्थोपेडिस्ट से मिलें जो इस प्रकार की चोटों के इलाज में अनुभवी हो।

चोट की रोकथाम

"रोकथाम का एक मिनट इलाज के एक घंटे के बराबर है" - यह नियम हर बॉडीबिल्डर के लिए स्वर्णिम होना चाहिए। ओवरट्रेनिंग और भारी भार से लंबे समय तक चलने वाले खिंचाव के बीच एक महीन रेखा होती है। गहन प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से मांसपेशियों या टेंडन में अवशिष्ट शारीरिक दर्द का कारण बनता है। इस तरह का दर्द कोई वास्तविक चोट नहीं है, और अधिकांश बॉडीबिल्डर इसे एक अच्छे, संपूर्ण कसरत के संकेत के रूप में लेते हैं। हालाँकि, यदि दर्द इतना गंभीर है कि आप मुश्किल से हिल सकते हैं, और निम्नलिखित वर्कआउट की तीव्रता काफ़ी कम हो जाती है, तो आप बहुत दूर जा चुके हैं।

थकी हुई, पीड़ादायक, कठोर मांसपेशियां चोट लगने के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं। यदि आप इन परिस्थितियों में भी प्रशिक्षण पर जोर देते हैं, तो इस बात की अच्छी संभावना है कि आप मांसपेशियों/कण्डरा परिसर के कुछ हिस्से में खिंचाव या फाड़ देंगे। इन परिस्थितियों में सबसे अच्छा निवारक उपाय धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग, वार्म-अप या हल्का व्यायाम है। स्ट्रेचिंग में मांसपेशियां और टेंडन दोनों शामिल होते हैं। साथ ही, वे लंबे हो जाते हैं और अधिक लोचदार हो जाते हैं, जिससे व्यायाम के दौरान इन संरचनाओं में अचानक खिंचाव होने पर चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। वार्म अप करने से मांसपेशियों में रक्त और ऑक्सीजन पंप होता है और वस्तुतः उनका तापमान बढ़ जाता है, जिससे वे अधिक बल के साथ सिकुड़ने लगती हैं।

प्रशिक्षण के दौरान चोट से बचने का सबसे अच्छा तरीका अगले सत्र से पहले पूरी तरह से स्ट्रेचिंग और वार्मअप करना है, साथ ही भारी वजन के साथ काम करते समय सही मूवमेंट तकनीक को बनाए रखना है। याद रखें, आप जितना मजबूत होंगे, आप अपनी मांसपेशियों और टेंडन पर उतना अधिक तनाव डाल सकते हैं। लेकिन मांसपेशियां अक्सर टेंडन की तुलना में तेजी से ताकत हासिल करती हैं; संरचना का संतुलन गड़बड़ा जाता है, और इससे समस्याएं पैदा हो सकती हैं। भार को धीरे-धीरे बढ़ाएं और उचित तैयारी के बिना बहुत अधिक या बहुत अधिक वजन के साथ प्रशिक्षण लेने का प्रयास न करें।

स्नायुबंधन और जोड़

गति एक जोड़ पर होती है, जहां दो हड्डियां मिलती हैं। जोड़ के वे हिस्से जो एक-दूसरे के संपर्क में आते हैं, हाइलिन, एक चिकने, कार्टिलाजिनस पदार्थ से बने होते हैं। यह जोड़ के संपर्क भागों की निर्बाध फिसलन या सुचारू गति को बढ़ावा देता है।

चोंड्रोसिस एक ऐसी स्थिति है जिसमें जोड़ की चिकनी सतह नरम हो जाती है और रेशेदार हो जाती है। अक्सर यह परिवर्तनों की एक लंबी श्रृंखला में पहला कदम होता है जो अपक्षयी गठिया का कारण बनता है, कण्डरा की हड्डी और उपास्थि ऊतकों का अध: पतन जो गंभीर दर्द और आंदोलन की गंभीर सीमा के साथ होता है। संयुक्त अध:पतन की शुरुआत चोंड्रिया (कार्टिलाजिनस) और ओस्टियोकॉन्ड्रिया (हड्डी और उपास्थि) के फ्रैक्चर से भी हो सकती है।

आर्टिकुलर बैग, जोड़ के चारों ओर एक मोटी रेशेदार म्यान, स्नायुबंधन के साथ एक है। स्नायुबंधन कठोर तंतुओं के बंडल होते हैं जो आसन्न हड्डियों को जोड़ते हैं। वे जोड़ को स्थिर करने और उसकी असामान्य गति को रोकने में मदद करते हैं, जिससे वह सामान्य रूप से कार्य कर पाता है।

मांसपेशियों/कण्डरा समूह के विपरीत, बर्सा और स्नायुबंधन जोड़ के निष्क्रिय स्टेबलाइजर हैं, जो सक्रिय स्टेबलाइजर है। मोटर फ़ंक्शन के अलावा, जोड़ के एक तरफ की मांसपेशी/कण्डरा समूह दूसरी तरफ के उसी समूह के साथ संयुक्त होने पर सक्रिय रूप से जोड़ को स्थिर कर सकता है। स्पष्टता के लिए, आप इस प्रक्रिया की कल्पना रस्साकशी में लगी दो टीमों के रूप में कर सकते हैं। टीमें समान रूप से मेल खाती हैं, इसलिए चाहे वे कितनी भी कोशिश कर लें, वे अपनी जगह पर टिके रहते हैं, फर्श से चिपके रहते हैं।

लिगामेंट और जोड़ों की चोटें

जोड़ की ऑस्टियोकॉन्ड्रल संरचनाओं के साथ-साथ स्नायुबंधन और संयुक्त कैप्सूल में चोटें लग सकती हैं। लिगामेंट की चोट आमतौर पर किसी कुंद वस्तु से प्रहार के परिणामस्वरूप होती है, जिससे चोट (कंसक्शन) लगती है, या किसी तेज वस्तु से चोट लगती है, जिससे ऊतक विच्छेदन या लिगामेंट टूट जाता है।

लिगामेंट की चोटें अत्यधिक उपयोग से भी हो सकती हैं, जिसके परिणामस्वरूप लिगामेंट में या जहां यह हड्डी से जुड़ता है, वहां के तंतुओं को नुकसान हो सकता है। ऐसी चोट को आमतौर पर निष्क्रिय मोच कहा जाता है, जबकि सक्रिय मोच मांसपेशियों/कण्डरा परिसर में होती है।

कभी-कभी एक शक्तिशाली बाहरी बल के कारण जोड़ असामान्य दिशा में चला जाता है, जिससे स्नायुबंधन इतने तनाव में आ जाता है कि वह ऊतकों को तोड़े बिना सहन नहीं कर सकता। सबसे कम प्रतिरोध का क्षेत्र चोट का स्थान बन जाता है।

लिगामेंट टूटना पूर्ण या आंशिक हो सकता है। यह लिगामेंट में और हड्डी से इसके जुड़ाव के स्थान दोनों में हो सकता है। बाद के मामले में, हड्डी का एक टुकड़ा निकल सकता है और लिगामेंट (एवल्सिव फ्रैक्चर) के अंत में रह सकता है।

चोट की गंभीरता लागू भार और संरचना की आंतरिक ताकत पर निर्भर करती है। अधिकतर, केवल कुछ ही रेशे फटते हैं; इसके बाद लिगामेंट का आंशिक और पूर्ण रूप से टूटना होता है। आमतौर पर, यदि आपको चलते समय केवल थोड़ा दर्द और असुविधा का अनुभव होता है, तो क्षति न्यूनतम होती है। यदि दर्द बढ़ जाए और चोट वाला हिस्सा सूज जाए तो चोट को गंभीर माना जाना चाहिए।

इलाज

लिगामेंट के कई तंतुओं के संभावित टूटने के साथ कमजोर खिंचाव के मामलों में, मामूली रक्तस्राव और सूजन होती है। जोड़ अपना लचीलापन खो देता है, लेकिन कार्य करना जारी रखता है। यहां, उपचार की विधि दर्द की तीव्रता और सूजन की मात्रा पर निर्भर करती है; सामान्य तौर पर, मांसपेशियों में मोच के उपचार पर अनुभाग में उल्लिखित सामान्य सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए।

उपचार में निम्नलिखित में से एक या अधिक शामिल हो सकते हैं: आराम और संयम, घायल अंग को ऊंचे स्थान पर स्थिर करना, दबाव पट्टियाँ और संपीड़ित, बर्फ पैक, और स्प्लिंटिंग या स्प्लिंटिंग। बेशक, प्रशिक्षण के दौरान, आपको ऐसी किसी भी गतिविधि से बचना चाहिए जो चोट को बढ़ा सकती है।

स्नायुबंधन के आंशिक रूप से टूटने के साथ अधिक गंभीर मोच के साथ, रक्तस्राव और सूजन बढ़ जाती है, साथ ही हिलने-डुलने पर दर्द भी बढ़ जाता है; संयुक्त कार्य गंभीर रूप से ख़राब हो गया है। इस मामले में, आगे के उपचार के लिए जोड़ को पूर्ण आराम की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, मान लें कि आप अपने टखने को जोर से खींचते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों में ध्यान देने योग्य रक्तस्राव होता है, पैर और टखने में सूजन होती है, और जब पैर "आश्रित" स्थिति में होता है (यानी, हृदय के स्तर से नीचे स्थित होता है) तो तेज दर्द होता है। जब आप चलते हैं और भारी भार उठाते हैं तो आपको तीव्र दर्द का अनुभव होता है, जोड़ों की गतिशीलता सीमित होती है। इस मामले में, संभावित फ्रैक्चर या स्नायुबंधन के टूटने की जांच के साथ योग्य उपचार की सिफारिश की जाती है। बाद का निदान अक्सर मुश्किल होता है, और चोट की गंभीरता एक तनाव एक्स-रे (घायल जोड़ पर एक विशिष्ट भार के साथ एक एक्स-रे) का उपयोग करके निर्धारित की जाती है।

याद रखें कि अब हम स्नायुबंधन के आंशिक रूप से टूटने के बारे में बात कर रहे हैं। दूसरे शब्दों में, लिगामेंट का हिस्सा अभी भी बरकरार है, इसलिए टूटे हुए हिस्से में कोई बड़ा गड्ढा या गैप नहीं है। चोट वाले क्षेत्र को पूर्ण आराम की आवश्यकता होती है। चूंकि चलते समय टखने पर दबाव पड़ता है, इसका मतलब है कि आप घायल पैर पर झुक नहीं सकते।

बैसाखियाँ सीमित गतिशीलता में मदद कर सकती हैं, लेकिन उनका उपयोग कम से कम किया जाना चाहिए क्योंकि उपचार के दौरान घायल पैर को ज्यादातर समय ऊपर उठाया जाना चाहिए। एक तंग, दबाव वाली पट्टी सूजन और रक्तस्राव को सीमित करने में मदद करती है। घायल क्षेत्र पर 48 घंटे तक आइस पैक लगाने की सलाह दी जाती है; इससे वाहिकासंकुचन होता है और रक्त प्रवाह कम हो जाता है। स्प्लिंट या कास्ट स्प्लिंट के साथ टखने का स्थिरीकरण सर्वोत्तम सुरक्षा प्रदान करता है, क्योंकि यह गति को समाप्त करता है, दर्द को कम करता है, और इष्टतम ऊतक उपचार को बढ़ावा देता है।

जब सूजन कम हो जाए तो आप गर्मी उपचार लागू कर सकते हैं, हालांकि, ध्यान रखें कि अगर समय पर इसका उपयोग नहीं किया गया तो गर्मी सूजन को बढ़ा सकती है। इसलिए, गर्म पानी से गर्मी उपचार और चोटें केवल महत्वपूर्ण वसूली और घायल अंग के कार्यों की आंशिक बहाली के साथ ही स्वीकार्य हैं। बेशक, यह सब केवल एक प्राथमिक चिकित्सा उपाय है, और किसी भी गंभीर चोट के लिए उपचार एक आर्थोपेडिक सर्जन के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए।

जब लिगामेंट के फटे सिरे स्पर्श नहीं करते हैं और ऊतक टूट जाता है या पीछे हट जाता है, तो सर्जिकल हस्तक्षेप आवश्यक होता है। बार-बार लगाने (संपर्क की बहाली) के साथ, फटे हुए लिगामेंट के सिरे बिना किसी बड़े निशान, ढीले या लंबे स्नायुबंधन और पुरानी अस्थिरता के बिना एक-दूसरे से जुड़ जाते हैं, जिससे अपक्षयी संयुक्त रोग (गठिया) हो सकते हैं।

विस्थापन

जोड़ का अव्यवस्था और उदात्तीकरण (आंशिक अव्यवस्था) एक ऐसी स्थिति है जिसमें जोड़ बनाने वाली दो हड्डियों की विपरीत या संपर्क सतहें अपनी सामान्य स्थिति से विस्थापित हो जाती हैं। स्नायुबंधन टूटने पर सामान्य अव्यवस्था और स्नायुबंधन और आर्टिकुलर बैग की कमजोरी के कारण होने वाली पुरानी अव्यवस्था के बीच अंतर करता है।

तेज मोच के साथ, कभी-कभी स्नायुबंधन के आंशिक रूप से टूटने के साथ, उदात्तता उत्पन्न होती है, अर्थात जोड़ असामान्य दिशा में चला जाता है। जोड़ के अपने मूल स्थान पर सहज वापसी के साथ, सब्लक्सेशन अल्पकालिक हो सकता है, हालांकि, यदि भार पर्याप्त मजबूत और तेज था, तो जोड़ पूरी तरह से जोड़ छोड़ सकता है, और फिर पूर्ण अव्यवस्था होती है।

व्यावहारिक जानकारी

पूर्व सामग्री की चिकित्सा और नैदानिक ​​सटीकता बनाए रखने के लिए हर संभव प्रयास किया गया है। हालाँकि, चूँकि एक पेशेवर बॉडीबिल्डर के रूप में करियर के लिए मेडिकल पृष्ठभूमि आवश्यक नहीं है, और विभिन्न भागों की शारीरिक रचना को गहराई से समझना काफी कठिन है, अगला भाग आपको दिखाएगा कि आप इस ज्ञान को विशिष्ट चोटों पर कैसे लागू कर सकते हैं और इसे कैसे जोड़ सकते हैं। किसी प्रतियोगिता की तैयारी में अपने लक्ष्यों के लिए।

पैर की मांसपेशियाँ

पिंडली की मांसपेशियां, खासकर जब आप अपने कार्यक्रम में पिंडली को बहुत भारी वजन उठाना शामिल करते हैं, तो उनमें अधिक भार और खिंचाव होने का खतरा होता है। यदि वजन बहुत अधिक है, तो मांसपेशी/कण्डरा संरचना अपने सबसे कमजोर बिंदु पर विफल हो सकती है: कण्डरा के सिरों पर जहां यह हड्डी से जुड़ती है, मांसपेशी/कण्डरा इंटरफ़ेस पर, या मांसपेशी ऊतक में ही।

रोकथाम का एक बहुत अच्छा तरीका पैर की उंगलियों पर उठाने से पहले और व्यायाम के बीच में पिंडलियों को सावधानीपूर्वक खींचना है। इसके अलावा, भारी भार उठाने से पहले पहले कुछ सेटों के लिए हल्के वार्म-अप वजन के साथ काम करें।

अत्यधिक प्रशिक्षण के कारण पिंडली की मांसपेशियों में चोट भी लग सकती है। बहुत बार-बार और गहन प्रशिक्षण से मांसपेशियों में दर्द में तेज वृद्धि होती है। ऐसे मामलों में, लंबे आराम की सलाह दी जाती है।

दर्द और जलन पिंडली की मांसपेशियों के किसी भी हिस्से में स्थानीयकृत हो सकती है या उसकी पूरी लंबाई में, एच्लीस टेंडन तक महसूस की जा सकती है। यदि मोच मामूली है, तो पिंडली की कसरत तुरंत बंद कर दें और दर्द बंद होने तक आराम करें। यदि सूजन होती है, तो पहले उपाय वही होने चाहिए जो ऊपर वर्णित हैं: आइस पैक, दबाव पट्टी और पैर को ऊंचे स्थान पर स्थिर करना। अधिक गंभीर चोट के मामले में, डॉक्टर से परामर्श लेने की सलाह दी जाती है।

घुटनों

बॉडीबिल्डिंग में, घुटने की चोटें आमतौर पर भारी बारबेल स्क्वैट्स जैसे व्यायाम के परिणामस्वरूप होती हैं, जहां घुटनों को मोड़ने की स्थिति में भारी तनाव का सामना करना पड़ता है। चोट हैमस्ट्रिंग लिगामेंट्स में, पटेला में, घुटने की आंतरिक संरचनाओं में, या इससे जुड़ी मांसपेशियों और टेंडन में हो सकती है।

पटेला रेशेदार पदार्थ की एक परत से ढका होता है, जो कण्डरा संरचना का हिस्सा है जो क्वाड्रिसेप्स को घुटने से जोड़ता है और घुटने के जोड़ पर पैर को सीधा करता है। घुटने पर अत्यधिक दबाव उस क्षेत्र के तंतुओं को खींच या फाड़ सकता है।

जब घुटने में मोच आ जाती है तो घुटने के जोड़ के स्नायुबंधन ही घायल हो जाते हैं। यह अक्सर तब होता है जब यह अंतिम पूर्ण स्क्वाट स्थिति में सबसे कमजोर, सबसे तीव्र कोण पर मुड़ा होता है। इसमें यह भी जोड़ा जाना चाहिए कि किसी भी तरह की मुड़ने वाली हरकत, खासकर भारी वजन उठाते समय, घुटने में चोट लग सकती है।

मेनिस्कस घुटने की टोपी के अंदर एक कार्टिलाजिनस संरचना है। पूर्ण स्क्वाट जैसे व्यायाम के दौरान जोड़ में कोई भी मोड़ मेनिस्कस में दरार का कारण बन सकता है, जिसे ठीक करने के लिए आर्थोपेडिक सर्जरी की आवश्यकता होगी।

घुटनों पर अधिक भार डालने से बचने के लिए, भारी व्यायाम करने से पहले पूर्ण वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण के दौरान सही गति तकनीक पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, स्क्वाट करते समय, नीचे की ओर की गति चिकनी और निरंतर होनी चाहिए, निचले बिंदु पर "उछाल" के बिना, जब कूल्हे फर्श के समानांतर एक रेखा को पार करते हैं। बहुत भारी वजन के साथ काम करते समय, विशेष रूप से शुरुआती बॉडीबिल्डरों के लिए, पूर्ण स्क्वैट्स के बजाय आधे स्क्वैट्स की सिफारिश की जाती है।

भारी वजन के साथ काम करते समय अपने घुटनों को इलास्टिक बैंड से बांधने से इस क्षेत्र को चोट से बचाने में मदद मिलती है।

घुटने की चोटों के उपचार में सामान्य नुस्खे शामिल हैं: पूर्ण आराम, आइस पैक, आदि। हल्की मोच और अधिक गंभीर मामलों में योग्य चिकित्सा देखभाल के लिए। चोट से सीधे संबंधित न होने वाली स्थितियों को छोड़कर, घुटने की मोच के लिए आमतौर पर कोर्टिसोन इंजेक्शन की सिफारिश नहीं की जाती है।

जिन बॉडीबिल्डरों को घुटने की समस्या है, उन्हें नियमित स्क्वैट्स के बजाय प्रतियोगिता से कुछ समय पहले स्मिथ मशीन स्क्वैट्स करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। अपने क्वाड्स को अलग करने और अपने घुटनों से कुछ दबाव हटाने के लिए अपने पैरों को मानक स्थिति से आगे की ओर धकेलें। यदि आपकी समस्या बहुत गंभीर है और आप इस विधि का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो आप मशीन पर पैर एक्सटेंशन (यदि आवश्यक हो तो गति की आंशिक सीमा के साथ) या कम वजन और उच्च प्रतिनिधि के साथ व्यायाम कर सकते हैं। दर्द पर पूरा ध्यान दें: अगर आपको लगता है कि दर्द बढ़ रहा है, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

जाँघ की मांसपेशियाँ

विशालस मेडियालिस (वास्टस मेडियालिस) घुटने के अंदर से जुड़ी एक लंबी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी है। जब आप अपने पैर को पूरी तरह से सीधा करके ठीक कर लेते हैं, तो इस मांसपेशी पर एक विशिष्ट भार पड़ता है और इसमें खिंचाव का खतरा होता है। दर्द भले ही घुटने के क्षेत्र में महसूस होता हो, लेकिन असल में यह समस्या जांघ की मांसपेशियों से जुड़ी होती है।

हैमस्ट्रिंग में चोटें अक्सर इसलिए होती हैं क्योंकि वर्कआउट शुरू करने से पहले बाइसेप्स फेमोरिस को ठीक से गर्म नहीं किया गया था। मांसपेशियों/कण्डरा संरचना को लंबा करने के लिए स्ट्रेचिंग के साथ-साथ, आप सीधे पैर वाली बारबेल डेडलिफ्ट को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं - यह व्यायाम बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाता है।

कमर वाला भाग

बारबेल के साथ फेफड़े जैसे व्यायामों में अत्यधिक परिश्रम करने पर कमर में खिंचाव हो सकता है। ये स्ट्रेच सबसे कठिन हैं, क्योंकि जब आप चलते हैं तो कमर की मांसपेशियां लगातार खिंचती और सिकुड़ती रहती हैं। यहां आमतौर पर लंबे समय तक पूर्ण आराम की सलाह दी जाती है ताकि चोट अपने आप ठीक हो सके।

पेट की मांसपेशियां

पुरुषों में महिलाओं की तुलना में निचले पेरिटोनियम की जन्मजात कमजोरी होती है। कभी-कभी, जब रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों पर दबाव बहुत अधिक हो जाता है, तो पेट के प्रेस के कनेक्टिंग ब्रिज में दरार आ जाती है। सांस रोककर भारी बारबेल उठाने पर ऐसा हो सकता है।

पेट की मांसपेशियों में दरार को हर्निया कहा जाता है; साथ ही, अंदरूनी भाग आंशिक रूप से बाहर की ओर निकल सकता है। गंभीर मामलों में सर्जरी आवश्यक है।

हर्निया को रोकने का एक तरीका भारी प्रोजेक्टाइल उठाते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ना है। इससे पेट में दबाव इतना अधिक रहता है कि गति स्थिर हो सके, लेकिन इतना अधिक नहीं कि पेट की मांसपेशियों या टेंडन ब्रिज के फटने का खतरा हो।

किसी भी अन्य मांसपेशी/कण्डरा संरचना की तरह, पेट की मांसपेशियों में खिंचाव होने का खतरा होता है। ऐसे मामलों में, उपचार और निवारक उपायों की सिफारिश की जाती है, जैसा कि सामान्य मांसपेशियों में मोच के साथ होता है।

पीठ के निचले हिस्से

पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियां, काठ क्षेत्र की अन्य मांसपेशियों की तरह, तब खिंच सकती हैं जब शरीर के इस हिस्से पर अत्यधिक दबाव पड़ता है, विशेष रूप से आंदोलनों के दौरान जब यह हाइपरएक्सटेंडेड (डेडलिफ्ट) होता है, या बेंच प्रेस या लेग प्रेस जैसे व्यायाम के दौरान जब पीठ का निचला हिस्सा बेंच से बाहर आ जाता है। पीठ के निचले हिस्से का कुछ झुकना पूरी तरह से स्वीकार्य है, लेकिन भार के नीचे झुकने से गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।

जब आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव होता है, तो आपको तेज़ दर्द महसूस हो सकता है जो आपकी जांघ या मध्य पीठ की मांसपेशियों तक फैल जाता है। कभी-कभी चोट को बदतर होने से बचाने के लिए ये मांसपेशियां अनैच्छिक रूप से सिकुड़ने लगती हैं।

पीठ के निचले हिस्से पर भार पड़ने से काठ के स्नायुबंधन में खिंचाव भी संभव है। मांसपेशियों में खिंचाव और मोच के बीच अंतर करना अक्सर मुश्किल होता है, लेकिन किसी भी तरह से, उपचार लगभग एक जैसा ही होता है।

पीठ के निचले हिस्से में एक और चोट इंटरवर्टेब्रल डिस्क का फटना या विस्थापित होना है। विस्थापित होने पर, कार्टिलाजिनस डिस्क पड़ोसी नसों का उल्लंघन कर सकती हैं, जिनमें से कई रीढ़ की हड्डी से फैली हुई हैं। ऐसे मामलों में, आपको पीठ के किसी भी हिस्से में दर्द महसूस होता है या यहां तक ​​कि पैरों में भी तेज दर्द होता है, लेकिन यह दर्द इंटरवर्टेब्रल डिस्क के एक विशिष्ट दबाव के कारण होता है। समस्या को हल करने के लिए, एक विशेष मालिश की आवश्यकता होती है, और अधिक गंभीर मामलों में, सर्जिकल हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है।

एक अलग समस्या लुंबोसैक्रल साइटिका है। सायटिक तंत्रिका शरीर की सबसे बड़ी तंत्रिका है, जो पीछे से पैर तक चलती है; जब इसका उल्लंघन किया जाता है, तो दर्द बहुत तेज़ हो सकता है, जिससे व्यक्ति का हिलना-डुलना असंभव हो जाता है।

पीठ के निचले हिस्से में चोटें पेट के व्यायाम जैसे सिट-अप और पैर उठाना के कारण हो सकती हैं, जो काठ के क्षेत्र पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं। बॉडीबिल्डर जो आसानी से डेडलिफ्ट या भारी बारबेल मोड़ते हैं, उन्हें कभी-कभी "सरल" एब्स वर्कआउट के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने से आश्चर्य होता है।

ऊपरी पीठ

ऊपरी पीठ की किसी भी मांसपेशी को खींचा जा सकता है: ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड, लैटिसिमस डॉर्सी (पार्श्व), टेरेस मेजर (वह मांसपेशी जो कंधे के ब्लेड के पीछे से आती है और ह्यूमरस से जुड़ती है; यह बांह को जोड़ती है और इसे अंदर की ओर घुमाती है), और इसी तरह। उदाहरण के लिए, गर्दन में मोच आना काफी आम है। यह बताना अक्सर मुश्किल होता है कि किस विशेष मांसपेशी पर अत्यधिक दबाव पड़ा है। जब आप अपना सिर घुमाते हैं, अपना कंधा उठाते हैं, या अपनी पीठ झुकाते हैं तो आपको दर्द महसूस हो सकता है। फ़्रैंक ज़ेन ने एक बार अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों में मोच आ गई थी, जब उन्होंने आइसोलेशन बेंच पर बारबेल के साथ अपनी बाहों को मोड़ते समय बेहतर संतुलन के लिए अपने शरीर के उस क्षेत्र को तनावग्रस्त कर दिया था।

अक्सर आपको इन मांसपेशियों को एक साथ सिकोड़ना पड़ता है और उन पर खींचने वाला बल लगाना पड़ता है, जिससे अत्यधिक तनाव हो सकता है और मांसपेशी फाइबर आंशिक रूप से टूट सकते हैं। जब तक चोट बहुत गंभीर न हो, आपको यह जानने की ज़रूरत नहीं है कि कौन सी मांसपेशी में खिंचाव आया है। शरीर के इस हिस्से को अच्छा आराम दें और उपचार के सरल तरीकों का उपयोग करें।

कंधे की कमर की मांसपेशियाँ

बॉडीबिल्डरों के बीच कंधे की कमर की चोटें काफी आम हैं। बेंच प्रेस या शोल्डर प्रेस जैसे व्यायाम कंधे की मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं।

अत्यधिक परिश्रम से रोटेटर कफ (रोटेटर कफ का टेंडन) आंशिक रूप से टूट सकता है। मांसपेशियों या हड्डी के साथ कनेक्शन के बिंदु पर डेल्टॉइड मांसपेशी या उनके टेंडन के तीन सिरों में से किसी एक को खींचना भी संभव है।

एक अन्य संभावित समस्या डेल्टॉइड बर्साइटिस है। टेंडन बर्सा (बर्सा) टेंडन और आसन्न हड्डी के बीच संयोजी ऊतक में एक बंद गुहा है, जो एक दूसरे के संबंध में चलती है। यह कण्डरा के पेरीओस्टेम पर फिसलने के लिए एक अच्छी तरह से चिकनाई वाली सतह बनाता है। बर्साइटिस एक प्रकार की सूजन है जिसमें टेंडन बैग अपना कार्य नहीं कर पाता है: इस क्षेत्र में हिलना मुश्किल होता है और गंभीर दर्द होता है। फ़्रैंक ज़ेन बर्साइटिस से पीड़ित थे और पूरी तरह से ठीक होने तक संतुलित विटामिन आहार, काइरोप्रैक्टिक उपचार और हल्के व्यायाम से इस पर काबू पाने में सक्षम थे।

बाइसेप्स टेंडोनाइटिस एक और आम कंधे की कमर की समस्या है जिसमें आगे और पीछे जाने पर लगातार तनाव और घर्षण से बाइसेप्स टेंडन में सूजन हो जाती है। इन चोटों का इलाज अक्सर कोर्टिसोन जैसी दवाओं के इंजेक्शन से किया जाता है।

कंधे की चोट के मामले में, कभी-कभी अन्य कोणों से कंधे की कमर के लिए व्यायाम करना संभव होता है - उदाहरण के लिए, पूर्वकाल के बजाय डेल्टोइड मांसपेशी के पीछे के सिर को विकसित करने के लिए ललाट को बारी-बारी से उठाने के बजाय डम्बल के साथ बाहों को ऊपर उठाना। . वैकल्पिक रूप से, आप आइसोमेट्रिक विधि की विविधता का उपयोग कर सकते हैं और बस अपनी फैली हुई भुजाओं में भारी डम्बल पकड़ सकते हैं। इससे डेल्टॉइड मांसपेशियां टोन रहेंगी और प्रतिस्पर्धा से पहले उन्हें अतिरिक्त घनत्व मिलेगा।

पेक्टोरल मांसपेशियाँ

छाती की मांसपेशियों में खिंचाव सबसे अधिक बार ह्यूमरस के साथ उनके कनेक्शन के क्षेत्र में होता है। क्योंकि कई बॉडीबिल्डर बेंच प्रेस को जितना संभव हो उतना भारी करना पसंद करते हैं, ये स्ट्रेच अक्सर बारबेल ओवरलोड और पर्याप्त रूप से गर्म न होने से जुड़े होते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों की चोटों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खराब गति तकनीक के कारण भी होता है। जब आप बेंच प्रेस पर बार को बहुत तेज़ी से नीचे करते हैं, तो इससे पूरी मांसपेशी और कंडरा संरचना पर अचानक भार पड़ सकता है। डम्बल के साथ लेटने पर भी यही बात हो सकती है, खासकर यदि मांसपेशियां कड़ी हैं और प्रशिक्षण से पहले उन्हें ठीक से गर्म और फैलाया नहीं गया है।

मछलियां

बाइसेप्स का टूटना सिर या मांसपेशियों की पूंछ, या मांसपेशियों के ऊतकों में कहीं भी हो सकता है। चोट एक शक्तिशाली भार या लंबे समय तक प्रशिक्षण के संचयी प्रभावों के परिणामस्वरूप होती है।

बाइसेप्स अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियां हैं और इन्हें अक्सर ओवरट्रेनिंग का सामना करना पड़ता है क्योंकि वे विभिन्न प्रकार के व्यायामों में शामिल होते हैं। बाइसेप्स के लिए और पीठ के लिए व्यायाम के अलावा, किसी भी प्रकार की खींचने वाली गतिविधि - निचले ब्लॉक को खींचने से लेकर चौड़ी पकड़ के साथ बार को ऊपर खींचने तक - बाइसेप्स पर भार पैदा करती है। बाइसेप्स पर चोट लगने पर प्रशिक्षण जारी रखना बहुत मुश्किल हो सकता है, क्योंकि इन मांसपेशियों को विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के लिए आवश्यक होता है। आराम और गतिहीनता, शायद, बाइसेप्स में खिंचाव से उबरने का एकमात्र तरीका है।

बहुत गंभीर चोट के मामले में, जिसमें बाइसेप्स ऊतक पूरी तरह से फट गया हो, सर्जिकल ऑपरेशन आवश्यक हो सकता है।

त्रिशिस्क

ट्राइसेप्स बाइसेप्स और अन्य मांसपेशियों के समान तनाव के अधीन होते हैं जिनका आकार आयताकार होता है। ट्राइसेप्स चोट का एक अन्य सामान्य प्रकार उलनार बर्साइटिस है। ट्राइसेप्स एक्सटेंशन की तरह स्ट्रेचिंग मूवमेंट करते समय, आप कोहनी पर ट्राइसेप्स के निचले हिस्से, जो म्यूकस बैग के ऊपर स्थित होता है, को जोर से खींच रहे हैं। धीरे-धीरे वहां जलन होने लगती है, जो लगातार तनाव से तेज होकर पुरानी सूजन में बदल सकती है।

ट्राइसेप्स स्ट्रेन ओवरट्रेनिंग या खराब मूवमेंट तकनीक के कारण अचानक लोड होने के परिणामस्वरूप भी होता है। ट्राइसेप्स के पूरी तरह से टूटने की स्थिति में सर्जरी जरूरी होती है।

कोहनी

विभिन्न प्रेस करते समय कोहनी पर लगातार दबाव पड़ता है। भारी वजन उठाने या टेढ़ी-मेढ़ी चाल तकनीक के दौरान जोड़ों पर अधिक भार डालने से होने वाली गंभीर समस्याओं के अलावा, महीनों और वर्षों के भारी प्रशिक्षण का कोहनियों पर संचयी हानिकारक प्रभाव पड़ता है, जो कभी-कभी गंभीर गठिया का कारण बनता है।

आर्टिकुलर टिशूज़ के ख़राब होने की समस्या अन्य जगहों पर भी हो सकती है, जैसे कंधे और घुटने के जोड़। शुरुआती चरणों में यह निर्धारित करना मुश्किल है, क्योंकि परिवर्तन बहुत धीरे-धीरे होते हैं और शुरुआत में लगभग अदृश्य होते हैं। एक लक्षण दर्द में धीरे-धीरे वृद्धि है, दूसरा गति की बढ़ती सीमित सीमा है। इनमें से प्रत्येक संकेत कोहनी के जोड़ की आंतरिक संरचनाओं को नुकसान की ओर इशारा करता है, जिस पर अगर ध्यान नहीं दिया गया, तो अंततः अपरिवर्तनीय हो सकता है। सामान्य कोहनी की मोच के लिए, उपचार के सरल तरीकों का उपयोग किया जाता है: पूर्ण आराम, आइस पैक, दबाव पट्टियाँ, और हाथ को ऊँची स्थिति में स्थिर करना।

बहुत भारी वजन के साथ काम करते समय कोहनी के जोड़ों को स्थिर करने के लिए, उन्हें एक लोचदार पट्टी से लपेटा जा सकता है।

अग्र-भुजाओं

चूँकि अधिकांश व्यायाम कलाइयों और अग्रबाहुओं पर भार डालते हैं, अग्रबाहु की मांसपेशियाँ अक्सर एक ही समय में खिंचती और सिकुड़ती हैं। इससे मांसपेशियों या टेंडन में खिंचाव होता है।

ओवरहैंड ग्रिप के साथ खींचने या झुकने की गतिविधियां, जैसे बार पर पुल-अप, फर्श से बेंच प्रेस, या बारबेल के साथ रिवर्स कर्ल, अग्रबाहुओं को यांत्रिक रूप से नुकसानदेह स्थिति में रखते हैं, जिसमें वे कमजोर हो जाते हैं और चोट लगने का खतरा अधिक होता है। . अक्सर कोहनी के मोड़ पर बांह की बांह की एक एक्सटेंसर मांसपेशी का सिर घायल हो जाता है, हालांकि, हाथ तक की मांसपेशी के किसी भी हिस्से में खिंचाव हो सकता है।

बारबेल रिवर्स कर्ल्स में फोरआर्म पर बार-बार चोट लगने के कारण, डॉ. फ्रेंको कोलंबो इस मूवमेंट से बचने और इसके बजाय फोरआर्म्स के बाहरी हिस्से को विकसित करने के लिए बारबेल रिवर्स रिस्ट कर्ल्स का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

बांह की बांह की चोट पुरानी हो सकती है क्योंकि आपको कई अलग-अलग अभ्यासों में कड़ी पकड़ बनानी पड़ती है। निरंतर प्रशिक्षण के साथ, अगर खिंचाव पहले ही हो चुका है तो अग्रबाहु की मांसपेशियों को आराम प्रदान करना मुश्किल है।

मोच के सामान्य उपचारों के अलावा, मैंने पाया है कि एक्यूपंक्चर कुछ मामलों में तेजी से ठीक होने में मदद कर सकता है।

चोट प्रशिक्षण

हालाँकि किसी घायल मांसपेशी की रिकवरी के लिए आराम नितांत आवश्यक है, लेकिन प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण लेने वाले बॉडीबिल्डर मांसपेशियों या टेंडन में मामूली खिंचाव के कारण हर बार काम करना बंद नहीं कर सकते। उन्हें चोट को बदतर होने से बचाते हुए व्यायाम जारी रखने का एक तरीका खोजने की जरूरत है। यहां कोई स्पष्ट उत्तर नहीं हैं. यह जानने के लिए अनुभव की आवश्यकता होती है कि कौन सी गतिविधियाँ आपकी स्थिति को खराब कर सकती हैं और कौन सी गतिविधियाँ अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं। 1980 ओलंपिया के लिए प्रशिक्षण के दौरान, प्रतियोगिता शुरू होने से कुछ समय पहले मेरे कंधे में चोट लग गई; परिणामस्वरूप, गंभीर दर्द ने मुझे नियमित बारबेल ओवरहेड प्रेस करने से रोक दिया। हालांकि, मैंने पाया कि मैं बारबेल को एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबा सकता था और अपने स्वास्थ्य को और अधिक नुकसान पहुंचाए बिना कंधे की कमर का प्रशिक्षण जारी रखने में सक्षम था। डम्बल के साथ आइसोमेट्रिक व्यायाम भी हैं, जिनका मैंने ऊपर उल्लेख किया है।

एक बॉडीबिल्डर जिसके अग्रबाहु में मोच आ गई थी और वह सामान्य डम्बल या मशीन कर्ल नहीं कर सकता था, परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से पाया गया कि वह डम्बल कर्ल ("हथौड़ा") करने में सक्षम था। जब अग्रबाहुएं एक दूसरे से एक निश्चित कोण पर मुड़ी होती हैं। इससे उन्हें चोट ठीक होने तक बिना दर्द के ट्रेनिंग करने का मौका मिला। यदि आपके अग्रबाहु या बाइसेप्स में चोट है, तो आप कभी-कभी ईज़ी बार के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं जो आपको अपने हाथों की स्थिति बदलने की अनुमति देता है।

ट्राइसेप्स में चोट के कारण ट्राइसेप्स प्रेस और एक्सटेंशन जैसे व्यायाम करना बहुत मुश्किल हो जाता है, लेकिन कभी-कभी खिंचाव के बावजूद प्रशिक्षित करने का अवसर मिलता है: उदाहरण के लिए, एक झुकाव में डंबल के साथ पीछे खींचने से ट्राइसेप्स पर बहुत कम भार पड़ता है, जो आंदोलन के अंत में ही बढ़ता है।

मामूली चोट के मामले में, आप आमतौर पर व्यायाम करने से पहले अतिरिक्त वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के साथ घायल क्षेत्र का व्यायाम कर सकते हैं।

कभी-कभी आपको चोटों के बावजूद प्रशिक्षण लेने का अवसर मिलता है, और कभी-कभी नहीं मिलता है। बेशक, गंभीर चोट की स्थिति में, आप पहले की तरह काम करने में सक्षम नहीं हैं।

याद रखें, कोई भी प्रतियोगिता महज़ एक प्रतियोगिता होती है। आपका करियर बहुत अधिक मायने रखता है। गंभीर चोट लगने का कोई भी प्रयास केवल आपकी स्थिति को खराब कर सकता है और पुरानी समस्याएं पैदा कर सकता है जो जीवन भर आपके साथ रहेंगी।

ठंड के मौसम में प्रशिक्षण

ठंड के मौसम में व्यायाम करते समय चोट से बचने के लिए अतिरिक्त सावधानी बरतनी चाहिए। ठंडे तापमान में, शरीर को गर्म होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको शक्ति प्रशिक्षण पर जाने से पहले वार्म-अप और खिंचाव की अवधि बढ़ाने की आवश्यकता होगी। जिम में गर्म कपड़े पहनना भी उचित है ताकि सेट के बीच आपकी मांसपेशियां ठंडी न हों।

सारांश

बॉडीबिल्डिंग में अधिकांश चोटें मांसपेशियों और/या टेंडन के अत्यधिक उपयोग के कारण होने वाली मोच की होती हैं। उचित वार्म-अप, प्रारंभिक स्ट्रेचिंग और अच्छी मूवमेंट तकनीक से इससे बचा जा सकता है। मोच आने की स्थिति में चोट वाले हिस्से को आराम की जरूरत होती है। अन्य प्राथमिक चिकित्सा उपायों में सूजन को कम करने के लिए आइस पैक लगाना, शिरापरक जल निकासी की अनुमति देने के लिए घायल अंग को ऊपर उठाना और संपीड़न पट्टियाँ लगाना शामिल है। पुनर्प्राप्ति के बाद के चरणों में, गर्मी उपचार और अल्ट्रासाउंड उपचार का उपयोग किया जा सकता है।

हल्की या मध्यम मोच के मामलों में, अक्सर यह जानना आवश्यक नहीं होता है कि जटिल संरचना में चोट कहाँ लगी है। आपको दर्द महसूस होता है और आप जानते हैं कि किन गतिविधियों से आपकी स्थिति खराब हो सकती है, इसलिए आप शरीर के इस हिस्से पर तनाव डालने से बचें।

बॉडीबिल्डिंग में अधिकांश जोड़ों की चोटें वर्षों के कठिन प्रशिक्षण का परिणाम होती हैं। ये समस्याएँ धीरे-धीरे बढ़ती हैं। युवा बॉडीबिल्डर अधिकतम तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं और किसी भी चेतावनी को नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन बाद में उन्हें अपने शरीर के साथ दुर्व्यवहार की भारी कीमत चुकानी पड़ सकती है। युवा लोगों में स्वस्थ होने की अच्छी क्षमता होती है और वे अपने वृद्ध समकक्षों की तुलना में चोटों से तेजी से उबरते हैं। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं और प्रशिक्षण जारी रखते हैं, आपको कुछ तरीकों और तकनीकों को छोड़ना पड़ता है जो आपकी युवावस्था में पूरी तरह से प्राकृतिक लगते थे, लेकिन अब, वर्षों के प्रशिक्षण के बाद, चोट लग सकती है। आप अपनी प्रशिक्षण शैली में बदलाव करते हैं, लेकिन अनुभव और कौशल आपको उस आकार और मांसपेशियों के आकार को बनाए रखने की अनुमति देते हैं जो कई युवा बॉडीबिल्डर केवल सपना देख सकते हैं।

पुरानी कहावत "रोकथाम का एक मिनट इलाज के एक घंटे के बराबर है" जब पोषण की बात आती है तो यह बिल्कुल सच नहीं है, लेकिन यहां रोकथाम और पोषण लगभग एक ही बात है। यहां बॉडीबिल्डरों के सामने आने वाली पांच सबसे आम समस्याएं और उन्हें हल करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

अकड़न, दर्द, या मांसपेशियों में चोट

बॉडीबिल्डर्स जल्दी से मसल्स बनाने के लिए लगभग कोई भी उपाय करने को तैयार रहते हैं। उनमें से कई लोग यह भूल जाते हैं कि द्रव्यमान और आयतन बढ़ने की प्रक्रिया के साथ-साथ मांसपेशी फाइबर में कई सूक्ष्म आघात भी होते हैं। इसलिए, बहुत तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के साथ, लगातार दर्द, चोट और यहां तक ​​​​कि फिर से चोट लगना तब होता है जब एथलीट आघात के बाद की रिकवरी में तेजी लाना चाहता है और तेजी से प्रशिक्षण पर लौटना चाहता है।

पोषक तत्वों की खुराक चोटों और मांसपेशियों के दर्द को रोकने और इलाज करने में मदद करती है। प्रोटीन, प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट्स, बायोएक्टिव पेप्टाइड्स और अमीनो एसिड के पूरक मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं। पॉलीफेनोल्स रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और उपचार प्रक्रिया को तेज करते हैं। अधिक जानकारी के लिए आहार अनुपूरक अनुभाग देखें।

जोड़ों का दर्द या जोड़ों की समस्या

बॉडीबिल्डरों के बीच जोड़ों में चोट लगना एक आम बात है। व्यायाम के दौरान उत्पन्न भार के तहत, आपके जोड़ - कंधे, कोहनी, घुटने, आदि। - आपकी मांसपेशियाँ जितनी जल्दी या उतनी ही दक्षता से प्रतिक्रिया नहीं कर सकतीं। वे मांसपेशियों की ताकत और मात्रा में गहन वृद्धि के साथ आसपास के ऊतकों में होने वाले तीव्र परिवर्तनों के अनुकूल होने में सक्षम नहीं हैं।

हाल के वर्षों में, बाजार में कई पोषण संबंधी पूरक सामने आए हैं जो संयोजी ऊतकों की सुरक्षा के लिए बहुत उपयोगी हैं, जो संयुक्त कार्य की वसूली में तेजी ला सकते हैं। इनमें ग्लूकोसामाइन, एसिटाइल-ग्लूकोसामाइन, चोंड्रोइटिन, कोलेजन और आवश्यक फैटी एसिड शामिल हैं।

अपना आहार बढ़ाएँ

चाहे आप किसी प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हों या बस एक नई, कठिन कसरत प्रणाली में बदलाव कर रहे हों, आपके शरीर को व्यायाम की मात्रा में अचानक वृद्धि के साथ तालमेल बिठाना होगा। जब आपको ऐसा लगने लगे कि आपका नियमित आहार आपको आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो आप अपने शरीर को अधिक गहन वर्कआउट के अनुकूल बनाने में मदद करने के लिए पोषक तत्वों की खुराक की ओर रुख कर सकते हैं। सबसे पहले, आपको टॉनिक की आवश्यकता है।

सबसे व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली टॉनिक तैयारियों में इफेड्रा, साइबेरियन जिनसेंग (एलुथेरोकोकस), योहिम्बाइन, ईपीए और प्राकृतिक कैफीन युक्त औषधीय पौधे शामिल हैं।

निर्जलीकरण से सावधान रहें

गहन प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, बॉडीबिल्डरों को गंभीर निर्जलीकरण का खतरा होता है। जब भी आप अपने प्रशिक्षण नियम में भारी बदलाव करते हैं, तो आपके शरीर का द्रव संतुलन गड़बड़ा सकता है। अक्सर सादा पानी पियें। सामान्य द्रव संतुलन को बहाल करने की प्रक्रिया विशेष पोषक तत्वों की खुराक की मदद से अधिक प्रभावी ढंग से की जा सकती है जो खोए हुए खनिजों और ट्रेस तत्वों को बहाल करते हैं।

यह भी याद रखना चाहिए कि शरीर से क्षतिग्रस्त ऊतकों को हटाने के लिए आपको पर्याप्त पानी पीना चाहिए ताकि नए ऊतकों का विकास बिना किसी बाधा के हो सके।

मेरी प्रतिरक्षा प्रणाली को क्या हो रहा है?

प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए पोषण का मुख्य स्रोत ग्लूटामाइन है। गहन प्रशिक्षण से शरीर काफी तनाव में रहता है और ग्लूटामाइन का भंडार कम हो जाता है। उच्च स्तरीय कार्यक्रम में जाने पर व्यायाम की मात्रा बढ़ाने के प्राकृतिक परिणामों में से एक संक्रमण के प्रति बढ़ती संवेदनशीलता है।

कुछ प्राकृतिक पदार्थ (ज्यादातर पौधों पर आधारित) शरीर की संक्रमण का विरोध करने की क्षमता बढ़ा देंगे, या कम से कम बीमारी से अधिक प्रभावी ढंग से लड़ेंगे।

कहने की जरूरत नहीं है, आपको सबसे पहले ग्लूटामाइन लेना चाहिए। अन्य पदार्थ और तैयारी जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं उनमें इचिनेशिया, जिनसेंग, विटामिन सी और पॉलीफेनोल्स शामिल हैं।

अंतिम परिष्करण

गहन प्रशिक्षण के दौरान, न केवल आपका शरीर, बल्कि मन भी तनाव के अधीन होता है। एक एथलीट के सबसे महत्वपूर्ण, हालांकि मापने योग्य गुणों में से एक नहीं है, सही मानसिक दृष्टिकोण, प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण है।

कई लाभकारी पोषण संबंधी पूरक हैं जिनमें जिन्कगो (जिन्कगो बिलोबा), पॉलीफेनोल्स, और फॉस्फेटिडिलसेरिन (मुख्य डीएचए फैटी एसिड) शामिल हैं। वे आपको उचित स्तर पर जोश और मन की स्पष्टता बनाए रखने में मदद करेंगे।

14 मार्च 2014 को अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन (एएओएस) की वार्षिक बैठक में प्रस्तुत एक नए अध्ययन में पाया गया कि चरम खेलों का रोमांच

14 मार्च को 2014 अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन (एएओएस) की वार्षिक बैठक में प्रस्तुत एक नए अध्ययन में पाया गया कि चरम खेलों का रोमांच सिर और गर्दन की गंभीर चोटों के बढ़ते जोखिम की कीमत पर आता है।

चरम खेल अब बढ़ रहे हैं, स्केटबोर्डिंग में 49 प्रतिशत (संयुक्त राज्य अमेरिका में 14 मिलियन सदस्य) की वृद्धि हुई है और स्नोबोर्डिंग में 7.2 मिलियन प्रशंसक आकर्षित हुए हैं, जो 1999 के बाद से 51 प्रतिशत अधिक है।

अपनी तरह के पहले अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने सर्दियों और गर्मियों के चरम खेलों में प्रतिनिधित्व करने वाले सात चरम खेलों के लिए 2001-2011 के राष्ट्रीय इलेक्ट्रॉनिक चोट निगरानी प्रणाली (एनईआईएसएस) डेटा का विश्लेषण किया: सर्फिंग, माउंटेन बाइकिंग, मोटोक्रॉस, स्केटबोर्डिंग, स्नोबोर्डिंग, और अल्पाइन स्कीइंग। एनईएससीटी डेटाबेस से जानकारी प्रत्येक खेल और सिर और गर्दन की चोट के प्रकार के लिए व्यक्तिगत रूप से एकत्र की गई थी: आंसू, चोट/खरोंच, फ्रैक्चर, मोच (गर्दन की), और आघात। ग्रीवा रीढ़ और खोपड़ी के फ्रैक्चर की गणना इसके अनुसार की गई थी 2013 आउटडोर गेम्स फाउंडेशन प्रतिभागी रिपोर्ट से लिया गया चरम खेलों में प्रतिभागियों का अनुपात।

चरम खेलों में दर्ज की गई 4 मिलियन चोटों में से 11.3 प्रतिशत सिर और गर्दन की चोटें हैं। अत्यधिक खेलों के कारण गर्दन और सिर की सभी चोटों में से 83 प्रतिशत सिर की चोटें थीं और 17 प्रतिशत गर्दन की चोटें थीं। डेटा में सभी उम्र के लोग शामिल हैं, हालांकि, चरम खेलों में चोट लगने की आशंका किशोरों और युवा वयस्कों में सबसे अधिक होती है। अन्य निष्कर्ष:

• सबसे अधिक गर्दन और सिर की चोटों वाले चार खेल हैं स्केटबोर्डिंग (129,600), स्नोबोर्डिंग (97,527), और अल्पाइन स्कीइंग (83,313)।
• चरम खेलों में सभी प्रतिभागियों के बीच सिर की चोट सबसे आम चोट थी। स्केटबोर्डिंग और स्नोबोर्डिंग में चोट लगने का जोखिम सबसे अधिक था।
• ऐसा पाया गया है कि स्केटबोर्डर्स को खोपड़ी फ्रैक्चर होने का सबसे अधिक खतरा होता है।
• सर्फर्स में सर्वाइकल स्पाइन फ्रैक्चर का खतरा सबसे अधिक होता है, जो स्केटबोर्डर्स की तुलना में 36 गुना अधिक होता है।
• चरम खेलों में गर्दन और सिर की चोटों की संख्या 2000 में 34,065 से बढ़कर 2010 में 40,042 हो गई, हालांकि यह प्रवृत्ति साल-दर-साल स्थिर नहीं रही।

वेस्टर्न मिशिगन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में ऑर्थोपेडिक सर्जरी के एसोसिएट प्रोफेसर, एमडी, वाणी जे सबेसन ने कहा, "वैज्ञानिकों ने चरम खेल प्रतिभागियों के बीच सिर और गर्दन की चोटों पर आगे के शोध के लिए एक आधार स्थापित किया है।" स्कूल ऑफ मेडिसिन, इस अध्ययन के प्रमुख लेखक . "यह समझा जाना चाहिए कि इन खेलों में प्रतिभागियों की संख्या बढ़ रही है और इससे गंभीर चोटें लग सकती हैं।"

डॉ. सबेज़न ने कहा, यह शोध "स्पोर्ट्स मेडिसिन और आर्थोपेडिक सर्जनों को सुरक्षित गियर, बेहतर स्थानीय चिकित्सा देखभाल और चरम खेल चोटों पर आगे के शोध की वकालत करने का अवसर प्रदान करता है।"

वेंडरबिल्ट यूनिवर्सिटी के एक नए अध्ययन से पता चला है कि महिलाओं के हार्मोनल चक्र न केवल महिलाओं को नशीली दवाओं की अधिक आदी बना सकते हैं, बल्कि रिलैप्स ट्रिगर्स के जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं। प्राप्त परिणाम इस तथ्य की पृष्ठभूमि में विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं कि इन चक्रों और नशीली दवाओं की लत के बीच संबंध प्रदर्शित करने वाले वैज्ञानिक पेपर लगभग कभी प्रकाशित नहीं हुए हैं।

एरिन कैलीपारी, सेंटर फॉर एडिक्शन रिसर्च में फार्माकोलॉजी के एसोसिएट प्रोफेसर। वेंडरबिल्डा का कहना है कि महिलाएं आबादी का सबसे कमजोर समूह हैं, क्योंकि उनमें नशीली दवाओं की लत का स्तर अधिक है। हालाँकि, नशीली दवाओं की लत से संबंधित शोध मुख्य रूप से पुरुष शरीर में होने वाले तंत्र के अध्ययन पर केंद्रित है। उनके शोध से पता चला है कि जब प्रजनन-संबंधी हार्मोन उच्च होते हैं, तो महिलाएं तेजी से सीखती हैं और अधिक पुरस्कार चाहने वाली बन जाती हैं।

“जिन महिलाओं ने ड्रग्स लेना शुरू कर दिया है, उनमें लत विकसित होने की प्रक्रिया पुरुषों की तुलना में पूरी तरह से अलग परिदृश्य के अनुसार आगे बढ़ सकती है। यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रभावी उपचार विकसित करने में यह पहला कदम है,'' कैलीपारी ने कहा।

वह कहती हैं, अगला कदम यह निर्धारित करना होगा कि हार्मोनल बदलाव एक महिला के मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करते हैं। अंतिम चरण उन दवाओं के विकास से संबंधित है जो इन परिवर्तनों को दूर करने में मदद कर सकती हैं। हालाँकि, उपचार केंद्र पहले से ही इस अध्ययन में दी गई जानकारी का उपयोग महिलाओं को पुनरावृत्ति से निपटने में मदद करने के लिए कर सकते हैं।

शुरू से ही, वैज्ञानिक चिकित्सा अनुसंधान में मादा जानवरों का उपयोग करने से बचते रहे, इसलिए उन्हें हार्मोनल चक्रों के प्रभाव पर विचार नहीं करना पड़ा। नतीजतन, दवा का विकास अक्सर पुरुषों में शिथिलता को ठीक करने पर केंद्रित होता है, जो यह बता सकता है कि महिलाएं अक्सर उपलब्ध दवाओं या उपचारों का जवाब क्यों नहीं देती हैं, कैलीपारी नोट करती हैं।

उनका काम हाल ही में न्यूरोसाइकोफार्माकोलॉजी पत्रिका में प्रकाशित हुआ था। इसमें नर और मादा चूहों को शामिल कर एक प्रयोग किया गया। परिणामस्वरूप, वैज्ञानिकों ने पाया कि पुरुषों की तुलना में महिलाएं दवाओं पर अधिक निर्भर हैं।

“महामारी विज्ञान के सबूत हैं जो इंगित करते हैं कि महिलाएं अधिक असुरक्षित हैं, लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि कौन से कारक इसे प्रभावित करते हैं। हालाँकि, इस तरह के शोध के माध्यम से, हम पर्यावरण और शारीरिक कारणों को अलग करना शुरू कर रहे हैं," कैलीपारी ने कहा।

चूहों पर एक प्रयोग से पता चला कि फैटी एसिड प्रोपियोनेट एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय ऊतक रीमॉडलिंग सहित उच्च रक्तचाप के प्रभावों से बचाने में मदद करता है। आंत के बैक्टीरिया एक ऐसे पदार्थ का उत्पादन करते हैं जो प्राकृतिक आहार फाइबर से रक्तचाप बढ़ाने वाली प्रतिरक्षा कोशिकाओं को शांत करता है।

एक कहावत कहती है, ''आप वही हैं जो आप खाते हैं।'' हालाँकि, काफी हद तक, हमारी भलाई इस बात पर भी निर्भर करती है कि हमारे पाचन तंत्र में मौजूद बैक्टीरिया क्या खाते हैं। तथ्य यह है कि आंतों की वनस्पति मानव शरीर को भोजन का उपयोग करने और विटामिन सहित उपयोगी ट्रेस तत्वों का उत्पादन करने में मदद करती है।

लाभकारी आंत रोगाणु आहार फाइबर से मेटाबोलाइट्स का उत्पादन करने में सक्षम होते हैं, जिसमें प्रोपियोनेट नामक फैटी एसिड भी शामिल है। यह पदार्थ उच्च रक्तचाप के हानिकारक प्रभावों से बचाता है। सेंटर फॉर एक्सपेरिमेंटल एंड क्लिनिकल रिसर्च (ईसीआरसी) के बर्लिन शोध समूह ने दिखाया है कि ऐसा क्यों हो रहा है। उनका अध्ययन जर्नल सर्कुलेशन में प्रकाशित हुआ था।

शोधकर्ताओं ने उच्च रक्तचाप वाले चूहों को प्रोपियोनेट दिया। उसके बाद, जानवरों में हृदय को कम क्षति या अंग का असामान्य विस्तार दिखाई दिया, जिससे उन्हें हृदय संबंधी अतालता के प्रति कम संवेदनशील बना दिया गया। रक्त वाहिकाओं को होने वाली क्षति, जिसे एथेरोस्क्लेरोसिस के रूप में जाना जाता है, भी कम हो गई है। “प्रोपियोनेट उच्च रक्तचाप के कारण होने वाले कई हृदय संबंधी विकारों से लड़ने में मदद करता है। यह एक आशाजनक उपचार विकल्प हो सकता है, खासकर उन रोगियों के लिए जिनमें यह फैटी एसिड बहुत कम है,'' शोध दल के नेता प्रो. डोमिनिक एन. मुलर ने कहा।

प्रतिरक्षा प्रणाली को बायपास करें

“हमारे अध्ययन से पता चला है कि यह पदार्थ प्रतिरक्षा प्रणाली से गुजरता है और इस प्रकार सीधे हृदय और रक्त वाहिकाओं को प्रभावित करता है। विशेष रूप से, टी-हेल्पर कोशिकाएं, जो सूजन बढ़ाती हैं और रक्तचाप बढ़ाती हैं, शांत हो गईं,'' ईसीआरसी के डॉ. निकोला विल्क और हेंड्रिक बार्थोलोमियस ने कहा।

इसका सीधा प्रभाव, उदाहरण के लिए, हृदय की कार्यक्षमता पर पड़ता है। शोध दल ने लक्षित विद्युत आवेगों के साथ 70% अनुपचारित चूहों में हृदय संबंधी अतालता उत्पन्न की। हालाँकि, फैटी एसिड दिए जाने वाले कृन्तकों में से केवल पाँचवें हिस्से में अनियमित दिल की धड़कन थी। अल्ट्रासाउंड, ऊतक अनुभाग और एकल-कोशिका विश्लेषण का उपयोग करके आगे के अध्ययनों से पता चला है कि प्रोपियोनेट ने जानवरों में रक्तचाप से संबंधित हृदय संबंधी क्षति को भी कम कर दिया है, जिससे जानवरों के जीवित रहने में काफी वृद्धि हुई है।

लेकिन जब शोधकर्ताओं ने चूहों में टी कोशिकाओं के एक विशिष्ट उपप्रकार को निष्क्रिय कर दिया, जिसे नियामक टी कोशिकाओं के रूप में जाना जाता है, तो प्रोपियोनेट के लाभकारी प्रभाव गायब हो गए। इसलिए, शरीर पर किसी पदार्थ के लाभकारी प्रभाव के लिए प्रतिरक्षा कोशिकाएं अपरिहार्य हैं। यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल डसेलडोर्फ के एक एसोसिएट प्रोफेसर, जोहान्स स्टेगबाउर के नेतृत्व में एक शोध दल ने टीम के निष्कर्षों की पुष्टि की।

चिकित्सीय विकल्प के रूप में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड

परिणाम बताते हैं कि क्यों कई पोषण संगठनों द्वारा अनुशंसित फाइबर से भरपूर आहार हृदय रोग को रोकने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज और फलों में सेल्युलोज और इनुलिन फाइबर होते हैं, जिनसे आंत के बैक्टीरिया लाभकारी अणु जैसे प्रोपियोनेट और केवल तीन कार्बन बैकबोन के साथ एक शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं।

चोट के जोखिम को कम करने के लिए पालन किए जाने वाले सभी नियमों की जानकारी एथलीट और उसके कोच दोनों को होनी चाहिए। पहला नियम यह है कि सभी वर्कआउट की शुरुआत एथलीट के शरीर के सभी हिस्सों की मांसपेशियों के वार्म-अप से होनी चाहिए। प्रशिक्षु की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, अभ्यास का एक सेट प्रशिक्षक द्वारा स्वयं विकसित किया जाता है। जब कोई एथलीट ऐसे व्यायाम करता है, तो उसकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, और मांसपेशियों के ऊतक अधिक लोचदार और लचीले हो जाते हैं। मांसपेशियों की यह क्षमता एथलीट को उन्हें खींचने और फटने से बचाने की अनुमति देती है।

अपने शरीर पर अत्यधिक दबाव न डालें। जब कोई व्यक्ति थका हुआ होता है, और उसके पास शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने की ताकत नहीं रह जाती है, तो उसे चोट लगने का सबसे अधिक खतरा होता है, क्योंकि यह थकान ही है जो शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को कम कर देती है।

यदि आपने लंबे समय से अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि नहीं दी है, तो आपको इसे एक कसरत में नहीं करना चाहिए। अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना धीरे-धीरे भार बढ़ाना जरूरी है। अत्यधिक परिश्रम एथलीटों में चोट लगने के सबसे आम कारकों में से एक है।

एक पेशेवर कोच जानता है कि प्रतियोगिता से पहले एक एथलीट को थका देने से कुछ भी अच्छा नहीं होता है। ऐसी महत्वपूर्ण घटनाओं से पहले, हर बार एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर भार देते हुए, व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षण आयोजित करना आवश्यक है। इन कार्यों से विशेषज्ञ अपने वार्ड को सर्वोत्तम तरीके से प्रतियोगिता के लिए तैयार करेगा।

बाकी के बारे में मत भूलना. यदि किसी व्यक्ति को लगातार कई दिनों तक सामान्य नींद, शांत वातावरण और आराम के लिए सरल समय नहीं मिलता है, तो उसका तंत्रिका तंत्र अंततः प्रभावित होता है और शरीर क्षीण हो जाता है। और इससे चोट भी लग सकती है.

खेल उपकरणों की स्थिति भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यदि उपकरण लंबे समय से पुराना हो गया है और उसकी मरम्मत की आवश्यकता है, तो उसे तत्काल जिम से हटाने की आवश्यकता है। किसी भी समय, दोषपूर्ण क्षैतिज पट्टी, केबल, बार आदि किसी एथलीट को चोट पहुंचा सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान पानी का सेवन एक विशेष स्थान रखता है। शरीर में पानी का संतुलन लगातार बनाए रखना जरूरी है। अन्यथा, निर्जलीकरण से गंभीर चोट लग सकती है।

प्रशिक्षण के दौरान इन सभी नियमों का पालन करने से आप और कोच दोनों को चोट लगने का खतरा कम से कम हो जाता है। यदि आपको लगता है कि विशेषज्ञ उपरोक्त किसी भी बिंदु को नजरअंदाज कर रहा है, तो उसे इसके बारे में बताएं। बेशक, प्रशिक्षक अक्सर उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने विद्यार्थियों की सारी ताकत "निचोड़ने" का प्रयास करते हैं। लेकिन कई मामलों में, घायल होना या स्वास्थ्य में गिरावट खेल के क्षेत्र में सफलता के लिए चुकाई जाने वाली एक बहुत बड़ी कीमत है। सावधान और सावधान रहें!