Що дає швидка ходьба для фігури. Користь пішки пішки

Привіт, мої любі читачі! У багатьох не вистачає часу на спорт. Та й не всі фізично здатні бігати на вулиці або тягати залізниці в залі. Але якщо будете вести малорухливий образжиття, то зайві кілограми не дадуть вам спокою. Тільки не треба зневірятися. Краще займіться ходьбою! Скільки калорій втрачається під час ходьби? Давайте розкажу.

Виявляється, ходьба – це чудовий вид спорту. Так-так, ходьба – це спорт. Користь від неї особлива. Адже вона тренує ті самі м'язи, що й біг. При цьому не впливає на колінні суглоби. Плюс покращує роботу серця, насичує наші клітини киснем. Ходити пішки можуть усі: повні та худі, літні та молоді.

Багатьом небайдужа тема зниження ваги. Боротися з ненависними кілограмами, сидячи дуже складно. Змусити себе зайнятися спортом складніше. А ось піти прогулятися увечері після роботи простіше!

Звичайно, для схуднення недостатньо прокинутися по магазинах. Скільки калорій спалюється за годину ходьби, залежить від:

• наявності/відсутності додаткового інвентарю (палиці для ходьби, обтяжувачі);
• вашої ваги;
• вашого віку;
• рівня фізичної підготовки;
• темпу;
• тривалості;
• дороги (у гірку йти важче);
• інтенсивність руху руками.

Зрозуміло, що, якщо ходити швидко, калорії витрачатимуться більше, ніж за повільного темпу. Плюс заняття краще проводити у парку чи лісі. Навантаження одразу збільшиться за рахунок нерівностей на дорозі.

За 1 годину ходьби можна спалити 200 кілокалорій та більше. Ви можете самостійно порахувати скільки калорій витратить ваш організм.

На один кілограм ваги кожна людина витрачає протягом години під час ходьби:

• у середньому темпі (4 км/год) 3,2 ккал;
• у швидкому темпі (6 км/год) 4,5 ккал;
• майже бігом (8 км/год) 10 ккал;

Є ще зручна табличка, де можна подивитися скільки ви витратите залежно від вашої маси тіла та швидкості ходьби.

Тобто при вазі в 55 кг та ходьбі зі середньою швидкістюза годину ви втратите 202 ккал.

Вважати все це зовсім незручно. Адже ще треба правильно оцінити швидкість. Якщо точно знати пройдену відстань, розрахувати швидкість нескладно. А якщо немає? Чи вважати кількість кроків за хвилину? Від цього втомишся більше, ніж від самої ходьби!

Я раджу користуватися фітнес-браслетом. Надягаєш на руку, а він вважає скільки пройшла. На мене, такий зручний і простий електронний крокомір.

Хоча є звичайно багато додатків на смартфон – завантажив халявно, поставив та користуйся. Пишуть, що вважає пройдену відстань, швидкість та кількість втрачених калорій. Але чи так це зручно? Скільки я не пробувала програм, вони видавали величезну похибку. Проходжу 10 кроків, а він рахує 7 або взагалі не розуміє, що я йду. Так що вам вибирати - мучитися з безкоштовною програмою, або придбати спеціалізований девайс.

Як правильно ходити

Не треба одразу починати швидко ходити по 3 години на день. Особливо якщо вам вже не 20 років і важите ви не 50 кг. Почніть з годинних прогулянок у повільному темпі. Потім протягом 5 хвилин збільште темп, потім протягом 10 хвилин тощо. Поступово ви ходите 1 годину в середньому темпі. Бажаєте витратити більше енергії? Тоді знову збільшуйте темп та додайте час.

Головне правило - ходити не менше години. Жир при ходьбі починає спалюватися не раніше, ніж за сорок хвилин. Наш організм дуже запасливий і спочатку витрачає наявні вуглеводи.

Також не забувайте, що не можна займатися спортом одразу після їжі. Оптимальний час для тренувань – це година після вживання їжі. І коли закінчите заняття, не кидайтеся на їжу. Випийте склянку води. Можна дозволити собі яблучко чи .

Під час ходьби пам'ятайте про дихання. Вдих – носом, видих – ротом. Важливо також відмовитись від куріння. Воно негативно впливає на дихання та серцево-судинну систему. З'являтиметься задишка і навіть запаморочення.

Зробіть собі приємний подарунок. Купуйте красиву спортивну форму та зручні кросівки. А ще краще купіть спеціальний одяг, який допомагає спалювати жири. Наприклад, . Вони створюють ефект сауни та допомагають схуднути в рази швидше.

Як збільшити витрати калорій

Є кілька способів збільшення навантаження. Заняття спортивною ходьбою змусять вас попітніти. Зате це супердієвий спосіб позбутися зайвих сантиметрів. Живіт буде плоским, а сідниці стануть диво.

Махи руками

Щоб опрацювати верхню частинутіла, розмахуйте руками. Це збільшить навантаження та швидкість ходьби.

Зігніть руки в ліктях під кутом 90° і робіть амплітудні махи руками вперед-назад.

Додайте вагу

Вам легко ходити, і ви не втомлюєтеся? Спробуйте додати вагу. Це дозволить збільшити інтенсивність та кинути виклик вашим м'язам. Уникайте носити обтяжувачі на зап'ястях та ногах. Вони можуть змінити вашу ходу, поставу та збільшити ризик травматизму.

Натомість, візьміть рюкзак або обтяжений жилет. Якщо ви вирішили носити рюкзак, наповніть його водою, піском або простим наповнювачем для котячого туалету. Так вага розподілиться поступово.

Якщо погода не дозволяє вийти на вулицю, ходіть сходами або вдома на місці. Попередньо зробіть невелику розминку. Скільки калорій витрачається за цих видів тренування, читайте у статті «варіанти тренування при схудненні».

Ходьба з палицями

Є одним з кращих способівзбільшити кількість спалених калорій. Вона підходить для будь-якого віку та рівнів підготовки. При цьому результат неймовірний. У скандинавській ходьбі задіяно 90% м'язів нашого тіла і до 46% збільшується витрата калорій, ніж за звичайної ходьби. Палиці допомагають зменшити навантаження на гомілковостоп, колінні та кульшові суглоби.

Сама нещодавно придбала ціпки. Зауважила, що навантаження на ноги збільшилося вдвічі і підключилися м'язи рук та верхньої частини спини.

Ходімо на біговій доріжці

Якщо немає можливості ходити на вулиці, то . У середньому людина ходить із швидкістю 4-5 км на годину. Щоб скинути вагу та отримати хорошу фізичну форму, потрібно збільшити темп і ходити від 5,5 до 6,5 км на годину. Збільшуючи темп, витрачається приблизно на третину більше калорій. Тільки більше збільшувати тим більше не варто, т.к. це вже буде не ходьба, а біг. А це вже інша історія, про яку я написала у статті, скільки калорій втрачається при бігу.

А в ластах, ще ефективніше тренування 🙂

Ще можна ходити сходами або просто в гору. Можна ходити спиною вперед. Або міняти темп. Може, ви знаєте якісь способи? Обов'язково пишіть коментарі. І підписуйтесь на мій блог. Бувай!

Найбільш доступними способами для схуднення є ходьба та біг. Міцним здоров'ям і струнким підтягнутим тілом можуть похвалитися ті, хто любить ходити і робить це щодня. Всі недосконалості нашого тіла у вигляді плоских сідниць, появи целюліту та в'ялих м'язів загалом – якраз наслідки сидячого способу життя, які легко усунути, повернувшись до природної рухової активності. Розглянемо скільки треба ходити на день на місці, щоб схуднути.

У чому користь ходьби дома? Чи потрібно багато ходити вранці чи можна ввечері?

Дуже важливо згадати той факт, що ходьба на місці дозволена абсолютно кожному з нас і практично не має протипоказань – у цьому безумовно перевага даної активності. Єдиним обмеженням може бути тривалість ходьби - для тих, кому через травми або захворювання заборонені тривалі навантаження на ноги.

У комплексі з правильним харчуваннямходьба на місці зможе забезпечити підтримку м'язів у тонусі (особливо у нижній частині тіла). Також ця вправа зміцнює дихальну систему та підтримує загальний станздоров'я - адже навіть незначна фізична активність корисніша за лежання на дивані.

Чи потрібно обов'язково займатись вранці? Займатися ходьбою пішки можна як вранці, так і ввечері, переважно вибір часу доби для занять визначається особливостями організму та вашим режимом дня.

У процесі ходьби дома нормалізується обмін речовин рахунок виділення тепла і енергії. Як багатьом відомо, прискорений метаболізм - найкращий помічник при схудненні.

Техніка виконання ходьби дома будинку

Ходьба на місці є рух стегон з максимальним підйомом колін, наскільки це дозволяє рівень фізичної підготовки ваших м'язів.

1. Прийміть вихідне положення: стопи на ширині плечей, спина пряма, плечі відведені назад і вниз, груди розкриті.
2. Почнемо ходьбу з правої ноги, піднявши її зігнутою в коліні під кутом 90 градусів.
3. Повернувшись у вихідне положення, приступаємо до підйому лівої ноги, зігнувши її під таким самим кутом.
4. Продовжуємо ходьбу протягом потрібного часу.

Найбільш прийнятним темпом ходьби на місці для ефективного спалюванняжиру вважається не менше 40 кроків кожною ногою за хвилину. У середньому необхідно ходити на місці близько 20-25 хвилин на день.

При підйомі кожної ноги ви повинні відчувати, як працюють м'язи стегон і вмикається в прес.

Намагаємось торкнутися коліном грудної кліткибез нахилу корпусу вперед - завжди пам'ятаємо про пряму спину під час виконання вправи.

Протягом усього підходу дуже важливо стежити за диханням - воно не повинно збиватися, кожен вдих ми робимо на ту саму ногу, видих виробляється на другу.

Швидка ходьба на місці з утяжелювачами для схуднення

Такий варіант ходьби на місці вважається складнішим у плані фізичного навантаження. До нього можна вдатися, якщо під час тривалої щоденної ходьби на місці без додаткової ваги ви стали помічати, що вага перестала залишати вас, і тіло ніби звикло до такого навантаження. Якщо необхідно продовжити процес втрати ваги - на допомогу приходять обтяжувачі у вигляді гантелей, які можна просто взяти в руки, спеціальні накладки необхідної вам маси, що одягаються на ноги, або будь-який інший додатковий вантаж на плечах або спині.

У міру звикання м'язів до чергової ваги його можна збільшувати за допомогою інших обтяжувачів.

Техніка виконання ходьби на місці з обтяжувачами будь-де (у руках, на плечах, спині або ногах) залишається незмінною, ми просто підключаємо додаткову вагу. Єдине, що може змінитися тут, це час ходьби на перші кілька днів. Швидше за все, вам буде складно спочатку зберігати той же час ходьби, який ви проходили без обтяжувачів, так що рекомендується хвилин на 5-10 зменшити тривалість одного підходу.

Скільки потрібно ходити пішки в день для того, щоб схуднути?

Будь-який спосіб ходьби завжди витрачає певну кількість нашої енергії, що призводить до втрати ваги. Питання кількості калорій, що спалюються, залежить від вихідної ваги і швидкості ходьби.

Як швидко і скільки треба ходити вдома, щоб схуднути? Нижче наведена таблиця для приблизного підрахунку користі спалюваних калорій відповідно до вихідної ваги і швидкості ходьби.

Під час ходьби дуже важливо допомагати собі руками для залучення максимальної кількості м'язів, це призведе до більшої витрати калорій у процесі роботи.

Лише сукупність правильного дихання, технічної роботи рук і ніг дозволить досягти бажаного ефекту. Спочатку важливо свідомо стежити за кожним з цих параметрів, з часом правильність виконання увійде в звичку.

У наш час сидячого способу життя, коли більшість проводить час в офісах за комп'ютерами, дуже важливо щодня хоча б годину приділяти ходьбі на місці. Увечері цілком можна дозволити собі не сісти перед телевізором, а покрочати, наприклад, під улюблену музику або за переглядом фільму, і ваш організм скаже вам лише «дякую».

Ходьба - найлегший із усіх видів спорту. На неї не потрібно витрачати багато енергії, а ефект досить високий. Ходьба діє на організм оздоровчо, піднімає м'язовий тонус, зміцнює кісткову тканинурозвиває координацію рухів, стимулює обмін речовин.

Насамперед, вона стимулює роботу серцевого м'яза (міокарда). Медиками доведено, що якщо людина щодня ходить пішки, хоча б протягом години, ризик такого захворювання знижується на 70%. Ходьба сприяє зниженню ваги, благотворно впливає на нервову систему. До того ж, при ній в організмі не накопичується молочна кислота.

Заняття ходьбою можна поділити на два види: швидкий та спокійний. Спокійна більше підходить людям похилого віку, вона просто підтримає організм у хорошій формі. До того ж можна збільшити час занять до двох годин. Швидка ходьба дасть навантаження на м'язи, розвине кісткову тканину. Комбінуючи два види ходьби, можна регулювати навантаження за бажанням та самопочуттям. Адже насамперед це необхідно для підвищення тонусу, для підняття настрою та поправки здоров'я.

Ходьба може бути як самостійним видом спорту, так і загальнорозвивальною, підготовчою вправою перед заняттями іншими видами спорту. І тут на неї потрібно витрачати менше часу.

Цей вид фізичної діяльностіможна вважати найбезпечнішим видом рухової активності. Вона під силу практично кожному - від підлітка до людини похилого віку. Зараз вона набула неймовірної популярності в Європейських країнах та Америці як засіб для боротьби з гіподинамією та супутніми їй проблемами. Кілька років тому ірландська оздоровча організація розпочала здійснення проекту «стежка здоров'я», мета якого - залучити якомога більшу частину населення до заняття ходьбою. До цього проекту вже приєдналися Фінляндія, Швеція, Данія, Канада та Німеччина. У Німеччині у певні дні влаштовуються масові піші прогулянки, у яких беруть участь тисячі людей.

Швидка ходьба хороша також при зниженому емоційному фоні, пригніченому, пригніченому настрої. У процесі ходьби так само, як і при інших навантаженнях (бігу, плаванні тощо), в організмі виробляються ендорфіни - гормони, що позитивно впливають на психіку. Вона корисна і за коротких дистанцій. Однак, щоб зміцнити серцево-судинну систему, заняття мають бути безперервними з високим темпом рухів.

Згодом звичка швидко ходити може стати руховим автоматизмом, особливо, якщо користуватися відомими маршрутами руху.

Протипоказань для ходьби немає, нею може займатися навіть гіпертонік. Заняття нею рекомендують при багатьох захворюваннях серцево-судинної, легеневої систем, при нервових перенапругах і навіть у реабілітаційні періоди. Вона має зміцнюючу дію буквально на весь організм.

Щоб швидко скинути вагу, необов'язково сидіти на строгій дієті та проводити у тренажерному залі весь свій вільний час. У питанні зайвої ваги допоможе ходьба для схудненняіснує безліч думок як позитивних, так і негативних з приводу такого фізичного навантаження. Одні вважають ходьбу найпростішим і корисним способомсхуднення, а інші – не бачать у ній жодних плюсів у плані боротьби із зайвими кілограмами. Хто правий у цій дискусії?

Схуднення за допомогою ходьби – це фізичне навантаження, яке при правильному виконанні сприяє зниженню ваги. Головне – знати основні правила швидкої ходьби. Ця стаття допоможе розоритися у всіх тонкощах спортивної ходьби для схуднення. Просто гуляючи парком, можна спалювати жир в організмі. Прочитавши цю статтю, ви навчитеся спортивно ходити і худнути одночасно.

Швидка ходьба - це відмінна , яка не тільки сприяє схуднення, але і зміцнює серцевий м'яз. Говорити про користь швидкого кроку можна годинами, особливо якщо спортивна прогулянка проходить на свіжому повітрі, наприклад, у парку чи загорожі. Піша прогулянка допомагає організму насититися киснем. Кров насичується, а мозок швидше функціонує. Дихати свіжим повітрям потрібно щодня, щонайменше 1 години. Цю кількість часу можна розбити по півгодини. Люди, які цілий день проводять в офісі за комп'ютером, набагато частіше страждають на хвороби серця та судин, ніж люди, які дарують своєму організму 1-2 годинну «підзарядку» на свіжому повітрі.

Поліпшити стан серця допоможе ходьба на місці. Будь-яке кардіонавантаження, спрямоване на , починається з ходьби на місці. Це природний фізіологічний процесдля організму, який сприяє схуднення, а й зміцнює м'язи.

Інтенсивна ходьба позитивно впливає на весь організм:

• зміцнюється м'язовий корсет, вирівнюється хребет,
• кров насичується киснем,
• знижується рівень холестерину в крові,
• зменшується ймовірність стати жертвою інфаркту чи інсульту,
• знижується нервова напруга в організмі,
• покращується ,
• зміцнюються м'язи ніг, рук, спини та живота,
• проходять головні болі,
• зменшується рівень цукру в крові,
• покращується загальний настрій,
• підвищується життєвий тонус та мозкова активність.

Крім того, схуднути за допомогою ходьби пішки можуть люди навіть з великою кількістю зайвих кілограм. Ходіння в швидкому темпі здатні комплексно впливати на роботу всіх органів та систем. Людям, які страждають, ходьба може замінити повноцінне годинне тренування у залі. Головне – це не втрачати темпу. Вечірня прогулянка у швидкому темпі допоможе не лише спалити наїдені калорії за вечерею, а й заспокоїть нервову систему. Ходіння на свіжому повітрі сприятливо позначається на тривалості та якості сну.

Таблиця витрати калорій під час ходьби

Піша тренування – це фізична вправа, Яке можна робити всім і у будь-якому віці. Звичайно, швидкий темп буде протипоказаний вагітним жінкам; людям, які мають проблеми з артеріальним тиском, а також тим, хто має проблеми із суглобами та хребтом.

Як підготуватись для прогулянки на вулиці?

Щоб правильно ходити та скидати вагу, потрібно уважно підійти до вибору екіпірування – одягу та взуття. Нижче ми наводимо прості правилаякі допоможуть вам зробити прогулянку ефективною.

• Спортивні кросівки повинні мати стійку та еластичну платформу. Вони мають добре амортизувати. Якщо взуття буде нееластичною, то й навантаження на стопу буде збільшено. Також взуття має бути обране за розміром – не більше та не менше.
• Одяг має бути обраний за сезоном. По можливості тканина має бути простою та несинтетичною, щоб шкіра під час прогулянки теж дихала.
• Підкачати м'язи ніг, підвищити витривалість допоможе сходи. Людям, які живуть у багатоповерховому будинку, ходіння сходами може добре зміцнити серце. Ходьба сходами – це аналог.
• Здійснювати прогулянку для схуднення потрібно після їжі через 2-3 години. Шлунок має бути неповним.
• Попередньо потрібно вибрати маршрут для пішого тренування. Якщо є можливість, його краще вибирати через парк або сквер. Ідеальний варіант - це прогулянкові доріжки загородою, де немає автомобільних вихлопів.
• Перед початком ходьби потрібно випити 1 склянку води. Таку ж процедуру слід повторити і після заняття.

У зимовий час, коли на вулиці мороз чи вітер, потрібно подбати про те, щоб шкіра та губи не обвітрювалися. Для захисту їх краще намазати гігієнічною помадою та зволожуючим кремом за 10 хвилин до тренування.

Як правильно ходити, щоб схуднути?

Піші прогулянки для схуднення полягають не в простій ходьбі перевальцем. Спортивна ходьба у швидкому темпі має низку правил.

• Ходьба буде ефективною, якщо тренування будуть щоденними. Щодня потрібно щонайменше 1 годину присвячувати швидкій ходьбі. Цей час можна розбити на 2 тренування по півгодини – вранці та ввечері. Один день на тиждень потрібно присвятити годинниковій справі.
• Потрібно пам'ятати про швидкість! Темп має бути таким, ніби людина кудись спізнюється. Під час ходьби для схуднення швидкість повинна бути такою, щоб людина могла розмовляти, але не співати.
• У період годинного тренування людина має випивати достатню кількість води. Рідина сприятиме зниженню ваги. Пити можна невеликими ковтками. Після закінчення тренування через 10 хвилин потрібно випити 1 склянку води.
• Перед початком ходьби для схуднення важливо розігріти усі м'язи. Достатньо провести. Прогулянку треба розпочинати з повільного кроку.
• Ходити у швидкому темпі для схуднення потрібно правильно. Для цього спина має бути максимально рівною, а голова дивитися вперед. Ставити ноги спочатку на п'яту, а потім поступово переносити вагу на носок. Всю масу тіла потрібно рівномірно розподіляти з однієї ноги на іншу. Кроки мають бути швидкими, але неширокими. Руки потрібно зігнути у ліктях, при цьому вони повинні допомагати під час ходьби. Їх треба рухати знизу нагору. Тримати руки на рівні талії, плавно піднімаючи до грудної клітки.
• Після закінчення прогулянки потрібно пройти у повільному темпі, щоб відновився серцевий ритм. У повільному темпі йти протягом 5 хвилин.
• Вдихати повітря під час прогулянки для схуднення потрібно через ніс, а видихати через рот. Особливо важливо дотримуватися цього правила під час ходьби в холодну пору року.

Ходьба для схуднення має безліч позитивних відгуківта результатів. У середньому скинути протягом місяця щоденних тренувань можна близько 3-4 кг. Такий показник зниження ваги вважається одним із найоптимальніших. Організм не відчуває стресу, а кілограми не вертаються назад.

Процес схуднення можна прискорити за рахунок коригування раціону. Кожен фітнес-тренер скаже, що раціон для схуднення має на третину складатися зі свіжих овочів та фруктів. Переважно потрібно вживати їжу багату на білок та довгі вуглеводні сполуки. Також не можна забувати про воду, її потрібно пити щодня не менше 1,5-2 л. Схуднення буде помітним, якщо прибрати з раціону солодку випічку, цукерки та жирну їжу. Швидка ходьба у комплексі зі здоровим раціоном не лише допоможе у процесі схуднення, а й зміцнить загальний стан організму.

Ходьба для схуднення – результати та відгуки

Пропонуємо вам вивчити наведені нижче відгуки про піші прогулянки для схуднення, вони допоможуть визначитися скільки потрібно ходити пішки для досягнення ефекту.

Олена, 33 роки: Намагалася скинути вагу року 4 і все без толку. Перекуштувала всі дієти, ходила на заняття в тренажерний зал, але... Пішла до фахівця як до останньої надії і отримала від нього нехитру пораду спробувати швидку ходьбу. Почала без особливого бажання, бо не вірила, що це здатне допомогти, проте за тиждень ваги показали мінус три кілограми. Після цього енергійності мені додалося, і ось уже два роки ходьба стала моєю незмінною звичкою. І так, звичайно, постать у мене зараз усім на заздрість.

Ірина, 46 років: Ще в молодості почала займатися спортом та продовжувала робити пробіжки з вправами до зрілого віку. Великих навантажень, звичайно, не було, але й цих занять мені вистачало, щоб тримати себе в тонусі. Років п'ять тому після ангіни придбала проблеми із серцем; на прийомі лікар дав зрозуміти, що про біг доведеться забути. Довго не роздумувала, швидко знайшла альтернативу – ходьбу із чергуванням швидкого та повільного темпу. Так що продовжую залишатися у формі, а заразом і серце березі.

Марія, 24 роки: Все почалося з того, що подруги вирішили спробувати позайматися скандинавською ходьбою та почали вмовляти мене приєднатися. Спочатку я відмовляла їм з гумором, бо була впевнена: спорт і я несумісні. Але через тиждень, подивившись на підтягнуті тіла подружок, зважилася все-таки. Спочатку було трохи важко, але потім нічого, втягнулася і почуваюся чудово – особливо на тлі стрункої фігури: схудла на 8 кг за 25 днів.

Топ-7 кращих препаратів для схуднення:

Ходьба для схуднення - простий, не затратний і безпечний спосібзниження ваги.

Багато хто вважає, що ходьба, як така, не ефективний спосібдля схуднення, але при цьому не користуються ніякими іншими, посилаючись на те, що не вистачає часу, сил і грошей.

На ходьбу, грошей не треба, потрібне лише зручне взуття. Єдине, що потрібне для цього способу зниження ваги – час, а ще більше – намір.

Сьогодні у статті постараюся висвітлити всю користь ходьби для схуднення. І перший пункт буде таким:

Біг чи ходьба?

Багато хто худне з горючим виглядом каже: «Я бігати не можу, не можу встати з ранку і бігати»

Або ще порадники, які радять усім, як треба худнути, ті взагалі вважають, що якщо повна людина бігати не буде, то взагалі не схудне.

Насправді… бігати взагалі не обов'язково, а якщо у вас зайвої ваги більше 15-20 кг, то вийде занадто велике навантаження на суглоби та на хребет.

Ну а тепер переходжу до більш корисної інформації.

Користь пішки пішки

З чого почати? Перелопатила купу матеріалу щодо ходьби, бо раніше ніколи не думала, що є спеціальна ходьба для схуднення. Мені здавалося, що якщо людина, що знижує вагу, зможе виділити час для піших прогулянок, то це вже буде прогрес!

Насправді, на мій погляд, немає такої спеціальної ходьби, щоб спеціально спалювався жир, є навантаження сильніше і слабкіше.

Природно, що якщо ви йтимете в швидкому темпі, то калорій витратиться більше, якщо ви рухатиметеся повільно, то менше. Це зрозуміло кожній людині.

Звичайно, насамперед, важливе екіпірування – одяг та взуття. Одяг – бажано спортивний костюм, для того, щоб перед прогулянкою можна було зробити розминку, розім'яти м'язи, тоді ходьба буде більш ефективною.

Взуття - найважливіший і необхідний атрибут, бажано спортивне взуття, кеди або кросівки.

Особливо, якщо ви будете використовувати швидку або спортивну ходьбу, тоді кросівки гарантують безпеку ваших стоп.

Корисність ходьби є незаперечною, вона дає повноцінне навантаження на організм і задіяє всі важливі системи організму – дихальну, серцево-судинну, і звичайно, м'язову систему.

• сприяють зміцненню мускулатури, суглобів та хребців;
• прискорюють кровообіг, насичують тканини киснем;
• покращують стан серцево-судинної системи;
• нормалізують рівень цукру та холестерину в крові;
• покращують витривалість організму, позбавляють задишки;
• підходять навіть людям із великою надмірною вагою;
• не вимагають придбання будь-якого спортивного інвентарю;
• доступні в будь-якому віці та за будь-якого рівня підготовки;
• допомагають позбутися стресу, депресії, нервового перенапруги.

При прискоренні пульсу збільшується швидкість кровотоку та збільшується постачання наших судин киснем, що дуже позитивно позначається на виведенні токсинів з міжклітинного простору, а також добре чистяться судини від відкладень холестерину.

Яка має бути частота пульсу?

В ідеалі, коли ви йдете, ви можете розмовляти, і не задихаєтеся, і, само собою, не можете співати 🙂

Пульс вважається за такою схемою:

220 – ваш вік – 50 = верхня межа
Наприклад: 220 - 30 - 50 = 140, при такому навантаженні - максимальна користь.

З якою швидкістю та скільки потрібно ходити, для найбільшого ефекту?

Якщо ви тільки починаєте, то не потрібно гнатися за швидкістю. І хоча ми з вами ходимо завжди, таке цілеспрямоване навантаження буде стресом для організму. Спочатку потрібно ходити з невеликою швидкістю 2-3 км/год (5 000 кроків) і поступово збільшувати до 5 км/год (10 000 кроків).

Як зрозуміти, скільки кілометрів ви пройшли?

У цьому питанні добре допомагає крокомір, це найпростіший варіант.

Або інший варіант, якщо ви знаєте ширину 1 кроку, то можете спочатку порахувати, скільки кроків ви зробите при певній кількості часу, а потім, перемножити.

Адже ходити ви будете певний час, а це означає певну кількість кроків.

Особисто я завжди орієнтуюсь на час і на темп, з яким я йду, якщо йду повільно або в середньому темпі, намагаюся гуляти довше.

Як часто потрібно ходити?

Звичайно, регулярність, це основне правило, якщо вирішили схуднути або просто виправити своє здоров'я. Бажано ходити щодня не менше 30 хвилин і поступово збільшувати час.

Ідеальним варіантом буде прогулянка у парку на свіжому повітрі, чи хоча б у місцях, де низька загазованість повітря. Звичайно, не варто ходити в тих місцях, де сильна загазованість повітря, у цьому випадку, шкоди буде більшою, ніж користі.

Якщо ви ніколи не займалися цілеспрямовано, починайте з мінімуму, а це залежатиме від вашого самопочуття.

Якщо вага велика, і ви мало рухаєтеся, то починайте від 1 000 кроків або навіть менше, і поступово збільшуйте кількість часу та кроків.

Чим така ходьба відрізняється від звичайної?

Працювати має вся ступня: треба ставити спочатку п'яту, потім перекочувати на носок і відштовхуватися сильніше – працювати двома ногами однаково.

В ідеалі уявляйте свою стопу круглим м'ячиком, який потрібно котити по землі – з п'яти на шкарпетку: так ви зможете витратити більше калорій та збережете здоров'я хребта.

Постава має бути рівною: спина пряма, плечі розгорнуті і вільно опущені, голову тримати так, щоб дивитися вперед, а не під ноги; живіт підтягнутий, сідниці теж.

Темп ходьби прискорюється не за рахунок збільшення кроків: просто переставляйте ноги швидше, допомагаючи собі руками, зігнутими в ліктях під кутом 90 ° C - не треба притискати їх до тулуба.

Знижувати темп у кінці пішої прогулянки треба поступово, щоб не хворіли м'язи: уповільнювати крок і йти повільно доти, доки пульс не прийде в норму.

Під час ходьби намагайтеся дихати носом.

Чи можна пити?

Пити не лише можна, а й потрібно.

Перед тим як вийти на прогулянку, обов'язково випийте склянку води і візьміть з собою невелику пляшечку. Під час ходьби ви можете робити по кілька ковтків, в жодному разі не можна допускати зневоднення.

Ходити до їди чи після їди?

Питання цікаве, скільки фахівців, стільки й думок. Хтось пропонує, ходити на голодний шлунок, хтось за 2 години після їжі, є варіанти, що тільки до сніданку і т.д.

Справа в тому, що організм це розумна і самодостатня система, до того ж самовідновлюється.

І якщо ви пішли гуляти, і під час прогулянки доклали зусиль, то це не означає, що тільки під час прогулянки було витрачено калорії.

Було певне навантаження на м'язи, на суглоби, на всі системи організму та відновлення триває не одну годину, а протягом доби, а може й довше.

Згадайте будь-який свій досвід, коли ви перетренувались і у вас потім (вже другого дня) болять м'язи.

Про що це каже? Про відновлення цілісності організму, і він докладає зусиль і витрачає ресурси на відновлення, а це означає, що витрачаються калорії.

Саме тому всі суперечки про те, коли є, стають не актуальними.

Ви думаєте, тільки через те, що витратиться мало калорій?

Ні, просто тому, що після їжі наш організм повністю переключається на розслаблення, це елементарна фізіологія.

Людина поїла і відчуває деякий тягар, і це не комфортно при заняттях фізичним навантаженням. Хочеться полежати, відпочити, всі тварини після їжі, лягають та відпочивають, або сплять.

І якщо ви поїли деякий час тому, нехай навіть не минуло й 2 години, але вам хочеться рухатися, так рухайтеся на здоров'я, тільки орієнтуйтеся на свої відчуття в тілі.

І не треба слідувати чужим вказівкам, коли і що треба робити.

Як збільшити ефективність та жироспалюваність?

Чим більше навантаження на м'язи, тим більше ефекту зниження ваги.

Якщо ви плануєте тільки займатися ходьбою, і хочете більш виражений ефект у вигляді скинутих кілограмів, можна підключити ходьбу з нахилом.

Що таке ходьба із нахилом?

Це коли ви йдете в гору або піднімаєтеся сходами, чим крутіше підйом, тим більше навантаження.

Ходьба по сходах, альтернатива степу аеробіці, спочатку ви піднімаєтеся вгору, а потім спускаєтеся. Обов'язково зверніть увагу на стан своїх колінних суглобівЯкщо вони у вас болять або опухають, то не варто захоплюватися ходьбою по сходах, буде більше шкоди, особливо, якщо у вас велика вага.

Найпростіший варіант це ходьба на місці.

Пам'ятайте, раніше на фізкультурі кожен урок починався з розминки, і там обов'язково була ходьба на місці.

Якщо у вас немає можливості виділити час на прогулянку, то підіть на місці, хоча б 10-15 хвилин, і вже буде певний ефект.

Ходити можна завжди і скрізь, і зовсім не обов'язково виділяти особливий час для цього, найголовніше це бажання.

коли краще ходити – вранці чи ввечері?

Все індивідуально, як вам зручніше, як комфортніше і все залежить від вашого графіка життя. Якщо ви припустимо сова, і прокидаєтеся досить пізно, то ранковий варіант, вам однозначно не підходить. Примушувати себе не варто, тому що надовго вас не вистачить, і справа тут зовсім не в силі волі, а в комфорті.

Орієнтуєтеся на свої звички обов'язково, бо якщо ви раніше ніколи не ходили пішки спеціально для зниження ваги або просто для підтримки здоров'я, то потрібен час для вироблення такої звички, а потім вже й потреби.

І не варто забувати, що коли ви починаєте цілеспрямовано ходити, то ви витрачаєте час, який був у вас чимось зайнятий до цього.

А звички, напрочуд сильні! 🙂

Тому задоволення, комфорт, приємні відчуття повинні обов'язково бути присутніми і ніякого насильства над собою.

Насамкінець, мені хочеться сказати кілька слів про те, що основна маса людей не може виділити час навіть для 30 хвилинної прогулянки. Бо треба одягтися, зібратися і піти цілеспрямовано гуляти. І це зовсім не ліньки, це ритм життя та ще, стереотипи.

Ось зараз, наприклад, ви шукаєте інформацію про ходьбу, ви прочитали багато матеріалів (думаю, не тільки на моєму сайті) і у вас виникає відчуття, що це все досить не просто, і потрібно довго морочитися і морально готуватися.

І ще, що немало важливо, потрібно виконувати якісь правила (наприклад, спортивна ходьба), і часто закінчується тим, що прочитав, подумав та забив.

Ну може бути, одиниці, які кілька днів походять і перестануть, тому що хочеться швидких результатів у вигляді зниження ваги.

А ходьба дає результат при довготривалому використанні, зате відразу з'являється бадьорість і хороше самопочуття.

Якщо ви працює людина, то цілком можливо, що вам складно виділити час на те, щоб займатися ходьбою цілеспрямовано.

Якщо ваша робота знаходиться досить далеко від дому, і ви добираєтеся на транспорті, то пройдіть пішки до наступної зупинки після роботи або якщо ви сильно втомлюєтеся, вийдіть на 15 хвилин раніше і першу зупинку пройдіть пішки.

Можу сказати про свій досвід, мені регулярно потрібно купувати продукти (як і вам, я думаю), я їжджу машиною закуповувати продукти відразу на тиждень у вихідні дні.

А ось серед тижня, я купую щось по дрібниці – хліб, молоко тощо.

Завжди ходжу пішки, і заздалегідь продумую в який магазин я піду, намагаюся вибирати найдальший, щоб більше бути схожим, але звичайно, це залежить від того, наскільки важка буде сумка.

Такі походи за продуктами в далекий магазин намагаюся робити щодня, і ви знаєте, згодом з'явилася звичка, виникає наполегливе бажання вийти з дому незалежно від погоди.

Так, звичайно, спеціально ходьбою я не займаюся, але намагаюся ходити пішки щодня, і отримую від цього величезне задоволення.

А ви ходите пішки, чи тільки збираєтесь? Напишіть про це у коментарях, і якщо у вас є певні результати, то дайте надію та натхнення тим, хто читатиме цю статтю.

З повагою, Наталіє.

P.S. Знайшла дуже корисне відео "10 правил ходьби для схуднення"

Натисніть на кнопки соц. мереж, розкажіть друзям і запросіть їх походити за компанію!