У яких продуктах міститься залізо. Продукти із залізом Найбільша кількість заліза міститься

Залізо – це один із тих мікроелементів, без яких неможлива нормальна життєдіяльність організму людини. Саме ця речовина відповідає за забезпечення внутрішніх органів і тканин киснем, є складовим компонентом багатьох ферментів, бере участь у процесі кровотворення, в імунобіологічних реакціях. Спробуймо розібратися, як саме потрапляє залізо до організму, які біохімічні функції воно виконує та як правильно заповнювати дефіцит цього елемента за рахунок правильного підбору продуктів харчування.

У чому користь заліза?

Користь заліза для людського організму важко переоцінити. Однією з найважливіших функцій цього хімічного елемента є входження до таких білків, як гемоглобін і міоглобін. Гемоглобін відповідає за перенесення кисню, що надходить у легені, до внутрішніх органів, тканин і клітин, а також за видалення надлишків вуглекислого газу. У свою чергу, міоглобін допомагає організму створювати свій власний кисневий запас, який витрачається в позаштатних ситуаціях (наприклад, при затримці дихання при пірнанні під воду) або при підвищених навантаженнях на дихальну систему.

Крім цього, залізо виконує в організмі людини такі функції:

• є складовим компонентом каталази – ферменту, що захищає внутрішні органи та тканини від надлишку перекису водню, який синтезують лейкоцити;
• робить більш стабільною роботу щитовидної залози;
• є у складі безлічі ферментів;
• бере участь у процесі кровотворення, запобігає розвитку недокрів'я;
• створює умови для нормального розвитку та зростання організму;
• покращує роботу імунної системи за рахунок посилення активності інтерферону;
• сприяє знешкодженню токсинів;
• впливає на стан шкірних покривів, нігтьових пластинок, волосся.

Норми споживання заліза

У середньому в організмі дорослої людини є близько 4 грамів заліза. З цього обсягу близько 60% посідає гемоглобін. Крім цього, істотна частина цієї речовини депонується в кістковому мозку, селезінці та печінці.

Щоденна потреба у залозі становить:

• у дитячому віці – 4–19 мг;
• у жінок – близько 20 мг;
• у чоловіків – до 10 мг;
• під час вагітності – близько 33 мг.

Всмоктування заліза, що надійшов у організм разом із харчовими продуктами, відбувається у кишечнику. У цьому зазвичай рівень засвоюваності цієї речовини вбирається у 21 %. Найкраще засвоюється залізо, що надійшло до організму з телятини (до 21%), печінки (до 20%) та інших м'ясних продуктів. У той же час залізо, що потрапило до травного тракту разом із рослинною їжею, всмоктується лише на 5–7 %.

Причини та ознаки дефіциту заліза в організмі

Основними причинами нестачі заліза в організмі визнаються:

Першими ознаками, що сигналізують про дефіцит цієї речовини, є:

• сухість шкіри;
• блідість;
• поява тріщин у куточках губ;
• інтенсивне випадання та підвищена ламкість волосся;
• погіршення пам'яті;
• постійне відчуття спраги;
• сонливість;
• м'язова слабкість;
• підвищена дратівливість;
• задишка;
• передчасні зморшки;
• погіршення стану нігтів;
• схильність до непритомності та запамороченням.

В окремих випадках особи, які страждають від нестачі заліза, скаржаться на появу нестандартних харчових пристрастей (найчастіше – на бажання вживати в їжу сире м'ясо, папір, пісок та ін.).

Продукти багаті на залізо

Найлегше засвоюване залізо міститься в продуктах, що мають тваринне походження. Серед них лідируючі позиції щодо вмісту цього мікроелементу займають печінка, баранина, свинина, яловичина, м'ясо кролика, лося та птиці. Достатня кількість заліза міститься в зернових, бобових, крупах, овочах, зелені та фруктах. Більш детальна інформація про вміст заліза в продуктах харчування наведена в таблиці.

Які фактори впливають на всмоктування заліза?

У ході спеціально проведених досліджень було доведено, що рівень засвоюваності заліза залежить від цілого ряду факторів. Зокрема, всмоктування цього мікроелементу відбувається активніше під впливом бурштинової, аскорбінової кислоти, сорбіту, фруктози та деяких амінокислот, що містяться в їжі тваринного походження.

У той же час страви з високим вмістом соєвого білка негативно впливають на засвоюваність заліза. Крім цього, всмоктування цього мікроелемента перешкоджають поліфенольні сполуки, що є у складі чаю та кави.

Причини та ознаки надлишку заліза в організмі

При складанні раціону важливо пам'ятати у тому, що надлишок заліза може стати причиною виникнення неприємних наслідків здоров'ю людини. Зокрема, наднормативне надходження цієї речовини в організм може спричинити розвиток цілого спектра патологічних процесів, серед яких можна виділити:

• загальну інтоксикацію;
• руйнування тканин підшлункової залози, печінки та інших внутрішніх органів; порушення їх функцій;
• формування злоякісних пухлинних новоутворень;
• виникнення ревматоїдного артриту;
• посилення перебігу хвороб Альцгеймера та Паркінсона.

У нормі до організму людини не повинно надходити більше 200 мг заліза протягом доби. Причинами надлишку цього мікроелемента в крові, органах та тканинах можуть стати:

• масоване переливання крові;
• неконтрольований, тривалий прийом залізовмісних лікарських засобів;
• деякі спадкові порушення у роботі організму.

Основними ознаками надлишкового вмісту заліза в організмі є:

• жовтяничність шкірних покривів, неба, склер, язика;
• збільшення печінки;
• порушення ритму серцебиття;
• надмірна пігментація шкіри;
• стрімке схуднення.

При виявленні подібної симптоматики доцільно якомога раніше здійснити візит до лікаря та здати біохімічний аналіз крові. Своєчасне вжиття заходів, спрямованих на нормалізацію рівня заліза в організмі хворого, дозволяє запобігти розвитку цілого ряду неприємних наслідків.

Здрастуйте, дорогі читачі. Залізо – це один із металів, найбільш поширених у земній корі. Воно використовувалося людиною виготовлення різних матеріалів ще за часів Стародавнього Єгипту. Але, залізо необхідно як виготовлення зброї та предметів побуту, а й здоров'я нашого організму. У статті відповіді на запитання: «Навіщо нашому організму залізо?» і «Як заповнити нестачу заліза?». Адже за його дефіциті робота організму може суттєво змінюватися. І відбувається це, як правило, у гірший бік. Залізо є біологічно важливим елементом в живому організмі, роль якого переоцінити надзвичайно важко.

На блозі у мене є стаття, вірніше моя історія про те, як мені вдалося продуктами харчування, без застосування лікарських препаратів.

Що таке залізо та його роль в організмі

Залізо бере участь у цілій низці важливих процесів нашого організму, які є глобальними у розумінні замкнутої біологічної системи (якою і є наше тіло).

1. Необхідний елемент освіти гемоглобіну. Саме залізо входить у реакцію з киснем, отже, постачає їх у клітини нашого тіла. А гемоглобін також відповідає за виведення вуглекислого газу. Саме цей хімічний елемент надає нашій крові червоного кольору.

2. Відповідає за утворення міоглобіну, що забезпечує можливість нашому організму запасати кисень. Тому ми можемо затримувати подих на деякий час.

3. Відповідає за нейтралізацію токсичних речовин у печінці.

4. Відповідає за імунітет. Цей хімічний елемент забезпечує активність інтерферону, який виділяється, якщо наші клітини уражені вірусом.

5. Щитовидна залоза синтезує гормони, і для цього процесу потрібне залізо.

6. Без заліза не засвоюватимуться вітаміни групи B. А від достатку вітамінів цієї групи залежить здоров'я нашого організму, у тому числі краса шкіри, волосяного покриву та нігтьових пластин.

7. Також Fe просто необхідний дітям, оскільки нормалізує зростання.

8. Без заліза неможливий білковий обмін, також елемент бере участь у синтезі ДНК.

Таким чином, один хімічний елемент залучений до маси найважливіших біохімічних процесів організму.

Тому нестача заліза вважається захворюванням, яке слід лікувати. А також саме нестача кисню вважається причиною утворення раку.

Тому для міцного здоров'я важливою умовою є нормальний вміст заліза. Усім важливо знати симптоми дефіциту цієї речовини.

Основні симптоми дефіциту заліза

Малокровість – це стан, коли концентрація гемоглобіну та еритроцитів у крові нижча за норму. Якщо говорити медичною мовою, то захворювання називається Анемія. І одна з причин цього захворювання – це нестача заліза.

Дефіцит може виникнути з кількох причин:

✔ Неправильний раціон.

✔ Інтенсивне зростання організму.

✔ Період вагітності та лактації.

✔ Велика крововтрата.

Тому, щоб зрозуміти, чи існує у вас нестача заліза, потрібно знати основні ознаки подібного стану. Адже дуже небезпечний.

Звичайно, точну діагностику може провести лише медик на основі аналізів і не всі симптоми можуть проявитися.

Однак, їх наявність – це тривожний дзвіночок, який повинен спонукати вас задуматися про ваше здоров'я.

Симптоми нестачі заліза

1. Зміна кольору шкірних покривів. Шкіра стає блідою.

2. Підвищена стомлюваність.

3. Поява нетипової для вас перепочинку в період помірного фізичного навантаження.

4. Прискорене биття серця без об'єктивної причини.

5. Знижена температура ступнів та долонь.

6. Ломкі нігті.

7. Часті напади головного болю.

8. Освіта нальоту мовою.

9. Непритомність та гіпотонія.

10. Імовірні дивні смакові уподобання, наприклад сирі спагетті та м'ясо, стали для вас дуже апетитними.

Симптоми можуть і не очевидні відразу, як тільки організм зазнає нестачі. Але, якщо цей стан триватиме, то симптоми поступово виявлятимуться.

Скільки потрібно на добу заліза для організму

Для розрахунку норми, будемо мати на увазі, що всього з продуктів наш організм засвоює лише 10%.

Денна норма для дорослих чоловіків - 10 міліграм.

Норма для хлопця підлітка - 11 міліграм.

Для дорослих жінок - 18 міліграм.

У період вагітності та годування - Від 20 до 30 міліграм.

Дівчина підліток – близько 14 міліграм.

Жінки старші 50 років - Близько 12 міліграм.

Діти віком до 3 років - Близько 6-7 міліграм.

Діти від 3 до 11 років - 10 міліграм.

Діти віком до 14 років - 12 міліграм.

Враховуйте, що потреба індивідуальна і залежить від рівня фізичного навантаження. Якщо ви дотримуєтесь дієти, яка виключає споживання м'яса, риби та птиці, то норма зростає в середньому на 1,8. Це з нижчою ступенем засвоюваності заліза не тваринного походження.

Ви, напевно, зустрічали багато таблиць, в яких розписано вміст заліза. Але при підрахунку раціону слід робити виправлення на те, що не все залізо засвоюється.

Тому приблизний раціон нормального добового споживання заліза буде наведено під наступним заголовком.

Залізо в продуктах харчування - основний список та таблиця

При підборі продуктів харчування, важливим є не тільки вміст у них заліза, а й ступінь його засвоюваності.

Залізо засвоюється у більшому обсязі з продуктів харчування тваринного походження, м'яса та риби, частіше червоного забарвлення. Такий вид заліза має назву - гемовий.

Також існує другий вид заліза – негемовий. Він безпечніший для нашого організму, але гірше засвоюється. Воно міститься в інших продуктах, овочах та фруктів, бобових культурах.

Детальну інформацію про вміст заліза наведено в таблиці нижче. Також хочу надати список найкращих продуктів, багатих на залізо.

Рейтинг продуктів, багатих на залізо

1. Молюски.

2. Біла квасоля.

3. Яловича печінка.

4. Яловичина.

5. Інші види м'яса.

6. Риба. Лідирує тунець.

8. Продукти рослинного походження. Овочі, фрукти, злаки, сухофрукти. Всі види горіхів, особливо фісташки та волоські.

9. Гіркий шоколад.

10. Насіння. Можна побалувати себе корисними ласощами – халвою. Віддайте перевагу халві з кунжуту.

11. Сушені гриби.

Приклад розрахунку споживання 2,5 міліграма заліза, яке буде засвоєно – це близько 100 грамів відвареної яловичини. А якщо ви не їсте м'ясо, то для споживання 4,1 міліграма негемового заліза, потрібно з'їсти приблизно 140 грамів тофу.

Фрукти, що містять залізо

Серед ягід та фруктів лідирує всім відомий гранат, сік якого часто приносять вагітним жінкам підвищення гемоглобіну. Також до цього списку потрапила хурма, кизил, яблука, сливи, шовковиця, чорноплідна горобина, шипшина.

Овочі багаті на залізо

Найбільш багаті на залізо зелені овочі – шпинат, салат, зелень, капустка, боби, насіння гарбуза, броколі, буряк. Всі вони багаті на фолієву кислоту, а структура хлорофілу, подібна до хімічної структури гемоглобіну. Овочі рекомендується вживати у сирому чи трохи недовареному вигляді.

Червоне м'ясо як джерело заліза для підвищення гемоглобіну

Червоне м'ясо – це лідер серед продуктів для підвищення рівня заліза. По-перше, краще засвоюється.

По-друге, найдоступніший продукт. Ну і, звичайно, відрізняється великим вмістом заліза. Але тут є низка нюансів.

Віддати перевагу слід деяким видам м'яса, а саме яловичині, кролику, телятині. І по можливості, печінки та мови. Купуйте намагайтеся найсвіжіший продукт, в ідеалі парне м'ясо.

Також важливим є сам метод приготування. Прожарювання має бути середнє, а краще легке. Не слід гасити м'ясо, тому що через довге приготування, все залізо піде у воду.

Крупи, що містять залізо

Рекомендується вживати гречку, вівсянку, ячну крупу, жито, висівки пшеничні, булгур, рис. Найкраще, якщо ви вживатимете нешліфовані крупи. Вони найбільше корисних речовин. Особливо це стосується рису.

Також хочеться акцентувати увагу на тому, що заважає та сприяє засвоєнню, важливого елементу, із продуктів.

Що сприяє і заважає засвоєнню заліза

Пам'ятайте, що причина нестачі заліза може бути зовсім не в раціоні і сам дефіцит може бути симптомом іншого захворювання.

Знижує засвоювання заліза:

• Висока зашлакованість кишківника, залізо всмоктується верхнім відділом кишківника.
• Раціон, в якому переважає жирна їжа та молочні продукти, оскільки кальцій знижує засвоювання заліза і навпаки, тому ці продукти не слід поєднувати.
• Танін, який міститься у чаї та каві.
• Тривала термічна обробка їжі.
• Фітини, які входять до складу звичайного хліба, на відміну хліба грубого помелу.
• Захворювання шлунково-кишкового тракту.

Залізо у продуктах харчування добре засвоюється нашим організмом, якщо поєднується з такими вітамінами, мікрожлементами та продуктами.

Підвищує засвоювання заліза:

• Аскорбінова кислота.
• Вітаміни групи B.
• Приготування їжі в чавунному посуді.
• Молібден, який міститься у рисі, помідорах, петрушці.
• Мідь, на яку багаті горіхи та авокадо.
• Кобальт, він міститься у цикорії та шпинаті.
• Цинк, тому вживайте морепродукти, насіння, гречку та житній хліб.
• Кориця.
• чебрець.
• М'ята.
• Аніс.
• Помірне вживання солоних огірків та квашеної капусти разом із продуктами багатими на залізо.
• Вживання цибулі та часнику разом із злаками, до їх складу входить сірка, яка збільшує засвоювання.

Не варто сліпо гнатися за великим вмістом заліза. У всьому потрібен баланс, тож будь-який раціон має бути продуманий.

Надлишок заліза призводить до поганого засвоєння Ca, Mg, Zn, що також погано для організму. Раціон повинен включати як гемове, і негемовое залізо.

Віддайте перевагу здоровій та корисній їжі, нежирним сортам м'яса, морепродуктам, овочам і фруктам, а також корисним злакам.

Пам'ятайте, у великих дозах понад 200 міліграмів на добу залізо токсичне, а летальна доза від 7 грамів.

При надлишку заліза організм подає нам сигнали у вигляді симптомів:

✔ Напади головного болю.

✔ Запаморочення.

✔ Поява пігментації на шкірі.

✔ Порушення випорожнень.

✔ Блювота.

Надмірне вживання заліза може призвести до порушення функціонування печінки. Також підвищується ймовірність виникнення цілого спектра серйозних захворювань, таких як діабет та атеросклероз.

Порушується нормальна робота імунної системи і підвищується ризик виникнення пухлин різного виду.

Не слід приймати препарати, що підвищують рівень заліза, без призначення лікаря.

Якщо після зміни раціону, ваш стан не покращується, слід звернутися за медичною допомогою.

А анемія зовсім нешкідливе захворювання, і може призвести до маси наслідків. Тому краще провести діагностику проблеми на ранньому етапі, і почати лікування під наглядом лікаря.

Також лікування повинно включати правильний підбір фізичного навантаження і відмова від згубних звичок.

Клітковина - один із найкращих засобів для схуднення, підтримки нормальної роботи кишечника. Тому кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна включити в щоденний раціон продукти, що містять клітковину, щоб вивести з організму шлаки, токсини, запобігти захворюванням серцево-судинної системи.

Які продукти харчування містять багато клітковини

Клітковина ділиться на два види:

розчинна,

нерозчинна.

Продукти, багаті на клітковину першого виду,- яблука, капуста, цитрусові фрукти, броколі, борошно грубого помелу, різні ягоди, насіння, овес. Таку клітковину можна перетворити на желеподібну масу, вона більш дбайливо ставиться до шлунка.

Нерозчинна рослинна клітковина міститьсяу таких продуктах харчування, як бобові, зернові культури (переважно в їх оболонці), у шкірці овочів та фруктів.

У яких продуктах міститься клітковина

Дорослій людині достатньо 20-30 г клітковини, щоб уникнути проблем із травленням, мікрофлорою кишечника, виведенням токсинів і важких металів. Тому важливо знати, в яких продуктах харчування є клітковина.

Багато рослинної клітковини містять:

стебла,

коріння,

плоди,

бульби,

листя.

Список продуктів, що містять багато клітковини, починається зі звичних нам овочів. Морква, огірки, помідори, буряк, горох, квасоля, броколі, редис - овочі, багаті на клітковину.

До продуктів, що містять клітковину, належать також фрукти, ягоди та горіхи. Особливо груша, яблуко, виноград, персики, фісташки та інжир.

Але найвищий вміст клітковини мають:

гречка,

вівсяні пластівці,

інші види цільного зерна.

Особливо корисний хліб з висівками.

Звертаємо вашу увагу, що продукти, що містять багато клітковини, потрібно вживати свіжими, не можна їх піддавати тепловій обробці.

Уникайте таких добавок у продуктах:інулін, полідекстроз, мальтодекстрин.

Багато людей вживають молоко, рибу, м'ясо, сир, думаючи, що збагачують свій організм корисними волокнами, але зазначимо, що це продукти, що не містять клітковину.

Кількість клітковини у продуктах харчування

Список продуктів з великим вмістом клітковини. Кількість клітковини в продуктах вказано на 100 г:

Квасоля та горох - 15%;

Білий рис та пшениця - 8%;

Овес та ячмінь – 8–10%;

Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%;

Свіжі овочі – 2–5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква;

Ягоди – 3–7%. Малина та ожина містять клітковину у найбільшій кількості;

Фрукти та цитрусові – 5–10%. Найбільше клітковини у наступних фруктах: банани, персики, груші та яблука.

Таблиця продуктів, що містять клітковину

Ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши до нього продукти, в яких міститься клітковина.опубліковано

Залізо є важливим мінералом, необхідним правильної роботи організму людини. Це один з основних компонентів гемоглобіну і необхідний для перенесення кисню по організму. Залізо також входить до складу деяких ферментів та білків у тілі людини. Він необхідний для правильної роботи імунної системи і допомагає в очищенні печінки від токсинів. Мета цієї статті розповісти, в якому продукті найбільше заліза, що необхідно для кращого засвоєння і яка добова норма для підтримки здоров'я на високому рівні.

Нестача заліза може призвести до розвитку залізодефіцитної анемії, яка проявляється у втомі, запаморочення, апатії, лущення шкіри, ламкості нігтів. Іншими симптомами дефіциту заліза є головний біль, низький тиск, проблеми з диханням, випадання та ламкість волосся, сприйнятливість до інфекцій, біль у животі та порушення сну. Але надлишок цього мінералу в організмі може призвести до вироблення вільних радикалів і порушення обміну речовин, що призводять до пошкодження печінки та серця.

Залізо для підняття гемоглобіну є в продуктах тваринного та рослинного походження. Небілкова частина гемоглобіну (гемове залізо) міститься в м'ясі, рибі та свійській птиці і легко засвоюється організмом. Також воно міститься у продуктах рослинного походження. Організм людини може засвоїти до 30% гемового заліза та 2-10% негемового.

Під час вагітності кількість крові в організмі жінки збільшується практично на 50%. Організму майбутніх матерів потрібно багато продуктів з великим вмістом заліза, щоб виробляти більше гемоглобіну, також цей мінерал необхідний для плоду, що росте, і плаценти, особливо в другому і третьому семестрі. Саме тому важливо отримувати необхідну кількість заліза під час вагітності, щоб і мати та дитина не були обділені киснем. Дефіцит заліза в організмі вагітної жінки може призвести до передчасних пологів і смерті плода. Намагайтеся їсти збалансовану їжу і переконайтеся в тому, що у вашому раціоні є достатня кількість залізовмісних продуктів.

Дефіцит заліза призводить до:

• анемії;
• хронічній анемії;
• кашлю;
• передіалізної анемії.

Переваги для здоров'я людини:

• викорінює відчуття втоми;
• зміцнює імунітет;
• бореться із інфекціями;
• підвищує концентрацію уваги;
• бореться із безсонням;
• регулює температуру тіла.

Джерела заліза в їжі:

Отже, в яких продуктах найбільше заліза? Ми склали найповніший огляд усіх доступних у магазинах продуктів. Якщо ви зіткнулися з низьким рівнем гемоглобіну, тоді із запропонованого нижче списку ви зможете вибрати їжу на свій смак, внести їх до таблиці або скласти свій особистий план харчування щодо підвищення рівня гемоглобіну в крові.

1. Молюски

Молюски вважаються найбагатшим джерелом заліза тваринного походження. Всього 85 грамів молюсків містять цілих 24 мг заліза і 126 калорій. У них також є калій та вітамін B12.

2. Устриці

85 грам устриць містить 10.5 мг заліза та 117 калорій. Цей суперфуд, де міститься багато вітаміну В12. Найсмачніше виходить, якщо подавати їх на половинці раковини.

3. Квасоля

Половина склянки квасолі може покрити денну норму заліза на 10%. Такі бобові, як біла квасоля, чорні боби, строката квасоля, коров'ячий горох і багаті залізом. Чорні боби - це одне з найбагатших джерел молібдену, мінералу, що сприяє виведенню використаного заліза з організму та нормальній роботі ферментів. 1 склянку коров'ячого гороху забезпечити до чверті від добової норми заліза. Біла квасоля підвищує запаси енергії в організмі та знижує ризик серцевих нападів.

4. Соєві боби

Продукти з вмістом заліза включають соєві боби, багаті білком, ненасиченими жирами, клітковиною і цинком. 1 склянка варених соєвих бобів містить половину добової норми заліза, що рекомендується. Такі продукти на основі соєвих бобів, як тофу і темпі, також багаті на залізо, порція в 85 грам покриває добову потребу в залозі на 15 %. 100 г темпі містить 2.5 мг заліза, а 100 г тофу 2.4 мг. Тофу прекрасний тим, що набуває аромату будь-якої страви, тому його сміливо можна додавати в будь-який рецепт. Соєві боби містять також велику кількість вітаміну С, який необхідний для організму, щоб той зміг засвоїти залізо. Стручки соєвих бобів можна додавати до салатів, супів, омлетів, бутербродів і готувати на пару.

5. Зернові продукти із залізом

Ячмінь, гречка, просо та кіноа – дивовижні натуральні джерела заліза. Кіно містить 3.2 мг заліза і вдвічі більше клітковини, ніж в інших зернових культурах. Зернові найкраще подавати з овочами, багатими на вітамін С, такими, як капуста, помідори і картопля, для підвищення рівня заліза в організмі.

6. Горіхи

Такі види горіхів, як кеш'ю, кедрові горіхи, мигдаль, фундук, макадамія та бразильські горіхи, здатні задовольнити потребу організму в залізі на 10% від добової норми. Кунжут та кедрові горіхи містять найбільшу кількість заліза у своїй групі продуктів. Горіхи підходять для швидких перекушування, їх можна додавати в будь-який десерт або просто намазувати на бутерброд у вигляді олії.

7. Насіння гарбуза

Горсть насіння гарбуза містить близько міліграма заліза. Найбільше насіння корисне у сирому вигляді. Саме в сирому вигляді вони здатні покрити потреби організму в залозі на 30%, у той час як сушене насіння всього лише на 15%. Дослідження показали, що насіння гарбуза запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі.

8. Сочевиця

Сочевиця поживна та смачна. Усього половина склянки містить 4 мг заліза, 115 калорій та 16 грам білка. У складі сочевиці є нерозчинна клітковина, яка надає почуття ситості надовго. Вона також є гарним джерелом магнію, вітаміну В6 та незамінних амінокислот.

9. М'ясо

Найчастішим продуктом, що рекомендується практично всіма лікарями та дієтологами для підняття гемоглобіну в крові, є м'ясо. Яловичина, баранина, свинина та свійський птах — чудові джерела заліза тваринного походження. 28 грам філея містить 2.9 мг заліза, а також вітаміни В, В6, С і D. В одній порції яловичини міститься 1.8 мг заліза, у 28 грамах курячої грудки – 2 мг. Ялов'ячий фарш до того ж допомагає знизити рівень холестерину.

10. Риба

Каракатиця, лосось та сардини – чудові джерела заліза. Більш відомий як суперфуд, лосось містить жирні кислоти омега-3, які запобігають утворенню тромбів і зменшують ймовірність інсульту.

11. Яйце

Яйця – гарний варіант сніданку для тих, хто страждає від дефіциту заліза. Це чудовий продукт, багатий на залізо. 2 яйця на день дають приблизно 8% заліза від добової норми, що рекомендується. У яйцях міститься гем, який легко абсорбується організмом та допомагає засвоюватися негемовому залозу з рослинної їжі. Їжте яйця з овочами, що містять залізо, такими як шпинат, броколі, помідори та бобові, щоб отримати більше користі від цих продуктів.

12. Овочі темно-зеленого кольору

Шпинат, листова капуста та рукола доступні удосталь на прилавках магазинів і містять залізо. Їх легко можна включити до свого раціону харчування і додавати при приготуванні різних страв. Склянка відвареного шпинату містить 3.2 мг заліза та всього 21 калорію. У шпинаті є вітамін С, з його допомогою засвоюється залізо в організмі краще та швидше. У ньому також є флавоноїди - речовини, що міститься в рослинах і здатні боротися з раком. Вони здатні уповільнити зростання ракових клітин у шлунку та шкірі. Листова капуста містить величезну кількість кальцію, вітаміну А та деякі речовини, що борються з раком. Це чудовий овоч для вегетаріанців, тому що в ньому багато заліза та вітаміну С.

13. Солодка картопля

Ця картопля надасть солодкуватий смак будь-якому десерту. Він багатий на залізо і вітамін В6 і відомий тим, що може запобігти більше 100 різних захворювань, особливо тих, що пов'язані з серцем і мозком.

14. Темний шоколад

Темний шоколад - це один із способів задовольнити добову потребу в залізі. Порція шоколаду вагою 100 грам містить 35% денної норми заліза, що рекомендується. Шоколад темних сортів здатний знижувати кров'яний тиск та рівень холестерину, але тільки в помірних кількостях.

15. Меласса

Якщо ви втомилися їсти фрукти та овочі для заповнення своїх запасів заліза, спробуйте додавати мелясу у свої страви. Половина склянки меляси покриває потребу організму у залозі на 15 %. Крім того вона багата на кальцій і вітамін Е. Змішайте мелясу з теплим молоком і додайте сюди відварені крупи на свій розсуд. Здоровий сніданок готовий!

16. Сухофрукти

Сухофрукти багаті на різні поживні елементи, включаючи залізо. Сушений абрикос – це чудове джерело заліза. У 50 г сушених абрикосів міститься 4 мг заліза і всього 78 калорій, а також бета-каротин, клітковина та інші корисні елементи. Їх можна їсти просто так або нарізати та додати у фруктовий салат або ваш улюблений десерт. Сушені персики містять 2 мг заліза на 100 г. Ізюм також дуже корисний сухофрукт, що містить велику кількість поживних речовин, включаючи залізо. Сухофрукти, що містять залізо, у великій кількості можна додавати в каші, йогурти, фруктові салати або вівсянку.

17. Брокколі

Їсти брокколі щодня дуже просто, і це буде чудовим способом отримувати більше заліза з їжею. У броколі нескінченний список переваг, однією з яких є наявність заліза у своєму складі. 100 г броколі містить 2.7 мг заліза. Це відмінне джерело клітковини, що полегшує процес травлення.

18. Горох

Як і будь-який інший овоч зеленого кольору, горох багатий на залізо і не тільки. Цей ніжний овоч можна легко включити у будь-яку страву. Половина склянки гороху містить 1.4 мг заліза, що становить близько 7 % від денної норми, що рекомендується. Його можна сміливо додавати в салати, супи та в пасту.

19. Полуниця та суниця

Полуниця допоможе збагатити ваш раціон харчування додатковою кількістю заліза. Половина склянки полуниці дає близько 9% заліза від загальної денної норми. У ній також багато вітаміну С, що допомагає організму швидше засвоїти залізо. Ці смачні ягоди можна додавати у сніданки, коктейлі та просто їсти у сирому вигляді.

20. Насіння соняшнику

Насіння соняшника багате на вітамін Е і різними мінералами, особливо залізом. Склянка насіння містить половину добової норми заліза.

21. Капуста

Капуста - це суперфуд, який містить мало калорій, багато корисних речовин, ні грама жиру, 1.6 мг заліза та 115 калорій. Капуста чудово справляється з анемією та втомою, основними ознаками дефіциту заліза. З неї можна готувати борщ, додавати в салати або в бутерброди, або приготувати смачні чіпси з її скибочок.

22. Помідори

Крім того, що помідори надають стравам чудового смаку, вони ще є непоганим джерелом заліза. Усього одна чашка помідорів може покрити потреби організму в залізі на 30%. Томати, що містять багато заліза, чудово доповнюють омлет, піцу, салат, з них роблять соус для пасти або додають в каррі. У них також є вітамін С, антиоксиданти та лікопін.

23. Вівсяні пластівці

Півсклянки вівсяних пластівців містить 2 мг заліза. Вони також є масу інших поживних речовин, вона може бути чудовим варіантом сніданку. З неї можна робити печиво, батончики з медом та горіхами, мюслі.

24. Коричневий рис

Коричневий рис є основним продуктом азіатської кухні та дуже корисний для здоров'я. У ньому багато клітковини, що допомагає організму очищатися від токсинів, та заліза, що допомагає боротися з анемією та втомою. Готувати такий рис найкраще з овочами, що містять вітамін С, такими, як помідори, картопля, бобові та морква.

25. Паста із цільної пшениці

Паста із цільної пшениці — ще одне гарне джерело заліза в раціоні. Паста - це дуже ситна страва, в якій є магній, кальцій, калій та залізо. Паста має бути невід'ємною частиною раціону будь-якого вегетаріанця. Вона чудово насичує та заряджає енергією на кілька годин.

26. Спаржа

Спаржа має безліч переваг для здоров'я. Вона є основою здорового харчування та допомагає поглинати залізо з їжі, а також рекомендується для боротьби з першими ознаками старіння.

27. Буряк

Цей червоний коренеплід — чудове джерело заліза, вітаміну В і С і калію. Весь цей набір корисних елементів допомагає очистити печінку від токсинів, змушує шкіру світитися та надає щокам здорового рожевого рум'янцю. 1 чашка буряка містить 3,90 г заліза.

28. Ріпа та редис

Біла ріпа та редиска – це овоч, який зазвичай росте в помірному кліматі. Цей маленький і ніжний овоч використовують люди для приготування салатів і бутербродів повсюдно. 1 склянка редису містить 3.18 г заліза.

29. Петрушка

Ця маленька середземноморська трава прикрасить будь-яку страву. Її використовують для приготування їжі вже понад 2000 років. Петрушка багата вітамінами та антиоксидантами, які зміцнюють кістки, нервову систему та імунітет. 1 склянка петрушки містить 4 г заліза.

30. Сік із чорносливу

Сік із чорносливу - це дуже смачне і гарне джерело заліза. У ньому також є вітамін С, що дозволяє організму всмоктувати залізо ефективніше. Для отримання всієї користі від цього напою пийте його щодня.

31. Абрикоси

Це ще один чудовий фрукт, багатий на залізо. Це залізо потрібне для гемоглобіну, пігменту в червоних кров'яних тільцях, який переносить кисень до клітин організму. Нестача заліза призводить до анемії, запалення, блідості шкірних покривів, ламкості та витончення волосся та сильних кровотеч.

32. Родзинки

У цьому маленькому сухофрукті також є залізо та вітамін С. Родзинки можна додавати в молоко, сік, йогурт, каші, компот та салати, щоб зробити страву ще смачнішою та кориснішою.

33. Фініки

У 100 г фініків міститься близько 0.90 мг заліза.

34. Банани

Банани - це багате природне джерело заліза. Вони стимулюють вироблення гемоглобіну в крові та допомагає при лікуванні анемії.

35. Яблука

У них не так багато заліза, але є масу інших поживних речовин, вітамінів, мінералів і клітковини. Тому практично всі лікарі та дієтологи рекомендують з'їдати по одному яблуку щодня.

36. Виноград

Виноград теж не дуже багатий на залізо і покриває денну потребу в цьому мінералі тільки на 2%. Зазвичай у фруктах не так багато заліза, проте в них повно вітамінів і мінералів.

37. Чорниця

Ця смачна та корисна ягода не славиться великою кількістю заліза та покриває добову потребу організму в цьому мінералі на 3 %. Однак у ній багато антиоксидантів, які не менш корисні для здоров'я.

38. Сік з тамаринду

У цьому дивовижному напої міститься багато заліза, рибофлавіну, тіаміну та ніацину. Він дуже кислий на смак, тому додайте до нього свій улюблений підсолоджувач.

39. Маслини

Маслини є гарним джерелом заліза, яке відіграє важливу роль у виробленні енергії. Він потрібний також при виробництві карнітину, незамінної амінокислоти, що спалює жир. Навіть робота імунної системи залежить від кількості заліза в організмі, яку можна одержати з маслин.

40. Кавун

В кавунах міститься така сама кількість заліза, як і в червоному м'ясі. У ньому міститься стільки ж заліза, скільки в червоному м'ясі, а також вітамін А і С, цинк, бета-каротин, лікопін, калій та багато інших мінералів. Кавуни допомагають худнути та залишатися у формі.

Важливо знати

У раціоні харчування з високим вмістом заліза повинні обов'язково бути присутніми продукти, багаті на вітамін С. Це допоможе організму засвоїти залізо швидко і ефективно. У чаї та каві містяться сполуки, відомі як поліфеноли, які зв'язуються з атомами заліза та ускладнюють його абсорбцію організмом. Кальцій також заважає всмоктуванню заліза, тому намагайтеся не змішувати багаті на залізо продукти харчування з багатою кальцієм їжею в одному прийомі їжі. Приготування кислих продуктів у залізному посуді, наприклад, томатного пюре, може збільшити кількість заліза в продукті в 10 разів.