Харчування для набору м'язової маси чоловікам: раціон та дієта на тиждень. Сила, М'язи та Вогонь: дієта та спортивне харчування для набору маси Харчування на 3000 калорій на день

Чи готові рости? Значить, настав час набирати м'язову масу! Підвищуємо ефективність тренувальної системи «Сила, М'язи та Вогонь» за рахунок збалансованої дієти та продуманої стратегії прийому нутрієнтів.

Усі знають, що секрет максимальної працездатності на тренуваннях криється у правильному харчуванні. Багато спортсменів продовжують робити ту саму помилку: вони тренуються з шаленими робочими вагами, а харчуються як десятирічна дитина. Організму з цим не впоратися. Щоб стати більшим, доводиться добре харчуватись, і до складання раціону треба підходити з розумом!

Ще одним наріжним каменем у питаннях набору м'язової маси є графік прийому. Сьогодні ринок наповнений, буквально, тисячами препаратів, які створені для тих, хто прагне м'язового зростання. Продуманий план прийому нутрієнтів допоможе вам прискорити, максимізувати ріст і регенерацію м'язів, зменшить м'язову хворобливість після тренувань, поповнить запаси енергії на тренуваннях та поза тренажерним залом, а заразом покращить загальний станорганізму.

Система тренувань «Сила, М'язи та Вогонь» ставить перед нами непрості завдання. Вона не для слабаків. Це вкрай агресивна програма набору м'язової маси та зростання силових показників; до неї включені шалено інтенсивні «вогненні сети», після яких ви зможете хіба що виповзти з тренажерного залу. Саме в цей момент розпочинатиметься справжня битва за м'язове зростання. Залишаючи зал, ви повинні бути готові до цієї битви.

З цього випливає, що нам потрібна правильна дієта та грамотна стратегія прийому нутрієнтів, яка забезпечить організм усіма інструментами, необхідними для зростання та відновлення. Неможливо створити ідеальний протокол, який підійде всім і кожному, але я постараюся представити вашій увазі програму, яка допоможе кожному. Перед вами зразок добового раціону просто зразок. І ви не повинні слідувати кожній літері цього алгоритму.

Правильний підхід до набору м'язової маси

Щоб рости, ви повинні щодня одержувати більше калорій, ніж потрібно для підтримки стабільної маси тіла. Якщо ви з'їдаєте 3000 калорій на день і не набираєте маси, значить, 3000 калорій – це рівень рівноваги. Щодня отримуючи цю кількість калорій, ви підтримуєте постійну вагу.

Щоб набрати вагу (м'язи!), Ви просто повинні їсти більше, ніж потрібно для підтримки стабільної маси тіла. Це справді так просто, як здається.

Передбачаю ваше наступне питання… як мені дізнатися про свій рівень рівноваги? Відповідь вам ще невідома. Поки ще. Але скоро ми його дізнаємось. Щоб зрозуміти, як організм відповідає на певну калорійність раціону, доведеться піти методом спроб та помилок. Ось що вам потрібно зробити:

• Почніть з 3500 калорій на день.Отримуйте по 3500 калорій щодня протягом двох тижнів. У цей час ви повинні підраховувати та фіксувати калорійність раціону. Їжте не більше і не менше.
• Чи не набираєте вагу?Якщо ви не набрали ваги, отримуючи по 3500 калорій протягом двох тижнів, підвищіть енергетичну цінність раціону до 3800 калорій на наступні два тижні. Якщо ви, як і раніше, не набираєте вагу, знову піднімайте калорійність раціону.
• Набрали дуже багато?Якщо за два тижні ви набрали більше 1,5-2 кг, зменшіть калорійність раціону до 3200 і оцініть результат через два тижні. Якщо ви все ще надто швидко набираєте вагу, продовжуйте скорочувати енергетичну цінність добового раціону.

Якими темпами я маю набирати вагу?

Бодібілдер-натурал, який починає старанно тренується і правильно харчується, за перший рік тренувань в стилі хардкор повинен набрати від 4 до 8 кг м'язової маси. Атлети із середнім рівнем підготовки та досвідчені бодібілдери набиратимуть масу не так швидко. Якщо вірити Кейсі Батту, бодібілдер-натурал може розраховувати на наступні темпи збільшення м'язової маси:

• 1 рік- 7-8 кг м'язової маси
• 2 рік- 4 кг м'язової маси
• 3 рік- 2 кг м'язової маси
• 4 рік- 1 кг м'язової маси
• 5 рік- 0,5 кг м'язової маси

Збільшуючи м'язову масу, ви неминуче накопичите і трохи жиру. Небагато. Пам'ятайте, стратегія набору м'язової маси не повинна перетворювати вас на борця сумо, але вам дозволено набирати від 2,5 до 5 кг жирової маси на рік. Хтось набере більше жиру, хтось менше. Якщо ж ви боятиметеся жиру і недоїдатимете, ви тим самим різко обмежите потенціал набору м'язової маси. Бодібілдинг вимагає творення, а для цього доводиться їсти більше. Ви не зможете досягти максимального прогресу, якщо урізатимете свій раціон. Мине багато часу, перш ніж ви знову побачите кубики черевного, зате до того моменту ви вже станете справжнім мускулистим монстром!

Нижче наведено зразковий планнабору м'язової маси виходячи з рівня вашої фізичної підготовки та наявного досвіду м'язового зростання:

• Новачки.Бодібілдери-початківці, які раніше не працювали на набір м'язової маси, повинні встановити планку на рівні набору 1 кг загальної маси на місяць протягом першого року. В ідеалі це дозволить вам набрати 8 кг м'язів та 4 кг жирової маси.
• Другорічники.Другорічники (або ті, хто вже набрав близько 8 кг м'язової маси), повинні пересунути планку на 0,5 кг на місяць, і так протягом наступного року. В ідеалі це буде відповідати 4 кг м'язів та 2 кг жирової тканини.
• Середняки.На третій рік важкоатлети (а також ті, хто вже набрав 12 кг м'язової маси) повинні поставити собі за мету набирати 1 кг кожні 3 місяці. В ідеалі такий графік допоможе вам набрати 2 кг м'язів та 2 кг жирової маси.
• Досвідчені.Важкоатлетам, які переступили через позначку 3 роки (як і набрали близько 14 кг м'язової маси), слід поставити собі завдання набирати по 0,5 кг протягом двох місяців протягом четвертого року тренувань. При ідеальному збігу обставин це призведе до набору 1 кг м'язів та 2 кг жиру.
• Просунуті.Якщо ви займаєтеся п'ятий рік (і довше) або вже набрали близько 15 кг м'язової маси, вам слід поставити за мету набирати кожні 2 місяці 0,5 кг загальної маси, і так протягом року. У найкращому випадкуце дозволить вам набрати 0,5-1 кг м'язів та 2 кг жирової маси.

Зауваження для «худощових» хлопців

Якщо ваша вага менша за норму, вам варто збільшити обсяг добового раціону, поки ви не досягнете нормальних росто-вагових показників. Худорлявим хлопцям можна поставити завдання набирати від 1,5 до 3 кг щомісяця, поки вага досягне нижньої межі норми. Таблиця допоможе вам визначити нормальну вагу виходячи з особливостей статури.

Приклад дієти для набору м'язової маси

Наступна дієта наведена як зразок. Модифікуйте її з урахуванням ваших потреб.

• 6:00 - Підйом!Відразу після пробудження випиваємо коктейль із сироваткового протеїну. всмоктується швидко, і це дозволить нам миттєво наповнити голодний організм та поживними речовинами.
• 6:30 – сніданок:омлет з 4 яєць з сиром, помідорами та цибулею; вівсяні пластівці зі свіжими фруктами; велика склянка незбираного молока.
• 9:15 - випиваємо коктейль з гейнера або сироваткового протеїну, змішаного з бананом, незбираним молоком та арахісовим маслом.
• Опівдні- ситний ланч на ваш вибір. Обов'язково увімкніть у нього овочі! Можливі варіанти: чизбургер з великою порцією картоплі (з соусом) та капустою броколі, курячий такос із рисом та пересмаженими бобами. Запийте ланч соком чи молоком.
• 14:30 – Передтренувальний комплекс:протеїновий коктейль з і свіжих фруктів.
• 15:30 – Тренування!Пийте більше води під час тренування.
• відразу після закінчення тренування випийте протеїновий коктейль, який міститиме 30-50 г сироваткового протеїну в поєднанні з декстрозою/восковою кукурудзою (waxy maize) – , які провокують інсуліновий «спайк» і заповнюють у м'язах запаси глікогену, витраченого під час.
• 17:30 – Великий обід!Найбільш рясний прийом їжі протягом дня. Обов'язково включіть у нього овочі та корисні.
• 20:30 – На бічну!Настав час укладатися спати. Безпосередньо перед відходом до сну випийте казеїновий коктейль - джерело, яке підживлюватиме організм під час сну.

Майте на увазі, що для ефективного набору м'язової маси вам слід:

• Налягати на високобілкову їжу.Намагайтеся з'їдати щонайменше 30-40 г білка кожні 2,5-3 години. Збільшення добового споживання протеїну у комбінації із силовим тренінгом допоможе вам набрати суху м'язову масу.
• Не забувати про овочі та фрукти.Обов'язково включайте у тижневий раціон достатньо овочів та фруктів.
• Пам'ятайте про корисні жири.Ніколи не уникайте здорових жирів. Жири виконують у організмі масу функцій, зокрема. сприяють засвоєнню та беруть участь у регуляції безлічі фізіологічних процесів.
• Є корисні здоров'я крупи.Щодня з'їдайте кілька видів корисних для здоров'я круп, серед яких вівсянка, нешліфований рис, кінва.
• Полюбити молочні продукти.Молочні продукти, такі як молоко, сир або сир, багаті на протеїн і поживні речовини і містять чимало калорій.

Приклад програми прийому нутрієнтів

Наступна програма прийому нутрієнтів наведена як зразок і призначена для використання із запропонованою вище дієтою для набору м'язової маси. Модифікуйте її з урахуванням ваших потреб.

• 6:00 - Підйом!- 5 грам і 5 грам.
• 6:30 - 1 грам риб'ячого жиру, полівітамінний препарат.
• Опівдні- 1 грам риб'ячого жиру.
• 14:30 - 40 грам waxy maize (з протеїновим коктейлем із казеїну).
• 15:00 – за 30 хвилин до тренування- 5 г ВСАА, 5 г, донатор оксиду азоту.
• 15:30 – Тренування!
• 16:30 – Посттренувальний комплекс: 5 г ВСАА, 5 г глютаміну, 5 г креатину, 40 г воскової кукурудзи (waxy maize).
• 17:30 - 1 грам риб'ячого жиру.
• 20:30 - На бічну! 5 грам глютаміну, .

На ваш вибір – бета-аланін.Багатообіцяючі дослідження виявили синергетичну взаємодію між креатином та . Приймати бета-аланін слід кожні 4 години у дозі 750-800 мг. На фоні прийому бета-аланіну доцільно додатково приймати. Щоб дізнатися більше про взаємодію бета-аланіну та креатину, познайомтеся з матеріалом .

Щоб м'язова маса росла швидко і була якісною, потрібно орієнтуватися не лишена тренування. Раціон відіграє немало важливу роль у процесі приростум'язів. Програма харчування на масу – це дотримання основних принципів раціональних та збалансованих прийомів їжі, які підтримують тіло спортсмена або просто любителя під час інтенсивних тренувань. Які продукти для набору м'язової маси очолюють список? Яким має бути раціон харчування для набору ваги: ​​частота, калорійність, співвідношення нутрієнтів? Яку роль у наборі м'язів грають спортивні добавки?

Принципи харчування для набору маси

Частота та кількість прийомів їжі

Думки тренерів, дієтологів та спортсменів розділилися. Одні виступають за звичний варіант - 5-6 прийомів їжі на день, інші - за 3-4. При першому варіанті організм отримує будівельні елементи кожні 3:00 без збоїв. Це важливо для атлетів, які виступають професійно. Друга система підійде для спортсменів-аматорів. Для них, крім трьох основних прийомів їжі, буде один додатковий, але у вигляді чистого протеїну.

Добова калорійність

М'язи ростуть, коли є надлишок калорій. Важливо, з якими продуктами ці калорії надходять. Їжа для набору м'язової маси має приходити із правильного харчування. А відсоток підшкірного жиру, що утворився, потрібно тримати під контролем.

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Білки- Будівельний елемент м'язів. У вживаній їжі їх має бути 30-35%. Добова норма на 1 кг маси тіла – 1,5-2 грами.

Жири.Щоб м'язи росли нормально організму, достатньо отримувати до 20% жирів від загального раціону.

Вуглеводи- Енергія. Їхні межі – 50-60 %.

Оптимальний час їди

Узгоджувати прийоми їжі краще зі своїм тренувальним розкладом. Трапеза із вуглеводним ухилом за 2 години до тренування. Одразу після фізичної активності можна з'їсти банани. Але повноцінний прийом їжі повинен бути не раніше, ніж через 40 хвилин після заняття, з білками та вуглеводами.

Раціон харчування: їжа та продукти для набору м'язової маси

Продукти харчування для набору м'язової маси насамперед мають бути корисними для організму спортсмена. Важливо, щоб вони повноцінно забезпечували його потреби за всіма нутрієнтами, мінералами та вітамінами.

1. З білків:

м'ясо курки, індички;
молочні та кисломолочні продукти (молоко, йогурт, сир);
Риба та морепродукти;
яйця;
бобові (нут, сочевиця, горох, квасоля);
горіхи ( грецькі горіхи, мигдаль, фундук);
крупи (гречка, кіноа, амарант)

2. З жирів:

Жирна риба;
авокадо;
рослинні олії (оливкова, лляна, олія виноградної кісточки);
горіхи та насіння (льон, кунжут)

3. З вуглеводів:

Крупи (пшениця, пшоно, ячмінь, рис, овес);
паста (пшенична, кукурудзяна, рисова, житня, півб'яна);
овочі (картопля, морква);
фрукти та ягоди (банани, ананас, полуниця, малина);
сухофрукти (родзинки, інжир, курага, чорнослив, журавлина).

Фото. Вуглеводні продукти для набору м'язової маси

4. Вітаміни та мікроелементи

Кожна група з рослинної та тваринної їжі містить усі необхідні вітаміни та мікроелементи. Кальцій, калій, магній, йод, залізо та інші. Для нормального функціонування організму людини раціон має бути різноманітним.

Меню на тиждень для набору м'язової маси

Розглянемо варіант тижневого меню із 6 разовим харчуванням.

Понеділок

» Сніданок: 3-4 яєчні білки (відварені), вівсянка з 1 бананом та медом.
Другий сніданок (перекус): сир з будь-якими фруктами, ягодами.
» Обід: куряча грудказапечена з овочами, відварний булгур.
» Вечеря: риба, приготовлена ​​на пару, салат з авокадо, цільнозернові хлібці.

натуральний йогурт зі свіжими фруктами та ягодами.

Їжа після тренування:куряча грудка відварена з рисом.

Вівторок

Сніданок: омлет із 3-4 білків, зелень, вівсянка на воді з яблуками.
Другий сніданок (перекус): натуральний йогурт, банан, жменя волоських горіхів.
» Обід: риба на пару, овочевий салат, заправлений оливковою олією, гречка.
» Вечеря: запечена куряча грудка, салат із білками яєць та зеленню.

Їжа перед тренуванням:цільнозернові хлібці з медом, горіхами.

Їжа після тренування:індичка з притушкованими овочами.

Фото. Білкове меню для приросту м'язової маси

Середа

Сніданок: вівсянка з 2 яблуками, медом та горіхами.
» Другий сніданок (перекус): сирна запіканказ ягід.
» Обід: парова індичка з овочами та рисом.
» Вечеря: риба відварена, салат зі свіжих овочів.

Їжа перед тренуванням: фруктовий салат(Яблука, виноград, апельсини).

Їжа після тренування:тунець у власному соку з салатом з свіжих овочів.

Четвер

» Сніданок: 3-4 яєчні білки (варені), сирники з бананом та медом
» Другий сніданок (перекус): натуральний йогурт з горіхами та фруктами.
» Обід: курка відварена, овочевий салат з авокадо, бурий рис.
» Вечеря: сирники із сухофруктами, кефір.

Їжа перед тренуванням:

Їжа після тренування:яловичина парова з гречкою.

П'ятниця

» Сніданок: 3-4 яєчні білки (відварені), вівсянка з яблуками та медом.
» Другий сніданок (перекушування): сир з будь-якими фруктами, ягодами, горіхами.
» Обід: жирна риба, запечена з болгарським перцем, відварена картопля, свіжі овочі.
» Вечеря: куряча грудка та овочі на грилі.

Їжа перед тренуванням:натуральний йогурт з бананом та полуницею.

Їжа після тренування:індичка парова зі свіжими овочами.

Субота

» Сніданок: сирна запіканка з бананом та медом.
» Другий сніданок (перекушування): білковий омлет(3-4 білки), овочевий салат.
» Обід: яловичина відварена з овочами, гречка.
» Вечеря: риба парова, салат овочевий.

Їжа перед тренуванням:фруктово-ягідний салат із натуральним йогуртом.

Їжа після тренування:куряча грудка, запечена з овочами, бурий рис.

Неділя

» Сніданок: сирники із протеїном, фруктовий салат.
» Другий сніданок (перекус): 3-4 яєчні білки (варені), зелень.
» Обід: паста з морепродуктами, овочевий салат.
» Вечеря: індичка та овочі гриль, зелень.

Їжа перед тренуванням:цільнозернові хлібці з яблуком, медом, горіхами.

Їжа після тренування:сир з натуральним йогуртом та бананом.

Для тих, кому такий варіант меню здається надто складним і витратним за грошима, можна скласти раціон бюджетного харчування. Де буде більше круп, менша різноманітність м'ясних продуктів та не так багато свіжих фруктів. Домашнє харчування для набору м'язової маси складається з страв, приготованих на пару, в духовці або відварених. В основі харчування для новачка мають бути білкові продукти: м'ясо, птах, риба, яйця, молочка.

Роль спортивного харчування у наборі м'язової маси

Дієта на масу досить копітка. Нерідко спортсмену важко обійтися без прийому додаткових засобів – спортивного харчування.

Навіщо включати спортивне харчування

Правильно підібране спортивне харчування дає додатковий заряд енергії на тренування, підвищує витривалість спортсмена та сприяє набору м'язової маси. Харчові добавки допомагають тілу швидше відновитись. Вони доповнюють комплекс із білків, жирів, вуглеводів, мінералів та вітамінів. Коли звичайний харчовий раціон неспроможна повністю забезпечити організм спортсмена усіма необхідними нутрієнтами, допоможе приходить спортивне харчування.

Кому потрібний гейнер

Коли м'язова маса набирається насилу можна скористатися гейнером. Спортивна добавка легко справляється навіть із занедбаними випадками: при худій статурі, недоборі маси.

Кому потрібен протеїн

Протеїн допоможе тим атлетам, чий тренувальний режим дуже інтенсивний. При цьому є бажання перетворити своє тіло – наростити масу м'язів. Протеїн - концентрат білка, аж до 90%.

Кому потрібен креатин

Сильний природний енергетик, який стане у нагоді спортсменами любителям спраглим збільшити свої силові показники. Креатин насичує м'язи всередині, тому що вільно в них проникає. Тим самим маса росте швидше.

Кому потрібні амінокислоти та BCAA

Перевага добавок у миттєвому засвоєнні. М'язи, які добре попрацювали, потребують підкріплення. Амінокислоти та ВСАА знижують розпад м'язів після інтенсивної роботи. Тобто вони потрібні всім, хто ретельно тренується.

Результат, якого ви хочете досягти від тренувань, залежить не тільки від комплексу вправ, інтенсивності занять та старанності, а й від раціону. Важливо підбирати правильне харчуваннядля набору мас.

Спортсменам особливо важливо правильно та достатньо калорійно харчуватися. Для того, щоб спортсменам наїдати на 3000 калорій на день, меню необхідно складати з особливою старанністю та особливою уважністю.

Давайте розберемося, як може виглядати меню на 3000 калорій на день. Як правильно скласти свій раціон, щоб ця дієта працювала у потрібному напрямку протягом багатьох днів?

Спочатку важливо розуміти, які існують основні принципи побудови будь-якого плану харчування.

Що таке БЖУ?

Існує таке поняття як БЖУ (білки, жири, вуглеводи) та калорійність.На них ми повинні орієнтуватися при складанні дієти.

1. 1. Калорійність. Вона чисельно залежить від цілей та ваги, а також способу життя та швидкості обміну речовин. Наприклад, для людини вагою 100 кг, але ведучої переважно сидячий спосіб життя, це одна величина, а для людини, яка стабільно тренується по 3-4 рази на тиждень у тренажерному залі – зовсім інша. Різниця в харчуванні між цими двома людьми може становити до 500 ккал/добу, що є дуже великою цифрою. Існують спеціальні калькулятори, які дають змогу розрахувати оптимальну калорійність харчування залежно від вашого способу життя.
2. 2. Білки. Білок – це головний будівельний матеріал для нашого тіла. Саме завдяки ньому ми отримуємо можливість будувати нові м'язи. Важливо розуміти, що білка в раціоні спортсмена не повинно бути надто багато і не повинно бути замало. Оптимальне дозування для атлета, що набирає масу – від 2,5 до 3,5 грамів на кілограм ваги. Для атлета, який знаходиться на сушінні (схудненні), від 2 до 2,5 г на кілограм тіла.
3. 3. Вуглеводи. Вуглеводи - основне паливо, яке організм, на відміну від жирів, намагається не накопичувати, а одразу використовувати у хід. Але при цьому у разі надлишку цих поживних речовин можуть відкладатися на боках. Вважається, що оптимальне дозування для атлета, який набирає масу, від 3 до 6 грамів на кілограм ваги. Для атлетів, що знаходяться на сушінні, від 2,5 до 3,5 грамів на кілограм ваги.
4. 4. Жири. Жири – це резервні запаси нашого організму. Вони повинні бути в раціоні, бо при їх дефіциті починаються проблеми із зором і ендокринною системою. Але їх має бути небагато. Оптимальним дозуванням буде вважатися не більше одного грама на добу.

План харчування

Отже, вище були описані основні принципи підрахунку БЖУ та калорійності для складання збалансованого плану харчування для спортсмена, що тренується.

Тепер про те, як скласти меню на 3000 калорій на день.

1. 1. Починаємо з підрахунку мінімального пакета БЖУ. Візьмемо як орієнтир атлета вагою 120 кг (приблизно під такого атлета і розрахована подібна калорійність). Отже, білків йому знадобиться як мінімум 240 гр на добу, вуглеводів – 360 гр на добу, жирів – не більше 120 грамів на добу. Ці показники повинні виходити за сумарного підрахунку поживної цінності всіх продуктів, з'їдених за день.
2. 2. Починаємо з розписування прийомів їжі. На сніданок каша, наприклад, вівсянка на воді. На 100 гр цього продукту прийде близько 3 гр білка, 15 гр вуглеводів, 1,7 гр жирів. Якщо людина з'їдає 300 гр такої каші, значить, за перший прийом їжі він отримує близько 45 гр вуглеводів, 9 гр білків та 5 гр жирів. Якщо вживати кашу разом із бананом, це ще плюс 24 гр вуглеводів та 2 гр білків. Тобто, в сумі за сніданком виходить близько 60 г вуглеводів, 5 г жирів і 11 г білків. Потім перекус у вигляді 200 г знежиреного сиру, тобто близько 30 г білка. І так далі. Алгоритм простий – головне не прорахуйтесь!
3. 3. Важливо укластися в рамки калорійність 3000 ккал, білки 240 гр, вуглеводи 360 гр, жири – не більше 120 гр. Якщо десь у дієті буде недобір чи перебір поживних речовин, це необхідно виправити. Баланс – головне слово у цьому питанні!

Ось і весь досить простий алгоритм складання збалансованого плану харчування для спортсменів і взагалі для всіх людей, що ведуть активний спосіб життя. Слідкуйте за собою та не зупиняйтесь на досягнутому!

М'язисте, накачене тіло неможливо отримати без набору м'язової маси. Наростити м'язи можна за умови грамотно підібраного правильного меню. Тренування будуть не важливими, якщо немає спеціального матеріалу, з яким працюватимуть.

Для новачків потрібно підготувати щоденне меню, яке збігається з поставленими цілями. Вибудувавши, склавши оптимальний раціон, можна досягти швидкого результату.

Що має включати план раціону та що потрібно, щоб набирати вагу, розглянемо нижче у статті.

Основні правила дієти для набору м'язової маси

При посилених тренуваннях, фізичних навантаженьвитрачається значна частина енергії. Відновлюються витрати з їжею. Обмежуючи раціон, людина недоотримає речовин, необхідних.

Дієта для збільшення ваги ґрунтується на одному положенні:отримувати калорій із їжі потрібно більше, ніж витрачати. Тільки за дотримання цього правила реально досягти позитивних результатів.

Також слід врахувати кілька наступних не менш основних правил меню для набору маси:

• . Їсти потрібно 5-6 разів на добу. Порції – невеликі. При вживанні значної кількості їжі за один раз організм не справлятиметься з перетравленням всіх корисних речовин. Частина вітамінів, мінералів губиться, м'язи недоотримуватимуть вчасно необхідний обсяг енергії. Решта обсягу поживних речовин відкладеться в жирових відкладеннях.
• Існують калорійні продукти.Харчуватись слід часто, висококалорійна їжа – 70% денного раціону. Якщо вживати низькокалорійну їжу, організму не вистачатиме енергії. Доведеться збільшити кількість прийомів їжі, відбудеться перевантаження органів травлення.
• Обмежити споживання швидких вуглеводів, жирів.Споживання таких продуктів призводить до збільшення жирових відкладень. – це борошняні вироби, солодощі, випічка, цукерки. Калорійність їжі висока, засвоюються миттєво. Організм не встигає швидко витратити отриману енергію. Тварини потрібні людині в обмеженій кількості. Сало, ковбаси, що споживаються у надлишку, сприяють збільшенню жирових відкладень.
• Споживати 2,5-3 літри води на добу.Швидке нарощування маси – стрес для організму. Прискорений обмін речовин, посилений метаболізм вимагають великої кількостірідини. Нестача води спричинить порушення травного тракту, погіршить загальне самопочуття Також при дегідрації мускулатура перестане рости.
• 70% калорій отримуватиме до 16:00.Після цього вживати білки - сир, яйця, рибу. Швидкі вуглеводи, жири до 12:00, допустимі перед тренінгом.
• . Професійні спортсмени їдять за 2 години до занять та через 1 годину після. Слід харчуватися також. Постійні тренування, посилений режим харчування прискорять процес зростання м'язів.
• Дотримання принципу «харчової піраміди»: 60% – вуглеводи, білки – 30%, жири – 10%.Більшість споживаних вуглеводів – каші, картопля, фрукти. можна доотримувати зі спортивного харчування, що містить у необхідних кількостях. Жири – рослинні, тварини – у мінімальних кількостях.

Денна норма калорій, білків, жирів та вуглеводів

Зростання м'язів відбуватиметься при регулярних тренуваннях, достатній кількості енергії. Спортивні добавкине дадуть оптимальної кількості калорій. На відновлення сил організму, збільшення мускулатури слід споживати значну кількість білків, жирів, вуглеводів.

Наприклад, для хлопця масою 70 кг: 70 х 35 = 2450 ккал. За основу взято дані чоловіка худорлявої статури, зі швидким обміном речовин. Додавши до отриманого значення 10-20%, вийде калорійність харчування набору маси: 2450 x 1,2 = 2940 ккал.

Споживаючи 2940 ккал на добу, витрачена енергія відновиться, поступово збільшуватиметься мускулатура.

Для чоловіків

Для жінок

• При посилених тренуваннях організму потрібно більше білка. Недоотриманий протеїн позначиться на стані шкіри, волосся, нігтів. Мінімальна добова норма – 1,5 грама на 1 кг ваги:
  • 50 кг - 75 г.
  • 55 кг – 83 р.
  • 60 кг – 90 г.
• Максимальна денна норма жирів пропорційна віку дівчини:
  • до 27 років - 118 р.
  • 28-39 років - 110 р.
  • категорія 40+ – 70 р.
• Більшість вуглеводів для нарощування мускулатури повинні становити повільні з розрахунку 400 грамів на добу.

Найкращі продукти для набору м'язової маси

Збільшення м'язової маси пов'язане з частотою прийомів їжі, калорійністю та якістю вживаних продуктів. Заощаджувати не можна, незбалансований раціон вплине на стан організму в цілому.

• 
  багата на залізо, кератин, протеїн. Ідеально - 200 грамів на день, 2 рази по 100 г.
• Куряче філе, .У 300 грамах міститься 69 г білка, тобто половина добової норми. Вживати 2-3 десь у день порционно.
• Сьомгамістить білок, . Сприяє відновленню сил після тренінгу, знижує м'язові запаленнядопомагає стежити за рівнем тестостерону.
• Яйця. При наборі маси поступаються лише протеїновому коктейлю. Білок миттєво засвоюється, розпадаючись на амінокислоти. Щоб створити баланс між білками та жирами, потрібно з 6 яєць прибрати 4 жовтки. Такий омлет дасть організму до 30 г протеїну.
• Горіхи. Моножири підвищують працездатність серця, внутрішніх органів, зв'язок. На день потрібно з'їдати близько 55-60 грамів різних горішків:
  • мигдаль;
  • грецькі горіхи;
  • арахіс;
  • фундук;
  • кеш'ю.
• Молокомає знеболювальну дію, запобігає розпаду м'язових волокон. Підійде 3% продукт. 500 мл містить 16-18 г білка.
• Сир- Ідеальне доповнення дієти для набору маси. Містить казеїн - тривалий білок, багатий на кальцій, необхідний для суглобів при посилених тренуваннях. Доглядати потрібно 9% сиру. Можна використовувати протеїновий коктейль.
• Пророщена пшениця збільшить силу, підвищить витривалість, зменшить навантаження нервової системи. У своєму складі має:
  • калій;
  • кальцій;
  • цинк;
  • залізо;
  • вітаміни групи В;
  • амінокислоти.
• Мал.Вибирати потрібно саме коричневий рис. Засвоюється він повільно, видаючи достатньо енергії для занять спортом. Також містить амінокислоту, що підвищує рівень гормону росту у 4 рази. Перед приготуванням замочити в гарячій водіна 60-120 хвилин.
• Фруктишвидко відновлюють м'язові волокна, мають високий енергетичний запас. Також плоди багаті на вітаміни, підвищують імунну систему. За 60 хвилин до тренінгу бажано випити півлітра соку.
• Хліб.Цільнозерновий хлібопродукт містить амінокислоти, необхідних зростання мускулатури. Білу випічку можна з'їсти після тренування, щоб заповнити запаси.
• Часникзменшує розриви м'язових волокон, допомагає виробленню тестостерону.

Меню на тиждень для набору м'язової маси

Харчування для зростання мускулатури має бути повноцінним, якісним, дрібним. Складається дієта з 3 основних прийомів їжі та 2 перекушування.

Особливості меню для набору маси:

• Калорійність- 3000 ккал.
• Вода- 3 літри/день.
• Виключити солодощі.

Зразковий варіант меню представлений у таблиці:

Оптимальний час для їди

живлення- Важлива складова при наборі м'язової маси. Повне засвоєння отриманих елементів буде лише за дотримання режиму дня, відпочинку, тренувань.

До початку тренувань

Вживати їжу не можна безпосередньо перед тренінгом. Оптимальний час – за дві години на початок занять.

Вибрати потрібно продукти, багаті на складні вуглеводи. Вони додадуть сил, енергії для майбутнього тренування. Рекомендовано з'їсти тарілку каші, макаронів, картоплі. Доповнити трапезу фруктами, м'ясом, горіхами. За 30 хвилин бажано випити коктейль, що містить білки та вуглеводи.

Після завершення тренувань

Виключати їжу після тренінгу заборонено.Це ідеальний момент повного засвоєння всіх елементів, необхідні побудови мускулатури.

Через 45 хвилин після закінчення заняття потрібно з'їсти кілька бананів, випити порцію гейнера. Головне – заповнити втрачену енергію, відновить сили. Включити до раціону їжу, що містить білки, повільні вуглеводи.

Частота їди

Їсти необхідно з перервами, що не перевищують три години. Харчуватись повноцінно п'ять-шість разів. Важливий момент– кількість прийомів їжі, рекомендований час трапези.

Ідеальний графік для набору м'язів представлений нижче:

• Сніданок – 7:00.
• Перший перекус – 11:00.
• Обід – 14:00.
• Полудень – 17:00.
• Вечеря – 20:00.
• Трапеза перед сном – 23:00.

Розмір порції залежить від особливостей організму, але добова калорійність не менше 1500 ккал – дівчатам, 2500 ккал – хлопцям.

Вибудувавши свій оптимальний графік харчування, можна досягти великих результатів. Дотримуючись такого режиму харчування протягом 90 днів, виробиться рефлекторне бажання до певного часу.

Вода та її роль

- важливий компонент при наборі маси. Рідина займає 65% всього обсягу біологічно значимих речовин. Для підтримки балансу H 2 O в організмі бодібілдера слід споживати стільки, скільки втрачено протягом доби.

Для дівчат – 2 літри, для хлопців – 2-2,5 літри.

Пити мінеральну водубез газу, очищену, кип'ячену трубопровідну.

Надходить вода:

• Безпосередньо при споживанні рідини — 60%.
• З їжею (суп, борщ, каша) — 30%.
• У процесі травлення — 10%.

Функції води

Основні функції води при спортивних заняттях:

Розраховується необхідний обсяг рідини за такою формулою:маса тіла, помножена на 30. При вазі 70 кг, потрібно споживати 70х30 = 2100, тобто 2,1 літра води на добу.

Правила споживання води:

• Пити за 90-120 хвилин до тренінгу 400 мл рідини, за 30 хвилин – 200 мл. Збільшувати обсяг до 800/400 мл у спеку року.
• Під час заняття споживати 250 мл рідини кожні 15 хвилин. За годину тренування – до 1 літра чоловікам, 600 мл – жінкам. Професійним бодібілдерам збільшити об'єм до двох літрів води.
• Після вправ потрібно також заповнити втрачений об'єм H2O – випити 400-700 мл упродовж двох годин.

Білкові продукти необхідні набору м'язової маси.

Найкращими варіантами визнано:

Перелік вуглеводних продуктів

Вуглеводні продукти повинні займати більше половини всієї їжі. Використовувати для харчування потрібно повільні вуглеводи, швидкі – постаратися максимально виключити.

Отримувати можна з:

• Гриби.
• Крупи.
• Макарони твердих сортів.
• Бобові: квасоля, нут, горох.
• Коричневий рис.
• Картопля.
• Овочі.
• Хліб.
• Зелень.
• Часник.
• Фрукти, крім винограду, груші.

З'їдати вищезгадані страви краще в першій половині дня, за 1,5 години до тренування. Частину вуглеводів можна замінити на коктейль безпосередньо після тренінгу.

Перелік продуктів, що містять жири:

• Мигдаль.
• Кеш'ю.
• Волоський горіх.
• Бразильський горіх.
• Фундук.
• Скумбрія.
• Пастила із яблучного пюре.
• Сардини.
• Анчоус.
• Лосось.
• Червоне м'ясо.
• Олія топлена, вершкове.
• Сметана.
• Вершки.
• Сало.
• Сухарики, чіпси для домашнього приготування.
• Ковбаса, балик.

Особливості харчування для набору сухої м'язової маси

Виділяють кілька видів дієт для сушіння:

• Безвуглеводна- Зводиться до обмеження надходження будь-яких вуглеводів. Дозволено вживати м'ясо, рибу, яйця, зелені овочі, кисломолочні страви, очищену воду.
• Зональна дієтапідійде бодібілдерам, які активно займаються при сушінні. Раціон розподіляється на білкові, жирові, вуглеводні прийоми їжі почергово та кілька перекусів.
• Палео-дієта.У меню входять лише натуральні, не оброблені страви: овочі, фрукти, ягоди, горіхи. Виключаються молоко, каші, цукор.
• Дробове харчування.Їсти потрібно кожні 2 години, до 10 невеликих прийомів їжі на добу. Дієту дотримуватися 5 днів, 10 днів - відпочивати, харчуючись 5 разів на день тими самими складовими. Цей варіант дієти для набору сухої маси вважається найефективнішим.
• Особливий механізм запасанняна випадок вагітності та пологів при надлишку вуглеводів призведе до появи жирових складок;
• Перевага жіночого організму - відкладений жир при правильної дієтиу комплексі з тренуваннями легко перейде у м'язи;
• М'язовий корсет розвинений більше у нижній частині.Хоча зміни при сушінні будуть видно краще в районі рук, обличчя, талії, грудей. В останню чергу рельєф з'явиться на ногах, стегнах.

Особливості дієти для сушіння у чоловіків

Особливості харчування для набору сухої м'язової маси для чоловіків:

Особливості чоловічого організму визначає тестостерон, гормон:

• Прискорює зростання м'язів.
• Впливає синтез білків.
• Впливає на розподіл жирових відкладень.
• Уповільнює старіння.

Щодня виробляється близько 10 міліграмів гормону. Підвищити його обсяг можна лише правильним харчуванням, підібраною дієтою, грамотними вправами. Використання гормональних препаратівпідвищить витривалість, збільшить масу м'язів, але може призвести до дисфункції чоловічого статевого органу.

Висновок

Враховуючи режим дня, частоту прийому їжі, її калорійність, співвідношення жирів, білків, вуглеводів, можна досягти швидкого набору м'язової маси.

• Мати гарний апетит– їсти досить багато, уважно ставиться до споживаних продуктів. Головне – їсти більше, ніж витрачати. Враховувати кількість калорій, витрачених обмін речовин, інтелектуальну діяльність.
• Харчуватись якісною їжею, не економити.Не можна забувати про здоров'я, ганяючись за ідеальним тілом.
• Тренування лише частина успіху.
• Вправи підбирати лише перевіренікористуватися послугами тренера. Підійдуть: жим лежачи, станова тяга, згинання-розгинання рук. Перерва між підходами – 2 хвилини.
• Не варто залишатися в одній ваговій категорії.Потрібно завжди прагнути нових висот, кращих результатів.
• Постійно відпочивати.Перевантажуючи м'язи, можна загальмувати процес набору м'язів. Організм вимагає відпочинку, повноцінного нічного сну, денного релаксу.

Приступаючи до дієти для набору маси, необхідно бути готовим до плідної, результативної праці, навчитися харчуватися правильно при ПП і дотримуватися всіх правил і порад.