Правила харчової поведінки є 2 сніданок. Харчова поведінка: як змінити та чим харчуватися? Як дійсно змінити харчову поведінку

Зайва вага та ожиріння поступово стають глобальною проблемою людства. Фізичного руху в житті людини стає менше, а смачних та доступних продуктів харчування все більше. Із засобу задоволення фізіологічних потреборганізму їжа перетворилася на основне джерело задоволення та насолоди. Ми поговоримо про правильну харчову поведінку, про те, як позбутися зайвої ваги без дієт.

Що таке «харчова поведінка»

Насамперед, давайте розберемося в понятті «харчова поведінка». З погляду науки – це сукупність дій та реакцій конкретної особи на певні продукти харчування.Наприклад розглянемо харчову поведінку тварин, які дуже вибірково ставляться до джерел їжі. Звірі вибирають їжу відповідно до своїх потреб: кішка завжди буде прагнути до білкової їжі, тоді як птах шукає насіння та ягоди.

У людини природна харчова поведінка, як правило, порушена. Це відбувається через розмаїття доступної високовуглеводної їжі. Як тільки рівень глюкози в крові падає, людина відчуває голод і всі його думки прагнуть задоволення потреби.

Найшвидше отримати енергію можна з цукру - швидкого вуглеводу, тому тяга організму до солодкого часом просто непереборна. Проте засвоюється глюкоза дуже швидко і рівень цукру у крові знову різко падає, викликаючи новий напад голоду. Утворюється замкнуте коло, Розірвати який досить складно.

Часта та неконтрольована їжа не встигає засвоїтися та відкладається у вигляді жирових запасів. Залежно від особливостей організму, переїдання призводить до зайвої ваги, діабету, хвороб зубів, кісток, суглобів, судин, кровоносної системи, серця та інших.

Причини зайвої ваги

Порушена харчова поведінка є однією з головних причин зайвої ваги. Виходить, що відновивши правильну та здорову харчову поведінку, можна не тільки схуднути, але й поправити здоров'я. Здавалося б, все так просто, але чому ж успіху досягають лише одиниці, а кількість осіб, які страждають від зайвої ваги, лише зростає?

Невдачі трапляються від неправильного підходу до вирішення проблеми. Ми починаємо боротися із наслідками, не розібравшись у причині. Суворі дієти закінчуються зривами, скинуті кілограми повертаються, наводячи із собою гастрити, неврози та інші розлади організму. Перш ніж вживати заходів щодо позбавлення від зайвої ваги, досліджуємо причини порушення харчової поведінки.

Гіподинамія

При зниженні рухової активності організм вирішує, що м'язи йому не такі вже й потрібні, тому і витрачати на них енергію не має сенсу. М'язова масазгоряє і поживних речовин потрібно значно менше, але в житті виходить навпаки - сидячи на місці, ми шукаємо додаткові джерела насолоди і їмо ще більше. У результаті, при зниженні потреб організму надходження білків, жирів та вуглеводів збільшується, що призводить до зайвої ваги.

Фастфуд

Нестача часу, високі ритми життя відсувають на другий план режим їди. Системи закладів швидкого харчування пропонують миттєве вирішення проблеми у вигляді висококалорійних, жирних перекусів. Так, вони розміщують інформацію про калорійність на упаковці, але кого це турбує?

Переїдання

Підсилювачі смаку, різноманітність легкодоступної та висококалорійної їжі призводять до підвищення апетиту та переїдання.

Заїдання проблем

У моменти стресу ми часто тягнемося до холодильника, який практично миттєво приносить задоволення. Такі «заїдання» іноді допомагають впоратися з депресією, але несуть реальну загрозу для фігури і здоров'я.

Жирна їжа

Практично всі смачні та шкідливі страви містять велика кількістьжирів. Жирною їжею є як смажені продукти, а й шоколад, печиво, випічка, сири, ковбаси. Надлишок жирів призводить до перевищення калорійності, але не дає почуття насичення.

Відсутність культури харчування

Їжа на бігу, перекушування перед телевізором, за комп'ютером, відволікають головний мозок і порушують природний процес насичення. В результаті організм не отримує задоволення від їжі, хоча і споживає велику кількість їжі.

Прості кроки, не треба нічого ускладнювати

У вирішенні будь-якої проблеми важливий правильний підхід та послідовний план дій. Щоб не заганяти себе в жорсткі рамки, слід повністю переглянути своє ставлення до їжі та поступово сформувати правильну харчову поведінку.
Зробити це непросто, особливо з огляду на зовнішні чинники. Стрес, звички, що спокушають доступні ласощі завжди будуть у житті і нікуди не зникнуть. Тому треба змінювати своє сприйняття їжі, виховуючи здорове ставлення до життя. Нагородою за нову поведінку стане здорова струнка постать, сповнена енергії та сил.

Спробуйте поступово, крок за кроком, вводити у повсякденне життя нові звички. Не намагайтеся змінити все відразу - організм сприйме такий поворот подій у багнети і обов'язково зажадає повернути все на місце. Вибирайте по 1 пункту зі списку і слідуйте йому тиждень. Потім, коли нова звичка трохи приживеться, можна розпочати освоєння наступної.

Не поспішайте заганяти себе у жорсткі рамки. Адже після рясного харчування навіть невеликі зміни дадуть хороші результати без шкоди обміну речовин.

Практичний посібник

Знайдіть свої слабкі сторони. Проаналізуйте своє харчування, зверніть увагу на помилки, яких ви припускаєте. Тепер, коли вам відомі причини зайвої ваги, подумайте, як їх можна усунути. Поки не потрібно нічого робити, просто випишіть на один бік аркуша помилки, а на інший – способи їх виправлення.

Гіподинамія – щоденні прогулянки, відмова від сходів, заряджання.
Фастфуд - здорові перекушування та обіди з дому і т.д.

Таким чином, у вас сформуються власні методи боротьби із зайвою вагою. Пишіть те, що ви можете втілити, на що згідно з вашим тілом, інакше це так і залишиться планом на папері.

Встановіть певний час для їжі. Знаючи, що за годину на вас чекає повноцінний обід, набагато простіше відмовитися від спокуси у вигляді тістечка. Закріпіть 5 прийомів їжі на певний час, підлаштувавши під порядок дня вашої сім'ї. Накривайте стіл до сніданку, обіду та вечері, навчайтеся насолоджуватися їжею. Нехай ви з'їсте трохи зайвого за вечерею, але ви точно знатимете, що це був останній на сьогодні прийом їжі.

Почніть записувати те, що ви їсте.Купуйте маленький блокнот або скористайтеся блокнотом у телефоні та просто фіксуйте. Увечері чи вранці аналізуйте, робіть висновки. Тут навіть не потрібні ваги чи підрахунок калорій – зайва печиво говорить сама за себе.

Замінюйте шкідливі продукти на корисні.Складіть список шкідливих продуктів, які ви регулярно вживаєте, і спробуйте знайти альтернативу. Наприклад, замість майонезу можна вживати нежирну сметану або йогурт, цукор замінити на підстласник та мед, а білий хліб на цільнозернову випічку. Поступово спробуйте замінювати продукти, вчіться готувати корисні соуси, пекти пироги та печиво. Всього 1 продукт на тиждень, не поспішайте, згодом ви увійдете в азарт і отримуватимете задоволення від процесу.

Пийте воду. Про користь чистої води для організму сказано чимало, але п'ють належні 1,5 літра далеко не всі. Тим часом, регулярно вживаючи воду, ви станете менше їсти та навчитеся відрізняти голод від спраги, що саме по собі дуже корисно.

Здоровий напій.Безліч порожніх калорій приносять нам солодкі напої, соки, алкоголь. Навчіться отримувати насолоду від простої чистої води, чаю без цукру, трав'яних відварів. Пошукайте натуральні підсолоджувачі на основі стевії – вони знизять калорійність кави та чаю, не позбавляючи вас звичного солодкого смаку. Почніть збирати колекцію фруктових сортів чаю, навчитеся заварювати трав'яні збори.

1 овочеве блюдов день.Овочі багаті на клітковину і вітаміни, регулярне їх вживання позитивно позначається на талії і на здоров'я. Намагайтеся включати до раціону хоча б одну овочеву страву на день. Візьміть за правило щодня готувати салати чи тушкувати овочі.

Здорові перекушування.Заведіть звичку влаштовувати 2 перекушування на день. Фрукти, горіхи, насіння, натуральні молочні продукти - ці компоненти не вимагають приготування, корисні і легкодоступні, як печиво і цукерки. Купуючи до чаю сухофрукти замість шоколаду, ви стаєте ще крок ближче до здоров'я.

Сніданок. Перша трапеза задає тон весь день. Знайдіть кілька правильних варіантів сніданків для себе та своєї сім'ї. Це може бути не тільки вівсянка, але і корисні , омлети, млинці, сирні запіканки, каші, печиво.

Зверніть увагу: сніданок, 2 перекушування, 1 овочеве блюдо - на даному етапі ваш раціон вже став корисним більш ніж наполовину.

Десерти. Мабуть, це одна з найпідступніших категорій харчування. Відмовлятися від солодкого дуже складно, тож краще піти обхідним шляхом. Спробуйте освоїти нові, легкі десерти – желе, йогуртові пудинги, домашнє морозиво, випічку без олії на цільнозерновому борошні та багато іншого. Низькокалорійні десерти можна готувати щодня та вживати без ризику для фігури.

Нові страви. Заведіть собі хобі – здорову кулінарію. Шукайте рецепти для приготування корисних, низькокалорійних, маложирних страв. Готуйте по одній новій страві на тиждень, експериментуйте, оновлюйте раціон.

Культура харчування.Поступово ви почнете розумітися на темі здорового харчування, відчуйте позитивні та негативні сторони різних продуктів. Не тримайте інформацію в собі, розповідайте дітям, чоловікові про нові властивості знайомої їжі, про калорії, білки, вітаміни – про все, що знаєте самі. Нічого не доводьте, не змушуйте, просто доводьте інформацію до мети та подавайте приклад. Ви здивуєтеся, коли побачите інтерес у очах близьких.

Не бійтеся зривів.Якщо ви запізнилися на роботу, це не означає, що потрібно звільнятися. Так і в харчуванні – не бійтеся зривів – ви людина і можете порушувати правила. Нехай сьогодні ви з'їли торт, не страшно, отримаєте насолоду від їжі, адже завтра буде інший день та інша їжа.

Дотримуючись наших порад, ви зможете схуднути, відновити здоров'я і назавжди забути про жорсткі дієти і зайву вагу.

У попередньому матеріалі ми з вами трохи поговорили про те, як ми з вами їмо і чому в Росії склалася саме така модель харчової поведінки.

Повторюся: для нашого з вами цього способу життя таке харчування нічого доброго не принесе. І міняти треба і харчову поведінку, і спосіб життя.

Як ми вже говорили, фізичне навантаженняна людину зараз зменшилася, а є вона меншою не стала. Поради про те, як змінити ситуацію, дуже прості, але від цього не перестають бути складними у виконанні.

Більше рухатися

Перша порада – збільшити фізичну активність. Чим більше ми рухаємося, тим менше у нас відкладається жиру «про запас».

Зараз начебто знову з'явилися спортзали, стадіони – але поки що вони не безкоштовні, і щоб займатися спортом на хорошому рівні, доводиться платити серйозні гроші. Але ніхто не заважає почати з малого: піднятись на третій поверх без ліфта, спуститися з п'ятого поверху, пройти пару зупинок пішки, а не їхати автобусом. Це ми можемо – і абсолютно безкоштовно!

Культ столу

Іноді складається враження, що ми хочемо обов'язково вбити наших гостей, зробити так, щоб вони просто не встали із-за столу. А «легкий» стіл для гостей взагалі вважається чи не образою. Треба намагатися зміщувати акценти з їжі на спілкування.

Менше жиру

Привчайте себе до овочевим салатам– це подвійний обман нашої харчової поведінки. По-перше, великий обсяг та мало калорій. А по-друге, ми їмо його повільно, пережовуючи волокна, і встигаємо дочекатися сигналу про насичення, який, як ми знаємо, запізнюється на 15-20 хвилин. Ось подивіться, навіть у фаст-фудах на вибір завжди є кілька салатів. Але хіба ми вибираємо їх?

Не загодовуйте дітей

Та й окрема тема – це те, як ми годуємо своїх дітей. Ще з дитинства ми закладаємо в них звичку до доданого цукру, вибудовуємо міцні асоціації між солодощами та святом, солодким – і нагородою, солодким – та втіхою. Між іншим, коріння «заїдання» стресу – також у цьому.

Підсумок

А тепер давайте підсумовувати поради. Виходить дуже небагато: менше солодкого та жирів, більше овочів та фізичної активності. Що ж, спробуємо ними скористатися!

Змінити харчову поведінку – це не що інше, як змінити наші звички харчування.

Змінити усталені з роками звички харчування для багатьох завдання складне, а часом навіть непосильне.

Адже наша з вами харчова поведінка формувалася протягом усього життя, звичкистали невід'ємною частиною, другим "я". Але, щоб домогтися найважливіших змін у вашому способі життя, необхідних для успішного схуднення і позбавлення зайвої ваги назавжди позбутися того, що заважає досягти поставленої мети. На перший погляд наші переваги та звички харчуваннятакі незначні важливі, що, здається, вони можуть впливати спосіб життя загалом. Але це так. З маленьких слабкостей складається наша харчова поведінка. Мають рацію ті, хто сказав: «Ми є те, що ми їмо».

Отже, якщо ви готові зробити перші кроки у плані успішного схудненняпропоную кілька порад, спрямованих насамперед на зміну звичок харчування та харчової поведінки в цілому.

Нижче наведено п'ять кроків, які допоможуть покращити вибір, який ми робимо щоразу, коли сідаємо за стіл.

1. Встановіть себе на успіх.

Завжди набагато легше зробити правильний вибір продуктів, коли у вас є ці продукти під рукою. Фрукти та овочі, продукти натурального походження без жодних хімічних добавок і сумнівних інгредієнтів - завжди найкраща альтернатива обробленій нездоровій їжі. І як тільки вас наздожене почуття голоду, вони завжди будуть на першому плані, а значить і спокуса з'їсти щось нездорове відпаде сам собою.

2. Створити свій щоденний план харчування.

3. Рухайтеся від малого до великого.

Багато хто робить помилки, намагаючись змінити відразу кілька звичок харчування,або, концентруючись на одній звичці, при цьому не правильно розставляючи пріоритети. Зосередьтеся на досягненні однієї конкретної мети, навіть якщо вона вам здається незначною.

Маленькі, досяжні кроки, які ви робите, щоб покращити своє харчування сьогодні, швидше приведуть вас до мети завтра. Згодом ці маленькі кроки прогресу назавжди змінять міцний спосіб життя. Адже погодьтеся простіше відмовитися від одного шматка смаженого курчати, ніж повністю виключити його з вечері, замінивши овочевим салатом. Нам потрібні постійні зміни харчової поведінки, а простіше звикнути до цих змін, тоді коли вони не будуть надто напористими і радикальними.

4. Уникайте пастки «Голод-Жага».

Ця порада стосується води. Напевно, він є одним із найспірніших питань у процесі успішного схуднення.Дискусії та суперечки не припиняються, а фахівці в галузі схуднення займають то одну, то іншу позиції у питанняводного балансу. Але як би там не було справи, факт залишається фактом, багато разів люди відчувають голод, коли їх тіло насправді потребує рідини. Найприйнятніший спосіб підтримки водного балансу в організмі — пити багато чистої води без газу, зберігаючи при цьому звичний раціон харчування.

5. Побалуйте себе.

Не можна ставати заручником придуманих правил та заборон. Знаєте, як кажуть: «Заборонений плід солодкий». Варто нам тільки ввести якесь обмеження відразу відразу хочеться його порушити. Почали чергову дієту, а в голові одна думка «ну коли вона закінчиться». Не позбавляйте себе можливість отримувати задоволення щоразу, коли ви цього заслужили. Деякі люди дозволяють собі один раз на тиждень їсти все, що тільки захочеться, інші віддають перевагу одній цукерці або шматочку шоколаду щодня. Якщо дивитися з психологічної точки зору, такі маленькі задоволення служать для підзарядки. Дозволяючи собі заборонене, легше тримати контроль над їжею в довгостроковій перспективі. Головне – задовольнити бажання, а не переїсти. Насолоду можна отримати і від маленького шматочка.

Отже, давайте підіб'ємо підсумки. Для успішного схуднення необхідно змінити харчову поведінку, а простіше кажучи, звички харчування.Для цього ми:

· закуповуємо правильні продукти

· створюємо щоденний план харчування

Як ви вважаєте, що наситить вас краще:
Столова ложка вершкового масла чи 300 г стручкової квасолі?
Питання «як ви розумієте, що наїлися?» не такий вже й простий, яким здається на перший погляд. Інакше ми б не чули таких відповідей як: їжа в тарілці (як варіант – на столі) закінчилася, важко дихати, у шлунку тяжкість, хочеться пересісти в крісло і відпочити, очі закриваються, ремінь тисне…

Це м'які варіанти відповідей. Ми не наводимо тут інших слів, на кшталт таких, як нудота. У цих відповідях криється суть зовсім не вгамування голоду і навіть не насичення. Підтекстом є справжнісіньке переїдання, іншими словами, перенасичення.

Почуття ситості та вгамування голоду. В чому різниця?

У світі нескінченної метушні ми припинили звертати увагу на знаки насичення. Тому сприяють і їжа на бігу, і безперервна нестача часу, і прийом їжі з журналом або перед телевізором ... У зв'язку звичка наїдатися досхочу здається цілком природною.

Поруч із у багатьох культурах вітається вгамування голоду замість звичного насичення.

Японці користуються висловом, що приписується Конфуцію: "Хара хачі бу". Суть цієї частини філософії прийому їжі в тому, що їсти потрібно до повного вгамування голоду.

Німцям та англійцям з дитинства знайома приказка «Зав'яжи мішок перш, ніж він вщерть повний». Якщо шлунок сповнений, ви переїли.

Пророк Мухаммед говорив: «Сите черево містить третину їжі, третину води, третину повітря».

Французи дають ємне розуміння відмінності вгамування голоду від насичення. На початку трапези: "J'ai faim" - "Я голодний", а після їжі прийнято говорити не "Я ситий", а "У мене більше немає голоду" - "Je N'ai plus faim". Тобто «їси не досхочу, а до вгамування голоду».

І, звичайно, всім знайома батьківська приказка всіх часів і народів: вставай з-за столу з почуттям легкого недоїдання.

Трохи нижче ми нагадаємо просте правило. А поки що проведіть експеримент. У домашній обстановці дочекайтеся відчуття голоду та почніть їсти. З'ївши кілька ложок їжі, відверніться від їжі, займіться чимось захоплюючим і поверніться до столу через 15 хвилин. Найімовірніше, легке вгамування голоду вже настане.

А зараз правило. Насичення настає лише через 20 хвилин після початку їди. У цьому цілком виправдано їсти повільно. Щонайменше 2 рази протягом дня відведіть собі на їжу 15-20 хвилин. І ви отримаєте задоволення від процесу їжі, від її смаку, а головне – вгамуйте голод невеликою кількістю їжі.

Отже, замість насичення – вгамовуйте голод.

Їжа очима чи животом? Прості правилахарчової поведінки у ресторані

Напевно, це сумна історія, але більшість людей визначають майбутній рівень насичення, керуючись зовнішніми, як правило, візуальними ознаками: розмір тарілки, розмір порції, кількість скибочок хліба. І коли ви голодні, розмір порції зростає цілком природно. А оскільки з дитинства багато хто привчений до того, що їжу викидати не можна, то й доводиться доїдати все. Особливо в ресторані: їжа коштує грошей і чималих. Тому знімаємо все, щоб не було прикро.

У ресторані прості та легко застосовні у повсякденному житті.

1. До ресторану приходьте не дуже голодними. Це цілком реально, якщо ви їсте кожні 4 години.

2. Якщо це корпоративна вечеря або щось подібне, незадовго до приходу в ресторан з'їжте щось легке. У цьому випадку ви не накинетеся на їжу і будете приємним співрозмовником.

3. Перед вивченням меню прислухайтеся до своїх бажань: чого б вам хотілося з'їсти? Смак чого ви хочете відчути?

4. Прислухайтеся саме до своїх бажань, а не питайте у офіціанта: «Що ви рекомендуєте?» По-перше, на смак та колір…. І як можна свій смак довіряти зовсім чужій людині? По-друге, наше суспільство, на жаль, ще не досягло рівня «причастя» до клієнтів. З цієї причини вам запропонують одну з найдорожчих страв.

5. Відійдіть від стереотипів, що склалися: закуска - салат - гаряче - десерт. Виберіть те, що хочеться сьогодні. Запитайте у офіціанта, яка порція салату, якщо ці дані не вказані в меню. Якщо ж маса салату вказана, зверніть на це увагу. У багатьох зарубіжних ресторанах порції салату досить великі і можна замовити один салат на двох. Здійснюючи замовлення, подумайте не про те, як ви почнете їсти, а як ви вгамуйте голод. Можливо, вам вистачить одного гарячого, без салату та закуски. І коли офіціант прибере тарілки, він обов'язково спитає «Десерт?» Зверніться до відчуттів. Якщо почуття голоду зберігається, замовте щось легке. Загалом і в цілому ви не повинні їсти десерт.

6. Вивчаючи меню, зверніть увагу на заправку до салатів. Перевагу віддавайте салатам, заправленим оливковою олією та лимонним сокомабо бальзаміко, ніж майонезних заправок. Ви маєте право змінити заправку в салаті на свій розсуд.

7. Подібне правило використовуйте до соусів у гарячій страві. У більшості соусів використовуються вершки з високим змістомжиру, велика кількість вершкового масла|мастила|. Пам'ятайте, що ви маєте повне право попросити приготувати соус без вершків.

8. У деяких ресторанах перед подачею страв офіціант приносить хліб та вершкове масло як закуску. Це хороший маркетологічний хід, оскільки після вживання вершкового масла на голодний шлунок ви меншою мірою насититесь основними стравами, ніж без нього. І обов'язково замовте щось ще. Такою є наша фізіологія.

9. Перед прийомом їжі віддайте перевагу чаю або воді кімнатної температури, яка зігріє ваш шлунок і підготує його до прийому їжі.

10. Обережно з алкоголем! Він підвищує апетит, анестезує рецептори шлунка, блокує центр насичення та знімає відповідальність.

Саме час йти в ресторан і починати перетворювати правила на добру звичку!

Алкоголь, апетит та відповідальність

Нерідко в період зниження маси тіла ви опиняєтеся за святковим столом. Мало того, що делікатесів смачних величезна кількість, не втриматися - адже ще й алкоголь! А при вживанні спиртного апетит помітно підвищується, а відчуття міри знижується. На допомогу казка.

Ішов чернець цим світом і сутінки застали його в лісі. Страшно ночувати. Озирнувся чернець і побачив будинок, оточений парканом – хвіртка, каблучка… Підійшов, постукав. Хвіртка відкрила жінка.

- Мила жінка, чи не пустиш мене переночувати? Хоч у сараї, аби не в лісі.

- Ну що, ти, люба людина, - відповіла жінка, - заходь у будинок.

Запропонувала вона ченцю вмитися і посадила за стіл вечеряти.

- Чи можу я щось зробити для тебе, люба жінка? Ти так добра до мене виявилася… – питає чернець.

- Так мабуть. У мене мешкає коза, стара вже, 12 років. Її б зарізати, та рука не піднімається. Як рідна вона мені стала. Заріж козу.

– Ну що ти, люба жінка. Я чернець. Мені не можна вбивати. Вибач.

Вечеря тривала, і чернець знову запитав:

- Може, чимось я все-таки зможу бути корисним для тебе?

- Так, - каже господиня, - я вже 6 років як вдова і давно не відчувала чоловічої ласки. Проведи ти зі мною сьогоднішню ніч.

Монах зніяковів.

- Вибач, люба жінка, я і цього не вправі собі дозволити. На жаль, я давав обітницю, мені не можна торкатися жінки.

Посиділи, помовчали.

- Може, хоч у чомусь я сподобаюсь тобі? Я так хочу тебе віддячити, – мовив чернець.

- Так, - сказала жінка, - у мене в кутку сулія з вином стоїть. Вино дозріло. Давай вип'ємо по склянці і мило так, задушевно поговоримо. Живу я сама і не пам'ятаю, коли востаннє розмовляла з кимось до душі.

Подумав чернець: «Гріх ніби невеликий», – і погодився. Та й відмовляти було вже незручно.

Випили вони по стаканчику, потім за душевними розмовами ще по стаканчику, і ще по стаканчику. Про те, що було далі, історія замовчує.

Традиційний розділ: як ми зменшили калорійність

Сьогодні десерт. І історія нашої клієнтки, вагою 124 кг, яка стверджувала: «Я майже нічого не їм». На запитання «Чи їсте десерт?» відповідь була дана ствердну. «Так, – сказала жінка, – я їм десерт. Я дуже люблю згущене молоко. 2-3 рази на тиждень, не частіше, дозволяю собі цей десерт, який готую сама. Я виливаю банку молока, що згущує, в глибоку тарілку, всипаю склянку цукрового піску і додаю 3 столові ложки порошку какао». На подив із приводу цукру – адже молоко, що згущує, і так солодке – клієнтка, знизавши плечима, пояснила: «Як же ви не розумієте? Цукор так смачно хрумтить на зубах!»

Ми підрахували: калорійність такого десерту становила 2026 ккал. Здається, непомітно з десертом споживалася практично добова калорійність.

Ви абсолютно праві. Переважна більшість десерти висококалорійні. Але як кажуть - все, та не все!

Наприклад ми взяли торт зі збитими вершками. В одній порції вагою 150 г міститься 657 ккал. А порція желе зі свіжими фруктами вагою 250 г містить лише 105 ккал. Є з чого вибирати! Та й желе в домашніх умовах приготувати легше, ніж торт. Творіть!

Як тільки ви позбулися мішкуватого та безформного одягу,
вам нічого не залишається, як почати знижувати вагу.

Груд 15, 2015 tigress…s

Є переконання, що основна причина переїдання – харчовий достаток. Але дослідження свідчать, що у дискомфорті від обмежень у їжі, у страху людини перед голодом, дефіцитом харчових ресурсів.Дієта є системою правил-обмежень, порушення яких викликає сильну фрустрацію та почуття провини, через що виникає психологічний ефект, названий вченими з Торонто, ефектом "якого біса!"

Чому дієти не працюють?

Як тільки одне з правил виявляється порушеним, формується відчуття, що вся система, що обмежує, зазнає краху, і починається переїдання. Наприклад, коли людина спробувала заборонену їжу, коли перевищено коридор заданої калорійності, коли людина думає, що порушила чи з'їла щось заборонене, хоча це не так.

На початку дієти утримуватися від заборонених продуктів відносно легко. У цей час формується первинний психологічний ефект дієти. Людина відчуває себе хорошою, вона все контролює, адже відмовляється від "поганої" їжі і поводиться "правильно". Але контроль поступово слабшає, утримуватись стає все складніше, людина зривається. З'являється почуття провини та ефект “якого біса”, що призводить до переїдання. З кожним днем ​​ви почуваєтеся все гірше, а через порушення правил почуття провини зростає. Коливання цих гойдалок, постійні переходи від обмежень до переїдання і навпаки. Знайомо?

Що робити?

Єдиний спосіб розірвати це порочне коло – дозволити собі їсти що завгодно.Так, ця ідея видається лякаючою практично для будь-якого адепта сучасної культури, в якій за харчуванням потрібно невідступно "стежити". Але саме ця модель живлення дозволить вам позбутися нападів переїдання назовсім.

Книга Світлани Бронникової “Інтуїтивне харчування”, звідки я почерпнула цю інформацію, – справді корисна книга для людей із порушеннями харчової поведінки. Вона буде цікава і тим, хто не страждає на проблеми з харчуванням. Прочитайте її уважно та вдумливо, виконайте запропоновані тести. Хочу загострити увагу на тому, що складно стати інтуїтивним їдцем, нічого не знаючи про продукти, їх склади та користь. Тому, поспілкуватися з дієтологом, прочитати статті на тему.

А поки що пропоную вам кілька вправ, які допоможуть почати працювати над покращенням харчової поведінки:

• Ведіть харчовий щоденник.Так, складно, нудно, нудно, але дуже інформативно! Коли щось з'їдаєте, робіть позначки навпроти з'їденого: "їм у стані втоми", "їм, тому що в гостях", "їм від нудьги", "їм у стані гніву, роздратування", "щоб заглушити емоції", "їм , коли сумно” і т. д. Так ви зможете проаналізувати, які основні причини, що змушують вас їсти за відсутності голоду.

• Перш ніж приступити до їжі, виконуйте дихальну гімнастику , спрямовану на те, щоб заспокоїти нервову систему: виконайте на 5 рахунків вдих, видихніть. Повторіть щонайменше 5 разів.

• Роздрукуйте шкалу голоду(можна взяти з книги Бронникової, там наочна шкала) і повісьте там, де ви проводите найбільше часу. Наголошуйте на моментах, коли тілесного голоду немає, але все ж таки хочеться перекусити.

Ці вправи прості, але дуже важливі. Їхні результати покажуть, з чим саме вам потрібно працювати: не боротися з їжею, не намагатися пересилити переїдання, а вчитися інакше поводитися з нудьгою, роздратуванням, гнівом. Вчитися говорити "ні" іншим людям і елементарно піклуватися про себе.

Підписуйтесь на проект Workout та отримуйте наші авторські фітнес-матеріали у своєму месенджері.