Овочі у житті людини. Значення фруктів та овочів у харчуванні людини

Значення овочів у харчуванні дуже велике тому, що вони є цінним джерелом вітамінів, вуглеводів, органічних кислот, мінеральних солей, різних смакових речовин, без яких їжа стає несмачною та малокорисною. Головна перевага овочів полягає в тому, що з них можуть бути приготовлені різноманітні, корисні та смачні страви, гарніри та закуски, які легко засвоюються людським організмом і сприяють, крім того, кращому засвоєнню будь-якої іншої їжі, що споживається разом з овочами.

Овочі займають одне з провідних місць у харчовому раціоні, і підприємства громадського харчування зобов'язані пропонувати споживачам якомога більший вибір відмінних, смачно приготовлених страв та гарнірів з овочів. Окремі видиовочів сильно розрізняються за своїми перевагами. Так наприклад, картоплябагатий крохмалем, білокачанна капуста- вітаміном С, морква- провітаміном А (каротином), буряк- цукром. Жиру в овочах дуже мало, лише від 0,1 до 0,5%. З мінеральних речовинвідзначимо, що містяться в овочах калій, фосфор, кальцій, залізо, магній і натрій.

Часник та цибулямають переважно смакове значення і широко застосовуються в кулінарії. Ці овочі, так само як хрін і деякі інші, багаті на фітонциди — особливі бактерицидні речовини, що знищують хвороботворні мікроби. Отже, необхідно використовувати для приготування овочевих страв та гарнірів не одноманітний, а різноманітний асортимент овочів.

Кухар повинен дбати про те, щоб максимально зберегти поживні речовини та вітаміни, що є в овочах. Найкраще зберігаються вітаміни у свіжих, сирих овочах відразу після їх збирання. Тому дуже корисні всілякі салати із сирих овочів: з капусти, моркви, редиски, помідорів, зеленої цибулі. Успіхи консервної промисловості дозволяють не тільки різко знизити сезонні коливання в споживанні овочів, але дають також можливість постачати підприємства громадського харчування добірними, високоякісними овочами в будь-який час року, причому ці овочі законсервовані так, що в них майже повністю збережені всі їх поживні та смакові речовини .

Кулінар повинен знати, що вітамін С руйнується від тривалої теплової обробки овочів, зіткнення з киснем повітря та неправильного зберігання. Коли варять овочеві супи, борщі на м'ясних, рибних або грибних бульйонах, овочі закладаються в готові киплячі бульйони, причому овочі, що розварюються швидше, кладуть тільки тоді, коли овочі, що вимагають більш тривалої теплової обробки, вже майже готові.

Посуд, в якому варять овочі, повинен бути щільно закритий кришкою протягом усього часу варіння, - це ускладнює зіткнення овочів з киснем повітря. Овочі не слід готувати задовго до подачі, тому що при тривалому зберіганні готової овочевої страви навіть на слабкому вогні або при його підігріванні вітаміни руйнуються.

Значення овочевих страв та гарнірів у харчуванні визначається насамперед хімічним складомовочів і в першу чергу – вмістом вуглеводів. Так, страви та гарніри з картоплі є найважливішим джерелом крохмалю. Значна кількість цукорів містять страви з буряка, моркви, зеленого горошку.

Особливо велике значення овочевих страв та гарнірів як джерела цінних мінеральних речовин. У більшості овочів переважають лужні зольні елементи (калій, натрій, кальцій та ін.), тому страви з них сприяють підтримці кислотно-лужної рівновагив організмі, оскільки у м'ясі, рибі, крупах, бобових переважають кислі елементи. Крім того, співвідношення кальцію та фосфору у багатьох овочах близьке до оптимального. Страви з овочів, особливо буряків, є джерелом кровотворних мікроелементів (міді, марганцю, цинку, кобальту).

Хоча вітаміни частково губляться при тепловій обробці, овочеві страви та гарніри покривають основну частину потреби організму у вітаміні С та значну частку – у вітамінах групи В. Значно підвищує С-вітамінну активність страв зелень петрушки, кропу, цибулі, яку додають під час подачі.

Незважаючи на невисокий вміст і на неповноцінність більшості рослинних білків, овочеві страви є додатковим джерелом їх. При спільній тепловій обробці овочів з м'ясом, рибою, яйцем, сиром та іншими білковими продуктами майже вдвічі збільшується виділення шлункового соку та покращується засвоєння тваринних білків.

Смакові, барвники та ароматичні речовини, що містяться в овочах, сприяють посиленню апетиту, дозволяють урізноманітнити харчування.

З овочів готують страви для самостійної подачі в раціоні сніданку, обіду або вечері та гарніри до м'ясних та рибних страв.

Залежно від виду теплової обробки розрізняють відварені, припущені, смажені, тушковані, овочеві запечені страви.

Гарніри з овочів можуть бути простими та складними, Прості гарніри складаються з одного виду овочів, а складні – з кількох. Для складних гарнірів підбирають овочі так, щоб вони добре поєднувалися за смаком та кольоровою гамою. За допомогою гарніру можна збалансувати харчову цінність страви загалом, регулювати її масу та обсяг.

До м'ясних страв зазвичай подають гарніри з будь-яких овочів. При цьому до страв з нежирного м'яса більше підходять гарніри, які мають ніжним смаком: Відварна картопля, картопляне пюреовочі в молочному соусі. До страв з жирного м'яса та птиці краще подати гостріші гарніри. тушковану капусту, овочі тушковані з томатним соусом. До відвареного м'яса як гарнір подають зелений горошок, відварена картопля, картопляне пюре. До смаженого м'яса - смажену картоплю, складні гарніри. До відвареної та припущеної риби - картопля відварена, картопляне пюре. Гарніри з капусти, брукви, ріпи до рибних страв зазвичай не подають.

2. Значення овочів у харчуванні людини

Овочі мають велике значення у харчуванні людини. Правильно харчуватися - значить, правильно поєднувати рослинну та тваринну їжу відповідно до віку, характеру праці, стану здоров'я. Коли ми їмо м'ясо, жири, яйця, хліб, сир, у організмі утворюються кислі неорганічні сполуки. Для їх нейтралізації потрібні основні, або лужні, солі, якими багаті овочі та картопля. Найбільша кількістьсполук, що нейтралізують кислоти, містять зелені овочі.

Споживання овочів допомагає попереджати багато важких захворювань, підвищує тонус і працездатність людини. У багатьох країнах світу під час лікування різних захворювань дієтичним харчуваннямсвіжі овочі займають чільне місце. Вони багаті на аскорбінову кислоту (вітамін С), що забезпечує нормальний обмін вуглеводів і сприяє виведенню з організму токсичних речовин, стійкості до багатьох хвороб, зниженню втоми. Багато овочах містяться вітаміни групи У, які впливають працездатність людини. Вітаміни А, Е, К, РР (нікотинова кислота) присутні в зеленому горошку, цвітній капусті та зелених овочах. У капусті є вітамін і, що запобігає розвитку виразкової хвороби дванадцятипалої кишки.

Органічні кислоти, ефірні маслата ферменти овочів покращують засвоєння білків та жирів, посилюють виділення соків, сприяють травленню. До складу цибулі, часнику, хрону, редьки входять фітонциди, що мають бактерицидні властивості (знищують хвороботворні організми). Багаті на фітонциди помідори, перці, листова петрушка. Майже всі овочі - постачальники баластових речовин - клітковини та пектину, що покращують роботу кишечника, сприяють виведенню з організму надлишку холестерину та шкідливих продуктів травлення. Деякі овочі, наприклад, огірок, мають низьку поживну цінність, але завдяки вмісту в них протеолітичних ферментів при споживанні позитивно впливають на обмін речовин. Особливу цінність становлять зелені овочі. У свіжому вигляді вони не тільки краще та повніше засвоюються людиною, але й допомагають (ферментами) перетравленню в організмі м'яса, риби. У той же час, будучи звареними, зелені втрачають значну частину корисних властивостей.

Для задоволення потреб у вітамінах, вуглеводах, білках, кислотах, солях дорослій людині необхідно споживати щодня понад 700 г (37%) їжі тваринного походження та понад 1200 г (63%) рослинного, у тому числі 400 г овочів. Річна потреба в овочах однієї людини коливається в залежності від району країни і становить 126-146 кг, у тому числі капусти різних видів 35-55 кг, помідорів 25-32, огірків 10-13, моркви 6-10, буряків 5-10, цибулі 6-10, баклажанів 2-5, солодкого перцю 1-3, зеленого горошку 5-8, баштанних 20-30, інших овочів 3-7.

Овочі підвищують засвоюваність білків, жирів, мінеральних речовин. Додані до білкової їжі та круп, вони посилюють секреторний ефект останніх, а вживані разом із жиром знімають його гальмуючу дію на шлункову секрецію. Важливо відзначити, що нерозбавлені соки овочів та фруктів знижують секреторну функцію шлунка, а розведені – підвищують її.

2.1Товарознавча характеристика бульбоплодів

До бульбоплодів належать картопля, топінамбур, батат.

Картопля - є найпоширенішою овочевою культурою. Займаючи одне з перших місць у харчуванні. Його справедливо називають другим хлібом.

Батьківщина картоплі – Південна Америка. До Росії картопля потрапила наприкінці 17 століття Петро І надіслав з Голландії мішок бульб і звелів посадити їх у різних областях. Селяни зустріли прибульця в багнети; ніхто до ладу не міг розповісти їм про його переваги. Однак у наступні століття картопля не тільки прижилася в нових місцях, а й знайшла в Росії другу батьківщину.

Бульби картоплі є потовщеннями, що утворилися на кінцях пагонів підземних стебел - столонів. Бульба покрита корою, на поверхні якої утворюється пробка, звана шкіркою. Під корою знаходиться м'якоть, що складається з камбіального кільця, зовнішньої та внутрішньої серцевини. На поверхні бульби є очі з двома-трьома нирками. Корковий шар кори захищає бульби від механічних пошкоджень, проникнення мікроорганізмів, регулює випаровування води та газообмін.

Картопля містить: води-70-80%; крохмалю-14-25%; азотистих речовин-0,5-1,8%; клітковини-0,9-1,5%; мінеральних речовин-0,5-1,8%; цукрів-0,4-1,8%; кислот-0,2-0,3%. У ньому є вітаміни (мг%): С – 4-35; В1-0,1; В2-0,05; РР-0,9. Позеленіла і проросла картопля містить отруйні глікозиди (солонін і чаконін). Більшість глікозидів знаходяться у шкірці картоплі.

У складі азотистих речовин картоплі містяться прості білки- Протеїни. Білки картоплі є повноцінними і за поєднанням амінокислот прирівнюються до білків курячих яєць. В результаті ферментного окислення амінокислоти тирозину очищена картопля на повітрі темніє. За термінами дозрівання розрізняють картоплю ранню (дозрівання 75-90 діб); середній (90-120 діб); пізній (до 150 діб).

За призначенням сорти картоплі поділяються на столові, технічні, універсальні, кормові.

Столові сорти мають великі або середні бульби, тонку шкірку, невелику кількість неглибоких очок, добре зберігаються, при очищенні дають найменшу кількість відходів; м'якоть їхня біла, при різанні та варінні не темніє, швидко проварюється, але не розварюється. У остиглому вигляді картопля не темніє, має приємний смак. Картопля столових сортів використовується безпосередньо в їжу, для виробництва сушеної картоплі, картопляних пластівців, заморожених картоплепродуктів, хрусткої картоплі (чіпсів), крекерів. Найбільш поширеними ранніми сортами столової картоплі є Невський, Світанок, Львів'янка, Скороспілий, Рання троянда, Епікур; середні сорти: Їдальня 19, Вогник, Гатчинський, Передовик; до пізніх сортів відносяться Темп, Киянка, Розваристий, Комсомолець, Лорх.

Топінамбур (земляна груша). Топінамбур вирощують у південних районах країни, це багаторічна культура. Бульби топінамбуру покриті великими наростами, мають подовжену циліндричну форму, забарвлення жовто-біле, рожеве або фіолетове; м'якуш білий, соковитий, солодкого смаку. У топінамбурі є до 20% інуліну, містяться також азотисті речовини (1,5-3%), сахароза (2-5%). Використовують топінамбур на корм худобі, щоб одержати спирту, інуліну, в смаженому вигляді безпосередньо для вживання.

Батат (солодка картопля). Вирощують на півдні. за зовнішньому виглядувін схожий з картоплею. До бульбоплодів батат відноситься умовно, так як він являє собою бічні коріння, що розрослося. Шкірка білого, жовтого чи червоного кольору, м'якоть соковита чи суха. У бататі міститься (%): крохмалю-20, цукрів-2-9, азотистих речовин-2-4. Використовують бата у вареному, смаженому вигляді, для приготування перших та других страв, для виробництва борошна, а також для сушіння.

Картопля

Сорт "Світанок"

Топінамбур

Сорт "Європейський"

Овочі мають велике значення у харчуванні людини. Правильно харчуватися - значить, правильно поєднувати рослинну та тваринну їжу відповідно до віку, характеру праці, стану здоров'я. Коли ми їмо м'ясо, жири, яйця, хліб, сир, у організмі утворюються кислі неорганічні сполуки. Для їх нейтралізації потрібні основні, або лужні, солі, якими багаті овочі та картопля. Найбільша кількість сполук, що нейтралізують кислоти, містять зелені овочі.

Споживання овочів допомагає попереджати багато важких захворювань, підвищує тонус і працездатність людини. У багатьох країнах світу при лікуванні різних захворювань дієтичним харчуванням свіжі овочі займають чільне місце. Вони багаті на аскорбінову кислоту (вітамін С), що забезпечує нормальний обмін вуглеводів і сприяє виведенню з організму токсичних речовин, стійкості до багатьох хвороб, зниженню втоми. Багато овочах містяться вітаміни групи У, які впливають працездатність людини. Вітаміни А, Е, К, РР (нікотинова кислота) присутні в зеленому горошку, цвітній капусті та зелених овочах. У капусті є вітамін і, що запобігає розвитку виразкової хвороби дванадцятипалої кишки.

Органічні кислоти, ефірні олії та ферменти овочів покращують засвоєння білків та жирів, посилюють виділення соків, сприяють травленню. До складу цибулі, часнику, хрону, редьки входять фітонциди, що мають бактерицидні властивості (знищують хвороботворні організми). Багаті на фітонциди помідори, перці, листова петрушка. Майже всі овочі - постачальники баластових речовин - клітковини та пектину, що покращують роботу кишечника, сприяють виведенню з організму надлишку холестерину та шкідливих продуктів травлення. Деякі овочі, наприклад, огірок, мають низьку поживну цінність, але завдяки вмісту в них протеолітичних ферментів при споживанні позитивно впливають на обмін речовин. Особливу цінність становлять зелені овочі. У свіжому вигляді вони не тільки краще та повніше засвоюються людиною, але й допомагають (ферментами) перетравленню в організмі м'яса, риби. У той же час, будучи звареними, зелені втрачають значну частину корисних властивостей.

Для задоволення потреб у вітамінах, вуглеводах, білках, кислотах, солях дорослій людині необхідно споживати щодня понад 700 г (37%) їжі тваринного походження та понад 1200 г (63%) рослинного, у тому числі 400 г овочів. Річна потреба в овочах однієї людини коливається в залежності від району країни і становить 126-146 кг, у тому числі капусти різних видів 35-55 кг, помідорів 25-32, огірків 10-13, моркви 6-10, буряків 5-10, цибулі 6-10, баклажанів 2-5, солодкого перцю 1-3, зеленого горошку 5-8, баштанних 20-30, інших овочів 3-7.

Овочі підвищують засвоюваність білків, жирів, мінеральних речовин. Додані до білкової їжі та круп, вони посилюють секреторний ефект останніх, а вживані разом із жиром знімають його гальмуючу дію на шлункову секрецію. Важливо відзначити, що нерозбавлені соки овочів та фруктів знижують секреторну функцію шлунка, а розведені – підвищують її.

Значення овочів у харчуванні людини

1. Яке значення мають овочі у харчуванні людини?

Овочі є найціннішим продуктомживлення. Незамінність овочів у харчуванні визначається тим, що вони є основними постачальниками вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей, фітонцидів, ефірних олій та харчових волокон, необхідні нормального функціонування організму.

Рослинна їжа – високоенергетичний продукт. У процесі фотосинтезу рослини накопичують сонячну енергію і, здійснюючи ряд хімічних перетворень, виробляють аденозинтрифосфорну кислоту (АТФ), яку використовують для синтезу своїх білків, вуглеводів, жирів, відкладаючи їх у запас. В людини йде зворотний процес розпаду енергетичних зв'язків рослинної їжі, завдяки якому утворюються вже специфічні в людини вуглеводи, білки, жири.

Овочі є не тільки незамінними продуктами харчування, що підтримують життєві сили людини, а й дієвим лікувальним засобом, визнаним народною та науковою медициною. Харчова цінністьі лікувальні властивостіовочів обумовлені наявністю в них різноманітних за складом та будовою хімічних речовин, що володіють широким фармакологічним спектромдії на організм і надають стравам оригінальний смак та аромат.

Овочева їжа має переважно лужну реакцію, і її присутність у раціоні встановлює в організмі людини оптимальний кислотно-лужний баланс.

За даними Інституту харчування АМН РФ добова потреба людини у білку становить 80-100 г, у вуглеводах - 400-500 г, в органічних кислотах - 2-3 мг, у мінеральних речовинах - від 0,1 мг (йод) до 6000 мг ( калій), у вітамінах – від 0,2 мг (фолієва кислота – вітамін В 9) до 100 мг (аскорбінова кислота – вітамін С).

Щодня людині потрібно близько 400 г овочів. Науково обґрунтована річна норма споживання овочів для людини, залежно від регіону проживання, становить від 126 до 164 кг, у тому числі капусти. різних видів- 35-55 кг, огірків - 10-13 кг, томатів - 25-32 кг, цибулі - 7-10 кг, моркви - 6-10 кг, буряків столових - 5-10 кг, баклажанів - 2-5 кг, перцю солодкого – 3–6 кг, зеленого горошку та овочевої квасолі – 3–8 кг, плодів баштанних – 20–30 кг, інших овочів – 3–7 кг.

Співвідношення та склад овочів у добовому раціоні населення залежать від кліматичних умов, місця проживання, пори року, виду діяльності та віку людини.

2. Що входить до складу овочів?

Овочі, поступаючись вмістом білків і жирів продуктам тваринного походження, є основним постачальником вуглеводів і мінеральних солей. Овочі містять біологічно активні речовини, природні антиоксиданти, мікроелементи, вітаміни, харчові волокна, ферменти, структуровану воду. Харчові волокнає добрими сорбентами для виведення різних токсинів.

Овочі є соковитими продуктами. Свіжі овочі відрізняються високим (65-96%) вмістом води та низьким (4-35%) - сухою речовиною, більша частина якої розчинна у воді.

3. Яка роль води у рослинах?

Вода надає овочам свіжість, соковитість, є розчинником багатьох органічних речовин. Розчинені у ній поживні речовини (цукри, кислоти, азотисті, мінеральні речовини) краще засвоюються організмом людини. Високий вміст води в овочах зумовлює їхню низьку енергетичну цінність (калорійність).

Незважаючи на великий вміст води, овочі мають велике значення у раціоні людини. Пояснюється це тим, що не велику кількістьсухих речовин є багато біологічно важливих сполук.

4. Яка роль вуглеводів у рослинах?

Вуглеводи – найбільш поширені в рослинах органічні сполуки, що становлять основу продуктів рослинного походження. Вуглеводи накопичуються в коренях, бульбах, насінні, плодах і використовуються потім як запасні речовини. У рослинних продуктахсонячна енергія перетворюється на хімічну, а потім шляхом ланцюжка реакцій в організмі людини знову перетворюється на вуглекислий газ, воду, глюкозу та вільну енергію.

Дисахариди та полісахариди розщеплюються в організмі людини, утворюючи глюкозу та фруктозу. Окислення глюкози супроводжується утворенням аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ), що є джерелом енергії. Саме вона забезпечує безперервність усіх фізіологічних функцій, насамперед – вищої нервової діяльності.

Важливим компонентом харчування людини є незасвоювані вуглеводи, головним чином целюлоза (клітковина), що становлять основу клітинних оболонок рослин. Клітковина сприяє просуванню їжі травним трактом, виведення з організму холестерину, зв'язування деяких мікроелементів, зниження апетиту, створення почуття насичення, нормалізації діяльності корисної кишкової мікрофлори. Нестача клітковини у харчуванні призводить до розвитку ожиріння.

Клітковиною багаті перець солодкий, баклажан, морква, овочева квасоля, цикорний салат, корінь петрушки.

5. Яка роль білків у рослинах і які рослини багаті на білки?

У основі всіх фізіологічних процесів, які у живому організмі, лежить передусім обмін білків. В організмі людини частку білків припадає 15–20 % сирої маси. Джерелом білка для людини служать продукти тваринного та рослинного походження.

Білки складають основну масу цитоплазми та ядра рослинних та тваринних клітин. Всі ферменти є білками, білками є антитіла, що забезпечують імунітет, багато гормонів, білки входять до складу гемоглобіну і плазми крові. Білки є полімерними молекулами, до складу яких входить 20 різних амінокислот, частина яких може синтезуватися організмом (замінні), а частина повинна надходити з їжею (незамінні).

Найбільш важливими і найчастіше дефіцитними амінокислотами є лізин, триптофан та метіонін. Лізин в організмі людини тісно пов'язаний із процесами кровотворення, синтезом алкалоїдів. За його участі в кістках відбувається накопичення кальцію. Найбільше лізину міститься в моркві, овочевій квасолі, шпинаті, цвітній капусті та кольрабі.

Триптофан бере участь у освіті гемоглобіну та сироваткових білків, необхідних для синтезу вітаміну РР. У великій кількості триптофан міститься в білку овочевої квасолі, зеленому гороху, буряках.

Метіонін необхідний для синтезу в організмі холіну, адреналіну та інших біологічно активних речовин. Недолік його призводить до порушення обміну речовин, насамперед ліпідів, і є причиною важких захворюваньшлунка та печінки. Метіонін міститься в моркві, буряках, капусті білокачанній, цвітній, редисі, петрушці.

Велику цінність становлять специфічні білки - ферменти, які грають роль каталізаторів у процесі травлення. Ферменти зберігаються лише у свіжих овочах. У процесі сушіння, теплової обробки та через неправильне зберігання ферменти руйнуються, тому тільки свіжі овочі найбільш корисні для людини.

За активністю пероксидази можна судити про загальний окисно-відновний процес в організмі. Цей фермент присутній у більшості овочів, особливо багаті на них капуста, салат, редис, редька, морква.

Найбільше амілази, що прискорює розщеплення крохмалю, виявлено в овочевій квасолі, гороху. Сахароза та рафіназу стимулюють розщеплення дисахарів, регулюють вуглеводний обмін. Найбільше цих ферментів у моркві та буряках.

6. У яких овочах найбільше пектинових речовин?

Пектинові речовини - застудіні міжклітинні субстанції, що складаються з високомолекулярних вуглеводів. У травному трактіпектини не перетравлюються і не засвоюються організмом, але є сорбентами токсичних речовин, сприяють зниженню холестерину в крові. Велика кількість пектину містить петрушка (коренеплоди), солодкий перець, баклажан, кавун, морква.

7. Які вітаміни містяться в овочах?

Вітаміни є найціннішими компонентами овочів. Вітаміни прискорюють обмін білків, вуглеводів, мінеральних солей, жирів, нормалізують водний обмін. Потреба у вітамінах зростає при посиленій фізичній та розумовій роботі, у зимовий період, при захворюваннях. Найбільш часто зустрічається дефіцит вітамінів С, А, В1, В2, РР, іноді В9 і В6.

?Вітамін Сбере участь в обміні нуклеїнових кислот, підвищує еластичність та міцність кровоносних судин, опірність організму інфекційним захворюванням, перешкоджає захворюванню на цингу. Він має антитоксичну дію до отруйних речовин. Бере участь у процесах кровотворення, сприяє більш швидкому загоєнню та зрощенню кісток. Потреба вітаміну С становить 50–70 мг на добу.

Найбільш багаті на вітамін С перець солодкий, листя петрушки, салат, кріп, листя цибулі.

?Вітамін А(ретинол) відноситься до групи жиророзчинних вітамінівміститься в продуктах тваринного походження. У рослинних продуктах є попередник ретинолу - каротин (у кишечнику під впливом специфічного ферменту каротин перетворюється на вітамін А). Вітамін А бере участь в окислювально-відновних процесах, підвищує вміст глікогену в м'язах серця та печінки, забезпечує нормальний стан епітелію, рогівки та слізних залоз ока. Потреба вітаміну А забезпечують 3–5 мг каротину. Дуже багаті на каротин шпинат, листя петрушки, цибулі, кропу, перець солодкий, томат, морква. Сполуки з А-вітамінною активністю здатні накопичуватися в організмі людини в літній період і зберігатися до року.

Овочі є багатим джерелом вітамінів групи В:

Вітамін В 1 (тіамін) входить до складу багатьох ферментів, що беруть участь у вуглеводному обміні. Недостатнє надходження вітаміну В 1 призводить до накопичення в крові та тканинах продуктів неповного окислення глюкози та до захворювань нервової системи. Найбільше вітаміну В 1 в овочевому гороху, шпинаті, редисі, редьці.

Вітамін В 2 (рибофлавін) входить до складу окислювально-відновних ферментів – флавопротеїнів. Прискорює перетворення в організмі жирів та вуглеводів, посилює накопичення глікогену в печінці, покращує засвоєння білка. Добова потребастановить 2-2,5 мг. Багато вітаміну В 2 у шпинаті (0,25 %) - всього вдвічі нижче, ніж у курячому жовтку, найбагатшому джерелі цього вітаміну.

Похідні вітаміну В 6 (теридоксин) необхідні процесів перетворення амінокислот. Дефіцит вітаміну В6 зазвичай виникає при гнобленні кишкової флори при лікуванні антибіотиками. Вітамін В 6 відіграє важливу роль у функціонуванні нервової системи. Найбільш багаті на вітамін В 6 боби квасолі, гороху.

Вітамін В 9 (фолієва кислота) необхідний людині при ураженні кровотворної системи внаслідок променевої хвороби, отруєння, застосування ліків, особливо антибіотиків. Джерелами фолієвої кислотиє майже всі зелені овочі: шпинат, листя буряка, салат, боби, томати, диня, кавун.

? Вітамін Е(Токоферол) - потужний біологічний антиоксидант, він захищає очі, шкіру, печінку від впливу забруднень довкіллязахищає еритроцити від шкідливого окислення Багаті на вітамін Е овочева квасоля, овочевий горох, петрушка, шпинат, салат.

? Вітамін Р(Рутин, цитрин) поєднує велику групу біологічно активних речовин - біофлавоноїдів, що володіють потужними антиокислювальними властивостями. Він підвищує міцність стін найдрібніших кровоносних судин, регулює їхню проникність і діяльність. щитовидної залози, запобігає та лікує крововилив у різні області ока. Активність рутину збільшується у присутності аскорбінової кислоти. Дефіцит вітаміну призводить до підвищення проникності капілярів, внаслідок чого виникають точкові внутрішньошкірні крововиливи. Вітаміну Р багато у всіх овочах, що мають червоне та фіолетове забарвлення, у тому числі: у щавлі, овочевому гороху, кропі, редисі, томатах, у червоному солодкому перці, петрушці, буряках.

?Вітамін РР(нікотинова кислота) належить до групи водорозчинних вітамінів. Ця кислота входить до складу окислювально-відновних ферментів – дегідрогеназ. Важливу роль відіграє вітамін РР для нормалізації рівня холестерину в крові та функціонування печінки. Джерелом нікотинової кислотиє томати, морква, шпинат, цибуля.

?Вітаміни групи К(похідні нафтохінонів) є групою антигеморагічних факторів, необхідних для нормального згортання крові. Найбільш багаті на вітамін шпинат, капуста цвітна, томат, морква.

?Вітамін U(метил-метіонін) застосовується для профілактики та лікування виразки шлунка, хронічного гастриту. Вітамін міститься у буряках, петрушці, капусті цвітній.

8. Яку роль організмі людини грають мінеральні речовини?

Щоб організм людини нормально розвивався і був здоровий, йому необхідні всі вітаміни та мінерали, які в комплексі доповнюють та допомагають один одному, наприклад:

Вітамін D необхідний організму для засвоєння та використання кальцію та фосфору;

Для використання та перенесення вітаміну А в різні органи необхідний цинк;

Вітамін В 2 активізує діяльність вітаміну В 6;

Вітаміни В1, В2, В6 і В12 разом працюють над вилученням енергії з вуглеводів, білків, жирів. Відсутність однієї з вітамінів у цій групі уповільнить роботу інших;

Для виробництва вітаміну D організму потрібна пантотенова кислота;

Мінеральний селен посилює антиокислювальні здібності вітаміну Е;

Для засвоєння з їжі вітаміну В 12 потрібна певна кількість вітаміну В;

Якщо в їжі одночасно міститься залізо та вітамін С, то залізо засвоюється краще.

9. Які групи мінеральних речовин знаходяться у рослинах?

Овочі є незамінним джерелом надходження до організму мінеральних речовин. Мінеральні речовини в овочах знаходяться у вигляді легкозасвоюваних солей мінеральних та органічних кислот. Мінеральні речовини м'ясних та рибних продуктів при травленні дають сполуки кислотного характеру, а овочі містять фізіологічно лужні солі. Переважання їжі цих солей забезпечує нормальний обмін речовин і лужну реакцію крові.

В овочах міститься понад 50 хімічних елементів. Необхідні для людини мінеральні речовини поділяють на 3 групи:

Макроелементи, які потрібні організму у значних кількостях (натрій, калій, кальцій, фосфор, сірка, залізо);

мікроелементи, необхідні в дуже незначних кількостях (мідь, цинк, йод, марганець, бром, кобальт, нікель);

Ультрамікроелементи, що містяться в овочах у дуже малих концентраціях і відрізняються токсичністю, якщо споживати їх у великих кількостях (ртуть, свинець, радій, рубідій, срібло).

10. Яка роль макроелементів в організмі людини? У яких овочах більше макроелементів?

?Кальційбере участь у побудові кісткової тканини, у процесах згортання крові та регулюванні водного та сольового обміну, збудливості нервової системи, м'язовому скороченні, дії низки гормонів. Перед кальцію припадає до 1,5 % маси тіла людини. Кальцій знаходиться в кістках і є їх структурним елементом, Де процеси оновлення відбуваються постійно: у дітей через 1-2 роки, зі збільшенням віку через 10-15 років, а у літніх ще повільніше. Тому чим більше в організм надходить кальцію, тим кращий стан кісткової тканини.

Встановлено, що з варінням та смаженням органічний кальцій та інші елементи та вітаміни переходять у неорганічну форму (понад 60 %) та надходять у людський організмсприяють сольовим відкладенням.

Середньодобова потреба в кальції становить 0,6-1,2 г. Кальцію багаті зелень петрушки, кріп (220-240 мг), капуста листова, листя цибулі, салат.

? Калій- життєво важливий внутрішньоклітинний елемент, від вмісту якого залежать показники водно-сольового обміну, активність ряду ферментів, передача нервових імпульсів, рівень артеріального тиску. Добова потреба дорослої людини в калії - 2-3,5 г. Калієм багаті шпинат, зелень петрушки, селери, кольрабі, пекінська та китайська капуста.

? Натрійбере участь у водно-сольовому обміні, у створенні буферності крові, регуляції нервової та м'язової діяльності, кров'яного тиску. Велике значення для водно-сольового обміну має співвідношення іонів калію та натрію. Надлишок іонів натрію призводить до підвищення кров'яного тиску, розвитку атеросклерозу. Добова потреба в натрії становить 4-6 г. Найважливішим джерелом натрію є кухонна сіль, а також солоні та мариновані овочі.

? Фосфорнеобхідний для нормального функціонування серцево-судинної системи, мозку, бере участь у побудові кісткової тканини. У тілі людини міститься близько 600-700 г фосфору. Фосфор входить до складу білків, жирів, нуклеїнових кислот. Фосфорні сполуки (аденозинфосфорна кислота та креатинфосфат) є акумуляторами енергії, регуляторами життєзабезпечення рослин, активаторами розумової та фізичної активності людини. В овочах фосфор міститься у вигляді фосфорної кислоти та органічних солей – фосфатів. Найбільше фосфору мають зелений горошок, крес-салат, томати, петрушка (коренеплоди), селера (листя).

? Залізодуже важливо для роботи кровоносної системи, утворення гемоглобіну, компонентів дихального ланцюга (цитохромів) та активності низки ферментів. Нестача заліза призводить до розвитку тяжких анемій та недокрів'я. В людини близько 4 г заліза. Добова потреба – 10–15 мг.

Найбільш легко засвоюється залізо зі свіжих овочів завдяки наявності аскорбінової кислоти. Багаті на залізо шпинат, щавель, капуста цвітна, зелений горошок, овочева квасоля, салат, редис.

11. Яка роль мікроелементів в організмі людини та які овочі містять більше мікроелементів?

Мікроелементи складають у сумі лише 0,04-0,07 % маси тіла людини, але без них неможливе нормальне зростання та розвиток.

? Мідьнеобхідна нормальної життєдіяльності, правильного обміну речовин, кровотворення, біосинтезу гемоглобіну, діяльності центральної нервової системи. Вона стимулює вироблення гормонів гіпофіза. В організмі дорослої людини міститься 2 г міді, добова потреба у міді – 100 мг. З овочів великим вмістом міді виділяються гарбуз, редиска, баклажани, томат, морква, буряк, бобові.

? цинк- важливий мікроелемент, що входить до складу гормону інсуліну, що регулює нормальний перебіг вуглеводного обміну. Роль цинку в обміні така велика, що при його нестачі виникають важкі захворювання: безпліддя, карликовість, різні формианемії, дерматити, посилення росту пухлин, патології нігтів, випадання волосся.

Добова потреба у цинку від 20 до 30 мг. Найбільш багаті на цинк коріння цикорного салату, зелений горошок, капуста цвітна, квасоля овочева, морква.

?Сіркавходить до складу амінокислот (цистин, цистеїн та метіонін) та білків клітин, а також до складу деяких вітамінів, гормонів та біологічно активних речовин. Необхідна концентрація сірки забезпечує синтез інсуліну – важливого гормону, що регулює вуглеводний обмін. Добова потреба людини в сірці становить 4–5 г. Серед овочів із великим вмістом сірки: овочева квасоля, зелений горошок, ріпчаста цибуля, морква, хрін.

?Йод- Майже половина його знаходиться в щитовидній залозі. Бере участь у освіті гормону щитовидної залози – тироксину. Недостатність йоду проявляється порушеннями діяльності щитовидної залози. При дефіциті в раціоні йоду, міді, кобальту, марганцю порушується обмін вітаміну С та знижується кількість еритроцитів у крові. Найбільший вміст йоду в часнику, редисі, салаті, томаті, квасолі, шпинаті.

? Срібло- іони срібла мають в організмі людини антисептичну дію, підвищують тонус організму. Срібло є в м'яті, мелісі, кропі.

?Марганецьвходить до складу ферментативних систем та бере участь в окисно-відновних процесах.

Марганець посилює дію інсуліну та підтримує оптимальний рівень холестерину в крові, сприяє руйнуванню жирів. Серед овочів найбільше марганцю міститься в капусті білокачанної, м'яті, петрушці.

? Кобальтбере участь в обміні жирних кислот і фолієвої кислоти, вуглеводному обміні, але головна його функція - участь в освіті вітаміну В 12, недолік якого веде до розвитку злоякісного недокрів'я. Кобальт може накопичуватися та зберігатися в організмі до 7 років. У овочевих продуктах найбільше кобальту в зеленому горошку, огірках, редисі, салаті, шпинаті.

12. Який взаємозв'язок між вітамінами та мінеральними речовинами?

Мінеральні речовини є важливими елементами. Двадцять два основних та багато інших мінеральних речовин становлять 4–5 % від середньої ваги людини (тобто в тілі людини вагою 67 кг міститься близько 3 кг мінеральних речовин). І щоб організм був здоровим, необхідний певний баланс мінеральних речовин, що взаємодіють з іншими речовинами, наприклад:

Фосфор і молібден витягують енергію з їжі разом із вітаміном З;

Сірка - складова частина вітаміну В 1;

Кобальт міститься у вітаміні В 12;

Мідь допомагає організму засвоювати та переробляти залізо;

Селен та вітамін Е разом працюють як антиоксиданти, захищаючи серце від окислення та оберігаючи людину від розвитку пухлин.

У жодному з продуктів немає всіх необхідних здоров'я елементів, тому необхідно вживання різноманітних свіжих овочів.

13. Яка роль біологічно активних речовин у харчуванні людини?

Овочі крім вуглеводів, білків, вітамінів, ферментів, мінеральних солей містять біологічно активні речовини – природні антиоксиданти, яких немає в інших продуктах. Однією з причин зниження імунітету організму, розвитку багатьох хвороб, скорочення тривалості життя є дефіцит в організмі антиоксидантів та надлишок вільних радикалів.

Вільні радикали утворюються від ненасичених жирних кислот, що входять до складу ліпідів клітинних мембран та ліпопротеїдів плазми крові. Вони мають високу реакційну здатність в організмі - знижують життєдіяльність клітин серця, мозку, печінки, шлунка при стресах, дії канцерогенних речовин.

Організм захищається від дії вільних радикалів своїми власними антиоксидантами, для цього йому потрібно мати достатню кількість антиоксидантів, які пов'язують вільні радикали та гальмують процеси окислення ліпідів.

Овочі є найбагатшим джерелом природних антиоксидантів. До цієї групи належать ферменти, мінеральний селен, бета-каротин, вітаміни С та Е, флавоноїди, дубильні речовини, кумарини, лікопін.

З овочів найбільшою здатністю нейтралізувати вільні радикали мають часник, овочеву квасолю, горох, брюссельську капусту, броколі, шпинат. Середня антиоксидантна здатність у перцю солодкого, капусти білокачанної, цибулі ріпчастої.

Важливим антиоксидантом є селен. Він зміцнює імунну системута зменшує вплив токсичних речовин. У наддозах селен концентрує гарбуз звичайний, пастернак посівний, кріп городній, петрушка, перець солодкий, томат. Норми споживання селену невеликі та становлять 150–200 мг щодня. Така кількість може міститися у 200 г плодів томату.

14. Які овочі мають антиканцерогенні властивості?

Багато овочевих рослин містять речовини, що мають антиканцерогенні властивості. Найбільш відомі лікопін та хлорофіл.

? Лікопін- каротиноїд, червоний пігмент є потужним натуральним антиоксидантом. Він охороняє організм від серцево-судинних захворювань, розвитку пухлин Лікопін у великій кількості міститься в томаті, червоному перці, кавуні.

? Хлорофілнадає колір зеленим овочам, є перевіреним антимутагеном, що запобігає патологічним змінам клітинних молекул ДНК. Деякі вчені вважають, що хлорофіл блокує перший етап перетворення здорових клітин на ракові. Хлорофіл міститься в зелених культурах, капусті, щавлі, огірку.

15. Яку роль відіграють органічні кислоти у харчуванні людини та в яких овочах більше накопичується органічних кислот?

Органічні кислоти знаходяться у рослинах у вигляді солей та ефірів, зумовлюючи їх специфічний смак. Сприяють травленню, нормалізують виділення шлункового соку. Кислий смаклистя і плодів свідчить про присутність у яких кислот. Найважливішими з них є яблучна, щавлева та лимонна. Рідше зустрічаються винна, янтарна, молочна та тартронова.

Органічні кислоти впливають на фізіологічні процесиобміну речовин, що позитивно впливають на роботу шлунка і всього організму. Пригнічують розвиток хвороботворних бактерій, оздоровлюють мікрофлору.

? яблучна кислотаприсутня у всіх рослинах, особливо багато її в томатах, капусті білокачанної, черешках ревеню.

? Щавелева кислотаміститься в багатьох рослинах, але найбільш багаті на неї щавель, ревінь, шпинат.

? Лимонна кислотазустрічається у більшості овочів у малих кількостях, але в томатах, баклажанах та перці солодкому її значно більше, ніж щавлевий.

? Тартронова кислотагальмує перетворення в організмі вуглеводів на жир і певною мірою перешкоджає ожирінню та появі атеросклерозу. Тартронової кислоти багато в томатах, огірках, капусті, редисі, моркві.

16. Як впливають овочі на організм людини?

Петрушка, селера, цибуля, часник, редис, редька, дайкон містять ефірні олії, які в оптимальних кількостях сприяють підвищенню відділення травних соків і мають дезінфікуючі властивості.

Цибуля, часник, хрін, редька містять фітонциди, що пригнічують хвороботворні мікроорганізми.

Салат, білокачанна капуста, ревінь, томат, шпинат мають властивості, здатні захищати організм від впливу радіоактивних елементів.

Свіжі овочі, особливо квасоля овочева, горох, кріп, пастернак, містять багато клітковини, що сприяє відділенню шлункового соку та жовчі.

Гарбуз, баклажани, редиска, буряк містять значну кількість пектинових речовин, які засвоюються організмом у вельми незначних кількостях, але оберігають від пошкодження слизову оболонку кишечника і шлунка, мають здатність адсорбувати в кишечнику надмірну рідину, шкідливі бактерії і тим самим надають дезінфікуючу дію.