В якій частині самостійного заняття. Тренування з метою підвищення функціональних можливостей серцево-судинної системи найбільш ефективні при навантаженнях, що підвищують ЧС для осіб студентського

При побудові навчально-тренувального заняття зазвичай його поділяють на чотири частини : вступну, підготовчу, основну, заключну.У вступнийчастини необхідно створити робочу обстановку, поставити перед завданнями, створити чітке уявлення про зміст основної частини. Тривалість вступної частини близько 5 хв.

Підготовча частиназаняття включає загальну та спеціальну розминку. Завдання загальної розминки - активізувати (розігріти) м'язи опорно-рухового апарату та функції основних систем організму, тісно пов'язаних із фізичним навантаженням, особливо серцево-судинної та дихальної систем. Зазвичай при цьому застосовується повільний біг і гімнастичні вправи всім основних груп м'язів. Спеціальна розминка готує організм до конкретних завдань основної частини заняття, коли виконуються спеціально-підготовчі вправи, подібні до координації рухів та фізичного навантаження з майбутніми руховими діями в основній частині заняття. Тривалість підготовчої частини від 15 до 30 хв (залежить від підготовленості котрі займаються та характеру майбутнього завдання). Основна частиназанять буває простою та складною. Проста характеризується однотипною діяльністю (наприклад, кросовий біг на 3000-5000 м-коду, двостороння гра в баскетбол, футбол). У складній частині застосовуються різноманітні вправи, що вимагають іноді додаткової спеціальної розминки (наприклад, при переході від стрибків до силових вправ). Основна труднощі під час проведення складної основної частини занять у тому, щоб визначити порядок виконання різнорідних вправ. Рекомендується на початку основної частини розучувати техніку фізичних вправ більшої координаційної складності. Тренувальні навантаження для розвитку фізичних якостей доцільно планувати в наступному порядку: вправи на швидкість рухів, потім на силу та наприкінці заняття на витривалість. Основна частина займає у середньому 70% часу. У заключній частині поступово знижується функціональна активність, що займається, і організм приводиться в порівняно спокійний стан. Це досягається за допомогою повільного бігу, ходьби, вправ розслаблення.

6.3.Виховання сили.Силою (або силовими здібностями) у фізичному вихованні називають здатність людини долати зовнішній опір чи протидіяти йому у вигляді м'язових напруг. Виховання сили супроводжується потовщенням та зростанням м'язових волокон. Розвиваючи масу різних м'язових груп, можна змінювати статуру, що наочно проявляється у тих, хто займається атлетичною гімнастикою. Розрізняють абсолютну та відносну силу. Абсолютна сила- сумарна сила всіх м'язових груп, що у цьому русі. Відносна сила- Величина абсолютної сили, що припадає на 1 кг маси тіла людини. Сила вимірюється з допомогою динамометрів. До певного віку абсолютна та відносна сила збільшується і у неспортсменів, і у спортсменів, хоча в останніх вона завжди дещо вища. Сила окремих груп м'язів чоловіків та жінок: У кваліфікованих спортсменів ці дані вищі. Так, середні показники сили кисті у чоловіків перебувають на рівні 60-70 кг, а у жінок – 50-55 кг. Сила формується за допомогою вправ з обтяженнями: власного тіла (випрямлення рук у упорі, підтягування на перекладині та ін) або із застосуванням снарядів (штанга, гирі, гумові амортизатори та ін). Методи виховання сили можуть бути різноманітними, їх вибір залежить від мети. На навчально-тренувальних заняттях використовуються такі методи виховання сили.

Методи максимальних зусиль.Вправи виконуються із застосуванням граничних або навколограничних обтяжень (90% рекордного для спортсмена). При одному підході виконується від 1 до 3 повторень та 5-6 підходів за одне заняття, відпочинок між якими становить 4-8 хв (до відновлення). Цей метод використовується, щоб максимально наростити можливі результати для конкретного, що займається і пов'язаний з вихованням «вибухової сили», яка залежить від ступеня міжм'язової та внутрішньом'язової координації, а також від власної реактивності м'язів, тобто. нервових процесів. Так, у майстрів спорту проявляється більша величина сили в менший проміжок часу, ніж у спортсменів-початківців. Метод повторних зусильпередбачає вправи з обтяженням, що становить 30-70% рекордного, які виконуються серіями по 4-12 повторень в одному підході. За одне заняття виконується 3-6 підходів. Відпочинок між серіями 2-4 хв. (до неповного відновлення). Цей метод найчастіше використовується з метою нарощування м'язової маси. Оптимальною вагою обтяження для розвитку м'язової маси буде той, який студент може підняти (відтиснутись, підтягнутися), виконавши 7-13 рухів за один підхід. Метод динамічних зусильпов'язаний із застосуванням малих та середніх обтяжень (до 30% рекордного). Вправи виконуються серіями по 15-25 повторень за один підхід у максимально швидкому темпі. За одне заняття виконується 3-6 підходів, відпочинок між ними 2-4 хв. За допомогою цього методу переважно розвиваються швидкісно-силові якості, необхідні у легкоатлетичних метаннях, у бігу на короткі дистанції. Люди різних конституційних типів ефект від застосування силових вправ проявляється по-різному. Ендоморфні типи з округлими формами, присадкуватим, потужним кістяком швидше досягають результатів у силовій підготовці. Представники ектоморфних типів зазвичай тонкісні, стрункі, без зайвих жирових депо. У них приріст обсягу м'язів та показників відбувається повільніше.

6.4.Воспитание швидкості.Під швидкістю розуміють комплекс функціональних властивостей людини, безпосередньо і переважно визначальних швидкісні характеристики рухів, і навіть рухової реакції. При оцінці швидкості розрізняють:

* латентний час рухової реакції;

* швидкість одиночного руху;

* Частоту рухів.

Ці прояви швидкості досить автономні. Час рухової реакції у ряді рухів (або циклу рухів) може корелюватися з іншими проявами швидкості. Істотну роль тут відіграє фактор спадковості. Час простої рухової реакції у тих, хто не займається спортом, зазвичай коливається в межах 0,2-0,3 с, у кваліфікованих спортсменів - 0,1-0,2 с. Іншими словами, у процесі тренування час реакції покращується лише на 0,1 с.

Тим часом у бігу на 100 м результати новачків та кваліфікованих спортсменів відрізняються вже не на десяті частки, а на цілі секунди. І це невипадково. У багатьох рухах, що виконуються з максимальною швидкістю, розрізняють дві фази: фазу збільшення швидкості(фазу розгону) та фазу відносної стабілізаціїшвидкості.

Перша фаза характеризує стартове прискорення, друга – дистанційну швидкість. Обидві фази відносно незалежні одна від одної, але якщо перша спирається на латентний час рухової реакції та частоту руху, то друга крім частоти (темпа) руху базується і на інших складових дистанційної швидкості (наприклад, у бігу на 100 м - на техніку виконання руху, довжину ніг, силу відштовхування). Отже, дистанційної швидкості притаманні елементи, які суттєво змінюються під впливом навчально-тренувальної роботи – техніка бігу, швидкісно-силові показники. Виховання швидкості простої та складної рухової реакції. Розрізняють прості та складні реакції. Проста реакція - це відповідь певним рухом на заздалегідь відомий сигнал, що раптово з'являється (наприклад, постріл стартового пістолета). При вихованні швидкості простий реакціїнайбільш поширений метод повторного, можливо швидше реагування на раптово з'являється сигнал. У кожному виді вправ існують приватні методики, що сприяють прояву гарної реакції на звуковий, слуховий або зоровий сигнал. Так, швидкість реакції дещо підвищується при певному попередньому напрузі робочої мускулатури (висококваліфіковані спринтери, очікуючи постріл стартера, стискають ногами на стартові колодки). На швидкість реакції впливає і хвилеподібна зміна «готовності» ЦНС до реакції на очікуваний сигнал (оптимальний час між попередньою та виконавчою командами – близько 1,5 с). Складна реакціябуває різною, але найчастіше це реакція на об'єкт, що рухається, і реакція вибору. У реакції на предмет, що рухається, важливо постійно бачити предмет, що пересувається з великою швидкістю. Для цього використовуються вправи з швидкістю об'єкта, що поступово збільшується, з його раптовою появою в різних місцях, зі скороченням дистанції спостереження і т.п. У тих випадках, коли об'єкт (м'яч у грі) вже фіксований поглядом на початок переміщення, час складної реакції значно скорочується. При вихованні реакції вибору також йдуть від простого до складного, поступово збільшуючи кількість можливих змін. Однак за будь-яких варіантів виховання швидкості (одиночного руху або циклічного, простої або складної реакції) засоби її виховання повинні задовольняти щонайменше трьом наступним вимогам:

1) техніка вправ повинна бути такою, щоб їх можна було виконувати на граничних для швидкостей, що займається;

2) ступінь освоєння вправи настільки висока, що зусилля спрямовуються не так на спосіб, але в швидкість виконання;

3) тривалість вправ має бути такою, щоб до кінця виконання швидкість не знижувалася внаслідок втоми. Для виховання швидкості широко застосовуються методи: повторний, змінний (з варіюючими прискореннями), ігровий та змагальний.

6.5.Виховання витривалості.Витривалість як фізична якість пов'язані з втомою. Витривалість – це здатність протистояти втомі. Предмет нашого розгляду – фізична втома, безпосередньо пов'язана з різновидами м'язової роботи, а отже, з різними видами витривалості. Розрізняють два види витривалості. загальну та спеціальну. Загальнавитривалість – це здатність виконувати роботу з невисокою інтенсивністю протягом тривалого часу за рахунок аеробних джерел енергозабезпечення. У цьому вся визначенні властивість невисокої інтенсивності дуже умовно (для одного дане навантаження може вважатися невисокою інтенсивності, а іншого - високої). Ознака аеробного енергозабезпечення роботи є визначальною. Вихованню загальної витривалості служать циклічні вправи (тривалий біг, пересування на лижах, плавання, веслування, велосипед). Загальна витривалість - основа виховання спеціальної витривалості. Саме вихованню загальної витривалості, яка характеризується високоекономічною та ефективною роботою серцево-судинної, дихальної та інших систем організму (включно з біохімічними процесами), приділяється основний час при загальній фізичній підготовці. Тренування, спрямоване на підвищення загальної витривалості, приділяється час та у підготовці висококваліфікованих спортсменів. Рівномірна робота при пульсі 130-150 удар/хв, що забезпечується аеробними процесами в організмі, найбільшою мірою сприяє підвищенню функціональних можливостей вегетативної, серцево-судинної, дихальної та ін систем за законом супервідновлення працездатності після відпочинку від виконаної роботи. Таким чином, тренувальна робота з виховання загальної витривалості зводиться до підвищення тренованості вегетативних систем організму за активного кисневого обміну, удосконалення його біохімічних процесів за допомогою тривалої роботи невисокої інтенсивності. Фізіологи вважають, що показниками аеробної витривалості є: здатність до максимального споживання кисню (МПК), швидкість (або час) набору МПК, тривалість підтримки працездатності на близькограничному рівні МПК. Останній показник пов'язаний із необхідністю виявити вольові зусилля, вмінням потерпіти. Методи виховання загальної витривалості можуть змінюватись: безперервний, повторний, змінний, інтервальний та змішані варіанти виконання вправи. Спеціальна витривалість- це здатність ефективно виконувати роботу в певній трудовій або спортивній діяльності, незважаючи на стомлення, що виникає. Розрізняють види спеціальної витривалості: швидкісна, силова, статична.циклічних вправах (біг на 100-200 м) у деяких спортивних іграх швидкісна витривалість пов'язана з виникненням значного кисневого обов'язку, бо серцево-судинна та дихальна системи не встигають забезпечувати м'язи киснем через короткочасність та високу інтенсивність вправи. Тому всі біохімічні процеси в м'язах, що працюють, відбуваються в майже безкисневих умовах. Погашення більшої частини кисневого боргу відбувається після припинення вправи. Силовавитривалість - це здатність тривалий час виконувати вправи (дії), що потребують значного прояву сили. Витривалість до статичних зусиль- Здатність протягом тривалого часу підтримувати м'язові напруги без зміни пози. Зазвичай у цьому режимі працюють лише окремі групи м'язів. Тут існує зворотна залежність між величиною статичного зусилля та його тривалістю - чим більше зусилля, тим менша тривалість.

6.6.Виховання гнучкості.Гнучкість – здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Наявність гнучкості пов'язане з фактором спадковості, проте на неї впливають і вік, і регулярні фізичні вправи. Різні види спорту по-різному впливають виховання гнучкості. Високі вимоги до гнучкості пред'являють різні види спорту (художня та спортивна гімнастика, стрибки у воду та на батуті) та деякі форми професійної діяльності. Але найчастіше гнучкість виступає як допоміжна якість, що сприяє освоєнню нових висококоординованих рухових дій або прояву інших рухових якостей. Розрізняють гнучкість динамічну(проявлену у русі), статичну(що дозволяє зберігати позу та положення тіла), активну(проявлену завдяки власним зусиллям) та пасивну(проявлену з допомогою зовнішніх сил). Гнучкість залежить від еластичності м'язів, зв'язок, суглобових сумок. При емоційному підйомі вже в передстартовому стані гнучкість збільшується, а при підвищеному ступені втоми м'язів, що розтягуються, може зменшитися. Щоб збільшити гнучкість, застосовуються попередня розминка, масаж груп м'язів, що розтягуються, або короткочасна їх напруга безпосередньо перед виконанням руху. На гнучкість впливають зовнішня температура (низька зменшує гнучкість), час доби (найвищі показники гнучкості від 10 до 18 год, в ранкові та вечірні години рухливість у суглобах знижується). Як правило, фізично сильніші люди менш гнучкі через високий тонус їх м'язів. Дуже гнучкі люди менше здатні до прояву швидкісно-силових якостей. Тому для осіб із стійкими обмеженнями рухливості у суглобах необхідні збільшені – частіші та триваліші навантаження у вправах «на розтягування». У певні періоди можуть даватися 2-3 десь у день щодня. Навпаки, для осіб з підвищеними від природи показниками гнучкості необхідно обмежувати вправи в розтягуванні та вживати спеціальних заходів щодо зміцнення опорно-рухового апарату за допомогою вибірково спрямованих силових та загальнорозвиваючих вправ. За необхідності забезпечити значні зрушення у розвитку гнучкості за відносно стислий термін рекомендуються такі пропорції у вправах (за Є.П. Васильєву); приблизно 40% активних - динамічних, 40% пасивних та 20% статичних вправ. Для виховання гнучкості застосовуються вправи на розтягування м'язів, м'язових сухожиль і суглобових зв'язок з амплітудою руху, що поступово зростає. Рухи можуть бути простими, пружними, маховими, із зовнішньою допомогою (дозованою та максимальною), з обтяженнями і без них. Розроблено також орієнтовні рекомендації щодо кількості повторень, темпу рухів або часу «витримок». Для рухів у плечових та кульшових суглобах до 30-45 повторень у серії; темп при активних вправах - у середньому одне повторення за секунду, при пасивних - одне повторення за 1-2 з; витримка у статичних положеннях - 4-6 с. Пасивні статичні вправи в розтягуванні доцільно застосовувати переважно тоді, коли з віком істотно зростає маса м'язів і зв'язковий апарат мало піддається деформації.

6.7.Виховання спритності(координаційні можливості) . Спритність-здатність швидко, точно, доцільно, економно вирішувати рухові завдання. Спритність виявляється у вміннях швидко опановувати нові рухи, точно диференціювати різні характеристики рухів і керувати ними, імпровізувати в процесі рухової діяльності відповідно до обстановки, що змінюється. При вихованні спритності вирішуються такі:

ª освоювати координаційно складні рухові завдання;

♦ швидко перебудовувати рухові дії відповідно до ситуації, що змінюється (наприклад, в умовах спортивних ігор);

ª підвищувати точність відтворення заданих рухових дій. Розвитку спритності сприяють систематичне розучування нових ускладнених рухів та застосування вправ, що вимагають миттєвої перебудови рухової діяльності (єдиноборства, спортивні ігри). Вправи мають бути складними, нетрадиційними, відрізнятися новизною, можливістю та несподіванкою вирішення рухових завдань. Розвиток координаційних здібностей тісно пов'язане з удосконаленням спеціалізованих сприйняттів: почуття часу, темпу, зусиль, що розвиваються, положення тіла і частин тіла в просторі. Саме це здібності визначають вміння що займається ефективно управляти своїми рухами.

віку, які не мають відхилення у стані здоров'я, до:

а) 90 уд/хв;

б) 100-110уд/хв;

+ в) 130-150уд/хв.

5. Розумову та психічну напруженість допоможуть зняти:

а) участь у спортивних змаганнях;

б) заняття іграми, єдиноборствами;

+ в) вправи циклічного характеру, які виконуються з помірною інтенсивністю.

6. Яке навантаження характеризуються таким поєднанням навантаження та відпочинку, коли організм відновлюється відносно повільно, але не більше доби?

а) тверда;

б) полегшена;

+ в) оптимальна.

7. Які фізичні вправи доцільно використовувати у заключній частині заняття?

+ а) повільний біг;

б) спортивна ходьба;

в) вправи на спритність.

8. Який принцип передбачає оптимальну відповідність завдань, засобів та методів фізичної культури можливостям, що займаються?

а) принцип свідомості та активності;

б) принцип доступності та індивідуалізації;

+ в) принцип систематичності та послідовності.

9. Оздоровчо-рекреативна спрямованість занять передбачає використання засобів та методів фізичної культури з метою:

а) підвищення спортивної майстерності;

+ б) післяробочого відновлення організму та профілактики перевтоми;

в) підготовки до професійної діяльності.

10. У якій частині тренувального заняття передбачено розвиток фізичних якостей?

а) у підготовчій частині;

+ б) в основній частині;

в) у заключній частині.

11. Для розвитку загальної витривалості застосовують такі види фізичних вправ:

а) стрибки у воду;

б) атлетична гімнастика;

+ в) плавання.

12. Вкажіть, з якою метою проводяться фізкультурні хвилини у процесі навчальної праці:

+ а) попередження втоми та відновлення працездатності;

б) розвитку спритності та гнучкості;

в) підвищення фізичної підготовленості.

13. Вкажіть оптимальну кількість загальнорозвиваючих вправ для підготовчої частини заняття:

а) 10-12 вправ;

б) 4-5 вправ;

в) 14-15 вправ.

14. Одним із засобів відновлення після фізичних навантажень є:

+ а) перемикання в інший вид фізичних вправ;

б) рясне харчування;

в) участь у змаганнях.

15. Визначте у відсотковому відношенні від загального часу заняття, тривалість ______________основної частини заняття :

+ б) 70-90%;

16. Які з наведених нижче фізичних вправ рекомендуються студентам для включення у фізкультурну паузу?

а) вправи, що розвивають витривалість;

+ б) вправи, які виконуються для профілактики набряклості нижніх кінцівок;

в) вправи на рівновагу.

17. До основних форм самостійних занять фізичними вправами належать:

а) розминка;

+ б) ранкова зарядка;

+ в) урок фізичної культури.

18. Самостійні заняття фізичними вправами гігієнічної спрямованості припускають:

+ а) використання засобів фізичної культури з метою оптимізації стану організму;

б) використання засобів фізичної культури для всебічної фізичної підготовки;

в) використання засобів фізичної культури для відновлення здоров'я або певних функцій організму, знижених чи втрачених внаслідок захворювань чи травм.

19. Скільки разів на одному занятті може повторюватися спеціальна частина розминки?

а) один раз після загальнопідготовчої частини;

+ б) спеціальна розминка виконується щоразу під час переходу до виконання нового виду фізичних вправ;

в) на початку та середині основної частини заняття.

20. Від чого залежить зміст самостійних тренувальних занять?

+ а) від цілей, які ставить собі займається;

б) від часу та місця заняття;

в) від рівня фізичної готовності.

21. Самостійні тренувальні заняття доцільно будувати із елементів:

+ б) трьох;

22. Відмінність фізичних вправ від фізичної праці полягає в тому, що:

+ а) фізичні вправи є спеціально організованим засобом зміцнення та вдосконалення організму людини;

+ б) фізичні вправи допомагаю розвинути силу та витривалість;

в) фізичні вправи грають величезну роль вихованні особистісних якостей – рішучості, працьовитості, колективізму та інших.

23. Оптимальний обсяг рухової активності студентів має становити:

а) 1 годину на тиждень;

б) 2-3 години на тиждень;

+ в) 6-8 годин на тиждень.

Запитання для самоперевірки:

1. Дайте визначення ППФП.

2. Визначте цілі та завдання ППФП.

3. Що таке прикладні знання?

4. Перерахуйте основні фактори, що визначають зміст ППФП.

5. Перерахуйте основні засоби ППФП, у чому полягає методика добору коштів ППФП?

6. За якої умови окремі види спорту можна вважати професійно прикладними?

7. Розкажіть про особливості ППФП фахівців галузі економіки.

Тести:

1. Завданням ППФП є:

а) формування рухових умінь та навичок, необхідних для майбутньої спеціальності;

б) досягнення високих спортивних результатів у прикладних видах спорту;

в) спрямовану підготовку до змагань.

2. ППФП це:

а) спеціалізований вид фізичного виховання, який здійснюється відповідно до вимог та особливостей певної професії;

б) процес вдосконалення рухових фізичних якостей, спрямованих на всебічний та гармонійний фізичний розвиток людини;

в) спеціалізований вид підготовки до виступів у професійному спорті.

3. Основні фактори, що визначають зміст ППФП:

а) стан здоров'я;

б) рівень фізичної підготовленості;

в) умови та характер праці.

4. Які з перерахованих допоміжних засобів використовуються у ППФП?

а) тренажери, спеціальні технічні пристрої;

б) оздоровчі сили природи та гігієнічні фактори;

в) альпінізм.

5. Зняти розумову та психічну напруженість допоможе:

б) шейпінг, вправи на координацію;

6. Специфіка розумової втоми полягає в тому, що:

а) при розумовій втомі спостерігається гальмування в корі головного мозку, біологічно необхідне попередження виснаження організму;

б) при систематичному продовженні роботи у стані розумової втоми, може настати перевтома;

в) розумова втома не помічається людиною, оскільки мозок здатний тривалий час працювати з навантаженням.

7. Яка фізична якість найважливіша для працівників розумової праці?

а) гнучкість;

в) статична витривалість.

8. Які органи чи групи органів зазнають стомлення переважно у працівників розумової праці?

а) серцево-судинна система;

б) зоровий апарат;

в) органи дихання.

9. ППФП будується на основі та в єдності з:

а) загальною фізичною підготовкою;

б) спеціальною підготовкою;

в) підготовкою до праці.

10. Яку спеціальну фізичну якість необхідно розвивати працівникам розумової праці?

а) стійкість до тривалої гіподинамії;

б) спритність;

11. Прикладними видами спорту для працівників розумової праці є:

б) ігрові види спорту;

12. Яку психічну якість необхідно розвивати працівникам розумової праці?

а) стійкість до гіпоксії;

б) стійкість до гіподинамії;

в) емоційна стійкість.

13. Формою занять з ППФП можуть бути:

а) змагання з прикладних видів спорту;

б) заняття лікувальною гімнастикою;

в) фізкультурна хвилина.

14. Фактори, що знижують розумову працездатність студента та фахівця:

а) напружена робота за умов дефіциту часу;

б) функціональне розширення судин головного мозку;

в) недостатнє статичне навантаження на м'язи шиї та плечового поясу.

15. Для профілактики розвитку розумової перевтоми, професійних захворювань доцільно використати:

а) тривалі інтенсивні навантаження;

б) короткочасні фізичні навантаження, що чергуються з розумовою працею;

в) вправи увага.

16. Стійкість до впливу несприятливих факторів довкілля формується в основному за допомогою:

а) загартовування організму;

б) фізичного I_Р±*_@ГJ_тренування;

в) поєднанням тренування та загартовування.

17. Основним засобом ППФП є:

а) фізичні вправи;

б) спеціальні технічні пристрої, за допомогою яких можна моделювати окремі умови та характер професійної праці.

в) загартовування організму підвищення стійкості до впливу несприятливих умов праці.

18. До додаткових факторів, що впливають на зміст ППФП, належать:

а) індивідуальні особливості особистості;

б) географо-кліматичні умови;

в) режим праці та відпочинку.

19. ППФП підрозділяється на етапи:

в) чотири.

20. Ефективними засобами розвитку ініціативності та організаторських здібностей у процесі фізичного виховання є:

а) виконання фізичних вправ під керівництвом грамотного викладача;

б) самостійне проведення тренувальних занять із групою;

в) організація фізкультурних та спортивних заходів у групі з особистої ініціативи.

21. Для формування статичної витривалості застосовуються динамічні та статичні вправи, спрямовані на:

а) розвиток м'язів, які мають найбільше статичне навантаження в процесі професійної діяльності,

б) розвиток м'язів, які у процесі професійної діяльності, перебувають у розслабленому стані;

в) розвиток м'язів плечового пояса та рук.

22. При доборі коштів ППФП керуються такими принципами:

а) вибрані кошти повинні забезпечувати не лише спеціальну, а й загальну фізичну підготовку;

б) необхідне комплексне використання засобів фізичного виховання;

в) величина тренувальних впливів на організм при виконанні вправ має бути максимальною.

23. При підборі прикладних фізичних вправ важливо:

а) щоб їх психофізіологічний вплив був максимально корисним і ефективним для вирішення конкретних завдань ППФП;

б) щоб фізичні вправи були різноманітними;

в) щоб вибір коштів відповідав рівню фізичної підготовленості.

Питання щодо проведення підсумкового контролю:

1. Фізична культура як частина загальної культури суспільства та особистості.

2. Форми фізичної культури.

3. Спорт – як культурного життя суспільства.

4. Сутність та причини виникнення фізичного виховання в суспільстві.

5. Кошти фізичного виховання.

6. Співвідношення понять:

− «фізична культура» та «фізичне виховання»;

− «фізичний розвиток» та «фізична підготовка»;

− «фізична підготовка» та «фізична підготовленість»;

− «фізична культура» та «спорт».

7. Фізична культура у структурі професійної освіти.

8. Соціальні функції спорту.

9. Основи організації фізичного виховання у вузі.

10. Мета фізичного виховання у суспільстві.

11. Єдність організму людини із навколишнім середовищем.

12. Кров. Її склад та функції.

13. Система кровообігу. Її основні складові.

14. Серце як основний орган кровоносної системи.

15. Вплив фізичного тренування на кров та кровоносну систему.

16. Будова дихальної системи людини.

17. Основні показники працездатності органів дихання.

18. Будова та функції опорно-рухового апарату.

19. Вплив систематичних занять фізичною культурою на опорно-руховий апарат.

20. Центральна та периферична нервова система. Основні нервові процеси.

21. Поняття про гуморальне регулювання організму.

22. Поняття про стомлення при фізичній та розумовій

діяльності.

23. Засоби фізичної культури, що забезпечують стійкість до розумової та фізичної працездатності.

24. Уявлення про обмін речовин та енергії.

25. Методичні засади фізичного виховання та його реалізація у процесі занять фізичними вправами.

26. Характеристика методів фізичного виховання.

27. Навчання рухам (методика поетапного формування рухових процесів).

28. Кошти та методи виховання сили.

29. Кошти та методи виховання гнучкості.

30. Кошти та методи виховання координаційних здібностей.

31. Кошти та методи виховання швидкості.

32. Кошти та методи виховання витривалості.

33. Типи витривалості.

34. Інтегральні зовнішні показники витривалості у практиці фізичного виховання.

35. Загальна витривалість. «Перенесення» витривалості.

36. Види спеціальної витривалості.

37. Аеробний та анаеробний механізми перетворення енергії.

38. Загальна фізична підготовка, її цілі та завдання.

39. Спеціальна фізична підготовка, її цілі та завдання.

40. У чому полягає відмінність понять «фізична підготовка» та «фізична підготовленість»?

41. Лікарський контроль як обов'язковий захід під час проведення занять фізичними вправами та спортом.

42. Самоконтроль, його об'єктивні та суб'єктивні показники.

43. Що таке функціональний стан організму?

44. Самоконтроль за фізичною та функціональною підготовленістю.

45. Корекція змісту та методики занять фізичними вправами за результатами контролю.

46. ​​Оцінка тяжкості навантаження за суб'єктивними показниками.

47. Які виміри необхідно провести для судження про фізичний розвиток?

48. З якою метою застосовуються функціональні проби?

49. Негативні реакції організму під час занять фізичними вправами та його профілактика.

50. Які особливості лікарського контролю над жінками які займаються фізичними вправами і спортом?

51. Проблеми здоров'я у умовах науково-технічного прогресу.

52. Поняття «здоров'я», його зміст.

53. Спосіб життя людини та її вплив на здоров'я.

54. Здоровий спосіб життя. Змістовні показники складових здорового життя.

55. Фізичне самовдосконалення – умова здорового життя.

56. Поняття «рівень здоров'я».

57. Як можна оцінити рівень фізичного здоров'я?

58. Критерії ефективності ЗОЖ.

59. Оптимальна рухова активність та її вплив на здоров'я та працездатність.

60. Основні форми самостійних занять.

61. Взаємозв'язок змісту та форми занять фізичними вправами.

62. Особливості самостійних занять обраними системами фізичних вправ чи видами спорту.

63. Раціональне поєднання навчальної праці та занять фізичними вправами та спортом.

64. Основні напрями оптимізації праці засобами фізичного виховання.

65. Структура тренувального заняття. Характеристика елементів заняття.

66. Принципи дозування навантаження. Об'єм та інтенсивність навантаження

67. Взаємозв'язок між інтенсивністю занять та ЧСС. При-

знаки надмірного навантаження.

68. Гігієна самостійних занять.

69. Чому фізична праця може бути лише додатковим засобом зміцнення організму людини?

70. Що таке професійно-фізична підготовка?

71. Визначте цілі та завдання ППФП.

72. Що таке прикладні знання?

73. Дайте визначення прикладних рухових умінь і навичок.

74. Що таке прикладні психофізичні якості?

75. Дайте визначення прикладних спеціальних якостей.

76. Перерахуйте основні фактори, що визначають зміст ППФП.

77. Перерахуйте основні засоби ППФП, у чому полягає методика добору коштів ППФП?

78. За якої умови окремі види спорту можна вважати професійно-прикладними?

79. Розкажіть про особливості ППФП фахівців галузі економіки.

Основи структури урочних форм занять. Навчально-тренувальні заняття – основна форма урочних занять для всіх студентів. Навчально-тренувальні заняття базуються на широкому використанні теоретичних знань та методичних умінь, застосуванні різноманітних засобів фізичної культури, спортивної та професійно-ужиткової фізичної підготовки студентів. Їх спрямованість пов'язана із забезпеченням необхідної рухової активності, досягненням та підтриманням оптимального рівня фізичної та функціональної підготовленості в період навчання; набуттям особистого досвіду вдосконалення та корекції індивідуального фізичного розвитку, функціональних та рухових можливостей; освоєнням життєво та професійно необхідних навичок, психофізичних якостей.

У структурі кожного навчально-тренувального заняття, як правило, виділяють три складові: підготовчу (розминку), основну та заключну. Зміст окремого тренувального заняття визначається спрямованістю розв'язуваних рухових завдань. Для спортивної практики типово безліч основних завдань, намічених на окреме заняття. Підвищена складність вимог спортивного вдосконалення зобов'язує контролювати зусилля у кожному окремому занятті щодо невеликому колі завдань. Нерідко основний зміст тренувального заняття може становити лише один вид рухової діяльності, наприклад кросовий біг. Підготовча і заключна частини заняття у разі також будуються значною мірою змісті бігу. При найрізноманітнішому змісті занять його структура ускладнюється, насамперед у більшості, де складнішим стає порядок поєднання різних вправ, чергування навантажень і відпочинку.

Підготовча частинанавчально-тренувального заняття, або розминка. Будь-яке фізичне тренування має починатися з розминки. Це жорстка та необхідна умова методики проведення всіх навчально-тренувальних занять. У ході розминки здійснюється підготовка організму до виконання напруженої роботи з розучування та вдосконалення техніки рухів, розвитку та підтримки фізичних якостей: витривалості, сили, швидкості, спритності та гнучкості.

У процесі розминки працездатність підвищується поступово, приблизно рівня, необхідного під час основний роботи. Інакше кажучи, розминка вирішує завдання посилення діяльності організму та її окремих систем задля забезпечення виведення необхідний рівень працездатності. Вона викликає нову установку у роботі внутрішніх органів, посилює діяльність дихальної системи, веде до збільшення легеневої вентиляції та газообміну, підвищує діяльність системи кровообігу, посилює обмін речовин у м'язах опорно-рухового апарату. Всі ці зміни ведуть до плавного переходу організму стану спокою до готовності перенести певне фізичне навантаження.

Крім того, грамотно проведена розминка дає ще один позитивний результат: знижується ризик травматизму під час виконання основного навантаження. Розминка супроводжується підвищенням температури шкіри тіла, і навіть зменшується в'язкість м'язів, тобто. їх внутрішнє тертя, підвищується еластичність зв'язок та сухожилля, що і є позитивним фактором для запобігання травмам.

Розрізняють загальну та спеціальну розминку. Завданням загальної розминки є підготовка функціональних систем організму та опорно-рухового апарату до основної роботи. Загальна розминка у всіх видах спорту може бути схожою і складатися з ходьби, повільного бігу та комплексу загальнорозвиваючих вправ. Завдання спеціальної розминки – поглиблена підготовка тих м'язів, зв'язок, суглобів та функціональних систем, які забезпечують виконання основної роботи у процесі заняття. У ході розминки відбувається і психічна підготовка тих, хто займається, їх "настрій" на виконання наміченої програми тренування. Перед заняттям необхідно продумати зміст розминки, її відповідність цілям, завданням та умовам тренування. Якщо заняття проводиться у спортивному залі, то розминку бажано починати з різних видів ходьби та бігу, загальнорозвиваючих вправ у русі та на місці, а закінчувати спеціально-підготовчими вправами та розтягуванням м'язів. Якщо заняття проводиться на вулиці в холодну погоду, то рекомендується спочатку виконати пробіжку 0,5-1,5 км, а потім комплекс вправ. Методична послідовність виконання вправ - проста: "згори донизу".

1. Нахили, повороти, кругові рухи голови.

2. Згинання та розгинання, кругові рухи, що послідовно виконуються кистями рук, ліктьовими та плечовими суглобами.

3. Нахили, повороти, кругові рухи тулуба.

4. Махові рухи ногами, присідання, випади.

Кожну вправу слід починати у повільному темпі та з невеликою амплітудою рухів, поступово її збільшуючи. Кількість повторень кожної вправи – 8-12 разів. Після виконання комплексу загальнорозвивальних вправ можна приступати до спеціальної частини розминки. Загальна тривалість розминки може становити 15-25 хв.

Основна частинанавчально-тренувального заняття забезпечує вирішення завдань всебічної та спеціальної підготовленості за допомогою навчання спортивної техніки та тактики, виховання вольових та розвитку фізичних якостей.

Навчально-тренувальні заняття, створені задля підвищення рівня фізичної підготовленості, будуються з урахуванням використання різноманітних фізичних вправ - загальнорозвиваючих, спортивних, відбивають специфіку обраного виду спорту, вправ з інших видів спорту. Використовуються різні методи тренування: рівномірний, повторний, інтервальний, круговий, змагальний та ігровий. Обсяг та інтенсивність загальнорозвиваючих, спеціально-підготовчих, змагальних вправ; кількість повторень, серій, характер та тривалість відпочинку підбираються з урахуванням статі, віку, стану здоров'я, рівня підготовленості, психофізичного стану, умов місць занять.

Навчально-тренувальні заняття, спрямовані на технічну підготовленість, передбачають відпрацювання основ, деталей техніки, розучування нових рухів, удосконалення техніки раніше вивчених рухових дій.

У спортивному тренуванні найбільш поширені змішані (комплексні) навчально-тренувальні заняття, спрямовані на вирішення завдань навчання техніки, виховання фізичних та особистісних якостей, контроль за рівнем фізичної підготовленості. У навчально-тренувальних заняттях такої спрямованості доцільною є наступна послідовність виконання вправ: 1) вправи переважно для навчання техніці або тактиці та вдосконалення в ній; 2) вправи, створені задля розвиток швидкості; 3) вправи, спрямовані переважно на розвиток сили; 4) вправи, спрямовані переважно на розвиток витривалості. Тривалість основної частини навчально-тренувального заняття – 55-60 хв.

Заключна частинанавчально-тренувального заняття (у спорті її найчастіше називають "затримка") призначена для поступового зниження навантаження та, відповідно, відновлення організму. Зміст заключної частини зазвичай становлять вправи невисокої інтенсивності (малоінтенсивний біг, ходьба, а також дихальні, махові, розтягуючі та релаксаційні вправи). У найпростішому варіанті це може бути повільний біг 400-800 м з подальшим виконанням вправ на розслаблення. До цих вправ можна включати деякі елементи самомасажу - струшування, погладжування, розтирання. Добре закінчувати тренування водними процедурами. Тривалість заключної частини зазвичай становить 5-8 хв.

Основа методики побудови навчально-тренувального заняття. Ефективність будь-якого навчально-тренувального заняття пов'язана насамперед із правильною постановкою його завдань. Спочатку з урахуванням завдань заняття визначається та розробляється зміст основної частини, а потім відповідно до нього підбирається матеріал для підготовчої та заключної частин. Зазвичай найскладніші завдання, пов'язані з оволодінням новим матеріалом, рухами великої координаційної складності, вирішують на початку основної частини уроку. У цьому дотримуються такий послідовності: ознайомлення, розучування, вдосконалення.

Управління тренувальним процесом можливе за наявності розроблених програм як окремого навчально-тренувального заняття, так і циклу занять.

План-конспект навчально-тренувального заняття - найдеталізованіший план, необхідний для побудови та управління своїм тренувальним процесом. Нижче наводимо типову схему оформлення плану-конспекту навчально-тренувального заняття.

Завдання

Дата

Місце

У першій графі плану-конспекту зазначаються цифрами частини уроку, їхня тривалість; у другій - зміст частин заняття (всі передбачені щодо заняття фізичні вправи; у третій - кількість повторень кожної вправи, час виконання (тривалість) чи дистанція; у четвертій - методичні, організаційні вимоги до виконання фізичних вправ.

Документальною формою обліку даних про виконання фізичного навантаження та ступенем її впливу на організм є щоденник тренувань. Після кожного навчально-тренувального заняття у щоденник докладно записується не тільки саме фізичне навантаження, а й свої відчуття та спостереження, як воно переносилося (хороше самопочуття, легкість чи млявість, біль у м'язах тощо).

Щоденник тренувань

Дозування фізичного навантаження. Основним фактором, що визначає ступінь впливу м'язової діяльності на фізичний розвиток, є навантаження від фізичних вправ.

Фізичні навантаження в кожному конкретному випадку повинні бути оптимальними: недостатні навантаження не є ефективними, надмірні - завдають шкоди організму. Якщо навантаження залишається колишнім і не змінюється, то його вплив стає звичним і перестає бути стимулом, що розвиває. Тому поступове збільшення фізичного навантаження є необхідною вимогою занять фізичними вправами.

Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників. До фізичних показників навантаження відносяться кількісні ознаки виконуваної роботи (амплітуда рухів, кількість повторень, темп виконання, ступінь складності вправи та ін.). Фізіологічні параметри характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму (збільшення частоти серцевих скорочень, ударного об'єму крові, хвилинного об'єму).

Дозування фізичного навантаження, регулювання інтенсивності їхнього впливу на організм пов'язані з такими факторами, які необхідно враховувати:

Кількість повторень вправи. Чим більше разів повторюється вправа, тим більше навантаження, і навпаки;

Амплітуда рухів. Зі збільшенням амплітуди навантаження на організм зростає;

І. п. Положення, з якого виконується вправа, суттєво впливає на ступінь фізичного навантаження. Це може бути зміна форми та величини опорної поверхні при виконанні вправ (стоячи, сидячи, лежачи), застосування вихідних положень, що ізолюють роботу допоміжних груп м'язів (за допомогою гімнастичних снарядів та предметів), що підсилюють навантаження на основну м'язову групу та весь організм, зміни положення центру тяжкості тіла по відношенню до опори;

Темп виконання вправ. Темп може бути повільним, середнім, швидким. У циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий темп, у силових – повільний темп;

Тривалість та характер пауз відпочинку між вправами. Більш тривалий відпочинок сприяє більш повному відновленню організму. За характером паузи відпочинку можуть бути пасивними та активними. При активних паузах, коли виконуються легкі вправи розвантажувального характеру або вправи в м'язовому розслабленні, підвищується відновлювальний ефект.

Враховуючи вищенаведені фактори, можна зменшувати або збільшувати сумарне фізичне навантаження в одному занятті та серії занять протягом тривалого періоду часу.

Організація та зміст заняття.

Мета роботи:ознайомитись з методикою побудови окремого навчально-тренувального заняття.

Обладнання:графіки, малюнки, протокол заняття.

Хід заняття.

1. Викладач повідомляє мету, завдання, зміст заняття, знайомить з організацією та методикою розробки та проведення навчально-тренувального заняття.

2. Вибираються завдання заняття з урахуванням спортивної спеціалізації навчальної групи. Приклад: для студентів, що займаються плаванням, виходячи зі спеціалізації, умовно ставляться завдання: 1) удосконалювати техніку плавання способом брас; 2) сприяти вдосконаленню загальної та спеціальної витривалості.

3. Відповідно до завдань основної частини студенти під керівництвом викладача підбирають комплекс загальнорозвивальних та спеціальних вправ для підготовчої частини, розробляють зміст заключної частини.

4. Завдання, зміст кожної частини заняття заносяться до протоколу заняття.

5. Обговорюється зміст розробленого на заняття зразкового плану-конспекту.

Домашнє завдання:самостійно розробити план-конспект тренувального заняття із спрямованістю на вибір.

В результаті цього заняття студенти повинні:

знатизагальну структуру та методику побудови навчально-тренувального заняття;

вмітисамостійно розробити та провести навчально-тренувальне заняття у вибраному виді спорту.

Протокол заняття

Спортивна спеціалізація

Завдання: 1)

Дата та місце проведення

Основною формою організації навчання та тренування футболістів є навчально-тренувальне заняття (тренування). У цьому заняття то, можливо як груповим, і індивідуальним.

Вимоги до занять футболом такі:

1. Навчання чи вдосконалення має здійснюватися з першої хвилини заняття.

2. Здує всіляко уникати методичних шаблонів.

3. Будувати заняття з урахуванням індивідуальних особливостей, що займаються.

4. Вплив тренування має бути всебічним (оздоровчим, освітнім, виховним).

5. Завдання тренування мають бути конкретними.

6. Більше трьох завдань у тренуванні не ставити.

7. Підготовча частина тренування має займати 10-20% часу;

8. Основна частина тренування має займати 70-80% часу;

9. Заключна частина тренування має тривати 5-10% часу.

Важливою умовою міцного засвоєння навчального матеріалу є правильно побудоване тренувальне заняття. Якщо першому етапі, переважно, проводяться комплексні тренування, то цьому етапі дедалі більше значення має спеціалізовані.

Спеціалізоване тренуванняВужча за змістом, але цілеспрямованіше. Проводиться найчастіше тоді, коли важко організувати або коли методично недоцільно об'єднувати фізичну, технічну та тактичну підготовку, а також у випадках, коли необхідний цілеспрямований вплив на окремі функціональні системи.

Спеціалізоване заняття може носити суто теоретичний характер і проводитися у формі лекції, бесіди, показу кінофільмів або кінокільцювань, у запитально-відповідальній формі.

Орієнтовний план (структура)

Тренувального заняття

Підготовча частина.

Ціль:Організація та підготовка котрі займаються до наступної діяльності.

Завдання:

1. Організація групи заняття, мобілізація уваги, регулювання емоційним станом займаються.

2. Підготовка рухового апарату, нервової, серцево-судинної та дихальної систем організму до підвищеної діяльності.

Засоби:побудова, ходьба у різний спосіб зі зміною темпу разом із рухами руками і тулубом, помірний біг, біг із прискоренням, стрибками, вправи увагу, загальнорозвиваючі вправи, рухливі гри.

Тривалість: 10-20% загального часу заняття.

Методичні вказівки.На початку заняття необхідно коротко і ясно пояснити його завдання: це підвищує свідомість та активність котрі займаються. Зміст першої частини має перебувати в тісному зв'язку із спрямованістю основної його частини.

Щоб заняття було ефективніше,у підготовчій частині необхідно проводити вправи без великих пауз; чергувати їх те щоб впливати різні групи м'язів, змінювати характер виконання (вправи, створені задля розвиток сили, - з вправами на розтягування і розслаблення; вправи повільні і плавні - з вправами швидкими), амплітуду.

Підготовча частина тренування вирішує 2 завдання:розігрівання та налаштування.

Розігрівання- сприяє розкриттю кровоносних капілярів, які обслуговують м'язову масу. Знижується в'язкість м'язів. Підвищується температура тіла і водночас підвищується збудливість дихального центру. Підвищується нервово-рефлекторний зв'язок з м'язами. Є думка, що розігрів має протікати до потовиділення. Починаємо з вправ, які охоплюють дрібні групи м'язів, та був і великі. Використовуємо вправи помірної потужності, не тривалі.

Налаштування- Вирішує завдання нервово-координаційної настройки (підвищуючи тонус ЦНС), психологічної підготовки на майбутню діяльність, збільшує обмінні процеси.

Загальна тривалість розминки – 10-15 хв.

Чим вищий рівень майстерності, тим триваліша розминка.

Основний орієнтир часу розминки – температура навколишнього середовища:

8 = розминка 12-13 хв.,

10 = розминка 9 хв.

14 = розминка 6 хв.,

16 = розминка 5 хв.

Основна частина:

Ціль:навчання спеціальних знань; освоєння рухових умінь; розвиток фізичних аспектів.

Завдання:

1. Підвищення рівня фізичного розвитку та підготовленості котрі займаються.

2. Виховання моральних та вольових якостей, підготовка організму до підвищених напруг.

3. Оволодіння технікою та тактикою гри.

Засоби:вправи з техніки та тактики гри. Вправи до роботи над фізичними якостями.

Тривалість: 70-80% часу, відведеного на заняття.

Методичні вказівки.Тривалість і побудова цієї частини заняття залежить від її завдань, підготовленості, умов проведення заняття. Основна частина може складатися з двох розділів:

1. Вивчення та вдосконалення техніки та тактики гри за допомогою спеціальних вправ. Розвиток фізичних аспектів.

2. Закріплення досліджуваного матеріалу у двосторонніх іграх.

Проте окремі заняття можна будувати і основі одного з цих розділів.

Заключна.

Ціль:Завершення заняття.

Завдання: 1. Створення умов швидшого протікання процесів відновлення. Удосконалення технічних прийомів за умов втоми.

2. Підготовка до наступної діяльності (після заняття).

3. Підбиття підсумків заняття.

Заключна частина- головне завдання – відновлення. Якщо відразу зупинитися, то ми сприяємо закриття капілярів і тим самим припиняємо доступ кисню м'язам, що працювали і закислилися. Пульс має бути не вище 130 уд/хв.

Можна проводити і підчистку будь-якого елемента. Якщо в основній частині було велике навантаження, рухливі ігри в заключній частині давати не можна. Якщо була монотонна робота – можна.

Засоби:повільна ходьба та біг, стройові вправи та вправи на увагу та розслаблення, вправи в окремих прийомах гри, розбір помилок та зауважень щодо заняття.

Тривалість: 5-10% загального часу заняття.

Методичні вказівки. У цій частині використовують вправи середньої та малої інтенсивності, нескладні за координацією та відомі тим, хто займається. Призначення подібних вправ – знизити навантаження та привести організм у відносно спокійний стан. Важливо зняти емоційну напругу.

Якщо протягом дня проводиться кілька занять, то одне з них називається основним. Воно відрізняється від інших тим, що воно більш тривале, з більшою щільністю, триваліший процес відновлення.

Принципова послідовність по днях занять у зв'язку з переважною спрямованістю:

1. Вивчення та вдосконалення техніки при малих та середніх зусиллях.

2. Удосконалення техніки при великих та Мх зусиллях.

3. Виховання швидкості у короткочасній роботі (спринт).

4. Виховання швидкості у тривалій роботі (дистанційна).

5. Виховання сили за зусиль 60-80% від Мх рівня.

6. Виховання сили за зусиль 90-100% від Мх рівня.

7. Виховання силової витривалості у роботі малої та середньої інтенсивності.

8. Виховання силової витривалості в роботі великої та Мх інтенсивності.

9. Виховання витривалості у роботі Мх потужності та близької до неї.

10. Виховання витривалості у роботі великої потужності.

11. Виховання витривалості у роботі помірної потужності.

Проведення швидкісної роботи після розвиваючої витривалості недоцільно, т.к. веде до порушень у серцевому м'язі.

Все більшого значення починають набувати використовувані вправи.

У практиці застосовуються як загально-підготовчі вправи, і спеціально-підготовчі.

Загально-підготовчі вправи- служать для загальної підготовки взагалі і можуть бути наближеними за своїми особливостями до виду спорту, але можуть бути істотно відмінними від нього.

Повинні підбиратися за принципом позитивного перенесення, бо одна і теж вправа неправильно дозована несе негативний ефект.

Застосування загально-підготовчих вправ обґрунтовується:

1. Необхідністю освоєння більшої кількості рухових навичок. У підлітковому віці дитина може виконувати великий обсяг функціональної роботи (ССС має велику пристосовність і відновлюваність).

2. Зміцнювати кістково-зв'язувальний апарат рахунок коштів загальної підготовки.

3. У основі продуктивних процесів лежать можливості ССС. Але обраний вид спорту не завжди має у своєму розпорядженні можливості зміцнювати її. Отже, її треба зміцнювати рахунок коштів загально-підготовчих вправ.

4. Зміцнення відстаючих груп м'язів, які беруть участь у основній роботі з допомогою загально-підготовчих вправ.

5. Усунення диспропорцій, викликаних спеціалізацією.

6. Для збереження психічного та фізичного станів у перехідний період.

Спеціально-підготовчі вправи:включають елементи змагальних дій, їх варіанти, а також рухи і дії істотно подібні з ними за формою і характером здібностей, що виявляються. Вони необхідні розвитку спеціально необхідних якостей (фізичних, технічних, рухових тощо.), у цих вправах можна моделювати ігрову діяльність.

Вправи, які допомагають розучувати технічний прийом підводять.

Вправи, спрямовані на розвиток певних якостей розвиваючі.

Різні переміщення без м'яча є також спеціально підготовчими вправами.

Обсяг спеціальних підготовчих вправ перевищує обсяг змагальних вправ у багато разів.

Основна тренувальна заняття для всіх спортсменів - груповий або індивідуальний тренувальний урок.

Додатковими формами занять є:

1. Щоденне ранкове тренування, зазвичай із малим навантаженням. У деяких спортсменів це навантаження досягає значної величини. Спортивний досвід показує велику ефективність ранкового тренування, заряджання. Вона дає добрі можливості для виконання завдань тренера. Домашні завдання у вигляді двох-трьох вправ можна виконувати і в інший час дня.

2. Заняття, що проводяться крім основних уроків та змістом яких є кроси, ходьба на лижах, баскетбол та інші види спорту.

3. Спортивні змагання.

У всіх наведених вище формах занять має бути збережене основне правило для будь-якого спортивного заняття: поступове підвищення навантаження на початку занять, потім - основне тренування і на закінчення зниження навантаження. /

Тренувальні заняття будуються за загальноприйнятою структурою уроку, що складається з чотирьох частин: вступної, підготовчої, основної та заключної - або трьох частин: , основної та заключної.

Залежно від завдань та змісту занять, періодів тренування, а головне, підготовленості спортсменів застосовується перший чи другий варіант.

Завдання вступної частини: організація що займаються, побудова групи, віддача рапорту, перевірка відвідуваності, пояснення завдань та змісту уроку, перебудова для фізичних вправ. Організаційне та дисциплінуючі значення мають також стройові вправи, повороти, ходьба та інші, що включаються до вступної частини. Загальна тривалість вступної частини - 3-10 хв.

Завдання підготовчої частини: загальне розігрівання організму котрі займаються і підготовка до майбутньому навантаженню - так звана розминка*, попередня «проробка» мускулатури з розвитку сили м'язів та його еластичності, підвищення рухливості в суглобах, поліпшення вміння координувати свої рухи та ознайомлення з елементами спортивної техніки.

У заняттях з новачками до підготовчої частини зазвичай включаються загальнорозвиваючі вправи, а заняттях із більш тренованими спортсменами - ще й спеціальні вправи.

Підготовча частина займає найбільше місце в уроці у підготовчому періоді тренування, найменше – у змагальному. У зв'язку з цим змінюється тривалість підготовчої частини, приблизно від 30 до 15 хв.

Для більш підготовлених спортсменів вступна та підготовча частини замінюються розминкою. У цьому випадку тренувальне заняття складається з трьох частин: розминки, основної частини та заключної.

Головне завдання основної частини заняття: підвищення всебічної фізичної та спеціальної підготовленості у тих, хто займається за допомогою спортивної техніки і тактики, виховання вольових якостей і розвитку сили, швидкості, рухливості в суглобах і спритності.

Найбільш доцільна така послідовність: 1) вправи переважно Для навчання техніці або тактиці та вдосконалення у них; 2) вправи, спрямовані переважно на розвиток швидкості; 3) вправи, спрямовані переважно на розвиток сили; 4) вправи, спрямовані переважно на розвиток витривалості.

В окремих випадках для вирішення особливих завдань може бути допущена й інша послідовність, наприклад, спочатку основної частини заняття - помірні силові вправи для створення підвищеної збудливості з метою найбільш ефективного виконання вправ на швидкість.

В основну частину заняття зазвичай включають вправи двох-трьох різних напрямків із зазначених вище.

Треба мати на увазі, що підготовлені спортсмени, удосконалюючись у техніці, часто одночасно розвивають фізичні якості.

Однак і в цих випадках слід намагатися по можливості розташувати вправи у зазначеній послідовності.

Заключна частина обов'язкова у будь-яких тренувальних заняттях, оскільки з її вирішується дуже важливе завдання - поступове зниження навантаження, приведення організму у стан, близьке до вихідного.

Різкий перехід від тренувальної роботи до спокою шкідливий, оскільки може спричинити негативні явища в організмі: погіршення самопочуття, порушення кровообігу, відчуття незадоволеності від занять. У той самий час, якщо навантаження знижується поступово, забезпечуючи плавний перехід до стану спокою, негативних явищ немає.

Для вирішення основного завдання заключної частини тренувального заняття найкращим засобом є тренувальна робота в спокійному, рівномірному темпі (наприклад, біг) тривалістю 3-6 хв.

Розподіл часу частинами уроку. Звичайна тривалість занять (уроку) – 120 хв. Типове розподілення цього часу в груповому уроці, що складається з чотирьох частин, таке:

Вступна частина 10 хв,

Підготовча частина 30 хв.

Основна частина 70 хв.

Заключна частина 10 хв.

Якщо урок складається із трьох частин, час розподіляється так:

Розминка 20-30 хв.

Основна частина 90-80 хв.

Заключна частина 10 хв.

Розподіл часу частинами уроку та загальна його тривалість може бути й іншими, залежно від завдань тренування, виду спорту, рівня підготовленості спортсмена, умов занять. Наприклад, у десятиборців, стрільців, фехтувальників тривалість уроку нерідко доходить до 3-4 годин і навіть більше.

Додаткові тренувальні вправи. Важливе значення підвищення тренованості мають фізичні вправи, виконувані вдома (у кімнаті і повітрі). Тривалість їх 30-40 хв. Такі заняття дозволяють вирішувати одну або кілька завдань тренування. Тепер майже всі найкращі спортсмени виконують тренувальні вправи для розвитку фізичних якостей та вдосконалення техніки рано вранці, до сніданку.

Метою цих тренувальних вправ найчастіше є розвиток сили окремих груп м'язів. Наприклад, біг на місці з високим підніманням колін можна виконувати 2-3 рази на день до межі, і це дасть значний зсув у бігу. Для стрибуна корисні підскоки або стрибки на одній нозі з діставанням підвішеного предмета. Вдома можна мати мішок з піском, набивний м'яч або гирю і розвивати силу відповідними вправами. Для цієї мети можна використовувати стілець, спинку ліжка, влаштувати поперечину між дверима або підвісити кільця.

Щоденні вправи особливо необхідні розвитку гнучкості, і навіть виховання вміння розслаблювати м'язи.

Під час цих занять можна удосконалювати (особливо перед великим дзеркалом) та деякі деталі техніки. Корисно займатися у вільний час на повітрі, наприклад, метальнику вправлятися з списом або іншим снарядом, вивчаючи замах, роблячи невеликі кидки, стрибки, повороти.

Велику користь для розвитку загальної та спеціальної витривалості та зміцнення здоров'я принесе біг у парку, у лісі (у спокійному та рівномірному темпі протягом 5-10 хв., а для стаєрів-і довше), плавання на річці, що можна робити щодня. Не слід виконувати ці вправи вранці натщесерце, достатньо з'їсти пару печива і випити півсклянки молока.