Вправи ввечері для схуднення. Вечірня зарядка для здоров'я та краси людини

Зарядка: вправи вранці та ввечері

Багато хто сперечається про те, яка зарядка корисна: ранкова чи вечірня? Прихильники ранкової зарядки ставляться до «жайворонків», прихильники вечірньої зарядки – до «сов», а як бути тим, хто готовий займатися зарядкою в будь-який час доби?

Насправді свої плюси та мінуси є і у зарядки ранкової та у зарядки вечірньої.

Про ранкову зарядку

Якщо говорити про визначення терміна заряджання,то в спеціалізованій літературі про фізичну культуру ми побачимо, що це комплекс рухів (вправ), які людина проводить після сну натще.

Плюси:

• знизити апетит на весь день (дослідження вчених Великобританії);
• з ранку ризик травм нижче (дослідження університету в Торонто, Канада);
• з ранку легше спалити жир (дослідження вчених із США показали, що з ранку достатньо займатися 20 хвилин замість 40 хвилин, щоб почати спалювати жир, оскільки в першій половині дня наш організм налаштований на витрати енергії, а не на її накопичення).

Мінуси:

• вимагає додаткової концентрації (з ранку циркуляція крові уповільнена через її густоти, крім того після сну наші легкі звужені, внаслідок чого нервова активність також знижена через зменшення притоку кисню, тобто наш організм з ранку продовжує спати). Вирішення проблеми полягає в розминці з подальшим збільшенням навантаження.

Про вечірню зарядку

Оскільки терміном зарядка визначається все-таки ранковий комплекс нескладних вправ, то вечірню зарядку називаємо такою умовно. Було б вірніше сказати про вечірнє тренування.

Плюси:

• прискорити обмін речовин (до вечора обмін речовин уповільнюється, ось чому шкідливо багато їсти на ніч);
• під час сну спалити жир (м'язи споживають енергію для свого відновлення протягом кількох годин після тренування, тому для поповнення енергії вночі витрачатиметься жир).

Мінуси:

• може спричинити безсоння. Дійсно, дуже інтенсивна вечірня зарядка незадовго до сну стане причиною безсоння. Рішення - займатися вправами за 2-3 години до передбачуваного сну;
• може пробудити звірячий апетит на ніч. Ця проблема вирішується зменшенням фізичного навантаження чи скороченням часу занять.

Таким чином, плюси і ранкової зарядки та вечірньої очевидні, а мінуси усувні.

РАНКОВА ЗАРЯДКА

Необхідно визначити, що ми хочемо отримати від ранкової зарядки:

1. покращити кровообіг та прискорити обмін речовин;
2. підбадьорити організм, щоб розпочати день із гарного настрою, тобто збільшити вироблення ендорфіну;
3. покращити м'язовий тонус і зробити фігуру стрункою;
4. покращити концентрацію уваги, щоб весь день бути зібраними.

Етап перший.

Сюди включимо вмивання,

Етап другий. Власне зарядка (розминка)

Вправи для заряджання потрібно робити до сніданку після сну. Навантаження при цьому має бути помірним і охоплювати основні кістякові м'язи. Так само ми розминаємося перед тренуванням або фізичною працею. Ранкова зарядка виконується щодня протягом 5-10 хвилин. Людина після неї залишається не втомленою і навіть відпочила. Рухи загальнорозвиваючі, починаючи з голови і закінчуючи шкарпетками-п'ятами

Отже, вправи зарядки завжди починаємо з голови: повороти голови вправо-вліво, потім нахили голови вперед-назад, повільне обертання головою по колу.

Потім переходимо до плечей: робимо обертальні рухи спочатку правим плечовим суглобом, після лівим, потім обома одночасно.

Після плечей настає черга рук:

• круговий рух випрямленою рукою від плечового суглоба спочатку правою, потім лівою, після обох одночасно зверху вниз;
• поперемінні махи руками вгору-вниз;
• руху зігнутими в ліктях руками лише на рівні грудей з наступним розпрямленням рук у боку;
• рухи випрямленими руками лише на рівні грудей вліво-вправо як ножиць;
• обертання ліктьовими суглобамипри зігнутих руках на рівні грудей усередину та назовні;
• обертання кистями всередину та назовні;
• піднімання випрямлених рук вгору з одночасним підніманням на шкарпетки.

Після рук переходимо до тулуба:

• нахили тулуба донизу (ноги на ширині плечей, кінчики пальців повинні торкнутися підлоги, коліна залишитися прямими);
• обертання тазом зліва-направо та праворуч-наліво, руки на поясі;
• нахили тулуба вліво-вправо (при нахилі вліво ліва рука на поясі, права випрямлена і йде слідом за тулубом; при нахилі вправо права рука на поясі, ліва випрямлена і йде слідом за тулубом).

Тепер потрібно розім'яти ноги:

• присідання;
• підйом нагору на носки, опускання вниз на п'яти (ноги при цьому разом);
• обертання ступнями всередину та назовні (ногу потрібно поставити на носок).

На цьому вправи ранкової зарядки закінчені.

Гімнастика

Окремо необхідно сказати про план проведення загальнорозвивального тренування в домашніх умовах. Якщо дозволяє час і потреба у тренуванні, її можна також проводити з ранку. Однак потрібно врахувати кілька особливостей, порівняно із зарядкою.

Ранкове тренування:

• вимагає додаткового часу для сніданку та його засвоєння (займатися на голодний шлунок – погано, тому що згодом відбудеться перевитрата енергії).
• створює додаткове навантаження для серця через густої крові(Під час сну організм не отримує воду, загальна її кількість в організмі зменшується, що робить кров густішою). Для розрідження крові необхідно випити 1-2 склянки води за 10-15 хвилин на початок вправ;

Вправи загальнорозвивального тренування необхідно почати з розминки. Далі слід зробити вправи на окремі групи м'язів.

Вправи для пресу:

• з положення лежачи піднімаємо зведені разом ноги під кутом 45 ° C вгору, при цьому не відриваючи поперек від підлоги, кілька підходів по 5-7 разів;
• з положення лежачи піднімаємо тулуб до повного положення сидячи, при цьому ноги зігнуті в колінах, але зімкнуті разом; при підйомі робимо поперемінно повороти тулубом праворуч і ліворуч, кілька підходів по 10-15 разів;
• із положення лежачи піднімаємо ноги і, утримуючи на вазі, робимо ножиці, кілька підходів по 5-7 разів;

Робимо стрибки на місці на обох ногах, потім поперемінно на правій та лівій.

Вправи на розтяжку:

• зі становища сидячи розводимо ноги якомога ширше, та був дотягуємося обома руками до кінчиків пальців спочатку правої ноги, потім лівої; після цього зводимо ноги разом і дотягуємо руками до кінчиків пальців ніг, кілька підходів;
• із положення сидячи витягуємо праву ногу убік, направивши вагу тулуба на ліву, зігнуту в коліні; після цього перекидаємо вагу з лівої ноги на праву, при цьому витягуючи ліву ногу, а згинаючи праву в коліні, кілька підходів;
• з положення лежачи зігнутими колінами, зімкнутими впритул, дістаємо підлоги зліва від тулуба (спина і лопатки не відриваються від поверхні і залишаються в прямому положенні), потім праворуч від тулуба, кілька підходів.

Робимо легку пробіжку, після якої потягуємось усім тулубом вгору до сонця.

Ранкове тренування закінчено.

ВЕЧІРНЯ ЗАРЯДКА

Нагадаємо, що вечірньою зарядкою у цій статті ми назвали вечірній комплексзагальнорозвивальних вправ, тобто. домашнє тренування.

Визначимо наші очікування від вечірньої зарядки-тренування:

1. прискорити обмін речовин;
2. привести нервову систему до рівноваги;
3. зняти втому робочого дня;
4. зняти напругу з хребетного стовпа і можна зняти біль у спині;
5. домогтися фізичного розслаблення основних груп м'язів;
6. нормалізувати роботу дихальної та серцево-судинної систем.

Вправи слід робити на голодний шлунок. Заряджання-тренування необхідно завершувати за 15-20 хвилин до вечері. Загальна тривалість заряджання не повинна перевищувати 20 хвилин.

Вправи для спини:

• Встаємо на карачки. При вдиху прогинаємо спину і дивимося вгору. Затримка дихання на 2-3 секунди. При видиху вигинаємо спину, одночасно втягнувши живіт, підборіддя притискаємо до грудей. Затримка дихання на 2-3 секунди. Декілька підходів;
• З положення лежачи витягаємо ліву рукувгору, а ліву ногу вниз. Потім повторюємо те саме для правої сторони. Декілька підходів;
• Зі становища лежачи згинаємо праву ногу при вдиху, ліва нога пряма. Притискаємо при повністю зігнутому правому коліні стегно до тулуба, охоплюємо праве коліно руками. Затримка дихання 2-3 секунди. При поверненні до вихідної позиції – видих. Теж саме повторити для лівої ноги. Декілька підходів.

Вправи для нервової системи:

• З положення стоячи (збоку від стільця), тримаючись правою рукоюза спинку випорожнення, згинаємо на вдиху ліве коліно і обхоплюємо його півкільцем ліктьового суглоба, після чого пригинаємо голову до коліна. Затримка дихання 2-3 секунди. На видиху опускаємо ногу. Повторюємо для правої ноги. Після досягнення успіхів у рівновазі вправу можна робити без випорожнення, при цьому обхват робити обома руками;
• З положення стоячи фокусуємо погляд на певній точці на відстані на рівні очей. Повільно починаємо піднімати ліву ногу, притискаючи п'яту до внутрішньої поверхні правої ноги. Намагайтеся підняти ногу якомога вище. Розслабтеся. Набуваючи рівноваги, робимо видих (повний) і піднімаємо руки над головою (при цьому роблячи повільний вдих). Розслабтеся та стійте так, погляд сфокусований в одній точці. Час перебування у позі 3-4 хвилини. Повторюємо для іншої ноги, робимо легку пробіжку.

Shutterstock.com

Тим, кого вранці від подушки не відірвати, і говорити не доводиться. Таким «совам» ми пропонуємо вечірній комплекс вправ для схуднення.

«Це також варіант функціонального тренінгу, — каже Марина Старостіна, тренер студії персонального тренінгу мережі клубів Планета Фітнес.— Але цього разу ми поєднаємо вправи парами. Виконайте 12-15 повторівпершої вправи, потім стільки ж повторів другої. Загалом потрібно зробити 3-4 підходикожної пари.

Для цього комплексу вам знадобляться: килимок, еспандер, ганчірочки для посуду або пластикові тарілки, що добре ковзають по підлозі.

1. Присідання з еспандером

Краї еспандера візьміть у долоні та встаньте на середину еспандера, поставивши ноги на ширині плечей. Відводячи таз назад, виконайте присідання до паралелі стегон із підлогою. Коліна не повинні виходити за краї шкарпеток. Вставаючи, виконайте жим руками нагору. Присідаючи, робіть вдих, випрямляйтеся на видих.

3. Тяга зі скручуванням корпусу

Перекиньте еспандер через дверну ручку або іншу опору, візьміться за кінці та встаньте від дверей на такій відстані, щоб при витягнутих руках еспандер був натягнутий. Долоні з ручками еспандера тримайте разом, кулак до кулака. Зробіть випад правою ногою назад, скручуючи корпус ліворуч та збільшуючи натяг снаряда. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік.

5. Віджимання на трицепс

Прийміть положення для віджимань з колін з вузькою постановкою рук: ноги разом, долоні під плечима, поставте їх на ганчірочки, що ковзають по підлозі. Виконайте віджимання, спрямовуючи лікті назад вздовж корпусу. Повертаючись у вихідне положення, прослизніть правою рукою вперед і одночасно витягніть ліву ногу назад. Віджимаючись наступного разу, зробіть той самий рух лівою рукою та правою ногою.

7. «Плавання»

Ляжте на живіт, ноги випряміть, підніміть їх над підлогою. Руки зігніть у ліктях, долоні покладіть на ковзні ганчірочки на рівні плечей. Підніміть корпус, ковзаючи руками по підлозі вперед і через коло в сторони, одночасно розведіть ноги в сторони так, щоб ваше тіло прийняло положення зірки. Стегна при цьому продовжуйте утримувати на вазі. Поверніться у вихідне положення, знову з'єднавши ноги та завершивши коло руками.

Порушення балансу між споживанням калорій та їх витратою призводить до відкладення жиру у «проблемних» зонах. Через фізіологічні особливості вони у всіх різні. Хтось не може досягти схуднення в області живота, хтось намагається скинути пару сантиметрів із стегон.

Вирішення проблеми у всіх випадках одне. Постійним супутником контрольованого здорового харчуваннямають залишатися фізичні навантаження. Вони підтягують та приводять у тонус м'язи всього тіла та спалюють калорії.

Не кожен має час і можливість відвідувати спортивний зал. Але це необов'язково. Для ефективного схуднення достатньо регулярно виконувати заряджання в домашніх умовах.

Для чого потрібна зарядка?

Навіть швидка зарядка щодня здатна запустити процес позбавлення зайвої ваги в організмі. Такі тренування прості у виконанні, безкоштовні та не вимагають складного додаткового інвентарю.

Фізичне навантаження в домашніх умовах призводить до багатьох позитивних ефектів, крім схуднення:

• Підвищується кількість кисню в крові, покращуючи продуктивність роботи кровоносної системи та серця.
• Відчутно приплив нової енергії.
• Зникає втома та напруженість.
• Поліпшується колір обличчя.
• Підвищується рухливість суглобів та м'язова витривалість.
• Поліпшується обмін речовин, що сприяє прискоренню втрати надмірної ваги.
• Підвищується дисциплінованість та самоорганізація.
• Тіло стає більш підтягнутим та струнким.

Заняття зарядкою для схуднення вранці допоможуть легше прокидатися та зберігати гарний настрій. Таке навантаження не забере багато часу, але принесе багато позитивних результатів.

Головні правила зарядки для схуднення

Багато хто згадує про зарядку зрідка і виконує її неправильно. Щоразу, здається, що одне заняття буде ефективним і кілька днів можна відпочити. Це головна помилка. Тільки регулярність тренувань і дотримання правил зарядки сприяють корисному схуднення.

Основні правила:

Початківцям не варто починати з максимальних навантажень. Непідготовлений організм швидко втомиться, з'явиться неприємний біль у м'язах. У гіршому випадку можуть виникнути розтягування. Починати краще з мінімальних навантажень і поступово збільшувати їх у міру звикання.

Не варто очікувати моментального ефекту. Зарядка в домашніх умовах призводить до схуднення поступово, але результат приємно потішить.

Схуднення із ранковою зарядкою: міф чи реальність?

Заряджання, відповідаючи своїй назві, заряджає організм енергією. Вона, на відміну від тренувань, повинна залишати після себе бадьорість, а не втому.

Схуднути за допомогою зарядки в домашніх умовах можна, тільки якщо вона стане частиною всього комплексу.При суміщенні правильного здорового харчування, режиму дня, та фізичних навантажень струнке тілоне змусить на себе довго чекати.

Заряджання має стати регулярною невід'ємною частиною дня. М'язи зон, що вимагають схуднення, повинні навантажуватися з особливою ретельністю, але не перевтомлюватися. Тільки за таких умов схуднення із ранковою зарядкою стане реальністю.

Користь для здоров'я

Заряджання має накопичувальний ефект. Організм людини, поступово звикаючи до фізичних навантажень, стає активнішим і менше втомлюється.

Підвищення працездатності

Зарядка з ранку не має негативних якостей, сприяє легкому пробудженню, зміцнює здоров'я та покращує настрій та сприяє схуднення.

Оздоровчий вплив

Позитивний настрій

Здоровий сон

Фізичні навантаження заряджають енергією, але при цьому сприяють поступовому її зниженню ближче до ночі. Займаючись вранці або в середині дня, людина забезпечує собі здоровий міцний сон та швидке пробудження.

Швидка зарядка для схуднення в домашніх умовах

Швидка зарядка включає по дві вправи на кожну основну групу м'язів.

Сідниці:

• Присідання приводять у тонус сідничні м'язи. Вправа виконується без відриву п'ят від підлоги з прямою спиною і витягнутими вперед руками.
• Махи ногами виконуються вбік від себе зі становища, лежачи упираючись на зігнуту руку.

Руки:

Прес:

Кожна вправа виконується 10-15 разів із перервою між ними не більше хвилини. Розтягувати плавно, без різких рухів до максимального натягу м'язів.

Розминка перед заряджанням

Будь-яку зарядку не можна розпочинати без розминки. Це легкі вправи, що розробляють суглоби та тіло, що розігріває. За допомогою розминки тіло готується до подальших вправ.

Всі дії максимально прості та виконуються зверху вниз по всьому тілу. Початкова позиція – тіло пряме, ноги на ширині плечей.

• Нахили голови в кожну сторону.
• Обертання шиєю почергово вліво та вправо.
• Кругові рухи плечовими суглобамивперед, потім.
• Обертання ліктьовими суглобами, змінюючи напрямок.
• Обертання кистей рук в обидві сторони.
• Повертання корпусу в кожну сторону з розведенням рук у максимальній точці повороту.
• Нахили вбік. Одна рука на поясі, інша тягнеться вздовж голови у бік нахилу.
• Нахили вперед: до правій нозідо середини, до лівої ноги, випростається.
• Обертання тазом в обидві сторони.
• обертання, колінними суглобамипіднявши ногу і зігнувши коліно на 90°.
• Розминка стоп, обертанням, уперши носок у підлогу.

Кожна вправа виконується плавно, але інтенсивно 8-10 разів кожна.

Як підібрати найкращі вправи для схуднення?

Вправи для фітнес-заряджання вибираються залежно від проблемної зони. Наголошується на тій частині тіла, в якій потрібно схуднути. Навантаження цих м'язів має бути інтенсивнішим, ніж інших.

• Для сідничних м'язів та стегон- Це присідання, випади, махи ногами.
• Для спини та рук- Підтягування, віджимання.
• Для преса- скручування, підйом ніг, планка.

При цьому не можна перевантажуватися і забувати про інші частини тіла. Заняття повинні бути комплексними, щоб підтримувати все тіло в тонусі.

Ще один критерій вибору – стан здоров'я. Людям, які страждають на хвороби суглобів і серця, заборонені, біг, стрибки на скакалці, присідання з вагою.

Силова гімнастика протипоказана всім, хто страждає варикозним розширеннямвен. Тому при виборі зарядки обов'язково потрібно звертати увагу на стан організму та його сигнали.

Вправи для схуднення живота

Вправи для схуднення ніг

Вправи для схуднення стегон

Вправи для схуднення сідниць

Вправи для схуднення рук

• прийнявши упор, лежачи опускати і піднімати корпус, згинаючи і розгинаючи лікті. Все тіло тримати прямо, не прогинати, руки на ширині плечей.
• Зворотні віджимання:прямими руками впертись у край дивана, витягнуті ноги вперти на п'яти. Опускати корпус, згинаючи руки у ліктях до прямого кута. Лікті повинні дивитися назад, а не в сторони.
• Підйом та розведення рук:взяти гантелі до двох кілограмів кожна. Руки опустити вниз. Підняти їх перед собою паралельно до підлоги, розвести руки в сторони, звести назад і опустити у вихідне положення.
• Зведення рук лежачи:лягти на підлогу, руки з гантелями розвести в різні боки. Звести разом над тулубом прямі руки та опустити назад, не кладучи на підлогу.
• Підйом рук над головою:встати прямо, ноги на ширині плечей. Плечі розвести руки з гантелями зігнути до прямого кута в ліктях. Підняти снаряди до верхньої точки і, не кидаючи, опустити у вихідне положення.

Кардіозарядка в домашніх умовах

Кардіовправи найефективніші для схуднення, тому що на їх виконання потрібно багато енергії та сил.

Найпопулярніші вправи в домашніх умовах, що не потребують роз'яснень:

• Біг на місці.
• Біг із підняттям колін.
• Скакалка.
• Стрибки у різні боки.
• Вистрибування.

Дійсна і популярна вправа кардіо - берпі.Воно нагадує вистрибування, але складніше у виконанні, тому витрачає багато сил. Початкова позиція: стоячи. З цього положення сісти, упершись руками в підлогу. Витягнути ноги назад одним рухом. Віджатись, підтягнути поштовхом ноги та корпус і вистрибнути. Берпі поєднує багато комплексів, тому може замінити відразу кілька вправ.

Людям із захворюваннями серцево-судинної системипротипоказані такі тренування, тому потрібно уважно ставитись до вибору зарядки.

Вправи з фітболом

А ось вправи з фітболом підійдуть для будь-якого схуднення. Його хитке становище змушує тіло ще більше напружуватися, утримуючи рівновагу. М'ячі бувають різних розмірів, що дозволяє урізноманітнити зарядку. Популярні та прості вправи:

Фітбол допомагає навантажувати різні частини тіла. Це скоротить час заряджання або залишить місце для інших вправ.

Правильне харчування

Правильне харчування– це здорові продукти та чиста вода. Виключити з раціону жирні, копчені, борошні та сильно солоні продукти. Їх можна замінити не менше смачними стравамина пару.

А для більшого результату збільшити споживання фруктів, ягід та кисломолочних продуктів. Такий раціон посприяє приведенню у форму та підтримці здорового та привабливого тіла.

Заряджання та правильне живлення доповнюють один одного, посилюючи ефект кожного. Щоб знизити вагу потрібно пити більше води, їсти легку здорову їжу і дотримуватися режиму дня. Тільки такий комплекс швидко дасть результат і допоможе його надовго зберегти.

Чому важливо привчати дитину до зарядки?

З ранніх років дітей можна і потрібно залучати до ранкової зарядки. Спочатку дія повинна мати ігровий характер, але поступово набувати чіткіших рис, що нагадують фізичні вправи.

Вже з 3-4 років дитині можна показати стрибки, біг на місці, нахили, підйоми рук і ніг, крутіння і обертання кінцівками, головою, танці та багато іншого.

Чим раніше дитинапочне займатися зарядкою, тим краще для його організму та розвитку:

• зарядка розвиває координацію рухів, дрібну та велику моторику;
• зарядка сприяє зміцненню імунітету та підтримці фізичної форми;
• зарядка підвищує уважність та зосередженість малюка;
• зарядка допомагає швидше звикнути до нового режиму, коли потрібно рано прокидатися;
• ігрова форма зарядки допомагає дитині позитивно дивитися світ;
• зарядка допомагає краще адаптуватися в нових умовах, підвищує працездатність, робить дитину більш відкритою;
• спільна ранкова зарядка є гарним способомдля того, щоб налагодити контакт між батьком та дитиною.

Головне завдання ранкової зарядки- Підвищити тонус організму малюка, розбудити його і дати поштовх активної діяльності, гарному настроютому вправи не повинні бути складними і стомлюючими.

Комплекс вправ

У міру того, як зростатиме дитина, вправи можна ускладнювати або комбінувати, збільшувати кількість виконань. Зарядка має бути яскравою і веселою, щоб дитині було цікаво щоразу занурюватися в цей захід.

З дитинства всіх нас привчають, що фізичне навантаження гарне вранці і це, безумовно, має сенс, оскільки таке навантаження допомагає прокинутися та увійти до робочого ритму. Тим не менш, враховуючи індивідуальні біологічні ритми, ранкова зарядка не підходить багатьом людям, які важко прокидаються вранці і поспішають на роботу, до школи чи інституту.

Якщо за всіх цих умов ви все-таки хочете підтримувати тіло в тонусі та схуднути, слід перенести традиційні спортивні заняттяна вечір. Вправи на ніч для схуднення не менш ефективні, якщо, звичайно, дотримуватись ряду простих правил.

Загальні правила виконання вправ перед сном

Питання схуднення актуальне і для жінок, і для чоловіків, і навіть для дітей та підлітків. Це пов'язано з неправильним раціоном та пасивним способом життя, який властивий усім сучасним людям. Фізичне навантаження відіграє дуже важливу роль у нормалізації обміну речовин та приведенні фігури до бажаних стандартів.

1. Щоб зарядка для схуднення, що виконується на ніч, давалася легко і була максимально ефективна, до неї слід приступати не раніше ніж через 1 годину після вечері і не пізніше ніж за 1,5 години до сну.
2. Існують різні категорії фізичних навантажень, які підходять для схуднення та надання фігурі гарних контурів. Серед них виділяються кардіо- та силові навантаження, а також вправи для розтяжки. Вони по-різному діють на м'язи та процес метаболізму, проте всі корисні для краси та здоров'я всього організму.
3. Найбільш ефективними для людей, що худнуть, є кардіо-тренування. При правильному виконанні вони дозволяють привести серцевий пульс до оптимальної частоти та підтримувати його на цьому рівні протягом тренування. Такі заходи дозволяють посилювати кровотік, прискорювати обмін речовин та спалювати зайві калорії.
4. У той же час при виконанні на ніч, дана групавправ може призвести до надмірного збудження нервової системи, що ускладнить процес відходження до сну. У зв'язку з усіма властивостями кардіо-тренувань вони повинні бути першими в комплексі вечірніх вправ.
5. Що стосується інших груп вправ, їх варто включати в зарядку залежно від того, яких результатів ви хочете досягти. Якщо ви мрієте про рельєфне тіло, то в цьому допоможуть силові навантаження, оскільки вони сприяють зростанню та зміцненню мускулатури. Якщо ж ваша мрія – витончені витончені риси та котяча пластика, то слід віддати перевагу флексо-тренуванню, тобто вправам на розтяжку м'язів. Поєднання цих категорій навантажень дозволяє досягти найбільш виражених результатів.
6. Для досягнення хороших результатів вечірня гімнастика повинна виконуватися не менше ніж 3-4 рази на тиждень і поступово потрібно збільшувати інтенсивність і тривалість тренувань. При регулярних заняттях можна досягти хороших результатів і дуже скоро здивувати друзів і близьких схудлій атлетичній фігурою.

Комплекс вправ

Перед початком вечірнього тренування важливо налаштуватись на позитивну хвилю. Пам'ятайте, що бажаючи схуднути і привести своє тіло у форму, ви ставите собі за мету, гідну поваги. Крім того, вона цілком досяжна. Якщо методика самонавіювання не працює, можна включати енергійну музику, яка покращить настрій та задасть ритм домашніх тренувань.

Отже, комплекс для схуднення починається з кардіо-навантаження:

• Прогулянка на місці. Звичайно, добре, якщо вдома є бігова доріжка, яка дозволить контролювати швидкість, час та кількість витрачених калорій. Однак і без цього чуда техніки можна просто енергійно покрокати, злегка піднімаючи коліна. Час одного підходу – 3 хвилини. Така розминка потрібна, щоб трохи розігріти м'язи та розігнати серце. Це дозволить уникнути травм та підготуватися до подальшого заняття;
• Ходьба має перейти в біг на місці з високим підніманням стегна.Щоб контролювати правильність виконання рухів, витягніть руки вздовж тіла, щоб лікті притискалися до корпусу. Руки треба зігнути у ліктях під прямим кутом. Вийде імпровізована планка. При виконанні цього елемента гімнастики верхня поверхня стегна повинна стикатися з долонями. Рухи повторюються протягом 2 хвилин;
• Біг на місці з високим закиданням гомілки.В ідеалі при виконанні цієї вправи п'яти повинні діставати сідниць. Однак, якщо ваш рівень підготовки поки невеликий і не вдається виконати рух таким чином, нічого страшного. З кожним наступним разом виходитиме краще і краще. Один підхід цього виду бігу становить 2 хвилини;
• Стрибки через скакалку.Це заняття приносило масу задоволення в дитинстві. Зараз настав час його згадати. Для правильного виконання необхідно вибрати хорошу скакалку: досить важку і потрібну по довжині. При виконанні стрибків не потрібно інтенсивно обертати руками - вони повинні бути досить прямими і статичними, а слід працювати тільки кистями. Можна почати з 50 стрибків, але на кожному наступному тренуванні додавати по 5-10.

Після того як серцевий ритмдосяг оптимальної частоти, можна переходити до силових навантажень.

Популярністю у фітнес-тренерів користується наступний комплекс для схуднення:

1. Присідання. Дуже популярне навантаження для м'язів сідниць та задньої поверхністегон, якою співають оди та професіонали, та любителі фітнесу. Для правильного виконання присіду потрібно встати прямо, поставити ноги трохи ширше за плечі, при цьому стопи повинні бути паралельні один одному, а руки витягнуті перед собою. Правильне присідання роблять із прямою спиною. Глибина присіду – до паралелі стегна з підлогою чи глибше. Початківцям досить повторити вправу 20-25 разів, але поступово нарощувати кількість;
2. Випади. Встаньте прямо, ноги поставте разом, а потім зробіть великий крок уперед, одночасно присівши. Ноги мають стояти на одній лінії. Чим глибше робиться присід, тим краще. Можна зафіксуватись у такому положенні на 2-3 секунди, щоб відчути роботу м'язів. Після цього поверніться у вихідне положення, а потім повторити те ж саме, але з іншої ноги. Кількість повторень – не менше 20;
3. Ножиці. Ця вправа виконується і положення лежачи. Руку потрібно випрямити та підкласти під нижню частину спини. Ноги слід підняти на 30 см від підлоги та виконати рух, що нагадує роботу ножицями. При цьому права і ліва нога поперемінно мають бути то вищими, то нижчими. Це відмінне навантаження для м'язів преса та стегон. Повторити такі рухи потрібно 20 разів;
4. Ім'я. Це варіація на тему попередньої вправи. З того ж вихідного положення підніміть ноги на 30-35 см від підлоги та напишіть ними у повітрі своє повне ім'я. Повторити вправу можна 2-3 рази;
5. Віджимання. Пряме тіло потрібно піднімати на руках до положення "планки". Якщо все робити правильно, то в кінцевій точці все тіло (від верхівки до п'ят) буде прямою лінією. Якщо фізична підготовка не дозволяє піднімати все тіло, можна віджиматися з колін. Важливо не перевантажувати хребет і піднімати голову. Кількість повторень – 20 та більше;
6. Зворотні віджимання. Для цієї вправи потрібен стілець або банкет. Потрібно сісти, уперши руки в сидіння, а потім винести сідниці за край сидіння, щоб упор був тільки на руки. Лікті необхідно розвернути суворо назад, а ноги поставити паралельно один одному. Згинайте руки до кута 90 градусів, а потім випрямляйте їх майже до кінця. Повторюйте щонайменше 20 раз;
7. Планка. Вона цінується тренерами у всіх фітнес-центрах, оскільки дозволяє навантажити практично всі групи м'язів. Техніка виконання має на увазі, що все тіло повинно бути витягнуте в пряму лінію. Обличчя опустіть у підлогу, руки злегка зігніть у ліктях і намагайтеся не прогинатися в попереку, і не піднімати сідниці. Якщо простояти хвилину в такій позі занадто складно, виконуйте планку з колін, але зі зростанням сил та витривалості поверніться до початкового варіанту.

Плюси зарядки очевидні:

• Ефективна зарядка для схуднення в домашніх умовах для початківців вже через тиждень ваших щоденних тренувань, стане для вас незамінною тілу і духу, що залишає для бадьорості;
• Ви почнете швидше і простіше прокидатися, ранок не приноситиме занепад настрою, ви завжди відчуватимете великий приплив енергії і бажання працювати;
• Правильна зарядка значно , завдяки чому тіло швидко розлучається з кілограмами, що накопичилися, і зайвими калоріями;
• Допомагає контролювати. Ви більше не відчуватимете постійний ненаситний. Ваше тіло чудово насичуватиметься легким сніданком, при цьому ви почуватиметеся легко, без тяжкості в шлунку та здутті;
• Разом з гарною зарядкою піднімається і ваш настрій, який зберігається протягом усього дня.

Декілька корисних порад:

• Зарядку слід виконувати до . Перед комплексом вправ випивайте склянку води, щоб організм швидше прокинувся і був готовий до тренування;
• Якщо ваша мета – схуднення, то зарядку варто робити щодня щонайменше 10-15 хвилин, щоразу підвищуючи рівень навантаження, щоб у результаті розтягнути її до півгодини;
• Упор необхідно зробити на всі м'язи, не потрібно тренувати тільки або інакше жодних результатів ви не досягнете. Тренування має бути комплексним на всі м'язи;
• Чергуйте вправи, щоб зарядка проходила максимально ефективно та продуктивно, а виконання вправ стане для вас легшим.

Правила проведення заряджання

Як робити зарядку, щоб схуднути? Все досить просто, головне дотримуватися основних правил і стежити за технікою виконання, займати щодня і результат не забариться. Не варто сильно старатися з перших днів. Навантаження на тіло варто підвищувати поетапно. Якщо ви почнете свою першу зарядку, відразу зі складного комплексу вправ, то ви тільки втратите масу енергії і не досягнете потрібного результату.

• Починати потрібно з , інакше підвищується ризик травмування.
• Проводити зарядку необхідно регулярно! Тільки постійні тренування дають результат. Якщо у вас не виходить дотримуватися графіка, то виконуйте вправи не менше 4-х разів;
• Встановіть собі певний час проведення зарядки і намагайтеся не відхилятися від нього;
• Якщо ви проводите зарядку не тільки для бадьорості та розтяжки, а з метою, то варто правильно компонувати вправи. Таке тренування має тривати не менше півгодини, оскільки спалювання жирового прошарку настає за 20 хвилин виконання активних вправ;
• Перерва між вправами не повинна бути більше однієї хвилини, також слідкуйте за темпом вашого заняття;
• При проведенні ранкової зарядки з метою збільшення м'язової маси, варто обмежити прийом їжі за годину до заняття та після;
• Бадьора та весела музика зробить ваше ранкове тренування веселішим;
• Обов'язково виконуйте розминку, вона розігріє ваші м'язи і запобігає травмам і розтягуванням;
• Наприкінці тренування проводьте затримку або ;

Змінюйте вправи, не виконуйте однаковий комплекс щоранку, щоб заняття приносило ефект. Для покращення якості тренування краще використовувати , та інший інвентар.

Як розпочати займатися?

Починати комплексну зарядку, необхідно з підбору ідеального для вас комплексу вправ від жиру. Дуже важливо, щоб вправи вам подобалися та підходили, тоді у вас буде більше мотивації до їх виконання. Неважливо, що ви оберете, або щось інше, головне дотримуватися техніки і регулярності. Не кидайтеся, як кажуть у вир із головою, почніть з легких вправ і поступово збільшуйте навантаження.

Якщо ви відразу почнете мучити ваше тіло складними вправами, то крепатури та розтягування м'язів вам не уникнути. Дайте зв'язати м'язам і потім збільшуйте навантаження. Як відомо, щоб наше тіло звикло до постійних тренувань, вправу необхідно повторити щонайменше 20 разів. Що означає через місяць таких тренувань, ваше тіло повністю звикне і дискомфорту та лінощів більше не буде. Вправи почнуть приносити справжню користь вам та вашому здоров'ю.

Найефективнішою є інтенсивна зарядка вранці для . Це найпроблемніші зони, тому перші дні тренувань варто починати прямо в ліжку, лежачи. У цьому вам допоможуть прості комплекси вправ. Сюди можна віднести потягування, для розтяжки м'язів та зв'язок та елементи скручування з одного в інший боки. Також можна використовувати підтягування ніг до живота, що покращує кровообіг, та зміцнює судини.

Коли вправи в ліжку зроблені, ми встаємо та робимо глибокий вдих і видих, випиваємо склянку води та налаштовуємо організм на тренування. Після чого виконуємо комплекс улюблених вами вправ на все тіло, стежимо за своїм диханням або просто танцюємо під улюблену музику.

Виконання самих простих вправ, допоможе вам:

• Звикнути до ранкового тренування;
• Зрозуміти, що виконувати такий комплекс щодня зовсім нескладно;
• Зауважте наскільки покращити ваш стан;
• Підготуйте себе та своє тіло до складнішого комплексу вправ;
• Активізуєте роботу м'язів;
• Відчуєте добрий приплив бадьорості.

Усім нам відомо, що вранці досить складно змусити себе підвестися з ліжка, не те, що займатись ще якоюсь гімнастикою. Але якщо ви хочете покращити своє самопочуття і, звичайно, схуднути, потрібно пересилити себе і налаштувати на продуктивну роботу над собою і своїм тілом. Вечірня та ранкова зарядка – найкращий засібу боротьбі із зайвою вагою.

Комплекс вправ (фото, картинки)

На ноги та сідниці

Для схуднення ніг, найбільш ефективною вправоювважається -. Якщо протягом дня ви мало ходите, то починайте свій комплекс із ходьби на місці протягом 30-60 секунд, при цьому високо піднімайте коліна. Дотримуйтесь ритму дихання, 4 кроки – вдих, наступні 4 кроки – видих. Візьміться руками за спинку стільця, встаньте на шкарпетки, піднімайтеся і опускайтеся протягом 30-60 секунд, дивіться на картинці.

На живіт та боки

На руки

Підбираємо гантелі зручної для вас ваги, від 1 кілограма і вище. Піднімаємо обидві руки одночасно в сторони приблизно 30-60 секунд, залежно від рівня вашої витривалості. Докладніше про це читайте у статті