Розчинна клітковина в яких продуктах міститься. Харчові волокна: що це таке, ніж корисні, список продуктів Розчинні харчові волокна

Волокно тип матеріалу знайдений у вуглеводах, що людське тіло не може засвоїти. Ми отримуємо 2 типи волокна від нашого харчування: розчинні харчові волокна та нерозчинні. Більшість вуглеводних продуктів з високим змістомклітковини містять обидва типи, хоча продукти, як правило, вищі в тому чи іншому вигляді.

Які переваги розчинних харчових волокон?Розчинна клітковина притягує воду, створюючи гелеподібну консистенцію в травній системі, яка допомагає уповільнити травлення, зберігає відчуття ситості між регулярними прийомамиїжі. Вона також підвищує здоров'я серця та метаболічне здоров'я.

Є розчинне волокно-знайдене в їжі з високим вмістом волокна, як усі зерна, бобові, овочі та фрукти - може допомогти знизити рівні холестерину та глюкози крові, пропонуючи деяке запобігання метаболічному синдрому, збільшення ваги та умов як сечовиснаження.

Що таке розчинні харчові волокна?

Розчинні харчові волокна найкращі продукти.Деякі продукти з розчинних волокон включають вівсяні висівки, ячмінь, насіння та бобові, такі як сочевиця або морські боби. І це ще не все.

Переваги розчинних харчових волокон

1. Підвищує Серцево-судинне здоров'я

Хоча є кілька видів розчинних волокон, дослідження показують, що немає великої різниці з точки зору того, як вони позитивно впливають на холестерин.

Прикладом високоволокнистої дієти, яка пов'язана із серцево-судинними перевагами, є середземноморська дієта, яка включає здорові продукти, такі як овочі, бобові, цілісні зерна та горіхи.

2. Покращує травлення та сприяє здоров'ю кишечника

Розчинні харчові волокна вважаються пребіотичними. Розчинне волокно допомагає годувати корисні бактерії в кишці, які мають багато ролей для підвищення здоров'я.

Яке волокно найкраще підходить при діареї?Якщо ви боретеся з діареями, краще зосередитися на збільшенні споживання розчинних волокон. Нерозчинне волокно може зробити діарею гіршою, оскільки воно має тенденцію прискорювати час транзиту їжі через кишечник. З іншого боку, якщо ви маєте справу із запором, збільшення нерозчинної клітковини у вашому раціоні є природним способом, щоб допомогти повернути назад проблему.

3. Допомога з метаболічно здоров'ям та Управлінням ваги

Їжа містить розчинні харчові волокна може підвищити ситість, вони можуть допомогти контролювати ваш апетит, зменшувати голод або збільшувати час між їжею, і допомагають з втратою ваги.

4. Допомагає Стабілізувати Рівень Цукру У Крові

Розчинні харчові волокна проти нерозчинних

Нерозчинне волокно також корисне для допомоги ясним поза канцерогенам і хворим частинкам від тракту GI. Саме тому воно може допомогти запобігти дивертикуліту, серцевій хворобі, діабету і навіть колоректальний рак. Нерозчинне волокно не можна повністю розщепити або переварити в шлунково-кишковому тракті; тому деякі люди вважають, що калорії з волокнистої їжі не повинні “розраховувати” на їх щоденне споживання калорій.

Серед кращих нерозчинних харчових волокон – пшеничні висівки, вівсяні висівки, квасоля, бобові, овочі та цілісні зерна. Деякі з овочів, які потрібно включити у ваше харчування для травного здоров'я та інших переваг окра, зелений горох, ріпа та редиска.

20 кращих Розчинних Харчових Волокон

Вам не потрібно витрачати занадто багато часу на роздуми про те, скільки грамів ви отримуєте кожного типу волокна, поки ви їсте різні продуктиз високим вмістом клітковини та не боретеся з діареєю чи запором на постійній основі.

Було показано, що споживання від 5 до 10 г розчинного волокна на день допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ.

Давайте поглянемо на цей список продуктів із розчинним волокном:

1. Лушпиння подорожника
2. Лляне насіння
3. Маракуя
4. Цілісні зерна як ячмінь, овес/висівки вівса, амарант.
5. Сочевиця та інші бобові, як зелений горошок
6. Квасоля
7. Тофу та темпі (ферментовані соєві продукти)
8. Авокадо
9. Брюссельська капуста, броколі та інші хрестоцвіті овочі
10. Солодка картопля
11. Спаржа
12. Сушені інжир, чорнослив, абрикоси та фініки
13. Апельсини та нектарини
14. Груші
15. Яблука
16. Персики
17. Морква
18. Кукурудза
19. Макадамія

Варіанти та дозування

Термін "функціональне волокно" в даний час використовується для опису волокна, яке було вилучено з рослинних або тваринних джерел, виготовлено або синтезовано, а потім додано до перероблених продуктів харчування.

Одне з найпопулярніших доповнень волокна розчинного лушпиння подорожника, яку можна поєднати з водою і прийняти, щоб допомогти з травленням, управлінням холестеролу і більше.

Інші доповнення розчинного волокна зроблені з інгредієнтами, включаючи напудрену целюлозу, камедь гуара, пектин, акно волокно і декстрин пшениці.
Найкраще почати з низькою дозою доповнення волокна і збільшити поступово при необхідності заснований на вашій реакції. Кількість клітковини у різних добавках залежить від продукту, тому завжди уважно читайте рекомендації щодо дозування.

Запобіжні заходи

Якщо ви приймаєте будь-які з наступних ліків, то поговоріть з лікарем перед застосуванням додаткового розчинного волокна:

• Ліки холестерину
• Варфарин (Кумадін)
• Аспірин

Харчові волокна ─ Розчинні та нерозчинні

Визначення харчових волокон

Скільки клітковини на день потрібно їсти?

Якщо ви, через вашу сімейну історію, вважаєте, що у вас може бути підвищений ризикцукрового діабету 2 або ішемічної хвороби серця, ви можете розглянути питання про дієту з високим вмістом клітковини. З іншого боку, якщо ви вважаєте, що волокно дратує ваш кишечник, ви можете обговорити з лікарем про зменшення деяких типів волокна. Рисунок 1. Приклади продуктів із високим вмістом розчинних волокон

Вплив харчової промисловості на кількість та якість волокна

М'яка дієта

• Продукти тваринного походження: м'ясо, птиця, риба, молоко та яйця та інші молочні продукти
• Білий хліб, білі макарони та печиво
• Білий рис (полірований)
• Солодощі та десерти: шоколад, цукерки, торти, сиропи
• Овочі: спаржа, буряк, капуста, морква, цвітна капуста, селера, огірки, баклажани, садовий крес, гарбуз, салат, диня, картопля, шпинат, помідори, кабачки
• Фрукти: виноград, личі, оливки, папайя, ананас
• Фруктовий джем
• Більшість напоїв, включаючи фруктові та овочеві соки
• Олії, салатні заправки, маргарин

Дієтичне проти доданого волокна

Волокно на ярликах

• Більше ніж 5 грамівволокна в сервірування: "високо у волокні"
• 2.5-4.9 грамаволокна в сервірування: "хороше джерело волокна"
• 2.5 грама більшеволокна в сервірування: "більше волокна"або " додане волокно"
• Принаймні, на 10% більше добової цінності клітковининіж незбагачені продукти: "збагачені клітковиною"

Можливі Переваги Харчових Волокон

Запор

Інші Шлунково-кишкові захворювання

Рівень холестерину в крові та ішемічна хвороба серця

Є деякі докази того, що високе споживання клітковини пов'язане з нижчим ризиком інсульту.

Рівень глюкози в крові та цукровий діабет 2 типу

Схуднення

Кров'яний тиск

Рак

Імунітет

Доповнення Волокна

Дуже багато Волокна: Побічні Ефекти

• Абдомінальне здуття живота та надлишковий газ (метеоризм)можуть бути викликані розчинними харчовими волокнами: лушпинням подорожника, бета-глюканом (овес, ячмінь), гуаровою, інуліном та фруктоолігосахаридами (артишоки, цибуля), полідекстрозою, стійким крохмалем.
• Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ)може посилюватися вживанням продуктів з високим вмістом фруктоолігосахаридів (пшениця, цибуля-порей).
• Проносможуть бути заподіяні доповненнями целюлози.
• Комок неперетравленої їжі-безоар-у шлунку чи кишечникуможе рідко розвиватися у людей, які їдять велика кількістьапельсинів, хурми, ягід, інжиру, яблук, кокосів, зеленої квасолі, квашеної капусти, брюссельської капусти, картоплі зі шкіркою або насіння соняшника зі шкаралупою.
• Алергічні реакції,включаючи анафілактичні реакції.

Взаємодія волокон з поживними речовинами та лікарськими засобами

• Продукти з високим вмістом клітковини навряд чи зменшать засвоєння мінералів, але целюлози добавки можуть погіршити засвоєння кальцію. Це не клітковина, а фітат у рослинній їжі, такий як злаки та бобові, який може знижувати засвоєння мінералів, таких як залізо та кальцій.
• Пектин або гуарова камедь можуть зменшити абсорбцію бета-каротину, лютеїну та лікопіну.
• Деякі добавки волокна можуть вплинути на абсорбцію деяких ліків, тому ліки повинні бути прийняті щонайменше одну годину окремо від доповнень волокна.

Питання та відповіді

1. Чому волокно важливе?

2. Чи необхідна поживна речовина? Чи можливий дефіцит клітковини?

3. Як я можу збільшити вміст клітковини в їжі без істотної зміни мого раціону?

4. Що таке деякі високоволокнисті, низькокалорійні, нежирні продукти?

Ви не виглядаєте струнким навіть у чорних джинсах? Хочете позбутися зайвих кілограмівтому що дбаєте про своє здоров'я? В такому випадку, кращий спосібскинути вагу без того, щоб дбати про підрахунок калорій або возитися з гантелями - включити в раціон продукти, багаті на клітковину.

А що таке клітковина за своєю суттю? Це тип вуглеводу (а ми думали, що вуглеводи - це погано!), не перетравлюваного людиною. Він створює в кишечнику масу, яка збільшує час перетравлення та всмоктування у товстій кишці. Клітковина допомагає покращити метаболічний індекс, чистить стравохід та створює відчуття ситості. Ми вибрали 31 найкращий продукт, багатий на клітковину і розмістили їх за рейтингом, який допоможе вам пострункішати і привести здоров'я в порядок. Давайте почнемо.

10 багатих клітковиною фруктів для схуднення

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 9,2 р. (Середнє каліфорнійське авокадо), 17 р. (Середнє флоридське авокадо)
• Калорій: 160
• Нерозчинна клітковина: 5,8 г. (каліфорнійське авокадо), 13,9 г. (флоридське авокадо)
• Розчинної клітковини: 3,4 р. (каліфорнійське авокадо), 3,06 р. (флоридське авокадо)
• Інші важливі речовини: поліненасичені жири, мононенасичені жири, вітамін Е, вітамін В-6, вітамін К, вітамін D, вітамін A, магній та залізо

Зелені авокадо в основному ростуть у Флориді, вони багатші на розчинну клітковину в порівнянні зі своїм темнішим каліфорнійським різновидом. Вони також багаті на здорові жири, які допомагають знизити запалення. Саме тому авокадо має стати вашим постійним супутником. Його можна їсти на сніданок з яйцями або в салаті за обідом та вечерею.

2. Малина

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 8,4 г на склянку
• Калорій: 65
• Нерозчинна клітковина: 7,5 г.
• Розчинної клітковини: 0,9 г.
• Інші важливі речовини: вітамін К, вітамін С, вітамін А, фолієва кислота, калій, кальцій, магній та фосфор.

Загальна кількість клітковини у склянці малини – 8,40 г на склянку. Вона також є щедрим джерелом вітамінів С, А, К та фолієвої кислоти. Малина покращує прохідність кишечника та перешкоджає здуттю живота. Смузі з малиною складе вам чудовий сніданок, або можна просто додати малину у вівсянку для того, щоб урізноманітнити смак.

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 24,30 г на склянку (сушений інжир), 5,8 г на склянку (звичайний інжир)
• Калорій: 279
• Нерозчинна клітковина: 16,30 г.
• Розчинної клітковини: 8 г.
• Інші важливі речовини: вітамін С, вітамін А, вітамін К, кальцій, магній, фосфор, калій, цинк та залізо.

Цей солодкий і в'язкий зернистий фрукт - одне з найкращих джерел дієтичної клітковини. Він містить 24,30 грам клітковини на склянку і багатий на інші поживні речовини, такі як вітамін А і К, флоієва кислота, а також білок. Інжир можна їсти як десерт або додавати до обіднього салату.

4. Чорнослив

• Загальна кількість клітковини: 12.10 на склянку
• Калорій: 418
• Нерозчинна клітковина: 5,6 г.
• Розчинної клітковини: 6,50 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін К, калій, кальцій, фосфор та магній.

Склянка чорносливу містить 6,50 г розчинної клітковини і 5,0 г нерозчинної. Чорнослив успішно справляється із запорами, а завдяки високому вмісту розчинної клітковини це чудовий помічник при схудненні. На сніданок можна пити сік із чорносливу з вівсянкою, або додавати його до обідньої качки на грилі. Або зробіть свій десерт цікавіше, додавши сушений чорнослив до знежиреного йогурту.

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 8,9 на склянку
• Калорій: 112
• Нерозчинна клітковина: 7,40 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, фосфор, кальцій, магній та калій.

Цей солодкий тропічний фрукт – чудове джерело клітковини. Склянка гуави містить майже 9 грам клітковини, а також заряджений вітаміном С і А, магнієм, кальцієм, калієм та багатьма іншими фітонутрієнтами. Гуаву можна з'їсти як вечірнє перекушування або зробити сік і випити вранці.

6. Персик

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 2 г на склянку
• Калорій: 60.1
• Нерозчинна клітковина: 1,20 г.
• Розчинної клітковини: 0,80 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фосфор, калій, кальцій та магній.

Цей ароматний фрукт - чудове джерело розчинної та нерозчинної клітковини. Сушені персики містять близько 13 г дієтичної клітковини. Це також багате джерело вітаміну А, С та К, магнію, калію, фосфору та кальцію. Сушеними персиками можна доповнити ранкову вівсянку, смузі чи смажену індичку чи курку.

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 6,50 г на склянку
• Калорій: 66
• Нерозчинна клітковина: 5,10 г.
• Розчинної клітковини: 1,40 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, фолієва кислота, магній, фосфор, калій та кальцій.

Агрус це також хороше джерело клітковини. Склянка аґрусу містить 6,50 грам клітковини. Він також багатий на вітамін С і фітохімічні речовини, що допомагають підтримувати оптимальне здоров'я. Можна їсти 2-3 сушені ягоди агрусу відразу після обіду, це допоможе стримати почуття голоду. А ще з нього виходить чудовий мармелад, який можна додавати в десерти або просто їсти ложкою, щоб угамувати бажання солодкого.

8. Саподілла

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 13,90 г на склянку
• Калорій: 200
• Нерозчинна клітковина: 9 г.
• Розчинної клітковини: 4,90 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, фолієва кислота, магній, фосфор, калій, кальцій та мононенасичені жири.

Цей солодкий зернистий тропічний фрукт багатий на розчинну і нерозчинну клітковину. Одна середня саподилла містить близько 5 г розчинної клітковини і 9 г нерозчинної. Це також чудове джерело кальцію, калію та фолієвої кислоти. Саподиллу можна додавати в ранкові смузі чи соки, або просто їсти як десерт з чашкою нежирного замороженого йогурту.

9. Кокосовий горіх

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 35,70 г (свіжий горіх середнього розміру)
• Калорій: 1405
• Нерозчинна клітковина: 31,80 г.
• Розчинної клітковини: 3,90 г.
• Інші важливі речовини: мононенасичені жири, поліненасичені жири, вітамін С, фолієва кислота, холін, магній, фосфор, калій, кальцій та залізо.

Кокос - це не горіх, це багата клітковиною однонасінна кістянка. Рідкий ендосперм усередині кокосу багатий на вітаміни і мінерали. Він є природним електролітом і відмінно відновлює баланс вологи в організмі, сприяє зниженню ваги та благотворно впливає на шкіру. З дозріванням кокосу ендосперм перетворюється на їстівну м'якоть, надзвичайно багату на вітамінЕ та дієтичною клітковиною. Тертий кокос можна додавати в сніданки, запіканки або салати, або його просто так. Він солодкий, смачний та хрумкий.

10. Груша

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 4 г (одна груша середнього розміру)
• Калорій: 103
• Нерозчинна клітковина: 1,80 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, холін, магній, фосфор, калій та кальцій.

Цей солодкий, смачний, багатий на клітковину фрукт дуже корисний, легкодоступний і не містить холестерину. Його можна їсти просто так або проявити трохи творчості і нарізати в десерт, згасити або посмажити з ним м'ясо або додати в салат.

10 багатих на клітковину овочів

1. Зелений горошок

• Калорій: 134
• Розчинної клітковини: 2,60 г.

Склянка зеленого горошку містить майже 9 грам клітковини. Це також чудове джерело вітамінів А і С, кальцію, фосфору, калію та магнію. Ви можете додати зелений горошок до обсмажених овочів, кіноа, курятини або тушкованого м'яса з грибами.

2. Ямс

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 7,60 г на склянку
• Калорій: 158
• Нерозчинна клітковина: 4,80 г.
• Розчинної клітковини: 2,80 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, магній, фосфор, калій та кальцій.

Ямс багатий дієтичною клітковиною, вітамінами та мінералами. Ви можете зробити салат зі смаженим ямсом, зеленим горошком, чилі та травами. Або ямсові чіпси з сушеним чилі, щіпкою солі та знежиреним майонезом. Ці волокнисті овочі додають у каррі або запіканки або готуйте з коричневим рисом та іншими овочами.

3. Зимовий гарбуз

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 6,70 г на склянку
• Калорій: 82
• Нерозчинна клітковина: 2,90 г.
• Розчинної клітковини: 3,80 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, фолієва кислота, кальцій, магній, фосфор, калій, бета-каротин, залізо, омега-3 та омега-6 жирні кислоти.

Зимовий гарбуз багатий на корисні вуглеводи і дієтичну клітковину. Це також чудове джерело амінокислоти триптофану, яка знімає стрес, сприяючи цим здоровому сну. Приготуйте корисний суп, де багато клітковини, або додайте смажений зимовий гарбуз у салат. Або зробіть гарбузове пюре з гарною порцією курки на грилі та іншими овочами.

4. Шпинат

• Калорій: 7
• Нерозчинна клітковина: 3,80 г.
• Розчинної клітковини: 1,30 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, кальцій, магній, фосфор та калій.

Цей овоч з м'ясистим листям не лише додасть їжі смаку та кольору, але й принесе неабияку користь здоров'ю. Можна обсмажити його із зубчиками часнику та щіпкою солі, він добре входить у суп, салат, подається до м'яса чи шаурми, відкритих сендвічів і так далі.

5. Абельмош

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 5,10 г на склянку
• Калорій: 36
• Нерозчинна клітковина: 3,10 г.
• Розчинної клітковини: 2 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, магній, фосфор, калій та кальцій.

Абельмош смачний та поживний, якщо вміти його правильно приготувати. Перш ніж різати, ретельно вимийте абельмош і обтріть насухо. Не тримайте його на вогні. Можна їсти з коричневим рисом, пити або коржиком. Або просто посмажте або зваріть абельмош і подавайте до миски рису чи салату – це чудова їжа.

6. Листова зелень

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 5,30 г на склянку
• Калорій: 11
• Нерозчинна клітковина: 2,10 г.
• Розчинної клітковини: 3,20 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, вітамін Е, фолієва кислота, калій, мідь та кальцій.

Темна листова зелень майже не містить калорій, складається в основному з води та заряджена корисними поживними речовинами, а ще це натуральна груба клітковина. Її можна додавати в курячий бульйон, овочеве рагу, салати з тунця, шаурму, бланшувати або готувати на пару.

• Калорій: 82
• Нерозчинна клітковина: 3 г.
• Розчинної клітковини: 2,20 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, магній, фосфор, калій, натрій та кальцій.

Морква корисна для очей, оскільки багата на вітамін А. У ній також багато дієтичної клітковини, саме тому її слід їсти мінімум три рази на тиждень. Сиру моркву можна додавати до салатів або до тушкованого м'яса/овочів для схуднення.

8. Ендівій

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 5,20 г на склянку
• Калорій: 8
• Нерозчинна клітковина: 3,70 г.
• Розчинна клітковина: 1,50 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін К, фолієва кислота, калій та кальцій.

Смачний і кучерявий ендівій також відомий як цикорій, і це чудове джерело вітамінів, мінералів, у ньому є багато дієтичної клітковини. Його можна посмажити і додати до інших овочів або риби/курки. Можна їсти його цілком або покришити в омлет, шаурму чи сендвічі.

9. Зелень турнепсу

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 5 г на склянку
• Калорій: 29
• Нерозчинна клітковина: 2,80 г.
• Розчинної клітковини: 2,20 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, білок, натрій, магній, фосфор, калій, кальцій та омега-3 жирні кислоти.

Турнепс відноситься до хрестоцвітих рослин, багатих на дієтичну клітковину, на відміну від овочів з низьким вмістом клітковини, вітамінами, мінералами та іншими важливими поживними речовинами. Вони мають протизапальну дію і навіть борються з певними типами раку. Додайте зелень турнепсу до курячого чи свинячого бульйону, тушкованого м'яса чи салату.

10. Бурякове листя

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 4,20 г на склянку
• Калорій: 39
• Нерозчинна клітковина: 2,30 г.
• Розчинної клітковини: 1,90 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, магній, натрій, фосфор, калій, кальцій та вода.

Дивно, але листя буряка, тобто її надземна частина, або бадилля - дуже корисні. Їх легко готувати, і це натуральна рослинна клітковина. Можна пасерувати їх із зубчиками часнику та подавати з коричневим рисом, іншими овочами та гарною порцією пісного м'яса. Бурякова зелень також відмінно вписується в рагу та супи.

8 багатих клітковиною насіння/горіхів/зернових для скидання ваги

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 25,50 г на склянку
• Калорій: 897
• Нерозчинна клітковина: 11,70 г.
• Розчинної клітковини: 13,80 г.
• Інші важливі речовини: вітамін К, фолієва кислота, тіамін, холін, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, магній, натрій, фосфор, калій, кальцій, залізо та білок.

Насіння льону – щедре джерело клітковини та корисних жирів. Склянка насіння льону містить близько 13 г розчинної та 12 г нерозчинної клітковини. Таким чином воно наповнює кишечник, створює відчуття ситості, внаслідок чого ви менше їсте. Щоб зберегти більше поживних речовин, насіння льону можна змолоти вдома, а потім додати їх у смузі, вівсянку, салат або просто склянку знежиреного молока.

2. Вівсяні висівки

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 14 г на склянку
• Калорій: 231
• Нерозчинна клітковина: 7,20 г.
• Інші важливі речовини: вітамін К, фолієва кислота, холін, бетаїн, пантотенова кислота, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, магній, натрій, фосфор, калій, цинк, кальцій, залізо та білок.

Вівсяні висівки - ще один надзвичайно багатий на клітковину продукт, відомий своїми незамінними для зниження ваги властивостями. Вони містять 14 г клітковини, з яких засвоюється всього 6,8. Їжте на сніданок або обід дві чайні ложки вівсяних висівок, і вже за два тижні ви помітите результат. Також не забудьте урізноманітнити свій вівсяний сніданок фруктами.

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 26,50 г на склянку
• Калорій: 651
• Нерозчинна клітковина: 18,50 г.
• Розчинної клітковини: 8,0 г.
• Інші важливі речовини: ніацин, тіамін, рибофлавін, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, натрій, фосфор, калій, кальцій, залізо та білок.

Цей скромний злак дуже багатий на дієтичну клітковину. Одна чашка сорго містить 25,50 г клітковини. Саме з цієї причини сорго іноді називають "новим кіноа". Його можна додати до свого вегетаріанського салату або приготувати легке, але ситне різотто з сорго на вечерю.

4. Амарант

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 29,60 г на склянку
• Калорій: 251
• Нерозчинна клітковина: 20,20 г.
• Розчинної клітковини: 9,40 г.
• Інші важливі речовини: ніацин, фолієва кислота, вітамін Е, вітамін B6, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Ця поживна багаторічна зернова культура має яскраві квіти, а ще вона зовсім не містить глютену. Чашка амаранту містить близько 29,60 г клітковини. Це також багате джерело кальцію, фосфору, марганцю та заліза. Можна додавати його в пасеровані овочі на обід чи вечерю. Ви можете навіть змолоти його в безглютенову муку|борошно| і приготувати ранкову кашу. Також амарант можна використовувати для випікання мафінів, печива та інших солодощів.

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 31,20 г на склянку
• Калорій: 193
• Нерозчинна клітковина: 24,4 г.
• Розчинної клітковини: 6,80 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін К, ніацин, фолієва кислота, холін, вітамін В6, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Це ще один багатий на клітковину злак. Чашка ячменю містить близько 31,20 г клітковини. Це також відмінне джерело калію, магнію, вітаміну B6 та заліза. З ячменю виходять чудові каші. Його також можна додати до вівсянки, або до тушкованої куркиабо індичку.

6. Гарбузове насіння

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 8,80 г на склянку
• Калорій: 285
• Нерозчинна клітковина: 6,4 г.
• Розчинної клітковини: 2,4г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, фолієва кислота, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Гарбузове насіння має солодкий смак, схожий на горіх, і є відмінним джерелом розчинної і нерозчинної клітковини, в одній чашці насіння міститься 2,40 г розчинної і 6,4 г нерозчинної. Крім того, вони багаті на корисні жири, вітамін А, кальцій, калій і магній. Їх можна додавати в ранкові каші або смузі, або в смаженому вигляді - салати та запіканки.

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 16,70 г на склянку
• Калорій: 350
• Нерозчинна клітковина: 13,2 г.
• Розчинної клітковини: 3,5г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Цей найсмачніший горіхпереповнений клітковиною. Склянка каштанів містить 16 грам клітковини. У ньому також багато вітаміну С, фолієвої кислоти, кальцію, цинку, фосфору та мононенасичених жирних кислот. Жменю каштанів можна добре перекусити, або ж додати їх до обіднього м'яса. Якщо ви хочете, щоб ваш заморожений знежирений йогурт апетитно захрумтів, зробіть крихту з каштанів і посипте його зверху.

8. Мигдаль

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 15,90 г на склянку
• Калорій: 546
• Нерозчинна клітковина: 14,3 г.
• Розчинна клітковина: 1,6 г.
• Інші важливі речовини: поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, вітамін А, вітамін Е, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Мигдаль - це чудове джерело дієтичної клітковини та здорових жирів. Залишіть на ніч розмокати 4-5 мигдальних горіхів, а вранці з'їжте на сніданок. Мигдаль можна також додавати в десерти, салати, плов та карі.

3 багатих клітковиною бобових

1. Чорна квасоля

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 15 г на склянку
• Калорій: 227
• Нерозчинна клітковина: 6 г.
• Розчинної клітковини: 9 г.
• Інші важливі речовини: поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, вітамін А, тіамін, рибофлавін, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Чорна квасоля - відмінне джерело дієтичної клітковини та білка. Чашка чорної квасолі містить 12,2 г клітковини. Вона чудово впишеться у ваш раціон, якщо ви поставите її розмокати на ніч, а наступного дня відваріть. Зробіть з неї обід: додайте овочі, кінзу та збризкайте це все лаймом. З неї також можна приготувати смачний чилі на вечерю.

2. Місяцеподібна квасоля

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 13,20 г на склянку
• Калорій: 216
• Нерозчинна клітковина: 6,20 г.
• Розчинної клітковини: 7 г.
• Інші важливі речовини: вітамін К, тіамін, рибофлавін, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Чашка місячної квасолі містить 7 г розчинної клітковини і 6,20 г нерозчинної. Вона також дуже багата на вітаміни, мінерали, білки та інші фітонутрієнти. Місяцьку квасолю можна змішати з кіноа (на сніданок), додати в салат з куркою (на обід) або до смаженого лосося (на вечерю).

• Загальна кількість дієтичної клітковини: 15,6 г на склянку
• Калорій: 230
• Нерозчинна клітковина: 14,4 г.
• Розчинної клітковини: 1,2 г.
• Інші важливі речовини: вітамін А, вітамін К, вітамін С, тіамін, рибофлавін, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Одна чашка сочевиці містить близько 15,6 г клітковини. Сочевиця – це також чудове джерело білка та таких мінералів як марганець, тіамін, калій та залізо. Вона чудово впишуться у ваш раціон, її можна відварювати, додавати в салати або приготувати на вечерю сочевий суп, він буде гарний як з овочами, так і без них.

Це був список продуктів для схуднення, який допоможе вам досягти бажаної ваги, покращити травлення та прохідність кишечника. Я також розробив рейтинг для багатих клітковиною продуктів, щоб ви могли отримати максимум з вищезгаданого списку. Можете побудувати їх за своїм методом, головне, щоб у них було багато клітковини і стежте за співвідношенням розчинної та нерозчинної її частини. Ось приблизний план раціону.

Таблиця: приклад дієтичного раціону з клітковиною

Отже, як бачите, слідувати цій дієті, заснованій на споживанні клітковини, не так вже й складно. Але якщо ви хочете схуднути, вам також слід виконувати ці прості, але ефективні вправи. Приділіть їм 20 хвилин, і ви зможете незабаром помітити результат.

План вправ

• Нахили голови вліво та вправо - 1 підхід по 15 повторень
• Нахили голови вгору і вниз - 1 підхід до 15 повторень
• Обертання шиї по і проти годинникової стрілки - 1 підхід по 10 повторень
• Обертання плечима по і проти годинникової стрілки - - 1 підхід по 10 повторень
• Обертання руками по і проти годинникової стрілки - - 1 підхід по 10 повторень
• Обертання кистями по і проти годинникової стрілки - - 1 підхід по 10 повторень
• Обертання таза по і проти годинникової стрілки - - 1 підхід по 10 повторень
• Обертання ступнями по і проти годинникової стрілки - - 1 підхід по 10 повторень
• Біг на місці – 5-7 хвилин
• Стрибки з махами рук убік - 2 підходи по 20 повторень
• Випади в сторони - 1 підхід до 10 повторень
• Випади вперед - 1 підхід до 10 повторень
• Бурпіс - 2 підходи з 10 повторень
• Згинання корпусу з положення лежачи - 1 підхід по 15 повторень
• Махи ногами вперед - 1 підхід по 15
• Махи ногами убік - 1 підхід по 15 повторень
• Ножиці - 1 підхід до 15 повторень
• Згинання корпусу в сторони - 1 підхід по 10 повторень
• Планка – утримувати 15-20 секунд
• Розтяжка

Виконання цих вправ та планове харчування допоможе поступово змінити ваш спосіб життя. Якщо йдеться про зменшення ваги, спосіб життя – це найважливіше. Для цього (обов'язковість пунктів по спаданню) включіть у свій раціон продукти з високим вмістом клітковини та корисних поживних речовин, уникайте фастфуду та обробленої їжі, регулярно займайтеся фізичними вправамиі добре відпочивайте.

Дозвольте мені розповісти вам, чому так важливо планове харчування, а також про розчинну і нерозчинну клітковину.

Розчинна чи нерозчинна клітковина – яка з них краща для схуднення?

Клітковина буває двох типів - розчинна та нерозчинна, залежно від її здатності розчинятися у воді. Коли розчинна клітковина вступає в контакт з водою, вона перетворюється на в'язкий матеріал і уповільнює всмоктування їжі в товстій кишці. Це дозволяє вам відчувати ситість триваліший проміжок часу.

Нерозчинна клітковина допомагає захопити молекули жиру, працює як заповнювач кишечника та перешкоджає всмоктуванню жирів. Вона дуже корисна тим, хто страждає від запорів, оскільки покращує провідність кишківника.

Таким чином очевидно, що якщо ви хочете схуднути, потрібно звернути увагу на продукти, багаті на розчинну клітковину, але з хорошою часткою нерозчинною. А тепер давайте з'ясуємо, як клітковина сприяє спалюванню жиру.

Як клітковина сприяє жироспаленню

Клітковина та схуднення – який тут зв'язок? Клітковина допомагає скинути вагу шляхом створення відчуття ситості та збільшення кількості та різноманітності корисних бактерій у кишечнику. Ви, мабуть, чули, що кишкові бактерії покращують травлення та загальне здоров'я. Вони сприяють перетравленню розчинної клітковини за допомогою особливого бактеріального ферменту.

Так що, по суті, розчинна клітковина виступає в ролі живильного середовища для кишкових бактерій, які, у свою чергу, допомагають її перетравлювати і виробляти жирні кислоти з коротким ланцюгом. Жирні кислотиз коротким ланцюгом прискорюють метаболізм, ніж знижують кількість жиру на животі.

Крім іншого, все це взаємодія розчинної клітковини та кишкових бактерій збільшує їх кількість та різноманітність. Присутність різних типів кишкових бактерій пов'язують із зменшенням ризику виникнення діабету 2-го типу, серцевих захворювань, і навіть зі зниженням рівня шкідливого холестерину. Але чи означає це, що можна споживати необмежену кількість клітковини? Давайте з'ясуємо це у наступному розділі.

Скільки потрібно споживати?

Кому слід уникати багатих клітковиною продуктів

Хоча продукти з високим вмістом клітковини та сприяють скиданню ваги, їх краще уникати, якщо ви страждаєте від СРК, дивертикуліту, виразкового коліту чи хвороби Крона. Якщо ви нещодавно виявили симптоми подразнення шлунка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати рішення про початок цієї дієти для зниження ваги.

Ви можете швидко знизити вагу, якщо споживатимете багаті клітковиною продукти, а також підтримуватимете здорову вагу, якщо будете вести здоровий спосіб життя. Так вперед, дерзайте та досягайте своїх цілей у найкоротші терміни! Успіхів!

Чи знаєте ви, що таке – клітковина? У яких продуктах вона міститься?
Яке рекомендується щоденне споживання цієї речовини?

Не потрібно купувати надмірно дорогі харчові добавки, достатньо включити до раціону деякі продукти, і рекомендована збалансована щоденна доза буде заповнена.

Що таке?

Клітковина – харчове волокно – це важливий компонент їжі, суміш незасвоюваних вуглеводів, що є у певних видах їжі. Включає ряд речовин, таких як пектин, лігнін, целюлоза. Через шлунок та кишечник волокно проходить майже без змін, поєднуючи воду та відходи, отже, допомагаючи покращити стан травної системи.

Рослинна клітковина ділиться на розчинну (перетравлювану) і нерозчинну (не перетравлювану, грубу). Споживання обох типів незамінного харчового компонента важливе для здоров'я та правильного функціонування організму.

В чому різниця?

Розчинна (або водорозчинна) клітковина має здатність добре зв'язувати воду, набухати. У травному тракті відбувається її розщеплення. Регулює перетравлення вуглеводів та жирів, що забезпечує більшу насиченість і, як наслідок, зниження апетиту. Йдеться про поживну речовину для мікробної флори, дію якої можна порівняти з пробіотиком.

Навпаки, нерозчинна клітковина - це груба речовина, яка не розчиняється у воді, не ферментується у травному тракті. Воно сприяє кращому випорожненню товстої кишки, забезпечує ефективну ліквідацію харчових відходів. Більше того, на його властивості не діє термообробка.

Розчинні волокна

Розчинна клітковина має здатність поглинати воду, дуже швидко розбухати. При її споживанні дуже важливе дотримання питного режиму. Після прийому важливого компонента відразу значно збільшити його обсяг.

Цей процес відбувається вже у верхній частині ШКТ. Речовина стимулює перистальтику кишечника, пом'якшує випорожнення, тим самим, сприяючи усуненню запору. Під впливом кишкових бактерій частково розкладається у товстій кишці.
До розчинного типу належать:

1. Геміцелюлоза (основна клітковина в кукурудзі та пшениці).
2. Пектин (фрукти – яблука, груші, персики та ягоди – смородина, аґрус).
3. Інулін (цикорій, часник, артишоки).

В яких продуктах міститься розчинна клітковина:

• яблука, груші, банани;
• горох, бобові, броколі;
• ячмінь, овес, жито;
• псиліум;
• соя та продукти з неї;
• льон та продукти з нього;
• картопля;
• коренеплоди.

Існує також 100% розчинне, але не розбухаюче волокно, джерелом якого є частково гідролізована гуарова смола, що виробляється з рослини, подібної до квасолі.

Речовина також використовується для випікання та приготування їжі як сполучний компонент у безглютеновій дієті. Перевага клітковини, що не набухає, в порівнянні з набухаючими видами полягає в тому, що вона не викликає запор навіть при низькому споживанні рідини.

Основні функції розчинного волокна в раціоні:

1. Поліпшення травлення, абсорбція вуглеводів у тонкому кишечнику.
2. Регулювання абсорбції жиру.
3. Зв'язування жовчних кислот.
4. Зв'язування води, отже, збільшення вмісту кишечника.
5. Збільшення вмісту товстої кишки, отже, розведення токсичних речовин, які у кишечнику.

У цій статті я розповім, у чому міститься клітковина. Список продуктів неймовірно великий, і ви в цьому переконаєтесь. У яких продуктах її міститься найбільше - у цьому вам допоможе моя таблиця. Ви дізнаєтеся, що таке рослинна, пшенична та харчова клітковина. Побачите, що принципової різниці в термінах немає, але все ж таки у неї є багато видів, особливо, якщо це стосується висівок. Я також розповім, як правильно приймати клітковину, чому вам варто дивитися на овочі та фрукти для схуднення і чи є від неї якась шкода.

У будь-якій рослині його клітинна оболонка складається з клітковини – так званого полісахариду. Виняток становлять лише водорості – у них немає клітковини.

Клітковина – це рослинні волокна. У шлунку у нас вони не піддаються ферментам настільки стійкі. Тобто, ви не отримаєте від неї ні енергії, ні будівельного матеріалу, проте клітковина незамінна для нас. Завдяки їй:

• пришвидшується травлення;
• виводяться токсини;
• знижується загальна вага;
• лікуються хвороби.

Отже, будь-який продукт рослинного походження, крім водоростей, містить клітковину. Усього буває два види клітковини: розчинний вигляд і нерозчинний.

Нерозчинна клітковина

Цей вид харчових волокон міститься у всіх овочах, фруктах, зернових та бобових. Якщо ви почуєте такі назви як лігнін або целюлоза, то знайте, що саме про нерозчинну клітковину. За її рахунок:

• їжа швидше залишає шлунок;
• кишечник швидше випорожнюється;
• з організму виводяться жовчні кислоти;
• виводиться холестерин;
• нормалізується стілець;
• нормалізується обмін речовин.

Саме целюлоза допомагає товстому кишечнику. Вибачте за подробиці, але саме за рахунок такого виду клітковини калові маси одержують потрібний об'єм, щоб вийти назовні.

Целюлози дуже багато у висівках, капусті, горошку, зелених бобах, моркві, яблуках, огірках.

Лігнін – це такий вид волокон, який відповідає за виведення жовчних кислот та зниження холестерину. Його можна знайти в злакових, висівках, полуниці, зелених бобах, редисі, гороху, баклажанах. Зверніть увагу, що продукти, які можуть лежати (зберігатися), збільшують кількість лігніну у своєму складі з часом.

Розчинна клітковина

Цей вид волокон також присутній у фруктах, овочах, бобових, а також у вівсі та ячмені. Така клітковина схожа на целюлозу за своїм складом, але коли вона стикається з рідиною, то, на відміну від целюлози, не набухає, а перетворюється на своєрідну желейну масу.

Саме розчинна клітковина дає те саме почуття ситості - вона обволікає собою шлунок, змушуючи мозок давати команди про те, що настав час припиняти їсти. При цьому вона не забезпечує тіло енергією, тому що в ній немає і не було жодних калорій. Так що це ідеальний варіант для схуднення.

Але це ще не все. Коли розчинна клітковина потрапляє в товстий кишечник, вона виробляє там олійну та оцтову кислоти, що допомагає підтримувати здоровий кислотний баланс у процесі травлення.

Найпоширеніший вид розчинної клітковини – пектини. Саме вони знижують цукор у крові. Найбільше пектинів у яблуках. Цю тему я торкалася у статті. Почитайте, дізнаєтесь дуже цікаве.

Уповільнення всмоктування глюкози у кров викликають і смоли. Це теж вид розчинної клітковини, який переважно зустрічається в зернових та бобових культурах.

Чому клітковина така корисна

Якщо у вашому харчуванні достатньо клітковини, ви зберігаєте собі здоров'я. Це все, що потрібно знати про волокна. У вас не буде діабету, проблем з кишечником, печінкою, жовчною бульбашкоюВи навряд чи зіткнетеся з серцево-судинними захворюваннями і навіть з онкологією, тому що саме клітковина виводить шлаки, радіонукліди і важкі метали.

Здавалося б, у рослинних волокнах немає нічого цінного – ні вітамінів, ні калорій для підтримки енергії в тілі, але тільки вона здатна зміцнити імунітет, стабілізувати вагу, налагодити обмінні процеси.

Перегляньте свій раціон тижневої давності. Чи бувають зазвичай у вашому харчуванні свіжі овочі, фрукти, бобові, хліб із борошна грубого помелу? Якщо так, то ви можете навіть не переживати за ожиріння, гіпертонію, гастрит та інші серйозні захворювання. Навряд чи вони вас взагалі потурбують за такого багатого і цінного меню.

Але якщо у вашому харчуванні немає перерахованих продуктів, вам не важко додати їх в меню прямо сьогодні. Ось кілька хитрих і водночас простих способівє більше клітковини без сильних змін у харчуванні:

1. щоранку з'їдайте один свіжий фрукт (наприклад, яблуко) перед сніданком;
2. додавайте на обід один свіжий овоч, можна у вигляді салатів, але якщо ліньки робити, то можна просто порізати до страви огірок, помідор, редис;
3. замініть один шматок білого хліба на хліб із борошна грубого помелу – це для тих, кому важко відмовитися від традиційних булок, але якщо вам це нічого не варте, то купуйте тільки висівковий хліб.

Погодьтеся, зовсім нескладно і по грошах, і за часом, а організм дуже швидко відгукнеться на такі щадні зміни. 😉

Для більшої переконливості ось вам кілька цікавих фактівпро дію харчових волокон на організм:

• клітковина пов'язує та виводить нітрозаміни, які розвивають рак своїми канцерогенними властивостями;
• якщо під час їжі в організм не надійшло достатньо клітковини, то їжа залишиться в товстій кишці - вона просто не зможе звідти вийти і все б нічого, але через час вона почне там гнити;
• гнилизна потрапляє в кров і розноситься по всьому тілу, отруюючи всю налагоджену систему;
• їжа, позбавлена ​​грубих волокон, лежить у кишках до 80 годин до ряду, для порівняння, їжа з грубою клітковиною виводиться з організму за 24 години;
• клітковина може увібрати в себе води в 6 разів більше свого обсягу, що і дає нам відчуття ситості при порівняно малих порціях харчування;
• враховуючи, скільки води вбирають у себе харчові волокна, вони заразом захоплюють і сіль (хлорид натрію), а без солі сечовий міхурі нирки зможуть зітхнути з полегшенням і нарешті добре виконати свою роботу без збоїв;
• без клітковини на вашій шкірі точно з'являться вугрі, пігментація, почервоніння та неприємний жовтуватий відтінок (тут не прямий зв'язок, а результат розвитку гастритів та отруєння крові, що потім і викликає проблеми зі шкірою).

Шкода та протипоказання

У харчових волокон немає спеціальних протипоказань. Їх можна всім. Навряд чи ви зможете з'їсти стільки огірків чи моркви, щоб від них вам стало погано. Обмеження накладають швидше концентровану клітковину – на висівки. Тут дійсно потрібно знати міру та дотримуватися рекомендацій в інструкції.

Клітковина може завдати шкоди:

• немовлятам, тому їм і не можна твердої їжі до певного віку;
• людям із загостреною виразкою шлунка та дванадцятипалої кишки(Заборона знімається під час ремісії за вказівками лікаря);
• при діареї (заборона знімається при нормалізації випорожнень, проте лікар швидше за все попросить обмежити клітковину в раціоні, залежно від причини діареї).

Список продуктів з клітковиною

Запам'ятати, де міститься клітковина, просто:

• у фруктах;
• в овочах;
• у ягодах;
• у бобових;
• у злакових;
• у горіхах;
• у висівках.

У таблиці ви побачите, де клітковини більше, але пам'ятайте, що я вказувала вище - харчові волокна різні за дією. А ще в оброблених продуктах клітковини завжди стає менше. Наприклад, ви обрізали шкірку яблука – видалили клітковину; ви зробили з ягід смузі – у напої більше немає грубих волокон (саме тому малюкам з незміцнілими шлунками дають спочатку фруктові пюре). Будь-яка обробка, особливо перетворення на кашу та розм'якшення, знищують волокна. Виняток становить квашена капустаза особливим рецептом, про який я писала у статті.

Скільки людині потрібно клітковини

Підрахунки дуже приблизні, орієнтуйтеся на них тільки як стандарт, від якого можна відштовхнутися. У середньому людині потрібно 40 г клітковини при калорійності харчування 2500 ккал. Ці дані наводяться у книзі Нестерової «Клітковина від хвороб».

У раціоні сучасної людини, з огляду на фастфуд, солодощі та напівфабрикати, клітковини міститься не більше 15 г. А це неймовірно мало. І навіть якщо ви поки що не відчуваєте за своїм самопочуттям якихось проблем, це не означає, що їх немає.

Будь-яке захворювання розвивається повільно і поступово, зустрічаючи добрий опір від організму і поки він може, він боротиметься за здоров'я. Але ви маєте йому допомогти.

клікабельно

Орієнтуючись на таблиці вище, ви можете додати до свого раціону продукти, багаті на клітковину. Тільки не зациклюйтеся на тих, що містять її найбільше. Різноманітність та інтуїтивне харчування продуктами, які організм просить, – це запорука зміцнення здоров'я.

Не поспішайте купувати висівки в аптеці або спеціальні препарати. Дієтолог Світлана Фус, яка стежила за учасниками в українській версії шоу тих, хто худне, зазначила, що ніколи не давала своїм підопічним висівки чи спец. добавки, стверджуючи, що клітковини з фруктів та овочів цілком достатньо для планомірного очищення організму під час харчування. Це можна взяти і собі на замітку: якщо в раціоні достатньо клітковини, аптечні добавкине знадобляться.

Однак завжди є винятки з правил та зокрема. Те, що підійде одному, не підходить іншому. Саме тому не належите до правил харчування як до чогось непорушного. Перечитавши масу літератури з правильного харчуванняя з подивом для себе виявила, що майже не зустрічаються єдині закони харчування, які б повністю підтримувалися всіма вченими. Обов'язково знаходяться ті, хто доводитиме протилежне і зробить це досить успішно. Додайте сюди різницю продуктів у регіонах (сир із Франції та сир із Австралії – два різні сири з різними харчовими якостями), і особливо хвороби, які диктують нам уже свої правила гри.

Для прикладу: людині, яка страждає від геморою, не можна їсти багато помідорів. Здавалося б, нешкідливий помідор, проте. Тому ваше харчування має вибудовуватися під наглядом лікаря та з повним усвідомленим залученням вас самих. Ви повинні чітко розуміти, що відбувається у вашому тілі та чому. Тільки так ви можете знайти для себе золоті правила харчування.

Як клітковина у продуктах вам допоможе

Оскільки в кожному продукті унікальне поєднання свого виду клітковини з вітамінами та мінералами, ви можете отримати від різних продуктів різну дію. Наведу кілька прикладів.

Фрукти, ягоди, сухофрукти, горіхи незаслужено ігноруються. У якомусь відеоролику професійного спортсмена я почула, що оскільки фрукти – це цукор, їх краще виключити. Мовляв, це погані вуглеводи. Але це не так. Тільки частину фруктів можна назвати швидкими вуглеводами і навіть у цьому випадку, ті ж банани, кавуни, дині та виноград з їх високим глікемічним індексом– найкращий цукор, який кілька разів на рік можна собі дозволити без шкоди фігурі. Головне – знати міру.

• Виводять поганий холестерин: абрикоси, айва, апельсин, кавун, виноград, родзинки, кешью, лайм, волоський горіх, слива, смородина, фундук, яблуко, горох, гречана крупа, вівсяна крупа.
• Виводять токсини: абрикоси, алича, ананас, апельсин, банани, брусниця, вишня, черешня, диня, ожина, лимон, мигдаль, хурма, яблуко, горох.
• Підвищують рівень гемоглобіну: абрикоси.
• Мають м'який проносний ефект: абрикоси, кавун, банани, брусниця, вишня, черешня, грейпфрут, диня, ківі, кокос, аґрус, персик, зливу, чорнослив.
• Знижують кислотність у шлунку: авокадо.
• Знижують рівень цукру в крові: авокадо, ожина, кизил, смородина, чорниця, горох.
• Мають закріплюючу дію: айва.
• Регулюють обмін речовин: апельсин, виноград, родзинки, грейпфрут, груша, кизил, яблуко, перлова крупа.
• Знижують кислотність шлунка: ожина, лимон, мандарин.

Що таке висівки і чим вони відрізняються від клітковини

Чим відрізняються висівки та клітковина? По суті нічим, тому що це та сама структура, але при цьому висівки є самостійним продуктом, а клітковина – елементом усіх рослинних продуктів.

Вважається, що висівки - найкращий продукт за кількістю вмісту в ньому клітковини, тому немає сенсу запитувати, що краще. Це одне і теж. До речі, харчові волокна – це теж клітковина, у тому числі й у висівках. Все це просто синоніми.

Його заявлені якості схожі на дію в інших продуктах з клітковиною:

• нормалізує мікрофлору кишківника;
• допомагає кишечнику швидше та краще спорожнюватися;
• стабілізує обмінні процеси;
• виводить поганий холестерин;
• знижує до необхідного рівня цукор у крові;
• виводить солі важких металів;
• має жовчогінний ефект.

Висівки – концентрований продукт. Якщо додавати ложку висівок у кашу, її ефект буде досить сильним, але не можна налягати на великі дози, інакше можна загострити навіть зачатки захворювань шлунково-кишковий трактпро які ви навіть не підозрювали.

Зазвичай на упаковках із висівками пишуть рецептуру. Коли приймаю висівки як харчову добавку, перед обідом я з'їдаю столову ложку висівків, запиваючи їх склянкою кефіру. Достатня кількість води або відповідної рідини (молоку, кефіру) – необхідна умова для позитивної дії клітковини з висівок.

Ще кілька моментів

Багато хто питає, чи є овочі більше клітковиною, ніж вуглеводами? Тут все просто: овочі – це клітковина, і вуглеводи. Два в одному. Природа дала нам чудовий продукт, в якому є все необхідне, щоб постачати нам за допомогою води поживні речовини і за рахунок клітковини робити їхній рух по шлунку з оптимальною швидкістю, а заразом виводити все зайве, що накопичилося від попередніх прийомів їжі.

Знаю, сама думка про перебудову харчування на більш корисний бік може одночасно радувати і викликати депресію. Адже вам доведеться відмовитись від улюблених продуктів. Але це міф – нам ні від чого не треба відмовлятися. Ви також можете харчуватися тим, чим звикли. Єдине правило – замінити продукти у стравах більш корисними аналогами, багатими на клітковину. Так, не приховую, вам знадобиться час на деяку перебудову та вироблення звичок, але повірте, воно того варте.

Наприклад, я навчилася робити домашню шаурму. Це чудова домашня страва, в якій, я точно знаю, зібрано все найкорисніше. У магазині купуєте лише лаваш. Запікаєте шматочками куряче філе, нарізаєте морквину, болгарський перець, огірки та помідори. Перчіть і загортаєте, як шаурму. Нічого складного, а в результаті вийшла максимально корисна улюблена страва.

Що можна замінити?

1. Білий хліб на висівках або з борошна грубого помелу.
2. Прості білі макарони на спагетті з твердих сортівпшениці. Останні чимось схожі на хліб, але вони неймовірні ситні. Ви їсте ті ж макарони, а насичуєтесь у кілька разів більше.
3. Білий рис на коричневий. Останній перетравлюється довше і їсти від нього хочеться менше.
4. Картоплю фрі та пюре замініть на запечену картоплю в духовці. Ідеально, якщо зі шкіркою, то ви збережете більше корисних речовин. Найкраща картопля – молода. Деякі дієтологи навіть вважають, що її можна їсти на вечерю і нічого не буде. 😉
5. Панірувальні сухарі можна замінити на висівки. Спробуйте приготувати парові або запечені в духовці котлети (адже в цій страві дійсно немає нічого шкідливого, якщо його запікати), додаючи в них висівки.
6. Цукерки замініть сухофруктами. Знаю, це далеко не одне і теж і ласуни мене зрозуміють. Але чому б не перемолоти в блендері фініки з кеш'ю та кокосовою стружкою, потім скачати з них кульки і вмочити в кунжуті? Домашні ситні цукерки, що не шкодять фігурі.
7. Магазинні торти – на домашні пироги з фруктово-ягідною начинкою. До цього питання ми не раз ще повернемося в інших статтях, але повірте, є безліч рецептів абсолютно нешкідливих пирогів.
8. Магазинний гамбургер замініть на домашній. Берете дві булочки з цільнозернового хліба, шматок запеченої індички, листя салату, кружечки помідора та кільця цибулі. Ідеально.
9. Газування замініть на натуральні соки. Хочеться попити, а вода – це надто нудно? Зробіть собі свіжий сік. Ви насититесь, вгамуйте спрагу і відчуєте себе чудово. А від газування зуби випадають. Траплялися вже випадки.

Добавки з клітковиною

Варіантів клітковини у добавках дуже багато. Найпопулярніші варіанти – це вже згадані висівки, а також конопляна клітковина та сибірська для схуднення. Не дивіться на відгуки щодо цих продуктів. Вас має цікавити лише склад. Ви здивуєтеся, але в деяких таких "корисних" продуктах у складі зустрічалася сіль і навіть цукор. Навіщо їх туди додають, якщо це дієтичний продукт, залишається загадкою.

Просто будьте уважні, коли купуєте харчову або рослинну клітковину. У складі можуть бути вітаміни, прянощі, шматочки фруктів, але нічого шкідливого. Вибираючи такий препарат, запитайте у лікаря, чи немає для вас якихось протипоказань. І обов'язково дотримуйтесь інструкцій. Деякі види клітковини потрібно їсти дуже обережно, не перевищуючи дозування.

Тепер ви знаєте, в чому міститься клітковина. У вас завжди перед очима буде список продуктів та таблиця, щоб знати, в яких продуктах її міститься найбільше. Ви можете використовувати пшеничну клітковину, висівки, фрукти та овочі або спеціальну сибірку для схуднення, але головне – пам'ятати про заходи безпеки, тому що навіть у такого корисного продуктує протипоказання, і вона може завдати шкоди. Намагайтеся їсти те, де найбільше клітковини і ви забудете про зайву вагу та хвороби.

Чи залишилися ще питання? Пишіть мені у коментарях. 😉

Клітковина– це народна назва харчових волокон, які містяться у всіх їстівних рослин. Харчові волокна не перетравлюються в кишечнику, але необхідні для просування харчової грудки, а також забезпечують відчуття ситості, механічно подразнюючи рецептори кишкової стінки. Для нормального травлення дорослому потрібно від 20 до 30 г клітковини на день, спортсмену – близько 40 р.

Класифікують клітковину за багатьма ознаками: хімічної будови, джерело сировини, ступеня ферментації та водорозчинності. Остання класифікація найбільш зручна з практичної точкизору, за цією ознакою клітковину поділяють на розчинні та нерозчинні види.

Розчинна

Розчинні види клітковини - камеді, слизу, пектин, натуральні смоли, деякі похідні целюлози. Вони відносяться до складних вуглеводів, які мають великий об'єм і повністю заповнюють кишечник, але в процесі травлення розпадаються на прості складові і, зрештою, повністю перетравлюються.

Розчинна клітковина чудово регулює вміст, допомагає впоратися із серцево-судинними хворобами, оптимізує рівень цукру. Пектин підтримує молодість шкіри, запобігає ранньому настанню вікового недоумства.

Розчинної клітковини багато в бобових, гречці та вівсі, у всіх фруктах, коренеплодах – картоплі, буряках та моркві, у баклажанах, перці, гарбузі, томатах та горіхах.

Нерозчинна

Нерозчинна клітковина – це в основному лігнін та целюлоза. не можуть розщепити ці речовини, але вони мають прекрасні сорбційні властивості, стимулюють, очищають кишкову стінку від налиплих грудок. Нерозчинна клітковина несе із собою мінерали та вітаміни, оптимізує всі види обміну речовин.

Нерозчинна клітковина міститься в цілісних крупах: в оболонці зерна, у всіх видах капусти, кабачках і квасолі, у всіх горіхах і насінні, в сої та броколі.

Для підтримки здоров'я бажано вживати обидва види клітковини, причому з покладених на добу 20-30 грамів на розчинну повинно припадати приблизно дві третини.

Позитивні властивості

При попаданні в кишечник розчинна клітковина стає схожою на желе, а нерозчинна активно вбирає воду і збільшується у розмірі. Ця чудова властивість дозволяє компенсувати нестачу харчових волокон з того часу, як людство стало харчуватися рафінованими продуктами.

Інші корисні властивостіклітковини такі:

Шкода клітковини

Абсолютна шкода від вживання клітковини невідома. Відносну шкоду клітковина може завдати людям, схильним до запалень травного каналу. Надмірне захоплення їжею, багатою клітковиною, може призвести до проносів, погіршення всмоктування мінералів та вітамінів, особливо цинку, заліза та вітамінів групи В.

З обережністю потрібно ставитися до клітковини вагітним, у яких після вживання може бути здуття, запор чи метеоризм. Дітям можна давати продукти, багаті на клітковину, після досягнення віку одного року, повільно збільшуючи її кількість.

Протипоказана клітковина при всіх виразкових процесах травного тракту, а також при гострому запаленні будь-якого відділу.

Джерела клітковини

Отримати клітковину людина може або з продуктів, або з аптечних препаратів, В яких вона знаходиться в концентрованому вигляді. Нижче наведено таблицю зі списком продуктів із зазначенням вмісту баластових речовин у 100 грамах та перелік популярних БАДів із харчовими волокнами.

Продукти

Овочі

Фрукти та ягоди

Горіхи, насіння, крупи

БАДи

Сибірська клітковина

«Сибірська клітковина» – компанія випускає асортиментний ряд продукції підтримки здоров'я. Основа – зернова оболонка, подрібнена сушена горобина та чорниця, добавки яблука та абрикосу, ядра кедрових горіхів. Продукт вийшов ситний, але низькокалорійний. Замінюючи клітковиною кілька прийомів їжі, можна досягти безперебійної роботи кишечника, схуднення та поліпшення загального стану.

Компанія також випускає сухі «Смузі Детокс», коктейлі для дієтичного харчування, «Сибірські висівки» та мармелад з клітковиною.

Мікрокристалічна целюлоза (МКЦ) від "Евалар"

Активована целюлоза мікрокристалічна від «Евалар» – це порошок або гранули для приготування. водного розчину. Це природна целюлоза, оброблена так, що при зіткненні з водою вона набухає, багаторазово збільшуючись обсягом. БАД запивають великою кількістю води наповнення кишечника. Крім насичення целюлоза діє як сорбент, видаляючи з організму токсичні речовини.

Клітковина лляна

«Клітковина лляна» від Dr. Dias складається з зернових оболонок, меленого насіння льону, яблука, чорниці, журавлини та чорноплідної горобини. Цю клітковину можна змішувати з кефіром чи іншими молочними продуктами. Виходить смачна і корисна кашка, яка добре вгамовує голод і насичує організм усім необхідним. Таку суміш корисно вживати на сніданок чи вечерю.

Наслідки низького вживання клітковини

На початку часів людина вживала багато грубої їжі, що містить переважно рослинні волокна. Наша травна системасформувалася так, що пристосована перетравлювати саме таку їжу. Цивілізація принесла із собою рафіновані продукти, які позбавлені грубих частинок.

Харчування рафінованими продуктами веде до того, що людина «перебирає» калорійність, у судинах утворюється місцеве запалення, яким «чіпляється» холестерин низької щільності. Атеросклероз – головна причина судинних катастроф. Хвороби цивілізації - це гіпертонія, цукровий діабетта частково алергія. Усі ці хвороби стали вражати нас саме через зміну раціону харчування.

Якщо в харчуванні недостатньо клітковини, людина швидко набирає надмірну вагу разом із «букетом» супутніх хвороб. Погіршується також зовнішність, стан шкіри та волосся. Мінімальний вміст клітковини веде до різних порушень травлення.

Натуральне харчування з додаванням клітковини допоможе продовжити життя та підвищити його якість.