Гімнастика для людей похилого віку. Фізичні вправи для жінок похилого віку: користь занять, приблизний тижневий план

Фізична активність у літньому віці дуже важлива: тільки рухаючись можна залишатися в тонусі. Не йдеться про високе фізичне навантаження, але ходьба і спеціально розроблена суглобова гімнастика для людей похилого віку в спокійному темпі повинні бути в арсеналі кожної людини, яка перешагнула шістдесятирічний ювілей, але не поставила на своєму житті хрест.

Про користь ходьби

Під ходьбою мається на увазі помірна активність, не викликає дискомфортута болі. По можливості варто замінювати пересування громадським транспортом на невеликі відстані пішими прогулянками в розміреному темпі.

Вік не повинен стати причиною відмови від прогулянок, звичного маціону магазинами, відвідування громадських місць, зустрічей з друзями.

Ходьба всебічно впливає на організм:

• активізує роботу м'язового та зв'язкового апарату;
• посилюється кровообіг та кровопостачання органів та систем;
• прискорюється метаболізм, ефективніше виводяться продукти розпаду;
• підвищується імунітет;
• збільшується газообмін, тканини постачаються киснем, запускаються енергетичні процеси;
• підвищується працездатність, життєва активність, настрій, покращується самопочуття.

Ходьба включає в роботу багато груп м'язів, знімає спазми та зайву напругу, що сприятливо позначається на здоров'ї та стані опорно-рухового апарату.

Читайте також

Про користь фізичних навантажень нам твердять з дитинства: спорт розвиває силу та витривалість, формує фігуру та загартовує.

Результатом систематичних помірних фізичних навантажень стане:

• оздоровлення та зміцнення серця та судин. Ходьба змушує кров рухатися швидше, знижується рівень холестерину та ризик розвитку атеросклерозу;
• поліпшення самопочуття, зникає нервове та психічна напруга, хронічна втома;
• активізація акупунктурних точок на стопах, і, як наслідок, покращення процесів травлення та жовчовиділення, полегшення дефекації та очищення організму.

Гімнастика для людей похилого віку

Комплекс № 1 -розминка

Вправи комплексу рекомендовані для розминки їх можна виконувати як після пробудження, так і протягом дня. Не потрібно перенапружуватися, кожен сам вільний вибрати інтенсивність фізичного навантаження. Вона повинна приносити задоволення та невелику втому, а не біль та дискомфорт.

Гімнастика дозволяє стимулювати як фізичне, а й психічне здоров'я, підтримувати розумові процеси, пам'ять на звичному рівні

1. Сісти на ліжко чи стілець, витягнути ноги. Потягти миски на себе, затримати їх у такому положенні 5-10 секунд, потім розслабити. Потягнути миски від себе, так само затриматися, розслабити стопи.
2. Підняти по черзі праву та ліву руки над головою (10 разів); потім підняти над підлогою ноги (на можливу висоту), по черзі, 10 разів.
3. "Мостик" - упор на долоні та ступні, тіло прогнути, затриматися на кілька секунд. Вправу рекомендується робити на ліжку, щоб не забитися у разі падіння.

Дихання під час виконання вправ має бути рівним, глибоким.

Комплекс № 2 – основний

1. Щоб розім'яти м'язи шиї, потрібно опустити голову та обертати нею з боку на бік. М'язи не повинні бути напружені, дихання – рівне.
2. Голову тримати рівно, виконувати нахили до плечей, намагаючись максимально дотягнутися щокою до плеча.
3. Обертання головою по і проти годинникової стрілки (по 4 рази).
4. Початкове положення – кисті рук на плечах, лікті зігнуті. Кругові обертання ліктями вперед та назад.
5. Руки зігнути в ліктях (долоні спрямовані нагору), обертальні рухи руками вперед і назад.
6. Нахили вперед - назад, виконуються на вдиху, в момент нахилу руки розводяться убік. Виконуючи нахили назад, потрібно максимально прогнути спину.
7. Вихідне становище – п'яти разом, миски – убік, руки – на талії. Виконувати неглибокі присідання (напівприсіди) на 4 рахунки. Коліна під час виконання вправи розлучаються убік.
8. Виконувати глибокі присідання, одночасно роблячи обертальні рухи руками.

Вправи для жінок

1. Початкове положення – сидячи, ноги розведені убік. На вдиху виконати нахил до правої ноги, намагаючись дотягнутися до стопи, потім прийняти вихідне положення та повторити нахил до іншої ноги.
2. Початкове положення – ноги разом, витягнуті вперед. На вдиху потягнутися кінчиками пальців рук до пальців ніг, потім прийняти початкове положення і знову повторити.
3. Вихідне положення: права нога – пряма, витягнута вперед, ліва – зігнута, пальці притиснуті до стегна правої ноги. На вдиху потягнутися до пальців правої ноги, видихнути, змінити положення ніг, повторити.
4. Початкове положення – сидячи, коліна зігнуті. На вдиху покластися зігнуті коліна на підлогу, нахиляючи їх вправо, голову одночасно нахиляти вліво (і навпаки).
5. Початкове положення – сидячи, коліна зігнуті. Праву ногу витягнути нагору, потім нахилити, намагаючись не згинати, ліворуч, знову – нагору і опустити. Повторити лівою ногою.

Здорові коліна: вправи від Тетяни Лисицької

Пропонуємо вам міні-тренування для стабілізації колінного суглоба та зміцнення м'язів, що його оточують. Вона допоможе позбавитися болю в колінах, уникнути травм або реабілітуватися після них.

Коліна - одна з найтендітніших частин нашого тіла. Якщо ви відчуваєте біль у колінних суглобах, наприклад, коли піднімаєтеся сходами, саме час зміцнити коліна за допомогою вправ.

Підйоми на напівпальцях

Поставте ноги трохи ширше за таз, трохи зігніть коліна, покладіть долоні на стегна, злегка нахиліть корпус вперед. У спокійному темпі вставайте на шкарпетки і опускайте п'яти.

Контролюйте положення колін: вони повинні бути рівно над стопами. Виконайте 2-3 серії по 8-10 разів.

Випади убік

Встаньте прямо, покладіть долоні на стегна. Зігнувши коліна, зробіть випад праворуч. Потім, не розгинаючи коліна, зробіть випад ліворуч і перенесіть вагу тіла на ліву ногу. Слідкуйте, щоб коліно опорної ноги трималося рівно над стопою.

Виконайте 2-3 серії по 4-6 разів на кожну сторону.

Розтяжка чотириголового м'яза та передньої поверхні стегна

Зігніть ногу назад, піднявши п'яту до сідниць, захопіть стопу рукою. Намагайтеся тримати коліна разом.

Відчуйте, як розтягуються м'язи передньої поверхні стегна. Сконцентруйте увагу на гомілкостопі опорної ноги, щоб краще зберігати рівновагу.

Якщо вам важко утримувати рівновагу, тримайтеся за спинку стільця. Утримуйте позу 8-10 секунд, потім поміняйте ноги. Виконайте 2-3 підходи.

Зігніть ногу вперед, піднявши коліно до грудей, і захопіть руками гомілку. Слідкуйте за тим, щоб кульшові суглоби знаходилися на одній лінії, тримайте тулуб прямо. Утримуйте позу 8-10 секунд, потім поміняйте ноги. Виконайте 2-3 підходи.

«Ластівка»

Встаньте прямо та підніміть руку вгору. Згинаючись у кульшових суглобах, нахилиться вперед до паралелі зі підлогою і підніміть ногу назад також до паралелі зі підлогою. Дивіться вниз, намагайтеся утримувати корпус, руку та ногу на одній лінії.

Сконцентруйте увагу на гомілкостопі опорної ноги, щоб краще зберігати рівновагу. Можна триматися за спинку стільця, іноді відпускаючи опору. Утримуйте позу, скільки можете. Потім зробіть хвилинну паузу та повторіть з іншої ноги.

Якщо ви впевнено стоїте в "ластівці", виконайте "ластівку" в напівприсіді: злегка зігніть коліно опорної ноги.

Підйом ноги з гантеллю

Вам знадобиться стілець, гантель (або пляшечка з водою) та ремінь. Закріпіть один кінець ременя на гантелі, а інший, через 20-30 см, на гомілкостопі.

Поставте стілець поруч із килимком, ляжте на спину, підніміть ноги і покладіть гомілки на сидіння, перекинувши гантель за нього.

На видиху розігніть ногу з гантеллю в колінному суглобі, на вдиху знову зігніть, але не торкайтеся стільця. Повторіть у спокійному темпі по 8-10 разів на кожну ногу.

Це міні-тренування займає не більше 15 хвилин. Виконуйте її три-чотири рази на тиждень. Успіхів вам!

Профілактична гімнастика

Один з варіантів профілактичної гімнастики представлений на відео, за бажанням можна вибрати відповідні вправи та сформувати власний комплекс:

Темп вправ та його інтенсивність вибираються індивідуально, залежно від фізичного стану. І те, й інше потрібно нарощувати поступово, зменшувати навантаження у разі втоми чи поганого самопочуття, але, по можливості, займатися регулярно.

Напевно, багато хто розуміє, що сидячи без діла, проблема не усунеться, а лише як снігова куля, набуває обсягів. Що є запорукою гарного здоров'я? Фізична активність!

Мені на очі потрапив чудовий курс досвідченого фахівця, який допомагає усунути проблему із суглобами.

Дуже хочу, щоб кожен із вас чітко усвідомлював, що не потрібно все списувати на вік і так далі! Невже вам не хочеться продовжити своє життя та покращити здоров'я, щоб більше проводити час із близькими, та займатися улюбленою справою?

Якщо ви страждаєте від болю в суглобах, то ви повинні розуміти, що біль сам по собі не пройде. І відмінними ліками є гарна гімнастика.

АЛЕ! Важливо також розуміти, що далеко не всі вправи принесуть користь, дуже багато з них можуть не тільки не допомогти, але і в більшості випадків нашкодити і посилити проблему.

Тому тут важливий правильний підхід та вибір грамотного та професійного фахівця.

Не намагайтеся позбавитися проблеми бездіяльністю і ковтанням жменьок таблеток. Це тільки посилить ваше здоров'я. Доведіть усім, що вік – це не вирок!

Книга кандидата медичних наук Ольги М'ясникової — матері знаменитого доктора Олександра М'ясникова — подобається літнім читачам одкровеннями з особистого життяавтора та практичними порадами. Сьогодні — рекомендації щодо рухової активності від 88-річної жінки-лікаря.

Рух життя. Отже, щоб постійно бути живим, треба постійно рухатися. Коли йдеться про те, щоб рухатися, зазвичай на думку спадають традиційні фізичні вправи. Але це зовсім не обов'язково! Справа в тому, що для нашого організму зовсім не важливо, чи є його рухи фізкультурними вправами чи ні.

Наприклад, краще йти кудись пішки, а не їхати на транспорті. Або ходити пішки сходами, а не їздити ліфтом. Або просто частіше ходити гуляти. Або частіше займатися будь-якою фізичною діяльністю, та хоч просто частіше у квартирі прибирати. Тому я досі мою підлогу руками і праю руками, а не в машинці. Якщо треба залізти нагору, ставлю дві табурети і лізу. Крупи, банки, пляшки — все, що мені потрібно, дістаю сама, не вдаючись до чиєїсь допомоги.

Дуже корисно ходити пішки — у будь-якому віці та на будь-яку відстань. Але в часі ходити потрібно не менше години на день. Я досі ходжу дві години на день. Беру сумку на коліщатках і вирушаю в подорож районом — то в магазин зайду, то в аптеку, то на пошту, то просто ходжу. До речі, ходжу і взимку, і влітку. В будь-яку погоду!

Чому така важлива ходьба? При ходьбі дається гарне навантаження на м'язи, які активізують роботу всіх органів та систем організму. При русі температура тіла починає підвищуватися, що покращує кровообіг та кровопостачання всіх органів, краще проходять обмінні процеси, Підвищуються захисні сили - імунітет. Таким чином, завдяки руху відбувається нарощування життєвої сили.

Крім того, відбувається покращення газообміну в легенях та тканинах, тому організм наповнюється енергією, що покращує загальне самопочуття людини. За рахунок залучення багатьох м'язів при ходьбі знімаються стрес та напруга, яка локалізується в таких частинах тіла, як шия, спина, поперек та інші відділи хребта. Тому після того, як ви пройдетеся, у вас з'явиться почуття легкості та розслаблення. Ходьба, як і будь-який рух, має різноманітну позитивну дію:

• зміцнює серцево-судинну систему і попереджає атеросклероз: за рахунок рухів при ходьбі покращується кровообіг важливих життєвих центрів, збільшується енергія, що зміцнює судини, а також тренує серце, оскільки серце — це, по суті, той самий м'яз;
• знімає синдром хронічної втоми: при ходьбі відбувається зняття емоційної напруженості, а за рахунок посиленої циркуляції чистого та свіжого повітря в легенях відбувається оздоровлення дихальної, нервової системи та головного мозку зокрема;
• покращує моторику кишечника та активізує травлення: на стопі є так звані активні точки(проекції внутрішніх органів), які при ходьбі задіяні та залучають до роботи органи травлення. Крім того, через м'язові скорочення виникають зусилля, які не дають застоюватися жовчі в жовчному міхурі, а перетравлена ​​їжа активніше просувається по кишечнику, все це добре допомагає у боротьбі із запорами.

Гімнастика: 2 комплекси вправ

Коли в мене запитують, чи можна людям похилого віку багато ходити, робити вправи, я відповідаю: «Так!». Вранці прокинулися – потягніться! Витягніть ноги, направте шкарпетки на себе і потримайте в такій напрузі кілька секунд. Потім витягніть шкарпетки вперед і знову затримайте рух.

Піднімайте по черзі ноги та руки. Потім дуже корисно робити місток у ліжку. Упор на стопи та руки, піднімаєте тіло максимально вгору. Піднялися - і затримайтеся на кілька секунд. Якщо раптом упадете – не страшно! Ви ж впадете у своє ліжко!

Сьогодні постійно проводяться дослідження, результати яких доводять, що помірна гімнастика у похилому віці не тільки благотворно впливає на фізичне здоров'я, а й підтримує пам'ять, зберігає ясний розум і, зрештою, дозволяє людині почуватися частиною соціуму у будь-якому віці.

Навіть людям після важких захворювань, таких як , наприклад, необхідна легка фізичне навантаження. Справа в тому, що розлад мозкового кровообігупризводить до утворення в мозку патологічного вогнища. Ядро вогнища складають загиблі нервові клітини, а клітини поблизу нього перебувають у стані зниженої активності чи повного гальмування. Своєчасно вжиті лікувальні заходи можуть повернути активність. Тому хворому треба розпочати займатися лікувальною гімнастикою. Фізичне тренування стимулює здатність нервових клітин«переучуватися» і до певної міри брати він обов'язки загиблих, компенсувати їх бездіяльність.

Пропоную вашій увазі комплекс вправ, який допоможе відчувати себе бадьорим та молодим. Але головне пам'ятати, що вправи мають виконуватися із задоволенням. І якщо немає сил, нездужає, то не варто цього дня займатися.

Виконуючи вправи, не поспішайте, дихайте рівно. Відпочивайте між вправами. Якщо втомилися — сядьте чи навіть можна прилягти. Але не надовго!

Намагайтеся виконувати вправи вранці, в приміщенні, що добре провітрюється і, звичайно ж, на голодний шлунок.

Комплекс вправ для всіх

1. Розминаємо шию: опускаємо голову вперед, обертаємо шиєю вправо і вліво подібно до маятника.

1. Робимо повороти головою до лівого плеча та до правого. Потім тягнемося до лівого плеча та до правого.

1. Робимо обертання головою, по 4 рази на кожну сторону.

1. Кладемо руки на плечі і робимо кругові обертання вперед і назад по 6 разів на кожну сторону.

1. Руки витягнуті убік. Згинаємо руки в ліктях і виконуємо обертання. По 6 разів на кожну сторону.

1. Вдихнули, розвели руки і на видиху нахиляємось уперед. Потім повертаємося у вихідне положення, прогинаємось у спині з розведенням рук.

1. Напівприсіди, або пліє. П'яточки разом, шкарпетки нарізно, руки на пояс. Робимо напівприсіди, коліна розводимо убік.

1. Робимо повні присідання із круговими обертаннями рук.

5 найкорисніших вправ для літніх чи ослаблених жінок та здоров'я кульшового суглоба

1. Сідаємо на килимок, розводимо ноги якнайширше. Вдихнули, розвели руки, потяглися до правої ноги, потім до лівої ноги і посередині ніг.

1. Ноги звели, вдихнули, розвели руки і потяглися до обох ніг.

1. Одну ногу випрямили, другу зігнули в коліні. Вдихнули, розвели руки і тягнемося до прямої ноги. Робимо вправу на обидві ноги.

1. Сидимо на підлозі, коліна зігнули, опустили праворуч, голова тягнеться вліво. Повторюємо та з іншого боку.

1. Сидимо на підлозі, коліна зігнуті. Піднімаємо ліву ногу вгору, водночас відриваємо стегно. Не опускаючи ногу вниз, тягнемо її вправо, потім знову вгору та опускаємо. Повторюємо те саме з правою ногою.

Найголовніше у фізичному тренуванні – поступове нарощування навантажень. Тобто не турбуйтеся. Але й не бійтеся! Багато хто починає панікувати: а раптом я зроблю собі гірше? Ну що ви! Рух продовжує життя, а не скорочує! Тому гімнастику можна робити абсолютно всім! У будь-якому віці та з будь-яким захворюванням.

Для продовження тривалості життя та її якості, як чоловікам, так і жінкам, дуже важливо вчасно впорядкувати харчова поведінка, відмовитись від шкідливих звичокактивізувати та урізноманітнити фізичні навантаження. Робити фізичні вправи для жінок похилого віку рекомендовано починаючи з 40-річного віку, до початку менопаузи.

У цьому випадку і цей складний процес гормональної перебудови пройде більш-менш легко, а решта неминучих, зазвичай яскраво виражених ознак біологічного старіння проявиться не до 60-75 років, а пізніше. І це доведено на практиці та підтверджено медичними дослідженнями.

Проте якщо ви «не встигли» розпочати тренування вчасно, не засмучуйтесь. Починати регулярно займатися фізичними вправами з оздоровчою метою ніколи не пізно. Інформація, фото і відео в цій статті допоможуть жінкам похилого віку приступити до процесу роботи над тілом і психікою, навіть якщо рівень їх фізичного тренуваннята здоров'я незадовільний.

Поданий нижче тижневий план фізичних навантажень максимально оптимізований з погляду профілактики та зупинки типових захворювань, властивих жінкам, що старіють. Однак за наявності явно виражених хронічних патологійдругий, а особливо третьої стадії розвитку, комплекс даних заходів необхідно затвердити у лікаря.

Користь фізкультури для жінок похилого та похилого віку

Старіння людського організмунеминуче. Вікові зрушення відбуваються на клітинному рівні: змінюється біосинтез білка, знижується окисна активність ферментів, знижується кількість мітохондрій, порушується функціональність клітинних оболонок (мембран).

Проте багато природних фізіологічних змін, що відбуваються у в'янучому жіночому організмі, можна суттєво загальмувати, а деякі навіть на якийсь час зупинити, за допомогою регулярних фізичних навантажень та дотримання здорового образужиття.

Ось список таких станів та захворювань:

• остеопороз;
• остеохондроз;
• артрити, артрози, подагра;
• метаболічний синдром (збільшення маси тіла), цукровий діабет 2 типи;
• порушення уродінаміки та ниркового кровотоку, зниження тонусу сфінктерів, опущення органів малого тазу, нетримання сечі під час чхання чи сміху;
• підвищення артеріального тиску;
• ішемічна хвороба серця;
• захворювання, зумовлені атеросклерозом, у тому числі ураження вен на ногах;
• нічні судоми;
• порушення сну;
• психосоматичні розлади;
• депресія.

На замітку. З іншими захворюваннями, травмами та переломами, фізичні вправи також успішно борються. Більше того, у багатьох випадках ЛФК не є допоміжним, а основним видом лікування.

Тренувальний план на тиждень та основні правила занять

На жаль, але не існує якоїсь однієї фізичної вправи чи комплексу з різних рухів, які б боролися зі старінням універсально. Однак чергуючи анаеробні навантаження з аеробними, статичні напруження та розслаблення з динамічними гімнастичними вправами або асанами йоги, вправи на утримання балансу та рухливі ігри, можна скласти орієнтовний план занять оздоровчою фізкультурою для літніх жінок.

Він повинен включати:

• ранкова зарядка та вечірня затримка – щодня;
• гімнастичний комплекс вправ – 3 десь у тиждень по 45 хвилин;
• аеробні навантаження - 2 (3) рази на тиждень по 60 хвилин;
• рухливі ігри та арт терапія – протягом тижня (за самопочуттям та настроєм).

Щоб заняття фізкультурою були максимально ефективними і не завдали шкоди жінкам елегантного віку, потрібно дотримуватися таких «золотих» правил:

• тренуватися слід регулярно;
• до комплексу фізичних вправ для жінок похилого віку повинні входити вправи з суглобової гімнастики, що розтягують рухи, вправи з гантелями, гімнастика Кегеля, вправи на координацію, баланси на одній нозі, дихальні вправи;
• темп занять та виконання вправ повинен бути повільним та/або середнім;
• підвищувати рівень фізичних навантажень треба поступово;
• не варто тренуватися під час простудних або інфекційних захворювань, загострення хронічних патологій, за наявності підвищеної температури тіла, високого тиску, больовий синдром у будь-якому органі або частині тіла.

Приступаючи до занять, навіть тим жінкам похилого віку, які вважають, що знаходяться в хорошій фізичній формі, слід акуратно поставитися до дозування навантажень. Не всім буде під силу відразу ж увійти в повноцінний тижневий графік занять з тривалістю занять: для гімнастики – 45, а для кардіонавантажень 60 хвилин.

Ось як слід чинити:

1. Для гімнастичних тренувань для літніх жінок у домашніх умовах спершу, протягом 2 тижнів, робіть лише 2 блоки нижче представлених вправ у положенні стоячи. Потім, ще на 2 тижні, додайте вправи, сидячи на стільці, і так далі. Так, цей спосіб має недолік. Не всі м'язи та суглоби відразу ж будуть опрацьовані в повному обсязі. Проте краще підвищувати навантаження саме так, адже більшість не зможе рівномірно розподілити зусилля на весь час заняття, і тому буде змушене перервати його в середині або під кінець, або отримає як негативний наслідок м'язову крепатуру.
2. Для підвищення аеробних навантажень орієнтуйтесь на власні відчуття. Ходіть, пливіть, гребуйте веслами або крутіть педалі на тренажері, доки не відчуєте втому. Потім зробіть паузу для відпочинку. Після чого продовжіть тренінг ще на 3-5 хвилин (у повільному темпі) і закінчуйте заняття. У міру зміцнення серцево-судинної та дихальної систем перший часовий проміжок поступово збільшуватиметься сам по собі. Цей спосіб дозування кардіонавантажень не дозволить завдати шкоди через подолання конкретної відстані або проміжку часу через "не можу, але треба".

До відома. Займатися треба з посмішкою, в буквальному значенні змушуючи себе бути в гарному настрої. Такий підхід є ефективним, доведеним медициною прийомом боротьби з автоматичними (негативними та нав'язливими) думками та депресивними старечими станами.

Ранкова гімнастика

Один з оптимальних варіантів ранкової зарядки для жінок похилого віку – це популярна авторська система «Око відродження». Пітер Келдер створив її після відвідин монастиря Тибету. Практика показує, що цей комплекс, при регулярному його виконанні, справді справляє на організм оздоровчий та омолоджуючий ефект.

Виконувати вправи слід у вказаному малюнку порядку. Починати слід із 3 повторів кожного з рухів. Дозування поступово збільшується.

Як правило, щотижня додається +2 повтори, але можна і не поспішати, орієнтуючись на відчуття. Максимальна кількість повторень кожної вправи – 21 раз, яка виконується у спокійному темпі за 15 хвилин.

Якщо є необхідність, приділіть окрему увагу зчленування зап'ясток і пальців рук, збільшивши кількість спеціальних вправ для них, вставивши їх у частину 6.

Як правильно виконувати 5 перлин Тибету (ритуалів або вправ), які вимоги, яких треба дотримуватися по відношенню до всієї підбірки вправ, можна дізнатися з цього відео. Це одна з найкращих та грамотних демонстрацій даного комплексу.

Тим, кому така ранкова гімнастика не до душі, можливо, підійде ось такий відео комплекс вправ для літніх жінок.

Універсальний комплекс гімнастики для жінок похилого віку

Для жінок старше 40 років важливо починати займатися підтримкою координації рухів та тонусу м'язово-зв'язувального апарату, гальмувати неминучий розвиток остеопорозу та остеохондрозу, тримати масу тіла в нормі, зберігати правильну поставу, гнучкість хребта та амплітуду рухів у суглобах.

Для цього підійде комплекс вправ, який потрібно робити за такими правилами:

• оптимальна кількість занять на тиждень – 3 рази;
• тривалість одного заняття – 45 хвилин;
• час проведення заняття – через 30 хвилин після другого сніданку (11-30) або до вечері, але так, щоб між закінченням заняття та прийомом їжі пройшло щонайменше 20 хвилин;
• послідовність виконання вправ – суворо у наведеному нижче порядку;
• кількість повторів кожної динамічної вправи – строго за відчуттями, до почуття легкої втоми.

Увага! Якщо під час заняття виник больовий синдромвідразу ж припиніть робити вправу. Ви робите його технічно неправильно, неправильно розрахували дозування чи силу напруги (розтягування). Після паузи можете спробувати продовжити тренування з наступної вправи, але у разі відновлення болю припиняйте заняття. Є привід сходити до лікаря.

Для заняття вам знадобиться інвентар:

• 3 м'ячики для великого тенісу або інші предмети, придатні для жонглювання;
• гантелі чи зручні пластикові бутилкипридатної ваги – індивідуально (від 0,5 до 2 кг);
• стійкий стілець;
• великий рушник;
• килимок.

Займатися слід у вільному одязі та босоніж. Варто заздалегідь подбати про музичний супровід та наявність питної води. Незадовго до тренування слід провітрити приміщення.

Розминка

Перед будь-яким заняттям фізичними вправами потрібно робити розминку. На наш погляд оптимальними підготовчими вправами є рухи з представленої вихрової розминки суглобів.

Вправи в положенні стоячи

Таблиця 1 – Вправи для суглобів та м'язів тулуба, рук та плечового поясу:

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Робіть вправи у такому алгоритмі. У перші 10-15 секунд прийміть положення так, щоб розтяжка була мінімальною та комфортною. Потім зробіть видих і трохи зміцніть його ще на 10-15 секунд. Дихайте рівно і поверхово. Помаранчевим кольором виділені зони, де потрібно відчувати розтяг, а червоним – напруга. Додатково витягуйтесь у напрямку фіолетових стрілок.
	Зробіть 10 скруток вліво-вправо. Наприкінці кожного повороту дивіться на стіну, робіть видих і намагайтеся торкнутися долонями стіни (А). Виконавши останній скрутку замріть, максимально відвернувши від стіни голову, дивіться вгору, дихайте поверхнево (В). Відчуйте 10 секунд розтягнення м'язів (блакитна зона), зробіть видих, і трохи скрутіть ще на 10 секунд. Повторіть ще раз, але з фінальним завмиранням в інший бік
	Витягніть у струнку, складіть руки в молитовній мудрі (передпліччя паралельні підлозі). З силою стискайте долоні. Зберігаючи грудну клітку нерухомої, вдих і видих робіть животом (на вдиху його випинаючи, але в видиху втягуючи), на 10 рахунків піднімайте руки вгору, не послаблюючи тиску в долонях. Також повільно опустіть руки. Зробіть вправу 3-3 рази.
	Поставте стопи вже трохи плечей. Тримайте голову прямо. Зберігаючи правильну поставу, піднімайте руки в сторони до положення, коли вони будуть паралельні підлозі. Під час відведення робіть вдих, а опускаючи руки – акцентований видих. Повторюйте розведення рук убік до втоми. Відпочиньте і зробіть ще 2 підходи, не забувши зробити достатню паузу для відпочинку та між ними.
	Приділіть 5 хвилин жонглюванню. Ця відмінна вправа не тільки для координації рухів. Воно чудово стимулює роботу мозочка, сприяє підвищенню концентрації уваги, зміцнює м'язи очей. Щоб не бігати за м'ячами, що впали, працюйте над диваном, ліжком або кріслом. Не бійтеся і не впадайте у відчай. Здавалося б складні рухи, але вийдуть досить швидко.

Між 2 блоками вправ, що виконуються в положенні стоячи, пропонуємо виконати нескладні пересування, які, незважаючи на свою простоту, підтримуватимуть вестибулярний апарат. Це важливо тому, що вікові зміни (порушення) у його роботі впливають на ходу, і є причиною запаморочень та спонтанних падінь у людей похилого віку.

Протягом одного музичного треку (3-5 хвилин) ходіть, ставлячи ноги однією лінію:

• вперед і назад – приставними кроками (шкарпетка однієї ноги стосується п'яти іншої), на високих півпальцях;
• вперед - ковзним кроком;
• в кінці лінії руху робіть плавні повороти на 180 градусів, піднімаючись навшпиньки;
• під час ходьби змінюйте положення рук - у сторони, вгору, за спиною в замку, тримаючи в руках уявний балансувальний жердину або віяло канатоходців.

Порада. Підсилити тренування вестибулярного апарату під час ходьби по лінії можна за рахунок збільшення кількості поворотів або їх ускладнення шляхом виконання половинного, а можливо і повного (на 360 градусів) обороту на носінні однієї ноги, з подальшим збереженням рівноваги на уявному канаті.

Таблиця 2 – Вправи для суглобів та м'язів тулуба, тазового дна та ніг:

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Початкове положення: основна стійка, в обох руках гантелі. 1. Розводячи обидві руки убік, відставте ліву ногу убік. Можна поставити її на носок, можна підняти нагору. Вдих. 2. Стоячи на правій нозі, торкніться правого ліктя лівого коліна, опустивши ліву рукувниз. Спина пряма, можливий легкий поворот тулуба. Видих. 3. = 2 (вдих), 4. = 1 (видих). І з іншої ноги. Повторюйте до втоми.
	Вихідна поза: основна стійка 1. Зробіть скресний випад лівою ногою назад, залишивши вагу тіла на «передній» правій нозі. Видих. 2. Підніміть пряму праву рукунагору, проводячи її через бік. Одночасно з цим підсядьте трохи нижче. Вдих. 3. Поверніться до положення 1. Видих. 4. Прийміть вихідну позу. Вдих. Зробіть вправу в інший бік. Повторюйте до втоми.
	Початкове положення, як на фото. 1. Зробіть вдих, тримаючи нерухомо груди та руки, випнувши живіт. 2. На видиху опустіть руки вниз, втягніть живіт і сильно напружте м'язи тазового дна. Ця напруга Кегеля – основний рух вправи. Вся увага саме на нього. Замріть, не дихаючи, на 3-7 секунд. Роблячи вдих, повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 6-12 разів.
	Поставте ноги ширше за плечі, розгорнувши стопи носками назовні. Переплетіть пальці рук, розташуйте замок, що утворився, по центру грудини. Робіть повільні (на 4 рахунки) напівприсідання, і такі ж повільні повернення у вихідне положення. Спину та шию тримайте рівними. Присідаючи, робіть вдих, а встаючи – видих. Дозування – індивідуальне (4-20 разів).
	Для того щоб робити махи з можливо повною амплітудою, виконуйте махи, взявшись за стіну або спинку стільця. Умова – всі частини тіла, крім ноги, мають бути нерухомими. Дихання поверхневе, довільне. 1. Зробіть "маятник" коліном вперед-назад. 16-20 разів. 2. Виконайте 10-12 відведень коліна убік. Повторіть з іншої ноги.
	1. Упріться лобом та передпліччям у стіну, поставивши ноги у випаді з паралельними стопами. Просуньте таз до стіни, до появи частини натягу в литкового м'язаі ахіллове сухожилля. Через 10 секунд, зусилля натяг ще на 10 секунд. 2. Послабте напругу в гомілки і в такому ж алгоритмі (10+10) розтягніть бічну частину тулуба на рівні кульшового суглоба, відвівши плечі в протилежний бік. Повторіть все з іншою ногою.

На замітку. У будь-якому, тим більше у похилому віці, а особливо жінкам після 45 років, необхідно пити достатню кількість чистої питної води. Вона необхідна для нормальної швидкості регенерації кісткової та хрящової тканини, а також для збереження пружності міжхребцевих дисків. Якщо під час тренування мучить спрага, вгамуйте її кількома ковтками води або несолодкого компоту.

Вправи сидячи на стільці

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Приділити увагу підтримці тонусу м'язів стегна та сідниць дуже важливо. Їхня в'ялість також може закінчитися випадковим падінням, травмою та переломом. Повторюйте до втоми: 1. Відірвіть сідниці від стільця, зберігаючи спину рівною. Вдих. Повертайтеся в положення сива повільно, не плескайтеся. 2. Роблячи видих, випряміть ноги і поверніть стопи вліво, а при наступному повторі – вправо.
	Візьміть гантелі. 1. Розведіть зігнуті в ліктях руки, роблячи вдих животом. Груди нерухомі. 2. На видиху, зведіть руки перед собою, втягніть живіт і напружте м'язи тазового дна. Затримайтеся на 2, максимум 3 секунди. Повторіть 10-12 разів. Відпочиньте. Зробіть серію ще раз.
	Сядьте на стілець задом наперед. 1. Виконайте на видиху нахил убік, підтягуючи одну гантель під пахву, а другий намагайтеся торкнутися підлоги. На вдиху поверніться рівне положення. Повторіть у інший бік. Усього 12 нахилів. 2. Відразу ж зробіть 12 скручування тулуба (вліво + вправо), тримаючи руки як на фото. У крайніх точках повороту робіть видихи.
	Продовжуйте сидіти на стільці задом наперед. Підніміть гантелі вгору. 1. На видиху, зігніть руки. Не розводьте лікті убік. Передпліччя повинні бути паралельні до підлоги. 2. Роблячи вдих, і не рухаючи руками та головою, прогніть у грудному відділі. 3. На видиху поверніться до позиції 1. 4. Роблячи вдих, випряміть руки вгору. Темп середній, плавний. Повторіть 12 разів.
	1. Сядьте на краєчок стільця, поставивши стопи навшпиньки. Проконтролюйте поставу. Витягніться верхівкою вгору. 2. Намагаючись не рухати торсом, підніміть коліна вгору. Замріть на 20-30 секунд (або на скільки зможете). Дихання не затримуйте. Дихайте грудьми поверхнево. 3. Повільно (!) поверніться до пози 1. 4. Розслабтеся (можна округлити спину). Повторіть 3-6 разів.

До відома. У цей комплекс невипадково включено чимало вправ із гантелями. Саме вони рекомендовані жінкам похилого віку, як один з основних видів навантаження для гальмування процесів остеопорозу, контролю за масою тіла та рівня цукру в крові. Крім цього, рухи з гантелями допомагають підтримувати пружну лінію внутрішньої частини плеча, яка у цьому віці починає негарно провисати, не даючи носити одяг із коротким рукавом.

Вправи сидячи на підлозі і стоячи рачки

Зображення та назва	Коротка інструкція
	1. Сядьте, уперши підошви один в одного. Схрестіть руки, поклавши долоні на внутрішню частину колін. Протягом 5 секунд розсувайте коліна в сторони, але намагайтеся їх з'єднати. 2. Тисніть донизу, 5-7 секунд, на одне, а потім, стільки ж часу, на інше коліно. 3. Нахиліться вперед на 5 секунд, зробіть видих, посиліть нахил і замріть ще на 5 секунд. Повторіть тричі.
	Крокувати сідницями треба в 4-х напрямках - вперед, назад, вліво і вправо. Робити це треба досить довго протягом одного музичного треку, близько 3-5 хвилин. Не можна «допомагати» собі руками. Проте слід пам'ятати про рекомендації автора цієї вправи – доктора Неумивакіна: 1. Не сутулитися, не нахиляти голову. 2. Чи не згинати ноги в колінах.
	З положення упору на колінах, витягніть ліву руку та праву ногу. Дивіться вниз. Не прогинайте поперек. Дихайте спокійно. Замріть на 30 секунд. Після кількох секунд відпочинку повторіть утримання, витягнувши інші руку та ногу. Якщо немає проблем із колінними суглобами, то вправу можна зробити 2-3 рази.
	Зробіть 4-6 циклів, що складаються з плавної зміни положень: 1. Кішечка лащиться - спина прогнута (видих). 2. Кішечка сердиться - спина округлена (вдих). 3-4. Вирівнявши спину, і зробивши видих, на затримці дихання, «кішечка дивиться на хвіст» через праве, а потім через ліве плече, намагаючись дотягнутися плечем до кульшового суглоба.
	Встаньте на коліна, упріться на долоні, не згинаючи лікті. Руки та стегна повинні бути перпендикулярними до підлоги. Після вдиху, на видиху, просмикніть одну руку під іншу, скручуючи, але не округляючи спину ні в грудях, ні в попереку. У такому положенні треба простояти від 10 до 20 секунд. Потім відпочити, і повторити скручування в інший бік.

Важливо! Під час гімнастичного заняття відчули задишку, сильну втому, серце несподівано застукало у вухах чи горлі? Обов'язково зробіть паузу, під час якої не робіть дихальних вправ. Вони можуть лише посилити ситуацію. Спокійно, не глибоко та ритмічно подихайте кілька хвилин. Випийте трохи води.

Вправи у положенні лежачи на животі

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Ляжте на живіт. Покладіть підйоми стоп на підлогу, витягнувши шкарпетки. Долоні упріть у підлогу впритул до плечовим суглобам. Зробіть 6 віджимань, прогинаючи спину, але при цьому не відривайте стегон від підлоги. На підйомі – вдих, при опусканні – видих. На 7-й раз замріть на 10 секунд, дихайте неглибоко. Після чого, на видиху, трохи посиліть силу прогину і пробудьте так ще 10 секунд. За бажання цю серію (динаміка + статика) можна повторити 2-3 рази.
	Ляжте на живіт, підклавши під живіт згорнутий рушник. Роблячи вдих, зігніть лікті та коліна. Для початку рух можна робити не одночасно, а по черзі – спершу зігнути руки, а потім ноги. На видиху поверніться у вихідне положення. Зробіть, як мінімум, 3-4 жаб'ячі рухи. Максимальна кількість повторів – 16.
	Продовжуючи лежати животом на згорнутому рушнику, попрацюйте гомілками, тримаючи коліна разом. Намагайтеся «поплескувати» п'ятами по сідницях. Зробивши 20-30 рухів, приступайте до другої частини вправи. Широко розведіть коліна та стопи. З'єднуючи пальці ніг, прогніть як на фото, роблячи в цей час вдих. Видихаючи, поверніться в початкову позу. Зробіть вправу в інший бік. Усього 6-12 повторів.
	1. Вийміть рушник з-під живота, витягніть пальці в підлогу, витягніть руки вперед, відірвавши плечі від підлоги. Голову не закидайте, дивіться строго вниз. Розрахуйте до 10. 2. Зігніть лікті, підвівши кисті до плечей, з долонями, спрямованими в підлогу, і знову дорахуйте до 10. 3. І ще 10 рахунків пробудьте з руками, витягнутими назад. Відпочиньте і повторіть все спочатку.
	Розведіть прямі руки та ноги убік. Якщо дивитись зверху, то тіло з кінцівками має нагадувати вузьку букву «Х». Підніміть ліву руку та праву ногу. У момент їхнього опускання, витягуйте нагору праву руку та ліву ногу. Працюйте у середньому темпі. Змінюйте положення щодо «раз – і». Дорахуйте до 30. Дихайте довільно та поверхово.

Вправи лежачи на боці

Зображення та назва	Коротка інструкція
	1. Ляжте на бік, як на фото. Захопіть лівою долонею ліву щиколотку і тягніть її до лівої сідниці. Утримуйте 15 секунд. 2. Залишивши захоплення лівої щиколотки, зігніть праве коліно, поклавши на нього праву долоню. Тисніть ними один в одного протягом 10 секунд. Дихання не затримуйте, дихайте довільно та не дуже глибоко.
	Зробіть 20 підйомів ноги (рухи позначені стрілками). Працюйте ногою монотонно, як м'ятником, і не кидайте її на підлогу. Зверніть увагу – шкарпетки обох стоп мають бути натягнуті на себе. Не робіть вправу іншою ногою, а переходьте до наступного руху.
	Продовжуючи лежати на боці, зігніть коліна. Повільно і дуже акуратно, на 3 або 4 рахунки підніміть коліно верхньої ноги, а потім з такою ж швидкістю поверніть його до колінному суглобу"опорної" ноги. Не виконуйте вправу ривками! Навіть у розігрітому стані, але за наявності остеопорозу, тазостегновий суглобможна серйозно травмувати. Зробіть рух, що розкриває таз 6 разів, і одразу починайте наступні рухи.
	Перед початком цієї серії рухів, яку теж треба робити гранично акуратно та відповідально, знову ж таки в середньому чи повільному темпі, ноги треба трохи розігнути. Підніміть ногу (1), торкніться коліном підлоги спереду (2), знову підніміть ногу (3), торкніться носком підлоги ззаду (4). Повторіть 4-6 разів. Ну а тепер повертайтеся на інший бік і починайте робити серію вправ із самого початку (див. вище).
	Зігніть ноги, витягніть носочки, підніміть руки до стелі, як на фото. Роблячи вдих, тягніться вгору за руками, згинаючись у боці, і відриваючи нижнє плече від підлоги. На видиху повертайте плечовий пояс у вихідну позу. Повторіть 6 разів, а потім зробіть вправу, лежачи на іншому боці.

Вправи в положенні лежачи на спині

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки з гантелями витягнуті до стелі. Повертаючись весь час у цю позицію (на видиху), на вдиху робіть: 1 – Розведення рук убік. 2 – заклад гантелей за голову. 3 – згинання рук, передпліччя вертикально. Дозування: 3 підходи з 6 серій.
	Вихідне положення: лежачи на спині, голова на підлозі, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, стегна перпендикулярні підлозі. Виконайте одночасно підйом голови і натягніть на себе пальці рук і ніг. Кут згинання гомілковостопних і променево-зап'ясткових суглобів повинен бути максимальним, але підборіддя не повинно торкатися грудей. Дозування: 2-3 рази по 15 секунд.
	Перш ніж розтягнути пах, як на фото, роблячи це 3 рази по 5-7 секунд, виконайте скорочення Кегеля. Ляжте рівно, ноги прямі, руки вздовж тулуба. Швидко, 10-15 разів поспіль скоротите м'язи промежини, які розташовані навколо сфінктера, що зупиняє сечовипускання. Відпочиньте кілька секунд і повторіть скорочення ще 1 або 2 рази. Зверніть увагу на те, щоб не напружувалися сідниці.
	1. Натягніть ліву стопу на себе і поставте праву п'яту на пальці лівої ноги. Повертайте стопи то вправо, то вліво, намагаючись дістати правим носком до підлоги. Через 6-8 поворотів, змініть положення стоп і повторіть. 2. Утримуйте положення, як на фото, по 30 секунд кожної ноги. 3. Зігніть одну ногу, і скрутивши поперек покладіть коліно на підлогу. У таких позиціях треба пролежати по 30 секунд.
	Вихідне положення: лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги розведені на ширину плечей і зігнуті в колінах, підошви стоять паралельно і якомога ближче до сідниць. Зробіть 10 підйомів таза вгору, а на 11 разів затримайтеся в містку на 10 секунд. Давши м'язам відпочинок, повторіть вправу (динаміка + статика) ще раз.
	1. Витягнувшись у струнку, зберігайте положення витягу 5 секунд. 2-3. Тепер одночасно тягніться, 5 секунд – за лівою ногою та правою рукою, а потім 5 секунд – за правою ногою та лівою рукою. 4. Фінальне 5-секундне витягування виконуйте, втягнувши живіт у себе.

Закінчуйте комплекс вправ 2-3 хвилинним спокійним лежанням на спині, розкинувши руки та ноги убік. При необхідності підкладіть під поперек валик зі скрученого рушника.

Аеробні навантаження

Аеробні навантаження - це виконання руху або фізичних вправ невисокої та/або середньої інтенсивності. Вони сприяють зміцненню роботи судинної системита міокарда, підтримці нормальної маси тіла або схуднення, покращують самопочуття.

Один з кращих видів аеробного навантаження у літньому віці – аквааеробіка та дозоване плавання, а також робота на кардіотренажёрах, багатьом недоступна. Однак піші прогулянкидоступні практично всім, але для того, щоб отримати з дозованої ходьби максимальну користь краще займатися скандинавською ходьбою з ціпками.

Їхня ціна не надто висока, а придбати їх можна і по інтернету. Про те, як правильно ходити та грамотно підвищувати навантаження при заняттях з таким інвентарем можна дізнатися зі статті нашого сайту «Скандинавська ходьба з палицями: техніка ходьби для літніх людей, користь та протипоказання».

До речі, творчим натурам буває нудно довго ходити, плавати чи крутити педалі, навіть якщо ці циклічні навантаження виконуються під музику. Для таких пенсіонерів і особливо для тих, хто любить та вміє танцювати, рекомендується спробувати займатися китайськими оздоровчими гімнастиками.

Чи підходять вам такі складно координовані фізичні слабкої інтенсивності навантаження для підтримки вестибулярного апарату та серцево-судинної системи? Пробуйте! Ось невеликий відео комплекс тай чи, складений спеціально для новачків. Після короткого вступу інструктор доступно пояснює та демонструє всі рухи «танцюючого дерева».

Вечірня затримка

У щоденний план оздоровлення жінок похилого віку за допомогою фізичних вправ обов'язково включається так звана вечірня затримка – нетривалий комплекс з кількох легких фізичних вправ. Зазвичай це рухи, що розтягують і коригують і «заспокійливі» асани йоги, які виконуються перед прийняттям вечірнього гігієнічного душу, незадовго перед сном. Робити затримку можна і після душу, оскільки фізичне навантаження буде мінімальним.

Спробуйте робити затримку перед сном, і ви досить швидко відчуєте результат:

• прискориться перехід від неспання до сну;
• під час сну менше затікатимуть суглоби;
• знизитися сила та кількість нічних судом або вони зникнуть зовсім;
• зменшиться кількість пробуджень;
• припинять снитися «погані» сни;
• після пробудження, відчуття від нічного відпочинку будуть повнішими.

Для прикладу, пропонуємо робити вечорами настільки прості вправи, що інструкція щодо їх виконання вміщується в одну пропозицію.

Фотогалерея «Вечірня затримка для літніх жінок»:

І насамкінець, пропонуємо подивитися ще одне відео з комплексом вправ для літніх жінок. Можливо саме «чиста» йога – це той вид гімнастики, який ви полюбите і робитимете регулярно і із задоволенням.

Ранкове пробудження є поступовим перехід від сну до активної життєдіяльності. Таким чином, усі органи та системи органів мають «прокинутися» та перейти на новий режим роботи. У молодих людей цей процес може займати лише кілька хвилин, але чим старше ви стаєте, тим більше часу вам потрібно, щоб прийти до тями. У літніх людей цей перехід займає до півтори години. При цьому таке уповільнення всіх функцій не дуже добре відбивається на організмі, а скорочення процесу прокидання відіграє дуже важливу роль.

Вчені з'ясували, що тривале проведення регулювання основних систем організму, яке відбувається під час переходу від сну до неспання, надає на людину негативний вплив. У той же час відомо, що підвищити швидкість пробудження можна активізувати нервову системушляхом подачі імпульсів від м'язів до неї. Такі сигнали допоможуть запустити роботу серцево-судинної та дихальної систем. Якщо включати різні групи м'язів, то механізм пробудження ще більше прискориться.

Саме для цих цілей і використовується щоденна ранкова оздоровча лікувальна гімнастика для людей похилого віку. Це своєрідна зарядка для того, щоб швидше активізувати всі процеси, що відбуваються в організмі. За допомогою нехитрого комплексу вправ можна зміцнити суглоби та зв'язки, заповнити дефіцит рухів, усунути порушення постави та підвищити рухові здібності грудної кліткита хребта. Таким чином, відбуваються поліпшення в сполучній та кісткової тканини, що проявляється збільшенням загальної сили та тонусом м'язів.

Люди похилого віку обов'язково повинні виконувати вправи ранкової гімнастики для того, щоб тримати в тонусі весь організм. При цьому варто пам'ятати:

Не вставайте різко з ліжка ранком, потягніться гарненько і без різких рухів, повільно;

Випийте склянку теплої води - це запустить роботу кишечника і допоможе звільнитися від шлаків

Ранкова гімнастика повинна проводитись у провітрюваному приміщенні;

На вас повинен бути зручний одяг, що відповідає температурі;

Дотримуйтесь правильного мірного дихання під час гімнастики;

Навантаження має викликати не втому, а бадьорість та гарний настрій;

Після завершення вправ найкраще перейти до водних процедур.

У літньому віці під час гімнастики важливо активізувати всі групи м'язів. Наведемо приблизний комплекс вправ:

1. Сядьте на стілець. Рухайте очима – вгору, вниз, ліворуч, праворуч. Після цього робіть ними обертальні рухи. По черзі повторіть обидва варіанти вправи з опущеними та з піднятими віками. Не поспішайте. Після закінчення повторів, легкими круговими рухамипальців погладьте заплющені очі. Поморгайте.

2. У тому ж положенні повертайте голову в різних напрямках, повторюючи по 5-6 разів. Погляд краще зафіксувати на певній точці перед собою.

3. Також сидячи на стільці, проведіть кілька повторів сильного затискання та розжимання повік. Не поспішайте, повторіть десять разів.

4. Стоячи, ноги розташуйте на ширині плечей, руки вільно опущені. Протягніть ногу назад, поставте її на носок, руки в цей час підніміть вгору, вдихніть і прогніть потягуючись. На видих поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою. Загальна кількістьповторів - 4-6 разів.

5. Широко розставивши ноги, руки розташуйте перед грудьми. На вдих – різкий поворот тулубом убік, руки піднімаються нагору. На видих - вихідне становище. На вдих – нахил назад, руки убік. Видих – вихідне становище. Повторіть, змінивши положення рук. Загальна кількість повторень – 4-6.

6. П'ятки разом, шкарпетки нарізно, руки розташуйте на поясі. На вдих – підніміться на шкарпетках, на видих – сядьте, витягнувши праву руку вперед, а ліву – назад. Поверніться у вихідне положення та повторіть, змінюючи руки. Не поспішаючи, повторювати 4-6 разів.

7. Стоячи, ноги розставте на ширину плечей. На вдих – нахилиться вліво, одна рука вгору, друга вниз. На видих - вихідне становище. Повторіть з нахилом праворуч. Загальна кількість повторів – 4-6 разів.

8. Стоячи, ноги розставте на ширину плечей, руки розташуйте на поясі. На вдих – мах ногою убік, на видих – вихідне становище. Повторіть іншою ногою. З початку – 4-6 разів.

9. Прийміть упор на колінах. На вдих – випрямляйте назад праву ногу, на видих – вихідне положення. Повторення з іншої ноги. Руки при цьому не згинати, а старатися ногу витягнути повністю. Обов'язково потрібно контролювати дихання.

10. Лежачи на спині, розведіть руки та ноги в сторони. На видиху виведіть вперед ліву руку, і, повертаючись праворуч, лясне нею по долоні лівої. На вдих – поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з іншою рукою.

11. Стоячи, ноги розставте на ширину плечей, руки опущені. На вдих – мах ногою назад, руки убік. На видих - вихідне становище. Повторити з іншої ноги.

12. Стоячи, руки піднято до плечей. На вдих - розведіть руки в сторони і добре прогніть. На видих - повільно поверніться у вихідне положення.

13. Стоячи, ноги розставте на ширину плечей. Крокуйте на місці, високо піднімаючи стегна. Не поспішайте, контролюйте подих.

Оскільки ця гімнастика оздоровча, швидкість її виконання – вільна. Рухи повинні виконуватися без напруги та плавно. Приблизний комплекс вправ можна коригувати самостійно. Важливо, щоб заняття приносили вам приємність і давали енергію на цілий день.