ขั้นตอนการชุบแข็งในวัยก่อนวัยเรียน เทคนิคเท้าเปล่า ชุดออกกำลังกาย: การฝึกหายใจ การฝึกหายใจ การกดจุด การนวดจุดมหัศจรรย์ของหู

ขั้นตอนการชุบแข็งใน อายุก่อนวัยเรียน.

เทคนิคเท้าเปล่า ชุดออกกำลังกาย: แบบฝึกหัดการหายใจ แบบฝึกหัดการหายใจ การกดจุด,นวดจุดมหัศจรรย์ของใบหู

นักการศึกษา Laricheva N.D.

หลักการพื้นฐานของขั้นตอนการชุบแข็ง

การดำเนินการอย่างเป็นระบบในทุกฤดูกาลของปี

ความแข็งแกร่งของเอฟเฟกต์ที่ระคายเคืองเพิ่มขึ้นทีละน้อย

โดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลและ ภาวะทางอารมณ์เด็ก,

ควรทำการชุบแข็งเมื่อเด็กมีสุขภาพสมบูรณ์เท่านั้น

ปัจจัยการแข็งตัวหลัก

แข็งตัวด้วยอากาศ น้ำ แสงแดด

เด็กที่เข้มแข็งเป็นหนึ่งในทิศทางหลักในโครงการสุขภาพของโรงเรียนอนุบาลของเรา เราดำเนินกิจกรรมเสริมความแข็งแกร่งที่หลากหลายเพื่อช่วยให้นักเรียนของเราแข็งแกร่งขึ้น นี้:

• รักษาอุณหภูมิระหว่างวัน
• การจัดระบบการเดินและระยะเวลาที่เหมาะสม
• การดูแลเสื้อผ้าตามฤดูกาลในระหว่างการเดินโดยคำนึงถึงภาวะสุขภาพของเด็กแต่ละคนและฤดูกาล
• เสื้อผ้าน้ำหนักเบาสำหรับเด็กใน โรงเรียนอนุบาล.
• การฝึกหายใจหลังการนอนหลับ
• ล้างมือจนถึงข้อศอก คอ และหน้าอกส่วนบนด้วยน้ำเย็น (ทีละครั้ง)
• บ้วนปากด้วยน้ำอุณหภูมิห้อง
• ขั้นตอนการชุบแข็งด้วยความคมชัดที่ซับซ้อน:

วิธีการรักษา:

• เดินบนทรายชื้น (ในฤดูร้อน) บนพรม (นอกฤดู)
• การล้างขาที่ตัดกัน (ในฤดูร้อน)
• โดสแล้ว วิ่งเพื่อสุขภาพในอากาศ (ระหว่างปี) รวมทั้งตามเส้นทางสิ่งกีดขวาง
• ก้าวออกจากกระดูกเชิงกรานด้วย น้ำเย็นในชามน้ำอุ่น (ในฤดูร้อน)
• เดินเท้าเปล่าบนสนามเด็กเล่น (ในฤดูร้อน)
• การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายโดยใช้ดนตรีประกอบ (ดนตรีบำบัด)

การใช้องค์ประกอบของจิตยิมนาสติกในชั้นเรียนพลศึกษา

เทคนิค “เบลฟุต”

เทคนิคนี้จะเพิ่มความต้านทานของร่างกายเด็กต่อความผันผวนของอุณหภูมิอย่างกะทันหันและภาวะอุณหภูมิร่างกายลดลง จัดขึ้นในเวลาใดก็ได้ของวัน ปริมาณจะขึ้นอยู่กับอายุ ขอแนะนำให้เริ่มในฤดูร้อน

ห้องอาบน้ำพลังงานแสงอาทิตย์ (อากาศ)

ภายใต้อิทธิพลของแสงอัลตราไวโอเลตบนผิวหนังร่างกายจะผลิตวิตามินดีซึ่งเสริมสร้างระบบโครงกระดูก การอาบแดดยังช่วยเพิ่มฟังก์ชันการปกป้องอีกด้วย ผิวและการเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องได้รับแสงแดดด้วยเช่นกัน เนื่องจาก... ร่างกายอาจมีความร้อนมากเกินไป และจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการอาบน้ำด้วยอากาศเมื่อผิวหนังไม่ได้ถูกทำให้เป็นสีแทน

ควรเริ่มแข็งตัวเช่นนี้ในสภาพอากาศที่สงบและเย็นในฤดูร้อนประมาณ 3-5 นาทีแล้วค่อย ๆ เพิ่มการพักประมาณ 30-35 นาที

เดินในที่โล่ง

เหมาะสำหรับเด็กก่อนวัยเรียน ในโรงเรียนอนุบาล คุณต้องเดินไปกับพวกเขา 2-3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมง เด็กมีความกระฉับกระเฉงระหว่างการเดิน เคลื่อนไหวได้มากและสนุกสนานกับมัน

ทำให้คอแข็ง

มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเด็กที่เป็นโรคทางเดินหายใจบ่อยครั้ง ขอแนะนำให้ดำเนินการในช่วงครึ่งแรกของวันเพื่อสุขอนามัยและทำให้คอแข็ง คุณควรบ้วนปากด้วยน้ำที่อุณหภูมิ 33-36˚ จากนั้นเมื่อคุ้นเคยแล้วให้ลดลง 1° ถึง 16-18° ทุกๆ 5 วัน

แต่หากลูกป่วยให้ลดอุณหภูมิหลังผ่านไป 7 วัน

ถูดาวน์

ในการพกพา ให้ใช้นวมที่ทำจากผ้าเทอร์รี่เนื้อนุ่ม แช่ในน้ำอุ่นแล้วบิดเบาๆ เช็ดมือเด็ก เริ่มจากปลายนิ้วถึงไหล่ จากนั้นเช็ดหน้าอก จากนั้นจึงเช็ดท้อง หลัง ขาถึงขาหนีบ เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับขั้นตอนนี้คือก่อนนอน อุณหภูมิของน้ำควรอยู่ที่ประมาณ 27 องศา ซึ่งก็คืออุณหภูมิที่ใกล้เคียงกับอุณหภูมิของผิวหนังที่เปลือยเปล่า

ลมหายใจที่ผ่อนคลาย

การชุบแข็งประเภทนี้ทำให้ระบบทางเดินหายใจทั้งหมดแข็งแรงขึ้น สาระสำคัญของมันอยู่ที่การแสดงชุดฝึกเกมด้วยจมูก

“มาเล่นจมูกกันเถอะ”

1. ช่วงเวลาขององค์กร

“ค้นหาและแสดงจมูกของคุณ”

เด็ก ๆ นั่งสบาย ๆ และยื่นจมูกให้ผู้ใหญ่ดู

2. ส่วนหลัก

แบบฝึกหัดเกมด้วยพวยกา

“ช่วยให้จมูกของคุณพร้อมสำหรับการเดิน”

เด็กแต่ละคนใช้ผ้าเช็ดหน้าหรือผ้าเช็ดปากและทำความสะอาดจมูกอย่างทั่วถึงด้วยตัวเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากผู้ใหญ่

“จมูกกำลังเดิน”

ผู้ใหญ่เชิญชวนให้เด็กปิดปากให้แน่นเพื่อไม่ให้รบกวนการเดินและหายใจทางจมูกได้ดี

เด็กโตสามารถขอให้หยุดหายใจทางปากได้โดยการกดปลายลิ้นไปที่เพดานแข็ง ในทั้งสองกรณี การหายใจเข้าและหายใจออกจะดำเนินการผ่านทางจมูก

“จมูกกำลังล้อเล่น”

ขณะหายใจเข้า เด็กจะต้านทานอากาศโดยการกดนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของมือข้างหนึ่งบนปีกจมูก

“จมูกมีกลิ่นหอม”

เด็กทำการสูดดมและหายใจออก 10 ครั้งผ่านทางรูจมูกด้านขวาและซ้ายโดยใช้นิ้วชี้สลับกัน

“จมูกร้องเพลง”

ในขณะที่คุณหายใจออก ทารกจะใช้นิ้วชี้แตะปีกจมูกแล้วร้องเพลง: "บา - โบ - บู"

“มาเล่นจมูกกันเถอะ”

เด็กวางนิ้วชี้บนดั้งจมูกแล้วเคลื่อนไปทางปีกจมูก จากนั้นขึ้นและถอยหลัง

ด้วยวิธีนี้เป็นการถูแบบหนึ่ง

3. ขั้นตอนสุดท้าย.

« จมูกกลับบ้าน”

เด็กๆ เก็บผ้าพันคอและผ้าเช็ดปากออกไป แสดงให้ผู้ใหญ่เห็นว่าจมูกของพวกเขากลับมาแล้ว

บันทึก: แบบฝึกหัดเกมสามารถมาพร้อมกับบทกวี:

มาหาฉันเพื่อนของฉัน
แล้วรีบนั่งเป็นวงกลม
ค้นหาจมูกของคุณอย่างรวดเร็ว
คุณป้า...แสดงตัวหน่อยสิ
ฉันต้องทำความสะอาดจมูก
แพ็คของไปเดินเล่น
หุบปาก
แค่เดินด้วยจมูกของคุณ
จมูกบูดอะไรเช่นนี้!
เขาเคยเล่นตลกกับเรา
เงียบๆ เงียบๆ อย่ารีบนะ
สูดกลิ่นหอม
เดินเล่นในสวนก็ดี
และจมูกก็ร้องเพลง: "บาโบบู"
เราต้องอบอุ่นจมูกของเรา
ถูมันเล็กน้อย
จมูกของฉันพุ่งขึ้นมาแล้ว
กลับบ้าน

การนวดจุดมหัศจรรย์ของหู

การชุบแข็งประเภทนี้ขึ้นอยู่กับการกระตุ้นทางชีวภาพ คะแนนที่ใช้งานอยู่ตั้งอยู่บนใบหูและเชื่อมต่อแบบสะท้อนกับอวัยวะเกือบทั้งหมดของร่างกาย การนวดจุดเหล่านี้มีประโยชน์โดยเฉพาะในการปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจและปกป้องร่างกายจาก โรคหวัด.

เข้าถึงได้สำหรับเด็กทุกวัย ขอแนะนำให้ทำอย่างสนุกสนานวันละ 2-3 ครั้ง

“มาเล่นหูกันเถอะ”

1. ช่วงเวลาขององค์กร

ครูดึงดูดเด็กๆ ให้เข้ามาเล่นเกมและรวบรวมพวกเขาไว้รอบๆ

2. ส่วนหลัก.

ออกกำลังกายด้วยหู

“มาค้นหาและแสดงหูกันเถอะ”

เด็กๆ ค้นหาหูของตัวเองและแสดงให้ผู้ใหญ่ดู

“มาตบหูเราหน่อย”

เด็กวางฝ่ามือไว้ด้านหลังใบหูแล้วงอไปข้างหน้าโดยใช้นิ้วก้อยก่อนแล้วจึงใช้นิ้วอื่นๆ ทั้งหมด กดหูไปที่ศีรษะแล้วลดระดับลงอย่างรวดเร็ว ในกรณีนี้เด็กควรสัมผัสได้ถึงสำลี

“มาดึงหูของเรากันเถอะ”

ทารกคว้าปลายอันใหญ่และ นิ้วชี้ติ่งหูทั้งสองข้างดึงลงด้วยแรงแล้วจึงลดระดับลง

“เรามาอุ่นหูกันเถอะ”

เด็กวางฝ่ามือไว้ที่หูและถูเปลือกทั้งหมดอย่างระมัดระวัง

3. จุดสุดท้าย

เด็กๆ ผ่อนคลายและฟังความเงียบ

บันทึก. จำนวนครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับอายุของเด็ก โดยเฉลี่ยนี่คือ 7-8 ครั้ง สำหรับเด็ก 5-6 ครั้งก็เพียงพอแล้ว การกระทำสามารถมาพร้อมกับข้อ:

มาหาฉันเพื่อนของฉัน
แล้วรีบนั่งเป็นวงกลม
ค้นหาหูของคุณ
และแสดงให้พวกเขาเห็นอย่างรวดเร็ว
แล้วและต่อจากนั้น
พวกเขาบิดขาหยั่ง
หูของฉันดูเหมือนจะแข็ง
คุณสามารถอุ่นเครื่องได้ด้วยวิธีนี้
เราเล่นกับพวกเขาอย่างชาญฉลาด
อย่างนี้เราก็กระพือหูของเรา
และตอนนี้เรากำลังดึงทุกอย่างลง
หูอย่าหลุดนะ!
หนึ่งสอง! หนึ่งสอง!
ดังนั้นเกมจึงจบลง
และเมื่อเกมจบลง
ทิชินา มาแล้ว!

การออกกำลังกายการหายใจ

1. "ดู"
ยืน แยกขาออกเล็กน้อย แขนลดลง แกว่งแขนตรงไปมาและพูดว่า "ติ๊กต็อก" ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

2. "แตร"
นั่งมือกำแน่นเป็นท่อแล้วยกขึ้น หายใจออกช้าๆ และออกเสียง “ฟ-ฟ-ฟ-ฟ” ดัง ๆ ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

3. "ไก่"
ยืนตัวตรง แยกขาออก แขนลง ยกแขนขึ้นไปด้านข้างแล้วตบไปที่ต้นขา ขณะที่คุณหายใจออก ให้พูดว่า “ku-ka-re-ku” ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

4. “โจ๊กกำลังเดือด” นั่ง มือข้างหนึ่งวางบนท้อง อีกข้างวางบนหน้าอก วาดในท้องของคุณ - หายใจเข้า, ยื่นออกมาจากท้อง - หายใจออก ขณะที่คุณหายใจออกให้พูดว่า "f-f-f-f-f" ดัง ๆ ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

5. “STEAM LOT” เดินไปรอบๆ ห้อง สลับการเคลื่อนไหวด้วยมือแล้วพูดว่า “choo-choo-choo” ทำซ้ำเป็นเวลา 20-30 วินาที

6. “ บนแถบเปลี่ยน” ยืนโดยให้เท้าชิดกันและถือไม้ยิมนาสติกไว้ในมือทั้งสองข้างข้างหน้าคุณ ยกไม้เท้าขึ้น ยกนิ้วเท้าขึ้น - หายใจเข้า ลดไม้เท้ากลับลงบนสะบัก - หายใจออกยาว ขณะที่คุณหายใจออก ให้พูดว่า "ฉ-ฉ-ฉ-ฉ-ฉ" ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

7. “ก้าวเดินในเดือนมีนาคม!” ยืนถือไม้ยิมนาสติกอยู่ในมือ เดินโดยให้เข่าสูง หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก 6-8 ก้าว ขณะที่คุณหายใจออก ให้พูดว่า "ti-sh-sh-she" ทำซ้ำเป็นเวลา 1.5 นาที

8. "ปั๊ม"
ยืนตัวตรง เท้าชิด แขนลง หายใจเข้าแล้วเอียงลำตัวไปด้านข้าง หายใจออก มือเลื่อนไปตามลำตัวพร้อมออกเสียง “ส-ส-ส-ส” “ส-ส-ส-ส” ทำซ้ำ 6-8 โค้งในแต่ละทิศทาง

9. “ผู้ควบคุม” ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้น อีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง หายใจเข้าทางจมูก จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งมือ และในระหว่างหายใจออกยาวๆ ให้พูดว่า "rr-r-r-r-r" ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

10. “BALLS ARE FLYING” ยืน มือโดยยกลูกบอลขึ้น โยนลูกบอลไปข้างหน้าจากหน้าอกของคุณ พูดขณะหายใจออกยาวว่า “เอ่อ-ฮะ-ฮะ-ฮะ” ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

11. “เติบโตให้ใหญ่”
ยืนตัวตรง ขาชิดกัน ยกแขนขึ้น ยืดตัวได้ดี ยกนิ้วเท้าขึ้น - หายใจเข้า ลดแขนลง ลดเท้าลงทั้งหมด - หายใจออก ขณะที่คุณหายใจออก ให้พูดว่า "อ-ฮ-ฮ-ฮ" ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

12. "นักเล่นสกี"

จำลองการเล่นสกี 1.5-2 นาที ขณะที่คุณหายใจออก ให้พูดว่า "มม-มม-มม"

13. "ลูกตุ้ม"
ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ แล้วถือไม้เท้าไว้ด้านหลังที่ระดับมุมล่างของสะบัก เอียงลำตัวไปทางด้านข้าง เมื่อก้มตัวให้หายใจออกแล้วพูดว่า "t-u-u-u-h-h"
ทำซ้ำ 3-4 โค้งในแต่ละทิศทาง

14. “ห่านกำลังบิน” เดินช้าๆ 1-2 นาที ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง - หายใจเข้า, แขนลง - หายใจออก, พูดว่า "g-oo-oo-oo"

15. "สัญญาณ"
นั่งขยับขาเข้าหากัน ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง - หายใจเข้า ค่อยๆ ลดแขนลง - หายใจออกยาว พูดว่า "s-s-s-s-s" ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

เด็กควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในตอนเช้าและระหว่างวัน ในฤดูร้อน บทเรียนที่สองควรทำนอกบ้านขณะเดิน

การกดจุด

เพื่อเพิ่มภูมิต้านทานของร่างกายต่อโรคหวัดและโรคส่วนบน ระบบทางเดินหายใจขอแนะนำให้ทำการนวดกดจุดในพื้นที่พิเศษ หน้าอกและบุคคลที่เป็นผู้ควบคุมกิจกรรมสำคัญของอวัยวะส่วนบน การกดจุดจะเพิ่มคุณสมบัติในการป้องกันเยื่อเมือกของจมูก คอหอย กล่องเสียง หลอดลม หลอดลม และอวัยวะอื่น ๆ ภายใต้อิทธิพลของการนวด ร่างกายจะเริ่มผลิต "ยา" ด้วยตัวเองซึ่งมีประสิทธิภาพและปลอดภัยกว่ายาเม็ดมาก คุณสามารถกดจุดด้วยตัวเองหรือสอนเด็กๆ ก็ได้

จุดที่ควรนวดเมื่อเกิดการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน

จุดที่ 1. สัมพันธ์กับเยื่อเมือกของหลอดลม หลอดลม และไขกระดูก การนวดบริเวณนี้จะช่วยลดอาการไอและปรับปรุงการสร้างเลือด (15 ครั้งในทิศทางเดียวและ 15 ครั้งในทิศทางอื่น)

จุดที่ 2. ควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เพิ่มความต้านทานต่อโรคติดเชื้อ (15 เท่าในทิศทางหนึ่ง และ 15 เท่าในทิศทางอื่น)

จุดที่ 3. บริเวณของฟันกรามโกลเมอรูลี กรามล่าง- ควบคุมองค์ประกอบทางเคมีของเลือดและในเวลาเดียวกันกับเยื่อเมือกของกล่องเสียง (15 ครั้งในทิศทางเดียวเท่านั้น)

จุดที่ 4. ควรนวดโหนดปากมดลูกจากบนลงล่าง โซนคอสัมพันธ์กับตัวควบคุมการทำงานของหลอดเลือดในศีรษะ คอ และลำตัว การทำงานของอุปกรณ์ขนถ่ายเป็นปกติ (15 ครั้ง)

จุดที่ 5. ตั้งอยู่ในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอที่ 7 และกระดูกสันหลังทรวงอกที่ 1 ให้ความสำคัญกับการรักษาโรคเช่นไข้หวัดและหวัดเป็นอย่างมาก

จุดที่ 6. ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในเยื่อเมือกของจมูกและช่องบน การหายใจทางจมูกจะเป็นอิสระ อาการน้ำมูกไหลจะหายไป (15 ครั้งในแต่ละทิศทาง)

จุดที่ 7 ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังพื้นที่ ลูกตาและส่วนหน้าของสมอง (15 ครั้งในแต่ละทิศทาง)

จุดที่ 8. การนวดบริเวณนี้ส่งผลต่ออวัยวะการได้ยินและอุปกรณ์ขนถ่าย (15 ครั้งในแต่ละทิศทาง)

จุดที่ 9. มือมนุษย์เชื่อมต่อกับอวัยวะทุกส่วน ด้วยการนวดทำให้เป็นปกติ

การทำงานของร่างกายหลายอย่าง นิ้วหัวแม่มือตรงกลางฝ่ามือและใช้นิ้วชี้นวดหลังมือระหว่างดัชนีและนิ้วหัวแม่มือ

ควรทำการนวด 3 ครั้งต่อวัน

1. ยิมนาสติกปลุก

เฮ้พวก ตื่นสิ! ถึงเวลาที่คุณจะต้องลุกขึ้น

ยืด. รอยยิ้ม. เกลือกกลิ้งลงบนท้องของคุณ

และเรายืดตัวอีกครั้งบนหลังของคุณ

หายใจเข้าและหายใจออก หายใจเข้าและหายใจออก มาทำซ้ำอีกครั้ง

ยกขาขึ้นชิดกันแล้ววางลงบนเตียง

วางแขนของคุณไปด้านข้าง หยุดนอน! ได้เวลาตื่นนอนแล้ว!

(เด็ก ๆ เคลื่อนไหวตามข้อความ)

2. เดินตามเส้นทางสุขภาพด้วยสิ่งเร้าต่างๆ

เราพยายาม เราพยายาม เราทำพลศึกษา!

ให้แขนของคุณแข็งแรง ให้ขาของคุณแข็งแรง

เราทุกคนจะมีสุขภาพแข็งแรง ร่าเริง แข็งแรง

3. แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป

1. “นักว่ายน้ำ”

ไอ.พี. ท่าพื้นฐาน กางแขนไปข้างหน้า “ว่ายน้ำ” (ทำซ้ำ 6-7 ครั้ง)

2. “นักฟุตบอล”

ไอ.พี. แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ มือไปด้านหลัง

ยกขาขวา (ซ้าย) งอเข่า (ทำซ้ำ 6-7 ครั้ง)

3. "นักยกน้ำหนัก"

ไอ.พี. ท่าพื้นฐาน สควอท มือกำหมัด (ทำซ้ำ 6-7 ครั้ง)

4. “นักวิ่ง” - วิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าขึ้น

4. การฝึกหายใจ “ดีในป่า”

ไอ.พี. โพสต์หลัก

1- แขนไปด้านข้าง หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก

2-5 - ขณะหายใจออก ให้พูดว่า “โฮ-โร-โช อิน เลอ-ซู”

6- กลับไปที่ I.P. (5 ครั้ง)

7. การนวดตัวเอง: ลูบนวดลูบอีกครั้ง การลูบจะดำเนินการตั้งแต่เล็บจนถึงข้อข้อมือ

(เด็ก ๆ นั่งบนเตียงโดยนวดนิ้ว "Fingers wake up")

นิ้วของเราตื่นแล้วและตอนนี้เราจะทำหูของเรา (ลูบขอบหูแสดงจากบนลงล่างบีบและลูบอีกครั้ง)

ตอนนี้เรามาตีจมูกและแก้มกัน (เริ่มจากดั้งจมูกถึงแก้มโดยใช้สามนิ้ว - กลาง, ดัชนี, นิ้วหัวแม่มือ, นวดและสโตรก) เรามาลูบหน้าผากจากตรงกลางหน้าผากแล้วนวด

เราเก่งแค่ไหนแล้ว ทีนี้เรามาตบหัวตัวเองกันดีกว่า (จากบนลงล่าง ด้วยมือขวาแล้วตามด้วยมือซ้าย)

12. พวกเขารีบถอดเสื้อแล้ววิ่งไปด้านหลังถุงมือ - ระหว่างทาง เด็กๆ เดินไปตาม "เส้นทางแห่งสุขภาพ" เดินบนกระดานยาง พรมที่มี "หนามแหลม" กระโดดลงไปในดอกไม้ และเดินตามรอยเท้า

เด็กๆ สวมถุงมือและเรียงแถวกัน พวกเขาเริ่มลูบหน้าอก ถูและลูบอีกครั้ง นวดแขน (จากมือถึงปลายแขน จากนั้นนวดขาต่อ บีบและลูบ (จากเท้าถึงต้นขา)

เด็กๆ จะแลกเปลี่ยนถุงมือกับเพื่อนและนวดหลังให้กันและกัน (เดินซ้ำตาม "เส้นทางสุขภาพ" โดยใส่ถุงมือไว้ในกระเป๋าเสื้อ

ตอนนี้สวมเสื้อยืดและรองเท้าของคุณ ดำเนินการตามขั้นตอนการใช้น้ำ: กลั้วคอและล้างหน้า ยกมือขึ้นจนถึงข้อศอก ถูมือด้วยผ้าเช็ดตัว

คำพูดประกอบ: -“ ให้พวกเขาบินไปที่ห้องของเรา

เกล็ดหิมะทั้งหมดเป็นสีขาว

เราไม่กลัวความหนาว

เราออกกำลังกายเสร็จแล้ว! -

6ม. งานที่แตกต่างกับเด็ก ๆ ในการป้องกันความผิดปกติของการทรงตัว:

"น้ำแข็ง"- แขวนโดยเหยียดแขนออกไปบนราวของผนังยิมนาสติกโดยให้หลังชิดไว้ รักษาลำตัวให้ตรง ขาชิดกัน เด็กที่เหลือเดินบนพรมโดยมีถุงอยู่บนหัว ตรงกันข้ามกับการแข็งตัวของขา

ออกกำลังกายตอนเช้า

6-8 นาที

6-8 นาที

8-10 นาที

10-12 นาที

เกมเต้นรอบหรือเกมเคลื่อนที่ปานกลาง

2-3 นาที

2-3 นาที

3-5 นาที

3-5 นาที

การออกกำลังกายระหว่างเรียน

2-3 นาที

2-3 นาที

2-3 นาที

2-3 นาที

การหยุดชั่วคราวแบบไดนามิกระหว่างคลาส (ถ้าไม่ใช่
กายภาพหรือกล้ามเนื้อ)

5 นาที

5 นาที

5 นาที

5 นาที

เกมกลางแจ้งขณะเดิน

6-10 นาที

10-15 นาที

15-20 นาที

15-20 นาที

รายบุคคล. ทำงานเพื่อพัฒนาการเคลื่อนไหวขณะเดิน

8-10 นาที

10-12 นาที

10-15 นาที

10-15 นาที

ชั่วโมงแบบไดนามิกในการเดิน

15-20 นาที

20-25 นาที

25-30 นาที

30-35 นาที

ชั้นเรียนพลศึกษา

15-20 นาที

20-25 นาที

25-30 นาที

30-35 นาที

ชั้นเรียนดนตรี

15-20 นาที

20-25 นาที

25-30 นาที

30-35 นาที

ออกกำลังกายหลังงีบหลับ

5-10 นาที

5-10 นาที

5-10 นาที

5-10 นาที

ความบันเทิงด้านกีฬา

20 นาที
1 ครั้ง/เดือน

30 นาที
1 ครั้ง/เดือน

30 นาที
1 ครั้ง/เดือน

40-50 นาที
1 ครั้ง/เดือน

วันหยุดกีฬา

20 นาที
2 ครั้ง/ปี

40 นาที
2/ปี

60-90 นาที
2/ปี

60-90 นาที
2/ปี

สัปดาห์สุขภาพ

ฤดูใบไม้ร่วง

ฤดูใบไม้ผลิ

ชุดขั้นตอนการชุบแข็งหลังการนอนหลับ

(กลุ่มอาวุโส)

1. ยิมนาสติกบนเตียง (ระยะเวลา 2-3 นาที)

1) การยืดกล้ามเนื้อ – นอนหงาย แขนไปตามลำตัว

ยกมือขวาขึ้น ยืดตัว ลดมือลง

ทำซ้ำแบบเดียวกันสลับกับแขนซ้าย ขาขวา และขาซ้าย

จากนั้นยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันแล้วยืดตัว

2) “ดู” ไอพี – ผมหงอก ไขว่ห้าง มือวางเข่า

เอียงศีรษะไปทางขวาก่อน แล้วจึงเอียงไปทางซ้าย “ติ๊กต็อก”

เอียงศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลัง “บอมบอม”

3) “กรรไกร” ไอพี - นอนหงาย

เคลื่อนไหวไปทางซ้ายและขวาด้วยขาตรง จากนั้นใช้แขนตรง

จากนั้น - พร้อมกันกับแขนและขา

2. เดินเท้าเปล่าแก้ไข (ระยะเวลา 2-3 นาที)

การเดินด้วยนิ้วเท้า ส้นเท้า ด้านนอกของเท้าบนกระดานและพรมแบบยาง ทางเดินแก้ไข พรมและพื้น สลับผ้าเช็ดตัวเปียกและแห้ง

ซับซ้อน

หายใจเข้า - ขยายท้องของคุณ

หายใจออก - กลับสู่ท่ายืน

หายใจออก - กลับสู่ท่ายืน

3) “เครน” - ยืน

หายใจเข้า - ก้มตัวลง

ซับซ้อน

แบบฝึกหัดการหายใจ (ระยะเวลา 4-5 นาที)

1) “พองท้อง” – นอนหงาย วางมือบนท้อง

หายใจเข้า - ขยายท้องของคุณ

หายใจออก - กลับสู่ท่ายืน

2) "งูเห่า" ไอพี – นั่งบนส้นเท้า งอแขนที่ข้อศอกด้านหลังหลัง

หายใจเข้า – ยกเข่าขึ้น กางข้อศอกไปด้านข้าง

หายใจออก - กลับสู่ท่ายืน

3) “เครน” - ยืน

หายใจเข้า - ก้มตัวลง

หายใจออก - ยืดตัวขึ้น แขนไปด้านข้าง

4) “ผีเสื้อ”. – ยืนแขนไปตามลำตัว

หายใจเข้า – แขนยกขึ้นด้านข้าง เชื่อมต่อกันเหนือศีรษะ

หายใจออกในทิศทางตรงกันข้าม

ฟิสมินุตกา

"นกกระสาเดินบนน้ำ"

การเคลื่อนไหวตามข้อความ (ระยะเวลา 1 นาที)

นกกระสาเดินบนน้ำ

เพื่อหาอาหารในน้ำ

และฝันถึงอาหาร

นกกระสาต้องก้มลง

ยกขาของคุณให้สูงขึ้น

เอาล่ะ ก้มลงด้วย

คุณเหมือนนกกระสาอย่าหาว!

เข้าถึงนิ้วเท้าของคุณ

ขั้นตอนการใช้น้ำ - เทน้ำเย็นลงบนมือจนถึงข้อศอก

ระยะเวลาขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของเด็ก

ระยะเวลารวมของคอมเพล็กซ์คือ 12-15 นาที

ดาวน์โหลด:

ดูตัวอย่าง:

ชุดขั้นตอนการชุบแข็งหลังการนอนหลับ

(กลุ่มอาวุโส)

1. ยิมนาสติกบนเตียง (ระยะเวลา 2-3 นาที)

1) การยืดกล้ามเนื้อ – นอนหงาย แขนไปตามลำตัว

ยกมือขวาขึ้น ยืดตัว ลดมือลง

ทำซ้ำแบบเดียวกันสลับกับแขนซ้าย ขาขวา และขาซ้าย

จากนั้นยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันแล้วยืดตัว

2) “ดู” ไอพี – ผมหงอก ไขว่ห้าง มือวางเข่า

เอียงศีรษะไปทางขวาก่อน แล้วจึงเอียงไปทางซ้าย “ติ๊กต็อก”

เอียงศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลัง “บอมบอม”

3) “กรรไกร” ไอพี - นอนหงาย

เคลื่อนไหวไปทางซ้ายและขวาด้วยขาตรง จากนั้นใช้แขนตรง

จากนั้น - พร้อมกันกับแขนและขา

2. เดินเท้าเปล่าแก้ไข (ระยะเวลา 2-3 นาที)

การเดินด้วยนิ้วเท้า ส้นเท้า ด้านนอกของเท้าบนกระดานและพรมแบบยาง ทางเดินแก้ไข พรมและพื้น สลับผ้าเช็ดตัวเปียกและแห้ง

ซับซ้อน

หายใจเข้า - ขยายท้องของคุณ

หายใจออก - กลับสู่ท่ายืน

หายใจออก - กลับสู่ท่ายืน

3) “เครน” - ยืน

หายใจเข้า - ก้มตัวลง

ซับซ้อน

แบบฝึกหัดการหายใจ (ระยะเวลา 4-5 นาที)

1) “พองท้อง” – นอนหงาย วางมือบนท้อง

หายใจเข้า - ขยายท้องของคุณ

หายใจออก - กลับสู่ท่ายืน

2) "งูเห่า" ไอพี – นั่งบนส้นเท้า งอแขนที่ข้อศอกด้านหลังหลัง

หายใจเข้า – ยกเข่าขึ้น กางข้อศอกไปด้านข้าง

หายใจออก - กลับสู่ท่ายืน

3) “เครน” - ยืน

หายใจเข้า - ก้มตัวลง

หายใจออก - ยืดตัวขึ้น แขนไปด้านข้าง

4) “ผีเสื้อ”. – ยืนแขนไปตามลำตัว

หายใจเข้า – แขนยกขึ้นด้านข้าง เชื่อมต่อกันเหนือศีรษะ

หายใจออกในทิศทางตรงกันข้าม

ฟิสมินุตกา

"นกกระสาเดินบนน้ำ"

การเคลื่อนไหวตามข้อความ (ระยะเวลา 1 นาที)

นกกระสาเดินบนน้ำ

เพื่อหาอาหารในน้ำ

และฝันถึงอาหาร

นกกระสาต้องก้มลง

ยกขาของคุณให้สูงขึ้น

เอาล่ะ ก้มลงด้วย

คุณเหมือนนกกระสาอย่าหาว!

เข้าถึงนิ้วเท้าของคุณ

ขั้นตอนการใช้น้ำ - เทน้ำเย็นลงบนมือจนถึงข้อศอก

ระยะเวลาขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของเด็ก

ระยะเวลารวมของคอมเพล็กซ์คือ 12-15 นาที

เด็กก่อนวัยเรียนที่เข้มแข็งจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและเจ็บป่วยน้อยลง โรคติดเชื้อ- การแข็งตัวขึ้นอยู่กับการฝึกร่างกายเป็นประจำเพื่อเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิโดยรอบ

ผลประโยชน์ของการแข็งตัวของเด็กก่อนวัยเรียน

เมื่อพวกเขาพูดถึง วิธีที่ดีต่อสุขภาพชีวิตแล้วความเข้มแข็งคือสิ่งแรกที่เข้ามาในใจ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กเล็ก เนื่องจากร่างกายของพวกเขายังไม่สามารถตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อมต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วและเพียงพอ

ท้ายที่สุดแล้ว แม้แต่ในเด็กก่อนวัยเรียนและวัยประถมศึกษา กลไกการควบคุมอุณหภูมิยังทำงานได้ไม่เต็มที่เพื่อให้สามารถรับมือกับความร้อนสูงเกินไปหรืออุณหภูมิร่างกายต่ำเกินไปได้

เด็กก่อนวัยเรียนที่เข้มแข็งช่วยให้พวกเขาปรับตัวได้เร็วขึ้นเมื่อเข้าโรงเรียนอนุบาลและป่วยน้อยลง

หลักการทั่วไปของการชุบแข็ง

ก่อนที่จะทำให้เด็กเล็กแข็งกระด้างคุณควรเข้าใจกฎหลายข้อโดยไม่ปฏิบัติตามซึ่งขั้นตอนนี้จะไม่เพียงแต่ไม่เป็นประโยชน์ แต่ยังอาจก่อให้เกิดอันตรายด้วยซ้ำ

หากไม่สม่ำเสมอ การชุบแข็งใดๆ ก็ไม่มีประสิทธิภาพ เฉพาะขั้นตอนการชุบแข็งอย่างเป็นระบบโดยไม่อ้างอิงถึงช่วงเวลาของปีเท่านั้นที่ให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก

การแข็งตัวของเด็กเล็กควรเริ่มต้นในสภาวะที่แข็งแรงเท่านั้น แม้แต่ร่างกายที่แข็งแรง ขั้นตอนการทำให้แข็งตัวยังสร้างความตึงเครียดเป็นครั้งแรก และสภาพของเด็กที่ป่วยอาจแย่ลงเมื่อเทียบกับภูมิหลังของพวกเขา

ความเข้ม ความถี่ และระยะเวลาของขั้นตอนการชุบแข็งทั้งหมดควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย โดยสังเกตว่าทารกทนต่อภาระครั้งก่อนอย่างไร

โปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งสำหรับเด็กเล็กควรสร้างขึ้นเป็นรายบุคคลสำหรับเด็กแต่ละคน ขึ้นอยู่กับความสามารถทางร่างกายและจิตใจของเขา

ความสม่ำเสมอในการใช้ปัจจัยการชุบแข็งต่างๆ ก็มีความสำคัญเช่นกัน - พวกเขามักจะเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ง่ายกว่า (อาบอากาศและอาบแดด) ค่อย ๆ ไปสู่ปัจจัยที่ทรงพลังกว่า (ถู, ราดด้วยน้ำเย็น)

ทางออกที่ดีที่สุดคือรวมชุดกิจกรรมที่เข้มแข็งไว้ในกิจวัตรประจำวันของเด็ก และรวมเข้ากับกิจกรรมอื่นๆ เช่น ขณะเดินหรือออกกำลังกาย

การแข็งตัวของเด็กก่อนวัยเรียนควรทำเฉพาะเมื่อพวกเขาอารมณ์ดีเท่านั้น เพราะสิ่งนี้จะกำหนดวิธีที่พวกเขาตอบสนองต่อการชุบแข็งและจะส่งผลโดยตรงต่อความสม่ำเสมอของมัน

วิธีการทำให้เด็กเล็กแข็งกระด้าง

ในการชุบแข็งสามารถแยกแยะวิธีการที่ไม่พิเศษและพิเศษได้ วิธีการที่ไม่พิเศษหมายถึงการสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับเด็กก่อนวัยเรียน - เสื้อผ้าที่เหมาะสมกับสภาพอากาศ อากาศบริสุทธิ์ที่สะอาด และอุณหภูมิ

เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดทั้งหมดด้านคุณภาพอากาศภายในอาคาร จึงมีการระบายอากาศผ่านอากาศสูงสุด 5 ครั้งต่อวัน การระบายอากาศแบบเป็นจังหวะนี้ช่วยให้เด็กๆ พัฒนาความต้านทานต่อความหนาวเย็นได้

วิธีการพิเศษเป็นกิจกรรมที่แข็งกระด้างโดยตรงขึ้นอยู่กับฤดูกาลภายนอกและความสามารถเฉพาะของสถาบันก่อนวัยเรียนที่กำหนด

คงจะเป็นการดีที่สุดหากมีทั้งวิธีการพิเศษและไม่พิเศษในการทำให้เด็กก่อนวัยเรียนแข็งตัวสำหรับการสืบพันธุ์ที่บ้าน

การชุบแข็งด้วยอากาศ

การชุบแข็งด้วยอากาศเป็นวิธีที่ง่ายและเข้าถึงได้มากที่สุดสำหรับเด็ก ผลการแข็งตัวต่อร่างกายเกิดขึ้นจากคุณลักษณะต่างๆ เช่น อุณหภูมิ เปอร์เซ็นต์ความชื้น และการเคลื่อนที่ของอนุภาค

การแข็งตัวของเด็กก่อนวัยเรียนเริ่มต้นด้วยการอาบน้ำเช่นขณะเปลี่ยนเสื้อผ้าออกกำลังกายตอนเช้าจากนั้นนอนโดยเปิดหน้าต่าง - ครั้งแรกเฉพาะในตอนกลางวันเท่านั้นและจากนั้นในเวลากลางคืน (ในฤดูร้อน) เป็นการดีที่สุดที่จะรักษาอุณหภูมิห้องไว้ที่ 18 - 20 องศา

ในเด็กวัยเรียน การชุบแข็งในอากาศจะดำเนินการอย่างเข้มข้นมากขึ้นในระหว่างการเดินในที่มีอากาศบริสุทธิ์เป็นเวลา 3-4 ชั่วโมงในทุกสภาพอากาศ เสื้อผ้าสำหรับเดินควรอบอุ่นเพียงพอและในขณะเดียวกันก็มีน้ำหนักเบาเพื่อไม่ให้จำกัดการเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหว

เสริมแกร่งเด็กก่อนวัยเรียนด้วยแสงแดด

แสงอาทิตย์ก็ส่งผลกระทบ ร่างกายมนุษย์เช่นเดียวกับสิ่งมีชีวิตทั้งปวง ช่วยกระตุ้นการเติบโตและเร่งตัว กระบวนการเผาผลาญ, เสริมสร้างความเข้มแข็ง ระบบประสาท,เพิ่มภูมิต้านทานของร่างกายต่อการติดเชื้อ

รังสีดวงอาทิตย์เป็นปัจจัยที่ทำให้แข็งตัวค่อนข้างรุนแรงและเป็นอันตราย การได้รับแสงแดดโดยตรงมากเกินไปอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาไม่พึงประสงค์ต่างๆ ได้ ตั้งแต่ความอ่อนแอ อาการป่วยไข้ ไปจนถึงโรคลมแดด

พวกเขาเริ่มทำให้เด็กเล็กแข็งตัวด้วยแสงแดดใต้ร่มไม้จากนั้นจึงย้ายไปอาบแดดเฉพาะที่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย (แขน ขา) โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการอาบแดด ควรทำในตอนเช้าหรือตอนเย็นโดยคอยติดตามความเป็นอยู่ของทารกอย่างระมัดระวัง เริ่มด้วยการอาบแดด 4 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาอยู่กลางแดดเป็น 30 นาที การแข็งตัวของเด็กวัยเรียนเสร็จสิ้นโดยการราดด้วยน้ำ หมวกและเครื่องดื่มเป็นเงื่อนไขบังคับสำหรับการอาบแดด

การแข็งตัวของน้ำ

น้ำเป็นปัจจัยการแข็งตัวที่ทรงพลังที่สุด สำหรับเด็กก่อนวัยเรียน การล้างมือต้องรวมอยู่ในกิจวัตรประจำวัน ทั้งในตอนเช้า ก่อนและหลังอาหาร หลังใช้ห้องน้ำ และออกไปเดินเล่น นอกจากคุณค่าด้านสุขอนามัยแล้ว การล้างมือด้วยน้ำเย็นยังมีบทบาทในการทำให้แข็งตัวอีกด้วย หลังจากนั้นไม่นานคุณสามารถขยายโหมดการทำให้น้ำกระด้างได้ - สลับกันล้างมือจนถึงข้อศอกคอและใบหน้าด้วยน้ำอุ่นและน้ำเย็น

การแปรงฟันและบ้วนปากด้วยน้ำเย็นเป็นหนึ่งในตัวเลือกสำหรับการทำให้คอหอยแข็งเฉพาะที่ การบ้วนปากด้วยน้ำเย็นหลังรับประทานอาหารมีผลทำให้แข็งตัวได้ดี ตามความคิดเห็น หลังจากการล้างหลายครั้ง ความถี่ของ โรคอักเสบช่องจมูก

ขอแนะนำให้เริ่มทำให้น้ำกระด้างโดยทั่วไปในเด็กโดยเช็ดตัวด้วยผ้าเทอร์รี่ชุบน้ำหมาดๆ ขั้นแรกให้เช็ดเฉพาะแขน ขา และคอ โดยค่อยๆ เพิ่มพื้นที่เช็ด อุณหภูมิของน้ำ และระยะเวลาในการทำ หลังจากเช็ดคุณจะต้องถูผิวอย่างเข้มข้นด้วยผ้าแห้ง หลังจากเตรียมการดังกล่าวแล้วเท่านั้นคุณสามารถดำเนินการเติมต่อได้

เริ่มราดด้วยน้ำที่อุณหภูมิ 39 องศา หลังจาก 3-4 วันจะลดลง 1-2 องศา ในฤดูร้อน คุณสามารถอาบน้ำกลางแจ้งได้ ในฤดูหนาว - ในอาคาร

ด้วยการทำให้เด็กก่อนวัยเรียนมีนิสัยแข็งกระด้างเช่นนี้ เช่น การราดน้ำ ความค่อยเป็นค่อยไปก็มีความสำคัญเช่นกัน หากต้องการทำความคุ้นเคย ให้เริ่มราดจากเท้าแล้วค่อยๆ สูงขึ้นไป แนะนำให้ฉีดแบบทั่วไปตั้งแต่อายุ 9 เดือน นอกเหนือจากการเติมน้ำแล้ว ขั้นตอนการทำให้น้ำแข็งตัวยังรวมถึงการอาบน้ำจาก 1.5 ปีและการว่ายน้ำในอ่างเก็บน้ำธรรมชาติจาก 3 ปี

(อ้างอิงจาก A.P. Laptev)

ด้วยกีฬากลางแจ้งที่เป็นระบบความต้องการการอาบแดดแบบพิเศษและการอาบน้ำในอากาศจึงลดลงอย่างมาก

ควรใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษในการทำให้แสงแดดแข็งตัวในระหว่างการแข่งขัน เมื่อนักกีฬาต้องออกแรงหนักมาก ในสถานการณ์เช่นนี้การเลือกปริมาณการชุบแข็งนั้นขึ้นอยู่กับระดับการพัฒนาทางกายภาพและสุขภาพของนักกีฬาระยะเวลาที่อยู่ในที่โล่งลักษณะของสภาพอากาศ ฯลฯ เมื่อพิจารณาข้อมูลทั้งหมดนี้แล้ว คุณสามารถตั้งค่าช่วงอาบแดดให้สั้นลงได้ โดยมอบหมายช่วงเช้าตรู่หรือช่วงบ่ายเป็นหลัก (ขึ้นอยู่กับเวลาในการฝึก) คุณไม่ควรอาบแดดทันทีก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน ควรผ่านไปอย่างน้อย 3 ชั่วโมงระหว่างสิ้นสุดการอาบน้ำและเริ่มฝึก

คำถามควบคุมและงานต่างๆ

1. การชุบแข็งคืออะไร?

2. ระบุพื้นฐานทางสรีรวิทยาของการแข็งตัว

3. การชุบแข็งด้วยอากาศมีการควบคุมอย่างไร?

4. มีการควบคุมการแข็งตัวของน้ำอย่างไร?

5. สาระสำคัญของการชุบแข็งด้วยแสงอาทิตย์คืออะไร?

6. การแข็งตัวด้วยแสงแดดได้รับการควบคุมอย่างไร?

บทที่ 7 สุขอนามัยอาหาร

โภชนาการเป็นหนึ่งในปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมหลักด้านสุขอนามัยที่มีอิทธิพลต่อร่างกายอย่างต่อเนื่อง ผ่านทางโภชนาการที่บุคคลสัมผัสใกล้ชิดกับสารเคมีทั้งหมดจากพืชและสัตว์ที่เป็นส่วนหนึ่งของชีวมณฑลของโลก ผ่านทางโภชนาการ จะรับประกันความต่อเนื่องของกระบวนการการดูดซึมและการแยกสลายทั้งสองที่ตรงกันข้ามและเกี่ยวข้องกัน

โภชนาการ -กระบวนการที่ซับซ้อนของการบริโภค การย่อย การดูดซึม และการดูดซึมในร่างกายของสารอาหารที่จำเป็นต่อการใช้พลังงาน การสร้างและการฟื้นฟูเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย การควบคุมการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย

โภชนาการทำหน้าที่เป็นหนึ่งในวิธีการมีอิทธิพลต่อร่างกายอย่างแข็งขันและตรงเป้าหมาย เพื่อรักษา สร้าง และเสริมสร้างสุขภาพของมนุษย์

ด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการ เป็นไปได้ที่จะบรรลุการเปลี่ยนแปลงในการทำงานที่สำคัญพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ซึ่งก่อนหน้านี้อธิบายโดยความแตกต่างในรัฐธรรมนูญและลักษณะทางพันธุกรรมเท่านั้น ความครบถ้วนสมบูรณ์ของอาหารจะเป็นตัวกำหนดภาวะสุขภาพของประชากรเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งส่งผลต่อการเติบโตและ การพัฒนาทางกายภาพความสามารถในการทำงาน ความสามารถในการปรับตัว การเจ็บป่วย และอายุขัยเฉลี่ย

ในด้านสุขอนามัย คำว่า "โภชนาการที่มีเหตุผล" ถูกนำมาใช้ ซึ่งหมายถึงโภชนาการที่สร้างขึ้นบนพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการอาหารได้อย่างเต็มที่ทั้งในแง่ปริมาณและคุณภาพ

ข้อกำหนดด้านสุขอนามัยขั้นพื้นฐานสำหรับอาหารคือควร:

ชดเชยการใช้พลังงานของร่างกายอย่างสมบูรณ์

มีความหลากหลาย (ประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์ต่างๆแหล่งกำเนิดจากสัตว์และพืช)

มีรสชาติ กลิ่น และที่น่าพึงพอใจ รูปร่าง;

ย่อยง่าย;

มีความอ่อนโยน

วิธีการหลักสุขลักษณะในการปรับปรุงโภชนาการ:

การปันส่วนพลังงาน “ต้นทุน” ของอาหารเพื่อฟื้นฟูค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน

การปันส่วนโภชนาการตามเนื้อหาของส่วนผสมอาหารพื้นฐาน (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต น้ำ ธาตุรอง แร่ธาตุ วิตามิน) เพื่อให้มั่นใจถึงการทำงานทางสรีรวิทยาขั้นพื้นฐานของร่างกายและเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการพลาสติก

แนวคิดเรื่องโภชนาการที่เพียงพอและสมดุล

พื้นฐานของกิจกรรมชีวิตของระบบทางชีววิทยาคือการแลกเปลี่ยนสารระหว่างระบบกับสภาพแวดล้อมภายนอก อาหารในแต่ละวันควรมีปริมาณเพียงพอและมีสัดส่วนที่เหมาะสม ที่จำเป็นต่อร่างกายสาร ในการสร้าง ฟื้นฟูเซลล์และเนื้อเยื่อ เมแทบอลิซึม และพลังงาน ร่างกายมนุษย์ต้องใช้สารประกอบทางเคมีประมาณ 70 ชนิด อาหารของมนุษย์ต้องมีความหลากหลายทางเคมีและมีสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนในอัตราส่วนที่กำหนด เนื่องจากอาหารที่ไม่สมดุลทางเคมีที่ซ้ำซากจำเจ การเผาผลาญในร่างกายจึงหยุดชะงัก

พื้นฐานทางทฤษฎีวิทยาศาสตร์โภชนาการสมัยใหม่เป็นแนวคิดเรื่องโภชนาการที่สมดุลซึ่งกำหนดโดยนักวิชาการของ Academy of Medical Sciences A. A. Pokrovsky ตามแนวคิดนี้ มั่นใจได้ว่าจะสามารถดำเนินชีวิตได้ตามปกติ โดยที่ร่างกายได้รับพลังงาน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ,น้ำในอัตราส่วนที่จำเป็นต่อร่างกาย

อาหารที่สมดุลเป็นอาหารที่ให้สารอาหารทั้งหมดแก่ร่างกายตามต้องการในสัดส่วนที่กำหนดอย่างเคร่งครัด มีความสัมพันธ์ระหว่างการดูดซึมอาหารและระดับความสมดุลขององค์ประกอบทางเคมี จากแนวคิดเรื่องโภชนาการที่สมดุล จึงได้กำหนดรูปแบบคำจำกัดความขึ้นมา คุณค่าทางโภชนาการผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิด มีการพัฒนามาตรฐานความต้องการทางโภชนาการของมนุษย์ ในอาหารของบุคคลที่มีสุขภาพดีโดยมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโดยเฉลี่ยอัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตคือ 1:1:4(5) ซึ่งช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการพลังงานและพลาสติกของร่างกายได้สูงสุด ด้วย ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่เพิ่มขึ้นต้องลดปริมาณโปรตีนในอาหารเพิ่มปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรต: โปรตีนควรคิดเป็น 12-13% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ไขมัน - 30-50% ในระหว่างการทำงานหนัก ปริมาณโปรตีนในอาหารสามารถลดลงเหลือ 11% ไขมัน - เหลือ 33% (สำหรับภาคใต้ - 27-28 ภาคเหนือ - 38-40%)

ตามแนวคิดของ A. A. Pokrovsky การรับรองว่าชีวิตมนุษย์ปกตินั้นเป็นไปได้ไม่เพียงแต่จะได้รับพลังงานและโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหากสังเกตอัตราส่วนที่เข้มงวดของปัจจัยทางโภชนาการที่จำเป็นซึ่งแต่ละอย่างมีบทบาทเฉพาะในการเผาผลาญ

โภชนาการถือเป็นเรื่องปกติเมื่ออาหารครอบคลุมความต้องการของผู้ใหญ่ ส่งผลให้น้ำหนักตัวคงที่และร่างกายทำงานได้ตามปกติ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการของเด็กควรให้แน่ใจว่าน้ำหนักและความยาวของร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และการพัฒนาระบบและอวัยวะทั้งหมดให้เหมาะสมกับวัย นี่ถือว่าเพียงพอแล้ว หรือกล่าวได้ดีกว่าคือ โภชนาการที่ดีสามารถเทียบเคียงได้กับโภชนาการที่ไม่เพียงพอหรือไม่เพียงพอ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้แยกแยะระหว่างเงื่อนไขทางพยาธิวิทยารูปแบบหลักสี่รูปแบบต่อไปนี้ซึ่งเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ: ภาวะทุพโภชนาการ - การบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ไม่เพียงพอเป็นเวลานานมากหรือน้อย; รูปแบบเฉพาะของการขาด - ภาวะที่เกิดจากการขาดสารอาหารอย่างสัมพันธ์กันหรือโดยสมบูรณ์ในอาหารที่มีสารอาหารตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไป การกินมากเกินไป - การบริโภคอาหารในปริมาณมากเกินไป ความไม่สมดุลเป็นอัตราส่วนที่ไม่ถูกต้องของสารอาหารที่จำเป็นในอาหาร

เมื่อให้การประเมินโภชนาการของประชากรอย่างถูกสุขลักษณะจำเป็นต้องให้ความสนใจ เอาใจใส่เป็นพิเศษเกี่ยวกับปริมาณสารอาหารที่โครงสร้างทางเคมีไม่ได้ถูกสังเคราะห์โดยระบบเอนไซม์ของร่างกาย สารเหล่านี้เรียกว่าปัจจัยทางโภชนาการที่จำเป็น ซึ่งมีความจำเป็นต่อการเผาผลาญตามปกติ ซึ่งรวมถึงอะมิโนบางชนิดและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ

นอกเหนือจากแนวคิดเรื่องความสมดุลทางโภชนาการแล้ว A.A. Pokrovsky ยังได้สร้างกฎความสอดคล้องของเอนไซม์ในร่างกายซึ่งกำหนดให้กับโครงสร้างทางเคมีของอาหาร

หลักการด้านสุขอนามัยขั้นพื้นฐานสำหรับการสร้างอาหาร อาหารควร:

ในแง่ของปริมาณแคลอรี่ ตอบสนองความต้องการพลังงานของมนุษย์

มีความสมดุลในปริมาณสารอาหารต่าง ๆ ซึ่งปริมาณจะต้องอยู่ในสัดส่วนที่กำหนด

สอดคล้องกับสถานะของเอนไซม์ในร่างกาย

ไม่เป็นอันตราย (ไม่มีสารพิษและแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค)

บทบาททางสรีรวิทยาและความสำคัญด้านสุขอนามัยของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ

โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เป็นสารอาหารหลักในอาหารของมนุษย์ สารอาหารที่เรียกว่า สารประกอบเคมีหรือองค์ประกอบส่วนบุคคลที่ร่างกายต้องการสำหรับการพัฒนาทางชีวภาพสำหรับกระบวนการปกติของกระบวนการสำคัญทั้งหมด

กระรอก- สิ่งเหล่านี้เป็นสารประกอบไนโตรเจนโมเลกุลสูงซึ่งเป็นส่วนหลักและสำคัญของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด. สารโปรตีนมีส่วนร่วมในกระบวนการที่สำคัญทั้งหมด ตัวอย่างเช่น เอ็นไซม์รับประกันการเผาผลาญซึ่งโดยธรรมชาติแล้วคือโปรตีน โปรตีนยังเป็นโครงสร้างที่หดตัวซึ่งจำเป็นต่อการทำหน้าที่หดตัวของกล้ามเนื้อ - แอกโตมิโอซิน รองรับเนื้อเยื่อของร่างกาย - คอลลาเจนของกระดูก, กระดูกอ่อน, เส้นเอ็น; เนื้อเยื่อผิวหนังของร่างกาย - ผิวหนัง, เล็บ, ผม

ในบรรดาสารอาหารหลายชนิด โปรตีนมีบทบาทสำคัญที่สุด พวกมันทำหน้าที่เป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นและที่เรียกว่าไนโตรเจนที่ไม่จำเพาะซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน ระดับของการจัดหาโปรตีนส่วนใหญ่จะเป็นตัวกำหนดสภาวะของสุขภาพ พัฒนาการทางร่างกาย สมรรถภาพทางกาย และในเด็กเล็ก พัฒนาการทางจิต ความเพียงพอของโปรตีนในอาหารและมีคุณภาพสูงทำให้สามารถสร้างสภาวะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสภาพแวดล้อมภายในร่างกายที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต การพัฒนา การทำงานปกติของมนุษย์ และสมรรถภาพ ภายใต้อิทธิพลของการขาดโปรตีนสภาวะทางพยาธิวิทยาเช่นอาการบวมน้ำและตับไขมันสามารถพัฒนาได้ การหยุดชะงักของสถานะการทำงานของอวัยวะหลั่งภายในโดยเฉพาะอวัยวะสืบพันธุ์ต่อมหมวกไตและต่อมใต้สมอง การละเมิดกิจกรรมสะท้อนกลับที่มีเงื่อนไขและกระบวนการยับยั้งภายใน ภูมิคุ้มกันลดลง โภชนาการเสื่อม โปรตีนประกอบด้วยคาร์บอน ออกซิเจน ไฮโดรเจน ฟอสฟอรัส ซัลเฟอร์ และไนโตรเจน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกรดอะมิโน - หลัก ส่วนประกอบโครงสร้างกระรอก. โปรตีนมีความแตกต่างกันในระดับปริมาณกรดอะมิโนและลำดับการเชื่อมต่อ มีโปรตีนจากสัตว์และพืช

ซึ่งแตกต่างจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตโปรตีนประกอบด้วยไนโตรเจน - 16% นอกเหนือจากคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจน ดังนั้นจึงเรียกว่าสารอาหารที่มีไนโตรเจน ร่างกายของสัตว์ต้องการโปรตีนในรูปแบบสำเร็จรูป เนื่องจากสามารถสังเคราะห์ได้จากโปรตีนเช่นเดียวกับพืช สารอนินทรีย์ดินและอากาศเขาทำไม่ได้ แหล่งที่มาของโปรตีนสำหรับมนุษย์คือสารอาหารจากสัตว์และพืช โปรตีนมีความจำเป็นเป็นหลักในฐานะวัสดุพลาสติก นี่คือหน้าที่หลัก: โปรตีนคิดเป็น 45% ของส่วนที่เหลือหนาแน่นของร่างกาย

โปรตีนยังเป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมน เซลล์เม็ดเลือดแดง และแอนติบอดีบางชนิดและมีปฏิกิริยาสูง

ในกระบวนการของชีวิต ความชราและความตายอย่างต่อเนื่องของโครงสร้างเซลล์แต่ละเซลล์จะเกิดขึ้น และโปรตีนในอาหารทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับการฟื้นฟู ออกซิเดชันของโปรตีน 1 กรัมในร่างกายให้พลังงาน 4.1 กิโลแคลอรี นี่คือฟังก์ชันพลังงานของมัน โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกิจกรรมทางประสาทที่สูงขึ้นของมนุษย์ ปริมาณโปรตีนปกติในอาหารช่วยปรับปรุงการทำงานของกฎระเบียบของเปลือกสมอง และเพิ่มเสียงของระบบประสาทส่วนกลาง

เมื่อขาดโปรตีนในอาหารการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาหลายอย่างเกิดขึ้น: การเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกายช้าลงน้ำหนักลดลง การก่อตัวของฮอร์โมนหยุดชะงัก ปฏิกิริยาของร่างกายและความต้านทานต่อการติดเชื้อและความมึนเมาลดลง

คุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนในอาหารขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของกรดอะมิโนและความสมบูรณ์ของการใช้ประโยชน์ในร่างกายเป็นหลัก มีกรดอะมิโน 22 ชนิดที่รู้จัก แต่ละชนิดมีความหมายพิเศษ การขาดหายไปหรือขาดสิ่งใดสิ่งหนึ่งนำไปสู่การหยุดชะงักของการทำงานของร่างกายบางอย่าง (การเจริญเติบโต, การสร้างเม็ดเลือด, น้ำหนัก, การสังเคราะห์โปรตีน ฯลฯ ) กรดอะมิโนต่อไปนี้มีคุณค่าอย่างยิ่ง: ไลซีน, ฮิสติดีน, ทริปโตเฟน, ฟีนิลอะลานีน, ลิวซีน, ไอโซลิวซีน, ทรีโอนีน, เมไทโอนีน, วาลีน สำหรับเด็กเล็ก ฮิสติดีนมีความสำคัญอย่างยิ่ง

กรดอะมิโนบางชนิดไม่สามารถสังเคราะห์ในร่างกายได้และถูกแทนที่ด้วยกรดอะมิโนชนิดอื่น พวกเขาเรียกว่าไม่สามารถถูกแทนที่ได้ ขึ้นอยู่กับเนื้อหาของการทดแทนและ กรดอะมิโนที่จำเป็นโปรตีนในอาหารแบ่งเป็นโปรตีนสมบูรณ์ซึ่งมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนใกล้เคียงกับองค์ประกอบของกรดอะมิโนในโปรตีน ร่างกายมนุษย์และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ และกรดอะมิโนที่มีข้อบกพร่องซึ่งขาดกรดอะมิโนจำเป็นตั้งแต่หนึ่งตัวขึ้นไป โปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุดมาจากสัตว์ โดยเฉพาะโปรตีนไข่แดงของไข่ไก่ เนื้อสัตว์ และปลา ในบรรดาโปรตีนจากพืช โปรตีนถั่วเหลือง และถั่ว มันฝรั่ง และข้าว มีคุณค่าทางชีวภาพสูง โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์พบได้ในถั่ว ขนมปัง ข้าวโพด และอาหารจากพืชบางชนิด

มาตรฐานความต้องการโปรตีนทางสรีรวิทยาและสุขอนามัยมาตรฐานเหล่านี้อิงจากปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่สามารถรักษาสมดุลไนโตรเจนในร่างกายมนุษย์ได้ เช่น ปริมาณไนโตรเจนที่นำเข้าสู่ร่างกายด้วยโปรตีนในอาหารเท่ากับปริมาณไนโตรเจนที่ถูกขับออกจากร่างกายในปัสสาวะต่อวัน

การบริโภคโปรตีนในอาหารทุกวันควรรับประกันความสมดุลของไนโตรเจนในร่างกายอย่างเต็มที่ ในขณะเดียวกันก็สนองความต้องการพลังงานของร่างกายได้อย่างเต็มที่ รับประกันความสมบูรณ์ของโปรตีนในร่างกาย รักษาสมรรถนะของร่างกายให้อยู่ในระดับสูง และต้านทานต่อปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ สภาพแวดล้อมภายนอก. โปรตีนซึ่งแตกต่างจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะไม่ถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นการสำรองและต้องได้รับอาหารทุกวันในปริมาณที่เพียงพอ

2571 0

1. การหายใจแบบกระบังลม I. p. - ยืน (นั่งหรือนอนหงาย) ฝ่ามือซ้ายที่หน้าอกด้านขวา - ที่หน้าท้องส่วนบน

ปัญหา: หลังจากหายใจออกจนหมดโดยใช้แรงของกระบังลมพุ่งลงและดันท้องไปข้างหน้าให้มากที่สุด หายใจยาวโดยใช้ส่วนล่างของปอด ระบายท้องให้มากที่สุด ค่อยๆ หายใจออก จบการหายใจออกด้วยการหยุดชั่วคราว ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

2.หายใจหน้าอก. I. p. - เหมือนกัน ปัญหา: หลังจากหายใจออกจนหมด ให้กางซี่โครงกลาง หายใจเข้ายาว ส่วนบนปอด; หลังจากกลั้นหายใจได้สักระยะหนึ่ง ให้หายใจออกช้าๆ และสิ้นสุดการหายใจออกด้วยการหยุดชั่วคราว ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

3. หายใจเข้าเต็มที่(ดำเนินการหลังจากเชี่ยวชาญไดอะแฟรมและ หายใจหน้าอก- ไอ.พี. - โอ. กับ. ปัญหา: หายใจเข้าส่วนล่างของปอด เช่นเดียวกับการหายใจด้วยกระบังลม ให้หายใจเข้าต่อโดยให้เต็มปอดส่วนบน เมื่อหายใจเข้าเสร็จแล้ว ให้หายใจเข้าท้องให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขณะกลั้นหายใจ และหลังจากนั้นไม่กี่วินาที (โดยไม่ลดไดอะแฟรมลง) ให้ค่อยๆ หายใจออก หายใจออกโดยกลั้นหายใจอีกครั้ง

ในแง่ของเวลา (โดยประมาณ) ใช้เวลา: หายใจเข้า - 8 วินาที, กลั้นหายใจ (หยุดหายใจขณะหลับ) - 4 วินาที, หายใจออก - 8 และหยุดหายใจขณะหลับครั้งสุดท้าย - 4 วินาที การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ต่อวัน 10-15 ครั้งในเวลาใดก็ได้ (ไม่ใช่หลังอาหาร) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอากาศบริสุทธิ์ ยืน นั่ง นอน และขณะเดิน (รวมระยะเวลาของการหายใจเข้า การหายใจออก และภาวะหยุดหายใจขณะหลับด้วยจำนวน ขั้นตอน เท่ากับแต่ละขั้นตอนเท่ากับหนึ่งวินาที)

4. หายใจเข้าเป็นจังหวะพร้อมหายใจออกยาวขึ้นไอ.พี. - โอ. กับ. ปัญหา: หายใจเข้า 3 ครั้ง หายใจออก 5-6 ครั้ง ในระหว่างการฝึกครั้งต่อ ๆ ไป สามารถเพิ่มระยะเวลาของการหายใจออกเป็น 7-10 ครั้ง ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้สามารถทำได้ในขณะเดินรวมกับการนับก้าว

5. ออกกำลังกายวิต้า I. p. - ยืนหรือเดิน ปัญหา: ได้อย่างอิสระโดยไม่ต้องเกร็ง หายใจเข้าและกลั้นลมหายใจเป็นเวลา 3 วินาที (ขั้นตอน) หายใจออกช้าๆ เป็นเวลา 3-4 วินาที (ขั้นตอน) ระยะเวลาดำเนินการคือ 5 นาที

6. ออกกำลังกายโอโซลินดำเนินการคล้ายกับครั้งก่อน แต่เพิ่มขึ้นทีละน้อยในระยะเวลาของระยะการหายใจ - การหายใจเข้า, หยุดหายใจขณะหลับ, หายใจออก ในสัปดาห์แรกของการฝึก แต่ละระยะคือ 5 วินาที (หรือก้าว) สัปดาห์ที่สอง - 6 เป็นต้น เพิ่มหนึ่งวินาทีในแต่ละสัปดาห์ โดยเพิ่มขึ้นสูงสุด 10 วินาที (ขั้นตอน) สำหรับการหายใจเข้า การหยุดหายใจ และการหายใจออกแต่ละครั้ง ระยะเวลาทั้งหมดของแบบฝึกหัดคือ 5 นาที

7. ออกกำลังกายการ์เซียเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน โอโซลีนและสามารถทำได้หลังจากดูดซึมจนหมดเท่านั้น รวมถึงการหายใจ 4 ระยะ: หายใจเข้า-หยุดหายใจขณะ-หายใจออก-หยุดหายใจขณะหลับ หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้หายใจเข้าเงียบๆ 2-3 ครั้ง (โดยไม่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ)

8. ลมหายใจที่สะอาด I. p. - ยืนฟรี หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก หายใจออกทางริมฝีปากที่บีบไว้ครึ่งหนึ่งเป็นจังหวะสั้น ๆ ที่ทรงพลังและแรงสามหรือสี่ครั้ง ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง มีประโยชน์ในการใช้ป้องกันโรคไวรัส 5 ครั้งต่อวันรวมทั้งหลังจากอยู่ในห้องที่มีอากาศอับชื้น

9. ออกกำลังกายกับอาการน้ำมูกไหลการหายใจเข้าออกอย่างกระฉับกระเฉงสั้นๆ หลายครั้งผ่านทางจมูก จะทำให้เยื่อเมือกแห้ง หลายๆ ครั้งต่อวัน พร้อมการให้น้ำอย่างเข้มข้น ในสภาพอากาศชื้น จะช่วยป้องกันโรคหวัดได้

10. หายใจเข้าออกอย่างสงบมักจะทำทีหลัง การออกกำลังกายจากฉัน น. การยืนหรือเดิน. ค่อยๆ ยกแขนไปข้างหน้าแล้วกางออกไปด้านข้างในระดับไหล่โดยหงายฝ่ามือขึ้น เงยหน้าขึ้นเล็กน้อยขณะหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับหายใจออกยาวเต็มที่และขยับแขนและศีรษะไปด้านหลัง ให้กลับไปที่ i n. ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่คล้ายกันสามารถทำได้จากและ หน้า - ยืนหรือเดินจับมือเข็มขัด แต่แทนที่จะยกมือ เมื่อหายใจเข้า ให้ดึงไหล่ไปด้านหลัง และเมื่อหายใจออก ให้ใช้มือกดเบา ๆ บนไฮโปคอนเดรีย

ยิมนาสติก Strelnikova

ตัวอย่างเช่น การหายใจเข้าเกิดขึ้นเมื่อลำตัวเอียงไปข้างหน้าหรือประสานแขนไว้ข้างหน้าตัวเอง การสูดดมนั้นจะดำเนินการในช่วงเวลาสั้น ๆ อย่างแหลมคม "ส่งเสียงดัง" อย่างแข็งขันผ่านรูจมูกที่ขยายออก ไม่เน้นการหายใจออก อากาศดูเหมือนจะเป็นไปตามธรรมชาติเพียงบางส่วนเท่านั้น ถูกบีบออกทางริมฝีปากที่บีบอัดครึ่งหนึ่งของปากที่เปิดออกเล็กน้อย

คุณไม่สามารถหายใจออกได้หมด ไม่เช่นนั้นหากสูดดมบ่อย ๆ จะมีอาการวิงเวียนศีรษะเนื่องจากปอดหายใจเร็วเกินไป Tempo - ลมหายใจหนึ่งครั้งรวมกับการเคลื่อนไหวต่อวินาทีหรือเร็วขึ้นเล็กน้อย

ชุดออกกำลังกาย

2. "เอียงศีรษะ" ขั้นแรก เอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวา จากนั้นไปข้างหน้าและข้างหลัง โดยสูดดมแรงๆ ที่จุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

แบบฝึกหัดทั้งสองนี้เป็นแบบฝึกหัดวอร์มอัพ ในตอนแรกผู้เริ่มต้นจะต้องแสดง 8 ครั้งติดต่อกัน จากนั้นทำซ้ำอีกหลายครั้งในชุดเดียวกัน เมื่อคุณเริ่มดีขึ้น จำนวนจังหวะการหายใจเข้าในแต่ละชุดจะเพิ่มขึ้นเป็น 16 ครั้ง จากนั้นเป็น 32 ครั้ง และอื่นๆ ส่งผลให้เป็น 96 ครั้ง

3. "เส้นรอบวง". I. p. - ยืน แยกขาออกจากกัน แขนอยู่ข้างหน้าคุณในระดับไหล่ มือผ่อนคลาย งอข้อศอกแล้วหันไปด้านข้าง ปัญหา: เมื่อหายใจเข้าอย่างแข็งขัน มือจะแตะไหล่ในการเคลื่อนไหวตอบโต้ (จับ) อย่างรวดเร็ว กลับไปหาฉันทันที ฯลฯ ตามด้วยการหายใจออกบางส่วนที่เกิดขึ้นเอง

การเคลื่อนไหวที่จับใจดังกล่าวรวมกับการหายใจเข้าออกจะติดตามต่อเนื่องกันอย่างต่อเนื่องเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายนี้สามารถหยุดการโจมตีของโรคหอบหืดได้ ในกรณีที่มีอาการเจ็บปวด สามารถทำได้ในท่านอน (แล้วสวนกลับการเคลื่อนไหวของแขนตามในระนาบแนวตั้ง)

4. "โค้งไปข้างหน้า" I. p. - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนลง ปัญหา: งอไปข้างหน้าโดยดึงแขนลงพร้อมกับหายใจเข้าออกพร้อมกัน ยืดตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว (คุณไม่จำเป็นต้องทำเต็มที่) หายใจออกบางส่วน

จากนั้นโดยไม่หยุดโค้งลงพร้อม ๆ กับการถอนหายใจอย่างเคร่งครัดตามทีละคนอย่างรวดเร็วไม่เกินหนึ่งวินาทีในแต่ละครั้ง ความลึกของการโค้งงอเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ (สำหรับผู้ที่พบว่ายาก อย่างน้อยก็ถึงหัวเข่า) แต่ต้องไม่งอเข่า ดำเนินการเป็นชุดเหมือนแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้

สำหรับความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจและสายตาสั้น ควรเอียงให้น้อยที่สุด ในระหว่างที่เจ็บป่วย ควรทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งบนเก้าอี้และในจังหวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น

แบบฝึกหัดที่ระบุไว้ในยิมนาสติกของ Strelnikova นั้นเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน และแบบฝึกหัดที่เริ่มต้นเป็นครั้งแรกสามารถถูกจำกัดไว้เพียงการแสดงเท่านั้น

5. "โค้งหลัง" I. p. - เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัด "เส้นรอบวง" ปัญหา: การเอียงลำตัวและศีรษะไปด้านหลังอย่างสปริงตัว ขณะเดียวกันก็ตอบโต้การเคลื่อนไหวของแขนด้วยการจับไหล่ พร้อมด้วยการหายใจที่กระฉับกระเฉง

6. "สควอชครึ่งตัว" I. p. - ยืนแทงแขนลง ปัญหา: ครึ่งสควอชพร้อมเคาน์เตอร์ ไขว้แขนและแตะต้นขาด้วยมือ พร้อมด้วยลมหายใจที่กระฉับกระเฉง หลังจากฮาล์ฟสควอชแต่ละชุด ให้เปลี่ยนตำแหน่งของขา

7. "ลูกตุ้ม". I. p. - แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนลง ปัญหา: การโค้งงอไปข้างหน้า (เช่นเดียวกับในการออกกำลังกาย "การโค้งไปข้างหน้า") ด้วยลมหายใจที่กระฉับกระเฉงและการโค้งงอไปข้างหลัง (เช่นเดียวกับในการออกกำลังกาย "การโค้งงอหลัง") รวมถึงการหายใจที่กระฉับกระเฉง สลับกัน ติดตามกันในการเคลื่อนไหวคล้ายลูกตุ้ม การหายใจออกบางส่วนระหว่างการก้มไปข้างหน้าและข้างหลัง

เพื่อให้บรรลุผลในเชิงบวก ยิมนาสติกของ Strelnikova จะต้องดำเนินการอย่างเป็นระบบและรวมการเคลื่อนไหวการหายใจเข้าอย่างน้อยหนึ่งพันครั้งตลอดทั้งวัน และไม่จำเป็นต้องในเวลาเดียวกัน ขอแนะนำให้ผู้ป่วยและผู้ที่เจ็บป่วยทำการเคลื่อนไหวสูดดมมากถึงสองพันครั้งต่อวัน (จากครั้งละ 400 ถึง 1,000 ครั้ง)

คุณควรพักระหว่างซีรีส์หายใจอย่างสงบเป็นเวลา 5-6 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย - สูงสุด 12 วินาที

ด้วยการฝึกที่เพียงพอ อัตราการเคลื่อนไหว-การหายใจเข้าควรอยู่ที่ประมาณ 80 ต่อนาที ไม่แนะนำให้ทำบ่อยกว่านี้

ในระหว่างออกกำลังกาย อาจเกิดความรู้สึก "แสบร้อน" ในจมูก มันจะหายไปถ้าคุณหยุดพักช่วงสั้นๆ โดยทั่วไป ก่อนเริ่มออกกำลังกาย แนะนำให้ล้างจมูกด้วยน้ำเกลือและน้ำอุ่น ตามที่แนะนำในบทความเรื่อง “ข้อกำหนดด้านสุขอนามัย”

การออกกำลังกายที่ถูกต้องไม่ควรทำให้เกิดการทำงานหนักเกินไปและ ความรู้สึกเจ็บปวดในขณะที่ชีพจรไม่ควรเกิน 100 ครั้งต่อนาที แผนการให้ยาออกกำลังกายได้รับการอธิบายไว้ก่อนหน้านี้

รายการแบบฝึกหัดการหายใจแบบไดนามิก สรุปตามหลักการทางกายวิภาค

2 - การเคลื่อนไหวของมือ
เมื่อลักไปด้านข้างหรือยกขึ้นให้หายใจเข้า

การเคลื่อนที่แบบวงกลมยื่นมือเข้ามา ข้อต่อไหล่- การหายใจโดยสมัครใจ
เมื่อคุณโบกแขนพร้อมกันให้หายใจเข้า
เมื่อลดระดับลงให้หายใจออก
ในระหว่างการสวิงสลับกัน การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ
เมื่อไขว้แขนไว้ข้างหน้า หายใจออก กลับไปที่ i น. - หายใจออก

3 - การเคลื่อนไหวของลำตัว
เมื่อโน้มตัวไปข้างหน้า (ไปด้านข้างหรือหมุน) ให้หายใจออก
เมื่องอหรืองอหลังให้หายใจเข้า
ในระหว่างการหมุนเป็นวงกลม โน้มตัวไปข้างหน้า - หายใจออก ถอยหลัง - หายใจเข้า

4 - การเคลื่อนไหวของขา
เมื่อขยับขาไปด้านข้างหรือยกไปข้างหน้า ให้หายใจเข้า
เมื่อลดระดับลงให้หายใจออก
เมื่อยืนด้วยเท้า - หายใจเข้า, เมื่อรับประทานและ น. - หายใจออก
เมื่องอเข่าให้หายใจออก เมื่อยืดตัวให้หายใจเข้า
เมื่อพุ่ง (ไปในทิศทางใดก็ได้) - หายใจเข้า, ยอมรับ ฯลฯ น. - หายใจออก
เมื่อนั่งยองๆ ให้หายใจออก เมื่อยืนขึ้น ให้หายใจเข้า
เมื่อยกขาทั้งสองข้าง (จากท่านอน) - หายใจเข้า เมื่อลดระดับ - หายใจออก

แผนปริมาณโดยประมาณสำหรับการฝึกออกกำลังกายเมื่อทำยิมนาสติกสเตรลินิคอฟโดยเน้นที่การเคลื่อนไหวหายใจเข้า 1,000 ครั้งเป็นเวลา 18 นาที