แร่ธาตุในอาหาร ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็ก อาหารอะไรบ้างที่มีธาตุเหล็ก?

เป็นเรื่องที่ขัดแย้งกัน แต่ผู้หญิงหลายคนไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างแม่นยำเนื่องจากการขาดธาตุเหล็ก เนื่องจากธาตุนี้ส่งผลต่อการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์ซึ่งมีหน้าที่ในการเผาผลาญ ผลก็คือ ยิ่งคุณพยายามลดน้ำหนักมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งได้รับมากขึ้นเท่านั้น

เหล็กเป็นหนึ่งในธาตุที่ทำหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของเรา ทั้งการขาดและส่วนเกินส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ แต่การขาดธาตุขนาดเล็กเป็นปรากฏการณ์ที่พบบ่อยกว่า

ทำไมร่างกายถึงต้องการธาตุเหล็ก?

บทบาทหลักของธาตุเหล็กในร่างกายนั้นพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าธาตุเหล็กมีหน้าที่รับผิดชอบต่อระดับฮีโมโกลบินในเลือด และยังเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์หลายร้อยชนิดด้วย จึงทำหน้าที่สำคัญมากมาย สิ่งสำคัญคือการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะทั้งหมด

บทบาทของธาตุเหล็กในร่างกาย:

การส่งออกซิเจนไปยังเซลล์และอวัยวะทั้งหมด
รับผิดชอบกระบวนการสร้างเม็ดเลือด
รับผิดชอบในการผลิตดีเอ็นเอ
การมีส่วนร่วมในชีวิตของทุกเซลล์ในร่างกาย
ให้การเผาผลาญพลังงาน
รองรับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
มีส่วนร่วมในปฏิกิริยารีดอกซ์
ช่วยให้ร่างกายมีการเจริญเติบโตและการสร้างเส้นใยประสาท

และนี่ไม่ใช่ทั้งหมดที่เหล็กต้องรับผิดชอบ การรับประทานในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากในช่วงเวลานี้ผู้หญิงประสบกับการขาดองค์ประกอบอย่างเฉียบพลันซึ่งอาจนำไปสู่ผลกระทบร้ายแรงในที่สุด

ความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของร่างกาย

คนที่มีสุขภาพดีมีธาตุเหล็กในร่างกาย 3-4 มิลลิกรัม แร่ธาตุหลักอยู่ในเลือด (2/3) ส่วนที่เหลือพบในตับ ม้าม และกระดูก แต่ทุกๆ วัน ระดับธาตุเหล็กในร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติ (การขัดผิว เหงื่อออก การสูญเสียเลือดในช่วงมีประจำเดือน) เป็นผลให้เพื่อให้ทำงานได้อย่างเต็มที่ ร่างกายของเราต้องเสริมธาตุเหล็กทุกวันด้วยอาหารในปริมาณตั้งแต่ 10 ถึง 30 มก.

ความต้องการรายวัน:

ผู้หญิงต้องการ 18-20 มก. ต่อวัน
ผู้ใหญ่ – 8 มก.;
เด็กอายุต่ำกว่า 13 ปี – 7-10 มก.;
วัยรุ่น – 10 มก. สำหรับเด็กผู้ชาย และ 15 มก. สำหรับเด็กผู้หญิง;
หญิงตั้งครรภ์ - อย่างน้อย 30 มก. ต่อวัน

หากไม่สามารถตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันได้ทันเวลา ร่างกายจะเริ่มทนทุกข์ทรมาน ตัวอย่างเช่น หากคุณภาพของเส้นผมและผิวหนังของคุณเสื่อมลง คุณไม่ควรถือว่ามันขึ้นอยู่กับอายุในทันทีและซื้อครีมราคาแพงในปริมาณสองเท่า เป็นไปได้ว่าร่างกายของคุณสูญเสียธาตุเหล็กสำรองไปแล้วซึ่งจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็ม

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

เหล็กมีได้หลายประเภท - ฮีมและไม่ใช่ฮีม ชนิดแรกพบในอาหารที่มาจากสัตว์ ส่วนชนิดที่สองพบในผลิตภัณฑ์จากพืช ร่างกายดูดซับธาตุเหล็กจากสัตว์ได้ดีขึ้น - จาก 15 ถึง 35% สำหรับการเปรียบเทียบ รูปแบบพืชจะถูกดูดซึมในปริมาณเพียง 2 ถึง 20%

หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือชอบทานเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีวิตามินซีเพียงพอ ซึ่งจะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมาก

รายการอาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณมาก:

เนื้อและเครื่องใน- เนื้อวัว, เนื้อแกะ, หมูไม่ติดมัน, ไก่งวงและไก่, ตับใด ๆ และยิ่งเนื้อมีสีเข้มเท่าไหร่ก็ยิ่งมีธาตุเหล็กมากขึ้นเท่านั้น

ปลาและอาหารทะเล– หอย หอยนางรม หอยแมลงภู่ ปลาซาร์ดีน กุ้ง ปลาทูน่า คาเวียร์สีแดงและสีดำ

ไข่– ไก่ นกกระทา นกกระจอกเทศ – ผลิตภัณฑ์อีกชนิดหนึ่งที่ไม่เพียงอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แต่ยังรวมถึงแมกนีเซียม วิตามิน และกรดไขมันไม่อิ่มตัวด้วย

ซีเรียลและขนมปัง– บัควีต, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์ groats, ข้าวไรย์, รำข้าวสาลี;

ผัก สมุนไพร และพืชตระกูลถั่ว– ผักโขม, ดอกกะหล่ำ, บรอกโคลี, หัวบีท, ข้าวโพด, หน่อไม้ฝรั่ง, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วลันเตา;

ผลไม้และผลเบอร์รี่– ทับทิม, พลัม, ลูกพลับ, แอปเปิ้ล, ด๊อกวู้ด;

ผลไม้แห้ง– ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกเกด มะเดื่อ

ถั่วและเมล็ด– พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัท – ถั่วทุกชนิดรวมทั้งเมล็ดพืชมีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก

เมื่อซื้อผลไม้และผลไม้แห้งควรระวัง - ยิ่งผลไม้ดูสวยงามและสะอาดมากเท่าไรก็ยิ่งมีโอกาสได้รับการบำบัดด้วยสารที่เป็นอันตรายเพื่อยืดอายุการเก็บรักษามากขึ้นเท่านั้น

ตารางอาหารที่มีธาตุเหล็ก

ตารางแสดงผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ที่มีธาตุเหล็ก (ข้อมูลแสดงเป็นมิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) อย่างที่คุณเห็น ธาตุส่วนใหญ่พบได้ในตับหมู ตับไก่ และในหอยด้วย ผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และรำข้าวสาลี ก็ไม่ได้ด้อยกว่ามากนัก แต่จำไว้ว่าการดูดซึมของสิ่งหลังโดยร่างกายนั้นต่ำกว่า 2 เท่า

สามารถดาวน์โหลดไฟล์โต๊ะอาหารเหล็กได้ฟรีจากลิงค์นี้

มีความเห็นว่าแอปเปิ้ลและทับทิมเป็นผลิตภัณฑ์ในอุดมคติสำหรับปริมาณธาตุเหล็ก สิ่งนี้ยังห่างไกลจากความจริง - ตารางแสดงให้เห็นว่าต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 0.1 และ 1.0 มก. ตามลำดับ

สิ่งที่ส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก

ดูเหมือนว่าเพื่อชดเชยการขาดธาตุเหล็ก การรวมอาหารที่มีธาตุนี้ไว้ในอาหารของคุณก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมกับอาหารบางประเภทที่มีแคลเซียม แทนนิน และโพลีฟีนอล อาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กได้

ดังนั้นผลิตภัณฑ์จากนมที่อุดมไปด้วยแคลเซียมไม่เพียงแต่ไม่มีธาตุเหล็กเท่านั้น แต่ยังรบกวนการดูดซึมที่ใช้งานอยู่อีกด้วย หากคุณเป็นแฟนตัวยงของกาแฟและชาเข้มข้น ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้ทันทีหลังอาหาร เนื่องจากคาเฟอีนยังรบกวนความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็กอีกด้วย เช่นเดียวกับ Coca-Cola - อย่าหลงระเริงไปกับผลิตภัณฑ์นี้ ควรแทนที่ด้วยยาต้มโรสฮิป ผลไม้แช่อิ่มแห้ง และเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอื่น ๆ

วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของพืชได้ 2 เท่า

วิธีตรวจสอบภาวะขาดธาตุเหล็กในร่างกาย

ประการแรก การขาดธาตุเหล็กในร่างกายจะแสดงโดยความอ่อนแอทั่วไป ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น และประสิทธิภาพการทำงานลดลง ผิวหนังจะซีด แห้ง หยาบกร้าน ผม "กระจาย" อย่างแท้จริง เล็บแตกและหักอยู่ตลอดเวลา และมีรอยแตกปรากฏขึ้นที่มุมปากและบนส้นเท้า

ไม่เพียงแต่รูปร่างหน้าตาของคุณเท่านั้น แต่อวัยวะภายในของคุณยังสามารถเป็นโรคโลหิตจางได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่อตรวจดูระบบทางเดินอาหารอย่างระมัดระวัง มักจะพบว่าเนื้อเยื่อได้รับเลือดมาไม่ดีและดูซีด และสิ่งนี้จะส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะสำคัญต่างๆ

อาการขาดธาตุเหล็กในร่างกาย:

ความอ่อนแอทั่วไปความเมื่อยล้าเพิ่มขึ้น
เวียนหัวอย่างต่อเนื่อง
หายใจถี่และหัวใจเต้นเร็วด้วยการออกแรงเล็กน้อย
อาการชาที่แขนขา;
รบกวนการนอนหลับ, นอนไม่หลับ;
โรคหวัดบ่อยโรคติดเชื้อ
ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
ความอยากอาหารลดลง, กลืนอาหารลำบาก;
เปลี่ยนรสชาติและกลิ่นไปในทิศทางเฉพาะ (อยากกินชอล์ก, ซีเรียลดิบ, ติดกลิ่นอะซิโตน, สี ฯลฯ );
ปัญหาเกี่ยวกับเล็บ (กลายเป็นเปราะ, แตก, มีรอยหยักรูปช้อน);
ปัญหาเกี่ยวกับเส้นผม (เริ่มร่วงหล่น, แห้ง, เปราะ, มีผมหงอกก่อนวัย);
การเสื่อมสภาพของสภาพผิว (แห้ง ซีด และซีด มีรอยแตกขนาดเล็กหลายจุด ปรากฏแยมที่มุมปาก

แน่นอนว่าเพื่อให้การวินิจฉัยแม่นยำ ขั้นตอนแรกคือการตรวจเลือดทั่วไปในห้องปฏิบัติการทางการแพทย์

สัญญาณแรกของการขาดธาตุเหล็กคือระดับฮีโมโกลบินต่ำ:

ต่ำกว่า 130 กรัม/ลิตร ในผู้ชาย;
ต่ำกว่า 120 กรัม/ลิตร ในผู้หญิง

สาเหตุของการสูญเสียธาตุเหล็กสูง

การสูญเสียธาตุเหล็กในร่างกายของเราสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ โดยสาเหตุหลักคือการอดอาหาร การรับประทานอาหารที่เข้มงวด การกินเจ และการสูญเสียเลือดที่เกี่ยวข้องกับการมีประจำเดือนมามาก เป็นผลให้มีความเป็นไปได้ที่จะเกิดโรคโลหิตจางหรือโรคโลหิตจางตามที่เรียกกันทั่วไปในทางการแพทย์

โรคโลหิตจางคือระดับฮีโมโกลบินในเลือดลดลง ซึ่งมักรวมกับจำนวนเม็ดเลือดแดงที่ลดลง มันอาจจะเบาปานกลางและหนักก็ได้

ตามสถิติจาก 800 ล้านถึง 1 พันล้านคนบนโลกนี้ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคนี้ หญิงและวัยรุ่นวัยกลางคนที่อายุน้อยมักเสี่ยงต่อโรคโลหิตจางได้ง่าย เป็นไปไม่ได้ที่จะวินิจฉัยโรคนี้ด้วยตัวเองมีการทดสอบในห้องปฏิบัติการพิเศษสำหรับสิ่งนี้ อย่างไรก็ตามอาการเบื้องต้นอาจบ่งชี้ว่าระดับฮีโมโกลบินอยู่นอกช่วงที่ยอมรับได้

หากระดับฮีโมโกลบินของคุณไม่ลดลงต่ำกว่า 100 กรัม/ลิตร สถานการณ์นี้ก็ไม่สำคัญ แต่คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษในการเสริมธาตุเหล็กในร่างกายด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็ก ที่ระดับ 90 กรัม/ลิตร และต่ำกว่า จะเกิดภาวะโลหิตจางปานกลางถึงรุนแรง ในกรณีนี้ ให้การรักษาโดยแพทย์

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคโลหิตจาง นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างเหมาะสมแล้ว ค่อนข้างเป็นไปได้ที่คุณจะต้องรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก และแน่นอนว่าอย่าลืมอาหารที่มีธาตุเหล็กซึ่งเป็นแหล่งสารอาหารหลักด้วย

และลืมเรื่องอาหารที่เข้มงวดไปตลอดกาล ความงามถึงแม้ต้องเสียสละ แต่ถ้าสุขภาพของตัวเองถูกเสียสละก็ถึงเวลาคิดถึงผลที่ตามมา

ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารที่จำเป็นที่สุดในการรักษาการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่ จุลธาตุนี้มักจะเป็นเรียกว่า “วัสดุก่อสร้างของจักรวาล” เนื่องมาจากส่วนใหญ่อยู่ในเปลือกโลก ในชั้นบรรยากาศ ในดวงดาวที่อยู่ห่างไกล และในสิ่งมีชีวิตที่อาศัยอยู่ในโลก เปอร์เซ็นต์ของธาตุเหล็กในร่างกายมนุษย์มีขนาดเล็กและอยู่ในช่วง 2-5 กรัม อย่างไรก็ตาม เปอร์เซ็นต์เล็กน้อยนี้ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ และ ยากที่จะประเมินค่าสูงไปในบทความของเรา เราจะบอกคุณว่าคุณต้องบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กอะไรบ้างเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ

การขาดธาตุเหล็กในร่างกายของเราสามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของต่อมไทรอยด์และทำให้เกิดโรคโลหิตจางหรือโรคโลหิตจาง โรคนี้มีลักษณะเฉพาะคือหัวใจเริ่มทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลงและออกซิเจนก็หยุดทำให้เนื้อเยื่ออิ่มตัวเต็มที่ อาการของโรคโลหิตจางอาจไม่ปรากฏเป็นเวลานาน โดยเฉพาะในคนที่มีสุขภาพแข็งแรงและผู้ที่สูบบุหรี่ แต่เราขอแนะนำให้คุณใส่ใจกับสัญญาณต่อไปนี้:

• อาการวิงเวียนศีรษะ;
• ปวดศีรษะ;
• ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
• ในระหว่างการออกกำลังกายดวงตาจะคล้ำขึ้น
• การลอกของผิวหนัง;
• สูญเสียสมาธิ
• หายใจถี่;
• ภูมิคุ้มกันลดลง
• นอนไม่หลับ.

สัญญาณทั้งหมดนี้บ่งบอกถึงภาวะโลหิตจางที่อาจเกิดขึ้นได้ เพื่อป้องกันหรือรักษาโรคโลหิตจางในระยะเริ่มแรก ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากคุณใส่ใจกับอาการเหล่านี้ทันเวลา ก็สามารถหลีกเลี่ยงผลกระทบของโรคนี้ต่ออวัยวะและระบบอื่นๆ ของร่างกายได้

หากคุณต้องการเพิ่มระดับธาตุเหล็กในเลือด คุณต้องรวมอาหารที่มีธาตุเหล็กอย่างถูกต้อง อาหารที่มีธาตุเหล็กเข้ากันได้ดีกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี แต่แคลเซียมจะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กลดลง จึงไม่ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กจำนวนมาก

วิธีการใช้เหล็กและในปริมาณเท่าใด

เราเขียนเกี่ยวกับผลที่ตามมาจากการขาดธาตุเหล็กในร่างกาย แต่องค์ประกอบที่มากเกินไปก็สามารถส่งผลเสียต่อบุคคลได้เช่นกัน ในกรณีนี้ hemochromatosis เริ่มพัฒนาซึ่งมาพร้อมกับอาการต่อไปนี้:

• ตับขยายใหญ่ขึ้น
• ผิวกลายเป็นสีเหลืองหรือซีด
• หัวใจเริ่มเต้นเร็วขึ้นมีการพัฒนาภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• ความดันโลหิตลดลง
• ร่างกายขาดออกซิเจน
• ขาดความอยากอาหาร

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องติดตามอัตราการบริโภคธาตุเหล็กเพื่อไม่ให้ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยธาตุนี้ประมาณ 3-4 มิลลิกรัมตลอดเวลา แต่เราสูญเสีย 1 มิลลิกรัมทุกวันเนื่องจากเหงื่อออก อาจมีเลือดออก มีประจำเดือน หรือเนื่องมาจากกรรมพันธุ์ สตรีมีครรภ์จะสูญเสียธาตุเหล็กมากที่สุดโดยธรรมชาติ เนื่องจากจำเป็นสำหรับทารก

ปริมาณธาตุเหล็กรายวัน:

วีดีโอ

เหล็กที่ร่างกายมนุษย์ดูดซึมแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม - ฮีมและไม่ใช่ฮีม:

• แหล่งที่มาของธาตุเหล็กฮีมมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น สัตว์ปีก เนื้อแดง ปลา อาหารทะเลหลายชนิด และอาหารสัตว์อื่นๆ ที่มีโปรตีนสูง ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กจากสัตว์จะถูกดูดซึมได้ดีและมีส่วนช่วยในการผลิตฮีโมโกลบิน
• ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมพบได้ในผักและผลไม้ แต่ด้วยเหตุผลใดก็ตามที่ไม่ได้รับอนุญาตให้เป็นอาหาร คุณสามารถได้รับธาตุเหล็กซึ่งพบได้ในพืชตระกูลถั่วและธัญพืช ถั่ว ขนมปังและเมล็ดพืช หากไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ไม่รวมอาหารสัตว์ การละทิ้งอาหารสัตว์เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง เนื่องจากธาตุเหล็กฮีมจะถูกดูดซึมโดยร่างกายได้ดีกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมตามลำดับ และเนื่องจากความสมดุลของธาตุเหล็กมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย จึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารโดยไม่ปรึกษาแพทย์

ในรายการอาหารที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด ตับมาก่อน ผลิตภัณฑ์นี้มีวิตามินเอสูง ดังนั้นสตรีจึงควรบริโภคด้วยความระมัดระวังในระหว่างตั้งครรภ์

ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติส่วนใหญ่มักเป็นโรคโลหิตจางเนื่องจากไม่รับประทานอาหารที่ทำจากสัตว์ ดังนั้นพวกเขาจึงต้องบริโภคอาหารจากพืชให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ยกเว้นเนื้อสัตว์ซึ่งมีธาตุเหล็กจำนวนมาก เหล่านี้คือข้าวโอ๊ต, บัควีท, ถั่ว, ถั่วเลนทิล, วอลนัท, อัลมอนด์, พิสตาชิโอ ผักและผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ บีทรูท ผักใบ และผลไม้แห้ง (ลูกเกด มะเดื่อ แอปริคอต)

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและวิตามิน

หากต้องการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กประมาณ 2 เท่า ทางที่ดีควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีด้วย เช่น ดื่มน้ำส้มและเกรฟฟรุตให้มากขึ้น รวมถึงบรอกโคลี พริกหยวก โรสฮิป และซีบัคธอร์นในอาหารของคุณ ดังนั้นจึงแนะนำให้กินข้าวโอ๊ตกับน้ำส้มเป็นอาหารเช้า นี่จะเป็นส่วนหนึ่งของความต้องการธาตุเหล็กประจำวันของคุณ

วิตามินบียังช่วยการดูดซึมธาตุเหล็ก อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและวิตามินบี ได้แก่ งา งา 100 กรัมประกอบด้วยธาตุเหล็ก 10 มก. วิตามินบี เอ อี ซี รวมถึงกรดอะมิโน ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโปรตีน

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก: ตาราง

เราขอเสนออาหารที่มีธาตุเหล็กแก่คุณ: ตารางนี้เรียบง่ายมาก ดังนั้นคุณจึงสามารถสร้างอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็วโดยรวมอาหารที่มีธาตุเหล็ก ตารางอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กยังรวมถึงอาหารมังสวิรัติด้วย

1. อาหารโปรตีนจากสัตว์

2. ผัก ผลไม้ เบอร์รี่

3. พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช

สวัสดีผู้อ่านที่รัก เหล็กเป็นโลหะชนิดหนึ่งที่มีมากที่สุดในเปลือกโลก มนุษย์ได้ใช้มันเพื่อสร้างวัสดุต่างๆ มาตั้งแต่สมัยอียิปต์โบราณ แต่ธาตุเหล็กจำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับการผลิตอาวุธและของใช้ในครัวเรือนเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพร่างกายของเราด้วย บทความนี้ตอบคำถาม: “ทำไมร่างกายของเราถึงต้องการธาตุเหล็ก?” และ “จะชดเชยการขาดธาตุเหล็กได้อย่างไร” แท้จริงแล้วหากขาดไป การทำงานของร่างกายก็จะเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก และสิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นที่เลวร้ายกว่านั้น เหล็กเป็นองค์ประกอบที่สำคัญทางชีวภาพในสิ่งมีชีวิต ซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะประเมินค่าสูงไป

ในบล็อกของฉัน ฉันมีบทความหรือเรื่องราวของฉัน เกี่ยวกับวิธีที่ฉันจัดการกินอาหารโดยไม่ใช้ยา

เหล็กคืออะไรและมีบทบาทในร่างกาย

ธาตุเหล็กเกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญหลายประการในร่างกายของเรา ซึ่งแพร่หลายไปทั่วโลกในการทำความเข้าใจระบบชีววิทยาแบบปิด (ซึ่งก็คือร่างกายของเรา)

1. องค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการสร้างฮีโมโกลบิน เป็นธาตุเหล็กที่ทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและส่งไปยังเซลล์ต่างๆ ในร่างกายของเรา และฮีโมโกลบินยังมีหน้าที่กำจัดคาร์บอนไดออกไซด์อีกด้วย เป็นองค์ประกอบทางเคมีที่ทำให้เลือดของเรามีสีแดง

2. รับผิดชอบในการสร้างไมโอโกลบินซึ่งช่วยให้ร่างกายของเรากักเก็บออกซิเจน เราจึงกลั้นหายใจได้สักพัก

3. รับผิดชอบในการทำให้สารพิษในตับเป็นกลาง

4. รับผิดชอบต่อภูมิคุ้มกัน องค์ประกอบทางเคมีนี้ช่วยรับประกันการทำงานของอินเตอร์เฟอรอน ซึ่งจะถูกปล่อยออกมาหากเซลล์ของเราได้รับผลกระทบจากไวรัส

5. ต่อมไทรอยด์สังเคราะห์ฮอร์โมน และกระบวนการนี้ต้องใช้ธาตุเหล็ก

6. หากไม่มีธาตุเหล็ก วิตามินบี จะไม่ถูกดูดซึม และสุขภาพร่างกายของเรา รวมถึงความงามของผิวหนัง ผม และแผ่นเล็บ ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณวิตามินของกลุ่มนี้ด้วย

7. Fe ยังจำเป็นสำหรับเด็กด้วย เนื่องจากจะทำให้การเจริญเติบโตเป็นปกติ

8. หากไม่มีธาตุเหล็ก เมแทบอลิซึมของโปรตีนก็เป็นไปไม่ได้ นอกจากนี้ องค์ประกอบยังเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ DNA อีกด้วย

ดังนั้นองค์ประกอบทางเคมีหนึ่งองค์ประกอบจึงเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวเคมีที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย

ดังนั้นการขาดธาตุเหล็กจึงถือเป็นโรคที่ควรรักษา และการขาดออกซิเจนซึ่งถือเป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็งอีกด้วย

ดังนั้นปริมาณธาตุเหล็กตามปกติจึงเป็นเงื่อนไขสำคัญต่อสุขภาพที่ดี เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องทราบอาการของการขาดสารนี้

อาการหลักของการขาดธาตุเหล็ก

โรคโลหิตจางเป็นภาวะที่ความเข้มข้นของฮีโมโกลบินและเซลล์เม็ดเลือดแดงในเลือดต่ำกว่าปกติ ในทางการแพทย์ โรคนี้เรียกว่าโรคโลหิตจาง และสาเหตุหนึ่งของโรคนี้คือการขาดธาตุเหล็ก

การขาดสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ:

✔ อาหารผิด.

✔ การเจริญเติบโตของร่างกายอย่างเข้มข้น

✔ ระยะเวลาตั้งครรภ์และให้นมบุตร

✔ การสูญเสียเลือดอย่างกว้างขวาง

ดังนั้นเพื่อที่จะเข้าใจว่าคุณมีภาวะขาดธาตุเหล็กหรือไม่ คุณจำเป็นต้องทราบสัญญาณหลักของภาวะดังกล่าว มันอันตรายมาก

แน่นอนว่ามีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยได้อย่างแม่นยำโดยอาศัยการทดสอบ และอาจไม่แสดงอาการทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม การมีอยู่ของพวกมันเป็นสัญญาณเตือนภัยที่ควรเตือนให้คุณคำนึงถึงสุขภาพของตัวเอง

อาการขาดธาตุเหล็ก

1. สีผิวเปลี่ยนไป ผิวจะซีดลง

2. เพิ่มความเมื่อยล้า

3. มีอาการหายใจถี่ซึ่งผิดปกติสำหรับคุณในช่วงที่มีการออกกำลังกายปานกลาง

4. หัวใจเต้นเร็วโดยไม่มีเหตุผล

5. ลดอุณหภูมิของเท้าและฝ่ามือ

6. เล็บเปราะ

7. ปวดหัวบ่อยๆ

8. การเกิดคราบจุลินทรีย์บนลิ้น

9. เป็นลมและความดันเลือดต่ำ

10. รสนิยมที่คุณชอบแปลกๆ เช่น สปาเก็ตตี้ดิบและเนื้อสัตว์กลายเป็นที่น่ารับประทานมากสำหรับคุณ

อาการอาจไม่ชัดเจนทันทีเมื่อร่างกายประสบกับความบกพร่อง แต่หากเป็นเช่นนี้ต่อไปอาการก็จะค่อยๆ ปรากฏ

ร่างกายต้องการธาตุเหล็กมากแค่ไหนต่อวัน?

ในการคำนวณบรรทัดฐาน เราจะถือว่าร่างกายของเราดูดซึมเพียง 10% ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมด

มูลค่ารายวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ – 10 มิลลิกรัม

เป็นเรื่องปกติของเด็กวัยรุ่น – 11 มิลลิกรัม

สำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ – 18 มิลลิกรัม

ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร – จาก 20 ถึง 30 มิลลิกรัม

สาววัยรุ่น - ประมาณ 14 มิลลิกรัม

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี - ประมาณ 12 มิลลิกรัม

เด็กอายุต่ำกว่า 3 ปี - ประมาณ 6-7 มิลลิกรัม

เด็กอายุตั้งแต่ 3 ถึง 11 ปี – 10 มิลลิกรัม

เด็กอายุต่ำกว่า 14 ปี – 12 มิลลิกรัม

โปรดทราบว่าความต้องการนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย หากคุณปฏิบัติตามอาหารที่ไม่รวมการบริโภคเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีก บรรทัดฐานจะเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 1.8 เนื่องจากการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่สัตว์มีระดับต่ำกว่า

คุณอาจเจอตารางจำนวนมากที่แสดงเนื้อหาธาตุเหล็ก แต่เมื่อคำนวณอาหารของคุณ ควรเผื่อเผื่อไว้เนื่องจากการดูดซึมธาตุเหล็กไม่ได้ทั้งหมด

ดังนั้นอาหารโดยประมาณสำหรับการบริโภคธาตุเหล็กในแต่ละวันจะระบุไว้ในหัวข้อต่อไปนี้

ธาตุเหล็กในอาหาร - รายการพื้นฐานและตาราง

เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์อาหาร สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ปริมาณธาตุเหล็กในผลิตภัณฑ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงระดับความสามารถในการย่อยได้ด้วย

เหล็กถูกดูดซึมในปริมาณที่มากขึ้นจากอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ เนื้อสัตว์ และปลา ซึ่งมักเป็นสีแดง เหล็กชนิดนี้เรียกว่าฮีม

นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กประเภทที่สอง - ไม่ใช่ฮีม ปลอดภัยต่อร่างกายของเรามากกว่าแต่ดูดซึมได้ง่ายกว่า พบได้ในอาหารอื่นๆ ผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว

ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณธาตุเหล็กแสดงไว้ในตารางด้านล่าง ฉันอยากจะจัดทำรายการอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ดีที่สุดด้วย

การจัดอันดับอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

1. หอย.

2.ถั่วขาว.

3.ตับเนื้อ.

4. เนื้อวัว.

5.เนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ

6. ปลา. ทูน่าเป็นผู้นำ

8. ผลิตภัณฑ์จากพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช ผลไม้แห้ง ถั่วทุกชนิด โดยเฉพาะพิสตาชิโอและวอลนัท

9. ดาร์กช็อกโกแลต.

10. เมล็ดพืช. คุณสามารถปรนนิบัติตัวเองด้วยการรักษาสุขภาพที่ดี - halva ให้ความสำคัญกับงา halva

11.เห็ดแห้ง.

ตัวอย่างการคำนวณการบริโภคธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัมที่จะถูกดูดซึมคือเนื้อต้มประมาณ 100 กรัม และถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์ คุณต้องกินเต้าหู้ประมาณ 140 กรัมจึงจะบริโภคธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม 4.1 มิลลิกรัม

ผลไม้ที่มีธาตุเหล็ก

ในบรรดาผลเบอร์รี่และผลไม้ผู้นำคือทับทิมที่รู้จักกันดีซึ่งมักจะให้น้ำผลไม้แก่หญิงตั้งครรภ์เพื่อเพิ่มฮีโมโกลบิน สิ่งที่รวมอยู่ในรายการนี้ได้แก่ ลูกพลับ ด๊อกวู้ด แอปเปิ้ล พลัม มัลเบอร์รี่ โช๊คเบอร์รี่ และโรสฮิป

ผักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

ผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยได้แก่ ผักโขม ผักกาดหอม ผักใบเขียว กะหล่ำปลี ถั่ว เมล็ดฟักทอง บรอกโคลี และหัวบีท ทั้งหมดนี้อุดมไปด้วยกรดโฟลิกและโครงสร้างของคลอโรฟิลล์ก็คล้ายกับโครงสร้างทางเคมีของฮีโมโกลบิน ขอแนะนำให้บริโภคผักดิบหรือปรุงไม่สุกเล็กน้อย

เนื้อแดงเป็นแหล่งธาตุเหล็กในการเพิ่มฮีโมโกลบิน

เนื้อแดงเป็นผู้นำในอาหารเพื่อเพิ่มระดับธาตุเหล็ก ประการแรกจะดูดซึมได้ดีขึ้น

ประการที่สองผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมที่สุด และแน่นอนว่ามีธาตุเหล็กสูง แต่มีความแตกต่างหลายประการที่นี่

ควรให้ความสำคัญกับเนื้อสัตว์บางประเภท เช่น เนื้อวัว กระต่าย เนื้อลูกวัว และถ้าเป็นไปได้ก็ตับและลิ้นด้วย พยายามซื้อผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่ที่สุด โดยเฉพาะเนื้อสด

วิธีการปรุงอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน การย่างควรอยู่ในระดับปานกลางหรือควรย่างแบบเบา ไม่ควรตุ๋นเนื้อ เพราะต้องปรุงนาน เหล็กทั้งหมดจะลงไปในน้ำ

ธัญพืชที่มีธาตุเหล็ก

ขอแนะนำให้กินบัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ รำข้าวสาลี บัลเกอร์ และข้าว เป็นการดีที่สุดถ้าคุณใช้ซีเรียลที่ไม่ขัดสี พวกเขามีสารที่มีประโยชน์ที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับข้าว

ฉันยังต้องการเน้นไปที่สิ่งที่รบกวนและส่งเสริมการดูดซึมองค์ประกอบสำคัญจากอาหาร

สิ่งที่ส่งเสริมและรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก

โปรดจำไว้ว่าสาเหตุของการขาดธาตุเหล็กอาจไม่ได้อยู่ที่การรับประทานอาหารเลย และการขาดธาตุเหล็กเองก็อาจเป็นอาการของโรคอื่นด้วย

ลดการดูดซึมธาตุเหล็ก:

• ลำไส้แปรปรวน ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมที่ลำไส้ส่วนบน
• อาหารที่มีไขมันและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นหลัก เนื่องจากแคลเซียมจะช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กและในทางกลับกัน ดังนั้นจึงไม่ควรผสมผลิตภัณฑ์เหล่านี้เข้าด้วยกัน
• แทนนินซึ่งพบได้ในชาและกาแฟ
• การอบอาหารด้วยความร้อนเป็นเวลานาน
• Fitins ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของขนมปังธรรมดา ต่างจากขนมปังโฮลวีต
• โรคของระบบทางเดินอาหาร

ธาตุเหล็กในอาหารจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีหากรวมกับวิตามิน แร่ธาตุ และผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก:

• วิตามินซี.
• วิตามินบี
• การปรุงอาหารในเครื่องครัวเหล็กหล่อ
• โมลิบดีนัมซึ่งพบได้ในข้าว มะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง
• ทองแดง ซึ่งอุดมไปด้วยถั่วและอะโวคาโด
• โคบอลต์พบได้ในชิโครีและผักโขม
• สังกะสี ดังนั้นควรรับประทานอาหารทะเล เมล็ดพืช บัควีท และขนมปังข้าวไรย์
• อบเชย.
• ไธม์.
• สะระแหน่.
• โป๊ยกั๊ก.
• การบริโภคผักดองและกะหล่ำปลีดองในระดับปานกลางพร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
• การรับประทานหัวหอมและกระเทียมพร้อมกับธัญพืชจะมีกำมะถันซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึม

อย่าสุ่มสี่สุ่มห้าไล่ตามปริมาณธาตุเหล็กสูง ทุกสิ่งต้องการความสมดุล ดังนั้นควรคำนึงถึงการรับประทานอาหารด้วย

ธาตุเหล็กที่มากเกินไปทำให้การดูดซึม Ca, Mg, Zn ไม่ดี ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายด้วย อาหารควรมีธาตุเหล็กทั้งฮีมและไม่ใช่ฮีม

ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล ผักและผลไม้ รวมถึงธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ

โปรดจำไว้ว่าในปริมาณมากมากกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน เหล็กเป็นพิษ และปริมาณที่เป็นอันตรายถึงชีวิตคือตั้งแต่ 7 กรัม

เมื่อมีธาตุเหล็กมากเกินไป ร่างกายจะส่งสัญญาณเป็นอาการดังนี้

✔ การโจมตีด้วยอาการปวดหัว

✔ อาการวิงเวียนศีรษะ

✔ การปรากฏตัวของเม็ดสีบนผิวหนัง

✔ ความผิดปกติของอุจจาระ

✔ อาเจียน.

ปริมาณธาตุเหล็กที่มากเกินไปอาจทำให้ตับทำงานผิดปกติได้ นอกจากนี้ยังเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคร้ายแรงต่างๆ เช่น โรคเบาหวานและหลอดเลือด

การทำงานปกติของระบบภูมิคุ้มกันหยุดชะงัก และความเสี่ยงของเนื้องอกประเภทต่างๆ เพิ่มขึ้น

คุณไม่ควรรับประทานยาที่เพิ่มระดับธาตุเหล็ก เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์

หากอาการไม่ดีขึ้นหลังจากเปลี่ยนอาหาร คุณควรไปพบแพทย์

แต่โรคโลหิตจางไม่ใช่โรคที่ไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด และอาจนำไปสู่ผลที่ตามมามากมาย ดังนั้นจึงควรวินิจฉัยปัญหาตั้งแต่เนิ่นๆ และเริ่มการรักษาภายใต้การดูแลของแพทย์จะดีกว่า

การรักษาควรรวมถึงการเลือกกิจกรรมทางกายที่ถูกต้องและการเลิกนิสัยที่ไม่ดี

น้ำหนักที่มากเกินไปไม่ได้เกี่ยวข้องกับการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่และการกินมากเกินไปซ้ำซากเสมอไป มีสาวๆ หลายคนที่ไปยิมและควบคุมอาหารแต่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ สาเหตุนี้มักเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นธาตุขนาดเล็กที่มีผลโดยตรงต่อการเผาผลาญและการทำงานของต่อมไทรอยด์ หากเกิดปัญหาดังกล่าว ความพยายามไม่เพียงแต่ไม่ได้ผลลัพธ์ใดๆ แต่ในทางกลับกัน ยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย

เหล็กเป็นธาตุที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานที่สำคัญหลายประการสำหรับร่างกายมนุษย์ ส่วนเกินและการขาดมันส่งผลเสียต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี เงื่อนไขทั้งสองเป็นการเบี่ยงเบนไปจากบรรทัดฐาน แต่คนส่วนใหญ่มักประสบปัญหาการขาดองค์ประกอบย่อยนี้

ธาตุขนาดเล็กที่เป็นปัญหาคือสารที่รับผิดชอบต่อระดับฮีโมโกลบิน เหล็กเป็นส่วนสำคัญของเอนไซม์จำนวนมากและทำหน้าที่สำคัญมากมาย:

• การขนส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ เซลล์ อวัยวะ
• การสร้างเม็ดเลือด;
• การผลิตดีเอ็นเอ
• การก่อตัวของเส้นใยประสาทและการเจริญเติบโตของร่างกายมนุษย์
• รักษากิจกรรมที่สำคัญของแต่ละเซลล์
• รับประกันการเผาผลาญพลังงาน
• การมีส่วนร่วมในปฏิกิริยารีดอกซ์

นอกจากนี้ ธาตุขนาดเล็กยังมีหน้าที่ปกป้องการทำงานของร่างกายและกระบวนการอื่นๆ ที่สำคัญไม่แพ้กัน ธาตุเหล็กมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากเวลานี้มีความต้องการสารสูงสุด การขาดมันทำให้เกิดผลเสียที่ร้ายแรงมาก

เนื้อหาปกติของธาตุในร่างกายคือตั้งแต่ 3-4 มิลลิกรัม ส่วนหลักของสาร (ประมาณ 2/3) มีความเข้มข้นในเลือด ความเข้มข้นของธาตุเหล็กที่เหลือจะกระจุกตัวอยู่ที่กระดูก ตับ และม้าม การลดลงของระดับขององค์ประกอบขนาดเล็กเกิดขึ้นด้วยเหตุผลตามธรรมชาติ - รอบประจำเดือน, เหงื่อออก, การขัดผิวชั้นหนังแท้ หากไม่มีอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กในอาหารสิ่งนี้จะนำไปสู่การขาดสารอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เนื่องจากปริมาณสำรองที่ใช้ไปนั้นไม่ได้ถูกเติมเต็ม เพื่อรักษาจุลธาตุให้อยู่ในระดับที่ต้องการ สารประกอบนี้ประมาณ 10-30 มิลลิกรัมควรมาจากอาหารประจำวัน

จำนวนเงินที่แน่นอนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง:

• เด็กอายุต่ำกว่า 13 ปี - ตั้งแต่ 7 ถึง 10 มก.
• วัยรุ่นชายต้องการ 10 และวัยรุ่นหญิง 18 มก.
• ผู้ชาย - 8 มก.;
• ผู้หญิง - ตั้งแต่ 18 ถึง 20 ปีและระหว่างตั้งครรภ์ - อย่างน้อย 60 มก.

การไม่ปฏิบัติตามการบริโภคธาตุเหล็กในแต่ละวันทำให้เกิดการหยุดชะงักของการทำงานหลายอย่างซึ่งอาจส่งผลต่อรูปลักษณ์ภายนอกด้วยซ้ำ สภาพที่ไม่ดีของผิวหนังและเส้นผมไม่ได้เกี่ยวข้องกับอายุหรือเครื่องสำอางที่เลือกไม่ถูกต้องเสมอไป และเมื่อคิดจะซื้อครีมราคาแพงอีกขวดคุณควรพิจารณาอาหารของตัวเองให้ละเอียดยิ่งขึ้นเนื่องจากปัญหาอาจเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก สถานการณ์นี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานอาหารบ่อยครั้ง, ต้องการลดน้ำหนัก, จำกัด ตัวเองให้รับประทานอาหารเพียงบางส่วน, ใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่, และไม่สนใจประโยชน์ขององค์ประกอบ.

ธาตุขนาดเล็กมีอยู่ในอาหารหลายชนิด จึงสามารถเป็นฮีมและไม่ใช่ฮีมได้ หลังพบในผลิตภัณฑ์จากพืชและอดีต - จากสัตว์ ความแตกต่างระหว่างสิ่งเหล่านี้ยังเกี่ยวข้องกับระดับการย่อยได้ เหล็กจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถูกดูดซึม 15-35% และจากผลิตภัณฑ์จากพืช 2-20% ดังนั้นองค์ประกอบย่อยของฮีมจึงควรมีอิทธิพลเหนือในอาหารและมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ

ผู้ที่เป็นมังสวิรัติมีช่วงเวลาที่ยากลำบากมากกว่าผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทุกวัน สถานการณ์สามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก อาหารเหล่านี้รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

พบธาตุเหล็กมากที่สุดใน:

• เนื้อสัตว์และเครื่องในได้แก่ ไก่งวง ไก่ เนื้อวัว หมูไม่ติดมัน เนื้อแกะ และตับ เนื้อสีเข้มมีธาตุเหล็กมากที่สุด
• อาหารทะเลและปลาเพื่อชดเชยการขาดธาตุขนาดเล็ก คุณต้องให้ความสำคัญกับการกินกุ้ง ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน หอยนางรม หอยกาบ หอยแมลงภู่ รวมถึงคาเวียร์สีดำและสีแดง
• ไข่.สิ่งนี้ใช้ได้กับไก่ นกกระจอกเทศ และนกกระทา นอกจากธาตุเหล็กแล้ว ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว วิตามิน และแมกนีเซียมอีกด้วย
• ขนมปังและซีเรียลธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตบัควีทและข้าวบาร์เลย์มีประโยชน์อย่างยิ่ง รำข้าวสาลีและข้าวไรย์มีธาตุเหล็กจำนวนมาก
• พืชตระกูลถั่ว ผัก สมุนไพรธาตุขนาดเล็กที่สุดพบได้ในถั่วลันเตา ถั่วชนิดต่างๆ ผักโขม ถั่วเลนทิล ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี หัวบีท หน่อไม้ฝรั่ง และข้าวโพด
• ผลเบอร์รี่และผลไม้ในผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ แชมป์ในด้านปริมาณธาตุเหล็กได้แก่ ด๊อกวู้ด ลูกพลับ ด๊อกวู้ด พลัม แอปเปิล และแกรนต์
• เมล็ดพืชและถั่วถั่วทุกประเภทมีองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนมากที่รับผิดชอบต่อระดับฮีโมโกลบิน เมล็ดพันธุ์ไม่ได้ด้อยกว่าพวกเขา
• ผลไม้แห้ง.มีธาตุเหล็กจำนวนมากอยู่ในลูกฟิก ลูกพรุน ลูกเกด และแอปริคอตแห้ง

ในบันทึก! ผลไม้แห้งบางชนิดอาจไม่ดีต่อสุขภาพ บ่อยครั้งนอกจากธาตุเหล็กซึ่งมีคุณค่าต่อร่างกายแล้วยังมีสารที่เป็นอันตรายอีกด้วย ลักษณะของผลไม้ที่สวยงามและสะอาดเกินไปมักบ่งบอกว่าผลไม้เหล่านั้นผ่านกระบวนการแปรรูป ซึ่งทำให้ผู้ผลิตที่ไร้หลักการสามารถยืดอายุการเก็บของผลิตภัณฑ์ได้

ตารางอาหารที่มีธาตุเหล็ก

แนวคิดที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเกี่ยวกับจำนวนเหล็กในผลิตภัณฑ์หนึ่ง ๆ มีให้โดยข้อมูลแบบตาราง หากคุณวิเคราะห์ข้อมูลที่มีอยู่ในนั้นจะชัดเจนว่าความเข้มข้นสูงสุดขององค์ประกอบย่อยต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมนั้นพบในตับไก่และหมูรวมถึงหอย รำถั่วเหลืองและถั่วเลนทิลด้อยกว่าเล็กน้อย แต่ปริมาณของสารที่ดูดซึมจากพวกมันนั้นลดลงสองเท่า

ความคิดเห็นที่ว่าแอปเปิ้ลและแอปเปิ้ลมีธาตุเหล็กมากที่สุดนั้นไม่เป็นความจริง ผลไม้เหล่านี้ต่อ 100 กรัมจะมีองค์ประกอบย่อยไม่เกิน 1 และ 2 มิลลิกรัม

การเพิ่มคุณค่าทางอาหารด้วยอาหารที่มีองค์ประกอบย่อยสูงไม่ได้ชดเชยการขาดสารอาหารในร่างกายเสมอไป มีอาหารที่รบกวนการดูดซึมของสาร ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีโพลีฟีนอล แคลเซียม และแทนนิน ผู้ที่เป็นโรคขาดธาตุเหล็กควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้ด้วย

ผลิตภัณฑ์นมไม่มีองค์ประกอบย่อยนี้อุดมไปด้วยแคลเซียมจึงทำให้สารที่ได้รับจากอาหารลดลง ชาและกาแฟที่เข้มข้นไม่ใช่พันธมิตรที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก ผู้ชื่นชอบเครื่องดื่มเหล่านี้ควรติดนิสัยที่จะเลื่อนการดื่มกาแฟหรือชาที่เติมพลังสักแก้วออกไปจนกระทั่งหลังมื้ออาหาร โดยทั่วไปจะเป็นการดีกว่าที่จะแทนที่ Coca-Cola ด้วยผลไม้แช่อิ่มแห้งหรือการแช่โรสฮิป

การขาดองค์ประกอบย่อยนี้ทำให้ตัวเองรู้สึกถึงความอ่อนแอโดยทั่วไป ความเหนื่อยล้าสูง และประสิทธิภาพที่ลดลงอย่างมาก บลัชออนทำให้มีสีซีดมากเกินไป ผิวหนังจะหยาบและแห้งเกินไป ขนเริ่มหลุดออกมา เล็บลอกและหัก เกิดรอยแตกที่ส้นเท้าและมุมปาก

ภาวะที่ขาดธาตุเหล็กอย่างต่อเนื่องเรียกว่าภาวะโลหิตจาง มันมีผลกระทบด้านลบไม่เพียง แต่ต่อรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย การตรวจมักแสดงให้เห็นว่าแม้แต่เนื้อเยื่อของระบบทางเดินอาหารก็ซีดลง สิ่งนี้บ่งชี้ว่ามีเลือดไปเลี้ยงอวัยวะนี้ไม่เพียงพอและสถานการณ์ดังกล่าวไม่ได้เป็นเพียงการเบี่ยงเบนไปจากบรรทัดฐาน แต่ยังเป็นตัวบ่งชี้ว่าโภชนาการปกติของอวัยวะภายในถูกรบกวน

การขาดธาตุเหล็กนำไปสู่ปัญหาต่อไปนี้:

• อาการวิงเวียนศีรษะบ่อยครั้ง
• ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอทั่วไป
• หัวใจเต้นเร็วและหายใจถี่แม้จะออกแรงเพียงเล็กน้อย
• อาการชาที่แขนขา;
• ปัญหาการนอนหลับ
• เป็นหวัดบ่อยและเสี่ยงต่อการติดเชื้อ
• การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหาร
• การระงับความอยากอาหารและการกลืนอาหารลำบาก
• อยากกินชอล์กหรือซีเรียลดิบรวมทั้ง "เพลิดเพลินกับ" กลิ่นของสีและอะซิโตน

นอกจากนี้ดังที่กล่าวไว้ข้างต้นว่าสภาพของเล็บ ผิวหนัง และเส้นผมเสื่อมลง กล่าวอีกนัยหนึ่งความเป็นอยู่และรูปลักษณ์ภายนอกของบุคคลนั้นเป็นที่ต้องการอย่างมากซึ่งส่งผลเสียต่อทุกด้าน แน่นอนว่าคุณไม่สามารถวินิจฉัยตัวเองได้ การทดสอบเท่านั้นที่สามารถระบุได้ว่าบุคคลนั้นเป็นโรคโลหิตจาง การขาดธาตุเหล็กจะแสดงโดยระดับฮีโมโกลบินที่ลดลง ในผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 130 และในผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 120 กรัมต่อเลือด 1 ลิตร

การสูญเสียและการเติมเต็มตามธรรมชาติขององค์ประกอบย่อยเป็นลักษณะของร่างกายที่แข็งแรง เงื่อนไขถือเป็นพยาธิสภาพเมื่อไม่มีแหล่งธาตุเหล็กหรือการดูดซึมของสารนี้ไม่เกิดขึ้น การขาดสารประกอบส่วนใหญ่มักเกิดจากโภชนาการที่ไม่ดี หากคุณกระตือรือร้นในการรับประทานอาหารที่เข้มงวดหรืออดอยากมากเกินไป เช่นเดียวกับการกินมังสวิรัติ เมื่อไม่มี "ตัวเร่งปฏิกิริยา" ที่มากับการดูดซึมธาตุเหล็กนั่นคือพวกมันกินวิตามินเพียงเล็กน้อย C. การที่ธาตุเหล็กลดลงอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องปกติสำหรับรอบเดือนที่มีประจำเดือนมามาก

ภาวะโลหิตจางที่มีความรุนแรงปานกลาง ไม่รุนแรง และรุนแรง เป็นเรื่องที่พบได้บ่อย ประชากรโลกประมาณหนึ่งพันล้านคนต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคนี้ โดยเฉพาะวัยรุ่น หญิงสาวและวัยกลางคน เมื่อคำนึงถึงความจริงที่ว่าโรคโลหิตจางสามารถตรวจพบได้จากการทดสอบในห้องปฏิบัติการเท่านั้น คุณไม่ควรเลื่อนไปพบผู้เชี่ยวชาญหากมีอาการของการขาดธาตุเหล็ก

สถานการณ์นี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อฮีโมโกลบินลดลงต่ำกว่า 100 กรัม/ลิตร หากไม่เป็นเช่นนั้นก็สามารถแก้ไขสถานการณ์ได้อย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องปรับอาหารโดยรวมอาหารที่มีธาตุเหล็กไว้ในเมนูประจำวันของคุณ โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว หากการลดลงนี้สำคัญมาก ให้ทำการรักษาอย่างเหมาะสม ผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางเพียงเปลี่ยนอาหารไม่เพียงพอเสมอไป แต่มักจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กด้วย

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพดังกล่าวคุณไม่ควรละเลยบรรทัดฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ รับประทานอาหารและอดอาหาร การให้แรงดึงดูดภายนอกส่งผลเสียต่อสุขภาพ คุณจะได้รับผลที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงที่สุดคือเนื้อสัตว์ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว แต่ธาตุเหล็กนั้นแตกต่างจากธาตุเหล็ก แร่ธาตุนี้มีหลายประเภท: ในอาหารจากพืช - ไม่ใช่ฮีม, ในอาหารสัตว์ - ฮีม ประเภทที่สองย่อยง่ายเป็นสองเท่า

นอกจากนี้ปริมาตรการดูดซึมยังได้รับผลกระทบจากความจุของเหล็ก - สองหรือสาม เหล็กเฟอร์ริกจะถูกแปลงเป็นเหล็กไดวาเลนต์ และหลังจากนั้นจะมีส่วนร่วมในการทำงานของร่างกายเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กที่มีค่าไดวาเลนต์หรือใช้ร่วมกับกรดแอสคอร์บิกซึ่งจะช่วยเร่งการแปลงวาเลนซี

ค่ารายวันสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก

ธาตุเหล็กพบได้ที่ไหนและในอาหารอะไรบ้าง? มูลค่าธาตุเหล็กในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ความต้องการพลังงาน และปัจจัยอื่นๆ ดังนั้นผู้ทานมังสวิรัติจึงต้องเพิ่มปริมาณขึ้น 1.8-2 เท่า เนื่องจากผักและผลไม้มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม

ผู้บริจาคโลหิตสตรีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการธาตุเหล็กในปริมาณมากเนื่องจากส่วนสำคัญจะสูญเสียไปในเลือดตลอดจนในระหว่างการพัฒนาของทารกในครรภ์และโภชนาการของทารก

สำหรับเด็ก วัยรุ่น และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีความเครียดทางร่างกายและจิตใจปานกลาง ปริมาณปกติจะสูงถึง 15 มก. ต่อวัน ตารางแสดงระดับความต้องการธาตุเหล็กโดยประมาณสำหรับกลุ่มคนต่างๆ

ตาราง - ปริมาณธาตุเหล็กโดยเฉลี่ยต่อวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

ปัจจัยต่อไปนี้ทำให้ความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น:

• สูบบุหรี่;
• การดื่มกาแฟ ชา โคล่า เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• เพิ่มความเครียดทางร่างกายและจิตใจ
• การขาดวิตามินบี
• อาหารมังสวิรัติ
• การบริจาค;
• โรคที่เกี่ยวข้องกับการตกเลือด
• ช่วงหลังผ่าตัด

เมื่อใช้ร่วมกับองค์ประกอบบางอย่างที่ทำให้กลไกการดูดซึมของเหล็กอ่อนลงจำเป็นต้องเน้นไปที่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กในเมนู โดยหลักแล้วมีแคลเซียม (ผลิตภัณฑ์จากนม) และแมงกานีส (อัลมอนด์ เฮเซลนัท ถั่วลิสง พิสตาชิโอ มะพร้าว หัวบีท แครอท หัวหอม)

แต่ในทางกลับกันสารเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้เร็วขึ้น:

• วิตามินบี- ธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, ผักใบ;
• วิตามินซี - ผลไม้รสเปรี้ยว, พริกหวาน, โรสฮิป, ลูกเกดดำ;
• กรดมะนาว- เชอร์รี่, ผลเบอร์รี่โรวัน, มะยม, พีช, พลัม, มะเขือเทศ, ลูกเกดดำ;
• รูติน - ผลไม้รสเปรี้ยว, บัควีท, พลัม, องุ่น, แอปริคอต, กระเทียม;
• - ไวน์บ่ม ขนมปังดำ

“การแก้ไข” เมนู: การเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็ก

อาหารประเภทใดที่มีธาตุเหล็กไม่เป็นความลับ อาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกประเภท สัตว์ปีกบางชนิด ปลาและอาหารทะเล ผักและผลไม้บางชนิด พืชตระกูลถั่วและธัญพืช ยิ่งไปกว่านั้น หากเรากำลังพูดถึงอาหารสัตว์ ตัวบ่งชี้ปริมาณแร่ธาตุในส่วนต่าง ๆ ของผลิตภัณฑ์เดียวกันจะแตกต่างกัน

เนื้อ ตับ และเครื่องใน

เนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กฮีมซึ่งดูดซึมได้ 20% ดังนั้นเพื่อให้ได้ธาตุเหล็ก 15 มก. จากเนื้อสัตว์ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุ 75 มก. ควรแช่เย็นมากกว่าเนื้อแช่แข็ง เนื่องจากที่อุณหภูมิต่ำสารที่เป็นประโยชน์จะสลายตัว ทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กน้อยลง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่ใช่บริเวณที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด เนื้อสัตว์ชนิดใดที่เหมาะกับผู้ที่ขาดธาตุเหล็กมากที่สุดสามารถดูได้จากตาราง

ตาราง - ปริมาณธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ

ไส้กรอกคุณภาพสูงก็มีธาตุเหล็กเช่นกัน แต่ก็ไม่สามารถถือเป็นแหล่งแร่ธาตุได้ ความเข้มข้นต่ำเกินไปเนื่องจากมีสารปรุงแต่งกลิ่นรสและสารกันบูดอยู่เป็นจำนวนมาก ยิ่งเนื้อมีไขมันมาก ธาตุเหล็กก็จะยิ่งน้อยลง สิ่งที่น่าสนใจคือตับของสัตว์ นก และปลามีธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อมาก ดังที่เห็นได้จากตาราง

ตาราง - ปริมาณธาตุเหล็กในตับประเภทต่างๆ

ตับหมูถึงแม้จะอยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง แต่ก็ย่อยได้ไม่ดี เหตุผลก็คือมีปริมาณไขมันสูง หากพูดถึงผลพลอยได้ก็จะมีธาตุเหล็กอยู่ในไต หัวใจ ลิ้น และสมองของเนื้อวัว โปรดทราบว่าตับและเครื่องในอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะจำกัดการบริโภคให้เหลือเพียงหนึ่งหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ และในวันอื่นๆ ให้รับประทานเนื้อเนื้อหรือผลิตภัณฑ์จากพืช

นก

เนื้อสัตว์ปีกรวมอยู่ในรายการอาหารที่มีธาตุเหล็ก แต่เนื้อขาว (ไก่, ไก่งวงบางส่วน) มีอยู่ในปริมาณที่น้อยกว่าซึ่งสะท้อนอยู่ในตาราง

ตาราง - ปริมาณธาตุเหล็กในสัตว์ปีก

เห็นได้ชัดว่าหากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์ในสัตว์ปีกที่มีธาตุเหล็กและเพิ่มฮีโมโกลบินการหยุดที่ห่านจะมีประโยชน์มากกว่า แต่โปรดจำไว้ว่าเนื่องจากมีปริมาณไขมันสูง นกชนิดนี้จึงไม่สามารถจัดเป็นผลิตภัณฑ์อาหารได้ ซึ่งหมายความว่าจะต้องจำกัดปริมาณในปริมาณที่จำกัด

ปลาและอาหารทะเล

ผลิตภัณฑ์จากปลามีไขมันเพียงเล็กน้อย ธาตุเหล็กจึงถูกดูดซึมได้เร็วขึ้น นอกจากปลาแล้ว แร่ธาตุยังพบได้ในสาหร่ายทะเล หอย และอาหารทะเลอื่นๆ ตารางจะบอกคุณว่าควรเน้นไปที่อะไร เมื่อคำนวณปริมาณการเสิร์ฟ โปรดจำไว้ว่า: สาหร่ายทะเลมีธาตุเหล็กในรูปแบบที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการธาตุเหล็กมากกว่าสองเท่า

ตาราง - ปริมาณธาตุเหล็กในปลาและอาหารทะเล

ผัก

• ผักโขม - 13.51 มก. ต่อ 100 กรัม
• กะหล่ำดอก - 1.4 มก. ต่อ 100 กรัม
• แครอท - 0.7 มก. ต่อ 100 กรัม
• มะเขือยาว - 0.4 มก. ต่อ 100 กรัม

แม้ว่าผักจะไม่เหมาะที่จะเป็นแหล่งของเฟอร์รัม แต่ผักหลายชนิดก็มีวิตามินและกรดที่ส่งเสริมการดูดซึม ใช้เป็นกับข้าว

ผลไม้ ผลไม้แห้ง เบอร์รี่

ผลไม้และผลเบอร์รี่แห้งมีประโยชน์ต่อธาตุเหล็กมากกว่าผลไม้สด แต่นอกจากแร่ธาตุแล้ว ผลไม้แห้งยังมีปริมาณน้ำตาลสูงอีกด้วย ดังนั้นอย่าใช้มากเกินไป ตารางจะบอกคุณว่าผลไม้ชนิดใดที่ควรใส่ใจ

ตาราง - ผลเบอร์รี่ ผลไม้ อบแห้งที่มีธาตุเหล็กสูง

ตารางแสดงให้เห็นว่าแอปเปิ้ลสดซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมนั้นไม่ได้อุดมไปด้วยธาตุเหล็กมากนัก แต่มีกรดที่ช่วยให้ดูดซึมได้ดีขึ้น - ซิตริก, ซัคซินิก, แอสคอร์บิก

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแห่งหนึ่งตามตารางต่อไปนี้ยืนยัน แต่นี่คือธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม นอกจากนี้พืชเหล่านี้ยังมีแมกนีเซียมจำนวนมากซึ่งขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก เพื่อควบคุมประเด็นนี้ ควรรับประทานพืชตระกูลถั่วร่วมกับผักสดที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

ตาราง - พืชตระกูลถั่วชนิดใดที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด

ผงโกโก้ยังมีปริมาณเฟอร์รัมสูง - เมล็ดโกโก้ 100 กรัมมีธาตุ 22 มก. แต่ช็อกโกแลตแท่งหรือเครื่องดื่มเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ไม่ดีเนื่องจากมีน้ำตาล และยังมีการเติมนมลงในเครื่องดื่มซึ่งขัดขวางการดูดซึมเนื่องจากแคลเซียม

ซีเรียล ซีเรียล และโจ๊ก

ธัญพืชเป็นแหล่งแร่ธาตุที่เชื่อถือได้ ดังตารางต่อไปนี้ยืนยัน ตามเนื้อผ้าเพื่อเพิ่มฮีโมโกลบิน พวกเขาบริโภครำข้าว ข้าวโอ๊ต และบัควีท เนื่องจากมีวิตามินบีธาตุเหล็กจึงถูกดูดซึมได้เร็วขึ้น แต่เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างเต็มที่ให้กินโจ๊กเป็นเครื่องเคียงกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ธาตุเหล็กจากข้าวจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่า ดังนั้นให้เลือกซีเรียลประเภทอื่นแทน

ตาราง - ธัญพืชชนิดใดที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด

ถั่วและเมล็ด

เมล็ดถั่วมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม การให้บริการไม่ควรเกินหนึ่งกำมือต่อวันเนื่องจากนอกเหนือจากแร่ธาตุที่มีคุณค่าแล้วผลิตภัณฑ์ยังมีกรดไฮโดรไซยานิกและสารอื่น ๆ ที่อาจนำไปสู่พิษได้ ดังที่เห็นได้จากตารางต่อไปนี้ในบรรดาถั่วและเมล็ดพืชเพื่อประโยชน์ของธาตุเหล็กการกินเฮเซลจะมีประโยชน์มากกว่า แต่ผลิตภัณฑ์นี้เป็นไปตามฤดูกาล และคุณไม่สามารถหาซื้อได้ทุกที่

ตาราง - ปริมาณเฟอร์รัมในเมล็ดพืชและถั่ว

เห็ด

เห็ดอุดมไปด้วยธาตุเหล็กโดยไม่คำนึงถึงพันธุ์ (ชานเทอเรล เห็ดขาว เห็ดขาว) แต่อยู่ในรูปแบบที่ไม่ใช่ฮีม ค่าต่างๆ ได้แก่:

• แห้ง - 4.1 มก. ต่อ 100 กรัม
• สด - 0.5-1.3 มก. ต่อ 100 กรัม

ในบางกรณี ควรจำกัดหรือเลิกการบริโภคเห็ด ท่ามกลางข้อห้าม:

• อายุไม่เกินสามปี
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร;
• ไม่ทราบที่มาของเห็ด

น้ำนม

นมสดและอนุพันธ์ของนมยังมีธาตุเหล็กและอยู่ในรูปฮีม แต่ปริมาณไม่มีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่นในฮาร์ดชีส 100 กรัมมี 0.82 มก. ต่อ 100 กรัมและในนม - 0.07 มก. ต่อ 100 กรัม ในเวลาเดียวกันเนื่องจากปริมาณแคลเซียมการดูดซึมของแร่ธาตุจึงช้าลง

ผลิตภัณฑ์อื่น

ในบรรดาอาหารอื่นๆ ฮาลวาและยีสต์ (ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม) อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แต่เนื่องจากมีส่วนประกอบเพิ่มเติม (น้ำตาล ไฟโตเอสโตรเจน) จึงเป็นการดีกว่าที่จะจำกัดส่วนต่างๆ เพื่อไม่ให้น้ำหนักเกิน ด้านล่างนี้เป็นตารางแสดงผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีแร่ธาตุนี้

ตาราง - อาหารอื่นๆ ที่มีธาตุเหล็กสูง

Ferrum: ธรรมชาติหรือยาเม็ด

นักโภชนาการในปัจจุบันโต้แย้งว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะชดเชยการขาดธาตุเหล็กโดยการแก้ไขการบริโภคอาหารเท่านั้น ท้ายที่สุดแล้วคุณภาพของผลิตภัณฑ์ที่ทันสมัยยังคงเป็นที่ต้องการอย่างมาก และเป็นการยากที่จะประเมินจำนวนสารที่มีประโยชน์ที่เหลืออยู่ในอาหารหนึ่งๆ หลังจากการแปรรูปก่อนการขาย

อย่างไรก็ตาม แพทย์ระบบทางเดินอาหารรับรองว่าสารจากธรรมชาติยังคงมีคุณค่ามากกว่าธาตุที่คล้ายกันในยา จากอาหารที่แร่ธาตุถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีที่สุด ดังนั้นหากมีฮีโมโกลบินลดลงและสัญญาณของการขาดธาตุเหล็ก ก่อนอื่นให้พิจารณาอาหารของคุณอีกครั้ง

เพื่อให้ดูดซึมแร่ธาตุได้เต็มที่จำเป็นต้องรวมเนื้อสัตว์และอาหารจากพืชเข้าด้วยกันอย่างถูกต้อง พูดง่ายๆ ก็คือ “ของว่าง” สเต็กกับพริกหยวก มะเขือเทศ และล้างด้วยน้ำส้มหรือแบล็คเคอร์แรนท์ วิตามินซีและพี (รูติน) ที่มีอยู่ในผักและผลไม้เหล่านี้จะเปลี่ยนรูปแบบไตรวาเลนต์ให้อยู่ในรูปแบบไดวาเลนต์และเร่งการดูดซึมธาตุเหล็กในอาหาร