วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบของสาวๆ ผ้าพันกระชับหน้าท้องและด้านข้าง

หากออกกำลังกายอย่างเหมาะสม คุณจะกำจัดไขมันหน้าท้องได้ภายใน 4 ถึง 12 สัปดาห์ ประสิทธิผลของการฝึกจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากคุณใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ในการแสวงหาหุ่นที่สวยงาม คุณไม่เพียงแต่ต้องเลือกแบบฝึกหัดที่จะกำจัดไขมันหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงสุขภาพของคุณด้วย ดังนั้นในกรณีของโรคกระดูกสันหลังหรือระบบหัวใจและหลอดเลือดก่อนเริ่มการฝึกคุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หมอ. การมีสมรรถภาพทางกายที่ดี คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้มากถึง 6 ท่าในคราวเดียว โดยทำได้ 2-3 วิธี โดยทำได้มากถึง 15 ครั้งในแต่ละท่า แต่สำหรับส่วนที่เหลือ 2-5 แบบฝึกหัดด้วยวิธีเดียวก็เพียงพอแล้ว

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องอบอุ่นร่างกาย กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อด้วยเหตุนี้คุณสามารถกระโดดโค้งงอได้ หลังจากเข้าอบรมแล้ว. บังคับทำการยืดกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องใน 2 สัปดาห์

นั่งบนพื้น ดึงขาเข้าหาหน้าอกโดยไม่ให้นิ้วเท้าหันหน้าไปทางพื้น แขนงอที่ข้อศอกและฝ่ามือวางตามลำตัว ขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงลำตัวไปด้านหลัง พิงข้อศอก และเหยียดขาไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น

1. เสริมสร้างกล้ามหน้าท้องส่วนบน

นอนหงายโดยงอเข่า วางมือไว้ใต้ศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขึ้น เกร็งหน้าท้อง และยืดคางไปข้างหน้า ในกรณีนี้ควรกางข้อศอกไปด้านข้างและกดเท้าลงกับพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ผ่อนคลายและนำร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม

1. เสริมสร้างหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน

ยกเข่าขึ้นขณะนอนหงายเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น แขนที่ผ่อนคลายนอนราบไปตามลำตัวฝ่ามือลง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอเข่าลงโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น ขณะหายใจเข้า ให้กลับร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

นอนตะแคงขวา พิงแขนแล้วงอเข่า กระชับหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจนเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า ทำซ้ำการออกกำลังกายทางด้านซ้าย

1. เสริมสร้างความเฉียงและหน้าท้องส่วนบน

นอนตะแคงขวา เน้นที่ปลายแขน ลำตัวตั้งฉากกับขา ตอนนี้เราคุกเข่าลง กระชับหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจนเป็นเส้นตรง มือซ้ายจำเป็นต้องยกขึ้น จากนั้นลดระดับลงและเหยียดไปทางด้านขวาของหน้าอก โดยให้ศีรษะเหยียดตามหลังมือด้วย กระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว

กลับสู่ท่าเริ่มต้น นอนตะแคงอีกข้างแล้วออกกำลังกาย มือขวา.

1. เราเสริมสร้างหน้าท้องส่วนบนและล่างรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

นอนหงายวางมือไว้ใต้ศีรษะ ยกขาขึ้นแล้วงอเข่า โดยทำมุม 90 องศา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดขาข้างหนึ่งให้ตรง แต่อย่าวางลงบนพื้น ยกลำตัวขึ้นและเอื้อมศอกตรงข้ามไปทางขาที่งอ ทำแบบฝึกหัดสำหรับแต่ละด้าน

1. เสริมสร้างหน้าท้องส่วนบนและส่วนเฉียงของคุณ

นอนหงายวางมือไว้ใต้ศีรษะแล้วยกขางอเข่าเป็น 90 องศา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวขึ้น (ศีรษะและสะบัก) ในขณะที่กางแขนออก คุณจะต้องเอื้อมมือไปที่ด้านนอกของต้นขาข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงเอื้อมมือไปอีกข้างหนึ่ง

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

นอนตะแคงขวา เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าโดยตั้งฉากกับลำตัวทั้งหมด ฝ่ามือลง วางมือที่ว่างซึ่งก็คือมือซ้ายของคุณลงบนพื้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวขึ้น (ไหล่และขา) พยายามเชื่อมต่อไหล่และขาตรง ทำซ้ำสำหรับด้านซ้าย

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง (เฉียง, บนและล่าง)

นอนตะแคง วางแขนท่อนล่าง (วางฝ่ามือลง ตั้งฉากกับลำตัว) แล้ววางต้นแขนไว้ใต้ศีรษะ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้นและในขณะเดียวกันก็ดึงขาเข้าหาหน้าอก ทำเช่นนี้หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้และทำซ้ำในด้านที่สอง

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงและหน้าท้องส่วนบน

นอนหงายวางมือไว้ใต้ศีรษะ งอเข่าแล้วเลี้ยวไปทางด้านขวา ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้น (ศีรษะและไหล่) ในขณะที่ดึงคางไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดร่างกายลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

1. เสริมสร้างหน้าท้องส่วนล่าง

นอนหงาย วางมือไว้ใต้ศีรษะแล้วงอเข่า แตะนิ้วเท้าลงกับพื้นเบาๆ ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องและเหยียดขาตรงเฉพาะหัวเข่า โดยทำมุม 45 องศา

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

นอนหงาย วางเท้าบนพื้นโดยงอเข่า ประสานมือแล้วเหยียดไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวขึ้นและเหยียดมือออกไปด้านนอกต้นขา ผ่อนคลายหน้าท้อง แต่อย่าให้ร่างกายสัมผัสพื้น จากนั้นเกร็งหน้าท้องอีกครั้งและยืดกล้ามเนื้อ ทำการ “สปริงตัว” โดยเหยียดฝ่ามือระหว่างเข่า ทำการ “สปริง” โดยดึงแขนไปทางซ้าย

1. เสริมสร้างหน้าท้องส่วนบนและล่าง

นอนหงายพิงแขนที่งอ ตำแหน่งมือ - ด้านบน ข้อต่อไหล่นิ้วเท้าวางอยู่บนพื้น ขาตรง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้นจากพื้นโดยพักบนข้อศอกและนิ้วเท้า

การออกกำลังกายตอนเช้า - วิธีที่รวดเร็วในการทำให้หน้าท้องแบนราบ

ทุกวันในตอนเช้าคุณต้องออกกำลังกายง่ายๆ หลายอย่าง

1. นอนหงายโดยงอเข่ายกขึ้น (หายใจออก - ยกขึ้น, หายใจเข้า - ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น)
2. นอนหงายต่อไปกดมือลงบนพื้นแล้วยกขาขึ้นโดยให้ตรง (หายใจออก - ยกขึ้นหายใจเข้า - ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น)
3. นอนหงาย ยกขาขึ้นเพื่อให้ได้มุมที่ถูกต้องและยกลำตัว (เทคนิคการหายใจก็เหมือนกัน)
4. จากท่านอน ให้ทำท่าครันช์โดยไขว้ขาแบบตุรกี
5. งอเข่าและประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้น ในกรณีนี้ข้อศอกควรหันไปทางเข่าสลับกัน

เพื่อให้ได้ผลที่มองเห็นได้หลังจาก 2 สัปดาห์ ก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัด 15 ครั้ง โดยค่อยๆ เพิ่มภาระ

ฟิตเนสคอมเพล็กซ์ – ออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ

นอกจากการออกกำลังกายตอนเช้าแล้ว ยังมีการออกกำลังกายที่จริงจังเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องอีกด้วย โดยทำได้มากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายเพื่อท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์ หลักสูตรด่วน

การไดเอทไม่เพียงพอที่จะบรรลุความฝันที่มีรูปร่างเพรียวบางได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณต้องออกกำลังกายพิเศษสำหรับหน้าท้องแบนราบโดยปฏิบัติตามกฎ: ออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ไม่เร็วกว่า 2 ชั่วโมงต่อมา สวมเสื้อผ้าหลวม ๆ เพื่อฝึกซ้อมและใช้กำลังใจทั้งหมด

• แบบฝึกหัดที่ 1

นอนหงาย ยกขาขึ้นงอเข่าแล้ววางไว้บนวัตถุที่สูง จากนั้นยกตัวขึ้นจากพื้น 10 ครั้ง การพักระหว่างแนวทางต่างๆ ไม่ควรเกินหนึ่งนาที

• แบบฝึกหัดที่ 2

คุกเข่า ลดตัวลงบนหลังของคุณ เมื่อลุกขึ้นให้ใช้มือแตะส้นเท้า สำหรับมือขวา, ส้นเท้าขวา, สำหรับมือซ้าย, ส้นเท้าซ้าย.

• แบบฝึกหัดที่ 3

ยืนบนทั้งสี่ในขณะที่คุณหายใจออก ดึงท้องของคุณ แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 4-7 วินาทีแล้วหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ แล้วปล่อยท้องของคุณ ทำซ้ำได้สูงสุด 7 ครั้งต่อชุด

• แบบฝึกหัดที่ 4

การหมุนของห่วง ระยะเวลา – 20 นาทีทุกวัน

• แบบฝึกหัดที่ 5

แสดงขณะนอนหงาย ยกขาของคุณขึ้นตรง สลับงอขาไปทางซ้ายและขวาได้มากถึง 100 ครั้งต่อวิธี

เมื่อฤดูร้อนใกล้เข้ามา คนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะเด็กผู้หญิง ต่างเริ่มนึกถึงอะไร ถึงเวลาลดน้ำหนักส่วนเกินสำหรับฤดูร้อนแล้วพวกเขาเริ่มจ่ายเงินจำนวนมากและสมัครเข้ายิม แต่หลายคนไม่ประสบความสำเร็จเพราะพวกเขาไม่มีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะลดน้ำหนักและพวกเขาคิดว่าถ้าคุณจ่ายเงินไป จะไม่มีอะไรเกิดขึ้นภายในหนึ่งเดือน บทความของเราเหมาะสำหรับผู้ที่มีความปรารถนาดี ลดน้ำหนักและหน้าท้องแบนราบที่บ้านโดยไม่มีค่าใช้จ่ายมากมาย

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับท้องแบน

แน่นอนว่าแค่ฝึกและออกกำลังกายต่างๆ เพื่อทำให้ท้องแบนยังไม่เพียงพอ คุณต้องทานอาหารให้ถูกต้องด้วย เราขอแนะนำให้รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำตลอดจนลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็ว (กินผลไม้รสหวานและซีเรียลต่างๆ ให้น้อยลง)

จำกัดหรือแยกอาหารและอาหารต่อไปนี้ออกจากอาหารของคุณ:

• อาหารจานด่วนและอาหารที่มีไขมัน เนื้อรมควัน ไส้กรอก มายองเนส
• ขนมหวาน มัฟฟิน ขนมปังขาว และช็อคโกแลต
• ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ในทุกรูปแบบ
• ใช้เกลือน้อยลงหรือพยายามกำจัดมันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง
• สังเกต ระบอบการดื่ม- ดื่มน้ำให้ได้ 2-2.5 ลิตรทุกวัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ กฎและเทคนิคการดำเนินการ

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน โปรดจำกฎต่อไปนี้:

• หลังควรโค้งมน โค้งงอเล็กน้อย โดยไม่โค้งหลังส่วนล่าง
• เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายควรทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นไม่ควรเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและขา
• การออกกำลังกายหน้าท้องควรทำซ้ำหลายๆ ครั้ง เนื่องจากเป้าหมายไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันหน้าท้องส่วนเกิน
• หลังจากแต่ละวิธีคุณจะต้องยืดเส้นยืดสาย: ในการทำเช่นนี้ให้นอนหงายยกของคุณขึ้น ส่วนบนประคองร่างกายไว้บนมือ หายใจลึกๆ และงอหลัง คุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อที่ยืดออกทันที

ออกกำลังกายเพื่อท้องแบนที่บ้าน

ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบน

1) เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายงอเข่าแล้วแยกจากกันไหล่กว้างเท้าควรอยู่บนพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะจับศีรษะเบา ๆ แต่อย่าช่วยเคลื่อนไหววางข้อศอก ไปทางด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกไหล่และสะบักขึ้นจากพื้น และยกร่างกายส่วนบนขึ้น โดยให้หลังกลมและหลังส่วนล่างกดลงกับพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2) แบบฝึกหัดที่สองคล้ายกันมาก แต่มีประสิทธิผลแตกต่างกันเล็กน้อย ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อน โดยยกเฉพาะขาที่ผ่อนคลายเท่านั้นที่ยกขึ้น การออกกำลังกายก็ทำในลักษณะเดียวกัน

ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเหนือ

1) เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นต่อไปนี้: นอนหงาย เหยียดขา เหยียดแขนไปตามลำตัว ควรกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกขาขึ้นเป็นมุมฉากกับลำตัวอย่างราบรื่น จากนั้นลองยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และพยายามแขวนในท่านี้ โดยที่ขาของคุณควรยกขึ้นอย่างเคร่งครัด ในแนวตั้งขึ้น จากนั้นเลื่อนไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำ 15 ครั้ง

2) เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เหยียดขาตรง เหยียดแขนไปตามลำตัวและวางไว้ใต้กล้ามเนื้อตะโพกเพื่อแก้ไขหลังส่วนล่างเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเข้าไปเกี่ยวข้อง ขณะหายใจออก ให้งอขาและดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุด จากนั้นขณะหายใจเข้า ให้เหยียดขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าวางขาลงบนพื้น แต่ปล่อยให้ขนานกับพื้นใน ความสูง 5-10 ซม.

ออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบและเอวสวย

1) นอนหงาย กระดูกสันหลัง และหลังส่วนล่างควรกดลงกับพื้น สะบักยังคงไม่เคลื่อนไหว แขนเหยียดตรงออกไปด้านข้างและนอนราบกับพื้น ยืดขาของคุณให้ตรง ปิดแล้วยกขึ้นในแนวตั้งเป็นมุมฉาก ลดขาข้างหนึ่งไปทางด้านข้างอย่างเคร่งครัดแล้วใช้นิ้วเท้าแตะพื้นเบา ๆ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที ห้ามวางขาบนพื้น ขาอีกข้างคงอยู่ในแนวตั้ง ทำซ้ำ 20 ครั้งด้วยขาข้างหนึ่ง จากนั้นอีกข้างหนึ่ง คุณยังสามารถเปลี่ยนขาได้หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง

2) สำหรับท่าออกกำลังกายนี้ ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน ขาตรงข้างหนึ่งวางอยู่บนพื้น ส่วนอีกขาควรยกขึ้นเป็นมุมฉาก ลดขาที่ยกขึ้นไปด้านข้างไปทางขาที่สอง (ไขว้) ในขณะที่เอื้อมนิ้วเท้าไปทางฝ่ามือของมืออีกข้าง ในขณะที่พยายามอย่ายกข้อศอกและไหล่ของมืออีกข้างขึ้นจากพื้น ใช้นิ้วเท้าแตะพื้นเบาๆ เหมือนกับกำลังทิ่มแทง แล้วกลับเท้ากลับสู่ตำแหน่งเดิม

หน้าท้องแบนราบที่เรียบร้อยคือความฝันของสาวๆ ทุกคน โดยเฉพาะในช่วงก่อนฤดูเที่ยวทะเล แต่เพื่อที่จะมีรูปร่างแบบนี้คุณต้องทำงานหนัก - กินให้ถูกต้อง เล่นกีฬา และนอกจากนั้นยังต้องออกกำลังกายพิเศษสำหรับหน้าท้องแบนราบด้วย การทำงานอย่างต่อเนื่องกับตัวเองเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณยังคงผอมเพรียวและมีหน้าท้องที่สวยงามอยู่เสมอ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับท้องแบน

จริงๆ แล้ว ไม่มีอาหารวิเศษใดๆ ที่ทำให้ท้องของคุณแบนและสร้างกล้ามหน้าท้องได้ คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามกฎของโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม หลักการพื้นฐานของโภชนาการเพื่อหุ่นสวยคือ:

• อย่าให้เกินปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวัน สามารถกำหนดได้โดยใช้สูตรพิเศษและคุณไม่สามารถเกินขีดจำกัดที่ได้รับได้
• รักษาอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้ถูกต้อง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและกระฉับกระเฉง
• หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้ แต่จะลดโปรตีนไม่ได้ การลดโปรตีนจะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าท้องของคุณจะยุบและหย่อนคล้อย แทนที่จะแบนและเต่งตึง
• นอกจากนี้ยังมีอาหารที่ไม่ควรรับประทานถึงแม้จะอยู่ในปริมาณแคลอรี่ก็ตาม ได้แก่: อาหารจานด่วน อาหารที่มีไขมันมากเกินไป ไส้กรอก มายองเนสขนมหวาน ขนมอบ และขนมปังขาวแอลกอฮอล์

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรี่สูงเกินไปและในขณะเดียวกันก็ไม่ได้ให้วิตามินและอื่น ๆ แก่ร่างกายเกือบทุกชนิด สารที่มีประโยชน์- หลังจากบริโภคแล้ว บุคคลอาจรู้สึกหิวเนื่องจากขาดสารอาหารที่มีคุณค่า ในขณะที่อาหารที่มีค่าพลังงานสูงจะกระตุ้นให้เกิดการสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน

การกำหนดปริมาณเกลือที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก ในปริมาณที่พอเหมาะ เป็นแหล่งแร่ธาตุที่มีคุณค่า แต่เกินขีดจำกัดที่อนุญาตจะทำให้เกิดการกักเก็บของเหลวในเนื้อเยื่อ การบวม และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

เพื่อให้ท้องของคุณแบนและสวยงาม คุณต้องปฏิบัติตามกฎการดื่มที่ถูกต้อง โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงควรดื่มน้ำเปล่าสะอาดประมาณ 1.5 - 2.5 ลิตรทุกวัน จำนวนที่แน่นอนขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

กฎสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้อง

การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ทั้งหมดอย่างเข้มงวดจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม:

• เมื่อทำการออกกำลังกายใด ๆ คุณต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องกำลังทำงานอยู่ไม่ใช่อย่างอื่น ไม่ควรเกิดความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนล่าง หลัง หรือขา เนื่องจากจะทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายหน้าท้องลดลง
• หากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันหน้าท้องส่วนเกิน คุณต้องออกกำลังกายหน้าท้องด้วย จำนวนที่ใหญ่ที่สุดการทำซ้ำ ไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักใดๆ หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามหน้าท้อง คุณจะต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อ และต้องใช้น้ำหนักที่มาก
• หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

จะเริ่มออกกำลังกายได้ที่ไหน

การออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบส่วนใหญ่ช่วยให้หน้าท้องของคุณแข็งแรง ทั้งหมดนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพและจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ต้องการด้วยความเพียรพยายามบ้าง เพื่อให้งานของคุณง่ายขึ้นและเร็วขึ้นได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการคุณต้องเตรียมตัวสำหรับการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องคือการนวด การเปิดรับแสงอย่างกระตือรือร้นห้านาทีก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มผลของการฝึกครั้งต่อไป เชื่อกันว่าการวอร์มอัพเบื้องต้นดังกล่าวจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้ 70%

ในระหว่างการนวด คุณสามารถใช้น้ำมันหรือครีมต่อต้านเซลลูไลท์ เครื่องนวด และอุปกรณ์อื่นๆ เพื่ออำนวยความสะดวกในการเตรียมตัวสำหรับการฝึก

หากคุณไม่ทราบวิธีนวดหน้าท้อง คุณสามารถลองเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้:

• ปิดฝ่ามือทั้งสองเป็นกำปั้นแล้วกดกัน จากนั้นนวดท้องเป็นวงกลมโดยเคลื่อนไหวอย่างกระตือรือร้น ในกรณีนี้ เข็มนาฬิกาควรหมุนตามเข็มนาฬิกา
• หลังจากนวดท้องแล้ว ให้ขยับไปด้านข้าง คุณต้องขยับกำปั้นขึ้นและลง เราเริ่มนวดจากด้านหน้าแล้วค่อยๆเคลื่อนไปด้านหลัง
• วางนวมนวดไว้บนมือแล้วทำแบบเดิมต่อไป แต่ตอนนี้คุณต้องถูให้น้อยลงเพื่อไม่ให้ทำร้ายผิว
• คุณสามารถจบการนวดด้วยการตบเบา ๆ

แอโรบิกวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

ควรเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะดีกว่า หน้าที่ของมันคือยืดและวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อป้องกัน การบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นพร้อมทั้งเติมพลังและปรับสภาพร่างกาย การโค้งงอไปมาเป็นวิธีวอร์มร่างกายที่ดีเยี่ยม คุณยังสามารถหมุนลำตัว หมุนอุ้งเชิงกราน และสลับการดึงกลับและการยื่นออกของช่องท้องได้

เป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ คุณสามารถเล่นฮูลาฮูปได้ ขอแนะนำให้เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ของห่วงเป็นระยะ

ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกดังกล่าวคือประมาณ 5-7 นาที ไม่จำเป็นต้องกระชับมากเกินไป อาจรู้สึกเหนื่อยก่อนเริ่มออกกำลังกายก็ได้ แต่ไม่ควรสั้นเกินไปเพราะประสิทธิภาพจะลดลง

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อหน้าท้องแบนราบ

เราจะไม่พิจารณาการฝึกด้วยเครื่องจำลองหรืออุปกรณ์หนักราคาแพง การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องมีพื้นที่หรืออุปกรณ์พิเศษมากนัก แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกที่บ้านคุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่มีโรคที่อาจรบกวนสิ่งนี้ เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อที่เขาจะได้ช่วยคุณเลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้

ทำแบบฝึกหัดนี้ในท่าเดิมโดยนอนหงาย ขาของคุณควรงอเข่าเล็กน้อย และเท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ โดยกดให้ลงกับพื้น คุณต้องวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วล็อคไว้โดยจับศีรษะไว้เบาๆ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกสะบักขึ้นจากพื้นแล้วยกร่างกายส่วนบนขึ้นเล็กน้อย ในกรณีนี้ คุณต้องแน่ใจว่าหลังของคุณโค้งมน และหลังส่วนล่างไม่หลุดจากพื้น

ระหว่างออกกำลังกาย แขนของคุณสามารถพยุงศีรษะได้เล็กน้อย แต่ไม่จำเป็นต้องเกร็งเมื่อยกตัวเองขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการอย่างรวดเร็ว แต่ต้องหลีกเลี่ยงการกระตุก การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องราบรื่นและมั่นใจ หลังจากการทำซ้ำ 20 ครั้ง คุณจะต้องยืนบนจุดสูงสุดเล็กน้อยประมาณ 8-16 ครั้ง จากนั้นคุณจะต้อง "แกว่งไปมาบนเบาะอากาศ" ด้วยการกระตุกเล็ก ๆ ลดลงและเพิ่มขึ้น จากนั้นคุณสามารถยืนอยู่บนจุดสูงสุดแล้วลงมาได้ครู่หนึ่ง เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นอีกเล็กน้อย คุณสามารถไขว่ห้างแล้วยกขึ้นได้ จากนั้นทุกอย่างก็ทำในลักษณะเดียวกัน

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้คือการนอนหงาย ขาจะต้องงอเข่าและเท้ากดลงกับพื้น เราประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจออก เราพยายามยกไหล่ขึ้นจากพื้นและใช้ศอกซ้ายเอื้อมถึงเข่าขวา จากนั้นเราค่อย ๆ นอนลง และเมื่อลุกขึ้นครั้งต่อไปก็เหยียดศอกขวาไปที่เข่าซ้าย

ขอแนะนำให้ทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง หากยังยากสำหรับคุณ คุณสามารถฝึกได้จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยและแสบร้อนในกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่คล้ายกันอีกอย่างหนึ่งจะทำจากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน จำเป็นต้องยกขาที่งอขึ้นจากพื้นพร้อม ๆ กับการยกร่างกายส่วนบนขึ้น ตอนนี้คุณต้องพยายามจับเข่าด้วยข้อศอก เราทำเทคนิคเดียวกันกับขาที่สอง ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน - นอนหงาย แต่ตอนนี้คุณต้องเหยียดขาตรงและเหยียดแขนออกไปตามลำตัว พยายามที่จะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ คุณต้องยกขาขึ้นตรง แล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ทันทีที่สะโพกของคุณขึ้นสู่ตำแหน่งสูงสุด คุณควรพยายามอยู่ที่นั่น ในกรณีนี้ขาควรมองตรงขึ้น หลังจากนั้นเราก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นและช้าๆ คุณต้องเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้โดยทำซ้ำ 15 ครั้ง แต่จะเกินกำลังของเด็กผู้หญิงที่ไม่ได้รับการฝึกฝน ดังนั้นจำนวนเงินนี้สามารถลดลงได้เล็กน้อย

ในระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องแน่ใจว่าหลังส่วนล่างถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา

เราเริ่มการออกกำลังกายครั้งต่อไปจากตำแหน่งเริ่มต้นที่คล้ายกัน แต่ตอนนี้เราวางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้าย ซึ่งจะช่วยแก้ไขหลังส่วนล่างและแยกออกจาก "งาน" ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะเริ่มงอขาและดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุด ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณจะต้องยืดขาของคุณให้ตรง แต่อย่าลดขาลงกับพื้น แต่ให้ค้างไว้ที่ความสูงประมาณ 10 ซม. เหนือระดับพื้น คุณสามารถลดขาลงได้เมื่อรู้สึกตึงเครียดปรากฏขึ้นในท้อง

การออกกำลังกายสำหรับเอวบาง

นอกจากนี้เรายังจะทำการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับเอวบางและหน้าท้องแบนราบที่สวยงามตั้งแต่ท่าเริ่มต้นนอนหงาย ขั้นแรก คุณต้องกดกระดูกสันหลัง หลังส่วนล่าง และสะบักให้แน่นกับพื้น จากนั้นกางแขนตรงไปด้านข้างแล้วกดลงกับพื้นด้วย จากนั้นเราก็ยกขาตรงขึ้น 90 องศาแล้วบีบให้แน่น ตอนนี้เราลดขาข้างหนึ่งไปด้านข้างแล้วแตะพื้นเบา ๆ แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ขาที่สองควรอยู่ในแนวระดับและไม่ขยับ โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้สลับกันโดยใช้ขาทั้งสองข้างหรือทำซ้ำ 20 ครั้งต่อข้างหนึ่ง คุณสามารถเลือกจังหวะการเดินเท้าและความเร็วของการออกกำลังกายที่สะดวกได้

นอนอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันเรายกขาข้างหนึ่งขึ้นและขาที่สองนอนราบกับพื้น ตอนนี้เราลดขาที่ยกขึ้นไปทางขาที่วางอยู่บนพื้นโดยพยายามใช้นิ้วเท้าเอื้อมฝ่ามือของมืออีกข้างหนึ่ง จากนั้นเราก็คืนขากลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้วทำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง การกระทืบเหล่านี้อาจดูยากมากในช่วงแรก แต่จะง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ในการออกกำลังกายครั้งแรก คุณสามารถทำซ้ำได้ 5 ครั้งสำหรับแต่ละขา โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 10

มีการออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่คล้ายกันซึ่งช่วยให้คุณทำให้เอวของคุณเล็กลงได้ การดำเนินการเริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน ขั้นแรกคุณต้องยกขาที่กำแน่นขึ้น จากนั้นลดขาทั้งสองข้างลงไปในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง คุณไม่สามารถแยกพวกมันออกหรือลดพวกมันลงกับพื้นโดยสิ้นเชิง ขอแนะนำให้ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง แต่ก่อนอื่น คุณสามารถทำได้น้อยลง

เคล็ดลับท้องแบนจากเทรนเนอร์ฟิตเนส

หากคุณไปยิมที่มีเทรนเนอร์มืออาชีพ ก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดีได้ง่ายขึ้น เนื่องจากคุณสามารถรับคำแนะนำและคำปรึกษาได้ตลอดเวลา แต่ถึงแม้จะฝึกที่บ้านคุณก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ สิ่งสำคัญคือการฟังคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ:

• สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ให้เลือกการออกกำลังกายที่ทำในขณะนอนราบ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เพื่อความสะดวก คุณสามารถปูพรมไว้ใต้หลังได้ แต่ไม่ใช่พรมที่นุ่มมาก เช่น ขนสัตว์หรือยาง
• แบบฝึกหัดทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างขยันขันแข็งและหากเป็นไปได้ให้ถูกต้อง ผลของการออกกำลังกายที่ทำอย่างถูกต้องนั้นสูงกว่ามาก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่มากกว่า 20 ครั้ง
• ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็ง ยกเว้นในช่วงพัก
• เป็นการดีกว่าถ้าทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบในหลาย ๆ แนวทางโดยมีช่วงพักสั้น ๆ ระหว่างกัน การพักผ่อนควรเป็นเวลาหนึ่งนาทีครึ่ง แต่อย่ามากไปกว่านี้
• พยายามทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างรวดเร็ว แต่โปรดจำไว้ว่าความถูกต้องมีความสำคัญมากกว่าความเร็วและจำนวนการทำซ้ำ ดังนั้นพยายามทำงานด้วยความเร็วสูงสุด แต่เพื่อไม่ให้คุณภาพของประสิทธิภาพลดลง
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรรวมการออกกำลังกายทุกส่วนของหน้าท้อง - กล้ามเนื้อส่วนบน ส่วนล่าง และด้านข้าง ควรเลือกแบบฝึกหัดแยกกันสำหรับแต่ละส่วน

นอกจากนี้เทรนเนอร์ทุกคนแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังออกกำลังกาย คุณสามารถยืดตัวไปในทิศทางต่างๆ งอตัว และหมุนฮูลาฮูปเบาๆ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างและรวบรวมผลลัพธ์ วิธีนี้จะช่วยสร้างหน้าท้องแบนราบ แทนที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องและเพิ่มขนาดเอวอีกด้วย

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้วันละ 10 นาทีทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ แล้วท้องของคุณจะแบน

ไม้เรียว

นอนหงายและยกขาขึ้น ดันขาของคุณ บีบหน้าท้องส่วนล่างเพื่อยกร่างกายขึ้น ยก 20-30 ครั้ง

หน้าท้องส่วนบนที่มีความเฉียง

วางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้ายแล้วยกขาขึ้นทีละข้าง โดยปล่อยให้ขาอีกข้างอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย ยกขาแต่ละข้าง 15-20 ครั้ง

ลิฟท์เฉียง

วางเท้าของขาข้างหนึ่งไว้บนเข่าของอีกข้างหนึ่งแล้วยกลำตัวขึ้นโดยให้ข้อศอกไปถึงเข่าของขาอีกข้าง

ในกรณีนี้คุณต้องยกทั้งส่วนล่างและส่วนบนของร่างกายขึ้นราวกับกำลังบิดตัว ดำเนินการลิฟต์ 15 ตัวในแต่ละทิศทาง

กระทืบสมดุล

งอเข่าแล้วยกขึ้นเหนือพื้นพร้อมกับลำตัว โดยทรงตัวบนบั้นท้าย

บิดไปทั้งสองข้าง เหยียดขาตรงจุดสิ้นสุด ทำท่าครันช์ 10-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ไม้กระดาน

ทำท่าแพลงค์โดยยืนบนแขนและขาตรงข้าม ทำข้างละ 20-30 วินาที

แบน ท้องกระชับสาวๆหลายๆคนอยากมี คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้แม้อยู่ที่บ้านโดยออกกำลังกายพิเศษเป็นประจำเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมในบทความเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อลำตัวของผู้หญิง แบบฝึกหัดใดที่ถือว่ามีประสิทธิภาพ วิธีปฏิบัติ และความสม่ำเสมอ (โปรแกรมการฝึกอบรม)

ข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นในการลดน้ำหนักคือพวกเขาพยายามทำภาระทั้งหมดอย่างเต็มที่สำหรับผู้ที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้ - คุณต้องเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับภาระ

1. เป็นไปตามแผน- เพื่อให้มีความก้าวหน้าแนะนำให้จัดทำแผนการฝึกอบรมในอนาคตก่อนที่จะเริ่มทำงานกับตัวเอง แผนควรจะสะดวกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้สามารถจดจำได้ง่ายและที่สำคัญที่สุดคือปฏิบัติตามโดยไม่ถอยกลับ
2. การผสมผสาน- เหนือสิ่งอื่นใดอย่าลืมว่าควรรวมการฝึกอบรมด้วย โภชนาการที่เหมาะสม- ผลของการออกกำลังกายจะเกิดขึ้นร่วมกับข้อจำกัดด้านอาหารเท่านั้น

วอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม

กฎสำคัญสำหรับการเล่นกีฬาคือการเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ

การวอร์มอัพแบบง่ายๆ มีขั้นตอนดังต่อไปนี้:

1. วางฝ่ามือไว้ข้างตัวแล้วกางขาให้กว้างขึ้น หมุนลำตัวไปในทิศทางต่างๆ จนกระทั่งหยุด ทำ 20 ครั้ง
2. มือลง แยกขาออกจากกัน โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น ให้ก้มลงเพื่อให้มือของคุณเอื้อมถึงปลายนิ้วเท้า ทำ 15 ครั้ง
3. ยืดแขนที่เหยียดตรงไปข้างหน้าคุณ สลับกันยกเท้าขวาขึ้นบนฝ่ามือซ้าย และยกเท้าซ้ายขึ้นบนฝ่ามือขวาให้สูงที่สุด ทำซ้ำไม่เกิน 20 ครั้ง
4. กางแขนออก กางขาออก โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น ให้ย่อตัวให้ต่ำที่สุด จำนวนสควอช - 20

โดยเฉลี่ยแล้วการอุ่นเครื่องจะใช้เวลา 15-20 นาที

จักรยาน

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพอันดับแรกคือ “จักรยาน”

สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายส่วนหนึ่งที่ต้องใช้ท่านอนบนพื้น (อนุญาตให้ฝึกบนพรมพิเศษได้)

ผลงาน:

1. นอนหงาย;
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ( ข้อต่อข้อศอกจะต้องหย่าร้าง);
3. งอขาแล้วยกขึ้นเหนือพื้น (10-15 ซม.)
4. ยกไหล่ขึ้นเหนือพื้น ขณะเดียวกันก็งอและเหยียดขา เลียนแบบการเคลื่อนไหวเหมือนตอนขี่จักรยาน

คุณต้องปั่นจักรยาน 7-10 ครั้ง 2-3 วิธี

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายเพื่อท้องแบนที่บ้านมักประกอบด้วยไม้กระดาน:

สำหรับผู้เริ่มต้น แนวทางเดียวก็เพียงพอแล้ว ทุกวันคุณสามารถค่อยๆ เพิ่มเวลาที่ใช้ในการทำกระดานให้เสร็จ ผู้ฝึกสอนมืออาชีพหลายคนแนะนำให้วางกระจกไว้ข้างหน้าคุณเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ด้วยอุปกรณ์นี้ คุณสามารถตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้องและความตรงของหลังได้

ไม้กระดานด้านข้าง

ผลงาน:

แนวทางเดียวก็เพียงพอแล้วสำหรับแต่ละฝ่าย

ไม้กระดานพร้อมยกขา

การออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงประเภทที่สามคือท่าไม้กระดานพร้อมยกขา:

การออกกำลังกายมีค่าใช้จ่ายเท่ากับท่าไม้กระดานทั่วไป - 25-30 วินาที

ไม้กระดานพร้อมยกขาและแขน

ไม้กระดานรูปแบบนี้ยากกว่าครั้งก่อน แต่จะโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น:

ระหว่างออกกำลังกายควรพยายามรักษาสมดุลและไม่เอนตัวไปด้านข้าง ทำ 2 ชุด ข้างละ 20-30 วินาที

กระทืบ

การกระทืบยังมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักด้วย:

ทำ 15-20 ครั้ง 3 วิธี

เปล

ผลงาน:

ทำ 10-15 ครั้ง 2 วิธี

เครื่องดูดฝุ่น

การออกกำลังกายหน้าท้องไม่เพียงแต่เป็นการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังเป็นการฝึกหายใจอีกด้วย หน้าท้องแบนราบที่บ้านช่วยสร้างสุญญากาศ

ผลงาน:

1. นอนหงาย แขนไปตามลำตัว
2. งอเข่า หายใจเข้าและหายใจออกหลายครั้ง
3. หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นหายใจออกแรงๆ ปล่อยอากาศทั้งหมดออกจากปอดและในขณะเดียวกันก็หายใจเข้าในกระเพาะอาหารให้มากที่สุด
4. อย่าหายใจเป็นเวลา 12-15 วินาทีโดยไม่ขยับ
5. ผ่อนคลาย หายใจลึกๆ

แทงด้วยการหมุน

ท่า Rotation Lunges ทำจากท่ายืน และไม่ได้รับความนิยมเท่ากับท่า Planks หรือ Vacuum แต่มีประสิทธิภาพค่อนข้างดี

ผลงาน:

1. ยืนขึ้นโดยให้ฝ่ามืออยู่ข้างลำตัว
2. โดยไม่งอหลัง ให้แทงขาขวาไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าซ้ายแตะพื้น และ ขาขวาอยู่ที่มุม 90 องศา;
3. ยืดตัวขึ้นจากตำแหน่งที่ยอมรับ อย่างอหลัง
4. เปลี่ยนขา (ตอนนี้แทงไปทางซ้าย) จากนั้นทำแบบฝึกหัด สลับไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา

นอนยกขา

การนอนยกขาเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องมาตรฐาน:

วงกลมขา

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนราบที่บ้านอาจเป็นได้ทั้งซับซ้อนและเรียบง่าย แต่การออกกำลังกายหน้าท้องและอื่นๆ ก็มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน ตัวอย่างเช่น วงกลมขาไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายด้วย

ผลงาน:

1. นอนราบแขนไปตามลำตัว
2. ยกขาขึ้นเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน
3. “วาด” วงกลมขนาดใหญ่บนเพดาน ขั้นแรกด้วยเท้าขวา จากนั้นจึงใช้เท้าซ้าย (จากซ้ายไปขวา โดยไม่ลดเท้าอีกข้างลงพื้น)

คุณต้องทำสามวิธี 10-15 ครั้ง

"กบ"

องค์ประกอบของการฝึกอบรมนี้ถูกเรียกเช่นนั้นเนื่องจากตำแหน่งที่ต้องทำ: มันค่อนข้างชวนให้นึกถึงโครงสร้างของอุ้งเท้าของสัตว์ที่มีชื่อเดียวกัน

ผลงาน:

1. นอนหงาย งอขาแล้ววางเท้าชิดกัน
2. คุกเข่าลงเล็กน้อยแต่ไม่มีความตึงเครียด
3. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
4. ยกลำตัวขึ้น กระชับท้องให้มากที่สุด
5. อยู่ในตำแหน่งที่ยอมรับให้นานที่สุด
6. ลดตัวลงโดยไม่ก้มศีรษะลงกับพื้น ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ทำ 2 วิธี

เดินจับมือจากท่านอน

ผลงาน:

"จระเข้"

การออกกำลังกายจระเข้ควรกระทำโดยเคลียร์พื้นราบตรงหน้าคุณเป็นระยะทาง 10-20 เมตร

นอกจากนี้ คุณจะต้องมีบางอย่างที่ช่วยให้คุณเลื่อนไปมาบนพื้นได้โดยไม่มีการเสียดสี (กระเป๋า/ผ้าเช็ดตัว)

ผลงาน:

1. ห่อเท้าของคุณด้วยผ้าเช็ดตัว/ถุงที่เลือก
2. เข้ารับตำแหน่งโกหก
3. ใช้เพียงมือของคุณ "เดิน" ไปยังจุดสิ้นสุดของส่วนที่เป็นอิสระของพื้น (คุณเพียงแค่ต้องลากลำตัวไปพร้อมกับคุณ)
4. ไปจนสุดแล้วพักเป็นเวลา 60 วินาทีแล้วกลับมาทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้งหนึ่ง

ไม้เรียว

การออกกำลังกายนี้หลายคนคุ้นเคยช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ก่อนทำการแสดง ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ยืดคอของคุณ

ผลงาน:

1. นอนหงาย วางมือไว้ใต้บั้นท้าย
2. ยกขาของคุณตรง
3. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้น ขยับขาให้ไกลที่สุด พยายามให้มืออยู่ในตำแหน่งเดิมบนพื้น
4. กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลดระดับลงไปที่พื้น

คุณต้องทำซ้ำต้นเบิร์ช 5-10 ครั้ง

การฝึกหัวใจ

การฝึกแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างไร?

การฝึกแบบคาร์ดิโอต่างจากการออกกำลังกายทั่วไป ไม่เพียงแต่มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรักษาโทนเสียงด้วย ของระบบหัวใจและหลอดเลือด- การฝึกคาร์ดิโอช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นและกล้ามเนื้อหัวใจก็แข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายประเภทนี้ยังช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย

นอกจากนี้กีฬาชนิดนี้ยังพัฒนาความอดทนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญรวมถึงการลดน้ำหนักด้วย เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้นและใช้พลังงานเพื่อออกกำลังกาย

สำคัญ!ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรระมัดระวังในการฝึกแบบคาร์ดิโอ พวกเขาไม่ได้มีข้อห้ามสำหรับโรคนี้ แต่ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการฝึกซ้อมและหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป

ประเภทของการฝึกคาร์ดิโอ

การฝึกคาร์ดิโอประกอบด้วยกีฬาหลายประเภท ดังนั้นทุกคนจึงสามารถเลือกสิ่งที่สะดวกสำหรับตนเองได้:

• วิ่ง/เดินเร็ว;
• ออกกำลังกายบนจักรยาน/จักรยานออกกำลังกาย
• ออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดด
• ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง
• การฝึกกระโดด.

ดังนั้นจึงค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

ชุดออกกำลังกายพร้อมห่วง

การออกกำลังกายฮูลาฮูปยังดีต่อหน้าท้องแบนราบ:

การออกกำลังกายฟิตบอล

Fitball (ลูกบอลยิมนาสติก) - อีกอัน การรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกที่บ้าน

การออกกำลังกาย:

1. ถือฟิตบอลไว้ในแขนที่เหยียดออก และทำท่าสควอท 10-30 ครั้ง ในกรณีนี้ ควรวางลำตัวให้ตรง
2. จับฟิตบอลไว้ระหว่างขาของคุณ (ตรงกลางของลูกบอลควรอยู่ในระดับเข่า) จากนั้นให้หมอบไว้โดยทำมุมฉากกับเข่าของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำ 17 ครั้ง;
3. ยืนขึ้นและวางฟิตบอลลงบนพื้นด้านหลังคุณ จากนั้นจึงยันเข่าของคุณไว้บนนั้น ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าอีกข้างและงอเข่าด้วย พยายามเหยียดขาของคุณบนลูกบอล ทำ 5-10 ครั้ง;
4. วางลูกบอลไว้ข้างหน้าคุณ จากนั้นเข้ารับตำแหน่งสำหรับไม้กระดานธรรมดา แต่อย่าวางข้อศอกไว้บนพื้น แต่วางบนฟิตบอล ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 25 วินาที;
5. นอนราบกับพื้น ถือฟิตบอลด้วยแขนตรง แล้วเหยียดขาออก ค่อยๆ ยกขาและแขนขึ้นพร้อมกันโดยไม่ปล่อยลูกบอล เมื่อถึงจุดสุดขั้ว ให้ "ส่ง" ฟิตบอลจากมือของคุณแล้วจับไว้ระหว่างข้อเท้า จากนั้นใช้เท้าจับลูกบอลลงไปที่พื้น ทำซ้ำ - 7-10 ครั้ง

โยคะเพื่อหน้าท้องแบนราบ

การออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบที่บ้านสามารถเสริมด้วยชั้นเรียนโยคะได้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ใช้เป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ

ภูจานนาสนะ:

ปริปุรณะ นวสนะ:

1. นอนราบโดยให้แขนไปตามลำตัว (ด้านหลังลง)
2. หลังจากหายใจเข้า ให้ยกขาขึ้นตรง
3. หลังจากนั้น ให้เหยียดแขนออก พยายามเอื้อมปลายนิ้วออกไป
4. ทำท่านี้ทำมุม 45 องศาเป็นเวลา 10-20 วินาที จากนั้นลดระดับลงกับพื้น หายใจออกลึกๆ
5. ทำซ้ำ 4-7 ครั้ง

ภาวนามุกตะสนะ:

ธนุราสนะ:

1. นอนหงายงอเข่า
2. ยกหน้าแข้งขึ้น จากนั้นเหยียดแขนไปด้านหลัง ใช้ฝ่ามือประสานข้อเท้า
3. โค้งไปข้างหลัง.
4. หายใจสม่ำเสมอ นอนอยู่ที่นั่นประมาณ 20-30 วินาที

อโธ มุกคา สวานาสนะ:

1. ลุกขึ้นทั้งสี่เหยียดแขนไปข้างหน้า
2. หายใจเข้า จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาขึ้นและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
3. ควรเอียงศีรษะลง
4. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที จากนั้นยืดตัวขึ้น และหลังจากนั้นสักครู่ ให้ทำอีก 3-4 ครั้ง

การฝึกหายใจเพื่อหน้าท้องแบนราบ

เหนือสิ่งอื่นใด การลดน้ำหนักมีความสำคัญมากกว่า แบบฝึกหัดการหายใจ:

ชุดออกกำลังกายประจำสัปดาห์

วันจันทร์:

• วอร์มอัพ;
• จักรยาน;
• เครื่องดูดฝุ่น;
• การออกกำลังกายแบบห่วง;

วันอังคาร:

วันพุธ:

• วอร์มอัพ;
• ไม้กระดาน;
• การฝึกคาร์ดิโอ (20-30 นาที);
• การออกกำลังกายการหายใจ

วันพฤหัสบดี:พักผ่อน.

วันศุกร์:

• วอร์มอัพ;
• จักรยาน;
• โยคะ;
• การออกกำลังกายการหายใจ

วันเสาร์:

• วอร์มอัพ;
• ไม้กระดานพร้อมยกขา
• เปล;
• การออกกำลังกายแบบห่วง;
• โยคะ.

วันอาทิตย์:

• วอร์มอัพ;
• "จระเข้";
• วงกลมขา;
• การฝึกหัวใจ (15-20 นาที)
• การออกกำลังกายการหายใจ

คุณสามารถลดน้ำหนักและสร้างหน้าท้องแบนราบที่บ้านได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายง่ายๆ

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อท้องแบน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับท้องแบนในวิดีโอ:

ท้องแบนในสองสัปดาห์ ดูวิดีโอ: