นวดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการหายใจ หายใจเข้าเต็มที่

สำหรับโรคระบบทางเดินหายใจ การทำกายภาพบำบัด จะช่วยขจัดหรือลดอาการได้ การหายใจล้มเหลวโดยการพัฒนาความคล่องตัวของหน้าอกและเพิ่มความสามารถที่สำคัญของปอด ผลจากการออกกำลังกาย อาการคัดจมูกในปอดหายไป การแลกเปลี่ยนก๊าซในเนื้อเยื่อดีขึ้น และหายใจลึกเต็มที่กลับคืนมา ผลการรักษา การออกกำลังกายสำหรับโรคของระบบทางเดินหายใจนั้นขึ้นอยู่กับความเป็นไปได้ของการควบคุมความลึกและความถี่ของการหายใจโดยสมัครใจความล่าช้าและการบังคับ โดยใช้ คงที่และไดนามิกพิเศษ แบบฝึกหัดการหายใจ คุณสามารถเปลี่ยนการหายใจตื้นไปเป็นการหายใจลึกขึ้น เพิ่มหรือลดระยะการหายใจเข้าและหายใจออก ปรับปรุงจังหวะการหายใจ และเพิ่มการระบายอากาศของปอด ชั้นเรียน การออกกำลังกายเพื่อการรักษาด้วยการผสมผสานอย่างมีเหตุผลของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งทั่วไปด้วยการฝึกหายใจแบบพิเศษและขั้นตอนการหายใจที่แตกต่างกัน พวกเขาจะเพิ่มการไหลเวียนของน้ำเหลืองและการไหลเวียนของเลือดในปอดและด้วยเหตุนี้จึงส่งผลให้การแทรกซึมและสารหลั่งในปอดและในช่องเยื่อหุ้มปอดรวดเร็วและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ป้องกันการเกิดการยึดเกาะในนั้น การรักษา โรคเฉียบพลันอวัยวะระบบทางเดินหายใจ (ภายใต้ ระยะเฉียบพลัน) การออกกำลังกายจะเพิ่มประสิทธิภาพอย่างมีนัยสำคัญและรักษาความสามารถในการทำงานของผู้ป่วยในอนาคต และในกรณีของโรคปอดเรื้อรังจะช่วยให้การทำงานของระบบทางเดินหายใจบกพร่องเป็นปกติ เมื่อใช้การออกกำลังกายจำเป็นต้องคำนึงว่าการหายใจเข้าเกิดขึ้นอย่างแข็งขันเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจและการหายใจออกเกิดขึ้นอย่างอดทน: เมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกเหล่านี้ผ่อนคลาย

การจำแนกประเภทของยิมนาสติกพิเศษสำหรับโรคระบบทางเดินหายใจ

1. ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจ– การผสมผสานอย่างมีเหตุผลของการฝึกหายใจแบบคงที่และไดนามิกแบบพิเศษ ฝึกขั้นตอนการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างเท่าเทียมกันกับการพัฒนาทั่วไป
2. ยิมนาสติกแบบหายใจออก– การพัฒนาและการรวมทักษะการหายใจออกแบบขยายโดยการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเสริมและกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการหายใจออก
3. ยิมนาสติกเพื่อการผ่อนคลายและการหายใจ– ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายการหายใจและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยองค์ประกอบของการฝึกอัตโนมัติ

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายบำบัด

1. ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ
2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ
3. เพิ่มการเที่ยวชมหน้าอกและกะบังลม
4. การยืดตัวของการยึดเกาะของเยื่อหุ้มปอดและการทำความสะอาด ระบบทางเดินหายใจจากการหลั่งทางพยาธิวิทยา

การเลือกตำแหน่งเริ่มต้นของผู้ป่วยเป็นสิ่งสำคัญ ก็ต้องคำนึงถึงสิ่งนั้นด้วย นอนหงายหน้าอกสอดคล้องกับระยะการหายใจเข้า การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องมีจำกัด กะบังลมถูกยกขึ้น และการหายใจออกทำได้ยาก ในไอพี นอนคว่ำหน้าอยู่ซี่โครงครึ่งล่างของหน้าอกมีความคล่องตัวมากที่สุดที่ด้านหลัง นอนตะแคงคุณ– การเคลื่อนไหวในด้านรองรับของหน้าอกมีจำกัด และในด้านตรงข้ามจะเป็นอิสระ นั่ง– หายใจทางช่องท้องลำบาก การหายใจข้างล่างและหลังส่วนล่างมีชัยเหนือ ใน Stand IP ไม่มีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวของหน้าอกและกระดูกสันหลังนี่คือตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกหายใจ

การนวดรักษาโรคระบบทางเดินหายใจ

งาน: สะท้อนผลทางโภชนาการต่อปอด, เสริมสร้างกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ, เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง, เพิ่มการเคลื่อนไหวของซี่โครง

ข้อบ่งชี้: นอกช่วงกำเริบของโรคปอดบวมเรื้อรัง, โรคปอดบวม, หลอดลมอักเสบเรื้อรัง,ถุงลมโป่งพอง,โรคหอบหืด.

ข้อห้าม: ภาวะไข้เฉียบพลัน, เยื่อหุ้มปอดอักเสบเฉียบพลัน, โรคหลอดลมอักเสบในระยะเนื้อเยื่อเสื่อม, หัวใจล้มเหลวองศา

ประเภทของการหายใจ:

มีอยู่ การหายใจสามประเภท: ทรวงอกส่วนบน ทรวงอกล่าง (หรือกะบังลม) และช่องท้อง ทั้งสามประเภทนี้จำเป็นสำหรับการหายใจตามปกติ แต่ทางสรีรวิทยาที่สุดคือการหายใจทางช่องท้อง สังเกตว่าเด็กหายใจอย่างไร หน้าอกของเขาขยายออกเล็กน้อย ซี่โครงล่างของเขายื่นออกมา และพุงเล็กๆ ของเขาก็พองขึ้นทุกลมหายใจ เมื่อเขาหายใจออก สิ่งตรงกันข้ามก็จะเกิดขึ้น หน้าท้องหด ส่วนล่างของหน้าอกลดลง และหน้าอกเล็กลง นี่คือการหายใจปกติ

หากคุณสังเกตผู้ใหญ่ จะสังเกตได้ง่ายว่าผนังหน้าท้องแทบไม่เกี่ยวข้องกับการหายใจเลย ส่วนใหญ่เป็นหน้าอกที่เคลื่อนไหว ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มักลืมวิธีหายใจอย่างถูกต้อง สาเหตุหลักมาจากความตึงเครียดในชีวิตและความเครียดทางอารมณ์

คนเราเริ่มต้นชีวิตด้วยลมหายใจแรกเมื่อเกิด และจบชีวิตด้วยลมหายใจสุดท้าย คุณภาพชีวิตและการรับรู้ของมันขึ้นอยู่กับว่าเขาหายใจอย่างไรในช่วงเวลาระหว่างลมหายใจแรกและลมหายใจสุดท้ายการหายใจไม่เพียงพอจะลดความมีชีวิตชีวาของร่างกายและทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลง การหายใจตื้นหรือครึ่งใจมักอธิบายได้จากความเหนื่อยล้า ความเหนื่อยล้า โรคโลหิตจาง และภาวะซึมเศร้า หากคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้ ให้พยายามหายใจเข้าลึกๆ โดยให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น

สุภาษิตจีนโบราณกล่าวว่า: “ผู้ที่เชี่ยวชาญศิลปะการหายใจสามารถเดินบนทรายได้โดยไม่ทิ้งร่องรอย”. ชาวจีนรู้ดีว่าการหายใจที่เหมาะสมช่วยให้เกิดความมีชีวิตชีวาและ เพิ่มความอดทน. พวกเขาระบุไว้ในต้นฉบับโบราณว่า “ขาของพวกเขาไม่เมื่อยล้า”

หายใจเข้าช่องท้องเกิดขึ้นเมื่อการทำงานของไดอะแฟรมเพิ่มขึ้นและลดระดับเสียง ช่องอกในขณะที่หายใจทรวงอกและกระดูกไหปลาร้าเกิดขึ้นเนื่องจากการขยายและหดตัวของหน้าอก

กะบังลมแยกปอดออกจากกัน ช่องท้องและเมื่อใช้งานอย่างถูกต้องก็จะให้ประโยชน์สูงสุด ประเภทของการหายใจที่มีประสิทธิภาพซึ่งใช้ความพยายามน้อยที่สุดในการดูดซับอากาศในปริมาณเท่ากัน

การหายใจประเภทนี้ควรจงใจพัฒนาในชีวิตประจำวันเนื่องจากเป็นธรรมชาติที่สุดและ วิธีการที่มีประสิทธิภาพ. เนื่องจากความตึงเครียด นิสัยที่ไม่ดีท่าทางที่ไม่ถูกต้องและเสื้อผ้าที่คับแคบความสามารถในการหายใจประเภทนี้หายไปและเราต้องชดใช้ การฝึกฝนเทคนิคนี้สามารถนำไปสู่การปฏิวัติสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเราโดยสิ้นเชิง ควรปฏิบัติจนเป็นนิสัยในชีวิตประจำวัน

หายใจเข้าช่องท้อง- นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการคลายความเครียดทางจิต แน่นอนว่าในบางสถานการณ์ เช่น เมื่อต้องออกกำลังกายอย่างหนัก ความจุปอดที่มากขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นในการดูดซับออกซิเจนได้มากขึ้น และในสถานการณ์เหล่านี้จำเป็นต้องมีมากขึ้น หายใจเข้าเต็ม. อย่างไรก็ตาม ในสถานการณ์ส่วนใหญ่ การหายใจเข้าช่องท้องแบบธรรมดาก็เพียงพอแล้ว ในระหว่างการหายใจทางช่องท้อง หน้าอกส่วนล่างจะเคลื่อนไหวเล็กน้อยเนื่องจากการขยายช่องท้อง แต่การเคลื่อนไหวนี้ไม่ควรเกิดจากกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะ การเคลื่อนไหวของไดอะแฟรมจะนวดอวัยวะในช่องท้องซึ่งจะช่วยปรับปรุงการทำงานของการย่อยอาหาร การเผาผลาญ และการขับถ่าย และยังช่วยปรับกล้ามเนื้อผนังช่องท้องด้วย ในขณะเดียวกันภาระก็ตกอยู่ที่หัวใจน้อยลง ในตำแหน่งตั้งตรง แรงโน้มถ่วงที่กระทบอวัยวะในช่องท้องช่วยให้ไดอะแฟรมเคลื่อนที่ลง

เนื่องจากวิธีหายใจนี้จะยืดปอดจากด้านล่าง ไม่ใช่จากด้านข้าง เช่นเดียวกับการหายใจทางหน้าอก อากาศบริสุทธิ์จึงกระจายในปอดได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้น อย่างน้อย ประเภทที่มีประสิทธิภาพการหายใจ ช่องอากาศนิ่งจะยังคงอยู่ในบางส่วนของกลีบปอด

การฝึกหายใจ:

เริ่มฝึกชาวาสนะ จากนั้นจึงเข้าสู่ท่านั่งหรือยืน

หายใจเข้าช่องท้อง.

นอนสวาสนะ ผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด

1. ผ่อนคลาย หน้าอก. เริ่มหายใจเข้า พยายามเติมอากาศให้เต็มท้อง
2. ดึงหน้าอกของคุณเล็กน้อยแล้วหายใจเข้าไปยังกลีบล่างของปอดโดยใช้กระบังลมเคลื่อนลง ช่องท้องขยายออกทุกทิศทาง สูดอากาศให้เต็มปอดโดยไม่สร้างความตึงเครียดมากเกินไป
3. กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออก โดยกดผนังด้านหน้าของช่องท้องไปที่กระดูกสันหลัง ดึงอวัยวะเพศของคุณขึ้น กระดูกสันอกยังคงหดกลับและไปกระตุ้นต่อมไทมัส

ทุกสิ่งควรทำโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม หน้าท้องถูกดึงเข้าไปเบา ๆ แรงกดในฝีเย็บแทบจะไม่สังเกตเห็นได้ชัดเจน อวัยวะเพศถูกดึงขึ้นโดยการเกร็งของกล้ามเนื้อเล็กน้อย

การหายใจเข้าช่องท้องเกิดขึ้น เต็มไปด้วยพลังงาน. คุณควรทำการหายใจ 6-9 รอบ (1 รอบ - หายใจเข้าและหายใจออก)

หากคุณรู้สึกว่าผนังกั้นกระบังลมหรือผนังหน้าท้องแข็ง ให้ผ่อนคลายด้วยการนวดตัวเอง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหายใจได้ลึกที่สุด

การหายใจแบบย้อนกลับ:

1. ทำการหายใจส่วนล่างหกรอบ หลังจากหายใจออกครั้งที่ 6 ให้เกร็งท้อง เริ่มหายใจเข้าโดยไม่ปล่อยท้อง ในเวลาเดียวกัน ให้พยายามดึงท้อง พยายามกดผนังด้านหน้าติดกับกระดูกสันหลังแล้วดึงฝีเย็บขึ้น พยายามดึงอวัยวะเพศให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยบังคับกระบังลมให้เลื่อนลง
2. หายใจออก ผ่อนคลายท้อง ฝีเย็บ และอวัยวะเพศ ช่องท้องควรขยายไปทุกทิศทาง ไม่ใช่แค่ไปข้างหน้า

ทำ 6-9 รอบ

ในการฝึกหายใจแบบย้อนกลับ จะมีการนวดอวัยวะภายใน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะแข็งแรงขึ้น และกระดูกเชิงกรานจะหายและแข็งแรงขึ้น

อุดดิยานะ-บันธา

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งแบบนั่งหรือยืน เมื่อยืน ให้วางมือบนสะโพกอย่างมั่นคง กางขาไปด้านข้าง และงอลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย

1. หายใจออกอย่างแรง
2. ขณะกลั้นหายใจหลังหายใจออก:

- เกร็งกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนัก กระชับกล้ามเนื้อฝีเย็บ (Uddiyana-baidha)

- ปิดหลอดลม (ทำให้คอ “ล็อค”) แล้วดึงกระเพาะอาหารอย่างแรงโดยเกร็งกล้ามเนื้อของกะบังลม ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและ อวัยวะภายในเคลื่อนตามกะบังลมที่หดตัวขึ้นไปด้านบน โดยวาดไปที่ผนังด้านหน้าของช่องท้อง

- กดคางไปที่หน้าอก

— ในท่านี้ ให้กลั้นหายใจหลังจากหายใจออกจนกระทั่งเริ่มมีอาการเหนื่อยล้า

3. ในตอนท้ายของการกลั้นหายใจ ปล่อยการอุดตันของหลอดลม ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของกะบังลม - การหายใจเข้าแบบพาสซีฟจะเกิดขึ้น

4. กลับสู่ไอ.พี.

ทำ 6-9 รอบ

การนวดอวัยวะภายในในการฝึก Uddiyana-bandha

Prakika Uddiyana - bandha ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงและกำจัดความเกียจคร้านของกระเพาะอาหารลำไส้และตับ กล้ามเนื้อผนังหน้าท้องช่วยปกป้องช่องท้องด้านในและช่วยควบคุมแรงกดบริเวณหน้าอกขณะหายใจ กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยในการถ่ายปัสสาวะหรือลำไส้ กระเพาะปัสสาวะและการถ่ายอุจจาระหรือการเคลื่อนไหวของลำไส้ มีกล้ามเนื้อหกคู่ใกล้ผนังหน้าท้อง

แบบฝึกหัดนี้ยังใช้เป็นเบื้องต้นในการฝึกทักษะการควบคุมกล้ามเนื้อช่องคลอดและช่วยรักษาอวัยวะเพศให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ขอแนะนำเป็นพิเศษสำหรับการย้อยของมดลูกและผนังช่องคลอด

ในการปฏิบัตินี้ก็มี การกระจายพลังงาน. มันไปจากศูนย์กลางล่างไปยังอันบน

ในช่วงที่อาการกำเริบของโรคของอวัยวะภายในตลอดจนในช่วงมีประจำเดือนก็เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิบัติ หากคุณมีโรคเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์

ขอบคุณเอเลน่าสำหรับเนื้อหาที่มอบให้ เมื่อได้รับอนุญาตจากเธอ ฉันจึงเตรียมไฟล์ในรูปแบบข้อความ

คุณยังสามารถอ่าน...

การจัดการพลังงานทางเพศ

ฝึกฝนการบรรลุความฝันของคุณในหนึ่งเดือนหรือภารกิจของเดือนมิถุนายน

คำสอนของโยคะบอกว่าถ้าคุณควบคุมการหายใจ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมจิตสำนึกของคุณได้

ปราณยามะคือศิลปะในการควบคุมการหายใจของคุณ

คำว่า "ปราณยามะ" มาจากภาษาสันสกฤต แปลว่า "การควบคุมพลังงานโดยการควบคุมการหายใจ" คำนี้ประกอบด้วยหลายส่วน: "ปราณา" หมายถึง "พลังงานชีวิต" และ "ยามะ" - "การควบคุมการจัดการ"

ปราณยามะยังหมายถึง "การหยุด" ในบางประเพณี เชื่อกันว่าเทคนิคการหายใจแบบปราณยามะเป็นเป้าหมายของอาสนะ บันดาส และโคลนทั้งหมด

การควบคุมการหายใจเป็นหนทางในการควบคุมสติ

เทคนิคการหายใจส่งผลต่อร่างกายมนุษย์อย่างไร?

เทคนิคการหายใจหลักๆ ในโยคะมีอยู่ 2 วิธี:

เทคนิค Hyperventilation ซึ่งการหายใจเมื่อเทียบกับปกติจะดำเนินการในโหมดการหายใจเร็วเกินไปของปอด (โดยการเพิ่มความถี่หรือความลึกของการหายใจ) เหล่านี้รวมถึง kapalabhati และ bhastrika;

การหายใจในโหมด hypoventilation โดยชะลอจังหวะหรือกลั้นหายใจ การหายใจประเภทนี้ ได้แก่ อุจจายี สิตาลี และการหายใจที่กลั้นไว้ขณะหายใจเข้าหรือหายใจออก

กลไกหลักของปราณยามะที่ส่งผลต่อร่างกายมนุษย์:

การเปลี่ยนความเข้มข้นของออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดทำได้โดยการกลั้นลมหายใจและเปลี่ยนจังหวะและความลึกเป็นหลัก

การเชื่อมต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติมกับกระบวนการหายใจซึ่งปกติไม่มีส่วนร่วมในกระบวนการหายใจ

การนวดอวัยวะในช่องท้องการเปลี่ยนแปลงความดันในโพรงร่างกาย

ผลกระทบต่อระบบประสาทซิมพาเทติกและพาราซิมพาเทติกผ่านการกระตุ้นรีเฟล็กซ์ของตัวรับ

การฝึกหายใจในระยะยาว โดยเฉพาะเทคนิคที่มีการกลั้นลมหายใจ จะเพิ่มความสามารถของร่างกายมนุษย์ในการปรับตัวให้เข้ากับปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม

เทคนิคการหายใจแบบปราณยามะยังส่งผลดีต่อจิตสำนึก ทำให้มีความเสถียรและยังสามารถเข้าสู่สภาวะจิตสำนึกที่เปลี่ยนแปลงไปได้อีกด้วย

ก่อนที่จะเริ่มปราณายามะ คุณต้องเตรียมร่างกายด้วยขั้นตอนการทำความสะอาดและอาสนะ

วงจรการหายใจที่สมบูรณ์ ได้แก่ การหายใจเข้า (ปุรากา) การหายใจออก (เรจะกะ) และการกลั้นหายใจ (กุมภกะ) การกลั้นลมหายใจสามารถทำได้ในขณะหายใจเข้าและหายใจออก ความหมายของปราณยามะอยู่ที่การสลับขั้นตอนทั้งสี่ขั้นตอน จังหวะ ความลึก และระยะเวลา

การฝึกหายใจมักจะทำในท่านั่งที่มั่นคง ท่าหลักคือ ปัทมาสนะ (ท่าดอกบัว) อรรธะปัทมาสนะ (ท่าดอกบัวครึ่งตัว) และสุขาสนะ (ท่าง่าย สบาย ท่าเพลิดเพลิน)

คุณยังสามารถเริ่มเรียนรู้เทคนิคการหายใจในท่านอนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชาวาสนะนั้นง่ายต่อการควบคุมกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ จึงมีสมาธิกับเทคนิคปราณยามะได้ง่ายขึ้น

การฝึกหายใจส่วนใหญ่สามารถเริ่มได้ทุกวัย เป็นการดีกว่าที่จะฝึกฝนการฝึกปราณายามะภายใต้คำแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์

เทคนิคปราณยามะแยกออกจากการทำสมาธิไม่ได้

เงื่อนไขสำหรับการฝึกหายใจทั้งหมด

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขหลายประการที่จำเป็นสำหรับการฝึกหายใจทั้งหมด

ประการแรกยกเว้นการปฏิบัติที่กำหนดไว้เป็นพิเศษ การหายใจจะต้องผ่านทางจมูกอย่างแน่นอน

ประการที่สองกระดูกสันหลังจะต้องยืดตรงในขณะที่ใช้เทคนิคทั้งหมดเนื่องจากช่องพลังงานหลักผ่านไป - ไอดา, ปิงกาลา และ สุชุมนา การโค้งงอที่ไม่ใช่ทางสรีรวิทยาของกระดูกสันหลังจะสร้างอุปสรรคต่อการผ่านของพลังงาน (ปราณา) และดังนั้นจึงบิดเบือนหลักการของปราณยามะ

ที่สามการฝึกหายใจทั้งหมดจะต้องทำในขณะท้องว่างอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

ที่สี่คุณไม่สามารถเริ่มเรียนรู้เทคนิคการฝึกหายใจต่างๆ ในสภาวะเหนื่อยล้าได้

ประการที่ห้าหากเป็นไปได้ ควรฝึกการหายใจไปพร้อมๆ กัน โดยใช้ท่าที่เลือกไว้เพียงท่าเดียว ควรยกเว้นความเป็นไปได้ของการรบกวนจากภายนอก

เงื่อนไขหลักสำหรับปราณยามะ- ในระหว่างการฝึกคุณต้องรักษาความผ่อนคลายทางร่างกายและจิตใจจิตใจควรสงบ

ข้อห้ามของปราณยามะ:

• หากคุณมีโรคหัวใจที่เกิดขึ้นกับความเสียหายของหัวใจอินทรีย์และการไหลเวียนโลหิตล้มเหลว
• หากคุณมีโรคประจำตัวภาคกลาง ระบบประสาทซึ่งมาพร้อมกับความดันในกะโหลกศีรษะที่เพิ่มขึ้น, ความพร้อมในการชัก, กล้ามเนื้อกระตุกมากเกินไป (หลายเส้นโลหิตตีบ, พาร์กินสัน, การติดเชื้อทางระบบประสาท);
• ในกรณีที่มีผลกระทบจากการบาดเจ็บที่สมอง, โรคของระบบประสาทส่วนกลาง อักเสบในธรรมชาติ(โรคไข้สมองอักเสบและอื่น ๆ ) ซึ่งทำให้ความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
• ในที่ที่มีภาวะ asthenoneurotic, โรคประสาทเฉียบพลัน, ดีสโทเนียทางระบบประสาทตามประเภทของความดันโลหิตสูง
• หากร่างกายของคุณมีความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
• หากคุณมีโรคติดเชื้อเฉียบพลัน
• ถ้าคุณมี เนื้องอกมะเร็งในทุกขั้นตอน ทุกสถานที่
• เมื่อมีโรคเลือดซึ่งมาพร้อมกับการละเมิดระบบการแข็งตัวของมัน (ฮีโมฟีเลีย, thrombophlebitis, ลิ่มเลือดอุดตัน), มะเร็งเม็ดเลือดขาวและอื่น ๆ ;
• ในกรณีที่มีพยาธิสภาพของอวัยวะที่มองเห็นโดยเฉพาะเพิ่มขึ้น ความดันลูกตา(ต้อหิน, จอประสาทตาหลุด ฯลฯ );
• หากคุณมีโรคอักเสบของระบบทางเดินหายใจ ( โรคหลอดลมอักเสบเฉียบพลัน, โรคปอดบวม), โรคอักเสบของหูชั้นกลาง;
• หากคุณมีโรคประจำตัว ต่อมไทรอยด์ด้วยสัญญาณของการทำหน้าที่มากเกินไป, การพัฒนาของ thyrotoxicosis;
• เมื่อมีอาการมึนเมาทุกประเภท รวมถึงการดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ และการบำบัดด้วยยาใดๆ
• หากคุณกำลังตั้งครรภ์
• หากคุณอายุต่ำกว่า 14 ปี
• ในกรณีที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกผิดรูปด้วย การละเมิดอย่างรุนแรงแผนภาพร่างกาย

คนพิการจำเป็นต้องฝึกการหายใจอย่างระมัดระวัง โรคเรื้อรังและสตรีมีครรภ์

ลมหายใจโยคีเต็ม

นี่เป็นหนึ่งในแนวทางปฏิบัติหลัก การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบประกอบด้วยสามองค์ประกอบ:

• การหายใจทางช่องท้อง (ส่วนใหญ่ผ่านไดอะแฟรม)
• หายใจหน้าอก(เนื่องจากการขยายตัวของหน้าอกและการเคลื่อนไหวของซี่โครง)
• และการหายใจแบบกระดูกไหปลาร้า

คนส่วนใหญ่เป็นผู้นำ วิถีชีวิตที่อยู่ประจำชีวิตส่วนใหญ่จะใช้การหายใจแบบหน้าอกเนื่องจากการเคลื่อนตัวของหน้าอกโดยไม่รวมถึงการทำงานของกระบังลมในกระบวนการหายใจ

ในกรณีนี้การระบายอากาศในส่วนล่างของปอดจะทนทุกข์ทรมานและร่างกายจะใช้มันในกระบวนการหายใจ จำนวนมากพลังงานเนื่องจากมีการใช้ความพยายามในการขยายเครื่องรัดกล้ามเนื้อและกระดูกของหน้าอกมากกว่าการเคลื่อนไหวของไดอะแฟรม

นอกจากนี้เนื่องจากปริมาตรปอดลดลงการแลกเปลี่ยนก๊าซในปอดจึงแย่ลงเฉพาะในระหว่างการหายใจเข้าออกเท่านั้น โปรดทราบว่าในระหว่างการหายใจเข้าลึก ๆ ไดอะแฟรมสามารถเคลื่อนที่ได้สูงถึง 10-12 ซม. เพิ่มปริมาตรน้ำขึ้นน้ำลงของปอดอย่างมีนัยสำคัญและในขณะเดียวกันก็นวดอวัยวะในช่องท้อง

เชี่ยวชาญหลักการ การหายใจในช่องท้องจำเป็นในท่าที่สบายและมั่นคงโดยมีกระดูกสันหลังตั้งตรง กล้ามเนื้อหน้าท้องควรผ่อนคลาย

หลังจากหายใจออกลึกๆ เต็มแล้ว ให้หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก โดยให้แน่ใจว่าส่วนล่างของปอดเต็มก่อน ในกรณีนี้ไดอะแฟรมจะแบนและดันอวัยวะในช่องท้องไปข้างหน้า หากคุณเรียนรู้เฉพาะประเภทของการหายใจในช่องท้องเป็นครั้งแรก คุณสามารถติดตามการเคลื่อนไหวของผนังหน้าท้องด้านหน้าได้ ซึ่งจะเคลื่อนไปข้างหน้าเมื่อคุณหายใจเข้า และหดกลับเล็กน้อยเมื่อคุณหายใจออก

ในการควบคุม ให้ใช้มือข้างหนึ่งวางบนท้อง มืออีกข้างวางบนหน้าอก ซึ่งช่วยในการติดตามการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องของกะบังลม

ในขั้นตอนต่อไปจะเชื่อมต่อ การหายใจหน้าอก (กระดูกซี่โครง). หลังจากเติมอากาศเข้าปอดส่วนล่างแล้ว ให้มุ่งความสนใจไปที่การขยายหน้าอก ยกซี่โครงขึ้นและไปข้างหน้า

การขยายหน้าอกออกไปด้านข้างเท่านั้นถือเป็นวิธีการหายใจหน้าอกที่ไม่ถูกต้อง ควรระลึกไว้ว่าด้วยการหายใจแบบเต็มรูปแบบผลการรักษาที่เด่นชัดไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาตรปอดและปรับปรุงความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจทำให้เสียงของหลอดเลือดเป็นปกติซึ่งมีผลดีต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ และ ความดันเลือดแดง.

เมื่อเติมส่วนกลางของปอดแล้ว ให้พยายามเติมให้เต็มด้วย ส่วนบน, กระจายซี่โครงด้านบน

ในขั้นตอนสุดท้ายดึงหน้าท้องส่วนล่างขึ้นเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยให้คุณเติมอากาศให้เต็มปอดได้ (การเคลื่อนไหวนี้จะยกกระดูกไหปลาร้าและไหล่ขึ้นเล็กน้อย)

การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบจะดำเนินการในการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวและจำเป็นต้องทำตามลำดับการเติมอากาศให้เต็มปอด

หากความยากลำบากเกิดขึ้นในการควบคุมการหายใจทั้งสามขั้นตอนจะเป็นการดีกว่าที่จะเชี่ยวชาญแยกกัน - การหายใจครั้งแรกในช่องท้องจากนั้นจึงหายใจแบบทรวงอกและกระดูกไหปลาร้าแล้วลองรวมขั้นตอนเหล่านี้เข้าด้วยกัน

หากเป็นเรื่องยากที่จะควบคุมการหายใจแบบช่องท้อง กระบวนการนี้สามารถเริ่มต้นได้ในท่านอน ซึ่งจะช่วยให้ผ่อนคลายกระบังลมและกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ง่ายขึ้น จากนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเชี่ยวชาญการหายใจด้วยกระบังลมในตำแหน่งอื่น เช่น การนั่ง ยืนและเดิน

ข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นโดยผู้ฝึกหัดมือใหม่เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบ

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นทำเมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบคือความปรารถนาที่จะบรรลุผลสูงสุด

แต่ละระยะของกระบวนการหายใจจะดำเนินการที่ระดับสูงสุด ตลอดทาง และทำให้ยากต่อการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหายใจเข้าเพิ่มเติม

ดังนั้นการลดลงอย่างมากของกะบังลมและการยื่นออกมาของช่องท้องทำให้การขยายตัวของหน้าอกลดลงเนื่องจากซี่โครงล่างและด้วยเหตุนี้ระยะต่อไปของการหายใจเข้า (การหายใจเข้าหน้าอก) จึงด้อยกว่า เราต้องพยายามเติมให้เต็มปอดไม่เต็มที่โดยคงความรู้สึกสบายใจไว้

หายใจออกด้วยการหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบดำเนินการในลำดับเดียวกับการหายใจเข้า

เริ่มทำท้องให้ว่างโดยเอาหน้าอกออก จากนั้นไล่อากาศออกจากส่วนกลางของปอด และสุดท้ายเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอกเพื่อไล่อากาศออกจากปอดจนหมด

เราต้องไม่ลืมว่าการหายใจควรเป็นกระบวนการที่สะดวกสบาย ความรุนแรงต่อตนเอง รวมถึงความพยายามในการหายใจเข้าและหายใจออกมากเกินไป เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้

คุณควรจำไว้ว่าในทางสรีรวิทยาระยะการหายใจออกนั้นนานกว่าระยะหายใจเข้า 1-1.5 เท่า นี่คือจุดที่คุณจะต้องมุ่งความสนใจไปที่เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจเป็นจังหวะ

ระยะของการหายใจเข้าและหายใจออกจะเกิดขึ้นในการเคลื่อนไหวคล้ายคลื่นเดียว การหายใจออกอย่างสมบูรณ์นั้นรับประกันโดยไดอะแฟรม กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง และนอกจากนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องยังเชื่อมต่อกันเพิ่มเติมอีกด้วย

ต้องใช้เวลาออกกำลังกายสักสองสามนาทีทุกวัน และในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าความเป็นอยู่ของคุณเปลี่ยนไปมากเพียงใดเมื่อใช้การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบ

การหายใจเป็นจังหวะ

เทคนิคการหายใจต่อไปที่ต้องฝึกสม่ำเสมอคือ การหายใจเป็นจังหวะ (เป็นระยะ).

ประกอบด้วยสามขั้นตอน:

• ปุราคุ (การสูดดม)
• เรชะกุ (หายใจออก)
• การหยุดชั่วคราวระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก หรือระหว่างการหายใจออกและการหายใจออก

การกลั้นหายใจ (กุมภะกะ) อาจเป็นได้ทั้งขณะหายใจเข้าสูงสุด โดยให้เต็มปอด (ปุรณะ-กุมภกะ) หรือหลังจากหายใจออกเต็มที่ (ชุนยะ-กุมภกะ)

ก่อนที่จะเริ่มฝึกใช้การหายใจเป็นระยะ แนะนำให้เชี่ยวชาญและฝึกการหายใจแบบโยคีเต็มรูปแบบอย่างสม่ำเสมอ

มุ่งความสนใจไปที่บริเวณหัวใจพยายามรู้สึกถึงจังหวะของมัน หากคุณขาดความสามารถในการมีสมาธิ อัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถใช้ชีพจรทางด้านซ้ายได้ดีที่สุด

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก คุณควรจำกฎพื้นฐานสำหรับการฝึกหายใจทั้งหมด:

• นั่งในท่านั่งที่มั่นคง
• ร่างกายผ่อนคลาย
• กระดูกสันหลังควรตรง
• การหายใจทางจมูก

ขั้นแรก ฝึกเทคนิคการหายใจเป็นจังหวะโดยไม่ชักช้า โดยพยายามรักษาระยะเวลาของการหายใจออกให้นานกว่าการหายใจเข้า 2 เท่า จากนั้นจึงเพิ่มปุรณะ กุมภกะ (หน่วงเวลาจนถึงระดับสูงสุดของการหายใจเข้า)

การกลั้นลมหายใจหลังจากหายใจเข้าจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหัวใจอย่างมาก ดังนั้นคุณจึงต้องเพิ่มเวลาที่คุณกลั้นลมหายใจอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ โดยไม่ทำให้ร่างกายออกแรงมากเกินไป

ตามหลักการแล้ว คุณต้องมีจังหวะ 1:4:2 (หายใจเข้า - กดค้างไว้หลังหายใจเข้า - หายใจออก) แต่คุณสามารถจำกัดตัวเองไว้ที่จังหวะ 1:2:2 ได้

การหายใจเป็นจังหวะจะทำในท่าเดียวกับเทคนิคการหายใจอื่นๆ

เทคนิคการหายใจเป็นจังหวะมีผลกระตุ้นที่ทรงพลัง ระบบหัวใจและหลอดเลือดและยังทำให้กระบวนการหายใจมีสติอีกด้วย และความสามารถในการควบคุมการหายใจจะนำไปสู่การควบคุมจิตสำนึกของคุณ

มีการหายใจเป็นจังหวะชนิดหนึ่งเรียกว่า สะมาวฤตติ-ปราณยามะ- "จัตุรัสปราณยามะ" มีลักษณะเฉพาะคือทุกขั้นตอนของวงจรการหายใจ (การหายใจเข้า - คัมบากาโดยเต็มปอดและการหายใจออก - คัมบากะหลังหายใจออก) จะดำเนินการในระยะเวลาเท่ากัน

การฝึกปฏิบัติกันอย่างแพร่หลายนี้เป็นรูปแบบคลาสสิกของการหายใจเป็นจังหวะ

ในการแสดงจะใช้ท่านั่งโดยให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง ในระหว่างการหายใจเข้าซึ่งเกิดขึ้นตามหลักการหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบคุณต้องพยายามจับมูลาบันธาแบบเบา ๆ (บีบกล้ามเนื้อของฝีเย็บ) จากนั้นจึงจับกุมภกะในช่วงเวลาเดียวกันในขณะที่รักษามูลาบันธาไว้

ระหว่างหายใจออกและกลั้นหายใจหลังหายใจออก กล้ามเนื้อฝีเย็บจะผ่อนคลาย

กุมภกา

การกลั้นหายใจมี 2 แบบ คือ ขณะหายใจให้เต็มปอด (ปุรณะ-กุมภกะ) และหลังหายใจออก (ซุนยะ-กุมภะฮะกา)

กุมภกาสยังแบ่งออกตามเวลาที่หยุดหายใจ

กุมภกาที่เต็มปอด แบ่งออกเป็นหลายระยะ

กุมภกาคงอยู่ 3 ถึง 20 วินาที

ตัวเลือกนี้มีให้สำหรับเกือบทุกคน การกลั้นหายใจเป็นระยะเวลาหนึ่งจะทำให้ออกซิเจนจากอากาศถูกดูดซึมได้ดีขึ้น ในระหว่างการหายใจปกติจะดูดซับประมาณ 5-6% ในขณะที่กลั้นลมหายใจได้นานถึง 20 วินาที - 8-10% ในขณะเดียวกันก็เร่งการกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ ขั้นตอนของกุมภกะนี้ทำหน้าที่เป็นขั้นตอนการเตรียมการสำหรับทางเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้น

กุมภกะ จาก 20 ถึง 90 วิ

ดำเนินการในระยะเริ่มแรกภายใต้การแนะนำของผู้นำที่มีประสบการณ์เท่านั้น ไม่ว่าในกรณีใด ไม่ควรมุ่งไปสู่การฝึกกุมภกะระยะยาวด้วยแรงแห่งเจตจำนง สภาพควรสบายเมื่อกลั้นลมหายใจสั้น เวลาหน่วงจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ

จะต้องแสดงการกุมภกะในท่าปัทมาสนะ (ท่าดอกบัว) หรือท่าวาซดราสนะ (ท่าเพชร) เพื่อลดการไหลเวียนของเลือดใน แขนขาส่วนล่างและเพิ่มในอวัยวะสำคัญ (ระบบประสาทส่วนกลาง หัวใจ ตับ และไต)

ลองกุมภกะควรเสริมด้วยชลันธระบันธา

ในระหว่างการฝึกนี้ จะเร่งการเผาผลาญโดยใช้ปริมาณน้ำตาลในเลือดสำรองและการหายใจระดับเซลล์ (เนื้อเยื่อ) ดีขึ้น

การกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสซึ่งเป็นเส้นประสาทสมองคู่ที่ 10 มีความสำคัญอย่างยิ่ง ช่วยให้ทางเดินหายใจ ปอด หัวใจ หลอดเลือดเอออร์ตา ระบบทางเดินอาหาร (ไม่รวมลำไส้ใหญ่) ตับ ไต และม้าม

ประสาทเวกัส- ศัตรูของระบบประสาทขี้สงสารมีผลยับยั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด (อัตราการเต้นของหัวใจลดลงความดันโลหิตลดลง) กระตุ้นระบบทางเดินอาหารมีผลในเชิงบวกต่อระบบประสาทลดความตื่นเต้นง่าย

กุมภกะเวอร์ชันถัดไปมีความยาวมากกว่า 90 วินาที

เทคนิคนี้ไม่ปลอดภัยโดยสิ้นเชิง แต่อาจทำให้เกิดภาวะก่อนโคม่าได้ ดังนั้นจึงทำได้โดยผู้ปฏิบัติงานที่มีประสบการณ์เท่านั้น

เมื่อพิจารณาว่าเทคนิคการหายใจที่มีความล่าช้าประเภทต่าง ๆ ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างเด่นชัดในระบบหัวใจและหลอดเลือดการเผาผลาญและส่งผลต่อความตื่นเต้นง่ายของระบบประสาทจึงจำเป็นต้องทำการเตือนบางอย่าง

การฝึกอาสนะที่ไม่เหมาะสมมักมาพร้อมกับ ความรู้สึกไม่พึงประสงค์แม้แต่สิ่งที่เจ็บปวดซึ่งช่วยให้คุณสังเกตเห็นและแก้ไขข้อผิดพลาดได้ทันที ขณะเดียวกัน ข้อผิดพลาดในการฝึกหายใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งการกลั้นหายใจอาจไม่สังเกตเห็น และต่อมานำไปสู่ความผิดปกติอย่างรุนแรงของอวัยวะสำคัญและระบบประสาทส่วนกลาง ดังนั้นคุณต้องเริ่มฝึกปฏิบัติดังกล่าวอย่างระมัดระวัง โดยเชี่ยวชาญอย่างสมบูรณ์และทำการหายใจแบบโยคะอย่างเต็มที่ทุกวัน

สิ่งนี้อาจทำให้คุณสนใจ:

คุณเคยคิดบ้างไหมว่าหายใจอย่างไร? ในชีวิต เราใช้ปริมาตรปอดน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง เราหายใจเข้าอากาศอย่างผิวเผินและรวดเร็ว แนวทางที่ไม่ถูกต้องนี้ขัดขวางการทำงานของร่างกายและกระตุ้นให้เกิดการปรากฏตัวของโรคต่างๆตั้งแต่การนอนไม่หลับไปจนถึงหลอดเลือด

ยิ่งเราสูดอากาศเข้าไปบ่อยเท่าไร ร่างกายก็จะดูดซับออกซิเจนได้น้อยลงเท่านั้น หากไม่กลั้นหายใจ คาร์บอนไดออกไซด์จะไม่สามารถสะสมในเลือดและเซลล์เนื้อเยื่อได้ และองค์ประกอบสำคัญนี้รองรับ กระบวนการเผาผลาญมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์กรดอะมิโน ทำให้ระบบประสาทสงบลง ขยายหลอดเลือด กระตุ้นศูนย์ทางเดินหายใจและทำให้ทำงานในโหมดที่เหมาะสมที่สุด

เหตุใดการหายใจที่ไม่เหมาะสมจึงเป็นอันตราย

การหายใจตื้นอย่างรวดเร็วมีส่วนทำให้เกิดความดันโลหิตสูง หอบหืด หลอดเลือด หลอดเลือดหัวใจและโรคอื่น ๆ ด้วยความพยายามที่จะชดเชยการสูญเสียก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกิน ร่างกายจึงเปิดระบบป้องกัน ส่งผลให้มีการออกแรงมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่การหลั่งเมือกเพิ่มขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น และการตีบตันของ หลอดเลือด, การหดเกร็งของหลอดลมและกล้ามเนื้อเรียบของอวัยวะทุกส่วน

จะทำให้กระบวนการหายใจเป็นปกติได้อย่างไร?

การเพิ่มคุณค่าของเลือดด้วยคาร์บอนไดออกไซด์จะอำนวยความสะดวกโดยการนอนคว่ำ การอดอาหาร การทำหัตถการทางน้ำ การแข็งตัว กิจกรรมกีฬา และการฝึกหายใจแบบพิเศษ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงความเครียด ยาแอลกอฮอล์การสูบบุหรี่และความร้อนสูงเกินไปนั่นคือชั้นนำ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

การฝึกหายใจมีประโยชน์อย่างไร?

• การป้องกันโรคหลอดลม (โรคหอบหืด หลอดลมอุดกั้น หลอดลมอักเสบเรื้อรัง)
• นวดอวัยวะภายใน ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• มีสมาธิและเพิ่มกิจกรรมทางปัญญา
• ลดความเหนื่อยล้า ต่อสู้กับความเครียด ฯลฯ
• พลังความกระฉับกระเฉงและความเป็นอยู่ที่ดีเลิศ
• ผิวอ่อนเยาว์ ยืดหยุ่น และแม้กระทั่งลดน้ำหนักส่วนเกิน

กฎทั่วไปห้าประการสำหรับการฝึกหายใจ

1. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาที่สุด ค่อยๆ เพิ่มภาระ
2. ฝึกต่อไป อากาศบริสุทธิ์(หรือในบริเวณที่มีการระบายอากาศดี) และสวมเสื้อผ้าที่สบาย
3. อย่าฟุ้งซ่านในขณะที่เรียน ความเข้มข้นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้ผลสูงสุด
4. หายใจเข้าช้าๆ การหายใจช้าๆ ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากที่สุด
5. ขอให้สนุกกับการทำแบบฝึกหัด หากมีอาการไม่พึงประสงค์เกิดขึ้น ให้หยุดการฝึก ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการลดภาระหรือเพิ่มการหยุดชั่วคราวระหว่างแนวทางต่างๆ ความรู้สึกไม่สบายที่ยอมรับได้เพียงอย่างเดียวคืออาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อย

ประเภทของการฝึกหายใจ

การฝึกโยคะ

หลายศตวรรษก่อน โยคีได้ค้นพบความสัมพันธ์ระหว่างการหายใจกับการพัฒนาทางอารมณ์ ร่างกาย และจิตใจของบุคคล ขอบคุณการออกกำลังกายพิเศษ จักระและช่องทางการรับรู้ที่เปิดกว้าง การฝึกหายใจมีผลดีต่ออวัยวะภายใน คุณจะได้รับความสมดุลและความสามัคคี โยคีเรียกระบบของพวกเขาว่าปราณยามะ ในระหว่างออกกำลังกายคุณต้องหายใจทางจมูกเท่านั้น

ปราณยามะคือความสามารถในการควบคุมการหายใจอย่างมีสติและจัดการพลังงานของร่างกายผ่านการหายใจเข้าและหายใจออก

กปัลภาติ - หายใจเข้าท้อง

นั่งในท่าที่สบายโดยให้หลังตรง หลับตาและเพ่งความสนใจไปที่บริเวณระหว่างคิ้ว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ขยายท้อง: ผ่อนคลาย ผนังหน้าท้องและอากาศก็จะเข้าสู่ปอดนั่นเอง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงท้องเข้าหากระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวควรจะดำเนินไป หน้าอกและปอดส่วนบนไม่เกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้ เริ่มต้นด้วย 36 ลมหายใจ เมื่อชินแล้วให้อัพเป็น 108

นาทิ โภธนะ - หายใจทางรูจมูกซ้ายและขวา

ปิดบัง รูจมูกขวาโดยใช้ นิ้วหัวแม่มือและทางซ้ายหายใจเข้าออกเท่าๆ กัน ทำห้ารอบ (การหายใจเข้าและหายใจออกนับเป็นหนึ่งรอบ) จากนั้นสลับรูจมูก หายใจเข้าและหายใจออกทางรูจมูกสองข้าง - ห้ารอบด้วย ฝึกฝนเป็นเวลาห้าวันแล้วไปยังเทคนิคถัดไป

หายใจเข้าและหายใจออกทางรูจมูกซ้าย จากนั้นปิดจมูกและหายใจเข้าทางขวา เปลี่ยนนิ้วปิดรูจมูกซ้ายและขวาสลับกัน ทำรอบการหายใจ 10 รอบ

ยิมนาสติก Strelnikova

ยิมนาสติกนี้ได้รับการพัฒนาเป็นวิธีการฟื้นฟูเสียงร้องเพลง อย่างไรก็ตาม จากการปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าวิธีการของ A.N. Strelnikova ซึ่งมีพื้นฐานจากการแลกเปลี่ยนก๊าซ สามารถรักษาทั้งร่างกายได้อย่างเป็นธรรมชาติและมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินหายใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระบังลม ศีรษะ คอ และช่องท้องด้วย

หลักการหายใจคือหายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็วทุกๆ วินาทีขณะออกกำลังกาย คุณต้องหายใจเข้าอย่างแข็งขัน เข้มข้น มีเสียงดัง และผ่านทางจมูก (โดยให้จมูกปิด) การหายใจออกเป็นสิ่งที่มองไม่เห็น มันเกิดขึ้นเอง ระบบของ Strelnikova มีแบบฝึกหัดมากมาย แบบฝึกหัดพื้นฐานคือสามแบบ

ออกกำลังกาย "ฝ่ามือ"

ยืนขึ้น งอข้อศอก และหันฝ่ามือออกจากตัว กำมือของคุณให้เป็นหมัดขณะหายใจเข้าอย่างแรงและมีเสียงดัง หลังจากหายใจครบ 8 ครั้งแล้ว ให้พักและทำซ้ำทั้งหมด 20 รอบ

ออกกำลังกาย "อินทรธนู"

วางเท้าให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย วางมือไว้ที่ระดับเอว ฝ่ามือกำแน่น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแขนลงอย่างรวดเร็ว คลายหมัดและกางนิ้วออก พยายามเกร็งมือและไหล่ด้วยแรงสูงสุด ทำแปดตอนแปดครั้ง

ออกกำลังกาย "ปั๊ม"

ปล่อยให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน หายใจเข้าเสียงดัง ค่อยๆ ก้มตัวลงและเอื้อมมือไปกองกับพื้นโดยไม่ต้องสัมผัส จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นราวกับว่าคุณกำลังทำงานกับปั๊ม ทำแปดตอนแปดครั้ง

วิธี Buteyko

ตามที่ K.P. Buteyko (นักวิทยาศาสตร์โซเวียต, นักสรีรวิทยา, แพทย์, นักปรัชญาการแพทย์, ผู้สมัครสาขาวิทยาศาสตร์การแพทย์) สาเหตุของการพัฒนาของโรคคือภาวะหายใจเร็วเกินในถุงลม เมื่อหายใจเข้าลึกๆ ปริมาณออกซิเจนที่ได้รับจะไม่เพิ่มขึ้น แต่ปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์จะลดลง

ทฤษฎีนี้ได้รับการยืนยันจาก ความจริงที่น่าสนใจ: ปริมาตรปอดของผู้ป่วยโรคหอบหืดคือ 10–15 ลิตร คนที่มีสุขภาพดี- 5 ลิตร

จุดประสงค์ของการฝึกหายใจนี้คือเพื่อกำจัดภาวะหายใจเร็วเกินในปอด ซึ่งในทางกลับกันจะช่วยในการรับมือกับโรคต่างๆ เช่น โรคหอบหืดหลอดลม, ภูมิแพ้, โรคหลอดลมอักเสบหอบหืด, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, เบาหวานและอื่น ๆ ระบบ Buteyko ได้แก่ การหายใจตื้นเทียม การกลั้นหายใจ การชะลอตัว และการหายใจลำบากจนถึงการใช้เครื่องรัดตัว

ระยะเริ่มต้นของการฝึก

วัดการควบคุมการหยุดชั่วคราว - ช่วงเวลาจากการหายใจออกอย่างสงบไปจนถึงความปรารถนาที่จะหายใจเข้า (เพื่อให้คุณไม่ต้องการหายใจทางปาก) บรรทัดฐานคือจาก 60 วินาที วัดอัตราชีพจรของคุณ ค่าปกติคือน้อยกว่า 60

นั่งบนเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรงและมองเหนือเส้นตาเล็กน้อย ผ่อนคลายกระบังลม เริ่มหายใจตื้นจนหน้าอกรู้สึกขาดอากาศ คุณต้องอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 10–15 นาที

ประเด็นของการออกกำลังกายตามวิธี Buteyko คือค่อยๆ ลดความลึกของการหายใจลงให้เหลือน้อยที่สุด ลดปริมาตรการหายใจเข้าเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นวัดการหยุดชั่วคราวของการควบคุม ฝึกเฉพาะตอนท้องว่าง หายใจทางจมูกและเงียบๆ

บอดี้เฟล็กซ์

นี่เป็นเทคนิคในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ผิวหย่อนคล้อย และริ้วรอย พัฒนาโดย Greer Childers ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้คือการไม่มีข้อจำกัดด้านอายุ หลักการของ bodyflex คือการผสมผสานระหว่างการหายใจและการยืดกล้ามเนื้อแบบแอโรบิก เป็นผลให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อตึงตัวยืดหยุ่นได้ เริ่มต้นการฝึกยิมนาสติกด้วยการหายใจห้าขั้นตอน

การหายใจห้าขั้นตอน

ลองนึกภาพราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้: งอไปข้างหน้าวางมือบนขางอเข่าเล็กน้อยวางบั้นท้ายไว้ วางฝ่ามือไว้เหนือเข่าประมาณ 2-3 เซนติเมตร

1. หายใจออก ใส่ริมฝีปากของคุณลงในท่อแล้วปล่อยอากาศออกจากปอดอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอโดยไม่เหลือร่องรอยใดๆ
2. หายใจเข้า หายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็วและแรงโดยไม่ต้องเปิดปาก พยายามสูดอากาศให้เต็มปอด การสูดดมควรมีเสียงดัง
3. หายใจออก ยกศีรษะขึ้น 45 องศา ขยับริมฝีปากของคุณราวกับว่าคุณกำลังทาลิปสติก หายใจออกอากาศทั้งหมดออกจากกะบังลมทางปากอย่างแรง คุณควรได้เสียงที่คล้ายกับ "ขาหนีบ"
4. หยุดชั่วคราว. กลั้นหายใจ เอียงศีรษะไปข้างหน้าแล้วเกร็งท้องประมาณ 8-10 วินาที พยายามที่จะได้รับคลื่น ลองนึกภาพว่ากระเพาะอาหารและอวัยวะอื่นๆ ในช่องท้องอยู่ใต้กระดูกซี่โครงอย่างแท้จริง
5. ผ่อนคลาย หายใจเข้า และปล่อยกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ระบบมุลเลอร์

นักกายกรรมชาวเดนมาร์ก Jørgen Peter Müller เรียกร้องให้หายใจลึกและเป็นจังหวะโดยไม่หยุด: อย่ากลั้นหายใจ อย่าหายใจสั้น ๆ และหายใจออก เป้าหมายของการออกกำลังกายของเขาคือมีสุขภาพผิวที่ดี ความอดทนต่อการหายใจ และกล้ามเนื้อแข็งแรง

ระบบประกอบด้วยการเคลื่อนไหวของการหายใจ 60 ครั้งพร้อมกันกับการออกกำลังกาย 10 ครั้ง (การออกกำลังกายหนึ่งครั้ง - การหายใจเข้าและหายใจออก 6 ครั้ง) เราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยความยากลำบากง่าย ทำแบบฝึกหัดห้าข้อแรกช้าๆ หกครั้ง หายใจเข้าทางหน้าอกและจมูก

5 ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัวของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 1ตำแหน่งเริ่มต้น: วางมือบนเข็มขัด เท้าชิดกัน หลังตรง สลับกันยกและลดขาตรงไปข้างหน้า ไปทางด้านข้างและด้านหลัง (ขาข้างหนึ่งขณะหายใจเข้า และขาอีกข้างขณะหายใจออก)

แบบฝึกหัดที่ 2แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอไปด้านหลังให้มากที่สุด (โดยให้ศีรษะ) ดันสะโพกไปข้างหน้า งอมือโดยกำหมัดที่ข้อศอกและมือ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้มตัว เหยียดแขนขึ้นแล้วพยายามสัมผัสพื้นด้วย อย่างอเข่าของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 3ปิดส้นเท้าไว้และอย่ายกขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอียงลำตัวไปทางซ้ายขณะเคลื่อนตัวครึ่งงอ มือขวาต่อหัว. หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางด้านขวา

แบบฝึกหัดที่ 4กางเท้าให้ห่างกันมากที่สุด ส้นเท้าชี้ออกไปด้านนอกและแขนห้อยอยู่ข้างลำตัวอย่างหลวมๆ หมุนร่างกาย: ไหล่ขวา- หลัง ต้นขาซ้าย - ไปข้างหน้าและในทางกลับกัน

แบบฝึกหัดที่ 5วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ยกแขนขึ้นต่อหน้าคุณ สควอทลึกๆ ขณะที่หายใจออก ยืดแขนขึ้นและลดระดับลง

ข้อห้าม

ไม่ว่าประโยชน์ของการฝึกหายใจจะมีประโยชน์มากเพียงใด ควรทำอย่างระมัดระวัง ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมใดๆ ค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่พึงประสงค์จากการหายใจเร็วเกินไป

การออกกำลังกายการหายใจมีข้อห้ามในบุคคลหลังการผ่าตัดและด้วยโรคบางชนิด ข้อ จำกัด คือความดันโลหิตสูงอย่างรุนแรง, สายตาสั้นในระดับสูง, หัวใจวายก่อนหน้านี้, ต้อหินในระยะเฉียบพลันของโรคกับพื้นหลังของภาวะไข้สูง, ARVI, โรคหลอดเลือดหัวใจและต่อมไร้ท่อที่ไม่ได้รับการชดเชย

น่าแปลกที่มันเป็นเรื่องจริง: กระบวนการทางธรรมชาติของการหายใจเข้าและออกสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณได้อย่างมาก เทคนิคการหายใจที่เลือกอย่างถูกต้องสามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือความปรารถนาที่จะเรียนรู้และแนวทางที่มีความสามารถ

หายใจเข้าเต็มที่- เป็นการหายใจตามธรรมชาติในกระบวนการที่ใช้ปริมาตรปอดอย่างเต็มที่ บุคคลยังเรียนรู้ที่จะประสานการทำงานของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการหายใจ (กะบังลม กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และหน้าอก) เมื่อทำเทคนิคนี้จำเป็นต้องบรรลุความเป็นธรรมชาติ ความสม่ำเสมอ และความราบรื่นของการหายใจเข้าและออก

การเรียนรู้เทคโนโลยี
เพื่อที่จะเชี่ยวชาญการหายใจให้เต็มที่ คุณต้องใช้เวลาและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ตามอัตภาพ เราสามารถพูดได้ว่าเทคนิคการหายใจเต็มที่นั้นเชี่ยวชาญได้หากบุคคลสามารถหายใจด้วยความถี่หนึ่งรอบการหายใจต่อนาทีเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที

ในช่วงสามถึงสี่เดือนแรก คุณควรฝึกฝนทุกวัน (โดยเฉพาะตอนเช้าและตอนเย็น) โดยใช้เวลา 15-20 นาทีในบทเรียน สำหรับผู้เริ่มต้น ตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกฝนคือการนอนหงาย โดยให้หลังกดลงกับพื้นจนสุด

เทคนิคการดำเนินการ
เรานอนราบอย่างสงบบนพื้นผิวเรียบในแนวนอน ค่อยๆ แผ่กระดูกสันหลังออกบนเสื่อ

เรายืดจาก sacrum ไปด้านหลังศีรษะ - เรายืดกระดูกสันหลัง "เป็นเชือก" เราวางเท้าให้ห่างจากกันโดยให้ส้นเท้าอยู่ใต้เข่า เราวางมือตามลำตัวฝ่ามือลง เราค่อยๆ กดหลังของเราลงกับพื้น

เมื่อหายใจเข้า เราจะยกแขนตรงขึ้นและลดระดับลงด้านหลังศีรษะ ในขณะเดียวกันก็ขยายท้องไปข้างหน้าและด้านข้างเท่าๆ กัน หยุดชั่วคราวหลังจากสูดดมเป็นเวลา 4-6 วินาที

เมื่อหายใจออก เราจะยกแขนตรงขึ้นและลดระดับลงตามลำตัว ในขณะที่เราดึงท้องเท่าๆ กัน และหมุนกระดูกเชิงกรานไปทางศีรษะเล็กน้อย หยุดชั่วคราวหลังจากหายใจออกเป็นเวลา 4-6 วินาที

สังเกตความรู้สึกของร่างกายผ่อนคลายใบหน้าอย่างสมบูรณ์

เราค่อยๆยืดวงจรการหายใจให้ยาวขึ้นตามเวลา (ระยะหายใจเข้า, ระยะหน่วงหลังหายใจเข้า, ระยะหายใจออก, ระยะหน่วงหลังหายใจออก) รอบการหายใจหนึ่งนาทีถือว่าเหมาะสมที่สุด

เราทำรอบการหายใจ 10-12 รอบ โดยค่อยๆ วางมือบนร่างกาย (ฝ่ามือข้างหนึ่งอยู่ที่หน้าอก และอีกข้างอยู่ที่ท้อง) เมื่อสูดดมเราจะเติมท้องให้เท่ากันหายใจเข้าต่อไปเติมหน้าอก ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดหน้าอกลงและลดหน้าท้องลง เราทำการหายใจอีก 10-12 รอบ

ผลหลักของการปฏิบัติ:
— ลดภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือด;
- การปรับปรุงการกลับมาของหลอดเลือดดำ
- บรรเทาความตึงเครียดส่วนเกินจากกล้ามเนื้อหลัง
— ผลการบีบอัดในส่วนของกระดูกสันหลัง;
— การแก้ไขความผิดปกติของการทรงตัว
- การฝึกอบรมเครื่องช่วยหายใจภายนอก
- คืนความสมดุลของระบบประสาท
- การลดน้อยลง ความเครียดทางจิตและซินโดรม ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง;
- ฟื้นฟูความมีชีวิตชีวา;
— การก่อตัวของภูมิหลังทางอารมณ์ที่สม่ำเสมอ

ข้อห้าม:
- การกำเริบของกระบวนการอักเสบ
- มีเลือดออก