คูลดาวน์หลังการฝึก: วิธีทำกิจกรรมกีฬาให้สมบูรณ์ วิธีคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย การวอร์มอัพ และคูลดาวน์ในการวิ่งคืออะไร

เอาล่ะ พาร์ทสุดท้ายเสร็จแล้ว! แต่ไม่ได้หมายความว่าควรหยุดทันทีหรือรีบเปลี่ยนเสื้อผ้าแล้วปิด “หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต” การคูลดาวน์หลังการวิ่งช่วยให้คุณถ่ายโอนร่างกายจากโหมดฝึกซ้อมไปยังโหมดปกติได้อย่างราบรื่น และยังได้รับผลสูงสุดจากการออกกำลังกายอีกด้วย

ในสิ่งพิมพ์ที่แล้วเราได้พูดคุยกันก่อนวิ่งแล้ว แต่องค์ประกอบที่สำคัญไม่แพ้กันของการฝึกก็คือการออกกำลังกายหลังการวิ่ง ซึ่งเรียกว่าคูลดาวน์

คูลดาวน์เป็นส่วนสุดท้ายของการออกกำลังกายเกือบทุกประเภทในกีฬาประเภท Endurance รวมถึงการวิ่งด้วย ระยะเวลาคูลดาวน์ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและความพร้อมของเวลาจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 10 ถึง 20 นาที

ทำไมคุณถึงต้องคูลดาวน์?

ก่อนอื่น คูลดาวน์ช่วยให้คุณลดภาระของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความเข้มข้นของการทำงานของหัวใจได้อย่างราบรื่น ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายหลักจึงค่อยๆ กลับคืนสู่ระดับปกติ การหยุดกะทันหันทันทีหลังออกกำลังกายอาจทำให้ความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็วและส่งผลให้หมดสติได้

นอกจากนี้ ในระหว่างการฝึก ความเข้มข้นในเลือด กล้ามเนื้อ และอวัยวะจะเพิ่มขึ้น และผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมต่างๆ สะสม เช่น แลคเตท ฮอร์โมนความเครียด คาร์บอนไดออกไซด์ อนุมูลอิสระ ฯลฯ ต้องใช้เวลาในการถอดหรือทำให้เป็นกลาง นี่คือสิ่งที่การทำงานที่มีความเข้มข้นต่ำในระหว่างการคูลดาวน์มีส่วนช่วยอย่างชัดเจน

อีกเหตุผลหนึ่งในการออกกำลังกายหลังการวิ่งคือโอกาสในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเอ็น บรรเทาความตึงเครียดที่ตกค้าง และเตรียมร่างกายได้อย่างราบรื่นเพื่อออกจากโหมดการฝึกเข้าสู่สภาวะพักและฟื้นตัว หากไม่มีการคูลดาวน์ การระบายความร้อนของกล้ามเนื้ออาจมาพร้อมกับความเมื่อยล้าของเลือด และส่งผลให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวด

และแน่นอนว่าการคูลดาวน์ยังช่วยยับยั้งระบบประสาทอย่างค่อยเป็นค่อยไป นี่อาจสำคัญยิ่งกว่านั้นหากออกกำลังกายในตอนเย็นเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการนอนหลับมากเกินไปและปัญหาการนอนหลับ

เมื่อไหร่จะคูลดาวน์

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์และประโยชน์สูงสุด คูลดาวน์จะดำเนินการเกือบจะทันทีหลังจากเสร็จสิ้นส่วนหลักของการออกกำลังกาย จนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจ () ลดลงต่ำกว่าโซนชีพจรซึ่งจะทำคูลดาวน์เอง

จุดสำคัญที่ต้องคูลดาวน์หลังการวิ่ง

คูลดาวน์ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นควรทำเกือบจะทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายหลัก การคูลดาวน์ไม่กี่นาทีหลังจากนั้นจะลดประสิทธิภาพลงอย่างมาก (โดยหลักแล้วสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด) และหลังจากผ่านไป 5 นาทีหรือมากกว่านั้น เอฟเฟกต์จะเป็นกลางอย่างแท้จริง

หลังจากออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ (จ๊อกกิ้ง วิ่งง่าย) ไม่จำเป็นต้องคูลดาวน์ ภาระจากการฝึกดังกล่าวมีน้อย ดังนั้นระบบต่างๆ ของร่างกายจะเปลี่ยนจากการฝึกไปสู่การพักผ่อนได้อย่างราบรื่น ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างข้อต่อ และการฝึกทางกายภาพทั่วไปแม้หลังจากการฝึกแบบเบา ๆ ก็ให้ผลดีพอสมควรในการเพิ่มระดับสมรรถภาพ

ในฤดูหนาว เช่นเดียวกับในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูใบไม้ผลิ ซึ่งเป็นช่วงที่มีการฝึกซ้อมกลางแจ้ง อุณหภูมิต่ำการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบคูลดาวน์และความยืดหยุ่นควรทำในอาคารเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ

การออกกำลังกายแบบคูลดาวน์หลังการวิ่ง

การออกกำลังกายเพื่อคูลดาวน์ที่หลากหลายที่สุดอย่างหนึ่งคือการยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง การจ็อกกิ้งช่วยลดความเครียดที่เพิ่มขึ้นและทำให้การทำงานของหัวใจ ปอด และอวัยวะอื่นๆ เป็นปกติ รวมถึงกำจัดแลคเตทที่หลงเหลืออยู่ออกจากกล้ามเนื้อ แม้แต่การจ็อกกิ้ง 10 นาทีด้วยความเร็วสูงสุด 120 ครั้งต่อนาทีก็เพียงพอสำหรับการฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพ

มันจะมีประโยชน์พอๆ กันในการออกกำลังกายหลายชุดในช่วงคูลดาวน์เพื่อยืดกล้ามเนื้อ พัฒนาความยืดหยุ่น และเสริมสร้างข้อต่อและเอ็น การออกกำลังกายหลังการวิ่งดังกล่าวเกี่ยวข้องกับทั้งขาและแขน เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และแทบไม่ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดตึงเครียด เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นแบบคงที่ คุณจึงควรเริ่มออกกำลังกายหลังจ็อกกิ้ง วิธีคูลดาวน์หลังการวิ่งรวมถึงการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งมีอยู่ในวิดีโอ:

สำหรับผู้ชื่นชอบการวิ่งเทรล คุณสามารถใช้ชุดการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันเล็กน้อย ซึ่งคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของวิดีโอการวิ่งประเภทนี้:

สำหรับมือใหม่หรือผู้ที่มีระดับการฝึกยังไม่สูง แนะนำให้เดินแบบธรรมดาเป็นคูลดาวน์หลังวิ่ง ระยะเวลาของการคูลดาวน์ดังกล่าวคือประมาณ 10-15 นาที โดยเปลี่ยนจากก้าวเร็วเป็นการชะลอตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ดังนั้นการออกกำลังกายหลังการวิ่งจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพียงเพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนจากโหมดฝึกซ้อมไปเป็นโหมดพักและการฟื้นตัวในภายหลังได้อย่างราบรื่น คูลดาวน์คุณภาพสูงช่วยให้คุณได้รับผลสูงสุดจากการออกกำลังกาย

วันนี้มาพูดเกี่ยวกับส่วนสำคัญของการฝึกซ้อมเช่นคูลดาวน์กันดีกว่า

ใช่ คุณอ่านถูกแล้ว และฉันก็ไม่ผิด การคูลดาวน์ก็เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเช่นกัน หากหลังจากวิ่งคุณมีความปรารถนาที่จะล้มลงบนโซฟาทันที การทำเจตจำนงคูลดาวน์จะช่วยให้คุณประเมินประสิทธิภาพของมันได้โดยไม่ต้องสงสัย ทำแล้วลดแน่นอน รู้สึกไม่สบายหลังการฝึก ได้แก่ กล้ามเนื้อตึงและปวด

คูลดาวน์ควรประกอบด้วยการเดิน 5-10 นาที และวิ่งช้าๆ ในตอนท้าย เซสชั่นการฝึกอบรมรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ - การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลัก มีกฎข้อหนึ่งที่รู้จักกันดีคือ ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องการคูลดาวน์มากขึ้นเท่านั้น มีข้อโต้แย้งที่น่าสนใจหลายประการในการแนะนำคูลดาวน์ในแผนการฝึกซ้อมของคุณ
พวกเขามีดังนี้

กำจัดอาการวิงเวียนศีรษะ

ข้อโต้แย้งหลักและน่าสนใจที่สุดในการสนับสนุนการคูลดาวน์คือข้อเท็จจริงที่ว่าการจ็อกกิ้งที่ใช้ในการคูลดาวน์จะค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจลงจนเกือบเป็นค่าสถิติเฉลี่ยของตัวบ่งชี้ที่ควบคุมนี้ขณะพัก

หากหยุดกะทันหันหลังการฝึก ระบบกล้ามเนื้อของนักวิ่งจะหยุดทำงาน และหัวใจก็ไม่มีเวลาปรับตัวอย่างรวดเร็ว มันยังคงสูบฉีดเลือดด้วยความเร็วสูงอย่างต่อเนื่อง ซึ่งส่งผลให้เลือดสะสมเข้าไป แขนขาตอนล่างและเป็นผลให้ภาวะเลือดพร่องเกิดขึ้นในอวัยวะอื่นๆ ของร่างกาย รวมทั้งสมองด้วย

ดังนั้น นักวิ่งจำนวนมากที่ไม่ได้ฝึกคูลดาวน์หลังจากการวิ่งระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งพล่านเพื่อจบการแข่งขัน จะมีอาการวิงเวียนศีรษะและหมดสติได้

ฉันจำเหตุการณ์หนึ่งจากการฝึกฝนส่วนตัวได้ มันเกิดขึ้นกับฉันในการแข่งขันชิงแชมป์การปรับทิศทางภาษายูเครนรายการหนึ่ง ตามกฎแล้ว การเริ่มต้นในกีฬาประเภทนี้จะเป็นช่วงเวลา เช่น ชาวตะวันออกจะวิ่งเป็นระยะทางไม่พร้อมกัน แต่วิ่งติดต่อกันในช่วงเวลาหนึ่ง

ในวันนั้นฉันออกไปแข่งขันช้าตามระเบียบการออกสตาร์ทซึ่งเป็นครั้งสุดท้าย และระยะทางก็ยาวกว่า 10 กิโลเมตร เสร็จด้วยความเร็วพอเหมาะและไม่ติดขัด (ทีมงานรอฉันอยู่บนรถบัสอยู่แล้ว) ฉันก็รีบไปอาบน้ำ ฉันไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับฉันที่นั่น แต่ฉันรู้สึกได้แล้วในห้องล็อกเกอร์ซึ่งเพื่อนร่วมงานงานอดิเรกพาฉันออกจากห้องอาบน้ำด้วยแขน

ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

การคูลดาวน์ยังช่วยลดแนวโน้มที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะกระชับหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก สิ่งนี้ช่วยให้คุณลดได้ ความรู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหลังสิ้นสุดการวิ่งและกำจัด DOMS ซึ่งเป็นกลุ่มอาการของอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าตามธรรมชาติ กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออาการปวดกล้ามเนื้อและตึงที่เกิดขึ้นหลังออกกำลังกายนานถึง 72 ชั่วโมง

ร่างกายของคุณย่อมผลิตสารพิษขณะวิ่งอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ต้องทำให้เป็นกลางเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง กิจกรรมของกล้ามเนื้อใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการใช้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น จะก่อให้เกิดสารพิษที่เรียกว่ากรดแลคติค หากกรดแลคติคไม่ถูกทำลายระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน จะทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างมาก ส่งผลให้คุณจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงเป็นเวลาหลายวัน

เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะนี้จำเป็นต้องให้โอกาสกล้ามเนื้อได้ทำงานหลังการออกกำลังกายหลัก แต่มีความเข้มข้นและความตึงเครียดน้อยกว่ามากเพื่อให้ร่างกายไม่เริ่มผลิตสารพิษอีก การออกกำลังกายแบบวิ่ง เดิน และยืดกล้ามเนื้อช้าๆ วิธีที่ดีที่สุดเพื่อทำลายสารพิษที่เรียกว่ากรดแลคติคได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นการผ่อนคลายประเภทนี้จึงรวมอยู่ในคูลดาวน์ด้วย

จากข้อสรุปข้างต้น การยืดกล้ามเนื้อดังกล่าวถือเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นอย่างยิ่ง และไม่ควรพลาดหลังออกกำลังกาย อย่าลืมออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม คลายความตึงเครียด และนวดเบาๆ หากจำเป็น

ชมวิดีโอนี้เพื่อดูตัวอย่างการยืดกล้ามเนื้อแบบคูลดาวน์:

หายใจช้าลง ผ่อนคลายข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเอ็นจนกว่าการหายใจจะสม่ำเสมอและลึก ผ่อนคลายจิตใจและมุ่งความสนใจไปที่การทำความเข้าใจถึงประโยชน์ของการผ่อนคลาย ปล่อยให้ความกลัว ความวิตกกังวล และความเครียดที่อาจติดตัวคุณในระหว่างการฝึกซ้อมหายไป ใช้เวลาในการผ่อนคลายนี้ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเบาสบายกาย

เวลาพักขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย การฝึกแบบแอโรบิก (การเตือน - อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 135-140 ครั้ง/นาที) ส่งผลต่อระบบของร่างกายโดยมีความเครียดน้อยลง คุณจึงสามารถฝึกได้ในวันถัดไป หลังจากออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนค่อนข้างเข้มข้นและความเร็วสูง (อัตราการเต้นของหัวใจ - มากกว่า 140 ครั้ง/นาที) ขอแนะนำให้พักผ่อนสูงสุด 48 ชั่วโมงเพื่อให้กรดแลคติคสลายตัวโดยสมบูรณ์
โปรดฟังร่างกายของคุณอีกครั้งและอย่าออกกำลังกายมากเกินไป มันจะบอกคุณเสมอว่าเมื่อใดควรชะลอหรือหยุดโดยสิ้นเชิง

พยายามเพลิดเพลินไปกับการคูลดาวน์และการพักผ่อนของคุณอยู่เสมอ เพราะขั้นตอนสุดท้ายเป็นส่วนสำคัญและจริงจังของการออกกำลังกาย ปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้มากเท่าที่ต้องการระหว่างการออกกำลังกาย
การคูลดาวน์โดยสมบูรณ์จะช่วยให้กระบวนการฟื้นตัวดีขึ้น ทำให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณผ่อนคลาย และจิตใจของคุณมีอารมณ์ดีหลังการฝึก

ให้ความสำคัญกับคูลดาวน์อย่างจริงจัง ไม่เพียงแต่สำหรับมือสมัครเล่นมือใหม่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักวิ่งที่มีประสบการณ์หลายคนในคราวเดียวที่ต้องจ่ายค่าบาดเจ็บและแม้แต่สุขภาพของตัวเองด้วย เนื่องจากพวกเขาใช้เวลาคูลดาวน์เพียงเล็กน้อยและไม่ได้ตระหนักถึงความสำคัญของมันในกระบวนการฝึกซ้อม อาการบาดเจ็บเหล่านี้เกิดจากเลือดที่เป็นกรดที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและทำให้ปลายประสาทระคายเคือง แน่นอนว่าคุณสามารถกระจายสารพิษที่สะสมในกล้ามเนื้อได้ด้วยการนวด แต่จะมีประโยชน์มากกว่ามากหากคุณทำเช่นนี้ด้วยการจ็อกกิ้งเป็นประจำ

และตอนนี้ Smeshariki จะแนะนำให้คุณรู้จักกับการ์ตูนเกี่ยวกับ วิธีที่ดีต่อสุขภาพชีวิต:

ด้วยความเคารพและจริงใจต่อคุณที่ปรึกษาของคุณค่ะ วิ่งเพื่อสุขภาพและผู้แต่ง

ประโยชน์ของการคูลดาวน์หลังจากการวิ่งและการฝึกซ้อมมักถูกพูดถึงและเขียนถึง และทุกอย่างดูชัดเจน: หลังจากการวิ่งเร็ว คุณต้องชะลอความเร็วก่อน จากนั้นจึงหยุด แต่จำเป็นต้องมีการคูลดาวน์จริงๆ และถ้าเป็นเช่นนั้น เราจะบอกคุณในบทความนี้

การคูลดาวน์คืออะไร และเหตุใดจึงจำเป็น?

คูลดาวน์คือการออกกำลังกายต่อเนื่องหลังจากสิ้นสุดส่วนหลัก แต่ด้วยความเข้มข้นที่ลดลง ซึ่งตามธรรมเนียมถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกอบรม

คุณมักจะได้ยินหรืออ่านว่าการระบายความร้อนช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนประเด็นใดๆ ข้างต้น ตัวอย่างเช่น ดร. ฮิโรฟุมิ ทานากะ จากมหาวิทยาลัยเท็กซัส แย้งว่าประโยชน์ของการคูลดาวน์นั้นไม่มีอะไรมากไปกว่าตำนานที่เล่าต่อกันแบบปากต่อปากและไม่เป็นความจริง ในเวลาเดียวกัน มักเป็นความปรารถนาตามธรรมชาติอย่างยิ่งที่จะออกไปวิ่งในจังหวะสบายๆ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

การคูลดาวน์ทำงานอย่างไร?

เรามาดูกันว่าคูลดาวน์ทำงานอย่างไรและให้ประโยชน์อะไรบ้าง

บางทีกลไกเดียวที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ก็คือ ในระหว่างการวิ่งอย่างหนัก เลือดจะไหลไปที่แขนขา โดยส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว เลือดจะไหลกลับเข้าสู่หัวใจ และหากการออกกำลังกายอย่างหนักถูกขัดจังหวะอย่างกะทันหัน หัวใจจะยังคงสูบฉีดเลือดไปยังส่วนปลายอย่างแข็งขัน แต่การไหลเวียนกลับจะหยุดลง - ซึ่งจะทำให้การไหลเวียนของกล้ามเนื้อช้าลง เลือดไปเลี้ยงสมองและอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะและเป็นลมได้

ดังนั้น หากคุณลดความเข้มข้นของการวิ่งลง เลือดจะยังคงถูกผลักดันกลับโดยกล้ามเนื้อ - และคุณค่อย ๆ หยุดได้โดยไม่เสี่ยงต่อความรู้สึกไม่สบาย จริงอยู่ อาการข้างต้นมักเป็นลักษณะเฉพาะของผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมไม่ดีหรือผู้ที่ทนทุกข์ทรมาน นอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์ยังกล่าวอีกว่าเพื่อหลีกเลี่ยงเลือดที่ขาเมื่อยล้าคุณสามารถนอนลงแล้วยกขึ้น - ผลจะเหมือนกัน

สำหรับการฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ สมมติฐานเหล่านี้ยังไม่พบการยืนยันทางวิทยาศาสตร์ใดๆ จริงอยู่ นี่ไม่ได้หมายความว่าควรแยกคูลดาวน์ออกจากการออกกำลังกายของคุณ อย่างน้อยที่สุดก็ช่วยให้คุณกลับสู่สภาวะปกติได้ราบรื่นยิ่งขึ้น ไม่ส่งผลเสียใดๆ อย่างแน่นอน และถ้าคุณทำอย่างถูกต้องและรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อด้วย ก็สามารถช่วยให้คุณรักษาไม่เพียงแต่ อารมณ์ดีแต่ยังมีความยืดหยุ่นของร่างกายอีกด้วย

วิธีทำคูลดาวน์

ที่สุด วิธีที่ดีที่สุด- แบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน

ขั้นแรกคือการเดิน

• เมื่อสิ้นสุดช่วงที่เข้มข้นของการออกกำลังกาย ให้เริ่มช้าลงและค่อยๆ เปลี่ยนไปวิ่งเหยาะๆ
• หลังจากผ่านไป 3-5 นาที คุณสามารถเดินช้าลง โดยค่อยๆ ลดความเร็วลงจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับสู่ระดับก่อนออกกำลังกาย
• อย่าตื่นตระหนกหากในช่วงคูลดาวน์ มีชีพจรเพิ่มขึ้นซึ่งไม่ปกติสำหรับก้าวนี้ - เพียงแค่ออกกำลังกายต่อไปในโหมดที่สงบและง่ายดายสำหรับตัวคุณเอง นี่คือเกณฑ์หลักสำหรับความถูกต้องของการนำไปปฏิบัติ
• สิ่งสำคัญคืออย่าคิดว่าด้วยเหตุนี้ ก้าวเฉลี่ยโดยรวมสำหรับการออกกำลังกายในรายงานจะลดลง - หากความคิดดังกล่าวเกิดขึ้นและด้วยเหตุนี้ คุณจึงยังคงวิ่งได้เร็วกว่าก้าวที่สะดวกสบาย จะเป็นการดีกว่าถ้าปิด ดูและคูลดาวน์ต่อนอกเหนือจากการออกกำลังกายที่บันทึกโดยอุปกรณ์ต่างๆ

ส่วนที่ 2 เป็นการยืดแบบเบาๆ

เมื่อหยุดแล้วก็สามารถยืดกล้ามเนื้อต่อไปได้ มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับการอบอุ่นร่างกายหลังการฝึก เนื่องจากในสภาวะนี้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นจะยืดหยุ่นได้มากที่สุด การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยลดความตึงเครียดและความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่ "อุดตัน"

จำเป็นต้องจำไว้ว่าการยืดควรทำด้วยแอมพลิจูดที่สะดวกสบาย - หากทำให้เกิดอาการปวดแสดงว่าคุณทำไม่ถูกต้อง ตัวเลือกการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุดคือการออกกำลังกายแบบคงที่ 10-15 นาที ค้างท่าแต่ละท่าไว้ 20-30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง สิ่งสำคัญคือต้องไม่ขัดจังหวะการหายใจ แต่ต้องหายใจเข้าลึกๆ และสงบ

กล้ามเนื้อหลักที่นักวิ่งควรทำงานหลังการฝึกคือ:

• ลูกหนู femoris - กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังต้นขา; พวกเขารับน้ำหนักสูงสุดขณะวิ่ง และการออกแรงมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดเข่า และบาดเจ็บได้
• quadriceps – กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา นอกจากนี้ยังมีระบบทางเดิน iliotibial อยู่ที่นี่ซึ่งมีความเครียดมากเกินไปซึ่งทำให้เกิดอาการ
• กล้ามเนื้อรอบต้นขา - กล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อ - rotators, adductors และกล้ามเนื้อ iliopsoas;
• กล้ามเนื้อน่องและเท้า - แบกภาระหนักๆ ขณะวิ่ง และความเครียดมากเกินไปอาจทำให้เกิดเรื่องฉาวโฉ่ได้

ดังนั้น แม้ว่าการคูลดาวน์จะไม่มีประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ แต่ก็มีประโยชน์เพื่อป้องกันการคั่งของเลือดที่ขา (และส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่ออาการวิงเวียนศีรษะ)

ในกรณีนี้ จำเป็นต้องจำกฎพื้นฐานของการคูลดาวน์ ทำในก้าวช้าๆ ที่สบายมากๆ และยังรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ใช้เป็นหลักระหว่างการวิ่ง

สิ่งสำคัญมากคืออย่าลืมวอร์มร่างกายให้ดีก่อนวิ่ง ส่วนที่สำคัญไม่แพ้กันของการฝึกซ้อมคือการคูลดาวน์ - แบบฝึกหัดที่นักกีฬาทำหลังจากการวิ่ง ความเย็นลงจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ตึง และบรรเทาคุณจากอาการไม่พึงประสงค์ ความเจ็บปวดวันถัดไป.

ในโพสต์นี้ เราได้เลือกวิดีโอเจ๋งๆ ไว้มากมาย เราหวังว่าคุณจะสนุกกับมัน :)

แม้ว่าดูเหมือนว่าขาของคุณจะไม่สามารถพยุงคุณได้อีกต่อไปและมีความปรารถนาอย่างยิ่งที่จะนั่งลงบนม้านั่งหรือนั่งที่ไหนสักแห่งเลย เพียงแค่ไม่ยืน ห้ามทำเช่นนี้! หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนัก คุณจะไม่สามารถหยุดกะทันหันได้ เนื่องจากหัวใจของคุณไม่สามารถชะลอจังหวะการทำงานลงอย่างรวดเร็วได้ ควรเดินไปรอบๆ พักหายใจสักหน่อย และหลังจากนั้นคุณก็สามารถผ่อนคลายและนั่งลงได้ แต่... แต่ถ้าภาระหนักมาก ควรทำแบบฝึกหัดพิเศษอย่างน้อย 2-3 อย่างซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อและเอ็นอันไม่พึงประสงค์

วีดีโอ

เราได้จัดทำวิดีโอพร้อมแบบฝึกหัดคูลดาวน์ไว้ให้เลือกมากมาย เราหวังว่าสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายหลังการฝึก ผ่อนคลาย และยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น!

แบบฝึกหัดเหล่านี้บางส่วนจำเป็นต้องนอนราบหรือนั่งบนพื้นและเราเข้าใจดีว่าในฤดูใบไม้ร่วงนี่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุดเพื่อความเย็นสบายข้างนอก แต่คุณสามารถทำสิ่งที่แตกต่างออกไปได้ ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว คุณไม่สามารถหยุดทันทีหลังจากวิ่งได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถเดินกลับบ้านอย่างสงบและอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมที่นั่น ในขณะเดียวกัน คุณจะสงบจิตใจและลดความเครียด

อย่ารีบร้อนไปอาบน้ำร้อน ด้วยเหตุผลบางประการ หลายๆ คนคิดว่าหลังจากออกกำลังกายหนักแล้ว คุณต้องวิ่งกลับบ้านไปอาบน้ำอุ่นทันที แต่ในความเป็นจริงแล้ว นักกีฬามืออาชีพ (โดยเฉพาะนักวิ่งมาราธอนและนักไตรกีฬา) มักจะแช่ตัวในอ่างน้ำแข็ง เนื่องจากเราไม่สามารถแนะนำให้คุณปีนเข้าห้องน้ำไปด้วยได้ น้ำเย็นและน้ำแข็ง เรามีทางเลือกที่ง่ายกว่า: ทาความเย็นบนกล้ามเนื้อต้นขาและน่องที่เหนื่อยล้า ประคบน้ำแข็งก็ใช้ได้ดี วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อสงบและบรรเทาอาการอักเสบ ยิ่งบริเวณที่มีการอักเสบน้อยลง ร่างกายก็จะต้องใช้พลังงานน้อยลงในการฟื้นฟูหลังการฝึก

และเราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างระมัดระวังโดยคำนึงถึงลักษณะร่างกายของคุณ: ความยืดหยุ่นของเอ็นและความยืดหยุ่นของข้อต่อ ไม่ต้องเอ็นฉีกพยายามทำแบบเดียวกับที่ผู้สอนในวิดีโอดูแลตัวเองด้วย

ฉันอยากทราบการออกกำลังกายแบบคูลดาวน์ที่คุณชื่นชอบ และวิธีคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อที่เมื่อยล้าหลังการวิ่ง หลังจากวิ่งครบ 10 กม. ขึ้นไปแล้วทำอะไร?

แต่ขั้นตอนสุดท้ายก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่า - คูลดาวน์ซึ่งดำเนินการหลังการฝึกซ้อม มันคืออะไรและทำไมจึงจำเป็น?

คูลดาวน์คือการออกกำลังกายหลังการวิ่ง โดยพื้นฐานแล้วมันขัดแย้งกับการฝึกทั้งหมดที่ทำมาก่อนหน้านี้ หากเราเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างกระบวนการออกกำลังกาย คูลดาวน์จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่สภาวะปกติ ในระหว่างกระบวนการฝึก กล้ามเนื้อจะเกร็งและทำงานมากขึ้น. เมื่อคุณเย็นลง กิจกรรมของพวกเขาจะช้าลงและค่อยๆ กลับไปสู่สภาวะพักผ่อน

คูลดาวน์เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายแบบง่ายๆ โดยเน้นคาร์ดิโอเบาๆ ช่วยให้ชีพจรและอุณหภูมิของร่างกายเป็นปกติ ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้ว่าเป็นการวอร์มอัพที่ตรงกันข้าม

มันทำเพื่ออะไร?

ในระหว่างการออกกำลังกายและการวิ่งก็ไม่มีข้อยกเว้น กรดแลคติคจะถูกผลิตและสะสมในกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้จึงรู้สึกได้ถึงอาการปวดกล้ามเนื้อลักษณะเฉพาะที่เรียกว่าอาการปวด การอบอุ่นร่างกายหลังออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและบรรเทาความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

การระบายความร้อนขณะวิ่งทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• การทำให้อุณหภูมิร่างกายเป็นปกติ
• ระดับกรดแลคติคในกล้ามเนื้อลดลง
• บรรเทาความเครียด
• ฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตให้เป็นปกติ
• การทำให้เสียงของหลอดเลือดดำเข้ากล้ามเป็นปกติ

นักกีฬาอ้างว่า การหยุดกะทันหันขณะวิ่งเร็วนั้นไม่ปลอดภัย, เพราะว่า ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะประสบกับความเครียดอย่างรุนแรง

ด้วยการคูลดาวน์ ร่างกายจึงกลับสู่สภาวะพักผ่อนได้อย่างราบรื่น การหายใจตามปกติกลับคืนมา และกลับสู่ภาวะปกติ สภาพทางอารมณ์.

สำคัญ!ควรทำคูลดาวน์ทันทีหลังวิ่ง มันจะไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไรหากผ่านไปสองสามนาทีและนักกีฬาหายใจไม่ออกหลังการวิ่ง หากวิ่งไม่เร็วก็สามารถคูลดาวน์ได้หลังวิ่งเสร็จ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่เริ่มคูลดาวน์ภายในห้านาที เอฟเฟกต์จะลดลงอย่างมาก และเวลานี้อาจอยู่ต่ำกว่าขีดจำกัดที่คูลดาวน์บอกเป็นนัย แต่มีจุดมุ่งหมายเพื่อย้ายจากกิจกรรมไปสู่การพักผ่อนอย่างแม่นยำ

ฉันควรออกกำลังกายอะไรบ้าง?

การคูลดาวน์หลังวิ่งส่วนใหญ่มักประกอบด้วยคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำและการยืดกล้ามเนื้อ ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดและมีประโยชน์ในเวลาเดียวกันคือการจ็อกกิ้ง นั่นคือหลังจากจบการวิ่งหลักแล้ว คุณจะไม่หยุด แต่ให้ค่อยๆ ลดอัตราการวิ่งลง

ซึ่งจะช่วยลดความเครียด ฟื้นฟูการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และระบบอื่นๆ และกำจัดกรดแลคติคที่หลงเหลือออกจากร่างกาย แม้แต่การวิ่งสบายๆ สิบนาทีด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 120 ครั้งต่อนาทีก็เพียงพอสำหรับการฟื้นตัวเต็มที่

เมื่อคุณคูลดาวน์ การออกกำลังกายก็มีประโยชน์เช่นกัน: มุ่งเป้าไปที่การยืด ความยืดหยุ่น เสริมสร้างเอ็นและข้อต่อ. ส่วนใหญ่จะเป็นแบบคงที่ ดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มทำได้ทันทีหลังจากวิ่ง

นักวิ่งมือใหม่สามารถใช้การเดินเป็นประจำเพื่อคูลดาวน์ได้ ระยะเวลาควรเป็นมาตรฐาน - ประมาณ 10-15 นาที จากก้าวที่รวดเร็วคุณต้องก้าวไปสู่การชะลอตัวอย่างราบรื่น

นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายบางส่วนที่เหมาะกับการคูลดาวน์:

แนวคิดหลักเบื้องหลังคูลดาวน์คือควรทำโดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำ ดังนั้นคุณไม่สามารถวิ่งเร็วได้ในขณะนี้ ขณะออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มน้ำได้ ซึ่งจะช่วยเติมเต็มของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายหลัก

ยืดกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธี?

คูลดาวน์มักจะรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อด้วย. ช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ เด็กผู้หญิงหลายคนที่เล่นกีฬากลัวที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อขามากเกินไป การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยป้องกันสิ่งนี้และทำให้รูปร่างของคุณดูเป็นผู้หญิงมากขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายดังกล่าวยังดีต่อการผ่อนคลายและคืนร่างกายอีกด้วย รัฐสงบ.

เมื่อทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อที่อุ่นเท่านั้น
• อย่าดึงกล้ามเนื้อแรงเกินไป หากเกิดอาการปวดให้หยุด
• เมื่อยืดกล้ามเนื้อ ไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน คุณต้องยืดตัวอย่างนุ่มนวลและช้าๆ

เรามีข้อเสนอที่เรียบง่ายและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการยืด:

1. คอ. ค่อยๆ หันศีรษะไปด้านข้างและค้างไว้ในท่านี้เพื่อสัมผัสถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับด้านที่สอง โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
2. กลับ. คุณต้องงอแขนไว้ที่ข้อศอก ยกขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลัง ใช้มืออีกข้างพยายามดึงศอกไปด้านหลัง ไหล่ควรยืดออกเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi การกระทำที่คล้ายกันทำซ้ำสำหรับมือสอง
3. ไหล่. มือขวาคุณต้องเลื่อนไปทางซ้ายหน้าลำตัว ใช้มือซ้ายดึงมันเข้ามาใกล้ร่างกายของคุณมากขึ้น ต้องทำเช่นเดียวกันโดยการเปลี่ยนมือ อยู่ในตำแหน่งสุดขั้วเป็นเวลาสองสามวินาที
4. โค้งด้านข้าง จะต้องดำเนินการอย่างราบรื่นและช้าๆ โดยค้างอยู่ในตำแหน่งสุดท้ายเล็กน้อยและเคลื่อนตัวไปบนพื้นเล็กน้อย
5. ขา. การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด คุณต้องปูเสื่อ นั่งลง กางขาให้กว้างที่สุด สลับโค้งงอที่ขาแต่ละข้าง จากนั้นจึงไปที่กึ่งกลาง
6. ยืนยืด. คุณต้องงอเข่าข้างหนึ่งแล้วใช้มือดึงไปที่ท้องแล้วอยู่ในท่านี้ นี่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย พื้นผิวด้านหลังต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพก
7. ออกกำลังกายแบบย้อนกลับ คุณต้องงอขาไปข้างหลัง จับนิ้วเท้าด้วยมือแล้วเอื้อมมือไปที่บั้นท้าย วิธีนี้จะทำให้คุณยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
8. เพื่อผ่อนคลายขาส่วนล่าง ขาข้างหนึ่งควรงอเข่า ขาข้างที่สองวางบนส้นเท้าด้านหน้าเล็กน้อย คุณต้องคว้าถุงเท้าด้วยมือแล้วดึงเข้าหาตัว ด้านหลังควรงอ

ความสนใจ!ในระหว่างกระบวนการยืดกล้ามเนื้อ คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่คุณกำลังยืดอยู่

ความเย็นจะคงอยู่ได้นานแค่ไหน?

ระยะเวลาคูลดาวน์มาตรฐานคือ 10-15 นาที ซึ่งเพียงพอแล้วที่จะฟื้นฟูจังหวะและอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ กลับสู่สภาวะพักผ่อนโดยไม่มีความเครียดต่อร่างกาย

อ้างอิง.หากคุณวิ่งออกไปข้างนอกในอุณหภูมิที่เย็น แนะนำให้ทำให้อากาศเย็นลงภายในอาคารเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำลง

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

การคูลดาวน์หลังจากการวิ่งจะช่วยให้ร่างกายกลับจากโหมดฝึกซ้อมเป็นโหมดพักและฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ คุณจะได้รับผลลัพธ์สูงสุดจากการออกกำลังกายและป้องกันความรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อ