อาหารอะไรบ้างที่มีธาตุเหล็ก? ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็ก มีธาตุเหล็กมากที่สุด

เหล็กเป็นหนึ่งในธาตุเหล่านั้นโดยที่การทำงานปกติของร่างกายมนุษย์เป็นไปไม่ได้ เป็นสารนี้ที่มีหน้าที่ในการให้ออกซิเจนแก่อวัยวะภายในและเนื้อเยื่อเป็นองค์ประกอบสำคัญของเอนไซม์หลายชนิดและมีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดและปฏิกิริยาทางภูมิคุ้มกันวิทยา ลองคิดดูว่าธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายได้อย่างไรหน้าที่ทางชีวเคมีทำหน้าที่อะไรและจะชดเชยการขาดองค์ประกอบนี้อย่างเหมาะสมผ่านการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่ถูกต้องได้อย่างไร

ธาตุเหล็กมีประโยชน์อย่างไร?

ประโยชน์ของธาตุเหล็กต่อร่างกายมนุษย์ไม่สามารถประเมินสูงเกินไปได้ หน้าที่ที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งขององค์ประกอบทางเคมีนี้คือการรวมอยู่ในโปรตีน เช่น เฮโมโกลบินและไมโอโกลบิน เฮโมโกลบินมีหน้าที่ขนส่งออกซิเจนเข้าสู่ปอดไปยังอวัยวะภายใน เนื้อเยื่อ และเซลล์ รวมถึงกำจัดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกินออกจากพวกมัน ในทางกลับกัน ไมโอโกลบินช่วยให้ร่างกายสร้างปริมาณออกซิเจนเอง ซึ่งจะถูกใช้ในสถานการณ์ฉุกเฉิน (เช่น เมื่อกลั้นหายใจขณะดำน้ำใต้น้ำ) หรือมีความเครียดต่อระบบทางเดินหายใจเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้เหล็กยังทำหน้าที่ต่อไปนี้ในร่างกายมนุษย์:

• เป็นส่วนประกอบสำคัญของคาตาเลสซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ปกป้องอวัยวะภายในและเนื้อเยื่อจากไฮโดรเจนเปอร์ออกไซด์ส่วนเกินซึ่งถูกสังเคราะห์โดยเม็ดเลือดขาว
• ทำให้ต่อมไทรอยด์มีเสถียรภาพมากขึ้น
• มีอยู่ในเอนไซม์หลายชนิด
• มีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดป้องกันการเกิดภาวะโลหิตจาง
• สร้างเงื่อนไขสำหรับการพัฒนาและการเจริญเติบโตของร่างกายตามปกติ
• ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโดยเพิ่มกิจกรรมของอินเตอร์เฟอรอน
• ช่วยต่อต้านสารพิษ
• ส่งผลต่อสภาพผิวหนัง แผ่นเล็บ และเส้นผม

มาตรฐานการบริโภคธาตุเหล็ก

ร่างกายของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะมีธาตุเหล็กประมาณ 4 กรัม ในปริมาตรนี้ประมาณ 60% เป็นฮีโมโกลบิน นอกจากนี้ส่วนสำคัญของสารนี้ยังสะสมอยู่ในไขกระดูก ม้าม และตับ

ความต้องการธาตุเหล็กรายวันคือ:

• ในวัยเด็ก – 4–19 มก.;
• ในผู้หญิง – ประมาณ 20 มก.;
• สำหรับผู้ชาย – มากถึง 10 มก.;
• ระหว่างตั้งครรภ์ - ประมาณ 33 มก.

การดูดซึมธาตุเหล็กที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารเกิดขึ้นในลำไส้ อย่างไรก็ตามโดยปกติแล้วระดับการย่อยได้ของสารนี้จะไม่เกิน 21% การดูดซึมธาตุเหล็กที่ดีที่สุดมาจากเนื้อลูกวัว (มากถึง 21%) ตับ (มากถึง 20%) และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อื่นๆ ในเวลาเดียวกันธาตุเหล็กที่เข้าสู่ระบบทางเดินอาหารพร้อมกับอาหารจากพืชจะถูกดูดซึมเพียง 5-7%

สาเหตุและสัญญาณของการขาดธาตุเหล็กในร่างกาย

สาเหตุหลักของการขาดธาตุเหล็กในร่างกายคือ:

สัญญาณแรกที่บ่งบอกถึงการขาดสารนี้คือ:

• ผิวแห้ง;
• สีซีด;
• การปรากฏตัวของรอยแตกที่มุมริมฝีปาก;
• ผมร่วงอย่างรุนแรงและเพิ่มความเปราะบาง;
• ความจำเสื่อม;
• รู้สึกกระหายน้ำอย่างต่อเนื่อง
• อาการง่วงนอน;
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง;
• หงุดหงิดเพิ่มขึ้น
• หายใจลำบาก;
• ริ้วรอยก่อนวัย;
• การเสื่อมสภาพของสภาพเล็บ
• มีแนวโน้มที่จะเป็นลมและเวียนศีรษะ

ในบางกรณี ผู้ที่เป็นโรคขาดธาตุเหล็กจะบ่นว่ามีความอยากอาหารผิดปกติ (โดยส่วนใหญ่มักเป็นความปรารถนาที่จะกินเนื้อดิบ กระดาษ ทราย ฯลฯ)

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กที่ย่อยง่ายที่สุดพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ ในหมู่พวกเขาตำแหน่งผู้นำในเนื้อหาขององค์ประกอบย่อยนี้ถูกครอบครองโดยตับ, เนื้อแกะ, เนื้อหมู, เนื้อวัว, กระต่าย, กวางเอลค์และสัตว์ปีก พบธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอในธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผัก สมุนไพร และผลไม้ ข้อมูลโดยละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณธาตุเหล็กในอาหารแสดงไว้ในตาราง

ปัจจัยใดที่ส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก?

ในระหว่างการศึกษาที่ดำเนินการเป็นพิเศษ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าระดับการดูดซึมธาตุเหล็กโดยตรงขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดูดซึมขององค์ประกอบขนาดเล็กนี้เกิดขึ้นอย่างแข็งขันมากขึ้นภายใต้อิทธิพลของซัคซินิก, กรดแอสคอร์บิก, ซอร์บิทอล, ฟรุกโตสและกรดอะมิโนบางชนิดที่มีอยู่ในอาหารจากสัตว์

ในขณะเดียวกัน อาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลืองสูงก็ส่งผลเสียต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก นอกจากนี้ การดูดซึมของธาตุขนาดเล็กนี้ยังป้องกันได้ด้วยสารประกอบโพลีฟีนอลที่มีอยู่ในชาและกาแฟ

สาเหตุและสัญญาณของธาตุเหล็กส่วนเกินในร่างกาย

เมื่อสร้างอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าธาตุเหล็กส่วนเกินอาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคสารนี้เข้าสู่ร่างกายมากเกินไปอาจนำไปสู่การพัฒนากระบวนการทางพยาธิวิทยาทั้งช่วง ได้แก่:

• ความมึนเมาทั่วไป
• การทำลายเนื้อเยื่อของตับอ่อนตับและอวัยวะภายในอื่น ๆ การหยุดชะงักของการทำงาน
• การก่อตัวของเนื้องอกเนื้องอกมะเร็ง
• การเกิดโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์;
• การถดถอยของโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

โดยปกติร่างกายมนุษย์ไม่ควรได้รับธาตุเหล็กเกิน 200 มก. ต่อวัน สาเหตุของการมีองค์ประกอบขนาดเล็กในเลือดอวัยวะและเนื้อเยื่อมากเกินไปอาจเป็น:

• การถ่ายเลือดจำนวนมาก
• การใช้ยาที่มีธาตุเหล็กเป็นเวลานานโดยไม่ได้รับการควบคุม
• ความผิดปกติทางพันธุกรรมบางอย่างในการทำงานของร่างกาย

สัญญาณหลักของธาตุเหล็กส่วนเกินในร่างกายคือ:

• ความเหลืองของผิวหนัง, เพดานปาก, ตาขาว, ลิ้น;
• การขยายตัวของตับ
• การรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ
• ผิวคล้ำมากเกินไป
• ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

หากตรวจพบอาการดังกล่าวแนะนำให้ไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุดและทำการตรวจเลือดทางชีวเคมี การนำมาตรการมาใช้อย่างทันท่วงทีเพื่อปรับระดับธาตุเหล็กในร่างกายของผู้ป่วยให้เป็นปกติจะช่วยป้องกันการเกิดผลที่ไม่พึงประสงค์หลายประการ

สวัสดีผู้อ่านที่รัก เหล็กเป็นโลหะชนิดหนึ่งที่มีมากที่สุดในเปลือกโลก มนุษย์ได้ใช้มันเพื่อสร้างวัสดุต่างๆ มาตั้งแต่สมัยอียิปต์โบราณ แต่ธาตุเหล็กจำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับการผลิตอาวุธและของใช้ในครัวเรือนเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพร่างกายของเราด้วย บทความนี้ตอบคำถาม: “ทำไมร่างกายของเราถึงต้องการธาตุเหล็ก?” และ “จะชดเชยการขาดธาตุเหล็กได้อย่างไร” แท้จริงแล้วหากขาดไป การทำงานของร่างกายก็จะเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก และสิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นที่เลวร้ายกว่านั้น เหล็กเป็นองค์ประกอบที่สำคัญทางชีวภาพในสิ่งมีชีวิต ซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะประเมินค่าสูงไป

ในบล็อกของฉัน ฉันมีบทความหรือเรื่องราวของฉัน เกี่ยวกับวิธีที่ฉันจัดการกินอาหารโดยไม่ใช้ยา

เหล็กคืออะไรและมีบทบาทในร่างกาย

ธาตุเหล็กเกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญหลายประการในร่างกายของเรา ซึ่งแพร่หลายไปทั่วโลกในการทำความเข้าใจระบบชีววิทยาแบบปิด (ซึ่งก็คือร่างกายของเรา)

1. องค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการสร้างฮีโมโกลบิน เป็นธาตุเหล็กที่ทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและส่งไปยังเซลล์ต่างๆ ในร่างกายของเรา และฮีโมโกลบินยังมีหน้าที่กำจัดคาร์บอนไดออกไซด์อีกด้วย เป็นองค์ประกอบทางเคมีที่ทำให้เลือดของเรามีสีแดง

2. รับผิดชอบในการสร้างไมโอโกลบินซึ่งช่วยให้ร่างกายของเรากักเก็บออกซิเจน เราจึงกลั้นหายใจได้สักพัก

3. รับผิดชอบในการทำให้สารพิษในตับเป็นกลาง

4. รับผิดชอบต่อภูมิคุ้มกัน องค์ประกอบทางเคมีนี้ช่วยรับประกันการทำงานของอินเตอร์เฟอรอน ซึ่งจะถูกปล่อยออกมาหากเซลล์ของเราได้รับผลกระทบจากไวรัส

5. ต่อมไทรอยด์สังเคราะห์ฮอร์โมน และกระบวนการนี้ต้องใช้ธาตุเหล็ก

6. หากไม่มีธาตุเหล็ก วิตามินบี จะไม่ถูกดูดซึม และสุขภาพร่างกายของเรา รวมถึงความงามของผิวหนัง ผม และแผ่นเล็บ ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณวิตามินของกลุ่มนี้ด้วย

7. Fe ยังจำเป็นสำหรับเด็กด้วย เนื่องจากจะทำให้การเจริญเติบโตเป็นปกติ

8. หากไม่มีธาตุเหล็ก เมแทบอลิซึมของโปรตีนก็เป็นไปไม่ได้ นอกจากนี้ องค์ประกอบยังเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ DNA อีกด้วย

ดังนั้นองค์ประกอบทางเคมีหนึ่งองค์ประกอบจึงเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวเคมีที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย

ดังนั้นการขาดธาตุเหล็กจึงถือเป็นโรคที่ควรรักษา และการขาดออกซิเจนซึ่งถือเป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็งอีกด้วย

ดังนั้นปริมาณธาตุเหล็กตามปกติจึงเป็นเงื่อนไขสำคัญต่อสุขภาพที่ดี เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องทราบอาการของการขาดสารนี้

อาการหลักของการขาดธาตุเหล็ก

โรคโลหิตจางเป็นภาวะที่ความเข้มข้นของฮีโมโกลบินและเซลล์เม็ดเลือดแดงในเลือดต่ำกว่าปกติ ในทางการแพทย์ โรคนี้เรียกว่าโรคโลหิตจาง และสาเหตุหนึ่งของโรคนี้คือการขาดธาตุเหล็ก

การขาดสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ:

✔ อาหารผิด.

✔ การเจริญเติบโตของร่างกายอย่างเข้มข้น

✔ ระยะเวลาตั้งครรภ์และให้นมบุตร

✔ การสูญเสียเลือดอย่างกว้างขวาง

ดังนั้นเพื่อที่จะเข้าใจว่าคุณมีภาวะขาดธาตุเหล็กหรือไม่ คุณจำเป็นต้องทราบสัญญาณหลักของภาวะดังกล่าว มันอันตรายมาก

แน่นอนว่ามีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยได้อย่างแม่นยำโดยอาศัยการทดสอบ และอาจไม่แสดงอาการทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม การมีอยู่ของพวกมันเป็นสัญญาณเตือนภัยที่ควรเตือนให้คุณคำนึงถึงสุขภาพของตัวเอง

อาการขาดธาตุเหล็ก

1. สีผิวเปลี่ยนไป ผิวจะซีดลง

2. เพิ่มความเมื่อยล้า

3. มีอาการหายใจถี่ซึ่งผิดปกติสำหรับคุณในช่วงที่มีการออกกำลังกายปานกลาง

4. หัวใจเต้นเร็วโดยไม่มีเหตุผล

5. ลดอุณหภูมิของเท้าและฝ่ามือ

6. เล็บเปราะ

7. ปวดหัวบ่อยๆ

8. การเกิดคราบจุลินทรีย์บนลิ้น

9. เป็นลมและความดันเลือดต่ำ

10. รสนิยมที่คุณชอบแปลกๆ เช่น สปาเก็ตตี้ดิบและเนื้อสัตว์กลายมาเป็นที่น่ารับประทานมากสำหรับคุณ

อาการอาจไม่ชัดเจนทันทีเมื่อร่างกายประสบกับความบกพร่อง แต่หากเป็นเช่นนี้ต่อไปอาการก็จะค่อยๆ ปรากฏ

ร่างกายต้องการธาตุเหล็กมากแค่ไหนต่อวัน?

ในการคำนวณบรรทัดฐาน เราจะถือว่าร่างกายของเราดูดซึมเพียง 10% ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมด

มูลค่ารายวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ – 10 มิลลิกรัม

เป็นเรื่องปกติของเด็กวัยรุ่น – 11 มิลลิกรัม

สำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ – 18 มิลลิกรัม

ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร – จาก 20 ถึง 30 มิลลิกรัม

สาววัยรุ่น - ประมาณ 14 มิลลิกรัม

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี - ประมาณ 12 มิลลิกรัม

เด็กอายุต่ำกว่า 3 ปี - ประมาณ 6-7 มิลลิกรัม

เด็กอายุตั้งแต่ 3 ถึง 11 ปี – 10 มิลลิกรัม

เด็กอายุต่ำกว่า 14 ปี – 12 มิลลิกรัม

โปรดทราบว่าความต้องการนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย หากคุณปฏิบัติตามอาหารที่ไม่รวมการบริโภคเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีก บรรทัดฐานจะเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 1.8 เนื่องจากการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่สัตว์มีระดับต่ำกว่า

คุณอาจเจอตารางจำนวนมากที่แสดงเนื้อหาธาตุเหล็ก แต่เมื่อคำนวณอาหารของคุณ ควรเผื่อเผื่อไว้เนื่องจากการดูดซึมธาตุเหล็กไม่ได้ทั้งหมด

ดังนั้นอาหารโดยประมาณสำหรับการบริโภคธาตุเหล็กในแต่ละวันจะระบุไว้ในหัวข้อต่อไปนี้

ธาตุเหล็กในอาหาร - รายการพื้นฐานและตาราง

เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์อาหาร สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ปริมาณธาตุเหล็กในผลิตภัณฑ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงระดับความสามารถในการย่อยได้ด้วย

เหล็กถูกดูดซึมในปริมาณที่มากขึ้นจากอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ เนื้อสัตว์ และปลา ซึ่งมักเป็นสีแดง เหล็กชนิดนี้เรียกว่าฮีม

นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กประเภทที่สอง - ไม่ใช่ฮีม ปลอดภัยต่อร่างกายของเรามากกว่าแต่ดูดซึมได้ง่ายกว่า พบได้ในอาหารอื่นๆ ผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว

ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณธาตุเหล็กแสดงไว้ในตารางด้านล่าง ฉันอยากจะจัดทำรายการอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ดีที่สุดด้วย

การจัดอันดับอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

1. หอย.

2.ถั่วขาว.

3.ตับเนื้อ.

4. เนื้อวัว.

5.เนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ

6. ปลา. ทูน่าเป็นผู้นำ

8. ผลิตภัณฑ์จากพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช ผลไม้แห้ง ถั่วทุกชนิด โดยเฉพาะพิสตาชิโอและวอลนัท

9. ดาร์กช็อกโกแลต.

10. เมล็ดพืช. คุณสามารถปรนนิบัติตัวเองด้วยการรักษาสุขภาพที่ดี - halva ให้ความสำคัญกับงา halva

11.เห็ดแห้ง.

ตัวอย่างการคำนวณการบริโภคธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัมที่จะถูกดูดซึมคือเนื้อต้มประมาณ 100 กรัม และถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์ คุณต้องกินเต้าหู้ประมาณ 140 กรัมจึงจะบริโภคธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม 4.1 มิลลิกรัม

ผลไม้ที่มีธาตุเหล็ก

ในบรรดาผลเบอร์รี่และผลไม้ทับทิมที่รู้จักกันดีเป็นผู้นำซึ่งมักจะให้น้ำผลไม้แก่หญิงตั้งครรภ์เพื่อเพิ่มฮีโมโกลบิน นอกจากนี้ในรายการนี้ยังมีลูกพลับ ด๊อกวู้ด แอปเปิ้ล พลัม มัลเบอร์รี่ โช๊คเบอร์รี่ และโรสฮิป

ผักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

ผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยได้แก่ ผักโขม ผักกาดหอม ผักใบเขียว กะหล่ำปลี ถั่ว เมล็ดฟักทอง บรอกโคลี และหัวบีท ทั้งหมดนี้อุดมไปด้วยกรดโฟลิกและโครงสร้างของคลอโรฟิลล์ก็คล้ายกับโครงสร้างทางเคมีของฮีโมโกลบิน ขอแนะนำให้บริโภคผักดิบหรือปรุงไม่สุกเล็กน้อย

เนื้อแดงเป็นแหล่งธาตุเหล็กในการเพิ่มฮีโมโกลบิน

เนื้อแดงเป็นผู้นำในอาหารเพื่อเพิ่มระดับธาตุเหล็ก ประการแรกจะดูดซึมได้ดีขึ้น

ประการที่สองผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมที่สุด และแน่นอนว่ามีธาตุเหล็กสูง แต่มีความแตกต่างหลายประการที่นี่

ควรให้ความสำคัญกับเนื้อสัตว์บางประเภท เช่น เนื้อวัว กระต่าย เนื้อลูกวัว และถ้าเป็นไปได้ก็ตับและลิ้นด้วย พยายามซื้อผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่ที่สุด โดยเฉพาะเนื้อสด

วิธีการปรุงอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน การย่างควรอยู่ในระดับปานกลางหรือควรย่างแบบเบา ไม่ควรตุ๋นเนื้อ เพราะต้องปรุงนาน เหล็กทั้งหมดจะลงไปในน้ำ

ธัญพืชที่มีธาตุเหล็ก

ขอแนะนำให้กินบัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ รำข้าวสาลี บัลเกอร์ และข้าว เป็นการดีที่สุดถ้าคุณใช้ซีเรียลที่ไม่ขัดสี พวกเขามีสารที่มีประโยชน์ที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับข้าว

ฉันยังต้องการเน้นไปที่สิ่งที่รบกวนและส่งเสริมการดูดซึมองค์ประกอบสำคัญจากอาหาร

สิ่งที่ส่งเสริมและรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก

โปรดจำไว้ว่าสาเหตุของการขาดธาตุเหล็กอาจไม่ได้อยู่ที่อาหารเลย และการขาดธาตุเหล็กเองก็อาจเป็นอาการของโรคอื่นด้วย

ลดการดูดซึมธาตุเหล็ก:

• ลำไส้แปรปรวน ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมที่ลำไส้ส่วนบน
• อาหารที่มีไขมันและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากแคลเซียมจะช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กและในทางกลับกัน ดังนั้นจึงไม่ควรผสมผลิตภัณฑ์เหล่านี้เข้าด้วยกัน
• แทนนินซึ่งพบได้ในชาและกาแฟ
• การอบอาหารด้วยความร้อนเป็นเวลานาน
• Fitins ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของขนมปังธรรมดา ต่างจากขนมปังโฮลวีต
• โรคของระบบทางเดินอาหาร

ธาตุเหล็กในอาหารจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีหากรวมกับวิตามิน แร่ธาตุ และผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก:

• วิตามินซี.
• วิตามินบี
• การปรุงอาหารในเครื่องครัวเหล็กหล่อ
• โมลิบดีนัมซึ่งพบได้ในข้าว มะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง
• ทองแดง ซึ่งอุดมไปด้วยถั่วและอะโวคาโด
• โคบอลต์พบได้ในชิโครีและผักโขม
• สังกะสี ดังนั้นควรรับประทานอาหารทะเล เมล็ดพืช บัควีท และขนมปังข้าวไรย์
• อบเชย.
• ไธม์.
• สะระแหน่.
• โป๊ยกั๊ก.
• การบริโภคผักดองและกะหล่ำปลีดองในระดับปานกลางพร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
• การรับประทานหัวหอมและกระเทียมพร้อมกับธัญพืชจะมีกำมะถันซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึม

อย่าสุ่มสี่สุ่มห้าไล่ตามปริมาณธาตุเหล็กสูง ทุกสิ่งต้องการความสมดุล ดังนั้นควรคำนึงถึงการรับประทานอาหารด้วย

ธาตุเหล็กที่มากเกินไปทำให้การดูดซึม Ca, Mg, Zn ไม่ดี ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายด้วย อาหารควรมีธาตุเหล็กทั้งฮีมและไม่ใช่ฮีม

ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล ผักและผลไม้ รวมถึงธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ

โปรดจำไว้ว่าในปริมาณมากมากกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน เหล็กเป็นพิษ และปริมาณที่เป็นอันตรายถึงชีวิตคือตั้งแต่ 7 กรัม

เมื่อมีธาตุเหล็กมากเกินไป ร่างกายจะส่งสัญญาณเป็นอาการดังนี้

✔ การโจมตีด้วยอาการปวดหัว

✔ อาการวิงเวียนศีรษะ

✔ การปรากฏตัวของเม็ดสีบนผิวหนัง

✔ ความผิดปกติของอุจจาระ

✔ อาเจียน.

ปริมาณธาตุเหล็กที่มากเกินไปอาจทำให้ตับทำงานผิดปกติได้ นอกจากนี้ยังเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคร้ายแรงต่างๆ เช่น โรคเบาหวานและหลอดเลือด

การทำงานปกติของระบบภูมิคุ้มกันหยุดชะงัก และความเสี่ยงของเนื้องอกประเภทต่างๆ เพิ่มขึ้น

คุณไม่ควรรับประทานยาที่เพิ่มระดับธาตุเหล็ก เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์

หากอาการไม่ดีขึ้นหลังจากเปลี่ยนอาหาร คุณควรไปพบแพทย์

แต่โรคโลหิตจางไม่ใช่โรคที่ไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด และอาจนำไปสู่ผลที่ตามมามากมาย ดังนั้นจึงควรวินิจฉัยปัญหาตั้งแต่เนิ่นๆ และเริ่มการรักษาภายใต้การดูแลของแพทย์จะดีกว่า

การรักษาควรรวมถึงการเลือกกิจกรรมทางกายที่ถูกต้องและการเลิกนิสัยที่ไม่ดี

ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและรักษาการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ ดังนั้นทุกคนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพจึงควรรวมอาหารที่มีกากใยไว้ในอาหารประจำวันเพื่อขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายและป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด

อาหารอะไรที่มีเส้นใยมาก?

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

ละลายน้ำได้,

ไม่ละลายน้ำ

ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยเส้นใยประเภทแรก- แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี ผลไม้รสเปรี้ยว บรอกโคลี แป้งโฮลวีท เบอร์รี่ต่างๆ เมล็ดพืช ข้าวโอ๊ต เส้นใยนี้สามารถเปลี่ยนเป็นมวลคล้ายเยลลี่ได้และอ่อนโยนต่อกระเพาะอาหารมากขึ้น

เส้นใยพืชที่ไม่ละลายน้ำประกอบด้วยในอาหารเช่นพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช (ส่วนใหญ่อยู่ในเปลือก) ในเปลือกผักและผลไม้

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย?

ผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์ 20-30 กรัม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร จุลินทรีย์ในลำไส้ และการกำจัดสารพิษและโลหะหนัก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใย

ประกอบด้วยเส้นใยพืชจำนวนมาก:

ลำต้น,

ราก,

ผลไม้,

หัว,

ออกจาก.

รายการอาหารที่มีใยอาหารจำนวนมากเริ่มต้นจากผักที่เราคุ้นเคย แครอท, แตงกวา, มะเขือเทศ, หัวบีท, ถั่ว, ถั่ว, บรอกโคลี, หัวไชเท้า - ผักที่อุดมไปด้วยเส้นใย

อาหารที่มีเส้นใยก็ได้แก่ ผลไม้ เบอร์รี่ และถั่ว. โดยเฉพาะลูกแพร์ แอปเปิ้ล องุ่น พีช พิสตาชิโอ และมะเดื่อ

แต่ปริมาณเส้นใยสูงสุดคือ:

บัควีท,

ซีเรียล,

ธัญพืชชนิดอื่นๆ

มีประโยชน์อย่างยิ่ง ขนมปังรำ.

โปรดทราบว่า อาหารที่มีเส้นใยมากต้องรับประทานสดไม่สามารถผ่านการบำบัดความร้อนได้

หลีกเลี่ยงสารปรุงแต่งต่อไปนี้ในอาหาร:อินนูลิน, โพลีเด็กซ์โตรส, มอลโตเด็กซ์ตริน

หลายๆ คนบริโภคนม ปลา เนื้อสัตว์ ชีส โดยคิดว่าพวกเขากำลังทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ แต่เราสังเกตว่า เหล่านี้เป็นอาหารที่ไม่มีเส้นใย.

ปริมาณใยอาหารในอาหาร

รายการอาหารที่มีเส้นใยสูง. ปริมาณเส้นใยในผลิตภัณฑ์ระบุต่อ 100 กรัม:

ถั่วและถั่วลันเตา - 15%;

ข้าวขาวและข้าวสาลี - 8%;

ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - 8–10%;

ถั่ว, อัลมอนด์, มะกอก -10-15%;

ผักสด - 2–5% ผักที่มีเส้นใยมากที่สุด: ถั่วเขียว, กะหล่ำดาว, บรอกโคลี, หน่อไม้ฝรั่ง, แครอท;

ผลเบอร์รี่ - 3–7% ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่มีไฟเบอร์มากที่สุด

ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว - 5–10% ผลไม้ต่อไปนี้มีไฟเบอร์มากที่สุด: กล้วย ลูกพีช ลูกแพร์ และแอปเปิ้ล

ตารางอาหารที่มีเส้นใย

คุณสามารถสร้างอาหารของคุณเองได้อย่างรวดเร็วโดยรวมอาหารที่มีเส้นใยเข้าด้วยกันที่ตีพิมพ์

เหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายมนุษย์ เป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของฮีโมโกลบินและจำเป็นต่อการขนส่งออกซิเจนทั่วร่างกาย เหล็กยังเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์และโปรตีนบางชนิดในร่างกายมนุษย์ จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยในการทำความสะอาดตับของสารพิษ วัตถุประสงค์ของบทความนี้คือเพื่อบอกคุณว่าผลิตภัณฑ์ใดที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด สิ่งที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมที่ดีขึ้น และสิ่งที่จำเป็นในชีวิตประจำวันคือการรักษาสุขภาพในระดับสูง

การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งแสดงออกเมื่อมีอาการเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ไม่แยแส ผิวหนังลอก และเล็บเปราะ อาการอื่นๆ ของการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ ปวดศีรษะ ความดันโลหิตต่ำ ปัญหาการหายใจ ผมร่วงและเปราะ ติดเชื้อง่าย ปวดท้อง และนอนไม่หลับ แต่แร่ธาตุในร่างกายที่มากเกินไปสามารถนำไปสู่การผลิตอนุมูลอิสระและความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม นำไปสู่ความเสียหายของตับและหัวใจ

ธาตุเหล็กสำหรับเพิ่มฮีโมโกลบินพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์และพืช ส่วนที่ไม่ใช่โปรตีนของฮีโมโกลบิน (ธาตุเหล็กฮีม) พบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก และร่างกายดูดซึมได้ง่าย นอกจากนี้ยังพบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืช ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซับธาตุเหล็กฮีมได้มากถึง 30% และธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม 2-10%

ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณเลือดในร่างกายของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นเกือบ 50% ร่างกายของสตรีมีครรภ์ต้องการอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กจำนวนมากเพื่อผลิตฮีโมโกลบินได้มากขึ้น และแร่ธาตุนี้ก็จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และรกด้วย โดยเฉพาะในภาคการศึกษาที่ 2 และ 3 ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่ต้องการในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อที่ทั้งแม่และเด็กจะไม่ขาดออกซิเจน การขาดธาตุเหล็กในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์อาจทำให้คลอดก่อนกำหนดและอาจทำให้ทารกในครรภ์เสียชีวิตได้ พยายามรับประทานอาหารที่สมดุลและให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารที่มีธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารของคุณ

การขาดธาตุเหล็กนำไปสู่:

• โรคโลหิตจาง;
• โรคโลหิตจางเรื้อรัง
• ไอ;
• โรคโลหิตจางก่อนฟอกไต

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์:

• ขจัดความรู้สึกเหนื่อยล้า
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• ต่อสู้กับการติดเชื้อ
• เพิ่มความเข้มข้น
• ต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ
• ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย

แหล่งที่มาของธาตุเหล็กในอาหาร:

แล้วอาหารประเภทไหนที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด? เราได้รวบรวมบทวิจารณ์ที่ครอบคลุมที่สุดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีจำหน่ายในร้านค้า หากคุณเผชิญกับระดับฮีโมโกลบินต่ำ จากรายการด้านล่าง คุณสามารถเลือกอาหารที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ เพิ่มลงบนโต๊ะ หรือสร้างแผนโภชนาการของคุณเองเพื่อเพิ่มระดับฮีโมโกลบินในเลือด

1. หอย

หอยถือเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของสัตว์ หอยเพียง 85 กรัมมีธาตุเหล็กสูงถึง 24 มก. และแคลอรี่ 126 นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมและวิตามินบี 12

2. หอยนางรม

หอยนางรม 85 กรัม มีธาตุเหล็ก 10.5 มก. และ 117 แคลอรี่ สุดยอดอาหารนี้มีวิตามินบี 12 จำนวนมาก จะรสชาติดีที่สุดหากเสิร์ฟแบบครึ่งเปลือก

3. ถั่ว

ถั่วครึ่งแก้วสามารถให้ธาตุเหล็กได้ 10% ของความต้องการในแต่ละวัน พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วขาว ถั่วดำ ถั่วไต ถั่วดำ และถั่วชิกพี อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ถั่วดำเป็นแหล่งโมลิบดีนัมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแหล่งหนึ่ง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยกำจัดธาตุเหล็กที่ใช้แล้วออกจากร่างกายและช่วยให้เอนไซม์ทำงานตามปกติ ถั่วพุ่ม 1 ถ้วยให้ธาตุเหล็กถึงหนึ่งในสี่ของความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวัน ถั่วขาวช่วยเพิ่มพลังงานสำรองในร่างกายและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

4. ถั่วเหลือง

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ ถั่วเหลืองซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัว ไฟเบอร์ และสังกะสี ถั่วเหลืองปรุงสุก 1 ถ้วยมีธาตุเหล็กครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และเทมเป้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โดยปริมาณ 85 กรัมครอบคลุม 15% ของความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวัน เทมเป้ 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 2.5 มก. และเต้าหู้ 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 2.4 มก. ความงามของเต้าหู้คือสามารถเข้ากับรสชาติของอาหารต่างๆ ได้ จึงสามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย ถั่วเหลืองยังมีวิตามินซีจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อร่างกายในการดูดซับธาตุเหล็ก ฝักถั่วเหลืองสามารถใส่ในสลัด ซุป ไข่เจียว แซนด์วิช และนึ่งได้

5. ซีเรียลที่มีธาตุเหล็ก

ข้าวบาร์เลย์ บักวีต ข้าวฟ่าง และคีนัว เป็นแหล่งธาตุเหล็กตามธรรมชาติที่น่าทึ่ง ควินัวมีธาตุเหล็ก 3.2 มก. และมีไฟเบอร์มากกว่าธัญพืชอื่นๆ ถึง 2 เท่า ธัญพืชควรเสิร์ฟพร้อมกับผักที่มีวิตามินซีสูง เช่น กะหล่ำปลี มะเขือเทศ และมันฝรั่ง เพื่อเพิ่มระดับธาตุเหล็กในร่างกาย

6. ถั่ว

ถั่ว เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วสน อัลมอนด์ เฮเซลนัท ถั่วแมคคาเดเมีย และถั่วบราซิล ให้ธาตุเหล็กถึง 10% ของความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวัน เมล็ดงาและถั่วสนมีปริมาณธาตุเหล็กสูงที่สุดในกลุ่มอาหาร ถั่วเหมาะสำหรับเป็นของว่างง่ายๆ และสามารถเพิ่มลงในของหวานหรือทาเป็นเนยบนแซนวิชได้

7.เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองมีธาตุเหล็กประมาณหนึ่งมิลลิกรัม เมล็ดมีประโยชน์มากที่สุดในรูปแบบดิบ ในรูปแบบดิบสามารถครอบคลุมความต้องการธาตุเหล็กของร่างกายได้ 30% ในขณะที่เมล็ดแห้งมีเพียง 15% เท่านั้น การศึกษาพบว่าเมล็ดฟักทองป้องกันการเกิดนิ่ว

8. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย เพียงครึ่งแก้วประกอบด้วยธาตุเหล็ก 4 มก. 115 แคลอรี่ และโปรตีน 16 กรัม ถั่วเลนทิลมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียม วิตามินบี 6 และกรดอะมิโนที่จำเป็นอีกด้วย

9. เนื้อสัตว์

ผลิตภัณฑ์ทั่วไปที่แนะนำโดยแพทย์และนักโภชนาการเกือบทุกคนในการเพิ่มฮีโมโกลบินในเลือดคือเนื้อสัตว์ เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู และสัตว์ปีกเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมจากสัตว์ เนื้อสันนอก 28 กรัมประกอบด้วยธาตุเหล็ก 2.9 มก. เช่นเดียวกับวิตามินบี, บี 6, ซีและดี เนื้อวัวหนึ่งหน่วยประกอบด้วยธาตุเหล็ก 1.8 มก. อกไก่ 28 กรัม - 2 มก. เนื้อบดยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย

10. ปลา

ปลาหมึก ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม ปลาแซลมอนรู้จักกันดีในชื่อซุปเปอร์ฟู้ด มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งป้องกันลิ่มเลือดและลดโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดสมอง

11. ไข่

ไข่เป็นทางเลือกอาหารเช้าที่ดีสำหรับผู้ที่ขาดธาตุเหล็ก นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ไข่ 2 ฟองต่อวันให้ประมาณ 8% ของปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำในแต่ละวัน ไข่มีฮีมซึ่งร่างกายดูดซึมได้ง่ายและช่วยดูดซับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจากอาหารจากพืช กินไข่พร้อมผักที่มีธาตุเหล็ก เช่น ผักโขม บรอกโคลี มะเขือเทศ และพืชตระกูลถั่ว เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากอาหารเหล่านี้มากขึ้น

12.ผักใบเขียวเข้ม

ผักโขม ผักคะน้า และผักร็อกเก็ตมีจำหน่ายทั่วไปตามชั้นวางของในร้านและมีธาตุเหล็ก สามารถรวมไว้ในอาหารของคุณและเพิ่มเมื่อเตรียมอาหารต่างๆ ผักโขมต้มหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 3.2 มก. และมีแคลอรี่เพียง 21 แคลอรี่ ผักโขมมีวิตามินซีซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้นและเร็วขึ้น นอกจากนี้ยังมีสารฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารที่พบในพืชที่สามารถต่อสู้กับโรคมะเร็งได้ สามารถชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็งในกระเพาะอาหารและผิวหนังได้ กระหล่ำปลีมีแคลเซียม วิตามินเอ และสารต้านมะเร็งบางชนิดเป็นจำนวนมาก นี่เป็นผักที่ดีสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติเนื่องจากมีธาตุเหล็กและวิตามินซีสูง

13. มันเทศ

มันฝรั่งเหล่านี้จะเพิ่มรสชาติหวานให้กับของหวาน อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินบี 6 และเป็นที่รู้กันว่าสามารถป้องกันโรคต่างๆ ได้มากกว่า 100 โรค โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและสมอง

14. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นวิธีหนึ่งในการตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณ ช็อกโกแลต 100 กรัมประกอบด้วยธาตุเหล็ก 35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ดาร์กช็อกโกแลตสามารถลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่ต้องในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น

15. กากน้ำตาล

หากคุณเบื่อที่จะกินผักและผลไม้เพื่อเพิ่มธาตุเหล็ก ลองเติมกากน้ำตาลในมื้ออาหารของคุณ กากน้ำตาลครึ่งแก้วครอบคลุมความต้องการธาตุเหล็กของร่างกายถึง 15% นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินอี ผสมกากน้ำตาลกับนมอุ่นแล้วเติมซีเรียลต้มตามดุลยพินิจของคุณ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพพร้อมแล้ว!

16. ผลไม้แห้ง

ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งธาตุเหล็ก แอปริคอตแห้งเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม แอปริคอตแห้ง 50 กรัม มีธาตุเหล็ก 4 มก. และมีแคลอรี่เพียง 78 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีเบต้าแคโรทีน ไฟเบอร์ และองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ คุณจะกินเปล่าๆ หรือหั่นเป็นชิ้นแล้วใส่ในสลัดผลไม้หรือของหวานที่คุณชื่นชอบก็ได้ ลูกพีชแห้งมีธาตุเหล็ก 2 มก. ต่อ 100 กรัม ลูกเกดยังเป็นผลไม้แห้งที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีสารอาหารจำนวนมาก รวมถึงธาตุเหล็กด้วย ผลไม้แห้งที่มีธาตุเหล็กในปริมาณมากสามารถเติมลงในซีเรียล โยเกิร์ต สลัดผลไม้ หรือข้าวโอ๊ตได้

17. บรอกโคลี

การรับประทานบรอกโคลีทุกวันเป็นเรื่องง่ายและเป็นวิธีที่ดีในการได้รับธาตุเหล็กมากขึ้นจากอาหารของคุณ บรอกโคลีมีคุณประโยชน์มากมายไม่รู้จบ หนึ่งในนั้นคือการมีธาตุเหล็กอยู่ในส่วนประกอบ บรอกโคลี 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 2.7 มก. เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมซึ่งทำให้การย่อยอาหารง่ายขึ้น

18. ถั่ว

เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่นๆ ถั่วอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและอื่นๆ อีกมากมาย ผักที่ละเอียดอ่อนนี้สามารถใส่ลงในจานใดก็ได้ได้อย่างง่ายดาย ถั่วลันเตาครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 1.4 มก. ซึ่งคิดเป็นประมาณ 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน สามารถเพิ่มลงในสลัด ซุป และพาสต้าได้อย่างปลอดภัย

19. สตรอเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ป่า

สตรอเบอร์รี่จะช่วยให้อาหารของคุณมีธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น สตรอเบอร์รี่ครึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็กประมาณ 9% ของความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีจำนวนมากซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้เร็วขึ้น ผลเบอร์รี่แสนอร่อยเหล่านี้สามารถเพิ่มในอาหารเช้า สมูทตี้ หรือรับประทานดิบก็ได้

20.เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยวิตามินอีและแร่ธาตุต่างๆ โดยเฉพาะธาตุเหล็ก เมล็ดพืชหนึ่งแก้วมีธาตุเหล็กที่จำเป็นเพียงครึ่งเดียวต่อวัน

21. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีเป็นซุปเปอร์ฟู้ดที่มีแคลอรี่ต่ำ มีสารอาหารสูง ไม่มีไขมัน มีธาตุเหล็ก 1.6 มก. และ 115 แคลอรี่ กะหล่ำปลีเหมาะสำหรับการรักษาโรคโลหิตจางและความเหนื่อยล้า ซึ่งเป็นสัญญาณหลักของการขาดธาตุเหล็ก คุณสามารถปรุงซุปกะหล่ำปลีจากกะหล่ำปลี เพิ่มลงในสลัดหรือแซนวิช หรือทำมันฝรั่งทอดแสนอร่อยจากชิ้นของมัน

22. มะเขือเทศ

นอกจากความจริงที่ว่ามะเขือเทศยังช่วยให้อาหารมีรสชาติที่ยอดเยี่ยมแล้ว มะเขือเทศยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย มะเขือเทศเพียง 1 ถ้วยสามารถให้ธาตุเหล็กในร่างกายถึง 30% มะเขือเทศซึ่งมีธาตุเหล็กจำนวนมากเข้ากันได้ดีกับไข่เจียว พิซซ่า สลัด และใช้ทำซอสพาสต้าหรือใส่ในแกง นอกจากนี้ยังมีวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ และไลโคปีน

23. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 2 มก. นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ มากมายและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อเช้า คุณสามารถใช้มันทำคุกกี้ แท่งน้ำผึ้งและถั่ว และมูสลีได้

24.ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นอาหารหลักในอาหารเอเชียและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มีเส้นใยสูงซึ่งช่วยให้ร่างกายชำระล้างสารพิษ และมีธาตุเหล็กซึ่งช่วยต่อสู้กับโรคโลหิตจางและความเหนื่อยล้า ข้าวชนิดนี้ควรหุงด้วยผักที่มีวิตามินซี เช่น มะเขือเทศ มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว และแครอท

25. พาสต้าโฮลวีต

พาสต้าโฮลวีตเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีอีกแหล่งหนึ่งในอาหาร พาสต้าเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม แคลเซียม โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก พาสต้าควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารมังสวิรัติ มันอิ่มตัวและเติมพลังได้อย่างสมบูรณ์แบบเป็นเวลาหลายชั่วโมง

26. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพและช่วยดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารและยังแนะนำให้ต่อสู้กับสัญญาณแรกของวัยอีกด้วย

27. บีทรูท

ผักรากสีแดงนี้เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของธาตุเหล็ก วิตามินบีและซี และโพแทสเซียมที่ดูดซึมได้ง่าย องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ทั้งชุดนี้ช่วยทำความสะอาดตับจากสารพิษ ทำให้ผิวเปล่งประกาย และช่วยให้แก้มมีสีชมพูเปล่งประกายสุขภาพดี บีทรูท 1 ถ้วยมีธาตุเหล็ก 3.90 กรัม

28. หัวผักกาดและหัวไชเท้า

หัวผักกาดขาวและหัวไชเท้าเป็นผักที่มักปลูกในสภาพอากาศอบอุ่น ผู้คนทั่วโลกใช้ผักขนาดเล็กและนุ่มนี้เพื่อทำสลัดและแซนด์วิช หัวไชเท้า 1 ถ้วยมีธาตุเหล็ก 3.18 กรัม

29. ผักชีฝรั่ง

สมุนไพรเมดิเตอร์เรเนียนเล็กๆ น้อยๆ นี้จะช่วยเสริมอาหารทุกจาน มันถูกใช้ในการปรุงอาหารมานานกว่า 2,000 ปี ผักชีฝรั่งอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ระบบประสาท และระบบภูมิคุ้มกัน ผักชีฝรั่ง 1 ถ้วยมีธาตุเหล็ก 4 กรัม

30. น้ำลูกพรุน

น้ำลูกพรุนอร่อยมากและเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพื่อให้ได้รับประโยชน์เต็มที่จากเครื่องดื่มนี้ควรดื่มทุกวัน

31. แอปริคอต

นี่เป็นผลไม้ที่ดีอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กนี้จำเป็นสำหรับฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นเม็ดสีในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปยังเซลล์ของร่างกาย การขาดธาตุเหล็กทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง อักเสบ ผิวซีด ผมร่วงและบาง และเลือดออกรุนแรง

32. ลูกเกด

ผลไม้แห้งลูกเล็กๆ นี้ยังมีธาตุเหล็กและวิตามินซี โดยสามารถเติมลูกเกดลงในนม น้ำผลไม้ โยเกิร์ต ซีเรียล ผลไม้แช่อิ่ม และสลัด เพื่อให้อาหารจานนี้อร่อยและดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น

33. วันที่

อินทผาลัม 100 กรัม มีธาตุเหล็กประมาณ 0.90 มก.

34. กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งธาตุเหล็กตามธรรมชาติที่อุดมสมบูรณ์ กระตุ้นการผลิตฮีโมโกลบินในเลือดและช่วยรักษาโรคโลหิตจาง

35. แอปเปิ้ล

พวกมันไม่มีธาตุเหล็กมากนัก แต่มีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอื่นๆ มากมาย ดังนั้นแพทย์และนักโภชนาการเกือบทั้งหมดจึงแนะนำให้กินแอปเปิ้ลวันละหนึ่งผล

36. องุ่น

องุ่นไม่ได้อุดมไปด้วยธาตุเหล็กมากนักและครอบคลุมความต้องการรายวันสำหรับแร่ธาตุนี้เพียง 2% เท่านั้น ผลไม้โดยทั่วไปไม่มีธาตุเหล็กมากนัก แต่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

37. บลูเบอร์รี่

เบอร์รี่ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพนี้ไม่ได้มีชื่อเสียงในเรื่องของธาตุเหล็กในปริมาณมาก และครอบคลุมความต้องการแร่ธาตุนี้ในแต่ละวันของร่างกายถึง 3% อย่างไรก็ตามมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่น้อย

38.น้ำมะขาม

เครื่องดื่มมหัศจรรย์นี้ประกอบด้วยธาตุเหล็ก ไรโบฟลาวิน ไทอามีน และไนอาซินจำนวนมาก มีรสเปรี้ยวมาก ดังนั้นควรเติมสารให้ความหวานที่คุณชื่นชอบเข้าไปด้วย

39. มะกอก

มะกอกเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน นอกจากนี้ยังจำเป็นในการผลิตคาร์นิทีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการเผาผลาญไขมัน แม้แต่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันก็ขึ้นอยู่กับปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายซึ่งสามารถได้รับจากมะกอก

40. แตงโม

แตงโมมีธาตุเหล็กเท่ากับเนื้อแดง ประกอบด้วยธาตุเหล็กมากพอๆ กับเนื้อแดง วิตามินเอและซี สังกะสี เบต้าแคโรทีน ไลโคปีน โพแทสเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย แตงโมช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษารูปร่าง

สิ่งสำคัญคือต้องรู้

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงควรรวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ชาและกาแฟมีสารประกอบที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งจับกับอะตอมของเหล็กและทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยากขึ้น แคลเซียมยังรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กด้วย ดังนั้นพยายามอย่าผสมอาหารที่มีธาตุเหล็กกับอาหารที่มีแคลเซียมสูงในมื้อเดียวกัน การปรุงอาหารที่เป็นกรดในกระทะเหล็ก เช่น มะเขือเทศบด จะทำให้ปริมาณธาตุเหล็กในผลิตภัณฑ์เพิ่มขึ้น 10 เท่า