โปรแกรมการออกกำลังกายแบบยืดและยืดหยุ่น ร่างกายมีความยืดหยุ่นและเพรียวบางพร้อมการยืดตัว

การยืดกล้ามเนื้อหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของร่างกาย บุคคลทุกเพศและวัยสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้ เนื่องจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะลดลง ตอนนี้กำลังยืดครับ- นี่คือทิศทางที่แยกจากกันของยิมนาสติกซึ่งกำลังได้รับแรงผลักดันทุกปี เนื่องจากผู้คนต้องการความยืดหยุ่นมากขึ้น ต้องการเข้าร่วมกับพวกเขาไหม? เราจะช่วยคุณ!

เล็กน้อยเกี่ยวกับการยืด

ชีวิตของผู้คนมีความยืดเยื้อมากขึ้นมากกว่าที่คุณคิด มันถูกใช้เพื่อวัตถุประสงค์ดังต่อไปนี้:

1. การฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บ
2. เสริมสร้างเอ็นและข้อต่อในการเต้นรำและการเล่นกีฬาอาชีพ
3. การจัดชั้นเรียนพลศึกษาในสถาบันการศึกษา

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีสองประเภท:

1. คงที่ - สาระสำคัญของพวกเขาคือคุณอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนเป็นเวลานาน ด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณต้องเริ่มการฝึก
2. พลวัต. ชื่อของพวกเขาพูดเพื่อตัวเอง เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างเฉียบคม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 3-4 เดือน มือใหม่ไม่ควรทำเพราะอาจทำให้เส้นเอ็นและเอ็นได้รับบาดเจ็บได้

การยืดกล้ามเนื้อมีข้อดีหลายประการ:

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นของร่างกายสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณตัดสินใจที่จะฝึกความยืดหยุ่นของร่างกายคุณแล้วหรือยัง? คุณเป็นเพื่อนที่ดี เพื่อให้การศึกษาของคุณประสบผลสำเร็จมากที่สุด ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายสมัครเล่น

หลังจากที่คุณออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นเวลาหนึ่งเดือนแล้ว คุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ . บางส่วนจะเป็นไดนามิก:

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขั้นสูง

หลังจากฝึกอีก 2-3 เดือน คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นเพื่อความยืดหยุ่นของร่างกาย:

องค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้มีไว้สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากมายในการฝึกความยืดหยุ่น เมื่อไปถึงระดับนี้แล้วอย่าหยุดเพียงแค่นั้น! ปรับปรุงเทคนิคของคุณอย่างต่อเนื่องการดำเนินการองค์ประกอบเหล่านี้ เนื่องจากเป็นการทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นด้วย

ข้อผิดพลาดทั่วไป

แม้ว่าความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะน้อยมาก แต่ก็ยังคงมีอยู่ ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน วิดีโอ และ คำอธิบายโดยละเอียดกระบวนการฝึก - วันนี้เราสอนวิธีปรับปรุงร่างกายของคุณ

สิ่งนี้ไม่ต้องการอะไรมาก: ความขยันหมั่นเพียรเพียงเล็กน้อย ความมีวินัยเพียงเล็กน้อย และความปรารถนาอันแรงกล้า

ไม่มีดัมเบล บาร์เบลล์ หรืออุปกรณ์อื่นๆ เชื่อฉันเถอะ ความสำเร็จเกิดขึ้นได้หากปราศจากทั้งหมดนี้

และโดยเฉพาะเรื่องการยืดกล้ามเนื้อ

ความฝันอันหวงแหนของสาวๆ หลายคน ไม่ใช่แค่มีหุ่นสวยเท่านั้น แต่ยังมีรูปร่างที่ยืดหยุ่น เช่น นักยิมนาสติกหรือปรมาจารย์มวยไทย

เราจะบอกวิธีทำให้ความฝันนี้เป็นจริงด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่แม้แต่มือใหม่ก็สามารถจัดการได้

การยืดกล้ามเนื้อ - ประเภทคุณสมบัติข้อดี

"การยืด" แปลจาก เป็นภาษาอังกฤษแปลว่า "ดึง", "ยืดออก"

คำนี้เริ่มแพร่หลายในการใช้กีฬา เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย

ไม่ใช่กีฬาประเภทเดียวที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เทคนิคพิเศษด้วยความช่วยเหลือในการพัฒนาและปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้อที่ดี คุณจะไม่สามารถไปไหนได้: ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นมากเกินไป และส่งผลให้ความสามารถของนักกีฬาต้องทนทุกข์ทรมาน

การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งในกีฬาประเภททีมและศิลปะการต่อสู้

นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อยังรวมอยู่ในโปรแกรมการฟื้นฟูอีกหลายโปรแกรม

ด้วยความช่วยเหลือนี้ ความคล่องตัวของร่างกายจึงกลับคืนมาแม้จะได้รับบาดเจ็บสาหัสก็ตาม สิ่งสำคัญคือการจัดฝึกอบรมให้ถูกต้อง

คุณสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บทั้งในชีวิตประจำวันและระหว่างเล่นกีฬาได้โดยเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดพื้นฐานบางประการซึ่งเราจะพูดถึงเพิ่มเติม

มาเริ่มทำความเข้าใจในรายละเอียดเพิ่มเติมกันดีกว่า

ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจึงมีสองประเภทหลัก:

1. คงที่
2. พลวัต

ประเภทแรกเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในตำแหน่งเดียวโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกายในอวกาศ

ภาระจะกระจายอย่างสม่ำเสมอไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ประเภทที่สองเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วหรือราบรื่น แต่ไม่ช้าเกินไปในการเปลี่ยนจากตำแหน่งหนึ่งไปอีกตำแหน่งหนึ่ง

ในฐานะผู้เริ่มต้นเฉพาะตัวเลือกแรกเท่านั้นที่เหมาะกับคุณนั่นคือการยืดแบบคงที่

มีข้อห้ามโดยสิ้นเชิงในการยืดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้มากเกินไปเนื่องจากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้

โดยทั่วไปนี่เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างเจ็บปวดและต้องใช้ความอดทนเพื่อเอาชนะมัน

แม้ว่าการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบธรรมดาสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านไม่น่าจะเพียงพอที่จะแยกตัวหลังจากฝึกได้สองสัปดาห์ แต่ก็มีข้อได้เปรียบที่สำคัญมาก: ผลเชิงบวกต่อความเป็นอยู่ที่ดี

คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายเต็มรูปแบบเพียงครั้งเดียวและคุณจะรู้สึกได้ถึงความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น อารมณ์ดีและชั้นไขมันด้านข้างจะมีปริมาตรลดลงเล็กน้อย

นอกจากนี้การยืดยังส่งผลต่อความงามด้วย: ผิวจะได้สีที่เป็นธรรมชาติและมีสุขภาพดีอย่างรวดเร็ว ทึ่ง?

จากนั้นสวมเลกกิ้งหรือชุดวอร์มที่คุณชื่นชอบแล้วไปยืดกล้ามเนื้อกันเถอะ!

คำแนะนำ: หากคุณตั้งใจที่จะเริ่มออกกำลังกายและต้องการได้รับผลลัพธ์ที่จริงจัง ให้ใส่ใจกับการรับประทานอาหารของคุณ เปลี่ยนไปรับประทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ และเน้นไปที่อาหารเพื่อสุขภาพที่ปรุงโดยไม่ใช้ความร้อน

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน: วิดีโอและภาพถ่าย

ในบทความของเรา จะเน้นไปที่การยืดเหยียดขาและกระดูกสันหลัง

พวกมันเป็นหนึ่งในส่วนที่เคลื่อนไหวได้มากที่สุดของร่างกายและต้องการการดูแลเป็นพิเศษเนื่องจากมีความเครียดอยู่ตลอดเวลา

นอกจากนี้พวกเราคนไหนที่สามารถอวดสุขภาพที่สมบูรณ์ได้? ข้อเข่า, สะโพกและกระดูกสันหลัง?

น่าเสียดายที่มีน้อย แต่เราจะแก้ไขร่วมกัน

การยืดเหยียดขาและกระดูกสันหลังจะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและป้องกันโรคต่างๆ ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไส้เลื่อนมักเกิดขึ้น

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ ในการฝึกยืดกล้ามเนื้อ พรม พื้นที่ว่างเล็กน้อย และเวลาว่างหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ

มาดูการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่บ้านกันดีกว่า (เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น ดาวน์โหลดคำแนะนำในวิดีโอ)

คุณต้องยืดตัวหลังวอร์มอัพ วิธีนี้จะทำให้ยืดได้ลึกขึ้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้รับบาดเจ็บ

วอร์มร่างกายก่อนยืดเส้นยืดสาย

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับการอบอุ่นร่างกายแล้ว และไม่จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายเพิ่มเติม หากคุณตัดสินใจที่จะจัดบทเรียนการยืดกล้ามเนื้อแยกกัน ให้ทำแบบฝึกหัดสองสามข้อก่อน:

1. วอร์มอัพข้อต่อ: หมุนข้อต่อ งอและบิดร่างกายของคุณ
2. คาร์ดิโอ 5-7 นาที: วิ่งหรือ Jumping Jacks, Rock Climber, วิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าสูง, .

เมื่อคุณวอร์มร่างกายได้เล็กน้อยแล้ว คุณก็สามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้

ยืดแค่ไหนและเท่าไร.

คุณสามารถจัดเตรียมแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ การศึกษาอิสระโดยการยืดและยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้ดี แต่จะใช้เวลาประมาณ 60–90 นาที เพื่อการยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ให้เลือก 1 หรือ 2 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่เกี่ยวข้องในท่านั้น

เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้ยืดกล้ามเนื้อได้ดี ให้ทำแต่ละท่าค้างไว้ 30 วินาทีถึงสองนาที คุณจะอยู่นิ่งๆ หรือค่อยๆ สปริงตัวก็ได้ การเคลื่อนไหวกะทันหันอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นควรปล่อยให้พวกเขาไปเล่นกีฬาประเภทอื่น

เราจะให้แบบฝึกหัดสำหรับการยืดจากบนลงล่าง: คอ ไหล่และแขน หน้าอกและหลัง หน้าท้อง ก้น ต้นขา ขา

การออกกำลังกายยืดคอ

เอียงศีรษะไปด้านหลัง ยืดคอด้านหน้า จากตำแหน่งนี้ ให้เอียงศีรษะไปทางซ้าย เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้นให้ใส่ ฝ่ามือซ้ายทางด้านขวาของศีรษะ แต่อย่าออกแรงกดมากเกินไป

มือขวาวางไว้ทางด้านซ้ายของศีรษะ เอียงศีรษะไปข้างหน้าและไปด้านข้าง เพิ่มแรงกดด้วยมือ

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านหลังศีรษะและอีกข้างไว้บนคาง ลดศีรษะลง ทำคางสองชั้น ในเวลาเดียวกัน คอยังคงตั้งตรง ส่วนด้านหลังศีรษะมีแนวโน้มสูงขึ้น คุณควรสัมผัสที่หลังคอ โดยเฉพาะบริเวณฐานกะโหลกศีรษะ

ไหล่เหยียด

4. ยืดไหล่ด้านหน้า

วางมือไว้ด้านหลัง จับข้อมือด้วยมือข้างหนึ่งและอีกมือหนึ่ง งอข้อศอกและยกข้อมือให้สูงขึ้น ดันหน้าอกไปข้างหน้าและรู้สึกถึงการยืดตัวที่ด้านหน้าของไหล่

5. ยืดกล้ามเนื้อกลางไหล่

จับข้อศอกด้านตรงข้ามด้วยมือ กดไหล่เข้าหาตัวแล้วดึงลง ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

6. ยืดไหล่หลัง

จับมือขวาโดยให้ซ้ายอยู่เหนือข้อศอก กดให้ลำตัวแล้วเหยียดตรง ลดระดับลง ไหล่ขวาลง. ใช้มือซ้ายดึงมือขวาขึ้นแล้วยกด้วยข้อศอก รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหลังของคุณ

ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

7. ยืดไทรเซบ

ไปที่กำแพง ยกศอกซ้ายขึ้น แล้ววางแขนไว้ด้านหลัง ลดสะบักไหล่ซ้ายลง หากต้องการตรวจสอบว่ามันหล่นลงมาจริงๆ และจะไม่ลุกขึ้นระหว่างยืดเหยียด ให้วางมือขวาไว้ใต้รักแร้ซ้าย

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

8. ยืดลูกหนู

คว้าลูกบิดประตู เคาน์เตอร์ หรืออุปกรณ์อื่นๆ แล้วหันหลังให้ ยกข้อศอกขึ้นแล้วขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย

ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

ท่านี้ช่วยให้คุณยืดไขว้ของแขนข้างหนึ่งและไหล่ด้านหน้าของอีกข้างหนึ่งไปพร้อมๆ กัน วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังโดยให้ข้อศอกชี้ขึ้น และอีกข้างหนึ่งจากด้านล่างเพื่อให้ข้อศอกชี้ไปที่พื้น พยายามประสานข้อมือให้อยู่ในระดับสะบัก

สลับมือ.

10. ท่ายืดเหยียดข้อมือ

นั่งคุกเข่าวางมือไว้ข้างหน้าเพื่อให้หลังมือแตะพื้นและนิ้วชี้เข้าหากัน ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่มือ โดยยืดแขนออก หากต้องการเพิ่มประสิทธิภาพ ให้ลองกำหมัดแน่น

การออกกำลังกายยืดหน้าอก

11. ยืดอกบริเวณทางเข้าประตู

ไปที่ทางเข้าประตู เอนข้อศอกไปที่วงกบประตูแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้าโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก

วางมือบนผนัง ลดไหล่ลงแล้วหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

การออกกำลังกายยืดหลัง

ยืนข้างแร็ค เครื่องออกกำลังกาย หรืออุปกรณ์พยุงอื่นๆ หันไหล่ซ้ายไปทางนั้น ใช้มือขวาจับชั้นวางให้สูงเหนือศีรษะแล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปทางขวาและลง โดยยืดด้านขวาทั้งหมดของร่างกาย

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

14. ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

นั่งบนพื้น ขยับขาขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง งอเข่าของคุณเป็นมุม 90 องศาหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย วางมือขวาบนพื้น ยกซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ดึงขาซ้ายลงและถอยหลัง เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วบิดไปทางขาขวา

สลับขา.

นั่งบนพื้น งอเข่าและวางเท้าบนพื้น จับหน้าแข้งของคุณด้วยมือของคุณ ข้างในให้วางข้อมือไว้บนเท้า เอนไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุด

นั่งบนพื้น บั้นท้ายควรแตะส้นเท้า โน้มตัวไปข้างหน้า นอนคว่ำเข่า แล้วเหยียดแขนออก

ทำท่าทั้งสี่ข้าง จากนั้นขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีลักษณะเป็นมุม ควรเหยียดแขนและหลังออกเป็นแนวเดียวกัน งอเข่าได้ และยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นได้ สิ่งสำคัญคือหลังของคุณยังคงตรงโดยไม่ต้องปัดเศษหลังส่วนล่าง

คว้าแถบแนวนอนต่ำแล้วแขวนอย่างอิสระเพื่อผ่อนคลายร่างกาย เท้าควรอยู่บนพื้น ผ่อนคลายพวกเขา งอเข่าเล็กน้อย

นอนหงายบนพื้น วางแขนไปตามลำตัว ขาเหยียดตรง ยกขาขึ้นแล้วเหวี่ยงไปด้านหลังศีรษะ มือวางข้อศอกบนพื้น พยุงมือ อย่าพิงคอของคุณ จุดศูนย์กลางคือไหล่ของคุณ

การออกกำลังกายยืดหน้าท้อง

คุกเข่า ดันหน้าอกขึ้น ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น จากนั้นเอนหลัง วางมือบนส้นเท้า พยายามโน้มตัวเข้าไป บริเวณทรวงอก. อย่าหันหลังกลับ มองขึ้นไป

นอนหงายบนพื้นวางมือไว้ใต้ไหล่ ดันตัวเองขึ้น กระดูกเชิงกรานยกขึ้น ขายังคงอยู่บนพื้น ลดไหล่ของคุณ งอหน้าอก

ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นและประสานฝ่ามือไว้เหนือศีรษะ งอหน้าอกและเอียงลำตัวไปด้านหลัง กระชับเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งงออย่างรุนแรงที่หลังส่วนล่าง

ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วแล้วหงายฝ่ามือขึ้น ยืดตัวและงอไปด้านหนึ่งก่อนแล้วจึงงอไปอีกด้านหนึ่ง

นอนหงายบนพื้น เหยียดแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง เลื่อนกระดูกเชิงกรานไปทางซ้ายยกขึ้น ขาซ้ายโดยงอเข่า เอาไปไว้ด้านหลังขาขวาแล้วลองวางเข่าลงบนพื้น หันศีรษะไปทางซ้ายแล้วผ่อนคลาย

ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายเพื่อยืดบั้นท้าย

25. นอนยืดตัว

นอนหงายบนพื้น ยกเข่าขึ้น วางข้อเท้าของเท้าซ้ายไว้บนเข่าขวา กดเข่าของขาขวาไปทางซ้ายเพื่อให้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ลุกขึ้นทั้งสี่ข้าง วางข้อเท้าขวาบนเข่าซ้าย ดันกระดูกเชิงกรานของคุณไปด้านหลังเพื่อยืดเหยียดให้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

27. การนั่งยืดเหยียด

นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า ยืดหลังให้ตรง งอเข่าข้างหนึ่ง ใช้มือจับหน้าแข้งแล้วกดไปที่หน้าอก หน้าแข้งควรขนานกับพื้น ปลายแขนวางอยู่ด้านบนแล้วกดไปที่หน้าอก มือข้างหนึ่งปิดอีกข้างหนึ่ง

ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

นั่งบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่งเป็นมุมฉากแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า ดึงอีกข้างหนึ่งไปด้านหลังแล้วเหยียดตรง คุณสามารถโน้มตัวไปข้างหน้าและวางแขนลงบนพื้นได้

หากคุณประสบปัญหาในท่านี้บนพื้น ให้ลองวางเท้าบนพื้นยกสูง

การออกกำลังกายเพื่อยืดต้นขาด้านหน้า

การออกกำลังกายยืดน่อง

48. ยืดตัวชิดผนัง

กดนิ้วเท้าขวาชิดผนัง ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังหนึ่งก้าวครึ่ง เท้ากดแน่นกับพื้นขาซ้ายเหยียดตรง พยายามเอื้อมเข่าขวาไปชิดกำแพง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อขาซ้ายยืดออก

สลับขา.

ยืนชิดผนัง. วางนิ้วเท้าขวาบนผนัง ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังครึ่งหนึ่ง งอขาซ้ายไว้ที่เข่าเพื่อเพิ่มการยืดตัว สลับขาแล้วทำซ้ำ

นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้า วางขาข้างหนึ่งไว้บนต้นขาของอีกข้างหนึ่ง จับเท้าด้วยมืออีกข้างแล้วดึงนิ้วเท้าขึ้น

สลับขา.

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของแผนการลดน้ำหนัก สุขภาพ หรือการฝึกความแข็งแกร่ง นักกีฬา นักเต้น และพนักงานออฟฟิศทั่วไปจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ การไม่ออกกำลังกาย ท่าทางที่ไม่เป็นธรรมชาติเมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์ "การเดิน" ขณะนั่งอยู่ในรถ - ทั้งหมดนี้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น กีดกันข้อต่อของการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ และต้องการให้บุคคลรวมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไว้ในโปรแกรมการฝึก คุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้ทุกครั้งหลังการฝึกความแข็งแกร่งหรือคาร์ดิโอ โดยใช้เวลา 30 วินาทีเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัก หรือคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อในหนึ่งวันก็ได้ สำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายจะแสดงในแอมพลิจูดที่เป็นธรรมชาติ โดยไม่มี "สปริง" และเป็นการกดดันร่างกายให้อยู่ในท่าด้วยความเจ็บปวด คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ที่บ้านได้ด้วยตัวเอง

กล่าวโดยสรุป การยืดกล้ามเนื้อเป็นโอกาสเดียวที่ร่างกายจะชดเชยการโอเวอร์โหลดและแรงตามแนวแกนทั้งหมดที่เราพบระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและกิจกรรมในแต่ละวัน เฉพาะในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อข้อต่อจะไม่ถูกบีบอัดซึ่งเป็นการป้องกันการอักเสบได้ดีที่สุด นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวในชีวิตประจำวันและบรรเทาอาการปวดอีกด้วย

ข้อดีของการยืดคือ:

• บรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
• ช่วยให้มีความเป็นพลาสติกและความสง่างามแม้สำหรับผู้ที่มีปัญหาที่ชัดเจน
• เพิ่มความคล่องตัวในข้อต่อ
• ช่วยให้คุณออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
• ให้เลือดและออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นฟู
• ผ่อนคลายระบบประสาทส่วนกลาง
• เสริมสร้างเอ็นและการเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อ
• ทำงานร่วมกับการประสานการเคลื่อนไหว
• ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและแม่นยำยิ่งขึ้นในการเต้นรำและศิลปะการต่อสู้
• แก้ไขความไม่สมดุลของท่าทาง

คนทั่วไปรู้จักการยืดกล้ามเนื้อเพียงประเภทเดียว - นี่คือเวลาที่คนเรายืดกล้ามเนื้ออย่างสงบและราบรื่น ไม่กี่คนที่รู้ แต่นอกเหนือจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดที่ไม่เกี่ยวข้องกับจิตใจของมวลชนเลยด้วยการยืดกล้ามเนื้อ แต่ยังคงยืดอยู่ ดังนั้นตามประเภทแบบฝึกหัดสามารถแบ่งออกเป็น:

• ยืดแบบบัลลิสติก- สิ่งเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วซึ่งสามารถเห็นได้ในคลังแสงของนักสู้และนักยิมนาสติกเป็นสิ่งต้องห้ามในการออกกำลังกายเนื่องจากความคล่องตัวของข้อต่อต่ำและขาดการควบคุมตรงกลางร่างกายอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• การยืดแบบพาสซีฟ– ผู้ฝึกสอนหรือนักนวดบำบัดจะยืดกล้ามเนื้อของลูกค้าในขณะที่เขาพยายามผ่อนคลาย แม้จะมีคำอธิบายที่น่ารักแต่ก็เจ็บปวดและไม่เป็นที่พอใจ ความสำเร็จของงานขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของเทรนเนอร์และความสามารถในการผ่อนคลาย
• คล่องแคล่ว– เรายืดตัวเอง “แบบเก่า” โดยทำท่ายืดกล้ามเนื้อและกดดันกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังยืด ซึ่งเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น ที่บ้านและสำหรับการเรียนรู้ด้วยตนเอง
• คงที่– โดยทั่วไป สิ่งนี้มีความหมายเหมือนกันกับการยืดกล้ามเนื้อในตำแหน่งคงที่ แต่ในแหล่งข้อมูลภาษารัสเซีย ปรากฏการณ์นี้เกี่ยวข้องกับการฝึกโยคะและนักยิมนาสติก ในความเป็นจริงการออกกำลังกายใด ๆ ที่การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเท่านั้นสามารถเรียกได้ว่าคงที่
• พลวัต– การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อคือการเคลื่อนไหวที่ทำได้เต็มที่แต่ไม่มีน้ำหนัก ตัวอย่างคือการอบอุ่นร่างกายก่อนคลาสแอโรบิก โดยที่ลูกค้าจะถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง หรือทำท่าสควอตลึกเพื่อวอร์มขา การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกยังรวมถึงประเภทของการยืดเมื่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลงเล็กน้อยเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงเนื่องจากความกว้างของกล้ามเนื้อที่มากขึ้น

ผู้เริ่มต้นไม่ควรยืดตัวอย่างดุดันในรูปแบบบัลลิสติกหรือไดนามิก อนุญาตให้ใช้องค์ประกอบไดนามิกได้ แต่จะต้องดำเนินการในระนาบที่เป็นธรรมชาติทางกายวิภาคและอยู่ภายใต้การควบคุม ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควร "ดัน" ตัวเองให้แยกตัวบนพื้น คุณสามารถสปริงตัวได้เพียงเล็กน้อยในตำแหน่งที่ยกขาชิดผนังขึ้นแล้วกางออกไปด้านข้าง

สำคัญ: ผู้เริ่มต้นต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ - การยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการหลังการฝึกหรือหลังการวอร์มอัพอย่างละเอียด เมื่ออบอุ่นร่างกาย คุณควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเบาๆ ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกง่ายๆ จากนั้นทำการเคลื่อนไหวต่อเนื่องทั่วร่างกาย วอร์มอัพแบบสากล – ออกกำลังกายหน้าท้อง วิดพื้น และสควอท

• อย่าเริ่มต้นด้วยการแบ่งแยก. แน่นอนว่านี่เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมและน่าประทับใจ แต่คุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย ถ้าเป้าหมายเป็นแบบ cross split ขั้นแรกให้ยืดกล้ามเนื้อ adductor และ abductor ของสะโพกรวมทั้งหลังขา จากนั้นจึงยืดขาที่ยกขึ้นด้านบนสักพัก ค่อยๆ จากการออกกำลังกายไปสู่การออกกำลังกาย คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อแยกส่วนได้อย่างราบรื่น แต่โดยปกติแล้วคุณต้องอุทิศเวลา 3 เดือนให้กับงานนี้เพื่อดูความก้าวหน้าอย่างจริงจัง สำหรับหลายๆ คน ท่าครอสสปลิทนั้นง่ายกว่าในทางเทคนิค โดยต้องยืดต้นขาด้านหลังและด้านหน้าออกดี และนี่คือสิ่งที่คุณต้องมีสมาธิ
• กล้ามเนื้อหลัง– กลุ่มที่ถูกประเมินต่ำที่สุดในแง่ของการยืดกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่การออกกำลังกายแบบ "แมวกับสุนัข" เท่านั้น แต่ควรรวมท่าแบ็คเบนด์แบบย้อนกลับไว้ในโปรแกรมด้วย โปรแกรมการฝึกที่เสริมด้วยการยืดหลังที่ดีจะมีประสิทธิภาพมากกว่าแผนที่จะเหยียดเฉพาะขาและแขนเท่านั้น มีความเห็นว่าบุคคลที่หลังมีความยืดหยุ่นและคล่องตัวจะแยกได้ง่ายกว่าสำหรับคนที่ไม่สามารถงอหลังได้
• อุ่นเครื่องอย่างมีประสิทธิภาพ– คุณไม่จำเป็นต้องยืดเหยียดง่ายๆ โดยไม่ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนด้วยซ้ำ และพวกเขาไม่ได้แทนที่การวอร์มอัพในตัวเอง การยืดกล้ามเนื้อช่วยกำจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการกระตุกภายใต้เงื่อนไขเดียวเท่านั้น - บุคคลไม่ยืดกล้ามเนื้อเย็น
• มีอาการปวดอย่างรุนแรงโดยเฉพาะในข้อต่อ เอ็น หรือกล้ามเนื้อ - สัญญาณให้หยุดการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ความรู้สึกไม่สบายและความรู้สึกต่อต้านเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ แต่ความเจ็บปวดรุนแรงไม่เป็นเช่นนั้น คุณต้องยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ไม่รุนแรง และไม่เกินความสามารถของร่างกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยไม่ต้อง "เตะกลับ" เนื่องจากอาการบาดเจ็บ
• ไม่จำเป็นต้องยืดตัวขณะกลั้นลมหายใจออกกำลังกายแบบ bodyflex หรือยิมนาสติกอื่น ๆ โดยกลั้นหายใจหากร่างกายไม่พร้อมสำหรับสิ่งนี้ ภาวะขาดออกซิเจนส่งผลเสียต่อความยืดหยุ่นของเส้นใยกล้ามเนื้อ และมีเพียงร่างกายมนุษย์เท่านั้นที่สามารถ "ให้อภัย" สิ่งนี้ได้ หากไม่ได้ยืดออกลึกเกินไปหรือกลั้นหายใจได้ไม่นาน
• การคัดลอกผู้อื่นจิตวิญญาณแห่งการแข่งขันและความสุขอื่น ๆ ของชีวิตทางสังคมระหว่างการฝึกร่วมกันควรปล่อยให้ผู้ที่ฝึกฝนมาเป็นเวลานาน คุณต้องยืดกล้ามเนื้อ ฟังความรู้สึกของตัวเอง และไม่บังคับสิ่งต่างๆ
• เลื่อน, การยืด "ลบ" การวางผ้าไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณเพื่อให้ลื่นไถลได้ดีขึ้นก็เป็นความคิดที่ไม่ดีเช่นกันสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย ควรทำงานกับร่างกายของคุณเองเท่านั้นจนกว่าความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อจะดีขึ้นและกล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นมากขึ้น

มีความเห็นว่าทุกคนควรเรียนยืดเส้นยืดสาย ขึ้นอยู่กับความนิยมและการเข้าถึงโยคะ ในความเป็นจริง การยืดกล้ามเนื้อมีข้อห้ามตลอดระยะเวลาพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บหรือระหว่างอาการกำเริบ ความดันโลหิตสูงในกรณีมีการละเมิด อัตราการเต้นของหัวใจ, ในระหว่างตั้งครรภ์หากมีความเสี่ยงต่อการหยุดชะงักของรกและระหว่างการกำเริบ โรคเรื้อรัง. ทางเลือกที่ผิดคือแทนที่การฝึกด้วยการยืดกล้ามเนื้อหากคุณเป็นหวัดหรือต้องการลดความเข้มข้นของกิจกรรม

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย เรามาขจัดอคติและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อกันดีกว่า:

• การยืดกล้ามเนื้อเมื่อเป็นผู้ใหญ่นั้นไร้ประโยชน์ ใช่ เด็กๆ ยืดเส้นยืดสายได้ง่ายกว่า แต่ความเพียรและความอุตสาหะจะช่วยแก้ปัญหาสำหรับผู้ใหญ่ได้
• การยืดกล้ามเนื้อไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเร่งกระบวนการทั้งหมด รวมถึงการเผาผลาญไขมันด้วย ในการลดน้ำหนักคุณต้องมีเงื่อนไขเดียวเท่านั้น - การขาดแคลอรี่ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่อีกด้วย นอกจากนี้ยังส่งผลทางอ้อมต่อคุณภาพของการฝึกความแข็งแกร่งและความเร็วในการเคลื่อนไหวระหว่างคาร์ดิโอ
• การยืดกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่เจ็บปวด ไม่เสมอไปบางครั้งการยืดกล้ามเนื้อทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องมีสมาธิกับมัน แต่อยู่ที่การหายใจและความรู้สึกจะสบายขึ้น
• การยืดกล้ามเนื้อไม่เหมาะกับบางคนเนื่องจากโครงสร้างร่างกายขาดความยืดหยุ่น ในความเป็นจริงแม้แต่คนดังกล่าวก็ต้องคลายความตึงเครียดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึกปกติ

"แมว" สำหรับด้านหลัง

ยืนตัวตรง ลงบนทั้งสี่ ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ของคุณ ในการฉายข้อต่อ เข่าใต้สะโพกของคุณ เมื่อหายใจเข้า ให้ยกจุดศูนย์กลางของหลังขึ้น งอตัว และหายใจออก งอไปในทิศทางตรงกันข้าม เพื่อให้ท้องของคุณ “ย้อย” เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาสั้นๆ ประมาณ 20 วินาทีในแต่ละท่า และทำต่อโดยเพิ่มเวลายืดเหยียด

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ท้องถูกซุกเพื่อรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างไว้ แต่ด้านหลังยังคงมั่นคง ยืดขาข้างหนึ่งตั้งฉากกับลำตัว คว้าด้วยมือแล้วดึงไปทางไหล่ หากมีระยะการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ คุณสามารถใช้เข็มขัด เชือก ผ้าเช็ดตัว หรือเข็มขัดพันรอบขาได้ ไม่ควรรู้สึกไม่สบายที่หลัง คุณต้องยืดตัวอย่างแข็งขัน แต่อย่ายกสะโพกขึ้นจากพื้น ไม่อนุญาตให้บิดกระดูกสันหลัง ขอแนะนำให้ตรวจสอบเวลาที่ใช้ภายใต้ภาระเพื่อให้การยืดมีความสมมาตรคุณต้องทำให้เหมือนกันทั้งสองด้าน

การเปลี่ยนแปลง: นั่งบนพื้นบนก้น งอขารองรับให้ส้นเท้าชิดกับขาหนีบ งอไปทางต้นขาที่เหยียดออก จับนิ้วเท้าด้วยมือ

นี่คือการยืดน่องที่ผนัง คุณต้องพิงมือบนผนังแล้วถอยห่างจากกำแพงราวกับว่าคุณกำลังจะแทง ขา "หลัง" เหยียดส้นเท้าไปด้านหลัง ขา "หน้า" งอที่ข้อเข่า

ยืนตัวตรงที่ส่วนรองรับ ด้วยมือของคุณ ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างเดียวกัน จับขาที่ว่างด้วยมือที่ข้อเท้า ดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้ายแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า

ประสานมือไว้ข้างหน้าแล้วเหยียดมือไปด้านหลังศีรษะ ในกรณีนี้คุณต้องดึงท้องและลดไหล่ออกจากหูเหมือนเดิมเพื่อที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะไม่ทำงานทั้งหมด

นั่งตัวตรง เหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า แล้ววางส้นเท้าจรดส้นเท้า งอเข่า ยืดร่างกายของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าของคุณตกลงไปที่พื้น จับข้อเท้าด้วยมือของคุณเพื่อไม่ให้แยกออกจากกัน

นอนหงายแล้วทำท่างูเห่านั่นคือใช้มือดันพื้นแล้วยืดพื้นผิวด้านหน้าของร่างกายออกเพื่อที่ กรงซี่โครงและท้องก็ถูกยกขึ้นจากพื้น

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นในวิดีโอ

เมื่อเลือกการยืดสำหรับวิดีโอ คุณควรดูความซับซ้อนตั้งแต่ต้นจนจบก่อน และหากจำเป็น ให้หยุดการบันทึกเพื่อชี้แจงการเคลื่อนไหว หลังจากวอร์มร่างกายแล้ว คุณก็สามารถเริ่มฝึกซ้อมที่บ้านโดยใช้วิดีโอได้ ข้อดีของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อคือช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากเท่าที่คุณต้องการ แม้แต่ในอพาร์ตเมนต์ที่เล็กที่สุดก็ตาม

การยืดกล้ามเนื้อเป็นกีฬายอดนิยมในขณะนี้ ใช่ นี่เป็นกีฬาอย่างแน่นอน เพราะมีความพยายามอย่างมากและด้วยเหตุนี้ จึงมีการใช้พลังงานไปกับการนำไปปฏิบัติ นอกจากนี้การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของร่างกายสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยรักษาสุขภาพร่างกายโดยรวม หากคุณค้นหาคุณจะพบโฆษณามากมายสำหรับกลุ่มรับสมัครเพื่อขยายบทเรียนสำหรับผู้เริ่มต้น และบทความของเราจัดทำขึ้นเป็นพิเศษเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน

หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่และกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่บ้าน นี่คือสถานที่สำหรับคุณ ด้านล่างนี้เราจะวิเคราะห์ข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับผู้เริ่มต้นทีละขั้นตอน

ความจำเป็น

หากคุณถามผู้หญิงว่าทำไมเธอถึงต้องยืดเส้น เธอจะตอบทันทีว่า “ฉันอยากแยกขาเหมือนเพื่อน” การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลเพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

และหากคุณออกกำลังกายง่ายๆ เป็นประจำทุกวันเพื่อยืดเหยียดร่างกาย ในไม่ช้าคุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในร่างกายที่เห็นได้ชัดเจน การยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมมีผลดีต่อกล้ามเนื้อทุกกลุ่มมาก ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกการเคลื่อนไหวดีขึ้น การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปมีข้อดีบางประการ แต่คุณต้องระวังอย่างยิ่งเพื่อไม่ให้หักโหมจนเกินไปและทำร้ายตัวเอง เรามาดูวิธีการยืดเหยียดอย่างถูกต้องเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บกันดีกว่า

ชนิด

การยืดกล้ามเนื้อมีห้าประเภทหลัก พวกเขาทั้งหมดทำหน้าที่เดียว แต่มีความแตกต่างบางอย่างที่ควรค่าแก่การใส่ใจ

1. คล่องแคล่ว.ตัวเลือกนี้ออกแบบมาเพื่อการใช้งานที่เป็นอิสระ คุณสามารถชมวิดีโอได้ในตอนท้ายของบทความซึ่งคุณจะได้เรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดด้วยตัวเอง
2. เฉยๆการออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการโดยพันธมิตร ตัวเลือกนี้จำเป็นต้องดำเนินการอย่างจริงจัง เนื่องจากมีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถรับรู้ส่วนที่เกินและแจ้งให้คู่ของคุณทราบทันเวลา
3. คงที่.การออกกำลังกายแบบคงที่ถือเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพสูงสุดซึ่งแพทย์แนะนำเป็นพิเศษ ในระหว่างการประหารชีวิต ร่างกายจะถูกตรึงไว้ ตำแหน่งที่ต้องการให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้ทุกกลุ่ม เวลาตรึงคือตั้งแต่ 15 ถึง 30 วินาที สูงสุด – 1 นาที ขึ้นอยู่กับข้อมูลเริ่มต้นของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง
4. พลวัต.ทุกสิ่งเกิดขึ้นอย่างเคลื่อนไหว ตัวอย่างง่ายๆ คือ แทงซ้าย ขวา หลัง ไปข้างหน้า การยืดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นโดยการเพิ่มความเข้มข้นและความเร็วในการเคลื่อนไหว
5. ขีปนาวุธบางทีอาจจะยากที่สุดและ ดูอันตรายการยืดกล้ามเนื้อ การประหารชีวิตเกิดขึ้นจากการเคลื่อนไหวที่สปริงตัวอย่างรวดเร็วและการกระตุกที่คมชัด ในระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความเครียดอย่างมากและค่อนข้างเสี่ยง บ่อยครั้งที่ตัวเลือกนี้ถูกใช้โดยมืออาชีพตัวจริงผู้ที่ชื่นชอบกีฬาเอ็กซ์ตรีมผู้ชื่นชอบกระป๋องและฮาร์ดคอร์ซึ่งทุกสิ่งและทุกที่ยังไม่เพียงพอ

กฎพื้นฐาน

ก่อนที่จะออกกำลังกายใดๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรืออื่นๆ ในกรณีนี้การยืดกล้ามเนื้อคุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

1. วอร์มร่างกาย.ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดก่อนเริ่มออกกำลังกาย ภาระของกล้ามเนื้อ "เย็น" เป็นอันตรายอย่างยิ่ง เพราะคุณจะได้รับประโยชน์แทน ได้รับบาดเจ็บสาหัสซึ่งการฟื้นฟูจะใช้เวลาอย่างมาก คุณสามารถเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ ไม่ว่าจะเป็นจักรยานออกกำลังกาย กระโดดเชือก หรือการวิ่ง อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกในยิมโดยใช้อุปกรณ์ต่างๆ คุณควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหลักและยืดกล้ามเนื้อในตอนท้าย เนื่องจากหลังจากตึงเครียดอย่างรุนแรง กล้ามเนื้อจำเป็นต้องผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ
2. ผ่อนคลายและอดทน กฎข้อนี้สำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นอันดับแรก การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างช้าๆหายใจได้ราบรื่นและสม่ำเสมอ ไม่ควรกระตุกหรือเคลื่อนไหวกะทันหันซึ่งนักกีฬามือใหม่ชอบทำผิดกฎเกี่ยวที่นี่
3. ด้านหลังควรตรง, กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย
4. เอาใจใส่เป็นพิเศษเราอุทิศ การหายใจที่เหมาะสม: เมื่อหายใจเข้า – ตำแหน่งเริ่มต้น, เมื่อหายใจออก (ทางปาก) – ยืดตัว
5. สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มยืดสามารถเริ่มได้ 5-10 วินาทีต่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ก็เป็นสิ่งจำเป็น เพิ่มระยะเวลาเพราะหากไม่มีความก้าวหน้าก็จะช้ามากหรือจะไม่มีความก้าวหน้าเลย
6. กฎพื้นฐานประการหนึ่งก็คือ ฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง. โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเริ่มต้นจากศูนย์ การสละทุกสิ่งทุกอย่างก่อนที่จะเริ่มงานเป็นเรื่องง่าย แต่การเรียนรู้อย่างต่อเนื่องจนเป็นนิสัยนั้นเป็นงานจริง ท้ายที่สุดแล้ว ไม่มีใครต้องการความก้าวหน้าของคุณนอกจากตัวคุณเอง
7. อีกจุดที่สำคัญอย่างยิ่ง - อย่าเอื้อมมือออกไป ความรู้สึกเจ็บปวด . นี่เป็นความผิดขั้นพื้นฐาน วิธีนี้คุณจะมีแต่ทำร้ายกล้ามเนื้อ และจะทำให้ทุกคนหมดกำลังใจที่จะออกกำลังกายต่อไป อย่างน้อยก็เป็นเวลานานๆ ยืดเหยียดช้าๆ แต่มั่นคง โดยเพิ่มระยะการยืดในแต่ละเซสชัน คุณเองจะรู้สึกถึงขีดจำกัดของคุณ

อย่าทำผิดพลาด

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นเริ่มยืดกล้ามเนื้อทุกอย่างโดยคิดว่าการออกกำลังกายส่วนหลักของร่างกายอย่างรวดเร็วพวกเขาจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการในไม่ช้า แต่นี่ยังห่างไกลจากความจริง ในกรณีส่วนใหญ่ ด้วยความตระหนักเพียงเล็กน้อยและไม่ได้รับการดูแลจากโค้ชหรือคู่หูที่มีประสบการณ์ นักกีฬา "สีเขียว" จะดึงเอ็น ไม่ใช่กล้ามเนื้อ ด้วยการฝึกที่เหมาะสม แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะยืดเอ็นเนื่องจากพวกมันเป็นเปลือกข้อต่อที่แข็งแรงและแข็ง แต่เนื่องจากแนวทางที่ผิด ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อ

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดพื้นฐาน:

1. คุณไม่สามารถยืดได้หากคุณมีปัญหาสุขภาพ กล่าวคือ: อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง, ข้อสะโพกอักเสบ, ปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิต, รอยฟกช้ำอย่างรุนแรง และการบาดเจ็บใด ๆ ต่อโครงกระดูก โดยเฉพาะกระดูกเชิงกราน
2. คุณต้องยืดกล้ามเนื้อแต่ละข้างเท่าๆ กัน ไม่ว่าคุณจะดึงอะไร ไม่ว่าจะเป็นขา สะโพก กล้ามเนื้อน่อง. หากคุณยืดขาซ้ายเป็นเวลา 5 นาที ให้ยืดขาขวาในปริมาณเท่ากัน หากคุณทำผิด อย่างน้อยที่สุดร่างกายของคุณก็จะได้รับบาดเจ็บมาก
3. คุณไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้โดยไม่วอร์มกล้ามเนื้อให้ทั่ว (ตามที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นแล้ว)
4. หากคุณไปยิม อย่าคิดยืดเส้นยืดสายก่อนออกกำลังกายด้วยซ้ำ การยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และหากคุณทำตรงกันข้าม คุณจะไม่สามารถทำให้ดีที่สุดได้
5. ยืดตัวในปริมาณที่พอเหมาะ น้อยเกินไปคือน้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ มากเกินไปคือทุกวันห้าครั้งต่อวัน อย่างเหมาะสม - ทุกวันเพียงครั้งเดียวเท่านั้น
6. หากคุณหวังว่าภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะมีรอยแยกที่สวยงาม คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มเลยด้วยซ้ำ เป็นกระบวนการที่ช้า สงบ วัดผลได้ ซึ่งต้องใช้ความอดทนและความขยันเป็นอย่างมาก

ทัศนคติทางจิตวิทยา

ผู้หญิงทุกคนอาจจะคิดว่า: “ฉันไม่ควรลองแยกทางเหรอ?” ใช่ ทุกอย่างดูเรียบง่าย ฉันค้นหาอินเทอร์เน็ต พบวิดีโอสอนการใช้งาน และฉันก็ออกเดินทาง แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะราบรื่นอย่างที่เราต้องการ ปรากฎว่าเพื่อที่จะดำเนินการบางอย่างในวงกว้าง ครึ่งที่ดีกว่าจะต้องได้รับการปรับสภาพจิตใจก่อน

ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

1. ทำให้เป็นนิสัยในการยืดเส้นยืดสายทุกวันอย่างที่พวกเขาพูด - คุณจะคุ้นเคยกับสิ่งดีๆ อย่างรวดเร็ว
2. เริ่มต้นเล็กๆแต่มั่นคง คุณต้องให้ร่างกายและสมองมีโอกาสทำความคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลง
3. หากคุณพลาดไปหนึ่งหรือสองครั้งก็ไม่สำคัญ แค่ทำต่อไป
4. ลองจินตนาการถึงผลลัพธ์สุดท้ายให้บ่อยขึ้น

ตำนาน

น่าแปลกที่ยังมีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ พวกเขาพูดมาก มีการเขียนคำแนะนำมากมาย และดูเหมือนคุณจะเชื่อถืออินเทอร์เน็ตเหมือนกับสารานุกรม แต่ก็มีตำนานอยู่ที่นี่เช่นกัน

มาปัดเป่าบางส่วนกัน:

1. พวกเขาบอกว่าเด็ก ๆ ยืดตัวอย่างรวดเร็วและแยกตัวเร็วมาก และนี่คือเรื่องจริง แต่พวกเขายังบอกอีกว่าถ้าคุณเป็นผู้ใหญ่แล้วอย่าคิดเรื่องนี้ด้วยซ้ำ แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง ทุกคนสามารถยืดเยื้อได้ แต่ใช้ความสามารถของตนให้ดีที่สุด
2. มีข้อมูลว่าในการยืดคุณต้องมีพารามิเตอร์เริ่มต้นพิเศษของร่างกาย ตำนาน. หากคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน แค่เริ่มต้นทำสิ่งนั้นให้มากที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับมือใหม่
3. การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อกระตุ้นให้เกิดมาก ความเจ็บปวดอย่างรุนแรง. ไม่เป็นเช่นนั้นหากคุณทำทุกอย่างอย่างถูกต้องและปราศจากความคลั่งไคล้คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อที่น่าพึงพอใจเท่านั้น
4. การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หากคุณลองคิดดู เมื่อทำสิ่งนี้หรือการกระทำนั้น พลังงานจำนวนหนึ่งจะถูกใช้ไป และแคลอรี่ก็จะสูญเปล่าไปด้วย และถ้าคุณอุทิศเวลาให้กับการเรียนอย่างเหมาะสมก็เพียงเล็กน้อย ปอนด์พิเศษการรีเซ็ตก็จะใช้งานได้เช่นกัน

วอร์มอัพ

การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย และในกรณีนี้ก่อนยืดกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่ถูกต้อง แต่ยังสำคัญมากอีกด้วย เราบอกไปแล้วว่าถ้าไม่วอร์มก่อนอาจได้รับบาดเจ็บได้ มันจะยากขึ้นมากสำหรับคุณในการเข้าถึงทั้งทางร่างกายและอารมณ์

เราขอเสนอการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายพิเศษที่คุณไม่ควรพลาด:

1. ทุกส่วนของร่างกายทำงานจากบนลงล่าง เราเริ่มต้นด้วยการหมุนศีรษะอย่างราบรื่นซ้าย - ขวา, ขึ้น - ลง, เป็นวงกลมซ้าย - ขวา
2. ถัดมาเป็นไหล่ การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง สลับการแกว่งแขนขึ้นและลง
3. เราวอร์มอัพกลุ่มกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก เราเหยียดแขนออกข้างหน้า กางแขนออกไปด้านข้างและด้านหลังสูงสุด ในขณะเดียวกันก็โอบหน้าอกของเราไว้ และในทางกลับกัน เรายกแขนไปข้างหน้าข้างหน้าและปัดหลัง
4. ต่อไปเป็นการวอร์มร่างกายลำตัว ในระหว่างการออกกำลังกาย กระดูกเชิงกรานยังคงไม่เคลื่อนไหว หมุนไปทางซ้ายและขวา และงอไปข้างหน้าและข้างหลัง
5. เพื่อเตรียมกระดูกสันหลังเราก้มลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วลุกขึ้นปัดหลังของเรา
6. เพื่อยืดกล้ามเนื้อขาและ ข้อต่อสะโพกเราทำสลับการแกว่งขาไปข้างหน้า - ข้างหลังไปทางด้านข้างและเปลี่ยนขาสลับกัน
7. เพื่ออุ่นเครื่อง ข้อต่อข้อเท้าเราหมุนขาเป็นวงกลมนวดเท้าขึ้นและลงซ้ายและขวา การออกกำลังกายแบบสควอทจะช่วยบริหารข้อเข่าได้

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ

จะเริ่มฝึกยืดกล้ามเนื้อได้ที่ไหนเป็นคำถามง่ายๆ ในแง่หนึ่ง แต่ค่อนข้างซับซ้อนในอีกด้านหนึ่ง คุณไม่สามารถขยายทุกอย่างได้ คุณควรเริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ และควรเริ่มต้นอย่างมีประสิทธิผล

เรามีชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังที่บ้าน

กระดูกสันหลัง

กระดูกสันหลังเป็นส่วนที่สำคัญมากของร่างกาย ดังนั้น ควรเลือกการออกกำลังกายสำหรับแต่ละคนแยกกัน ตามอายุ และสภาวะสุขภาพร่างกายโดยรวม สำหรับการป้องกัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสองแบบที่บ้านได้ จะช่วยลดภาระที่กระดูกสันหลังด้วยวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คือ ทำงานประจำ การสวมรองเท้าที่ไม่สบายตัว โดยเฉพาะเด็กหญิงและสตรีที่คุ้นเคยกับการสวมรองเท้าส้นสูงตลอดจนขาดงานประจำ การออกกำลังกาย.

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

1. ในการดำเนินการก็เพียงพอที่จะมีคานหรือแถบแนวนอน ขอแนะนำให้แขวนไว้บนบาร์อย่างน้อยหนึ่งนาทีแล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็นสาม หากคุณไม่มีแถบแนวนอน คุณสามารถแทนที่ด้วยองค์ประกอบอื่นได้ เช่น นอนหงายพร้อมทั้งเหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะและขาลง แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่า แต่ก็มีประโยชน์เช่นกัน
2. ในแบบฝึกหัดที่สอง ให้ความสนใจ คอกระดูกสันหลัง. ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะยืดคอของคุณไปทางซ้าย - ไปทางขวา, ขึ้น - ลง, ไปทางซ้าย - ไปทางขวาราวกับว่ากดไหล่ ในแต่ละจุดให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบ ทุกอย่างควรทำอย่างสงบ หายใจสม่ำเสมอ ร่างกายผ่อนคลาย ลดแขนลง

ด้านล่างนี้เป็นชุดแบบฝึกหัดที่กระดูกสันหลังจะขอบคุณ:

1. คลานไปที่บั้นท้าย. ขั้นแรก – นั่งบนพื้น เหยียดขาตรง หลังตรง พับแขนแล้วยกขึ้นต่อหน้าคุณ จากนั้นคุณเริ่มขยับบั้นท้ายสลับกันโดยทำตามขั้นตอนหนึ่งขั้นแปดขั้นในด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง กลับไปในทางเดียวกัน. ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง พยายามทำงานเฉพาะบั้นท้ายโดยไม่ต้องใช้ขาโดยรวม
2. . การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกซึ่งจะช่วยให้สามารถสอดเข้าไปในที่ของมันได้ ขั้นแรก – นั่งบนพื้น ดึงเข่าไปที่หน้าอก ประสานแขน กดคางไปที่เข่า เริ่มโยกไปมา พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 10-15 ครั้ง
3. การโก่งตัว. องค์ประกอบนี้ฝึกได้ดี บริเวณเอวกระดูกสันหลัง. ในการแสดง ให้นอนคว่ำ วางมือบนพื้นในระดับไหล่ แล้วยกลำตัวขึ้นให้สูงสุด โดยงอกระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดนี้จะเสริมแบบฝึกหัดก่อนหน้าได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ขา

นี่อาจเป็นส่วนที่ทำงานมากที่สุดของร่างกาย วิธียืดอย่างถูกต้องเราจะพิจารณาด้านล่าง

มีแบบฝึกหัดหลักสามแบบที่ทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาใช้

อย่างไรก็ตาม การยืดเหยียดขามีความสำคัญไม่น้อยสำหรับผู้ชายมากกว่าผู้หญิง ดังนั้นผู้ชายจึงต้องรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ไว้ในการออกกำลังกายด้วย

นี่คือคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับขา:

1. การยืดกล้ามเนื้อ พื้นผิวด้านหลังสะโพกใช้เวลาเล็กน้อยแต่คุณจะต้องเหงื่อออก ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน วางมือไว้ข้างลำตัว เพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด ควรหลับตาและผ่อนคลาย ลองนึกภาพกระดูกสันหลังของคุณ และค่อยๆ เดินตามกระดูกสันหลังราวกับอยู่บนบันได ลดร่างกายลงพร้อมประสานมือไว้รอบต้นขาด้านหลัง อย่างอเข่า พยายามงอเข่าจนสุด แก้ไขจุดสูงสุดไว้สักสองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ ลุกขึ้น
2. แบบฝึกหัดนี้เป็นที่รู้จักและใช้กันอย่างแพร่หลายโดยนักกีฬาทุกคน นั่งบนพื้น แยกขากว้าง หลังตรง มองตรง เราเริ่มย่อตัวลงช้าๆ มือของเราพยายามเอื้อมไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด เราแก้ไขจุดสูงสุดและสปริงประมาณ 30 ครั้ง หรือมากกว่านั้นหากเป็นไปได้ จากนั้นจึงกลับสู่จุดเริ่มต้น เช่นเดียวกันสามารถทำได้โดยวางขาไว้ชิดกันหรือพยายามเอื้อมแยกขาแต่ละข้างออกจากกัน
3. แทงด้านข้าง ยืนตัวตรง แทงไปด้านข้าง 45° ลำตัวหันไปทางเข่างอ ยืดตัว ส่วนล่าง รู้สึกยืดตัวได้สบาย ทำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง

นี้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาซึ่งจะทำให้คุณสามารถยืดตัวได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น

คุณได้อ่าน ถาม เรียนรู้มามาก และในที่สุดก็พร้อมสำหรับชั้นเรียนแล้ว แต่ตอนนี้คำถามหลักยังคงอยู่: จะเริ่มการฝึกอบรมได้ที่ไหน ด้านล่างนี้เป็นชุดออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้นที่เหมาะกับทุกวัน

วิธียืดกล้ามเนื้อและยิมนาสติกที่บ้านอย่างถูกต้อง:

1. นั่งบนพื้น ขาชิดกัน หลังตรง วางมือบนพื้นด้านหลัง เริ่มดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ในลักษณะนี้เป็นการบริหารขาและหลัง
2. นั่งบนพื้นเราพยายามเอื้อมมือถึงปลายเท้าในขณะที่รักษาหลังให้ตรงและไม่งอเข่า
3. เราดำเนินการต่อจากตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้า ตอนนี้เราลดร่างกายลงและพยายามเอาหน้าอกไปที่ขา ในขณะที่เราผ่อนคลายหลังและปัดมันได้ เราจับขาด้วยมือของเราแล้วแก้ไขตำแหน่ง
4. นอนหงาย ยกขาขึ้น เหยียดตรงและชิดกัน เราเหยียดมือไปที่นิ้วเท้าโดยไม่ยกหลังขึ้นจากพื้น สะบักควรอยู่บนพื้นและขาของเราไม่ควรงอเข่า ค่อนข้างยากแต่ทำได้
5. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งงอขาข้างหนึ่งเพื่อให้เท้าวางอยู่บนขาตรง วางมือทั้งสองข้างของขาตรง รักษาศีรษะให้ตรงและเริ่มลดหน้าอกไปทางขาตรง โดยก้มศีรษะลงเป็นลำดับสุดท้าย
6. ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้า รักษาหลังและศีรษะให้ตรง และลดลำตัวลงระหว่างขา ขณะที่งอแขนและข้อศอกวางอยู่บนพื้น
7. เรียกว่า "ตุ๊กตา" เรานั่งบนพื้น ขาไปด้านข้าง แขนไปด้านข้าง เราดึงนิ้วเท้าเข้าหาลำตัว เราดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าพยายามดึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
8. “ผีเสื้อ” อันโด่งดัง นั่งบนพื้น งอเข่าโดยให้เท้าหันเข้าหากัน จับเท้าด้วยมือ ดึงสะโพกลง คุณสามารถช่วยด้วยมือได้โดยการกดเข่า

แบบฝึกหัดภาพเหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้ ท่าออกกำลังกายชุดนี้ยังเหมาะเป็นท่ายืดหลังออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงอีกด้วย

วีดีโอ

นักกีฬามือใหม่มักถามคำถาม: วิธีปรับปรุงการยืด, วิธียืดกล้ามเนื้อ, วิธีฝึกยืดกล้ามเนื้อ วิดีโอด้านล่างแสดงการออกกำลังกายที่ดีที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นและกล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่น