โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย: การควบคุมอาหารและควบคุมอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ความแข็งแรง กล้ามเนื้อ และไฟ: อาหารและโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก โภชนาการ 3,000 แคลอรี่ต่อวัน

พร้อมที่จะเติบโตหรือยัง? ถึงเวลาเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว! เราเพิ่มประสิทธิภาพของระบบการฝึกความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อ และไฟ ผ่านการรับประทานอาหารที่สมดุลและกลยุทธ์การบริโภคสารอาหารที่รอบคอบ

ทุกคนรู้ดีว่าเคล็ดลับในการฝึกซ้อมให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดนั้นอยู่ที่โภชนาการที่เหมาะสม นักกีฬาหลายคนยังคงทำผิดพลาดเหมือนเดิม: พวกเขาฝึกด้วยน้ำหนักที่บ้าคลั่งและกินเหมือนเด็กอายุสิบขวบ ร่างกายไม่สามารถรับมือกับสิ่งนี้ได้ หากต้องการใหญ่ คุณต้องกินให้ดี และต้องฉลาดในการรับประทานอาหาร!

สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือตารางการใช้ยาของคุณ ปัจจุบันตลาดเต็มไปด้วยยานับพันตัวที่สร้างขึ้นสำหรับผู้ที่มุ่งมั่นในการเติบโตของกล้ามเนื้อ แผนโภชนาการที่คิดมาอย่างดีจะช่วยให้คุณเร็วขึ้น เพิ่มการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เติมพลังงานสำรองในการฝึกซ้อมและนอกยิม และในขณะเดียวกันก็ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น รัฐทั่วไปร่างกาย.

ระบบการฝึกความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อ และไฟก่อให้เกิดความท้าทายที่ยากลำบากสำหรับเรา มันไม่ใช่สำหรับคนอ่อนแอ นี่เป็นโปรแกรมที่ก้าวร้าวอย่างยิ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่ง มันมี "ฉากไฟ" ที่รุนแรงอย่างบ้าคลั่งที่จะทำให้คุณคลานออกจากยิม ขณะนี้คือการต่อสู้ที่แท้จริงเพื่อ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ- เมื่อออกจากห้องโถงต้องเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้ครั้งนี้

ตามมาว่าเราจำเป็นต้องมีกลยุทธ์ด้านอาหารและสารอาหารที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีเครื่องมือทั้งหมดที่จำเป็นในการเติบโตและซ่อมแซม เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างโปรโตคอลที่สมบูรณ์แบบที่เหมาะกับทุกคน แต่ฉันจะพยายามนำเสนอโปรแกรมที่จะช่วยทุกคนให้กับความสนใจของคุณ นี่คือตัวอย่างอาหารประจำวัน - เป็นเพียงตัวอย่าง และคุณไม่จำเป็นต้องทำตามทุกตัวอักษรของอัลกอริทึมนี้

แนวทางที่ถูกต้องในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในการเติบโต คุณต้องบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ หากคุณกิน 3,000 แคลอรี่ต่อวันแต่น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น แสดงว่า 3,000 แคลอรี่คือระดับสมดุลของคุณ การได้รับแคลอรี่จำนวนเท่านี้ทุกวัน จะทำให้คุณรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก (กล้ามเนื้อ!) คุณเพียงแค่ต้องกินมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ มันง่ายอย่างที่คิดจริงๆ

ฉันรอคำถามต่อไปของคุณ...ฉันจะทราบระดับความสมดุลของฉันได้อย่างไร คำตอบนั้นยังไม่เป็นที่รู้จักสำหรับคุณ ยัง. แต่เราจะค้นพบในไม่ช้า เพื่อให้เข้าใจว่าร่างกายตอบสนองต่อปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไปอย่างไร คุณจะต้องลองผิดลองถูกดู นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำ:

• เริ่มต้นด้วย 3,500 แคลอรี่ต่อวันรับ 3,500 แคลอรี่ทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ ในเวลานี้ คุณจะต้องนับและบันทึกปริมาณแคลอรี่ของคุณ กินไม่มากและไม่น้อย
• น้ำหนักไม่ขึ้นเหรอ?หากคุณไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะรับประทานอาหาร 3,500 แคลอรี่เป็นเวลาสองสัปดาห์ ให้เพิ่มปริมาณพลังงานที่ได้รับเป็น 3,800 แคลอรี่ในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้า หากคุณยังคงน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่อีกครั้ง
• คุณสะสมมากเกินไปหรือเปล่า?หากคุณเพิ่มขึ้นมากกว่า 1.5-2 กิโลกรัมในสองสัปดาห์ ให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 3200 และประเมินผลลัพธ์หลังจากสองสัปดาห์ หากคุณยังคงน้ำหนักขึ้นเร็วเกินไป ให้ลดการบริโภคพลังงานในแต่ละวันต่อไป

ฉันควรเพิ่มน้ำหนักในอัตราเท่าใด?

นักเพาะกายโดยธรรมชาติผู้มุ่งมั่นและฝึกฝนอย่างหนักและรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ควรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อประมาณ 10 ถึง 10 ปอนด์ในปีแรกของการฝึกแบบฮาร์ดคอร์ นักกีฬาที่มีการฝึกฝนในระดับปานกลางและนักเพาะกายที่มีประสบการณ์จะไม่เพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ตามข้อมูลของ Casey Butt นักเพาะกายตามธรรมชาติสามารถคาดหวังอัตราการเพิ่มของกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:

• 1 ปี– มวลกล้ามเนื้อ 7-8 กก
• 2 ปี– มวลกล้ามเนื้อ 4 กก
• 3 ปี– มวลกล้ามเนื้อ 2 กก
• 4 ปี– มวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม
• 5 ปี– มวลกล้ามเนื้อ 0.5 กก

เมื่อคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะเกิดการสะสมไขมันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เล็กน้อย. โปรดจำไว้ว่ากลยุทธ์การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนคุณให้เป็นนักมวยปล้ำซูโม่ แต่คุณได้รับอนุญาตให้เพิ่มไขมันในร่างกายได้ประมาณ 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมต่อปี บางคนก็อ้วนขึ้น บางคนก็อ้วนน้อยลง หากคุณกลัวไขมันและทานอาหารน้อยเกินไป คุณจะจำกัดโอกาสในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง การเพาะกายต้องมีการสร้างสรรค์และด้วยเหตุนี้คุณต้องกินให้มากขึ้น คุณจะไม่ก้าวหน้ามากนักหากคุณลดอาหารลง จะใช้เวลานานก่อนที่คุณจะเห็นก้อนหน้าท้องอีกครั้ง แต่เมื่อถึงเวลานั้นคุณจะกลายเป็นสัตว์ประหลาดที่มีกล้ามจริงๆ!

ด้านล่างคือ แผนคร่าวๆการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามระดับสมรรถภาพทางกายและประสบการณ์การเติบโตของกล้ามเนื้อที่มีอยู่:

• ผู้เริ่มต้น.นักเพาะกายมือใหม่ที่ไม่เคยพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมาก่อน ควรตั้งเป้าไว้ที่การเพิ่มมวลรวม 1 กิโลกรัมต่อเดือนในปีแรก ตามหลักการแล้ว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อ 8 กิโลกรัมและมวลไขมัน 4 กิโลกรัม
• รีพีทเตอร์ผู้ทำซ้ำ (หรือผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นประมาณ 8 กิโลกรัม) ควรขยับบาร์ 0.5 กิโลกรัมต่อเดือน และต่อๆ ไปในปีหน้า ตามหลักการแล้ว ปริมาณนี้จะเท่ากับกล้ามเนื้อ 4 กก. และเนื้อเยื่อไขมัน 2 กก.
• ชาวนากลาง.ในปีที่สาม นักยกน้ำหนัก (รวมถึงผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแล้ว 12 กิโลกรัม) ควรตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มน้ำหนัก 1 กิโลกรัมทุกๆ 3 เดือน ตามหลักการแล้ว ตารางนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ 2 กก. และมวลไขมัน 2 กก.
• มีประสบการณ์นักยกน้ำหนักที่ผ่านเกณฑ์ 3 ปีแล้ว (รวมถึงผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นประมาณ 14 กิโลกรัม) ควรตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่อสองเดือนในช่วงปีที่สี่ของการฝึก ภายใต้สถานการณ์ที่เหมาะสม สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัมและไขมัน 2 กิโลกรัม
• ขั้นสูง.หากคุณอยู่ในช่วงปีที่ห้าของการฝึก (หรือนานกว่านั้น) หรือมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นประมาณ 15 กิโลกรัม คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด 0.5 กิโลกรัมทุกๆ 2 เดือน และต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งปี ใน สถานการณ์กรณีที่ดีที่สุดสิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อ 0.5-1 กิโลกรัมและมวลไขมัน 2 กิโลกรัม

หมายเหตุสำหรับคน "ผอม"

หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป คุณควรเพิ่มอาหารในแต่ละวันจนกว่าจะถึงระดับส่วนสูงและน้ำหนักปกติ สำหรับผู้ชายผอม คุณสามารถตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ 1.5 ถึง 3 กิโลกรัมทุกเดือนจนกว่าน้ำหนักจะถึงขีดจำกัดล่างของปกติ ตารางจะช่วยคุณกำหนดน้ำหนักปกติตามประเภทร่างกายของคุณ

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารต่อไปนี้จัดให้เป็นตัวอย่าง ปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

• 06:00 น. – ลุกขึ้น!หลังตื่นนอนทันทีให้ดื่มเวย์โปรตีนเชค ถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและจะทำให้ร่างกายที่หิวโหยได้รับสารอาหารครบถ้วนทันที
• 06:30 น. – อาหารเช้า:ไข่เจียว 4 ฟองพร้อมชีส มะเขือเทศ และหัวหอม ข้าวโอ๊ตกับผลไม้สด นมเต็มแก้วใหญ่
• 9:15 – ดื่มค็อกเทลของเกนเนอร์หรือเวย์โปรตีนผสมกับกล้วย นมสด และเนยถั่ว
• กลางวัน– อาหารกลางวันแสนอร่อยที่คุณเลือก อย่าลืมใส่ผักด้วย! ตัวเลือกที่เป็นไปได้: ชีสเบอร์เกอร์กับมันฝรั่งจำนวนมาก (พร้อมซอส) และบรอกโคลี ทาโก้ไก่พร้อมข้าวและถั่วบด ล้างอาหารกลางวันด้วยน้ำผลไม้หรือนม
• 14:30 น. – คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย:โปรตีนเชคพร้อมผลไม้สด
• 15:30 – ฝึกซ้อม!ดื่มน้ำให้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย
• ทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ให้ดื่มโปรตีนเชคที่ประกอบด้วยเวย์โปรตีน 30-50 กรัม ร่วมกับเดกซ์โทรส/ข้าวโพดข้าวเหนียว ซึ่งจะกระตุ้นให้อินซูลิน "พุ่งสูงขึ้น" และเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อที่ใช้หมดระหว่างการออกกำลังกาย
• 17:30 – มื้อเที่ยงมื้อใหญ่!มื้ออาหารที่ใหญ่ที่สุดของวัน อย่าลืมใส่ผักและผักที่ดีต่อสุขภาพด้วย
• 20:30 – ด้านข้าง!ถึงเวลาเข้านอนแล้ว ก่อนเข้านอน ให้ดื่มเคซีนเชค ซึ่งเป็นแหล่งที่จะให้อาหารแก่ร่างกายระหว่างการนอนหลับ

โปรดทราบว่าหากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณควร:

• กินอาหารที่มีโปรตีนสูง.พยายามกินโปรตีนอย่างน้อย 30-40 กรัมทุกๆ 2.5-3 ชั่วโมง การเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันร่วมกับการฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
• อย่าลืมเกี่ยวกับผักและผลไม้อย่าลืมใส่ผักและผลไม้ให้เพียงพอในอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ
• จำไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่าหลีกเลี่ยงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย ได้แก่: ส่งเสริมการดูดซึมและมีส่วนร่วมในการควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง
• มีธัญพืชเพื่อสุขภาพรับประทานธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพหลายประเภททุกวัน เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และควินัว
• รักผลิตภัณฑ์จากนมผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส หรือคอทเทจชีส อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารและมีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย

ตัวอย่างโปรแกรมการบริโภคสารอาหาร

โปรแกรมสารอาหารต่อไปนี้จัดทำขึ้นเป็นตัวอย่างและมีวัตถุประสงค์เพื่อใช้ร่วมกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แนะนำข้างต้น ปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

• 06:00 น. – ลุกขึ้น!– 5 กรัม และ 5 กรัม.
• 6:30 – 1 กรัม น้ำมันปลา, การเตรียมวิตามินรวม
• กลางวัน– น้ำมันปลา 1 กรัม
• 14:30 – ข้าวโพดข้าวเหนียว 40 กรัม (พร้อมโปรตีนเคซีนเชค)
• 15:00 – 30 นาทีก่อนการฝึก– BCAA 5 กรัม ผู้บริจาคไนตริกออกไซด์ 5 กรัม
• 15:30 – ฝึกซ้อม!
• 16:30 – คอมเพล็กซ์หลังออกกำลังกาย: BCAA 5 กรัม กลูตามีน 5 กรัม ครีเอทีน 5 กรัม ข้าวโพดข้าวเหนียว 40 กรัม
• 17:30 – น้ำมันปลา 1 กรัม
• 20:30 น. — ด้านข้าง!กลูตามีน 5 กรัม

เบต้าอะลานีนที่คุณเลือกการวิจัยที่น่าหวังพบการทำงานร่วมกันระหว่างครีเอทีนและ ควรรับประทานเบต้าอะลานีนทุกๆ 4 ชั่วโมง ในขนาด 750-800 มก. ในขณะที่ทานเบต้าอะลานีน แนะนำให้ทานอาหารเสริมเพิ่มเติม หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปฏิสัมพันธ์ระหว่างเบต้าอะลานีนกับครีเอทีน โปรดดูแหล่งข้อมูลนี้

เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็วและมีคุณภาพสูง คุณไม่เพียงต้องมุ่งเน้นเท่านั้นสำหรับการฝึกอบรม อาหารมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเจริญเติบโตกล้ามเนื้อ โปรแกรมโภชนาการสำหรับมวลคือการยึดมั่นในหลักการพื้นฐานของอาหารที่มีเหตุผลและสมดุลซึ่งสนับสนุนร่างกายของนักกีฬาหรือเพียงมือสมัครเล่นในช่วงที่มีการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น อาหารอะไรติดอันดับเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ? อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรเป็นอย่างไร: ความถี่, ปริมาณแคลอรี่, อัตราส่วนสารอาหาร? อาหารเสริมกีฬามีบทบาทอย่างไรในการดึงดูดกล้ามเนื้อ?

หลักโภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ความถี่และจำนวนมื้ออาหาร

ความคิดเห็นของโค้ช นักโภชนาการ และนักกีฬา จะถูกแบ่งออก บางคนสนับสนุนตัวเลือกปกติ - 5-6 มื้อต่อวัน อื่น ๆ - 3-4 มื้อ ด้วยตัวเลือกแรก ร่างกายจะได้รับองค์ประกอบของสิ่งปลูกสร้างทุกๆ 3 ชั่วโมงโดยไม่มีข้อผิดพลาด นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่ทำผลงานในระดับมืออาชีพ ระบบที่ 2 เหมาะสำหรับนักกีฬาสมัครเล่น สำหรับพวกเขานอกจากอาหารหลักสามมื้อแล้วยังมีอาหารเพิ่มอีกมื้อหนึ่งแต่อยู่ในรูปของโปรตีนบริสุทธิ์

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

กล้ามเนื้อจะเติบโตเมื่อมีแคลอรี่ส่วนเกิน สิ่งสำคัญคือแคลอรี่เหล่านี้มาจากอาหารประเภทใด อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องมาจากโภชนาการที่เหมาะสม และต้องควบคุมเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังที่เกิดขึ้น

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

กระรอก- การสร้างองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ ควรมี 30-35% ในอาหารที่บริโภค บรรทัดฐานรายวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมคือ 1.5-2 กรัม

ไขมันเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ตามปกติร่างกายจะได้รับไขมันถึง 20% จากอาหารทั้งหมดก็เพียงพอแล้ว

คาร์โบไฮเดรต- พลังงาน. ขีดจำกัดของพวกเขาคือ 50-60%

เวลารับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุด

เป็นการดีกว่าที่จะประสานมื้ออาหารของคุณกับตารางการฝึกของคุณ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถกินกล้วยได้ทันทีหลังออกกำลังกาย แต่อาหารมื้อใหญ่ไม่ควรเร็วกว่า 40 นาทีหลังออกกำลังกาย โดยมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

อาหาร: อาหารและผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของนักกีฬาเป็นอันดับแรก สิ่งสำคัญคือต้องให้สารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินครบถ้วนตามความต้องการของเขา

1. จากโปรตีน:

ไก่เนื้อไก่งวง
นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก (นม, โยเกิร์ต, คอทเทจชีส);
ปลาและอาหารทะเล
ไข่;
พืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี, ถั่วฝักยาว, ถั่ว);
ถั่ว ( วอลนัท, อัลมอนด์, เฮเซลนัท);
ธัญพืช (บัควีท, ควินัว, ผักโขม)

2. จากไขมัน:

ปลาที่มีไขมัน
อาโวคาโด;
น้ำมันพืช (มะกอก, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันเมล็ดองุ่น);
ถั่วและเมล็ดพืช (ปอ, งา)

3. จากคาร์โบไฮเดรต:

ธัญพืช (ข้าวสาลี, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์, ข้าว, ข้าวโอ๊ต);
พาสต้า (ข้าวสาลี, ข้าวโพด, ข้าว, ข้าวไรย์, สะกด);
ผัก (มันฝรั่ง, แครอท);
ผลไม้และผลเบอร์รี่ (กล้วย, สับปะรด, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่);
ผลไม้แห้ง (ลูกเกด, มะเดื่อ, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แครนเบอร์รี่)

รูปถ่าย. อาหารคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

4. วิตามินและธาตุขนาดเล็ก

อาหารจากพืชและสัตว์แต่ละกลุ่มประกอบด้วยวิตามินและธาตุที่จำเป็นทั้งหมด แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ไอโอดีน เหล็ก และอื่นๆ เพื่อการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์ อาหารจะต้องหลากหลาย

เมนูประจำสัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

พิจารณาตัวเลือกเมนูรายสัปดาห์พร้อมอาหาร 6 มื้อต่อวัน

วันจันทร์

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม) ข้าวโอ๊ตพร้อมกล้วย 1 ลูกและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): คอทเทจชีสพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่
" อาหารเย็น: อกไก่อบกับผัก bulgur ต้ม
» อาหารเย็น: ปลานึ่ง สลัดอะโวคาโด ขนมปังโฮลเกรน

โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลไม้สดและผลเบอร์รี่

อาหารหลังออกกำลังกาย:ข้าวอกไก่ต้ม

วันอังคาร

» อาหารเช้า: ไข่เจียวขาว 3-4 ฟอง ผักใบเขียว ข้าวโอ๊ตพร้อมน้ำและแอปเปิ้ล
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): โยเกิร์ตธรรมชาติ กล้วย วอลนัทหนึ่งกำมือ
» อาหารกลางวัน: ปลานึ่ง สลัดผักราดน้ำมันมะกอก บัควีท
» อาหารเย็น: อกไก่อบ สลัดไข่ขาวและสมุนไพร

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:ขนมปังโฮลเกรนกับน้ำผึ้งและถั่ว

อาหารหลังออกกำลังกาย:ไก่งวงกับผักตุ๋น

รูปถ่าย. เมนูโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

วันพุธ

» อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ล 2 ผล น้ำผึ้งและถั่ว
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับผลเบอร์รี่
» อาหารกลางวัน: ไก่งวงนึ่งพร้อมผักและข้าว
» อาหารเย็น : ปลาต้ม สลัดผักสด

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก: สลัดผลไม้(แอปเปิ้ล, องุ่น, ส้ม)

อาหารหลังออกกำลังกาย:ปลาทูน่าในน้ำผลไม้ของตัวเองพร้อมสลัดผักสด

วันพฤหัสบดี

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม), ชีสเค้กกับกล้วยและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมถั่วและผลไม้
» อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม สลัดผักกับอะโวคาโด ข้าวกล้อง
» อาหารเย็น: ชีสเค้กกับผลไม้แห้ง kefir

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:

อาหารหลังออกกำลังกาย:เนื้อนึ่งกับบัควีท

วันศุกร์

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม) ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): คอทเทจชีสพร้อมผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว
» อาหารกลางวัน: ปลาที่มีไขมันอบกับพริกหยวก มันฝรั่งต้ม ผักสด
» อาหารเย็น: อกไก่และผักย่าง

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:โยเกิร์ตธรรมชาติกับกล้วยและสตรอเบอร์รี่

อาหารหลังออกกำลังกาย:ไก่งวงนึ่งกับผักสด

วันเสาร์

» อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกับกล้วยและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): ไข่เจียวไข่ขาว(โปรตีน 3-4 ชนิด) สลัดผัก
» อาหารกลางวัน: เนื้อต้มกับผักบัควีท
» อาหารเย็น: ปลานึ่ง, สลัดผัก

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:สลัดผลไม้และเบอร์รี่พร้อมโยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารหลังออกกำลังกาย:อกไก่อบพร้อมผัก, ข้าวกล้อง

วันอาทิตย์

» อาหารเช้า: ชีสเค้กพร้อมโปรตีน สลัดผลไม้
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม), ผักใบเขียว
» อาหารกลางวัน: พาสต้าพร้อมอาหารทะเล สลัดผัก
» อาหารเย็น: ไก่งวงและผักย่าง, ผักใบเขียว

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:ขนมปังโฮลเกรนกับแอปเปิ้ล น้ำผึ้ง ถั่ว

อาหารหลังออกกำลังกาย:คอทเทจชีสกับโยเกิร์ตธรรมชาติและกล้วย

สำหรับผู้ที่พบว่าตัวเลือกเมนูนี้ซับซ้อนและแพงเกินไป คุณสามารถสร้างแผนการรับประทานอาหารแบบประหยัดได้ โดยจะมีธัญพืชมากขึ้น ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์หลากหลายน้อยลง และผลไม้สดไม่มากนัก อาหารทำเองเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อประกอบด้วยอาหารนึ่ง อบในเตาอบ หรือต้มเป็นหลัก พื้นฐานของโภชนาการสำหรับผู้เริ่มต้นควรเป็นอาหารที่มีโปรตีน: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม

บทบาทของโภชนาการการกีฬาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารตามน้ำหนักค่อนข้างลำบาก มักเป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬาโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติม ซึ่งก็คือโภชนาการการกีฬา

ทำไมต้องรวมโภชนาการการกีฬา?

โภชนาการการกีฬาที่คัดสรรมาอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มพลังงานในการฝึกซ้อม เพิ่มความอดทนของนักกีฬา และส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ อาหารเสริมช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น ช่วยเสริมความซับซ้อนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามิน เมื่อการรับประทานอาหารตามปกติไม่สามารถให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายของนักกีฬาได้ครบถ้วน โภชนาการการกีฬาก็เข้ามาช่วยเหลือได้

ใครต้องการกำไร?

เมื่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยาก คุณสามารถใช้เกนเนอร์ได้ อาหารเสริมกีฬาสามารถจัดการได้อย่างง่ายดายแม้ในกรณีขั้นสูง: ด้วยรูปร่างที่ผอมและมีน้ำหนักน้อย

ใครต้องการโปรตีน?

โปรตีนจะช่วยนักกีฬาที่มีระบบการฝึกซ้อมที่เข้มข้นมาก ในขณะเดียวกันก็มีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ - เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีน – โปรตีนเข้มข้นมากถึง 90%

ใครต้องการครีเอทีน

เครื่องดื่มชูกำลังจากธรรมชาติที่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง Creatine ทำให้กล้ามเนื้อภายในอิ่มตัวขณะที่มันแทรกซึมเข้าไปในกล้ามเนื้ออย่างอิสระ ดังนั้นมวลจึงเติบโตเร็วขึ้น

ใครต้องการกรดอะมิโนและBCAA

ข้อดีของอาหารเสริมคือดูดซึมได้ทันที กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักจำเป็นต้องได้รับการเสริมกำลัง กรดอะมิโนและ BCAAs ช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังการทำงานหนัก นั่นคือพวกเขาต้องการทุกคนที่ฝึกฝนอย่างหนัก

ผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้รับจากการฝึกไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับชุดของการออกกำลังกาย ความเข้มข้นของการฝึก และความขยันหมั่นเพียรเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารของคุณด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเลือก โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่จะต้องรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและมีแคลอรี่เพียงพอ เพื่อให้นักกีฬารับประทานได้ 3,000 แคลอรี่ต่อวัน จะต้องเตรียมเมนูด้วยความรอบคอบและเอาใจใส่เป็นพิเศษ

มาดูกันว่าเมนู 3,000 แคลอรี่ต่อวันจะเป็นอย่างไร จะจัดโครงสร้างอาหารของคุณอย่างเหมาะสมอย่างไรเพื่อให้อาหารนี้ไปในทิศทางที่ถูกต้องเป็นเวลาหลายวัน?

ก่อนอื่น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าหลักการพื้นฐานของแผนโภชนาการคืออะไร

บีเจยูคืออะไร?

มีหลายอย่างเช่น BZHU (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) และปริมาณแคลอรี่เราควรให้ความสำคัญกับสิ่งเหล่านี้เมื่อสร้างอาหาร

1. 1. ปริมาณแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและน้ำหนัก รวมถึงไลฟ์สไตล์และอัตราการเผาผลาญ ตัวอย่างเช่นสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัม แต่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่เป็นหลักนี่เป็นค่าหนึ่ง แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายในยิมอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งจะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง โภชนาการที่แตกต่างกันระหว่างคนสองคนนี้อาจสูงถึง 500 กิโลแคลอรี/วัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่น่าประทับใจมาก มีเครื่องคิดเลขพิเศษที่ให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ
2. 2. โปรตีน. โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับร่างกายของเรา ต้องขอบคุณเขาที่เราได้รับโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอาหารของนักกีฬาไม่ควรมีโปรตีนมากเกินไป และไม่ควรน้อยเกินไป ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นคือ 2.5 ถึง 3.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม สำหรับนักกีฬาที่กำลังลดน้ำหนัก (ลดน้ำหนัก) จาก 2 เป็น 2.5 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย
3. 3. คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักที่ร่างกายพยายามไม่สะสมซึ่งแตกต่างจากไขมัน แต่นำไปใช้ทันที แต่ในกรณีที่มีสารอาหารเหล่านี้มากเกินไปก็สามารถสะสมไว้ที่ด้านข้างได้ เชื่อกันว่าปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นคือ 3 ถึง 6 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม สำหรับนักกีฬาที่กำลังกรีดน้ำหนัก 2.5 ถึง 3.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม
4. 4. ไขมัน ไขมันเป็นปริมาณสำรองของร่างกายเรา จะต้องอยู่ในการควบคุมอาหารเพราะหากขาดจะเกิดปัญหาการมองเห็นและ ระบบต่อมไร้ท่อ- แต่ควรมีเพียงไม่กี่คน ปริมาณที่เหมาะสมจะถือว่าไม่เกินหนึ่งกรัมต่อวัน

แผนมื้ออาหาร

ข้างต้นเราได้อธิบายหลักการพื้นฐานของการคำนวณ BJU และปริมาณแคลอรี่เพื่อสร้างแผนโภชนาการที่สมดุลสำหรับนักกีฬาฝึกซ้อม

ตอนนี้เกี่ยวกับวิธีการสร้างเมนู 3,000 แคลอรี่ต่อวัน

1. 1. เราเริ่มต้นด้วยการคำนวณแพ็คเกจขั้นต่ำของ BZHU ให้เรานำนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 120 กิโลกรัมมาเป็นแนวทาง (ปริมาณแคลอรี่จะคำนวณสำหรับนักกีฬาดังกล่าวโดยประมาณ) ซึ่งหมายความว่าเขาจะต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อย 240 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรต 360 กรัมต่อวัน และไขมันไม่เกิน 120 กรัมต่อวัน ควรได้รับตัวบ่งชี้เหล่านี้โดยการสรุปคุณค่าทางโภชนาการของอาหารทั้งหมดที่รับประทานต่อวัน
2. 2. เราเริ่มต้นด้วยการกำหนดเวลามื้ออาหาร สำหรับอาหารเช้า โจ๊ก เช่น ข้าวโอ๊ตกับน้ำ ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมจะมีโปรตีนประมาณ 3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมไขมัน 1.7 กรัม หากคนเรากินโจ๊กดังกล่าว 300 กรัม หมายความว่าในมื้อแรกเขาจะได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45 กรัม โปรตีน 9 กรัม และไขมัน 5 กรัม หากคุณกินโจ๊กกับกล้วยก็จะเพิ่มคาร์โบไฮเดรต 24 กรัมและโปรตีน 2 กรัม กล่าวคือ โดยรวมแล้วในมื้อเช้ามีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 กรัม ไขมัน 5 กรัม และโปรตีน 11 กรัม จากนั้นของว่างในรูปคอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัมนั่นคือโปรตีนประมาณ 30 กรัม และอื่นๆ อัลกอริทึมนั้นง่าย - สิ่งสำคัญคืออย่าคำนวณผิด!
3. 3. สิ่งสำคัญคือต้องรักษาให้อยู่ในขอบเขตแคลอรี่ 3,000 กิโลแคลอรี, โปรตีน 240 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 360 กรัม, ไขมัน - ไม่เกิน 120 กรัม หากมีการขาดแคลนสารอาหารหรือสารอาหารมากเกินไปในอาหารส่วนใดส่วนหนึ่ง จะต้องได้รับการแก้ไข ความสมดุลเป็นคำสำคัญในเรื่องนี้!

นั่นเป็นอัลกอริธึมที่ค่อนข้างง่ายในการสร้างแผนโภชนาการที่สมดุลสำหรับนักกีฬาและโดยทั่วไปสำหรับทุกคนที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้น ดูแลตัวเองและอย่าหยุดเพียงแค่นั้น!

ร่างกายที่มีกล้ามเนื้อและปั๊มขึ้นมาไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากคุณเลือกเมนูที่ถูกต้องและเหมาะสม การฝึกอบรมจะไม่สำคัญหากไม่มีสื่อพิเศษในการทำงาน

สำหรับผู้เริ่มต้น คุณต้องเตรียมเมนูประจำวันที่ตรงกับเป้าหมายของคุณ ด้วยการสร้างและสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุด คุณสามารถบรรลุผลได้อย่างรวดเร็ว

แผนการควบคุมอาหารควรมีอะไรบ้างและสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะกล่าวถึงด้านล่างในบทความ

กฎพื้นฐานของอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น การออกกำลังกายมีการใช้พลังงานจำนวนมาก ค่าใช้จ่ายครอบคลุมถึงอาหาร การจำกัดอาหารจะทำให้บุคคลได้รับสารไม่เพียงพอที่จำเป็น

อาหารเพิ่มน้ำหนักขึ้นอยู่กับจุดหนึ่ง:คุณต้องได้รับแคลอรี่จากอาหารมากกว่าที่คุณใช้ไป การปฏิบัติตามกฎนี้เท่านั้นที่จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่เป็นบวกอย่างแท้จริง

คุณควรคำนึงถึงกฎเมนูที่สำคัญไม่แพ้กันต่อไปนี้สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

• . คุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้ง บางส่วนมีขนาดเล็ก เมื่อกินอาหารปริมาณมากในคราวเดียวร่างกายจะไม่สามารถรับมือกับการย่อยทั้งหมดได้ สารที่มีประโยชน์- วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดจะสูญเสียไปและกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับพลังงานตามจำนวนที่ต้องการตรงเวลา สารอาหารที่เหลือจะถูกสะสมอยู่ในไขมันสะสม
• มีอาหารแคลอรี่สูงคุณควรกินอาหารแคลอรี่สูงบ่อยๆ - 70% ของอาหารประจำวัน หากคุณกินอาหารแคลอรี่ต่ำร่างกายของคุณจะไม่มีพลังงานเพียงพอ คุณจะต้องเพิ่มจำนวนมื้ออาหารและอวัยวะย่อยอาหารก็จะทำงานหนักเกินไป
• จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันชนิดรวดเร็วการบริโภคอาหารดังกล่าวทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น – ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมหวาน ขนมอบ ลูกอม ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสูงและดูดซึมได้ทันที ร่างกายไม่มีเวลาที่จะสิ้นเปลืองพลังงานที่ได้รับอย่างรวดเร็ว มนุษย์ต้องการสัตว์ในปริมาณที่จำกัด น้ำมันหมูและไส้กรอกที่บริโภคมากเกินไปส่งผลให้มีไขมันสะสมเพิ่มขึ้น
• กินน้ำ 2.5-3 ลิตรต่อวันการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้เกิดความเครียดต่อร่างกาย เร่งการเผาผลาญ จำเป็นต้องมีการเผาผลาญเพิ่มขึ้น ปริมาณมากของเหลว การขาดน้ำจะทำให้เกิดการหยุดชะงัก ทางเดินอาหารจะทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณแย่ลง นอกจากนี้หากร่างกายขาดน้ำ กล้ามเนื้อจะหยุดการเจริญเติบโต
• รับแคลอรี่ 70% ก่อน 16.00 น.หลังจากนั้นให้กินโปรตีน - คอทเทจชีส ไข่ ปลา รับประทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันเร็วก่อนเวลา 12.00 น. และเป็นที่ยอมรับก่อนการฝึก
• . นักกีฬามืออาชีพควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงและหลังออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง คุณควรทานอาหารด้วยเช่นกัน การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องและการรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเร่งกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• การปฏิบัติตามหลักการของ "ปิรามิดอาหาร": 60% - คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน - 30%, ไขมัน - 10%คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคส่วนใหญ่เป็นธัญพืช มันฝรั่ง และผลไม้ สามารถเสริมได้จากโภชนาการการกีฬาที่มีปริมาณที่ต้องการ ไขมัน – ผัก สัตว์ – ในปริมาณที่น้อยที่สุด

มูลค่ารายวันของแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและมีพลังงานเพียงพอ อาหารเสริมกีฬาจะไม่ให้ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงของร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก

ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กก.: 70 x 35 = 2,450 กิโลแคลอรี ข้อมูลนี้มาจากชายร่างผอมที่มีระบบเผาผลาญที่รวดเร็ว เมื่อเพิ่มค่าผลลัพธ์ 10-20% คุณจะได้รับปริมาณแคลอรี่สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก: 2450 x 1.2 = 2940 กิโลแคลอรี

โดยการบริโภค 2,940 กิโลแคลอรีต่อวัน พลังงานที่ใช้ไปจะถูกฟื้นฟูและกล้ามเนื้อจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น

สำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้หญิง

• ด้วยการฝึกฝนอย่างเข้มข้น ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้น โปรตีนที่ไม่เพียงพอจะส่งผลต่อสภาพของผิวหนัง ผม และเล็บ ปริมาณขั้นต่ำต่อวันคือ 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม:
  • 50 กก. – 75 ก.
  • 55 กก. – 83 ก.
  • 60 กก. – 90 ก.
• ปริมาณไขมันสูงสุดที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันนั้นแปรผันตามอายุของเด็กผู้หญิง:
  • มากถึง 27 ปี – 118 กรัม
  • อายุ 28-39 ปี – 110 กรัม
  • ประเภท 40+ – 70 ก.
• คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อควรเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าในอัตรา 400 กรัมต่อวัน

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับความถี่ในการรับประทานอาหาร ปริมาณแคลอรี่ และคุณภาพของอาหารที่บริโภค คุณไม่สามารถประหยัดเงินได้การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลจะส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายโดยรวม

• 
  อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เคราติน โปรตีน ในอุดมคติ – 200 กรัมต่อวัน 2 คูณ 100 กรัม
• เนื้อไก่, . 300 กรัม มีโปรตีน 69 กรัม หรือครึ่งหนึ่ง บรรทัดฐานรายวัน- ใช้วันละ 2-3 ครั้งในส่วนต่างๆ
• แซลมอนมีโปรตีน . ช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงหลังการฝึกลดลง กล้ามเนื้ออักเสบ,ช่วยติดตามระดับเทสโทสเตอโรน
• ไข่- เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น พวกมันเป็นรองแค่โปรตีนเชคเท่านั้น โปรตีนจะถูกดูดซึมทันทีและแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ในการสร้างสมดุลระหว่างโปรตีนและไขมัน คุณต้องเอาไข่แดง 4 ฟองออกจากไข่ 6 ฟอง ไข่เจียวนี้จะให้โปรตีนแก่ร่างกายมากถึง 30 กรัม
• ถั่ว- ไขมันโมโนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ อวัยวะภายใน,เส้นเอ็น. คุณต้องกินถั่วต่างๆ ประมาณ 55-60 กรัมต่อวัน:
  • อัลมอนด์;
  • วอลนัท;
  • ถั่วลิสง;
  • เฮเซลนัท;
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• น้ำนมมีฤทธิ์ระงับปวดป้องกันการสลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์ 3% จะทำ 500 มล. มีโปรตีน 16-18 กรัม
• คอทเทจชีส- อาหารเสริมที่เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ประกอบด้วยเคซีน - โปรตีนที่อยู่ได้ยาวนาน อุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งจำเป็นต่อข้อต่อในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น คุณต้องจับตาดูคอทเทจชีส 9% สามารถใช้ในการเชคโปรตีนได้
• ข้าวสาลีงอก จะเพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มความอดทน ลดความเครียด ระบบประสาท- ประกอบด้วย:
  • โพแทสเซียม;
  • แคลเซียม;
  • สังกะสี;
  • เหล็ก;
  • วิตามินบี;
  • กรดอะมิโน.
• ข้าว.คุณต้องเลือกข้าวกล้อง จะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ทำให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการเล่นกีฬา อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตถึง 4 เท่า ก่อนปรุงอาหารให้แช่ไว้ น้ำร้อนเป็นเวลา 60-120 นาที
• ผลไม้ฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีพลังงานสำรองสูง ผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเพิ่มขึ้นอีกด้วย ระบบภูมิคุ้มกัน- ขอแนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้ครึ่งลิตรก่อนออกกำลังกาย 60 นาที
• ขนมปัง.ขนมปังโฮลเกรนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถรับประทานขนมอบสีขาวได้หลังออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มปริมาณสำรองของคุณ
• กระเทียมช่วยลดการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อและช่วยในการผลิตฮอร์โมนเพศชาย

เมนูประจำสัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องครบถ้วน มีคุณภาพสูง เป็นเศษส่วน อาหารประกอบด้วยอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อ

คุณสมบัติของเมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

• ปริมาณแคลอรี่– 3,000 กิโลแคลอรี
• น้ำ– 3 ลิตร/วัน
• หลีกเลี่ยงของหวาน.

ตัวเลือกเมนูโดยประมาณแสดงอยู่ในตาราง:

เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหาร

โภชนาการ– องค์ประกอบสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การดูดซึมองค์ประกอบที่ได้รับโดยสมบูรณ์จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน การพักผ่อน และการฝึกฝน

ก่อนเริ่มการฝึก

คุณไม่ควรกินอาหารทันทีก่อนออกกำลังกาย เวลาที่เหมาะสมที่สุด – สองชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน

คุณต้องเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกเขาจะให้ความแข็งแกร่งและพลังงานแก่คุณสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง ขอแนะนำให้กินข้าวต้ม พาสต้า และมันฝรั่งหนึ่งจาน เสริมมื้ออาหารของคุณด้วยผลไม้ เนื้อสัตว์ และถั่ว ขอแนะนำให้ดื่มค็อกเทลที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 30 นาทีก่อน

หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรม

ห้ามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหลังการฝึกนี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่จะดูดซับองค์ประกอบทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่

หลังจากจบบทเรียน 45 นาที คุณต้องกินกล้วยสักสองสามลูกและดื่มเครื่องดื่มที่ได้รับบางส่วน สิ่งสำคัญคือการเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไปและฟื้นฟูความแข็งแกร่ง รวมอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้าไว้ในอาหารของคุณ

ความถี่ในการรับประทานอาหาร

จำเป็นต้องรับประทานอาหารโดยมีเวลาพักไม่เกินสามชั่วโมง กินให้ครบห้าถึงหกครั้ง จุดสำคัญ– จำนวนมื้อ เวลามื้อที่แนะนำ

ตารางเวลาที่เหมาะสมในการเพิ่มกล้ามเนื้อมีดังต่อไปนี้:

• อาหารเช้า – 7:00.
• อาหารว่างมื้อแรก – 11:00.
• อาหารเย็น – 14:00.
• ของว่างยามบ่าย – 17:00.
• อาหารเย็น – 20:00.
• มื้อก่อนนอน – 23:00.

ขนาดที่ให้บริการขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย แต่ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่น้อย 1,500 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้หญิง 2,500 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้ชาย

การสร้างตารางโภชนาการที่เหมาะสมจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม การรับประทานอาหารนี้เป็นเวลา 90 วัน คุณจะเกิดความอยากที่จะรับประทานอาหารแบบสะท้อนกลับภายในระยะเวลาหนึ่ง

น้ำและบทบาทของมัน

– องค์ประกอบสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก ของเหลวครอบครอง 65% ของปริมาตรรวมของสารที่มีนัยสำคัญทางชีวภาพ เพื่อรักษาสมดุลของ H 2 O ในร่างกายของนักเพาะกาย คุณต้องบริโภคให้มากที่สุดเท่าที่สูญเสียไปในระหว่างวัน

สำหรับเด็กผู้หญิง - 2 ลิตร สำหรับผู้ชาย - 2-2.5 ลิตร

ดื่ม น้ำแร่ไม่ใช้แก๊ส ทำความสะอาดท่อต้ม

น้ำเข้ามา:

• โดยตรงเมื่อบริโภคกับของเหลว — 60%.
• พร้อมอาหาร (ซุป บอร์ช โจ๊ก) — 30%.
• ในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร — 10%.

หน้าที่ของน้ำ

หน้าที่หลักของน้ำระหว่างกิจกรรมกีฬา:

ปริมาตรของเหลวที่ต้องการคำนวณโดยใช้สูตร:น้ำหนักตัวคูณด้วย 30 ด้วยน้ำหนัก 70 กิโลกรัมคุณต้องบริโภค 70x30 = 2100 เช่น น้ำ 2.1 ลิตรต่อวัน

กฎการใช้น้ำ:

• ดื่มของเหลว 400 มล. ก่อนออกกำลังกาย 90-120 นาที, 200 มล. ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที เพิ่มปริมาตรเป็น 800/400 มล. ในฤดูร้อน
• ระหว่างออกกำลังกาย ให้ดื่มของเหลว 250 มล. ทุกๆ 15 นาที การฝึกต่อชั่วโมง - มากถึง 1 ลิตรสำหรับผู้ชาย 600 มล. - สำหรับผู้หญิง สำหรับนักเพาะกายมืออาชีพ ให้เพิ่มปริมาตรเป็นน้ำ 2 ลิตร
• หลังออกกำลังกายคุณต้องเติม H2O ที่สูญเสียไปด้วย - ดื่ม 400-700 มล. เป็นเวลาสองชั่วโมง

อาหารที่มีโปรตีนจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกที่ดีที่สุดได้รับการยอมรับ:

รายการผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตควรมีสัดส่วนมากกว่าครึ่งหนึ่งของอาหารที่บริโภคทั้งหมด คุณต้องใช้คาร์โบไฮเดรตช้าในอาหารและพยายามกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่เร็วให้มากที่สุด

คุณสามารถรับได้จาก:

• เห็ด.
• ซีเรียล
• พาสต้าดูรัม
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วลันเตา
• ข้าวกล้อง
• มันฝรั่ง.
• ผัก.
• ขนมปัง.
• เขียวขจี.
• กระเทียม.
• ผลไม้ ยกเว้นองุ่น ลูกแพร์

ควรกินอาหารข้างต้นในช่วงครึ่งแรกของวัน 1.5 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตบางชนิดสามารถถูกแทนที่ด้วยค็อกเทลทันทีหลังการฝึก

รายการอาหารที่มีไขมัน:

• อัลมอนด์
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• วอลนัท
• ถั่วบราซิล
• เฮเซลนัท
• ปลาแมคเคอเรล
• พาสต้าซอสแอปเปิ้ล.
• ปลาซาร์ดีน
• กุ้งเคย.
• แซลมอน.
• เนื้อแดง.
• เนยใสเนย
• ครีมเปรี้ยว
• ครีม.
• ซาโล.
• แครกเกอร์ชิปโฮมเมด
• ไส้กรอกบาลิก

คุณสมบัติทางโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

การตัดอาหารมีหลายประเภท:

• ไม่มีคาร์โบไฮเดรต– ลงมาเพื่อจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตใดๆ อนุญาตให้รับประทานเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผักใบเขียว อาหารหมักนม และน้ำบริสุทธิ์
• โซนไดเอทเหมาะสำหรับนักเพาะกายที่ฝึกฝนอย่างเข้มข้นในขณะกรีด โดยจะแบ่งอาหารเป็นมื้อโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และของว่างอีกหลายชนิด
• อาหารพาลีโอ.เมนูนี้รวมเฉพาะอาหารจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูปเท่านั้น: ผัก ผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว ไม่รวมนม ซีเรียล และน้ำตาล
• มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคุณต้องกินทุกๆ 2 ชั่วโมง มากถึง 10 มื้อเล็กๆ ต่อวัน ติดตามอาหารเป็นเวลา 5 วัน พัก 10 วัน รับประทานส่วนผสมเดิม 5 ครั้งต่อวัน ตัวเลือกการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลน้อยนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด
• กลไกการจัดเก็บแบบพิเศษในกรณีของการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะทำให้เกิดรอยพับไขมัน
• ข้อได้เปรียบ ร่างกายของผู้หญิง - ไขมันสะสม อาหารที่เหมาะสมเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกมันจะผ่านเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ง่าย
• กล้ามเนื้อรัดตัวได้รับการพัฒนามากขึ้นในส่วนล่างแม้ว่าการเปลี่ยนแปลงระหว่างการอบแห้งจะมองเห็นได้ชัดเจนขึ้นบริเวณแขน ใบหน้า เอว และหน้าอก สุดท้ายจะรู้สึกโล่งที่ขาและสะโพก

คุณสมบัติของอาหารสำหรับการอบแห้งในผู้ชาย

คุณสมบัติทางโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันสำหรับผู้ชาย:

ลักษณะของร่างกายผู้ชายถูกกำหนดโดยฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน:

• เร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีน
• ส่งผลต่อการกระจายตัวของไขมันสะสม
• ชะลอความชรา

ฮอร์โมนที่ผลิตได้ประมาณ 10 มิลลิกรัมต่อวัน คุณสามารถเพิ่มปริมาณได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารที่เลือกสรร และการออกกำลังกายที่เหมาะสมเท่านั้น การใช้งาน ยาฮอร์โมนจะเพิ่มความทนทาน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่อาจทำให้อวัยวะสืบพันธุ์เพศชายทำงานผิดปกติได้

บทสรุป

เมื่อคำนึงถึงกิจวัตรประจำวัน ความถี่ของมื้ออาหาร ปริมาณแคลอรี่ อัตราส่วนของไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

• มีความอยากอาหารที่ดี– กินเยอะๆ ใส่ใจกับอาหารที่คุณกิน สิ่งสำคัญคือการกินมากกว่าที่คุณใช้จ่าย พิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปกับการเผาผลาญและกิจกรรมทางปัญญา
• กินอาหารที่มีคุณภาพไม่หวงเราต้องไม่ลืมเรื่องสุขภาพไปพร้อมกับการไล่ตามร่างกายในอุดมคติ
• การฝึกอบรมเป็นเพียงส่วนหนึ่งของความสำเร็จเท่านั้น
• เลือกแบบฝึกหัดที่พิสูจน์แล้วเท่านั้น,ใช้บริการของเทรนเนอร์ เหมาะสม: ท่า bench press, deadlift, ท่าบริหารแขน การพักระหว่างแนวทางคือ 2 นาที
• คุณไม่ควรอยู่ในประเภทน้ำหนักเดียวเสมอไปเราต้องมุ่งมั่นเพื่อความสูงใหม่และผลลัพธ์ที่ดีกว่าเสมอ
• พักผ่อนอย่างต่อเนื่องการทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้อจะทำให้กระบวนการเพิ่มกล้ามเนื้อช้าลงได้ ร่างกายต้องการการพักผ่อน นอนหลับเต็มอิ่ม และการพักผ่อนในเวลากลางวัน

เมื่อเริ่มควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่ประสบผลสำเร็จ เรียนรู้ที่จะกินอย่างเหมาะสมในช่วง PP และปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำทั้งหมด