โภชนาการการกีฬาพร้อมเมลาโทนิน: คำแนะนำสำหรับการใช้งาน โภชนาการการกีฬา : อาหารเสริมก่อนนอน น้ำมันปลา : อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูร่างกายอย่างครอบคลุม

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทราบกันมานานแล้วว่าโภชนาการที่เหมาะสมก่อนนอนมีบทบาทสำคัญในการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและสวยงาม

วิธีเพิ่มการย่อยได้ของโปรตีนและคุณภาพการนอนหลับของคุณในขณะเดียวกันก็มีอยู่ในบทความของเรา

ในระหว่างการนอนหลับ การย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารยังคงอยู่ที่ระดับเดียวกับขณะตื่นตัว นอกจากนี้ ในขณะที่เรานอนหลับ กล้ามเนื้อของเรายังคงเปิดรับสารอาหาร เช่น โปรตีนและกรดอะมิโน (โดยเฉพาะลิวซีน) ดังนั้นคุณจะได้รับเวลาเพิ่มอีก 6 ถึง 9 ชั่วโมงสำหรับโภชนาการและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เป็นเรื่องปกติที่จะได้ยินเกี่ยวกับคนที่ไม่ยอมเข้านอนโดยไม่ดื่มโปรตีนเชคก่อนนอน หรือผู้ที่ตั้งนาฬิกาปลุกตอนกลางดึกเพื่อให้ดื่มโปรตีนเชคได้ เมื่ออยู่ในสังคม เรามักจะเจอความจริงที่ว่าจากหน้าจอทีวี จากอาหารยอดนิยม เพจสาธารณะ และคำแนะนำของคนดัง เราถูกห้ามไม่ให้ทานอาหารหลัง 19.00 น. (หรือ 18.00 น.) ด้วยซ้ำ โดยปกติแล้วเป้าหมายสุดท้ายจะแตกต่างออกไป เช่นเดียวกับการที่คนส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนัก ไม่ใช่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเส้นทางสู่การเปลี่ยนแปลงร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่การเผาผลาญไขมันเท่านั้น

ถ้าอย่างนั้น เรามาโยนแนวคิดเรื่องการ "ไม่กินอะไรเลย" ทิ้งไปซะ และมาแทนที่ด้วยสิ่งที่มีประโยชน์มากกว่ากัน

ข้อดี โภชนาการที่เหมาะสมก่อนนอน:

• เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในเวลากลางคืน
• ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน
• เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
• ลดความหิวตอนเช้า
• ฟื้นตัวดีขึ้นหลังการฝึก

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายคุณตอนกลางคืนส่วนใหญ่คล้ายคลึงกับสิ่งที่เกิดขึ้นในตอนกลางวัน แต่ช่วงก่อนรุ่งสางจะมีลักษณะเฉพาะหลายประการ โดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน

การผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะเพิ่มขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการนอนหลับ และค่อยๆ ลดลงตลอดทั้งคืน โดยได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายอย่าง เช่น การฝึกที่ออกแรงมาก ฮอร์โมนอื่นๆ และปัจจัยด้านอาหารบางอย่าง ระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลแบบ catabolic จะเริ่มเพิ่มขึ้นในตอนกลางคืนและยังคงอยู่ที่นั้น ระดับสูงในเวลาเช้า

เพื่อที่จะเอาชนะภาวะแคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน คุณต้องตื่นขึ้นและเติมเต็มส่วนที่ขาดโปรตีนทันที ท้ายที่สุดแล้ว โภชนาการที่รอบคอบจะต่อต้านผลกระทบของคอร์ติซอลได้อย่างมาก

โปรตีนจะถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์แบบระหว่างการนอนหลับ เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่ง การรับประทานโปรตีนก่อนนอนจะทำให้คุณมีโอกาสเติบโต มวลกล้ามเนื้อ. โดยเฉพาะหากจัดอบรมในวันเดียวกัน

นอกจากนี้การบริโภคเวย์หรือเคซีนยังส่งผลดีต่อการเผาผลาญอีกด้วย จากการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ โปรตีนประเภทใดก็ได้ 30 กรัมก็เพียงพอที่จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณในเช้าวันรุ่งขึ้น ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ที่คุณรับเข้าไปก่อนนอนหรือตอนกลางคืนจะนำไปใช้ในการย่อยโปรตีนมากกว่าการเพิ่มมวลไขมัน นอกจากนี้เคซีนกลางคืนจะช่วยรับมือด้วย ความรู้สึกที่แข็งแกร่งความหิวในตอนเช้า

เคซีนมีการใช้กันมานานแล้วก่อนนอนเนื่องจากมีการดูดซึมช้า กรดอะมิโนจากเคซีน 25-30 กรัมเข้าสู่กระแสเลือดและมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีนแม้ 5 ชั่วโมงหลังการบริโภค นอกจากนี้โปรตีนที่ออกฤทธิ์นานยังช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อในชั่วข้ามคืน

นมอุ่น (หรือเย็น) สักแก้วก่อนนอนล่ะ? แน่นอนว่านมนั้นมีเคซีนถึง 80% แต่คุณจะต้องดื่มอย่างน้อย 3 แก้วเพื่อให้ได้โปรตีน 25-30 กรัมอันล้ำค่าเหล่านั้น โปรดจำไว้ว่ามันมีแลคโตส ในทางกลับกันคอทเทจชีสก็มีเคซีนเช่นกัน นี่เป็นทางเลือกที่ดีกว่าก่อนนอนมากกว่านม อย่างไรก็ตามคุณยังต้องคำนึงว่ามีแลคโตสอยู่ในองค์ประกอบด้วย

เหตุใดแลคโตสจึงเป็นปัญหา? คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินที่พบในนมอาจส่งผลต่อความสมดุลระหว่าง “อินซูลินที่เพียงพอเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ” และ “อินซูลินที่เพียงพอเพื่อป้องกันการสลายตัวของไขมัน” ดังนั้นอย่ารับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนนอนและเน้นไปที่โปรตีน และอาจจะเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย

สำหรับผู้ที่ชอบหวาน เราขอแนะนำให้คุณลองโปรตีนที่อร่อยมากนี้ (ลิงค์)เป็นวิธีที่ดีในการสิ้นสุดวันของคุณ ปริมาณโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 25 กรัม ซึ่งจะช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ

ทริปโตเฟน

โพรไบโอคือ กรดอะมิโนที่จำเป็นเพื่อผลิตโปรตีน แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเซโรโทนินและเมลาโทนิน แหล่งอาหารของทริปโตเฟน ได้แก่ สาหร่าย ผักโขม งา และเมล็ดทานตะวัน การเสริมทริปโตเฟนซึ่งเป็นสารตั้งต้นเพียงชนิดเดียวของเซโรโทนิน ช่วยกระตุ้นการผลิตและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าจะมีการวิจัยมายาวนานที่แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมทริปโตเฟนช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น แต่ข้อกล่าวอ้างนี้ก็ไม่อาจปฏิเสธได้ มีการใช้โดสต่างๆ ในระหว่างการทดสอบ แต่ระดับที่มีประโยชน์ขั้นต่ำคือ 1-2 กรัม ตัวเลขนี้ค่อนข้างยากที่จะได้รับจากอาหาร ดังนั้นโภชนาการการกีฬาจึงช่วยได้

เพื่อให้ทริปโตเฟนถูกแปลงเป็นเซโรโทนิน จะต้องข้ามอุปสรรคเลือดและสมองผ่าน "ผู้ขนส่ง" ที่ขนส่ง BCAAs ด้วย คาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยก่อนนอนจะช่วยเพิ่มอินซูลินและส่ง BCAAs ไปยังกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์: ความรู้สึกง่วงนอนเกิดขึ้น คล้ายกับความรู้สึกหลังรับประทานอาหารหรือดื่มนมอุ่นๆ สักแก้ว

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย จากการศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่าแมกนีเซียม (ลิงค์)ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลา

การเสริมแมกนีเซียมก่อนนอนช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและช่วยลดการผลิตคอร์ติซอล เมื่อพูดถึงการนอนหลับลึก แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของตัวรับ GABA (กรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก-กรด) GABA เป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้สงบและช่วยบรรเทาความเครียดที่สะสมในระหว่างวัน

หน้าที่หลักอย่างหนึ่งของสังกะสีคือการมีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าสังกะสี ไม่ว่าจะเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับสารอาหารอื่นๆ เช่น แมกนีเซียมและกรดแอสปาร์ติก จะสร้างโปรไฟล์ของฮอร์โมนในอุดมคติสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้สังกะสีร่วมกับแมกนีเซียมและเมลาโทนินยังช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ จดจำ: ฝันดี– องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของโปรแกรมการฝึกอบรมใดๆ เนื่องจาก มันทำให้เรามีความแข็งแกร่งระหว่างออกกำลังกายในวันรุ่งขึ้น หากปราศจากสิ่งนี้แม้แต่การรับประทานอาหารและการฝึกอบรมที่ดีที่สุดก็ไม่สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการได้

เมลาโทนิน - ฮอร์โมนการนอนหลับ
https://site/data/MetaMirrorCache/ab75b526ab54b4105f3f62ca62e6ce84.jpg

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนของต่อมไพเนียล ( ต่อมไพเนียล) ซึ่งควบคุมจังหวะการนอนหลับและตื่นและยังมีเอฟเฟกต์เพิ่มเติมอีกมากมาย การเตรียมเมลาโทนินถูกนำมาใช้อย่างแข็งขันในการรักษาและป้องกันโรคต่าง ๆ พวกเขาสามารถกำจัดหรือลดปัญหามากมายของนักกีฬาและ คนทันสมัย. เมลาโทนินถือได้ว่าเป็นหนึ่งในการค้นพบหลักทางเภสัชวิทยาของศตวรรษที่ยี่สิบ

เมลาโทนินไม่ได้พบเฉพาะในมนุษย์เท่านั้น แต่ยังพบในสัตว์ พืช และจุลินทรีย์ด้วย ผลกระทบหลายประการของเมลาโทนินเกิดจากการมีปฏิสัมพันธ์กับตัวรับเมลาโทนิน ในขณะที่ผลกระทบอื่นๆ เกี่ยวข้องกับฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและการต่อต้านวัย สิ่งสำคัญเป็นพิเศษคือความสามารถของเมลาโทนินในการปกป้อง DNA ของนิวเคลียร์และไมโตคอนเดรีย

เมลาโทนินถูกแยกและแยกออกในปี พ.ศ. 2501 โดยศาสตราจารย์แอรอน บี. เลิร์นเนอร์ ซึ่งเชื่อว่าสารนี้อาจมีประโยชน์ในการรักษาโรคผิวหนัง การเตรียมเมลาโทนินเริ่มมีจำหน่ายในสหรัฐอเมริกาเฉพาะในปี 1993 เท่านั้น ดังนั้นสารนี้จึงมีประวัติทางเภสัชวิทยาค่อนข้างสั้นและศักยภาพของมันยังไม่ได้รับการตระหนักอย่างเต็มที่ น่าแปลกที่การเตรียมเมลาโทนินมีจำหน่ายโดยไม่ต้องมีใบสั่งยาและมีจำหน่ายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในสหรัฐอเมริกา ในขณะที่ในประเทศอื่นๆ (เช่น เยอรมนี) ห้ามใช้เมลาโทนิน

ผลของเมลาโทนิน

ต่อไปนี้เป็นรายการสั้นๆ เกี่ยวกับผลกระทบที่สำคัญที่สุดของเมลาโทนินที่มีหลักฐานชัดเจน:

• คืนจังหวะการนอนหลับ - เมลาโทนินทำให้หลับได้ง่ายขึ้น คืนวงจรชีวิตตามธรรมชาติ ขจัดอาการง่วงนอนตอนกลางวัน
• ปรับปรุงอารมณ์และสภาพจิตใจ
• ฤทธิ์ต้านความเครียดของเมลาโทนินมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนยุคใหม่
• ทำให้เป็นมาตรฐาน ความดันเลือดแดงเนื่องจากมีผลด้านกฎระเบียบต่อระบบต่อมไร้ท่อ
• ชะลอกระบวนการชรา (ปกป้อง DNA ของเซลล์ ยับยั้งอนุมูลอิสระ) และเพิ่มอายุขัย
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
• ผลการต่อต้านเนื้องอกของเมลาโทนินเกิดจากหลายปัจจัย: การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันต่อต้านเนื้องอก, การลดกิจกรรมที่รุนแรง, การฟื้นฟู ระดับฮอร์โมนและการโต้ตอบกับตัวรับ RZR/ROR
• เมลาโทนินช่วยบรรเทาอาการปวดหัวบางประเภท

เมลาโทนินในกีฬา

เมลาโทนินมีส่วนร่วมในการควบคุมน้ำหนักตัว และมีหลักฐานว่าอาจลดไขมันในร่างกายและป้องกันโรคอ้วน (โดยเฉพาะเมื่อรวมกับแคลเซียม)

เมลาโทนินช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันหลังการฝึก ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น และช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการเพาะกายและยกน้ำหนัก

เมลาโทนินและความใคร่

บ่อยครั้งที่มีข้อมูลว่าเมลาโทนินสามารถระงับความใคร่และลดระดับฮอร์โมนลูทีไนซ์ได้ และเป็นผลให้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน (ข้อมูลเหล่านี้ได้มาจากการศึกษายาในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม) ซึ่งฟังดูน่ากลัวเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายและอื่นๆ กีฬาความแข็งแกร่ง การค้นหาวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์เผยให้เห็นผลงานทางวิทยาศาสตร์สองชิ้นที่อุทิศให้กับประเด็นนี้:

1. สรุป: เมื่อเปรียบเทียบคน 2 กลุ่ม โดยกลุ่มหนึ่งรับประทานเมลาโทนินเป็นเวลานาน (12 เดือน) พบว่าระดับฮอร์โมนไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ ยกเว้นฮอร์โมน luteinizing ซึ่งมีความเข้มข้นอยู่ที่ สูงกว่าในกลุ่มที่รับประทานเมลาโทนิน

2. นักวิทยาศาสตร์ชาวอิสราเอลได้รับผลลัพธ์ที่คล้ายกัน: ระดับของฮอร์โมน luteinizing ฮอร์โมน ฮอร์โมนกระตุ้นรูขุมขน และฮอร์โมนเพศชาย ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงหลังจากรับประทาน 6 มก. ต่อวัน

ดังนั้นเราสามารถสรุปได้ว่าเมลาโทนินไม่ส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมนอะนาโบลิกในร่างกายมนุษย์และความใคร่ที่ลดลงบางส่วนมักเกี่ยวข้องกับการปราบปรามการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางในตอนเย็น

สรีรวิทยาของเมลาโทนิน

ผู้บริจาคเมลาโทนินคือกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารสื่อประสาท (สารสื่อประสาท) เซโรโทนิน ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นเมลาโทนินภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์ N-acetyltransferase

ผู้ใหญ่สังเคราะห์เมลาโทนินประมาณ 30 ไมโครกรัมต่อวัน โดยความเข้มข้นของเมลาโทนินในเลือดในเวลากลางคืนจะสูงกว่าตอนกลางวันถึง 30 เท่า โดยกิจกรรมสูงสุดจะเกิดขึ้นในเวลาตี 2 เมลาโทนินถูกขนส่งโดยซีรั่มอัลบูมิน หลังจากถูกปล่อยออกจากอัลบูมิน มันจะจับกับตัวรับเฉพาะบนเยื่อหุ้มเซลล์เป้าหมาย แทรกซึมเข้าไปในนิวเคลียสและดำเนินการที่นั่น

การหลั่งเมลาโทนินขึ้นอยู่กับจังหวะในแต่ละวัน ซึ่งจะกำหนดจังหวะของผลกระทบจาก gonadotropic และการทำงานทางเพศ การสังเคราะห์และการหลั่งเมลาโทนินขึ้นอยู่กับการส่องสว่าง - แสงที่มากเกินไปจะช่วยลดการก่อตัวของมัน และการส่องสว่างที่ลดลงจะเพิ่มการสังเคราะห์และการหลั่งของฮอร์โมน ในมนุษย์ 70% ของการผลิตเมลาโทนินในแต่ละวันเกิดขึ้นในเวลากลางคืน

เมลาโทนินในผลิตภัณฑ์

ตามที่กล่าวไปแล้ว เมลาโทนินถูกสังเคราะห์โดยทั้งสัตว์และพืช ซึ่งหมายความว่ามีเมลาโทนินจำนวนเล็กน้อยในอาหาร ค่อนข้าง จำนวนมากเมลาโทนินพบได้ในอาหารเช่นข้าว นักวิทยาศาสตร์ได้ระบุแล้วว่าเมื่อข้าวถูกบริโภค เมลาโทนินที่มีอยู่ในข้าวนั้นสามารถถูกดูดซึมและจับกับตัวรับเฉพาะในสมองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมได้

"ข้อควรระวัง" การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินในอาหารมีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับเมลาโทนินในพลาสมา ซึ่งหมายความว่าเมลาโทนินจากอาหารจะถูกดูดซึมเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

การเตรียมเมลาโทนิน

• เมลาเซน- การเตรียมเมลาโทนินที่ได้รับความนิยมมากที่สุดจากอเมริกา
• เอปิค เมลาโทนิน- ยาประกอบด้วยในหนึ่งเม็ด: เมลาโทนิน - 3 มก., ไพริดอกซิ - 10 มก.
• Vitae-เมลาโทนิน- ตัวยาประกอบด้วยในหนึ่งเม็ด: เมลาโทนิน - 3 มก.
• เมลาโทนินพลัส- ตัวยาประกอบด้วยในหนึ่งเม็ด: เมลาโทนิน - 2 มก.
• ทาซิเมลทีออน - ยาใหม่สำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับซึ่งอยู่ระหว่างการทดลองทางคลินิก Tasimelteon เป็นตัวรับตัวรับเมลาโทนินแบบคัดเลือก

เมลาโทนิน - โภชนาการการกีฬา

โภชนาการการกีฬาที่มีเมลาโทนินได้รับความนิยมเป็นพิเศษใน เมื่อเร็วๆ นี้บริษัทผู้ผลิตหลายแห่งเริ่มผลิตเมลาโทนินและมีจำนวนเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ควรสังเกตว่าโภชนาการการกีฬาที่มีเมลาโทนินมีราคาถูกกว่ามาก ยาทางเภสัชวิทยาซึ่งทำให้คนเหล่านี้นิยมซื้อมากขึ้น นี่คือรายการอาหารเสริมเมลาโทนินยอดนิยม:

• เมลาโทนินจากโภชนาการที่เหมาะสม
• เมลาโทนินจากตอนนี้
• เมลาโทนิน โดย 4Ever Fit
• เมลาโทนินจากไบโอเคม
• เมลาโทนินจากอาหารเสริมราคาถูก
• เมลาโทนินโดย Natrol

พัสดุมาถึงได้ 2 วันแล้ว นอนมา 2 วันแล้ว มองไม่เห็นความฝันเลย หลับตาแล้ว เปิดแล้ว เช้าแล้ว รู้สึกสบายดี ในตอนเช้าฉันนอนหลับสบายมาก
นี่เป็นอีกลิงค์หนึ่งที่เด็กผู้ชายกำลังคุยกัน:

ในขณะที่ทุกคนที่บ้านเข้านอนแล้ว แต่คุณนอนไม่หลับและถูกบังคับให้ดูวิดีโอเกี่ยวกับประโยชน์ของเข็มขัดสั่นสำหรับหน้าท้อง พฤติกรรมนี้อาจกลายเป็นฝันร้ายและส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณได้ แต่อาหารเสริมเพื่อการนอนหลับจะช่วยคุณจากสิ่งนี้!

มีคำพูดหนึ่งกล่าวไว้ว่า “80% ของความสำเร็จในการออกกำลังกายมาจากการควบคุมอาหาร และ 20% มาจากการฝึก” แต่การรวมกันนี้หายไป 33% ของเวลานอนแปดชั่วโมงในแต่ละวัน ในช่วงเวลาดังกล่าว ร่างกายควรพักผ่อนและฟื้นตัวจากการฝึก ท้ายที่สุดแล้ว ฮอร์โมนอะนาโบลิกในร่างกายส่วนใหญ่ผลิตขึ้นระหว่างการนอนหลับ กิจกรรมการหลั่งฮอร์โมนเหล่านี้โดยตรงขึ้นอยู่กับความลึกและระยะเวลาของวงจรการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม หากคุณพยายามเพิ่มแอแนบอลิซึมระหว่างวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการสูญเสียการนอนหลับ คุณก็แค่ทำร้ายตัวเอง

ปัจจัยด้านความเครียด เช่น ความหนักหน่วงในการฝึกและปัญหาในชีวิตประจำวัน จะทำให้ระดับคอร์ติซอลในเลือดเพิ่มขึ้น และทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงโดยตรง

ปัจจัยด้านความเครียด เช่น ความหนักหน่วงในการฝึกและปัญหาในชีวิตประจำวัน จะทำให้ระดับคอร์ติซอลในเลือดเพิ่มขึ้น และทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงโดยตรง ร่างกายฟื้นตัวแย่ลง หากคุณนอนไม่หลับอีกครั้ง เราขอแนะนำให้คุณอ่านเกี่ยวกับประโยชน์ของโภชนาการการกีฬา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลับลึกและสงบสุขและได้รับการฟื้นฟูอย่างดีสำหรับความสำเร็จครั้งใหม่ในโรงยิม

แอล-ทริปโตเฟน

ใครๆ ก็คุ้นเคยกับการอยากงีบหลับหลังรับประทานอาหารกลางวันแสนอร่อย อะไรจะดีไปกว่าการงีบหลับอย่างรวดเร็วหลังไก่งวงปรุงสุกอร่อย? บางคนเชื่อว่าทริปโตเฟนซึ่งมีอยู่มากในไก่งวงเป็นสาเหตุของแนวโน้มนี้ อย่างไรก็ตามนี่ไม่เป็นความจริงเลย ไก่งวงมีทริปโตเฟนอยู่บ้าง แต่ก็มีปริมาณน้อยพอๆ กับอาหารประเภทเนื้อสัตว์อื่นๆ แต่ไข่ขาว ถั่วเหลือง และเชดดาร์ชีสมีทริปโตเฟนมากกว่ามาก!

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ลืมเรื่องไก่งวงไปเป็นมื้อเย็นเสียดีกว่า และมองหาในตู้เย็น หาอาหารที่มีแอล-ทริปโตเฟน กรดอะมิโนนี้มีหน้าที่ในการเพิ่มระดับเมลาโทนินในเลือดรวมทั้งเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและไนอาซิน เนื่องจากสมองของคุณจะรับมือกับการแข่งขันของกรดอะมิโนที่สะสมในระหว่างวันได้ยาก จึงมีประโยชน์ในการช่วยและรับประทานแอล-ทริปโตเฟนก่อนนอน ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินและส่งผลให้หลับเร็วขึ้น

ปริมาณ:รับประทานแอล-ทริปโตเฟน 2–5 กรัม 1 ชั่วโมงก่อนนอน

5-ไฮดรอกซีทริปโตเฟน (5-HTP)

ยานี้เป็นตัวกลางในการเผาผลาญทริปโตเฟนโดยมีส่วนร่วมในขั้นตอนการนอนหลับห้าขั้นตอนเป็นขั้นตอนที่สอง ยานี้มีประโยชน์ในการสังเคราะห์เมลาโทนิน นอกจากนี้ 5-HTP ยังมีหน้าที่เพิ่มระดับเซโรโทนิน ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการนอนหลับ กรดอะมิโนนี้ยังประสบความสำเร็จในการระงับความอยากอาหารก่อนนอนอีกด้วย

ปริมาณ:ใช้เวลา 100–300 มก. 1 ชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมงก่อนนอน

เมลาโทนิน

เป็นที่ทราบกันว่า 5-http มีหน้าที่เพิ่มระดับเมลาโทนินในเลือดผ่านการผลิตเซโรโทนิน แต่บางครั้งระดับของมันก็ไม่เพียงพอสำหรับการนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืน คุณสามารถใช้เฉพาะการเตรียมเมลาโทนินโดยไม่สนใจกรดที่เราอธิบายไว้ แต่เมลาโทนินที่มี 5-http และ L-tryptophan โดยรวมจะให้อาหารเสริมจำนวนมากและคุณภาพการนอนหลับที่มั่นคง

เมลาโทนินจะเพิ่มอัตราการนอนและช่วยส่งเสริมการพักผ่อนอย่างลึกโดยส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ เนื่องจากเมลาโทนินถูกผลิตขึ้นในร่างกายในช่วงเวลาที่มืดมิดของวัน เราขอแนะนำให้คุณปิดไฟและหรี่แสงของอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อให้ห้องจมลงไปในความมืด

ปริมาณ:เพื่อให้ผลิตเมลาโทนินก่อนนอน ให้รับประทาน 5-10 มก. 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

กรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก (GABA หรือ GABA)

GABA เป็นสารยับยั้งหลักในสมอง กรดนี้มีหน้าที่ในการพักผ่อนและความเงียบสงบในการนอนหลับ โดยหยุดการทำงานของฮอร์โมนกระตุ้น (เช่น อะดรีนาลีน) และยับยั้งการผลิต เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเซโรโทนิน (องค์ประกอบขั้นกลางในการผลิตเมลาโทนิน) ช่วยลดอัตราการผลิต GABA ดังนั้นควรรับประทานยาร่วมกับแอล-ทริปโตเฟนหรือ 5-http เพื่อลดผลกระทบของเซโรโทนิน

นอกจากนี้ GABA ยังรับผิดชอบในการกระตุ้นการสังเคราะห์สิ่งที่เรียกว่า “ฮอร์โมนการเจริญเติบโต” ซึ่งส่งผลทางอ้อมต่อทรัพยากรอะนาโบลิกของการนอนหลับผ่านฮอร์โมนนี้

ปริมาณ:รับประทานครั้งละ 5 กรัม 1 ชั่วโมงก่อนนอน

รากสืบ

รากวาเลอเรี่ยนเป็นพืชที่พบได้ทั่วทวีปยูเรเชียน ขึ้นชื่อในเรื่องของผลที่สงบเงียบ หากคุณรู้สึกหมดแรงหลังจากพักผ่อนมาทั้งคืน วาเลอเรียนจะเข้ามาช่วยคุณและช่วยให้คุณนอนหลับและปรับปรุงความลึกของการนอนหลับ รากวาเลอเรียนกระตุ้น GABA และเสริมการทำงานของเซโรโทนินในสมองโดยตรง เมื่อรับประทานวาเลอเรียน คุณจะรู้สึกผ่อนคลายและมีพลัง ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อคุณในระหว่างการฝึก เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ต้องใช้ยาในหลักสูตร: ตั้งแต่สองถึงสี่สัปดาห์

ปริมาณ:รับประทาน 600 มก. 1 ชั่วโมงก่อนนอน

เราขอเตือนคุณว่าการใช้ยานอนหลับควรเริ่มต้นด้วยขนาดยาขั้นต่ำ จากนั้นจึงเพิ่มขนาดยาเป็นเวลาหลายวัน

อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูการนอนหลับ

ถ้าคุณไม่มีโอกาสได้ใช้จ่าย นอนหลับตอนกลางคืนแปดชั่วโมงตามปกติ แต่ยังซื้ออาหารเสริมไม่ได้ ได้เวลางีบหลับแล้ว! ให้เวลาตัวเองเงียบๆ. นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษสรุปว่าการนอนหลับก่อนเริ่มออกกำลังกายมีประโยชน์มาก สิ่งนี้จะทำให้คุณได้ปลดปล่อยตามที่คุณต้องการและเพิ่มความอดทนของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย การนอนหลับเล็กน้อยก่อนออกกำลังกาย 30 นาทีจะเป็นประโยชน์

แล้วกระบวนการเติบโตและการฟื้นฟูระหว่างการนอนหลับล่ะ? ตลาดปัจจุบันนำเสนอผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายร้อยรายการซึ่งรับประกันสภาพแวดล้อมอะนาโบลิกคุณภาพสูงสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เราพบสูตรที่ยอดเยี่ยมและผ่านการพิสูจน์แล้วสำหรับคุณ ซึ่งรับประกันว่าจะช่วยปรับปรุงกระบวนการฟื้นฟูระหว่างการนอนหลับได้

ซีเอ็มเอ

ZMA เป็นอาหารเสริมชั้นนำในชุดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่รับผิดชอบกระบวนการสร้างใหม่และการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน ส่วนผสมของสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 (องค์ประกอบหลักของ ZMA) มักรับประทานก่อนนอน เป็นที่ทราบกันว่ายานี้มีประสิทธิภาพมากและเร่งการฟื้นฟูและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

บางคนเชื่อว่า ZMA ช่วยกระตุ้นระดับฮอร์โมนเพศชาย มันเป็นภาพลวงตา การบริโภค ZMA จะช่วยเร่งการฟื้นตัว เติมพลังงานและความแข็งแรง และยังช่วยให้นอนหลับลึกอีกด้วย

ไขมันปลา

คุณเคยชื่นชอบรสชาติของน้ำมันปลาหรือไม่? คุณไม่ต้องการใช้อาหารเสริมดังกล่าวตลอดชีวิตของคุณหรือไม่? มีความจำเป็นต้องทำใจเพราะองค์ประกอบที่มีน้ำมันปลามีประโยชน์มากในการฟื้นฟู เปอร์เซ็นต์กรดไขมันโอเมก้า 3 (ALA, EPA และ DHA) ที่สูงในน้ำมันปลาให้ความช่วยเหลือคุณภาพสูงในการป้องกันโรคหลอดเลือดและโรคหัวใจ ท้ายที่สุดแล้ว ยิ่งระบบเหล่านี้มีสุขภาพดีขึ้นเท่าไร องค์ประกอบย่อยที่สำคัญก็จะถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อและเซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้น้ำมันปลายังช่วยป้องกันร่างกายด้วย กระบวนการอักเสบและลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เป็นที่ทราบกันดีว่ากระบวนการอักเสบเกิดขึ้นในเวลากลางคืน ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะป้องกันตัวเองด้วยการทำให้การฟื้นตัวมีคุณภาพสูง

ปริมาณ:รับประทาน EPA และ DHA 1 ถึง 2 กรัม ร่วมกับ ALA 2 ถึง 3 กรัม 1 ชั่วโมงก่อนนอน

วิตามินดี

ผลกระทบโดยตรงของวิตามินดีต่อการก่อตัว องค์ประกอบของกระดูกใครๆ ก็รู้ แต่วิตามินตัวนี้ยังมีอะไรเพิ่มเติมอีกมาก คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ

อย่าลืมเกี่ยวกับวิตามินนี้เพราะการขาดวิตามินจะส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายที่แย่ลง และเนื่องจากยาชนิดนี้ละลายได้ในไขมัน ร่างกายจึงดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับน้ำมันปลา เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ต้องใช้ยาในหลักสูตร: ตั้งแต่สองถึงสี่สัปดาห์

ปริมาณ:รับประทาน 1,000-2,000 IU ในตอนเย็นร่วมกับน้ำมันปลา

วิตามินซี

วันนี้เป็นตำนานที่วิตามินซีช่วยได้ ระบบภูมิคุ้มกัน– ไล่ออก ได้รับแรงบันดาลใจจากผลงานของ L. Pauling เรื่อง "Vitamin C and the Cold" แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าวิตามินนี้มีประโยชน์มากในกระบวนการเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน นอกจากนี้ยังช่วยผลิตแอลคาร์นิทีนซึ่งส่งเสริมกระบวนการออกซิเดชันของไขมัน

ไม่น้อย ทรัพย์สินที่สำคัญ: วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจากการสลาย อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรับประทานวิตามินซีในปริมาณมาก เนื่องจากวิตามินในปริมาณที่สูงร่างกายจะดูดซึมได้น้อยกว่าและอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและท้องอืดได้

ปริมาณ:รับประทานครั้งละ 60 ถึง 90 มก. หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน