กล้ามเนื้อศีรษะที่ 4 กล้ามเนื้อต้นขา

กล้ามเนื้อ quadriceps femoris มีความแข็งแรงและมีมวลมากที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อทั้งหมด ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 มัดที่ประกอบเป็นส่วนหัว ได้แก่ เรกตัส ฟีมอริส เวมทัส ลาเทลิส เวสทัส เมเดียลิส และเวสทัส อินเตอร์เมเดียส ซึ่งอยู่ติดกับกระดูกโคนขาเกือบทุกด้าน ในส่วนปลายส่วนที่สามของกระดูกโคนขา หัวทั้ง 4 หัวจะสร้างเอ็นร่วมซึ่งติดอยู่กับหัวกระดูกหน้าแข้ง เช่นเดียวกับปลายยอดและขอบด้านข้างของกระดูกสะบ้า ปลายถึงปลายสะบ้า ส่วนตรงกลางของเส้นเอ็นยังคงอยู่เข้าไป เอ็นสะบ้า(lig. patellae).

กล้ามเนื้อ Rectus femoris(m.rectus femoris) เริ่มต้นที่กระดูกสันหลังส่วนล่างส่วนหน้าและบนเชิงกรานเหนือ acetabulum ระหว่างกระดูกกับจุดเริ่มต้นของกล้ามเนื้อจะมีเบอร์ซาไขข้อ จากนั้น กล้ามเนื้อจะเคลื่อนลงมาที่ด้านหน้าของข้อสะโพก ปรากฏบนพื้นผิวต้นขาระหว่างกล้ามเนื้อเทนเซอร์ พังผืด ลาตา และกล้ามเนื้อซาร์โทเรียส ซึ่งอยู่ด้านหน้าของกล้ามเนื้อเวนทัส อินเตอร์เมเดียส กล้ามเนื้อ Rectus สิ้นสุดที่เส้นเอ็นที่ยึดติดกับฐานของกระดูกสะบ้า กล้ามเนื้อมีโครงสร้างเป็นขนนก

กล้ามเนื้อ Vastus lateralis(m.vastus lateralis) เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อ quadriceps femoris ทั้ง 4 หัว เริ่มต้นด้วยการมัดเอ็นและกล้ามเนื้อบนเส้นระหว่างโทรแชนเทอริก ส่วนล่างของเกรเทอร์โทรชานเตอร์ บน gluteal tuberosity และครึ่งบนของ linea aspera ของกระดูกโคนขา เช่นเดียวกับผนังกั้นระหว่างกล้ามเนื้อด้านข้างของต้นขา แทรกเข้าไปในเอ็น Rectus Femoris, ลักษณะด้านเหนือของกระดูกสะบ้า และ Tuberosity ของกระดูกหน้าแข้ง เส้นเอ็นบางมัดยังคงดำเนินต่อไป เอ็นแขวนด้านข้างของกระดูกสะบ้า(เรตินาคูลัม patellae laterale)

กล้ามเนื้อเวสตุส เมดิลิส(m.vastus medialis) มีต้นกำเนิดอย่างกว้างขวางที่ครึ่งล่างของเส้น intertrochanteric บนริมฝีปากตรงกลางของ linea aspera และผนังกั้นระหว่างกล้ามเนื้อตรงกลางของต้นขา ยึดติดกับขอบด้านบนของฐานกระดูกสะบ้าและพื้นผิวด้านหน้าของกระดูกหน้าแข้งที่อยู่ตรงกลาง เส้นเอ็นของกล้ามเนื้อนี้เกี่ยวข้องกับการก่อตัว เอ็นแขวนอยู่ตรงกลางของกระดูกสะบ้า(retinaculum patellae เป็นสื่อกลาง)

กล้ามเนื้อเวสตุส อินเตอร์เมเดียส(m.vastus intermedius) เริ่มต้นด้วยการมัดกล้ามเนื้อตามสองในสามส่วนบนของพื้นผิวด้านหน้าและด้านข้างของร่างกายของกระดูกโคนขา บนส่วนล่างของริมฝีปากด้านข้างของ linea aspera ของกระดูกโคนขาและผนังกั้นระหว่างกล้ามเนื้อด้านข้าง มันติดอยู่ที่ฐานของกระดูกสะบ้าและร่วมกับเส้นเอ็นของทวารหนัก, กว้างใหญ่ lateralis และกล้ามเนื้อ medialis กว้างใหญ่, มีส่วนร่วมในการก่อตัวของเส้นเอ็นทั่วไปของ quadriceps femoris

หน้าที่ของกล้ามเนื้อ quadriceps femoris: กล้ามเนื้อ quadriceps femoris เป็นตัวยืดอันทรงพลังของกระดูกหน้าแข้งที่ข้อเข่า กล้ามเนื้อ Rectus ทำหน้าที่เกร็งต้นขา

กล้ามเนื้อต้นขาเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ รูปร่างโดยรวมของนักกีฬา น้ำหนัก ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งในการเคลื่อนไหวต่างๆ และอัตราการเผาผลาญขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและมวลของพวกเขา อิทธิพลของกล้ามเนื้อต้นขาที่ได้รับการพัฒนาอย่างดีต่อสุขภาพของระบบทางเดินปัสสาวะ ข้อต่อสะโพกและข้อเข่าก็ไม่อาจปฏิเสธได้เช่นกัน ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะเข้าใจโครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อต้นขาอย่างถี่ถ้วน สิ่งนี้จะทำให้คุณเข้าใจถึงสาระสำคัญของการออกกำลังกายในโรงยิมอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น

Quadriceps femoris

ตามชื่อ กล้ามเนื้อประกอบด้วยสี่ส่วน (มัด) และเรียกอีกอย่างว่า quadriceps หลายๆ คนอาจสูญเสียกล้ามเนื้อข้างใดข้างหนึ่งไป (รูปแบบทางกายวิภาค)

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ quadriceps ทุกส่วนคือการเหยียดขาไปที่หัวเข่าและงอสะโพก (ทำให้ต้นขาใกล้กับหน้าท้องมากขึ้น)

กล้ามเนื้อ Vastus lateralis (ม. Vastus lateralis)

ที่ใหญ่ที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมด กล้ามเนื้อแบนด้านเดียวที่กำหนดความกลมของส่วนด้านข้างของต้นขา

ตั้งอยู่บนพื้นผิวด้านข้างของต้นขาและขยายไปจนถึงด้านหน้าของต้นขาในบริเวณหัวเข่า ปลายด้านบนติดกับโคนขาบริเวณข้อสะโพก ด้านล่าง - ถึงกระดูกสะบ้าและกระดูกหน้าแข้ง (tibia)
ด้านบนถูกปกคลุมด้วยพังผืดลาตา (เส้นเอ็นแบนยาวที่ด้านข้างของต้นขาซึ่งเชื่อมกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานและขาส่วนล่าง)

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ vasus lateralis คือ:

ยืดขาส่วนล่าง (ยืดขาที่หัวเข่า)

Quadriceps femoris เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง การกระโดด การสควอช การลันจ์ และโดยทั่วไปในการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่เหยียดขาไปที่หัวเข่า

Vastus medialis (ม. Vastus medialis)

กล้ามเนื้อแบนหนาที่อยู่ด้านในของต้นขา ทอดยาวไปจนถึงด้านหน้าของต้นขาใกล้กับหัวเข่า กล้ามเนื้อนี้สร้างสันโค้งมนที่ด้านในของเข่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังนั่ง

ด้วยปลายด้านบน กล้ามเนื้อจะติดอยู่ตลอดความยาว (จากด้านใน) ของกระดูกโคนขา และที่ปลายล่างจะสร้างเอ็นยึดของกระดูกสะบ้า

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ Vastus Medialis คือ:

ยืดขาส่วนล่าง (ยืดขาที่หัวเข่า)

M. vastus medialis เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง การกระโดด การสควอช การลันจ์ และโดยทั่วไปในการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่เหยียดขาไปที่หัวเข่า

กล้ามเนื้อ Vastus intermedius (ม. Vastus intermedius)

เป็นกล้ามเนื้อลาเมลลาร์แบบแบนที่ตั้งอยู่ระหว่าง Vastus lateralis และ Vastus Medialis มันถูกซ่อนอยู่ใต้ขอบและปกคลุมด้านบนด้วยกล้ามเนื้อ Rectus femoris (ดูด้านล่าง)

ปลายด้านบนของกล้ามเนื้อติดอยู่กับกระดูกโคนขาในบริเวณข้อสะโพกและปลายล่างมีส่วนร่วมในการก่อตัวของเอ็นสะบ้า

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ Vastus Intermedius คือ:

ยืดขาส่วนล่าง (ยืดขาที่หัวเข่า)

M. vastus intermedius เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง การกระโดด การสควอช การลันจ์ และโดยทั่วไปในการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่เหยียดขาไปที่หัวเข่า

Rectus femoris (ม. rectus femoris)

กล้ามเนื้อกระสวยยาวที่ด้านหน้าต้นขาเหนือกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปอื่นๆ ทั้งหมด กล้ามเนื้อส่วนปลายด้านบนจะเกาะติดกับกระดูกเชิงกราน (กระดูกสันหลังส่วนล่างส่วนหน้าเหนืออะซิตาบูลัม) และส่วนปลายด้านล่างจะมีส่วนร่วมในการก่อตัวของเอ็นข้อเข่า
กล้ามเนื้อนี้มีความโดดเด่นตรงที่ไม่ได้เกาะติดกับกระดูกโคนขา มองเห็นได้ชัดเจนบนพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา โดยพิจารณาจากความกลมของมัน

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ Rectus Femoris:

งอสะโพก (ดึงต้นขาไปทางหน้าท้อง)

การยืดแข้ง (การยืดขาที่หัวเข่า)

ม. Rectus femoris เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวต่างๆ เช่น การวิ่ง การกระโดด การรักษาสมดุลของร่างกาย การสควอช และการดึงขาเข้าหาร่างกาย ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างแข็งขันเมื่อออกกำลังกายเพื่อการพัฒนา มันเป็นส่วนสำคัญ

กล้ามเนื้อซาร์โทเรียส (ม. ซาร์โทเรียส)

เป็นกล้ามเนื้อรูปริบบิ้นแคบๆ ยาวได้ถึง 50 ซม. ทอดในแนวทแยงจากส่วนนอกของข้อสะโพกไปจนถึงด้านในของข้อเข่า กล้ามเนื้อวางทับกล้ามเนื้ออื่นๆ บริเวณต้นขาด้านหน้า และมองเห็นได้ชัดเจนเมื่อมีไขมันใต้ผิวหนังต่ำ

ปลายด้านบนของกล้ามเนื้อติดอยู่กับกระดูกเชิงกราน (กระดูกสันหลังส่วนอุ้งเชิงกรานด้านหน้าที่เหนือกว่าของเชิงกราน) และปลายล่างติดกับกระดูกหน้าแข้ง (หน้าแข้ง) สงสัยว่ากล้ามเนื้อนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการยืดขาที่หัวเข่าแม้ว่าจะเป็นของ quadriceps ก็ตาม

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อซาร์โทเรียส:

งอสะโพก (ดึงสะโพกเข้าหาลำตัว)

การลักพาตัวและการหมุนภายนอกของสะโพก

เอ็ม ซาร์โทเรียส เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวต่างๆ เช่น วิ่ง เดิน งอเข่า ดึงสะโพกเข้าหาลำตัว และหมุนสะโพก ดังนั้นโดยการออกกำลังกายโดยเอาชนะน้ำหนักโดยการงอขาที่เข่ารวมทั้งเกร็งสะโพก (ดึงเข้าหาตัว) คุณก็พัฒนากล้ามเนื้อนี้เช่นกัน

เรียกรวมกันว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้เรียกว่า biceps femoris กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นตัวกำหนดรูปร่างของต้นขาด้านหลังและความกลมของมัน นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการเติมช่องว่างระหว่างต้นขาด้วย

Biceps femoris (ม. biceps femoris)

กล้ามเนื้อรูปกระสวยยาวที่พาดยาวไปทั่วทั้งต้นขาด้านหลัง ประกอบด้วยสองหัวตามชื่อ: ยาวและสั้น หัวยาวติดอยู่ที่ปลายด้านบนของกระดูกเชิงกราน ischial และที่ปลายล่างถึงกระดูกหน้าแข้ง (tibia) ส่วนบนแบบสั้นติดกับพื้นผิวด้านหลังของกระดูกโคนขา และส่วนล่างติดกับกระดูกหน้าแข้ง

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ biceps femoris:

ชินงอ (งอขาที่เข่า)

การต่อสะโพก (ขยับสะโพกไปด้านหลังหรือยืดลำตัวจากตำแหน่งเอียง)

รักษาสมดุลของร่างกาย

M. biceps femoris มีส่วนร่วมในการงอขา ในทุกการเคลื่อนไหวที่ต้องดึงสะโพกไปด้านหลัง และในการยืดร่างกายจากตำแหน่งเอียง

การขาดความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายมักเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง ท่าทางที่ไม่ดี และปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า

กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส (ม. เซมิเทนดิโนซัส)

กล้ามเนื้อยาว แบน และเรียวเล็กอยู่ตรงกลาง (ใกล้กับกึ่งกลางลำตัว) สัมพันธ์กับกล้ามเนื้อไบเซพส์ ฟีมอริส ส่วนบนของกล้ามเนื้อติดอยู่กับ tuberosity ของกระดูกเชิงกราน ส่วนล่างคือกระดูกหน้าแข้ง (ขาส่วนล่าง)

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส:

ชินงอ (งอขาที่เข่า)

M. semitendinosus มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการงอขา ในการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ต้องดึงสะโพกไปด้านหลัง และในการยืดร่างกายออกจากตำแหน่งเอียง

กล้ามเนื้อเซมิเมมเบรนโนซัส (m. semimembranosus)

กล้ามเนื้อแบนยาวที่ส่วนหลังด้านในของต้นขา ปลายด้านบนติดอยู่กับ tuberosity ของกระดูกเชิงกราน ส่วนล่าง - ไปยังส่วนต่าง ๆ ของกระดูกหน้าแข้งและพังผืดของกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเซมิเมมเบรนโนซัส:

การต่อสะโพก (ขยับไปด้านหลังหรือยืดลำตัวจากตำแหน่งเอียง)

ชินงอ (งอขาที่เข่า)

M. semimembranosus มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการงอขา ในการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่จำเป็นต้องดึงสะโพกไปด้านหลัง และในการยืดร่างกายออกจากตำแหน่งที่เอียง

กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

กล้ามเนื้อเหล่านี้มักเรียกว่า adductors หน้าที่หลักของพวกเขาคือการนำโคนขาเข้าด้านใน

กล้ามเนื้อบาง (m. gracilis)

กล้ามเนื้อยาวคล้ายริบบิ้นซึ่งอยู่ด้านบนของกล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมดที่ด้านในของต้นขา ส่วนบนติดกับกระดูกหัวหน่าว และส่วนล่างติดกับกระดูกหน้าแข้ง (กระดูกหน้าแข้ง)

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อกราซิลิส:

งอแข้ง (งอขาที่เข่า)

หมุนหน้าแข้งเข้าด้านใน

M. gracilis มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเคลื่อนไหวของขาทุกรูปแบบ: วิ่ง เดิน นั่งยอง รักษาสมดุลของร่างกาย

กล้ามเนื้อเพกติเนียส (m. pectineus)

กล้ามเนื้อแบนที่แนบที่ปลายบนถึงกระดูกหัวหน่าว และที่ปลายล่างถึงส่วนในของตรงกลางโคนขา

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเพคทีเนียส:

การดึงสะโพก (ดึงเข้าด้านใน)

งอสะโพก (ดึงสะโพกเข้าหาลำตัว)

M. pectineus มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเคลื่อนไหวของขาทุกรูปแบบ: วิ่ง เดิน นั่งยอง รักษาสมดุลของร่างกาย

กล้ามเนื้อ adductor ยาว (m. adductor longus)

กล้ามเนื้อหนาแบน ปลายด้านบนติดกับกระดูกหัวหน่าว และปลายล่างติดกับส่วนด้านในตรงกลางของโคนขา

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ adductor longus:

การดึงสะโพก (ดึงเข้าด้านใน)

การหมุนสะโพกภายนอก

M. adductor longus มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเคลื่อนไหวของขาทุกรูปแบบ: วิ่ง เดิน สควอช รักษาสมดุลของร่างกาย

กล้ามเนื้อ adductor สั้น (m. adductor brevis)

กล้ามเนื้อแบนที่ขยายลงมา ติดที่ปลายด้านบนกับพื้นผิวด้านนอกของร่างกายและกระดูกหัวหน่าว ส่วนล่าง (ปลายกว้าง) – จนถึงส่วนด้านในของกระดูกโคนขา

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ adductor brevis:

การดึงสะโพก (ดึงเข้าด้านใน)

งอสะโพก (ดึงสะโพกเข้าหาลำตัวแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า)

M. adductor brevis มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเคลื่อนไหวของขาทุกรูปแบบ: วิ่ง เดิน สควอช รักษาสมดุลของร่างกาย

กล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ (m. adductor magnus)

กล้ามเนื้อ adductor ที่ใหญ่ที่สุด ปริมาตรของกล้ามเนื้อจะกำหนดระดับช่องว่างระหว่างต้นขา ภาพแสดงมุมมองด้านหลัง

ปลายด้านบนของมันติดอยู่กับ tuberosity ของกระดูกเชิงกรานและกระดูกหัวหน่าว ส่วนล่าง (ปลายกว้างมาก) ติดอยู่กับส่วนด้านในของกระดูกโคนขาเกือบตลอดความยาว

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ adductor magnus:

การดึงสะโพก (ดึงเข้าด้านใน)

หมุนสะโพกออกไปด้านนอก

มัดภายในเกี่ยวข้องกับการยืดสะโพก (ดึงกลับและยืดร่างกายจากตำแหน่งเอียง)

M. adductor magnus มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเคลื่อนไหวของขาทุกรูปแบบ: วิ่ง เดิน นั่งยอง รักษาสมดุลของร่างกาย

กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก

เทนเซอร์ พังผืด latae (ม. เทนเซอร์ พังผืด latae)

โดยทั่วไป นี่เป็นกล้ามเนื้อเดียวที่เกี่ยวข้องกับการลักพาตัวสะโพก ยกเว้นกล้ามเนื้อสะโพก

นี่คือกล้ามเนื้อแบนและยาวและเรียวลง ปลายด้านบนติดกับกระดูกสันหลังอุ้งเชิงกรานด้านหน้าและปลายล่างของกล้ามเนื้อนี้จะผ่านเข้าไปในพังผืดลาตาของต้นขาซึ่งเป็นเส้นเอ็นยาวที่ทอดยาวไปจนถึงขาส่วนล่าง เมื่อได้รับการพัฒนาอย่างดี จะทำให้พื้นผิวด้านข้างบริเวณอุ้งเชิงกรานมีความกลมสวยงาม

หน้าที่หลักของเทนเซอร์พังผืดลาตาคือ:

ความตึงของพังผืดลาตาของต้นขา (ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของขาปกติเมื่อเดินและวิ่ง)

เสริมสร้างข้อเข่าด้วยการยืดพังผืดลาตา

งอสะโพก

M. tensor fascia latae มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันเมื่อเดิน วิ่ง และออกกำลังกายด้วยขาข้างเดียว

สิ่งสุดท้ายที่ควรค่าแก่การกล่าว กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้นเชื่อมต่อกันทางกายวิภาคและตามหน้าที่ที่ทำ บุคคลมีลักษณะการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกัน: เดิน, วิ่ง, สควอช, งอ ตามกฎแล้วการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาขาก็ช่วยพัฒนาบั้นท้ายได้อย่างสมบูรณ์แบบเช่นกัน

กล้ามเนื้อ widetus lateralis เป็นหนึ่งในหัวของ quadriceps ซึ่งอยู่ที่ด้านหน้าและส่วนหนึ่งเป็นพื้นผิวด้านข้างของต้นขา เส้นใยเฉียงหนาของ Vastus lateralis มีต้นกำเนิดมาจาก Greater trochanter, Intertrochanteric Line และริมฝีปากด้านข้างของ Vastus Linea เมื่อมุ่งหน้าลง กล้ามเนื้อจะผ่านเข้าไปในเอ็นกว้างซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเอ็นทั่วไปของกล้ามเนื้อ quadriceps และเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเอ็นแขวนด้านข้างของกระดูกสะบ้า มันถูกปกคลุมจากด้านบนด้วยกล้ามเนื้อที่ตึงพังผืดลาตา และด้านหน้าด้วยกล้ามเนื้อเรกตัส ฟีมอริส กล้ามเนื้อ widetus lateralis ครอบคลุมพื้นที่เกือบทั้งด้านหน้าของต้นขา

เวสทัสมีเดียลิส เวสทัสลาเทลิส และเวสทัส อินเตอร์เมเดียสทำหน้าที่เดียว นั่นก็คือการยืดขา กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ gluteus maximus เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อน่องระหว่างทำท่าสควอต กล้ามเนื้อ Rectus femoris มีส่วนเกี่ยวข้องในการเคลื่อนไหวนี้ แต่จะเกี่ยวข้องอย่างเต็มที่ก็ต่อเมื่อมีการงอสะโพกร่วมกับการยืดเข่า เช่น เมื่อเปลี่ยนขาขณะเดิน กล้ามเนื้อควอดริเซ็บที่พัฒนาอย่างกลมกลืนช่วยให้คุณกระโดดสูง เตะแรง หมอบ และยังรักษาท่าทางที่ถูกต้องเมื่อเดิน

น่าเสียดาย ที่บ่อยครั้งที่ wideus lateralis จะแข็งแกร่งกว่า westernus medialis มาก ความไม่สมดุลนี้ทำให้กระดูกสะบ้าสึกหรอและหลุดออกเมื่อขางอและยืดออก โดยส่วนใหญ่ กระดูกสะบ้าจะถูกดันไปทางด้านข้างเข้าไปในร่องกระดูกต้นขา ส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดและความเสียหายต่อกระดูกอ่อน

หากความไม่สมดุลรุนแรง กระดูกสะบ้าอาจเคลื่อนออกจากร่องจนสุด ซึ่งเกิดภาวะลุกลามของกระดูกสะบ้า สิ่งนี้มักเกิดขึ้นในคนที่มีมุมควอดริเซ็บสูงหรือมุม "Q" มุมของ quadriceps วัดในท่านอนโดยให้ขาเหยียดตรง มุมนี้กำหนดโดยเส้นที่ลากจากกระดูกสันหลังส่วนอุ้งเชิงกรานด้านหน้าที่เหนือกว่าไปยังกระดูกสะบ้า และจากศูนย์กลางของกระดูกสะบ้าไปจนถึงตุ่มกระดูกหน้าแข้ง มุมของ quadriceps ปกติคือ 5 - 15 องศา ในผู้หญิง มุมนี้มักจะมากกว่าเนื่องจากกระดูกเชิงกรานกว้างกว่าเมื่อเทียบกับผู้ชาย

นอกเหนือจากการพัฒนาที่ไม่สมส่วนของกล้ามเนื้อ vastus lateralis สัมพันธ์กับ vastus medialis แล้ว การยึดเกาะของทางเดิน iliotibial และกล้ามเนื้อ vastus lateralis มักสังเกตได้บ่อยมาก การยึดเกาะทำให้เกิดการเคลื่อนตัวของกระดูกสะบ้าและอาการปวดเฉียบพลันเรื้อรัง และยังทำให้เกิดการอักเสบใน Greater trochanter และ lateral femoral condyle ได้อีกด้วย

เทคนิคการนวดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อแยกชั้น fascial และยืดกล้ามเนื้อให้สั้นลงเป็นการป้องกันและรักษาโรคเหล่านี้ได้ดีที่สุด

การคลำของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ด้านข้างของกระดูกต้นขา

ตำแหน่ง: ลูกค้านอนหงาย ขาข้างหนึ่งงอเข่าเล็กน้อย แรงกดที่ใช้จะถูกปรับขึ้นอยู่กับสภาพของลูกค้า
1. ยืนตะแคงลูกค้า หันหน้าไปทางสะโพก ใช้ฝ่ามือของคุณกำหนดตำแหน่งของกระดูกต้นขาที่ใหญ่กว่า
2. ขยับฝ่ามือไปตามแนวต้นขาด้านข้าง
3. คลำเส้นใยเฉียงของกล้ามเนื้อ Vastus lateralis ด้านหลังและด้านหน้าของทางเดิน iliotibial
4. จับขาของลูกค้าในขณะที่เขาพยายามยืดขาเพื่อให้กระดูกสะบ้ากลับสู่ตำแหน่งปกติ

ยืดกล้ามเนื้อ QUADRICEPS ที่บ้าน

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
2. งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย โดยให้หลังตรง เลื่อนน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา
3. งอขาซ้ายไว้ที่เข่า ยกส้นเท้าซ้ายขึ้นไปที่สะโพก แล้วใช้มือซ้ายจับเท้า
4. ค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย พยายามอย่าโหนก บั้นท้ายควรจะตึง หากต้องการยืดกล้ามเนื้อ widetus lateralis ให้เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
5. ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาขวาของคุณ

Quadriceps femoris, ม. quadriceps femoris(ดูรูปที่ , , , , , , , , , , , , , ) หัวทั้งสี่แต่ละหัวมีต้นกำเนิดของตัวเอง แต่เมื่อเข้าใกล้บริเวณหัวเข่า พวกมันทั้งหมดจะผ่านเข้าไปในเส้นเอ็นทั่วไปซึ่งปกคลุมกระดูกสะบ้าและยึดติดกับหัวกระดูกหน้าแข้ง

กล้ามเนื้อ Rectus femoris, ม. เรกตัส เฟมอริส(ดูรูป) ยาวที่สุดในบรรดาหัวทั้งสี่ ตรงบริเวณด้านหน้าของต้นขา เริ่มต้นด้วยเส้นเอ็นบางๆ จากกระดูกสันหลังอุ้งเชิงกรานส่วนล่าง (inferior anterior iliacกระดูกสันหลัง) ซึ่งก็คือร่อง supraacetabular เมื่อมุ่งหน้าลง กล้ามเนื้อจะผ่านเข้าไปในเอ็นแคบๆ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเอ็นทั่วไปของกล้ามเนื้อ quadriceps femoris เมื่อถึงกระดูกหน้าแข้งแล้วเอ็นของกล้ามเนื้อจะเกาะติดกับหัวกระดูกเชิงกราน ใต้กระดูกสะบ้า เส้นเอ็นนี้เรียกว่าเอ็นสะบ้า (lig) สะบ้า

กล้ามเนื้อเวสตุส เมดิลิส, ม. medialis อันกว้างใหญ่(ดูรูปที่) ตรงบริเวณพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาครึ่งล่าง มัดกล้ามเนื้อที่ก่อตัวนั้นจะถูกชี้ทิศทางเฉียงจากบนลงล่างและจากด้านในไปด้านหน้า ด้านหน้ามีกล้ามเนื้อ Rectus บังอยู่บ้าง กล้ามเนื้อมีต้นกำเนิดมาจากริมฝีปากที่อยู่ตรงกลางของ linea aspera ของกระดูกโคนขาและเคลื่อนลงไปด้านล่างผ่านเข้าไปในเอ็นกว้างซึ่งบางส่วนถูกถักทอเป็นเอ็นทั่วไปพร้อมกับกล้ามเนื้อเรกตัส และบางส่วนติดอยู่กับขอบตรงกลางของกระดูกสะบ้า สร้างเอ็นแขวนอยู่ตรงกลางของกระดูกสะบ้า

กล้ามเนื้อ Vastus lateralis, ม. ด้านข้างอันกว้างใหญ่ตรงบริเวณพื้นผิวด้านหน้าด้านข้างของต้นขาเกือบทั้งหมด จากด้านบน บางส่วนถูกปกคลุมไปด้วยกล้ามเนื้อที่ตึงพังผืดลาตา และด้านหน้าด้วยกล้ามเนื้อเรกตัส ฟีโมริส มัดกล้ามเนื้อจะถูกส่งจากบนลงล่างและจากด้านนอกไปด้านหน้า (ดูรูปที่)

กล้ามเนื้อมีต้นกำเนิดมาจาก Greater trochanter, Intertrochanteric Line และริมฝีปากด้านข้างของเส้นกว้างของต้นขา เมื่อมุ่งหน้าลง กล้ามเนื้อจะผ่านเข้าไปในเอ็นกว้างซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเอ็นทั่วไปของกล้ามเนื้อ quadriceps และเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเอ็นแขวนด้านข้างของกระดูกสะบ้า

กล้ามเนื้อเวสตุส อินเตอร์เมเดียส, ม. เวสทัส อินเทอร์มีเดียส(ดูรูป) ตั้งอยู่บนพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาระหว่างกล้ามเนื้อ Vastus Medialis และกล้ามเนื้อด้านข้าง ใต้กล้ามเนื้อ Rectus Femoris โดยตรง กล้ามเนื้อนี้อ่อนแอที่สุดในบรรดาหัวอื่นๆ มันเริ่มต้นที่พื้นผิวด้านหน้าของกระดูกโคนขา - จากเส้น intertrochanteric และลงไปผ่าน (เกือบครึ่งหนึ่งของความยาว) เข้าไปในเอ็นกว้างซึ่งในส่วนปลายจะรวมเอ็นของกล้ามเนื้อ rectus femoris ผ่านเข้าไปในเส้นเอ็นทั่วไป ของกล้ามเนื้อ quadriceps

ดังนั้นกล้ามเนื้อทั้งสี่หัวที่สร้างกล้ามเนื้อ quadriceps femoris จะผ่านเข้าไปในเส้นเอ็นที่มีสะบ้าและยึดติดกับ tuberosity ของกระดูกหน้าแข้ง Bursae ไขข้ออยู่ด้านหน้าและด้านหลังเอ็น (ดูรูปที่):

• ก) Bursa prepatellar ใต้ผิวหนัง, Bursa subcutanea prepatellaris;
• ข) ซูปราปาเตลลา เบอร์ซา, เบอร์ซา ซูปราปาเตลลาริส, ใต้เอ็นสี่ส่วน, เหนือกระดูกสะบ้า;
• วี) Bursa subpatellar ลึก Bursa infrapatellaris profundaที่จุดยึดของเอ็นกระดูกสะบ้ากับหัวกระดูกหน้าแข้ง
• ช) Bursa ใต้ผิวหนัง, Bursa subcutanea infrapatellaris, ข้างหน้าเอ็นสะบ้า;
• ง) Bursa ใต้ผิวหนังของ tuberosity tibial, Bursa subcutanea tuberositatis tibiaeต่ำกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย อยู่บนพื้นผิวด้านหน้าของเอ็นสะบ้า
• จ) Bursa subfascialis prepatellaris, เบอร์ซา subfascialis prepatellaris, ระหว่างยอดของพื้นผิวด้านหน้าของสะบ้าและพังผืดลาตาของต้นขา, ไม่มั่นคง;
• และ) Bursa subtendinous prepatellar, bursa subtendinea prepatellarisในความหนาของเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อ quadriceps femoris บนพื้นผิวด้านหน้าของฐานสะบ้าไม่เสถียร

ถุงบางใบอาจสื่อสารกับช่องข้อเข่า

การทำงาน:กล้ามเนื้อ quadriceps โดยการเกร็งศีรษะทั้งหมดเพื่อขยายขาส่วนล่างเนื่องจาก m recti femoris มีส่วนร่วมในการงอสะโพก

ปกคลุมด้วยเส้น: n. feraoralis (ช่องท้องส่วนเอว) (L II -L IV)

ปริมาณเลือด:อา. circumflexa femoris lateralis, profunda femoris, ก. กระดูกต้นขา

quadriceps femoris มีปริมาตรสูงสุดสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ ได้รับชื่อนี้เนื่องจากมีองค์ประกอบของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สี่ส่วน แม้จะมีพลัง แต่กล้ามเนื้อนี้ก็เสี่ยงต่อความเสียหายมากกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ เนื่องจากเส้นใยอยู่ใกล้กับพื้นผิว นักกีฬามือใหม่มักมีอาการกล้ามเนื้อน้ำตาไหล นี่คือเหตุผลที่คุณจำเป็นต้องรู้กายวิภาคของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ตัดสินใจจะมีรูปร่างที่ดีในโรงยิม

กายวิภาคของกล้ามเนื้อ quadriceps femoris

quadriceps เป็นกลุ่มก้อนที่ประกอบด้วยมวลกล้ามเนื้อ 4 ชิ้น:

• โดยตรง;
• ด้านข้าง;
• อยู่ตรงกลาง;
• ระดับกลาง.

ในกระดูกสะบ้าของกระดูกโคนขาหัวทั้งหมดเหล่านี้ก่อให้เกิดเอ็นร่วมกันสิ่งที่แนบมากับมันจะไปที่โครงสร้างผิวเผินของกระดูกหน้าแข้งและกระดูกสะบัก

กายวิภาคของกล้ามเนื้อ quadriceps femoris อันทรงพลังนั้นขึ้นอยู่กับโครงสร้างของส่วนประกอบต่างๆ

กล้ามเนื้อ Rectus Femoris เกิดจากอะซิตาบูลัม ระหว่างผิวกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคือแคปซูลข้อต่อ ถัดไป กล้ามเนื้อจะหันไปทางด้านหน้าของข้อสะโพก โดยยื่นออกมาใกล้กับผิวหนังระหว่างองค์ประกอบของกล้ามเนื้อซาร์โทเรียสและเทนเซอร์พังผืดลาตา ปลายของกล้ามเนื้อไหลเข้าสู่เอ็นของกล้ามเนื้อ quadriceps femoris ซึ่งติดอยู่ที่ด้านบนของกระดูกสะบัก โดยพื้นฐานแล้วการงอสะโพกจะดำเนินการด้วยความช่วยเหลือ

เส้นใยกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อ quadriceps คือ westernus lateralis ส่วนบนของมันถูกมัดด้วยเอ็นที่หัวของกระดูกโคนขาและที่ผนังกั้นระหว่างกล้ามเนื้อด้านข้าง ด้านล่างจะเชื่อมเอ็นร่วมกับมวล quadriceps

กล้ามเนื้ออันกว้างใหญ่ intermedius เริ่มต้นที่ส่วนหน้าท้องของกระดูกต้นขา ยึดติดกับด้านบนของถ้วยเข่าและมีส่วนร่วมในการสร้างมัดเอ็นเส้นเดียว

การเกาะติดของส่วนบนของมวลกล้ามเนื้ออีกมัดหนึ่ง ซึ่งเป็นส่วนตรงกลางกว้าง เกิดขึ้นในบริเวณระหว่าง trochanters ทั้งสอง ใกล้กับริมฝีปากตรงกลางของ linea aspera จากนั้นมันก็ผ่านไปตามด้านตรงกลางของต้นขา ที่ด้านล่างยังเชื่อมเป็นเส้นเอ็นกับควอดริเซ็ปที่เหลือด้วย

การจัดหาเลือดไปยังกล้ามเนื้อ quadriceps นั้นมาจากหลอดเลือดแดงต้นขาซึ่งเป็นส่วนต่อเนื่องของหลอดเลือดแดงอุ้งเชิงกราน การปกคลุมด้วยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อนั้นดำเนินการโดยเส้นประสาทต้นขาซึ่งควบคุมความสามารถของมอเตอร์

หากต้องการทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อสะโพกเหล่านี้อยู่ที่ไหน ให้ดูที่ขาที่เกร็งของนักกีฬา ในผู้ที่กระตือรือร้นในการเพาะกายและยกน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อจะเด่นชัดมาก

หน้าที่พื้นฐานของควอดริเซ็บ

มีหน้าที่สำคัญสองประการที่ดำเนินการโดยกล้ามเนื้อ quadriceps femoris: คงที่และไดนามิก ต้องขอบคุณประการแรกที่ทำให้บุคคลสามารถยืนตัวตรงและรักษาสมดุลได้ quadriceps จับข้อเข่านั่นคือไม่อนุญาตให้ขยับและแขนขา "หลีกทาง" ฟังก์ชั่นไดนามิกหมายถึงความสามารถของข้อเข่าในการรักษาความมั่นคงในระหว่างการเคลื่อนไหวที่รุนแรง

กล้ามเนื้อ quadriceps มีส่วนร่วมในการงอและยืดขาส่วนล่าง ดึงเข้าหาลำตัว และเอียงลำตัวบริเวณต้นขา ส่วนที่ใหญ่ที่สุดคือส่วนด้านข้าง ทำหน้าที่หน่วงและเกี่ยวข้องกับการยืดข้อเข่า ลักษณะของสะโพกด้านนอกขึ้นอยู่กับการพัฒนาและรูปร่างของเทือกเขานี้

ลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้ออีก 3 มัด นอกเหนือจากการงอและการยืดตัว:

• กล้ามเนื้อตรงกลางป้องกันไม่ให้กระดูกสะบ้าขยับ
• ส่วนตรงกลางช่วยยืดแขนขาบริเวณข้อเข่าให้ตรงเมื่อมีคนวิ่ง กระโดด หรือสควอท
• กล้ามเนื้อ Rectus ครอบคลุมเส้นใยที่เหลือของ quadriceps นอกจากฟังก์ชั่นการปกป้องแล้ว ยังทำให้ส่วนบนของขามีความกลมอีกด้วย

quadriceps มีเส้นใยกล้ามเนื้อสองประเภท - เร็วและช้า ส่วนหลังช่วยให้บุคคลรักษาสมดุลและส่วนแรกมีชัยในพื้นที่ขององค์ประกอบของกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายแบบ Quadriceps

quadriceps รับภาระคงที่หลักในขณะที่รักษาสมดุล กล้ามเนื้อ quadriceps คิดเป็นเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อของแขนขา และการพัฒนานี้เป็นพื้นฐานในการฝึกขา การบริหารกล้ามเนื้อที่เป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณมีความสามัคคี ความอดทน และเพิ่มความแข็งแกร่งทางร่างกาย การฝึกแขนขาส่วนล่างอย่างแข็งขันช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบขับถ่ายและอวัยวะสืบพันธุ์ เร่งการไหลเวียนของเลือด บรรเทาอาการแออัด และบรรเทาข้อสะโพกและข้อเข่าจากความเครียดที่ไม่จำเป็น

ในยิม

มวลกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บได้ง่าย ก่อนเรียนจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกาย จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายอาจเป็นการจ็อกกิ้งห้านาทีบนเส้นทางพิเศษซึ่งจะช่วยอุ่นมวลกล้ามเนื้อบริเวณขา นอกจากลู่วิ่งแล้ว การออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดและสควอทแบบง่ายๆ ก็เหมาะสมเช่นกัน นอกจากนี้ เพื่อเป็นการวอร์มอัพ พวกเขาก็จะเดินไปรอบๆ ห้องโถงด้วย

สควอทเมื่อแสดงมีความเสี่ยงที่จะบรรลุการบรรเทากล้ามเนื้อจนแขนขากลายเป็นเหมือนขาของคนที่มีน้ำหนักเกินและไม่ใช่นักกีฬา เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นจำเป็นต้องคำนึงถึงอัตราส่วนของความยาวของลำตัวและขาด้วย ด้วยต้นขาที่ยาวทำให้กล้ามเนื้อเอวมีภาระมากเกินไป

นักกีฬาที่ทดลองยกน้ำหนักมักจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณตะโพกมีภาระมากเกินไป ซึ่งเป็นแนวทางที่ผิดในการฝึกซ้อม ด้วยเหตุนี้ squats จึงไม่ได้ผลตามที่ต้องการ

ทำสควอทโดยวางบาร์เบลไว้บนหน้าอก วิธีนี้ช่วยให้คุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นได้ ซึ่งจะทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บหรือการปั๊มบั้นท้ายที่อาจเกิดขึ้นได้

นั่งยองๆ ในเครื่องแฮ็คที่นี่แทบจะไม่มีการโหลดบริเวณเอวและตำแหน่งที่แตกต่างกันของเท้าทำให้สามารถโหลด quadriceps ได้ Hack trainer เป็นอุปกรณ์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง มันยืดหลังของคุณและให้คุณจำลองการสควอทด้วยบาร์เบล แขนขาส่วนล่างวางอยู่บนแท่นรองรับแยกจากกันประมาณไหล่และงอเข่าเป็นมุมฉาก ด้านหลังวางแนบกับด้านหลังของอุปกรณ์ฝึกซ้อมอย่างแน่นหนา พวกเขาทำท่าหมอบและเคลื่อนแท่นพร้อมรับน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน ท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อบั้นท้าย และเอ็นกล้ามเนื้อหลังเข่า

กดขาด้วยระยะห่างระหว่างขาเล็กน้อย ภาระจึงถูกถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ ตำแหน่งที่ต่ำมากของแพลตฟอร์มจะไม่ทำงาน แต่ไม่จำเป็น ส่วนสำคัญของการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ด้านบน ไม่อนุญาตให้คลายกล้ามเนื้อ quadriceps ในตำแหน่งด้านล่างและยืดออกเต็มที่ในตำแหน่งด้านบน ภารกิจไม่ใช่การยกน้ำหนัก แต่ต้องพยายามยืดขาให้ตรง

ส่วนขยายของขาควรทำบทเรียนสลับกันสำหรับแต่ละแขนขา ในตำแหน่งด้านล่างคุณไม่สามารถลดขาลงอย่างรวดเร็วได้และที่ด้านบนให้จับแขนขาที่เหยียดตรงไว้เป็นเวลานาน จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือประมาณ 10 ถึง 15 ครั้ง

ปอดกับดัมเบลล์การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการแปดถึงสิบสองครั้งในสามเซสชัน มันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน แต่กล้ามเนื้อ quadriceps จะต้องรับภาระมากที่สุด

ที่บ้าน

Squats ที่มีน้ำหนักสามารถทำได้ไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ยังที่บ้าน คุณเพียงแค่ต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและเปลี่ยน ดัมเบลน้ำหนักแบบปรับได้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้

มีอะไรอีกบ้างที่สามารถรวมอยู่ในการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน:

• แทงด้วยการยืด โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้างๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ก้าวเท้าอีกข้างหนึ่งก้าวโดยไม่หยุด
• พุ่งไปด้านข้าง กระบวนการนี้คล้ายกัน เพียงคุณก้าวไปทางขวาและซ้ายเท่านั้น
• ซูโม่สควอท กางขาให้กว้าง เท้าชี้ออกไปด้านนอก ทำท่าสควอชอย่างช้าๆ โดยมีความตึงเครียดในควอดริเซ็ปส์
• กระโดดเข้าที่ตามเทคนิค: ขาชิดกันแล้วแยกออกจากกัน

เพื่อเพิ่มปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ชั้นเรียนจะดำเนินการอย่างช้าๆ เพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังให้เคลื่อนไหวเร็วขึ้น การฝึกอบรมดำเนินการโดยมีการเยี่ยมชมหลายครั้งอย่างน้อยยี่สิบห้าครั้ง

กฎการดำเนินการ

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อ quadriceps femoris จำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคบางอย่าง ไม่อนุญาตให้เหยียดขาตรงข้อเข่าจนสุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บแม้ว่าจะใช้น้ำหนักเบาก็ตาม คุณต้องลืมออกกำลังกายแบบกระตุกด้วย หากคุณมีน้ำหนักเกินให้ลดลง

ควบคุมการหายใจระหว่างออกกำลังกาย หายใจเข้าขณะก้มตัว หายใจออกขณะยืดตัว

กล้ามเนื้อ quadriceps femoris เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด และกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักมากทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงความดันโลหิต มวลกล้ามเนื้อสูบฉีดเลือดในร่างกายจำนวนมหาศาลซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ระหว่างวิธีคุณต้องพักสองนาทีเพื่อทำให้ความดันเป็นปกติ หากคุณรู้สึกวิงเวียนหลังบทเรียน การพักจะขยายออกไป ในระหว่างกระบวนการฝึก ให้ดื่มน้ำ ไม่เช่นนั้นคุณอาจขาดน้ำและสูญเสียกำลัง

quadriceps เป็นกล้ามเนื้อ quadriceps ที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งเร็วและช้า เพื่อการพัฒนามวลกล้ามเนื้อในบริเวณนี้อย่างกลมกลืน คุณไม่ควรใช้เฉพาะกำลังเท่านั้น อย่าลืมรวมการฝึกแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบคงที่