คุณต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลแคลอรีต่อวัน? ผู้หญิงและผู้ชายต้องบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? ฉันควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักให้ได้ตามเป้าหมาย?

หลายๆ คนในปัจจุบันถามคำถามเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก โชคดีที่การคำนวณนี้ไม่ใช่เรื่องยาก มีตัวเลือกการคำนวณพิเศษที่ใช้ค่าสัมประสิทธิ์ต่างกัน เราจะพูดถึงด้านล่างนี้ อย่าลืมว่าการรับประทานอาหารไม่เพียงพอที่จะกำจัดแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน โดยเฉพาะเมื่อทำงานอยู่ประจำที่

เมื่อมีคนนั่งอยู่ที่เดียวตลอดเวลา ปริมาณแคลอรี่ของอาหารทุกจานที่เขากินจะกลายเป็นภัยคุกคามร้ายแรงต่อสมรรถภาพทางกายของเขา หากไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม แคลอรี่จะสะสมอยู่ที่ด้านข้าง ก้น ท้อง และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ จำเป็นต้องคำนวณค่าสัมประสิทธิ์ซึ่งต้องใช้ในสูตรบางสูตร การคำนวณแคลอรี่จะช่วยให้คุณกำหนดปริมาณอาหารที่คุณต้องกินต่อวัน

การคำนวณโดยใช้ค่าสัมประสิทธิ์นั้นไม่ซับซ้อนอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก คุณต้องแทนที่ค่าลงในสูตรซึ่งแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

สูตรสำหรับผู้ชาย

OO = 10 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) – 5 * อายุ + 5

สูตรสำหรับผู้หญิง

OO = 10 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) – 5 * อายุ – 161

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน คุณควรคูณ OO (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:

• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ – OO * 1.2;
• การออกกำลังกายในระดับต่ำ (เล่นกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) – OO * 1.375;
• ระดับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (เล่นกีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) – OO * 1.55;
• การออกกำลังกายระดับสูง (เล่นกีฬาทุกวัน) – OO * 1.725;
• การออกกำลังกายในระดับสูงมาก (เล่นกีฬาหลายครั้งต่อวัน) – OO * 1.9

ผู้หญิงอายุ 30 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. และสูง 160 ซม. ควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่เพื่อไม่ให้ได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมเนื่องจากไม่ได้ออกกำลังกาย?

OO = 10 * 70 กก. 6.25 * 160 – 5 * 30 – 161 = 1,389 กิโลแคลอรี

การคำนวณ: OO = 1389 * 1.2 = 1667 kcal - นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภค หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้นมาก

ตอนนี้เรามาคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้หญิงคนเดียวกันเพื่อที่เธอจะได้ลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย หากต้องการลดน้ำหนัก ในกรณีนี้ คุณควรลดปริมาณกิโลแคลอรีต่อวันเล็กน้อย แต่จะทำอย่างไรให้ถูกต้อง? เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างเหมาะสม นักโภชนาการแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 20% นั่นคือคูณบรรทัดฐานรายวันด้วยปัจจัย 0.8

บางคนพยายามลดแคลอรี่ให้มากขึ้นเพื่อการลดน้ำหนักที่รวดเร็วขึ้น ด้วยเหตุนี้ เมื่อคำนวณแคลอรี่ ค่าสัมประสิทธิ์ไม่ใช่ 0.8 (20%) แต่เป็น 0.6 (40%) ในกรณีตัวอย่างของเรา เราได้: 0.6 * 1667 = 1,000 กิโลแคลอรี แต่อย่าลืมว่าหากคุณไม่ได้รับการดูแลจากนักโภชนาการ ขีดจำกัดที่ปลอดภัยสำหรับคุณคือบรรทัดฐานต่อไปนี้: สำหรับผู้หญิง 1,200 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ชาย - 1,800 กิโลแคลอรี ดังนั้น การคำนวณตัวอย่างของเราคือ 0.8 * 1667 = 1334

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Egorova Natalya Sergeevna
นักโภชนาการ, นิซนี นอฟโกรอด

ฉันเห็นด้วยกับผู้เขียนบทความ: คุณไม่ควรบริโภคน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน เนื่องจากนี่คือขีดจำกัดล่างของสิ่งที่ยอมรับได้ และคุณต้องนับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคโดยคำนึงถึงระดับการออกกำลังกายของบุคคลนั้น เป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายมากขึ้นร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น ลองเปรียบเทียบคนสองคนในวัยเดียวกันที่มีน้ำหนักเท่ากันและมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน +/- เท่ากัน คนแรกนั่งอยู่ในออฟฟิศหลายวัน ขับรถ และไม่ชอบเดิน ส่วนคนที่สองทำงานเป็นรปภ. เดินบ่อย ๆ และไปยิมสัปดาห์ละสามครั้ง เป็นเหตุผลที่แต่ละคนจะต้องมีปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงต่อวัน ท้ายที่สุดแล้ว อันแรกใช้พลังงานค่อนข้างน้อย ส่วนอันที่สอง - มาก และอย่างที่สองจะรู้สึกเหนื่อยถ้าร่างกายไม่ได้รับแคลอรี่ตามที่ต้องการ

ฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าสำหรับการลดน้ำหนักไม่เพียง แต่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารเหล่านั้นด้วย หากคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" มาก การลดน้ำหนักจะยากขึ้น โดยทั่วไปหากใครสนใจเข้าไปดูในเว็บก็มีบทความเกี่ยวกับอัตราส่วน BJU ในอาหารและดัชนีน้ำตาลในเลือดอยู่ครับ

เครื่องคิดเลขการไหล

การคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อลดน้ำหนัก ก่อนอื่นอย่าลืมเกี่ยวกับ การออกกำลังกายและประการที่สอง ใส่ใจกับอาหารเหล่านั้นที่ต้องแยกออกจากอาหารของคุณ ได้แก่อาหารที่มีไขมัน นม ขนมหวาน และแป้ง

• ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันและจดน้ำหนักของคุณลงในสมุดบันทึกพิเศษ
• ชั่งน้ำหนักส่วนของคุณในระดับห้องครัว ข้อผิดพลาดที่อนุญาตคือไม่เกิน 1 กรัม
• หากคุณรับประทานอาหารกลางวันกับคุณไปทำงานหรือโรงเรียน ให้นำอาหารที่คำนวณกิโลแคลอรีไว้ล่วงหน้าไปด้วย
• เพิ่มการออกกำลังกาย เริ่มจ๊อกกิ้ง หรือไปยิม
• เขียนแคลอรี่ในแต่ละวันลงในสมุดบันทึกแยกต่างหาก
• ในระหว่างการรับประทานอาหารควรเลิกดื่มแอลกอฮอล์จะดีกว่าเพราะจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ปอนด์พิเศษ;
• พยายามกินวันละ 4-5 ครั้งในส่วนเล็กๆ

ฉันต้องการทราบด้วยว่าขอแนะนำให้กำจัดมาการีนออกจากอาหารของคุณโดยสมบูรณ์ในขณะที่ลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมีไขมันทรานส์ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอีกด้วย

ในบันทึก! ดื่มน้ำปริมาณมาก มันฆ่าความหิวทำความสะอาดร่างกายของสารพิษสารพิษและองค์ประกอบที่เป็นอันตรายอื่น ๆ

อย่าลืมว่าความลับหลักในการลดน้ำหนักคือการลดแคลอรี่และการออกกำลังกายอย่างสมเหตุสมผล อย่าละเมิดสิ่งนี้ พยายามกินให้ถูกต้องและทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารที่มีประโยชน์

การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินไม่ใช่เรื่องยาก ในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องคุณเพียงแค่ต้องคำนวณโดยใช้ค่าสัมประสิทธิ์พิเศษซึ่งผลลัพธ์จะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับอนุญาตต่อวันในการลดน้ำหนัก และอย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย พวกเขาไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอีกด้วย

0 21042 2 ปีที่แล้ว

เพื่อรูปร่างที่สวยงามและกระชับ การออกกำลังกายอย่างหนักสม่ำเสมอยังไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่สมดุลก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน ไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับเท่านั้น ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพแต่ยังเกี่ยวกับการนับแคลอรี่ด้วย อย่างหลังขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์หลายอย่าง รวมถึงอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และตัวชี้วัดอื่นๆ คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพและการเลือกอาหารที่เหมาะสมได้ที่ https://specialfood.ru/

คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่?

คำตอบสำหรับคำถามที่ว่าคุณต้องลดน้ำหนักได้กี่แคลอรี่นั้นง่ายมาก: ในการลดน้ำหนักคุณต้องแน่ใจว่ามีการขาดแคลอรี่ในแต่ละวัน เหล่านั้น. คุณต้องใช้จ่ายมากกว่าที่คุณบริโภคต่อไปนี้เป็นวิธีบรรลุเป้าหมาย: การรับประทานอาหารให้น้อยลงหรือออกกำลังกายให้มากขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับทุกคน หลายๆ คนรู้สึกท้อแท้จนต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงในปริมาณที่ยอมรับไม่ได้ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ควรเกิน 20% ซึ่งเป็นบรรทัดฐานสำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักได้ดังนี้:

• กำหนดว่าคุณสามารถรับประทานได้กี่กิโลแคลอรีต่อวัน (โดยใช้ เครื่องคิดเลขออนไลน์ก หรือสูตรที่อธิบายไว้ด้านล่าง)
• เราคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเช่น จำนวนกิโลแคลอรีที่คุณต้องกินน้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก

ปริมาณที่ควรได้รับโดยเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000-2,500 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชายคือ 2,400-2,900 กิโลแคลอรี ในการลดน้ำหนัก คุณต้องแน่ใจว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณไม่สูงกว่าค่าเหล่านี้ แต่ต้องไม่ต่ำกว่า 1,500 กิโลแคลอรี มิฉะนั้นคุณสามารถจัดการกับโรคได้ทุกประเภท ไม่จำเป็นต้องใช้ตัวบ่งชี้เหล่านี้เป็นมาตรฐาน: คุณต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของบุคคลรวมถึงอัตราการเผาผลาญระดับการออกกำลังกาย ฯลฯ

จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนัก

ผู้หญิงต้องการแคลอรี่ในการทำงานตามปกติน้อยกว่าผู้ชาย สิ่งนี้อธิบายได้จากความแตกต่างในกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายและจากกิจกรรมทางกายต่างๆ ความต้องการแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันคือ 2,200 กิโลแคลอรี เช่น เด็กสาวจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่า หญิงสูงอายุ. เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญจะช้าลง ร่างกายจึงไม่ต้องการ ปริมาณมากพลังงาน.

ทุก ๆ ชั่วโมงร่างกายมนุษย์ใช้หนึ่งกิโลแคลอรี ดังนั้นบรรทัดฐานที่อนุญาตจะเท่ากับผลคูณของน้ำหนักตัวภายใน 24 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีส่วนสูง 165 ซม. และน้ำหนัก 80 กก. จะต้องบริโภคไม่เกิน 1,920 กิโลแคลอรีต่อวัน (80 กก. x 24 ชั่วโมง = 1920) นี่เป็นวิธีเดียวที่เธอสามารถลดน้ำหนักได้

น้ำหนักไม่ใช่ตัวบ่งชี้หลักในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ ต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ด้วย หากผู้หญิงไม่เล่นกีฬาเลยและงานของเธอเกี่ยวข้องกับการนั่งอย่างต่อเนื่อง ขึ้นอยู่กับอายุของเธอ จะใช้มาตรฐานปริมาณแคลอรี่ต่อไปนี้:

ตารางจะแตกต่างกันเล็กน้อยหากผู้หญิงมีน้ำหนักน้อยอย่างเป็นระบบ:

บรรทัดฐานเพิ่มขึ้นเล็กน้อยสำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้นและเล่นกีฬาเป็นประจำ:

จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

ตามมาตรฐานที่ยอมรับกันโดยทั่วไป มีการไล่ระดับปริมาณแคลอรี่มาตรฐานสำหรับผู้ชายดังต่อไปนี้:

• สูงถึง 30 ปี – 2,400-2,600 กิโลแคลอรีต่อวัน
• 30-50 ปี – 2,200 กิโลแคลอรี;
• อายุมากกว่า 50 ปี – 2,000 กิโลแคลอรี

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน คุณต้องคูณน้ำหนักผู้ชายด้วย 20 แต่นี่ไม่ได้คำนึงถึงการออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกนาที คุณต้องเพิ่ม 5 กิโลแคลอรีจากค่าปกติรายวัน สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง ตัวเลขนี้จะเท่ากับ 10 กิโลแคลอรี

สูตรแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

มีหลายสูตรที่ให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก การคำนวณพื้นฐานขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบุคคลในกรณีนี้จำเป็นต้องคูณน้ำหนักตัวด้วยอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเท่ากับยี่สิบ จำนวนผลลัพธ์คือปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ในการลดน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องบริโภคให้น้อยลง 200-300 กิโลแคลอรีของปริมาณที่ได้รับ

ตัวเลขนี้ยังไม่สิ้นสุด ระดับของกิจกรรมของมนุษย์มีความสำคัญอย่างยิ่ง มีตัวบ่งชี้กิจกรรมบางอย่างที่คุณต้องคูณผลลัพธ์:

• สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาหรือมีงานยุ่ง แรงงานทางกายภาพจะเท่ากับ 1.5;
• สำหรับผู้ที่เข้ารับการฝึกอบรมอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง ตัวเลขจะเป็น 1.4
• ผู้ที่หันมาเล่นกีฬาเป็นครั้งคราวจะต้องใช้ 1.3 เป็นพื้นฐาน
• ผู้ที่มีน้ำหนักเกินซึ่งมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำควรคูณปริมาณแคลอรี่ที่ได้ด้วย 1.2

สูตรมัฟฟิน-จอร์

ถือว่าถูกต้องที่สุดอย่างหนึ่งใช้ในการแก้ไขน้ำหนักได้สำเร็จ การคำนวณจะขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BA) ซึ่งหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในระหว่างวัน ในเวลาเดียวกันส่วนใหญ่ควรถูกเผาด้วยงานอดิเรกที่กระตือรือร้น

สำหรับผู้ชาย สูตรจะมีลักษณะดังนี้:

OO x น้ำหนักตัว + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) – 4.92 x อายุ + 5

สำหรับผู้หญิง สูตรจะแตกต่างออกไปเล็กน้อย:

OO x น้ำหนักตัว + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) – 4.92 x อายุ – 161

สูตรนี้ยังอาจมีการปรับเปลี่ยนเนื่องจากค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย อัตราการเผาผลาญพื้นฐานควรคูณด้วย:

• 1.2 - ด้วยวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ
• 1.375 – มีกิจกรรมไม่เพียงพอ
• 1.55 – มีกิจกรรมปานกลาง
• 1,725 – ระดับสูงการออกกำลังกาย;
• 1.9 - ที่ภาระที่สูงมาก

การคำนวณของเคตช์-แมคอาร์เดิล

สูตรที่ง่ายที่สุดที่ไม่คำนึงถึงพารามิเตอร์ส่วนบุคคลของบุคคล การคำนวณมีลักษณะดังนี้:

370 + 21.6 x X โดยที่ X คือน้ำหนักตัวไม่รวมไขมัน

ค่าสุดท้ายจะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ทุกวันนี้ ด้วยการพัฒนาเทคโนโลยีอินเทอร์เน็ต มีเครื่องคิดเลขออนไลน์พิเศษที่จะคำนวณตัวบ่งชี้ด้วยความแม่นยำสูงสุด ในการคำนวณคุณเพียงแค่ต้องป้อนพารามิเตอร์ส่วนตัวที่จำเป็น

การคำนวณแคลอรี่

ในแต่ละวันมีคนกินอาหาร ยิ่งไปกว่านั้น หลายคนไม่ได้ติดตามปริมาณแคลอรี่ของมัน แม้ว่าจะรับประทานไม่มากนัก แต่แคลอรี่ส่วนเกินก็อาจยังมีอยู่ และทั้งหมดเป็นเพราะอาหารที่แตกต่างกันมีปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน แคลอรี่ยังมีประโยชน์และเป็นอันตรายอีกด้วย

เมื่อคนเราคิดที่จะลดน้ำหนักเขาจะหันมารับประทานอาหารประเภทต่างๆ ที่ใช้หลักการลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด ในกรณีนี้ผลิตภัณฑ์จะถูกเลือกโดยคำนึงถึงประโยชน์ใช้สอย ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถ “ทานอาหาร” อย่างใดอย่างหนึ่งได้ แต่ละคนมีผลิตภัณฑ์ที่คุณไม่อยากกินเลย หรือมีราคาแพง หรือโดยทั่วไปแล้วหาซื้อได้ยาก

แต่มีอีกวิธีที่น่าสนใจกว่า: กินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่นับจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวัน แต่การคำนวณนี้จะต้องถูกต้อง สิ่งสำคัญที่ต้องทำเมื่อนับแคลอรี่คือการใส่ใจกับฉลากผลิตภัณฑ์ซึ่งระบุคุณค่าพลังงานและองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ ต่อไปคุณต้องคูณค่าพลังงานด้วยปริมาณที่กินเข้าไป ตัวอย่างเช่น นมที่มีปริมาณไขมัน 2.5% มีค่าพลังงาน 54 กิโลแคลอรี หลังจากดื่มนมหนึ่งแก้วซึ่งเท่ากับ 250 กรัม และคูณข้อมูลเหล่านี้ เราจะได้ 135 กิโลแคลอรี (54 x 2.5)

การนับแคลอรี่ในอาหารที่เตรียมไว้จะยากขึ้น ที่นี่คุณจำเป็นต้องทราบองค์ประกอบของจานและค่าพลังงานของแต่ละส่วนประกอบ โปรแกรมพิเศษ ตาราง หรือเครื่องคิดเลขออนไลน์สามารถช่วยได้

1. เก็บบันทึกอาหารทั้งหมดที่คุณกินและดื่มในระหว่างวันอย่างระมัดระวัง ไดอารี่ควรบันทึกการเบี่ยงเบนในกิจกรรมปกติด้วย เช่น แทนที่จะเดินทางโดยรถยนต์ ฉันต้องเดิน หรือในทางกลับกัน แทนที่จะออกกำลังกาย ฉันต้องนอนบนโซฟาเนื่องจากสุขภาพไม่ดี
2. หาเครื่องชั่งในครัวที่แม่นยำถึงหนึ่งกรัม ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถทราบน้ำหนักของจานได้ตลอดเวลาและใช้ตัวบ่งชี้นี้ในการคำนวณ
3. มีเครื่องเตือนปริมาณแคลอรี่ของอาหารบางชนิดและมีเครื่องคิดเลขอยู่ในมือ

คุณจะต้องมีความอดทนและความอุตสาหะด้วย

ข้อผิดพลาดเริ่มต้น

มีข้อผิดพลาดหลายประการที่ผู้คนทำเมื่อตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่:

1. แคลอรี่ลดลงอย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างเช่น คนๆ หนึ่งคำนวณว่าความต้องการรายวันของเขาคือ 1,500 กิโลแคลอรี และเขากินไป 2,500 กิโลแคลอรีทุกวัน ปรากฎว่าเขาต้องลด "ขนาดยา" ลงหนึ่งพันหน่วยในคราวเดียว สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้อย่างแน่นอน: ก่อให้เกิดอันตรายอย่างใหญ่หลวงต่อทั้งร่างกายและการเผาผลาญ มีความจำเป็นต้องลบ 100-200 กิโลแคลอรีออกจากการบริโภครายวันเริ่มต้นทุกสัปดาห์จนกว่าจะถึงค่าที่ต้องการ

1. วัดแคลอรี่ด้วยตา

การคำนวณทั้งหมดต้องการความแม่นยำ และการนับแคลอรี่ก็ไม่มีข้อยกเว้น อาหารทั้งหมดที่บริโภคจะต้องชั่งน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องปรุงอาหารที่บ้านเนื่องจากการ "แยกแคลอรี่" ออกจากอาหารจัดเลี้ยงเป็นเรื่องยากมาก แน่นอนว่าในอนาคตเป็นไปได้ที่จะละทิ้งมาตรการที่รุนแรงเช่นนี้: ประสบการณ์จะบอกคุณว่าคุณต้องกินอะไรและในปริมาณเท่าใดเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

1. ละเลยคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร

นอกจากการคำนวณค่าพลังงานแล้วคุณยังต้องคำนึงถึงประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ด้วย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินช็อกโกแลตได้ทั้งวัน โดย 100 กรัมมีพลังงานประมาณ 600 กิโลแคลอรี ด้วยปริมาณแคลอรี่เฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณสามารถรับประทานได้ 3 บาร์เหล่านี้ แต่จะไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารดังกล่าว

ทำอย่างไรจึงจะมีภาวะขาดแคลอรี่?

การขาดดุลแคลอรี่สามารถทำได้สองวิธี:

• กินน้อยลง เช่น ลดแคลอรี่;
• ใช้จ่ายมากขึ้นเช่น เพื่อใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้น

ตามหลักการแล้ว ให้รวมทั้งสองวิธีนี้เข้าด้วยกัน แต่การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าผู้คนเลือกสิ่งหนึ่ง บางคนกินอะไรก็ได้ที่อยากกินแต่อย่าออกจากยิม ในขณะที่บางคนนอนบนโซฟาแต่กินน้อยมาก จะเลือกอะไรขึ้นอยู่กับทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเอง สิ่งเดียวที่คุณไม่สามารถทำได้คือรวมทั้งสองวิธีเข้าด้วยกันหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน เช่น ในฤดูร้อนหรืองานสำคัญต่างๆ การเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างเข้มข้นอย่างกะทันหันควบคู่ไปกับการบริโภคอาหารให้น้อยที่สุดนั้นเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

การรู้ว่าคนๆ หนึ่งควรบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นในการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ แต่จะคำนวณสิ่งนี้ได้อย่างไร? อย่างง่ายดาย! ใช้เครื่องคิดเลขแล้วใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ ซึ่งจะบอกคุณว่าคุณควรได้รับพลังงานกี่กิโลแคลอรีในแต่ละวัน

สูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใช้เพื่อกำหนดดัชนีการเผาผลาญพื้นฐาน (BMI) ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าการใช้พลังงานขณะพัก ดัชนีเมตาบอลิซึมพื้นฐานขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และขนาดร่างกายของคุณ โดยการคำนวณ คุณจะพบว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้เท่าใดเพียงแค่มีชีวิตอยู่และตื่นตัว

แน่นอนว่าทันทีที่คุณลุกจากเตียงและเริ่มทำกิจกรรมประจำวัน จำนวนขั้นต่ำจะเพิ่มขึ้น คุณสามารถคำนวณดัชนีการเผาผลาญที่ใช้งานอยู่ (AMI) ได้โดยการคูณ AMI ด้วยปัจจัยที่สอดคล้องกับระดับการออกกำลังกายของคุณ มีตั้งแต่ 1.2 ถ้าคุณอยู่ประจำที่ ไปจนถึง 1.9 ถ้าคุณกระตือรือร้นมาก

นี่คือวิธีการทำงาน:

ผู้หญิง: BMR = 65.5 + (9.657 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.88 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x ปี)

ผู้ชาย: BMR = 66 + (13.83 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5.08 x สูงเป็นซม.) - (6.8 x ปี)

คำนวณดัชนีเมตาบอลิซึมที่ใช้งานอยู่ของคุณโดยเริ่มต้นด้วยการคูณดัชนีเมตาบอลิซึมพื้นฐานของคุณด้วยระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ สามารถใช้คำนวณปริมาณที่ผู้ใหญ่โดยเฉพาะควรรับประทานต่อวันได้

หากไลฟ์สไตล์ของคุณ:

• อยู่ประจำที่ (เคลื่อนไหวน้อยหรือไม่มีเลย): AMI ของคุณ = BMI x 1.2
• อยู่ประจำ (เคลื่อนไหวน้อย/ทำงาน 1-3 วันต่อสัปดาห์): AMI ของคุณ = BMI x 1.375
• กระตือรือร้นปานกลาง (เคลื่อนไหว/ทำงานโดยเฉลี่ย 3-5 วันต่อสัปดาห์): AMI ของคุณ = BMI x 1.55
• กระตือรือร้นมาก (ออกกำลังกายหนัก/ทำงาน 6-7 วันต่อสัปดาห์): AMI ของคุณ = BMI x 1.725
• กระตือรือร้นเป็นพิเศษ (ออกกำลังกาย/ทำงานหนักมาก 6-7 วันต่อสัปดาห์): AMI ของคุณ = BMI x 1.9

AMI ของคุณสะท้อนถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินได้ในแต่ละวันเพื่อให้เป็นไปตามน้ำหนักปัจจุบันของคุณ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มระดับการออกกำลังกายหรือลดปริมาณแคลอรี่ เช่น คุณต้องกินให้น้อยลงซึ่งตารางแคลอรี่จะช่วยคุณได้

ฉันจะใช้ข้อมูลนี้ได้อย่างไร?

น่าเสียดายที่สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ไม่สมบูรณ์แบบ จากข้อมูลของ Academy of Nutrition and Diet การศึกษาพบว่าสูตรนี้มีความแม่นยำ 90 เปอร์เซ็นต์และ 60 เปอร์เซ็นต์ของเวลาทั้งหมด

ซึ่งหมายความว่า 40 เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่มันทำให้เข้าใจผิด ซึ่งค่อนข้างน่าหดหู่ใจ ที่แย่กว่านั้นคือหากสูตรผิด ก็จะแสดงแคลอรี่ในแต่ละวันมากกว่าวิชาที่ศึกษาที่จำเป็น ดังนั้นพวกเขาจึงเผาผลาญน้อยกว่าที่คิด

ปัญหาความถูกต้องของสูตรอาจเกิดจากปัจจัยทางกายภาพหรือทางพันธุกรรม และหลายๆ คนประเมินระดับการออกกำลังกายสูงเกินไปอย่างมาก ซึ่งส่งผลต่อการนับแคลอรี่ด้วย

เหตุใดจึงใช้สูตรที่ไม่แม่นยำเสมอไป?

อย่างน้อยก็เพราะคุณต้องเริ่มต้นที่ไหนสักแห่ง คำนวณของคุณ ความต้องการรายวันในแคลอรี่ที่คุณแนะนำให้บริโภค และถ้าคุณไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ให้ใช้ตัวเลขนั้น (ขึ้นหรือลง) แต่โปรดอย่ารับประทานน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิ เมื่อน้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลง คุณจะต้องคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ใหม่ด้วย

เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์

การเปิดเครื่องคิดเลขบนโทรศัพท์และคำนวณด้วยตนเองไม่ใช่เรื่องยาก แต่การใช้บริการออนไลน์ง่ายกว่ามาก ในอนาคตอันใกล้นี้เราจะเพิ่มเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่สะดวกสบายลงในไซต์

เครื่องคิดเลขออนไลน์ใช้งานง่ายและเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับทุกคนที่ต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ตามลำดับ นอกจากนี้ เพื่อติดตามการบริโภคของคุณและดูว่าคุณเผาผลาญไปมากแค่ไหนจากการออกกำลังกาย ให้สังเกตบรรจุภัณฑ์ของอาหารที่คุณกิน

บทสรุป

แม้ว่าการหาเครื่องคิดเลขออนไลน์และนักวางแผนการควบคุมอาหารทางออนไลน์จะไม่ใช่เรื่องยากที่จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน แต่ก็ควรทราบอยู่เสมอว่าข้อมูลนี้คำนวณอย่างไร และคุณจะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าการลดปริมาณแคลอรี่หรือการเผาผลาญแคลอรีผ่านการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร

ทุกคนที่ประสบปัญหาดังกล่าวเนื่องจากน้ำหนักส่วนเกินเริ่มคิดถึงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและการคำนวณ และข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของคนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักก็คือพวกเขาใช้ตัวเลขที่ไม่ถูกต้องเป็นบรรทัดฐานในการบริโภคแคลอรี่ ซึ่งด้วยเหตุผลบางอย่างกำลัง "หมุนเวียน" ในหมู่ผู้คน

และตัวเลขเหล่านี้มีดังนี้:

• ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 กิโลแคลอรี
• ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2,500 กิโลแคลอรี

และตัวบ่งชี้เหล่านี้ควรจะช่วยให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักได้ตามปกติและหากจำเป็นต้องลดน้ำหนักปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันก็ควรลดลงเพียง 400 - 500 กิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกันการคำนวณนี้ไม่ได้คำนึงถึงตัวบ่งชี้เช่นน้ำหนักเริ่มต้นส่วนสูงอายุตลอดจนไลฟ์สไตล์ที่บุคคลนั้นเป็นผู้นำ

ท้ายที่สุดสิ่งนี้สำคัญมากเนื่องจากความต้องการแคลอรี่ของผู้หญิงตัวสูงที่ออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์นั้นมากกว่าความต้องการแคลอรี่ของผู้หญิงตัวเตี้ยและใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่มาก

ดังนั้นก่อนที่เราจะพูดถึงจำนวนแคลอรี่ที่ต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติได้
เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายของเรา อาหารจะต้องผ่านการย่อยอาหารหลายขั้นตอน ซึ่งส่งผลให้มีการปล่อยพลังงานออกมา เนื่องจากพลังงานนี้ กิจกรรมที่สำคัญของร่างกายจึงเกิดขึ้น เมื่อค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสูงแต่ปริมาณแคลอรี่ต่ำ ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากพลังงานสำรอง ซึ่งส่งผลให้ไขมันในร่างกายลดลง และส่งผลให้น้ำหนักลดลงด้วย

เมื่อปริมาณแคลอรี่มากกว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานการสะสมจะเกิดขึ้นในร่างกาย (ดังนั้นร่างกายจะเก็บพลังงานไว้ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก - สัญชาตญาณในการเอาชีวิตรอด) ซึ่งทำให้เกิดชั้นไขมันและตัวบ่งชี้ที่เพิ่มขึ้นเมื่อชั่งน้ำหนักน้ำหนัก
ดังนั้นเพื่อป้องกันความผันผวนดังกล่าว จึงจำเป็นต้องให้แน่ใจว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายจะเท่ากัน ดังนั้นคุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้ถูกต้อง

แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก ประเด็นก็คือเมื่ออายุมากขึ้น กระบวนการเผาผลาญจะช้าลงซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ น่าเสียดาย ในกรณีนี้ เราไม่สามารถช่วยตัวเองได้ เพียงแค่ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง

เรามาคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันกันดีกว่า ในการทำเช่นนี้ อันดับแรกเราจำเป็นต้องมีการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน ซึ่งร่างกายของเราใช้พักผ่อน สูบฉีดเลือด หายใจ ฯลฯ

และเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ สูตรต่อไปนี้จะช่วยเรา:

(10 *น้ำหนักเป็นกก.)+ (6.25 *สูงเป็นซม.)- (5 *อายุ)- (+)n

ในกรณีนี้ n มีความหมายแตกต่างออกไป และถ้าคุณเป็นผู้หญิง n จะถูกลบออกและเท่ากับเลข 161 ถ้าคุณเป็นผู้ชาย n จะถูกบวกเข้าด้วยกันและเท่ากับเลข 5

ลองมาดูตัวอย่างกัน ก่อนที่เราจะเป็นหญิงสาวอายุ 25 ปีหนัก 59 กก. และสูง 164 ซม. ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับเธอคือ:

(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

1329 คือจำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงคนนี้ต้องกินเพื่อชดเชยค่าใช้จ่ายของร่างกายสำหรับการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

ทีนี้มาคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของผู้ชายอายุ 40 ปี หนัก 80 กก. ส่วนสูง 170 ซม. กันดีกว่า

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

ผู้ชายคนนี้ต้องบริโภค 1,667.5 กิโลแคลอรีเพื่อครอบคลุมต้นทุนพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน

แต่ตัวเลขเหล่านี้ไม่ใช่บรรทัดฐานสำหรับการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน ในการคำนวณที่แม่นยำนั้นจำเป็นต้องคำนึงถึงกิจกรรมการเคลื่อนไหวของบุคคลด้วยเพราะร่างกายก็ใช้พลังงานไปมากเช่นกัน

ดังนั้นปริมาณแคลอรี่รายวันจึงคำนวณโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน*B

ในกรณีนี้ B คือวิถีชีวิต และโดยธรรมชาติแล้วในแต่ละกรณีตัวบ่งชี้นี้มีความหมายที่แตกต่างกัน

มาคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันต่อโดยใช้ตัวอย่างก่อนหน้านี้ เรามีผู้หญิงคนหนึ่งซึ่งมี BMR อยู่ที่ 1329 และผู้ชายที่มี BMR อยู่ที่ 1667.5 ในเวลาเดียวกัน ผู้หญิงทำงานในสำนักงานและใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำ ส่วนผู้ชายไปออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายครั้ง แต่ไม่มีความเครียดอื่นใด มาทำคณิตศาสตร์กัน

สำหรับผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 1329 * 1.2 = 1594.8 กิโลแคลอรี

สำหรับผู้ชาย ปริมาณแคลอรี่รายวันคือ: 1667.5 * 1.375 = 2292.8 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็นตัวเลขเหล่านี้แตกต่างอย่างมากจาก 2,000 และ 2,500 กิโลแคลอรีที่ยอมรับโดยทั่วไป ด้วยแคลอรี่เหล่านี้ผู้หญิงคนนี้และผู้ชายคนนี้จะมีน้ำหนักเกินอย่างไม่ต้องสงสัย

ดังนั้นเราจึงคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันโดยประมาณ ทีนี้เรามาพูดถึงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องกินเพื่อลดน้ำหนักกันดีกว่า?

เชื่อกันว่าหากต้องการลดน้ำหนักได้สำเร็จ คุณเพียงแค่ต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง แต่เท่าไหร่? และสิ่งนี้จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราหรือ?

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเพื่อการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 20% แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มการออกกำลังกายเล็กน้อย นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายก็ไม่ช้าลงและน้ำหนักก็ค่อยๆ ลดลง แทนที่จะแสดงตัวเลขบนตาชั่งเท่าๆ กัน

จากนี้ปรากฎว่าสำหรับนางเอกของเราปริมาณแคลอรี่รายวันเมื่อลดน้ำหนักคือ: 1,594.8 * 0.8 = 1275.84 กิโลแคลอรี นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่เธอควรบริโภคเพื่อการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่สำหรับฮีโร่ของเรา ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือ: 2292.8 * 0.8 = 1834.24 กิโลแคลอรี

แต่มีบางกรณีที่จำเป็นต้องทำ เช่น ก่อนการเฉลิมฉลองที่กำลังจะมาถึงหรือการไปเที่ยวทะเล ในกรณีนี้ จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 40%

และถ้าเรานำผลลัพธ์จากตัวอย่างของเราเป็นพื้นฐาน เราก็สามารถคำนวณได้ว่าสำหรับผู้หญิงส่วนสูง 164 ซม. น้ำหนัก 59 กก. และอายุ 25 ปี ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักแบบสุดขั้วจะเท่ากับ : :

1,594.8 * 0.6 = 956.88 กิโลแคลอรี

และสำหรับผู้ชายที่มีส่วนสูง 170 ซม. น้ำหนัก 80 กก. และอายุ 40 ปี ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมากคือ: 2292.8 * 0.6 = 1375.68 กิโลแคลอรี

แต่จำไว้ว่าหากปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี การลดน้ำหนักควรเกิดขึ้นภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของแพทย์!

นี่คือวิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ตอนนี้คุณสามารถรู้พารามิเตอร์ของคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและเริ่มลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง! เราหวังว่าคุณจะโชคดี!

อาหารเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเรา แม้แต่นางแบบ นักแสดง และผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวอย่างเป็นธรรมชาติไม่ช้าก็เร็วก็ต้องมีหุ่นที่ดี อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารไม่ได้หมายถึงการจำกัดอาหารอย่างมาก การออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินก่อนวันหยุดหรือเปิดฤดูกาลว่ายน้ำเสมอไป ข้อ จำกัด ด้านโภชนาการที่รุนแรงอาจกลายเป็นความเครียดที่แท้จริงสำหรับร่างกายซึ่งจะไม่ช่วยคุณจากน้ำหนักส่วนเกิน

นอกจากนี้ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทนต่อการปฏิเสธอาหารโปรดและการออกกำลังกายสูงอย่างเข้มงวด ปัจจัยทางจิตวิทยามีบทบาทสำคัญที่นี่ เนื่องจากมีความเครียดและการเตรียมตัวไม่เพียงพอ การรักษาอาหารที่เข้มงวดจึงเป็นปัญหาอย่างยิ่ง ดังนั้น หากคุณตัดสินใจลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง ทางออกที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ เมื่อใช้ระบบคำนวณกิโลแคลอรี คุณสามารถลืมเรื่องอาหารที่เข้มงวดและการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าได้ แคลอรี่จะถูกคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน คุณต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่? ในบทความนี้ คุณสามารถค้นพบโภชนาการปานกลางด้วยการคำนวณแคลอรี่ เรียนรู้ด้านบวกของระบบดังกล่าว และกฎพื้นฐานในการคำนวณแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละรายการมีค่าสัมประสิทธิ์มูลค่าพลังงาน ซึ่งแสดงถึงตัวบ่งชี้พลังงานที่มีอยู่ในอาหาร ทำไมคุณต้องรู้เรื่องนี้? ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นตัวบ่งชี้สำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน

ปัจจัยด้านมูลค่าพลังงานถูกกำหนดโดยการกำหนดจำนวนอะตอมของคาร์บอนและไฮโดรเจนในอาหาร อาหารที่มีไขมันมีค่าสัมประสิทธิ์สูงสุดจึงถือว่ามีแคลอรีสูง ดังนั้นเมื่อทราบปริมาณของส่วนประกอบหนัก คุณสามารถเลือกอาหารที่มีปริมาณน้อยและมีปริมาณแคลอรี่น้อยลง

ค่าสัมประสิทธิ์คุณค่าพลังงานหรือจำนวนแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยลดน้ำหนักได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่าในแต่ละวันก่อนเริ่มรับประทานอาหาร ดังนั้นในระหว่างวันเขาไม่เพียงจัดการใช้ค่าสัมประสิทธิ์พลังงานที่ได้รับจากอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยคว้าปริมาณสำรองในร่างกายอีกด้วย เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักจำเป็นต้องคำนวณและบริโภคบรรทัดฐาน kcal รายวันอย่างถูกต้องโดยไม่ลดหรือเกินเลย

เครื่องคิดเลขแคลอรี่

เครื่องคิดเลขแคลอรี่ต้องการ:

เครื่องคิดเลขเผาผลาญแคลอรี่:

วิธีกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

การคำนวณบรรทัดฐานแคลอรี่เกี่ยวข้องกับการบริโภคพลังงานในอัตราส่วนหนึ่งจากอาหารซึ่งจะเพียงพอต่อการบำรุงร่างกาย ปริมาณแคลอรี่สำหรับแต่ละคนจะคำนวณเป็นรายบุคคล โดยมีบทบาทสำคัญโดย:

• อายุ;
• น้ำหนักเริ่มต้น
• กิจกรรมวิชาชีพ
• สถานะสุขภาพ;
• จำนวนกิโลกรัมพิเศษ

การคำนวณ บรรทัดฐานรายวันปริมาณแคลอรี่ที่ผลิตตามสูตรพิเศษ เมื่อทำการคำนวณด้วยตนเอง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกาย ความอดทน และระดับของการออกกำลังกาย

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• คำนึงถึงสภาพของร่างกายและลักษณะของบุคคลเนื่องจากการกระจายแคลอรี่อย่างรอบคอบเท่านั้นที่สามารถให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก
• เมื่อคำนวณบรรทัดฐาน kcal รายวันสิ่งสำคัญคือต้องกระจายส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งแรกของวันเนื่องจากในช่วงเวลานี้ของวันร่างกายจะเคลื่อนไหวมากที่สุด
• สิ่งสำคัญคือต้องกระจายจำนวนแคลอรี่ในแต่ละมื้ออย่างเหมาะสมการบริโภคมากกว่าครึ่งหนึ่งของกิโลแคลอรีในมื้อเดียวจะไม่รับประกันการลดน้ำหนัก
• เมื่อคำนวณบรรทัดฐานของคุณให้ปฏิบัติตามตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ
• เพื่อสุขภาพร่างกายและการลดน้ำหนักจำเป็นต้องกระจายอาหารโดยกระจายปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไปเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย ได้แก่ นม เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ซีเรียล

การใช้พลังงานของร่างกาย

คนส่วนใหญ่เชื่อว่าค่าสัมประสิทธิ์พลังงานที่ได้รับจากอาหารสามารถใช้ได้เฉพาะในระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น อย่างไรก็ตามนี่ไม่เป็นความจริงเลย ปัจจัยด้านพลังงานเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญ ร่างกายต้องการพลังงานอยู่เสมอ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องหรือชอบใช้เวลาทำงานประจำในออฟฟิศก็ตาม แม้ในระหว่างการนอนหลับลึก ร่างกายไม่ได้พักผ่อน แต่ทำงานอย่างแข็งขันเพื่อแปรรูปอาหารและใช้พลังงานที่มีประโยชน์

ดังนั้นแม้จะมีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟและขาดการออกกำลังกายโดยสมบูรณ์ ร่างกายของเราจะใช้พลังงานมากกว่า 65% ที่ได้รับจากอาหารเพื่อรักษาการทำงานที่ดีที่สุดของอวัยวะทั้งหมดและดำเนินกิจกรรมที่สำคัญ กระบวนการทางสรีรวิทยา: การพัฒนากล้ามเนื้อ, การรักษาโทนสีทั่วไป, การเจริญเติบโตของเส้นผมและเล็บ, การแปรรูปอาหารและการดูดซึมองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์, การหายใจและอื่น ๆ

สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณา! การเปลี่ยนไปใช้ระบบโภชนาการโดยคำนวณปริมาณแคลอรี่และการบริโภคอย่างเข้มงวดไม่ได้รับประกันการลดน้ำหนักหากไม่มีการออกกำลังกายเลย เพื่อให้ร่างกายลดน้ำหนักส่วนเกินได้ จำเป็นต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่ได้รับจากอาหารทุกวัน

วิถีชีวิตแบบพาสซีฟการทำงานอยู่ประจำและ การขาดงานโดยสมบูรณ์การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดปัญหามากมายไม่เพียงแต่เกี่ยวกับน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น ประการแรกสิ่งนี้ใช้กับกล้ามเนื้ออ่อนแรง ภาวะแทรกซ้อนและความผิดปกติในการทำงานของหัวใจ ตับ และอวัยวะอื่น ๆ เซลลูไลท์และโรคอ้วน ปัญหาผิวหนัง ปัญหาการเผาผลาญ ฯลฯ อย่างไรก็ตาม ในทางกลับกัน การออกกำลังกายอย่างหนักก็ไม่ใช่บรรทัดฐานของร่างกายเช่นกัน ในกรณีนี้จะสิ้นเปลืองค่าสัมประสิทธิ์พลังงานสูงเกินไปทั้งรายวันและสำรอง ดังนั้นการรับประทานอาหารตามหลักการบริโภคแคลอรี่ตามปกติร่วมกับการออกกำลังกายในแต่ละวันอาจทำให้ร่างกายขาดพลังงานและความเหนื่อยล้าได้

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

สมีร์นอฟ วิคเตอร์ เปโตรวิช
นักโภชนาการ, ซามารา

บางครั้งด้วยความยากลำบากอย่างมากบุคคลสามารถใช้ค่าสัมประสิทธิ์ที่เพิ่มการใช้พลังงานได้เนื่องจากเขาไม่ค่อยมีประสบการณ์ในแนวคิดเรื่องการออกกำลังกายที่ "อ่อนแอ" "ปกติ" และ "สูง" เพื่อชี้แจงสิ่งนี้ มีคำแนะนำหลายประการ แต่ถ้าคุณเป็นพนักงานออฟฟิศหรือพนักงานบัญชี คุณจะต้องป้อนการขาดกิจกรรมทางกายลงในสูตร แม้ว่าคุณจะรับประทานในปริมาณน้อย แต่สูตรที่เข้มงวดกว่านี้จะทำให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลดลง ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสมากขึ้นที่อาหารจะมีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม การตรวจสอบสุขภาพของคุณเองก่อนเป็นสิ่งสำคัญมาก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการไม่มีพยาธิสภาพของต่อมไร้ท่อ เป็นที่ทราบกันว่าคนไข้ที่มีระดับฮอร์โมนสูง ต่อมไทรอยด์มีมากขึ้น อุณหภูมิสูงร่างกายและอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่รุนแรงยิ่งขึ้น ในกรณีคลาสสิกของภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกินหรือไทรอยด์เป็นพิษ ผู้ป่วยจะกินทุกอย่างและหลายครั้งต่อวัน แต่ในขณะเดียวกันน้ำหนักตัวก็ลดลงอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำการวิเคราะห์ระดับฮอร์โมนไทรอยด์หากบุคคลกำลังวางแผนที่จะลดน้ำหนัก หากต่ำ เราจะพูดถึง myxedema หรือภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ บุคคลดังกล่าวจะเป็นโรคอ้วน แต่การลดน้ำหนักโดยการลดแคลอรี่เท่านั้นจะเป็นปัญหาเนื่องจากการเผาผลาญพื้นฐานลดลงเนื่องจากถูกควบคุมโดยฮอร์โมนไทรอยด์ จะต้องมีการสังเกตและการรักษาโดยแพทย์ด้านต่อมไร้ท่อ

การคำนวณแคลอรี่ส่วนบุคคล

ในปัจจุบัน เพื่อคำนวณความต้องการกิโลแคลอรีรายวัน มีเครื่องคิดเลขและสูตรต่างๆ มากมายที่คำนวณจำนวนแคลอรี่โดยคำนึงถึงเพศ อายุ ไลฟ์สไตล์ และระดับการออกกำลังกายของบุคคล สูตรคำนวณแคลอรี่ที่ง่ายที่สุดและใช้กันมากที่สุดคือ Muffin-Jeor สูตรนี้พัฒนาขึ้นในช่วงปลายยุค 90 และยังถือว่าเป็นหนึ่งในสูตรที่แม่นยำที่สุด ขึ้นอยู่กับการเปรียบเทียบเมแทบอลิซึมพื้นฐานของบุคคลกับลักษณะเฉพาะของไลฟ์สไตล์ของเขา

ส่วนแรกของสูตรคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานของมนุษย์ มันแสดงถึงตัวบ่งชี้บรรทัดฐานแคลอรี่ที่ร่างกายมนุษย์ต้องการทุกวันเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญในสภาวะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์

โปรดทราบ: การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของบุคคลรวมถึงบรรทัดฐาน kcal รายวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายนั้นแตกต่างออกไป! ดังนั้น ในการกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของผู้หญิง จำเป็นต้องใช้สูตร: 10*น้ำหนัก + 6.25*ส่วนสูง - 5*อายุ - 161 สำหรับผู้ชาย การคำนวณทำได้โดยใช้สูตร: 10*น้ำหนัก + 6.25*ส่วนสูง - 5*อายุ + 5

ส่วนที่สองของสูตรประกอบด้วยค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้ซึ่งต้องคูณด้วยอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน:

• ขาดการออกกำลังกาย – *1.2;
• การออกกำลังกายในระดับต่ำ (สูงสุด 3 วันต่อสัปดาห์) – *1.35;
• การออกกำลังกายในระดับปกติ (3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์) – *1.55;
• การออกกำลังกายในระดับสูง (มากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์) – *1, 725;
• สมาธิสั้น (ออกกำลังกายหนักทุกวัน) – *1.9.

หากคุณกำลังมองหาวิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง คุณสามารถใช้สูตรที่คำนวณง่ายแต่ค่อนข้างแม่นยำได้ ดังนั้นด้วยการคำนวณ OO และคูณด้วยสัมประสิทธิ์ระดับการออกกำลังกายของผู้หญิง คุณจะพบความต้องการกิโลแคลอรีรายวันของเธอ ซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

โภชนาการตามแคลอรี่

เมื่อตัดสินใจใช้ระบบโภชนาการแบบแคลอรี่ คุณไม่เพียงต้องรู้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังต้องสามารถปรับสมดุลอาหารของคุณด้วย เพื่อให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ต้องมีอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์อยู่ในอาหารประจำวัน เป็นไปไม่ได้ที่จะยกเว้นการใช้ผลิตภัณฑ์อย่างใดอย่างหนึ่งโดยสิ้นเชิงเนื่องจากผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ปริมาณแคลอรี่สูงเนื่องจากอาจทำให้ขาดสารที่เป็นประโยชน์และสำคัญในร่างกายได้

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (โยเกิร์ต, kefir, นม, คอทเทจชีส);
• เนื้อไม่ติดมัน (ไก่, ห่าน);
• ผักแคลอรี่ต่ำที่ไม่มีแป้ง (แตงกวา, หัวไชเท้า, หัวบีท, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี);
• ผลไม้แคลอรี่ต่ำ (ลูกแพร์, แอปเปิ้ล, เบอร์รี่);
• ปลา;
• ซีเรียลเพื่อสุขภาพ, ข้าวต้ม, ซีเรียล;
• น้ำผลไม้ธรรมชาติ ผลไม้แช่อิ่ม ยาต้ม และน้ำซุป

ดังนั้นการคำนวณแคลอรี่จึงเป็นทางออกที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่สามารถควบคุมอาหารที่เข้มงวดได้ ด้วยการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้อง การปฏิบัติตามกฎโภชนาการ และการออกกำลังกายในระดับปานกลาง อาหารนี้สามารถมีผลเชิงบวกไม่เพียงแต่ต่อน้ำหนักของบุคคลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพของร่างกายด้วย ทำให้มีรูปร่างที่ดีและขจัดปัญหาใน การทำงานของอวัยวะต่างๆ แต่เพื่อให้อาหารนี้มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงจำเป็นต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐาน kcal ที่คำนวณได้ต่อวันอย่างเคร่งครัดโดยไม่เกินนั้น แต่ก็ไม่ลดลงด้วย