นั่งอยู่ที่เดียวถาวร การนั่งเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ทุกคนที่ทำงานวันละ 8-10 ชั่วโมง ต้องการสิ่งเดียวเท่านั้น คือ ล้มตัวลงบนโซฟา เปิดเบียร์หรือโซดากระป๋อง แล้วลืมไป ความขัดแย้งก็คือในที่ทำงาน พวกเราหลายคนนั่งนิ่ง สับกระดาษหรือจ้องมองหน้าจอ และเมื่อเรากลับมาถึงบ้าน เราก็เริ่มนั่งอีกครั้ง ปรากฎว่าเราอยู่ในท่านั่งนานกว่า 12 ชั่วโมง ซึ่งมากกว่าที่ร่างกายเราต้องการมาก

คุณจะพูดว่า: "มนุษย์ถูกสร้างขึ้นมาให้นั่ง - นั่นคือวิธีที่เราถูกสร้าง" แต่นี่ไม่เป็นความจริงเลย วิวัฒนาการไม่ได้คาดหวังให้คุณใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่บนเก้าอี้ เธอไม่รู้ว่ามีวัตถุเช่นเก้าอี้อยู่ด้วย เธอสร้างเราขึ้นมาเพื่อธรรมชาติ ที่ซึ่งเราต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเพื่อความอยู่รอด ดังนั้นจึงไม่มีอะไรแปลกที่สุขภาพของเราจะถูกทำลายลงทุกๆ ชั่วโมงในท่านั่ง คุณคิดว่าเราพูดเกินจริงหรือไม่? เลขที่ ตำแหน่งคงที่ใดๆ จะนำไปสู่ในที่สุด ความรู้สึกเจ็บปวดเนื่องจากร่างกายไม่สามารถเตรียมการได้ - ไม่สามารถพักตัวเป็นเวลานานได้ การนั่งทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อเสื่อม โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวานและโดยทั่วไปจะมีอาการปวดโดยทั่วไป

หากคุณไม่มั่นใจในคำพูดของเราเรามาเริ่มพูดถึงข้อเท็จจริงกันดีกว่า

ปัญหาการไหลเวียน

ร่างกายของเราถูกออกแบบให้เคลื่อนไหว ไม่ใช่นั่ง โครงสร้างทางกายวิภาคพิสูจน์ข้อเท็จจริงนี้ได้อย่างสมบูรณ์ ในร่างกายของเรามีข้อต่อและกล้ามเนื้อโครงร่างจำนวนมาก สายพันธุ์ของเราสามารถกลับมายืนได้ ได้รับผิวหนังที่ยืดหยุ่น และคุณสมบัติอื่นๆ อีกมากมายที่ช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระที่สุด

คุณจำช่วงเวลาที่คุณรู้สึกแสบร้อนหรือตะคริวที่น่องได้หรือไม่? นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเลือดของคุณสะสมอยู่ในเส้นเลือดเนื่องจากการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่เพื่อน คุณจำเป็นต้องบอกฉันจริงๆ ว่าทำไมสิ่งนี้ถึงไม่ดี? เอาล่ะ สมมติว่ามันเป็นจังหวะ

การสูญเสียกล้ามเนื้อ

นั่งส่วนไหนของร่างกายที่ขี้เกียจที่สุด? บั้นท้ายและเกมแน่นอน พวกเขาไม่ได้ทำอะไรนอกจากทำให้ร่างกายค่อยๆสูญสลายไป โชคดีสำหรับคุณ คุณสามารถลดอันตรายจากการนั่งที่โต๊ะได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือลุกจากเก้าอี้หรือเก้าอี้สตูลเป็นบางครั้งเพื่อเหยียดขา คุณจึงสามารถป้องกันได้ ผลกระทบที่เป็นอันตรายแม้ว่าคุณจะไม่อยากให้กล้ามเนื้อลีบไปโดยสิ้นเชิง แต่ก็ควรสมัครเข้ายิมจะดีกว่า

จูงใจต่อโรคอ้วน

ดูเหมือนว่าสิ่งนี้จะชัดเจนแล้ว แต่ประเด็นก็ไม่ได้หายไปด้วยซ้ำ การออกกำลังกายแต่อยู่ในเอนไซม์พิเศษที่ทำงานแย่ลงหากนั่งอยู่ที่เดียวนานหลายชั่วโมง เอนไซม์นี้เรียกว่าไลโปโปรตีนไลเปสซึ่งอยู่บนผนังหลอดเลือดของเราและมีหน้าที่ในการสลายไขมันที่ไหลผ่านเลือดของเรา เมื่อคุณนั่งเป็นเวลานาน ไขมันในเส้นเลือดจะแปรรูปช้าลงมาก ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน

และเรายังไม่ได้เริ่มพูดถึงความจริงที่ว่าอัตราการเผาผลาญกิโลแคลอรีในท่านั่งลดลงเหลือ 1 ต่อนาทีซึ่งน้อยมากที่คุณจะหยุดอ้วนได้

เซลล์ประสาท

สำหรับคุณอาจดูเหมือนว่าการนั่งเป็นเรื่องง่ายและน่ารื่นรมย์ แต่สำหรับเซลล์ประสาทของคุณ กระบวนการทั้งหมดคล้ายกับการทรมาน เพราะท่าทางที่ไม่เป็นธรรมชาติกระตุ้นให้เกิดเส้นประสาทที่ถูกกดทับซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดทั่วร่างกาย การเป็นตะคริวเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้หากคุณนั่งในท่าเดียวนานพอ ส่วนใหญ่เรารู้สึกว่ามันอยู่ที่ไหล่ หลังส่วนล่าง และคอ

คุณยังกีดกันร่างกายของคุณจากข้อได้เปรียบทางวิวัฒนาการทั้งหมด - การไหลเวียนโลหิตบกพร่องทำให้เกิด เซลล์ประสาทไม่ได้รับพลังงานตามจำนวนที่จำเป็น

ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

มันใหญ่มากเพราะไม่มีใครรู้วิธีนั่งอย่างถูกต้องจริงๆ บ่อยครั้งที่เราโค้งหลังและเอียงไหล่ไปข้างหน้า ผลที่ได้คือส่วนโค้งของกระดูกสันหลังที่ไม่เป็นธรรมชาติ ซึ่งนำไปสู่การสึกหรอของหมอนรองกระดูกสันหลัง การเสื่อมสภาพของเอ็นและข้อต่อของกระดูกสันหลัง รวมถึงความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในกล้ามเนื้อที่ช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในสภาพเอียง และนี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของปัญหา เพราะเมื่อคุณนั่งที่โต๊ะไม่ถูกต้อง (และนี่คือสิ่งที่คุณทำอยู่เสมอ) ระดับเสียงของคุณจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป หน้าอกซึ่งจะจำกัดปริมาณออกซิเจนที่เข้าสู่กระแสเลือดโดยอัตโนมัติ เป็นผลให้คุณรู้สึกอ่อนแอ หายใจลำบากขึ้น และสมองของคุณเริ่มทำงานแย่ลง เนื่องจากมีออกซิเจนน้อยลง ใช่แล้ว ทั้งหมดนี้เกิดจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง

นอกจากนี้ด้วยเหตุนี้จึงมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคเรื้อรังที่หลังส่วนล่าง กระดูกสันหลังผสมกัน กดกันแรงๆ และเริ่มสลาย เมื่อพิจารณาว่าบริเวณด้านหลังมีปลายประสาทจำนวนมาก คุณก็อาจมีอาการปวดอย่างรุนแรงได้

แต่มีข่าวดี หากคุณปรับตำแหน่งทุกๆ 15-30 นาทีเพื่อป้องกันไม่ให้หมอนรองเอวหลุด คุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก ต้องทำหลายครั้งต่อชั่วโมง คุณสามารถเดินไปรอบๆ ออฟฟิศ ชงกาแฟ หรือออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์นอกบ้านก็ได้ หากคุณมีระเบียบวินัยที่เข้มงวดในที่ทำงาน คุณสามารถวอร์มร่างกายได้ที่โต๊ะทำงาน ก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

ต่อสู้กับธรรมชาติของคุณ

คุณเป็นสัตว์ แต่อย่าโกรธเคืองกับชื่อนี้ มันบังเอิญว่าสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเป็นสัตว์โดยพื้นฐานแล้ว สิ่งมีชีวิตแต่ละตัวมีข้อความที่เข้ารหัสโดยวิวัฒนาการที่บอกพวกเขาว่าจะใช้ชีวิตอย่างไร เคลื่อนไหวอย่างไร และประพฤติตนอย่างไรเมื่อตกอยู่ในอันตราย มนุษย์ละทิ้งข้อความนี้มากกว่าคนอื่นๆ เมื่อเขาเริ่มเล่นกับอารยธรรม แต่เขาก็ยังคงอยู่ในสัญชาตญาณดั้งเดิม - พวกเขาอยู่ในสายเลือดของเรา

ดังนั้น ธรรมชาติจึงแสดงความชัดเจนแก่เราว่าธรรมชาติของเราคือการเคลื่อนไหว ไม่ใช่นั่งอยู่หลังจอคอมพิวเตอร์ เราเกิดมาเพื่อเคลื่อนไหว คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องเคลื่อนไหวแม้ว่าคุณจะมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินและไม่เคยออกกำลังกายก็ตาม แต่ร่างกายของคุณไม่ใช่คุณจริงๆ มันต้องการเคลื่อนย้ายเพื่อที่จะสามารถหลบหนีอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา สัญชาตญาณดั้งเดิมไม่เหมาะกับพื้นที่ปลอดภัยของโลกสมัยใหม่ที่เราอาศัยอยู่ แต่มันก็ยังคงเป็นเครื่องยนต์ที่ทำให้เรามีสุขภาพดีขึ้น

อาการปวดที่เกิดขึ้นเมื่อนั่งไม่เพียงเท่านั้น ความเสียหายทางกล. สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณที่ร่างกายของเรามอบให้เราเพื่อที่เราจะเริ่มซาบซึ้งในที่สุด ในที่สุดก็กลับมายืนได้อีกครั้ง ย้ายไป. ใจดีกับร่างกายของคุณและพยายามนั่งให้น้อยลง

การออกกำลังกายไม่สามารถป้องกันผลกระทบจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ได้หากคุณนั่งเป็นเวลาแปดชั่วโมงต่อวัน

ควรเตือนอีกครั้งหรือไม่ว่าวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานและอยู่ประจำที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ - คุณเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกิน ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และแม้แต่มะเร็ง ตัวอย่างเช่น ฤดูร้อนที่แล้วเราเขียนว่าการนั่งติดต่อกันหลายชั่วโมงต่อวันจะเพิ่มโอกาสในการได้รับ เนื้องอกร้ายลำไส้ใหญ่หรือเนื้องอกของร่างกายมดลูก

ดูเหมือนว่าปัญหาจะสามารถแก้ไขได้ง่าย ๆ - หากคุณต้องใช้เวลานั่งนาน ๆ (เช่นบน งานสำนักงาน) จากนั้นคุณสามารถชดเชยสิ่งนี้ได้ตามปกติ การออกกำลังกาย. นอกจากนี้ใน เมื่อเร็วๆ นี้ข้อมูลเริ่มปรากฏว่าในการพลศึกษาทุกวันไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามตารางเวลาที่แน่นอนด้วยซ้ำ และภาระระยะสั้น แต่มีภาระมากก็เทียบเท่ากับระยะยาว แต่อ่อนแอกว่า เมื่อสองปีที่แล้ว พนักงานของ Canadian Queen's University ตีพิมพ์บทความที่พวกเขาพิสูจน์ว่าคุณสามารถฝึกได้เพียงเล็กน้อยทุกวันหรือมากก็ได้ แต่เฉพาะช่วงสุดสัปดาห์เท่านั้น หากเวลาการฝึกอบรมทั้งหมดเท่ากัน ผลประโยชน์ก็จะตามมา จะเท่ากัน และก่อนหน้านี้ ในช่วงต้นปี 2549 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย McMaster (แคนาดา) รายงานว่าการออกกำลังกายสามนาทีบนจักรยานที่อยู่กับที่ เมื่อออกแรงอย่างหนักหน่วง 30 วินาทีตามด้วยการพักผ่อนเต็มที่ 30 วินาที จะเท่ากับหนึ่งและ ขี่จักรยานครึ่งถึงสองชั่วโมง

แต่การออกกำลังกายสามารถชดเชยผลเสียของการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ได้หรือไม่? ในวารสาร พงศาวดารอายุรศาสตร์มีบทความปรากฏขึ้นซึ่งผู้เขียนได้ข้อสรุปที่ค่อนข้างน่าผิดหวัง: การออกกำลังกายสามารถชดเชยการขาดการออกกำลังกายได้ในระดับหนึ่ง แต่ถ้าคุณนั่งทุกวันเป็นเวลานานก็ยังมีปัญหาสุขภาพอยู่ อวิรูป บิสวาส ( อวิรูป บิสวาส) จากมหาวิทยาลัยโตรอนโต (แคนาดา) ร่วมกับเพื่อนร่วมงาน วิเคราะห์การศึกษาหลายสิบเรื่องเกี่ยวกับผลที่ตามมาของการนั่งทำงานเป็นเวลานาน พูดเข้า ในกรณีนี้ไม่ใช่แค่การทำงานประจำในออฟฟิศเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเวลาที่ใช้ในการขับรถหรือที่บ้านหน้าทีวีด้วย เมื่อเรายืนหรือเดิน กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะทำงานอย่างหนักในร่างกายของเรา และกิจกรรมของกล้ามเนื้อเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสรีรวิทยา เมื่อเรานั่งลง เราจะคลายกล้ามเนื้อดังกล่าว และยิ่งเรานั่งนานขึ้น ไม่ว่าจะเป็นบนเก้าอี้ บนโซฟา หรือในที่นั่งคนขับ “ด้านลบ” ทางสรีรวิทยาก็จะสะสมอยู่ในตัวเรามากขึ้นเท่านั้น

ผู้เขียนงานต้องทำให้แน่ใจว่าวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำมีความสัมพันธ์กับโอกาสที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน โรคมะเร็งและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร อย่างไรก็ตาม หากคนๆ หนึ่งนั่งเป็นเวลา 4-5 ชั่วโมงต่อวัน การออกกำลังกายเป็นประจำก็สามารถขจัดผลกระทบด้านลบของวิถีชีวิตเช่นนี้ได้ หากคนๆ หนึ่งนั่งนานขึ้น มากถึง 8 หรือ 12 ชั่วโมงต่อวัน ปัญหาสุขภาพก็ยังคงเกิดขึ้นแม้จะได้ออกกำลังกายก็ตาม อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ยังไม่ได้ออกกำลังกายใดๆ ผลที่ตามมาจะยิ่งรุนแรงยิ่งขึ้น

กล่าวอีกนัยหนึ่ง แม้ว่าคุณจะไปออกกำลังกายทุกวันหลังจากทำงานประจำเป็นเวลา 8 ชั่วโมง คุณก็ยังมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ มีทางเดียวเท่านั้นที่จะออก: ถ้าเป็นไปได้ ให้เจือจางการนั่งที่โต๊ะโดยมีกิจกรรมบางอย่างเป็นอย่างน้อย เช่น ลุกขึ้นจากที่นั่งหนึ่งถึงสามนาทีทุกๆ ครึ่งชั่วโมง หรือโดยทั่วไปถ้าเป็นไปได้ ให้ลดเวลานั่งลงเหลือ 2-3 ชั่วโมงต่อวัน อย่างไรก็ตาม คำแนะนำดังกล่าวง่ายต่อการปฏิบัติตามเมื่อต้องดูทีวีในช่วงสุดสัปดาห์ ในออฟฟิศ หลายๆ คนอาจมีความสุขที่ได้ลุกขึ้นจากที่นั่งสักสองสามนาที แต่งานไม่ได้กำหนดไว้ ดังนั้นเราจึงได้แต่หวังว่าแพทย์จะสามารถสร้างเฟอร์นิเจอร์อัจฉริยะบางประเภทซึ่งจะสามารถเกร็งกล้ามเนื้อที่จำเป็นได้โดยไม่ต้องลุกขึ้น

หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ขณะนั่ง คุณจะต้องยืนขึ้นตรงกลางข้อความ และในตอนท้ายคุณจะต้องก้าวไปสู่ก้าวสำคัญมากขึ้น ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

หากคุณอ่านบทความนี้ขณะนั่ง คุณจะต้องยืนขึ้นตรงกลางข้อความ และในตอนท้ายคุณจะต้องการก้าวสำคัญสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น

ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา มนุษยชาติอยู่กันนานเกินไป ตัวอย่างเช่น ในสหรัฐอเมริกา ซึ่งเป็นที่นิยมเป็นพิเศษในการอยู่ทำงานสาย พวกเขาเขียนบทความโดยเฉลี่ยประมาณ 10 ชั่วโมงในออฟฟิศต่อวัน

และชาวอังกฤษโดยเฉลี่ย ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวไว้ ใช้เวลา 14 ชั่วโมง 39 นาทีต่อวันในท่านั่ง. นอกเหนือจากการทำงานโดยตรงในสำนักงาน (หรือเวลาทำงานบนคอมพิวเตอร์ที่บ้าน) แล้ว ใช้เวลาโดยเฉลี่ย 2.5 ชั่วโมงต่อวันในการดูทีวีและนั่งที่คอมพิวเตอร์

โดยทั่วไปแล้ว เรานั่งในออฟฟิศประมาณ 75% และทุกอย่างแย่ลงเนื่องจากการ "นั่ง" มักจะค่อนข้างนาน - มากกว่า 30 นาที ซึ่งถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก

ศาสตร์แห่งการนั่ง: 8 ผลที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของการนั่ง

โดยทั่วไปแล้ว หลักฐานแรกที่แสดงว่าการนั่งเป็นเวลานานเป็นอันตรายต่อสุขภาพปรากฏค่อนข้างเร็ว ๆ นี้: ในทศวรรษ 1950

จากนั้นนักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษก็เปรียบเทียบข้อมูลเมื่อ ความไม่เพียงพอของหลอดเลือดคนขับรถบัส (พวกเขานั่งตลอดเวลา) และผู้ควบคุมวง (พวกเขาลุกขึ้นยืนตลอดเวลา) ทั้งสองอาชีพในสหราชอาณาจักรดึงดูดผู้คนที่มีอายุและสภาพร่างกายใกล้เคียงกัน และข้อมูลได้รับการปรับตามเพศและอายุ ซึ่งทำให้การวิเคราะห์ดูเป็นกลาง

ข้อสรุปของนักวิทยาศาสตร์:ในบรรดาผู้ควบคุมวง อัตราการเกิดโรคหัวใจต่ำกว่าผู้ขับขี่อย่างเห็นได้ชัด

1. การนั่งเป็นเวลานานทำให้มีน้ำหนักเกิน

ข้อสรุปของนักวิทยาศาสตร์ค่อนข้างชัดเจน: ในบรรดาคนที่ทำงานขณะนั่งจะพบกรณีของโรคอ้วนมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด มีการประมาณกันว่าในช่วง 50 ปีที่ผ่านมา เนื่องจากงานส่วนใหญ่กลายเป็นงานประจำ ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยในสหรัฐอเมริกาจึงใช้แคลอรี่น้อยลง 120-140 ต่อวัน

2. เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวาย

การศึกษาขนาดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับผู้คนมากกว่า 17,000 คนและใช้เวลานานกว่า 13 ปีแสดงให้เห็นว่า คนที่อยู่ประจำมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายมากกว่า 54%.

3. เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

ในการศึกษาชาวออสเตรเลียมากกว่า 63,000 คน พบว่าผู้ชายที่ใช้เวลามากกว่า 4 ชั่วโมงต่อวันในท่านั่ง มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเรื้อรังมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ซึ่งยืนยันทั้งสองประเด็นก่อนหน้านี้อย่างมีนัยสำคัญ .

4. อายุขัยลดลง

นักวิทยาศาสตร์ตรวจสอบข้อมูลการดูทีวีของคน 11,000 คนจากสำนักงานสถิติแห่งออสเตรเลีย และพบว่าคนที่นั่งอยู่หน้าทีวีเป็นเวลา 6 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน จะมีชีวิตโดยเฉลี่ยน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ดูทีวีเลย 4.8 ปี

และอีกหนึ่งตัวเลขจากการศึกษาเดียวกัน คือ ทุก ๆ ชั่วโมงที่ใช้นั่งอยู่หน้าจอสีน้ำเงินหลังอายุ 25 ปี จะลดอายุขัยลง 22 นาที

5. เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง

จากข้อมูลบางส่วน ผู้คนใช้เวลาส่วนใหญ่ในท่านั่ง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิดได้ถึง 66%เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่นั่งข่มเหง

การศึกษาชิ้นหนึ่งยังพบว่าการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่เพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก 32% มะเร็งลำไส้ใหญ่ 24% และมะเร็งปอด 21%

การนั่งเพิ่มอีก 2 ชั่วโมงต่อวันจะเพิ่มความเสี่ยงในการนั่ง มะเร็งลำไส้ใหญ่ 8%.

6. เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไต

ในการศึกษาปี 2012 นักวิจัยพบความเชื่อมโยงระหว่างโรคไตกับการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ตัวอย่างเช่น ในกลุ่มผู้หญิงที่ใช้เวลานั่งน้อยกว่า 3 ชั่วโมงต่อวัน ความเสี่ยงต่อโรคไตเรื้อรังจะลดลงถึง 30%

7. การนั่งไม่ดีต่อสุขภาพจิต

ผู้หญิงที่ยังคงนั่งเฉยๆ นอกที่ทำงานในการศึกษาปี 2555 รายงานว่ามีปัญหาสุขภาพจิต

8. คนพิการมักพบเห็นได้ทั่วไปในหมู่ผู้อยู่ประจำที่

นักวิจัยที่ทำการศึกษาพบว่าทุกๆ ชั่วโมงที่นั่งในผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป มีความสัมพันธ์กับโอกาสที่จะพิการมากขึ้น 50%

ดร. เจมส์ เลวีน ในหนังสือของเขา Get Up!: Why Your Chair is Killing You และ What You Can do About It สรุปว่า นั่งนานอันตรายยิ่งกว่าการสูบบุหรี่ คร่าชีวิตผู้คนได้มากกว่าเชื้อ HIV. “เรากำลังรอจนกว่าเราจะตาย” เขาทำให้ผู้อ่านกลัวด้วยข้อสรุปตามข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์

สามารถลดความเสี่ยงในการนั่งโดยการออกกำลังกายได้หรือไม่?

ผู้เชี่ยวชาญจากนิวยอร์กได้รวบรวมการค้นพบของนักวิทยาศาสตร์: ไม่สำคัญว่าคุณจะวิ่งทุกวันหรือไปยิมเป็นประจำ ซึ่งไม่ได้ช่วยคุณจากความเสี่ยงในการนั่งเป็นเวลานาน หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน ในรถ บนโซฟา คุณก็ทำต่อไป ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นมะเร็ง โรคหัวใจ โรคไต และส่งผลให้อายุขัยโดยรวมสั้นลง

ดร.เกรแฮม โคลดิทซ์ จากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยวอชิงตันเรียกร้องให้ผู้คนเข้าใจเรื่องนั้น การออกกำลังกายและการนั่งเป็นเวลานานเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน:

“ผู้คนไม่พูดถึงการนั่งเป็นเวลานานเท่ากับการไปยิมและวิ่ง แต่พวกเขาควรจะพูด!”

คุณสามารถนั่งได้นานแค่ไหน?

คนทั่วไปเริ่มขยับตัวเล็กน้อยและนั่งนานขึ้น จากข้อมูลของ WHO มีเพียง 5% ของคนในโลกที่มีคุณสมบัติตรงตามข้อกำหนดขั้นต่ำที่แนะนำ: ออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที

และนี่คือระดับขั้นต่ำ โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อยๆ ลดสัดส่วนการนั่งลงและ อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของเวลาทำงานในกิจกรรมบางอย่าง: เดินหรือยืนเฉยๆ.

แต่ที่นี่คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเมื่อใดควรหยุดและไม่ไปจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำว่าอย่ายืนเกิน 5 ชั่วโมงต่อวันการยืนเป็นเวลานานทำให้เกิดอาการปวดข้อ บวม การไหลเวียนไม่ดี และเหนื่อยล้า

นั่ง ยืน หรือทั้งสองอย่าง?

Gavin Bradley ผู้อำนวยการกลุ่ม Active Working ระหว่างประเทศ สนับสนุนการลดเวลานั่ง แบรดลีย์เองก็ได้เปลี่ยนวิธีการทำงานของเขาไปอย่างสิ้นเชิง เขาเริ่มต้นวันทำงานด้วยการยืนบนเสื่อที่นุ่มสบายหน้าคอมพิวเตอร์ที่ทำงาน ทุกๆ 30 นาที Gavin จะเปลี่ยนตำแหน่งจากยืนเป็นนั่งและในทางกลับกัน

บางบริษัทกระตุ้นให้พนักงานเดินมากขึ้น (และมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น): พวกเขาติดตั้งเครื่องทำน้ำเย็นให้ไกลออกไป และแม้กระทั่งเอาตะกร้าขยะออก เพื่อกระตุ้นให้พวกเขาเดินไปที่ส่วนกลาง

• เดินบ่อยขึ้น
• อย่ารีบเร่งขึ้นรถสาธารณะ
• เดินไปรอบๆ สำนักงานเพื่อพบเพื่อนร่วมงานแทนที่จะโทรหาเขา
• ยืนประชุมเรื่องงาน
• ยืนขึ้นเมื่อคุยโทรศัพท์
• เดินเล่นในช่วงพักเที่ยงและรับประทานอาหารกลางวันนอกออฟฟิศ
• ใช้บันไดแทนลิฟต์และบันไดเลื่อน
• พักระหว่างทำงานและวอร์มอัพง่ายๆ
• ทำงานที่คอมพิวเตอร์ในโหมดนั่ง/ยืน

ทำงานขณะยืน

ปัจจุบัน นายจ้างขั้นสูงหลายรายเปิดโอกาสให้ลูกจ้างของตน จัดให้มีสถานที่ยืนทำงาน .

นอกจากจะกำจัดปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้มากมายแล้ว การเปลี่ยนงานนั่ง/ยืนให้ประโยชน์ที่สำคัญอื่นๆ หลายประการ

1. เผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น

การยืนจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการนั่งประมาณ 35% และดังที่คุณทราบจากกฎแห่งสมดุลพลังงาน นี่เป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักไว้

การยืนทำงาน 3 ชั่วโมงในระหว่างวันจะเผาผลาญประมาณ 150 กิโลแคลอรี (ตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับลักษณะส่วนบุคคลของคุณ)

ดังนั้นหากคุณเปลี่ยนไลฟ์สไตล์และใช้เวลาอยู่กับตัวเอง 3 ชั่วโมงในระหว่างวันทำงาน ในหนึ่งเดือนคุณสามารถเผาผลาญเพิ่มเติมได้ประมาณ 4,500 กิโลแคลอรี- ตามกฎของสมดุลพลังงาน สิ่งอื่น ๆ ทั้งหมดเท่าเทียมกัน (ถ้าคุณยังคงกินและใช้แคลอรี่ไปตลอดเวลาที่เหลือ) สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.6 กิโลกรัมต่อเดือน.

ในหนึ่งปีคุณสามารถเผาผลาญได้มากถึง 35,000 กิโลแคลอรี - เหมือนกับการวิ่งมาราธอน 10 ครั้ง (เช่น ทำตามข้อกำหนดการวิ่งมาราธอนเกือบทุกเดือน) ว่ายน้ำข้าม Bosphorus 39 ครั้ง และปีน Elbrus 5 ครั้ง

2. ท่าทางและกล้ามเนื้อ

ศาสตราจารย์ Galen Krantz ของ UC Berkeley เขียนไว้อย่างนั้น การนั่งเป็นท่าของร่างกายที่ผิดธรรมชาติอย่างยิ่ง. มนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบให้นั่งเป็นเวลานานโดยธรรมชาติ

กระดูกสันหลังไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งเป็นเวลานานกระดูกสันหลังรูปตัว S ช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มาก และในท่านั่ง S จะกลายเป็นตัว C ซึ่งเกือบจะปิดกั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังที่รองรับร่างกาย

ผู้ชายจะอิดโรย เอียง และ กล้ามเนื้อด้านข้างหน้าท้องจะอ่อนแอลงและหากไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำก็ไม่สามารถพยุงร่างกายได้อีกต่อไป เมื่อยืนภาระที่ด้านหลังจะลดลงครึ่งหนึ่งและกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องจะกระชับขึ้น

เมื่อคุณนั่ง ภาระทั้งหมดจะถูกส่งไปยังกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง ซึ่งจะเพิ่มแรงกดดัน แผ่นดิสก์ intervertebral. MRI แสดงให้เห็นว่าแม้จะมีท่าทางที่ถูกต้อง (ซึ่งมีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถทำได้และไม่ใช่ตลอดเวลา) การนั่งยังทำให้เกิดแรงกดดันอย่างรุนแรงที่หลัง

3. ผลผลิต

จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ ปัญหานี้ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ผู้เชี่ยวชาญและการศึกษาบางส่วนแนะนำว่าประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น 15% เมื่อทำงานขณะยืน.

และในการศึกษาล่าสุดจากมหาวิทยาลัย Texas A&M ซึ่งกินเวลา 6 เดือน โดยทั่วไปก็นับด้วย เพิ่มประสิทธิภาพของพนักงานคอลเซ็นเตอร์ 46%เมื่อทำงานบนโต๊ะที่มีการปรับความสูง

อย่างไรก็ตาม เพื่อความเป็นธรรม เราจะบอกว่ามีการศึกษาที่ไม่พบว่าประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้นเมื่อยืนทำงาน

Jack Callaghan ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยวอเตอร์ลู วิเคราะห์แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ 8 แหล่งเกี่ยวกับการยืนหยัดและความสามารถในการผลิต เขาไม่ได้รับข้อสรุปที่ชัดเจน: การศึกษา 3 ชิ้นระบุว่าผลผลิตเพิ่มขึ้น อีก 3 ชิ้นไม่พบผลกระทบใด ๆ และอีก 1 ชิ้นให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย

สันนิษฐานว่าประสิทธิผลของการยืนทำงานนั้นสัมพันธ์กับลักษณะของกิจกรรมด้วย ศูนย์บ่มเพาะสตาร์ทอัพในลัตเวีย Draugiem Group เปรียบเทียบประสิทธิภาพการทำงานในท่ายืนและท่านั่งโดยใช้แอปพลิเคชัน DeskTime ของตัวเอง ผลผลิตเพิ่มขึ้นใน งานง่ายๆโดยสิ่งสำคัญคือการ “ลงมือทำ” เมื่อยืน บุคคลจะมีสมาธิมากขึ้นและฟุ้งซ่านน้อยลง

4. โซลูชั่นที่ยืนหยัด

ใน Ikea เดียวกันนั้นมี "Skarsta" ซึ่งเป็นโต๊ะที่มีความสูงของโต๊ะแบบปรับได้ หมุนปุ่มและปรับความสูงที่ต้องการตั้งแต่ 70 ถึง 120 ซม.

โต๊ะของสการ์สท์

มีวิธีแก้ไขปัญหาที่ไม่แพงสำหรับการทำงานบนพื้นฐานของตารางที่คุณมีอยู่แล้ว เช่น Meerkatus ในประเทศ ตัวเอง ที่ทำงานสร้างง่ายอย่างน่าประหลาดใจ ใช้เวลา 20 วินาทีก็เพียงพอแล้ว และหากจำเป็น ให้ถอดประกอบและขนย้ายออกไป ซึ่งมีน้ำหนักน้อยกว่า 5 กก. ขาตั้งจะพอดีกับโต๊ะทุกแบบ และความสูงของโต๊ะสามารถปรับให้เหมาะกับความสูงของคุณได้อย่างง่ายดาย

“เมียร์แคตัส” ปรับแต่งได้ง่ายโดยเลือกตำแหน่งมือที่สบาย (มีชั้นวางเมาส์และคีย์บอร์ดกว้างซึ่งรองรับข้อมือ) และสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือเมื่อทำงานกับขาตั้ง ตำแหน่งที่ถูกต้องของศีรษะจะยังคงอยู่ (ซึ่งสำคัญมากในการป้องกัน "คอข้อความ")

ด้วย "Meerkatus" คุณสามารถทำงานโดยใช้แล็ปท็อปที่มีหลังตรง ทั้งนั่งและยืน เนื่องจากมีขาตั้งแบบถอดได้สำหรับทำงานขณะนั่ง

เมียร์แคตัสยืนอยู่

วิธีจัดโต๊ะยืนให้ถูกวิธี

ให้ความสนใจกับภาพ:ความสูงที่เหมาะสมของโต๊ะคือจุดเริ่มต้นของลูกหนู (โดยลดแขนลง) หรือพูดง่ายๆ ก็คือ ท็อปโต๊ะควรอยู่ต่ำกว่าระดับข้อศอกเล็กน้อย

ให้ความสนใจกับมุมของจอภาพหากคุณกำลังอ่านหนังสืออยู่ตรงมุมโต๊ะ การทำงานที่โต๊ะยังส่งผลดีต่อการมองเห็นอีกด้วย เนื่องจากมุมทำงาน 15-17° จะส่งผลดีต่อดวงตามากกว่าพื้นผิวแนวนอน ข้อเท็จจริงนี้ได้รับการตรวจสอบและอนุมัติโดยสถาบันวิจัยโรคตาซึ่งตั้งชื่อตาม เฮล์มโฮลทซ์.

รักษาสุขภาพให้ดี!

เราค่อนข้างมั่นใจว่าหากคุณมาไกลขนาดนี้ เราเชื่อว่าคุณต้องสลับระหว่างการนั่งและการยืน อย่ารอช้า อย่าลืม และอย่าลืมเรื่องนี้ด้วย ข้อมูลสำคัญ. มีสุขภาพที่ดีขึ้นและยืดอายุของคุณ!ที่ตีพิมพ์ . หากคุณมีคำถามใดๆ เกี่ยวกับหัวข้อนี้ โปรดถามผู้เชี่ยวชาญและผู้อ่านโครงการของเรา .

ป.ล. และจำไว้ว่า เพียงแค่เปลี่ยนจิตสำนึกของคุณ เราก็กำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © อีโคเน็ต

ในผู้ใหญ่ การนั่งเป็นเวลานานจะทำให้หลอดเลือดแดงที่ขาตีบตัน

ผลการวิจัยที่เพิ่มมากขึ้นแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงที่สำคัญของการนั่งมากเกินไปสำหรับผู้ใหญ่ แต่ไม่ใช่เพียงกลุ่มเดียวที่มีความเสี่ยง เด็ก ๆ ใช้เวลามากกว่าร้อยละ 60 ของชั่วโมงที่ตื่นไปกับการนั่ง และประมาณการบางอย่างแนะนำว่าเด็ก ๆ นั่งโดยเฉลี่ย 8.5 ชั่วโมงต่อวัน

นอกจากนี้ สังเกตด้วยว่าหลังจากผ่านไป 8 ปี ระดับของกิจกรรมจะลดลงอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะในเด็กผู้หญิง นักวิจัยตัดสินใจศึกษาเด็กผู้หญิงกลุ่มเล็กๆ (อายุ 7 ถึง 10 ปี) เพื่อตรวจสอบว่าการนั่งส่งผลเสียต่อสุขภาพเช่นเดียวกับผู้ใหญ่หรือไม่

ในผู้ใหญ่ การนั่งเป็นเวลานานจะทำให้หลอดเลือดแดงที่ขาตีบตัน ซึ่งขัดขวางการไหลเวียนของเลือด เพิ่มความดันโลหิต และยังมีส่วนทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในระยะยาวอีกด้วย แล้วเด็กๆล่ะ?

การนั่งต่อเนื่องเพียงสามชั่วโมงจะช่วยลดการทำงานของหลอดเลือด

ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา เด็กผู้หญิงทุกคนมีการทำงานของหลอดเลือดแดงที่แข็งแรง แต่หลังจากนั่งเล่นแท็บเล็ตหรือดูภาพยนตร์อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาสามชั่วโมง พวกเขาสังเกตเห็นว่าการทำงานของหลอดเลือดลดลงอย่างมาก

การขยายตัวของหลอดเลือดแดงของเด็กผู้หญิงลดลง 33 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งน่าตกใจเพราะในผู้ใหญ่ การทำงานของหลอดเลือดลดลง 1 เปอร์เซ็นต์ เป็นที่รู้กันว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจถึง 13 เปอร์เซ็นต์

แต่ก็ได้รับผลลัพธ์ที่น่าให้กำลังใจเช่นกัน ไม่กี่วันต่อมา เมื่อสาวๆ กลับมาที่ห้องปฏิบัติการ การทำงานของหลอดเลือดก็กลับมาเป็นปกติ ตัวชี้วัดปกติ. และเมื่อสาวๆ นั่งพักและขี่จักรยานเป็นเวลา 10 นาที การทำงานของหลอดเลือดก็ไม่ลดลงเลย

อย่างไรก็ตาม ไม่มีใครรู้ว่าการนั่งเป็นเวลานานๆ วันแล้ววันเล่าส่งผลต่อสุขภาพของเด็กอย่างไร ดังนั้นจึงควรกระตุ้นให้พวกเขาออกกำลังกาย

“การค้นพบนี้เป็นหลักฐานที่ชัดเจนว่าเด็กไม่ควรนั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน”

Alan Hedge ศาสตราจารย์ด้านการยศาสตร์ที่ Cornell University ซึ่งไม่ได้เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้ กล่าวเสริมในการสัมภาษณ์กับ CNN ว่า

“การศึกษาครั้งนี้แสดงให้เห็นว่า ในแง่ของสรีรวิทยาร่างกายขั้นพื้นฐาน เด็กไม่ได้แตกต่างจากผู้ใหญ่มากนัก... เป็นการยืนยันว่าการนั่งประคบ หลอดเลือดในคนหนุ่มสาวก็เหมือนกับในผู้ใหญ่ [และ] เช่นเดียวกับในผู้สูงอายุ”

ทำไมคุณ (และลูก ๆ ของคุณ) ควรพยายามนั่งให้น้อยกว่าสามชั่วโมงต่อวัน

โดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่จะนั่งประมาณ 9-10 ชั่วโมงทุกวัน ซึ่งถือเป็นเรื่องเฉยๆ แม้แต่การออกกำลังกาย 30-60 นาทีก็ไม่เพียงพอที่จะรับมือกับผลที่ตามมาจากการนั่งแบบนี้ การนั่งนานๆ อาจดูเป็นธรรมชาติสำหรับคุณเพราะคุณโตมากับนิสัยนี้ (ทั้งทางร่างกายและจิตใจ) แต่ในความเป็นจริงแล้ว สิ่งนี้ขัดแย้งกับธรรมชาติของเราโดยสิ้นเชิง.

จากการศึกษาวิถีชีวิตในพื้นที่เกษตรกรรมพบว่าผู้คนในหมู่บ้านนั่งรวมกันประมาณสามชั่วโมงต่อวัน

ร่างกายของคุณได้รับการออกแบบมาให้เคลื่อนไหวและกระฉับกระเฉงได้เกือบตลอดทั้งวัน แต่หากคุณนั่งเป็นส่วนใหญ่ การเปลี่ยนแปลงเชิงลบที่สำคัญจะเกิดขึ้น

แหล่งข้อมูล Mind Unleashed มีคำอธิบายที่น่าทึ่งเป็นพิเศษเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในส่วนต่างๆ ของร่างกายหลังจากนั่งเป็นเวลานาน

คุณจะต้องประหลาดใจแต่ว่า การนั่งส่งผลต่อร่างกายตั้งแต่สมองไปจนถึงเท้า.

เป็นอันตรายต่ออวัยวะ

• หัวใจ:เมื่อคุณนั่ง เลือดจะไหลเวียนช้าลงและกล้ามเนื้อจะเผาผลาญไขมันน้อยลง ทำให้คุณทำได้ กรดไขมันอุดตันหัวใจ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American College of Cardiology พบว่าผู้หญิงที่นั่งมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อวันมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอย่างมากที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ใช้เวลานั่งน้อยกว่า 5 ชั่วโมง
• ตับอ่อน:การนั่งมากเกินไปเพียงวันเดียวสามารถลดความสามารถในการตอบสนองต่ออินซูลินของร่างกาย ทำให้ตับอ่อนผลิตอินซูลินได้มากขึ้น และอาจนำไปสู่โรคเบาหวานได้
• มะเร็งลำไส้ใหญ่:การนั่งมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก กลไกนี้ยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่อาจเกี่ยวข้องกับการผลิตอินซูลินส่วนเกินซึ่งกระตุ้นการเติบโตของเซลล์ หรือความจริงที่ว่าการเคลื่อนไหวเป็นประจำจะทำให้ระดับสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถกำจัดอนุมูลอิสระที่อาจก่อมะเร็งได้
• ระบบทางเดินอาหาร:เมื่อคุณนั่งลงหลังรับประทานอาหาร สิ่งที่อยู่ในกระเพาะอาหารจะหดตัวทำให้การย่อยอาหารช้าลง ในทางกลับกัน การย่อยอาหารที่เชื่องช้าอาจทำให้เกิดตะคริว ท้องอืด แสบร้อนกลางอก และท้องผูก รวมถึงภาวะ dysbiosis ระบบทางเดินอาหาร(ภาวะนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในร่างกาย)

ไม่ดีต่อสมอง

• เมื่อร่างกายนั่งนานเกินไป การทำงานของสมองก็จะช้าลง สมองจะได้รับเลือดและออกซิเจนน้อยลงซึ่งจำเป็นต่อการกระตุ้นการปล่อยสารเคมีซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

เป็นอันตรายต่อท่าทาง

• ความตึงของคอและไหล่:โดยทั่วไปแล้ว เมื่อคุณทำงานที่คอมพิวเตอร์หรือถือโทรศัพท์โดยแนบหู คุณจะเอนคอและมุ่งหน้าไปข้างหน้า สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเสียรูปของกระดูกสันหลังส่วนคอ และความไม่สมดุลอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดอาการปวดคอและปวดเมื่อยที่ไหล่และหลัง
• ปัญหาด้านหลัง:การนั่งสร้างแรงกดดันต่อกระดูกสันหลังมากกว่าการยืน และการนั่งหลังค่อมคอมพิวเตอร์อาจทำให้สุขภาพหลังเสียหายมากยิ่งขึ้น ประมาณร้อยละ 40 ของผู้ที่มีอาการปวดหลังต้องใช้งานคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานทุกวัน

เมื่อคุณย้ายแผ่นกระดูกสันหลังจะขยายและหดตัว ทำให้สามารถดูดซึมเลือดและสารอาหารได้ เมื่อคุณกำลังนั่งอยู่แผ่นดิสก์หดตัวและอาจยืดหยุ่นน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป การนั่งมากเกินไปยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาทอีกด้วย

กล้ามเนื้อเสื่อม

• ตำแหน่งยืนต้องการให้คุณ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งไม่ได้ใช้ในท่านั่งและอ่อนแรงในที่สุด
• ปัญหาสะโพก:สะโพกยังต้องทนทุกข์ทรมานจากการนั่งเป็นเวลานาน - พวกมันจะตึงและระยะการเคลื่อนไหวมีจำกัดเพราะไม่ค่อยยืดตัว ในผู้สูงอายุ ความสามารถในการขยับสะโพกลดลงเป็นสาเหตุสำคัญของการหกล้ม
• การนั่งก็ไม่ได้ช่วยอะไรเช่นกัน สำหรับกล้ามเนื้อตะโพกซึ่งอ่อนแรงลงและส่งผลต่อความมั่นคงและความแข็งแกร่งในการก้าวเดินของคุณเมื่อเดินและกระโดด

ความผิดปกติของเท้า

• โลหิตจาง:การนั่งรบกวนการไหลเวียนของเลือดที่ขาซึ่งทำให้ข้อเท้าบวม เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำและลักษณะของลิ่มเลือด มิฉะนั้น การเกิดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำส่วนลึก (DVT)
• กระดูกอ่อนแอ:การเดิน การวิ่ง และกิจกรรมเสริมความแข็งแรงอื่นๆ ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและหนาแน่นขึ้น การขาดกิจกรรมอาจทำให้กระดูกอ่อนแอและเป็นโรคกระดูกพรุนได้

โต๊ะยืนมีประโยชน์สำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่

ไม่สามารถนั่งนิ่ง กระสับกระส่าย หรืออยู่ไม่สุขเป็นคำที่มักใช้อธิบายอาการ โรคสมาธิสั้น (ADHD)ในเด็ก แต่หลายคนแย้งว่าพฤติกรรมนี้เป็นเรื่องปกติเมื่อเด็กถูกบังคับให้ "นั่งนิ่ง" เป็นระยะเวลานานผิดปกติ เช่น ในระหว่างวันเรียน

เพื่อต่อสู้กับปัญหานี้ โรงเรียนที่มีความคิดก้าวหน้าบางแห่งจึงอนุญาตให้เด็กๆ เคลื่อนไหวไปมาได้ตลอดทั้งวัน โดยไม่ต้องถูกบังคับให้นั่งที่โต๊ะเป็นเวลาหลายชั่วโมง ดังนั้นใน โรงเรียนประถมวัลเลซิโตในซานราฟาเอล แคลิฟอร์เนีย ติดตั้งโต๊ะยืนในห้องเรียนอย่างน้อยสี่ห้องที่ไม่มีเก้าอี้

หลังจากช่วงการเปลี่ยนแปลงในช่วงแรก โต๊ะยืนได้รับการวิจารณ์อย่างล้นหลาม นักเรียนคิดว่าโต๊ะแบบนี้ “เจ๋ง” และ “ช่วยให้พวกเขามีสมาธิ” ครูบอกว่าเด็กๆ สนใจโต๊ะเหล่านี้มากกว่า และผู้ปกครองเสริมว่าเด็กๆ นอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน...

และในเวลาเดียวกัน – ไม่ต้องเสี่ยงกับการนั่งมากเกินไป! ทุกคนชนะ! ในทำนองเดียวกัน Central High School ในเมืองแนปเปอร์วิลล์ รัฐอิลลินอยส์ มีโปรแกรมที่นักเรียนสามารถเข้าเรียนวิชาพลศึกษาที่มีพลวัตในช่วงเช้า แล้วใช้จักรยานออกกำลังกายและลูกบอลออกกำลังกายในห้องเรียนได้ตลอดทั้งวัน

ผู้เข้าร่วมโครงการนี้เพิ่มคะแนนการอ่านเกือบสองเท่า และเพิ่มคะแนนคณิตศาสตร์ถึง 20 เท่า ผลลัพธ์พูดเพื่อตัวเอง... และใช้ได้กับผู้ใหญ่ด้วย หากคุณทำงานในออฟฟิศ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดเวลานั่งคือการหาโต๊ะยืน

ประโยชน์เพิ่มเติมของการใช้โต๊ะยืน ได้แก่:

• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจประมาณแปดครั้งต่อนาที และการใช้โต๊ะลู่วิ่งจะเพิ่มขึ้น 12 ครั้งต่อนาที
• เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
• ลดน้ำหนักหลังจากใช้โต๊ะยืนสามเดือน
• คนที่ทำงานที่โต๊ะยืนมักจะบ่นเรื่องความเหนื่อยล้า ความตึงเครียด ความสับสน และความหดหู่น้อยกว่า พวกเขามักจะร่าเริง เต็มไปด้วยพลัง มีสมาธิ และมีความสุข

การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพ

การลดเวลานั่งไม่ได้หมายถึงการยืนเฉยๆ แทน โชคดี, เมื่อคุณยืน คุณก็เคลื่อนไหวตามธรรมชาติเช่นกัน. ตามที่ ดร. เจมส์ เลอวีน ผู้เขียน Stand Up!: Why Your Chair Is Killing You และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับเรื่องนี้:

“เมื่อบุคคลหนึ่งได้รับโต๊ะยืน บุคคลนั้นมักจะยืนเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน แต่เขาไม่ยืนนิ่ง มีบางอย่างเกิดขึ้น ประการแรกเขาเคลื่อนไหวจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่งและโดยทั่วไปแล้วเขาจะเปลี่ยนตำแหน่งร่างกายค่อนข้างบ่อยและบ่อยครั้ง

การฝึกด้วยน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนักประเภทนี้มีประโยชน์ทางสรีรวิทยาหลายประการต่อกล้ามเนื้อ ความสมดุล เยื่อหุ้มสมองการมองเห็น ระบบอัณฑะ และอื่นๆ”

แม้แต่การเคลื่อนไหวอย่างการอยู่ไม่สุขก็ยังมีประโยชน์ผู้หญิงที่รายงานว่านั่งเป็นเวลาเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปในระหว่างวันมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 30 ของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ

ผู้หญิงที่บอกว่าอยู่ไม่สุขบ่อยขึ้นจะโชคดีกว่ามาก แม้ว่าพวกเธอจะนั่งวันละ 5-6 ชั่วโมง แต่พวกเธอก็มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตน้อยกว่า นอกจากนี้ ไม่มีรายงานความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากการใช้เวลานั่งอยู่ในกลุ่มที่อยู่ไม่สุข "ปานกลาง" หรือ "บ่อยครั้ง"

อีกตัวอย่างหนึ่ง: คนที่ตั้งเป้าหมายที่จะลุกขึ้นและเดินเป็นเวลาสองนาทีทุกๆ ชั่วโมง อายุขัยของพวกเขาจะเพิ่มขึ้น 33 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ตั้งเป้าหมาย คนที่ยืนเพียงสองนาทีต่อชั่วโมงไม่ได้รับผลประโยชน์เช่นเดียวกับผู้ที่เดินสองนาที

หากคุณตั้งเป้าหมายไว้ที่ 7,000 ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน (ซึ่งก็คือประมาณ 6 ถึง 9 กิโลเมตร) คุณจะเคลื่อนไหวได้มากขึ้นและลดเวลาในการนั่งลงอย่างมาก วิธีนี้จะเอาชนะการออกกำลังกายชุดใดก็ได้ที่คุณสามารถทำได้

โดยส่วนตัวแล้วฉันเดินประมาณ 14,000-15,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งปกติจะพอดีกับการเดิน 90 นาทีของฉัน การติดตามจำนวนก้าวจะแสดงให้คุณเห็นว่าการเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวในที่ทำงานที่เรียบง่ายและดูเหมือนเล็กน้อยสามารถส่งผลต่อสถานการณ์โดยรวมของคุณได้อย่างไร

เพื่อติดตามจำนวนก้าวในแต่ละวัน ฉันขอแนะนำให้ใช้เครื่องนับก้าวหรือดีกว่านั้นคือเป็นหนึ่งในเครื่องติดตามฟิตเนสตัวใหม่ที่คุณสามารถสวมใส่บนข้อมือได้

มีคนอื่นๆ วิธีง่ายๆเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวร่างกายและหลีกเลี่ยงการนั่งทำงานหรือสถานที่อื่นๆ:

• การจัดวางผังพื้นที่สำนักงานเพื่อที่คุณจะต้องยืนอยู่ข้างหลังโฟลเดอร์ที่คุณใช้บ่อย โทรศัพท์หรือเครื่องพิมพ์ของคุณ แทนที่จะเก็บไว้ให้สะดวก
• ใช้ลูกบอลออกกำลังกายแทนเก้าอี้ต่างจากการนั่งบนเก้าอี้ การนั่งบนลูกบอลเป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และช่วยปรับปรุงการทรงตัวและความยืดหยุ่น การกระเด้งเป็นครั้งคราวช่วยให้ร่างกายของคุณมีปฏิสัมพันธ์กับแรงโน้มถ่วงมากกว่าการนั่งเก้าอี้ที่อยู่กับที่ แต่นี่คือสัมปทานโดยพื้นฐานแล้วและยังคงเป็นเรื่องนั่งอยู่ ตัวเลือกที่ดีที่สุด- ยืน.
• หรือคุณสามารถใช้ เก้าอี้ไม้แนวตั้งไม่มีที่วางแขนซึ่งจะบังคับให้คุณนั่งตัวตรงและเปลี่ยนตำแหน่งร่างกายบ่อยกว่าเก้าอี้สำนักงานแสนสบาย
• ตั้งเวลาเพื่อเตือนให้คุณลุกขึ้นและเคลื่อนที่ไปรอบๆอย่างน้อยสองถึง 10 นาทีทุกชั่วโมง คุณสามารถเดิน ยืน หรือใช้โอกาสนี้ออกกำลังกายง่ายๆ สองสามท่าโดยไม่ต้องลุกออกจากโต๊ะ อย่างเช่นที่เราพูดถึงข้างต้น

เคล็ดลับในการทำให้ลูก ๆ ของคุณเคลื่อนไหวด้วย

การกระฉับกระเฉงในระหว่างวันมีความสำคัญสำหรับเด็กและวัยรุ่นพอๆ กับสำหรับผู้ใหญ่ เด็กเล็กมักจะต้องการที่จะกระตือรือร้น ดังนั้นอย่าลืมสนับสนุนสิ่งนี้ - ปล่อยให้พวกเขาเคลื่อนไหวให้มากที่สุด. น่าเสียดายที่เมื่อเด็กๆ โตขึ้น พวกเขามักจะนั่งเฉยๆ มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาสามารถเข้าถึงคอมพิวเตอร์ ทีวี แท็บเล็ต และวิดีโอเกมได้ตลอดเวลา

นักวิจัยรู้สึกประหลาดใจที่พวกเขาทำให้เด็กผู้หญิงนั่งเฉยๆ เป็นเวลาสามชั่วโมงได้ง่ายเพียงใด พวกเขาคิดว่ามันจะไม่ง่าย แต่สาวๆ ก็ยินดีที่จะปฏิบัติตาม

ในฐานะผู้ปกครอง คุณควรจำกัดเวลาอยู่หน้าจอสำหรับบุตรหลานของคุณและสนับสนุนไม่เพียงแต่การจัดกิจกรรมกีฬาและกิจกรรมอื่นๆ (เช่น ชั้นเรียนเต้นรำ) แต่ยังรวมถึงการเล่นที่กระฉับกระเฉงเป็นประจำ รวมถึงการมีส่วนร่วมในงานบ้าน เช่น พาสุนัขไปเดินเล่น ออกไปข้างนอก ถังขยะ ใบคราด ฯลฯ

หากลูกของคุณอยู่ในโรงเรียน คุณสามารถพูดคุยกับครูเกี่ยวกับวิธีทำให้เวลาที่โรงเรียนกระตือรือร้นมากขึ้น เกมส์เปิดอยู่ อากาศบริสุทธิ์โต๊ะยืน คลาสออกกำลังกาย และจักรยานออกกำลังกายและลูกบอลออกกำลังกายเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนเท่านั้น

นอกจาก, จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องเป็นแบบอย่าง - คุณต้องกระตือรือร้นด้วย. หากเด็กเห็นว่าคุณเคลื่อนไหวตลอดเวลา และคุณไม่นั่งเฉยๆ พวกเขาจะทำตามตัวอย่างนี้อย่างเป็นธรรมชาติที่ตีพิมพ์

© ดร.โจเซฟ เมอร์โคลา

ในหัวข้อเรื่องการเคลื่อนไหวประเด็นที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือปัญหาอันตรายจากการนั่ง การนั่งเป็นอันตรายและการนั่งทำให้เราได้รับอันตรายร้ายแรง และเราสามารถพูดได้ว่า “การนั่งคือการสูบบุหรี่แบบใหม่” ผู้เชี่ยวชาญชั้นนำเห็นพ้องกันว่าการนั่ง (มากกว่า 10 ชั่วโมงต่อวัน) ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพมากกว่าการสูบบุหรี่จริงๆ ผลกระทบต่อสุขภาพเกิดขึ้นอย่างเท่าเทียมกันสำหรับทุกคน ทุกวัย ทุกเพศ ทุกเชื้อชาติ และทุกประเทศ โปรดทราบว่าการนั่งเป็นอันตรายมากกว่าการยืนหรือนอน

มนุษย์ไม่ได้ถูกสร้างมาให้นั่งบนเก้าอี้

การนั่งเก้าอี้เป็นนิสัยมาเป็นเวลา 150 ปีที่ผ่านมา

เป็นเวลานานที่เก้าอี้ยังคงเป็นสิ่งมีเกียรติ สำหรับชาวโรมันโบราณ เก้าอี้หรือเก้าอี้เท้าแขนเป็นเครื่องบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นประสบความสำเร็จเพียงใด ข้าราชการคนสำคัญไม่ได้แยกจากกันพร้อมกับเก้าอี้พับที่บุด้วยงาช้าง มันถูกพาไปข้างหลังเขาโดยทาสที่เชื่อฟังของเขา มีเพียงพลเมืองที่ได้รับความเคารพเป็นพิเศษเท่านั้นที่นั่งบนเบาะต่ำที่ตกแต่งอย่างหรูหรา - ไบซิลเลียม และหัวหน้าของตระกูลขุนนางก็นั่งบนบัลลังก์ประจำบ้านที่ทำจากหินอ่อนซึ่งจัดเรียงเหมือนบัลลังก์ของจักรพรรดิ ชาวโรมันโบราณกิน อ่าน เขียน และรับแขกขณะนอนราบ เฟอร์นิเจอร์ที่ชื่นชอบของผู้ชายคือโซฟาเรียบง่าย - kline ยืมมาจากชาวกรีกกลุ่มเดียวกัน ชาวโรมันโบราณกินขณะนั่งเฉพาะช่วงไว้ทุกข์เท่านั้น

ในภาคตะวันออกเมื่อก่อนและตอนนี้เคยนั่งบนพื้น แม้แต่ในสมัยก่อนประวัติศาสตร์ ชาวจีนก็สร้างพรมปูพื้นสำหรับนั่งและตามด้วยโต๊ะไม้ที่มีขาเตี้ย

ท่านั่งไม่เป็นธรรมชาติ

1. การนั่งเป็นอันตรายเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ

2. เก้าอี้นั่งสบายไม่ทำงาน

3. วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่เลวร้ายยิ่งกว่าการไม่สามารถเคลื่อนไหวได้

4. การยืนง่ายกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่าการนั่ง

5. ระดับความเครียดเพิ่มขึ้น

6. การนั่งเป็นนิสัยที่ไม่ดี

เนื่องจากสมองมีการปรับตัวอยู่ตลอดเวลา จึงใช้เวลาประมาณสามสัปดาห์กว่าการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นในสมองจะเกิดขึ้น ในสามหลายสัปดาห์ “คนบ้าเก้าอี้” ก็สามารถกลายเป็น “คนเดินได้” จำไว้ว่าการนั่งเป็นอันตรายและเริ่มมองเก้าอี้ด้วยความระมัดระวัง!