การเตรียมตัวเพื่อการฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกาย พักฟื้นหลังการฝึกกล้ามเนื้อด้วยโภชนาการและยา

สวัสดีผู้เยี่ยมชมเว็บไซต์!

นักกีฬาที่มีประสบการณ์รู้ดีว่ากล้ามเนื้อและประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นระหว่างการพักผ่อน เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ฉันเชื่อว่าการฟื้นตัวควรมีความสำคัญมากกว่าการสร้างกระบวนการฝึกซ้อม ในบทความนี้ ฉันต้องการสร้างเครื่องมือซ่อมแซม 10 อันดับแรกของฉัน เรามาลงมือทำธุรกิจกันดีกว่า

อันดับที่ 10การฟื้นฟูระบบประสาท

นอกจากการฟื้นฟูกล้ามเนื้อแล้ว นักกีฬายังต้องฟื้นฟูระบบประสาทอีกด้วย การฝึกหนักบ่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการทำงานอย่างต่อเนื่องจนล้มเหลวหรือการยกของหนักมาก ทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อระบบประสาทของเรา การมีน้ำหนักเกินดังกล่าวอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทั่วไป ปวดศีรษะ เซื่องซึม ง่วงซึม หงุดหงิด รวมถึงผลที่ตามมาร้ายแรง เช่น ความดันโลหิตลดลงหรือเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความเข้มข้นของกรดแลคติคเพิ่มขึ้น และกระบวนการหายใจบกพร่อง ฉันคิดว่ามันไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่ทั้งหมดนี้ส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ของนักกีฬา

ฉันคิดว่าวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดคือการพักผ่อนอย่างเพียงพอ คุณไม่ควรผลักร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะวิกฤติเช่นนี้ ที่นี่ควรพิจารณาความจริงที่ว่าทุกคนมีความสามารถทางร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณต้องฟังอาการของคุณและหากมีอะไรไม่ถูกต้องก็ควรข้ามการออกกำลังกายจะดีกว่า

อันดับที่ 9การบำบัดน้ำ

ขั้นตอนการใช้น้ำ เช่น ฝักบัวแบบตัดกันและอ่างน้ำแข็งมีความโดดเด่น การอาบน้ำที่ตัดกันจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งตัว เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งจะทำให้การสลายผลิตภัณฑ์ที่สลายออกจากกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้อาบน้ำที่ตัดกันตามรูปแบบต่อไปนี้: น้ำร้อน 30 วินาที, น้ำเย็น 30 วินาที ทำซ้ำรอบนี้หลายครั้ง ฉันคิดว่านี่เป็นหนึ่งในวิธีการกู้คืนที่เข้าถึงได้มากที่สุด ฉันหวังว่าคุณแต่ละคนจะได้อาบน้ำและน้ำร้อนที่บ้าน การอาบน้ำในน้ำแข็งเป็นวิธีที่ไม่น่าพึงพอใจอย่างแน่นอน แต่วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกก็มีอยู่เช่นกัน การอาบน้ำเย็นช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ อาการอักเสบ และความตึงเครียด (อุณหภูมิของน้ำประมาณ 12-15° C) ในน้ำเย็น หลอดเลือดจะทำความสะอาด "ของเสีย" ในร่างกายได้ดีขึ้น หลังจากการออกกำลังกายและกระบวนการบำบัดได้รับการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ บางคนบอกว่ามันได้ผลจริงๆ บางคนบอกว่ามันไร้สาระโดยสิ้นเชิง แต่ร่างกายแต่ละอย่างมีปฏิกิริยาต่างกัน ดังนั้นให้ลองทำและเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณ

อันดับที่ 8อ่างอาบน้ำและซาวน่า

การสัมผัสกับอุณหภูมิสูงจะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยให้ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายจากการเผาผลาญ เช่น กรดแลคติค ถูกกำจัดได้เร็วขึ้น ผลที่ได้คือการหยุดความรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อความรู้สึกผ่อนคลายและพักผ่อน หากคุณบริหารกล้ามเนื้อในห้องซาวน่าเป็นประจำ คุณสามารถลดระยะเวลาของความเมื่อยล้าได้ จากการวิจัย หลังจากห้องอบไอน้ำ ความแรงที่วัดด้วยไดนาโมมิเตอร์และเออร์โกมิเตอร์ของจักรยานจะเพิ่มขึ้น

ขั้นตอนการอาบน้ำยังมีประโยชน์อย่างมากต่อข้อต่ออีกด้วย ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน โรงอาบน้ำมีความสำคัญมากในเรื่องการป้องกันและฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บของนักกีฬา รอยฟกช้ำและเคล็ดขัดยอกจะดีที่สุดและเร็วที่สุดในห้องอบไอน้ำ

อันดับที่ 7นวด

นี่คือวิธีการรักษาแบบสากลที่ยอดเยี่ยม ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดและฟื้นฟูกล้ามเนื้อทั้งสองอย่างอย่างรวดเร็วหลังการฝึก และบรรเทาความเครียดทางอารมณ์หลังจากวันทำงานที่กังวลและเครียดทางอารมณ์ การนวดมีประโยชน์ต่อทั้งกล้ามเนื้อและผิวหนัง และต่อสภาวะทางอารมณ์โดยทั่วไป ดังนั้น เกร็งไฟโตนีของคุณเพื่อที่มันจะบดขยี้บางสิ่งสำหรับคุณ

อันดับที่ 6ห้องแรงดัน

แน่นอนว่าห้องแรงดันเป็นความสุขราคาแพง แต่มีประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากความดันที่เพิ่มขึ้นในห้อง ร่างกายจึงอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ซึ่งจะนำไปสู่การฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว การต่ออายุของเซลล์เม็ดเลือดแดง การต่ออายุของไมโตคอนเดรียในเซลล์ ช่วยเพิ่มความทนทาน และเพิ่มปริมาณ ATP ในกล้ามเนื้อ สรุปว่าถ้ามีโอกาสก็ต้องชดใช้

อันดับที่ 5การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างมาก สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการทดลองทางวิทยาศาสตร์มากมาย นอกเหนือจากความจริงที่ว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยเร่งการกำจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อ แต่ยังส่งผลต่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่กระบวนการยั่วยวนเร็วขึ้นเนื่องจากการยืดตัวมากขึ้นระหว่างการทำงาน ขอแนะนำให้ยืดกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานหลังการฝึก

อันดับที่ 4การกู้คืนที่ใช้งานอยู่

การฟื้นตัวแบบแอคทีฟมักหมายถึงการออกกำลังกายที่มีระยะเวลาและภาระ 30-50% ของปกติ - หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก็ต้องใช้เวลา 20-30 นาที หากคุณหมอบด้วยน้ำหนัก 80 กก. ก็ยอมรับได้ 25-40 กก. สำหรับการออกกำลังกายดังกล่าว ฉันคิดว่าคนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับแนวคิดเรื่อง "Load Periodization" การฝึกแบบเบาช่วยให้คุณฟื้นฟูและรักษาศักยภาพพลังงานของกล้ามเนื้อในขณะที่เซลล์กล้ามเนื้อกำลังฟื้นฟู การเพิ่มการไหลเวียนของเลือด การฝึกเบาๆ ในวันที่พักฟื้นจะช่วยขจัดสารพิษที่สะสมออกจากกล้ามเนื้อได้รวดเร็วยิ่งขึ้น นอกจากนี้ การใช้น้ำหนักเบายังเป็นโอกาสที่ดีในการพัฒนาเทคนิคของคุณ

ข้อดีอีกประการหนึ่งของการฟื้นฟูแบบกระตือรือร้นคือการให้สารอาหารแก่กล้ามเนื้อเพื่อการเจริญเติบโต ในทางกลับกัน การออกกำลังกายซ้ำๆ กันจำนวนมากจะปลุก "ความหิว" ในกล้ามเนื้อ และจะขอสารอาหารเพิ่มเติมจากร่างกาย

ดังนั้นหากคุณมีโอกาสได้ออกกำลังกายเบาๆ หรือแค่เดินเล่นในวันพักผ่อน อย่าพลาดโอกาสนี้!

อันดับที่ 3เภสัชวิทยา

คุณคิดว่าฉันจะใส่มันไว้เป็นอันดับแรกหรือไม่? แต่ไม่... โดยเภสัชวิทยา ฉันจะรวม AAS, ฮอร์โมนการเจริญเติบโต, เปปไทด์, อินซูลิน และการสนับสนุนทางเภสัชกรรมทุกประเภท เช่น ไรโบซิน และโพแทสเซียม ออโรเตต มีใครอีกบ้างนอกจากผู้ชายจากลูกสาวที่รู้ว่าฮอร์โมนเทียมส่งผลต่อกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพของพวกเขาอย่างไร ไม่เป็นความลับเลยที่ยาทางเภสัชวิทยาทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ - ช่วยเร่งการเผาผลาญ การสังเคราะห์โปรตีน และอื่นๆ อีกมากมาย การใช้อย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณได้ปริมาณและตัวบ่งชี้ความแรงที่ต้องการในเวลาอันสั้นกว่าการไม่ใช้งาน แต่ฉันให้เภสัชวิทยามาอันดับ 3 เท่านั้น และนี่คือเหตุผลว่าทำไม...

อันดับที่ 2ฝัน

โดยไม่ต้องนอนหลับไม่มีที่ไหนเลย ในระหว่างการนอนหลับ ระบบร่างกายส่วนใหญ่จะได้รับการฟื้นฟู ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่ถูกเรียกว่าเป็นหนึ่งในยาที่ดีที่สุดสำหรับทุกโรค แม้ว่าคุณจะกลืนมีเทนบนโลกนี้ไปจนหมด แต่ถ้าคุณไม่นอน คุณก็จะไม่เติบโต! แนะนำให้นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง จะดีมากหากคุณงีบหลับเพิ่มอีกชั่วโมงระหว่างวัน ดังนั้นหลังจากอ่านบทความนี้แล้วก็เข้านอนซะ

1 แห่งโภชนาการ

ฉันคิดว่าการนอนไม่พอก็ไม่เป็นไร แต่คุณไม่สามารถกินน้อยเกินไป! คุณสามารถสละเวลานอนสักสองสามชั่วโมงได้เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ยาทางเภสัชวิทยาจะไม่ให้ประโยชน์ใดๆ แก่คุณหากคุณรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียไขมันสำรอง

นี่คือจุดที่ฉันจะจบเรื่องราวของฉัน หากคุณมีข้อโต้แย้งหรือเพิ่มเติมใด ๆ โปรดเขียนความคิดเห็น แอแนบอลิซึมนะทุกคน!

โอลิยา ลิคาเชวา

ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งล้ำค่า :)

29 มี.ค 2017

การออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดได้เร็วขึ้นหลังการฝึก แม้ว่าพฤติกรรมระหว่างเลิกเรียนจะมีความสำคัญไม่น้อย คุณไม่สามารถละเลยมันได้โดยสิ้นเชิง ไม่เช่นนั้น ผลลัพธ์จะเกิดเพียงความเหนื่อยล้าเรื้อรังและความเครียดต่อร่างกายเท่านั้น ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ที่ด้านล่าง

การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก

การออกกำลังกายนั้นสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ในระหว่างออกกำลังกาย พวกเขาจะมีอาการน้ำตาไหลและเคล็ดขัดยอกเล็กน้อย ร่างกายของพวกเขาเริ่มจะค่อยๆหายดี โดยทั่วไป การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะเกิดขึ้นในสี่ขั้นตอน:

1. เร็ว. ดำเนินต่อไปอีกครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก ในระหว่างนี้ อัตราการเต้นของหัวใจจะกลับคืนมา ระดับฮอร์โมนความเครียด เช่น อินซูลิน อะดรีนาลีน และคอร์ติซอลกลายเป็นปกติ "เครื่องดื่มชูกำลัง" ด่วนที่ใช้ระหว่างการฝึก - ATP, ครีเอทีนฟอสเฟต, ไกลโคเจน - ก็จะถูกเติมเต็มเช่นกัน
2. ช้าหรือชดเชย การซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหายเริ่มต้นขึ้น ที่นี่โปรตีนถูกสังเคราะห์ด้วยกรดอะมิโนและเอนไซม์ มันสำคัญมากที่สารอาหารเหล่านี้มาจากภายนอก ดังนั้นในขั้นตอนนี้พวกเขาจึงบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตและใช้โภชนาการการกีฬาเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรง
3. Supercompensation หรือ ซุปเปอร์รีคัฟเวอร์ เกิดขึ้น 2-3 วันหลังการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย และคงอยู่ประมาณ 5 วัน มันคล้ายกับระยะก่อนหน้าในหลายๆ ด้าน แต่ที่นี่เส้นใยกล้ามเนื้อจะหนาขึ้นเพื่อให้สามารถทนต่อปริมาณของภาระในครั้งต่อไป ในระหว่างนี้ควรออกกำลังกายครั้งต่อไป เพราะหลังจากนั้นร่างกายจะกลับสู่สภาพเดิม
4. การฟื้นตัวล่าช้าหลังการฝึก หากไม่มีโหลดใหม่ งานก่อนหน้าทั้งหมดก็ไร้ประโยชน์ กล้ามเนื้อจะกลับสู่ระดับการพัฒนาก่อนการฝึก ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับไลฟ์สไตล์ปกติโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

ระยะเวลาพักฟื้นของกล้ามเนื้อหลังการฝึก

มีความสัมพันธ์โดยตรงที่เชื่อมโยงความเร็วของการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อกับขนาดของมัน ระยะเวลาการชดเชยพิเศษอาจแตกต่างกันไป เช่น ลูกหนูจะฟื้นตัวได้ภายใน 48 ชั่วโมง กล้ามเนื้อหน้าอกต้องใช้เวลา 3 วัน และหลังหรือขา - มากถึง 5 วัน การคำนวณเงื่อนไขการชดเชยซุปเปอร์เป็นรายบุคคล เป็นไปไม่ได้ที่จะให้คำตอบที่แน่นอนสำหรับคำถามที่ว่ากล้ามเนื้อจะฟื้นตัวหลังการฝึกได้นานแค่ไหน หากเจ็บแสดงว่าระยะฟื้นตัวยังไม่สิ้นสุด ตัวบ่งชี้ที่นี่คือการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักการทำงาน หากไม่มีความคืบหน้าให้ขยายเวลาพักออกไปอีก 1-2 วัน

โภชนาการเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

เกณฑ์สำคัญประการหนึ่งสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้ประสบความสำเร็จคือการรับประทานอาหารที่สมดุล มันสามารถแสดงได้ง่ายๆ ด้วยการรับประทานอาหารประจำวันที่มีส่วนประกอบอย่างดีแม้ว่าในการเพาะกายพวกเขามักจะใช้โภชนาการการกีฬาระดับมืออาชีพเพิ่มเติมก็ตาม ผลิตภัณฑ์เพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อควรเป็นโปรตีนเป็นส่วนใหญ่และมาจากสัตว์ คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญเช่นกันในเวลานี้ - หากไม่มีพวกมัน คุณจะรู้สึกแย่ลงมากหลังการฝึก

จำเป็นต้องมีน้ำด้วย จะช่วยลดภาระของหัวใจและกล้ามเนื้อเอง นอกจากนี้ยังช่วยลดอุณหภูมิซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัว ชาเขียวที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมีประโยชน์มากในกรณีนี้ คุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ผลไม้, ผัก, ผลเบอร์รี่;
• ไขมันจากแหล่งทั้งหมด เช่น ถั่วหรืออะโวคาโด ปลา น้ำมันพืชหรือเมล็ดแฟลกซ์
• อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม - มันฝรั่ง, กล้วย

ครีมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

บ่อยครั้งที่นักกีฬาหลายคนใช้ครีมเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มีฤทธิ์ในการบรรเทาอาการปวด ลดการอักเสบ และลดอาการบวม มีขี้ผึ้งที่มีผลอุ่นหรือเย็นลง ในบรรดาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดมีดังต่อไปนี้:

• อาปิซาตรอน;
• วิโปรซัล;
• บาล์ม Sanitas;
• ครีมเฮปาริน;
• โรคตับ;
• เอฟคามอน;
• นิโคเฟล็กซ์

ยาฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

มียาหลายประเภทสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สามารถแยกแยะได้สามกลุ่มหลัก:

1. พลาสติก. ช่วยเร่งการสังเคราะห์โปรตีนและการฟื้นฟูเซลล์ และป้องกันการออกกำลังกายมากเกินไป เหล่านี้รวมถึงยา Carnitine, Lipocerebrin, Cobamamide, Potassium Orotate
2. Adaptogens และโทนิคทั่วไป ส่งเสริมความต้านทานต่อความเครียดทางกายภาพอย่างฉับพลันเพิ่มประสิทธิภาพ
3. พลังงาน. เร่งการเติมเต็มทรัพยากรที่ใช้ไป เหล่านี้คือเมไทโอนีน, กรดกลูตามิก, พานังกิน, แอสปาร์คัม

จะเข้าใจได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อฟื้นตัวแล้ว

ความรู้สึกเท่านั้นที่ช่วยให้เข้าใจได้อย่างแม่นยำว่ากล้ามเนื้อฟื้นตัวแล้ว ความเจ็บปวดอาจไม่รู้สึกในวันแรก แต่มักจะรุนแรงในวันแรก ขณะนี้ร่างกายกำลังรวบรวมกำลังเท่านั้น วันรุ่งขึ้น อาการไม่สบายจะลดลงอีกครั้ง แต่ยังคงรู้สึกได้เมื่อตึงเครียด เมื่อแทบไม่รู้สึกแล้ว การฟื้นตัวก็เกือบจะเสร็จสมบูรณ์แล้ว

ฟื้นฟูการหายใจหลังออกกำลังกาย

อัตราการเต้นของหัวใจที่อนุญาตคือ 75 ครั้งต่อนาที สองสามชั่วโมงหลังออกกำลังกาย คุณจะลดความมันทันทีหลังการฝึกหรือระหว่างพักระหว่างออกกำลังกายได้อย่างไร? ขอแนะนำให้หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ในท่าโดยวางมือไว้บนเข่า ซึ่งจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจลง 22 ครั้ง มีอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการฟื้นฟูการหายใจหลังออกกำลังกาย คุณต้องยืดตัวขึ้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วหายใจอย่างสงบ วิธีการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการฝึกนี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าวิธีแรก แม้ว่าการหายใจจะง่ายกว่าก็ตาม

การฟื้นตัวของระบบประสาทส่วนกลางหลังการฝึก

หากระดับพลังงาน กล้ามเนื้อ และฮอร์โมนกลับสู่ภาวะปกติแล้ว การฟื้นตัวของระบบประสาทส่วนกลางหลังการฝึกอาจใช้เวลานานกว่ามาก อาการอ่อนเพลียของเธอคือ หมดเรี่ยวแรงและอารมณ์ ขาดความก้าวหน้า และไม่เต็มใจที่จะไปยิม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ จำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนเป็นเวลา 1-1.5 สัปดาห์ ทุกๆ 1.5-2 เดือน ขอแนะนำให้เปลี่ยนหลักการฝึกอบรมในบางครั้ง

การพักฟื้นหลังการฝึก

ปัจจัยหลักในการฟื้นตัวเต็มที่หลังการฝึกคือการพักผ่อน ในกรณีนี้ นักกีฬาส่วนใหญ่ต้องใช้เวลาเพียง 1-2 วันโดยไม่มีการออกกำลังกาย ในเวลานี้ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำตามปริมาณที่ต้องการ และรักษาตารางการนอนหลับ เพื่อให้กระบวนการเติมพลังง่ายและรวดเร็วยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นอย่างถูกต้อง คุณไม่สามารถทำสิ่งนี้ได้ในทันที การฝึกควรจบลงด้วยการคูลดาวน์ เช่น โหลดในรูปแบบของการยืดร่างกายส่วนบนและส่วนล่างหรือคาร์ดิโอแบบเบา

วิธีการกู้คืนหลังออกกำลังกาย

จุดเน้นของการกู้คืนควรเน้นที่ความเร็วน้อยลงและเน้นที่ประสิทธิภาพการทำงานมากขึ้น การพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดการฝึกมากเกินไปได้ นี่เป็นภาวะเมื่อของหนักทำร้ายร่างกายเกินกว่าจะฟื้นตัวได้ การไม่มีความปรารถนาที่จะออกกำลังกายบ่งบอกว่าคุณไม่มีเวลาพักผ่อน กิจกรรมมากมายช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย - การอาบน้ำที่ตัดกัน ซาวน่าหรืออ่างน้ำร้อน โภชนาการ รวมถึงอาหารเสริมสำหรับการเล่นกีฬา การนอนหลับที่มีคุณภาพ เดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ การนวด และแม้แต่การฟังเพลงโปรดของคุณ

อาบน้ำอุ่นหลังออกกำลังกาย

ห้องซาวน่าหรืออ่างน้ำร้อนหลังออกกำลังกายสามารถทำหน้าที่เป็นคาร์ดิโอเบาๆ หรือเป็นเพียงรูปแบบการผ่อนคลายที่กระฉับกระเฉงได้ พวกเขาเพิ่มการไหลเวียนโลหิตโหลดระบบหัวใจและหลอดเลือดเบา ๆ และในทางกลับกันทุกอย่างจะผ่อนคลาย ขอแนะนำให้เติมเกลือทะเลประมาณหนึ่งแก้วลงในอ่างอาบน้ำ บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและช่วยกำจัดสารพิษทั้งหมดออกจากร่างกาย คุณจะต้องอาบน้ำเพียง 20-30 นาที

โภชนาการการกีฬาเพื่อการฟื้นฟู

อย่าลืมโภชนาการการกีฬาเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้กรดอะมิโนแก่ร่างกายโดยเฉพาะ หลังจากบทเรียนคุณต้องเรียน:

• BCAA – 3-5 กรัม เพื่อยับยั้งการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ;
• กลูตามีน - 3-4 กรัมสำหรับการผลิตพลังงานและกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโต
• ครีเอทีน - 2-3 กรัมเพื่อการฟื้นฟูครีเอทีนฟอสเฟตที่ใช้แล้วอย่างสมบูรณ์
• เวย์โปรตีน – ประมาณ 20 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 30 กรัมสำหรับผู้ชาย เพื่อเร่งและเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการฟื้นฟู

นอนหลับหลังออกกำลังกาย

หลักฐานของการเสริมความแข็งแกร่งยังเป็นการนอนหลับที่ดีและมีสุขภาพที่ดีหลังการฝึก ความเหนื่อยล้าสามารถแสดงออกมาด้วยความอ่อนแอในระหว่างวัน โดยเฉพาะในครึ่งแรก ในเวลากลางคืนการนอนหลับยังคงกระสับกระส่าย ในการฟื้นตัว คุณต้องนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงหรือดีกว่านั้นคือ 9 ชั่วโมงต่อวัน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาเวลาตื่นนอนและเข้านอนให้เท่ากัน เช่น ตื่นนอนตอน 7.00 น. และเข้านอนตอน 22.00 น. ไม่แนะนำให้นอนหลับทันทีหลังการฝึก ร่างกายต้องการเวลาเพื่อ "ผ่อนคลาย"

วิตามินเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

การเตรียมวิตามินใช้สถานที่พิเศษในการเติมพลังหลังการฝึกอย่างเข้มข้น หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ การฟื้นฟูสมรรถภาพจะแย่ลงและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคก็เพิ่มขึ้น คอมเพล็กซ์เช่น Vitrum, Oligovit, Complivit และ Undevit ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยในสถานการณ์นี้ วิตามินสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายอาจเป็นอะไรก็ได้ แต่ต้องมี:

• แมกนีเซียม;
• สังกะสี;
• ฟอสฟอรัส;
• ทองแดง;
• โพแทสเซียม;
• วิตามิน A, C, E และกลุ่ม B ทั้งหมด

วิดีโอ: การฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

คุณสามารถระบุได้ว่าร่างกายมีเวลาฟื้นตัวหลังการฝึกหรือไม่โดยใช้ตัวชี้วัดต่างๆ การเติบโตอย่างต่อเนื่องของผลลัพธ์ อารมณ์ดีและความเป็นอยู่ที่ดี การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและความอยากอาหารบ่งบอกถึงตารางการฝึกที่ถูกต้อง ไม่อย่างนั้นเราจะพูดถึงการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอได้ วิดีโอที่มีประโยชน์หลายรายการจะช่วยให้คุณเข้าใจคำถามว่าจะเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่งได้อย่างไร

กรดอะมิโนสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

วิธีเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

พักฟื้นหลังการฝึกอย่างเข้มข้น

1. กินแคลอรี่ที่เหมาะสมและมีคุณภาพสูง การออกกำลังกายมากเกินไป ไขมันในร่างกายต่ำ และการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ล้วนมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน นั่นคือ สภาพแวดล้อมแบบ catabolic ที่ขัดขวางการฟื้นตัว

2.ปริมาณน้ำที่เพียงพอ หลายปีที่ผ่านมา น้ำเป็นสารเติมแต่งหลัก ดื่มน้ำอย่างน้อย 40 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

3. ทุกมื้อควรมีโปรตีนและไขมันคุณภาพสูง เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต เพื่อหลีกเลี่ยงการอักเสบ ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตจากพืชที่มีสารอาหารหนาแน่น กล่าวคือ ให้ความสำคัญกับเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ไขมันอิ่มตัว มะกอก อะโวคาโด มะพร้าว และเพิ่มผักและผลเบอร์รี่

4. เพิ่มปริมาณกรดอะมิโนของคุณ แต่ละมื้อควรมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อย 10 กรัม

5. หลังออกกำลังกาย อย่าลืมดื่มเวย์โปรตีนที่ดูดซึมเร็ว 20 กรัม (ผลิตภัณฑ์แห้ง) เวย์เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของ BCAAs และยังช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นเพื่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

6. กินอาหารที่มีสังกะสีสูง เช่น เนื้อสัตว์และหอย (หอยนางรมมีปริมาณสังกะสีมากที่สุด) สังกะสีมีบทบาทสำคัญในกระบวนการฟื้นฟู เนื่องจากจะเพิ่มกลูตาไธโอน ซึ่งช่วยเร่งการกำจัดของเสียออกจากเนื้อเยื่อหลังการฝึกและความเครียด

7. ผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น บลูเบอร์รี่ ทับทิม กีวี และสับปะรด สามารถช่วยลดการอักเสบและเร่งกระบวนการฟื้นตัวได้

8. หลังการฝึก ให้เติมน้ำเชอร์รี่ทาร์ตเข้มข้นลงในน้ำ ซึ่งช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เร่งการฟื้นตัว และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

9. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จากอาหาร ยกเว้นไวน์แดง แอลกอฮอล์ช่วยชะลอการกำจัดของเสียออกจากร่างกายและทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น แอลกอฮอล์ยังเพิ่มการทำงานของอะโรมาเตส ซึ่งนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเทอโรน ซึ่งจะขัดขวางความก้าวหน้า

10. สนับสนุนการเผาผลาญฮอร์โมนเอสโตรเจนอย่างแข็งขัน เอสโตรเจนส่วนเกินรบกวนการเผาผลาญไขมันและยังรบกวนความสมดุลของฮอร์โมน จึงทำให้การฟื้นตัวช้าลง

11. อาหารทุกมื้อควรมีผักตระกูลกะหล่ำ เนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร และยังมีสาร DIM (ไดอินโดเลมีเทน) ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญฮอร์โมนเอสโตรเจน

12.ลดปริมาณสารเคมีเอสโตรเจนที่เข้าสู่ร่างกาย เอสโตรเจนเคมีเป็นฮอร์โมนเทียมที่เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะเลียนแบบฮอร์โมนตามธรรมชาติ ข้อมูลการวิจัยแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างสารเคมีเอสโตรเจนกับโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง และสารเคมีบิสฟีนอล เอ (BPA) มีความเชื่อมโยงกับไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น

13. เลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและหลีกเลี่ยงยาฆ่าแมลงเอสโตรเจนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต เนื่องจากมีผลเป็นพิษต่อร่างกาย รบกวนการกำจัดของเสียและทำให้การฟื้นตัวช้าลง

14. รักษาสมดุล pH เพื่อปรับปรุงสุขภาพตับ ตับเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันและกำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย เพิ่มผลไม้รสเปรี้ยวลงในน้ำของคุณและกินไข่แดงและผักตระกูลกะหล่ำ - สารอาหารในอาหารเหล่านี้ช่วยให้ตับเผาผลาญไขมัน

15. เพิ่มปริมาณซีลีเนียมของคุณ สารอาหารรองนี้ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและยับยั้งเอนไซม์อะโรมาเตส (ซึ่งเปลี่ยนฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเป็นเอสโตรเจน) ปลาและหอยอุดมไปด้วยซีลีเนียม

16. เพื่อรักษาระดับการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงสมดุลของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนเอสโตรเจน ให้ทานคาร์นิทีน คาร์นิทีนระดับสูงสุดพบได้ในเนื้อวัวและไก่ รวมถึงพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในผลิตภัณฑ์นม

17. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ เนื่องจากจะรักษาสมดุลของฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟู และยังช่วยเพิ่มเสถียรภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วย ระดับวิตามินดีในเลือดที่ต้องรักษาตลอดทั้งปีคือ 40 ng/ml

18. เติมกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จากไขมันอิ่มตัว น้ำมันมะกอก ปลาและเนื้อสัตว์ แทนการใช้น้ำมันพืช (ข้าวโพด ถั่วเหลือง คาโนลา ถั่วลิสง และน้ำมันพืช)

19. เพื่อเร่งกระบวนการฟื้นตัว ลดระดับคอร์ติซอล และลดการตอบสนองต่อการอักเสบ ควรรับประทานน้ำมันปลาหลังออกกำลังกาย

20. วิตามินซี 2 – 5 กรัม หลังออกกำลังกาย ช่วยลดคอร์ติซอล

21. เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตในช่วงหลังออกกำลังกาย ให้รับประทานฟอสฟาติดิลซีรีน (PS) 400 มก. สารนี้ส่งเสริมการเผาผลาญคอร์ติซอลและปรับปรุงการทำงานของสมอง

22. เพื่อหลีกเลี่ยงการอักเสบ แต่ละมื้อควรมีอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ผักใบเขียวเข้ม อาร์ติโชก ถั่ว วอลนัท พีแคน น้ำมันมะกอก ดาร์กช็อกโกแลต ราสเบอร์รี่ เครื่องเทศ และอื่นๆ อีกมากมาย ขมิ้นและอบเชย

23. โดยทั่วไป หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง เนื่องจากจะไปรบกวนการเผาผลาญคอร์ติซอลและลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ข้อยกเว้นประการเดียวคือหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก เมื่อไกลโคเจนที่สะสมไว้หมดลง

24. งดน้ำตาลออกจากอาหาร เนื่องจากจะไปกระตุ้นให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น การบริโภคน้ำตาลเป็นประจำจะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงเมื่อเทียบกับคอร์ติซอล นอกจากนี้อาหารที่มีน้ำตาลสูงยังยับยั้งการเผาผลาญฮอร์โมนเอสโตรเจนอีกด้วย

25. เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและเร่งการฟื้นตัว ให้ทานกลูตามีน 10 กรัมหลายครั้งต่อวัน

26. เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการเหยียดบนลูกกลิ้งโฟมซึ่งจะช่วยลดอาการปวดกระดูกสันหลัง

27. รับบริการนวด. ช่วยกำจัดของเสียออกจากเซลล์ กระตุ้นตัวรับเส้นประสาทในผิวหนัง และเร่งการฟื้นตัว

28. หากต้องการฟื้นฟูเซลล์และลดการอักเสบในกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมเฉพาะที่

29. ใช้อาหารเสริมแมกนีเซียมเฉพาะที่เพื่อฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะบัฟเฟอร์กรดแลคติค และเมื่อมีปฏิกิริยากับแคลเซียมซึ่งสะสมระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง จะช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น

30. เพื่อลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ทำให้ระบบประสาทสงบลง และปรับปรุงการนอนหลับ ให้รับประทานแมกนีเซียมที่เป็นธาตุ (บริสุทธิ์) (ที่เกี่ยวข้องกับสารประกอบเช่น ไกลซิเนต, ออโรเทต, ฟูมาเรต)

31. ทอรีนยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกด้วย สารนี้ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและยังทำหน้าที่เป็นตัวผ่อนคลาย ช่วยให้นอนหลับและฟื้นฟูความแข็งแรง

32. หลีกเลี่ยงยาต้านการอักเสบเนื่องจากมีผลเสียต่อการสังเคราะห์โปรตีนและการทำงานของลำไส้ ทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น

33. กาแฟที่มีคาเฟอีน 3-4 ถ้วยก่อนออกกำลังกายจะช่วยลดอาการปวด (กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า) อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก การดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายยังช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของคุณหลังออกกำลังกายหนัก ดังนั้นคุณจึงสามารถฝึกที่ความเข้มข้นสูงได้บ่อยขึ้น

34. หลีกเลี่ยงกาแฟทันทีหลังออกกำลังกาย เนื่องจากจะรบกวนการลดระดับคอร์ติซอลและทำให้ฟื้นตัวช้าลง

35. อย่าข้ามการวอร์มอัพ อบอุ่นร่างกายกล้ามเนื้อที่คุณจะฝึกเป็นเวลา 10-15 นาที การวอร์มอัพจะกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานต่อไป และลดอาการปวด

36. เพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อในช่วงหลายวันหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ให้ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง โดยเลือกเฉพาะการออกกำลังกายแบบรวมศูนย์

37. ทันทีหลังการฝึก การฟังเพลงที่ไพเราะจะมีประโยชน์ - ช่วยให้ระบบประสาทอัตโนมัติสงบลงและเร่งการกำจัดกรดแลคติค

38. นั่งสมาธิ ซึ่งจะช่วยลดระดับคอร์ติซอลและลดการตอบสนองต่อความเครียดหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ ผลการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และดีไฮโดรเอพิอันโดรสเตอโรน

39. นอนซะ! ที่จริงแล้วร่างกายต้องการการนอนหลับมากกว่า 10 ชั่วโมง! นักกีฬาที่นอนหลับพักผ่อนเพียงพอจะฟื้นตัวดีขึ้นและเร็วขึ้น ส่งผลให้มีความแข็งแกร่ง ความเร็ว และความแม่นยำเพิ่มขึ้น

40. นอนตามจังหวะของตัวเอง ไม่ว่าคุณจะเป็นคนชอบเที่ยวกลางคืนหรือเป็นคนตื่นเช้าก็ตาม การปฏิบัติตามโครโนไทป์ของคุณจะช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ และยังช่วยคืนความสมดุลของคอร์ติซอลและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอีกด้วย

สวัสดีผู้เยี่ยมชมเว็บไซต์ do4a.net!

นักกีฬาที่มีประสบการณ์รู้ดีว่ากล้ามเนื้อและประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นระหว่างการพักผ่อน เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ฉันเชื่อว่าการฟื้นตัวควรมีความสำคัญมากกว่าการสร้างกระบวนการฝึกซ้อม ในบทความนี้ ฉันต้องการสร้างเครื่องมือซ่อมแซม 10 อันดับแรกของฉัน เรามาลงมือทำธุรกิจกันดีกว่า

อันดับที่ 10การฟื้นฟูระบบประสาท

นอกจากการฟื้นฟูกล้ามเนื้อแล้ว นักกีฬายังต้องฟื้นฟูระบบประสาทอีกด้วย การฝึกหนักบ่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการทำงานอย่างต่อเนื่องจนล้มเหลวหรือการยกของหนักมาก ทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อระบบประสาทของเรา การมีน้ำหนักเกินดังกล่าวอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทั่วไป ปวดศีรษะ เซื่องซึม ง่วงซึม หงุดหงิด รวมถึงผลที่ตามมาร้ายแรง เช่น ความดันโลหิตลดลงหรือเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความเข้มข้นของกรดแลคติคเพิ่มขึ้น และกระบวนการหายใจบกพร่อง ฉันคิดว่ามันไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่ทั้งหมดนี้ส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ของนักกีฬา

ฉันคิดว่าวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดคือการพักผ่อนอย่างเพียงพอ คุณไม่ควรผลักร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะวิกฤติเช่นนี้ ที่นี่ควรพิจารณาความจริงที่ว่าทุกคนมีความสามารถทางร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณต้องฟังอาการของคุณและหากมีอะไรไม่ถูกต้องก็ควรข้ามการออกกำลังกายจะดีกว่า

อันดับที่ 9การบำบัดน้ำ

ขั้นตอนการใช้น้ำ เช่น ฝักบัวแบบตัดกันและอ่างน้ำแข็งมีความโดดเด่น การอาบน้ำที่ตัดกันจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งตัว เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งจะทำให้การสลายผลิตภัณฑ์ที่สลายออกจากกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้อาบน้ำที่ตัดกันตามรูปแบบต่อไปนี้: น้ำร้อน 30 วินาที, น้ำเย็น 30 วินาที ทำซ้ำรอบนี้หลายครั้ง ฉันคิดว่านี่เป็นหนึ่งในวิธีการกู้คืนที่เข้าถึงได้มากที่สุด ฉันหวังว่าคุณแต่ละคนจะได้อาบน้ำและน้ำร้อนที่บ้าน การอาบน้ำในน้ำแข็งเป็นวิธีที่ไม่น่าพึงพอใจอย่างแน่นอน แต่วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกก็มีอยู่เช่นกัน การอาบน้ำเย็นช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ อาการอักเสบ และความตึงเครียด (อุณหภูมิของน้ำประมาณ 12-15° C) ในน้ำเย็น หลอดเลือดจะทำความสะอาด "ของเสีย" ในร่างกายได้ดีขึ้น หลังจากการออกกำลังกายและกระบวนการบำบัดได้รับการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ บางคนบอกว่ามันได้ผลจริงๆ บางคนบอกว่ามันไร้สาระโดยสิ้นเชิง แต่ร่างกายแต่ละอย่างมีปฏิกิริยาต่างกัน ดังนั้นให้ลองทำและเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณ

อันดับที่ 8อ่างอาบน้ำและซาวน่า

การสัมผัสกับอุณหภูมิสูงจะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยให้ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายจากการเผาผลาญ เช่น กรดแลคติค ถูกกำจัดได้เร็วขึ้น ผลที่ได้คือการหยุดความรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อความรู้สึกผ่อนคลายและพักผ่อน หากคุณบริหารกล้ามเนื้อในห้องซาวน่าเป็นประจำ คุณสามารถลดระยะเวลาของความเมื่อยล้าได้ จากการวิจัย หลังจากห้องอบไอน้ำ ความแรงที่วัดด้วยไดนาโมมิเตอร์และเออร์โกมิเตอร์ของจักรยานจะเพิ่มขึ้น

ขั้นตอนการอาบน้ำยังมีประโยชน์อย่างมากต่อข้อต่ออีกด้วย ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน โรงอาบน้ำมีความสำคัญมากในเรื่องการป้องกันและฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บของนักกีฬา รอยฟกช้ำและเคล็ดขัดยอกจะดีที่สุดและเร็วที่สุดในห้องอบไอน้ำ

อันดับที่ 7นวด

นี่คือวิธีการรักษาแบบสากลที่ยอดเยี่ยม ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดและฟื้นฟูกล้ามเนื้อทั้งสองอย่างอย่างรวดเร็วหลังการฝึก และบรรเทาความเครียดทางอารมณ์หลังจากวันทำงานที่กังวลและเครียดทางอารมณ์ การนวดมีประโยชน์ต่อทั้งกล้ามเนื้อและผิวหนัง และต่อสภาวะทางอารมณ์โดยทั่วไป ดังนั้น เกร็งไฟโตนีของคุณเพื่อที่มันจะบดขยี้บางสิ่งสำหรับคุณ

อันดับที่ 6ห้องแรงดัน

แน่นอนว่าห้องแรงดันเป็นความสุขราคาแพง แต่มีประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากความดันที่เพิ่มขึ้นในห้อง ร่างกายจึงอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ซึ่งจะนำไปสู่การฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว การต่ออายุของเซลล์เม็ดเลือดแดง การต่ออายุของไมโตคอนเดรียในเซลล์ ช่วยเพิ่มความทนทาน และเพิ่มปริมาณ ATP ในกล้ามเนื้อ สรุปว่าถ้ามีโอกาสก็ต้องชดใช้

อันดับที่ 5การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างมาก สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการทดลองทางวิทยาศาสตร์มากมาย นอกเหนือจากความจริงที่ว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยเร่งการกำจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อ แต่ยังส่งผลต่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่กระบวนการยั่วยวนเร็วขึ้นเนื่องจากการยืดตัวมากขึ้นระหว่างการทำงาน ขอแนะนำให้ยืดกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานหลังการฝึก

อันดับที่ 4การกู้คืนที่ใช้งานอยู่

การฟื้นตัวแบบแอคทีฟมักหมายถึงการออกกำลังกายที่มีระยะเวลาและภาระ 30-50% ของปกติ - หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก็ต้องใช้เวลา 20-30 นาที หากคุณหมอบด้วยน้ำหนัก 80 กก. ก็ยอมรับได้ 25-40 กก. สำหรับการออกกำลังกายดังกล่าว ฉันคิดว่าคนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับแนวคิดเรื่อง "Load Periodization" การฝึกแบบเบาช่วยให้คุณฟื้นฟูและรักษาศักยภาพพลังงานของกล้ามเนื้อในขณะที่เซลล์กล้ามเนื้อกำลังฟื้นฟู การเพิ่มการไหลเวียนของเลือด การฝึกเบาๆ ในวันที่พักฟื้นจะช่วยขจัดสารพิษที่สะสมออกจากกล้ามเนื้อได้รวดเร็วยิ่งขึ้น นอกจากนี้ การใช้น้ำหนักเบายังเป็นโอกาสที่ดีในการพัฒนาเทคนิคของคุณ

ข้อดีอีกประการหนึ่งของการฟื้นฟูแบบกระตือรือร้นคือการให้สารอาหารแก่กล้ามเนื้อเพื่อการเจริญเติบโต ในทางกลับกัน การออกกำลังกายซ้ำๆ กันจำนวนมากจะปลุก "ความหิว" ในกล้ามเนื้อ และจะขอสารอาหารเพิ่มเติมจากร่างกาย

ดังนั้นหากคุณมีโอกาสได้ออกกำลังกายเบาๆ หรือแค่เดินเล่นในวันพักผ่อน อย่าพลาดโอกาสนี้!

อันดับที่ 3เภสัชวิทยา

คุณคิดว่าฉันจะใส่มันไว้เป็นอันดับแรกหรือไม่? แต่ไม่... โดยเภสัชวิทยา ฉันจะรวม AAS, ฮอร์โมนการเจริญเติบโต, เปปไทด์, อินซูลิน และการสนับสนุนทางเภสัชกรรมทุกประเภท เช่น ไรโบซิน และโพแทสเซียม ออโรเตต มีใครอีกบ้างนอกจากผู้ชายจากลูกสาวที่รู้ว่าฮอร์โมนเทียมส่งผลต่อกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพของพวกเขาอย่างไร ไม่เป็นความลับเลยที่ยาทางเภสัชวิทยาทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ - ช่วยเร่งการเผาผลาญ การสังเคราะห์โปรตีน และอื่นๆ อีกมากมาย การใช้อย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณได้ปริมาณและตัวบ่งชี้ความแรงที่ต้องการในเวลาอันสั้นกว่าการไม่ใช้งาน แต่ฉันให้เภสัชวิทยามาอันดับ 3 เท่านั้น และนี่คือเหตุผลว่าทำไม...

อันดับที่ 2ฝัน

โดยไม่ต้องนอนหลับไม่มีที่ไหนเลย ในระหว่างการนอนหลับ ระบบร่างกายส่วนใหญ่จะได้รับการฟื้นฟู ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่ถูกเรียกว่าเป็นหนึ่งในยาที่ดีที่สุดสำหรับทุกโรค แม้ว่าคุณจะกลืนมีเทนบนโลกนี้ไปจนหมด แต่ถ้าคุณไม่นอน คุณก็จะไม่เติบโต! แนะนำให้นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง จะดีมากหากคุณงีบหลับเพิ่มอีกชั่วโมงระหว่างวัน ดังนั้นหลังจากอ่านบทความนี้แล้วก็เข้านอนซะ

1 แห่งโภชนาการ

ฉันคิดว่าการนอนไม่พอก็ไม่เป็นไร แต่คุณไม่สามารถกินน้อยเกินไป! คุณสามารถสละเวลานอนสักสองสามชั่วโมงได้เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ยาทางเภสัชวิทยาจะไม่ให้ประโยชน์ใดๆ แก่คุณหากคุณรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียไขมันสำรอง

นี่คือจุดที่ฉันจะจบเรื่องราวของฉัน หากคุณมีข้อโต้แย้งหรือเพิ่มเติมใด ๆ โปรดเขียนความคิดเห็น แอแนบอลิซึมนะทุกคน!

การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายถือเป็นกระบวนการที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับนักกีฬา พลังงาน ฮอร์โมน และกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบสามประการของร่างกายที่แบกรับความเครียดหลักระหว่างการออกกำลังกาย และพวกเขาทั้งหมดก็ฟื้นตัวแตกต่างกัน พลังงานสำรองจะถูกเติมเต็มก่อน ฮอร์โมนต้องใช้เวลามากขึ้น และกล้ามเนื้อต้องใช้เวลามากขึ้นอีกด้วย ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ใช้เวลาในการฟื้นตัวจากส่วนประกอบทั้งหมดนานที่สุด

หากนักกีฬาไม่คำนึงถึงกฎการฟื้นตัวทั้งหมด ฮอร์โมนจะใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่ามาก

ตัวอย่างเช่น หากคุณไปซาวน่าและดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยหลังออกกำลังกายอย่างหนักที่ยิม จะทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับสมดุลของฮอร์โมนได้

ความแตกต่างดังกล่าวอาจไม่มีใครสังเกตเห็น แต่ถ้าเกิดขึ้นซ้ำๆ บ่อยครั้ง จะนำไปสู่ปัญหาใหญ่

ระดับฮอร์โมนจะกลับคืนมาด้วยวิธีที่ไม่เหมือนใครหลังจากการฝึกซ้อมกีฬา ระบบต่อมไร้ท่อซึ่งได้รับความเครียดจากการออกกำลังกายจะผลิตฮอร์โมน "ทำลายล้าง" ซึ่งฮอร์โมนหลักคือคอร์ติซอล

คอร์ติซอลส่งเสริมการสลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อหลังการฝึก แต่ในขณะเดียวกันก็มีการผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิก - ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งเกิดขึ้น

ความไม่สมดุลนี้ - เพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและคอร์ติซอล - ใช้เวลาประมาณ 24 ถึง 30 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เป็นกรณีนี้หากตรงตามเงื่อนไขสำหรับการพักผ่อนที่เหมาะสมหลังการฝึกในโรงยิม - จำนวนวันหยุดที่ต้องการ การนอนหลับที่เพียงพอ และโภชนาการที่เพียงพอ

มิฉะนั้นการฟื้นฟูระบบต่อมไร้ท่อ (ฮอร์โมน) ไม่เพียงแต่จะล่าช้าเท่านั้น แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะลดลงด้วย

การฟื้นฟูพลังงานหลังการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันไม่ให้พลังงานกลับคืนมาอีกด้วย โดยทั่วไปสองถึงสามวันก็เพียงพอแล้ว (พร้อมการฝึกเบา ๆ - น้อยกว่ามาก) แต่กระบวนการนี้สามารถขยายออกไปได้อย่างมีนัยสำคัญ และเพื่อจุดประสงค์นี้ ปัจจัยที่ไม่เป็นอันตราย เช่น การอดนอนและภาวะทุพโภชนาการก็เพียงพอแล้ว

งานอดิเรก เช่น กิจกรรมทางเพศมากเกินไปและการกินขนมหวานสามารถรบกวนการฟื้นฟูพลังงานของร่างกายได้

ระบบประสาทส่วนกลางสามารถทำงานมากเกินไปได้ด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกัน เมื่อนักกีฬาทำงานด้วยน้ำหนักมากและมีความเข้มข้นสูงเป็นเวลานาน จะเกิดผลดังต่อไปนี้:

• และเส้นประสาทและฮอร์โมนและกล้ามเนื้อ

การฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายเป็นปัจจัยหลักในการเติบโตของผลลัพธ์และสุขภาพของนักกีฬา

นักกีฬาจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบทางเดินอาหาร และระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความเสี่ยงหากไม่สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ แม้แต่ความสำเร็จอันน่าอัศจรรย์ในด้านความแข็งแกร่งและมวลก็ไม่คุ้มกับการเสียสละเช่นนี้

การฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

เมื่อฮอร์โมนและพลังงานกลับมาแล้ว การฟื้นตัวก็ยังไม่เสร็จสมบูรณ์ กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต้องมีระยะเวลาพักฟื้นที่แน่นอน สำหรับขาและหลังส่วนล่างคุณต้องใช้เวลาโดยเฉลี่ย 5-6 วัน สำหรับแขนและไหล่ - 3-4 วัน แต่นี่เป็นกรณีของการฝึกฝนอย่างเข้มข้น

หากออกกำลังกายเบาๆ ระยะเวลาพักจะสั้นลงอย่างมาก ตัวอย่างเช่น หลังจากที่ลูกหนูโค้งงอเล็กน้อย กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวภายในหนึ่งวัน

ในช่วงเริ่มต้น 8 - 12 ชั่วโมงแรกเป็นช่วงฟื้นตัว ที่ความเข้มข้นปานกลาง กล้ามเนื้อจะฟื้นฟูได้ 75 - 85% ภายใน 24 - 30 ชั่วโมง ส่วนที่เหลืออีก 15 - 25% จะถูกกู้คืนภายในเวลาอย่างน้อย 24 ชั่วโมง กระบวนการนี้อาจล่าช้า ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น

ความเข้มข้นและการสะสมเป็นสองปัจจัยที่อธิบายว่าทำไมกล้ามเนื้อจึงเจ็บหลังออกกำลังกาย ยิ่งความเข้มข้นสูงเท่าไร กรดแลคติคก็จะสะสมอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น ผลที่ตามมาคืออาการปวดกล้ามเนื้อ