กฎพฤติกรรมการกิน : กินข้าวเช้า 2 มื้อ พฤติกรรมการกิน: เปลี่ยนแปลงอย่างไรและกินอะไร? วิธีเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณอย่างแท้จริง

น้ำหนักเกินและโรคอ้วนกำลังค่อยๆ กลายเป็นปัญหาระดับโลกสำหรับมนุษยชาติ ชีวิตของคนเราเคลื่อนไหวน้อยลง และผลิตภัณฑ์อาหารที่อร่อยและราคาไม่แพงก็มีมากขึ้นเรื่อยๆ จากช่องทางแห่งความพอใจ ความต้องการทางสรีรวิทยาอาหารกลายเป็นแหล่งหลักของความสุขและความเพลิดเพลิน เราจะพูดถึงพฤติกรรมการกินที่เหมาะสมและวิธีลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องอดอาหาร

“พฤติกรรมการกิน” คืออะไร

ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจแนวคิดกันก่อน “พฤติกรรมการกิน" จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์นี่คือ ชุดของการกระทำและปฏิกิริยาของแต่ละบุคคลต่อผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิดเพื่อเป็นตัวอย่าง ให้พิจารณาพฤติกรรมการให้อาหารของสัตว์ที่คัดเลือกแหล่งอาหารเป็นอย่างดี สัตว์เลือกอาหารตามความต้องการ: แมวมักจะพยายามหาอาหารที่มีโปรตีนในขณะที่นกมองหาเมล็ดพืชและผลเบอร์รี่

ในมนุษย์ พฤติกรรมการกินตามธรรมชาติมักจะหยุดชะงัก นี่เป็นเพราะอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีอยู่มากมาย ทันทีที่ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงบุคคลจะรู้สึกหิวและความคิดทั้งหมดของเขามุ่งไปสู่การสนองความต้องการ

วิธีรับพลังงานที่เร็วที่สุดคือจากน้ำตาล ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว ดังนั้นบางครั้งความอยากของร่างกายต่อของหวานจึงไม่อาจต้านทานได้ อย่างไรก็ตาม กลูโคสจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว และระดับน้ำตาลในเลือดก็ลดลงอย่างรวดเร็วอีกครั้ง ทำให้เกิดอาการหิวโหยครั้งใหม่ ก่อตัวขึ้น วงจรอุบาทว์ซึ่งค่อนข้างจะแตกหักได้ยาก

การรับประทานอาหารบ่อยครั้งและไม่มีการควบคุมจะไม่มีเวลาดูดซึมและถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันสำรอง การกินมากเกินไปทำให้เกิดน้ำหนักเกิน เบาหวาน โรคของฟัน กระดูก ข้อต่อ หลอดเลือด ระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และอื่นๆ ขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย

สาเหตุของน้ำหนักเกิน

พฤติกรรมการกินที่ถูกรบกวนเป็นสาเหตุหลักของการมีน้ำหนักเกิน ปรากฎว่าการฟื้นฟูพฤติกรรมการกินที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพนั้น คุณไม่เพียงสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอีกด้วย ดูเหมือนว่าทุกอย่างจะง่ายมาก แต่ทำไมมีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ประสบความสำเร็จ และจำนวนผู้ที่ทุกข์ทรมานจากน้ำหนักเกินก็เพิ่มขึ้นเท่านั้น

ความล้มเหลวเกิดขึ้นจากแนวทางที่ผิดในการแก้ปัญหา เราเริ่มต่อสู้กับผลที่ตามมาโดยไม่เข้าใจสาเหตุ การรับประทานอาหารที่เข้มงวดจบลงด้วยการลดน้ำหนัก น้ำหนักที่สูญเสียไปกลับมาอีกครั้ง นำมาซึ่งโรคกระเพาะ โรคประสาท และความผิดปกติอื่นๆ ของร่างกาย ก่อนที่จะดำเนินมาตรการเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน เราจะตรวจสอบสาเหตุของความผิดปกติในการรับประทานอาหาร

การไม่ออกกำลังกาย

เมื่อการออกกำลังกายลดลง ร่างกายจะตัดสินใจว่าไม่ต้องการกล้ามเนื้อจริงๆ ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะเสียพลังงานไปกับกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อเผาผลาญและต้องการสารอาหารน้อยลงมาก แต่ในชีวิตกลับกลายเป็นตรงกันข้าม การนั่งนิ่งๆ เรามองหาแหล่งความสุขเพิ่มเติมและรับประทานอาหารให้มากขึ้น เป็นผลให้เมื่อความต้องการของร่างกายลดลง ปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักเกิน

อาหารจานด่วน

การไม่มีเวลาและจังหวะชีวิตที่เร่งรีบส่งผลให้การบริโภคอาหารเป็นเบื้องหลัง ระบบอาหารจานด่วนนำเสนอวิธีแก้ปัญหาทันทีในรูปแบบของของว่างที่มีแคลอรี่สูงและมีไขมันสูง ใช่ พวกเขาใส่ข้อมูลแคลอรี่บนบรรจุภัณฑ์ แต่ใครจะสนใจล่ะ?

กินจุงเบย

สารเพิ่มรสชาติและอาหารแคลอรีสูงที่เข้าถึงได้ง่ายมากมายทำให้อยากอาหารเพิ่มขึ้นและกินมากเกินไป

ยึดปัญหา

ในช่วงเวลาแห่งความเครียด เรามักจะหยิบตู้เย็นซึ่งมักจะนำความรู้สึกพึงพอใจมาเกือบจะในทันที การ “กิน” เช่นนี้บางครั้งช่วยรับมือกับอาการซึมเศร้าได้ แต่อาจเป็นภัยคุกคามต่อรูปร่างและสุขภาพของคุณได้อย่างแท้จริง

อาหารที่มีไขมัน

อาหารที่อร่อยและไม่ดีต่อสุขภาพเกือบทั้งหมดประกอบด้วย จำนวนมากอ้วน อาหารที่มีไขมันไม่เพียงแต่รวมถึงอาหารทอดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงช็อกโกแลต คุกกี้ ขนมอบ ชีส และไส้กรอกด้วย ไขมันส่วนเกินทำให้เกิดแคลอรี่ส่วนเกิน แต่ไม่ให้ความรู้สึกอิ่ม

ขาดวัฒนธรรมอาหาร

การรับประทานอาหารระหว่างวิ่ง ของว่างหน้าทีวี หน้าคอมพิวเตอร์ จะทำให้สมองเสียสมาธิ และขัดขวางกระบวนการอิ่มเอมตามธรรมชาติ ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้รับความพึงพอใจจากอาหารแม้ว่าจะกินอาหารปริมาณมากก็ตาม

ขั้นตอนง่ายๆ ไม่ต้องทำอะไรให้ยุ่งยาก

ในการแก้ปัญหาใดๆ แนวทางที่ถูกต้องและแผนปฏิบัติการที่สอดคล้องกันเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อไม่ให้บังคับตัวเองเข้าสู่ขีดจำกัดที่เข้มงวด คุณควรพิจารณาทัศนคติของคุณต่ออาหารใหม่ทั้งหมด และค่อยๆ สร้างพฤติกรรมการกินที่ถูกต้อง
ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำ โดยเฉพาะเมื่อคำนึงถึงปัจจัยภายนอก ความเครียด นิสัย อาหารอันโอชะที่น่าดึงดูดใจจะมีอยู่ในชีวิตเสมอและจะไม่หายไปไหน ดังนั้นคุณต้องเปลี่ยนการรับรู้เกี่ยวกับอาหาร ปลูกฝังทัศนคติที่ดีต่อชีวิต รางวัลสำหรับพฤติกรรมใหม่คือสุขภาพแข็งแรง รูปร่างเพรียว เปี่ยมไปด้วยพลังและความแข็งแกร่ง

พยายามค่อยๆ แนะนำนิสัยใหม่ๆ ในชีวิตประจำวันของคุณทีละขั้นตอน อย่าพยายามเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในคราวเดียว - ร่างกายจะพลิกเหตุการณ์เช่นนี้ด้วยความเป็นศัตรูและจะเรียกร้องให้ทุกอย่างกลับคืนสู่ที่ของมันอย่างแน่นอน เลือก 1 รายการจากรายการและติดตามเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้น เมื่อนิสัยใหม่หยั่งรากลงเล็กน้อย คุณก็สามารถเริ่มฝึกฝนนิสัยต่อไปได้

อย่ารีบเร่งที่จะบังคับตัวเองเข้าสู่ขอบเขตที่เข้มงวด ท้ายที่สุดแล้ว หลังจากรับประทานอาหารปริมาณมากแล้ว การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็ยังให้ผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่กระทบต่อระบบการเผาผลาญ

คู่มือการปฏิบัติ

ค้นหาจุดอ่อนของคุณ. วิเคราะห์อาหารของคุณ ใส่ใจกับข้อผิดพลาดที่คุณทำ ตอนนี้คุณรู้สาเหตุของน้ำหนักส่วนเกินแล้ว ลองคิดดูว่าคุณจะกำจัดมันได้อย่างไร คุณไม่จำเป็นต้องดำเนินการใดๆ เพียงเขียนข้อผิดพลาดไว้ที่ด้านหนึ่งของแผ่นงานและวิธีแก้ไขที่อีกด้านหนึ่ง

การไม่ออกกำลังกาย เช่น เดินทุกวัน หลีกเลี่ยงบันได ออกกำลังกาย
อาหารจานด่วน – ของว่างเพื่อสุขภาพและอาหารกลางวันจากที่บ้าน ฯลฯ

ดังนั้นคุณจะพัฒนาวิธีการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินของคุณเอง เขียนสิ่งที่คุณสามารถทำได้ สิ่งที่ร่างกายของคุณเห็นด้วย ไม่เช่นนั้นแผนก็จะยังคงอยู่ในกระดาษ

กำหนดเวลาในการรับประทานอาหารโดยเฉพาะ. เมื่อรู้ว่าอาหารมื้อใหญ่รอคุณอยู่ในหนึ่งชั่วโมง มันง่ายกว่ามากที่จะปฏิเสธสิ่งล่อใจของเค้ก จัดอาหาร 5 มื้อในเวลาที่กำหนด โดยปรับให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของครอบครัว จัดโต๊ะสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น เรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ คุณอาจกินเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในมื้อเย็น แต่คุณจะรู้ได้อย่างแน่นอนว่านี่คือมื้อสุดท้ายของคุณสำหรับวันนั้น

เริ่มเขียนสิ่งที่คุณกินซื้อกระดาษจดบันทึกขนาดเล็กหรือใช้กระดาษจดบันทึกบนโทรศัพท์ของคุณแล้วจดบันทึก ตอนเย็นหรือเช้าวิเคราะห์และสรุปผล คุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักหรือนับแคลอรี่ที่นี่ด้วยซ้ำ คุกกี้เพิ่มเติมก็บอกความหมายด้วยตัวมันเอง

แทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเขียนรายการอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณบริโภคเป็นประจำและพยายามหาอาหารทดแทนแทน ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใช้มายองเนส คุณสามารถใช้ครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ แทนที่น้ำตาลด้วยสารให้ความหวานและน้ำผึ้ง และแทนที่ขนมปังขาวด้วยขนมอบโฮลเกรน ค่อยๆ พยายามเปลี่ยนอาหาร ฝึกทำอาหาร ซอสเพื่อสุขภาพอบพายและคุกกี้ เพียง 1 ผลิตภัณฑ์ต่อสัปดาห์ ใช้เวลาของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึกตื่นเต้นและเพลิดเพลินไปกับกระบวนการนี้

ดื่มน้ำ. มีการพูดถึงประโยชน์ของน้ำสะอาดต่อร่างกายมากมาย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ดื่ม 1.5 ลิตรตามที่กำหนด ในขณะเดียวกัน การดื่มน้ำเป็นประจำจะทำให้คุณกินน้อยลงและเรียนรู้ที่จะแยกแยะความหิวจากความกระหาย ซึ่งในตัวมันเองมีประโยชน์มาก

เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล น้ำผลไม้ และแอลกอฮอล์ทำให้เราได้รับแคลอรี่เปล่าจำนวนมหาศาล เรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับน้ำสะอาดง่ายๆ ชาที่ไม่มีน้ำตาล ยาต้มสมุนไพร. มองหาสารให้ความหวานจากหญ้าหวานจากธรรมชาติ ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของกาแฟและชาโดยไม่ทำให้คุณสูญเสียรสชาติหวานตามปกติ เริ่มสะสมชาผลไม้ เรียนรู้วิธีชงชาสมุนไพร

1 จานผักในหนึ่งวัน.ผักอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน การบริโภคเป็นประจำจะส่งผลดีต่อสุขภาพรอบเอวและสุขภาพของคุณ พยายามใส่ผักอย่างน้อยหนึ่งจานต่อวันในอาหารของคุณ ทำให้เป็นกฎในการเตรียมสลัดหรือสตูว์ผักทุกวัน

ของว่างเพื่อสุขภาพฝึกกินขนมวันละ 2 ชิ้นจนเป็นนิสัย ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากนมธรรมชาติ - ส่วนผสมเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องปรุง ดีต่อสุขภาพ และหาได้ง่ายเหมือนกับคุกกี้และลูกกวาด การซื้อผลไม้แห้งเป็นชาแทนช็อกโกแลต จะทำให้คุณเข้าใกล้สุขภาพมากขึ้นอีกก้าวหนึ่ง

อาหารเช้า. มื้อแรกจะช่วยสร้างบรรยากาศตลอดทั้งวัน ค้นหาตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีสำหรับคุณและครอบครัว มันไม่ใช่แค่ข้าวโอ๊ตเท่านั้น แต่ยังเป็นไข่เจียวเพื่อสุขภาพแพนเค้ก หม้อตุ๋นชีสกระท่อม,โจ๊ก,คุกกี้

โปรดทราบ: อาหารเช้า ของว่าง 2 ชิ้น ผัก 1 จาน - ในขั้นตอนนี้ อาหารของคุณมีสุขภาพที่ดีเกินครึ่งแล้ว

ขนม. นี่อาจเป็นหนึ่งในโภชนาการประเภทที่ร้ายกาจที่สุด เป็นเรื่องยากมากที่จะละทิ้งของหวาน ดังนั้นจึงควรหาวิธีแก้ปัญหาชั่วคราว พยายามฝึกฝนของหวานใหม่ๆ ที่ทำง่าย เช่น เยลลี่ พุดดิ้งโยเกิร์ต ไอศกรีมโฮมเมด ขนมอบไร้เนยพร้อมแป้งโฮลเกรน และอื่นๆ อีกมากมาย ของหวานแคลอรี่ต่ำสามารถเตรียมได้ทุกวันและบริโภคได้โดยไม่เสี่ยงต่อรูปร่างของคุณ

อาหารจานใหม่ หางานอดิเรกให้ตัวเอง - การทำอาหารเพื่อสุขภาพ มองหาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ แคลอรี่ต่ำ และไขมันต่ำ เตรียมอาหารจานใหม่หนึ่งจานต่อสัปดาห์ ทดลอง อัปเดตอาหารของคุณ

วัฒนธรรมอาหารคุณจะค่อยๆเริ่มเข้าใจหัวข้อนี้ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพรู้สึกถึงด้านบวกและด้านลบ ผลิตภัณฑ์ต่างๆ. อย่าเก็บข้อมูลไว้กับตัวเอง บอกลูก ๆ และสามีของคุณเกี่ยวกับคุณสมบัติใหม่ของอาหารที่คุ้นเคย เกี่ยวกับแคลอรี่ โปรตีน วิตามิน - เกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณรู้จักตัวเอง ไม่ต้องพิสูจน์ ไม่ต้องฝืน แค่หาข้อมูลและเป็นตัวอย่าง คุณจะแปลกใจเมื่อเห็นความสนใจในสายตาของคนที่คุณรัก

อย่ากลัวการหยุดชะงักเพียงเพราะคุณไปทำงานสายไม่ได้หมายความว่าคุณต้องลาออกตอนนี้ โภชนาการก็เช่นเดียวกัน - อย่ากลัวการพัง - คุณเป็นมนุษย์และสามารถแหกกฎเกณฑ์ได้ แม้ว่าวันนี้คุณจะกินเค้ก แต่อย่ากังวล แต่จงทานอาหารให้อร่อย เพราะพรุ่งนี้จะมีวันอื่นและอาหารอื่น

โดยการปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา คุณสามารถลดน้ำหนัก ฟื้นฟูสุขภาพ และลืมการรับประทานอาหารที่เข้มงวดและน้ำหนักส่วนเกินไปได้เลย

ในบทความก่อนหน้านี้ เราได้พูดคุยกันเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารของเรา และเหตุใดพฤติกรรมการกินรูปแบบนี้จึงได้รับการพัฒนาในรัสเซีย

ฉันขอย้ำอีกครั้ง: สำหรับไลฟ์สไตล์ปัจจุบันของเราโภชนาการดังกล่าวจะไม่นำสิ่งที่ดีมาให้ และคุณต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและไลฟ์สไตล์ของคุณ

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่า ความเครียดจากการออกกำลังกายต่อคนตอนนี้ลดลงแต่ก็ไม่ได้กินน้อยลง คำแนะนำในการเปลี่ยนแปลงสถานการณ์นั้นง่ายมาก แต่ก็ไม่ได้หยุดที่จะปฏิบัติได้ยาก

ย้ายเพิ่มเติม

เคล็ดลับแรกคือเพิ่มการออกกำลังกาย ยิ่งเราเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ เราก็จะสะสมไขมันสำรองได้น้อยลงเท่านั้น

ตอนนี้ดูเหมือนว่าโรงยิมและสนามกีฬาจะกลับมาอีกครั้ง แต่จนถึงตอนนี้พวกเขายังไม่ว่างและเพื่อที่จะเล่นกีฬาในระดับที่ดีคุณต้องจ่ายเงินอย่างจริงจัง แต่ไม่มีใครรบกวนคุณให้เริ่มต้นเล็ก ๆ ขึ้นไปบนชั้นสามโดยไม่มีลิฟต์ลงจากชั้นห้าเดินไปสองสามป้ายแทนที่จะขึ้นรถบัส เราทำได้ - และฟรี!

ลัทธิโต๊ะ

บางครั้งดูเหมือนว่าเราต้องการฆ่าแขกของเราเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่ลุกจากโต๊ะ และโดยทั่วไปแล้วโต๊ะ "ไฟ" สำหรับแขกก็ถือว่าเกือบจะเป็นการดูถูก เรายังคงต้องพยายามเปลี่ยนการเน้นจากอาหารไปสู่การสื่อสาร

ไขมันน้อยลง

ทำความคุ้นเคยกับ สลัดผัก- นี่เป็นการหลอกลวงสองครั้งต่อพฤติกรรมการกินของเรา ประการแรก ปริมาณสูงและแคลอรี่ต่ำ และประการที่สองเรากินมันช้าๆ เคี้ยวเส้นใย และมีเวลารอสัญญาณความอิ่มตัวซึ่งอย่างที่เรารู้คือล่าช้าประมาณ 15–20 นาที ดูสิ แม้แต่ในอาหารจานด่วนก็ยังมีสลัดหลายแบบให้เลือกเสมอ แต่เราเลือกพวกเขาเหรอ?

อย่าให้อาหารลูกของคุณมากเกินไป

อีกหัวข้อหนึ่งคือเราเลี้ยงลูกของเราอย่างไร ตั้งแต่วัยเด็ก เราปลูกฝังนิสัยการเติมน้ำตาลให้กับพวกเขา สร้างความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างขนมหวานกับการเฉลิมฉลอง ขนมหวานกับรางวัล ขนมหวาน และการปลอบใจ นอกจากนี้ นี่ยังเป็นสาเหตุของการกินความเครียดอีกด้วย

บรรทัดล่าง

ตอนนี้ขอสรุปเคล็ดลับ ผลออกมาน้อยมาก: ของหวานและไขมันน้อยลง ผักมากขึ้น และการออกกำลังกายมากขึ้น เอาล่ะ มาลองใช้กันดีกว่า!

การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินไม่มีอะไรมากไปกว่าการเปลี่ยนของเรา พฤติกรรมการกิน.

เปลี่ยนแปลงสิ่งที่ได้รับการจัดตั้งขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา พฤติกรรมการกิน สำหรับหลายๆ คน งานนี้ยากและบางครั้งก็หนักหนาสาหัสด้วยซ้ำ

ท้ายที่สุดแล้วพฤติกรรมการกินของเราก็ถูกสร้างขึ้นมาตลอดชีวิตของเรา นิสัยกลายเป็นส่วนสำคัญ "ฉัน" ตัวที่สอง แต่เพื่อให้บรรลุการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดในวิถีชีวิตของคุณที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินให้ประสบความสำเร็จ ให้กำจัดสิ่งที่ขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมายอย่างถาวร เมื่อมองแวบแรกการตั้งค่าของเราและ พฤติกรรมการกินไม่มีนัยสำคัญและไม่สำคัญจนดูเหมือนไม่มีอิทธิพลต่อวิถีชีวิตโดยรวม แต่มันก็เป็นเช่นนั้น พฤติกรรมการกินของเราประกอบด้วยจุดอ่อนเล็กๆ น้อยๆ พวกที่กล่าวว่า “เราเป็นอย่างที่เรากิน” พูดถูก

ดังนั้นหากคุณพร้อมที่จะเริ่มก้าวแรกตามแผนแล้ว การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จฉันเสนอเคล็ดลับบางประการที่มุ่งเป้าไปที่การเปลี่ยนแปลงเป็นหลัก พฤติกรรมการกิน และพฤติกรรมการกินโดยทั่วไป

ต่อไปนี้เป็นห้าขั้นตอนเพื่อช่วยปรับปรุงทางเลือกที่เราทำทุกครั้งที่นั่งทานอาหาร

1. เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จ

การตัดสินใจเลือกอาหารอย่างชาญฉลาดจะง่ายกว่ามากเสมอเมื่อคุณมีอาหารเหล่านี้อยู่ในมือ ผักและผลไม้ที่มาจากแหล่งธรรมชาติโดยไม่มีสารเคมีหรือส่วนผสมที่น่าสงสัยมักเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดแทนอาหารขยะแปรรูป ตุนอาหารเหล่านี้ และกำหนดสถานที่ที่มองเห็นได้และเข้าถึงได้มากที่สุดในตู้เย็น ตู้กับข้าว และร้านขายของชำของคุณ และทันทีที่ความรู้สึกหิวครอบงำคุณ พวกมันก็จะอยู่เบื้องหน้าเสมอ ซึ่งหมายความว่าความอยากที่จะกินอะไรที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะหายไปเอง

2. สร้างแผนอาหารประจำวันของคุณ

3. ย้ายจากเล็กไปใหญ่

หลายๆ คนทำผิดพลาดโดยพยายามเปลี่ยนแปลงหลายสิ่งพร้อมกัน พฤติกรรมการกิน,หรือมุ่งความสนใจไปที่นิสัยเดียวโดยไม่ได้จัดลำดับความสำคัญอย่างถูกต้อง มุ่งความสนใจไปที่การบรรลุเป้าหมายหนึ่งๆ แม้ว่ามันจะดูเล็กน้อยสำหรับคุณก็ตาม

ขั้นตอนเล็กๆ ที่สามารถทำได้เพื่อปรับปรุงโภชนาการของคุณในวันนี้จะช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้เร็วขึ้นในวันพรุ่งนี้ เมื่อเวลาผ่านไป ก้าวเล็กๆ ของความก้าวหน้าเหล่านี้จะเปลี่ยนวิถีชีวิตที่มั่นคงไปตลอดกาล ท้ายที่สุดคุณจะเห็นด้วยว่าการเลิกไก่ทอดหนึ่งชิ้นนั้นง่ายกว่าที่จะแยกมันออกจากมื้อเย็นโดยแทนที่ด้วยสลัดผัก เราต้องการการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินอย่างต่อเนื่อง และจะง่ายกว่าในการทำความคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ เมื่อมันไม่เร่งเร้าและรุนแรงจนเกินไป

4. หลีกเลี่ยงกับดักความหิวกระหาย

เคล็ดลับนี้เกี่ยวกับน้ำ นี่อาจเป็นหนึ่งในปัญหาที่มีการถกเถียงกันมากที่สุดในกระบวนการนี้ การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จการอภิปรายและข้อพิพาทไม่ได้หยุดลง และผู้เชี่ยวชาญในสาขาการลดน้ำหนักเข้ารับตำแหน่งอย่างใดอย่างหนึ่งในสมดุลของน้ำ แต่ไม่ว่าสิ่งต่างๆ จะเป็นอย่างไร ความจริงก็คือหลายครั้งที่ผู้คนรู้สึกหิวเมื่อร่างกายของพวกเขาต้องการของเหลวจริงๆ วิธีที่ยอมรับได้มากที่สุดในการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายคือการดื่มน้ำสะอาดจำนวนมากโดยไม่ใช้แก๊ส ขณะเดียวกันก็รักษาอาหารตามปกติ

5. รักษาตัวเอง

คุณไม่สามารถเป็นตัวประกันในการคิดค้นกฎและข้อห้ามได้ คุณรู้ว่าสิ่งที่พวกเขาพูดว่า: “ผลไม้ต้องห้ามมีรสหวาน” ทันทีที่เราแนะนำข้อจำกัดบางอย่าง เราก็อยากจะทำลายมันทันที เราเริ่มควบคุมอาหารอีกครั้ง แต่ในใจมีความคิดหนึ่งว่า “เมื่อไรจะสิ้นสุด” อย่ากีดกันโอกาสที่จะสนุกสนานทุกครั้งที่คุณสมควรได้รับมัน บางคนยอมให้ตัวเองกินอะไรก็ได้ที่ต้องการสัปดาห์ละครั้ง บางคนชอบขนมหรือช็อกโกแลตวันละครั้ง หากคุณมองจากมุมมองทางจิตวิทยา ความสุขเล็กๆ น้อยๆ ดังกล่าวจะช่วยเติมพลัง การยอมให้ตัวเองทำสิ่งต้องห้ามทำให้ควบคุมอาหารในระยะยาวได้ง่ายขึ้น สิ่งสำคัญคือสนองความต้องการและอย่ากินมากเกินไป คุณสามารถเพลิดเพลินกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ได้

เรามาสรุปกัน สำหรับ การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ จำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินหรือพูดง่ายๆว่า พฤติกรรมการกิน.เพื่อสิ่งนี้ เรา:

· เราซื้อผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม

· สร้างแผนการรับประทานอาหารประจำวัน

คุณคิดว่าอะไรจะทำให้คุณอิ่มได้ดีขึ้น:
เนยหนึ่งช้อนโต๊ะหรือถั่วเขียว 300 กรัม?
คำถาม “รู้ได้ยังไงว่าอิ่มแล้ว” ไม่ง่ายอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก ไม่อย่างนั้นเราคงไม่ได้ยินคำตอบ เช่น อาหารในจาน (หรือบนโต๊ะ) หมดไปแล้ว หายใจลำบาก มีอาการหนักท้อง อยากนั่งบนเก้าอี้พักผ่อน ตาสว่างแล้ว ปิดสายพานกำลังกด...

นี่เป็นคำตอบที่อ่อนโยนที่สุด เราไม่รวมคำอื่นๆ ในที่นี้ เช่น อาการคลื่นไส้ ในคำตอบเหล่านี้ มีแก่นแท้ของการไม่สนองความหิวหรือแม้แต่ความอิ่มอยู่ ความหมายก็คือการกินมากเกินไปจริงๆ หรืออีกนัยหนึ่งก็คือภาวะอิ่มตัวมากเกินไป

รู้สึกอิ่มและอิ่มท้อง อะไรคือความแตกต่าง?

ในโลกที่วุ่นวายไม่รู้จบ เราได้หยุดใส่ใจกับสัญญาณของความอิ่มตัว สิ่งนี้อำนวยความสะดวกได้โดยการรับประทานอาหารระหว่างวิ่งและการไม่มีเวลาอย่างต่อเนื่องและการรับประทานอาหารกับนิตยสารหรือหน้าทีวี... ในเรื่องนี้ นิสัยการกินให้อิ่มนั้นดูค่อนข้างเป็นธรรมชาติ

นอกจากนี้ หลายวัฒนธรรมยังยินดีรับความอิ่มจากความหิวแทนที่จะเป็นความอิ่มตามปกติ

ชาวญี่ปุ่นใช้คำพูดที่มาจากขงจื๊อ: “ฮารา ฮาจิ บุ” สาระสำคัญของปรัชญาการกินส่วนนี้คือคุณต้องกินจนกว่าความหิวจะหายสนิท

ชาวเยอรมันและอังกฤษคุ้นเคยกับคำพูดที่ว่า “ผูกถุงก่อนจะเต็ม” มาตั้งแต่เด็กๆ ถ้าท้องของคุณอิ่ม แสดงว่าคุณกินมากเกินไป

พระศาสดามูฮัมหมัดตรัสว่า “ท้องอิ่มประกอบด้วยอาหารหนึ่งในสาม น้ำหนึ่งในสาม และอากาศหนึ่งในสาม”

ชาวฝรั่งเศสให้ความเข้าใจอย่างกระชับถึงความแตกต่างระหว่างความหิวและความอิ่มเอมใจ เมื่อเริ่มมื้ออาหาร: “ไจไฟ” - “ฉันหิว” และหลังจากรับประทานอาหารแล้วเป็นเรื่องปกติที่จะไม่พูดว่า “ฉันอิ่มแล้ว” แต่ “ฉันไม่หิวแล้ว” - “เฌอ N 'ไอบวกไฟม์” นั่นคือ “อย่ากินจนอิ่ม แต่ให้กินจนอิ่ม”

และแน่นอนว่าทุกคนคุ้นเคยกับคำพูดของผู้ปกครองตลอดเวลา: ลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกขาดสารอาหารเล็กน้อย

ด้านล่างนี้เราจะเตือนคุณถึงกฎง่ายๆ ในระหว่างนี้ ให้ลองทดสอบ ที่บ้านรอจนหิวแล้วเริ่มกินได้เลย หลังจากกินอาหารไปสองสามช้อนแล้ว ให้พักจากการกิน ทำอะไรสนุกๆ แล้วกลับมาที่โต๊ะอีกครั้งหลังจากผ่านไป 15 นาที เป็นไปได้มากว่าความหิวจะเกิดขึ้นเล็กน้อยแล้ว

และตอนนี้กฎ ความอิ่มตัวเกิดขึ้นเพียง 20 นาทีหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร ในเรื่องนี้การกินช้าๆ ก็สมเหตุสมผลดี อย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง ให้เวลาตัวเองรับประทานอาหาร 15-20 นาที และคุณจะเพลิดเพลินไปกับขั้นตอนการรับประทาน รสชาติ และที่สำคัญคุณจะตอบสนองความหิวด้วยอาหารปริมาณเล็กน้อย

ดังนั้นแทนที่จะรู้สึกอิ่ม จงสนองความหิวของคุณ

กินด้วยตาหรือท้อง? กฎง่ายๆพฤติกรรมการกินในร้านอาหาร

นี่อาจเป็นเรื่องที่น่าเศร้า แต่คนส่วนใหญ่กำหนดระดับความอิ่มที่กำลังจะเกิดขึ้น โดยพิจารณาจากสัญญาณภายนอก ซึ่งมักจะมองเห็นได้ เช่น ขนาดจาน ขนาดที่เสิร์ฟ จำนวนชิ้นขนมปัง และเมื่อคุณหิว เป็นเรื่องปกติที่ปริมาณอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้น และตั้งแต่วัยเด็กหลายคนคุ้นเคยกับความจริงที่ว่าอาหารไม่สามารถทิ้งได้พวกเขาจึงต้องกินทุกอย่างให้เสร็จ โดยเฉพาะในร้านอาหาร อาหารต้องเสียค่าใช้จ่ายเป็นจำนวนมาก ดังนั้นฉันจะกินทุกอย่างเพื่อไม่ให้เจ็บ

เคล็ดลับร้านอาหารนั้นเรียบง่ายและนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ง่าย

1. อย่ามาที่ร้านตอนหิวมาก เป็นไปได้มากหากคุณรับประทานอาหารทุกๆ 4 ชั่วโมง

2. หากเป็นงานเลี้ยงอาหารค่ำของบริษัทหรืออะไรที่คล้ายกัน ให้รับประทานอะไรเบาๆ ก่อนถึงร้านอาหาร ในกรณีนี้คุณจะไม่โจมตีอาหารและจะเป็นนักสนทนาที่น่าพอใจ

3. ก่อนจะศึกษาเมนูให้ฟังความต้องการของคุณ: คุณอยากจะทานอะไร? คุณอยากจะลิ้มรสอะไร?

4. ตั้งใจฟังความต้องการของคุณ และอย่าถามบริกร: “คุณแนะนำอะไร?” อย่างแรกเลยคือรสชาติและสี... และคุณจะไว้วางใจรสนิยมของคุณกับคนแปลกหน้าได้อย่างไร? ประการที่สอง น่าเสียดายที่สังคมของเรายังไม่ถึงระดับ "การมีส่วนร่วม" กับลูกค้า ด้วยเหตุนี้คุณจึงได้รับหนึ่งในอาหารที่แพงที่สุด

5. ย้ายออกไปจากแบบเหมารวมที่มีอยู่: อาหารเรียกน้ำย่อย - สลัด - อาหารจานหลัก - ของหวาน เลือกสิ่งที่คุณต้องการวันนี้ ถามพนักงานเสิร์ฟว่าสลัดคือส่วนไหนหากไม่มีข้อมูลนี้ระบุไว้ในเมนู หากระบุน้ำหนักของสลัด ให้ใส่ใจกับสิ่งนี้เป็นพิเศษ ในร้านอาหารต่างประเทศหลายแห่ง สลัดจะค่อนข้างใหญ่ และคุณสามารถสั่งสลัดหนึ่งสำหรับสองท่านได้ เมื่อทำการสั่งซื้อ อย่าคิดว่าคุณจะเริ่มกินอย่างไร แต่คิดว่าคุณจะสนองความหิวได้อย่างไร บางทีอาหารจานร้อนมื้อเดียวก็เพียงพอสำหรับคุณโดยไม่ต้องมีสลัดและของว่าง และเมื่อบริกรเคลียร์จาน เขาจะถามแน่นอนว่า “ของหวาน?” อ้างถึงความรู้สึก หากคุณยังคงรู้สึกหิว ให้สั่งอะไรเบาๆ โดยทั่วไปคุณไม่จำเป็นต้องกินของหวาน

6. ในขณะที่ศึกษาเมนูให้ใส่ใจกับน้ำสลัด ให้ความสำคัญกับสลัดที่ใส่น้ำมันมะกอกและ น้ำมะนาวหรือน้ำสลัดบัลซามิกมากกว่ามายองเนส คุณมีสิทธิ์เปลี่ยนน้ำสลัดได้ตามดุลยพินิจของคุณ

7. ใช้กฎที่คล้ายกันกับซอสในจานร้อน ซอสส่วนใหญ่ใช้ครีมด้วย เนื้อหาสูงไขมันเนยจำนวนมาก จำไว้ว่าคุณมีสิทธิทุกประการที่จะขอให้ทำซอสโดยไม่ใช้ครีม

8. ในร้านอาหารบางแห่ง ก่อนเสิร์ฟอาหาร พนักงานเสิร์ฟจะนำขนมปังและเนยมาเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยก่อนเสิร์ฟ นี่เป็นการดำเนินการทางการตลาดที่ดี เพราะหลังจากรับประทานเนยในขณะท้องว่าง คุณจะพอใจกับอาหารจานหลักน้อยกว่าการไม่ได้รับประทาน และคุณจะสั่งอย่างอื่นแน่นอน นี่คือสรีรวิทยาของเรา

9. ก่อนรับประทานอาหาร ควรดื่มชาหรือน้ำที่อุณหภูมิห้อง ซึ่งจะทำให้ท้องอุ่นและเตรียมรับประทาน

10. ระวังแอลกอฮอล์! มันเพิ่มความอยากอาหาร ยาชาตัวรับกระเพาะอาหาร ปิดกั้นศูนย์ความเต็มอิ่ม และบรรเทาความรับผิดชอบ

ถึงเวลาไปร้านอาหารและเริ่มเปลี่ยนกฎเกณฑ์ให้เป็นนิสัยที่ดี!

แอลกอฮอล์ ความอยากอาหาร และความรับผิดชอบ

บ่อยครั้งในช่วงลดน้ำหนัก คุณจะพบว่าตัวเองล้าหลัง ตารางเทศกาล. ไม่เพียงแต่มีอาหารอร่อยๆ มากมายเท่านั้น คุณยังอดใจไม่ไหว ยังมีแอลกอฮอล์อีกด้วย! และเมื่อดื่มแอลกอฮอล์ ความอยากอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และความรู้สึกในสัดส่วนจะลดลง คำอุปมาจะช่วย

พระภิกษุรูปหนึ่งเดินผ่านโลกนี้ และพลบค่ำก็พบพระองค์อยู่ในป่า มันน่ากลัวที่จะค้างคืน พระภิกษุมองไปรอบ ๆ ก็เห็นบ้านที่มีรั้วล้อมรอบ - ประตู, แหวน... เขาก็เข้ามาเคาะ ผู้หญิงคนหนึ่งเปิดประตู

- ผู้หญิงที่รัก คุณให้ฉันค้างคืนไหม? อย่างน้อยก็ในโรงนาตราบใดที่มันไม่ได้อยู่ในป่า

“เอาล่ะคุณชายที่รัก” ผู้หญิงคนนั้นตอบ“ เข้ามาในบ้านสิ”

นางจึงเชิญพระภิกษุไปอาบน้ำแล้วนั่งลงที่โต๊ะเพื่อรับประทานอาหารเย็น

– มีอะไรที่ฉันสามารถทำได้สำหรับคุณผู้หญิงที่รัก? “คุณใจดีกับฉันมาก...” พระภิกษุถาม

- ฉันคิดว่าใช่. ฉันมีแพะตัวหนึ่งอายุ 12 ปีแล้ว ฉันอยากจะฆ่าเธอแต่มือของฉันไม่ยกขึ้น เธอกลายเป็นเหมือนครอบครัวของฉัน ฆ่าแพะ.

- คุณเป็นอะไรผู้หญิงที่รัก? ฉันเป็นพระภิกษุ ฉันไม่สามารถฆ่าได้ ขอโทษ.

รับประทานอาหารเย็นต่อไป พระภิกษุก็ถามอีกว่า

“บางทีฉันอาจจะยังเป็นประโยชน์กับคุณในทางใดทางหนึ่ง?”

“ใช่แล้ว” พนักงานต้อนรับสาวกล่าว “ฉันเป็นม่ายมา 6 ปีแล้ว และไม่รู้สึกถึงความรักของผู้ชายมานานแล้ว” คืนนี้พักกับฉันคืนนี้

พระภิกษุก็สับสน

“ขอโทษนะที่รัก ฉันก็ไม่สามารถจ่ายได้เหมือนกัน” อนิจจา ฉันสาบานไว้แล้ว ฉันไม่สามารถแตะต้องผู้หญิงได้

เรานั่งและเงียบ

– บางทีฉันอาจจะมีประโยชน์กับคุณบ้างไหม? “ฉันอยากจะขอบคุณคุณจริงๆ” พระภิกษุกล่าว

“ใช่” ผู้หญิงคนนั้นพูด “ฉันมีขวดไวน์อยู่ที่มุมห้อง” ไวน์สุกแล้ว มาดื่มสักแก้วและสนทนากันอย่างเป็นกันเอง ฉันอยู่คนเดียวและฉันจำไม่ได้ว่าครั้งสุดท้ายที่ฉันได้พูดคุยกับใครสักคนอย่างจริงใจ

พระภิกษุคิดว่า “บาปดูเล็กน้อย” จึงตกลง และมันก็ไม่สะดวกที่จะปฏิเสธแล้ว

จากนั้นพวกเขาดื่มแก้วหนึ่งในขณะที่สนทนากันอย่างเปิดใจ อีกแก้วและอีกแก้ว ประวัติศาสตร์เงียบเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นต่อไป

ส่วนแบบดั้งเดิม: วิธีที่เราลดแคลอรี่

วันนี้เป็นของหวาน และเรื่องราวของลูกค้าของเรา หนัก 124 กิโลกรัม โดยระบุว่า “ฉันแทบไม่กินอะไรเลย” กับคำถามที่ว่า “คุณกินของหวานไหม?” คำตอบได้รับมาในเชิงยืนยัน “ใช่แล้ว” หญิงสาวตอบ “ฉันกำลังกินของหวานอยู่” ฉันชอบนมข้นมาก สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งไม่บ่อยนักที่ฉันยอมให้ของหวานนี้ซึ่งฉันเตรียมไว้เอง “ฉันเทนมข้นจืดหนึ่งกระป๋องลงในจานลึก เติมน้ำตาลทรายหนึ่งแก้ว และเติมผงโกโก้ 3 ช้อนโต๊ะ” เมื่อสับสนเรื่องน้ำตาล นมข้นก็หวานอยู่แล้ว ลูกค้ายักไหล่แล้วอธิบายว่า “ทำไมคุณไม่เข้าใจ? น้ำตาลกรุบกรอบอร่อยติดฟันของคุณ!”

เราคำนวณ: ปริมาณแคลอรี่ของของหวานนี้คือ 2,026 กิโลแคลอรี ดูเหมือนว่าแคลอรี่เกือบหนึ่งวันจะถูกบริโภคพร้อมกับของหวาน

คุณพูดถูกอย่างแน่นอน ของหวานส่วนใหญ่มีแคลอรี่สูง แต่อย่างที่พวกเขาพูด - ทุกอย่าง แต่ไม่ใช่ทุกอย่าง!

เช่นเราเอาเค้กใส่วิปครีม หนึ่งหน่วยบริโภคที่มีน้ำหนัก 150 กรัมมี 657 กิโลแคลอรี เยลลี่พร้อมผลไม้สด 250 กรัมให้พลังงานเพียง 105 กิโลแคลอรี มีให้เลือกมากมาย! และการทำเยลลี่ที่บ้านยังง่ายกว่าการทำเค้กอีกด้วย สร้าง!

เมื่อคุณกำจัดเสื้อผ้าที่หลวมและไม่มีรูปร่างแล้ว
คุณไม่มีทางเลือกนอกจากเริ่มลดน้ำหนัก

15 ธันวาคม 2558 เสือ...ส

มีความเชื่อว่าสาเหตุหลักของการกินมากเกินไปคือความอุดมสมบูรณ์ของอาหาร แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปัญหาคือความรู้สึกไม่สบายจากข้อจำกัดด้านอาหาร ความกลัวความหิวโหยของบุคคล และการขาดแคลนทรัพยากรอาหารการรับประทานอาหารเป็นระบบของกฎและข้อ จำกัด การละเมิดซึ่งทำให้เกิดความหงุดหงิดและความรู้สึกผิดอย่างรุนแรงซึ่งก่อให้เกิดผลกระทบทางจิตวิทยาที่นักวิทยาศาสตร์จากโตรอนโตเรียกว่าผลกระทบ "อะไรวะเนี่ย!"

ทำไมอาหารไม่ทำงาน?

ทันทีที่มีการละเมิดกฎข้อใดข้อหนึ่ง จะเกิดความรู้สึกว่าระบบข้อจำกัดทั้งหมดกำลังพังทลายลง และการกินมากเกินไปก็เริ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น เมื่อบุคคลหนึ่งได้ลองอาหารต้องห้าม เมื่อค่าแคลอรี่ที่กำหนดเกินที่กำหนด เมื่อบุคคลคิดว่าตนฝ่าฝืนหรือกินของต้องห้าม แม้ว่าจะไม่เป็นเช่นนั้นก็ตาม

ในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหาร การละเว้นจากอาหารต้องห้ามนั้นค่อนข้างง่าย ในขณะนี้ผลกระทบทางจิตวิทยาเบื้องต้นของการรับประทานอาหารได้เกิดขึ้น คนรู้สึกดีเขาควบคุมทุกอย่างเพราะเขาปฏิเสธอาหารที่ "ไม่ดี" และประพฤติตน "ถูกต้อง" แต่การควบคุมจะค่อยๆ อ่อนแอลง การรักษาการควบคุมจะยากขึ้นเรื่อยๆ และบุคคลนั้นก็พังทลายลง ความรู้สึกผิดและเอฟเฟกต์ "อะไรวะเนี่ย" ปรากฏขึ้น นำไปสู่การกินมากเกินไป นับวันคุณจะรู้สึกแย่ลงเรื่อยๆ และเนื่องจากการละเมิดกฎเกณฑ์ ความรู้สึกผิดจึงเพิ่มมากขึ้น ความผันผวนของการแกว่งนี้ การเปลี่ยนจากข้อ จำกัด ไปเป็นการกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่องและในทางกลับกัน ฟังดูคุ้นเคยใช่ไหม?

จะทำอย่างไร?

วิธีเดียวที่จะทำลายวงจรอันเลวร้ายนี้ได้คือยอมให้ตัวเองได้กินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการใช่ แนวคิดนี้ดูน่ากลัวสำหรับผู้นับถือวัฒนธรรมสมัยใหม่เกือบทุกคน ซึ่งเรื่องโภชนาการจะต้อง "ตรวจสอบ" อยู่ตลอดเวลา แต่เป็นรูปแบบการกินนี้ที่จะช่วยให้คุณกำจัดการกินมากเกินไปตลอดไปได้

หนังสือ "Intuitive Eating" ของ Svetlana Bronnikova ซึ่งฉันได้รับข้อมูลนี้เป็นหนังสือที่มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังจะเป็นที่สนใจของผู้ที่ไม่มีปัญหาทางโภชนาการอีกด้วย อ่านอย่างละเอียดและรอบคอบ และทำแบบทดสอบที่แนะนำให้เสร็จสิ้น ฉันอยากจะให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าเป็นเรื่องยากที่จะเป็นนักกินโดยสัญชาตญาณโดยไม่รู้อะไรเลยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ องค์ประกอบ และคุณประโยชน์ของพวกเขา ดังนั้นควรพูดคุยกับนักโภชนาการและอ่านบทความในหัวข้อนี้

ในระหว่างนี้ ฉันขอเสนอแบบฝึกหัดสองสามข้อที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นปรับปรุงพฤติกรรมการกินของคุณได้:

• เก็บไดอารี่อาหารใช่ มันยาก น่าเบื่อ น่าเบื่อ แต่ให้ข้อมูลดีมาก! เมื่อคุณกินอะไรบางอย่าง ให้จดบันทึกถัดจากสิ่งที่คุณกิน: “ฉันกินเมื่อฉันเหนื่อย” “ฉันกินเพราะฉันมาเยี่ยม” “ฉันกินด้วยความเบื่อ” “ฉันกินด้วยความโกรธ การระคายเคือง” “กลบอารมณ์” “ฉันกิน” “เมื่อคุณเศร้า” ฯลฯ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถวิเคราะห์ได้ว่าอะไรคือสาเหตุหลักที่บังคับให้คุณต้องทานอาหารในขณะที่ไม่หิว

• ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารให้ทำ แบบฝึกหัดการหายใจ มุ่งเป้าไปที่การสงบสติอารมณ์ ระบบประสาท: หายใจเข้านับ 5 ครั้ง หายใจออก ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง

• พิมพ์ระดับความหิวของคุณ(คุณสามารถนำมาจากหนังสือของ Bronnikova ซึ่งมีมาตราส่วนการมองเห็น) และแขวนไว้ในที่ที่คุณใช้เวลามากที่สุด สังเกตช่วงเวลาที่ร่างกายไม่หิวแต่ยังอยากกินของว่าง

แบบฝึกหัดเหล่านี้เรียบง่ายแต่สำคัญมาก ผลลัพธ์จะแสดงให้เห็นว่าคุณต้องจัดการกับอะไร: อย่าต่อสู้กับอาหาร อย่าพยายามเอาชนะการกินมากเกินไป แต่เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเบื่อ ความหงุดหงิด และความโกรธด้วยวิธีที่แตกต่างออกไป เรียนรู้ที่จะพูดว่า “ไม่” กับผู้อื่นและดูแลตัวเองขั้นพื้นฐาน

สมัครสมาชิกโครงการออกกำลังกายและรับเอกสารการออกกำลังกายต้นฉบับของเราใน Messenger ของคุณ