ผักในชีวิตมนุษย์ ความสำคัญของผักและผลไม้ในด้านโภชนาการของมนุษย์

ความสำคัญของผักในด้านโภชนาการนั้นยิ่งใหญ่มากเพราะเป็นแหล่งวิตามิน คาร์โบไฮเดรต กรดอินทรีย์ เกลือแร่ และสารปรุงแต่งรสต่างๆ ที่มีคุณค่า โดยไม่ทำให้อาหารไม่มีรสจืดและใช้ประโยชน์ได้น้อย ข้อได้เปรียบหลักของผักคือสามารถนำไปใช้ในการเตรียมต่างๆ ดีต่อสุขภาพและ อาหารจานอร่อยเครื่องเคียงและของว่างที่ร่างกายมนุษย์ย่อยได้ง่ายและยังช่วยให้การดูดซึมอาหารอื่น ๆ ที่บริโภคควบคู่กับผักดีขึ้นอีกด้วย

ผักถือเป็นหนึ่งในผู้นำด้านอาหารและสถานประกอบการด้านอาหารมีหน้าที่ต้องเสนออาหารจานอร่อยและเครื่องเคียงที่ทำจากผักให้กับผู้บริโภคมากที่สุด สายพันธุ์ที่เลือกผักมีประโยชน์แตกต่างกันอย่างมาก ตัวอย่างเช่น, มันฝรั่งอุดมไปด้วยแป้ง ผักกาดขาว- วิตามินซี, แครอท- โปรวิตามินเอ (แคโรทีน) บีท- น้ำตาล. ผักมีไขมันน้อยมากเพียง 0.1 ถึง 0.5% เท่านั้น จาก แร่ธาตุเรามาสังเกตโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และโซเดียมที่มีอยู่ในผักกันดีกว่า

กระเทียมและหัวหอมมีคุณค่าทางรสชาติเป็นส่วนใหญ่และมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรุงอาหาร ผักเหล่านี้ เช่น พืชชนิดหนึ่งและอื่นๆ อุดมไปด้วยไฟตอนไซด์ ซึ่งเป็นสารฆ่าเชื้อแบคทีเรียชนิดพิเศษที่ทำลายจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้ผักที่ไม่ซ้ำซากจำเจ แต่มีหลากหลายประเภทในการเตรียมอาหารประเภทผักและเครื่องเคียง

ผู้ปรุงอาหารจะต้องดูแลเพื่อรักษาสารอาหารและวิตามินที่พบในผักให้ได้มากที่สุด วิตามินจะถูกเก็บรักษาไว้ในผักดิบสดทันทีหลังจากเก็บเกี่ยว ดังนั้นสลัดทุกชนิดที่ทำจากผักดิบจึงมีประโยชน์มาก: กะหล่ำปลี, แครอท, หัวไชเท้า, มะเขือเทศ, ต้นหอม ความสำเร็จของอุตสาหกรรมบรรจุกระป๋องไม่เพียงแต่ทำให้สามารถลดความผันผวนตามฤดูกาลในการบริโภคผักได้อย่างมาก แต่ยังช่วยให้สามารถจัดหาผักคุณภาพสูงสุดที่คัดสรรแล้วให้กับสถานประกอบการจัดเลี้ยงสาธารณะในช่วงเวลาใดก็ได้ของปี และผักเหล่านี้คือ เก็บรักษาไว้ในลักษณะที่เกือบจะรักษาสารอาหารและรสชาติไว้ได้เกือบทั้งหมด .

พ่อครัวควรรู้ว่าวิตามินซีถูกทำลายโดยการให้ความร้อนกับผักเป็นเวลานาน การสัมผัสกับออกซิเจนในบรรยากาศ และการเก็บรักษาที่ไม่เหมาะสม เมื่อจะปรุงอาหาร ซุปผัก, ซุปกะหล่ำปลี, บอร์ชท์ในเนื้อสัตว์, น้ำซุปปลาหรือเห็ด, ผักถูกวางไว้ในน้ำซุปเดือดสำเร็จรูป, และผักที่ปรุงเร็วกว่าจะถูกเพิ่มเฉพาะเมื่อผักที่ต้องการการรักษาความร้อนนานขึ้นใกล้จะพร้อมแล้วเท่านั้น

ภาชนะที่ใช้ปรุงผักจะต้องปิดฝาให้แน่นตลอดระยะเวลาการปรุงอาหาร ซึ่งจะทำให้ผักสัมผัสกับออกซิเจนในบรรยากาศได้ยาก ไม่ควรปรุงผักนานก่อนเสิร์ฟ เนื่องจากเมื่อเก็บจานผักที่เตรียมไว้ไว้เป็นเวลานาน แม้จะตั้งไฟอ่อนๆ หรือเมื่อได้รับความร้อน วิตามินก็จะถูกทำลาย

ความสำคัญของอาหารประเภทผักและเครื่องเคียงในด้านโภชนาการนั้นพิจารณาจากความสำคัญเป็นหลัก องค์ประกอบทางเคมีผักและประการแรกคือปริมาณคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นอาหารประเภทมันฝรั่งและเครื่องเคียงจึงเป็นแหล่งแป้งที่สำคัญที่สุด อาหารที่ทำจากหัวบีท แครอท และถั่วลันเตามีน้ำตาลในปริมาณมาก

อาหารประเภทผักและเครื่องเคียงมีความสำคัญอย่างยิ่งในฐานะแหล่งแร่ธาตุที่มีคุณค่า ผักส่วนใหญ่มีธาตุอัลคาไลน์เป็นองค์ประกอบหลัก (โพแทสเซียม โซเดียม แคลเซียม ฯลฯ) ดังนั้นอาหารที่ปรุงจากผักเหล่านี้จึงช่วยรักษา ความสมดุลของกรดเบสในร่างกาย เนื่องจากธาตุที่เป็นกรดมีมากกว่าเนื้อสัตว์ ปลา ซีเรียล และพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้อัตราส่วนของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในผักหลายชนิดก็ใกล้เคียงกันอย่างเหมาะสมที่สุด อาหารประเภทผัก โดยเฉพาะหัวบีท เป็นแหล่งของธาตุเม็ดเลือด (ทองแดง แมงกานีส สังกะสี โคบอลต์)

แม้ว่าวิตามินจะสูญเสียไปบางส่วนในระหว่างการให้ความร้อน แต่อาหารประเภทผัก และเครื่องเคียงก็ครอบคลุมความต้องการวิตามินซีส่วนใหญ่ของร่างกายและเป็นส่วนสำคัญของวิตามินบี ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง และหัวหอมซึ่งเพิ่มเมื่อเสิร์ฟจะช่วยเพิ่ม C- ได้อย่างมีนัยสำคัญ กิจกรรมวิตามินของอาหาร

แม้จะมีปริมาณโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ต่ำและด้อยกว่า แต่อาหารประเภทผักก็เป็นแหล่งข้อมูลเพิ่มเติม เมื่อผักปรุงร่วมกับเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์โปรตีนอื่นๆ การหลั่งของน้ำย่อยจะเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าและการดูดซึมโปรตีนจากสัตว์จะดีขึ้น

สารปรุงแต่งรส สี และสารอะโรมาติกที่มีอยู่ในผักช่วยเพิ่มความอยากอาหารและช่วยให้คุณกระจายอาหารได้

ผักใช้ในการเตรียมอาหารแบบบริการตนเองในมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น และเครื่องเคียงสำหรับอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา

มีอาหารประเภทต้ม ตุ๋น ทอด ตุ๋น และอบ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของการให้ความร้อน

เครื่องเคียงที่เป็นผักอาจเรียบง่ายหรือซับซ้อน เครื่องเคียงง่ายๆ ประกอบด้วยผักประเภทเดียวและเครื่องเคียงที่ซับซ้อนประกอบด้วยผักหลายชนิด สำหรับเครื่องเคียงที่ซับซ้อน ผักจะถูกเลือกเพื่อให้มีรสชาติและสีเข้ากันดี ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องเคียง คุณสามารถปรับสมดุลคุณค่าทางโภชนาการของอาหารโดยรวม และควบคุมน้ำหนักและปริมาตรได้

อาหารจานเนื้อมักจะเสิร์ฟพร้อมกับเครื่องเคียงของผักทุกชนิด ขณะเดียวกันเครื่องเคียงก็มี รสชาติที่ละเอียดอ่อน: มันฝรั่งต้ม, มันฝรั่งบด,ผักในซอสนม. เป็นการดีกว่าที่จะเสิร์ฟอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและสัตว์ปีกพร้อมกับเครื่องเคียงที่มีรสเผ็ดมากขึ้น - กะหล่ำปลีตุ๋น,ผักตุ๋นด้วย ซอสมะเขือเทศ- เสิร์ฟพร้อมเนื้อต้มเป็นกับข้าว ถั่วเขียว,มันฝรั่งต้ม,มันบด. สำหรับเนื้อทอด - มันฝรั่งทอด เครื่องเคียงที่ซับซ้อน สำหรับปลาต้มและลวก - มันฝรั่งต้ม, มันฝรั่งบด เครื่องเคียงของกะหล่ำปลี รูทาบากา และหัวผักกาด มักไม่เสิร์ฟพร้อมกับอาหารประเภทปลา

2. ความสำคัญของผักในด้านโภชนาการของมนุษย์

ผักมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อโภชนาการของมนุษย์ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องหมายถึงการผสมผสานอาหารพืชและสัตว์อย่างถูกต้องตามอายุ ลักษณะงาน และสภาวะสุขภาพ เมื่อเรากินเนื้อสัตว์ ไขมัน ไข่ ขนมปัง ชีส สารอนินทรีย์ที่เป็นกรดจะเกิดขึ้นในร่างกาย ในการต่อต้านพวกมัน คุณต้องมีเกลือพื้นฐานหรือเป็นด่างซึ่งอุดมไปด้วยผักและมันฝรั่ง ปริมาณมากที่สุดผักใบเขียวมีสารประกอบที่ทำให้กรดเป็นกลาง

การบริโภคผักช่วยป้องกันโรคร้ายแรงต่างๆ และยังช่วยเพิ่มน้ำเสียงและสมรรถภาพของมนุษย์อีกด้วย ในหลายประเทศทั่วโลกระหว่างการรักษา โรคต่างๆ โภชนาการอาหารผักสดเป็นผู้นำ อุดมไปด้วยกรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) ซึ่งรับประกันการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตตามปกติและส่งเสริมการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย ความต้านทานต่อโรคต่างๆ และลดความเหนื่อยล้า ผักหลายชนิดมีวิตามินบีซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพของมนุษย์ วิตามิน A, E, K, PP (กรดนิโคตินิก) มีอยู่ในถั่วเขียว ดอกกะหล่ำ และผักใบเขียว กะหล่ำปลีมีวิตามินและซึ่งป้องกันการพัฒนา แผลในกระเพาะอาหาร ลำไส้เล็กส่วนต้น.

กรดอินทรีย์ น้ำมันหอมระเหยและเอนไซม์จากผักช่วยเพิ่มการดูดซึมโปรตีนและไขมัน เพิ่มการหลั่งน้ำผลไม้ และส่งเสริมการย่อยอาหาร หัวหอม กระเทียม มะรุม และหัวไชเท้ามีสารไฟตอนไซด์ที่มีคุณสมบัติฆ่าเชื้อแบคทีเรีย (ทำลายเชื้อโรค) มะเขือเทศ พริก และผักชีฝรั่งอุดมไปด้วยไฟตอนไซด์ ผักเกือบทั้งหมดเป็นซัพพลายเออร์ของสารอับเฉา - ไฟเบอร์และเพกตินซึ่งปรับปรุงการทำงานของลำไส้และช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินและผลิตภัณฑ์ย่อยอาหารที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย ผักบางชนิด เช่น แตงกวา มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ แต่เนื่องจากมีเอนไซม์โปรตีโอไลติกในปริมาณมาก จึงมีผลดีต่อการเผาผลาญเมื่อบริโภค ผักใบเขียวมีคุณค่าเป็นพิเศษ ในรูปแบบสดไม่เพียงแต่ร่างกายจะดูดซึมได้ดีขึ้นและดูดซึมได้เต็มที่มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วย (ด้วยเอนไซม์) ในการย่อยเนื้อสัตว์และปลาในร่างกายอีกด้วย ในขณะเดียวกันเมื่อสุกแล้วสีเขียวก็สูญเสียส่วนสำคัญไป คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์.

เพื่อตอบสนองความต้องการวิตามิน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน กรด เกลือ ผู้ใหญ่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มาจากสัตว์มากกว่า 700 กรัม (37%) และอาหารที่มาจากพืชมากกว่า 1,200 กรัม (63%) รวมถึงอาหารจากพืช 400 กรัม ผักทุกวัน ความต้องการผักต่อปีต่อคนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับภูมิภาคของประเทศและอยู่ที่ 126-146 กก. รวมทั้งกะหล่ำปลีประเภทต่างๆ 35-55 กก. มะเขือเทศ 25-32 ชิ้น แตงกวา 10-13 ชิ้น แครอท 6-10 หัวบีท 5- 10, หัวหอม 6-10, มะเขือยาว 2-5, พริกหวาน 1-3, ถั่วเขียว 5-8, แตง 20-30, ผักอื่นๆ 3-7

ผักช่วยเพิ่มการย่อยได้ของโปรตีน ไขมัน และแร่ธาตุ เมื่อเพิ่มลงในอาหารประเภทโปรตีนและธัญพืชแล้ว พวกมันจะช่วยเพิ่มการหลั่งของโปรตีนชนิดหลัง และเมื่อบริโภคร่วมกับไขมัน พวกมันจะกำจัดผลยับยั้งการหลั่งในกระเพาะอาหารออกไป สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าน้ำผักและผลไม้ที่ไม่เจือปนจะช่วยลดการทำงานของสารคัดหลั่งในกระเพาะอาหารและน้ำที่เจือจางจะเพิ่มขึ้น

2.1 ลักษณะสินค้าโภคภัณฑ์ของหัว

พืชหัว ได้แก่ มันฝรั่ง อาร์ติโชคเยรูซาเลม และมันเทศ

มันฝรั่งเป็นพืชผักที่พบมากที่สุด ครองอันดับหนึ่งในด้านโภชนาการ มันถูกเรียกว่าขนมปังที่สองอย่างถูกต้อง

บ้านเกิดของมันฝรั่งคืออเมริกาใต้ มันฝรั่งมาถึงรัสเซียเมื่อปลายศตวรรษที่ 17 ปีเตอร์ฉันส่งถุงหัวจากฮอลแลนด์และสั่งให้ปลูกในภูมิภาคต่างๆ ชาวนาทักทายคนแปลกหน้าด้วยความเกลียดชัง ไม่มีใครสามารถบอกพวกเขาเกี่ยวกับข้อดีของมันได้จริงๆ อย่างไรก็ตามในศตวรรษต่อ ๆ มา มันฝรั่งไม่เพียงแต่หยั่งรากในสถานที่ใหม่เท่านั้น แต่ยังพบบ้านหลังที่สองในรัสเซียด้วย

หัวมันฝรั่งมีความหนาเกิดขึ้นที่ปลายยอดของลำต้นใต้ดิน - สโตลอน หัวถูกปกคลุมไปด้วยเปลือกไม้บนพื้นผิวซึ่งมีปลั๊กที่เรียกว่าเปลือกเกิดขึ้น ใต้เปลือกมีเยื่อกระดาษประกอบด้วยวงแหวนแคมเบียลเปลือกนอกและเปลือกใน บนพื้นผิวของหัวมีตาที่มีตาสองหรือสามตา ชั้นเปลือกไม้ก๊อกช่วยปกป้องหัวจาก ความเสียหายทางกล, การแทรกซึมของจุลินทรีย์, ควบคุมการระเหยของน้ำและการแลกเปลี่ยนก๊าซ

มันฝรั่งประกอบด้วย: น้ำ - 70-80%; แป้ง - 14-25%; สารไนโตรเจน - 0.5-1.8%; ไฟเบอร์ - 0.9-1.5%; แร่ธาตุ - 0.5-1.8%; น้ำตาล - 0.4-1.8%; กรด - 0.2-0.3% ประกอบด้วยวิตามิน (เป็นมิลลิกรัม%): C – 4-35; B1- 0.1; B2- 0.05; พีพี - 0.9 มันฝรั่งสีเขียวและมันฝรั่งงอกมีไกลโคไซด์ที่เป็นพิษ (เนื้อข้าวโพดและชาโคนีน) ไกลโคไซด์ส่วนใหญ่พบได้ในเปลือกมันฝรั่ง

สารไนโตรเจนในมันฝรั่งประกอบด้วย โปรตีนอย่างง่าย- โปรตีน โปรตีนจากมันฝรั่งนั้นสมบูรณ์และในแง่ของการรวมกันของกรดอะมิโนก็เท่ากับไข่ขาวไก่ อันเป็นผลมาจากการออกซิเดชันของเอนไซม์ของกรดอะมิโนไทโรซีนทำให้มันฝรั่งที่ปอกเปลือกแล้วกลายเป็นสีคล้ำในอากาศ ตามระยะเวลาการทำให้สุกมันฝรั่งต้นจะมีความโดดเด่น (สุก 75-90 วัน) เฉลี่ย (90-120 วัน) ล่าช้า (สูงสุด 150 วัน)

ตามวัตถุประสงค์ของพวกเขา พันธุ์มันฝรั่งแบ่งออกเป็นตาราง เทคนิค สากล และอาหารสัตว์

พันธุ์โต๊ะมีหัวขนาดใหญ่หรือขนาดกลาง ผิวบาง ตาตื้นจำนวนน้อย ได้รับการเก็บรักษาไว้อย่างดี และก่อให้เกิดของเสียน้อยที่สุดระหว่างการทำความสะอาด เนื้อเป็นสีขาว ไม่คล้ำเมื่อหั่นและสุก สุกเร็ว แต่ไม่เละ เมื่อเย็นลงมันฝรั่งจะไม่คล้ำและมีรสชาติที่น่าพึงพอใจ มันฝรั่งบดใช้เป็นอาหารโดยตรง สำหรับการผลิตมันฝรั่งแห้ง มันฝรั่งแผ่นบาง ผลิตภัณฑ์จากมันฝรั่งแช่แข็ง มันฝรั่งทอดกรอบ (มันฝรั่งทอด) และแครกเกอร์ มันฝรั่งบนโต๊ะพันธุ์แรกที่พบบ่อยที่สุดคือ Nevsky, Svitanok, Lvovyanka, Skorospely, Early Rose, Epicurus; พันธุ์กลาง: Stolovy 19, Ogonyok, Gatchinsky, Peredovik; พันธุ์ปลาย ได้แก่ Temp, Kyivlyanka, Ravaristy, Komsomolets, Lorch

เยรูซาเล็มอาติโช๊ค (ลูกแพร์ดิน) เยรูซาเล็มอาติโช๊คปลูกในพื้นที่ทางใต้ของประเทศและเป็นพืชยืนต้น หัวอาติโช๊คเยรูซาเลมถูกปกคลุมไปด้วยการเจริญเติบโตขนาดใหญ่ มีรูปร่างทรงกระบอกยาว และมีสีเหลือง-ขาว สีชมพูหรือสีม่วง เนื้อมีสีขาว ฉ่ำ รสหวาน เยรูซาเล็มอาติโช๊คมีอินนูลินมากถึง 20% นอกจากนี้ยังมีสารไนโตรเจน (1.5-3%) และซูโครส (2-5%) เยรูซาเล็มอาติโชกใช้เป็นอาหารสัตว์เพื่อให้ได้แอลกอฮอล์ อินนูลิน และนำไปทอดเพื่อการบริโภคโดยตรง

มันเทศ (มันเทศ) ปลูกในภาคใต้ โดย รูปร่างมันคล้ายกับมันฝรั่ง มันเทศจัดเป็นพืชหัวตามเงื่อนไขเนื่องจากประกอบด้วยรากด้านข้างที่รก ผิวขาว เหลือง หรือแดง เนื้อฉ่ำหรือแห้ง มันเทศประกอบด้วย (เป็น%): แป้ง-20, น้ำตาล-2-9, สารไนโตรเจน-2-4 บาจาใช้ต้ม ทอด เพื่อเตรียมอาหารจานที่หนึ่งและสอง สำหรับผลิตแป้ง ​​และยังใช้สำหรับทำให้แห้งอีกด้วย

มันฝรั่ง

วาไรตี้ "สวิตานก"

อาติโช๊คเยรูซาเล็ม

วาไรตี้ "ยุโรป"

ผักมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อโภชนาการของมนุษย์ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องหมายถึงการผสมผสานอาหารพืชและสัตว์อย่างถูกต้องตามอายุ ลักษณะงาน และสภาวะสุขภาพ เมื่อเรากินเนื้อสัตว์ ไขมัน ไข่ ขนมปัง ชีส สารอนินทรีย์ที่เป็นกรดจะเกิดขึ้นในร่างกาย ในการต่อต้านพวกมัน คุณต้องมีเกลือพื้นฐานหรือเป็นด่างซึ่งอุดมไปด้วยผักและมันฝรั่ง ผักใบเขียวมีสารประกอบที่ทำให้กรดเป็นกลางในปริมาณมากที่สุด

การบริโภคผักช่วยป้องกันโรคร้ายแรงต่างๆ และยังช่วยเพิ่มน้ำเสียงและสมรรถภาพของมนุษย์อีกด้วย ในหลายประเทศทั่วโลก ผักสดเป็นผู้นำในการรักษาโรคต่างๆ ด้วยโภชนาการอาหาร อุดมไปด้วยกรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) ซึ่งรับประกันการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตตามปกติและส่งเสริมการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย ความต้านทานต่อโรคต่างๆ และลดความเหนื่อยล้า ผักหลายชนิดมีวิตามินบีซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพของมนุษย์ วิตามิน A, E, K, PP (กรดนิโคตินิก) มีอยู่ในถั่วเขียว ดอกกะหล่ำ และผักใบเขียว กะหล่ำปลีมีวิตามินและช่วยป้องกันการเกิดแผลในลำไส้เล็กส่วนต้น

กรดอินทรีย์ น้ำมันหอมระเหย และเอนไซม์จากพืชช่วยเพิ่มการดูดซึมโปรตีนและไขมัน เพิ่มการหลั่งน้ำผลไม้ และส่งเสริมการย่อยอาหาร หัวหอม กระเทียม มะรุม และหัวไชเท้ามีสารไฟตอนไซด์ที่มีคุณสมบัติฆ่าเชื้อแบคทีเรีย (ทำลายเชื้อโรค) มะเขือเทศ พริก และผักชีฝรั่งอุดมไปด้วยไฟตอนไซด์ ผักเกือบทั้งหมดเป็นซัพพลายเออร์ของสารอับเฉา - ไฟเบอร์และเพกตินซึ่งปรับปรุงการทำงานของลำไส้และช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินและผลิตภัณฑ์ย่อยอาหารที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย ผักบางชนิด เช่น แตงกวา มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ แต่เนื่องจากมีเอนไซม์โปรตีโอไลติกในปริมาณมาก จึงมีผลดีต่อการเผาผลาญเมื่อบริโภค ผักใบเขียวมีคุณค่าเป็นพิเศษ ในรูปแบบสดไม่เพียงแต่ร่างกายจะดูดซึมได้ดีขึ้นและดูดซึมได้เต็มที่มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วย (ด้วยเอนไซม์) ในการย่อยเนื้อสัตว์และปลาในร่างกายอีกด้วย ในเวลาเดียวกันเมื่อปรุงสุกผักใบเขียวจะสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ส่วนสำคัญไป

เพื่อตอบสนองความต้องการวิตามิน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน กรด เกลือ ผู้ใหญ่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มาจากสัตว์มากกว่า 700 กรัม (37%) และอาหารที่มาจากพืชมากกว่า 1,200 กรัม (63%) รวมถึงอาหารจากพืช 400 กรัม ผักทุกวัน ความต้องการผักต่อปีต่อคนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับภูมิภาคของประเทศ และอยู่ที่ 126--146 กิโลกรัม รวมทั้งกะหล่ำปลีประเภทต่างๆ 35--55 กิโลกรัม มะเขือเทศ 25--32 กิโลกรัม แตงกวา 10--13 ชิ้น แครอท 6-- 10, หัวบีท 5--10, หัวหอม 6--10, มะเขือยาว 2--5, พริกหวาน 1--3, ถั่วเขียว 5--8, แตง 20--30, ผักอื่นๆ 3--7

ผักช่วยเพิ่มการย่อยได้ของโปรตีน ไขมัน และแร่ธาตุ เมื่อเพิ่มลงในอาหารประเภทโปรตีนและธัญพืชแล้ว พวกมันจะช่วยเพิ่มการหลั่งของโปรตีนชนิดหลัง และเมื่อบริโภคร่วมกับไขมัน พวกมันจะกำจัดผลยับยั้งการหลั่งในกระเพาะอาหารออกไป สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าน้ำผักและผลไม้ที่ไม่เจือปนจะช่วยลดการทำงานของสารคัดหลั่งในกระเพาะอาหารและน้ำที่เจือจางจะเพิ่มขึ้น

ความสำคัญของผักในโภชนาการของมนุษย์

1. ผักมีความสำคัญต่อโภชนาการของมนุษย์อย่างไร?

ผักก็มี ผลิตภัณฑ์ที่คุ้มค่าที่สุดโภชนาการ สารอาหารที่ขาดไม่ได้ของผักนั้นพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขาเป็นผู้จัดหาคาร์โบไฮเดรตวิตามินเกลือแร่ไฟโตไซด์น้ำมันหอมระเหยและใยอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย

อาหารจากพืชเป็นผลิตภัณฑ์ที่ให้พลังงานสูง ในระหว่างกระบวนการสังเคราะห์ด้วยแสง พืชจะสะสมพลังงานแสงอาทิตย์ และผ่านการเปลี่ยนแปลงทางเคมีหลายครั้ง เพื่อผลิตกรดอะดีโนซีน ไตรฟอสฟอริก (ATP) ซึ่งใช้ในการสังเคราะห์โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันของพวกมัน โดยจัดเก็บบางส่วนไว้เป็นสำรอง ในร่างกายมนุษย์มีกระบวนการย้อนกลับของการสลายตัวของพันธะพลังงานของอาหารจากพืช เนื่องจากมีการสร้างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันจำเพาะต่อมนุษย์ขึ้นมา

ผักไม่เพียงแต่จำเป็นเท่านั้น อาหารสนับสนุนความมีชีวิตชีวาของมนุษย์แต่ยังมีประสิทธิภาพ วิธีการรักษาได้รับการยอมรับจากแพทย์พื้นบ้านและวิทยาศาสตร์ คุณค่าทางโภชนาการและ สรรพคุณทางยาผักเกิดจากการมีองค์ประกอบและโครงสร้างต่างๆ สารเคมีด้วยความกว้าง สเปกตรัมทางเภสัชวิทยาผลกระทบต่อร่างกายและทำให้อาหารมีรสชาติและกลิ่นดั้งเดิม

อาหารประเภทผักมีปฏิกิริยาเป็นด่างเป็นส่วนใหญ่ และการมีอยู่ของอาหารประเภทนี้จะสร้างสมดุลของกรด-เบสที่เหมาะสมในร่างกายมนุษย์

ตามที่สถาบันโภชนาการของ Academy of Medical Sciences แห่งสหพันธรัฐรัสเซียความต้องการโปรตีนของมนุษย์ทุกวันคือ 80-100 กรัมสำหรับคาร์โบไฮเดรต - 400-500 กรัมสำหรับกรดอินทรีย์ - 2-3 มก. สำหรับแร่ธาตุ - จาก 0.1 มก. (ไอโอดีน) ถึง 6,000 มก. ( โพแทสเซียม) ในวิตามิน - จาก 0.2 มก. (กรดโฟลิก - วิตามินบี 9) ถึง 100 มก. (กรดแอสคอร์บิก - วิตามินซี)

ในแต่ละวัน เราต้องการผักประมาณ 400 กรัม การบริโภคผักที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ต่อปีสำหรับบุคคลขึ้นอยู่กับภูมิภาคที่อาศัยอยู่นั้นอยู่ในช่วง 126 ถึง 164 กิโลกรัม รวมถึงกะหล่ำปลี ประเภทต่างๆ- 35-55 กก., แตงกวา - 10-13 กก., มะเขือเทศ - 25-32 กก., หัวหอม - 7-10 กก., แครอท - 6-10 กก., หัวบีท - 5-10 กก., มะเขือยาว - 2-5 กก., พริกหวาน - 3-6 กก. ถั่วลันเตาและถั่วผัก - 3-8 กก. แตง - 20-30 กก. ผักอื่นๆ - 3-7 กก.

อัตราส่วนและองค์ประกอบของผักในอาหารประจำวันของประชากรขึ้นอยู่กับสภาพภูมิอากาศ ถิ่นที่อยู่ ช่วงเวลาของปี ประเภทของกิจกรรม และอายุของบุคคล

2. ผักรวมอะไรบ้าง?

ผักซึ่งมีปริมาณโปรตีนและไขมันต่ำกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นซัพพลายเออร์หลักของคาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่ ผักประกอบด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ธาตุขนาดเล็ก วิตามิน ใยอาหาร เอนไซม์ และน้ำที่มีโครงสร้าง ใยอาหารเป็นตัวดูดซับที่ดีในการขจัดสารพิษต่างๆ

ผักเป็นอาหารอันอุดมสมบูรณ์ ผักสดมีปริมาณน้ำสูง (65–96%) และมีปริมาณของแห้งต่ำ (4–35%) ซึ่งส่วนใหญ่ละลายในน้ำได้

3. บทบาทของน้ำในพืชคืออะไร?

น้ำช่วยให้ผักสด ชุ่มฉ่ำ และเป็นตัวทำละลายสำหรับหลายๆ คน อินทรียฺวัตถุ- สารอาหารที่ละลายในนั้น (น้ำตาล, กรด, ไนโตรเจน, สารแร่ธาตุ) จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ได้ดีขึ้น ปริมาณน้ำในผักสูงทำให้ค่าพลังงานต่ำ (ปริมาณแคลอรี่)

แม้จะมีปริมาณน้ำสูง แต่ผักก็มีความสำคัญอย่างยิ่งในอาหารของมนุษย์ นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าใน ปริมาณมากของแห้งประกอบด้วยสารประกอบที่สำคัญทางชีวภาพหลายชนิด

4. คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทอย่างไรในพืช?

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่พบมากที่สุดในพืชและเป็นพื้นฐานของผลิตภัณฑ์จากพืช คาร์โบไฮเดรตสะสมอยู่ในราก หัว เมล็ดพืช ผลไม้ แล้วนำไปใช้เป็นสารสำรอง ใน ผลิตภัณฑ์จากพืชพลังงานแสงอาทิตย์จะถูกแปลงเป็นพลังงานเคมี จากนั้นจะถูกแปลงเป็นคาร์บอนไดออกไซด์ น้ำ กลูโคส และพลังงานอิสระผ่านปฏิกิริยาลูกโซ่ในร่างกายมนุษย์อีกครั้ง

ไดแซ็กคาไรด์และโพลีแซ็กคาไรด์จะถูกย่อยสลายในร่างกายมนุษย์ทำให้เกิดกลูโคสและฟรุกโตส ออกซิเดชันของกลูโคสจะมาพร้อมกับการก่อตัวของกรดอะดีโนซีนไตรฟอสฟอริก (ATP) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน นี่คือสิ่งที่ช่วยให้มั่นใจถึงความต่อเนื่องของการทำงานทางสรีรวิทยาทั้งหมด โดยหลักๆ แล้วกิจกรรมทางประสาทที่สูงขึ้น

องค์ประกอบที่สำคัญของโภชนาการของมนุษย์คือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเซลลูโลส (ไฟเบอร์) ซึ่งเป็นพื้นฐานของผนังเซลล์พืช ไฟเบอร์ช่วยเคลื่อนย้ายอาหารผ่านทางเดินอาหาร ขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย เกาะติดกับองค์ประกอบเล็กๆ บางอย่าง ลดความอยากอาหาร สร้างความรู้สึกอิ่ม และทำให้กิจกรรมของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์เป็นปกติ การขาดใยอาหารในอาหารทำให้เกิดโรคอ้วน

พริกหวาน มะเขือยาว แครอท ถั่วผัก สลัดผักชนิดหนึ่ง และรากผักชีฝรั่ง อุดมไปด้วยไฟเบอร์

5. โปรตีนมีบทบาทอย่างไรในพืช และพืชชนิดใดอุดมไปด้วยโปรตีน?

กระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมดที่เกิดขึ้นในสิ่งมีชีวิตนั้นมีพื้นฐานมาจากการเผาผลาญโปรตีนเป็นหลัก ในร่างกายมนุษย์ โปรตีนคิดเป็น 15–20% ของน้ำหนักเปียก แหล่งที่มาของโปรตีนสำหรับมนุษย์คือผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืช

โปรตีนประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของไซโตพลาสซึมและนิวเคลียสของเซลล์พืชและสัตว์ เอนไซม์ทั้งหมดเป็นโปรตีน โปรตีนเป็นแอนติบอดีที่สร้างภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมนหลายชนิด โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบินและพลาสมาในเลือด โปรตีนเป็นโมเลกุลโพลีเมอร์ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้จากร่างกาย (จำเป็น) และบางชนิดต้องได้รับจากอาหาร (จำเป็น)

กรดอะมิโนที่สำคัญและขาดบ่อยที่สุด ได้แก่ ไลซีน ทริปโตเฟน และเมไทโอนีน ไลซีนในร่างกายมนุษย์มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับกระบวนการสร้างเม็ดเลือดและการสังเคราะห์อัลคาลอยด์ เมื่อมีส่วนร่วมในกระดูกแคลเซียมจะสะสม ไลซีนส่วนใหญ่พบได้ในแครอท ถั่วผัก ผักโขม ดอกกะหล่ำ และโคห์ราบี

ทริปโตเฟนเกี่ยวข้องกับการสร้างฮีโมโกลบินและโปรตีนในซีรั่มที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์วิตามิน PP ทริปโตเฟนพบได้ในปริมาณมากในโปรตีนของถั่วผัก ถั่วลันเตา และหัวบีท

เมไทโอนีนจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โคลีน อะดรีนาลีน และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ ในร่างกาย การขาดสารอาหารทำให้เกิดความผิดปกติทางเมตาบอลิซึ่ม โดยส่วนใหญ่เป็นไขมัน และเป็นสาเหตุ โรคร้ายแรงกระเพาะอาหารและตับ เมไทโอนีนพบได้ในแครอท หัวบีท กะหล่ำปลีขาว ดอกกะหล่ำ หัวไชเท้า และผักชีฝรั่ง

โปรตีนจำเพาะ - เอนไซม์ที่มีบทบาทเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาในกระบวนการย่อยอาหารมีคุณค่าอย่างยิ่ง เอนไซม์จะถูกเก็บรักษาไว้เฉพาะในผักสดเท่านั้น ในระหว่างการอบแห้ง การใช้ความร้อน และเนื่องจากการเก็บรักษาที่ไม่เหมาะสม เอนไซม์จะถูกทำลาย ดังนั้นผักสดเท่านั้นจึงมีประโยชน์ต่อมนุษย์มากที่สุด

กิจกรรมของเปอร์ออกซิเดสสามารถใช้เพื่อตัดสินกระบวนการรีดอกซ์ทั่วไปในร่างกายได้ เอนไซม์นี้มีอยู่ในผักส่วนใหญ่ กะหล่ำปลี ผักกาดหอม หัวไชเท้า หัวไชเท้า และแครอท อุดมไปด้วยเอนไซม์นี้เป็นพิเศษ

อะไมเลสปริมาณมากที่สุดซึ่งช่วยเร่งการสลายแป้งพบได้ในถั่วผักและถั่วลันเตา ซูโครสและราฟฟิเนสกระตุ้นการสลายไดแซ็กคาไรด์และควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เอนไซม์เหล่านี้ส่วนใหญ่พบได้ในแครอทและหัวบีท

6. ผักชนิดใดที่มีสารเพคตินมากที่สุด?

สารเพคตินเป็นสารระหว่างเซลล์ที่ก่อเจลซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำหนักโมเลกุลสูง ใน ทางเดินอาหารเพคตินจะไม่ถูกย่อยหรือดูดซึมโดยร่างกาย แต่เป็นตัวดูดซับสารพิษและช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ผักชีฝรั่ง (ผักราก) พริกหวาน มะเขือยาว แตงโม และแครอท มีเพคตินจำนวนมาก

7. ผักมีวิตามินอะไรบ้าง?

วิตามินเป็นส่วนประกอบที่มีค่าที่สุดของผัก วิตามินเร่งการเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ ไขมัน และทำให้การเผาผลาญน้ำเป็นปกติ ความต้องการวิตามินเพิ่มขึ้นตามการทำงานทั้งทางร่างกายและจิตใจที่เพิ่มขึ้น ในฤดูหนาวและระหว่างเจ็บป่วย การขาดวิตามิน C, A, B1, B2, PP ที่พบบ่อยที่สุด บางครั้งคือ B9 และ B6

?วิตามินซีมีส่วนร่วมในการแลกเปลี่ยนกรดนิวคลีอิกเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง หลอดเลือด,ความต้านทานของร่างกาย โรคติดเชื้อ,ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน มีฤทธิ์ต้านพิษต่อสารพิษ มีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดส่งเสริมการรักษาที่รวดเร็วและการหลอมรวมของกระดูก ความต้องการวิตามินซีอยู่ที่ 50–70 มก. ต่อวัน

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ พริกหวาน ใบผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง และใบหัวหอม

?วิตามินเอ(เรตินอล) จัดอยู่ในกลุ่ม วิตามินที่ละลายในไขมันพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากพืชมีสารตั้งต้นของเรตินอล - แคโรทีน (ในลำไส้ภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์เฉพาะแคโรทีนจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ) วิตามินเอเกี่ยวข้องกับกระบวนการรีดอกซ์ เพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหัวใจและตับ และช่วยให้เยื่อบุผิว กระจกตา และต่อมน้ำตาของดวงตาอยู่ในสภาพปกติ ความต้องการวิตามินเอนั้นมาจากแคโรทีน 3-5 มก. ผักโขม ใบผักชีฝรั่ง หัวหอม ผักชีฝรั่ง พริกหวาน มะเขือเทศ แครอท อุดมไปด้วยแคโรทีนมาก สารประกอบที่มีฤทธิ์วิตามินเอสามารถสะสมในร่างกายมนุษย์ได้ในช่วงฤดูร้อนและคงอยู่ได้นานถึงหนึ่งปี

ผักเป็นแหล่งวิตามินบีที่อุดมไปด้วย:

วิตามินบี 1 (ไทอามีน) เป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์หลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต การได้รับวิตามินบี 1 ไม่เพียงพอทำให้เกิดการสะสมของผลิตภัณฑ์ที่มีออกซิเดชันกลูโคสในเลือดและเนื้อเยื่อที่ไม่สมบูรณ์และทำให้เกิดโรคต่างๆ ระบบประสาท- วิตามินบี 1 ในปริมาณมากที่สุดอยู่ในถั่วผัก ผักโขม หัวไชเท้า หัวไชเท้า

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) เป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์รีดอกซ์ - ฟลาโวโปรตีน เร่งการเปลี่ยนแปลงของไขมันและคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย ช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในตับ ช่วยเพิ่มการดูดซึมโปรตีน ความต้องการรายวันคือ 2–2.5 มก. ผักโขมมีวิตามินบี 2 จำนวนมาก (0.25%) ซึ่งต่ำกว่าไข่แดงไก่ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินที่ร่ำรวยที่สุดเพียงสองเท่า

อนุพันธ์ของวิตามินบี 6 (เทอริดอกซิ) จำเป็นต่อการเปลี่ยนแปลงของกรดอะมิโน การขาดวิตามินบี 6 มักเกิดขึ้นเมื่อพืชในลำไส้ถูกระงับในระหว่างการรักษาด้วยยาปฏิชีวนะ วิตามินบี 6 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาท วิตามินบี 6 ที่ร่ำรวยที่สุดคือถั่วและถั่วลันเตา

วิตามินบี 9 (กรดโฟลิก) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลเมื่อระบบเม็ดเลือดได้รับความเสียหายอันเป็นผลมาจากการเจ็บป่วยจากรังสี การเป็นพิษ หรือการใช้ยา โดยเฉพาะยาปฏิชีวนะ แหล่งที่มา กรดโฟลิคผักสีเขียวเกือบทั้งหมด ได้แก่ ผักโขม ใบบีท ผักกาด ถั่ว มะเขือเทศ แตง แตงโม

? วิตามินอี(โทโคฟีรอล) – สารต้านอนุมูลอิสระทางชีวภาพที่ทรงพลัง ช่วยปกป้องดวงตา ผิวหนัง ตับ จากผลกระทบของมลภาวะ สิ่งแวดล้อม,ปกป้องเซลล์เม็ดเลือดแดงจากการเกิดออกซิเดชันที่เป็นอันตราย ถั่วผัก ถั่วลันเตา ผักชีฝรั่ง ผักโขม และผักกาดหอม อุดมไปด้วยวิตามินอี

? วิตามินพี(รูติน, ซิทริน) รวมสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพกลุ่มใหญ่ - ไบโอฟลาโวนอยด์ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เพิ่มความแข็งแรงของผนังหลอดเลือดที่เล็กที่สุด ควบคุมการซึมผ่านและกิจกรรม ต่อมไทรอยด์ป้องกันและรักษาอาการตกเลือดบริเวณต่างๆ ของดวงตา กิจกรรมของรูตินเพิ่มขึ้นเมื่อปรากฏตัว วิตามินซี- การขาดวิตามินทำให้การซึมผ่านของเส้นเลือดฝอยเพิ่มขึ้น ส่งผลให้มีเลือดออกในผิวหนังอย่างชัดเจน มีวิตามินพีจำนวนมากในผักทุกชนิดที่มีสีแดงและสีม่วง ได้แก่ สีน้ำตาล ถั่วผัก ผักชีลาว หัวไชเท้า มะเขือเทศ พริกหวานสีแดง ผักชีฝรั่ง หัวบีท

?วิตามินพีพี(กรดนิโคตินิก) จัดอยู่ในกลุ่ม วิตามินที่ละลายน้ำได้- กรดนี้เป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์รีดอกซ์ - ดีไฮโดรจีเนส วิตามินพีพีมีบทบาทสำคัญในการปรับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและการทำงานของตับให้เป็นปกติ แหล่งที่มา กรดนิโคตินิกได้แก่ มะเขือเทศ แครอท ผักโขม หัวหอม

?วิตามินเค(อนุพันธ์ของแนพโทควิโนน) คือกลุ่มของปัจจัยต้านการตกเลือดที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดตามปกติ อาหารที่อุดมด้วยวิตามิน ได้แก่ ผักโขม ดอกกะหล่ำ มะเขือเทศ และแครอท

?วิตามินยู(เมทิล-เมไทโอนีน) ใช้สำหรับป้องกันและรักษาแผลในกระเพาะอาหารและโรคกระเพาะเรื้อรัง วิตามินพบได้ในบีทรูท ผักชีฝรั่ง และดอกกะหล่ำ

8. แร่ธาตุมีบทบาทอย่างไรในร่างกายมนุษย์?

เพื่อให้ร่างกายมนุษย์พัฒนาได้ตามปกติและมีสุขภาพดีนั้น ร่างกายต้องการวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดซึ่งเมื่อรวมกันแล้วจะช่วยเสริมและช่วยเหลือซึ่งกันและกัน เช่น

วิตามินดีจำเป็นสำหรับร่างกายในการดูดซึมและใช้แคลเซียมและฟอสฟอรัส

สังกะสีจำเป็นต่อการใช้และขนส่งวิตามินเอไปยังอวัยวะต่างๆ

วิตามินบี 2 กระตุ้นการทำงานของวิตามินบี 6

วิตามิน B1, B2, B6 และ B12 ทำงานร่วมกันเพื่อดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน การขาดวิตามินตัวใดตัวหนึ่งในกลุ่มนี้จะชะลอการทำงานของวิตามินตัวอื่น

ในการผลิตวิตามินดี ร่างกายต้องการกรดแพนโทธีนิก

ซีลีเนียมแร่ช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของวิตามินอี

ในการดูดซึมวิตามินบี 12 จากอาหาร จำเป็นต้องมีวิตามินบีจำนวนหนึ่ง

หากอาหารมีธาตุเหล็กและวิตามินซีในเวลาเดียวกัน ธาตุเหล็กก็จะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น

9. แร่ธาตุกลุ่มใดที่พบในพืช?

ผักเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ขาดไม่ได้สำหรับร่างกาย แร่ธาตุในผักอยู่ในรูปของเกลือแร่และกรดอินทรีย์ที่ย่อยง่าย แร่ธาตุในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ปลาจะผลิตสารประกอบที่เป็นกรดในระหว่างการย่อยอาหาร ในขณะที่ผักมีเกลือที่มีความเป็นด่างทางสรีรวิทยา ความเด่นของเกลือเหล่านี้ในอาหารช่วยให้มั่นใจได้ว่าการเผาผลาญปกติและปฏิกิริยาในเลือดที่เป็นด่าง

ผักมีมากกว่า 50 ชนิด องค์ประกอบทางเคมี- แร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับมนุษย์แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม:

ธาตุขนาดใหญ่ที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก (โซเดียม, โพแทสเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, กำมะถัน, เหล็ก);

ธาตุปริมาณน้อยที่ต้องการในปริมาณที่น้อยมาก (ทองแดง สังกะสี ไอโอดีน แมงกานีส โบรมีน โคบอลต์ นิกเกิล)

ธาตุอัลตราไมโครที่มีอยู่ในผักที่มีความเข้มข้นน้อยมาก และเป็นพิษหากบริโภคในปริมาณมาก (ปรอท ตะกั่ว เรเดียม รูบิเดียม เงิน)

10. บทบาทขององค์ประกอบหลักในร่างกายมนุษย์คืออะไร? ผักชนิดใดมีธาตุอาหารหลักมากกว่า?

?แคลเซียมมีส่วนร่วมในการก่อสร้าง เนื้อเยื่อกระดูกในกระบวนการแข็งตัวของเลือดและการควบคุมการเผาผลาญของน้ำและเกลือ ความตื่นเต้นง่ายของระบบประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการทำงานของฮอร์โมนหลายชนิด แคลเซียมมีสัดส่วนมากถึง 1.5% ของน้ำหนักตัวของบุคคล แคลเซียมพบได้ในกระดูกและเป็นของพวกเขา องค์ประกอบโครงสร้างโดยที่กระบวนการต่ออายุเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง: ในเด็กอายุ 1-2 ปี โดยอายุจะเพิ่มขึ้นหลังจาก 10-15 ปี และในผู้สูงอายุจะช้าลง ดังนั้นยิ่งแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายมากเท่าไร สภาพของเนื้อเยื่อกระดูกก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

เป็นที่ยอมรับกันว่าเมื่อปรุงอาหารและทอด แคลเซียมอินทรีย์และองค์ประกอบอื่น ๆ และวิตามินจะผ่านเข้าสู่รูปแบบอนินทรีย์ (มากกว่า 60%) และเมื่อเข้าสู่ ร่างกายมนุษย์ส่งเสริมการสะสมเกลือ

ความต้องการแคลเซียมโดยเฉลี่ยต่อวันอยู่ที่ 0.6–1.2 กรัม ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว (220–240 มก.) ผักคะน้า ใบหัวหอม และผักกาดหอม อุดมไปด้วยแคลเซียม

- โพแทสเซียม- องค์ประกอบภายในเซลล์ที่สำคัญซึ่งมีเนื้อหาเป็นตัวกำหนดตัวชี้วัดของเมแทบอลิซึมของเกลือน้ำกิจกรรมของเอนไซม์จำนวนหนึ่งการส่งผ่านแรงกระตุ้นเส้นประสาทระดับ ความดันโลหิต- ความต้องการโพแทสเซียมของผู้ใหญ่ในแต่ละวันคือ 2–3.5 กรัม ผักโขม ผักชีฝรั่ง คื่นฉ่าย โคห์ราบี ปักกิ่ง และ ผักกาดขาวปลี.

- โซเดียมมีส่วนร่วมในการเผาผลาญเกลือของน้ำ ในการสร้างบัฟเฟอร์ของเลือด ควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และความดันโลหิต อัตราส่วนของโพแทสเซียมและโซเดียมไอออนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเผาผลาญเกลือของน้ำ ไอออนโซเดียมส่วนเกินทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและการเกิดหลอดเลือดแข็งตัว ความต้องการโซเดียมรายวันคือ 4-6 กรัม แหล่งโซเดียมที่สำคัญที่สุดคือเกลือแกงรวมถึงผักดองและเค็ม

- ฟอสฟอรัสจำเป็นสำหรับการทำงานปกติ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด,สมองมีส่วนในการสร้างเนื้อเยื่อกระดูก ร่างกายมนุษย์มีฟอสฟอรัสประมาณ 600–700 กรัม ฟอสฟอรัสเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีน ไขมัน และกรดนิวคลีอิก สารประกอบฟอสฟอรัส (กรดอะดีโนซีนฟอสฟอริกและครีเอทีนฟอสเฟต) เป็นตัวสะสมพลังงาน ควบคุมการดำรงชีวิตของพืช ตัวกระตุ้นกิจกรรมทางจิตและทางกายภาพของมนุษย์ ผักมีฟอสฟอรัสในรูปของกรดฟอสฟอริกและเกลืออินทรีย์ - ฟอสเฟต ถั่วลันเตา วอเตอร์เครส มะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง (ผักที่มีราก) และขึ้นฉ่าย (ใบ) มีปริมาณฟอสฟอรัสมากที่สุด

- เหล็กสำคัญมากสำหรับการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต การสร้างฮีโมโกลบิน ส่วนประกอบของห่วงโซ่ทางเดินหายใจ (ไซโตโครม) และกิจกรรมของเอนไซม์จำนวนหนึ่ง การขาดธาตุเหล็กทำให้เกิดภาวะโลหิตจางและโรคโลหิตจางอย่างรุนแรง ร่างกายมนุษย์มีธาตุเหล็กประมาณ 4 กรัม ความต้องการรายวันคือ 10–15 มก.

ธาตุเหล็กถูกดูดซึมได้ง่ายที่สุดจากผักสดเนื่องจากมีกรดแอสคอร์บิกอยู่ ผักโขม สีน้ำตาล ดอกกะหล่ำ ถั่วลันเตา ถั่วผัก ผักกาดหอม และหัวไชเท้า อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

11. บทบาทของธาตุขนาดเล็กในร่างกายมนุษย์คืออะไร และผักชนิดใดที่มีธาตุขนาดเล็กมากกว่า?

องค์ประกอบย่อยรวมเพียง 0.04-0.07% ของน้ำหนักตัวของบุคคล แต่หากไม่มีการเจริญเติบโตและการพัฒนาตามปกติก็เป็นไปไม่ได้

- ทองแดงจำเป็นต่อชีวิตปกติ กระบวนการเผาผลาญที่เหมาะสม การสร้างเม็ดเลือด การสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน และการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนต่อมใต้สมอง ร่างกายมนุษย์ที่เป็นผู้ใหญ่ประกอบด้วยทองแดง 2 กรัม ปริมาณทองแดงที่ต้องการต่อวันคือ 100 มก. ผักที่มีปริมาณทองแดงสูง ได้แก่ ฟักทอง หัวไชเท้า มะเขือยาว มะเขือเทศ แครอท หัวบีท และพืชตระกูลถั่ว

? สังกะสี- องค์ประกอบสำคัญที่เป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมนอินซูลินซึ่งควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตตามปกติ บทบาทของสังกะสีในการเผาผลาญมีมากจนการขาดสังกะสีทำให้เกิดโรคร้ายแรง: ภาวะมีบุตรยาก, คนแคระ, รูปทรงต่างๆโรคโลหิตจาง, ผิวหนังอักเสบ, การเจริญเติบโตของเนื้องอกเพิ่มขึ้น, โรคเล็บ, ผมร่วง

ความต้องการสังกะสีรายวันอยู่ที่ 20 ถึง 30 มก. แหล่งที่มาของสังกะสีที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือรากของผักกาดหอม ถั่วลันเตา ดอกกะหล่ำ ถั่ว และแครอท

?กำมะถันเป็นส่วนหนึ่งของกรดอะมิโน (ซีสตีน ซิสเทอีน และเมไทโอนีน) และโปรตีนของเซลล์ รวมถึงวิตามิน ฮอร์โมน และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพบางชนิด ความเข้มข้นของกำมะถันที่ต้องการช่วยให้มั่นใจในการสังเคราะห์อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ความต้องการกำมะถันของมนุษย์ทุกวันคือ 4-5 กรัม ในบรรดาผักที่มีปริมาณกำมะถันสูง: ถั่วผัก, ถั่วลันเตา, หัวหอม, แครอท, มะรุม

?ไอโอดีน- เกือบครึ่งหนึ่งอยู่ในต่อมไทรอยด์ มีส่วนร่วมในการก่อตัวของฮอร์โมนไทรอยด์ - ไทรอกซีน การขาดสารไอโอดีนเกิดจากความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ การขาดสารไอโอดีน ทองแดง โคบอลต์ และแมงกานีสในอาหาร การเผาผลาญวิตามินซีจะหยุดชะงักและจำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงในเลือดลดลง ปริมาณไอโอดีนสูงสุดอยู่ในกระเทียม หัวไชเท้า ผักกาดหอม มะเขือเทศ ถั่ว และผักโขม

? เงิน- ไอออนเงินมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อในร่างกายมนุษย์และเพิ่มโทนสีของร่างกาย เงินพบได้ในมิ้นต์ เลมอนบาล์ม และผักชีลาว

?แมงกานีสเป็นส่วนหนึ่งของระบบเอนไซม์และมีส่วนร่วมในกระบวนการรีดอกซ์

แมงกานีสช่วยเพิ่มผลของอินซูลินและรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้เหมาะสม และส่งเสริมการทำลายไขมัน ในบรรดาผักต่างๆ แมงกานีสส่วนใหญ่พบได้ในกะหล่ำปลีขาว สะระแหน่ และผักชีฝรั่ง

? โคบอลต์มีส่วนร่วมในการเผาผลาญกรดไขมันและกรดโฟลิกในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต แต่หน้าที่หลักของมันคือการมีส่วนร่วมในการสร้างวิตามินบี 12 ซึ่งการขาดซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคโลหิตจางที่เป็นมะเร็ง โคบอลต์สามารถสะสมและเก็บไว้ในร่างกายได้นานถึง 7 ปี ผลิตภัณฑ์จากผักมีโคบอลต์มากที่สุดในถั่วลันเตา แตงกวา หัวไชเท้า ผักกาดหอม และผักโขม

12. วิตามินและแร่ธาตุมีความสัมพันธ์กันอย่างไร?

แร่ธาตุเป็นองค์ประกอบสำคัญ แร่ธาตุพื้นฐาน 22 ชนิดและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมายคิดเป็น 4-5% ของน้ำหนักมนุษย์โดยเฉลี่ย (กล่าวคือ ร่างกายของคนหนัก 67 กิโลกรัม มีแร่ธาตุประมาณ 3 กิโลกรัม) และเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงจำเป็นต้องมีสมดุลของแร่ธาตุโดยการทำปฏิกิริยากับสารอื่น ๆ เช่น:

ฟอสฟอรัสและโมลิบดีนัมสกัดพลังงานจากอาหารร่วมกับวิตามินซี

ซัลเฟอร์เป็นส่วนประกอบของวิตามินบี 1

โคบอลต์พบได้ในวิตามินบี 12;

ทองแดงช่วยให้ร่างกายดูดซับและแปรรูปธาตุเหล็ก

ซีลีเนียมและวิตามินอีทำงานร่วมกันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องหัวใจจากการเกิดออกซิเดชันและป้องกันการพัฒนาของเนื้องอก

ไม่มีอาหารชนิดเดียวที่มีองค์ประกอบทั้งหมดที่จำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นการรับประทานผักสดให้หลากหลายจึงเป็นสิ่งจำเป็น

13. บทบาทของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในโภชนาการของมนุษย์คืออะไร?

ผักนอกจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เอนไซม์ และเกลือแร่แล้ว ผักยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติที่ไม่พบในผลิตภัณฑ์อื่นๆ สาเหตุหนึ่งที่ทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง การพัฒนาของโรคต่างๆ และอายุขัยที่ลดลงคือการขาดสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายและอนุมูลอิสระที่มากเกินไป

อนุมูลอิสระเกิดจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของไขมันในเยื่อหุ้มเซลล์และไลโปโปรตีนในเลือด พวกเขามีปฏิกิริยาสูงในร่างกาย - ลดกิจกรรมที่สำคัญของเซลล์ของหัวใจ, สมอง, ตับและกระเพาะอาหารภายใต้ความเครียดและการกระทำของสารก่อมะเร็ง

ร่างกายปกป้องตัวเองจากการกระทำของอนุมูลอิสระด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในตัวเอง โดยจะต้องมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่เพียงพอซึ่งจับกับอนุมูลอิสระและยับยั้งกระบวนการออกซิเดชันของไขมัน

ผักเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด กลุ่มนี้ประกอบด้วยเอนไซม์ แร่ธาตุซีลีเนียม เบต้าแคโรทีน วิตามินซีและอี ฟลาโวนอยด์ แทนนิน คูมาริน และไลโคปีน

ในบรรดาผักต่างๆ กระเทียม ถั่วผัก ถั่วลันเตา กะหล่ำดาว บรอกโคลี และผักโขมมีความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระได้ดีที่สุด พริกหวาน กะหล่ำปลีขาว และหัวหอมมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระโดยเฉลี่ย

ซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ มันเสริมสร้างความเข้มแข็ง ระบบภูมิคุ้มกันและลดผลกระทบของสารพิษ ในปริมาณที่มากเกินไป ซีลีเนียมจะเข้มข้นในฟักทอง พาร์สนิป ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง พริกหวาน และมะเขือเทศ อัตราการบริโภคซีลีเนียมต่ำและอยู่ในช่วง 150 ถึง 200 มก. ต่อวัน จำนวนนี้สามารถบรรจุได้ในผลมะเขือเทศ 200 กรัม

14. ผักชนิดใดมีคุณสมบัติต้านสารก่อมะเร็ง?

พืชผักหลายชนิดมีสารที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง ที่มีชื่อเสียงที่สุดคือไลโคปีนและคลอโรฟิลล์

- ไลโคปีน- แคโรทีนอยด์ เม็ดสีแดง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติที่ทรงพลัง จะช่วยปกป้องร่างกายจาก โรคหลอดเลือดหัวใจ, การพัฒนาของเนื้องอก ไลโคปีนพบได้มากในมะเขือเทศ พริกแดง และแตงโม

- คลอโรฟิลล์ให้สีแก่ผักสีเขียวเป็นสารต่อต้านการก่อกลายพันธุ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าป้องกันการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาในโมเลกุล DNA ของเซลล์ นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าคลอโรฟิลล์ขัดขวางขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนแปลงเซลล์ที่มีสุขภาพดีให้เป็นเซลล์มะเร็ง คลอโรฟิลล์พบได้ในพืชสีเขียว กะหล่ำปลี สีน้ำตาล และแตงกวา

15. กรดอินทรีย์มีบทบาทอย่างไรต่อโภชนาการของมนุษย์ และกรดอินทรีย์ในผักชนิดใดสะสมมากกว่ากัน?

กรดอินทรีย์พบได้ในพืชในรูปของเกลือและเอสเทอร์ ทำให้เกิดรสชาติเฉพาะตัว ส่งเสริมการย่อยอาหารทำให้การหลั่งน้ำย่อยเป็นปกติ รสเปรี้ยวใบและผลบ่งบอกถึงการมีกรดอยู่ในนั้น ที่สำคัญที่สุดคือแอปเปิ้ล ออกซาลิก และมะนาว ที่พบได้น้อยคือไวน์ อำพัน นม และทาร์ตรอน

กรดอินทรีย์มีผลกระทบ กระบวนการทางสรีรวิทยาการเผาผลาญมีผลดีต่อการทำงานของกระเพาะอาหารและร่างกาย พวกมันยับยั้งการพัฒนาของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคและปรับปรุงสุขภาพของจุลินทรีย์

- กรดแอปเปิ้ลพบได้ในพืชทุกชนิด โดยเฉพาะในมะเขือเทศ ผักกาดขาว และก้านรูบาร์บ

- กรดออกซาลิกพบได้ในพืชหลายชนิด แต่พืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือสีน้ำตาล รูบาร์บ และผักโขม

- กรดมะนาวพบได้ในผักส่วนใหญ่ในปริมาณเล็กน้อย แต่ในมะเขือเทศ มะเขือยาว และพริกหวาน มีมากกว่ากรดออกซาลิกมาก

- กรดทาร์โทรนิคยับยั้งการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันในร่างกายและป้องกันโรคอ้วนและการปรากฏตัวของหลอดเลือดในระดับหนึ่ง มีกรดทาร์โทรนิกอยู่มากในมะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี หัวไชเท้า และแครอท

16. ผักมีผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์อย่างไร?

ผักชีฝรั่ง คื่นฉ่าย หัวหอม กระเทียม หัวไชเท้า หัวไชเท้า และหัวไชเท้า มีน้ำมันหอมระเหยซึ่งในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มการหลั่งของน้ำย่อยและมีคุณสมบัติในการฆ่าเชื้อ

หัวหอม กระเทียม มะรุม และหัวไชเท้ามีสารไฟตอนไซด์ที่ช่วยยับยั้งเชื้อโรค

ผักกาดหอม กะหล่ำปลีขาว รูบาร์บ มะเขือเทศ ผักโขม มีคุณสมบัติที่สามารถปกป้องร่างกายจากการสัมผัสกับธาตุกัมมันตภาพรังสี

ผักสด โดยเฉพาะถั่ว ถั่วลันเตา ผักชีฝรั่ง พาร์สนิป มีเส้นใยจำนวนมาก ซึ่งช่วยในการแยกน้ำย่อยและน้ำดี

ฟักทอง มะเขือยาว หัวไชเท้า และหัวบีทมีสารเพกตินจำนวนมาก ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ในปริมาณที่น้อยมาก แต่ช่วยปกป้องเยื่อเมือกในลำไส้และกระเพาะอาหารจากความเสียหาย มีความสามารถในการดูดซับของเหลวส่วนเกินและแบคทีเรียที่เป็นอันตรายใน ลำไส้จึงมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อได้