กรดโฟลิกอยู่ที่ไหน? ทุกอย่างเกี่ยวกับกรดโฟลิก

เราคุ้นเคยกับการใส่ใจกับการบริโภควิตามินที่พบบ่อยที่สุด (A, C, B, E) อย่างเพียงพอ ซึ่งร่างกายต้องการในปริมาณมากในแต่ละวัน ในขณะเดียวกันก็มีน้อยคนที่คิดว่าวิตามิน F, U, P, กรดโฟลิคและมีความสำคัญเพียงใดในชีวิตมนุษย์ ในขณะเดียวกันสิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบที่สำคัญอย่างยิ่ง โดยที่กระบวนการต่างๆ ในร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดำเนินการได้อย่างเหมาะสม

ปัจจุบัน เว็บไซต์ Eco-life ได้เผยแพร่เนื้อหาเกี่ยวกับกรดโฟลิก (Vit.B9)

วิตามินบี 9 ส่งผลต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ด้วยความช่วยเหลือนี้ การสังเคราะห์โปรตีนจึงเกิดขึ้นในฮีโมโกลบินในเลือด วิตามินบี 9 ยังช่วยให้เกิดการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม สุดท้ายนี้ กรดนิวคลีอิกและไรโบนิวคลีอิก (DNA และ RNA) ซึ่งรับผิดชอบต่อข้อมูลทางพันธุกรรม จะไม่ถูกสังเคราะห์ขึ้นหากไม่มีกรดโฟลิกมีส่วนร่วม

B9 มีหน้าที่ในการย่อยอาหารที่เหมาะสมและความอยากอาหารตามปกติ เกี่ยวข้องกับการผลิตเซโรโทนินในร่างกายที่เรียกว่า “ฮอร์โมนแห่งความสุข”

ชื่อมาจากไหน?

Folium - แปลจากภาษาละตินว่า "ใบไม้" จึงเป็นที่มาของชื่อกรดโฟลิก นักวิทยาศาสตร์ได้มาจากผักโขมใบเขียวเป็นครั้งแรก ต่อมาปรากฎว่า B9 มียอดและใบของสวนและพืชป่าหลายชนิด

เพื่อรักษาระดับ “วิตามินสีเขียว” ในร่างกายตามที่ต้องการ คุณต้องระวังว่าอาหารชนิดใดที่มีกรดโฟลิก แหล่งของวิตามินทั้งหมดสามารถแบ่งคร่าวๆ ได้เป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ พืชและสัตว์

กลุ่มแรกประกอบด้วยผักกาดหอม, ผักโขม, ใบสดของกะหล่ำปลี, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่งทุกประเภท (ใบและหัว) ฟักทอง บีทรูทสีแดง แครอทสด ต้นหอมและกระเทียมต้น กระเทียม กระเทียมป่า รวมถึงผักสีเขียวทั้งหมด (แตงกวา บวบ สควอช) มีวิตามินบี 9 หากคุณเพิ่มพืชในตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วปรากฎว่าสวนผักธรรมดาเป็นขุมสมบัติที่แท้จริง!

มีกรดโฟลิกจำนวนมากในใบของโรสฮิป, ลูกเกดดำ, ไวเบอร์นัมและแม้แต่ในต้นเบิร์ชและลินเดน บาง สมุนไพรป่ามีวิตามินบี 9
ของขวัญจากป่า - เห็ดอุดมไปด้วยวิตามินบี 9 มาก

กรดโฟลิกมีอยู่ในธัญพืชทุกชนิด แป้งโฮลวีต รำข้าว ธัญพืชงอก และธัญพืชส่วนใหญ่

มีวิตามินบี 9 จำนวนมากเข้ามา ร่างกายมนุษย์ผลไม้ ส่วนต้นกำเนิดของวิตามินจากพืชนั้น รายการอาหารที่มีกรดโฟลิกสามารถสืบต่อได้จนแทบไม่สิ้นสุด

กรดโฟลิกจากสัตว์พบได้ในเครื่องในสัตว์ อันดับแรกคือเนื้อวัวและตับไก่ ด้อยกว่าเพียงเล็กน้อยเท่านั้นคือตับปลาโดยเฉพาะปลาคอด พบได้ในปลาเฮอริ่งติดมันเค็ม

ร่างกายผลิตวิตามินบี 9 บางชนิดได้ ซึ่งมีจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพอยู่ในลำไส้ แต่จำนวนนี้ไม่เพียงพอต่อความต้องการของระบบชีวิต ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดโฟลิกช่วยชดเชยการขาด

คุณสมบัติของวิตามินบี 9

กรดโฟลิกเป็นสารที่ค่อนข้างเปราะบางและไม่เสถียร มันถูกทำลายโดยการให้ผลิตภัณฑ์สัมผัสกับแสงจ้าเป็นเวลานาน ในระหว่างการรักษาความร้อน วิตามินบี 9 เพียงประมาณ 10% เท่านั้นที่ยังคงอยู่ในผลิตภัณฑ์ ดังนั้นจึงควรรับประทานผักและผลไม้ดิบจะดีกว่า ไม่ควรปรุงตับมากเกินไปแนะนำให้เคี่ยวหรือต้มเนื้อแทนที่จะทอด วิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการอบไอน้ำ

นมสดอุดมไปด้วยวิตามิน แต่นมต้มหรือพาสเจอร์ไรส์ขาดไป
เป็นอันตรายต่อผักกาดหอมและใบผักโขมที่จะคงอยู่เป็นเวลานานแม้ในอุณหภูมิห้องปกติและในที่มีแสง เฉพาะพืชสวนสดที่เพิ่งเก็บมาจากสวนเท่านั้นที่จะให้ประโยชน์

การขาด B9 ส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย?

กรดโฟลิกในแง่ของการขาดนั้นคล้ายคลึงกับอากาศ ซึ่งความหมายที่แท้จริงของกรดโฟลิกจะรู้ได้ก็ต่อเมื่อขาดเท่านั้น ในกรณีที่ขาดวิตามินบี 9 อย่างเฉียบพลันบุคคลจะประสบกับ:

• ขาดความอยากอาหาร
• ความอ่อนแอทั่วร่างกายประสิทธิภาพและความเหนื่อยล้าลดลง
• ความผิดปกติของการนอนหลับต่างๆ
• ปวดหัวอย่างต่อเนื่อง
• เฮโมโกลบินต่ำ
• ความหงุดหงิดอย่างต่อเนื่อง

สตรีมีครรภ์มีความเสี่ยงเป็นพิเศษ การขาดกรดนี้อย่างรุนแรงค่ะ หญิงมีครรภ์สามารถนำไปสู่การพัฒนาความผิดปกติอย่างรุนแรงในทารกในครรภ์รวมถึงโรคทางจิตด้วย บ่อยครั้งที่การตั้งครรภ์จบลงด้วยการแท้งบุตร

ในระหว่างความเครียด อะดรีนาลีนจะถูกสูบเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งช่วยให้บุคคลมีสมาธิ รวบรวมได้มากขึ้น ตัดสินใจได้มากขึ้น และในที่สุดก็สามารถแก้ปัญหาได้สำเร็จ ด้วยการขาดกรดอย่างเฉียบพลันแทนที่จะเป็นพลังงานและการมองโลกในแง่ดีการระคายเคืองและความก้าวร้าวที่ไม่ยุติธรรมเริ่มปลุกเร้าในตัวบุคคลทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าอย่างลึกซึ้ง

ดังนั้นสิ่งที่เรามักเข้าใจผิดว่าเป็นลักษณะนิสัยที่ไม่ดีจึงเป็นเพียงผลจากการขาดกรดโฟลิกเท่านั้น และนี่คือโรคที่สามารถฟื้นตัวได้อยู่แล้ว คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีกรดโฟลิกในปริมาณมากเป็นพิเศษ และเริ่มรวมไว้ในเมนูของคุณ

จำเป็นต้องมีกรณีที่ซับซ้อนเป็นพิเศษ ดูแลรักษาทางการแพทย์. แพทย์มักจะสั่งจ่ายวิตามินเป็นยา การให้ยาเกินขนาดแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย เพราะในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้ยาเกินขนาดที่ต้องการหลายร้อยครั้ง!

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ คุณควรรับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิกเป็นประจำ

ความต้องการต่อวันเพียงประมาณ 200 มก. คุณควรทานอาหารดิบๆ โดยไม่ต้องปรุงอาหารให้มากขึ้น สลัด okroshka ที่เติมผักใบเขียวจำนวนมากจะนำมาซึ่งประโยชน์เท่านั้น คุณสามารถและควรโรยสมุนไพรสดลงบนซุป เนื้อ และปลาที่เตรียมไว้

ลุดมิลา ซาโฟโนวา

กรดโฟลิกเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาโรคต่างๆ รวมถึงปัญหาเกี่ยวกับการปฏิสนธิ การดื่มกรดโฟลิกในวัยผู้ใหญ่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากจะช่วยในเรื่องโรคกระเพาะและขจัดสารพิษและสารพิษ การบริโภคกรดโฟลิกเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพของร่างกายโดยรวมและการทำงานที่ราบรื่นของส่วนกลาง ระบบประสาท. คุณสามารถรับวิตามินนี้ได้ในปริมาณที่ต้องการโดยเพิ่มคุณค่าอาหารด้วยอาหารที่เหมาะสม กรดโฟลิกในอาหารช่วยให้คุณเติมเต็มปริมาณสำรองในร่างกายตามธรรมชาติ

อาหารอะไรบ้างที่มีกรดโฟลิก?

อาหารหลายชนิดมีกรดโฟลิก สามารถพบได้ในผักใบเขียว - หัวหอม, ผักชีลาว, ผักกาดหอม, ในยาต้มเช่นโรสฮิปหรือลูกเกด พบกรดโฟลิกจำนวนมากในสมุนไพร เช่น ในต้นสน เพื่อให้มั่นใจในสิ่งนี้ คุณควรรวมผักและผลไม้ที่มีองค์ประกอบนี้ไว้ในอาหารของคุณ เช่น บีท กล้วย ฟักทองและส้ม วิตามินบี 9 ยังพบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ และขนมปังดำ แพทย์แนะนำให้รับประทานตับเนื่องจากมีปริมาณวิตามินบี 9 มากที่สุด เนื่องจากตับมีวิตามินชนิดนี้มากที่สุด โปรดจำไว้ว่ากรดโฟลิกนั้นไม่เสถียรและจะละลายเมื่อสุก ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่เปิดเผยอาหารที่มีกรดโฟลิก การรักษาความร้อน. กรดโฟลิกในอาหารคือ วิธีที่ดีรักษาสุขภาพของคุณโดยไม่ต้องทานยาใดๆ

อาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิก ได้แก่ นมสด นมที่ผ่านการแปรรูปใดๆ จะไม่มีส่วนประกอบนี้อีกต่อไป คุณยังสามารถกินหน่อไม้ฝรั่งเป็นประจำได้ - คุณจะได้รับกรดโฟลิกจำนวนมากและมีประสิทธิภาพดีขึ้น ของระบบหัวใจและหลอดเลือด,ลดความดันโลหิตด้วยแคลอรี่ขั้นต่ำ

แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ผลไม้รสเปรี้ยว ผลไม้ ราสเบอร์รี่ มะละกอ แอปริคอตแห้ง และเห็ด อุดมไปด้วยกรดโฟลิก มันมีเยอะมาก วอลนัท, อัลมอนด์, เฮเซลนัท และเฮเซล คุณควรกินฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดงาเป็นอย่างน้อย นอกจากนี้ยังมีวิตามินนี้อยู่มากในมะเขือเทศหรือข้าวโพด เมื่อรับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิกสูง ต้องจำไว้ว่ากรดโฟลิกจะถูกดูดซึมเมื่อมีโปรตีนในปริมาณที่ดีเท่านั้น

ด้านล่างนี้คือ รายการอาหารอื่นๆ ที่มีวิตามินนี้:

• ผักโขม
• ถั่วถั่ว
• บัควีท
• รำข้าว
• แอปริคอตแห้ง
• เนื้อวัว

ตาราง "ปริมาณกรดโฟลิกในอาหาร"

การให้ยาเกินขนาดและการขาดกรดโฟลิก

เมื่อขาดกรดโฟลิก บุคคลจะเสี่ยงต่อความเครียดเนื่องจากการปล่อยอะดรีนาลีนเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งนำไปสู่ความกังวลใจและความก้าวร้าว หลายๆ คนขาดวิตามินบี 9 อย่างไรก็ตาม การขาดกรดโฟลิกก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อหญิงตั้งครรภ์ การขาดกรดโฟลิกสามารถนำไปสู่การคลอดบุตรได้ ก่อนกำหนดและการหยุดชะงักของรก แต่ถ้าคุณรับประทานกรดโฟลิกก็สามารถช่วยรับมือกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้ คุณสามารถให้วิตามินในปริมาณที่เหมาะสมแก่ร่างกายได้โดยการรับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิก

วิตามินบี 9 ส่วนเกินเป็นเหตุการณ์ที่หายากมาก ใน วัยเด็กในระหว่างการใช้ยาเกินขนาดอาจเกิดอาการเจ็บป่วยได้ ระบบทางเดินอาหาร. ในวัยผู้ใหญ่ อาจมีอาการนอนไม่หลับและความปั่นป่วนเพิ่มขึ้น

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

กรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9 ที่แยกได้จากใบผักโขมเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์อยู่แล้วหรือกำลังพยายามตั้งครรภ์จะคุ้นเคยกับกรดโฟลิก (อย่างไรก็ตาม คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับการรับประทานกรดโฟลิกในระหว่างตั้งครรภ์ได้) ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่ากรดโฟลิกพบได้ที่ไหนมากที่สุด

มีสาเหตุหลายประการว่าทำไมการได้รับกรดโฟลิกอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเจริญเติบโตและการสร้างเซลล์ใหม่ บทความจาก New York Times ในปี 2010 ระบุว่าวิตามินบี 9 เป็นหนึ่งในสารอาหารรองที่ได้รับการประเมินต่ำที่สุด นอกจากนี้ การศึกษาจำนวนมากยังระบุถึงความเชื่อมโยงระหว่างการขาดกรดโฟลิกกับสภาวะทางจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า

กรดโฟลิกหรือที่รู้จักกันในชื่อโฟลาซินและโฟเลต ช่วยให้ร่างกายทำหน้าที่สำคัญหลายประการ รวมถึงการสังเคราะห์นิวคลีโอไทด์ในเซลล์ การสังเคราะห์และซ่อมแซม DNA การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และการป้องกันโรคโลหิตจาง โฟลาซินยังส่งเสริมพัฒนาการของทารกในครรภ์ตามปกติ อันที่จริงกรดโฟลิก แคลเซียม และธาตุเหล็ก เป็นเวลานานถือเป็นไตรลักษณ์ศักดิ์สิทธิ์ของวิตามินสำหรับการรักษาสุขภาพ การขาดวิตามินในหญิงตั้งครรภ์อาจส่งผลเสียต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ได้

โชคดีที่อาหารหลายชนิดเป็นแหล่งของกรดโฟลิกตามธรรมชาติ การรับประทานอาหารที่วางแผนไว้อย่างดีควรเติมเต็มความต้องการวิตามินของคุณได้อย่างง่ายดาย

มาตรฐานการบริโภค

ในผลิตภัณฑ์ใดบ้าง

นี่คือรายการอาหารที่มีกรดโฟลิก โปรดทราบว่าการปรุงอาหาร การบรรจุกระป๋อง และการแช่แข็งจะช่วยลดปริมาณวิตามิน

บันทึก! 1 ถ้วย = 250 มก. DV คือเปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน

ผักใบเขียวเข้ม

ไม่น่าแปลกใจเลยที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกบางชนิดก็มีโฟเลตสูงเช่นกัน การเพิ่มผักโขม ผักกระหล่ำปลี ผักหัวผักกาด และผักกาดโรเมนในอาหารประจำวันของคุณจะช่วยเพิ่มโฟลาซินได้ทันที ผักใบอร่อยเพียงชามใหญ่เพียงชามเดียวก็สามารถตอบสนองความต้องการโฟเลตของคุณได้เกือบทั้งหมดในแต่ละวัน

หน่อไม้ฝรั่ง

ในบรรดาอาณาจักรพืชทั้งหมด หน่อไม้ฝรั่งเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดซึ่งมีกรดโฟลิก หน่อไม้ฝรั่งปรุงสุกเพียง 250 มก. ให้โฟลาซิน 262 ไมโครกรัม ซึ่งให้ปริมาณโฟลาซินประมาณ 65% ของคุณ ความต้องการรายวัน.

บร็อคโคลี

บรอกโคลีเป็นหนึ่งในนั้น อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการล้างพิษและแหล่งกรดโฟลิกชั้นเยี่ยม บรอกโคลีเพียง 250 มก. ให้โฟลาซินประมาณ 26% ของความต้องการในแต่ละวัน และยังไม่ต้องพูดถึงสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย เราแนะนำให้รับประทานบรอกโคลีดิบหรือนึ่งเล็กน้อยแบบออร์แกนิก

ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว

ผลไม้หลายชนิดมีวิตามินบี 9 โดยผลไม้รสเปรี้ยวมีมากที่สุด ส้มอุดมไปด้วยวิตามินบี 9 เป็นพิเศษ ส้มหนึ่งลูกมีประมาณ 50 ไมโครกรัม และน้ำคั้นสดแก้วใหญ่หนึ่งแก้วอาจมีมากกว่านั้นอีก ผลไม้ที่มีโฟเลตสูงอื่นๆ ได้แก่ มะละกอ เกรปฟรุต องุ่น กล้วย เมลอน และสตรอเบอร์รี่ นี่คือรายการผลไม้สั้น ๆ ที่มี เนื้อหาสูงโฟเลต

ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล

ประเภทของถั่วและถั่วลันเตาที่มีกรดโฟลิกสูง ได้แก่ ถั่วปินโต ถั่วลิมา ถั่วเขียว, ถั่วดำและถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิลชนิดใดก็ได้ชามเล็กๆ ให้โฟเลตที่จำเป็นในแต่ละวันมากที่สุด

อาโวคาโด

อะโวคาโดหรือที่รู้จักกันในชื่อลูกแพร์เนย มีโฟเลตสูงถึง 110 ไมโครกรัมต่อถ้วย ซึ่งคิดเป็นประมาณ 28% ของความต้องการรายวันของคุณ อะโวคาโดไม่เพียงแต่เป็นแหล่งกรดโฟลิกที่ดีที่สุดเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมอีกด้วย กรดไขมันวิตามินเคและใยอาหาร

ผักกระเจี๊ยบ

เมื่อพูดถึงโฟเลต กระเจี๊ยบแดงเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม กระเจี๊ยบต้มสุกเพียงครึ่งถ้วยจะให้กรดโฟลิกประมาณ 103 ไมโครกรัม

บรัสเซลส์ถั่วงอก

ปฏิเสธไม่ได้ว่ากะหล่ำดาวเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่มีวิตามินบี 9 บรัสเซลส์ต้ม 250 มก. จะให้โฟลาซินประมาณ 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน บรัสเซลส์ยังมีวิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ แมงกานีส และโพแทสเซียม

เมล็ดพืชและถั่ว

ไม่ว่าจะเป็นฟักทอง งา ทานตะวัน หรือเมล็ดแฟลกซ์ การรับประทานมันดิบ งอก หรือโรยบนสลัดจะช่วยเพิ่มกรดโฟลิกปริมาณมากให้กับอาหารของคุณ เมล็ดทานตะวันและเมล็ดแฟลกซ์มีโฟเลตสูงเป็นพิเศษ หนึ่งถ้วยมีมากถึง 300 ไมโครกรัม ถั่วยังมีโฟลาซินในปริมาณสูง โดยเฉพาะถั่วลิสงและอัลมอนด์ ด้านล่างนี้เป็นรายชื่อเมล็ดพืชและถั่วที่ดีที่สุดที่มีวิตามินบี 9

กะหล่ำ

โดยทั่วไปแล้วผักตระกูลกะหล่ำนี้ถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับวิตามินซี แต่ก็เป็นแหล่งกรดโฟลิกที่ดีเยี่ยมเช่นกัน ดอกกะหล่ำเพียง 1 ถ้วยจะให้โฟลาซินประมาณ 55 ไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็น 14% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน เราขอแนะนำให้เพิ่มดอกกะหล่ำสดลงในสลัดของคุณ

บีท

บีทรูทเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังช่วยล้างพิษในร่างกาย ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารทำความสะอาดตับที่ดีที่สุดในโลก แม้ว่านี่จะเป็นเหตุผลที่ดีในการเพิ่มหัวบีทในอาหารของคุณอยู่แล้ว แต่ก็เป็นที่รู้จักว่าเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินบี 9 ที่ดีที่สุด บีทรูทหนึ่งถ้วยจะให้โฟเลตประมาณ 148 ไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็น 34% ของความต้องการรายวันของคุณ

ข้าวโพด

ข้าวโพดเป็นผักที่สนุกสนานและเป็นที่นิยมซึ่งมีโฟเลตสูง ข้าวโพดปรุงสุกเพียงหนึ่งถ้วยจะให้โฟลาซินประมาณ 34 ไมโครกรัม ซึ่งเกือบ 9% ของความต้องการรายวันของคุณ เราขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงผักกระป๋องและเลือกผักสดและออร์แกนิกแทน

ผักชีฝรั่ง

โดยทั่วไปคื่นฉ่ายถือเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมในการช่วยต่อสู้กับนิ่วในไต แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามันยังเป็นแหล่งโฟลาซินที่ดีเยี่ยมอีกด้วย คื่นฉ่ายดิบเพียง 250 มก. ให้วิตามินบี 9 ประมาณ 36 ไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 9% ของความต้องการรายวันของคุณ

แครอท

แครอทเป็นผักยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งที่คุณอาจมีอยู่ในบ้านตอนนี้ แครอทดิบเพียง 250 มก. จะให้โฟลาซินเกือบ 5% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ กินแครอทเป็นของว่างหรือใส่ในสลัดเพื่อเพิ่มระดับโฟเลต!

สควอช

ประโยชน์ทางโภชนาการของสควอชนั้นสดใสพอๆ กับสีสันที่สดใสของผัก และก็อร่อยมากด้วย ไม่ว่าจะเป็นสควอชฤดูร้อนหรือสควอชฤดูหนาว การเพิ่มลงในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณได้รับโฟลาซิน นี่คือรายการปริมาณโฟเลตที่พบในสควอช

ตับแกะหรือเนื้อลูกวัว

เรารักเธอหรือเราเกลียดเธอ และถ้าเราเกลียดมันก็ไร้ประโยชน์เพราะเนื้อแกะหรือตับลูกวัว 100 กรัมมีโฟลาซินตั้งแต่ 330 ถึง 400 ไมโครกรัมซึ่งสามารถเติมเต็มความต้องการวิตามินนี้ในแต่ละวันได้อย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่รวมตับไว้ในอาหารของเรา

ไข่

เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและมีวิตามินที่จำเป็นเกือบทุกชนิด รวมถึงโฟเลต 24 ไมโครกรัมในไข่ขนาดใหญ่แต่ละฟอง เก็บไข่ต้มสุกไว้ในตู้เย็นเพื่อเป็นของว่าง หรือรับประทานกับขนมปังอะโวคาโดทุกเช้าเพื่อเพิ่มโฟเลตเป็นสองเท่า

ซีเรียลพร้อมรับประทาน

ธัญพืชเป็นวิธีที่ดีในการรับโฟลาซินในอาหารของคุณ ซีเรียลพร้อมรับประทานส่วนใหญ่ได้รับการเสริมด้วยโฟลาซิน 100-400 ไมโครกรัมต่อมื้อ อย่าลืมตรวจสอบฉลากก่อนซื้อซีเรียล ธัญพืชควรมีเส้นใย 3 กรัมและมีน้ำตาลน้อยกว่า 10 กรัม ผลิตภัณฑ์ธัญพืชอื่นๆ ที่เสริมวิตามินบี 9 ได้แก่ ขนมปัง พาสต้าข้าว ข้าวโอ๊ต และข้าว

นี่เป็นเพียงอาหารบางชนิดที่มีกรดโฟลิก คุณรู้จักอาหารอื่นๆ บ้างไหม? บอกความคิดของคุณในความคิดเห็น

กรดโฟลิกเป็นวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้หญิง หน้าที่หลักคือเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเติบโตและการพัฒนา เด็กที่มีสุขภาพดีในครรภ์ ในกรณีที่ขาดกรดโฟลิก ความเสี่ยงต่อพัฒนาการผิดปกติของทารกจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นคุณแม่ทุกคนควรรู้ว่าวิตามินที่สำคัญที่สุดในการวางแผนตั้งครรภ์ซึ่งรับประทานอย่างน้อย 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์และระหว่างตั้งครรภ์คือกรดโฟลิก

กรดโฟลิกหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 9 คือ วิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีจำนวนมาก ฟังก์ชั่นที่สำคัญในร่างกายของคุณ ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มันสนับสนุนการแบ่งเซลล์ที่ดี และส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์อย่างเหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงของความพิการแต่กำเนิด

กรดโฟลิกพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดและยังสามารถนำมาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้อีกด้วย ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ โดยเฉพาะผู้หญิง คืออย่างน้อย 400 ไมโครกรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์ แนะนำให้รับประทานกรดโฟลิก 800 ไมโครกรัมต่อวัน

การบริโภคอาหารที่มีกรดโฟลิกในปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่วินิจฉัยว่าเป็นโรคนี้

แน่นอนว่ากรดโฟลิกจากอาหารจะดีกว่า - วิธีนี้จะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น ในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่าอาหารชนิดใดที่มีกรดโฟลิกมากที่สุด

อาหารประเภทใดที่มีกรดโฟลิกมากที่สุด? ในอะโวคาโด ผลไม้รสเปรี้ยว กล้วย... และอื่นๆ อีกมากมาย

15 อันดับอาหารที่มีกรดโฟลิกสูงที่สุด

1. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นผลไม้หรือเมล็ดพืชใดๆ ในตระกูล Fabaceae รวมถึงถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล แม้ว่าปริมาณกรดโฟลิกที่แน่นอนในพืชตระกูลถั่วอาจแตกต่างกันไป แต่อาหารจากพืชเหล่านี้ก็เป็นแหล่งกรดโฟลิกที่ดีเยี่ยม

ตัวอย่างเช่น ถั่วปรุงสุกหนึ่งถ้วย (177 กรัม) มีกรดโฟลิก 131 ไมโครกรัม หรือประมาณ 33% ของมูลค่ารายวัน ในขณะเดียวกัน ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) มีกรดโฟลิก 358 ไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็น 90% ของมูลค่ารายวัน

พืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม รวมถึงสารอาหารรองที่สำคัญ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก

พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยกรดโฟลิกและสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) มีปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 90% และถั่วปรุงสุกหนึ่งถ้วย (177 กรัม) มีปริมาณที่ควรได้รับต่อวันประมาณ 33%

บทความที่เกี่ยวข้อง:

2. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเข้มข้น รวมถึงกรดโฟลิก หน่อไม้ฝรั่งปรุงสุกครึ่งถ้วย (90 กรัม) มีกรดโฟลิกประมาณ 134 ไมโครกรัม หรือ 34% ของมูลค่ารายวัน

หน่อไม้ฝรั่งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านเชื้อแบคทีเรีย ยิ่งไปกว่านั้น ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ โดยให้ไฟเบอร์ถึง 7% ของความต้องการในแต่ละวันในการเสิร์ฟเพียงครั้งเดียว

หน่อไม้ฝรั่งมีเส้นใยจำนวนมากและมีกรดโฟลิกในปริมาณที่ดี (ประมาณ 34% ของมูลค่ารายวัน) ต่อครึ่งถ้วย

ไข่ 3 ฟอง

การเพิ่มไข่ในอาหารเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด รวมถึงกรดโฟลิก ไข่หนึ่งฟองมีกรดโฟลิก 23.5 ไมโครกรัม หรือประมาณ 6% ของมูลค่ารายวัน หากคุณใส่ไข่สองสามฟองในอาหารทุกสัปดาห์ ไข่ก็จะกลายมาเป็น ด้วยวิธีง่ายๆเพิ่มปริมาณกรดโฟลิกของคุณและช่วยตอบสนองความต้องการกรดโฟลิกของคุณ

ไข่ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ซีลีเนียม ไรโบฟลาวิน และวิตามินบี 12 นอกจากนี้ยังมีลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ 2 ชนิดที่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคตา

ไข่เป็นแหล่งกรดโฟลิกที่ดี โดยมีไข่หนึ่งฟองประมาณ 6% ของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน

4.ผักใบเขียว

อาหารอะไรที่มีกรดโฟลิกถ้าไม่ใช่ผักเพื่อสุขภาพ เช่น ผักโขม ผักคะน้า และผักร็อกเก็ต มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสูง รวมถึงกรดโฟลิก ผักโขมดิบหนึ่งถ้วย (30 กรัม) ให้กรดโฟลิก 58.2 ไมโครกรัมหรือ 15% ของมูลค่ารายวัน

ผักใบเขียวยังมีเส้นใยและวิตามิน K และ A สูง และเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำและผักใบเขียวช่วยลดความเสี่ยงของการอักเสบและ เซลล์มะเร็งในร่างกายและส่งเสริมการลดน้ำหนักส่วนเกิน ()

ผักใบเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารรวมทั้งกรดโฟลิก ผักโขมดิบหนึ่งถ้วย (30 กรัม) มีปริมาณประมาณ 15% ของมูลค่ารายวัน

5. บีทรูท

ต่อไปในนั้น. ผลิตภัณฑ์จากพืชกล่าวคือผักมีกรดโฟลิกมากที่สุด มาเน้นที่หัวบีทกันดีกว่า นอกจากจะเป็นผักที่มีสีสันและอร่อยแล้ว บีทรูทยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอีกมากมาย หัวบีทมีแมงกานีส โพแทสเซียม และวิตามินซีจำนวนมาก ซึ่งมนุษย์ต้องการตลอดทั้งวัน บีทรูทยังเป็นแหล่งกรดโฟลิกชั้นดีอีกด้วย โดยบีทรูทดิบหนึ่งถ้วย (136 กรัม) มีกรดโฟลิก 148 ไมโครกรัม หรือประมาณ 37% ของมูลค่ารายวัน

บีทรูทมีไนเตรตและกรดโฟลิกสูง บีทรูทดิบหนึ่งถ้วย (136 กรัม) มีกรดโฟลิก 37% ของมูลค่ารายวัน

6. บรัสเซลส์ถั่วงอก

ผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้จัดอยู่ในตระกูลกะหล่ำและมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับผักสีเขียวอื่นๆ เช่น กะหล่ำ, บรอกโคลี ผักกาดขาว และโคห์ราบี

บรัสเซลส์เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย และมีกรดโฟลิกสูงเป็นพิเศษ บรัสเซลส์ปรุงสุกครึ่งถ้วย (78 กรัม) ให้กรดโฟลิก 47 ไมโครกรัม หรือ 12% ของมูลค่ารายวัน

กะหล่ำดาวยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกระชายดำ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่า kaempferol อาจลดการอักเสบและป้องกันความเสียหายต่อเซลล์จากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ()

กะหล่ำดาวมีสารต้านอนุมูลอิสระและธาตุขนาดเล็กจำนวนมาก บรัสเซลส์ปรุงสุกครึ่งถ้วย (78 กรัม) ให้กรดโฟลิกประมาณ 12% ของมูลค่ารายวัน

7. บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นที่รู้จักในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เป็นหนึ่งในอาหารชั้นนำในแง่ของปริมาณโฟเลต และอื่นๆ อีกมากมาย วิตามินที่จำเป็นและแร่ธาตุ เมื่อพูดถึงโฟเลต บรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วย (90 กรัม) มีกรดโฟลิกประมาณ 57 ไมโครกรัม หรือประมาณ 14% ของมูลค่ารายวัน บรอกโคลีปรุงสุกมีกรดโฟลิกมากกว่า โดยแต่ละครึ่งถ้วย (78 กรัม) ให้ปริมาณ 84 ไมโครกรัมหรือ 21% ของมูลค่ารายวัน

บรอกโคลียังมีแมงกานีสและวิตามิน C, K และ A สูง นอกจากนี้ยังมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์จำนวนมาก รวมถึงซัลโฟราเฟน ซึ่งได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงคุณสมบัติต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ

บรอกโคลีโดยเฉพาะเมื่อปรุงสุกนั้นอุดมไปด้วยกรดโฟลิก บรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วย (91 กรัม) ให้พลังงาน 14% ของมูลค่ารายวันของคุณ และบรอกโคลีสุกครึ่งถ้วย (78 กรัม) ให้พลังงาน 21% ของความต้องการในแต่ละวัน

8. ถั่วและเมล็ดพืช

มีเหตุผลหลายประการที่ควรพิจารณาเพิ่มการบริโภคถั่วและเมล็ดพืช นอกจากจะมีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะแล้ว พวกมันยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมายที่ร่างกายต้องการ การเพิ่มถั่วและเมล็ดพืชในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณได้รับโฟเลตในแต่ละวัน

ปริมาณกรดโฟลิกในถั่วและเมล็ดพืชประเภทต่างๆ อาจแตกต่างกันเล็กน้อย วอลนัทหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีกรดโฟลิกประมาณ 28 ไมโครกรัม หรือประมาณ 7% ของมูลค่ารายวัน ในขณะที่รับประทานในปริมาณเท่ากัน เมล็ดแฟลกซ์มีกรดโฟลิกประมาณ 24 ไมโครกรัม หรือ 6% ของมูลค่ารายวัน

ถั่วและเมล็ดพืชให้กรดโฟลิกในปริมาณมากในแต่ละมื้อ วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ปริมาณ 7% และ 6% ของมูลค่ารายวันตามลำดับ

9. ตับเนื้อ

เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ตับวัวมีกรดโฟลิกมากที่สุด ซึ่งเป็นหนึ่งในแหล่งของกรดโฟลิกที่มีความเข้มข้นมากที่สุด ตับวัวสุก 150 กรัม มีกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่จำเป็นต่อวัน นั่นคือ 100%

นอกจากกรดโฟลิกแล้ว ตับวัว 1 หน่วยบริโภคยังสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินเอ วิตามินบี 12 และทองแดงของร่างกายในแต่ละวันได้อย่างเต็มที่ ตับวัวยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม โดยให้ปริมาณโปรตีนสูงถึง 28 กรัมต่อน้ำหนักตับทุกๆ 100 กรัม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการผลิตเอนไซม์และฮอร์โมนที่สำคัญ

ตับเนื้อมีโปรตีนและกรดโฟลิกจำนวนมาก และกรดโฟลิกตามปกติในแต่ละวัน ได้แก่ ตับ 150 กรัม

10. จมูกข้าวสาลี

จมูกข้าวสาลีมักจะถูกเอาออกในระหว่างกระบวนการสี อย่างไรก็ตาม มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่มีความเข้มข้นสูง
จมูกข้าวสาลีเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้กรดโฟลิก 78.7 ไมโครกรัม ซึ่งเป็นประมาณ 20% ของความต้องการโฟเลตในแต่ละวัน

จมูกข้าวสาลีอุดมไปด้วยเส้นใย สารต้านอนุมูลอิสระ และธาตุขนาดเล็ก จมูกข้าวสาลี 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีกรดโฟลิกประมาณ 20% ของมูลค่ารายวัน

11. ส้ม

เมื่อพูดถึงอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพอื่น ๆ - ผลไม้ที่มีกรดโฟลิกมากที่สุด ก่อนอื่นเราต้องพูดถึงผลไม้รสเปรี้ยว นอกจากรสชาติที่เข้มข้นแล้ว ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม เกรปฟรุต และมะนาว ยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกอีกด้วย ส้มลูกใหญ่หนึ่งลูกมีกรดโฟลิก 55 ไมโครกรัม หรือประมาณ 14% ของมูลค่ารายวัน

ผลไม้ตระกูลส้มยังมีวิตามินซี ซึ่งเป็นสารอาหารรองที่จำเป็นที่สามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรคได้ การวิจัยพบว่าการบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวในปริมาณมากอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านม มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งตับอ่อน ()

ผลไม้รสเปรี้ยวอุดมไปด้วยวิตามินซีและกรดโฟลิก ส้มหนึ่งลูกมีกรดโฟลิกประมาณ 14% ของมูลค่ารายวัน

12. มะละกอ

มะละกอเป็นผลไม้เมืองร้อนหนาแน่นที่เติบโตทางตอนใต้ของเม็กซิโกและอเมริกากลาง นอกจากจะอร่อยและเต็มรสชาติแล้ว มะละกอยังมีกรดโฟลิกอยู่มาก มะละกอดิบหนึ่งถ้วย (140 กรัม) มีกรดโฟลิก 53 ไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 13% ของมูลค่ารายวัน

นอกจากนี้มะละกอยังมีวิตามินซี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แคโรทีนอยด์สูง

มะละกออุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดโฟลิก มะละกอดิบหนึ่งถ้วย (140 กรัม) ให้กรดโฟลิกประมาณ 13% ของมูลค่ารายวัน

13. กล้วย

กล้วยอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด ให้พลังงานทางโภชนาการแก่ร่างกายของผู้หญิงและผู้ชาย

กล้วยยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น โพแทสเซียม วิตามินบี 6 และแมงกานีส

14. อะโวคาโด

ในหลายรายการ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพสำหรับผู้หญิง อะโวคาโดมาเป็นอันดับแรก อะโวคาโดได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อไม่เพียงเพราะเนื้อครีมและรสเนยเท่านั้น นอกจากรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์แล้ว อะโวคาโดยังเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญอีกมากมาย รวมถึงกรดโฟลิกด้วย ครึ่ง อะโวคาโดดิบมีกรดโฟลิก 82 ไมโครกรัม หรือประมาณ 21% ของปริมาณที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามิน K, C และ B6 นอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีน้ำหนักโมเลกุลสูงซึ่งอาจป้องกันโรคหัวใจได้

อะโวคาโดมีไขมันและโฟเลตสูง โดยอะโวคาโดดิบครึ่งหนึ่งมีปริมาณกรดโฟลิกประมาณ 21% ของมูลค่ารายวัน

15. ข้าวสาลีดูรัม

มากมาย พันธุ์ดูรัมข้าวสาลีที่ใช้ทำขนมปังและพาสต้าอุดมไปด้วยกรดโฟลิก ปริมาณของมันอาจแตกต่างกันระหว่าง ผลิตภัณฑ์ต่างๆแต่เส้นสปาเก็ตตี้ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (140 กรัม) มีกรดโฟลิกประมาณ 102 ไมโครกรัม หรือ 26% ของมูลค่ารายวัน

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดโฟลิกในอาหารเสริมอาจดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่ากรดโฟลิกที่พบในอาหารตามธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดูดซึมของกรดโฟลิกในผักและผลไม้มีเพียง 78% () ในทางตรงกันข้าม การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าเอนไซม์เฉพาะที่ร่างกายใช้เพื่อสลายกรดโฟลิกในรูปแบบเสริม ผลิตภัณฑ์อาหารไม่ได้ผลเท่าที่ควรซึ่งอาจทำให้เกิดการสะสมของกรดโฟลิกที่ไม่ได้รับการเผาผลาญ (

กรดโฟลิก (วิตามินบี 9) มีคุณค่าสูงสุดต่อร่างกายมนุษย์ ประโยชน์ของสารคือเร่งการสร้างเม็ดเลือด,ปรับปรุงคุณภาพเลือด,รักษาสุขภาพของหัวใจและกระเพาะอาหาร,ระบบสืบพันธุ์เพศหญิง,ทำให้เป็นปกติ สภาพจิตใจ. ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรวมอาหารที่มีวิตามินบี 9 ไว้ในอาหารของคุณด้วย พบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์และพืช

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

หน้าที่ของกรดโฟลิก

กรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพของร่างกายมนุษย์ มันมีผลดีต่อระบบดังต่อไปนี้:

พื้นที่มีอิทธิพล	ระดับของอิทธิพล
ระบบเม็ดเลือด	มีส่วนช่วยในการผลิตสีแดงตามปกติ เซลล์เม็ดเลือด. ด้วยความช่วยเหลือของวิตามินบี 9 โปรตีนจะถูกสังเคราะห์ในเฮโมโกลบินซึ่งมีธาตุเหล็ก หากมีกรดโฟลิกในร่างกายเพียงพอ องค์ประกอบและคุณภาพของเลือด คาร์โบไฮเดรต และการเผาผลาญไขมันจะอยู่ในเกณฑ์ปกติ มิฉะนั้นจะเกิดภาวะโลหิตจาง
ระบบภูมิคุ้มกัน	เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อโรคไวรัสและการติดเชื้อ
ระบบหัวใจและหลอดเลือด	ลดความเสี่ยงของหลอดเลือด, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง, เสริมสร้างหลอดเลือดและรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ
ความสูง	มีผลดีต่อการเจริญเติบโตของเด็กและวัยรุ่น
การตั้งครรภ์ปกติ	ช่วยให้เด็กมีพัฒนาการที่เหมาะสม การขาดสารทำให้เกิดโรคของทารกในครรภ์ทำให้เกิดการแท้งบุตรรวมถึงสุขภาพที่ไม่ดีในหญิงตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องรับประทานวิตามินบี 9 ในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ ผลกระทบต่อ 2 ไตรมาสสุดท้ายจะเด่นชัดน้อยกว่า
ระบบทางเดินอาหาร	ปกป้องกระเพาะอาหารจากแผลในกระเพาะ โรคกระเพาะ และโรคอื่นๆ ช่วยให้ย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็ว
สภาพจิตใจ	ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข - เซโรโทนิน เพิ่มความแข็งแรงและต้านทานความเครียด
สุขภาพสตรี	ชะลอวัยหมดประจำเดือนในสตรี บรรเทาอาการและความก้าวหน้า วันวิกฤติไม่อนุญาตให้คุณดีขึ้น

อาการของการขาดกรดโฟลิก

การขาดวิตามินบี 9 ทำให้เกิด:

• ความก้าวร้าวและความไม่พอใจ
• ความเจ็บป่วยทางจิต (ความบ้าคลั่งและความหวาดระแวง);
• ความผิดปกติร้ายแรงและความผิดปกติในการพัฒนาของทารกในครรภ์ - ไส้เลื่อนสมอง, ภาวะโพรงสมองคั่งน้ำ, ข้อบกพร่องของท่อประสาท anencephaly;
• การคลอดก่อนกำหนดและการปรากฏตัวของทารกคลอดก่อนกำหนด
• โรคประจำตัวและภาวะปัญญาอ่อน
• ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด;
• วัยแรกรุ่นล่าช้า;
• วัยหมดประจำเดือนเริ่มแรก
• โรคผิวหนัง - สิว, โรคสะเก็ดเงิน, โรคด่างขาว;
• สีซีด;
• ความหลงลืมและความจำไม่ดี
• ความเหนื่อยล้า;
• ความอ่อนแอและปวดหัว;
• โรคโลหิตจาง;
• ความหงุดหงิดและนอนไม่หลับ;
• ความหลงลืมและความจำไม่ดี
• การลดน้ำหนักและการสูญเสียความอยากอาหาร

มังสวิรัติไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดกรดโฟลิก เนื่องจากอาหารของพวกเขาประกอบด้วยผักใบเขียวและผักจำนวนมาก ผู้ที่บริโภคอาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง และปรุงสุกมากเกินไปมีความเสี่ยง

วิตามินส่วนเกินนี้หาได้ยาก - เป็นไปไม่ได้ที่จะกินอาหารจำนวนมากจนทำให้เกิดภาวะวิตามินเกินได้



วิตามินบี 9 อยู่ที่ไหน?

อาหารหลายชนิดเป็นแหล่งวิตามินบี 9 กรดโฟลิกพบได้ในสิ่งต่อไปนี้:



ปริมาณกรดโฟลิกในอาหารแต่ละชนิด

ผลิตภัณฑ์	เนื้อหา มก	% ของมูลค่ารายวัน
ตับเนื้อ	240	120%
อัลมอนด์	240	120%
เมล็ดถั่ว	229	115%
เมล็ดพืช	227	114%
ผักชี	194	97%
ลามินาริ	180	90%
พาสลีย์	150	75%
ตับหมู	110	55%
บีท	109	54,5%
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	98	49%
ผลไม้อะโวคาโด	89	44,5%
ผักชีฝรั่ง	68	34%
กะหล่ำ	63	31,5%
บร็อคโคลี	57	28,5%
เมล็ดฟักทอง	58	29%
ข้าวโอ๊ต	56	28%
หน่อไม้ฝรั่งสด	52	26%
พิซตาชิโอ	51	25,5%
ตับปลา	48	24%
สลัดผัก	46	23%
อัลมอนด์	44	22%
กะหล่ำปลีดอง	43	21,5%
มะม่วง	43	21,5%
ถั่วชิกพี	42	21%
เมล็ดข้าวโพด	42	21%
เกรฟฟรุ๊ต	38	19%
โจ๊กข้าวสาลี	38	19%
ต้นสน	34	17%
บัควีท	30	15%
ขนหัวหอม	30	15%
ส้มเขียวหวาน	30	15%
แชมปิญอง	28	14%
มะพร้าว	26	13%
กีวี่	25	12,5%
เชอร์รี่	25	12,5%
สตรอเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่	24	12%
ส้มเขียวหวาน	24	12%
พริกหยวก	23	11,5%
มะเขือ	22	11%
แบล็คเบอร์รี่	21	10,5%
ข้าวกล้อง	20	10%
ข้าวบาร์เลย์มุก	19	9,5%
หัวหอม	19	9,5%
เห็ดป่า	17	8,5%
เคเฟอร์	16	8%
ทับทิม	16	8%
มันฝรั่ง	14	7%
มะละกอ	14	7%
อรูกูลา	13	6,5%
พาเมโล่	13	6,5%
ถั่วเขียว	11	5,5%
พอร์เรย์	11	5,5%
เมล็ดแฟลกซ์	10	5%
เห็ดนางรม	9	4,5%
ก้านคื่นฉ่าย	8	4%
ราสเบอรี่	8	4%
แครอท	8	4%
ลูกพีช	7	3,5%
แอปเปิ้ล	6	3%
น้ำหวาน	5	2,5%
องุ่นแดงและน้ำเงิน	4	2%
เชอร์รี่	4	2%
แตงโม	3	1,5%
แตงโม	3	1,5%

คุณสมบัติการรับสัญญาณ

ความต้องการกรดโฟลิกขึ้นอยู่กับอายุและสภาวะ:

อาหารที่มีกรดโฟลิกควรบริโภคให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เนื่องจากมีความสำคัญต่อร่างกายมาก หากมีวิตามินนี้มากเกินไป จะถูกกำจัดอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงพบได้น้อยมาก

กรดโฟลิกจะถูกดูดซึมก็ต่อเมื่อมีวิตามินบี 12 ในร่างกายเพียงพอเท่านั้น สารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเม็ดเลือดแดงและการสร้างเม็ดเลือด ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกและวิตามินบี 12 ร่วมกันเพื่อการดูดซึมและป้องกันโรคโลหิตจางได้ดีขึ้น เพื่อรักษาสารอาหารสูงสุดในอาหารควรรับประทานสด ทั้งวิตามินบี ปริมาณมากพบพร้อมกันในเนื้อสัตว์ ผลพลอยได้จากสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม น้ำผึ้ง ไข่ ยีสต์ แป้งโฮลวีต และปลา