การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มศักยภาพ การหมุนอุ้งเชิงกราน ประโยชน์ของการหมุนอุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ชาย

328. แบบฝึกหัดที่สาม การหมุนไหล่ การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ต่อบริเวณไหล่ทั้งหมดเป็นหลัก เพิ่มความคล่องตัวของข้อไหล่และบรรเทาอาการกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังส่งผลดีต่อกระดูกสันหลังส่วนคอด้วย ขอบคุณ

ทุกคนได้ยินในวัยเด็กว่าวัฒนธรรมทางกายภาพของร่างกายเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะภายใน แต่ไม่น่าเป็นไปได้ที่ผู้ชายคนใดจะนึกถึงความจริงที่ว่าการเล่นกีฬาอาจส่งผลต่อการทำงานของส่วนที่ค่อนข้างใกล้ชิดของร่างกายชายนั่นคืออวัยวะในอุ้งเชิงกราน และแนวคิดเรื่อง "กระดูกเชิงกรานเล็ก" ครั้งหนึ่งเคยเกี่ยวข้องกับภาพที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง แต่เมื่ออายุมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงมากมาย รวมทั้งสมาคมต่างๆ และปรากฎว่าความรู้ที่ก่อนหน้านี้ไม่จำเป็นเลยสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของมนุษย์ได้อย่างมาก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับอวัยวะในอุ้งเชิงกราน

การฝึกกล้ามเนื้อจะส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวมเสมอ เช่นเดียวกับการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ผลเชิงบวก

การทำแบบฝึกหัดที่คัดสรรมาเป็นพิเศษช่วยให้คุณบรรลุผลดังต่อไปนี้:

เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

บริเวณทางกายวิภาคที่เกี่ยวข้องกับกระดูกเชิงกรานเล็ก เช่น อุ้งเชิงกราน สมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ โดยที่แกนกลางของมันคือกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนซึ่งรับน้ำหนักของอวัยวะในช่องท้องทั้งหมดและโดยเฉพาะอวัยวะในอุ้งเชิงกราน พวกเขาคือผู้ที่ไม่ยอมให้อวัยวะเหล่านี้ล้มลงและถูกกระดูกที่ก่อตัวเป็นกระดูกเชิงกรานบีบ - นี่คือเปลญวนชนิดหนึ่งที่สามารถหย่อนคล้อยได้บ้างภายใต้น้ำหนักของอวัยวะที่ซับซ้อน แต่ต้องมีความยืดหยุ่นเพียงพอเพื่อไม่ให้ ยืดและหย่อนคล้อยอย่างสมบูรณ์

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือความจริงที่ว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่เรียบ แต่เป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลายซึ่งหมายความว่าสามารถฝึกได้ เป็นที่ทราบกันว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำงานอย่างแข็งขันในระหว่างการยกน้ำหนัก ระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้ การถ่ายปัสสาวะ และการมีเพศสัมพันธ์ ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อข้างใดข้างหนึ่งที่อยู่ในอุ้งเชิงกรานนั้นสัมพันธ์กับสภาพที่ไม่พึงประสงค์ในผู้ชายเช่นการปล่อยปัสสาวะไม่กี่หยดหลังปัสสาวะ

การสังเกตแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานค่อนข้างคล้อยตามการควบคุมอย่างมีสตินั่นคือสามารถเกร็งและผ่อนคลายได้ตามต้องการ

โดยปกติแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานนั้นทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะอย่างไรก็ตามสำหรับผู้ชายทุกคนยิมนาสติกดังกล่าวจะไม่ฟุ่มเฟือยเนื่องจากจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหามากมายที่มักปรากฏขึ้นตามอายุ

นอกจากนี้การออกกำลังกายเพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกันนั้นง่ายกว่ามากโดยไม่มีความเจ็บปวดซึ่งมักเกิดขึ้นหากทำแบบฝึกหัดเดียวกันเมื่อกระบวนการทางพยาธิวิทยาบางอย่างเกิดขึ้นในอวัยวะในอุ้งเชิงกรานแล้ว

ออกกำลังกายได้ตลอดเวลา

ในการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในผู้ชาย คุณสามารถใช้การออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้เวลาพิเศษในการแสดง: ออกแบบมาสำหรับโอกาสต่างๆ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานสามประการ:

ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขณะเดิน: ในขณะที่เดินช้าๆ คุณจะต้องยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นระยะๆ นั่นคือเกร็งกล้ามเนื้อให้ตึงประมาณครึ่งหนึ่งของระดับความตึงเครียดสูงสุด เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อแล้ว เพียงไม่กี่ก้าว ผ่อนคลาย และออกกำลังกายซ้ำหลังจากผ่านไปสองสามก้าว

ในระหว่างการถ่ายปัสสาวะ: หลังปัสสาวะ ให้บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้มากที่สุดเพื่อป้องกันการรั่วไหลของปัสสาวะโดยไม่สมัครใจ การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ชายที่มีปัญหาเรื่องการปัสสาวะไม่ออก ในกรณีเช่นนี้ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนนี้ได้: เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขณะปัสสาวะ พยายามขัดจังหวะ จากนั้นทำต่อ โดยขัดจังหวะหลายครั้ง

วิธีที่เป็นชายอย่างแท้จริงในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน: ในระหว่างมีเพศสัมพันธ์ ให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในลักษณะที่ทำให้อวัยวะเพศชายอยู่ในสภาวะตื่นเต้น ทำการเคลื่อนไหวช้าๆและเป็นจังหวะ ในระยะที่สอง ให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อชะลอการหลั่ง การออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียงแต่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มระยะเวลาในการมีเพศสัมพันธ์ได้อีกด้วย

ขอแนะนำให้ทำความตึงเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างวัน ทั้งในท่าตั้งตรงและในท่าอื่น

ระบบการฝึกอบรมพิเศษ

หากต้องการดำเนินการคอมเพล็กซ์ที่ออกแบบเป็นพิเศษจำเป็นต้องจัดสรรเวลาที่แน่นอนในระหว่างวัน สำหรับการฝึกคุณจะต้องมีเสื่อ (สะดวกในการใช้เสื่อโยคะ) และเก้าอี้ที่มั่นคงพร้อมพนักพิงสูง - แบบคลาสสิกเหมือนที่เคยอยู่ในห้องเรียนของโรงเรียน

ตำแหน่งเริ่มต้นคือนอนหงายโดยให้แขนขนานไปกับลำตัว หายใจ. ด้วยการหายใจออกที่รุนแรง ยกขาขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก จัดกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งสูงสุด โดยชี้กระดูกก้นกบให้สูงที่สุด ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดขาลงแล้วเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมจาก 4-6 ครั้งเป็น 10-15

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในการฝึกครั้งแรก หายใจ. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากเสื่อ คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อย ยกขึ้นเป็นมุม 45° กับพื้น แล้วหมุนขาของคุณไปที่ข้อสะโพก โดยเริ่มจากทิศทางเดียวก่อน จากนั้นจึงหมุนไปอีกทางหนึ่ง ลดขาของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง ทำซ้ำอย่างน้อย 6 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนอนหงาย สะบักกดลงกับพื้น แขนนอนขนานกับลำตัว ขางอที่ข้อเข่า ขาส่วนล่างและต้นขาเป็นมุมฉาก หายใจ. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกบั้นท้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้นับสามครั้ง บีบและดึงกล้ามเนื้อรอบทวารหนัก กดค้างท่าไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นนับหนึ่งขณะหายใจเข้า ดำเนินการอย่างน้อย 6 ครั้ง

ท่าเริ่มต้นคือยืนในแนวตั้งตรงด้านหลังเก้าอี้ โดยวางมือไว้บนหลังเก้าอี้ หายใจ. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และย่อตัวลงพร้อม ๆ กัน โดยจับที่พนักพิงเพื่อรักษาสมดุล ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอย่างน้อย 3-6 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย แขนขนานกับลำตัว สะบักกดลงกับพื้น หายใจ. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกสะบักขึ้นจากพื้นอย่างรวดเร็ว จับลำตัว (หน้าอกและไหล่) ไว้ในมุมประมาณ 30-45° สัมพันธ์กับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาทีและลดลงไปยังตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อยกศีรษะและคอควรอยู่ในแนวราบกับด้านหลัง ศีรษะไม่ควรไปข้างหน้าไม่ว่าในกรณีใด ๆ ทำซ้ำ 6 ครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนทั้งสี่ขาส่วนล่างและต้นขาเป็นมุมฉากวางแขนบนพื้นด้วยมือ หายใจ. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงลำตัวไปด้านหลัง ขณะที่บั้นท้ายตกลงไปที่ส้นเท้า แขนของคุณเหยียดขึ้นในแนวตั้ง และหลังของคุณทำมุมฉากกับพื้น เป็นการดีที่จะยืดตัวขณะหายใจเข้าและลดลงไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการอย่างน้อย 6 ครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้น หายใจ. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดตัวกลับและยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้หลังเป็นเส้นตรง กดค้างท่านี้ไว้สักครู่ แล้วขณะหายใจเข้า ให้ลดขาลง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาอีกข้างขึ้น หนึ่งชุดประกอบด้วยการทำซ้ำ 6 ครั้งสำหรับแต่ละขา

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนกว่าที่อธิบายไว้ข้างต้น: จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันขณะหายใจออกไม่เพียงยกขาเท่านั้น แต่ยังยกแขนตรงข้ามด้วยในขณะที่เหยียดไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขน หลัง และขาเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น และเมื่อหายใจออก ให้ยกขาและแขนอีกข้างขึ้น ทำซ้ำอย่างน้อย 6 ครั้งสำหรับแขนขาแต่ละคู่

ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนอยู่บนทั้งสี่ หายใจ. ในขณะที่คุณหายใจออก ขาข้างหนึ่งจะถูกดึงไปข้างหลัง จากนั้นโดยไม่ต้องลงไป ขาข้างหนึ่งจะยืดออกไปด้านข้างทันทีเพื่อให้ต้นขาและลำตัวทำมุมฉาก ในกรณีนี้ขาจะขนานกับพื้น จากนั้นเธอก็งอและในขณะที่หายใจเข้า ลดตัวลง ออกกำลังกายซ้ำที่ขาอีกข้าง ทำอย่างน้อย 4 ครั้งในแต่ละขา

ตำแหน่งเริ่มต้นยืนอยู่หลังเก้าอี้ วางมือไว้บนหลัง หายใจ. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น ดึงนิ้วเท้าขึ้นถึงหน้าแข้งให้มากที่สุด น้ำหนักของร่างกายจะเคลื่อนไปที่ส้นเท้า และท้องจะถูกดึงเข้าไป ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่นิ้วเท้า ยกปลายเท้าขึ้น และดึงบั้นท้ายเข้า ทำท่าดังกล่าวอย่างน้อย 6-8 ม้วนตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายเท้า

ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนอนหงาย ขางอที่ข้อเข่าเพื่อให้หน้าแข้งและต้นขาทำมุมแหลม (ประมาณ 45°) ซึ่งกันและกัน เท้าและสะบักกดลงบนเสื่อ หายใจ. ขณะที่คุณหายใจออก โดยไม่ต้องยกสะบักขึ้นจากพื้น ให้หมุนขาที่กดเข้าหากันในทิศทางเดียวอย่างแน่นหนา แตะพื้น หมุนขาไปในทิศทางอื่น แตะพื้น แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจ. ทำการบิดดังกล่าวตั้งแต่ 4 ถึง 6 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อหมุน กระดูกเชิงกรานทำงานได้ ไม่ใช่หน้าอก

ท่าเริ่มต้นคือการยืนข้างเก้าอี้ โดยวางขาข้างหนึ่งไว้บนที่นั่งเพื่อให้ขาส่วนล่างและต้นขาเป็นมุมป้าน มือวางอยู่บนสะโพก หายใจ. ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอไปข้างหน้า ดึงต้นขาเข้าหาหน้าแข้งให้มากที่สุด และขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น เปลี่ยนขา. ทำ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละขา

ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนอนหงาย แขนขนานไปกับลำตัว ขาตรง สะบักและบั้นท้ายกดลงกับพื้น หายใจ. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกเข่าขึ้นหาหน้าอก กดเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้มือทั้งสองข้างประสานไว้ ค้างท่าไว้สักครู่ ขณะหายใจเข้าให้เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย สะบักกดลงบนเสื่อ แขนขนานไปกับลำตัว ขางอที่ข้อเข่าเพื่อให้หน้าแข้งและต้นขาเป็นมุมแหลม เท้ากดลงกับพื้น หายใจ. ในขณะที่คุณหายใจออกโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น ยกลำตัวขึ้น นั่งลงแล้วประสานเข่าด้วยมือ แก้ไขตำแหน่งขณะหายใจเข้าให้ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง

คอมเพล็กซ์นี้ช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นและปรับปรุงการทำงานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับหน้าท้อง บั้นท้าย ต้นขาและขาอีกด้วย

การวอร์มอัพเป็นองค์ประกอบที่สำคัญและเป็นขั้นตอนบังคับก่อนการออกกำลังกายใด ๆ ซึ่งขึ้นอยู่กับความพร้อมของร่างกายและความสำเร็จของผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพหลังจากการออกกำลังกายหลัก การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพจะค่อยๆ วอร์มกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมร่างกายและร่างกายให้พร้อมรับความเครียด

วัตถุประสงค์ของการอบอุ่นร่างกาย

Warm-up – การออกกำลังกายก่อนการฝึกเพื่อ:

• ยืดกล้ามเนื้อของร่างกายป้องกันการบาดเจ็บเมื่อทำงานกับน้ำหนักของคุณเองหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
• ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ขยายหลอดเลือด และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงร่างกายได้ดีขึ้น
• การเร่งการเผาผลาญ
• มีผลดีต่อระบบประสาทและปรับปรุงอารมณ์ในการเล่นกีฬา

กฎการวอร์มอัพ

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องจะช่วยเร่งการไหลเวียนโลหิตและขยายขอบเขตการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ จะต้องเลือกการออกกำลังกายอุ่นเครื่องโดยคำนึงถึงอายุ ภาวะสุขภาพ ประเภทร่างกาย และกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึก การอุ่นเครื่องสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่ม:

สากลหรือทั่วไปดำเนินการก่อนการออกกำลังกายใดๆ เพื่อเตรียมร่างกายทั้งหมดสำหรับการฝึกซ้อม
พิเศษ.มุ่งเป้าไปที่การวอร์มอัพกล้ามเนื้อสูงสุดที่จะออกกำลังกายระหว่างการฝึก
การยืดกล้ามเนื้อการอุ่นร่างกายรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยม ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ มันรวมอยู่ในกลุ่มแยกต่างหากแม้ว่าองค์ประกอบของมันอาจมีอยู่ในศูนย์อุ่นเครื่องทั่วไปก็ตาม

กฎพื้นฐานสำหรับการวอร์มอัพทุกประเภท:

• การออกกำลังกายควรจะง่าย
• ระยะเวลาของการวอร์มร่างกายควรอยู่ที่ประมาณ 15 นาที
• การอบอุ่นร่างกายเริ่มต้นด้วยร่างกายส่วนบน ค่อยๆ เคลื่อนตัวไปยังส่วนล่างของร่างกาย

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายชุดแรกที่อยู่ระหว่างการพิจารณาถือเป็นสากลและเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ก่อนการฝึกใด ๆ ทั้งในยิมและเมื่อออกกำลังกายที่บ้าน

วอร์มอัพคอ.

วอร์มอัพกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และแขน:

วอร์มอัพกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง:

ยืนตัวตรง วางแขนงอที่ข้อศอกตั้งฉากกับลำตัวที่ระดับหน้าอก ดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เหยียดข้อศอกของคุณขณะเดียวกันก็หันไปด้านข้าง พยายามปิดสะบักของคุณ กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำการเคลื่อนไหวต่อโดยหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม

อุ่นเครื่องหลังส่วนล่าง:

วอร์มอัพขา:

ชุดออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออุ่นเครื่อง

การอบอุ่นร่างกายประเภทใดให้เลือกขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของการออกกำลังกายหลักและกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก ไม่ว่าในกรณีใด หากคุณข้ามการวอร์มอัพและไปออกกำลังกายหลักต่อ ก็มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้อฉีก ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง ควรเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่และไม่ทำให้หมดแรงก่อนออกกำลังกาย

ความแรงที่ลดลงแม้แต่ในชายหนุ่มก็เป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างธรรมดา ประมาณ 1/3 ของครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่แข็งแกร่งต้องทนทุกข์ทรมานจากปัญหานี้ น่าแปลกที่โยคะสามารถช่วยรับมือกับความยากลำบากดังกล่าวได้

ตามคำสอนของผู้ปฏิบัติงานชาวอินเดีย การเล่นอาสนะประเภทต่างๆ จะทำให้การไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกรานเป็นปกติ และขจัดความเมื่อยล้าของเลือดที่เกิดจากการขาดการออกกำลังกาย

ผู้ติดตามงานศิลปะที่นำเสนอจำนวนมากใช้คำว่า "โยคะแห่งพลังและความรัก" โดยสังเกตถึงแง่บวกของโยคะเพื่อสุขภาพของมนุษย์:

• การออกกำลังกายดึงดูดการไหลเวียนของพลังงานที่รับผิดชอบต่อสมรรถภาพทางเพศ อาสนะจำนวนหนึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึกซึ่งส่งผลให้น้ำเสียงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
• ข้อต่อสะโพกของร่างกายได้รับการพัฒนาและกระดูกสันหลังถูกยืดออกอย่างทั่วถึง ตามที่แสดงในทางปฏิบัติ ปลายประสาทมักถูกบีบในสถานที่เหล่านี้ ซึ่งนำไปสู่การแข็งตัวของอวัยวะเพศที่ไม่สมบูรณ์และสูญเสียกำลังของผู้ชาย การฝึกเป็นประจำจะช่วยลดความตึงเครียดที่มีอยู่ทั้งหมด ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ
• ตามความคิดเห็นของผู้ฝึกหัดโยคะมีประโยชน์อย่างมากต่อความแข็งแกร่งเนื่องจากมีผลดีต่อระดับความมั่นใจในตนเองและความนับถือตนเองของผู้ติดตาม รู้สึกถึงความสงบภายในและความสมดุลทางจิตวิญญาณ มันง่ายกว่าสำหรับตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่าที่จะขจัดภาระของปัญหาทางจิตและอารมณ์ที่สะสมและเอาตัวรอดจากการเกิดขึ้นของปัญหาใหม่
• ต้องขอบคุณโยคะ ช่วยให้การแข็งตัวดีขึ้น ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น และการทำงานของอวัยวะภายในเป็นปกติ กำลังใจในการทำงานดีขึ้น และความมั่นคงทางศีลธรรมเพิ่มขึ้น

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของโยคะในการเพิ่มความแรงในผู้ชายถือได้ว่าเป็นธรรมชาติ เรากำลังพูดถึงการไม่จำเป็นต้องใช้ยาประเภทต่างๆ ที่มีส่วนประกอบทางเคมีและอาจเป็นอันตรายต่ออวัยวะภายในอื่นๆ

กฎสำหรับชั้นเรียนโยคะชาย

ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งหลายคนที่ตัดสินใจเลือกที่จะออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพชายของพวกเขาจะเจาะลึกถึงลำดับการปฏิบัติของพวกเขา อย่างไรก็ตามในขณะเดียวกันพวกเขาก็ลืมคำแนะนำทั่วไปโดยไม่สนใจซึ่งอาจนำไปสู่การขาดผลลัพธ์ที่ต้องการ

• สำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน เป็นการดีกว่าที่จะไม่เสี่ยงและอย่าเริ่มเล่นโยคะผู้ชายทันที สำหรับชั้นเรียนดังกล่าว ผู้เข้ารับการฝึกอบรมจำเป็นต้องมีความรู้และทักษะจำนวนหนึ่งอยู่แล้ว ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มด้วยโยคะเป็นประจำแล้วจึงไปฝึกแบบเฉพาะทาง
• คุณไม่ควรเริ่มทำอาสนะโดยไม่ได้วอร์มร่างกายก่อน มิฉะนั้นคุณอาจเป็นอันตรายต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณได้ ความเสี่ยงนี้มีมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบริเวณต่างๆ ของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับยิมนาสติกมากที่สุด (คอหรือหลัง) การโค้งงอธรรมดาและการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยข้อศอกและเข่าเหมาะสำหรับการวอร์มอัพ
• คุณต้องฝึกฝนอย่างชาญฉลาด และอย่าออกกำลังมากเกินไป เห็นได้ชัดว่าเราแต่ละคนต้องการบรรลุผลโดยเร็วที่สุด อย่างไรก็ตาม ระดับสมรรถภาพทางกายและความยืดหยุ่นของทุกคนนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และไม่สามารถข้ามไปได้ ไม่ต้องกังวล เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นประจำ ความยืดหยุ่นจะพัฒนาได้ค่อนข้างเร็ว และการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
• แนะนำให้ทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนออกกำลังกายไม่เกิน 1.5 ชั่วโมง
• เวลาที่เหมาะสมที่สุดเมื่อกระบวนการภายในของมนุษย์ทั้งหมดถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่จะถือเป็นช่วงเช้า หากไม่เหมาะกับคุณคุณสามารถเลือกแบบอื่นได้ เงื่อนไขสำคัญที่ต้องคำนึงถึงคือไม่ควรจัดชั้นเรียนก่อนนอน แต่ควรจัดก่อนเข้านอนประมาณ 2 ชั่วโมง
• คุณควรพยายามเข้าสู่อาสนะแต่ละครั้งให้ช้าและราบรื่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงความกะทันหันและต้องใช้ความพยายามพิเศษ
• ในระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่ควรมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการหายใจด้วย นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความรู้สึกภายในของคุณซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายที่ไม่จำเป็นและแม้กระทั่งการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
• เมื่อพูดถึงระยะเวลาของอาสนะเป็นที่น่าสังเกตว่าทุกคนกำหนดเวลานี้ด้วยตนเองตามสภาพส่วนตัวและความเป็นอยู่ที่ดีเนื่องจากการฝึกฝนควรสนุกสนานเป็นพิเศษ
• ในทุกการเคลื่อนไหว คุณจะต้องรักษากล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ให้อยู่ในสภาพผ่อนคลาย
• แม้ว่าทุกอย่างจะไม่ประสบความสำเร็จตั้งแต่เริ่มต้น แต่คุณไม่ควรรีบเร่งที่จะจบการฝึก มันจะเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในพื้นที่ใกล้ชิดและให้ความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นแก่ร่างกายด้วยการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบเท่านั้น

อาสนะเพื่อเพิ่มพลัง

ประสิทธิผลของยิมนาสติกโยคะในการรักษาเสถียรภาพของสมรรถภาพชายได้รับการพิสูจน์มานานแล้ว บทวิจารณ์จำนวนมากจากทั้งผู้เชี่ยวชาญและชายที่เกือบจะสิ้นหวังเพียงยืนยันทฤษฎีเกี่ยวกับผลการรักษาที่เป็นประโยชน์ของการฝึกร่างกายเท่านั้น ในขณะเดียวกัน ผู้ชื่นชอบโยคะของผู้ชายส่วนใหญ่ก็ระบุอาสนะพื้นฐานหลายประการ

Halasana (ท่าไถ)

หากต้องการฝึกอาสนะที่ถูกต้อง คุณควรนอนบนสะบัก ในท่านี้ คุณต้องค่อยๆ ยกขาขึ้นก่อน ตามด้วยหลังส่วนล่าง ในขั้นตอนนี้ คุณจะต้องวางเท้าลงบนพื้น คุณยังสามารถช่วยด้วยมือและพยุงหลังเพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าขาของคุณไม่งอ ควรวางน้ำหนักไว้ที่หลังส่วนบนไม่ใช่บนไหล่

ขอแนะนำให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10–20 วินาที ผู้ฝึกโยคะแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2-3 ครั้งเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด

ผู้ชายหลายคนสังเกตว่าตำแหน่งนี้ให้ความรู้สึกมีพลังและกระฉับกระเฉง ในขณะเดียวกันตามคำกล่าวของพวกเขาเองความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าก็หายไป ประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วของอาสนะคือทำให้การไหลเวียนของเลือดในกระดูกเชิงกรานคงที่ ทำให้การทำงานของต่อมหมวกไตเป็นปกติ ซึ่งในทางกลับกันจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศ ผลจากการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ ทำให้ความแรงเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อดีขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำท่านี้ให้กับผู้ชายสูงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีสมรรถภาพทางกายที่เหมาะสม นอกจากนี้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง, radiculitis ที่หลังส่วนล่างหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนไม่ควรหันไปใช้มัน

การออกกำลังกายที่อธิบายไว้ควรตามด้วยท่าโค้งคำนับ

อาสนะใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับการงอร่างกายจะต้องตามด้วยท่ายืดตัว การปฏิบัติตามเงื่อนไขนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาความดันโลหิตและลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะตึงให้เหลือน้อยที่สุด

ธนุราสนะ (ท่าโค้งคำนับ)

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย วางคางลงบนพื้น คุณต้องงอเข่าอย่างนุ่มนวลจนกระทั่งเท้ากดไปที่บั้นท้าย เมื่อถึงจุดนี้คุณควรงอเอวแล้วจับข้อเท้าด้วยฝ่ามือ ในกรณีนี้ ควรยกหน้าอกและกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือระดับพื้น

อาสนะที่ได้รับการพิจารณาสำหรับศักยภาพของผู้ชายช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อและทำให้กิจกรรมของต่อมเหงื่อมีความเสถียร ท่าโค้งคำนับจะก่อให้เกิดประโยชน์อย่างมากต่อผู้ที่มีภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ ด้วยยิมนาสติกโยคะสามารถป้องกันการพัฒนาปัญหาที่เกี่ยวข้องกับชีวิตส่วนตัวได้

บุณจังกัสนะ (ท่างูเห่า)

รายการแบบฝึกหัดโยคะที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการปรับปรุงศักยภาพของผู้ชาย ได้แก่ ท่างูเห่า ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น คุณต้องนอนคว่ำหน้าลงบนพื้นผิวเรียบ ควรเหยียดแขนออกไปตามลำตัวและงอข้อศอกโดยวางฝ่ามือลงบนพื้น แขนขาส่วนล่างเชื่อมต่อกันและนอนเหยียดยาว

หายใจเข้าและร่างกายลุกขึ้น โน้มตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ในระยะเริ่มแรก แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องใช้มือ และใช้ในภายหลังเพื่อเพิ่มความตึงเครียด การโค้งงอควรถึงระดับสะดือโดยประมาณ ในอนาคตภาระจะค่อยๆเลื่อนไปที่สะโพก เมื่อถึงจุดสูงสุดของการโก่งตัว คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10–20 วินาที หลังจากเวลานี้คุณสามารถกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้ ขอแนะนำให้ทำซ้ำท่าที่อธิบายไว้ 2-3 ครั้ง

ข้อดีของอาสนะนี้คือมีผลดีต่อน้ำเสียงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขา หน้าท้อง และหลัง สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของอวัยวะหน้าอกและช่องท้องได้อย่างมาก เหนือสิ่งอื่นใดผ่านการฝึกอบรมดังกล่าวเป็นไปได้ที่จะฟื้นฟูกระดูกสันหลังหลังจากการบาดเจ็บประเภทต่าง ๆ รวมถึงทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์เป็นปกติหากมีความผิดปกติใด ๆ

ท่ารวมจิต

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายที่อธิบายไว้คือการนั่งบนส้นเท้าของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปล่อยความคิดของคุณในระหว่างกระบวนการนี้ หลับตาและหายใจลึกๆ จากนั้นงานของมือก็เริ่มต้นขึ้น: พวกมันถูกวางไว้ด้านหลังโดยข้างหนึ่งจับข้อมือของอีกข้างหนึ่ง ในท่านี้ คุณควรโน้มตัวไปข้างหน้าลึกๆ จนกระทั่งหน้าผากแตะพื้นผิว และผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดให้มากที่สุด ระยะเวลาอยู่ในตำแหน่งนี้คือ 10–20 วินาที จากนั้นคุณสามารถกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้

เมื่อออกกำลังกายครบทุกขั้นตอนแล้ว ไม่ต้องเสียเวลาฟื้นฟูการหายใจ คุณสามารถพิจารณาได้ว่าการหายใจกลับมาเป็นปกติหลังจากที่ลึกและวัดได้ จำเป็นต้องหายใจออกอย่างเคร่งครัดเมื่อก้มตัว เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการควรทำซ้ำยิมนาสติกที่คล้ายกัน 2-3 ครั้ง

ในขณะที่ทำท่าของความสามัคคีทางจิตจะมีการนวดอวัยวะคุณภาพสูงที่อยู่ในช่องท้องและกระดูกสันหลังที่โค้งงอกลับคืนมา นอกจากนี้ยังสามารถขจัดโรคต่างๆในระบบทางเดินอาหารได้อีกด้วย เรากำลังพูดถึงปัญหาทางเดินอาหารและท้องผูก นอกจากนี้ อาสนะที่ได้รับการพิจารณายังกระตุ้นการทำงานของม้าม ตับ และตับอ่อนอย่างมีนัยสำคัญ

ออกกำลังกาย “ถูก้นกบ”

การออกกำลังกายแบบ "ถูกระดูกก้นกบ" ที่ได้ผลอย่างยิ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นโยคะของผู้ชาย เพื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง คุณควรนอนหงายและผ่อนคลาย วางมือไว้ใต้ศีรษะและงอเข่า ในตำแหน่งนี้คุณจะต้องหายใจออกแรงๆ 10-15 ครั้งพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังจากนั้น แนะนำให้โยกกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางต่างๆ ประมาณ 30 ครั้ง

ผู้เชี่ยวชาญทราบว่าการเคลื่อนไหวดังกล่าวช่วยให้กระดูกก้นกบอุ่นขึ้นและเพิ่มการแข็งตัวของอวัยวะเพศ

การออกกำลังกายการหมุนอุ้งเชิงกราน

ในการฝึกท่าต่อไปนี้ ผู้ชายควรนั่งบนเก้าอี้โดยหันหน้าไปทางด้านหลัง ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องทำการหมุนกระดูกเชิงกราน เพื่อความสะดวกสามารถจับพนักพิงเก้าอี้ได้ สิ่งสำคัญคือในระหว่างการหมุนหนึ่งครั้ง คุณจะต้องหายใจเข้าและหายใจออกหนึ่งครั้ง ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ตรวจสอบกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างต่อเนื่องซึ่งควรจะตึงตลอดการออกกำลังกาย คุณต้องทำซ้ำการเคลื่อนไหวดังกล่าว 15–20 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว

ข้อห้ามในชั้นเรียนโยคะของผู้ชาย

ไม่มีเหตุผลที่จะปฏิเสธประสิทธิภาพของโยคะเพื่อเพิ่มความแรง อย่างไรก็ตามก็เป็นไปไม่ได้ที่จะลืมเกี่ยวกับสถานการณ์ที่ห้ามไม่ให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ดังนั้นรายการข้อห้ามประกอบด้วย:

• โรคเฉียบพลันของอวัยวะภายใน
• การเบี่ยงเบนในภูมิหลังทางจิตวิทยา
• โรคความดันโลหิตสูง
• ความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น
• โรคหัวใจขั้นสูง
• ไส้เลื่อนขาหนีบ;
• อาการบาดเจ็บที่สมองอย่างรุนแรง
• โรคหลอดเลือดสมองที่เกิดขึ้นน้อยกว่าหกเดือนที่ผ่านมา
• ไขสันหลังหรือการติดเชื้อในสมอง
• การเบี่ยงเบนที่สำคัญของระบบต่อมไร้ท่อ

แม้ว่าข้อห้ามข้างต้นจะไม่เกี่ยวข้องกับผู้ชาย แต่หลังจากการฝึกสุขภาพของเขาแย่ลงก็จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายดังกล่าว

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่แท้จริงด้วยการเรียนโยคะสำหรับผู้ชายเป็นประจำได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่เดือน สิ่งสำคัญคืออย่าหยุดครึ่งทาง แม้ว่าอาสนะจะไม่ได้สำเร็จทั้งหมดในครั้งแรกก็ตาม สำหรับผู้ชายที่ฝึกฝนการฝึกเช่นนี้ โยคะสามารถกลายเป็นเพื่อนแท้และผู้ช่วยบนเส้นทางสู่การฟื้นพลังที่มั่นคง

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษารูปร่าง ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่โดยรวม บางคนฝึกอย่างเคร่งครัดภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ และบางคนเชื่อว่าพวกเขารู้ดีกว่าคนอื่นว่าร่างกายต้องการอะไร บ่อยครั้งที่การฝึกอบรมดังกล่าวจบลงด้วยการบาดเจ็บหรือส่งผลร้ายแรงมากขึ้น Feelgood พูดถึงการออกกำลังกายแบบไหนที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของเรา

สิ่งที่ไม่ควรทำระหว่างวอร์มอัพ

หนึ่งในการออกกำลังกายที่อันตรายที่สุดต่อสุขภาพโดยที่แทบจะไม่สามารถอบอุ่นร่างกายได้ก็คือการหมุนศีรษะ จังหวะหรือความกว้างของการหมุนศีรษะไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังส่วนคอได้ เป็นผลให้การไหลเวียนโลหิตหยุดชะงักไม่เพียง แต่ในบริเวณปากมดลูกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงศีรษะทั้งหมดด้วยและการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะ ENT แย่ลง เพื่อป้องกันตัวเองจากผลกระทบอันไม่พึงประสงค์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปลี่ยนการหมุนศีรษะด้วยการงอไปมาหรือแกว่งแขน การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียดสูงสุด ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างหนัก

ร่างที่อันตรายที่สุดเปลี่ยนไป

การออกกำลังกายอีกอย่างที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของเราคือการหันร่างกายไปทางด้านข้าง การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมอาจขัดขวางการทำงานของกระดูกสันหลังซึ่งอยู่ในบริเวณทรวงอกและบริเวณเอว ผลจากการออกกำลังกายดังกล่าว ปริมาณเลือดจะลดลง และแรงกระตุ้นของเส้นประสาทไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อลดลงอย่างมาก หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ในระดับปานกลาง ผลลัพธ์จะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง กฎหลัก: กระดูกเชิงกรานควรไม่เคลื่อนไหวและการหมุนของลำตัวควรมาพร้อมกับการยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย

แบบฝึกหัดต่อไปที่เรียกว่า "มิลล์" เป็นที่รู้จักของเรามาตั้งแต่สมัยเรียน เป็นการผสมผสานระหว่างการงอพื้นและการบิดลำตัวอย่างรุนแรง รับประกันการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องและความเสียหายต่อบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว

การหมุนลำตัวโดยโค้งตามเข็มนาฬิกาเป็นอีกหนึ่งศัตรูที่มองไม่เห็นของบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว และแม้ว่าจุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการยืดกล้ามเนื้อเอว ด้านข้าง และหน้าท้อง แต่อันตรายจากการออกกำลังกายดังกล่าวอาจเกินประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

วิธีที่จะไม่ปั๊มหน้าท้องของคุณ

การจัดอันดับการออกกำลังกายที่ไม่ปลอดภัยสำหรับร่างกายของเรายังคงดำเนินต่อไป - ก้มลงกับพื้น หากรุนแรงเกินไป การงอแบบนี้อาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังได้ เราได้อะไรตามมา? การไหลเวียนไม่ดีของแขนขาและอวัยวะอุ้งเชิงกราน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ออกกำลังกายในลักษณะที่อ่อนโยน และมุมเอียงไม่ควรเกิน 15-20 องศา

การออกกำลังกายอีกอย่างที่เป็นอันตรายต่อร่างกายคือการแกว่งขาไปข้างหลังขณะยืน การออกกำลังกายดังกล่าวทำให้บริเวณเอว รวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกและต้นขาแข็งแรงมาก ลองแทนที่ด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น: ก้มตัวไปข้างหน้าขณะนั่ง กฎพื้นฐานสำหรับการโค้งงอดังกล่าวคือ หลังควรตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้

อันตรายต่อสุขภาพของเราไม่น้อยคือการปั๊มขึ้นด้วยการยกลำตัว เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ กระบวนการที่หมุนของหลังของเราจะพบกับภาระอันมหาศาลซึ่งรับน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ด้วยการยกขาขณะนอนราบได้ ในกรณีนี้กระดูกเชิงกรานจะไม่เคลื่อนไหวและภาระจะไม่ถ่ายโอนไปยังกระบวนการหมุนวน

ข้อผิดพลาดส่วนใหญ่พร้อมผลที่ไม่พึงประสงค์เกิดขึ้นเมื่อบุคคลรู้สึกเหนื่อย อย่าพยายามพิสูจน์บางสิ่งกับใคร ดูแลตัวเอง และหากคุณรู้สึกว่ากำลังของคุณกำลังจะหมดลง ให้ลดความเข้มข้นของภาระลงหรือหยุดพักชั่วคราว เราหวังว่าคุณจะได้รับการฝึกอบรมที่เป็นประโยชน์และแน่นอนว่ามีสุขภาพที่ดี!

ภาพถ่ายที่ใช้ฝากภาพถ่าย