การนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรังมีความเสี่ยงอะไรบ้าง? การขาดการนอนหลับเรื้อรังเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพของมนุษย์ การขาดการนอนหลับเรื้อรัง

มอสโก 30 กรกฎาคม ในฤดูร้อน ผู้คนต่างต้องการที่จะร่าเริงและกระตือรือร้นเป็นพิเศษเพื่อใช้เวลานี้ “อย่างเต็มที่” ในตอนเช้าไปทำงานแล้วพบปะเพื่อนฝูง เดินเล่น ขี่จักรยาน โรลเลอร์เบลด ลองบอร์ด รวมถึงโรงภาพยนตร์ ร้านกาแฟ ไนท์คลับ และกิจกรรมสนุกๆ อื่นๆ ที่เมืองใหญ่มีให้ได้ จากนั้นทำการบ้าน คอมพิวเตอร์... และซีรีส์ใหม่อีกสองสามตอนในคืนนี้ แต่ในช่วงเช้าสุดสัปดาห์ การจำศีลจะเกิดขึ้น ผู้คนพยายามชดเชยการนอนหลับของห้าวันก่อนหน้าทั้งหมด ในขณะเดียวกัน นักโสมโนวิทยา ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติของการนอนหลับ แย้งว่า เป็นไปไม่ได้ที่จะรบกวนรูปแบบการนอนหลับ

โรคใดบ้างที่อาจเกิดจากรูปแบบการนอนที่ถูกรบกวน? นกฮูกกลางคืนจะปรับตัวเข้ากับวิถีชีวิตของผู้ตื่นเช้าได้อย่างไร? จะทำอย่างไรในตอนเย็นเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อนในตอนเช้า? MIR 24 พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้กับนักประสาทวิทยา - นักนอนหลับวิทยาที่สถาบันงบประมาณแห่งรัฐศูนย์วิทยาศาสตร์แห่งรัฐของศูนย์ชีวฟิสิกส์ทางการแพทย์แห่งสหพันธรัฐรัสเซียซึ่งตั้งชื่อตาม AI. Burnazyan จากหน่วยงานการแพทย์และชีววิทยาของรัฐบาลกลาง Irina Zavalko

จะจัดการกับการนอนไม่เพียงพอเรื้อรังซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนจำนวนมากได้อย่างไร?

– ก่อนอื่นคุณควรต่อสู้กับการอดนอนด้วยการนอน กล่าวคือ ใช้เวลาในการนอนหลับให้เพียงพอ หากคุณมีเวลาไม่เพียงพอจริงๆ แสงแดดจะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งในตอนเช้า ใช้เวลาเดินไปทำงานอีกสักหน่อยก็คุ้มแล้ว ผลของแสงแดดสัมพันธ์กับการยับยั้งการผลิตเมลาโทนินในร่างกาย นาฬิกาภายในของเราซึ่งควบคุมโดยฮอร์โมนนี้จะตอบสนองต่อแสงแดดเป็นหลัก และการมีอยู่ของมันบอกร่างกายว่าเช้าวันนั้นมาถึงแล้ว กิจกรรมช่วงหนึ่งได้เริ่มขึ้นแล้ว แต่หากนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ความแข็งแกร่งภายในร่างกายก็ยังอ่อนล้า

แต่ฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวล่ะ เมื่อไม่มีดวงอาทิตย์บนท้องฟ้าเป็นเวลาหลายสัปดาห์?

– นี่เป็นปัญหาในละติจูดกลางของเรา แม้ว่าจะใช้เวลาทางดาราศาสตร์ตามปกติ แต่เราก็ยังขาดแสงแดด โดยเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวัน ในระดับหนึ่งโคมไฟพิเศษสำหรับการส่องไฟสามารถชดเชยสิ่งนี้ได้ แต่แสงของหลอดไฟไฟฟ้าธรรมดานั้นอ่อนมากเมื่อเทียบกับดวงอาทิตย์ ควรซื้อหลอดไฟที่สร้างความเข้มแสงอย่างน้อย 3,000 ลักซ์ ขอแนะนำให้อยู่ใกล้โคมไฟดังกล่าวเป็นเวลาประมาณ 30 นาทีในตอนเช้าซึ่งจะช่วยให้คุณตื่นและชาร์จนาฬิกาภายในของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องมองโคมไฟดังกล่าวโดยตรง คุณเพียงแค่ต้องอยู่ใกล้ๆ เช่น ระหว่างรับประทานอาหารเช้า อย่างไรก็ตาม ครั้งสุดท้ายที่ฉันตรวจสอบความพร้อมของโคมไฟส่องไฟในร้านค้า ปรากฎว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะพบโคมไฟเหล่านี้ในรัสเซีย คุณจะต้องสั่งซื้อจากต่างประเทศ

– เวลานอนเป็นเรื่องของแต่ละคน และเพื่อที่จะตัดสินได้ คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอเป็นเวลาสามสัปดาห์ติดต่อกัน ตามกฎแล้วคนสมัยใหม่จะสะสมภาวะขาดการนอนหลับ ดังนั้นในตอนแรกตัวเลขนี้จะถูกประเมินสูงเกินไป ดังที่คุณทราบ คนทั่วไปต้องการนอนวันละ 8 ชั่วโมง แต่มีบางคนที่ต้องการนอนเพียง 4-6 ชั่วโมง ซึ่งเรียกว่าคนนอนหลับระยะสั้น และมีผู้นอนหลับยาวซึ่งต้องนอน 10, 11 และบางครั้ง 12 ชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกดี และนั่นเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง นักวิทยาศาสตร์ที่มีชื่อเสียงอยู่ในกลุ่มผู้นอนหลับทั้งระยะสั้นและระยะยาว เช่น Albert Einstein นอนหลับโดยเฉลี่ย 11 ชั่วโมงต่อวัน และบอกว่าเขาใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตในการนอน ไม่ใช่การนอนหลับที่แย่ที่สุด

โลกสมัยใหม่ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ตื่นเช้า โดยสถาบันส่วนใหญ่ทำงานตั้งแต่เช้าจนถึง 18-19 ชั่วโมง การที่นาฬิกาชีวภาพของพวกมันรบกวนเวลากลางคืนจะเป็นอันตรายหรือไม่?

– แน่นอนว่าการหยุดชะงักของนาฬิกาชีวภาพเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก ในความเป็นจริงทั้ง "นกฮูกกลางคืน" และ "นกเล่น" สามารถปรับให้เข้ากับตารางเวลาได้หากคงที่และไม่ตื่นตอน 7 โมงเช้าในวันหนึ่งและตอน 10 โมงในวันถัดไป ขณะนี้กำลังศึกษาผลที่ตามมาจากการขาดการนอนหลับเรื้อรังอย่างแข็งขัน พร้อมกับการลดลงของภูมิหลังทางอารมณ์ การแสดงและความสนใจที่หลายๆ คนประสบ ปัญหาระยะยาว เช่น การพัฒนาของโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจความผิดปกติของการเผาผลาญ ได้แก่ โรคเบาหวานและโรคอ้วน น่าเสียดาย, คนทันสมัยประเมินบทบาทของการนอนหลับต่ำเกินไป ถือว่าเสียเวลาแต่สำคัญมาก

มีวิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับระยะสั้นหรือไม่หากบุคคลไม่มีโอกาสนอนหลับเพียงพอ?

– ผู้คนมองหาวิธีการดังกล่าวมาเป็นเวลานาน มีการคิดค้นขึ้นมากมาย ในรูปแบบต่างๆเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ - ตั้งแต่สารผ่อนคลายต่างๆ ไปจนถึงนาฬิกาปลุกพิเศษที่คาดว่าจะปลุกคุณในช่วงการนอนหลับที่เหมาะสม ในความเป็นจริงไม่มีการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพ แต่เรารู้ว่าความลึกของการนอนหลับนั้นได้รับอิทธิพลจากกิจกรรมในแต่ละวันของคนเรา ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายระดับปานกลาง 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การนอนหลับจะลึกขึ้นและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น และหากคุณดูข่าวหรือภาพยนตร์แอคชั่นก่อนเข้านอน การนอนหลับของคุณอาจตื้นเขินและรบกวนใจมากขึ้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าระบบที่รับผิดชอบต่อการนอนหลับและการรักษาความตื่นตัวดูเหมือนจะขัดแย้งกัน เมื่อบุคคลประสบกับความเครียด รวมถึงความเครียดทางอารมณ์จากภาพยนตร์สยองขวัญ ระบบเหล่านี้จะเสริมสร้างและระงับกลไกการนอนหลับ

กิจวัตรประจำวันในมหานครเหมาะกับอะไร ราตรีสวัสดิ์?

– ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือเมื่อบุคคลเข้านอนและตื่นพร้อมๆ กันเสมอ คนสมัยใหม่ไม่ค่อยยึดติดกับระบอบการปกครองที่เข้มงวดเช่นนี้แม้ว่าจะเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับและต่อร่างกายโดยรวมมากที่สุดก็ตาม นอกจากนี้ กฎนี้ยังใช้กับวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย การนอนจนถึง 12.00 น. สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นอันตราย วารสารทางการแพทย์ฉบับหนึ่งเรียกปัญหานี้ว่า social jetlag โดยทั่วไป เจ็ตแล็กเป็นกลุ่มอาการของการเปลี่ยนแปลงเขตเวลา ซึ่งเป็นการหยุดชะงักของจังหวะชีวภาพที่เกิดขึ้นระหว่างการบินข้ามเส้นเมอริเดียน มันทำให้เกิดปัญหาใหญ่ในร่างกายไม่มีเวลาที่จะปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงจังหวะแสงและกิจกรรมทางสังคมที่คมชัด ไม่เพียงแต่การนอนหลับเท่านั้นที่ทนทุกข์ทรมาน แต่ยังรวมถึงกระบวนการเผาผลาญอีกด้วย ดูเหมือนว่าคนๆ หนึ่งจะบินผ่านเขตเวลาสี่หรือห้าเขตทุกสัปดาห์โดยทำลายตารางงานในช่วงสุดสัปดาห์ นี่เป็นภาระใหญ่ ปัญหาที่ชัดเจนที่สุดประการหนึ่งที่เกิดจากสิ่งนี้คือการนอนไม่หลับในช่วงสุดสัปดาห์ เมื่อในวันอาทิตย์อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะหลับในเวลาปกติ และสัปดาห์เริ่มต้นด้วยการอดนอน

บางครั้งผู้คนเองก็พยายามแก้ไขปัญหาการนอนหลับด้วยการซื้อยานอนหลับ ปลอดภัยไหม?

– คุณไม่ควรซื้อหรือดื่มยานอนหลับโดยไม่ปรึกษาแพทย์ ขณะนี้นโยบายของรัฐของเราทำให้การซื้อยานอนหลับโดยไม่ต้องมีใบสั่งยากลายเป็นเรื่องยากมากขึ้น ความจริงก็คือยานอนหลับตามกฎแล้วไม่ได้ฟื้นฟูโครงสร้างการนอนหลับตามธรรมชาติ แต่มีผลข้างเคียงหลายประการ อย่างน้อยที่สุดทั้งหมดนี้ทำให้เกิดอาการง่วงนอนตอนกลางวันและนำไปสู่การติดยา มีประสิทธิภาพในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่เมื่อใช้ในระยะยาวบุคคลจะพึ่งพาและคุณภาพการนอนหลับไม่ดีขึ้น ดังนั้นประการแรกผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจะต้องศึกษาว่ามีข้อห้ามในการใช้ยาสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งหรือไม่และปัญหาที่ซ่อนอยู่ในการนอนหลับนั้นเป็นสิ่งที่ร้ายแรงกว่าการนอนไม่หลับซ้ำ ๆ หรือไม่ บางทีเขาอาจมีปัญหาเรื่องการหายใจหรืออาการขาอยู่ไม่สุขขณะนอนหลับ ไม่ว่าในกรณีใด คำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับการเปลี่ยนตารางการนอนหลับหรือนิสัยบางประการที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับสามารถช่วยรับมือกับปัญหานี้ได้ดีกว่ายานอนหลับมาก

ผลิตภัณฑ์เช่นแท็บเล็ตเมลาโทนินมีจำหน่ายอย่างเสรีและเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา ฉันสามารถใช้มันโดยไม่ปรึกษาแพทย์ได้หรือไม่?

– เมลาโทนินไม่ใช่ยานอนหลับ มันเป็นอะนาล็อกสังเคราะห์ของฮอร์โมนธรรมชาติของมนุษย์ที่ถูกปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อความมืด เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนตอนกลางคืน ไม่ใช่ฮอร์โมนการนอนหลับ มันบอกร่างกายว่าถึงเวลานอนแล้ว แต่ผลสะกดจิตของมันค่อนข้างไม่รุนแรง ดังนั้นการใช้เมลาโทนินจึงระบุในกรณีที่มีปัญหาภายใน นาฬิกาชีวภาพเช่น ระหว่างเที่ยวบินข้ามเมอริเดียน เช่น จากรัสเซียไปอเมริกา นอกจากนี้ในปัจจุบันมีตัวยาที่เรียกว่าเมลาโทนินที่หลั่งออกมาอย่างต่อเนื่องซึ่งแนะนำให้ผู้สูงอายุรับประทานเป็นเครื่องช่วยการนอนหลับ ผู้พัฒนายาเชื่อว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายจะหลั่งเมลาโทนินน้อยลง และการปล่อยสารสังเคราะห์จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอายุมากกว่า 55 ปีเท่านั้น

การใช้สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพไม่ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ เมลาโทนินมีส่วนเกี่ยวข้องในการควบคุม ระบบต่อมไร้ท่อ,อาจมีปฏิกิริยากับฮอร์โมนอื่นๆ การขาดสารอาหารสามารถนำไปสู่การเร่งเข้าสู่วัยแรกรุ่น และสิ่งที่เกินความจำเป็นนำไปสู่การศึกษาในปัจจุบัน เมลาโทนินมีข้อห้ามสำหรับสิ่งใดๆ กระบวนการเนื้องอกสันนิษฐานว่าสามารถมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตที่มีอยู่ได้ เซลล์มะเร็ง- มีข้อห้ามในกระบวนการแพ้ภูมิตัวเอง เนื่องจากจะส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันที่ปกป้องเรา - เมื่อระบบนี้มีการใช้งานมากเกินไป ระบบจะเริ่มโจมตีเซลล์ในร่างกายของมันเอง ดังนั้นการใช้เมลาโทนินเป็นอาหารเสริมเพียงเพราะคนคิดว่ามันจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นจึงไม่ถือว่าสมเหตุสมผล ประเทศที่เป็นคนแรกที่เผยแพร่เมลาโทนินคือสหรัฐอเมริกา และผู้คนจำนวนมากใช้มันอย่างจริงจัง ปัจจุบันมีการรณรงค์ต่อต้านการใช้เมลาโทนินค่อนข้างแพร่หลายในประเทศ

เตรียมร่างกายอย่างไรให้นอนหลับได้ดีขึ้น?

“เราต้องให้โอกาสเขาผ่อนคลาย” หากไม่นานก่อนเข้านอน คุณได้สนทนาในหัวข้อที่น่าตื่นเต้น พูดคุยถึงปัญหาบางอย่าง อัตราส่วนของระบบที่ทำให้เกิดอาการตื่นตัวและระบบสนับสนุนการตื่นตัวจะเปลี่ยนไปสู่การตื่นตัว และจะทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น ดังนั้นควรผ่อนคลายพอประมาณ ความเครียดจากการออกกำลังกายบน อากาศบริสุทธิ์เช่น การเดินหรือปั่นจักรยานในสวนสาธารณะ ออกกำลังกายหนักๆ ให้เสร็จก่อนเข้านอน 3-4 ชั่วโมงจะดีกว่า

เลื่อนกิจกรรมและปัญหาต่างๆ ในเวลากลางวันออกไปจนถึงเช้า พยายามขจัดความคิดที่วนเวียนอยู่ในหัว อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำเย็น ในทางกลับกัน การอาบน้ำอุ่นอาจทำให้การนอนหลับล่าช้าได้ บางทีมันอาจจะคุ้มค่าที่จะเริ่มพิธีกรรมแบบดั้งเดิม - ดื่มชาสมุนไพรหรือนมสักแก้ว สิ่งที่ไม่ควรทำคือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น เครื่องดื่มชูกำลัง ชาเข้มข้น ชาดำหรือเขียว ทำไมคาเฟอีนถึงไม่ดี ในด้านหนึ่ง มันจะรบกวนการนอนหลับ ในทางกลับกัน แม้ว่าคนๆ หนึ่งจะหลับไป แต่การนอนหลับก็จะตื้นเขินและไม่สม่ำเสมอมากขึ้น ดังนั้นคนจะนอนหลับแย่ลงในตอนเช้า

วิธีที่ดีที่สุดในการตื่นนอนเพื่อให้ตอนเช้าไม่กลายเป็นความเครียดในแต่ละวันคืออะไร?

– สิ่งที่ดีที่สุดคือเมื่อคนเราตื่นขึ้นมาเองโดยไม่มีสิ่งกระตุ้นใดๆ เลย แต่ตอนนี้แทบไม่มีใครสามารถจ่ายสิ่งนี้ได้ เป็นที่เชื่อกันว่ามากที่สุด วิธีที่นุ่มนวลการปลุกคนให้ตื่นคือการเรียกชื่อเขาอย่างเงียบๆ ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ นาฬิกาปลุกแบบใช้แสงซึ่งค่อยๆเริ่มเพิ่มระดับแสงสว่างในห้อง ตัวอย่างเช่น ครึ่งชั่วโมงก่อนเวลาขึ้น จะเริ่มเรืองแสงสว่างขึ้นเรื่อยๆ จากนั้นจะมีสัญญาณเสียง มีนาฬิกาปลุกที่ปลุกคุณเบาๆ ด้วยการสั่น เฮฟวีเมทัลในตอนเช้าเป็นตัวเลือกที่ทำให้เกิดความเครียด มันจะช่วยให้คุณตื่นได้จริงแต่จะทำให้ร่างกายเกิดความเครียด พยายามใช้นาฬิกาปลุกที่มีผลกระทบที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณเปลี่ยนจากช่วงหลับลึกไปสู่ช่วงตื้นๆ แล้วตื่นขึ้นมา

สัมภาษณ์โดย มาเรีย อัล-ซัลคานี

คนสมัยใหม่ทุกคนอาจมีข้อมูลเกี่ยวกับความจำเป็นในการบำรุงรักษา สิ่งนี้ใช้กับการจัดกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และรายการอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน และมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อความเป็นอยู่ตามปกติและการรักษาสุขภาพ แต่หลายๆ คนกลับลืมประเด็นนี้หรือเพิกเฉยไป ดังนั้นหัวข้อสนทนาของเราในวันนี้จะเกี่ยวกับการอดนอน ผลที่ตามมา และอาการ และเราจะตอบคำถามด้วยว่าจะทำอย่างไรหากขาดการพักผ่อนตอนกลางคืนอย่างต่อเนื่อง

การนอนหลับไม่เพียงพอ มีอาการอย่างไร ?

ผลของการขาดการนอนหลับต่อร่างกายส่งผลเสียเนื่องจากส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ในร่างกายของเรา คนที่พักผ่อนไม่เพียงพอตลอดเวลามักจะบ่นว่าระดับพลังงานของพวกเขาลดลงอย่างมากและพวกเขายังสูญเสียความสามารถในการเน้นสิ่งสำคัญในการทำงานและในชีวิตด้วย

ผู้ป่วยที่นอนไม่หลับจะสูญเสียอารมณ์ขัน และอารมณ์จะเพิ่มขึ้นตามลำดับความสำคัญ การขาดการพักผ่อนยามค่ำคืนอย่างร้ายแรงนั้นเต็มไปด้วยการปรากฏตัวของความคิดที่ผิดพลาดและความสับสนเป็นระยะ ผู้ป่วยประสบ (ขณะตื่น) ความรู้สึกไม่เป็นจริงในสิ่งที่เกิดขึ้นที่รบกวนจิตใจเขา

การขาดการนอนหลับอย่างเป็นระบบทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและเป็นลมเป็นระยะ ในคนที่นอนน้อยจนทำให้ต้องนอนบ่อยๆ โรคติดเชื้อ- นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าคนประเภทนี้ยังเพิ่มโอกาสที่จะเป็นมะเร็งอีกด้วย

การนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรังนำไปสู่ภาวะที่คล้ายกับความรู้สึกมึนเมาแอลกอฮอล์ ด้วยความผิดปกติดังกล่าวความเป็นไปได้ที่จะพัฒนาเช่นกัน โรคเบาหวานและ .

เชื่อกันว่าหากพักผ่อนไม่เพียงพอในเวลากลางคืนอาจทำให้น้ำหนักตัวสะสมมากเกินไปได้ ดังนั้น หากระยะเวลาการนอนหลับต่อวันคือห้าชั่วโมงหรือน้อยกว่า น้ำหนักตัวอาจเพิ่มขึ้นห้าสิบเปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้นก็ได้ คุณลักษณะนี้ของร่างกายอธิบายได้ง่ายมาก: เมื่อขาดการนอนหลับเรื้อรังกลูโคสจะไม่ทำให้กล้ามเนื้ออิ่มด้วยพลังงาน แต่จะถูกเก็บไว้เหมือนไขมัน

เหนือสิ่งอื่นใด การอดนอนอย่างต่อเนื่องนำไปสู่รูปร่างหน้าตาและการพัฒนาด้วย

หากคุณตระหนักว่าการอดนอนเป็นสาเหตุของอาการของคุณ นั่นหมายความว่าคุณพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงบางสิ่งในชีวิต ดังนั้นเราจะมาดูวิธีกำจัดการอดนอนว่าจะทำอย่างไรกับการเฝ้าระวังเรื้อรังของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญทุกคนกล่าวว่าระยะเวลาในการพักผ่อนแต่ละคืนอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล ระยะเวลาการนอนหลับปกติโดยเฉลี่ยควรอยู่ในช่วงเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง อย่างไรก็ตาม การเตรียมตัวเข้านอนและบรรยากาศที่สร้างขึ้นโดยบุคคลในตอนเย็นก็มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการพักผ่อนอย่างครบถ้วนและมีคุณภาพ

ดังนั้น ก่อนเข้านอนตอนกลางคืน ควรหรี่ไฟในห้องสักหน่อย การหรี่ไฟช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ ทำนองเพลงที่เงียบ ไม่เกะกะ และไพเราะก็ให้ผลดีเช่นกัน

คุณไม่ควรนั่งหน้าทีวีหรือจอภาพเป็นเวลานาน ท้ายที่สุดแล้ว ข้อมูลที่มากเกินไปจะทำให้สมองทำงานหนักและอาจรบกวนการพักผ่อนยามค่ำคืนที่มีคุณภาพ เครื่องใช้ไฟฟ้าทั้งหมดที่เปิดตอนกลางคืนอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ ดังนั้นอย่าลืมปิดเครื่องเหล่านี้ อย่าปล่อยให้คอมพิวเตอร์อยู่ในโหมดสลีป และอย่าวางโทรศัพท์ไว้บนหัวเตียง

เพื่อให้นอนหลับสบาย ควรแน่ใจว่าเตียงนอนของคุณสบาย เลือกอันที่ถูกต้อง โปรดจำไว้ว่าหมอนเก่ารองรับคอของคุณไม่ดี ที่นอนคุณภาพต่ำทำให้คุณเจ็บหลัง และฝุ่นบนเตียงส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจของคุณ

ก่อนเข้านอนควรระบายอากาศในห้องนอนหรือแม้แต่เปิดหน้าต่างทิ้งไว้ตลอดทั้งคืน ปริมาณออกซิเจนที่เพียงพอจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพจริงๆ เป็นความคิดที่ดีที่จะเดินเล่นก่อนนอน สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการนอนหลับอาจถูกรบกวนได้เนื่องจากมีอากาศแห้งมากเกินไป - ในสภาพอากาศร้อนจัดหรือในช่วงฤดูร้อน เพื่อกำจัดและป้องกันปัญหาดังกล่าวควรทำความสะอาดแบบเปียกใช้และ การเยียวยาพื้นบ้านเพิ่มความชื้นในอากาศ

เหนือสิ่งอื่นใด เพื่อต่อสู้กับการอดนอน ให้จัดระเบียบอาหารของคุณ อย่ากินมากเกินไปในตอนกลางคืน เพราะจะทำให้ท้องอืดและทำกิจกรรมที่ต้องกระฉับกระเฉง ทางเดินอาหารจะทำให้ร่างกายไม่สามารถพักผ่อนได้อย่างสงบและสบาย คุณควรทานอาหารเย็นสองมื้อหรือดีกว่านั้นคือสี่ชั่วโมงก่อนนอน ในตอนเย็น คุณไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่แรงหรือแรง เช่น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ และชาที่แรงเกินไป เนื้อรมควัน ผักดองต่างๆ และอาหารรสเผ็ดทุกชนิดสามารถรบกวนการนอนหลับที่มีคุณภาพได้

เพื่อให้หลับสบายในตอนเย็นควรอาบน้ำอุ่น ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเพิ่ม (ฯลฯ ) และยาระงับประสาทอื่นที่คล้ายคลึงกัน

หากคุณมีอาการอดนอนเรื้อรัง ให้ฝึกตัวเองให้ตื่นและเข้านอนไปพร้อมๆ กัน นิสัยนี้จะช่วยให้คุณป้องกันการนอนไม่หลับและช่วยให้คุณตื่นเช้าโดยไม่มีปัญหาใดๆ

การอดนอนเป็นปัญหาที่พบบ่อย คนสมัยใหม่ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้

วัยที่บ้าคลั่งของเรามีความต้องการผู้คนเป็นพิเศษและบางครั้งก็สูงเกินความเป็นจริง ในความพยายามที่จะทำงานให้เสร็จให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เราจะขโมยเวลาที่จัดสรรไว้สำหรับการนอนหลับ ไม่สำคัญหรอกว่าอะไรทำให้เราละเลยการพักผ่อนยามค่ำคืนที่ธรรมชาติจัดเตรียมไว้ให้เรา: ความสมบูรณ์แบบและความปรารถนาที่จะทำมากกว่าคนอื่นๆ หรือเพียงแค่ความระส่ำระสายธรรมดาๆ วันแล้ววันเล่าเราจะเข้านอนหลังเที่ยงคืนโดยสัญญาว่าจะเข้านอนแต่หัวค่ำในวันพรุ่งนี้ อย่างไรก็ตาม พรุ่งนี้ทุกอย่างจะเกิดซ้ำรอยเดิม การจัดสรรเวลานอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลเสียอย่างไร? เว็บไซต์เสนอให้ค้นหารายละเอียดเพิ่มเติมว่าทำไมการอดนอนเรื้อรังจึงเป็นอันตราย

อันตราย 1. การอดนอนเป็นศัตรูตัวแรกของความงาม

เกือบจะฟังดูเหมือนสโลแกน แต่ก็เป็นเรื่องจริง ไม่มีสิ่งใดส่งผลกระทบต่อสภาพผิว เส้นผม และความรู้สึกทั่วไปที่รูปร่างหน้าตาของเราสร้างต่อผู้อื่นได้รวดเร็วเท่ากับการนอนไม่หลับ และหากเครื่องสำอางตกแต่งคุณภาพสูงและมีราคาแพงช่วยปกปิดผิวที่ไม่แข็งแรงภายใต้บลัชออนเทียม การสูญเสียความยืดหยุ่นของผิวและการปรากฏตัวของ "ถุง" ใต้ตาก็ยากที่จะปกปิดได้มาก

เมื่อเราต่อสู้กับการนอนหลับ ร่างกายของเราจะเริ่มสังเคราะห์ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ผลข้างเคียงผลต่อร่างกายคือการทำลายสารประกอบโปรตีนที่ทำให้ผิวมีความยืดหยุ่นที่เหมาะสม

การขาดการนอนหลับซึ่งกลายเป็นระบบย่อมนำไปสู่การปรากฏตัวของสัญญาณของริ้วรอยก่อนวัยอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อพิจารณาว่าสิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงในการซื้อหลายรายการ ปอนด์พิเศษโอกาสนั้นเศร้าโศกอย่างยิ่ง

อันตรายที่ 2 เมื่อนอนไม่หลับก็กิน

อนิจจา ไม่ใช่แค่ลูกหมีและลูกเสือในสวนสัตว์เท่านั้นที่กินเวลาไม่ได้นอน เมื่อเราปฏิเสธการพักผ่อน เกรลินจะเริ่มสังเคราะห์ในร่างกายอย่างแข็งขัน อย่างที่คุณอาจเดาได้อยู่แล้วว่าเป็นฮอร์โมนอีกตัวหนึ่ง มัน "ปลุก" ความอยากอาหาร และเขาทำสิ่งนี้ในเวลาที่ผิดมาก: กระบวนการเผาผลาญจะช้าลงในเวลานี้ สารพัดที่กินในเวลากลางคืนจะถูกสะสมวันแล้ววันเล่าในรูปแบบของไขมันสะสมตรงจุดที่ "คุ้นเคย" - ทุกคนมีปัญหาของตัวเอง ดังนั้นการอดนอนทำให้เราเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินซึ่งกระตุ้นให้เกิดโรคที่เป็นอันตรายมากมาย

อย่างไรก็ตามไม่เพียงแต่อาหารเท่านั้นที่เป็นอันตราย แต่ยังรวมไปถึงเครื่องดื่มที่เราคุ้นเคยในการเติมพลังให้ตัวเองในตอนกลางคืนด้วย แม้แต่กาแฟที่ "ดีเก่า" ในปริมาณมากก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ และการบริโภคเครื่องดื่มชูกำลังหลายชนิดที่มากเกินไปซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของคนหนุ่มสาวก็อาจส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายของคุณได้เร็วขึ้นมาก

อันตราย 3: การอดนอนเป็นอันตรายต่อสุขภาพที่ร้ายแรง

จำเป็นต้องพูด การอดนอนเรื้อรังส่งผลกระทบต่อ ดำเนินการตามปกติทั้งร่างกาย การลดเวลาในการนอนหลับตอนกลางคืนเป็นปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิดการพัฒนาโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด:

• หัวใจล้มเหลว;
• กล้ามเนื้อหัวใจตาย;
• ความดันโลหิตสูง

นอกจากนี้การละเมิด กระบวนการเผาผลาญส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ส่งผลให้มีการปล่อยอินซูลินเพิ่มเติมเข้าสู่กระแสเลือด ร่างกายพยายามต่อต้านฮอร์โมนส่วนเกินนี้ให้เริ่มกระบวนการที่นำไปสู่การพัฒนาโรคเบาหวานประเภท II

เนื่องจากการอดนอนส่งผลเสียอย่างมากต่อความสมดุลของฮอร์โมน การอดนอนเป็นประจำอาจทำให้ภูมิคุ้มกันลดลงและแม้กระทั่งการพัฒนาของเนื้องอกมะเร็งบางประเภท

สถิติแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ละเลยการนอนหลับเต็มคืนจะมีอายุขัยที่สั้นกว่าผู้ที่นอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวันอย่างมาก มันสมเหตุสมผลไหมที่จะทำงานทั้งกลางวันและกลางคืนหากสิ่งนี้เพิ่มความเสี่ยงในการอยู่ไม่ได้จนกว่าจะเกษียณ?

อันตราย 4. สูญเสียความสนใจ สมาธิ และความจำ

ไม่จำเป็นต้องพูดว่า การอดนอนเป็นประจำส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลางเป็นหลัก ความสามารถในการมีสมาธิและโฟกัสลดลง ความสนใจและความจำลดลง และนี่ก็ไม่น่าแปลกใจเลย ท้ายที่สุดแล้ว ในระหว่างการนอนหลับข้อมูลจะถูก "ประมวลผล" ในสมอง ข้อมูลที่ได้รับในระหว่างวันจะต้องถูกดูดซึมในขณะที่คุณนอนหลับ

ในกรณีที่ไม่มีหรือไม่มีเวลานอนหลับ ความจำจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากกระบวนการรับรู้บกพร่อง

แน่นอนว่าข้อมูลจะถูกฝากไว้ที่ใดที่หนึ่ง แต่การเรียกคืนในเวลาที่เหมาะสมจะเป็นเรื่องยากมาก ในกรณีนี้ เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการศึกษาที่ประสบความสำเร็จและเซสชั่นที่ผ่านไปอย่างยอดเยี่ยมหรืองานที่มีคุณภาพและตรงเวลาได้หรือไม่?

อันตราย 5. กิจกรรมทางเพศลดลง

เมื่อเทียบกับพื้นหลังของการทำงานหนักที่เกิดจากการอดนอน กิจกรรมทางเพศก็มักจะลดลง อีกครั้งที่ต้องตำหนิฮอร์โมนที่ร้ายกาจ: ร่างกายที่เหนื่อยล้ามากเกินไปจะยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและความใคร่ลดลง ตามกฎแล้วคนที่ละเลยการนอนหลับจะไม่มีเวลาสำหรับประสบการณ์ความรักร่างกายจะประหยัดพลังงาน บางทีการนอนไม่หลับที่เต็มไปด้วยความรักที่อิดโรยอาจเป็นเรื่องโรแมนติกมาก แต่การอดนอนอาจส่งผลเสียต่อบรรยากาศใกล้ชิด

อันตราย 6. การอดนอนทำให้เกิดความเครียด ซึมเศร้า ไม่แยแส

ระยะเวลาการนอนหลับไม่เพียงพอไม่เพียงแต่ทำให้ความจำเสื่อมเท่านั้น แต่ยังทำให้การทำงานของสมองช้าลงเกือบทั้งหมดอีกด้วย ความเร็วของปฏิกิริยาลดลง บุคคลเริ่มประสบปัญหาเมื่อต้องเปรียบเทียบข้อมูลและสรุปผลและตัดสินใจ กล่าวอีกนัยหนึ่ง การอดนอนเป็นประจำนั้นเต็มไปด้วยความสามารถในการวิเคราะห์ที่ลดลง ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าคุณจะเป็นเกมเมอร์ที่เจ๋งมาก แต่การขาดการพักผ่อนที่เหมาะสมจะกลับมาหลอกหลอนคุณในไม่ช้า: คู่ต่อสู้เสมือนของคุณจะเอาชนะคุณได้ง่ายขึ้นมากขึ้น

ฉันไม่ต้องการที่จะคิดถึงผลที่ตามมาที่ร้ายแรงกว่าของการอดนอน: คนขับที่อดนอนอย่างเรื้อรังบนท้องถนนอาจเป็นภัยคุกคามต่อทุกคนที่อาจอยู่ใกล้ ๆ ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดเป็นเรื่องยากมากที่จะคาดเดาเขา ปฏิกิริยา. ทรงกลมทางอารมณ์ทนทุกข์ทรมานไม่น้อย: การทำงานหนักเกินไปที่เกิดจากการอดนอนเพิ่มความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและความไม่แยแสก็ปรากฏขึ้น ฉันไม่ต้องการอะไร ใน สถานการณ์กรณีที่ดีที่สุด, ง่วงนอน.

อันตราย 7: การทำงานหนักเกินไปอาจทำให้นอนไม่หลับได้

แม้ว่าการอดนอนในแต่ละวันของคุณจะมีสาเหตุมาจากเหตุผลที่เป็นกลางที่สุด แต่การทำงานมากเกินไปที่สะสมวันแล้ววันเล่าก็อาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงในการหลับได้ ในทางตรงกันข้าม การไม่มีเวลานอนเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ คุณอาจต้องพบผู้เชี่ยวชาญและรับประทานยาระงับประสาท อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรสั่งยาเหล่านี้ให้กับตัวเอง หากนี่เป็นปัญหาของคุณ ให้ลอง:

• ก่อนเข้านอน อย่าอ่านหรือดูสิ่งใดที่อาจรบกวนความสงบของจิตใจ
• เดินเล่นยามเย็นท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์
• อาบน้ำผ่อนคลาย
• ระบายอากาศในห้องหรือเปิดหน้าต่างทิ้งไว้ตอนกลางคืน
• ดื่มนมอุ่นกับน้ำผึ้ง (ชากับมิ้นต์, คาโมมายล์หรือเลมอนบาล์ม)
• หากคุณชอบเล่นโยคะ คุณสามารถออกกำลังกายแบบผ่อนคลายได้

นอกจากนี้ คุณยังควรพิจารณาการจัดการนาฬิกาชีวิตเพื่อจัดการกับอาการนอนไม่หลับให้ละเอียดยิ่งขึ้น

เพื่อให้การอดนอนเรื้อรังกลายเป็นเรื่องในอดีต

อย่าคิดว่าการอดนอนคือคนขี้แพ้ที่ไม่เป็นระเบียบและไม่ประสบความสำเร็จหรือคนหนุ่มสาวที่ชอบปาร์ตี้กลางคืนมากกว่าการนอนหลับปกติ จังหวะทั้งหมดของชีวิตสมัยใหม่ผลักดันเราไปสู่ความจริงที่ว่ากลางคืนเป็นเวลาที่กระฉับกระเฉงไม่น้อยไปกว่ากลางวัน อินเทอร์เน็ตและโทรทัศน์ทำงานตลอดเวลา และซูเปอร์มาร์เก็ตจำนวนมากไม่ปิดประตูในเวลากลางคืน จังหวะของชีวิตสมัยใหม่มักทำให้เราต้องทำสิ่งที่แทบเป็นไปไม่ได้เลย เช่น ทำงานมากขึ้น สนุกมากขึ้น รับข้อมูลมากขึ้น

จะหลุดออกจากวงจรอุบาทว์และกลับสู่ภาวะปกติได้อย่างไร? ใช้เวลาวันหยุดไปพักร้อนหรือลาป่วย และเปิดโอกาสให้ตัวคุณเอง คนที่คุณรัก ได้นอนหลับฝันดี มีสุขภาพแข็งแรงและ estet-portal.com ซึ่งคุณจะพบมากมาย ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการรักษาสุขภาพจะช่วยคุณในเรื่องนี้

การอดนอนเรื้อรังถือเป็นความเครียดร้ายแรงต่อร่างกาย อาการจะเกิดขึ้นหากบุคคลนอนหลับเป็นเวลานานไม่เพียงพอต่อการฟื้นฟูร่างกาย เป็นผลให้เกิดความเมื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง ประสิทธิภาพลดลง และสภาวะไม่พึงประสงค์อื่นๆ

การอดนอนอย่างเรื้อรังเป็นผลมาจากการไม่ได้นอนเต็มอิ่มเป็นประจำ ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัว ส่งผลให้บุคคลนั้นต้องทนทุกข์ทรมานจากความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง

ตามอัตภาพ แพทย์จะระบุปัจจัยสองประเภท - ทั้งภายในและภายนอก - ที่ขัดขวางไม่ให้คุณนอนหลับเพียงพออันเป็นผลมาจากการนอนหลับไม่เพียงพอในเวลากลางคืน ร่างกายสามารถได้รับอิทธิพลในลักษณะเดียวกันจากสภาพแวดล้อม (ปัจจัยภายนอก) และปัญหาทางจิต/สรีรวิทยา (ปัจจัยภายใน)

สาเหตุที่เป็นไปได้อาจรวมถึง:

• นอนในสถานที่แปลกใหม่ที่ไม่ธรรมดา
• เตียงไม่สบาย;
• ห้องอับ

ความเครียด

สาเหตุของการอดนอนมีมากมาย หนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุดซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายทั้งในผู้หญิงและผู้ชายคือความเครียด หากไม่มีโอกาสได้นอนหลับเต็มอิ่ม คนๆ หนึ่งจะรู้สึกกระวนกระวายใจทางประสาทที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น

อาการทั่วไปการขาดการนอนหลับเรื้อรังในกรณีนี้จะกลายเป็นการทำงานหนักเกินไป

ป่วยทางจิต

นอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องอาจเป็นผลมาจากอิทธิพลของความเจ็บป่วยทางจิตต่างๆ โรคหลายอย่างเกิดขึ้นพร้อมกัน ความตื่นเต้นเพิ่มขึ้นระบบประสาทส่วนกลางซึ่งก่อให้เกิดอาการนอนไม่หลับ (นอนไม่หลับ)

โรคทางกาย

การขาดการนอนหลับเรื้อรังส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันของบุคคล เมื่อเทียบกับภูมิหลังนี้ไม่สามารถตัดการพัฒนาหรือการกำเริบของโรคต่างๆได้

ท่ามกลาง เหตุผลทางกายภาพคุ้มค่าที่จะเน้น:

• enuresis (ปัสสาวะเล็ด);
• เพิ่มประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่อง ความดันโลหิต;
• โรคข้อ;
• โรคขาอยู่ไม่สุข;
• การโจมตีของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ;
• ฮอร์โมนเพิ่มขึ้น

อาการนอนไม่หลับในวัยรุ่นมักเกิดจากการปัสสาวะรดที่นอน ความกลัวที่จะปัสสาวะรดที่นอนรบกวนการนอนหลับที่เหมาะสม

การรบกวนจังหวะทางชีวภาพ

การขาดการนอนหลับอาจเป็นผลมาจากความเบี่ยงเบนของจังหวะทางชีวภาพซึ่งทำให้บุคคลไม่สามารถนอนหลับได้อย่างเพียงพอ ในช่วงเย็น กระบวนการสำคัญทั้งหมดจะช้าลงและเกิดการผ่อนคลาย ระบบประสาท- ผลลัพธ์ของการเปลี่ยนแปลงคือความปรารถนาที่จะนอนหลับ

หากคุณเพิกเฉยต่อสัญญาณนี้และเข้านอนทีหลัง วงจรจะหยุดชะงัก เป็นไปไม่ได้อีกต่อไปที่บุคคลจะหลับไปในทันที ในตอนเช้าร่างกาย "ตื่น" แต่เนื่องจากการอดนอนในตอนกลางคืนจึงเป็นปัญหามากในการปรับตัวให้เข้ากับการทำงานที่เต็มเปี่ยม

เมื่อจังหวะทางชีวภาพหยุดชะงัก มีเพียงไม่กี่คนที่นอนหลับเพียงพอ

อาการของภาวะนี้

การอดนอนเรื้อรังเกิดขึ้นเมื่อบุคคลนอนหลับน้อยชั่วโมงเกินไปในระหว่างวัน และร่างกายไม่มีเวลาพอที่จะฟื้นตัวได้เต็มที่

อาการของการอดนอนจะไม่เป็นปกติและอาจมีลักษณะคล้ายกับอาการของโรคต่างๆ สัญญาณของภาวะอาจรวมถึง:

1. ความปรารถนาที่จะนอนราบและนอนหลับอย่างต่อเนื่อง แต่เนื่องจากความเหนื่อยล้าและการทำงานหนักอย่างต่อเนื่อง จึงไม่สามารถหลับได้ในทันที
2. ขาดสติ, ประสิทธิภาพลดลง, ไม่มีสมาธิกับการกระทำที่กำลังทำ, จุดอ่อนทั่วไป
3. การละเมิด ภาวะทางอารมณ์– บุคคลนั้นเริ่มไม่แยแส หงุดหงิด วิตกกังวล การพัฒนาภาวะซึมเศร้าเป็นไปได้
4. การสูญเสียสติ (เป็นลม) ภาพหลอนและความยากลำบากในการประสานงานในอวกาศนั้นสังเกตได้ในรูปแบบการอดนอนที่รุนแรง
5. การป้องกันภูมิคุ้มกันลดลงซึ่งทำให้เกิดอาการกำเริบของโรคเรื้อรังและโรคหวัดบ่อยครั้ง
6. ชะลอกระบวนการเผาผลาญ เป็นผลให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนนิสัยการรับประทานอาหาร ในกรณีนี้จะรู้สึกหิวตลอดเวลา แต่บางครั้งสถานการณ์ตรงกันข้ามก็เกิดขึ้น - มีการบันทึกไว้ การขาดงานโดยสมบูรณ์ความกระหาย.
7. อาการบวมเฉพาะที่ของแขนขา ใบหน้า สีซีด ผิว, รูปร่าง รอยคล้ำใต้ตา
8. อาการวิงเวียนศีรษะ ฉันรู้สึกปวดหัวบ่อยๆ และความดันโลหิตก็เพิ่มขึ้น

ผลที่ตามมาของการอดนอนสามารถแสดงออกได้ในการเบี่ยงเบนการทำงาน ระบบทางเดินอาหาร- อาจเป็นไปได้ว่าอาจมีอาการคลื่นไส้ ถ่ายอุจจาระ (คนที่มีอาการท้องผูกหรือท้องเสีย) และปวดท้อง

การอดนอนส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก และต้องมีมาตรการเพื่อทำให้การพักผ่อนตอนกลางคืนเป็นปกติโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องรอให้เกิดอาการทางพยาธิวิทยา

สิ่งนี้คุกคามอะไร?

ผลที่ตามมาของการอดนอนอาจเป็นผลเสียอย่างมาก อาจเกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้

สภาพที่เต็มไปด้วยการพัฒนาดังกล่าว โรคร้ายแรง, ยังไง:

• จังหวะ;
• โรคไฮเปอร์โทนิก;
• โรคเบาหวานทั้งสองประเภท
• หย่อนสมรรถภาพทางเพศ;
• การเพิ่มน้ำหนักและอื่น ๆ

ตามสถิติทางการแพทย์ความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้นสี่เท่าและโรคมะเร็ง - สองเท่า

เป็นที่น่าสังเกตว่าความต้องการในการนอนหลับนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

หากในตอนเช้าคนตื่นขึ้นมาด้วยอารมณ์ดีและรู้สึกร่าเริงก็แสดงว่าได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ทั้งคืนโดยไม่คำนึงถึงระยะเวลา

จิตวิทยา

สัญญาณของการอดนอน เช่น รอยคล้ำใต้ตาและอาการง่วงนอนนั้นค่อนข้างไม่เป็นอันตราย การอดนอนตอนกลางคืนเป็นอันตรายต่อคุณ ผลกระทบเชิงลบบนสมองซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่งกับวัยรุ่นที่มีจิตใจไม่มั่นคง ความผิดปกติของการไหลเวียนโลหิตที่เกิดขึ้นทำให้เกิดการเบี่ยงเบนในการทำงานของอวัยวะ: หน่วยความจำทนทุกข์ทรมาน, ความสามารถในการสร้างโซ่ลอจิคัลบกพร่อง, และมีอาการวิงเวียนศีรษะ

แพทย์มักพูดถึงอันตรายของการอดนอนอยู่ตลอดเวลา การตื่นตัวต่อเนื่องเพียงวันเดียวก็สามารถกระตุ้นให้เกิดกระบวนการต่างๆ ตามมาด้วยการรบกวนได้ สภาพจิตใจ- บุคคลประสบกับความตื่นเต้นเพิ่มขึ้น เขาเริ่มกังวลและหงุดหงิด และยิ่งระยะเวลาการนอนไม่หลับนานขึ้น ผลที่ตามมาจะแย่ลง- การไม่ได้นอนเป็นเวลาสองวันทำให้เกิดการหยุดชะงักของการเชื่อมต่อของระบบประสาท การรับรู้ต่อโลกรอบตัว และการเปลี่ยนแปลงร้ายแรง ระดับฮอร์โมน.

ในระหว่างการนอนหลับ ระดับของฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความเครียดจะลดลงเหลือค่าต่ำสุด แต่การจะเข้าสู่กระบวนการนี้ร่างกายจำเป็นต้องเข้าสู่การนอนหลับลึก หากไม่มีสิ่งนี้เป็นประจำก็อาจเกิดการพัฒนาโรควิตกกังวลและซึมเศร้าได้

สรีรวิทยา

ผลที่ตามมาจากการอดนอนของผู้หญิงและผู้ชายก็ส่งผลต่อสภาพร่างกายโดยทั่วไปเช่นกัน การปรากฏตัวของวงกลมสีดำใต้ดวงตานั้นน้อยกว่าความชั่วร้ายที่อาจเกิดขึ้นทั้งหมด

ท่ามกลาง ผลที่ตามมาที่อันตรายที่สุดซึ่งนำไปสู่การขาดการนอนหลับในผู้ใหญ่เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเน้น:

1. โรคของระบบประสาท
2. การพัฒนาโรคเบาหวาน
3. น้ำหนักเพิ่มขึ้นจนเป็นโรคอ้วนขั้นรุนแรงซึ่งมีสาเหตุมาจากความไม่สมดุลของฮอร์โมน
4. การเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนความเครียดซึ่งส่งผลต่อสถานะของระบบไหลเวียนโลหิต สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เนื่องจากพวกเขามีความเสี่ยงสูงสุดที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมอง
5. การป้องกันภูมิคุ้มกันลดลง, ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง, อาการกำเริบของโรคเรื้อรังบ่อยครั้ง
6. ปวดศีรษะ, เวียนศีรษะ การพัฒนาอาการเป็นลมเกิดขึ้นได้ ซึ่งอธิบายได้จากปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมองบกพร่อง

ระบบและอวัยวะอื่นๆ ก็ประสบปัญหาเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยรุ่น กระบวนการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตอาจหยุดชะงัก

การปรากฏตัวของอาการดังกล่าวเป็นสัญญาณจากร่างกายที่บ่งบอกถึงความจำเป็นในการพักผ่อน

วิธีการรักษา

เนื่องจากการอดนอนส่งผลเสียต่อสุขภาพ ภาวะดังกล่าวจึงจำเป็นต้องกำจัดสาเหตุที่แท้จริงออกไป

เพื่อกำจัดการอดนอน แพทย์แนะนำทั้งวิธีดั้งเดิมและ ยาแผนโบราณ- ในบรรดาวิธีการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมยอดนิยม สถานที่พิเศษมีการสะกดจิตและจิตบำบัด ในกรณีที่ร้ายแรงของการอดนอนจะมีการกำหนดยาระงับประสาท

ที่แกนกลาง สูตรอาหารพื้นบ้านอยู่ที่การรักษาเสถียรภาพของระบบประสาท ได้ผลลัพธ์ที่ดีโดยการใช้น้ำผึ้งร่วมกับยาต้มสมุนไพรที่มีคุณสมบัติผ่อนคลาย เหล่านี้คือผลไม้ฮอว์ธอร์น สะระแหน่ และสมุนไพรเลมอนบาล์ม ไม่จำเป็นต้องพูดถึงผลกระทบอย่างรวดเร็วและต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย

อาบน้ำผ่อนคลายด้วยการเพิ่ม แช่สมุนไพร, เข็มสน หรือ น้ำมันหอมระเหย- ในกรณีง่ายๆ สิ่งนี้จะช่วยให้นอนหลับและทำให้การพักผ่อนทั้งคืนเป็นช่วงการนอนหลับเต็มอิ่ม

ในการรักษาอนุญาตให้ใช้ทิงเจอร์สมุนไพรที่มีฤทธิ์ระงับประสาท - ดอกโบตั๋น, วาเลอเรียน, มาเธอร์เวิร์ต คุณสามารถซื้อสำเร็จรูปได้ที่ร้านขายยาทุกแห่ง

เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน นอกเหนือจากการรักษาแล้ว คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. เข้านอนเวลาเดิมก่อนเที่ยงคืนอย่างเคร่งครัด เวลาเข้านอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 21.30-22.00 น. โดยน่าจะเพิ่มขึ้นในเวลา 6.00-7.00 น.
2. ในระหว่างวันคุณต้องเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันและเลิกนอน หลังจากนอนหลับเพียงพอในระหว่างวัน บุคคลจะนอนหลับได้ยาก
3. เดินเล่นระยะสั้นๆ ในตอนเย็น ไม่ควรทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า ไม่เช่นนั้น การนอนหลับจะกระสับกระส่าย
4. อาบน้ำอุ่นโดยเติมยาต้มสมุนไพรหรืออีเทอร์อะโรมาติก 2-3 หยดเพื่อให้รู้สึกสงบ
5. นอนในห้องมืดและอยู่ในความเงียบสนิท
6. มื้อสุดท้ายควรเกิดขึ้นสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
7. ในตอนเย็น คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ซึ่งไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง และลดจำนวนบุหรี่ที่คุณสูบบุหรี่
8. เตียงควรจะสบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และผ้าปูที่นอนควรทำจากผ้าที่ระบายอากาศได้ดี
9. ก่อนเข้านอนควรหลีกเลี่ยงการดูรายการโทรทัศน์ที่อาจกระตุ้นอารมณ์ได้

หากมีอาการของการอดนอนเรื้อรังปรากฏขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องรอให้สถานการณ์กลับสู่ปกติด้วยตนเอง จำเป็นต้องปรับกิจวัตรประจำวัน หากไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่คาดหวังคุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญ

ระยะเวลาการนอนหลับของผู้ใหญ่ควรอยู่ที่ 7-8 ชั่วโมง เป็นเวลาที่ร่างกายต้องการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ แต่บ่อยครั้งที่เวลาสองสามชั่วโมงไม่เพียงพอที่จะทำงานที่วางแผนไว้ทั้งหมดให้เสร็จสิ้น โดยธรรมชาติแล้วเวลานี้ "ถูกขโมย" เนื่องจากต้องพักผ่อน ผลที่ตามมาคือนอนไม่หลับเรื้อรัง ความเสี่ยงด้านสุขภาพของภาวะนี้คืออะไร?

การอดนอนเรื้อรังคืออะไร?

ขั้นแรกเรามาดูกันว่าเงื่อนไขใดที่สามารถนำมาประกอบกับพยาธิสภาพนี้ได้ คนที่นอนหลับไม่เพียงพอทุกวันเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์จะประสบปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอ แต่พูดถึง พยาธิวิทยาเรื้อรังมันยังเร็วเกินไป แน่นอนว่าเขาพบกับสัญญาณลบแรกของปรากฏการณ์นี้ แต่การอดนอนเรื้อรังนั้นแสดงออกมาในรัศมีภาพเมื่อบุคคลจำกัดการพักผ่อนเป็นเวลาหลายเดือน

การศึกษาได้ดำเนินการเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่มหาวิทยาลัยเท็กซัส พบว่าผู้อยู่อาศัยที่ไม่ได้นอนตามที่กำหนดเป็นเวลา 7 คืนติดต่อกันมีการเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรม การละเมิดดังกล่าวนำไปสู่การพัฒนาปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง นี่คือโรคความจำเสื่อม

ดังนั้นผู้ที่นอนคืนละ 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นควรตระหนักถึงความเสี่ยงร้ายแรงที่ร่างกายต้องเผชิญ

สาเหตุของการนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง

ปัจจัยทั้งภายในและภายนอกอาจทำให้นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอได้ สาเหตุภายในรวมถึงปัญหาทางจิตใจหรือทางสรีรวิทยาที่หลากหลาย และภายนอกเป็นสถานการณ์ต่าง ๆ ที่ทำให้ไม่สามารถเข้านอนตรงเวลาหรือพักผ่อนได้เต็มที่

พิจารณาปัจจัยพื้นฐานที่สุดที่มักนำไปสู่ปรากฏการณ์เช่นการอดนอนเรื้อรัง

เหตุผลในการพักผ่อนยามค่ำคืนที่มีคุณภาพต่ำ:

1. ความเครียด. นี่คือสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการพักผ่อนไม่เพียงพอ ธรรมชาติของการนอนไม่หลับอาจเกิดจากความทรงจำอันไม่พึงประสงค์ ปัญหาในที่ทำงานหรือในตัวเอง ชีวิตส่วนตัวการเงินหรือปัจจัยเหล่านี้ส่งผลให้การผลิตเมลาโทนินในร่างกายลดลงแต่การสังเคราะห์อะดรีนาลีนกลับเพิ่มขึ้น นี่คือสิ่งที่นำไปสู่การกระตุ้นระบบประสาทมากเกินไปและกระตุ้นให้เกิดปัญหาในการนอนหลับ
2. โรคทางจิต บางครั้งอาการนอนไม่หลับก็เป็นสัญญาณของความผิดปกติต่างๆ อาจบ่งบอกถึงการพัฒนาของโรคจิต โรคประสาท โรคแมเนีย หรือภาวะซึมเศร้าในร่างกายเป็นเวลานาน
3. โรคทางสรีรวิทยา มักทำให้ผู้สูงอายุนอนไม่หลับ แม้ว่าเด็ก ๆ จะไม่ได้รับการปกป้องจากโรคดังกล่าวก็ตาม โรคต่างๆ อาจรุนแรงขึ้นในตอนเย็นหรือตอนกลางคืน วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเผลอหลับไปอย่างรวดเร็ว บางครั้งอาการไม่พึงประสงค์อาจทำให้คุณตื่นกลางดึก บ่อยครั้งที่การขาดการนอนหลับเรื้อรังเกิดขึ้นกับภูมิหลังของโรคต่อไปนี้: diathesis, enuresis, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ pectoris, โรคขาอยู่ไม่สุข, ความไม่สมดุลของฮอร์โมน, โรคข้อ (โรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบ), ความดันโลหิตสูง, หยุดหายใจขณะอุดกั้น
4. ความล้มเหลวของจังหวะทางชีวภาพ ระบบของมนุษย์ทั้งหมดได้รับการออกแบบในลักษณะที่ระหว่างเวลาประมาณ 20.00 น. ถึง 22.00 น. กระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายจะเริ่มช้าลง ทำให้บุคคลผ่อนคลายและหลับไป หากละเลยช่วงเวลานี้เป็นเวลานานและบุคคลนั้นไม่ได้เข้านอนในเวลาที่เหมาะสมก็จะเกิดการละเมิดจังหวะทางชีววิทยา เป็นผลให้คนโยนและพลิกตัวอยู่บนเตียงเป็นเวลานานและนอนไม่หลับ

อาการหลัก

ด้วยการอดนอนเรื้อรังสภาพของบุคคลก็จะประมาณนี้ พิษแอลกอฮอล์- บุคคลดังกล่าวง่วงนอน เธออาจมีอาการประสาทหลอนและสับสนได้

แพทย์ถือว่าภาวะนี้เป็นโรค - โรคการนอนหลับ ร่างกายไม่สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ สิ่งนี้นำไปสู่การละเมิดเชิงลบหลายประการ ประการแรก มันสะท้อนให้เห็นในรูปลักษณ์ภายนอก สภาพทั่วไปและลักษณะของบุคคลคือการนอนไม่หลับเรื้อรัง

อาการที่ส่งผลต่อระบบประสาท:

• การไม่ตั้งใจ;
• ภาวะซึมเศร้าและไม่แยแส;
• ความหงุดหงิด;
• อารมณ์ที่เพิ่มขึ้น (น้ำตาที่ไม่สมเหตุสมผลหรือเสียงหัวเราะที่ไม่เหมาะสม);
• ไม่สามารถมีสมาธิ;
• ความสามารถทางปัญญาลดลง (การคิด การพูด ความจำ)

สัญญาณของการอดนอนที่ส่งผลต่อรูปร่างหน้าตาของคุณ:

• อาการบวมของเปลือกตา;
• สีแดงของตาขาว;
• สีผิวซีดหรือซีด
• การก่อตัวของรอยคล้ำใต้ตา
• ค่อนข้างดูไม่เรียบร้อย

อาการที่ส่งผลต่อระบบร่างกาย:

• เวียนหัว, ปวดหัว;
• การเสื่อมสภาพของการทำงานของระบบทางเดินอาหาร (ท้องเสีย, ท้องผูก);
• คลื่นไส้ท้องอืด;
• การกำเริบของโรคเรื้อรัง
• ภูมิคุ้มกันลดลง
• ความไวต่อโรคหวัด

การอดนอนเกิดจากอะไร?

ภาวะนี้ค่อนข้างอันตราย ท้ายที่สุดแล้วร่างกายอาจพยายามชดเชยการขาดการพักผ่อน กล่าวอีกนัยหนึ่ง บุคคลสามารถหลับได้ทุกเวลาไม่ว่าเขาจะอยู่ที่ทำงานหรือกำลังขับรถอยู่ก็ตาม

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ปัจจัยลบเพียงอย่างเดียวที่อาจทำให้เกิดการอดนอนเรื้อรังได้ ผลที่ตามมาของการละเลยการพักผ่อนเป็นเวลานานอาจร้ายแรงกว่านี้มาก

แพทย์เมื่อศึกษาเงื่อนไขนี้อย่างรอบคอบแล้วอ้างว่าการอดนอนเรื้อรังสามารถกระตุ้นให้เกิด:

• จังหวะ;
• โรคอ้วน;
• โรคเบาหวาน;
• ความจำเสื่อมอย่างรุนแรง (ขึ้นอยู่กับการสูญเสียเนื้อเยื่อสมอง);
• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง
• การปรากฏตัวของโรคหัวใจ
• มะเร็งเต้านมหรือมะเร็งลำไส้
• วิกฤตความดันโลหิตสูง
• โรคอ่อนเพลียเรื้อรัง;
• การปรากฏตัวของภาวะซึมเศร้า

ตอนนี้เมื่อรู้ว่าการอดนอนเรื้อรังนำไปสู่อะไร มาดูวิธีกำจัดอาการนี้กันดีกว่า

1. เลือกที่นอนที่มีความแน่นปานกลาง
2. ใช้หมอนทรงต่ำ
3. ชุดชั้นในและผ้าปูเตียงควรทำจากผ้าธรรมชาติ
4. กำจัดปัจจัยที่ทำให้เกิดการระคายเคือง (นาฬิกาฟ้อง กระแสลม เซ็นเซอร์อิเล็กทรอนิกส์ที่กะพริบ)
5. หลีกเลี่ยงการดูหนังหรืออ่านหนังสือเชิงลบก่อนนอน
6. ก่อนพักผ่อน 3-4 ชั่วโมง งดผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน (เครื่องดื่มให้พลังงาน ชา กาแฟ)
7. ก่อนนอน 2 ชั่วโมง อย่ากินอาหารหนักๆ ที่มีไขมัน
8. เข้านอนไม่เกิน 22.00-23.00 น.

วิธีการรักษาขั้นพื้นฐาน

หากอาการทั้งหมดบ่งบอกว่าคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง คุณควรทำอย่างไรในสถานการณ์เช่นนี้? ขั้นแรกควรกำจัดสาเหตุของภาวะนี้

ในกรณีส่วนใหญ่ มาตรการต่อไปนี้เพียงพอที่จะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ:

1. เลิกงีบหลับตอนกลางวันโดยสิ้นเชิง
2. พยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้นในระหว่างวัน (เดิน เล่นกีฬา)
3. ก่อนพักผ่อน ให้ทำตามขั้นตอนที่สามารถขจัดความตึงเครียดทางประสาท (ดูภาพยนตร์ตลก ดนตรีสงบ
4. อย่าลืมระบายอากาศในห้องนอนก่อนเข้านอน
5. พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกัน
6. อย่าใช้แอลกอฮอล์ในการหลับ ให้การพักผ่อนหนักและตื้นเขิน

หากการอดนอนเรื้อรังเกิดจากปัญหาทางจิตหรือทางสรีรวิทยา คุณจำเป็นต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญ คนที่ไม่มีเหตุผลที่ชัดเจนสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีควรได้รับการตรวจร่างกายอย่างละเอียด

การเยียวยาพื้นบ้าน

สูตรโบราณที่ไม่ควรละเลย

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเหมาะสมสามารถมั่นใจได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

1. ทิงเจอร์ดอกโบตั๋น (10%) ขอแนะนำให้ใช้วันละสามครั้ง 30 หยดเป็นเวลา 1 เดือน
2. ชาเขียวกับน้ำผึ้ง ควรบริโภคทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอน
3. นมอุ่นพร้อมน้ำผึ้งเพิ่ม นี่เป็นวิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยมอีกวิธีหนึ่งที่ทำให้เป็นปกติ นอนหลับตอนกลางคืน- แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่ม 1 แก้วก่อนนอน

หากวิธีการทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นไม่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย คุณอาจต้องมีความพิเศษ การรักษาด้วยยา- ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ผู้จะเลือกวิธีการรักษาที่เหมาะสม