การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของหัวเข่า โยคะบำบัด: การออกกำลังกายข้อเข่า

เข่าเป็นข้อต่อที่ซับซ้อนทางกายวิภาค ซึ่งรับน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายเมื่อเคลื่อนไหว เจ็บปวดและทำให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์มาเป็นเวลานานไร้ความสามารถ จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ พบว่า 26% ของประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกมีอาการปวดเข่า และจำนวนข้อร้องเรียนก็เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา อย่ารอ สัญญาณเตือนเชิงรุกด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เป็นประจำเพื่อเสริมสร้างเข่าให้แข็งแรงเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วิธีป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุดคือการมีกล้ามเนื้อและข้อต่อที่แข็งแรงและยืดหยุ่นซึ่งสามารถทนต่อความเครียดและการบาดเจ็บได้ ในกรณีทั่วไปของอาการปวดเข่า การออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ จำไว้ว่าอย่าออกกำลังกายที่ทำให้ปวดมากขึ้น

ก่อนเข้าเรียน อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในท้องถิ่น ทางเลือกที่ดีวอร์มอัพ - เคลื่อนไหวหัวเข่าเป็นวงกลมขณะยืนบนขางอเล็กน้อย

มี 2 ​​ทางเลือกสำหรับการออกกำลังกาย ยกขาขึ้นจากตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงายหรือยกขาขึ้นจากตำแหน่งนอนตะแคง ตัวเลือกแรกยังรวมถึงกล้ามเนื้อต้นขาเพิ่มเติม ตัวเลือกที่สอง - กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ตัวเลือกที่ 1:

• นอนหงาย สะบักและหลังส่วนล่างกดแน่นกับพื้น ขาข้างหนึ่งงอเข่าและอีกข้างเหยียดตรง
• ยกขาตรงขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ตัวเลือก 2:

• นอนตะแคงของคุณ โน้มตัวไปที่แขนของคุณ งอขาส่วนล่างเป็นมุมฉาก เหยียดขาส่วนบนให้ตรง
• ยกและลดขาตรงของคุณ

การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆและราบรื่น

แทง

ท่าลันจ์จะเน้นที่หัวเข่า ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและต้นขา และทำให้ข้อเข่ามั่นคง

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน ขาชิดกัน มือวางบนเอว หลังตรง
• ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและงอเข่าทั้งสองข้างพร้อมกัน
• เมื่องอ ขาที่ยื่นออกมาจะเป็นมุมฉาก เข่าของขาหลังแทบจะแตะพื้น
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องคุณควรมีการเคลื่อนไหวที่สปริงตัว
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันสำหรับขาที่สอง

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน หลังตรง
• งอเข่าแล้วพุ่งไปทางซ้าย
• โดยไม่ต้องเหยียดเข่า ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาอีกข้างแล้วพุ่งไปทางขวา
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของขารองรับอยู่เหนือเท้าพอดี

การยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทำได้จากตำแหน่งเริ่มต้นที่แตกต่างกัน การนอนราบจะช่วยหลีกเลี่ยงภาระน้ำหนักตัวของคุณเอง

การยืดเหยียดในท่านอน เทคนิค:

• นอนหงาย ยกขาข้างหนึ่งขึ้น โดยงอเป็นมุม 90 องศา เหยียดขาอีกข้างของคุณบนพื้น
• ค่อยๆ ยืดขาที่งอไว้ โดยชี้นิ้วเท้าเข้าหาตัว แล้วกลับสู่สภาพเดิม

การยืนยืด เทคนิค:

• พิงบนพื้นแข็งเพื่อความสมดุล งอเป็นมุมฉาก ขาซ้ายดึงไปทางด้านหลังของคุณ
• กดค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 3-5 วินาที
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาขวาของคุณ

ออกกำลังกายโดยไม่กระตุกในจังหวะที่สบาย การยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและบรรเทาความตึงที่ข้อเข่า

“มาร์ติน”

การออกกำลังกายแบบนกนางแอ่นจะฝึกกล้ามเนื้อขาพร้อมทั้งปรับปรุงการทรงตัวและการประสานงาน

ทำอย่างไร:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน หลังตรง ขาชิดกัน วางแขนออกไปด้านข้างในระดับไหล่
• เอนตัวบนขาข้างหนึ่ง เอียงลำตัวไปข้างหน้า ยกขาอีกข้างไปด้านหลัง โดยให้ขนานกับพื้น
• ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไปที่ว่าการสควอชเป็นอันตรายต่อข้อเข่า การออกกำลังกายนี้ใช้เทคนิคที่ถูกต้อง ช่วยรักษาหัวเข่าด้วยการเสริมสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อบริเวณขา

เทคนิค:

• ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ดึงไหล่ของคุณไปด้านหลัง ดึงท้องของคุณเข้าไป
• ลดตัวลงช้าๆ ขยับบั้นท้ายและสะโพกไปด้านหลัง
• งอเข่าจนกระทั่งกล้ามเนื้อตึง จากนั้นลุกขึ้น
• รักษาสมดุลและการประสานงาน อย่าปัดหลัง เข่าของคุณไม่ควรเกินนิ้วเท้า

เมื่อทำสควอท คุณไม่ควรเร่งรีบหรือเหวี่ยงตัว

ตัวเลือกสำหรับการลดภาระตามแนวแกน:

• สควอชติดผนัง
• squats ถือการสนับสนุนด้วยมือของคุณ

พยายามออกกำลังกายข้อเข่าเป็นเวลา 20-25 นาทีทุกวัน รับประกันประสิทธิผลโดยการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น รักษาสุขภาพให้แข็งแรงนานๆ!

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้

หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ข้อเข่าซึ่งมักเกิดขึ้นในชั้นเรียนโยคะ จะช่วยให้มีแนวทางในการฝึกอย่างมีสติมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น คุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่ายหากพยายามนั่งในท่าดอกบัวโดยไม่อบอุ่นร่างกาย เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณอยู่เสมอ และอย่าพยายามทำอาสนะในลักษณะเดียวกับที่ผู้สอนทำทุกประการ เราแต่ละคนมีความสามารถทางกายวิภาคของตัวเอง และเราจำเป็นต้องเตรียมตัวสำหรับอาสนะที่ซับซ้อนแต่ละอัน ยกตัวอย่างถ้าอยากนั่งดอกบัวจริงๆ ก็ออกกำลังกายข้อเข่า เป็นประจำ ซึ่งผมจะพูดถึงในครั้งนี้และท่าที่ซับซ้อนสำหรับ ข้อต่อสะโพกซึ่งฉันได้พูดถึงแล้ว ().

เพื่อป้องกันข้อเข่าจากการบาดเจ็บ ในท่ายืน ให้ใส่ใจกับการวางเท้า: ชี้เข่าไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้ากลาง

เมื่อทำท่ายืน ให้ดึงเข่าโดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาหน้า นี่ไม่ใช่การเคลื่อนไหวแบบเดียวกับการดันเข่าไปด้านหลัง เพื่อทำความเข้าใจวิธีการพยุงเข่าด้วยกล้ามเนื้อต้นขา ให้นั่งในดันดาสนะ (อธิบายไว้ด้านล่าง) และจดจำความรู้สึกที่คุณได้รับเมื่อดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้สึกเมื่อยกเข่าขึ้นในท่ายืน

เมื่อทำท่าครันช์จากท่ายืน ให้บิดจากตรงกลางเอว ไม่ใช่จากสะโพก ด้วยวิธีนี้ คุณจะหลีกเลี่ยงสิ่งที่เรียกว่าเอฟเฟกต์ของนักเล่นสกี - การบิดข้อเข่าโดยไม่พึงประสงค์ ควรยึดเข่าและดึงขึ้น สะโพกไม่ควรเคลื่อนไหวและพุ่งไปข้างหน้า ราวกับว่าคุณกำลังแตะผนังด้านหน้า

ชุดออกกำลังกายสำหรับหัวเข่า

ฉันขอเสนอชุดออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อปรับปรุงสุขภาพข้อเข่าของคุณ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าอยู่แล้ว ให้ทำกิจวัตรนี้ทุกวันและลดระยะการเคลื่อนไหวลงเล็กน้อย เพื่อเป็นการป้องกัน การฝึกสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ทำแบบฝึกหัดเกือบทั้งหมดแบบไดนามิกในจังหวะการเคลื่อนไหวที่คุณสบายทั้งเร็วและช้า ทำซ้ำแต่ละการเคลื่อนไหว 6-12 ครั้ง

ยืนงอเข่า

วางเท้าชิดกันและงอเข่า ลดระดับตัวเองให้อยู่ในระดับความสูงที่สบาย วางฝ่ามือไว้เหนือเข่า ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเข่าของคุณ โดยอธิบายวงกลมในทิศทางทวนเข็มนาฬิกาก่อน แล้วจึงไปในทิศทางตรงกันข้าม

หมอบครึ่งหนึ่ง

วางเท้าให้กว้าง 50-70 ซม. แล้วงอเข่าโดยลดกระดูกเชิงกรานลง วางฝ่ามือไว้เหนือเข่าแล้วกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้เข่าของคุณ ออกไปด้านนอกก่อน จากนั้นจึงเข้าด้านในให้มากที่สุด จากนั้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง ให้งอและเหยียดขาโดยไม่ต้องยกฝ่ามือขึ้นจากเข่า

หมอบบนนิ้วเท้า

วางเท้าชิดกันและลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้า กางเข่าไปด้านข้างแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า ทำงานแบบไดนามิก: ลดกระดูกเชิงกรานลง นั่งยองๆ ในระดับความสูงที่สบายและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นยกเข่าเข้าหากัน ขณะที่คุณทำสควอท ให้รักษาสมดุลที่นิ้วเท้าต่อไป ทำซ้ำ 6-12 ครั้ง จากนั้นลดตัวลงอีกครั้ง กางเข่าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 3 นาที

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม คุณอาจกลัวที่จะเกิดความเครียดที่ข้อกระดูกที่เจ็บ และนี่คือข้อผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุดที่บุคคลที่มีปัญหาร่วมกันสามารถทำได้

และหลังจากได้รับบาดเจ็บด้วยโรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบและโรคข้อต่ออื่น ๆ จะต้องให้เข่า การออกกำลังกาย. อีกประการหนึ่งคือควรทำอย่างถูกต้อง ด้านล่างนี้คือ 12 ท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัยเพื่อเสริมสร้างข้อเข่าที่แข็งแรงและข้อเข่าที่เป็นโรค

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่แม้แต่ผู้ที่มีความเสียหายต่อข้อต่ออย่างรุนแรงก็ควรทำ

• นั่งบนเก้าอี้ เท้าอยู่บนพื้น มือวางบนเข่าหรือที่ด้านข้างของร่างกาย
• ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้น โดยเหยียดตรงเข่า
• กดค้างท่าไว้ 2-3 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

เอ็นร้อยหวายเครียด

• ยืนตัวตรง. คุณสามารถยึดติดกับผนังหรือเก้าอี้ได้ อย่างไรก็ตาม จะดีกว่าถ้าคุณออกกำลังกายโดยไม่มีอุปกรณ์พยุง สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่สร้างความเครียดให้กับเส้นเอ็นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของอุปกรณ์ขนถ่ายอีกด้วย
• ค่อยๆ งอเข่าข้างหนึ่งขึ้น แล้วขยับเท้าไปด้านหลัง
• ทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

หากคุณไม่มีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับหัวเข่า ให้ความเครียดเพิ่มเติม ในการทำเช่นนี้อย่ายกขาที่ว่างขึ้น แต่ให้ดึงแถบยางยืดหรือตัวขยายออกด้วย

ยืดน่อง

• ยืนหันหน้าไปทางกำแพงโดยให้ฝ่ามือวางบนนั้น
• นำขาขวาของคุณไปข้างหลังแล้ววางขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วงอเข่าโดยถ่ายน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายไปที่ขานั้น ในกรณีนี้เข่าของขาขวาควรตั้งตรงและเท้าของขาทั้งสองข้างควรกดลงกับพื้น
• ค้างท่าไว้ 30 วินาที
• ทำซ้ำสำหรับขาที่สอง

ยกสะโพกด้านข้าง

• นอนบนพื้นทางด้านซ้ายของคุณ
• ยกลำตัวขึ้นโดยพิงแขนซ้าย ยกต้นขาซ้ายขึ้นจากพื้นโดยยอมรับ
• ไม่จำเป็นต้องถือท่าเป็นเวลานาน คุณสามารถลดระดับตัวเองลงได้ทันที
• ทำซ้ำ 30 ครั้งในแต่ละด้านของร่างกาย

ยกขาด้านข้าง

• นอนบนพื้นทางด้านซ้ายของคุณ
• ยกลำตัวขึ้นโดยพิงแขนซ้าย ยกขาขวาขึ้น พยายามอย่างอเข่า ยกมันให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ทำซ้ำ 30 ครั้งสำหรับแต่ละขา

ยกขาตรง

• นอนหงาย แขนขนานไปกับลำตัวและกดลงกับพื้นด้วยมือ
• งอขาข้างหนึ่งไว้ที่เข่าแล้วยกอีกข้างขึ้น ขาควรตั้งตรงและทำมุม 90 องศากับลำตัว อย่ายกหลังส่วนล่างหรือแขนขึ้นจากพื้น
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ยกขาขณะนอนคว่ำ

• นอนหงาย
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยไม่งอเข่าให้สูงที่สุด
• ค้างท่าไว้ 3-5 วินาที
• ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

• ยืนตัวตรง กางขาออกให้ห่างกัน 1.2-1.4 เมตร
• วางมือไว้ด้านหน้าหน้าอก
• ค่อยๆ งอเข่าของคุณ ตามหลักการแล้ว ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้น แต่หากเป็นไปไม่ได้ ให้งอขาเท่าที่สมรรถภาพทางกายเอื้ออำนวย
• รักษาหลังให้ตรงและเข่าออกไปด้านข้าง (คุณอาจต้องการยกมันเข้าหากัน แต่ต้านทานแรงกระตุ้น)
• ค้างท่านี้ไว้ 15 ลมหายใจ แล้วค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• ยืนตัวตรง.
• ค่อยๆ ย่อตัวลงโดยทำมุม 45 องศา (เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า)
• ค้างท่าไว้สักครู่ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ล้ม ให้ยึดตัวเองจากด้านหลังด้วยเก้าอี้
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ปีนบันได

• ยืนตัวตรงโดยมีม้านั่งตัวเล็กอยู่ข้างหน้าคุณ
• ยกขาขวาขึ้นแล้วดึงขาซ้ายขึ้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยกตัวเองขึ้นไปบนม้านั่งโดยเริ่มจากขาซ้าย
• ทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 20 ครั้ง

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ใช้ดัมเบลล์

หลายๆ คนคงทราบดีอยู่แล้วว่าข้อเข่าค่อนข้างเปราะบาง ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการในการปกป้องเข่าของคุณจากการบาดเจ็บระหว่างชั้นเรียนโยคะ และชุดการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อเข่าของคุณ

การฝึกฝนอย่างมีสติมากขึ้นจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อเข่าซึ่งมักเกิดขึ้นระหว่างชั้นเรียนโยคะ
ตัวอย่างเช่น คุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่ายหากพยายามนั่งในท่าดอกบัวโดยไม่อบอุ่นร่างกาย เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณอยู่เสมอ และอย่าพยายามทำอาสนะในลักษณะเดียวกับที่ผู้สอนทำทุกประการ เราแต่ละคนมีความสามารถทางกายวิภาคของตัวเอง และเราจำเป็นต้องเตรียมตัวสำหรับอาสนะที่ซับซ้อนแต่ละอัน เช่น หากคุณต้องการนั่งดอกบัวจริงๆ ให้ออกกำลังกายข้อเข่าเหล่านี้เป็นประจำ

เพื่อป้องกันข้อเข่าจากการบาดเจ็บในท่ายืน ระวัง สำหรับการวางเท้า: ชี้เข่าไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้ากลาง
เมื่อทำท่ายืน ให้ดึงเข่าโดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาหน้า นี่ไม่ใช่การเคลื่อนไหวแบบเดียวกับการดันเข่าไปด้านหลัง เพื่อทำความเข้าใจวิธีการพยุงเข่าด้วยกล้ามเนื้อต้นขา ให้นั่งในดันดาสนะ (อธิบายไว้ด้านล่าง) และจดจำความรู้สึกที่คุณได้รับเมื่อดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้สึกเมื่อยกเข่าขึ้นในท่ายืน

เมื่อทำท่าครันช์จากท่ายืน ให้บิดจากตรงกลางเอว ไม่ใช่จากสะโพก ด้วยวิธีนี้ คุณจะหลีกเลี่ยงสิ่งที่เรียกว่าเอฟเฟกต์ของนักเล่นสกี - การบิดข้อเข่าโดยไม่พึงประสงค์ ควรยึดเข่าและดึงขึ้น สะโพกไม่ควรเคลื่อนไหวและพุ่งไปข้างหน้า ราวกับว่าคุณกำลังแตะผนังด้านหน้า

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าอยู่แล้ว ให้ทำกิจวัตรนี้ทุกวันและลดระยะการเคลื่อนไหวลงเล็กน้อย เพื่อเป็นการป้องกัน การฝึกสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ทำแบบฝึกหัดเกือบทั้งหมดแบบไดนามิกในจังหวะการเคลื่อนไหวที่คุณสบายทั้งเร็วและช้า ทำซ้ำแต่ละการเคลื่อนไหว 6-12 ครั้ง

งอเข่าขณะยืน

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก งอขาของคุณที่ข้อเข่าแล้วยกไปข้างหน้าให้อยู่ในระดับความสูงที่สบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขารองรับของคุณยังคงตรง ประสานมือไว้ด้านหลังแล้วขยับไปด้านหลัง ทำงานแบบไดนามิก: ยืดขาของคุณให้ตรง ชี้ไปข้างหน้าแล้วดึงกระดูกสะบักขึ้น จากนั้นงอ ดึงไปด้านหลังแล้วพยายามเอื้อมส้นเท้าให้ถึงบั้นท้าย ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของหัวเข่า

วางเท้าชิดกันและงอเข่า ลดระดับตัวเองให้อยู่ในระดับความสูงที่สบาย วางฝ่ามือไว้เหนือเข่า ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเข่าของคุณ โดยอธิบายวงกลมในทิศทางทวนเข็มนาฬิกาก่อน จากนั้นจึงไปในทิศทางตรงกันข้าม

หมอบครึ่งหนึ่ง

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน ทำงานแบบไดนามิก: งอและเหยียดเข่าโดยไม่ต้องยกฝ่ามือออกจากขา ดึงกระดูกก้นกบลงอย่างต่อเนื่องและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของหัวเข่าโดยแยกขาออกจากกัน

วางเท้าให้กว้าง 50-70 ซม. แล้วงอเข่าโดยลดกระดูกเชิงกรานลง วางฝ่ามือไว้เหนือเข่าแล้วกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้เข่าของคุณ ออกไปด้านนอกก่อน จากนั้นจึงเข้าด้านในให้มากที่สุด จากนั้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง ให้งอและเหยียดขาโดยไม่ต้องยกฝ่ามือขึ้นจากเข่า

หมอบบนนิ้วเท้า

วางเท้าชิดกันและลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้า กางเข่าไปด้านข้างแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า ทำงานแบบไดนามิก: ลดกระดูกเชิงกรานลง นั่งยองๆ ในระดับความสูงที่สบายและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นยกเข่าเข้าหากัน ขณะที่คุณทำสควอท ให้รักษาสมดุลที่นิ้วเท้าต่อไป ทำซ้ำ 6-12 ครั้ง จากนั้นลดตัวลงอีกครั้ง กางเข่าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 3 นาที

ดันดาสนะ

นั่งลงเหยียดขาไปข้างหน้า วางมือไว้ด้านหลัง ดันนิ้วออกจากพื้น ยืดศีรษะขึ้น ยืดกระดูกสันหลังทั้งหมด ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว กระชับต้นขาด้านหน้า และดึงกระดูกสะบ้าเข่าแรงจนส้นเท้ายกขึ้นจากพื้น ค้างท่าไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที

นอนงอเข่า

นั่งบนพื้น เอนหลัง ลดหลังส่วนล่างลงกับพื้น และพยุงตัวเองไว้ที่ปลายแขน พยายามอย่าให้มือตก แต่ดันตัวออกจากพื้นและยืดกระดูกสันหลัง ยกขาขึ้นแล้วงอเข่า ทำงานแบบไดนามิก: งอและเหยียดขาของคุณ