แบบฝึกหัดใดดีที่สุดสำหรับหลัง กีฬาเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาหลังที่ทรงพลัง

13 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อสร้างหลังรูปตัววีแกะสลัก

นักกีฬาหลายคนเน้นที่การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอก อย่างไรก็ตาม ส่วนหลังของคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วย และเราไม่ได้พูดถึงแค่ก้นของคุณเท่านั้น ประเด็นก็คือคุณไม่ควรละเลยการออกกำลังกายหลัง

และไม่ใช่แค่การสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี รูปร่าง V และความสวยงามโดยรวม แต่ยังรักษาท่าทางที่ถูกต้อง ความสมดุลของกล้ามเนื้อ และเอวที่แคบอีกด้วย กล้ามเนื้อส่วนเด่นที่พองมากเกินไปบริเวณหน้าอก หน้าท้อง และสันจมูกส่วนหน้า (ด้านหน้าของไหล่) ทำให้ร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้า ส่งผลให้เกิดอาการหลังค่อม

ถึงคุณ อย่าทำมันทำซ้ำข้อผิดพลาดเหล่านี้ การทำงานกล้ามเนื้อหลังอย่างสม่ำเสมอจะช่วยรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด

แถมยังมีหลังที่แข็งแกร่งมากอีกด้วย การทำงาน. ครั้งต่อไปที่คุณพายเรือ ปีนต้นไม้ ยกเฟอร์นิเจอร์ หรือปีนบันไดหนีไฟ ขอบคุณฉันทางใจ กล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงไม่มีประโยชน์ในชีวิตมากนัก

บทเรียนกายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย กล้ามเนื้อหลังจำนวนมากแตกต่างกันไปตามขนาดและตำแหน่ง ต่อไปนี้เป็นกล้ามเนื้อหลักบางส่วน:

• ละตินและ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูครอบคลุมด้านหลังส่วนใหญ่ มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกสันหลังและนำไปสู่ด้านข้างของร่างกาย กล้ามเนื้อเหล่านี้ประกอบขึ้นเป็นกลุ่ม มวลกล้ามเนื้อหนุนหลังและสร้างพลังได้มากที่สุด สี่เหลี่ยมคางหมูไม่ได้เป็นเพียงการกระแทกที่ด้านบนของไหล่ แต่ยังครองส่วนกลางของหลังส่วนบนด้วย
• rhomboids, infraspinatus, teres minorและกล้ามเนื้อมัดเล็กอื่นๆ ไขว้กันในแนวทแยง ส่วนบนหลัง จากมุมมองเชิงสุนทรีย์ พวกเขาสร้างคำจำกัดความหลัก โดยทั่วไปพวกเขาจะออกกำลังกายด้วยท่า lats และ trapezius (แบบฝึกหัดการดึง);
• กล้ามเนื้อ Erector spinaeวิ่งเป็นแนวตั้งตามแนวกระดูกสันหลังและเป็นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ใหญ่ที่สุด เป็นองค์ประกอบสำคัญของความแข็งแกร่งของแกนกลาง

การออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดีจะบริหารกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ เราได้เลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 13 ข้อที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกหลังและการกระตุ้นอย่างครอบคลุม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกล้ามเนื้อลาติสซิมัส, กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู และกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ

รวมท่าออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ 4-6 ท่าในท่าบริหารหลังแต่ละครั้ง (สำหรับ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง) และสลับกัน

แบบฝึกหัดที่ 1: เดดลิฟต์

กล้ามเนื้อหลัก:กลับ (เต็ม)

1. เริ่มต้นการทำซ้ำแต่ละครั้งจากการนั่งยองๆ จับแฮนด์โดยใช้มือจับแบบฟาด (A)
2. ดันสะโพกไปด้านหลัง ดันส้นเท้าออกจากพื้น แล้วลุกขึ้นจากท่าสควอท (B) รักษาแกนกลางลำตัวและหลังตรงตลอดการออกกำลังกาย
3. ค่อยๆ ลดสะโพกลงอย่างช้าๆ จนกระทั่งบาร์แตะพื้น (A)

แบบฝึกหัดที่ 2: แถวยกน้ำหนัก

กล้ามเนื้อหลัก: กลับ

1. ถือบาร์เบลไว้ข้างหน้าคุณโดยให้มือจับที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
2. กระชับลำตัว ยืดหลังให้ตรง และเอนไปข้างหน้าในมุม 60°
3. เกร็งกล้ามเนื้อหลังและลูกหนู ดึงบาร์เบลไปทางหน้าท้องส่วนบน กดค้างไว้ 1 วินาทีแล้วเหยียดแขนออก ทำซ้ำ.

แบบฝึกหัดที่ 3: งอตัวเหนือแถวดัมเบล

กล้ามเนื้อหลัก: หลัง, เฉียง, กล้ามเนื้อเทเรส, กล้ามเนื้อลาติสซิมัส

1. วางเข่าซ้ายและมือซ้ายบนม้านั่งแนวนอน มือซ้ายควรทำหน้าที่พยุงร่างกาย
2. รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นและหลังตรง เกร็ง Lats และ Biceps ของคุณให้แน่น จากนั้นค่อยๆ ดึงดัมเบลขึ้นไปที่ลำตัว
3. กดค้างไว้ 1 วินาที ค่อยๆ ยืดแขนออก ลดดัมเบลลง คุณควรรู้สึกตึงที่หลังส่วนบน ทำซ้ำ.

แบบฝึกหัดที่ 4: แถวดัมเบล

กล้ามเนื้อหลัก: กล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อลำตัว, กล้ามเนื้อลาทิสซิมัส, กล้ามเนื้อกลม

1. นอนท่าโดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือ (A)
2. รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นและหลังตรง ยกตัวขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง มือขวาไปยังร่างกาย (B) รักษาร่างกายของคุณให้นิ่ง
3. กดค้างไว้ 1 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้า (A) แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมืออีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 5: พูลอัพและ lat พูลดาวน์

กล้ามเนื้อหลัก: หลัง, ลาติสซิมัส, กล้ามเนื้อเทเรส

1. แขวนบนแถบแนวนอนโดยให้มือของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย (ด้ามจับแคบมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ latissimus และ teres และด้ามจับกว้างมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมู)
2. กระชับท่า Lats และ Core จากนั้นดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์จนถึงหน้าอกส่วนบน
3. ลดตัวลงช้าๆ เหยียดแขนออกจนสุด ทำซ้ำ.
4. หากคุณยังรู้สึกว่าการดึงอัพทำได้ยาก ให้ทำการดึงลงเหนือศีรษะไปที่หน้าอกของคุณ

ดึงขึ้น

ใช้สำหรับการฝึกความกว้าง

บล็อกดึงไปที่หน้าอก

แบบฝึกหัดที่ 6:การดึงมือจับแบบย้อนกลับ

กล้ามเนื้อหลัก: หลัง, ลูกหนู, กล้ามเนื้อลาติสซิมัส, กล้ามเนื้อกลม

1. แขวนจากแถบแนวนอน โดยจับบาร์โดยใช้มือจับอันเดอร์แฮนด์ (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) โดยแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่
2. บีบลูกหนูแล้วดึงตัวเองขึ้นไปถึงระดับหน้าอก
3. ลดตัวลงโดยเหยียดแขนออกจนสุด ทำซ้ำ.

แบบฝึกหัดที่ 7: แถว T-Bar

กล้ามเนื้อหลัก: หลัง, รอมบอยด์, ลูกหนู

1. วางบาร์ที่บรรทุกไว้ระหว่างขาของคุณ คุณสามารถใช้ที่จับ วางไว้ใต้บาร์ หรือจับไว้บนบาร์โดยตรงก็ได้
2. โน้มตัวไปข้างหน้าเป็นมุม 45° กระชับกล้ามเนื้อลำตัว และหลังตรง (1)
3. กระชับกล้ามเนื้อ Lats และ trapezius แล้วดึงบาร์เข้าหาหน้าอก (2) กดค้างไว้ 1 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดระดับบาร์ลงไปที่พื้น (1) ทำซ้ำ.

แบบฝึกหัดที่ 8: งอตัวเหนือแถวดัมเบล

กล้ามเนื้อหลัก: หลัง, กล้ามเนื้อลาติสซิมัส, กล้ามเนื้อเทเรส, กล้ามเนื้อรอมบอยด์

1. ตั้งม้านั่งเป็นมุม 45° แล้วนอนคว่ำหน้าลง (A)
2. ถือดัมเบล 2 อันโดยใช้มือจับปกติ (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) กระชับท่า Latt และ Biceps จากนั้นจึงดึงดัมเบลล์ขึ้นอย่างแรง (B) รักษาแกนกลางลำตัวและกดหน้าอกของคุณลงบนม้านั่งตลอดการออกกำลังกาย บีบสะบักเข้าหากันที่ด้านบนของการออกกำลังกายเป็นเวลา 1 วินาที
3. ลดน้ำหนักโดยยืดแขนออกจนสุด ทำซ้ำ.

แบบฝึกหัดที่ 9: การดึงลงด้วยมือจับแบบปิด

กล้ามเนื้อหลัก: หลัง, ลูกหนู, รอมบอยด์, สี่เหลี่ยมคางหมู

1. นั่งบนม้านั่งของเครื่องบล็อกน้ำหนักแล้วจับที่จับด้วยด้ามจับแคบ งอเข่าแล้วขยับหลังไปด้านหลังเล็กน้อย (A)
2. กระชับแกนกลางและลูกหนูของคุณให้แน่น โดยให้หลังตรง ดึงที่จับเข้าหาหน้าอกของคุณ (B) อย่าแกว่งหรือใช้โมเมนตัม
3. กดค้างไว้ 1 วินาทีแล้วยืดแขนออกจนสุด (A) ทำซ้ำ.

แบบฝึกหัดที่ 10: ดึงแถบต่ำ

กล้ามเนื้อหลัก: กลับ

1. วางแถบว่างไว้บนชั้นวาง
2. นอนอยู่ใต้บาร์แล้วจับโดยให้ด้ามจับกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
3. ยกสะโพกขึ้นจากพื้นและยืดลำตัวให้ตรงโดยทำมุม 45° กับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
4. เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ดึงหน้าอกเข้าหาบาร์ ค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ ลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 11: เสื้อสวมหัวดัมเบล

กล้ามเนื้อเป้าหมาย:กล้ามเนื้อลาติสซิมัส

1. นอนลงบนม้านั่ง ถือดัมเบลโดยให้แขนอยู่เหนือหน้าอก (1) โดยให้ฝ่ามือกดไว้กับแผ่นด้านบน
2. กระชับกล้ามเนื้อหลักของคุณ ค่อยๆ ลดดัมเบลที่อยู่ด้านหลังศีรษะให้อยู่ใต้ม้านั่ง (2)
3. รักษาแขนให้ตรง กระชับ Lats ของคุณแล้วยกดัมเบลไปยังตำแหน่งเริ่มต้น (1) ทำซ้ำ. คุณยังสามารถสวมเสื้อสวมหัวบนลูกบอลทรงตัวหรือขณะนั่งบนม้านั่งโดยยกสะโพกขึ้น (ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเครียดมากขึ้น)

แบบฝึกหัดที่ 12: ซูเปอร์แมน

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

1. นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า (1)
2. ยกขา หน้าอก และแขนขึ้นจากพื้น กระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ
3. กดค้างไว้ 1 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 13: การขยายมากเกินไป

กล้ามเนื้อเป้าหมาย:กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

1. นอนลงบนม้านั่งที่ยืดออกมากเกินไปแล้วไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก (1) คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนลูกบอลทรงตัวได้
2. โดยไม่ต้องปัดหลัง ค่อยๆ งอไปข้างหน้าเพื่อให้มุมลำตัวของคุณอยู่ที่ 45° (2)
3. กระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและยกตัวกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (1) ทำซ้ำ.

สวัสดีเพื่อนรัก ฉบับนี้เราจะพูดถึงวิธีปั๊มหลังให้กว้าง ประเด็นจะใหญ่และใช้เวลานานในการอ่านและศึกษา

ก่อนอื่นผมอยากจะนึกถึงหัวข้อที่ผมเขียนไว้เมื่อนานมาแล้ว นั่นคือ กายวิภาคของกล้ามเนื้อหลัง ไม่อยากเล่าทั้งหมดนี้ในรูปแบบใหม่อีกแล้วแนะนำว่าก่อนอ่านบทความนี้ควรอ่านอันที่ผมเขียนไว้เมื่อนานมาแล้วด้วย เพราะ มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะเรียนรู้เนื้อหานี้ + มันเกี่ยวข้องโดยตรง (การแยกส่วน) เช่น จะตัดกัน

ดังที่คุณทราบกล้ามเนื้อหลังแบ่งออกเป็นส่วนลึกและผิวเผิน สำหรับเรา ผิวเผินเท่านั้นที่สำคัญ เพราะ เราสามารถฝึกพวกเขาได้อย่างตั้งใจและเต็มที่

กล้ามเนื้อผิวเผินแบ่งออกเป็น:

• Latissimus dorsi (ปีก) + กล้ามเนื้อ trapezius (trapezius)
• กล้ามเนื้อเซอร์ราตัส รอมบอยด์ และกล้ามเนื้อสะบักแบบลิเวเตอร์

1 - ราวสำหรับออกกำลังกาย; 2 - ลาติสม์; 3 - ตัวยืดด้านหลัง

สำหรับร่างกายที่แข็งแรง (ในการเพาะกาย) เราสนใจ lats (ปีก) + trapezius + เครื่องยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องเข้าใจว่าหลังไม่ใช่กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเดียว แต่เป็นโครงสร้างทั้งหมดของกล้ามเนื้อต่างกัน และถ้าเราให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อชิ้นหนึ่ง (เช่น เครื่องยืดกล้ามเนื้อ) เราก็จะสูญเสียโอกาสในการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ อย่างเต็มที่ (ลาติสซิมัส เพราะปีกของเรา) ฉันจะลงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง ตอนนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่สำคัญที่สุดเมื่อเทียบกับรูปลักษณ์ที่สวยงาม (นักกีฬา) ของนักกีฬา

สิ่งสำคัญที่สุดในการเพาะกาย:

• กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi (เช่น ปีกของเรา)
• กล้ามเนื้อยืด (สองคอลัมน์ตามแนวกระดูกสันหลัง)

บ่อยครั้งที่โค้ช ผู้เริ่มต้น และนักกีฬาคนอื่นๆ น้ำโฟมใส่ปากและโต้แย้งว่าการออกกำลังกายหลังครั้งแรกควรเป็นเดดลิฟต์ แบบฝึกหัดนี้พัฒนาส่วนยืดส่วนหลัง แต่เชื่อเถอะ แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ให้อะไรคุณในแง่ของความกว้างของส่วนหลัง

นอกจากนี้ หลังจากการเดดลิฟท์ มันจะยากมากสำหรับคุณในการฝึกกล้ามเนื้อหลังที่เหลือ เช่น พวกเขาจะไม่ได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม ซึ่งหมายความว่าจะไม่มีการเจริญเติบโต

โดยทั่วไปแล้ว ฉันอยากจะบอกว่าแน่นอนว่าจำเป็นต้องพัฒนาเครื่องยืดกล้ามเนื้อ (เสา) เพื่อให้ดูแข็งแรง แต่ไม่ใช่การออกกำลังกายครั้งแรก

ดังนั้น จำไว้และแน่นอน หากเป้าหมายของคุณคือกล้ามเนื้อยั่วยวน (การเติบโต ขนาด) โดยทั่วไปแล้ว การเพาะกายล้วนๆ ก็ควรทำการยืดกล้ามเนื้อและเดดลิฟท์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

โอเค เราได้จัดลำดับความสำคัญแล้ว เรารู้ว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนไหนที่เราสนใจมากที่สุด เรามาเลือกท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สนใจกันได้สูงสุด การเติบโตอย่างรวดเร็วกล้ามเนื้อหลัง

การจัดอันดับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อ Latissimus (ปีก)

• การดึงขึ้นหรือทางเลือกอื่น การดึงลงของบล็อกแนวตั้งถึงหน้าอก/หลังศีรษะ
• แถวบาร์เบลที่โค้งงอ
• แถวทีบาร์
• แถวดัมเบลที่งอ
• แรงผลักดันในแนวนอน

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู (trapezius)

• ยักไหล่ด้วยบาร์เบลล์
• ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์

เครื่องยืดหลัง (สองคอลัมน์ตามแนวกระดูกสันหลัง)

• เดดลิฟต์
• การขยายมากเกินไป
• สวัสดีตอนเช้า

กล้ามเนื้อ Serratus (อยู่ด้านข้างใต้รักแร้ ถัดจากกล้ามเนื้อเฉียง)

• เสื้อสวมหัว

ดี. ตอนนี้คุณรู้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อหลังแล้ว ตอนนี้เราต้องศึกษาเทคนิคในการแสดงแน่นอนหากเราต้องการฝึกอย่างมีประสิทธิผลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หากคุณไม่ศึกษาเทคนิคนั้นเป็นไปได้มากว่าคุณจะทำทุกอย่างผิดโดยไม่มีผลลัพธ์เป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี

เทคนิคการออกกำลังกาย

ก่อนที่เราจะเริ่มต้น ฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณไปที่บทความใดบทความหนึ่งซึ่งตัดกับหัวข้อนี้ด้วย มันมี เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์และข้อแนะนำเกี่ยวกับการฝึกส่วนหลัง ยังพูดถึงข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูงอีกด้วย เช่น เมื่อฝึกหลัง ลูกหนูของคุณจะทำงานได้เต็มศักยภาพ และเมื่อเทคนิคไม่ถูกต้อง ไบเซพก็จะทำงานได้เต็มที่

โดยทั่วไป การเรียนรู้วิธีปิดลูกหนูเมื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งสำคัญมาก และในบทความนั้นมีคำอธิบายเกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนี้ โดยทั่วไปแนะนำว่าอย่าขี้เกียจอ่านหนังสือและศึกษา

ดึงขึ้น

เมื่อทำแถวบน (แถวแนวตั้งถึงหน้าอก หลังศีรษะ) หรือดึงขึ้น แขนจะอยู่ด้านบนเสมอ เช่น เราจับบาร์หรือที่จับไว้

แบบฝึกหัดเหล่านี้พัฒนาความกว้างของหลัง (ปีก)

อย่างที่ฉันบอกไปแล้วในการฝึกซ้อมหลัง ลูกหนูกำลังทำงานอย่างแข็งขัน

ในการดึงข้อ นอกเหนือจากกล้ามเนื้อ latissimus dorsi แล้ว ลูกหนูยังมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมาก (ซึ่งไม่ดีต่อการเจริญเติบโตของด้านหลัง) ทำไมเป็นอย่างนั้น? ลูกหนูเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ (พูดประมาณว่าอ่อนแอ) แต่กล้ามเนื้อหลัง (ปีกของเรา) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ (แข็งแรงมาก)

ดังนั้น ฉันเคยเห็นผู้ชายในยิมที่ดึงอัพได้ดีแม้จะยกน้ำหนัก แต่หลังของพวกเขายังเหลืออะไรอีกมาก (เช่น พวกมันแคบ) และทั้งหมดเป็นเพราะพวกเขาทำงานผ่านลูกหนูเป็นหลัก ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลัง

พวกเขาไม่ได้เรียนรู้ที่จะปิดลูกหนูซึ่งพวกเขาถูกลงโทษ)) นอกเหนือจากเรื่องตลกแล้ว แต่ฉันก็ยังขอให้คุณเรียนรู้ที่จะปิดลูกหนูของคุณ อ่านบทความที่ฉันส่งให้คุณ

ทำการดึงขึ้นด้วยกริปที่กว้าง (เพราะลูกหนูรับน้ำหนักน้อยกว่าเพราะด้ามจับกว้าง) หรือวิธีนี้ดีกว่า เริ่มต้นด้วยแถวแนวตั้งในบล็อก (นี่คืออีกทางเลือกหนึ่ง การดึงแบบหนึ่ง) ขึ้นโคลน) ลงน้ำหนักเล็กน้อยแล้วเรียนรู้ที่จะดึงหลัง ไม่ใช่ลูกหนู

เอาล่ะ สมมติว่าคุณได้เรียนรู้วิธีปิดลูกหนูเมื่อฝึกหลังแล้ว

การดึงขึ้นแบบใดดีกว่าจะเลือกอะไร?

ด้ามจับแบบดึงขึ้น:

• กว้าง
• เฉลี่ย
• แคบ

ตำแหน่งมือจับ:

• ด้ามจับตรง
• กลับ
• ขนาน

เทคนิค:

• ไปที่หน้าอก
• ต่อหัว
• ที่นี่ด้วยน้ำหนักของคุณเอง (ไม่มีน้ำหนัก) หรือด้วยน้ำหนัก (มีน้ำหนักเพิ่มเติม)

มีความแตกต่างบางประการที่นี่ ดังนั้นอย่ากลัว เพียงจำไว้ว่า:

• ยิ่งด้ามจับกว้างขึ้น กล้ามเนื้อลาทิสซิมัส (ปีก) ก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น แต่ความกว้างของการเคลื่อนไหวก็จะน้อยลงด้วย
• ยิ่งมือจับแคบลง ลูกหนูก็จะออกกำลังมากขึ้น หลังก็จะออกแรงน้อยลง แต่แอมพลิจูดก็จะมากขึ้นตามไปด้วย

แล้วจะเลือกอะไรดี ด้ามจับกว้างหรือแคบ?

ที่นี่อีกครั้งมีความแตกต่างบางอย่าง

• หากคุณได้เรียนรู้ที่จะปิดลูกหนูเมื่อฝึกหลัง การใช้มือจับที่แคบจะมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับคุณหลายเท่า
• หากคุณไม่ได้เรียนรู้วิธีปิดลูกหนูและรู้สึกว่าแขนของคุณกำแน่นระหว่างดึงข้อ การออกกำลังกายโดยใช้มือจับที่กว้างจะมีประสิทธิภาพมากกว่า

คุณรู้ไหมว่าไม่มีสิ่งใดดีหรือไม่ดี ฉันยึดถือมาโดยตลอดและแนะนำให้คุณยึดถือค่าเฉลี่ยสีทอง (นั่นคือการยึดเกาะโดยเฉลี่ยซึ่งจะทำให้คุณฝึกได้สบายที่สุด)

ด้ามจับแบบใดให้เลือก: ด้ามจับตรง, ถอยหลังหรือขนาน?

ด้ามจับตรง ฉันคิดว่าทุกอย่างชัดเจน (ด้ามจับปกติ) ด้วยสไตล์นี้ ปลายแขนใช้งานได้จริง (มีเคล็ดลับที่นี่ คุณสามารถใส่สายรัดเพื่อให้มือของคุณไม่เมื่อยและคุณไม่ต้องคิด ความแข็งแรงในการยึดเกาะ เช่น วิธีนี้ทำให้คุณสามารถบริหารหลังได้อย่างเต็มที่) + หากคุณรู้วิธีปิดลูกหนู ตำแหน่งการยึดเกาะนี้จะเป็นผู้นำในทุกกรณี

การจับแบบย้อนกลับ (นี่คือเวลาที่หันฝ่ามือเข้าหาคุณและมองมาที่เรา) - ภาระที่ปลายแขนมีขนาดเล็กมาก แต่ด้วยการจับนี้ ลูกหนูจะทำงานได้มากที่สุด ซึ่งไม่ดี

ฉันไม่แนะนำรูปแบบการดึงข้อแบบนี้เป็นพิเศษ ซึ่งจะได้ผลกับลูกหนูไม่ว่าในกรณีใด (แม้ว่าคุณจะรู้วิธีปิดมันก็ตาม) โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น คนที่ก้าวหน้ากว่าสามารถตัดสินใจได้เอง

นอกจากนี้ยังมีด้ามจับแบบขนานนี่คือตอนที่มือของคุณขนานกัน - ปลายแขนของคุณจะสบายมาก แต่อีกครั้งที่ลูกหนูทำงานหนักถ้าคุณรู้วิธีปิดลูกหนูและสัมผัสหลังของคุณมันก็คุ้มค่า พยายามจับนี้

เทคนิคการประหารชีวิต ที่หน้าอกหรือหลังศีรษะ?

คำถามที่มีเงื่อนไขมาก และตอนนี้ฉันจะอธิบายว่าทำไม ดึงข้อขึ้นที่หน้าอก (เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมากกว่า) เพราะ มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อในการทำงานมากกว่าการดึงข้อ (นี่เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนมากกว่า) เพราะเกี่ยวข้องกับหลังส่วนบนเท่านั้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมมันถึงมีเงื่อนไขมาก

แต่ไม่ว่าในกรณีใด ผู้เริ่มต้นและผู้ที่ขั้นสูงกว่านั้นควรให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเป็นอันดับแรก (เช่น การดึงขึ้นที่หน้าอก) ผู้เชี่ยวชาญจะตัดสินใจเองว่าอะไรสำคัญกว่าสำหรับพวกเขา

มีหรือไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม?

ดังที่คุณทราบ หลักการพื้นฐานของการเติบโตของกล้ามเนื้อคือความก้าวหน้าของน้ำหนัก ในการออกกำลังกายทุกครั้งเราควรพยายามเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ในการออกกำลังกายเสมอ การดึงขึ้นก็ไม่มีข้อยกเว้น

อย่างไรก็ตาม ในการดึงข้อ ควรทำเมื่อเทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบเท่านั้น (นั่นคือคุณรู้สึกหลังรู้วิธีปิดลูกหนูจากการทำงาน) วิธีเดียวเท่านั้น

มิฉะนั้น คุณจะไล่ตามตาชั่ง ทำลายเทคนิคของคุณ และจบลงด้วยแขนที่พัฒนามากเกินไปและหลังที่แคบ เชื่อฉันเถอะ ฉันเห็นสิ่งนี้ในยิม - พูดง่ายๆ ก็คือมันดูไม่แข็งแรงเลย

แถวบาร์เบลที่โค้งงอ

แบบฝึกหัดนี้พัฒนาความหนาของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi โดยเฉพาะ

เมื่อออกกำลังกาย หลังจะตรงเสมอ ตำแหน่งด้ามจับสามารถกว้างหรือแคบ ย้อนกลับหรือขนานก็ได้ (มีแท่งพิเศษ)

โดยทั่วไป ทุกสิ่งที่เรากล่าวถึงข้างต้นสำหรับการดึงข้อยังใช้กับแถวที่โค้งงอด้วย

อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับในการดึงข้อ ฉันไม่แนะนำให้ทำแถวที่โค้งงอโดยใช้ด้ามจับแบบย้อนกลับ (ลูกหนูไถอย่างแข็งขัน) + เทคนิคการเปลี่ยนแปลง (มันเป็นเรื่องยาว ฉันไม่อยากทำให้คุณจมดิ่งลงไป) วัชพืช)

ในแบบฝึกหัดนี้ ความเอียงของร่างกายก็มีความสำคัญเช่นกัน คุณควรจะรู้ว่า

• ยิ่งความเอียงต่ำ กล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งทำงานมากขึ้น และกระดูกสี่เหลี่ยมคางหมูก็จะน้อยลงด้วย
• กว่าความลาดชัน ยิ่งสูงเท่าไรโครงสี่เหลี่ยมคางหมูจะทำงานได้มากขึ้น แต่ส่วนยืดของกล้ามเนื้อจะมีส่วนร่วมน้อยลง ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายจะสบายขึ้น

สรุป: ยึดถือค่าเฉลี่ยสีทอง กริปตรงเฉลี่ย เอียงเฉลี่ยจากแนวนอนประมาณ 30 องศา ยึดถือเทคนิคที่ถูกต้องเช่น รักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา และให้แขนแนบชิดลำตัวเมื่อทำการดึงหน้าท้อง

แถวทีบาร์

แบบฝึกหัดนี้เป็นทางเลือกแทนแบบฝึกหัดก่อนหน้า (งอแถว)

มีการดัดแปลงเครื่องจำลองที่แตกต่างกัน เนื่องจาก... บางส่วนเป็นเพียงแถบรูปตัว T ที่คุณดึงขณะยืนด้วยเท้าของคุณ ในขณะที่มีแถบอื่นๆ ที่คุณต้องวางหน้าอกของคุณไว้ (นอนให้สั้นลง)

ดังนั้นอันแรกมีประสิทธิภาพมากซึ่งสามารถแทนที่แถวบาร์เบลที่โค้งงอได้ แต่อันที่สอง (โดยเน้น) ไม่สบายเพราะไม่สะดวกที่จะโค้งงอไปด้านหลัง (และนี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการหดตัวของปีกที่ถูกต้อง)

แถวดัมเบลที่งอ

ท่าออกกำลังกายนี้แตกต่างเล็กน้อยจากท่าบาร์เบลแบบโค้งงอ โดยหลักๆ แล้วคือช่วงการเคลื่อนไหวจะมากกว่า! ในแถวดัมเบล 1 แขน มือข้างหนึ่งทำงาน + เป็นดัมเบล ไม่มีบาร์ (เหมือนในแถวงอ) ที่ป้องกันไม่ให้คุณยกข้อศอกให้สูงขึ้น) โดยทั่วไประยะการเคลื่อนไหวและการทำงานจะมากกว่า

นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังมีโอกาสที่จะเอาภาระออกจากกระดูกสันหลัง (เช่น คุณต้องพักเข่าและปล่อยมือกับบางสิ่งบางอย่าง) ซึ่งจะทำให้คุณได้เปรียบจากการมีสมาธิและบริหารกล้ามเนื้อลาติสซิมัสอย่างทั่วถึงยิ่งขึ้น

แรงผลักดันในแนวนอน

ในแบบฝึกหัดนี้ ภาระจะอยู่ที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อลาติสซิมัสเป็นหลัก

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดเกี่ยวข้องกับการใช้ที่จับแบบแยก (แขนขนานกัน) กล่าวโดยย่อคือที่จับเหล่านี้ช่วยให้คุณจับมือขนานกัน

แถบตรงในการออกกำลังกายนี้จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและหลังส่วนบน

เทคนิค:

• นั่งหันหน้าไปทางบล็อก งอเข่าเล็กน้อยแล้ววางเท้าบนแท่น
• โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วจับที่จับ
• เอนหลังและยืดหน้าอกให้ตรง
• แขนเหยียดตรงเต็มที่
• ดึงที่จับเข้าหาท้องของคุณ
• ข้อศอกเลื่อนไปด้านข้างแล้วเคลื่อนไปด้านหลังตรง
• พยายามขยับข้อศอกและไหล่ไปด้านหลังให้มากที่สุด จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ยักไหล่ด้วยบาร์เบลและดัมเบล

ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์เหมาะสำหรับการพัฒนาส่วนภายในและภายนอกของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู

แต่การยักไหล่ด้วยบาร์เบลนั้นเหมาะสำหรับการออกกำลังกายส่วนกลางและส่วนล่าง

สิ่งที่สำคัญที่สุดเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คือไม่ต้องหมุนไหล่! การเคลื่อนไหวขึ้นลงอย่างเคร่งครัด สำหรับผู้เริ่มต้น แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่สำคัญนัก ดังนั้นเราจะไม่พิจารณาพวกเขาเป็นเวลานาน

เดดลิฟต์

ท่าออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่หนักที่สุดในการเพาะกายและอื่นๆ

พัฒนาส่วนยืดหลัง บั้นท้าย ขา สี่เหลี่ยมคางหมู ปลายแขน และอื่นๆ อีกมากมาย

อย่างที่ฉันบอกไปแล้ว หลายคนมีน้ำลายฟูมปากเพื่อโต้แย้งว่านี่คือการออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุด

ฉันไม่เถียงว่านี่เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากรวมถึง สำหรับกีฬาประเภทอื่นๆ อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าการฝึกซ้อมแผนหลังจะมาเป็นอันดับสุดท้าย และนั่นเป็นทางเลือก!

อย่าวางท่าเดดลิฟท์ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายส่วนหลัง

เทคนิคการดำเนินการประการแรกหลังตรง เราจับตรงโดยแยกไหล่ออกแล้วเริ่มขยับแถบเลื่อนไปตามสะโพกไปตามขา มองไปข้างหน้า เข่างอตามธรรมชาติ

หลังจากนั้นคุณเหยียดขาและหลังของคุณพร้อมกันแล้วยกบาร์เบลอีกครั้งตามขาของคุณ

การขยายมากเกินไป

โดยทั่วไปแล้ว ฉันบอกคุณเกี่ยวกับสิ่งใหม่ ๆ มากมาย แต่คุณสามารถอ่านโดยเฉพาะเกี่ยวกับ โอเค เราได้จัดเรียงแบบฝึกหัดแล้ว ปรากฏว่ามีจำนวนค่อนข้างมาก อันไหนให้เลือก อันไหนดีกว่ากัน?

โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อหลัง

คำถามนี้เป็นคำถามส่วนบุคคล ตอนนี้ฉันจะให้แนวทางเฉพาะที่เหมาะสมที่สุดแก่คุณ แต่นี่เป็นเพียงช่วงเวลาหนึ่งเท่านั้น ดังที่คุณทราบแล้วว่าโปรแกรมใด ๆ จะต้องเขียนขึ้นสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยเฉพาะและนอกจากนั้นจะไม่ถาวร ในบางครั้งคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงบางสิ่งบางอย่าง และจากเนื้อหานี้ ฉันได้สร้างคอมเพล็กซ์สำหรับคุณ

เมื่อฉันสร้างคอมเพล็กซ์ฉันได้รับคำแนะนำตามกฎต่อไปนี้สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง:

• ใช้เฉพาะการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วงเท่านั้น (เพื่อให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมมากที่สุด)
• ใช้ทั้งแถวบนและล่าง (เพื่อบริหารความกว้างและความหนาของกล้ามเนื้อหลัง)
• ใช้โหลดแบบโปรเกรสซีฟ (น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทำซ้ำ 6-12 ครั้ง)

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น:

• ดึงลงมาในแนวตั้งถึงหน้าอก 3-4x6-12

• ดึงอัพไปที่หน้าอก 3-4x6-12
• แถวบาร์เบลแบบงอ 3-4x6-12
• Deadlift 3 ชุด 6-12

ทั้งคอมเพล็กซ์ 1 และ 2 มีประสิทธิภาพมาก คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มเดดลิฟต์ ไม่จำเป็น แบบฝึกหัดสองข้อแรกจะเพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อหลัง (โดยมีเงื่อนไขว่าเทคนิคที่ถูกต้อง + มีความก้าวหน้าของภาระ)

สำหรับระดับกลาง:

• พูลอัพ 4x6-12
• แถวบาร์เบลแบบงอ 4x6-12
• แรงขับแนวนอน 4x6-12
• เดดลิฟท์ 2-3x6-12

• พูลอัพ 4x6-12
• แถวทีบาร์ 3-4x6-12
• แรงขับแนวนอน 4x6-12

• พูลอัพ 4x6-12
• แถวหน้าอกแนวตั้ง 4x6-12
• แถวบาร์เบลแบบงอ 4x6-12
• แรงขับแนวนอน 4x6-12

แต่คุณสามารถสร้างคอมเพล็กซ์ได้มากมายสิ่งสำคัญคือคุณเรียนรู้เนื้อหา เพื่อให้สามารถปรับทุกอย่างตามความต้องการและเป้าหมายได้ ไม่จำเป็นต้องคัดลอกและใช้แบบสุ่มสี่สุ่มห้า นี่เป็นเพียงตัวอย่างที่มีประสิทธิภาพ

คอมเพล็กซ์ขั้นสูงเพิ่มเติม:

• พูลอัพ 4x6-12
• แถวบาร์เบลแบบงอ 4x6-12
• แรงขับแนวนอน 4x6-12
• เดดลิฟท์ 3x6-12

• ดึงขึ้น
• ดึงบล็อกด้านบน
• แถวทีบาร์
• แรงผลักดันในแนวนอน
• เดดลิฟต์

ของฉันด้วยแปรงนะที่รัก!

เป็นวันพุธในปฏิทิน หรือถ้าให้เจาะจงกว่านั้นคือวันศุกร์ :) ซึ่งหมายความว่าวันนี้เรามีบันทึกทางเทคนิคที่เข้มงวด (หรือมากกว่าความต่อเนื่องของวงจรอื่น)เกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มน้ำหนัก หลังจากอ่านแล้ว คุณจะได้เรียนรู้ว่าการเคลื่อนไหวของร่างกายด้วยธาตุเหล็กแบบใดจะช่วยในการสร้างหลังที่ใหญ่โตได้ดีที่สุด และโปรแกรมการฝึกสร้างเนื้อสัตว์ที่เกี่ยวข้องควรมีลักษณะอย่างไร

ถ้าไม่มีใครคัดค้านก็เริ่มกันเลย

แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลหลัง พวกเขาคืออะไร?

สำหรับผู้ที่ไม่รู้เกี่ยวกับรถถัง ฉันจะบอกทันทีว่านี่เป็นหัวข้อที่ไร้เดียงสา - แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งได้เติบโตเป็นบทความทั้งชุด และในแต่ละบทความใหม่ เราจะวิเคราะห์หน่วยกล้ามเนื้อนี้หรือหน่วยนั้น และค้นหาวิธีที่ดีที่สุดจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ในการปั๊มมันขึ้นมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหนังสือขายดีต่อไปนี้มาจากปากกา: [การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการเพิ่มมวล ลูกหนู/ไขว้] และ [การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการเพิ่มมวล ไหล่/หน้าอก] กล้ามเนื้อกลุ่มถัดไปในแถวคือหลัง และนั่นคือสิ่งที่เราจะพูดถึงต่อไป

มันบังเอิญว่าทุกคนเป็นปัจเจกบุคคล :) และทุกคนมีความชอบ ชอบ และไม่ชอบเป็นของตัวเอง ยิ่งไปกว่านั้น เรื่องหลังไม่เพียงเกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงห้องออกกำลังกายและการออกกำลังกาย (กลุ่มกล้ามเนื้อ) ที่บุคคลนั้นฝึกด้วย ดังนั้นหากเราดูสถิติแล้ว (และเธอเป็นผู้หญิงที่ดื้อรั้น)จากนั้นสาว ๆ ส่วนใหญ่มักพยายามแก้ไขส่วนต่าง ๆ ของร่างกายดังต่อไปนี้: ก้น - กล้ามเนื้อตะโพก สะโพก และเอว ไม่แน่นอนว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ ก็ทำงานได้เช่นกัน แต่ในระดับที่น้อยกว่ามากและห่างไกลจากการไม่เต็มใจ

สำหรับตัวแทนชาย ลำดับความสำคัญคือ: กล้ามเนื้อหน้าอก, ลูกหนู, หน้าท้อง สำหรับส่วนที่เหลือ (พูดตรงๆ)มันแค่ถูกทุบหรือทำงานต่อไป แน่นอนว่าการตั้งคำถามแบบนี้ – การปั๊มส่วนที่เปิดเผยที่สุดของร่างกาย – เป็นสิ่งที่ผิด ผู้คนกำลังมองหาผลลัพธ์ที่รวดเร็ว (เพิ่มกล้ามหน้าท้องหรือลูกหนูของคุณอย่างรวดเร็วเพื่ออวดมัน เช่น บนชายหาด)และไม่คิดจะพัฒนากล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างครอบคลุม แต่เปล่าประโยชน์เพราะอายุยืนยาวและสุขภาพของนักกีฬาขึ้นอยู่กับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อสะสมและตามสัดส่วน เอาล่ะ เรามาทิ้งความคิดเหล่านี้ไว้สำหรับโพสต์ถัดไปกันดีกว่า

ฉันแค่อยากจะสื่อว่าคุณไม่สามารถตอกย้ำเฉพาะกล้ามเนื้อที่ดูดีและลืมส่วนที่เหลือได้ เพราะมันเชื่อมโยงถึงกันและมีส่วนช่วยในการยกน้ำหนักขั้นสุดท้าย ตัวอย่างเช่นด้านหลัง - ฉันคิดว่ามันเป็นเสาหลัก (กรอบ) ที่รองรับปริมาตรของกล้ามเนื้อทั้งหมด ขึ้นอยู่กับลักษณะการใช้งานและการพัฒนาที่ก้าวหน้าในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นเดดลิฟท์และสควอชด้วยบาร์เบล และเป็นที่รู้กันว่าพวกมันปลูกเนื้อได้ดีที่สุด จำสิ่งนี้ไว้และอย่าฝึกฝ่ายเดียว

ดังนั้นแผนที่ของกล้ามเนื้อด้านหลังจึงแสดงด้วยกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• สี่เหลี่ยมคางหมู - ครอบคลุมรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและวิ่งตามยาวจากกระดูกท้ายทอยไปจนถึงส่วนล่างของกระดูกสันหลังทรวงอก รับผิดชอบต่อความหนาของด้านหลัง
• รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน - เชื่อมต่อสะบักกับกระดูกสันหลังของหลังส่วนบน;
• Latissimus - เรียกอีกอย่างว่า "ปีก" และรับผิดชอบความกว้างของด้านหลัง

บันทึก:

ในคำถามหนึ่ง เราจะดูแบบฝึกหัดที่ใช้ทั้งความกว้างและความหนาของหลัง วิธีการนี้จะทำให้คุณสามารถ “ออกแบบ” แผ่นหลังที่ดูน่าประทับใจได้อย่างแท้จริง

ก่อนที่จะดำเนินการบรรยายทางเทคนิค จำเป็นต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อหลังจะทำงานสอดคล้องกันเสมอ (เช่น ด้วยเหตุนี้ การแยกตัวโดยสมบูรณ์จึงไม่เกิดขึ้น)เมื่อคุณดึง ยก หรือยกน้ำหนัก ดังนั้นเอฟเฟกต์การทำงานร่วมกัน (1+1=3) จึงมีอยู่เสมอ

ที่จริงแล้วตอนนี้เรามาดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อ trapezius และ latissimus dorsi ตามผลของการตรวจคลื่นไฟฟ้า

ลำดับที่ 1. กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi – สร้าง "ปีก" ขนาดใหญ่ สุดยอดท่าออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์มาตรฐาน

• การลากบล็อกด้านบนไปที่หน้าอก (PS1) ด้ามจับที่หงายแคบงอร่างกายไปด้านหลัง
• Lat Pulldown ไปที่คอ (PN) ด้ามจับกว้างไหล่ ตำแหน่งแนวตั้ง
• งอแถวดัมเบล (DB1), ด้ามจับหงาย, แขนข้างลำตัว, ฝ่ามือหน้าผาก;
• ดึงบล็อกด้านบนลงมาที่หน้าอก (PS2) จับไหล่ให้ห่างจากกัน งอลำตัวไปด้านหลัง
• แถวดัมเบลที่งอ (DB2), ด้ามจับที่เป็นกลาง, ฝ่ามือหันหน้าไปทางลำตัว;
• lat pulldown ไปที่หน้าอก (PS3) ด้ามจับกว้างไหล่ ตำแหน่งแนวตั้ง
• บล็อกดึงลำตัว (CR), แฮนด์รูปตัววี, มือชิดลำตัว

กิจกรรม EMG ของการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์มาตรฐานเมื่อเปรียบเทียบกับ lat pulldowns ที่คอมีดังนี้

การแสดงข้อมูลกิจกรรม EMG แบบเห็นภาพแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายหลังแบบคลาสสิกที่แนะนำโดย Joe Weider - การดึง Lat Pulldown ในเครื่อง (ไปทางคอ/หน้าอก) นำไปสู่การกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังด้านข้างบนลำตัวได้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม ผู้ร่วมก่อตั้งสหพันธ์นักเพาะกายนานาชาติชาวแคนาดาบางคนพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ latissimus dorsi บน กลาง และล่างระหว่างรูปแบบ deadlift ที่แตกต่างกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่สามารถฝึกกล้ามเนื้อ latissimus dorsi บน กลาง หรือล่างแบบแยกเดี่ยวได้

บันทึก:

โปรดจำไว้เสมอว่าคุณไม่สามารถแยกเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อลาทิสซิมัสได้ เช่นเดียวกับที่ไม่สามารถแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างหรือกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน/ล่าง/กลางออกจากกันได้ กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่เสมอ (ในระดับหนึ่ง)จะทำงานร่วมกัน

คุณยังสามารถสรุปข้อสรุปที่น่าสนใจอีกประการหนึ่งได้ - การใช้การโกง (เอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย) lat pulldowns มีประโยชน์ต่อ latissimus dorsi จริงๆ ในวรรณคดีคลาสสิกมักแนะนำให้ทำ lat pull-downs อย่างเคร่งครัดเป็นเส้นตรง - แขนและลำตัวยังคงตั้งฉากตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาจากข้อมูลคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า การเบี่ยงเบนของร่างกายจะถอยหลังเล็กน้อย (135 กรัม เทียบกับ 180 ) เพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi โดย 11% .

สถานการณ์จะคล้ายกับแถวดัมเบลที่มีด้ามจับแบบคว่ำ (กลับด้าน) เมื่อทำการออกกำลังกายในลักษณะนี้ การกระตุ้นกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น 6% อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นตราบเท่าที่มีการเคลื่อนไหวด้วยเทคนิคที่เหมาะสมเท่านั้น - แขนเคลื่อนไปตามลำตัว จึงไม่ต้องไปไล่น้ำหนักตรงนี้

หมายเลข 2. แบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อ latissimus dorsi

ซึ่งรวมถึง:

• ดึงขึ้นที่คอ (หลังศีรษะ) ด้ามจับแบบคลาสสิกกว้าง
• ดึงขึ้นที่หน้าอก ด้ามจับแบบย้อนกลับกว้าง
• ดึงขึ้นที่หน้าอก ด้ามจับตรงกว้าง
• ดึงขึ้นไปที่หน้าอก ด้ามจับตรงแคบ

กิจกรรม EMG ของการดึงหน้าอกในรูปแบบต่างๆ เมื่อเทียบกับการดึงข้อด้วยที่จับกว้างที่คอมีดังต่อไปนี้

อย่างที่คุณเห็นด้ามจับนั้นกว้าง (ซึ่งค่อนข้างผิดธรรมชาติเมื่อถูกดึงหัวขึ้นมา)ให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อลาทิสซิมัสได้ดีที่สุด ดังนั้นจึงเป็นการดึงขึ้นโดยมีด้ามจับที่กว้างด้านหลังศีรษะซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดึงดูดมวลได้ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi นอกจากนี้เป็นที่น่าสนใจที่การพูลอัพที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับที่กว้างถึงหน้าอกและพูลอัพที่มีด้ามจับแบบคลาสสิกนั้นอยู่ในอันดับที่สองและสาม (-13% และ –19% กิจกรรม EMG น้อยกว่าในระหว่างการดึงศีรษะ)ในรายการแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อทำการดึงอัพโดยใช้มือจับที่ใกล้ชิด ลูกหนูจะรับน้ำหนักส่วนใหญ่จากด้านหลัง

บันทึก:

หากคุณไม่สามารถทำการดึงข้อแบบคลาสสิกได้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น น้ำหนักมาก เจ็บไหล่ หรือคุณเป็นเด็กผู้หญิง ให้ใช้เครื่องกราวิตรอนเพื่อความแข็งแกร่ง หลักการทำงานของมันคือการลดน้ำหนักของตัวเอง (โดยการควบคุมโหลดของกลไกบล็อกโหลด)และดันร่างกายขึ้น

เราได้ดูแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ Lats แล้ว มาดูกันดีกว่า และตอนนี้ก็ถึงตาเราแล้ว...

ลำดับที่ 3. กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน – เพิ่มความหนาที่ด้านหลัง

ฉันอยากจะเริ่มต้นด้วยคุณสมบัติทางเทคนิคเล็ก ๆ ความจริงก็คือการออกกำลังกายทั้งหมดที่กระตุ้นกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูก็ส่งผลต่อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเช่นกัน (อันหนึ่งครอบคลุมอีกอัน). ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องวัดกิจกรรม EMG ของกล้ามเนื้อรอมบอยด์เป็นรายบุคคล

ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดพร้อมอุปกรณ์มาตรฐานกันดีกว่า (มุมระหว่างแขนกับลำตัวระบุอยู่ในวงเล็บ).

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน:

• ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์
• ยกบาร์เบลด้านหน้า, ด้ามจับแคบ (FP);
• เดดลิฟต์

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลาง:

• ขยับแขนกลับในเครื่องจำลองผีเสื้อ (“เที่ยวบินขากลับ”), มุม 90 gr m / u แขนและลำตัว;
• ย้อนกลับดัมเบลบิน ( 90 กรัม) ;
• แถวบาร์เบลที่งอ ( 90 กรัม, TS);
• การดึงสายเคเบิลแบบนั่ง (CT);
• การดึงสายเคเบิลไปที่ใบหน้า (CTL);
• งอแถวดัมเบล ( 90 กรัม) .

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่าง:

• (การหมุนภายนอก 120 กรัม OP No.1);
• ย้อนกลับดัมเบลฟลาย (120 กรัมหรือหมายเลข 1)
• “บินไปกลับ” ในเกมจำลองผีเสื้อ (การหมุนภายนอก 90 องศา OP หมายเลข 2)
• การลากในเครื่องจำลองสายเคเบิลจากด้านบน (TS)
• ดัมเบลแบบย้อนกลับ (90 กรัม, OP หมายเลข 2);
• “บินไปกลับ” ในเกมจำลองผีเสื้อ (การหมุนภายใน, กริป pronation, OP#3).

กิจกรรม EMG ของการออกกำลังกายหลังต่างๆ สำหรับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบน ส่วนล่าง และส่วนกลาง (ค่าจะถูกกำหนดโดยสัมพันธ์กับแบบฝึกหัดที่มีเครื่องหมายดอกจันสำหรับส่วนที่เกี่ยวข้อง).

บันทึก:

เพื่อความกระชับดังภาพ สัญลักษณ์สำหรับแบบฝึกหัดเกี่ยวกับตัวอักษรตัวแรก

จากผลกิจกรรมของกล้ามเนื้อโครงร่าง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน ได้แก่ การยักไหล่ด้วยดัมเบล การยกบาร์เบลด้านหน้า และเดดลิฟต์ การเห็นสองตัวล่างในรายการ 3 อันดับแรกนั้นค่อนข้างผิดปกติ ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ส่วนใหญ่จะใช้ในแผนการสร้างส่วนหลัง แม้ว่าบางครั้งจะจัดเป็นท่าบริหารคอและไหล่ก็ตาม

การออกกำลังกายแบบ Lat Pulldown เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการสร้างท่าทางที่ถูกต้องและป้องกันอาการปะทะ (การบีบอัดข้อมือ rotator). อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการด้วยเทคนิคที่ถูกต้องเช่น ดึงสะบักของคุณไปด้านหลังและลง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่าง:

• ช่องว่างระหว่างแท่ง (ล้มลงและลุกขึ้นยืนด้วยแขนตรง);
• ดึงขึ้นไปที่หน้าอกด้วยที่จับที่กว้าง

คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าการดิปเป็นการออกกำลังกายแบบสร้างมวลเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่าง แต่จริงๆ แล้วเป็นเช่นนั้น ลองทำซ้ำสัก 2-3 ครั้งหลังออกกำลังกายหนักหลังแล้วคุณจะรู้สึกว่าโครงสี่เหลี่ยมคางหมูถูกกระแทกอย่างแรง

คำแนะนำการฝึกอบรม

มีคนจำนวนไม่มากที่รู้วิธีฝึกหลังอย่างเหมาะสม และประเด็นทั้งหมดก็คือ มันยากมากที่จะบรรทุกมันและกระตุ้นการเติบโตอย่างเพียงพอ ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ของหนักพอสมควร ซึ่งเป็นของที่ไม่อยากลุกจากพื้น/ดึงลง แต่ไม่หนักมากจนควบคุมเส้นทางกลับไม่ได้ ระวังน้ำหนักของคุณ - สิ่งนี้สำคัญมากในการฝึกหลัง

เมื่อสรุปทั้งหมดข้างต้นเราสามารถสรุปได้ดังต่อไปนี้: การออกกำลังกายหลังเกือบทั้งหมดส่งผลต่อ latissimus, trapezius และกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนในระดับหนึ่ง อย่างไรก็ตามการรวมกันเป็นส่วนใหญ่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับท่อนบน/กลาง/ล่าง ซึ่งรวมถึง: การดึงที่จับแบบกว้างตรงไปที่คอ, การดึงที่จับแบบย้อนกลับแบบกว้างไปที่หน้าอก, การยักไหล่หนักๆ และการบินด้วยดัมเบลล์ จะกระตุ้นปริมาตรของกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดได้สูงสุด เติบโต.

เมื่อศึกษาจบแล้ว ได้มีการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมขึ้น (ขึ้นอยู่กับข้อมูลกิจกรรม EMG)เพื่อสร้างแผ่นหลังขนาดใหญ่ที่มีลักษณะดังนี้:

สำหรับจำนวนเซ็ตนั้น นักกีฬาแต่ละคนจะกำหนดค่านี้ด้วยตนเองโดยอิสระ โดยพิจารณาจากปริมาณและความถี่ของการฝึกซ้อม ไลฟ์สไตล์ โภชนาการ ฯลฯ ที่เหมาะสมที่สุด

ที่จริงแล้วทุกสิ่งที่ฉันทำกลายเป็นเรื่องใหญ่โต แต่ทุกอย่างก็ตรงประเด็น

คำหลัง

วันนี้เรามาดูการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลหลัง อ่านจบแล้วไปส่องกระจกดู ผมว่ามันใหญ่ขึ้นนะ ถ้าไม่เช่นนั้น ก็ลองบริหารหลังให้เต็มที่ :) บนเก้าอี้โยกของคุณเอง

ไว้เจอกันใหม่นะเพื่อนๆ ดีใจที่ได้เจอ เข้ามาเลย!

ป.ล.เรากระตือรือร้นในการแสดงความคิดเห็น ฉันยินดีเสมอที่ได้ยินคำถามของคุณ ลุยเลย!

พี.พี.เอส.โครงการนี้ช่วยได้หรือไม่? จากนั้นทิ้งลิงก์ไว้เป็นสถานะของคุณ เครือข่ายสังคม- บวก 100 ชี้ไปทางกรรมรับประกัน

ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

การฝึกส่วนหลังเป็นปัจจัยพื้นฐานในการพัฒนาการเติบโตของกล้ามเนื้อของนักกีฬา เครื่องรัดตัวด้านหลังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกือบทั้งหมดและในแง่ของขนาดกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เกิดขึ้นเป็นอันดับสองรองจากขาเท่านั้น วิธีฝึกอย่างถูกต้องและแบบฝึกหัดอะไรให้เลือกสำหรับหลัง? มาดูกันต่อ

กายวิภาคศาสตร์ทั่วไป

ก่อนที่จะเลือกการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง มาทำความเข้าใจกายวิภาคของส่วนนี้กันดีกว่า เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าอก หลังไม่ใช่กล้ามเนื้อเดียว แต่เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันซึ่งรับผิดชอบข้อต่อที่แตกต่างกัน ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังที่รับผิดชอบ ทักษะยนต์ปรับเนื้อตัว ไม่มีเหตุผลที่จะฝึกพวกเขาแยกกันเนื่องจากพวกเขามีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังแล้ว

หากคุณไม่คำนึงถึงกล้ามเนื้อส่วนลึกกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม:

1. กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ทำหน้าที่รวบรวมแขนเข้าด้วยกันประกอบด้วยสองมัด: มัดตรงกลาง (รับผิดชอบความหนาของด้านหลัง) และมัดด้านข้างซึ่งอยู่ติดกับกล้ามเนื้อ serratus (รับผิดชอบการปรากฏตัวของสิ่งที่เรียกว่า "ปีก" ของนักกีฬา)
2. กล้ามเนื้อหลังรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนจะอยู่ที่ชั้นบนและวิ่งไปทั่วทั้งหลังมีหน้าที่ในการดึงกระดูกสะบักไปด้านหลัง ประกอบด้วยลำแสงที่แตกต่างกัน 3 ลำแสง ซึ่งแต่ละลำแสงทำงานได้กับทุกการเคลื่อนไหว
3. กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูด้านหลังรับผิดชอบในการหมุนเวียน ข้อไหล่. ประกอบด้วยคานสามอัน: กลาง, บนและล่าง
4. กล้ามเนื้อเอวแม้ว่าจะไม่สามารถเรียกได้ว่าใหญ่ที่สุด แต่ก็มีหน้าที่รับผิดชอบในการรักษาเสถียรภาพของร่างกายและต้องมีการศึกษาเชิงลึกแยกต่างหากเพราะ สร้างเครื่องรัดกล้ามเนื้อที่ยึดร่างกายมนุษย์ให้อยู่ในท่าตั้งตรง มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดเพื่อเป็นเครื่องช่วยยึดเกาะของร่างกาย
5. กล้ามเนื้อยืดลำตัวเป็นกล้ามเนื้อบาง ๆ ที่วิ่งไปตามกระดูกสันหลังทั้งหมดท่าทางที่ถูกต้องและรักษาร่างกายให้ตรง เข้าร่วมในแถวทุกประเภทที่มีลำตัวเอียง

คุณต้องมีเพื่อที่จะบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมด วิธีการที่ซับซ้อน. ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจากมุมที่ต่างกันซึ่งจะช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตในพื้นที่

© Artemida-psy - stock.adobe.com

หลักการทั่วไปของการปั๊มกลับมีความเฉพาะเจาะจงมากและจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการอย่างเคร่งครัด

1. อย่าใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานในช่วงเดือนแรกของการฝึกเหตุผลก็คือภายใต้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มีกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จำนวนมากอยู่ซึ่งง่ายต่อการได้รับบาดเจ็บหากกล้ามเนื้อรัดตัวไม่พัฒนาเพียงพอ นี่คือเหตุผลที่ผู้ฝึกสอนคนใดจะแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายหลังกับดัมเบลล์หรือการออกกำลังกายบนเครื่องบล็อกในเดือนแรกในโรงยิม โหลดแยกช่วยให้คุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กน้อยลงและมีแอมพลิจูดคงที่ซึ่งปลอดภัยเมื่อทำงานกับน้ำหนักเบา เฉพาะเมื่อคุณเตรียมเครื่องรัดกล้ามเนื้อเพื่อรับน้ำหนักมากเท่านั้น คุณจึงจะสามารถเล่นท่าคลาสสิกในรูปแบบของเดดลิฟท์และแถวงอได้
2. หากคุณต้องการเพิ่มผลลัพธ์ของ deadlift อย่าใช้ deadliftไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกแค่ไหน แต่การออกกำลังกายที่ทรงพลังที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลัง - เดดลิฟท์ - ไม่อนุญาตให้มีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากกล้ามเนื้อ psoas และกล้ามเนื้อเสริมจะสึกหรอเร็วกว่ากล้ามเนื้อรอมบอยด์ ดังนั้น หากคุณติดขัด คุณควรออกกำลังกายส่วนหลังเสริมทั้งหมดในยิม จากนั้นจึงกลับไปใช้เดดลิฟท์เท่านั้น
3. เทคนิคที่เข้มงวดต่างจากกล้ามเนื้อแขนหรือขาที่ตึงเครียด เคล็ดขัดยอกและการคลาดเคลื่อนเล็กน้อยของด้านหลังจะเต็มไปด้วยอาการห้อยยานของไส้เลื่อนหรือปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังในอนาคต เป็นการดีกว่าที่จะไม่ไล่ตามน้ำหนักและไม่ออกกำลังกายแบบแนวเขตซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
4. กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ตอบสนองต่อน้ำหนักที่หนักได้ดีแม้ว่าการเติบโตอย่างต่อเนื่องจะไม่ใช่เป้าหมายของคุณ แต่จงจำไว้ จำนวนมากการทำซ้ำด้วยน้ำหนักเบาจะไม่ช่วยฝึกหลังของคุณ
5. อย่าใช้สายรัดนิรภัยแม้ว่านี่จะเป็นคุณลักษณะด้านความปลอดภัยที่สำคัญในการฝึกซ้อม แต่เข็มขัดจะจำกัดการเคลื่อนไหวบริเวณหลังส่วนล่าง ทำให้กล้ามเนื้อ psoas และกล้ามเนื้อยืดหลังหยุดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย ควรใช้น้ำหนักที่เบากว่าและเลือกการบรรทุกที่ราบรื่นยิ่งขึ้น
6. ฐาน+ฉนวนเช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่อื่นๆ หลังจะฝึกใน 2 ระยะ ขั้นแรก ออกกำลังกายแบบเหนื่อยล้าเบื้องต้นด้วยน้ำหนักที่หนักมาก จากนั้นกำหนดเป้าหมายการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อในเครื่องจำลอง ซึ่งให้โหลดที่มากกว่า และด้วยเหตุนี้ .
7. อย่าใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานสองแบบในวันเดียวกันหลีกเลี่ยงการรวมเดดลิฟท์และแถวที่โค้งงอ รวมถึงเดดลิฟท์และแถวซูโม่

การออกกำลังกาย

ชุดออกกำลังกายสำหรับหลังมักจะประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานแม้ว่าผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้เริ่มต้นด้วยพื้นฐานด้วยเหตุผลที่อธิบายไว้ข้างต้น มาดูการออกกำลังกายแบบครบวงจรสำหรับยิมและที่บ้านกันดีกว่า

ขั้นพื้นฐาน

เพื่อที่จะบริหารหลังอย่างครอบคลุม จึงมีแบบฝึกหัดหลัก 4 ท่าที่ใช้กันทั่วไป

• เดดลิฟต์การออกกำลังกายหลักใน CrossFit โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหลังรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนอย่างจริงจัง ก่อนอื่น แบบฝึกหัดนี้จะช่วยพัฒนาความหนาของหลัง
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• ดึงขึ้นเวอร์ชั่นบ้านของท่างอเหนือบาร์เบล มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำและมีน้ำหนักตัวคงที่ ซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายหลังได้หลายชุด สำหรับการก้าวหน้าของน้ำหนักบรรทุก จะใช้ตุ้มน้ำหนัก จุดสนใจหลักของการออกกำลังกายนี้อยู่ที่กล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี
  
  
• แถวบาร์เบลที่โค้งงอพูลอัพเวอร์ชันที่หนักกว่าซึ่งมีเทคนิคที่เข้มงวดและน้ำหนักที่หนักกว่า โหลดหลักตกอยู่ที่ lats; คุณสามารถคำนวณทั้งความหนาและความกว้างของส่วนหลังได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับมุมเอียงและความกว้างของด้ามจับ ใช้งานได้ดีที่ด้านล่าง!
  
• ยกน้ำหนักแถวไปที่คางการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียวโดยเน้นการออกกำลังกายแบบสี่เหลี่ยมคางหมู
  
  

  ฉนวน

  แต่จำนวนแบบฝึกหัดสำหรับการทำงานแบบแยกหลังนั้นมีมากกว่ามาก ซึ่งรวมถึงการทำงานกับเครื่องจำลอง (บล็อกดึง) ประเภทของยักไหล่และแม้แต่การปั๊มลูกหนูแบบโกงซึ่ง Arnold Schwarzenegger ใช้

  ภารกิจหลักของการออกกำลังกายแบบแยกส่วนไม่เพียงแต่ให้น้ำหนักที่เหมาะสมกับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังเพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนลึกเล็กๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยเนื่องจากแอมพลิจูดที่แตกต่างกัน

  ตามเนื้อผ้า การออกกำลังกายแบบแยกส่วนหลักๆ ในยิมสำหรับหลังจะมี 3 ท่า

  • แถวบล็อกแนวตั้งที่จับกว้างการออกกำลังกายเพื่อเตรียมท่าบาร์เบลแบบงอ
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • ดึงบล็อกแนวนอนไปที่สายพานทางเลือกที่ดีสำหรับเดดลิฟต์
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • การออกกำลังกายที่ใช้ท่า trapezius ตอนบน
    
    

    ออกกำลังกายที่บ้าน

    การฝึกหลังที่บ้านไม่ใช่เรื่องง่าย นี่เป็นเพราะกายวิภาคของการเคลื่อนไหว ไม่สามารถทำซ้ำได้โดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักหรือโหลดพิเศษ และแบบฝึกหัดที่อนุญาตให้คุณยกหลังโดยใช้ร่างกายของคุณเองโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษจะไม่ได้ผลเมื่อต้องรับน้ำหนักมาก มาดูท่าออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐานที่บ้านกันดีกว่า

    • ดึงขึ้นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนอย่างจริงจังที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้แถบแนวนอน การมีประตูที่แข็งแรงสามารถรองรับน้ำหนักของคุณได้ก็เพียงพอแล้ว คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์อื่นที่คล้ายคลึงกันได้
      
      
    • เรือ. การออกกำลังกายที่ดีซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อ rhomboid และ latissimus dorsi เทคนิคนั้นง่ายมาก: นอนราบกับพื้น ยกแขนและขาที่เหยียดออกเล็กน้อย
      
      
    • สะพาน.การออกกำลังกายแบบอยู่กับที่โดยใช้น้ำหนักของคุณเองซึ่งจะช่วยพัฒนาส่วนยืดหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ เหมาะสำหรับการฝึกฟื้นฟูหรือบำรุงรักษา ขอแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาไม่เพียงแต่ความแข็งแกร่ง แต่ยังรวมถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังด้วย
      

      © วลาดิเมียร์ฟลอยด์ - stock.adobe.com

    • ชาวนาเดินแบบฝึกหัดนี้อยู่ในประเภทบ้านเพราะสามารถทำได้กับน้ำหนักบ้านใดก็ได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือนำถุงหนา 2 ใบมาใส่หนังสือให้เท่าๆ กันแล้วเริ่มได้เลย พัฒนากล้ามเนื้อทุกกลุ่มโดยเน้นที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู มีตัวเลือกในรูปแบบของการแทงซึ่งเพิ่มกล้ามเนื้อขาด้วย
      
      

      การออกกำลังกายในโรงยิม

      เพื่อพัฒนาหลังของคุณ ห้องออกกำลังกายมีการออกกำลังกายหลากหลายประเภท ทั้งแบบฟรีเวทและอุปกรณ์พิเศษหรือเครื่องออกกำลังกาย มาดูท่าออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่จะช่วยพัฒนาหลังของคุณ:

      • อะนาล็อกที่ปลอดภัยของการดึงแบบเต็ม มีภาระที่โดดเดี่ยวมากขึ้นเนื่องจากการแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาออกจากการทำงาน
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • กริปแบบถอยหลังแบบดึงลง
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมซึ่งบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มโดยเน้นที่กล้ามเนื้อรอมบอยด์อย่างจริงจัง ไม่มีแอนะล็อกสำหรับใช้ในบ้านหรือตุ้มน้ำหนักฟรี ถือเป็นการออกกำลังกายที่เป็นธรรมชาติที่สุดในการออกกำลังกายบริเวณหลังโดยมีความบอบช้ำน้อยที่สุด
        
        
      • การลากแบบครอสโอเวอร์ดำเนินการคล้ายกับ deadlifts ในเครื่องบล็อก ความแตกต่างที่สำคัญคือแอมพลิจูดที่อิสระกว่า ต้องขอบคุณการปรับเปลี่ยนนี้ ทำให้ lats และเพชรทำงานในมุมที่ซับซ้อนมากขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยเหตุผลใดก็ตาม
        
        
      • การยึดเกาะแบบครอสโอเวอร์ที่ต่ำกว่า
        
        
      • การขยายมากเกินไปการออกกำลังกายแบบแยกส่วนอย่างจริงจังเพียงอย่างเดียวในโรงยิมที่จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากท่าเดดลิฟต์ในอนาคต
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        คอมเพล็กซ์สำหรับการพัฒนาด้านหลัง

        มาดูศูนย์ฝึกซ้อมหลักเพื่อพัฒนาหลังในยิมและที่บ้าน

        หมายเหตุ: ตารางนี้ไม่มีเซอร์กิตเทรนนิ่ง เนื่องจาก... หน้าที่หลักของพวกเขาคือไม่ใช้กล้ามเนื้อหลัง แต่เพื่อเพิ่มฮอร์โมนอะนาโบลิกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างร่างกายต่อไป

        ซับซ้อน	การออกกำลังกาย	งาน
        ลาดแยก	โกงลูกหนูขด - น้ำหนักเบา	ภารกิจหลักคือการมุ่งเน้นไปที่ lats ที่ล้าหลัง เหมาะสำหรับเพิ่มจำนวนการดึงและความกว้างของหลังโดยการพัฒนาปีก Biceps Curl ใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนเพื่อบรรเทาข้อจำกัดด้านน้ำหนัก
        แยกออกเป็นรูปทรงเพชร	การวอร์มอัพเดดลิฟต์ – แถบว่าง 20 ครั้ง บล็อกดึงเข้ากับสายพาน 5*20 ทำความสะอาดลูกหนูขดบนม้านั่งของ Scott 3*8	คอมเพล็กซ์ที่ดีสำหรับการบริหารความหนาของแผ่นหลังที่หนักกว่า แต่เป็นพื้นฐานที่สำคัญสำหรับการฝึกฝนเพิ่มเติมในกีฬาทุกประเภท การฝึกลูกหนูช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักในการทำงานได้ในอนาคต
        ประวัติการฝึกอบรม	การวอร์มอัพเดดลิฟต์ – แถบว่าง 20 ครั้ง Deadlift 5*8 (70% ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด) บล็อกดึงเข้ากับสายพาน 5*20 แถวบาร์เบลแบบงอ 5*8 (70% ของจำนวนสูงสุดที่ทำซ้ำ) แถวทีบาร์ 5*5 (60% ของสูงสุด) ดึงบล็อกด้านบนด้านหลังศีรษะ 5*20 ดึงบาร์เบลไปที่คาง 5*5 ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ 3*3 (น้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้) การขยายมากเกินไป สูงสุด*สูงสุด	เหมาะสำหรับนักกีฬาที่สามารถทุ่มเทเวลาฝึกซ้อมทั้งวันได้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมืออาชีพ
        เตรียมการ	Lat pulldown หรือ pull-ups 3*12 บล็อกดึงแนวนอน 3*12 การขยายมากเกินไป สูงสุด*สูงสุด	ใช้ในเดือนแรกของการฝึก เนื่องจากเครื่องรัดกล้ามเนื้อยังไม่พร้อมสำหรับการฝึกวงจรเฉพาะ ปรับโทนเสียงของกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กให้เหมาะสม
        บูรณะ	สะพาน 5 – ชั่วขณะหนึ่ง Farmer's Walk 100 ก้าว น้ำหนักเบา การขยายมากเกินไป สูงสุด*สูงสุด การดึงขึ้นเชิงลบบนเครื่องที่มีตัวถ่วง 5*3 การเอียงลำตัวไปในทิศทางต่างๆ แขวนอยู่บนแถบแนวนอนสักพัก	เหมาะสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังหยุดยาวหรือหลังจากได้รับบาดเจ็บ น้ำหนักและจำนวนการทำซ้ำทั้งหมดเป็นรายบุคคล หลังจากจบหลักสูตรการฟื้นฟูแนะนำให้เรียนต่ออีกเดือนตามเตรียมการที่ซับซ้อน
        บ้าน	ดึงขึ้น ยกแขนด้วยเครื่องขยายหน้าอก ดึงน้ำหนักของคุณเองโดยใช้หนังยาง การดึงขึ้นแนวนอนพร้อมสายรัด ชาวนาเดิน ตะกร้า ยักไหล่ด้วยน้ำหนักที่มีอยู่ ดึงน้ำหนักที่มีอยู่	ทุกสิ่งที่สามารถบีบออกมาไว้ที่บ้านของคุณอย่างน้อยก็โหลดมันอย่างจริงจัง

        การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ที่ไม่ได้มาตรฐาน

        หากคุณมีเครื่องขยายหน้าอก ฟิตบอล หรือหนังยาง () ให้เลือกอันที่เหมาะสมจากแบบฝึกหัดที่นำเสนอ สิ่งเหล่านี้จะกระจายภาระของคุณอย่างมากและช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อในมุมที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เหมาะสำหรับทั้งบ้านและห้องโถง

        1. ลดสะบักด้วยเครื่องขยายหน้าอก. การออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งบริหารกล้ามเนื้อ rhomboid และ latissimus dorsi ไปพร้อมๆ กัน ถือว่าหนักที่สุดอย่างหนึ่ง มีความกว้างตามธรรมชาติสูงสุดสำหรับบุคคล
           

           ผลลัพธ์

           และสุดท้ายนี้ ฉันอยากจะหักล้างตำนานของผู้หญิงชื่อดังคนหนึ่งที่ว่าไม่มีการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หลัง ด้านหลังสามารถลดน้ำหนักได้นั่นคือลีบภายใต้ภาระเฉพาะระหว่างการอบแห้งและเมื่อปรับอาหาร เช่น หากคุณใช้การฝึกแบบทำซ้ำหลายครั้ง แต่ส่วนหลังไม่ได้ลดน้ำหนัก แต่กล้ามเนื้อก็ได้รับโทนสีและดูกระชับ สำหรับการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นก็ไม่มีอยู่เช่นกัน ดังนั้นแทนที่จะทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ได้ผลจะเป็นการดีกว่าที่จะเจาะลึกเรื่องโภชนาการและพยายามรวมคอมเพล็กซ์พื้นฐานที่ร้ายแรงเข้ากับการขาดสารอาหารแคลอรี่

จะสร้างหลังที่กว้างและทรงพลังได้อย่างไร? ทำอย่างไรถึงจะได้รูปตัว V ที่เป็นที่ต้องการ? แบบฝึกหัดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปั๊มหลัง? จะฝึกหลังอย่างไรเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บและควรออกกำลังกายแบบไหนหากคุณมีปัญหากับหลังอยู่แล้ว? คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งนี้โดยอ่านบทความนี้: “การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง”

กล้ามเนื้อหลัง

ด้านหลังเป็นมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีปริมาตรเป็นอันดับสองรองจากกล้ามเนื้อขาเท่านั้น นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ รวมถึงกล้ามเนื้อที่อยู่ในชั้นที่มีความลึกต่างกัน ในบทความนี้เราจะพิจารณากล้ามเนื้อจากมุมมองของการเพาะกายเท่านั้นดังนั้นเราจะแสดงรายการกล้ามเนื้อที่ก่อให้เกิดการบรรเทาด้านหลังภายนอก (จากบนลงล่าง):

1. กล้ามเนื้อคอ (กล้ามเนื้อม้าม capitis);
2. กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู;
3. กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน;
4. กล้ามเนื้อลาติสซิมัส;
5. กล้ามเนื้ออินฟราสปินาทัส;
6. กล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อรองของ Teres
7. กล้ามเนื้อ - ยืดหลัง

กล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวลากเกือบทั้งหมด (latissimus, rhomboid) ซึ่งกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูช่วย กล้ามเนื้อหลังยังทำหน้าที่ยืดร่างกาย (ยืดหลัง) ยกไหล่ (สี่เหลี่ยมคางหมู) และยกไหล่เข้าหาลำตัว (latissimus)

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ

ทำไมคุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง? คำตอบสำหรับคำถามนี้อยู่บนพื้นผิว ก่อนอื่น คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อยืดเหยียดยาวที่ด้านหลังด้วย นอกจากกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว แกนกลางลำตัวที่ได้รับการฝึกจะช่วยให้คุณมีความมั่นใจในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกายหนักๆ ประการที่สอง หลังที่แข็งแรงและได้รับการฝึกฝนเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณ ประการที่สาม แผ่นหลังที่ผ่านการฝึกจะสร้างสมดุลให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกที่พองตัวมากเกินไป ซึ่งมักจะเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ของข้อไหล่

แบบฝึกหัดแรกที่คุณควรรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณคือการออกกำลังกายแบบ Hyperextension

Hyperextensions แบบคลาสสิกจะดำเนินการในเครื่องจำลองพิเศษ หลังจากวางส้นเท้าบนอุปกรณ์รองรับพิเศษแล้ว เราก็เริ่มยืดตัวโดยรักษาการโก่งตัวของกระดูกสันหลังเล็กน้อย ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด เราหลีกเลี่ยง lordosis มากเกินไป - กระดูกสันหลังขยายมากเกินไป เราเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นไม่กระตุก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดร่างกายลง 2 นับ และเมื่อคุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้น 1 นับ เราทำซ้ำ 15-20 ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อแข็งแรงเพียงพอ คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้ - หยิบแผ่นดิสก์ ดัมเบล หรือตุ้มน้ำหนัก

Hyperextensions มีหลากหลายรูปแบบ (บนฟิตบอล บนม้านั่งแนวนอน ฯลฯ) บางส่วนมุ่งความสนใจไปที่เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพก โดยคำนึงถึงสิ่งนี้และเมื่อฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ให้ใช้ Hyperextensions โดยเฉพาะกับส่วนยืดของส่วนนี้ของร่างกาย

ฝึกกล้ามเนื้อหลังอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง (หากคุณกำลังฝึกแบบแยกโปรแกรม) หากคุณเป็นมือใหม่ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดในลักษณะที่แข็งแรงและมีปริมาณมากเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอแล้ว (หากบ่อยกว่านั้น กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาฟื้นตัวและความเสี่ยงของการฝึกมากเกินไปจะเพิ่มขึ้น)

หากคุณมีฐานที่แน่นอนอยู่แล้วและต้องการความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน ไม่ว่าจะเป็นด้านความกว้างหรือความหนาของหลัง หรือคุณต้องการรายละเอียดที่ดีและการแยกกล้ามเนื้อหลังแต่ละส่วน ในกรณีของคุณ คุณสามารถแยกการฝึกหลังได้ เป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ในการออกกำลังกายครั้งหนึ่ง ให้ทำเช่น ออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐาน และอีกวิธีหนึ่งเน้นที่ปัจจัยล้าหลังโดยเฉพาะ

พยายามเกร็งสูงสุดในแบบฝึกหัดทั้งหมด - เกร็งกล้ามเนื้อในสภาวะหดตัวเป็นเวลาเสี้ยววินาทีที่จุดแอมพลิจูดโดยรับน้ำหนักมากที่สุด

ยืดกล้ามเนื้อทำงานของคุณหลังจากแต่ละวิธี

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

การดึงข้อถือเป็นการออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

การดึงข้อแบบ Wide-grip ช่วยให้กล้ามเนื้อลาทิสซิมัส ดอร์ซี ทำงานได้ดีมาก ซึ่งให้ความกว้างของหลังและช่วยให้ได้รูปร่างเป็นรูปตัว V ในเวลาเดียวกัน การดึงข้อไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแยกส่วน แต่จะเกี่ยวข้องกับไหล่และ ข้อต่อข้อศอกและจากกล้ามเนื้อ - นอกเหนือจาก latissimus - กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (มัดหลัง), ลูกหนู brachii (ลูกหนู) และกล้ามเนื้อโคลงอื่น ๆ ช่วย

เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมการออกกำลังกายนี้จึงได้ผลดีต่อความแข็งแรงและมวล - ทำให้เกิดการกระชากของฮอร์โมนและเมื่อทำปฏิกิริยากับมันจะส่งผลอะนาโบลิกที่เห็นได้ชัดเจนในรูปแบบของการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมื่อทำการดึงข้อเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังคุณควรพยายาม "ปิดการใช้งาน" ลูกหนูจากการทำงานให้มากที่สุด สำหรับสิ่งนี้:

• ไม่จำเป็นต้องงอข้อศอกจนสุดเพื่อให้คางอยู่เหนือบาร์ (เช่นเดียวกับการดึงข้อแบบคลาสสิก)
• คุณต้องพยายามดึงบาร์เข้าหาหน้าอก โดยนำสะบักเข้าหากัน
• มีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อลาติสซิมัส คุณต้องดึงลำตัวขึ้นโดยไม่งอข้อศอก แต่ต้องดึงข้อศอกลง

ความแตกต่างอีกอย่างหนึ่ง เมื่อทำท่าดึงข้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งทำเซ็ตและจำนวนครั้งหลายๆ ครั้ง ปลายแขนของคุณจะ "อุดตัน" ซึ่งจะทำให้คุณไม่สามารถทำซ้ำจำนวนสูงสุดที่ Lats ของคุณสามารถทำได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ใช้สายรัดพิเศษ แน่นอนว่าคุณต้องการท่อนแขนที่แข็งแรง แต่มาฝึกแยกกัน โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายในการฝึกหลัง

ตัวเลือกการดึงขึ้น:

คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ภาระของคุณได้มากขึ้นโดยการดึงขึ้นเหนือศีรษะ

หากคุณไม่สามารถดึงข้อด้วยน้ำหนักของคุณเองได้ ให้ใช้เครื่องถ่วงน้ำหนักกราวิตรอน คุณยังสามารถขอให้คู่ฝึกของคุณ "ผลัก" คุณในตอนแรกจนกว่าคุณจะทำการเคลื่อนไหวได้ด้วยตัวเอง

มีความเชื่อกันว่าการดึงข้อเป็นการออกกำลังกายของผู้ชายโดยเฉพาะ การดึงข้อเหมาะสำหรับมนุษย์ครึ่งหนึ่งในการพัฒนาหลัง และด้านหลังที่กว้าง (ด้วยเหตุผล) เน้นความแคบของเอวได้อย่างสมบูรณ์แบบและสร้างภาพเงารูปนาฬิกาทราย

ยืนหน้าบาร์เบล ก้มลงจนขนานกับพื้น ในขณะที่รักษาส่วนโค้งที่หลังของคุณ ให้คว้าบาร์เบลด้วยด้ามจับระดับกลาง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงบาร์เบลไปที่เอว และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ภายใต้การควบคุม

คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้ด้ามจับแบบย้อนกลับ ปรับเปลี่ยนความกว้างและประเภทของด้ามจับเพื่อให้ได้ความรู้สึกสูงสุดต่อการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย ซึ่งก็คือ กล้ามเนื้อลาทิสซิมัส

แถวทีบาร์

การออกกำลังกายแบบชีวกลศาสตร์คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ระวังหลังส่วนล่างและอย่าให้หลังโค้ง "กลม" ไม่ว่าในกรณีใด เพราะอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังได้

มีตัวเลือกสำหรับออกกำลังกายโดยวางหน้าอกไว้บนม้านั่ง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่พูดได้มากที่สุด ราชาแห่งฐาน. การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายมนุษย์ แชมป์ในการออกกำลังกายที่กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งกระตุ้นกระบวนการอะนาโบลิกและด้วยเหตุนี้การเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากและอันตรายในทางเทคนิค ไม่แนะนำการออกกำลังกายนี้สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เชี่ยวชาญเทคนิคและยังไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ขอแนะนำให้คุณเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้สอนที่มีประสบการณ์หรือพันธมิตรการฝึกอบรมขั้นสูง

ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ขนานกัน ขาเกือบจะกดติดกับบาร์เบล ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดในกระดูกสันหลังจำเป็นต้องรักษาการโก่งตัวเล็กน้อย ย้ายกระดูกเชิงกรานของคุณไปด้านหลัง เราจับบาร์เบลที่ความกว้างไหล่ มักใช้ "over-grip" - มือข้างหนึ่งจับบาร์เบลจากด้านล่างและอีกมือหนึ่งจากด้านบน ดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและยกหลัง ยกบาร์เบล เคลื่อนไปตามหน้าแข้ง ใช้ส้นเท้าดันพื้นด้วยจิตใจซึ่งจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวในทางเทคนิคได้อย่างถูกต้อง ยืดหลังให้ตรง ค่อยๆ เคลื่อนไหวในลำดับย้อนกลับ

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการแสดงเดดลิฟต์: เดดลิฟต์ซูโม่ เดดลิฟต์ขาแข็ง เดดลิฟต์ยกระดับ ดัมเบลเดดลิฟต์ ฯลฯ

แถวดัมเบลด้วยมือเดียวงอไปที่เอว

วางเข่าของคุณบนม้านั่งแนวนอน วางมือที่มีชื่อเดียวกันบนม้านั่ง ในทางกลับกัน ให้หยิบดัมเบลจากพื้น ด้วยการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงแต่ไม่กะทันหัน โดยเกร็งกล้ามเนื้อหลัง ดึงดัมเบลเข้าหาบริเวณอุ้งเชิงกราน อย่ายกดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ ในกรณีนี้ลูกหนูของคุณจะรับภาระหลัก ลืมท่อนแขนของคุณไปได้เลย ให้คิดว่ามันเป็นเหมือนตะขอแล้วดึงศอกขึ้นและหลังผ่านหลัง

ตัวเลือกการดำเนินการ: พายเรือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองพร้อมกันพร้อมกับรองรับหน้าอกบนม้านั่งเอียง:

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

การจำแนกประเภทนี้ค่อนข้างจะเป็นไปตามอำเภอใจเพราะว่า การออกกำลังกายบนเครื่องบล็อกและค้อนมักเกี่ยวข้องกับข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อและถือได้ว่าเป็นพื้นฐานอย่างเป็นทางการ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเหล่านี้เนื่องจากชีวกลศาสตร์ (วิถีที่กำหนดและการไม่มีภาระที่เห็นได้ชัดเจนบนกล้ามเนื้อโคลง) ถือได้ว่าเป็นการแยก

การออกกำลังกายยืดหลังส่วนบน จับที่จับด้วยด้ามจับที่กว้าง นั่งลงบนม้านั่ง ลดที่จับด้านหลังศีรษะ (ตัวเลือก: ไปที่หน้าอก) ขณะที่คุณหายใจออก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ยกที่จับขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

จับที่จับ (ตัวเลือก: ด้ามจับแคบหรือกว้าง) นั่งบนม้านั่งโดยงอขาเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าและยืดกล้ามเนื้อ Lats ของคุณ ยืดหลังให้ตรง แต่ต้องไม่โยกหรือเฉื่อย ดึงข้อศอกไปด้านหลัง บีบสะบักเข้าหากัน อย่าขยับหลังของคุณเกินกว่าแนวดิ่งมากเกินไป และอย่าให้น้ำหนักถ่วงเพิ่มขึ้นเนื่องจากความเฉื่อย ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากหดตัวสูงสุด ตามธรรมเนียมแล้ว ขณะดึง หายใจออก และเมื่อปล่อยของหนัก ให้หายใจเข้า

การยึดเกาะใน Hummer

แถว Hummer บนเครื่องคันโยก เป็นทางเลือก ให้สลับแถวด้วยมือแต่ละข้างโดยใช้ด้ามจับประเภทต่างๆ

ยกแขนตรงเข้าหาลำตัวด้วยครอสโอเวอร์ (เสื้อสวมหัวบนบล็อก)

จับที่จับตรงบนบล็อกด้านบนของครอสโอเวอร์ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยให้หลังตรง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนตรงลงไปที่สะโพก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการ “จบ” หลังการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหนักๆ แบบเบาๆ เพื่อให้เลือดเข้ากล้ามเนื้อได้มากขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความกว้างของหลัง

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความหนาและความลึกของหลัง

1. ท่ายกน้ำหนักแบบงอ

2. แถวทีบาร์

3. แท่งแนวนอน

ออกกำลังกายหลังหากคุณมีปัญหา

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังที่ไม่ได้รับการรักษา หรือหากคุณมีประวัติการบาดเจ็บและกังวลเกี่ยวกับการกลับเป็นซ้ำ คุณจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในการเลือกท่าบริหารหลัง รวมถึงระมัดระวังเกี่ยวกับน้ำหนักที่คุณใช้และระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับรูปร่างของคุณ

การออกกำลังกายหลังสำหรับโรคกระดูกสันหลังคดและโรคกระดูกพรุน

หากกระดูกสันหลังมีความโค้ง จะต้องหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักตามแนวแกน

1. ดึงขึ้น
2. แท่งแนวตั้งบนบล็อก

สำคัญ: หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการปวด!

ชุดออกกำลังกายสำหรับหลังด้วยดัมเบลล์

1. Deadlift ด้วยดัมเบลล์
2. งอดัมเบลล์เป็นแถวสลับกับเอว
3. แถวดัมเบลนอนคว่ำบนม้านั่งลาดเอียง
4. ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์เพื่อกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

ชุดออกกำลังกายสำหรับหลังด้วยบาร์เบล

1. Deadlift (หรือรูปแบบต่างๆ)
2. แถวบาร์เบลที่โค้งงอ
3. แถวทีบาร์
4. ยักบนราวสำหรับออกกำลังกายด้วยบาร์เบล

การป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึกหลัง

แผ่นหลังที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาวในการเล่นกีฬา ดังนั้นคุณต้องระมัดระวังอย่างมากในการป้องกันการบาดเจ็บ เลือกตุ้มน้ำหนักทำงานของคุณอย่างระมัดระวัง อย่าไล่ตามตุ้มน้ำหนักเพื่อเซอร์ไพรส์ใครบางคนในยิม ข้อควรจำ - สิ่งสำคัญคือเทคนิค การยกน้ำหนักเพียงเล็กน้อยด้วยรูปร่างที่สมบูรณ์แบบจะช่วยได้มากกว่าการยกมากเกินไปด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง และช่วยให้คุณรอดพ้นจากการบาดเจ็บ ใช้เข็มขัดยก (กีฬา)

5 ท่าออกกำลังกายหลังสำหรับสาวๆ:

การฝึกหลังอย่างปลอดภัยจาก Kostya Bublikova