ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อะไรทำให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ? โซลูชั่นทางวิทยาศาสตร์

การมีส่วนร่วมในการเพาะเลี้ยงร่างกายได้กลายเป็นกระแสนิยม ได้รับความนิยม และถือเป็นข้อดีอย่างมาก ใครๆ ก็อยากมีสุขภาพดี สวย และอายุยืนยาว อย่างไรก็ตาม นักกีฬามือใหม่หลายคนยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่ากล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างไรหลังการฝึก สรีรวิทยายังคงเป็นความลับสำหรับพวกเขา เรามาดูกันว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร เราจะเร่งกระบวนการนี้อย่างจริงจังได้อย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในระยะเวลาอันสั้นลง

ใครที่เคยลองออกกำลังกายเคยได้ยินมาว่ากล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะเติบโต อันที่จริงนี่ไม่ใช่ข้อความที่เป็นจริงอย่างสมบูรณ์ จากมุมมองของวิทยาศาสตร์ เช่น กายวิภาคศาสตร์ กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตอย่างเป็นทางการ แต่เพียงเพิ่มปริมาตรเท่านั้น ซึ่งแตกต่างอย่างสิ้นเชิง

ก่อนจะพูดถึงสรีรวิทยาของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เราต้องเน้นประเด็นสำคัญจุดหนึ่งก่อน ไม่ว่าคุณจะรักษารูปร่างของคุณมากแค่ไหน ไม่ว่าคุณจะทนต่อภาระหนักแค่ไหนในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วง หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม คุณจะไม่สามารถเห็นปริมาณที่เพิ่มขึ้นได้ เมื่อคุณเข้าใจปัจจัยนี้แล้ว คุณจะเข้าใจได้อย่างชัดเจนว่าเหตุใดกล้ามเนื้อจึงไม่เติบโตหลังการฝึก และต้องทำอย่างไรเพื่อเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อให้มากที่สุด

มันเกิดขึ้นได้อย่างไร: เกี่ยวกับความซับซ้อน

หากเราดำเนินการต่อจากข้อเท็จจริงที่ว่ากล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตตามความหมายที่สมบูรณ์ กระบวนการทั้งหมดก็จะเข้าใจได้ง่ายขึ้น ปรากฏการณ์การเพิ่มระดับเสียง เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในชุมชนวิทยาศาสตร์เรียกว่ายั่วยวน ซึ่งหมายความว่าปริมาณเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับตั้งแต่แรกเกิดจะคงอยู่ตลอดชีวิต มันฝังอยู่ในยีนของเรา และเราได้รับมันจากพ่อแม่ของเรา ดังนั้นการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนักสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับเส้นใยเหล่านี้ได้ ทำให้เส้นใยเหล่านี้มีความยืดหยุ่น มีพลัง และยืดหยุ่นมากขึ้น แต่น่าเสียดายที่พวกเขาไม่สามารถช่วยให้เส้นใยใหม่เติบโตได้

แต่สิ่งที่เรียกว่าการปั๊มเนื่องจากสามารถประเมินผลการออกกำลังกายเป็นประจำได้ด้วยตาเปล่า? กล้ามเนื้อยั่วยวนมีเพียงสองประเภทเท่านั้น

• ไมโอไฟบริลลาร์ กล้ามเนื้อดังกล่าวจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
• ซาร์โคพลาสมิก ในกรณีนี้กล้ามเนื้อมีตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งน้อยกว่า แต่ส่วนใหญ่มักจะดูน่าทึ่ง

อย่างหลังนี้เป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณสารอาหารของเหลวที่อยู่รอบๆ เส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งเรียกว่า ซาร์โคพลาสซึม นอกจากนี้จำนวนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นรวมถึงการแพร่กระจายของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอย่างรวดเร็ว ในความเป็นจริง ร่างกายไม่ได้สร้างเส้นใยใหม่ แต่เรียนรู้ที่จะให้อาหารที่ดีขึ้นด้วยพลังงานที่จำเป็นซึ่งได้รับจากธรรมชาติ สิ่งนี้อธิบายได้อย่างครบถ้วนว่ากล้ามเนื้อเติบโตอย่างไรหลังการฝึกในเด็กหญิงและเด็กชาย

ในเวลาเดียวกันมวลสะสมอาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับประเภทของส่วนขยาย ตัวเลือกแรกมีขนาดใหญ่กว่า โดดเด่นกว่า และมองเห็นกล้ามเนื้อได้ดีกว่า แบบที่สองจะแห้งกว่ามาก ร่างกายจะดูกระชับและแข็งแรงมากขึ้น

เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ไม่เพียงแต่ผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ด้วยในบางครั้งพบว่ากล้ามเนื้อหน้าอกไม่เติบโตหลังจากการฝึกฝนเป็นเวลานานรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะนักกีฬาไม่ปฏิบัติตามขั้นพื้นฐาน เงื่อนไขที่จำเป็นซึ่งมีส่วนทำให้พวกเขาเพิ่มขึ้น นอกจากนี้การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ไม่เพียงแต่ทำให้สามารถ "สร้าง" รูปร่างที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังรักษาสุขภาพให้อยู่ในระดับสูงเป็นเวลาหลายปีอีกด้วย

ความสม่ำเสมอและเป็นระบบ

ซึ่งหมายความว่านักกีฬาไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายบ้างเป็นครั้งคราว ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามได้ด้วยวิธีนี้ สำหรับการได้รับ ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณจะต้องสร้างโปรแกรมและแผนการสอนของคุณเอง

ต้องกระจายน้ำหนักระหว่างกันอย่างชัดเจน กลุ่มที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อที่วางแผนจะปั๊ม หากสร้างตารางการฝึกเองได้ยากก็ปรึกษาเขาได้

การเพิ่มภาระ

มีเครื่องหมายเฉลี่ยที่จะช่วยให้คุณทราบว่าเมื่อใดที่คุณสร้างเฉพาะตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง และเมื่อใดที่มวลกล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มขึ้น คุณต้องก้าวไปสู่สิ่งนี้ทีละน้อย ค่อย ๆ และค่อย ๆ เพิ่มภาระ เชื่อกันว่ากล้ามเนื้อเริ่มโตขึ้นเมื่อทำท่าละ 6-9 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

ตุ้มน้ำหนักฟรี

ยิมนั้นดีมาก แต่คุณจะไม่สามารถประสบความสำเร็จด้วยยิมเพียงลำพังได้ อุปกรณ์ดังกล่าวแต่ละชิ้นจะแยกกล้ามเนื้อบางส่วนและกลุ่มของกล้ามเนื้อออกจากกัน ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อพยุงยังคงไม่เคลื่อนไหวและไม่ได้รับการฝึกฝน ซึ่งมักนำไปสู่การบาดเจ็บหรือการพัฒนารูปร่างที่ไม่สมส่วน

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรวมไว้ในเซสชั่นการฝึกของคุณด้วยตุ้มน้ำหนักเช่นกับบาร์เบลหรือดัมเบลล์ เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณจะต้องควบคุมการหายใจอย่างชัดเจนทำทุกอย่างช้าๆด้วยความพยายามและที่สำคัญที่สุดคืออย่าเบี่ยงเบนไปจากเทคนิคที่ถูกต้องเพียงขั้นตอนเดียว

โภชนาการ

ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ร่างกายจึงต้องการการเติมพลังงานเพิ่มเติม เป็นที่ชัดเจนว่าคุณสามารถรับมันได้ผ่านทางอาหารเท่านั้น สิ่งสำคัญในเรื่องนี้คือหลีกเลี่ยงมาตรการที่รุนแรง บางคนเริ่มกินทุกอย่างตามที่ร่างกายต้องการ เป็นผลให้พวกเขาต้องประหลาดใจที่พบชั้นไขมันแม้จะฝึกฝนอย่างเข้มข้นก็ตาม คนอื่นๆ เปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์เพิ่มพลังงานและผลิตภัณฑ์พลังงานอื่นๆ โดยสิ้นเชิง แต่ด้วยเหตุผลบางประการ กล้ามเนื้อของพวกเขาจึงไม่เติบโตเร็วขึ้นเช่นกัน เราจะพูดถึงโภชนาการที่สมดุลประเภทที่เหมาะสมด้านล่างนี้

อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์ดิโอ

นักกีฬาหลายคนที่พยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลืมไปว่านอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรง (แบบไม่ใช้ออกซิเจน) แล้ว ยังต้องมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) ด้วย เมื่อกล้ามเนื้อของคุณโตขึ้น ภาระในหัวใจก็จะเพิ่มขึ้นอย่างมากเช่นกัน ดังนั้นการปั่นจักรยาน วิ่งจ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ และกีฬาอื่นๆ ที่คล้ายกันในช่วงเวลายุ่งๆ ของคุณก็ไม่เสียหาย สามารถป้องกันการสะสมของชั้นไขมันแทนมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ

ระบอบการพักผ่อนที่ถูกต้อง

เงื่อนไขที่สำคัญอีกประการหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อคือการพักผ่อนอย่างเหมาะสม นี่คือจุดที่ปรากฏการณ์เข้ามามีบทบาท ดังอธิบายโดยละเอียดในเนื้อหาขนาดใหญ่แยกต่างหากบนเว็บไซต์ของเรา ผู้ที่สนใจควรทำความคุ้นเคยกับมันเป็นอย่างดี

เราจะไม่พูดซ้ำอีก เอาเป็นว่าประเด็นหลักคือกล้ามเนื้อต้องพักและฟื้นตัว ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ได้เติบโตเลย นอกจากนี้ในแต่ละวันคุณต้องมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ทั้งหมดนี้ควรนำมาพิจารณาเมื่อจัดทำแผนและโปรแกรมการฝึกอบรม เพื่อลดอาการปวดหลังการฝึกความแข็งแกร่งขอแนะนำให้ทำ

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อนักกีฬาฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อมวล คุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่ง ในความฝัน กระบวนการเผาผลาญในร่างกายช้าลง และกระบวนการฟื้นตัวจะเริ่มขึ้นในกล้ามเนื้อ ภาระต่อร่างกายของเรามักมีความเครียดค่อนข้างมาก ดังนั้นเพื่อที่จะกำจัดมันเองรวมถึงอาการที่เกิดขึ้นคุณต้องแน่ใจว่าตัวเองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงสภาพจิตใจของคุณ

เป็นการดีที่สุดที่จะจัดเวลานอนไม่เกินสิบโมงครึ่งในตอนเย็น ตัวเลขนี้ไม่ได้ถูกเลือกโดยบังเอิญ ตั้งแต่ช่วงเวลานี้จนถึงบ่ายสองหรือสามโมงเช้า เมลาโทนินจะถูกผลิตขึ้นในร่างกายอย่างแข็งขัน เป็นฮอร์โมนอีพิไฟซีลที่มีหน้าที่ฟื้นฟูระบบประสาท ภูมิคุ้มกัน และ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและในขณะเดียวกันก็เพื่อสุขภาพการนอนหลับที่ดีอีกด้วย

กฎโภชนาการ: การบริโภคพลังงานก่อนการฝึก

แหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของเราคือคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่เฉพาะที่เผาไหม้หมดเร็ว แต่เป็นแบบที่ค่อยๆ หมดลง ทำให้ชาร์จได้เป็นเวลานาน เคยเป็นมาก่อนออกกำลังกายอย่างหนักคุณควรงดอาหารโดยสิ้นเชิง แต่วันนี้ข้อความนี้ได้รับการข้องแวะเรียบร้อยแล้ว หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นและดีขึ้น คุณสามารถกินข้าวกล้องกับขนมปังโฮลวีต สลัดผักหรือวุ้นเส้นจากข้าวสาลีพันธุ์หยาบ

• เพื่อสร้างบางสิ่งบางอย่าง คุณต้องได้รับวัสดุที่เหมาะสมสำหรับสิ่งนี้ หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนที่มีคุณค่าก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถให้ความสำคัญกับโภชนาการการกีฬาหรือแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนเช่นเนื้อลูกวัวต้ม คอทเทจชีส และสารพัดอื่น ๆ
• คุณไม่ควรกินอาหารหนักๆ ก่อนออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้สุขภาพไม่ดี คลื่นไส้ ปวดศีรษะ และถึงขั้นอาเจียนได้
• โภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมควรเป็นแบบเศษส่วนเป็นส่วนใหญ่ นั่นคือควรกินน้อยๆ แต่บ่อยๆ ประมาณ 5-8 ครั้งต่อวัน
• ประมาณเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์ของอาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วยอาหารแคลอรี่สูงพอสมควร มวลกล้ามเนื้อจะโตขึ้นก็ต่อเมื่อรายจ่ายด้านพลังงานน้อยกว่าการบริโภคพลังงานเท่านั้น
• ส่วนตลอดทั้งวันควรจะเท่ากันโดยประมาณ แต่คุณควรเข้าใจว่าต้องใช้พลังงานจำนวนมากก่อนห้าโมงเย็นเพื่อไม่ให้กลายเป็นไขมันสะสมที่ด้านข้างและท้องในตอนกลางคืน
• ควรมีคาร์โบไฮเดรตเร็วในเมนู แต่ในปริมาณที่น้อยที่สุด

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคุณภาพสูง คุณจะต้องตรวจสอบความสมดุลของ BJU ในร่างกาย ควรสอดคล้องกับอัตราส่วนเปอร์เซ็นต์ประมาณ 35:20:60 แต่ไม่ควรเลิกอ้วนเด็ดขาดไม่ว่าในกรณีใด หลังการฝึกสิ่งที่เรียกว่าจะเปิดขึ้นซึ่งจะต้องปิดเพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: การฝึกขั้นพื้นฐาน

มีอยู่ ชุดพื้นฐานการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ได้เร็วกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ ก่อนอื่น นี่คือสามสีทอง: สควอท เดดลิฟต์ และแท่นกด แต่นี่ไม่ใช่ทั้งหมดที่ต้องทำ เรามาดูกันว่าคุณต้องรวมแบบฝึกหัดใดบ้างในโปรแกรมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

มีการออกกำลังกายที่ "ไม่มีใครรัก" มากมายในหมู่นักกีฬาและสามารถเรียกได้ว่าเป็นท่าแรก มันยากและเหนื่อยมาก แต่การพัฒนาร่างกายโดยรวมนั้นเกือบจะได้ผลมากที่สุด

• ภาระระหว่าง squats ส่วนใหญ่ตกอยู่ที่ quadriceps และบั้นท้าย
• ยิ่งน้ำหนักมาก (สควอทกับดัมเบล บาร์เบล) คุณก็สามารถใช้กล้ามเนื้อได้มากขึ้น
• ยืดกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อกันโคลง และกล้ามเนื้อน่อง

คุณต้องเข้าใจว่าแม้จะมีประสิทธิภาพ แต่การสควอชก็ค่อนข้างอันตรายในแง่ของการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงต้องศึกษาเทคนิคอย่างละเอียดและต้องเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมอย่างช้าๆและช้ามากไม่เช่นนั้นคุณไม่เพียงสร้างความเสียหายให้กับเอ็นและข้อต่อเท่านั้น แต่ยังทำให้หลังหักด้วยซึ่งจะต้องได้รับการรักษาในระยะยาวในภายหลัง

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลดีสำหรับ พื้นผิวด้านหลังบั้นท้ายและต้นขา และยังฝึกการยืดส่วนหลังอีกด้วย นอกจากนี้เทคนิคของการออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักที่ค่อนข้างใหญ่ได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากนัก ดังนั้นมวลกล้ามเนื้อจึงเติบโตค่อนข้างเข้มข้น อย่างไรก็ตามเทคนิคที่นี่จะไม่ฟุ่มเฟือยเช่นเดียวกับการวอร์มอัพกล้ามเนื้อเบื้องต้น

สิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพและผู้ฝึกสอนที่บ้านคือ ลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายนี้คือ บริหารกล้ามเนื้อไบเซพ ปลายแขน หลัง และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลังโดยอ้อมด้วย หน้าท้องยังใช้งานได้หากคุณออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งมือจับบนแถบแนวนอนกว้างขึ้น ภาระก็จะครอบคลุมด้านหลังมากขึ้น และในทางกลับกันก็ตกอยู่บนลูกหนู

แบบฝึกหัดนี้เพียงอย่างเดียวสามารถค้นหาสื่อนับร้อยนับพันบนอินเทอร์เน็ตและวรรณกรรมกีฬากระดาษ นี่คือ Powerlifting Classic อย่างแท้จริง ซึ่งใช้ได้ผลดีกับหน้าอก ไตรเซป และเดลทอยด์ การเน้นย้ำของน้ำหนักจะแตกต่างกันไปอย่างมากขึ้นอยู่กับความเอียงของม้านั่งที่นักกีฬานอนอยู่ความกว้างของด้ามจับการปรากฏตัวและขนาดของการโก่งตัว

แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งคุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ภาระทั้งหมดจะเน้นไปที่เดลทอยด์และไขว้รวมถึงที่หลังส่วนบน (ในส่วนลบของการกด) ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้หลายส่วน

คุณสมบัติของการเผาผลาญกีฬา

ประเภทของการเผาผลาญ

ความแตกต่างของการเผาผลาญของนักกีฬานั้นมีลักษณะเฉพาะคือภาระที่พวกเขาได้รับระหว่างการฝึกซ้อม

1. ประเภทแรกพัฒนาภายใต้ภาระหนักมาก มันเกิดขึ้นจากการใช้ส่วนประกอบพลาสติกที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถระบุลักษณะการเผาผลาญนี้ได้ ระดับที่เพิ่มขึ้นการใช้ทรัพยากรในกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้กระบวนการโปรตีโอไลติกในเมแทบอลิซึมของโปรตีนมีความสำคัญเหนือกว่ากระบวนการสังเคราะห์ ซึ่งหมายความว่าหากออกกำลังกายมากเกินไป กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตอย่างเข้มข้น
2. ประเภทที่สองเป็นลักษณะของผู้ที่ฝึกโหลดปานกลางและปานกลาง ในกรณีเช่นนี้ การใช้พลังงานจากแหล่งพลังงานนอกกล้ามเนื้อจะมีอิทธิพลเหนือกว่า ในกรณีนี้ไกลโคไลซิสจะถูกแทนที่ด้วยการออกซิเดชันแบบแอโรบิกมากขึ้น นี้ ตัวเลือกที่ดีระบบเผาผลาญสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
3. ประเภทที่สามครอบงำผู้ที่ไม่ทำกิจกรรมที่มีความเครียดสูงแต่ เป็นเวลานานฝึกด้วยความเข้มข้นปานกลาง เมแทบอลิซึมดังกล่าวช่วยให้คุณรักษาและค่อยๆพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน

คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการเผาผลาญประเภทหลังมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูมากขึ้น นั่นเป็นสาเหตุที่นักกีฬามืออาชีพไม่ได้ฝึกซ้อมทุกวัน แต่เลือกรูปแบบการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

กล้ามเนื้อจะโตแค่ไหนหลังการฝึก

คำถามนี้สนใจนักกีฬามือใหม่หลายคนที่ต้องการได้รูปร่างที่คล้ายกับรูปปั้นกรีกโบราณ ทันทีหลังจากเริ่มกระบวนการฝึก กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างเข้มข้นและมองเห็นผลลัพธ์ได้ชัดเจน แต่เมื่อเวลาผ่านไปความเร็วก็ลดลง

• หนึ่งเดือนของการทำงานกับบาร์เบลและดัมเบลจะให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนมาก ปริมาตรของลูกหนูจะเพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งเซนติเมตรครึ่ง ในกรณีนี้หน้าอกสามารถเพิ่มขึ้นได้ห้าเซนติเมตรและน้ำหนักเพิ่มขึ้น 2-2.5 กิโลกรัม
• หลังจากทำงานหนักเป็นเวลาสามเดือน มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นได้ห้ากิโลกรัม เส้นรอบวงลูกหนูเพิ่มขึ้นสามเซนติเมตรและปริมาตร หน้าอกเพิ่มขึ้นหกเซนติเมตร
• ในการฝึกสิบสองเดือน ลูกหนูของคุณสามารถเพิ่มได้อีกห้าเซนติเมตรอย่างง่ายดาย ในเวลาเดียวกันมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสิบกิโลกรัมและนี่ไม่ใช่ไขมันเลย แต่เป็น "เนื้อ" ล้วนๆ คุณสามารถคาดหวังได้ว่าเส้นรอบวงหน้าอกจะเพิ่มขึ้น 10-12 เซนติเมตร

กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตได้เร็วแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณเป็นหลัก สามารถพบได้ในบทความแยกต่างหากบนเว็บไซต์ของเรา

ทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อโตเร็ว

หากต้องการบังคับให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น จำนวนไมโอไฟบริลจำเป็นต้องเพิ่มขึ้นอย่างมาก สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้หากไม่มีกรดอะมิโนพิเศษที่สามารถหาได้จากโปรตีนจากสัตว์ ดังนั้นโค้ชหลายคนจึงบอกว่านักกีฬาที่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันควรทำ บังคับกินเนื้อสัตว์และปลา

นั่นคือสิ่งแรกที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้คือการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินมากเกินไปหรือกินมากเกินไปด้วยอาหารที่มีโปรตีนเพียงอย่างเดียว เป็นการดีที่สุดที่จะมุ่งเน้นไปที่อัตราส่วนที่เหมาะสมของ KBJU ซึ่งเราได้กล่าวไปแล้ว

จะเข้าใจได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนกำลังเติบโตและกล้ามเนื้อไหนทำได้เร็วกว่า

ผู้เริ่มต้นมักไม่เข้าใจว่ากล้ามเนื้อของตนโตขึ้นหรือไม่ ในช่วงแรกของการทำงานอย่างเข้มข้นในโรงยิมสิ่งนี้สามารถเห็นได้ชัดเจน ความรู้สึกเจ็บปวดนิยมเรียกกันว่าอาการเจ็บคอ แต่เมื่อเวลาผ่านไปอาจหายไปไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อหยุดเติบโต อย่างไรก็ตาม หากหลังจากภาระหนักคุณไม่รู้สึกอะไรเลย ก็สมเหตุสมผลที่จะคิดถึงการเพิ่มแนวทาง การทำซ้ำ หรือการเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวด้วยตนเอง การกระจายความหลากหลาย

น่าเสียดายที่เซ็นเซอร์การเจริญเติบโตเข้ามา ร่างกายมนุษย์เนื่องจากในคอมพิวเตอร์ชีวภาพไม่ได้จัดเตรียมไว้ให้ แต่ยังสามารถพบตัวบ่งชี้ได้หากต้องการ วิธีการที่ดีคือการชั่งน้ำหนักและการวัดปริมาตรอย่างสม่ำเสมอ โดยทั่วไปเชื่อกันว่าควรทำการวัดไม่เกินหนึ่งครั้งทุกสามเดือน แต่ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้เดือนละครั้งเพื่อความสบายใจ

คำถามเกี่ยวกับกล้ามเนื้อส่วนใดที่สามารถสูบฉีดได้เร็วกว่านั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ในหลาย ๆ ด้าน ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับความบกพร่องทางพันธุกรรมและประเภทของร่างกาย (เอนโดมอร์ฟ, มีโซมอร์ฟ, เอ็กโตมอร์ฟ) สำหรับบางคนอาจเป็นกล้ามเนื้อลูกหนูหรือกล้ามเนื้อหน้าอก ในขณะที่บางคนจะบริหารก้นหรือหน้าท้องได้ง่ายกว่ามาก

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในเด็กผู้หญิง: คุณสมบัติของกระบวนการ

ในทางสรีรวิทยา ร่างกายของผู้หญิงแตกต่างจากร่างกายผู้ชายหลายประการ ดังนั้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในช่วงครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติจึงเกิดขึ้นแตกต่างกันเล็กน้อยแม้ว่าจะขึ้นอยู่กับกระบวนการเดียวกันก็ตาม สาวๆ จะต้องพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อก่อน จากนั้นจึง “ปั้น” ให้เป็นรูปร่างที่สวยงาม มีกล้ามเนื้อโดดเด่นแต่ไม่มากเกินไป การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ บางอย่างไม่ใช่เรื่องเสียหาย

• การอบแห้งควรเริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนโภชนาการเสมอ แนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่สุด อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากเมนูได้อย่างสมบูรณ์ สำหรับผู้หญิง มักเป็นเรื่องที่ยอมรับไม่ได้ที่จะกำจัดชั้นไขมันออกจนหมด เนื่องจากอาจส่งผลต่อการหยุดชะงักของ พื้นหลังของฮอร์โมนและขนาดหน้าอก
• ฮอร์โมนดึงดูดมวลหลักที่ส่งผลโดยตรงต่ออัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อคือฮอร์โมนเพศชาย ดังนั้นในผู้หญิงกระบวนการนี้จึงยากและช้ากว่ามากเนื่องจากการผลิตอยู่ในระดับต่ำ และอะดรีนาลีนจะถูกปล่อยออกมาในปริมาณที่น้อยลง ดังนั้นสาวๆ จะได้รับผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญน้อยลงด้วยปริมาณที่เท่ากัน ดังนั้นคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการสร้างมวลควรรวมการทำซ้ำของแนวทางเดียวกันให้มากขึ้น
• ตัวชี้วัดความแข็งแกร่ง ร่างกายของผู้หญิงพวกเขาพ่ายแพ้ให้กับผู้ชายอย่างจริงจังนั่นคือข้อเท็จจริง แต่ความอดทนของพวกเขานั้นสูงกว่ามาก เช่นเดียวกับเกณฑ์ความเจ็บปวด เมื่อชายร่างใหญ่มีหนวดเครายอมแพ้ เด็กหญิงเปราะบาง ก็ยังคงเดินหน้าต่อไป ดังนั้นกิจกรรมกีฬาสำหรับผู้หญิงก็สามารถเข้มข้นขึ้นได้ จากนั้นกระบวนการก็จะเร็วขึ้น

นี่คือคุณสมบัติที่ต้องนำมาพิจารณาเมื่อวาดภาพ แต่ละโปรแกรมและแผนการฝึกอบรม ในด้านอื่น ๆ (โภชนาการ ระบอบการปกครองของน้ำ การพักผ่อนและการนอนหลับ การบริโภค โภชนาการการกีฬา) เด็กผู้หญิงสามารถได้รับคำแนะนำตามกฎเกณฑ์ทั่วไปสำหรับทุกคน

ในบทความนี้ เราจะพิจารณาประเด็นสำคัญหลายประการเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อในนักกีฬา สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อคืออะไร เหตุใดจึงเติบโต และจำเป็นต้องเติบโตอย่างไร

นักเพาะกายมืออาชีพคนใดจะบอกคุณว่า: สร้างขึ้น มวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเข้าใจกระบวนการเอง ธรรมชาติของมัน! เท่านั้นจึงจะสามารถบรรลุผลลัพธ์เชิงบวกได้ในอนาคต

กล้ามเนื้อเป็นส่วนที่ประหยัดที่สุดในร่างกายของเรา เธอพยายามที่จะสูญเสียสารที่เธอต้องการให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และดังนั้นจึงได้รับให้มากที่สุด

นอกจากนี้ในร่างกายมนุษย์ยังมีกลไกในการรับน้ำหนักในอุดมคติ ร่างกายของคุณจะกำหนดจุดสูงสุดที่ควรหยุดเมื่อเพิ่มน้ำหนักด้วยตัวมันเองเพื่อไม่ให้สร้างปัญหาให้กับตัวเอง หากคุณไม่พอใจกับตัวเลือกนี้ คุณจะต้อง "ต่อสู้" กับตัวเลือกนี้เพื่อเปลี่ยนแปลงสถานการณ์

ทุกคนมีไฟเบอร์จำนวนหนึ่งตั้งแต่แรกเกิด โดยพันธุกรรม ซึ่งเป็นปริมาณที่คุณไม่สามารถเพิ่มได้ แต่คุณภาพก็ไม่ใช่ปัญหา กล้ามเนื้อจะเติบโตโดยการเพิ่มความหนาของโครงสร้างเส้นใย ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่คุณต้องทำคือทำให้ (เส้นใย) เติบโต

หลักการทำงาน

ในระหว่างการฝึกซ้อม เส้นใยของคุณจะถูกทำลาย (ขาด) บางส่วน และในระหว่างที่เหลือ กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวและพยายามเกินขีดจำกัดที่ตั้งไว้ในตอนแรก กระบวนการนี้มีชื่อเรียกว่า “การชดเชยขั้นสูง”

กระบวนการทำให้เส้นใยหนาขึ้นจะมาพร้อมกับการสังเคราะห์ไมโอไฟบริล (เส้นใยโปรตีน) พวกมันดูดซับสารอาหารที่คุณกินผ่านอาหาร

ยิ่งคุณฝึกมากเท่าไร ก็จะยิ่งมีเส้นใยโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น การที่เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อก็จะดียิ่งขึ้น จากนี้ไปหากคุณไม่ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย (โปรตีน แคลอรี่ แร่ธาตุ วิตามิน และอื่นๆ อีกมากมาย) การพัฒนาก็หมดปัญหา ไม่มีทางที่กล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่ขึ้น และความจริงก็ชัดเจน: การฝึกโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมจะทำให้ไม่มีผลใดๆ

การเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อคืออะไร?

ในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเต็มไปด้วยเลือด ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้นดังที่กล่าวไว้ข้างต้น กระบวนการเพาะกายนี้ถูกกำหนดโดยคำว่า "การสูบน้ำ"

โดยพื้นฐานแล้ว Hypertrophy เป็นโรคของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสภาวะที่ไม่ได้มาตรฐานและผิดปกติ เส้นใยมีขนาดเพิ่มขึ้นเนื่องจากจำนวนไมโอไฟบริลเพิ่มขึ้น ระดับโปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

บทบาทของการสังเคราะห์โปรตีนต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ

แต่ละเซลล์ในร่างกายมนุษย์มีเพียง 1 นิวเคลียส ในขณะที่กล้ามเนื้อ - จำนวนมากซึ่งช่วยให้สามารถสังเคราะห์โปรตีนคุณภาพสูงใหม่ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนหนึ่ง นิวเคลียสของเซลล์กล้ามเนื้อส่งสัญญาณให้ไรโบโซมสังเคราะห์โปรตีนประเภทที่ต้องการ

หากคุณไม่ให้วัสดุก่อสร้างที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อก็จะไม่สามารถเติบโตได้ อย่างที่คุณเห็นอีกครั้ง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับโภชนาการ

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ

ความตึงเครียดที่เกิดจากกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายเป็นอีกองค์ประกอบที่สำคัญ มีหน้าที่กระตุ้นกลไกการสังเคราะห์โปรตีน โดยส่งสัญญาณให้เซลล์กล้ามเนื้อป้อนเส้นใยที่ "ได้รับผลกระทบ"

ด้วยเหตุนี้เนื้อเยื่อใหม่จึงปรากฏขึ้น มวลกล้ามเนื้อและปริมาตรเพิ่มขึ้น ตัวรับในเซลล์มีความไวต่อโหลดสูงสุดและไฟฟ้าแรงสูง นี่คือเหตุผลที่นักเพาะกายมืออาชีพทุกคนแนะนำให้ออกกำลังกายตราบเท่าที่คุณมีกำลังพอ

จำเป็นต้องข้ามเกณฑ์ความเจ็บปวดเพื่อเริ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนและการชดเชยขั้นสูง

บทบาทของฮอร์โมนในกระบวนการฝึก

การเติบโตของกล้ามเนื้อสร้างขึ้นจาก "เสาหลัก" 3 ประการ:

• ฮอร์โมนเพศชาย
• อินซูลิน
• ฮอร์โมนการเจริญเติบโต

ฮอร์โมนแต่ละชนิดมีผลอย่างมากต่อเซลล์กล้ามเนื้อ อินซูลินช่วยเร่งกระบวนการส่งโปรตีนไปยังกล้ามเนื้อ ปั๊มโพแทสเซียมโซเดียมดำเนินกระบวนการถ่ายโอนกรดอะมิโนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ฮอร์โมนอีกสองตัวออกฤทธิ์กับเส้นใยกล้ามเนื้อและทำให้พวกมันสลายตัว กระบวนการทั้งหมดนี้เกิดขึ้นได้ภายใต้ภาระอันทรงพลังเท่านั้น

บทบาทของกรดอะมิโน

กรดอะมิโนเป็นอนุภาคโปรตีน โปรตีนที่จำเป็นถูกสร้างขึ้นจากพวกมัน โปรตีน 1 ชนิดประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด ผลลัพธ์ของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในอาหารของคุณ

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการจะพิจารณาจากระดับความเข้มข้นของกระบวนการฝึก นอกจากโปรตีนแล้ว แคลอรี่ยังมีบทบาทสำคัญอีกด้วย ซึ่งให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อน

วงจรของการเจริญเติบโตและการสูญเสียของกล้ามเนื้อ

ในการเพาะกายนักเพาะกายทุกคนจะต้องจำ 2 กระบวนการสำคัญ:

• วงจรอะนาโบลิก (การเติบโตของกล้ามเนื้อคงที่หากตรงตามเงื่อนไขการฝึกทั้งหมด + โภชนาการที่เหมาะสม)
• วงจรแคแทบอลิซึม ( ภาวะทุพโภชนาการส่งผลให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อลดลงและมีลักษณะเหนื่อยล้า)

เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องปฏิบัติตามองค์ประกอบหลัก 3 ประการ:

• โหลดที่ทรงพลังและกระบวนการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างเหมาะสม
• โภชนาการที่เหมาะสมและสม่ำเสมอซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมด
• พักผ่อนให้เต็มที่

มันเป็นสิ่งสำคัญ

ต้องจำไว้ว่าร่างกายของเรา "ฉลาด" มันจะชินกับภาระบางอย่างซึ่งเกิดขึ้นซ้ำๆ เป็นเวลานาน คุณควร "เซอร์ไพรส์" เขาด้วยท่าออกกำลังกายใหม่ๆ การเปลี่ยนน้ำหนัก ระยะเวลาการฝึก และเทคนิคอื่นๆ อีกมากมาย

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ การพัฒนาไม่เพียงแต่เส้นใยที่รวดเร็วเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเส้นใยที่ช้าด้วย นั่นคือบางครั้งโหลดสลับกัน (ความแข็งแกร่งและน้ำหนัก) การเติบโตตามสัดส่วนขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ส่งผลต่อปริมาณกล้ามเนื้ออย่างไร?

การบดอัดและความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ เช่น:

• ความหนาของเส้นใย
• จำนวนหลอดเลือด
• ซาร์โคพลาสมา
• จำนวนเส้นใย
• เส้นใยชนิดใดที่ได้รับการพัฒนา?
• พังผืด

ในบทความนี้ เราได้กล่าวถึงประเด็นที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่าเพื่อให้ได้มวลที่มีคุณภาพ คุณต้องศึกษากระบวนการนี้

แน่นอนว่ามีเงื่อนไขบังคับที่นักเพาะกายทุกคนต้องปฏิบัติตาม แต่ทุกคนก็มีแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อเป็นของตัวเอง และโปรแกรมก็ควรเหมาะสำหรับคุณเป็นรายบุคคลด้วย หากคุณมีโอกาสปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญอย่าพลาด

ลองทำโปรแกรมสองสามโปรแกรมแล้วดูว่าโปรแกรมเหล่านั้นส่งผลต่อคุณอย่างไร แล้วเรื่องโภชนาการทุกอย่างก็ง่ายที่นี่: หากไม่มีสารที่จำเป็นทั้งหมดก็จะไม่มีมวล

ชมวิดีโอเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อและวิธีที่คุณสามารถส่งผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

และวิดีโอที่สองคือวิธีเร่งการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ

ขอให้โชคดี! ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ

การฝึกความต้านทานเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อช่วยปรับปรุง รูปร่างและลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่าง การฝึกเช่นนี้สามารถเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน แต่ในขณะเดียวกัน มีความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างการฝึกที่ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อกับการฝึกที่มุ่งพัฒนาความพยายามสูงสุด

การฝึกด้วยน้ำหนักโดยตัวมันเองไม่ได้นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ภาระการฝึกที่ได้รับในกระบวนการนี้ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าซึ่งจะช่วยกระตุ้นกลไกทางสรีรวิทยาที่รับผิดชอบต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ เมื่อสร้างโปรแกรมสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าวคุณต้องคำนึงว่าผลกระทบทางกายภาพที่ได้รับนั้นจะต้องมีความรุนแรงสูงมากซึ่งเทียบไม่ได้กับสิ่งที่ร่างกายมักจะได้รับ

ผลจากการฝึกด้วยน้ำหนักทำให้ปริมาตรของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปริมาณของของเหลวที่มีอยู่ใน sarcoplasm ของเซลล์กล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน การทำความเข้าใจกระบวนการปรับตัวของระบบกล้ามเนื้อเข้ากับการฝึกแบบใช้แรงต้านให้อะไร? ประการแรก ช่วยในการเลือกวิธีการฝึกที่ดีที่สุดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การวิจัยที่มีอยู่ในปัจจุบันอธิบายถึงกลไกการตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งเร้าที่ส่งผลต่อมัน อย่างไรก็ตาม แต่ละคนอาจได้รับผลลัพธ์ที่แตกต่างกันในการตอบสนองต่อผลที่เหมือนกันของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

ความสามารถในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันขึ้นอยู่กับหลายตัวแปร:อายุ เพศ ประสบการณ์ที่ได้รับการฝึกอบรมที่คล้ายคลึงกัน พันธุกรรม รูปแบบการนอนหลับและโภชนาการ ปริมาณของเหลวที่บริโภค ความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ยังส่งผลต่อการปรับตัวต่อการฝึกระบบทางสรีรวิทยาและส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นการนอนหลับไม่เพียงพอและการทำงานหนักเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ความรู้เกี่ยวกับวิทยาศาสตร์นี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุผลสูงสุด

ความจริงที่ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ - ความจริงที่รู้. แต่นักวิทยาศาสตร์ยังคงโต้เถียงกันว่าอะไรเป็นสาเหตุของการเติบโตนี้ การฝึกอบรมดังกล่าวนำไปสู่ความเครียดสองประเภท - เมตาบอลิซึมและเชิงกล ทั้งสองกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ แต่เป็นการยากที่จะบอกว่าใครมีบทบาทสำคัญเนื่องจากทำหน้าที่คู่กัน

ภายใต้ ความเครียดทางกลเข้าใจความเครียดที่เกิดจากการออกกำลังกายซึ่งนำไปใช้กับโครงสร้างของเซลล์ประสาทสั่งการรวมถึงเส้นใยที่เกาะอยู่ซึ่งมักเรียกว่าคำว่า - หน่วยมอเตอร์ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับ microtrauma ในระหว่างการยกน้ำหนัก พวกเขาส่งข้อความเกี่ยวกับเรื่องนี้ไปยังเซลล์ดาวเทียมซึ่งมีหน้าที่ในการฟื้นฟูโครงสร้างที่เสียหายและการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้เปิดใช้งานโดย การออกกำลังกายด้วยกลไกการรับน้ำหนักทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเส้นทางการส่งสัญญาณของกล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป สิ่งนี้ได้รับการยืนยันในการศึกษาของเขาโดย Spangenburg

- ผลของการผลิตและการบริโภคพลังงานของกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและมีปริมาณมากซึ่งสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อจะใช้สิ่งที่เรียกว่าระบบไกลโคไลติกเพื่อผลิตพลังงาน เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่เกิดขึ้นจากผลของไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน - ไอออนไฮโดรเจนและแลคโตสที่สะสมจึงเกิดภาวะความเป็นกรดในเลือดและความเป็นกรดจะเปลี่ยนไป

ข้อมูลการวิจัยได้สร้างความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างฮอร์โมนการเจริญเติบโตในระดับสูงที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและภาวะความเป็นกรด ในปัจจุบันพวกเขามักจะเชื่อว่าความเครียดจากการเผาผลาญที่นำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้สิ่งนี้เพื่อใช้ในการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดการผสมผสานเชิงลบกับปัจจัยความเครียดที่สอง วิธีควบคุมภาระในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อให้บรรลุผลสูงสุด ผลลัพธ์จากการฝึก

ผู้ฝึกสอนที่ดีมักจะรู้วิธีใช้ตัวแปรอย่างถูกต้องเสมอเมื่อพัฒนาโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก เช่น ความเข้มของการเลือก, ควรทำซ้ำกี่ครั้ง, ช่วงเวลาพักระหว่างที่เกิดการสังเคราะห์โปรตีนที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากต้องการออกแบบโปรแกรมอย่างเหมาะสมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด คุณต้องเข้าใจสรีรวิทยาของเส้นใยกล้ามเนื้อ ระบบประสาทส่วนกลางส่งสัญญาณไปยังเซลล์ประสาทสั่งการ เมื่อรับสัญญาณแล้ว เซลล์ประสาทจะทำให้เกิดการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่ออยู่ ซึ่งมี 2 ประเภท ได้แก่ การกระตุกช้า (ประเภท I) และการกระตุกเร็ว (ประเภท II) ไฟเบอร์ประเภทแรกคือแอโรบิก เนื่องจากมีความสามารถในการออกซิเดชั่นสูง ซึ่งทำให้พวกมันหดตัวได้เป็นเวลานาน

ประเภทที่สองแบ่งออกเป็นสองประเภทย่อย:ไอเอ และ ไอไอบี เส้นใย IIb ทำสัญญาโดยใช้ฟอสเฟตที่อุดมด้วยพลังงานเพื่อสร้างแรงในระยะสั้นและสูงโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน ทำให้เส้นใยเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยสมบูรณ์ เส้นใย IIa ขึ้นอยู่กับสิ่งกระตุ้นที่ใช้ สามารถรับคุณสมบัติของเส้นใยประเภท IIb และประเภท I

ในระยะแรก ความแข็งแรงที่ได้รับจากการฝึกแบบใช้แรงต้านทานนั้นส่วนใหญ่มาจากการทำงานของเส้นประสาทที่ดีขึ้น กล่าวคือ การได้รับการกระตุ้นจากการต้านทานภายนอก จำนวนหน่วยมอเตอร์ที่ถูกกระตุ้นจะเพิ่มขึ้น ความเร็วของการหดตัวก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

การปรับตัวในระยะยาวกับการฝึกดังกล่าวคือการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อในเส้นผ่านศูนย์กลาง เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น พื้นที่ผิวที่เพิ่มขึ้นของเส้นใยจะทำให้เกิดแรงมากขึ้น เช่น กล้ามเนื้อซึ่งมีเส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยแต่ละเส้นเพิ่มขึ้นจะสามารถออกแรงได้มากขึ้น ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดทั่วไปที่ว่าขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมากจากการยกน้ำหนัก ต้องบอกว่าต้องใช้เวลาอย่างน้อยแปดสัปดาห์สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ (หรือมากกว่านั้น)

หน่วยมอเตอร์ตามหลักการทั้งหมดหรือไม่มีเลยสามารถเป็นได้ทั้งแบบแอ็คทีฟหรือแบบไม่ทำงานก็ได้ แต่ด้วยแรงกระตุ้นที่เพียงพอสำหรับการหดตัว เส้นใยทั้งหมดจึงหดตัว

ชุดมอเตอร์กระตุกช้ามีเกณฑ์การยิงต่ำมากและความเร็วการนำไฟฟ้าต่ำ ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับกิจกรรมที่ยืดเยื้อซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามสูงสุด เนื่องจากประกอบด้วยเส้นใยประเภท I

ชุดมอเตอร์กระตุกเร็วประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อ Type II ที่มีเกณฑ์การกระตุ้นสูงและความเร็วการนำสัญญาณสูง เหมาะสำหรับการผลิตแรงอย่างรวดเร็วเนื่องจากสามารถผลิต ATP ได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน

เส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยกระตุกเร็วยังมีขนาดใหญ่กว่าเส้นใยประเภท I ดังนั้นบทบาทของเส้นใยในการเจริญเติบโตมากเกินไปจึงยิ่งใหญ่กว่า การปกคลุมด้วยเส้นและการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท II จำเป็นต้องสร้างภาระทางเมตาบอลิซึมและกลไกที่สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และการสรรหาเพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อในแนวทางนี้

สิ่งกระตุ้นการเผาผลาญ

หน่วยมอเตอร์ถูกคัดเลือกในกล้ามเนื้อตามหลักการของขนาดเช่น เริ่มจากตัวเล็ก (แบบที่ 1) ตามด้วยตัวใหญ่ที่สามารถสร้างแรงเพียงพอที่จะเคลื่อนย้ายของหนักขนาดใหญ่ (แบบที่ 2) การสรรหาเส้นใยประเภท II เพื่อผลิต ATP ใช้ไกลโคเจนสะสมที่จำเป็นสำหรับการหดตัว ส่งผลให้มีการปรับตัวที่ส่งผลต่อขนาดกล้ามเนื้อ เมื่อปริมาณสำรองนี้หมดลง เซลล์กล้ามเนื้อที่ได้รับการปรับแต่งจะจัดเก็บไว้ในปริมาณมากในระหว่างการฟื้นตัว ในเวลาเดียวกัน ไกลโคเจน 1 กรัมจะกักเก็บน้ำได้มากถึง 3 กรัม การทำซ้ำในระดับสูง (จนถึงจุดล้มเหลว) ไม่เพียงแต่นำไปสู่ภาวะความเป็นกรดซึ่งกระตุ้นการผลิตฮอร์โมน แต่ยังนำไปสู่การสูญเสียไกลโคเจนสะสมซึ่งอธิบายการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหลังจากได้รับการฟื้นฟู

ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาและวิทยาศาสตร์ที่ iSatori Nutrition David Sandler และอดีตโค้ชด้านความแข็งแกร่งที่มหาวิทยาลัยไมอามีเชื่อว่าการรับน้ำหนักทางกลมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ เขากล่าวว่าโปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายโดยการยกน้ำหนักจะทำให้ร่างกายปล่อยเปปไทด์ที่มีโพรลีนออกมา ซึ่งส่งสัญญาณให้ระบบต่อมไร้ท่อซ่อมแซมตัวเอง

สิ่งกระตุ้นต่อมไร้ท่อของ Hypertrophy

การทำงานของเซลล์ถูกควบคุมโดยฮอร์โมนที่ผลิตโดยระบบต่อมไร้ท่อ ได้รับอิทธิพลจากความเครียดทางเมตาบอลิซึมและเชิงกลที่ส่งผลต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ ระบบต่อมไร้ท่อเริ่มเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายรวมทั้งสามารถสร้างโปรตีนในเซลล์ใหม่ได้

ผลของการฝึกด้วยน้ำหนักทำให้เกิดฮอร์โมนต่อไปนี้:ฮอร์โมนเพศชาย (T), ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน (IGF-1) และฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์โปรตีน

การบริโภคโปรตีนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในภายหลังนั้นสัมพันธ์กับระดับความเสียหายของเส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวระหว่างการออกกำลังกาย การยกน้ำหนักขนาดใหญ่และปานกลางระหว่างการฝึกด้วยการทำซ้ำจำนวนมากทำให้เกิดความพยายามทางกลในระดับที่ค่อนข้างสูงเพิ่มความเสียหายให้กับโปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงส่งสัญญาณให้กับการผลิตฮอร์โมนเหล่านี้ซึ่งมีหน้าที่สร้างโปรตีนที่เสียหายและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่

สิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ระบบต่อมไร้ท่อ การฝึกแบบมีแรงต้านนำไปสู่การปรับตัวในทันทีและในระยะยาว หลังการออกกำลังกาย (ในระยะเฉียบพลัน) จะผลิต IGF-1, GH และ T ซึ่งส่งเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายระหว่างการออกกำลังกาย (เป็นการปรับตัวอย่างเร่งด่วน)

สำหรับการปรับตัวในระยะยาวนั้นประกอบด้วยการเพิ่มจำนวนตัวรับและโปรตีนที่มีผลผูกพันซึ่งฮอร์โมนประเภทที่ระบุไว้อนุญาตให้ใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ นั่นคือตามที่ Schoenfeld ตั้งข้อสังเกต สิ่งกระตุ้นในการปล่อยฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการซ่อมแซมเซลล์คือความเสียหายของกล้ามเนื้ออันเป็นผลมาจากความเครียดทางเมตาบอลิซึมและเชิงกลเนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ในบรรดาสิ่งเหล่านั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือฮอร์โมน IRF-1 ซึ่งเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าความเครียดใดใน 2 อย่างนี้มีผลกระทบต่อระบบต่อมไร้ท่อมากกว่า แต่จากการศึกษาพบว่า ปริมาณการฝึกที่เกี่ยวข้องกับการยกของหนัก ตามมาด้วยการพักผ่อนช่วงสั้นๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การสร้างฮอร์โมนอะนาโบลิก

การฝึกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น

เมื่อออกกำลังกายซ้ำโดยมีภาระคงที่ คุณอาจพบว่าผลการฝึกมีน้อย สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าการใช้และกักเก็บพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ร่างกายสามารถจำกัดปริมาณความเครียดทางเมตาบอลิซึมและเชิงกลได้

เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ต้องเลือกตัวแปรการฝึกเพื่อวางภาระทางกลบนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และสร้างความต้องการการเผาผลาญที่เพียงพอ

Kremer และ Zatsiorsky ระบุประเภทเฉพาะสามประเภทในการฝึกด้วยน้ำหนัก:วิธีแรงไดนามิก วิธีแรงสูงสุด และวิธีแรงซ้ำ ซึ่งมีลักษณะเฉพาะดังแสดงในตารางที่ 1

ตารางที่ 1. การจำแนกประเภทของการฝึกความแข็งแกร่ง

สำคัญ: RM – สูงสุดซ้ำกัน

วิธีความพยายามสูงสุด

ด้วยวิธีนี้ จะมีการใช้โหลดจำนวนมากเพื่อเพิ่มกิจกรรมของชุดมอเตอร์ที่มีเกณฑ์สูงซึ่งมีเส้นใยประเภท II การฝึกด้วยวิธีนี้สามารถปรับปรุงการประสานงานภายในกล้ามเนื้อ (เพิ่มขึ้นพร้อมกันในหน่วยการเคลื่อนไหวที่ใช้งานอยู่ในกล้ามเนื้อเฉพาะ) และการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ เช่น ความสามารถในการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในเวลาเดียวกัน

สิ่งกระตุ้นหลักจาก MU คือกลไกการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อไมโอไฟบริลลาร์ซึ่งมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นปานกลาง นั่นคือมันมีประสิทธิภาพมากในการพัฒนาความแข็งแกร่ง แต่สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

วิธีแรงแบบไดนามิก

ความแตกต่างระหว่างวิธีการกับวิธีก่อนหน้าคือไม่ใช้น้ำหนักสูงสุดที่เคลื่อนที่ด้วยความเร็วสูงสุดที่มีอยู่ซึ่งจำเป็นในการกระตุ้นหน่วยมอเตอร์ แต่องค์ประกอบที่หดตัวของกล้ามเนื้อจะถูกเปิดใช้งาน สิ่งนี้ช่วยให้คุณสร้างแรงที่มีมิติเท่ากันรวมถึงความตึงเครียดในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (ยืดหยุ่นและพังผืด) ของทั้งร่างกาย

เมื่อองค์ประกอบที่หดตัวของกล้ามเนื้อสั้นลง เนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะผิดรูป ในกรณีนี้ พลังงานของการเสียรูปแบบยืดหยุ่นจะถูกถ่ายโอนระหว่างการเคลื่อนที่แบบย้อนกลับด้วยการระเบิด มาก วิธีการที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มอัตราการพัฒนาแรงและกำลังการหดตัวซึ่งจำเป็นในระหว่างกิจกรรมแบบไดนามิก อย่างไรก็ตาม สำหรับองค์ประกอบที่หดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จะไม่อนุญาตให้มีความเครียดทางกลและเมตาบอลิซึมในระดับที่เพียงพอ

วิธีการนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักสูงสุดในการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งจะดำเนินการจนกว่าจะไม่สามารถทำซ้ำครั้งต่อไปได้ (กล้ามเนื้อล้มเหลว) การทำซ้ำ 2-3 ครั้งสุดท้ายของเซ็ตจะดำเนินการในสภาวะเหนื่อยล้า เพื่อกระตุ้นชุดมอเตอร์ทั้งหมด วิธีการนี้อาจเกี่ยวข้องกับเส้นใยทั้งหมดในการหดตัวของกล้ามเนื้อเป้าหมาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานหนักเกินไป วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการบรรทุกหนักปานกลางและทำซ้ำจำนวนมาก สิ่งนี้ทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดทางกลและเมตาบอลิซึมซึ่งกระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป นักเพาะกายมักใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการเปิดใช้งานชุดมอเตอร์ที่ช้าเมื่อเริ่มต้นการเข้าใกล้ เมื่อพวกเขาเหนื่อยล้า พวกเขาก็เริ่มคัดเลือกชุดมอเตอร์เกณฑ์สูง (ประเภท II) ที่รองรับความพยายามที่ต้องการ ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วของพวกเขานำไปสู่การสิ้นสุดแนวทาง โดยการหดตัว เส้นใยแอนแอโรบิกประเภท II จะผลิตพลังงานผ่านไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน ร่วมกับผลพลอยได้จากการเผาผลาญ เช่น แลคเตต ไอออนไฮโดรเจน ซึ่งส่งผลต่อความเป็นกรดของเลือด (เพิ่มขึ้น) จากการวิจัยพบว่าภาวะความเป็นกรดคือ ความเป็นกรดในเลือดที่เพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน IGF-1 และ GH ซึ่งส่งเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อมีภาระเพียงพอและตั้งค่าไว้จนเกิดความล้มเหลว ซึ่งจะกระตุ้นหน่วยมอเตอร์ประเภท II และสร้างสภาวะการเผาผลาญที่จำเป็น

ข้อดีหลักสามประการของวิธีนี้:

1. ผลกระทบอย่างมากต่อการเผาผลาญของกล้ามเนื้อซึ่งมาพร้อมกับการเจริญเติบโตมากเกินไปอย่างรุนแรง
2. ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเปิดใช้งานชุดมอเตอร์จำนวนมาก
3. ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับวิธี MU

พักผ่อนและฟื้นตัว

ระยะเวลาการพักฟื้นหลังออกกำลังกายมักเป็นตัวแปรที่ถูกมองข้ามมากที่สุดในทุกโปรแกรม อย่างไรก็ตาม การส่งเสริมฮอร์โมน GH, T และ IGF-1 ให้สังเคราะห์เป็นโปรตีนในกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก

การออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการการเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งกระตุ้นทางกายภาพที่กล้ามเนื้อของคุณได้รับ กล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีระยะเวลาพักฟื้นที่เพียงพอเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจน ดำเนินกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อที่เสียหายและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ระยะเวลาที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนคือ 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดคลาส ความถี่ของชั้นเรียนส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับความพร้อม ขอบเขต และเป้าหมายสุดท้ายของรายบุคคล

ระยะเวลาที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อคือ 48-72 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

สำคัญมากสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอนหลับตอนกลางคืนเนื่องจากในระหว่างนั้น GH และ T จะถูกปล่อยออกมา และการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในขณะที่มีการผลิต การฟื้นตัวที่ไม่เพียงพอและการนอนหลับไม่เพียงพอในเวลากลางคืนไม่ได้มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ในทางตรงกันข้ามสิ่งนี้สามารถนำไปสู่ระดับคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการผลิตพลังงานและลดความสามารถในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่

ความอยากอาหารลดลง การนอนหลับไม่เพียงพอ การเจ็บป่วยระยะยาว และการหยุดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นอาการหลักของการออกแรงมากเกินไป ซึ่งจะลดความสามารถในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมาก

สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อออกแบบโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวน วิธีปฏิบัติมาตรฐานคือทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งด้วยความเข้มข้นที่ดี ส่งผลให้ล้มเหลวในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ระยะเวลาปานกลางหรือการพักผ่อนระยะสั้น (30-120 วินาที) ระหว่างเซตทำให้เกิดความต้องการการเผาผลาญที่สำคัญ ความตึงเครียดทางกลของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหดตัวช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการดำเนินการ 3-4 วิธีในการออกกำลังกาย

ก้าวของการเคลื่อนไหวควรรวมถึงช่วงสั้น ๆ ของการหดตัวของศูนย์กลาง (ไม่เกิน 1-2 วินาที) และระยะที่ค่อนข้างยาว - ประหลาด (2-6 วินาที) ซึ่งมีผลกระทบต่อการพัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้น (จากจุดของ มุมมองของยั่วยวน) เนื่องจากในระหว่างนั้นจะมีการสังเคราะห์โปรตีนเร็วขึ้น

การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและข้อต่อหลายข้อด้วยบาร์เบลล์ เคตเทิลเบลล์ และดัมเบลล์จะทำให้กล้ามเนื้อต่างๆ แตกต่างกันมากขึ้น ดังนั้นผลกระทบต่อเมตาบอลิซึมจึงมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในช่วงการทำซ้ำ 12-20 ครั้ง

การเคลื่อนไหวแบบข้อต่อเดี่ยวหรือแบบแยกส่วนโดยเครื่องจำลองสามารถกำหนดทิศทางการกระแทกไปยังกล้ามเนื้อเฉพาะอย่างอย่างเคร่งครัด เช่น โหลดมันให้มากที่สุด

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่นำเสนอด้านล่างนี้อิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด อย่างไรก็ตาม เนื่องจากความต้องการด้านกลไกและเมตาบอลิซึมของการฝึกในปริมาณมากอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้ค่อนข้างรุนแรง จึงแนะนำสำหรับลูกค้าที่มีประสบการณ์การฝึกแบบฟรีเวทอย่างน้อยหนึ่งปี

ก่อนอื่น คุณต้องมีไดนามิกวอร์มอัพที่ดี ซึ่งควรรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและการเคลื่อนไหวต่างๆ โดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก วิธีนี้จะเตรียมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้พร้อมรับผลกระทบจากความเครียดจากการออกกำลังกายในปริมาณมาก การวอร์มร่างกายจะดำเนินการทั้งร่างกาย แม้ว่าการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการโหลดแต่ละส่วน (หนึ่งหรือสองส่วน) การอบอุ่นร่างกายเต็มรูปแบบจะช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่และจะเป็นประโยชน์ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดในการออกกำลังกายครั้งก่อน

ควรเริ่มฝึกด้วยการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด โดยค่อย ๆ ขยับไปเป็นการใช้เครื่องจำลองที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

แบบฝึกหัดสุดท้ายควรเป็นแบบฝึกหัดในเครื่องจำลองและวิธีการลดน้ำหนัก:เมื่อการทำซ้ำทั้งหมดของแนวทางสู่ความล้มเหลวเสร็จสิ้น น้ำหนักจะลดลง ซึ่งขณะนี้จำนวนครั้งที่เป็นไปได้ของการทำซ้ำจนถึงความล้มเหลวจะถูกดำเนินการอีกครั้ง วิธีการเหล่านี้อาจทำให้เกิดความเครียดอย่างมาก (เมตาบอลิซึมและกลไก) รวมทั้งทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้แสดงเมื่อสิ้นสุดการฝึก

สำหรับแต่ละบุคคล โปรแกรมจะต้องได้รับการพัฒนาเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงเป้าหมายของตนเอง อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมนี้จำกัดภาระของคาร์ดิโอ เนื่องจากการใช้พลังงานที่มากเกินไปอาจทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อลดลง

ข้อสรุป

สำหรับหลายๆ คน วิทยาศาสตร์ที่ดึงดูดความสนใจเบื้องหลังการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นเพียงคำอธิบายทางเทคนิคของคำแนะนำที่นักเพาะกายส่งต่อจากรุ่นสู่รุ่น อาจเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าการเพิ่มภาระการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไม่ต้องสงสัย

แต่ยังไม่ชัดเจนว่าการเผาผลาญหรือกลไกเกินเหมาะสำหรับผู้ที่สนใจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือไม่ ดังนั้นการพิจารณาว่าสิ่งกระตุ้นใดเหมาะสมกว่าจึงเกิดขึ้นผ่านการลองผิดลองถูก ตัวอย่างเช่น บางคนอดทนต่อความรู้สึกไม่สบายจากการฝึกซ้อมจนล้มเหลว ซึ่งทำให้เกิดการเผาผลาญมากเกินไป บางคนชอบทำซ้ำๆ หนักๆ เพื่อกระตุ้นให้เกิดความเครียดทางกล ความเครียดทั้งสองประเภททำให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้เช่นกัน ซึ่งบางครั้งก็สำคัญมาก แต่ไม่ว่าในกรณีใด ต้องใช้ความพยายามมหาศาลเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย และนี่อาจเป็นกรณีเดียวที่วลี “ไม่มีความเจ็บปวดหมายถึงไม่มีผลลัพธ์” เป็นจริง

วันที่ 1: ร่างกายส่วนล่าง

* จนกว่าจะล้มเหลว

วันที่ 2. ส่วนบนร่างกายแรงฉุด

* จนกว่าจะล้มเหลว

วันที่ 3: กดร่างกายส่วนบน

* จนกว่าจะล้มเหลว

สิ่งสำคัญ: RM หมายถึงค่าสูงสุดที่ทำซ้ำ

วันที่ 4: คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำหรือพักผ่อน

คนที่ออกกำลังกายในยิมจะมีความก้าวหน้าแตกต่างออกไป บางคนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ค่อนข้างเร็ว ในขณะที่บางคนไม่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สิ่งที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและวิธีเร่งกระบวนการนี้ วันนี้เราจะพยายามทำความเข้าใจรายละเอียดทั้งหมด

สรีรวิทยาของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์นั้นประหยัดที่สุดเนื่องจากพยายามรักษาให้สูงสุด สารที่มีประโยชน์และค่อยๆ เพิ่มขนาดให้เหมาะกับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีกลไกที่เรียกว่าน้ำหนักในอุดมคติ: ร่างกายจะกำหนดจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดที่จำเป็นสำหรับการมีชีวิตที่สะดวกสบาย

ปริมาณเส้นใยถูกกำหนดในระดับพันธุกรรมตั้งแต่แรกเกิด แต่สามารถเพิ่มคุณภาพได้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง โภชนาการที่เหมาะสม และปัจจัยสำคัญอื่นๆ กล้ามเนื้อเติบโตเนื่องจากความหนาของเส้นใยเพิ่มขึ้น แต่จะกระตุ้นกระบวนการนี้ได้อย่างไร?

อะไรมีอิทธิพลต่อความหนาของเส้นใย?

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีวัตถุประสงค์เพื่อการทำลายและการแตกของเส้นใยบางส่วนและในระหว่างกระบวนการพักกล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูและเพิ่มปริมาตรซึ่งเกินปริมาตรก่อนหน้า กระบวนการนี้เรียกว่าการชดเชยขั้นสูง

ความหนาของเซลล์กล้ามเนื้อเกิดขึ้นเนื่องจากการสังเคราะห์เส้นใยโปรตีนที่ดูดซับสารอาหารเข้าสู่ร่างกายโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร ยิ่งมีคนฝึกมากเท่าใด เส้นใยโปรตีนในร่างกายก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้น และการส่งเลือดไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นคุณจึงต้องให้โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และแคลอรี่โดยทั่วไปแก่ร่างกายอย่างเพียงพอ หากไม่มีเงื่อนไขนี้ จะไม่สามารถเพิ่มปริมาตรของกลุ่มกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากจะไม่มีวัสดุก่อสร้างสำหรับการเจริญเติบโต

เมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะเต็มไปด้วยเลือดและเพิ่มขนาด นักกีฬาเรียกมันว่า ในกรณีนี้เส้นใยขนาดเล็กมากได้รับความเสียหาย และเมื่อเส้นใยกลับคืนสภาพเดิม การเจริญเติบโตก็จะเกิดขึ้น

วิธีเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ?

การฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเกี่ยวข้องกับการสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ เป็นเงื่อนไขสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและรักษาสภาวะสมดุลในร่างกาย สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อถึงเงื่อนไขบางประการ

ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการบรรทุกกล้ามเนื้อจะได้รับความเครียดดังกล่าวซึ่งยังไม่ได้ปรับตัว คุณต้องทำทุกอย่างที่จะทำให้พวกเขาตกใจ ในการทำเช่นนี้คุณต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงาน กระบวนการทางเคมีที่ซับซ้อนเกิดขึ้นในเซลล์ที่กำหนดกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นมีการเปิดใช้งานโปรตีนในเซลล์ซึ่งเป็นองค์ประกอบส่งสัญญาณที่ส่งเสริมการพัฒนาและการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อ

ความเสียหายของเนื้อเยื่อ

หลังจาก การออกกำลังกายทุกคนมีอาการปวดกล้ามเนื้อ - นี่เป็นสัญญาณของความเสียหายของกล้ามเนื้อเฉพาะที่ ได้แก่ น้ำตาจากเส้นใยขนาดเล็ก ความเสียหายในท้องถิ่นเหล่านี้กระตุ้นดาวเทียมของเซลล์ โปรดทราบว่าความเจ็บปวดไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่จำเป็นในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ในการที่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ จำเป็นต้องทำลายกล้ามเนื้อเหล่านั้น ถ้าเราคุยกัน ด้วยคำพูดง่ายๆในระหว่างการฟื้นตัวเส้นใยจะหนาขึ้นและด้วยเหตุนี้ปริมาตรของกล้ามเนื้อจึงเพิ่มขึ้น

ความเครียดจากการเผาผลาญ

นักกีฬาที่มีประสบการณ์รู้ว่าการปั๊มคืออะไรและทำอย่างไรจึงจะบรรลุผล นี่คือสิ่งที่พวกเขาเรียกว่าการเติมเลือดให้กล้ามเนื้อระหว่างทำงาน สิ่งนี้เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของความเครียดจากการเผาผลาญ นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าเป็นปั๊มที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต นักวิทยาศาสตร์ที่ทำการศึกษาจำนวนมากยืนยันข้อเท็จจริงนี้บางส่วน

ในความเป็นจริง ภายใต้ความเครียดจากการเผาผลาญ กล้ามเนื้อจะเติบโต แต่เซลล์อาจไม่เติบโต นี่เป็นเพราะไกลโคเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อและขยายตัวด้วยความช่วยเหลือของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน นี่คือภาวะยั่วยวนแบบ Sarcoplasmic ซึ่งปริมาณกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานระหว่างการฝึก

บทบาทของฮอร์โมนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ทำไมกล้ามเนื้อไม่โตเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ? สาเหตุอาจเป็นฮอร์โมน จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์และการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย ฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดที่ช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการคือ:

• ฮอร์โมนเพศชาย;
• ไอจีเอฟ-1.

หลายๆ คนมุ่งเน้นไปที่การกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ซึ่งไปกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งจะทำให้การสลายช้าลง มันกระตุ้นเซลล์ดาวเทียมและส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิกอื่น ๆ โดยร่างกายของนักกีฬา

ผลจากการฝึกความแข็งแกร่ง กระตุ้นให้เกิดการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน และตัวรับเซลล์กล้ามเนื้อจะไวต่อฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอิสระ IGF-1 ควบคุมขนาดกล้ามเนื้อและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน และยังช่วยให้เซลล์ดาวเทียมทำงานเพื่อขยายเส้นใยกล้ามเนื้อ มันค่อนข้างซับซ้อน แต่ประเด็นก็คือคุณต้องทำสิ่งที่ยาก การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมิฉะนั้นฮอร์โมนจะผลิตออกมาได้ไม่เพียงพอ ส่งผลให้พบว่ากล้ามเนื้อไม่โตหรือโตช้า

บทบาทของโภชนาการและกรดอะมิโนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

กรดอะมิโนเป็นอนุภาคโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างโปรตีนที่จำเป็นต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ โปรตีนแต่ละประเภทมีกรดอะมิโนต่างกัน ดังนั้นการรับประทานอาหารจึงส่งผลโดยตรงต่อการจัดหาสารอาหารให้กับร่างกายซึ่งจะสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ เน้นที่ โภชนาการที่เหมาะสมพวกเขาสร้างผลิตภัณฑ์โปรตีน แต่ปริมาณแคลอรี่ในอาหารมีบทบาทสำคัญเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

• พยายามทานอาหารให้ได้ 5-6 มื้อต่อวัน หนึ่งหรือสองมื้อสามารถแทนที่ได้ด้วยโปรตีนเชคหรือของว่างในรูปของคอทเทจชีส ถั่วหนึ่งกำมือ หรือกล้วย
• คุณต้องกำจัดอาหาร "เปล่า" และแคลอรี่สูงออกจากอาหารของคุณ: น้ำอัดลม อาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด ขนมอบ พายทอดและอื่น ๆ ไม่มีสารที่เป็นประโยชน์และไขมันที่มีอยู่จะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายในเลือดและขัดขวางการทำงานของอวัยวะภายใน
• อาหารจะต้องมีความสมดุลและต้องมีโปรตีนคุณภาพสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผักและผลไม้ กรดไขมันโอเมก้า 3.
• หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียว ให้ใช้เครื่องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มันจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของคุณ
• อย่าเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเกินกว่าปกติ โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถได้รับโปรตีนจากคอทเทจชีส ไข่ เนื้อสัตว์ ไก่ อาหารทะเล และโปรตีนเชค

การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต คุณสามารถค้นหาได้จากบทความอื่น ๆ บนเว็บไซต์ของเรา

ทำไมกล้ามเนื้อถึงเติบโตช้า?

หากกล้ามเนื้อของคุณหยุดเติบโตหรือเติบโตได้ไม่ดี คุณอาจรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมหรือออกกำลังกายไม่ถูกต้อง คุณควรออกกำลังกายมากถึง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าออกกำลังกายเกินนั้น ไม่เช่นนั้นอาจเกิดการฝึกมากเกินไปได้ นอกจากนี้กล้ามเนื้อยั่วยวนยังเป็นกระบวนการระยะยาว คุณอาจไม่เห็นผลภายในไม่กี่สัปดาห์ แต่หลังจากผ่านไป 2 เดือนจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน เพียงวัดหรือถ่ายรูปตัวเองเดือนละครั้งแล้วติดตามผลลัพธ์ของคุณ หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดข้างต้น กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตอย่างแน่นอนแม้ว่าจะช้าก็ตาม

คนทุกคนมีพันธุกรรมที่แตกต่างกัน และพวกเขาก็ผลิตฮอร์โมนต่างกันด้วย ชนิดและจำนวนของเส้นใยกล้ามเนื้อมีความแตกต่างกัน และในความสามารถของเซลล์ดาวเทียมในการกระตุ้นการเติบโตของเซลล์ ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้มีอิทธิพลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่น ด้วยเหตุผลเดียวกัน จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่ากล้ามเนื้อต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการเริ่มเติบโต และจะเข้าใจได้อย่างไรว่ากระบวนการนี้ได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว ทุกอย่างเป็นเรื่องส่วนตัว ดังนั้นควรฝึกและควบคุมอาหารต่อไป

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อให้มีชัยเหนือการสลาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และเพียงพอ กรดอะมิโนที่จำเป็น. จะช่วยเร่งการฟื้นฟูเซลล์ที่เสียหายและคุณจะเห็นผลลัพธ์ หากปราศจากสิ่งเหล่านี้ กล้ามเนื้อก็สามารถเพิ่มปริมาตรได้ช้ามากและแทบจะมองไม่เห็น

การฝึกน้ำหนัก- กระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยมีแรงต้านภายนอกเพื่อปรับปรุงลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่าง ลักษณะ หรือผลลัพธ์ทั้งสองนี้รวมกัน การฝึกแบบใช้แรงต้านทานสามารถเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน อย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างการฝึกความสามารถในการสร้างกำลังสูงสุดกับการฝึกเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ การฝึกด้วยน้ำหนักไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น ภาระการฝึกซ้อมที่ทำให้เกิดความเมื่อยล้ากระตุ้น กลไกทางสรีรวิทยามีหน้าที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตามหลักการของการโอเวอร์โหลดในการสร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย เพื่อกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา เช่น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องใช้แรงกระแทกทางกายภาพมากกว่าที่ร่างกายคุ้นเคย การเติบโตของกล้ามเนื้อจากการฝึกความต้านทานเกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและปริมาตรของของเหลวในซาร์โคพลาสซึมของเซลล์กล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจว่าระบบกล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับผลของการฝึกแบบใช้แรงต้านได้อย่างไรจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ วิธีที่ดีที่สุดการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้กับลูกค้าของคุณ การวิจัยที่มีอยู่บอกเราว่าร่างกายสามารถตอบสนองต่อสิ่งเร้าได้อย่างไร แต่แต่ละคนอาจได้รับผลลัพธ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยในการตอบสนองต่อผลของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

ความสามารถในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันขึ้นอยู่กับตัวแปรต่างๆ รวมถึงเพศ อายุ ประสบการณ์การฝึกด้วยน้ำหนัก พันธุกรรม การนอนหลับ โภชนาการ และการบริโภคของเหลว ความเครียดทางอารมณ์และทางกายภาพ ซึ่งแต่ละอย่างอาจส่งผลต่อการปรับตัวของระบบทางสรีรวิทยากับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ก็อาจส่งผลต่อความสามารถในการเพิ่มมวลได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น การทำงานหนักเกินไปในที่ทำงานหรือการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถลดการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม การรู้วิธีประยุกต์วิทยาศาสตร์นี้อย่างเหมาะสมสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ โดยช่วยให้คุณช่วยให้ลูกค้าบรรลุผลสูงสุดได้

โหลดทางกลและเมตาบอลิซึม

เป็นที่ทราบกันดีว่าการปรับตัวทางกายภาพต่อการออกกำลังกาย รวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ เป็นผลมาจากการประยุกต์ใช้ตัวแปรโปรแกรมเฉียบพลัน ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ยังไม่แน่ใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน การฝึกแบบใช้แรงต้านทานทำให้เกิดความเครียดสองประเภท ได้แก่ กลไกและเมตาบอลิซึม และทั้งสองประเภทสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ (Bubbico และ Kravitz, 2011) Brad Schoenfeld เป็นนักวิทยาศาสตร์และเป็นผู้เขียนบทวิจารณ์ที่ครอบคลุมสองเรื่องเกี่ยวกับการฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ “ความตึงเครียดทางกลเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของการเติบโตของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย” เชินเฟลด์อธิบาย - มีหลักฐานที่น่าสนใจว่าความเครียดจากการเผาผลาญยังส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป ความท้าทายสำหรับการวิจัยคือความเครียดทางกลและเมตาบอลิซึมทำหน้าที่ควบคู่กัน ทำให้ยากต่อการแยกอิทธิพลของความเครียดแต่ละอย่าง” (Schoenfeld, 2013)

ความเครียดทางกล- ความเครียดจากการออกกำลังกายที่นำไปใช้กับโครงสร้างของเซลล์ประสาทสั่งการและเส้นใยที่เกาะอยู่ เรียกรวมกันว่าหน่วยมอเตอร์ การฝึกความต้านทานทำให้เกิดการบาดเจ็บขนาดเล็กต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งสัญญาณไปยังเซลล์ดาวเทียมที่รับผิดชอบในการซ่อมแซมโครงสร้างทางกลหลังจากความเสียหาย รวมถึงการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่ (Schoenfeld, 2013; 2010)

นอกจากนี้ ในการศึกษาของเขาเกี่ยวกับการปรับตัวของเซลล์เพื่อการฝึกความต้านทาน Spangenburg (2009) ยืนยันว่า “กลไกที่กระตุ้นโดยการออกกำลังกายส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเส้นทางการส่งสัญญาณของกล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป”

ความเครียดจากการเผาผลาญเกิดขึ้นจากการผลิตและการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการหดตัว โปรแกรมการฝึกที่มีความเข้มข้นปานกลางและมีปริมาณมากซึ่งนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อจะใช้ระบบไกลโคไลติกเพื่อผลิตพลังงาน ผลพลอยได้จากกระบวนการไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน: การสะสมของแลคเตตและไฮโดรเจนไอออน - นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงความเป็นกรดในเลือดและทำให้เกิดภาวะกรด การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่างภาวะความเป็นกรดในเลือดและระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เพิ่มขึ้นซึ่งสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในการทบทวนการวิจัย Bubbico และ Kravitz (2011) ตั้งข้อสังเกตว่า "ความเครียดจากการเผาผลาญที่เกิดจากการก่อตัวของผลพลอยได้จากไกลโคไลติก (เช่น ไอออนไฮโดรเจน แลคเตต และอนินทรีย์ฟอสเฟต) ในปัจจุบันคิดว่าจะส่งเสริมการปล่อยฮอร์โมนและนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป"

เมื่อพัฒนาโปรแกรมการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีใช้ภาระของการออกกำลังกายโดยไม่ต้องสร้าง การรวมกันเชิงลบกับปัจจัยความเครียดอื่น ๆผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ดีควรรู้วิธีปรับภาระในการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริม ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากโปรแกรมการฝึกอบรม จำเป็นต้องออกแบบโปรแกรมการฝึกความต้านทานโดยใช้ตัวแปรที่ถูกต้องของความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ช่วงการทำซ้ำ และช่วงเวลาพัก เพื่อสร้างภาระทางกลและเมตาบอลิซึมบนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนและส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนที่หดตัวซึ่งรับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ( เชินเฟลด์, 2013; Bubbico และ Kravitz, 2011)

สิ่งเร้าทางกล

หากต้องการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องเข้าใจสรีรวิทยาของเส้นใยกล้ามเนื้อ เซลล์ประสาทสั่งการรับสัญญาณจากส่วนกลาง ระบบประสาท(CNS) ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับมันหดตัว เส้นใยกล้ามเนื้อมีสองประเภทหลัก: ประเภท I (กระตุกช้า) และประเภท II (กระตุกเร็ว) เส้นใยประเภท 1 ยังจัดเป็นเส้นใยแอโรบิกเนื่องจากมีความสามารถในการออกซิเดชันสูง ซึ่งทำให้เส้นใยสามารถหดตัวได้เป็นระยะเวลานาน เส้นใย Type II ส่วนใหญ่มักแบ่งออกเป็นสองประเภท IIa และ IIb ในเอกสารทางสรีรวิทยา เส้นใยประเภท IIb ใช้ฟอสเฟตที่อุดมด้วยพลังงานเพื่อหดตัวเพื่อสร้างแรงสูงในช่วงเวลาสั้นๆ โดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน ทำให้เส้นใยเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยสมบูรณ์ เส้นใยประเภท IIa สามารถรับคุณสมบัติของเส้นใยประเภท I และประเภท IIb ขึ้นอยู่กับสิ่งกระตุ้นการฝึกที่ใช้ (Baechle และ Earle, 2008; Zatsiorsky และ Kraemer, 2006)

ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นในช่วงแรกจากโปรแกรมการฝึกความต้านทานมีสาเหตุหลักมาจากการปรับปรุงการทำงานของเส้นประสาท: ความต้านทานภายนอกจะสร้างแรงกระตุ้นที่เพิ่มจำนวนหน่วยมอเตอร์ที่ทำงานและอัตราการหดตัว การปรับเปลี่ยนการฝึกแบบใช้แรงต้านทานในระยะยาวอย่างหนึ่งคือการเพิ่มเส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยกล้ามเนื้อ เมื่อเส้นผ่านศูนย์กลางเพิ่มขึ้น พื้นที่ผิวของเส้นใยที่ใหญ่ขึ้นจะทำให้เกิดแรงมากขึ้น กล้ามเนื้อซึ่งมีเส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยแต่ละเส้นมีขนาดใหญ่กว่าจะสามารถออกแรงได้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น แม้จะมีความเข้าใจผิดกันทั่วไปว่าการยกน้ำหนักอาจทำให้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ก็ต้องใช้เวลาถึงแปดสัปดาห์หรือมากกว่านั้น แม้จะมีโปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อให้ร่างกายเติบโตอย่างมีนัยสำคัญ

ตามหลักการทั้งหมดหรือไม่มีเลย หน่วยมอเตอร์สามารถทำงานหรือปิดใช้งานได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อแรงกระตุ้นในการหดตัวเพียงพอ เส้นใยทั้งหมดจะหดตัว ชุดมอเตอร์กระตุกช้ามีเกณฑ์การยิงและความเร็วการนำไฟฟ้าต่ำ และเหมาะที่สุดสำหรับกิจกรรมต่อเนื่องที่ต้องใช้ความพยายามน้อยที่สุด เนื่องจากมีเส้นใยประเภท I

มอเตอร์กระตุกเร็วประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อ Type II และมีเกณฑ์การยิงสูง เช่นเดียวกับความเร็วการนำไฟฟ้าที่สูง และเหมาะสำหรับการผลิตแรงที่รวดเร็วมากกว่า เนื่องจากสามารถผลิต ATP ได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน เส้นใยกระตุกเร็วยังมีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่าเส้นใยประเภท 1 และมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตมากเกินไป การสรรหาและการดูแลเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท II จำเป็นต้องมีโหลดทางกลและเมตาบอลิซึมสูงจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องล้มเหลว (Zatsiorsky และ Kraemer, 2006)

สิ่งกระตุ้นการเผาผลาญ

หน่วยมอเตอร์ในกล้ามเนื้อถูกคัดเลือกตามหลักการของขนาด ตั้งแต่ขนาดเล็กประเภท I ในตอนแรกไปจนถึงประเภทขนาดใหญ่ II ซึ่งสามารถสร้างแรงในการเคลื่อนย้ายสิ่งของขนาดใหญ่ เมื่อมีการคัดเลือกเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท II จะมีการใช้ไกลโคเจนสะสมเพื่อสร้าง ATP ที่จำเป็นสำหรับการหดตัว ซึ่งนำไปสู่การปรับตัวที่อาจส่งผลต่อขนาดกล้ามเนื้อ เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อหมดไกลโคเจนที่สะสมพลังงาน เซลล์จะปรับตัวโดยกักเก็บไกลโคเจนมากขึ้นในระหว่างระยะฟื้นตัว ไกลโคเจน 1 กรัมเมื่อเก็บไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อจะกักเก็บน้ำได้มากถึง 3 กรัม การแสดงซ้ำๆ สูงๆ จนถึงจุดที่ล้มเหลวไม่เพียงแต่ทำให้เกิดภาวะกรดซึ่งกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเท่านั้น แต่ยังทำให้การสะสมไกลโคเจนลดลง ส่งผลให้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลังจากการฟื้นตัว (Schoenfeld, 2013)
ตามที่ David Sandler ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาและวิทยาศาสตร์ของ iSatori Nutrition และอดีตโค้ชด้านความแข็งแกร่งของมหาวิทยาลัยไมอามี การให้น้ำหนักทางกลน่าจะมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ “การยกน้ำหนักทำให้เกิดความเสียหายต่อโครงสร้างและการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ หลังจากความเสียหายเกิดขึ้น ร่างกายจะปล่อยเปปไทด์ที่มีโพรลีนออกมาเพื่อส่งสัญญาณไปยังระบบต่อมไร้ท่อเพื่อเริ่มกระบวนการซ่อมแซม"

สิ่งกระตุ้นต่อมไร้ท่อของ Hypertrophy

ระบบต่อมไร้ท่อผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของเซลล์ ความเครียดทางกลและเมตาบอลิซึมที่ส่งผลต่อเส้นใยกล้ามเนื้อส่งผลต่อระบบต่อมไร้ท่อ ซึ่งเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายและการสร้างโปรตีนในเซลล์ใหม่ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (T) ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) และปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน (IGF-1) จะถูกปล่อยออกมาอันเป็นผลมาจากการฝึกความต้านทานและส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนที่รับผิดชอบในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (Schoenfeld, 2010; Vingren และคณะ 2010; Crewther และคณะ 2006) ระดับการใช้โปรตีนและการเติบโตของกล้ามเนื้อตามมาสัมพันธ์กับความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวระหว่างการฝึก การยกน้ำหนักปานกลางถึงหนักเพื่อการทำซ้ำสูงสามารถสร้างแรงเชิงกลในระดับสูงที่เพิ่มความเสียหายให้กับโปรตีนของกล้ามเนื้อ และส่งสัญญาณการผลิต T, GH และ IGF-1 เพื่อสร้างโปรตีนใหม่และสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ (Crewther et al., 2006 ) .

การฝึกแบบใช้แรงต้านทานทำให้เกิดการปรับตัวในระบบต่อมไร้ท่อในทันทีและระยะยาวซึ่งมีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในระยะเฉียบพลัน หลังออกกำลังกายทันที ระบบต่อมไร้ท่อจะผลิต T, GH และ IGF-1 เพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย การปรับตัวในระยะยาวประกอบด้วยการเพิ่มจำนวนตัวรับและโปรตีนที่มีผลผูกพันซึ่งช่วยให้สามารถใช้ T, GH และ IGF-1 ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al. , 2549) Schoenfeld (2010) ตั้งข้อสังเกตว่าความเสียหายของกล้ามเนื้อเป็นผลมาจาก ความเครียดทางกลและความเครียดจากการเผาผลาญจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นตัวกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพในการปล่อยฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ซ่อมแซมเซลล์ และ IGF-1 น่าจะเป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อยังไม่ได้รับการพิจารณาว่าความเครียดประเภทใดทางกลหรือเมตาบอลิซึมที่ส่งผลต่อระบบต่อมไร้ท่อมากกว่า อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจัดความเข้มข้นและปริมาณของการฝึก การยกของหนักโดยมีระยะเวลาพักสั้นอาจนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิกที่เพิ่มขึ้นซึ่งส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson และ Thomee, 2007; Crewther et al., 2006)

การฝึกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น

แค่ยกน้ำหนักด้วยจำนวนครั้งสูงๆ เท่านั้นยังไม่พอ เว้นแต่จะทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว ร่างกายมีประสิทธิภาพมากในการกักเก็บและใช้พลังงาน ดังนั้นการออกกำลังกายซ้ำๆ ที่ภาระคงที่สามารถจำกัดปริมาณความเครียดทางกลและเมตาบอลิซึมของกล้ามเนื้อ และลดโอกาสในการออกกำลังกายได้ เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องเลือกตัวแปรการฝึกเพื่อสร้างภาระทางกลบนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ รวมทั้งสร้างความต้องการการเผาผลาญที่สำคัญ Zatsiorsky และ Kremer (2006) ระบุการฝึกด้วยแรงต้านทานสามประเภทโดยเฉพาะ: วิธีความพยายามสูงสุด วิธีความพยายามแบบไดนามิก และวิธีการออกแรงซ้ำๆ (ตารางที่ 1)

ตารางที่ 1. การจำแนกประเภทของการฝึกความแข็งแกร่ง

ข้อควรสนใจ: RM – ซ้ำสูงสุด แหล่งที่มา:ซัตซิออร์สกี และเครเมอร์, 2549.

วิธีความพยายามสูงสุด

การฝึกความแข็งแกร่งสูงสุด (MET) ใช้น้ำหนักจำนวนมากเพื่อเพิ่มกิจกรรมของชุดมอเตอร์เกณฑ์สูงที่มีเส้นใยประเภท II การฝึก MR สามารถปรับปรุงทั้งการประสานงานในกล้ามเนื้อ - เพิ่มหน่วยการเคลื่อนไหวที่ทำงานไปพร้อม ๆ กันในกล้ามเนื้อเดี่ยว - และการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ - ความสามารถของกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่จะเปิดใช้งานพร้อมกัน สิ่งกระตุ้นหลักจาก MU คือกลไกการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อไมโอไฟบริลลาร์ซึ่งมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นปานกลาง วิธี MU มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแกร่งแต่ไม่ได้ผลมากที่สุด การรักษาที่มีประสิทธิภาพเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีแรงแบบไดนามิก

เมื่อฝึกด้วยวิธี Dynamic Force (DE) จะใช้น้ำหนักที่ไม่สูงสุด และเคลื่อนที่ด้วยความเร็วสูงสุดที่มีอยู่เพื่อกระตุ้นหน่วยมอเตอร์ วิธีการควบคุมระยะไกลจะเปิดใช้งานองค์ประกอบที่หดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างแรงและความตึงเครียดในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (พังผืดและเนื้อเยื่อยืดหยุ่น) ทั่วทั้งร่างกาย เมื่อส่วนที่หดตัวของกล้ามเนื้อสั้นลง จะทำให้เสียรูป เนื้อเยื่อเกี่ยวพันจากนั้นพลังงานของการเสียรูปแบบยืดหยุ่นจะถูกถ่ายโอนระหว่างการเคลื่อนที่แบบย้อนกลับและระเบิด วิธีการควบคุมระยะไกลมีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มอัตราการพัฒนาแรงและกำลังการหดตัวที่จำเป็นสำหรับกีฬาหรือกิจกรรมที่มีพลวัตหลายประเภท อย่างไรก็ตาม วิธี DL ไม่ได้ให้ความเครียดเชิงกลหรือเมตาบอลิซึมที่เพียงพอแก่องค์ประกอบที่หดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นต่อการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

วิธีพยายามซ้ำแล้วซ้ำอีก

วิธีออกแรงซ้ำๆ (RE) ในการฝึกความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักที่ไม่สูงสุดที่ทำจนกระทั่งเริ่มมีอาการกล้ามเนื้อล้มเหลว (ไม่สามารถทำซ้ำครั้งถัดไปได้) ผลงาน การทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายของชุดในสภาวะเหนื่อยล้าจะกระตุ้นหน่วยมอเตอร์ทั้งหมดวิธี PU สามารถให้เส้นใยทั้งหมดในกล้ามเนื้อเป้าหมายหดตัวและทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดอย่างมีนัยสำคัญ การทำซ้ำสูงที่ทำโดยใช้วิธี PU ในปริมาณที่หนักปานกลางจะกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปโดยการสร้างภาระทางกลและการเผาผลาญมากเกินไป และนักเพาะกายมักใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เมื่อใช้วิธีการ PU หน่วยมอเตอร์ที่ช้าจะถูกเปิดใช้งานที่จุดเริ่มต้นของแนวทาง และในขณะที่พวกมันล้า หน่วยมอเตอร์ประเภท II ที่มีขีดจำกัดสูงจะถูกคัดเลือกเพื่อรักษาแรงที่ต้องการ เมื่อเปิดใช้งาน ชุดมอเตอร์ที่มีขีดจำกัดสูงจะเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว ซึ่งนำไปสู่การสิ้นสุดแนวทาง การหดตัวของเส้นใยแอนแอโรบิกประเภท II จะสร้างพลังงานผ่านไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้เกิดผลพลอยได้จากการเผาผลาญ เช่น ไฮโดรเจนไอออนและแลคเตต ซึ่งจะเปลี่ยนความเป็นกรดของเลือด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าภาวะความเป็นกรดซึ่งก็คือการเพิ่มขึ้นของความเป็นกรดในเลือดที่เกิดจากการสะสมของไอออนไฮโดรเจนและการผลิตแลคเตต นั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของ GH และ IGF-1 เพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อในระหว่างกระบวนการซ่อมแซม (Schoenfeld, 2013; 2010)

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าหากโหลดไม่เพียงพอหรือไม่ได้ตั้งค่าไว้จนเกิดความล้มเหลว ชุดมอเตอร์ประเภท II จะไม่ถูกกระตุ้น หรือสภาวะการเผาผลาญที่จำเป็นไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ วิธี PU มีข้อดีหลักสามประการ:

1) มีผลมากขึ้นต่อการเผาผลาญของกล้ามเนื้อพร้อมกับยั่วยวนมากขึ้น
2) มีการเปิดใช้งานชุดมอเตอร์จำนวนมากส่งผลให้มีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น
3) อาจมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าวิธี MU

พักผ่อนและฟื้นตัว

ตัวแปรที่ถูกมองข้ามมากที่สุดในโปรแกรมการออกกำลังกายคือระยะฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย ไม่ว่าความเครียดประเภทใด (ทางกลหรือเมตาบอลิซึม) ที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ก็ไม่สำคัญเท่ากับเวลาที่ T, GH และ IGF-1 ใช้เพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นการกระตุ้นทางกายภาพที่ใช้กับกล้ามเนื้อ และเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการการเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น การฟื้นตัวอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟูไกลโคเจนและการไหลเวียน กระบวนการทางสรีรวิทยาการสร้างใหม่และการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ระยะเวลาที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนคือช่วง 12 – 24 ชั่วโมงหลังการฝึก ความถี่ในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึก ประสบการณ์ และระดับการฝึกของแต่ละคน การฟื้นตัวที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ 48 – 72 ชั่วโมงระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง

การกระตุ้นความเครียดทางกลไกและเมตาบอลิซึมในยิมจะส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อตราบใดที่ T และ GH ถูกปล่อยออกมาระหว่างการนอนหลับ REM ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกายจะต้องนอนหลับเต็มอิ่ม การนอนหลับและการฟื้นตัวที่ไม่เพียงพอจะไม่อนุญาตให้มีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม และอาจส่งผลให้ระดับฮอร์โมนที่ผลิตพลังงาน เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถลดความสามารถในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ได้ การนอนหลับไม่เพียงพอ ความอยากอาหารไม่ดี การเจ็บป่วยในระยะยาว และการสูญเสียการเติบโตอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย ล้วนเป็นอาการของการออกแรงมากเกินไปซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความสามารถของบุคคลในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย (Beachle and Earle, 2008) “การฟื้นตัวน้อยไป” เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้คิดถึงการออกแรงมากเกินไป “เพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องใช้เวลาพักผ่อน (พักผ่อนอย่างกระตือรือร้น) เพื่อให้ฟื้นตัวได้เต็มที่” Schoenfeld (2013) กล่าว เมื่อทำงานร่วมกับลูกค้าที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรกระตุ้นให้พวกเขานอนหลับอย่างเพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

การพัฒนาโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แนวทางปฏิบัติมาตรฐานสำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวนเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งโดยมีความเข้มข้นเพียงพอที่จะทำให้เกิดความล้มเหลวในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย การพักระยะสั้นหรือกลาง-ยาวระหว่างเซต (30–120 วินาที) ช่วยให้คุณสร้างความต้องการการเผาผลาญที่สำคัญ การออกกำลังกาย 3-4 วิธีต่อการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความตึงเครียดทางกลให้กับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหดตัว จังหวะของการเคลื่อนไหวควรรวมถึงระยะการหดตัวของศูนย์กลางที่ค่อนข้างสั้น (1 – 2 วินาที) และระยะเยื้องศูนย์ที่ยาวกว่า (2 – 6 วินาที) เพื่อให้แน่ใจว่ามีแรงตึงเชิงกลเพียงพอ “จากมุมมองของการเจริญเติบโตมากเกินไป การหดตัวแบบผิดปกติมีผลกระทบต่อการพัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายแบบประหลาดมีความเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้น” (Schoenfeld, 2010)

การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและข้อต่อหลายข้อโดยใช้ฟรีเวท เช่น บาร์เบลล์ ดัมเบล และเคตเทิลเบลล์ เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต่างๆ จำนวนมาก และอาจส่งผลต่อการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญเมื่อออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในช่วงตัวแทนตั้งแต่ 12 ถึง 20เครื่องออกกำลังกายแบบปรับได้ที่ให้การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนหรือแบบข้อต่อเดี่ยวสามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้อย่างแม่นยำ เชินเฟลด์ให้เหตุผลว่าความต้านทานแต่ละประเภทมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม: “การยกน้ำหนักแบบอิสระซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การทรงตัวโดยเครื่องจักรทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนรับภาระได้มากขึ้น” โปรแกรมการออกกำลังกายที่นำเสนอด้านล่างนี้อิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความต้องการด้านเมตาบอลิซึมและกลไกของการฝึกในปริมาณมากอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายอย่างรุนแรง และแนะนำเฉพาะกับลูกค้าที่มีประสบการณ์ในการยกน้ำหนักแบบฟรีเวทอย่างน้อยหนึ่งปีเท่านั้น ลูกค้าควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิกที่ดี ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบไม่ใช้น้ำหนักและการเคลื่อนไหวแกนกลางลำตัวที่หลากหลาย เพื่อเตรียมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดของการฝึกในปริมาณมาก แม้ว่ากิจกรรมจะกำหนดเป้าหมายไปที่หนึ่งหรือสองส่วนของร่างกาย การวอร์มร่างกายทั้งร่างกายก็เป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่และช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เคยทำกิจกรรมก่อนหน้านี้ ควรเริ่มฝึกด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนด้วยตุ้มน้ำหนักฟรีเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อจำนวนสูงสุดและในระหว่างบทเรียนจะค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้เครื่องจำลองที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำบนเครื่องโดยใช้วิธีการลดน้ำหนัก: หลังจากเสร็จสิ้นการทำซ้ำชุดจนล้มเหลวทั้งหมด น้ำหนักจะลดลง และจำนวนครั้งที่เป็นไปได้จะดำเนินการซ้ำจนกระทั่งล้มเหลว วิธีการลดน้ำหนักอาจทำให้เกิดความเครียดทางกลและทางเมตาบอลิซึมอย่างมีนัยสำคัญ เช่นเดียวกับความรู้สึกไม่สบายอย่างมาก และควรทำเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น

ลูกค้าแต่ละรายต้องการโปรแกรมที่ตรงกับความต้องการของตน แต่มีวิธีการคล้ายกันในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุด คุณจะสังเกตเห็นว่าโปรแกรมนี้มีกิจกรรมคาร์ดิโอจำกัด ตามข้อมูลของ Schoenfeld "การใช้พลังงานมากเกินไปสามารถลดการเติบโตของกล้ามเนื้อได้"

ข้อสรุป

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นน่าสนใจ แต่สำหรับหลาย ๆ คน เป็นเพียงคำอธิบายทางเทคนิคสำหรับคำแนะนำที่สืบทอดมาจากนักเพาะกายรุ่นหนึ่งไปยังอีกรุ่นหนึ่ง สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือ: การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากภาระการฝึกซ้อมที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าการเพิ่มขึ้นนี้เกิดจากการโอเวอร์โหลดทางกลหรือเมตาบอลิซึมหรือไม่ ดังนั้น การพิจารณาว่าสิ่งกระตุ้นใด (ทางกลหรือทางเมตาบอลิซึม) เหมาะสมกว่าสำหรับลูกค้าที่สนใจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงเป็นเรื่องของการลองผิดลองถูก ลูกค้าบางรายอาจสามารถทนต่อความรู้สึกไม่สบายจากการฝึกซ้อมจนล้มเหลวได้ ซึ่งทำให้เกิดการเผาผลาญมากเกินไป ในขณะที่คนอื่นๆ อาจต้องการใช้ตุ้มน้ำหนักที่มีนัยสำคัญสำหรับการทำซ้ำหลายครั้งเพื่อกระตุ้นให้เกิดความเครียดทางกล การกระตุ้นทางกลและเมตาบอลิซึมส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้เช่นกัน หากลูกค้าต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เขาต้องเข้าใจว่าต้องใช้ความพยายามมหาศาลเพื่อให้บรรลุความปรารถนา นี่อาจเป็นครั้งเดียวที่วลี “ไม่เจ็บ ไม่มีกำไร” เหมาะสม

วันที่ 1: ร่างกายส่วนล่าง

* จนกว่าจะล้มเหลว

วันที่ 2: ร่างกายส่วนบน เดดลิฟท์

* จนกว่าจะล้มเหลว

วันที่ 3 ร่างกายส่วนบน กด

* จนกว่าจะล้มเหลว

ข้อควรสนใจ: RM – ซ้ำสูงสุด

วัน 4. พักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ