การฝึกอบรมอิสระส่วนใด? การฝึกอบรมเพื่อเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดจะมีประสิทธิภาพสูงสุดกับภาระที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับนักเรียน

เมื่อสร้างเซสชันการฝึกอบรม มักจะแบ่งออกเป็นสี่ส่วน : เบื้องต้น, เตรียมการ, หลัก, สุดท้าย.ใน เบื้องต้นส่วนหนึ่งจำเป็นต้องสร้างสภาพแวดล้อมในการทำงาน กำหนดงานให้กับผู้เกี่ยวข้อง และสร้างแนวคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับเนื้อหาของส่วนหลัก ระยะเวลาของส่วนเกริ่นนำประมาณ 5 นาที

ส่วนเตรียมการชั้นเรียนประกอบด้วยการอุ่นเครื่องทั่วไปและพิเศษ จุดประสงค์ของการวอร์มอัพทั่วไปคือเพื่อกระตุ้น (วอร์มอัพ) กล้ามเนื้อของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ โดยทั่วไปแล้วจะเกี่ยวข้องกับการวิ่งช้าๆ และการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม การอุ่นเครื่องแบบพิเศษจะเตรียมร่างกายสำหรับงานเฉพาะในส่วนหลักของบทเรียนเมื่อมีการทำแบบฝึกหัดเตรียมพิเศษที่มีความคล้ายคลึงในการประสานการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายกับการเคลื่อนไหวของมอเตอร์ที่กำลังจะเกิดขึ้นในส่วนหลักของบทเรียน ระยะเวลาของส่วนเตรียมการคือ 15 ถึง 30 นาที (ขึ้นอยู่กับความพร้อมของนักเรียนและลักษณะของงานที่จะเกิดขึ้น) ส่วนสำคัญชั้นเรียนอาจเรียบง่ายหรือซับซ้อนก็ได้ Simple มีลักษณะเป็นกิจกรรมประเภทเดียวกัน (เช่น วิ่งข้ามประเทศที่ 3,000-5,000 ม. บาสเก็ตบอลสองทาง ฟุตบอล) ในส่วนที่ซับซ้อนมีการใช้แบบฝึกหัดต่าง ๆ บางครั้งต้องมีการวอร์มอัพพิเศษเพิ่มเติม (เช่นเมื่อเปลี่ยนจากการกระโดดเป็นแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง) ปัญหาหลักเมื่อดำเนินการส่วนหลักที่ซับซ้อนของชั้นเรียนคือการกำหนดลำดับในการทำแบบฝึกหัดต่างๆ ขอแนะนำให้ในตอนต้นของส่วนหลักเพื่อเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนในการประสานงานมากขึ้น ขอแนะนำให้วางแผนภาระการฝึกเพื่อพัฒนาคุณภาพทางกายภาพตามลำดับต่อไปนี้: แบบฝึกหัดเพื่อความเร็วในการเคลื่อนไหวจากนั้นเพื่อความแข็งแกร่งและในตอนท้ายของบทเรียนเพื่อความอดทน ส่วนหลักใช้เวลาโดยเฉลี่ย 70% ของเวลา ในส่วนสุดท้าย กิจกรรมการทำงานของนักเรียนจะค่อยๆ ลดลง และร่างกายจะเข้าสู่สภาวะที่ค่อนข้างสงบ ซึ่งทำได้โดยการวิ่งช้าๆ เดิน และออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย

6.3.การปลูกฝังความแข็งแกร่งความแข็งแกร่ง (หรือความสามารถด้านความแข็งแกร่ง) ในวิชาพลศึกษาคือความสามารถของบุคคลในการเอาชนะการต่อต้านจากภายนอกหรือตอบโต้ด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของอาคารจะมาพร้อมกับการหนาและการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ ด้วยการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ มากมาย คุณสามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณได้ ซึ่งแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนในผู้ที่เกี่ยวข้องกับยิมนาสติกกีฬา แยกแยะระหว่างความแรงสัมบูรณ์และความแรงสัมพัทธ์ พลังสัมบูรณ์- ความแข็งแรงรวมของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่กำหนด ความแข็งแรงสัมพัทธ์- ปริมาณแรงสัมบูรณ์ต่อน้ำหนักร่างกายมนุษย์ 1 กิโลกรัม ความแข็งแรงวัดโดยใช้ไดนาโมมิเตอร์ เมื่อถึงช่วงอายุหนึ่ง ความแข็งแกร่งสัมบูรณ์และสัมพัทธ์จะเพิ่มขึ้นทั้งในกลุ่มที่ไม่ใช่นักกีฬาและนักกีฬา แม้ว่าในช่วงหลังจะสูงกว่าเล็กน้อยเสมอก็ตาม ความแข็งแกร่งของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในชายและหญิง: สำหรับนักกีฬาที่ผ่านการรับรอง ข้อมูลเหล่านี้จะสูงกว่า ดังนั้นความแข็งแรงของมือโดยเฉลี่ยในผู้ชายคือ 60-70 กก. และในผู้หญิง - 50-55 กก. ความแข็งแกร่งเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก: ร่างกายของคุณเอง (เหยียดแขนกับอุปกรณ์พยุง ดึงบาร์ ฯลฯ) หรือใช้อุปกรณ์ (บาร์เบล ตุ้มน้ำหนัก โช้คอัพยาง ฯลฯ) วิธีการพัฒนาความแข็งแกร่งนั้นมีความหลากหลายมาก การเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ใช้วิธีการพัฒนาความแข็งแกร่งต่อไปนี้ในระหว่างการฝึกซ้อม

วิธีความพยายามสูงสุดการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้น้ำหนักสูงสุดหรือใกล้ขีดจำกัด (90% ของบันทึกสำหรับนักกีฬาที่กำหนด) ด้วยวิธีการเดียว ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้งและ 5-6 วิธีในเซสชันเดียว โดยมีช่วงพักระหว่างกัน 4-8 นาที (จนกว่าจะฟื้นตัว) วิธีการนี้ใช้เพื่อเพิ่มผลลัพธ์ที่เป็นไปได้สูงสุดสำหรับผู้ประกอบวิชาชีพเฉพาะราย และเกี่ยวข้องกับการพัฒนา "กำลังระเบิด" ซึ่งขึ้นอยู่กับระดับของการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อ ตลอดจนปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อเอง เช่น กระบวนการทางประสาท ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาจึงมีความแข็งแกร่งมากกว่าในระยะเวลาอันสั้นกว่านักกีฬามือใหม่ วิธีพยายามซ้ำแล้วซ้ำอีกเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักประมาณ 30-70% ของบันทึกซึ่งดำเนินการซ้ำ 4-12 ครั้งในแนวทางเดียว ดำเนินการ 3-6 วิธีในเซสชันเดียว พักระหว่างซีรีส์เป็นเวลา 2-4 นาที (จนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่) วิธีนี้มักใช้เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อคือน้ำหนักที่นักเรียนสามารถยกได้ (วิดพื้น พูลอัพ) โดยทำการเคลื่อนไหว 7-13 ครั้งในวิธีเดียว วิธีแรงแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กและขนาดกลาง (มากถึง 30% ของบันทึก) แบบฝึกหัดจะดำเนินการซ้ำ 15-25 ครั้งต่อแนวทางด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในเซสชันหนึ่งจะมีการดำเนินการ 3-6 วิธีโดยมีเวลาพัก 2-4 นาทีระหว่างกัน ด้วยความช่วยเหลือของวิธีนี้ คุณภาพความเร็วและความแข็งแกร่งที่จำเป็นสำหรับการขว้างกรีฑาและการวิ่งระยะสั้นได้รับการพัฒนาเป็นหลัก ในคนที่มีรัฐธรรมนูญประเภทต่างๆ ผลของการฝึกความแข็งแกร่งจะแสดงออกมาแตกต่างกัน ประเภทเอนโดมอร์ฟิกที่มีรูปร่างโค้งมน แข็งแรง และกระดูกแข็งแรงทำให้ได้ผลลัพธ์ในการฝึกความแข็งแกร่งได้เร็วขึ้น ตัวแทนประเภท ectomorphic มักจะมีกระดูกบางเรียวไม่มีไขมันส่วนเกิน การเติบโตของปริมาตรและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นช้ากว่า

6.4. การศึกษาเรื่องความเร็วความเร็วเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นคุณสมบัติเชิงหน้าที่ของมนุษย์ที่ซับซ้อนซึ่งกำหนดลักษณะความเร็วของการเคลื่อนไหวโดยตรงและเป็นหลักรวมถึงปฏิกิริยาของมอเตอร์ ในการประเมินความเร็วมีดังนี้:

* เวลาแฝงของปฏิกิริยาของมอเตอร์

* ความเร็วของการเคลื่อนไหวเดี่ยว

* ความถี่ของการเคลื่อนไหว

การแสดงความเร็วเหล่านี้ค่อนข้างเป็นอิสระ เวลาตอบสนองของมอเตอร์ในชุดของการเคลื่อนไหว (หรือรอบของการเคลื่อนไหว) อาจไม่สัมพันธ์กับการแสดงความเร็วอื่นๆ ปัจจัยทางพันธุกรรมมีบทบาทสำคัญที่นี่ เวลาของปฏิกิริยามอเตอร์อย่างง่ายสำหรับผู้ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬามักจะอยู่ในช่วง 0.2-0.3 วินาทีสำหรับนักกีฬาที่มีคุณสมบัติเหมาะสม - 0.1-0.2 วินาที กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในระหว่างการฝึก เวลาตอบสนองจะเพิ่มขึ้นเพียง 0.1 วินาที

ในขณะเดียวกัน ในการแข่งขัน 100 ม. ผลลัพธ์ของผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่ผ่านเข้ารอบไม่ต่างกันสิบส่วนอีกต่อไป แต่เป็นทั้งวินาที และนี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ ในการเคลื่อนไหวหลายๆ ครั้งที่ทำด้วยความเร็วสูงสุด ระยะจะแบ่งออกเป็น 2 ระยะ: เฟสเพิ่มความเร็ว(ระยะเร่งความเร็ว) และ เฟสของการรักษาเสถียรภาพสัมพัทธ์ความเร็ว.

ระยะแรกแสดงลักษณะการเร่งความเร็วเริ่มต้น ระยะที่สอง - ความเร็วระยะทาง ทั้งสองเฟสค่อนข้างเป็นอิสระจากกัน แต่หากเฟสแรกขึ้นอยู่กับเวลาแฝงของปฏิกิริยาของมอเตอร์และความถี่ของการเคลื่อนไหว จากนั้นเฟสที่สองนอกเหนือจากความถี่ (จังหวะ) ของการเคลื่อนไหวก็ยังขึ้นอยู่กับส่วนประกอบอื่น ๆ ด้วย ของความเร็วระยะทาง (เช่น ในการวิ่ง 100 ม. - เทคนิคการเคลื่อนไหว ความยาวขา แรงผลัก) ดังนั้นความเร็วระยะทางจึงมีองค์ประกอบที่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญภายใต้อิทธิพลของงานด้านการศึกษาและการฝึกอบรม - เทคนิคการวิ่ง ความเร็ว และตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง รักษาความเร็วของปฏิกิริยามอเตอร์แบบง่ายและซับซ้อน มีปฏิกิริยาที่ง่ายและซับซ้อน ปฏิกิริยาง่ายๆ คือการตอบสนองด้วยการเคลื่อนไหวบางอย่างต่อสัญญาณที่ทราบก่อนหน้านี้แต่ปรากฏอย่างกะทันหัน (เช่น การยิงปืนพก) เมื่อปลูกฝังความเร็ว ปฏิกิริยาง่ายๆวิธีการที่พบบ่อยที่สุดคือการตอบสนองซ้ำๆ ซึ่งอาจเร็วกว่าต่อสัญญาณที่ปรากฏขึ้นอย่างกะทันหัน ในการออกกำลังกายแต่ละประเภท มีเทคนิคเฉพาะที่ช่วยให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองที่ดีต่อสัญญาณเสียง การได้ยิน หรือภาพ ดังนั้นความเร็วของปฏิกิริยาจึงเพิ่มขึ้นบ้างตามความตึงเครียดเบื้องต้นของกล้ามเนื้อทำงาน (นักวิ่งที่มีทักษะสูงรอให้สตาร์ทเตอร์ยิง กดเท้าเบา ๆ บนบล็อกสตาร์ท) ความเร็วของปฏิกิริยายังได้รับผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงคล้ายคลื่นใน "ความพร้อม" ของระบบประสาทส่วนกลางในการตอบสนองต่อสัญญาณที่คาดหวัง (เวลาที่เหมาะสมที่สุดระหว่างคำสั่งเบื้องต้นและคำสั่งผู้บริหารคือประมาณ 1.5 วินาที) ปฏิกิริยาที่ซับซ้อนแตกต่างกันไป แต่ส่วนใหญ่มักจะเป็นปฏิกิริยาต่อวัตถุที่กำลังเคลื่อนที่และเป็นปฏิกิริยาที่เลือก เมื่อตอบสนองต่อวัตถุที่กำลังเคลื่อนที่ สิ่งสำคัญคือต้องมองเห็นวัตถุเคลื่อนที่ด้วยความเร็วสูงอย่างต่อเนื่อง ในการทำเช่นนี้ ให้ใช้แบบฝึกหัดโดยค่อยๆ เพิ่มความเร็วของวัตถุ โดยปรากฏอย่างกะทันหันในสถานที่ต่างๆ พร้อมลดระยะการสังเกต เป็นต้น ในกรณีที่วัตถุ (ลูกบอลในเกม) ถูกจับจ้องอยู่แล้วก่อนที่การเคลื่อนไหวจะเริ่มขึ้น เวลาของปฏิกิริยาที่ซับซ้อนจะลดลงอย่างมาก ในระหว่างการศึกษา ปฏิกิริยาทางเลือกจะเปลี่ยนจากง่ายไปเป็นซับซ้อน โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนการเปลี่ยนแปลงที่เป็นไปได้ในสถานการณ์ อย่างไรก็ตาม ด้วยตัวเลือกใดๆ สำหรับความเร็วในการฝึก (การเคลื่อนไหวครั้งเดียวหรือแบบวนรอบ ปฏิกิริยาแบบง่ายหรือแบบซับซ้อน) วิธีการฝึกจะต้องเป็นไปตามข้อกำหนดสามประการต่อไปนี้เป็นอย่างน้อย:

1) เทคนิคของการฝึกจะต้องสามารถทำได้ด้วยความเร็วสูงสุดสำหรับผู้ฝึก;

2) ระดับของความเชี่ยวชาญของการฝึกนั้นสูงมากจนความพยายามไม่ได้มุ่งไปที่วิธีการ แต่อยู่ที่ความเร็วของการปฏิบัติ

3) ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรเป็นเช่นนั้นเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายความเร็วจะไม่ลดลงเนื่องจากความเหนื่อยล้า ในการพัฒนาความเร็วมีการใช้วิธีการต่อไปนี้อย่างกว้างขวาง: ทำซ้ำ, แปรผัน (ด้วยการเร่งความเร็วที่แตกต่างกัน), เกมและการแข่งขัน

6.5.การพัฒนาความอดทนความอดทนในฐานะคุณภาพทางกายภาพสัมพันธ์กับความเหนื่อยล้า ความอดทนคือความสามารถในการทนต่อความเหนื่อยล้า ประเด็นที่เราพิจารณาคือความเหนื่อยล้าทางร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับประเภทของการทำงานของกล้ามเนื้อ และรวมถึงความอดทนประเภทต่างๆ ความอดทนมีสองประเภท - ทั่วไปและพิเศษ. ทั่วไปความอดทนคือความสามารถในการทำงานที่ความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานานโดยใช้แหล่งพลังงานแบบแอโรบิก ในคำจำกัดความนี้คุณสมบัติของความเข้มต่ำนั้นมีเงื่อนไขอย่างมาก (สำหรับบุคคลหนึ่งภาระนี้สามารถพิจารณาได้ว่ามีความเข้มต่ำและสำหรับอีกคนหนึ่ง - สูง) สัญญาณของการจัดหาพลังงานแบบแอโรบิกสำหรับการทำงานเป็นสิ่งที่ชี้ขาด การออกกำลังกายแบบวนรอบ (วิ่งระยะไกล เล่นสกี ว่ายน้ำ พายเรือ ปั่นจักรยาน) ใช้เพื่อพัฒนาความอดทนโดยทั่วไป ความอดทนทั่วไปเป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาความอดทนเป็นพิเศษ เป็นการพัฒนาความอดทนโดยทั่วไป ซึ่งโดดเด่นด้วยการทำงานที่ประหยัดและมีประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และระบบอื่นๆ ของร่างกาย (รวมถึงกระบวนการทางชีวเคมี) ซึ่งให้เวลาส่วนใหญ่ระหว่างการฝึกทางกายภาพทั่วไป การฝึกอบรมที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มความทนทานโดยรวมนั้นยังให้เวลาในการเตรียมนักกีฬาที่มีคุณสมบัติสูงอีกด้วย การทำงานสม่ำเสมอที่ชีพจร 130-150 ครั้ง/นาที ซึ่งรับรองโดยกระบวนการแอโรบิกในร่างกาย ส่วนใหญ่มีส่วนช่วยในการเพิ่มการทำงานของระบบอัตโนมัติ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และระบบอื่นๆ ตามกฎแห่งการฟื้นฟูสมรรถภาพขั้นสูงหลังการพักผ่อน จากงานที่ทำ ดังนั้นงานฝึกอบรมเพื่อพัฒนาความอดทนโดยทั่วไปจึงลงมาที่การเพิ่มความฟิตของระบบอัตโนมัติของร่างกายด้วยการเผาผลาญออกซิเจนแบบแอคทีฟ ปรับปรุงกระบวนการทางชีวเคมีผ่านการทำงานที่มีความเข้มข้นต่ำในระยะยาว นักสรีรวิทยาเชื่อว่าตัวชี้วัดความทนทานแบบแอโรบิก ได้แก่ ความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (MOC) อัตรา (หรือเวลา) ของการเพิ่มของ MOC ระยะเวลาในการรักษาสมรรถนะไว้ที่ระดับ MOC ที่ใกล้สูงสุด ตัวบ่งชี้สุดท้ายเกี่ยวข้องกับความจำเป็นในการแสดงให้เห็นถึงความพยายามตามเจตนารมณ์และความสามารถในการอดทน วิธีการพัฒนาความอดทนโดยทั่วไปอาจแตกต่างกันไป: แบบฝึกหัดต่อเนื่อง ซ้ำ แปรผัน ช่วงเวลา และแบบผสม ความแข็งแกร่งพิเศษ- นี่คือความสามารถในการทำงานหรือกิจกรรมกีฬาอย่างมีประสิทธิภาพแม้จะเกิดความเหนื่อยล้าก็ตาม ความอดทนพิเศษมีหลายประเภท: ความเร็ว กำลัง ไฟฟ้าสถิตย์Bการออกกำลังกายแบบเป็นรอบ (วิ่ง 100-200 ม.) ในเกมกีฬาบางเกม ความอดทนต่อความเร็วสัมพันธ์กับการเกิดหนี้ออกซิเจนจำนวนมาก เนื่องจากระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจไม่มีเวลาให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อเนื่องจากระยะเวลาสั้นและสูง ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ดังนั้นกระบวนการทางชีวเคมีทั้งหมดในกล้ามเนื้อทำงานจึงเกิดขึ้นในสภาวะที่เกือบจะปราศจากออกซิเจน หนี้ออกซิเจนส่วนใหญ่จะได้รับการชำระคืนหลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกาย พลังความอดทนคือความสามารถในการออกกำลังกาย (การกระทำ) เป็นเวลานานที่ต้องใช้ความแข็งแกร่งอย่างมาก ความอดทนต่อแรงคงที่- ความสามารถในการรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็นเวลานานโดยไม่ต้องเปลี่ยนท่าทาง โดยปกติแล้ว เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเท่านั้นที่ทำงานในโหมดนี้ ตรงนี้มีความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างขนาดของแรงสถิตย์กับระยะเวลาของมัน - ยิ่งมีแรงมากเท่าใด ระยะเวลาก็จะสั้นลงเท่านั้น

6.6.การบำรุงเลี้ยงความยืดหยุ่นความยืดหยุ่น - ความสามารถในการเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ การมีความยืดหยุ่นนั้นสัมพันธ์กับการถ่ายทอดทางพันธุกรรม แต่ยังได้รับอิทธิพลจากอายุและการออกกำลังกายเป็นประจำอีกด้วย กีฬาประเภทต่างๆ มีผลในการพัฒนาความยืดหยุ่นที่แตกต่างกัน กีฬาหลายประเภท (ยิมนาสติกลีลาและศิลปะ การดำน้ำ และแทรมโพลีน) และกิจกรรมระดับมืออาชีพบางรูปแบบต้องการความยืดหยุ่นสูง แต่บ่อยครั้งที่ความยืดหยุ่นทำหน้าที่เป็นคุณสมบัติเสริมที่ช่วยในการพัฒนาการทำงานของมอเตอร์ที่มีการประสานงานสูงใหม่ ๆ หรือการแสดงคุณสมบัติของมอเตอร์อื่น ๆ มีความคล่องตัว พลวัต(ประจักษ์ในการเคลื่อนไหว) คงที่(ช่วยให้คุณรักษาท่าทางและตำแหน่งของร่างกายได้) คล่องแคล่ว(ประจักษ์ด้วยความพยายามของตนเอง) และ เฉยๆ(ประจักษ์เนื่องจากแรงภายนอก) ความยืดหยุ่นขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และแคปซูลข้อต่อ ด้วยอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นในสภาวะก่อนเริ่มต้น ความยืดหยุ่นจะเพิ่มขึ้น และระดับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่ยืดออกเพิ่มขึ้นก็สามารถลดลงได้ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น จะมีการวอร์มอัพเบื้องต้น การนวดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยืดออก หรือความตึงเครียดในระยะสั้นทันทีก่อนทำการเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่นได้รับผลกระทบจากอุณหภูมิภายนอก (อุณหภูมิต่ำลดความยืดหยุ่น) เวลาของวัน (ตัวบ่งชี้ความยืดหยุ่นสูงสุดคือ 10 ถึง 18 ชั่วโมงในตอนเช้าและตอนเย็นการเคลื่อนไหวของข้อต่อลดลง) โดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงกว่าจะมีความยืดหยุ่นน้อยลงเนื่องจากมีกล้ามเนื้อสูง คนที่มีความยืดหยุ่นสูงจะไม่สามารถแสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติด้านความเร็วได้ ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีข้อ จำกัด อย่างต่อเนื่องในการเคลื่อนไหวของข้อต่อจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบ "ยืดกล้ามเนื้อ" เพิ่มขึ้น บ่อยขึ้น และยาวนานขึ้น ในช่วงระยะเวลาหนึ่งสามารถให้วันละ 2-3 ครั้งทุกวัน ในทางตรงกันข้าม สำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นในระดับสูงโดยธรรมชาติ จำเป็นต้องจำกัดการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ และใช้มาตรการพิเศษเพื่อเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูกด้วยความช่วยเหลือของความแข็งแรงแบบเลือกเป้าหมายและแบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไป หากจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในการพัฒนาความยืดหยุ่นในระยะเวลาอันสั้นแนะนำให้สัดส่วนดังกล่าวในการออกกำลังกาย (ตาม E.P. Vasiliev) แบบฝึกหัดแบบแอคทีฟประมาณ 40% - ไดนามิก, แบบฝึกหัดแบบพาสซีฟ 40% และแบบคงที่ 20% เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น การออกกำลังกายจะใช้เพื่อยืดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นของกล้ามเนื้อ และเอ็นข้อต่อ โดยค่อยๆ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวสามารถทำได้ง่าย สปริงตัว แกว่ง โดยมีความช่วยเหลือจากภายนอก (ในปริมาณและสูงสุด) โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ คำแนะนำเชิงบ่งชี้ยังได้รับการพัฒนาสำหรับจำนวนการทำซ้ำ จังหวะการเคลื่อนไหว หรือเวลา "การสัมผัส" สำหรับการเคลื่อนไหวข้อไหล่และสะโพก ทำซ้ำได้มากถึง 30-45 ครั้งในหนึ่งชุด จังหวะสำหรับการออกกำลังกายแบบแอคทีฟ - โดยเฉลี่ยหนึ่งการทำซ้ำต่อวินาทีสำหรับแบบฝึกหัดแบบพาสซีฟ - หนึ่งครั้งต่อ 1-2 วินาที การเปิดรับแสงในตำแหน่งคงที่ - 4-6 วิ ขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เป็นหลักเมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญตามอายุและอุปกรณ์เอ็นนั้นยากที่จะเปลี่ยนรูป

6.7.การพัฒนาความคล่องตัว(ความสามารถในการประสานงาน) . ความคล่องแคล่วคือความสามารถในการแก้ไขปัญหาด้านการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว แม่นยำ สะดวก และประหยัด ความชำนาญแสดงออกในความสามารถในการเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวใหม่อย่างรวดเร็ว แยกความแตกต่างลักษณะต่างๆ ของการเคลื่อนไหวได้อย่างแม่นยำและควบคุมพวกมัน และด้นสดในกระบวนการของการเคลื่อนไหวของมอเตอร์ตามสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลง เมื่อพัฒนาความชำนาญ งานต่อไปนี้จะได้รับการแก้ไข:

ª การประสานงานหลักของงานมอเตอร์ที่ซับซ้อน

ª จัดเรียงการเคลื่อนไหวของมอเตอร์ใหม่อย่างรวดเร็วตามสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลง (เช่น ในเกมกีฬา)

ªเพิ่มความแม่นยำของการสร้างการกระทำของมอเตอร์ที่ระบุ การพัฒนาความชำนาญได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการเรียนรู้อย่างเป็นระบบของการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนใหม่และการใช้แบบฝึกหัดที่ต้องมีการปรับโครงสร้างของกิจกรรมการเคลื่อนไหวทันที (ศิลปะการต่อสู้ เกมกีฬา) แบบฝึกหัดควรซับซ้อน ไม่ดั้งเดิม แปลกใหม่ เป็นไปได้และคาดไม่ถึงในการแก้ปัญหาด้านการเคลื่อนไหว การพัฒนาความสามารถในการประสานงานมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการปรับปรุงการรับรู้เฉพาะทาง: ความรู้สึกของเวลา จังหวะ ความพยายามที่พัฒนา ตำแหน่งของร่างกาย และส่วนต่างๆ ของร่างกายในอวกาศ ความสามารถเหล่านี้คือตัวกำหนดความสามารถของนักเรียนในการควบคุมการเคลื่อนไหวของเขาอย่างมีประสิทธิภาพ

อายุ โดยไม่มีความเบี่ยงเบนในภาวะสุขภาพ สูงสุดถึง:

ก) 90 ครั้ง/นาที;

ข) 100-110 ครั้ง/นาที

+ ค) 130-150 ครั้ง/นาที

5. ความตึงเครียดทางจิตและจิตใจจะบรรเทาลงโดย:

ก) การมีส่วนร่วมในการแข่งขันกีฬา

b) การเล่นเกมและศิลปะการต่อสู้

+ c) การออกกำลังกายแบบวนด้วยความเข้มข้นปานกลาง

6. ภาระประเภทใดที่มีลักษณะเฉพาะคือการรวมกันของภาระและการพักผ่อนเมื่อร่างกายของนักเรียนฟื้นตัวค่อนข้างช้า แต่ไม่เกินหนึ่งวัน?

ก) ยาก;

ข) น้ำหนักเบา;

+ c) เหมาะสมที่สุด

7. การออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะสมเพื่อใช้ในส่วนสุดท้ายของบทเรียน?

+ ก) วิ่งช้า;

b) การเดินแข่ง;

c) การออกกำลังกายความคล่องตัว

8. หลักการใดที่จัดให้มีความสอดคล้องที่เหมาะสมที่สุดของงานวิธีการและวิธีการวัฒนธรรมทางกายภาพกับความสามารถของผู้ที่เกี่ยวข้อง?

ก) หลักการของจิตสำนึกและกิจกรรม

b) หลักการของการเข้าถึงและความเป็นปัจเจกบุคคล

+ c) หลักการของระบบและความสม่ำเสมอ

9. การจัดชั้นเรียนเพื่อการปรับปรุงสุขภาพและการพักผ่อนหย่อนใจเกี่ยวข้องกับการใช้วิธีการและวิธีการของวัฒนธรรมทางกายภาพเพื่อวัตถุประสงค์ของ:

ก) การปรับปรุงน้ำใจนักกีฬา;

+ b) การฟื้นฟูร่างกายหลังเลิกงานและการป้องกันการทำงานหนักเกินไป

c) การเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมทางวิชาชีพ

10. การพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพจัดให้มีไว้ในส่วนใดของการฝึกอบรม?

ก) ในส่วนเตรียมการ;

+ b) ในส่วนหลัก;

c) ในส่วนสุดท้าย

11. เพื่อพัฒนาความอดทนทั่วไป จะใช้การออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้:

ก) การดำน้ำ;

b) ยิมนาสติกกีฬา

+ ค) ว่ายน้ำ

12. ระบุวัตถุประสงค์ในการจัดทำรายงานการพลศึกษาในกระบวนการทำงานด้านการศึกษา:

+ ก) ป้องกันความเหนื่อยล้าและฟื้นฟูประสิทธิภาพ

b) การพัฒนาความชำนาญและความยืดหยุ่น

c) การเพิ่มระดับสมรรถภาพทางกาย

13. ระบุจำนวนแบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปที่เหมาะสมที่สุดสำหรับส่วนเตรียมการของบทเรียน:

ก) แบบฝึกหัด 10-12 ครั้ง;

ข) แบบฝึกหัด 4-5 ข้อ;

ค) แบบฝึกหัด 14-15 ครั้ง

14. วิธีหนึ่งในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายคือ:

+ ก) เปลี่ยนไปออกกำลังกายประเภทอื่น

b) อาหารมากมาย;

c) การมีส่วนร่วมในการแข่งขัน

15. กำหนดระยะเวลาเป็นเปอร์เซ็นต์ของเวลาเรียนทั้งหมด ______________ส่วนหลักของบทเรียน :

+ ข) 70-90%;

16. การออกกำลังกายแบบใดต่อไปนี้ที่แนะนำให้นักเรียนรวมไว้ในช่วงพักพลศึกษา?

ก) การออกกำลังกายที่พัฒนาความอดทน

+ b) การออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการบวมที่แขนขาส่วนล่าง

c) การออกกำลังกายที่สมดุล

17. รูปแบบหลักของการออกกำลังกายแบบอิสระ ได้แก่ :

ก) อุ่นเครื่อง;

+ b) การออกกำลังกายตอนเช้า

+ c) บทเรียนพลศึกษา

18. การออกกำลังกายอย่างอิสระโดยถูกสุขลักษณะประกอบด้วย:

+ ก) การใช้พลศึกษาหมายถึงการปรับสภาพของร่างกายให้เหมาะสม

b) การใช้วิธีพลศึกษาเพื่อการฝึกกายภาพแบบครบวงจร

ค) การใช้พลศึกษาเพื่อฟื้นฟูสุขภาพหรือการทำงานของร่างกายบางส่วนลดลงหรือสูญเสียไปอันเป็นผลมาจากโรคหรือการบาดเจ็บ

19. สามารถอบอุ่นร่างกายส่วนพิเศษซ้ำได้กี่ครั้งในบทเรียนเดียว?

ก) หนึ่งครั้งหลังจากส่วนเตรียมการทั่วไป

+ b) การอุ่นเครื่องแบบพิเศษจะดำเนินการในแต่ละครั้งเมื่อเริ่มการออกกำลังกายประเภทใหม่

c) ที่จุดเริ่มต้นและตรงกลางของส่วนหลักของบทเรียน

20. อะไรเป็นตัวกำหนดเนื้อหาของเซสชันการฝึกอบรมอิสระ?

+ ก) ตามเป้าหมายที่นักเรียนตั้งไว้สำหรับตัวเอง

b) จากเวลาและสถานที่ของบทเรียน

c) ในระดับสมรรถภาพทางกาย

21. ขอแนะนำให้สร้างเซสชันการฝึกอบรมอิสระจากส่วนต่อไปนี้:

+ ข) สาม;

22. ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายกับการใช้แรงงานคือ:

+ ก) การออกกำลังกายเป็นวิธีการพิเศษในการเสริมสร้างและปรับปรุงร่างกายมนุษย์

+ b) การออกกำลังกายช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน

c) การออกกำลังกายมีบทบาทอย่างมากในการพัฒนาคุณสมบัติส่วนบุคคล - ความมุ่งมั่น การทำงานหนัก การร่วมกัน ฯลฯ

23. ปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดของนักเรียนควรเป็น:

ก) 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

ข) 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

+ ค) 6-8 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

คำถามทดสอบตัวเอง:

1. กำหนด PPFP

2. กำหนดเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของ PPFP

3. ความรู้ประยุกต์คืออะไร?

4. ระบุปัจจัยหลักที่กำหนดเนื้อหาของ PPPP

5. รายการกองทุนหลักของ PPFP มีแนวทางในการเลือกกองทุน PPFP อย่างไร?

6. กีฬาบางชนิดสามารถนำไปใช้อย่างมืออาชีพได้ภายใต้เงื่อนไขใด

7. บอกเราเกี่ยวกับคุณสมบัติของ PPFP ของผู้เชี่ยวชาญในสาขาเศรษฐศาสตร์

การทดสอบ:

1. งานของ PPFP คือ:

ก) การพัฒนาทักษะยนต์ที่จำเป็นสำหรับสาขาพิเศษในอนาคต

b) การบรรลุผลการกีฬาระดับสูงในกีฬาประยุกต์;

c) การเตรียมเป้าหมายสำหรับการแข่งขัน

2. PPFP คือ:

ก) พลศึกษาประเภทเฉพาะที่ดำเนินการตามข้อกำหนดและลักษณะของวิชาชีพเฉพาะ

b) กระบวนการปรับปรุงคุณภาพทางกายภาพของมอเตอร์โดยมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาทางกายภาพที่ครอบคลุมและกลมกลืนของบุคคล

c) การเตรียมการพิเศษสำหรับการแสดงในกีฬาอาชีพ

3. ปัจจัยหลักที่กำหนดเนื้อหาของ PPPP:

ก) สภาวะสุขภาพ

b) ระดับสมรรถภาพทางกาย

c) สภาพและลักษณะของงาน

4. อุปกรณ์ช่วยใดที่ระบุไว้ใน PPPP?

ก) เครื่องจำลอง อุปกรณ์ทางเทคนิคพิเศษ

b) พลังบำบัดของธรรมชาติและปัจจัยด้านสุขอนามัย

ค) การปีนเขา

5. สิ่งต่อไปนี้จะช่วยบรรเทาความตึงเครียดทางจิตใจและจิตใจ:

b) การฝึกรูปทรงและการประสานงาน

6. ลักษณะเฉพาะของความเหนื่อยล้าทางจิตใจคือ:

ก) ด้วยความเหนื่อยล้าทางจิตใจจะสังเกตเห็นการยับยั้งในเปลือกสมองซึ่งจำเป็นทางชีวภาพเพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าของร่างกาย

b) ด้วยความต่อเนื่องของการทำงานอย่างเป็นระบบในสภาวะเหนื่อยล้าทางจิตใจอาจเกิดการทำงานหนักเกินไป

c) บุคคลไม่สังเกตเห็นความเหนื่อยล้าทางจิตเนื่องจากสมองสามารถทำงานภายใต้การโอเวอร์โหลดเป็นเวลานาน

7. คุณภาพทางกายภาพใดที่สำคัญที่สุดสำหรับคนทำงานที่มีความรู้?

ก) ความยืดหยุ่น;

c) ความอดทนคงที่

8. อวัยวะหรือกลุ่มอวัยวะใดที่อ่อนแอต่อความเหนื่อยล้าในคนทำงานทางจิตได้ง่ายกว่ากัน?

ก) ระบบหัวใจและหลอดเลือด;

b) อุปกรณ์ภาพ;

c) อวัยวะระบบทางเดินหายใจ

9. PPPP สร้างขึ้นบนพื้นฐานและเป็นเอกภาพกับ:

ก) การฝึกทางกายภาพทั่วไป

b) การฝึกอบรมพิเศษ

c) การเตรียมตัวสำหรับการทำงาน

10. คนมีความรู้จำเป็นต้องพัฒนาคุณภาพทางกายภาพพิเศษอะไรบ้าง?

ก) ความต้านทานต่อการไม่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน

b) ความชำนาญ;

11. กีฬาประยุกต์สำหรับผู้มีความรู้ ได้แก่

b) กีฬาประเภททีม;

12. คนทำงานที่มีความรู้จำเป็นต้องพัฒนาคุณภาพทางจิตอะไรบ้าง?

ก) ความต้านทานต่อภาวะขาดออกซิเจน;

b) ความต้านทานต่อการไม่ออกกำลังกาย

c) ความมั่นคงทางอารมณ์

13. รูปแบบของคลาส PPPP สามารถเป็น:

ก) การแข่งขันในกีฬาประยุกต์

b) แบบฝึกหัดการรักษา;

c) ช่วงเวลาพลศึกษา

14. ปัจจัยที่ลดสมรรถภาพทางจิตของนักศึกษาและผู้เชี่ยวชาญ:

ก) การทำงานหนักภายใต้ความกดดันด้านเวลา

b) การขยายการทำงานของหลอดเลือดสมอง

c) โหลดคงที่ไม่เพียงพอบนกล้ามเนื้อบริเวณคอและผ้าคาดไหล่

15. เพื่อป้องกันการพัฒนาของความเหนื่อยล้าทางจิตและโรคจากการทำงาน ขอแนะนำให้ใช้:

ก) ภาระที่รุนแรงในระยะยาว

b) การออกกำลังกายระยะสั้นสลับกับการทำงานทางจิต

c) แบบฝึกหัดความสนใจ

16. ความต้านทานต่อผลกระทบของปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมที่ไม่พึงประสงค์นั้นเกิดขึ้นจากความช่วยเหลือของ:

ก) ทำให้ร่างกายแข็งตัว;

b) ทางกายภาพ I_Р±*_@ГJ_training;

c) การผสมผสานระหว่างการฝึกอบรมและการชุบแข็ง

17. วิธีการหลักของ PPFP คือ:

ก) การออกกำลังกาย

b) อุปกรณ์ทางเทคนิคพิเศษที่สามารถจำลองเงื่อนไขส่วนบุคคลและลักษณะของงานมืออาชีพได้

c) ทำให้ร่างกายแข็งตัวเพื่อเพิ่มความต้านทานต่อผลกระทบของสภาพการทำงานที่ไม่เอื้ออำนวย

18. ปัจจัยเพิ่มเติมที่มีอิทธิพลต่อเนื้อหาของ PPPP ได้แก่:

ก) ลักษณะบุคลิกภาพส่วนบุคคล

b) สภาพทางภูมิศาสตร์และภูมิอากาศ

c) ตารางการทำงานและการพักผ่อน

19. PPFP แบ่งออกเป็น... ระยะ:

ตอนสี่

20. วิธีที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความคิดริเริ่มและทักษะขององค์กรในกระบวนการพลศึกษาคือ:

ก) ออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของครูผู้มีความสามารถ

b) จัดการฝึกอบรมอย่างอิสระกับกลุ่ม

c) การจัดกิจกรรมพลศึกษาและกีฬาในกลุ่มตามความคิดริเริ่มส่วนบุคคล

21. เพื่อสร้างความอดทนแบบคงที่ การออกกำลังกายแบบไดนามิกและแบบคงที่มีวัตถุประสงค์เพื่อ:

ก) การพัฒนากล้ามเนื้อซึ่งมีภาระคงที่มากที่สุดระหว่างกิจกรรมระดับมืออาชีพ

b) การพัฒนากล้ามเนื้อที่อยู่ในสภาพผ่อนคลายระหว่างทำกิจกรรมระดับมืออาชีพ

c) การพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่และแขน

22. ในการเลือกกองทุน PPFP จะถูกชี้นำโดยหลักการดังต่อไปนี้:

ก) วิธีการที่เลือกจะต้องไม่เพียงให้การฝึกพิเศษเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกทางกายภาพทั่วไปด้วย

b) มีความจำเป็นต้องใช้วิธีการพลศึกษาที่ซับซ้อน

c) ขนาดของผลการฝึกต่อร่างกายเมื่อออกกำลังกายควรมีค่าสูงสุด

23. เมื่อเลือกการออกกำลังกายแบบประยุกต์ สิ่งสำคัญคือ:

ก) เพื่อให้ผลกระทบทางจิตสรีรวิทยามีประโยชน์และมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการแก้ปัญหาเฉพาะของ PPPP

b) การออกกำลังกายนั้นมีความหลากหลาย

c) เพื่อให้การเลือกวิธีการสอดคล้องกับระดับสมรรถภาพทางกาย

คำถามสำหรับการควบคุมขั้นสุดท้าย:

1. วัฒนธรรมทางกายภาพซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมทั่วไปของสังคมและส่วนบุคคล

2. รูปแบบของวัฒนธรรมทางกายภาพ

3. กีฬา – เป็นปรากฏการณ์ของชีวิตทางวัฒนธรรมของสังคม

4. สาระสำคัญและเหตุผลของการเกิดขึ้นของพลศึกษาในสังคม

5. วิธีการพลศึกษา

6. ความสัมพันธ์ของแนวคิด:

- “วัฒนธรรมทางกายภาพ” และ “พลศึกษา”;

- “การพัฒนาทางร่างกาย” และ “การฝึกทางร่างกาย”;

- “การฝึกร่างกาย” และ “ความพร้อมทางร่างกาย”;

− “วัฒนธรรมทางกายภาพ” และ “กีฬา”

7. วัฒนธรรมกายภาพในโครงสร้างของอาชีวศึกษา

8. หน้าที่ทางสังคมของกีฬา

9. ความรู้พื้นฐานการจัดพลศึกษาในมหาวิทยาลัย

10. จุดมุ่งหมายของการพลศึกษาในสังคมยุคใหม่

11. ความสามัคคีของร่างกายมนุษย์กับสิ่งแวดล้อม

12. เลือด. องค์ประกอบและหน้าที่ของมัน

13. ระบบไหลเวียนโลหิต. ส่วนประกอบหลักของมัน

14. หัวใจเป็นอวัยวะหลักของระบบไหลเวียนโลหิต

15. ผลกระทบของการฝึกทางกายภาพต่อระบบเลือดและระบบไหลเวียนโลหิต

16. โครงสร้างระบบทางเดินหายใจของมนุษย์

17. ตัวชี้วัดพื้นฐานของการทำงานของอวัยวะระบบทางเดินหายใจ

18. โครงสร้างและหน้าที่ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

19. ผลกระทบของการพลศึกษาอย่างเป็นระบบต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

20. ระบบประสาทส่วนกลางและอุปกรณ์ต่อพ่วง. กระบวนการประสาทขั้นพื้นฐาน

21. แนวคิดเรื่องการควบคุมร่างกายของร่างกาย

22. แนวคิดเรื่องความเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกายและจิตใจ

กิจกรรม.

23. หมายถึงวัฒนธรรมทางกายภาพที่ให้ความต้านทานต่อสมรรถภาพทางกายและจิตใจ

24. แนวคิดเรื่องการเผาผลาญและพลังงาน

25. หลักระเบียบวิธีของการพลศึกษาและการนำไปใช้ในกระบวนการออกกำลังกาย

26. ลักษณะของวิธีการพลศึกษา

27. การฝึกการเคลื่อนไหว (วิธีการสร้างการเคลื่อนไหวของมอเตอร์ทีละขั้นตอน)

28. วิธีการและวิธีการพัฒนาความแข็งแกร่ง

29. วิธีการและวิธีการพัฒนาความยืดหยุ่น

30. วิธีการและวิธีการพัฒนาความสามารถในการประสานงาน

31. วิธีการและวิธีการฝึกความเร็ว

32. วิธีการและวิธีการฝึกความอดทน

33. ประเภทของความอดทน

34. ตัวชี้วัดภายนอกที่สำคัญของความอดทนในการฝึกพลศึกษา

35. ความอดทนทั่วไป “การถ่ายทอด” ความอดทน

36. ประเภทของความอดทนพิเศษ

37. กลไกการแปลงพลังงานแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก

38. การฝึกกายภาพทั่วไป เป้าหมายและวัตถุประสงค์

39. การฝึกทางกายภาพพิเศษ เป้าหมายและวัตถุประสงค์

40. อะไรคือความแตกต่างระหว่างแนวคิดของ "การฝึกร่างกาย" และ "ความพร้อมทางร่างกาย"?

41. การดูแลทางการแพทย์เป็นมาตรการบังคับในการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา

42. การควบคุมตนเอง วัตถุประสงค์ และตัวบ่งชี้อัตนัย

43. สถานะการทำงานของร่างกายคืออะไร?

44. การตรวจสอบความพร้อมทางกายภาพและการทำงานด้วยตนเอง

45. การแก้ไขเนื้อหาและวิธีการออกกำลังกายตามผลการควบคุม

46. ​​​​การประเมินความรุนแรงของโหลดโดยใช้ตัวบ่งชี้อัตนัย

47. ต้องใช้การวัดอะไรเพื่อตัดสินพัฒนาการทางกายภาพ?

48. การทดสอบการทำงานใช้เพื่อวัตถุประสงค์อะไร?

49. ปฏิกิริยาเชิงลบของร่างกายระหว่างการออกกำลังกายและการป้องกัน

50. อะไรคือคุณสมบัติของการดูแลทางการแพทย์ของผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและการกีฬา?

51. ปัญหาสุขภาพของมนุษย์ในบริบทของความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี

52. แนวคิดเรื่อง "สุขภาพ" เนื้อหา

53. วิถีชีวิตของมนุษย์และผลกระทบต่อสุขภาพ

54. วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ลักษณะเนื้อหาขององค์ประกอบของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

55. การพัฒนาตนเองทางร่างกายเป็นเงื่อนไขสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี

56. แนวคิดเรื่อง “ระดับสุขภาพ”

57. คุณจะประเมินระดับสุขภาพกายได้อย่างไร?

58. เกณฑ์สำหรับประสิทธิผลของการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี

59. การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดและผลกระทบต่อสุขภาพและสมรรถภาพ

60. รูปแบบการศึกษาอิสระขั้นพื้นฐาน

61. ความสัมพันธ์ระหว่างเนื้อหาและรูปแบบการออกกำลังกาย

62. คุณสมบัติของการฝึกอบรมอิสระในระบบการออกกำลังกายหรือการกีฬาที่เลือก

63. การผสมผสานอย่างมีเหตุผลระหว่างงานวิชาการและการออกกำลังกายและการกีฬา

64. ทิศทางหลักของการเพิ่มประสิทธิภาพกิจกรรมแรงงานโดยการพลศึกษา

65. โครงสร้างของเซสชั่นการฝึกอบรม ลักษณะของส่วนของบทเรียน

66. หลักการของการจ่ายสารโหลด ปริมาตรและความเข้มของการโหลด

67. ความสัมพันธ์ระหว่างความเข้มข้นของการออกกำลังกายกับอัตราการเต้นของหัวใจ ที่-

สัญญาณของการโอเวอร์โหลด

68. สุขอนามัยในการศึกษาด้วยตนเอง

69. เหตุใดการใช้แรงงานทางร่างกายจึงเป็นเพียงช่องทางเพิ่มเติมในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายมนุษย์เท่านั้น?

70. การฝึกอาชีพและกายภาพคืออะไร?

71. กำหนดเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของ PPFP

72. ความรู้ประยุกต์คืออะไร?

73. กำหนดทักษะยนต์ประยุกต์

74. คุณสมบัติทางจิตฟิสิกส์ประยุกต์มีอะไรบ้าง?

75. กำหนดคุณสมบัติพิเศษที่นำไปใช้

76. ทำรายการปัจจัยหลักที่กำหนดเนื้อหาของ PPFP

77. รายการกองทุนหลักของ PPFP มีแนวทางในการเลือกกองทุน PPFP อย่างไร?

78. กีฬาบางชนิดสามารถนำไปใช้อย่างมืออาชีพได้ภายใต้เงื่อนไขใด

79. บอกเราเกี่ยวกับคุณสมบัติของ PPFP ของผู้เชี่ยวชาญในสาขาเศรษฐศาสตร์

พื้นฐานของโครงสร้างรูปแบบบทเรียน ช่วงการศึกษาและการฝึกอบรมเป็นรูปแบบหลักของบทเรียนสำหรับนักเรียนทุกคน ช่วงการศึกษาและการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับการใช้ความรู้ทางทฤษฎีและทักษะด้านระเบียบวิธีอย่างกว้างขวาง การใช้วิธีพลศึกษา การกีฬา และการฝึกกายภาพประยุกต์อย่างมืออาชีพของนักเรียน การมุ่งเน้นของพวกเขาเกี่ยวข้องกับการรับรองกิจกรรมทางกายที่จำเป็น การบรรลุและรักษาระดับสมรรถภาพทางกายและการใช้งานที่เหมาะสมที่สุดในช่วงระยะเวลาการฝึกอบรม การได้รับประสบการณ์ส่วนตัวในการปรับปรุงและแก้ไขการพัฒนาทางกายภาพ ความสามารถด้านการทำงานและการเคลื่อนไหวส่วนบุคคล การเรียนรู้ทักษะที่สำคัญและจำเป็นอย่างมืออาชีพและคุณสมบัติทางจิตฟิสิกส์

ตามกฎแล้วโครงสร้างของแต่ละเซสชันมีสามองค์ประกอบ: การเตรียมการ (วอร์มอัพ) หลักและขั้นสุดท้าย เนื้อหาของเซสชันการฝึกอบรมแยกต่างหากจะพิจารณาจากจุดเน้นของงานด้านมอเตอร์ที่กำลังแก้ไข ไม่ใช่เรื่องปกติที่การฝึกซ้อมกีฬาจะมีการวางแผนงานหลักหลายอย่างสำหรับบทเรียนแยกต่างหาก ความซับซ้อนที่เพิ่มขึ้นของข้อกำหนดสำหรับการปรับปรุงการกีฬาจำเป็นต้องมีการควบคุมความพยายามในแต่ละบทเรียนเกี่ยวกับงานที่ค่อนข้างน้อย บ่อยครั้งที่เนื้อหาหลักของเซสชั่นการฝึกอบรมอาจเป็นเพียงกิจกรรมการเคลื่อนไหวประเภทหนึ่งเท่านั้น เช่น การวิ่งข้ามประเทศ ส่วนเตรียมการและส่วนสุดท้ายของบทเรียนในกรณีนี้จะขึ้นอยู่กับเนื้อหาการวิ่งเป็นส่วนใหญ่ด้วย ด้วยเนื้อหาคลาสที่หลากหลายมากขึ้น โครงสร้างจึงซับซ้อนมากขึ้นโดยเฉพาะในส่วนหลักซึ่งลำดับของการรวมแบบฝึกหัดต่างๆ การสลับโหลด และการพักผ่อนจะซับซ้อนมากขึ้น

ส่วนเตรียมการเซสชั่นการฝึกอบรมการศึกษาหรือ อุ่นเครื่อง- การฝึกทางกายภาพควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ นี่เป็นเงื่อนไขที่เข้มงวดและจำเป็นสำหรับวิธีการจัดการการศึกษาและการฝึกอบรมทั้งหมด ในระหว่างการอบอุ่นร่างกาย ร่างกายพร้อมที่จะทำงานหนักในการเรียนรู้และปรับปรุงเทคนิคการเคลื่อนไหว พัฒนาและรักษาคุณสมบัติทางกายภาพ ได้แก่ ความอดทน ความแข็งแกร่ง ความเร็ว ความคล่องตัว และความยืดหยุ่น

ในระหว่างกระบวนการอุ่นเครื่อง ประสิทธิภาพจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นโดยประมาณจนถึงระดับที่ต้องการในช่วงเวลาทำงานหลัก กล่าวอีกนัยหนึ่งการอุ่นเครื่องช่วยแก้ปัญหาในการเสริมสร้างกิจกรรมของร่างกายและระบบส่วนบุคคลเพื่อให้แน่ใจว่าจะถึงระดับประสิทธิภาพที่ต้องการ มันทำให้เกิดการตั้งค่าใหม่ในการทำงานของอวัยวะภายใน เพิ่มกิจกรรมของระบบทางเดินหายใจ นำไปสู่การเพิ่มการระบายอากาศในปอดและการแลกเปลี่ยนก๊าซ เพิ่มกิจกรรมของระบบไหลเวียนโลหิต และเพิ่มการเผาผลาญในกล้ามเนื้อของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของร่างกายจากสภาวะที่เหลือไปสู่ความพร้อมในการทนต่อการออกกำลังกายบางอย่างได้อย่างราบรื่น

นอกจากนี้ การอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมยังให้ผลลัพธ์ที่ดีอีกประการหนึ่ง นั่นคือ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะลดลง การอุ่นเครื่องจะมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิผิวหนังและร่างกายและในเวลาเดียวกันความหนืดของกล้ามเนื้อก็ลดลงเช่น การเสียดสีภายในจะเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและเส้นเอ็น ซึ่งเป็นปัจจัยบวกในการป้องกันการบาดเจ็บ

มีการอุ่นเครื่องทั่วไปและพิเศษ จุดประสงค์ของการอบอุ่นร่างกายทั่วไปคือเพื่อเตรียมระบบการทำงานของร่างกายและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกสำหรับงานหลัก การอบอุ่นร่างกายโดยทั่วไปในกีฬาทุกประเภทอาจคล้ายคลึงกัน ได้แก่ การเดิน การวิ่งช้าๆ และชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการทั่วไป จุดประสงค์ของการวอร์มอัพแบบพิเศษคือเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ และระบบการทำงานในเชิงลึก เพื่อให้มั่นใจถึงการทำงานของหลักในระหว่างการออกกำลังกาย ในระหว่างการอบอุ่นร่างกาย ผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะมี "อารมณ์" ที่จะดำเนินโครงการฝึกอบรมที่วางแผนไว้ ก่อนเริ่มชั้นเรียน คุณต้องคิดถึงเนื้อหาของการวอร์มอัพ ความสอดคล้องกับเป้าหมาย วัตถุประสงค์ และเงื่อนไขของการฝึกอบรม หากบทเรียนจัดขึ้นในโรงยิม ขอแนะนำให้เริ่มวอร์มอัพด้วยการเดินและวิ่งประเภทต่างๆ แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปทั้งในด้านการเคลื่อนไหวและในสถานที่ และจบด้วยแบบฝึกหัดเตรียมการพิเศษและการยืดกล้ามเนื้อ หากบทเรียนจัดขึ้นกลางแจ้งในสภาพอากาศหนาวเย็น แนะนำให้วิ่ง 0.5-1.5 กม. ก่อน จากนั้นจึงเป็นชุดฝึกพัฒนาการทั่วไป ลำดับขั้นตอนของการฝึกหัดเป็นไปตามปกติ: "จากบนลงล่าง"

1. เอียง หมุน เคลื่อนไหวศีรษะเป็นวงกลม

2. การงอและยืดออก การเคลื่อนไหวเป็นวงกลม ตามลำดับโดยใช้มือ ข้อศอก และข้อไหล่

3. เอียง หมุน เคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกาย

4. แกว่งขา สควอท ลันจ์

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยก้าวที่ช้าๆ และมีช่วงการเคลื่อนไหวเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ เพิ่มขึ้น จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 8-12 ครั้ง หลังจากเสร็จสิ้นแบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปชุดหนึ่งแล้ว คุณสามารถเริ่มส่วนพิเศษของการวอร์มอัพได้ ระยะเวลารวมของการอุ่นเครื่องอาจอยู่ที่ 15-25 นาที

ส่วนสำคัญเซสชั่นการศึกษาและการฝึกอบรมนำเสนอแนวทางแก้ไขปัญหาของการเตรียมความพร้อมแบบพิเศษและครอบคลุมผ่านการสอนเทคนิคและยุทธวิธีการกีฬา บ่มเพาะความมุ่งมั่นที่เข้มแข็ง และพัฒนาคุณภาพทางกายภาพ

ช่วงการศึกษาและการฝึกอบรมที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มระดับสมรรถภาพทางกายนั้นขึ้นอยู่กับการใช้การออกกำลังกายที่หลากหลาย - พัฒนาการทั่วไป, กีฬา, สะท้อนถึงลักษณะเฉพาะของกีฬาที่เลือก, การออกกำลังกายจากกีฬาอื่น ๆ มีการใช้วิธีการฝึกซ้อมที่หลากหลาย: สม่ำเสมอ ทำซ้ำ เป็นระยะ เซอร์กิต การแข่งขัน และเกม ปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกพัฒนาการทั่วไป การเตรียมความพร้อมพิเศษ และการแข่งขันที่ใช้ จำนวนการทำซ้ำ ลำดับ ลักษณะและระยะเวลาของการพักผ่อนจะถูกเลือกโดยคำนึงถึงเพศ อายุ ภาวะสุขภาพ ระดับความพร้อม สภาวะทางจิตกาย สภาพของสถานที่ฝึกอบรม

ช่วงการศึกษาและการฝึกอบรมที่มุ่งเป้าไปที่ความพร้อมทางเทคนิคประกอบด้วยการฝึกฝนพื้นฐาน รายละเอียดของเทคนิค การเรียนรู้การเคลื่อนไหวใหม่ๆ และปรับปรุงเทคนิคของการเคลื่อนไหวที่เรียนรู้ก่อนหน้านี้

ในการฝึกกีฬาที่พบบ่อยที่สุดคือช่วงการศึกษาและการฝึกอบรมแบบผสมผสาน (ซับซ้อน) โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ไขปัญหาของเทคนิคการสอนการพัฒนาคุณสมบัติทางร่างกายและส่วนบุคคลและการตรวจสอบระดับสมรรถภาพทางกาย ในช่วงการศึกษาและการฝึกอบรมประเภทนี้ แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดตามลำดับต่อไปนี้: 1) แบบฝึกหัดเพื่อการสอนและปรับปรุงเทคนิคหรือยุทธวิธีเป็นหลัก; 2) แบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาความเร็ว 3) แบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาความแข็งแกร่งเป็นหลัก 4) การออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาความอดทนเป็นหลัก ระยะเวลาของส่วนหลักของเซสชันการฝึกอบรมคือ 55-60 นาที

ส่วนสุดท้ายเซสชั่นการฝึกซ้อม (ในกีฬามักเรียกว่า "คูลดาวน์") มีวัตถุประสงค์เพื่อค่อยๆ ลดภาระและตามการฟื้นฟูร่างกาย เนื้อหาในช่วงสุดท้ายมักประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ (การวิ่ง การเดิน และการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ รวมถึงการหายใจ การแกว่งตัว การยืดกล้ามเนื้อ และการผ่อนคลาย) ในเวอร์ชันที่ง่ายที่สุด อาจเป็นการวิ่งช้าๆ 400-800 ม. ตามด้วยการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย การออกกำลังกายเหล่านี้อาจรวมถึงองค์ประกอบบางอย่างของการนวดตัวเอง เช่น การเขย่า การลูบ และการถู เป็นการดีที่จะสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการใช้น้ำ ระยะเวลาของส่วนสุดท้ายมักจะอยู่ที่ 5-8 นาที

พื้นฐานของระเบียบวิธีในการสร้างเซสชันการฝึกอบรมด้านการศึกษา ประสิทธิผลของเซสชันการศึกษาและการฝึกอบรมใดๆ เกี่ยวข้องกับการกำหนดวัตถุประสงค์ที่ถูกต้องเป็นหลัก ในขั้นต้นโดยคำนึงถึงวัตถุประสงค์ของบทเรียนเนื้อหาของส่วนหลักจะถูกกำหนดและพัฒนาจากนั้นจึงเลือกเนื้อหาสำหรับส่วนเตรียมการและส่วนสุดท้ายตามลำดับ โดยทั่วไปแล้ว งานที่ยากที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้เนื้อหาใหม่และการเคลื่อนไหวที่มีความซับซ้อนในการประสานงานอย่างมากจะได้รับการแก้ไขที่จุดเริ่มต้นของส่วนหลักของบทเรียน ในเวลาเดียวกัน พวกเขาปฏิบัติตามลำดับต่อไปนี้: การทำความคุ้นเคย การไม่เรียนรู้ การปรับปรุง

การจัดการกระบวนการฝึกอบรมเป็นไปได้หากมีโปรแกรมที่พัฒนาขึ้นสำหรับทั้งช่วงการศึกษาและการฝึกอบรมแยกกันและวงจรบทเรียน

แผนโครงร่างสำหรับเซสชันการฝึกอบรมเป็นแผนที่ละเอียดที่สุดที่จำเป็นสำหรับการสร้างและจัดการกระบวนการฝึกอบรมของคุณ ด้านล่างนี้คือโครงร่างทั่วไปของแผนการสอนการฝึกอบรม

งาน

วันที่

สถานที่

ในคอลัมน์แรกของแผนโครงร่าง ส่วนของบทเรียนและระยะเวลาจะระบุเป็นตัวเลข ในส่วนที่สอง - เนื้อหาของส่วนของบทเรียน (แบบฝึกหัดทางกายภาพทั้งหมดที่มีให้สำหรับบทเรียน; ในส่วนที่สาม - จำนวนการทำซ้ำของแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง, เวลาในการดำเนินการ (ระยะเวลา) หรือระยะทาง; ในข้อที่สี่ - ข้อกำหนดด้านระเบียบวิธีและองค์กรสำหรับ ออกกำลังกาย

ไดอารี่การฝึกอบรมในรูปแบบสารคดีเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและระดับของผลกระทบต่อร่างกาย หลังจากการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ไม่เพียงแต่กิจกรรมทางกายเท่านั้นที่จะถูกบันทึกไว้ในไดอารี่อย่างละเอียด แต่ยังรวมถึงความรู้สึกและการสังเกตของคุณว่าสามารถทนต่อกิจกรรมดังกล่าวได้อย่างไร (รู้สึกดี รู้สึกเบาหรือเซื่องซึม ปวดกล้ามเนื้อ ฯลฯ)

ไดอารี่การฝึกอบรม

การออกกำลังกาย ปัจจัยหลักที่กำหนดระดับอิทธิพลของกิจกรรมของกล้ามเนื้อต่อการพัฒนาทางกายภาพคือภาระจากการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในแต่ละกรณีจะต้องเหมาะสมที่สุด การออกกำลังกายไม่เพียงพอไม่ได้ผล การออกกำลังกายมากเกินไปเป็นอันตรายต่อร่างกาย หากภาระยังคงเท่าเดิมและไม่เปลี่ยนแปลง ผลกระทบของมันจะกลายเป็นนิสัยและหยุดเป็นตัวกระตุ้นพัฒนาการ ดังนั้นการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย

ปริมาณการฝึกซ้อมมีลักษณะเป็นตัวบ่งชี้ทางกายภาพและทางสรีรวิทยาหลายประการ ตัวบ่งชี้ภาระทางกายภาพรวมถึงลักษณะเชิงปริมาณของงานที่ทำ (ช่วงของการเคลื่อนไหว จำนวนการทำซ้ำ ก้าวของการดำเนินการ ระดับความซับซ้อนของการฝึก ฯลฯ) พารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาบ่งบอกถึงระดับการระดมการทำงานของร่างกาย (เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ, ปริมาตรของจังหวะ, ปริมาตรนาที)

การออกกำลังกายและการควบคุมความรุนแรงของผลกระทบต่อร่างกายมีความเกี่ยวข้องกับปัจจัยต่อไปนี้ที่ต้องคำนึงถึง:

จำนวนครั้งของการฝึกซ้ำ ยิ่งออกกำลังกายซ้ำหลายครั้ง ภาระก็จะมากขึ้น และในทางกลับกัน

ช่วงของการเคลื่อนไหว เมื่อแอมพลิจูดเพิ่มขึ้น ภาระบนร่างกายจะเพิ่มขึ้น

I. p. ตำแหน่งที่ทำแบบฝึกหัดส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับของการออกกำลังกาย นี่อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงรูปร่างและขนาดของพื้นผิวรองรับเมื่อทำแบบฝึกหัด (ยืน นั่ง นอน) การใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่แยกการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเสริม (ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์และวัตถุยิมนาสติก) เพิ่มขึ้น ภาระต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและทั่วร่างกาย การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายสัมพันธ์กับการรองรับ

ก้าวของการออกกำลังกาย ก้าวอาจช้า ปานกลาง เร็ว ตัวอย่างเช่นในการออกกำลังกายแบบเป็นรอบการก้าวเร็วจะทำให้มีภาระมากขึ้นในการออกกำลังกายแบบมีความแข็งแกร่ง - การก้าวช้าๆ

ระยะเวลาและลักษณะของการพักผ่อนจะหยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกาย การพักผ่อนนานขึ้นช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวสมบูรณ์ยิ่งขึ้น โดยธรรมชาติแล้ว การหยุดพักอาจเป็นแบบพาสซีฟหรือแบบแอคทีฟก็ได้ ในระหว่างการหยุดชั่วคราว เมื่อออกกำลังกายแบบเบาๆ หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ผลการฟื้นตัวจะเพิ่มขึ้น

เมื่อคำนึงถึงปัจจัยข้างต้น คุณสามารถลดหรือเพิ่มการออกกำลังกายทั้งหมดในบทเรียนเดียวหรือหลายเซสชันในระยะเวลาอันยาวนาน

การจัดระเบียบและเนื้อหาของบทเรียน

เป้าหมายของงาน:ทำความคุ้นเคยกับวิธีการสร้างเซสชันการฝึกอบรมแยกต่างหาก

อุปกรณ์:กราฟ ภาพวาด โครงร่างบทเรียน

ความคืบหน้าของบทเรียน

1. ครูแจ้งเป้าหมาย วัตถุประสงค์ เนื้อหาของบทเรียน แนะนำองค์กรและวิธีการในการพัฒนาและดำเนินการฝึกอบรมด้านการศึกษา

2. วัตถุประสงค์ของบทเรียนได้รับการคัดเลือกโดยคำนึงถึงความเชี่ยวชาญด้านกีฬาของกลุ่มฝึกอบรม ตัวอย่าง: สำหรับนักเรียนที่มีส่วนร่วมในการว่ายน้ำตามความเชี่ยวชาญงานต่อไปนี้ถูกกำหนดตามเงื่อนไข: 1) ปรับปรุงเทคนิคการว่ายน้ำท่ากบ; 2) มีส่วนช่วยในการปรับปรุงความอดทนทั่วไปและความอดทนพิเศษ

3. ตามวัตถุประสงค์ของส่วนหลัก นักเรียนภายใต้การแนะนำของครู ให้เลือกชุดแบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปและแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับส่วนเตรียมการ และพัฒนาเนื้อหาของส่วนสุดท้าย

4. งานและเนื้อหาของแต่ละส่วนของบทเรียนจะถูกบันทึกไว้ในโครงร่างบทเรียน

5. มีการอภิปรายเนื้อหาของโครงร่างโดยประมาณที่พัฒนาขึ้นระหว่างบทเรียน

การบ้าน:พัฒนาแผนการสอนการฝึกอบรมอย่างอิสระโดยมุ่งเน้นที่คุณเลือก

จากบทเรียนนี้ นักเรียนควร:

ทราบโครงสร้างทั่วไปและวิธีการจัดอบรมการศึกษา

สามารถพัฒนาและดำเนินการฝึกซ้อมอย่างอิสระในกีฬาที่เลือก

โปรโตคอลบทเรียน

ความเชี่ยวชาญด้านกีฬา

งาน: 1)

วันที่และสถานที่

รูปแบบหลักของการจัดการศึกษาและการฝึกอบรมของนักฟุตบอลคือการฝึกซ้อม (การฝึกอบรม) ในกรณีนี้บทเรียนอาจเป็นได้ทั้งแบบกลุ่มและรายบุคคล

ข้อกำหนดในการเล่นฟุตบอลคือ:

1. ควรมีการฝึกอบรมหรือปรับปรุงตั้งแต่นาทีแรกของชั้นเรียน

2. ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงเทมเพลตระเบียบวิธีในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้

3. สร้างชั้นเรียนโดยคำนึงถึงคุณลักษณะส่วนบุคคลของนักเรียน

4. ผลกระทบของการฝึกอบรมควรครอบคลุม (การพัฒนาสุขภาพ การศึกษา การศึกษา)

5. วัตถุประสงค์การฝึกอบรมต้องเฉพาะเจาะจง

6. อย่าตั้งภารกิจในการฝึกเกิน 3 งาน

7. ส่วนเตรียมการออกกำลังกายควรใช้เวลา 10-20% ของเวลา

8. ส่วนหลักของการออกกำลังกายควรใช้เวลา 70-80% ของเวลา

9. ช่วงสุดท้ายของการออกกำลังกายควรใช้เวลา 5-10% ของเวลา

เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับการดูดซึมสื่อการเรียนรู้ที่แข็งแกร่งคือเซสชันการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างเหมาะสม หากเป็นการฝึกอบรมที่ซับซ้อนในระยะแรกเป็นหลัก การฝึกอบรมเฉพาะทางในขั้นตอนนี้มีความสำคัญมากขึ้น

การฝึกอบรมเฉพาะทางเนื้อหาแคบลงแต่เน้นมากขึ้น จะดำเนินการบ่อยที่สุดเมื่อเป็นเรื่องยากที่จะจัดระเบียบหรือเมื่อไม่สามารถปฏิบัติได้อย่างเป็นระบบในการผสมผสานการฝึกทางกายภาพ เทคนิค และยุทธวิธี เช่นเดียวกับในกรณีที่จำเป็นต้องมีผลกระทบที่กำหนดเป้าหมายต่อระบบการทำงานส่วนบุคคล

บทเรียนเฉพาะทางอาจเป็นบทเรียนเชิงทฤษฎีล้วนๆ และดำเนินการในรูปแบบของการบรรยาย การสนทนา การฉายภาพยนตร์หรือรอบภาพยนตร์ ในรูปแบบคำถามและคำตอบ

แผนโดยประมาณ (โครงสร้าง)

ช่วงการฝึกอบรม

ส่วนเตรียมการ.

เป้า:การจัดระเบียบและการเตรียมความพร้อมของนักเรียนสำหรับกิจกรรมต่อไป

งาน:

1. จัดกลุ่มสำหรับบทเรียน ระดมความสนใจ ควบคุมสภาวะทางอารมณ์ของผู้ที่เกี่ยวข้อง

2. การเตรียมระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ระบบประสาท หัวใจและหลอดเลือด และระบบทางเดินหายใจของร่างกายเพื่อเพิ่มกิจกรรม

สิ่งอำนวยความสะดวก:การเคลื่อนไหว การเดินในรูปแบบต่างๆ ที่มีการเปลี่ยนแปลงจังหวะร่วมกับการเคลื่อนไหวของแขนและลำตัว การวิ่งปานกลาง การวิ่งด้วยความเร่ง การกระโดด การฝึกสมาธิ การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการทั่วไป เกมกลางแจ้ง

ระยะเวลา: 10-20% ของเวลาเรียนทั้งหมด

คำแนะนำที่เป็นระบบในตอนต้นของบทเรียนจำเป็นต้องอธิบายวัตถุประสงค์โดยย่อและชัดเจน: สิ่งนี้จะเพิ่มจิตสำนึกและกิจกรรมของนักเรียน เนื้อหาของส่วนแรกควรเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับจุดเน้นของส่วนหลัก

เพื่อให้บทเรียนมีประสิทธิภาพมากขึ้นในส่วนเตรียมการจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องหยุดยาว สลับกันเพื่อให้มีอิทธิพลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เปลี่ยนลักษณะของการประหารชีวิต (การออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาความแข็งแกร่ง - ด้วยการออกกำลังกายแบบยืดและผ่อนคลาย การออกกำลังกายที่ช้าและราบรื่น - ด้วยการออกกำลังกายที่รวดเร็ว) แอมพลิจูด

ส่วนเตรียมการของการฝึกอบรมแก้ปัญหา 2 ประการ:อุ่นเครื่องและตั้งค่า

อุ่นเครื่อง- ส่งเสริมการเปิดเส้นเลือดฝอยที่ให้บริการมวลกล้ามเนื้อ ความหนืดของกล้ามเนื้อลดลง อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นและในขณะเดียวกันความตื่นเต้นง่ายของศูนย์ทางเดินหายใจก็เพิ่มขึ้น การเชื่อมต่อของนิวโรรีเฟล็กซ์กับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น มีความเห็นว่าควรอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะเหงื่อออก เราเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กและจากนั้นก็กลุ่มใหญ่ เราใช้การออกกำลังกายที่มีกำลังปานกลางไม่ยืดเยื้อ

การตั้งค่า- แก้ปัญหาการปรับจูนการประสานงานของระบบประสาท (เพิ่มเสียงของระบบประสาทส่วนกลาง) การเตรียมจิตใจสำหรับกิจกรรมที่กำลังจะเกิดขึ้น และเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ

ระยะเวลารวมของการอุ่นเครื่องคือ 10-15 นาที

ยิ่งระดับทักษะสูงเท่าไร การวอร์มอัพก็จะนานขึ้นเท่านั้น

แนวทางหลักสำหรับเวลาอุ่นเครื่องคืออุณหภูมิแวดล้อม:

8 = วอร์มอัพ 12-13 นาที

10 = อุ่นเครื่อง 9 นาที

14 = อุ่นเครื่อง 6 นาที

16 = วอร์มอัพ 5 นาที

ส่วนสำคัญ:

เป้า:การฝึกอบรมความรู้เฉพาะทาง การเรียนรู้ทักษะยนต์ การพัฒนาคุณภาพทางกายภาพ

งาน:

1. เพิ่มระดับการพัฒนาทางกายภาพและการเตรียมพร้อมของผู้ที่เกี่ยวข้อง

2. การศึกษาคุณธรรมและคุณธรรมเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดที่เพิ่มขึ้น

3. ฝึกฝนเทคนิคและยุทธวิธีของเกม

สิ่งอำนวยความสะดวก:แบบฝึกหัดเกี่ยวกับเทคนิคและยุทธวิธีของเกม แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพ

ระยะเวลา: 70-80% ของเวลาที่จัดสรรให้กับบทเรียน

คำแนะนำที่เป็นระบบระยะเวลาและโครงสร้างของบทเรียนส่วนนี้ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ ความพร้อมของนักเรียน และเงื่อนไขของบทเรียน ส่วนหลักอาจประกอบด้วยสองส่วน:

1. ศึกษาและปรับปรุงเทคนิคและยุทธวิธีของเกมด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดพิเศษ การพัฒนาคุณภาพทางกายภาพ

2. การรวมเนื้อหาที่ศึกษาในเกมสองด้าน

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถสร้างบทเรียนแบบตัวต่อตัวตามส่วนใดส่วนหนึ่งเหล่านี้ได้

สุดท้าย.

เป้า:สิ้นสุดบทเรียน

งาน: 1. การสร้างเงื่อนไขสำหรับกระบวนการกู้คืนที่รวดเร็วยิ่งขึ้น การปรับปรุงเทคนิคทางเทคนิคในสภาวะความเหนื่อยล้า

2. การเตรียมความพร้อมสำหรับกิจกรรมติดตามผล (หลังบทเรียน)

3. สรุปบทเรียน

ส่วนสุดท้าย- งานหลักคือการบูรณะ หากเราหยุดทันที เราจะมีส่วนทำให้เส้นเลือดฝอยปิด และด้วยเหตุนี้จึงหยุดการเข้าถึงออกซิเจนในการทำงานและกล้ามเนื้อที่เป็นกรด ชีพจรไม่ควรเกิน 130 ครั้ง/นาที

คุณยังสามารถล้างองค์ประกอบใดก็ได้ หากมีภาระหนักในส่วนหลักก็จะไม่สามารถให้เกมกลางแจ้งในส่วนสุดท้ายได้ ถ้าเป็นงานที่ซ้ำซากจำเจก็ไม่เป็นไร

สิ่งอำนวยความสะดวก:การเดินและวิ่งช้าๆ การฝึกซ้อมและการออกกำลังกายเพื่อสมาธิและการผ่อนคลาย การฝึกเทคนิคการเล่นของแต่ละคน การวิเคราะห์ข้อผิดพลาดและข้อคิดเห็นในบทเรียน

ระยะเวลา: 5-10% ของเวลาเรียนทั้งหมด

คำแนะนำที่เป็นระบบ ในส่วนนี้จะใช้แบบฝึกหัดความเข้มข้นปานกลางและต่ำซึ่งประสานได้ไม่ยากและเป็นที่รู้จักของผู้ฝึก จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือเพื่อลดภาระและทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะที่ค่อนข้างสงบ การบรรเทาความเครียดทางอารมณ์เป็นสิ่งสำคัญ

หากมีการจัดชั้นเรียนหลายชั้นเรียนในระหว่างวัน ชั้นเรียนใดชั้นเรียนหนึ่งจะเรียกว่าชั้นเรียนหลัก มันแตกต่างจากที่อื่นตรงที่มันยาวกว่า มีความหนาแน่นมากกว่า และกระบวนการคืนสภาพก็นานกว่า

ลำดับพื้นฐานตามวันเรียนที่เกี่ยวข้องกับจุดสนใจหลัก:

1. ศึกษาและปรับปรุงเทคนิคด้วยความพยายามน้อยถึงปานกลาง

2. การปรับปรุงเทคโนโลยีด้วยความพยายามอย่างมากและสูง

3. การปลูกฝังความเร็วในการทำงานระยะสั้น (sprint)

4. การพัฒนาความรวดเร็วในการทำงานระยะยาว (ทางไกล)

5. พัฒนาความแข็งแกร่งด้วยความพยายาม 60-80% ของระดับ Mx

6. พัฒนาความแข็งแกร่งด้วยความพยายาม 90-100% ของระดับ Mx

7. การพัฒนาความอดทนของความแข็งแกร่งในงานที่มีความเข้มข้นต่ำและปานกลาง

8. การพัฒนาความอดทนของความแข็งแกร่งในงานที่มีความเข้มข้นสูงและสูง

9.พัฒนาความอดทนในการทำงานของ Mx power และใกล้เคียง

10.พัฒนาความอดทนในการทำงานที่มีกำลังสูง

11. พัฒนาความอดทนในการทำงานที่มีกำลังปานกลาง

การทำงานเพื่อพัฒนาความเร็วหลังจากพัฒนาความอดทนนั้นไม่เหมาะสมเพราะว่า ทำให้เกิดความผิดปกติในกล้ามเนื้อหัวใจ

แบบฝึกหัดที่ใช้เริ่มมีความสำคัญมากขึ้น

ในทางปฏิบัติจะใช้ทั้งแบบฝึกหัดเตรียมการทั่วไปและแบบฝึกหัดเตรียมการพิเศษ

แบบฝึกหัดเตรียมการทั่วไป- ให้บริการสำหรับการฝึกทั่วไปโดยทั่วไปและสามารถมีลักษณะใกล้เคียงกับกีฬา แต่ก็อาจแตกต่างไปจากนี้อย่างมีนัยสำคัญ

ต้องเลือกตามหลักการของการถ่ายโอนเชิงบวก เนื่องจากการออกกำลังกายแบบเดียวกันหากให้ยาไม่ถูกต้องจะมีผลเสีย

การใช้แบบฝึกหัดเตรียมการทั่วไปนั้นสมเหตุสมผล:

1. ความจำเป็นในการเรียนรู้ทักษะยนต์มากขึ้น ในวัยรุ่น เด็กสามารถทำงานเฉพาะส่วนได้เป็นจำนวนมาก (ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความสามารถในการปรับตัวและการฟื้นตัวที่ดีเยี่ยม)

2. เสริมสร้างอุปกรณ์กระดูกและเอ็นด้วยการฝึกทั่วไป

3. พื้นฐานของการดำเนินการด้านการผลิตคือความสามารถของ SSS แต่กีฬาที่เลือกนั้นไม่มีโอกาสเสริมความแข็งแกร่งเสมอไป ซึ่งหมายความว่าจะต้องเสริมกำลังด้วยการฝึกเตรียมการทั่วไป

4. เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อล้าหลังที่ไม่เกี่ยวข้องกับงานหลักด้วยการออกกำลังกายเพื่อเตรียมการทั่วไป

5. ขจัดความไม่สมดุลที่เกิดจากความเชี่ยวชาญ

6. เพื่อรักษาสภาพจิตใจและร่างกายในช่วงเปลี่ยนผ่าน

แบบฝึกหัดเตรียมการพิเศษ:รวมถึงองค์ประกอบของการดำเนินการแข่งขัน รูปแบบ ตลอดจนการเคลื่อนไหวและการกระทำที่คล้ายกันอย่างมีนัยสำคัญในรูปแบบและลักษณะของความสามารถที่แสดง สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับการพัฒนาคุณสมบัติที่จำเป็นเป็นพิเศษ (ทางกายภาพ เทคนิค มอเตอร์ ฯลฯ) ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณสามารถจำลองกิจกรรมการเล่นเกมได้

แบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิค - ชั้นนำ

แบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาคุณสมบัติบางประการ - การพัฒนา

การเคลื่อนไหวต่างๆ โดยไม่มีลูกบอลถือเป็นแบบฝึกหัดเตรียมการพิเศษเช่นกัน

ปริมาณการฝึกซ้อมพิเศษมีมากกว่าปริมาณการฝึกซ้อมแบบแข่งขันหลายเท่า

การฝึกซ้อมหลักสำหรับนักกีฬาทุกคนจะเป็นบทเรียนการฝึกซ้อมกลุ่มหรือรายบุคคล

รูปแบบชั้นเรียนเพิ่มเติมได้แก่:

1. ออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน มักจะมีแรงกระแทกน้อย สำหรับนักกีฬาบางคน ภาระนี้ถึงมูลค่าที่สำคัญ ประสบการณ์ด้านกีฬาแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพที่ดีขึ้นของการฝึกซ้อมและการออกกำลังกายในช่วงเช้า เป็นโอกาสที่ดีในการทำงานของผู้ฝึกสอนให้สำเร็จ การบ้านในรูปแบบของแบบฝึกหัดสองหรือสามครั้งสามารถทำได้ในเวลาอื่นของวัน

2. ชั้นเรียนที่จัดขึ้นนอกเหนือจากบทเรียนหลักและเนื้อหาที่เป็นกีฬาวิบาก สกี บาสเก็ตบอล และกีฬาอื่นๆ

3. การแข่งขันกีฬา

ในรูปแบบการออกกำลังกายข้างต้นทั้งหมด กฎพื้นฐานสำหรับกิจกรรมกีฬาใด ๆ จะต้องได้รับการเก็บรักษาไว้: การเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย จากนั้นการฝึกหลัก และสุดท้ายคือการลดภาระ -

ช่วงการฝึกอบรมถูกสร้างขึ้นตามโครงสร้างบทเรียนที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป ประกอบด้วยสี่ส่วน: เบื้องต้น การเตรียมตัว หลักและขั้นสุดท้าย - หรือสามส่วน: หลักและขั้นสุดท้าย

ขึ้นอยู่กับงานและเนื้อหาของชั้นเรียน ระยะเวลาการฝึกซ้อม และที่สำคัญที่สุดคือความพร้อมของนักกีฬา จะใช้ตัวเลือกแรกหรือตัวที่สอง

งานส่วนเกริ่นนำ จัดนักเรียน สร้างกลุ่ม ทำรายงาน ตรวจสอบการเข้าชั้นเรียน อธิบายงานและเนื้อหาของบทเรียน จัดเรียงการออกกำลังกายใหม่ แบบฝึกหัด การเลี้ยว การเดิน และอื่นๆ ที่รวมอยู่ในส่วนเกริ่นนำก็มีความสำคัญในการจัดระบบและวินัยเช่นกัน ระยะเวลาทั้งหมดของส่วนเกริ่นนำคือ 3-10 นาที

งานของส่วนเตรียมการ: การวอร์มร่างกายโดยทั่วไปของผู้ที่เกี่ยวข้องและการเตรียมพร้อมสำหรับภาระที่กำลังจะมาถึง - ที่เรียกว่าการวอร์มอัพ * การ "ออกกำลังกาย" เบื้องต้นของกล้ามเนื้อเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ความคล่องตัวในข้อต่อปรับปรุงความสามารถในการประสานการเคลื่อนไหวและทำความคุ้นเคยกับองค์ประกอบของอุปกรณ์กีฬา

ในชั้นเรียนที่มีผู้เริ่มต้นส่วนเตรียมการมักจะรวมถึงแบบฝึกหัดเพื่อการพัฒนาทั่วไปและในชั้นเรียนที่มีนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมากกว่านั้นก็มีแบบฝึกหัดพิเศษด้วย

ส่วนเตรียมการครอบครองสถานที่ที่ใหญ่ที่สุดในบทเรียนในช่วงเตรียมการของการฝึกอบรมที่เล็กที่สุด - ในช่วงเวลาการแข่งขัน ในเรื่องนี้ระยะเวลาของส่วนเตรียมการก็เปลี่ยนแปลงเช่นกันจากประมาณ 30 เป็น 15 นาที

สำหรับนักกีฬาที่เตรียมพร้อมมากขึ้น ช่วงเกริ่นนำและช่วงเตรียมการจะถูกแทนที่ด้วยการวอร์มอัพ ในกรณีนี้ เซสชันการฝึกอบรมประกอบด้วยสามส่วน: วอร์มอัพ ส่วนหลัก และส่วนสุดท้าย

ภารกิจหลักของส่วนหลักของบทเรียน: การเพิ่มความพร้อมทางกายภาพและพิเศษของผู้ที่เกี่ยวข้องผ่านเทคนิคและยุทธวิธีการกีฬา การบำรุงคุณภาพด้านปริมาตร การพัฒนาความแข็งแกร่ง ความเร็ว การเคลื่อนไหวในข้อต่อและความชำนาญ

ลำดับที่เหมาะสมที่สุดคือ 1) แบบฝึกหัดสำหรับการสอนเทคนิคหรือยุทธวิธีเป็นหลักและปรับปรุง; 2) แบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาความเร็วเป็นหลัก 3) แบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาความแข็งแกร่งเป็นหลัก 4) การออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาความอดทนเป็นหลัก

ในบางกรณี เพื่อแก้ปัญหาพิเศษ อาจอนุญาตให้มีลำดับอื่นได้ เช่น ในตอนต้นของส่วนหลักของบทเรียน - แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งปานกลางเพื่อสร้างความตื่นเต้นง่ายเพิ่มขึ้นเพื่อออกกำลังกายความเร็วได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ส่วนหลักของบทเรียนมักจะประกอบด้วยแบบฝึกหัดในสองหรือสามด้านที่แตกต่างจากที่กล่าวไว้ข้างต้น

โปรดทราบว่านักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนในขณะที่ปรับปรุงเทคนิคของพวกเขามักจะพัฒนาคุณภาพทางกายภาพไปพร้อม ๆ กัน

อย่างไรก็ตาม แม้ในกรณีเหล่านี้ คุณควรพยายามจัดแบบฝึกหัดตามลำดับที่กำหนดหากเป็นไปได้

ส่วนสุดท้ายเป็นสิ่งจำเป็นในการฝึกซ้อมใด ๆ เนื่องจากจะช่วยแก้ปัญหางานที่สำคัญมาก - ค่อยๆลดภาระลงและนำร่างกายไปสู่สภาวะที่ใกล้เคียงกับของเดิม

การเปลี่ยนจากการฝึกไปพักผ่อนอย่างรวดเร็วนั้นเป็นอันตรายเนื่องจากอาจทำให้เกิดปรากฏการณ์เชิงลบในร่างกายได้: ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น, การไหลเวียนไม่ดี, ความรู้สึกไม่พอใจจากการออกกำลังกาย ในเวลาเดียวกันหากโหลดลดลงเรื่อย ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าการเปลี่ยนไปสู่สภาวะพักอย่างราบรื่นจะไม่เกิดผลกระทบด้านลบ

เพื่อแก้ปัญหางานหลักของส่วนสุดท้ายของเซสชันการฝึกอบรม วิธีที่ดีที่สุดคือการฝึกงานด้วยความสงบและสม่ำเสมอ (เช่น การวิ่ง) เป็นเวลา 3-6 นาที

การแบ่งเวลาตามส่วนของบทเรียน ระยะเวลาเรียนปกติ (บทเรียน) คือ 120 นาที โดยทั่วไปการแจกแจงเวลานี้ในบทเรียนกลุ่มสี่ส่วนมีดังนี้:

ส่วนเบื้องต้น 10 นาที

ส่วนเตรียมการ 30 นาที

ส่วนหลัก 70 นาที

ช่วงสุดท้าย 10 นาที

หากบทเรียนประกอบด้วยสามส่วน ให้แบ่งเวลาดังนี้

อุ่นเครื่อง 20-30 นาที

ส่วนหลัก 90-80 นาที

ช่วงสุดท้าย 10 นาที

การแบ่งเวลาในส่วนของบทเรียนและระยะเวลารวมอาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึก ประเภทของกีฬา ระดับความพร้อมของนักกีฬา และเงื่อนไขของบทเรียน ตัวอย่างเช่น สำหรับนักทศกรีฑา นักยิงปืน และนักฟันดาบ ระยะเวลาของบทเรียนมักจะสูงถึง 3-4 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น

แบบฝึกหัดการฝึกอบรมเพิ่มเติม การออกกำลังกายที่บ้าน (ในห้องและนอกบ้าน) มีความสำคัญในการเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย ระยะเวลาคือ 30-40 นาที กิจกรรมดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถแก้ไขปัญหาการฝึกอบรมได้อย่างน้อยหนึ่งปัญหา ตอนนี้นักกีฬาชั้นนำเกือบทั้งหมดทำการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาคุณภาพทางกายภาพและปรับปรุงเทคนิคในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า

จุดประสงค์ของการฝึกออกกำลังกายเหล่านี้มักมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ตัวอย่างเช่น การวิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าสูงสามารถทำได้ 2-3 ครั้งต่อวันจนถึงขีดจำกัด และจะสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ สำหรับจัมเปอร์ การกระโดดหรือกระโดดขาข้างเดียวขณะเอื้อมมือไปหาวัตถุที่แขวนไว้จะมีประโยชน์ คุณสามารถมีกระสอบทราย ลูกบอลยา หรือเคตเทิลเบลล์ที่บ้าน และสร้างความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณสามารถใช้เก้าอี้ หัวเตียง คานขวางระหว่างประตู หรือห่วงแขวนได้

การออกกำลังกายทุกวันจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นตลอดจนการพัฒนาความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ในระหว่างคาบเหล่านี้ คุณสามารถปรับปรุงรายละเอียดบางอย่างของเทคนิคได้ (โดยเฉพาะหน้ากระจกบานใหญ่) การฝึกฝนในเวลาว่างในอากาศมีประโยชน์เช่นนักขว้างที่ฝึกซ้อมด้วยหอกหรือกระสุนปืนอื่น ๆ ศึกษาวงสวิงขว้างเล็ก ๆ กระโดดพลิกตัว

การวิ่งในสวนสาธารณะ ในป่า (ด้วยความเร็วที่สงบและสม่ำเสมอเป็นเวลา 5-10 นาที และนานกว่านั้นสำหรับผู้พักอาศัย) และการว่ายน้ำในแม่น้ำซึ่งสามารถทำได้ทุกวันจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการพัฒนาส่วนรวมและ ความอดทนเป็นพิเศษและเสริมสร้างสุขภาพ คุณไม่ควรออกกำลังกายเหล่านี้ในตอนเช้าขณะท้องว่าง เพียงแค่กินคุกกี้สองสามชิ้นและดื่มนมครึ่งแก้ว