ออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก. การออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อสุขภาพและความงามของมนุษย์

การออกกำลังกาย: ออกกำลังกายตอนเช้าและตอนเย็น

หลายคนเถียงว่าการออกกำลังกายแบบไหนมีประโยชน์ เช้าหรือเย็น? ผู้สนับสนุนการออกกำลังกายตอนเช้าจัดเป็น "larks" ผู้สนับสนุนการออกกำลังกายตอนเย็นจัดเป็น "นกฮูกกลางคืน" แต่ผู้ที่พร้อมจะออกกำลังกายในเวลาใดก็ได้ของวันล่ะ?

ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายทั้งเช้าและเย็นก็มีทั้งข้อดีและข้อเสีย

เกี่ยวกับการออกกำลังกายตอนเช้า

ถ้าเราพูดถึงคำจำกัดความของคำว่า ที่ชาร์จ,จากนั้นในวรรณกรรมเฉพาะทางเกี่ยวกับวัฒนธรรมทางกายภาพ เราจะเห็นว่านี่คือชุดของการเคลื่อนไหว (แบบฝึกหัด) ที่บุคคลทำหลังการนอนหลับในขณะท้องว่าง

ข้อดี:

• ลดความอยากอาหารในช่วงที่เหลือของวัน (ศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษ)
• ในตอนเช้าความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลดลง (การวิจัยจากมหาวิทยาลัยโตรอนโต ประเทศแคนาดา)
• เผาผลาญไขมันในตอนเช้าง่ายกว่า (การศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์จากสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาที แทนที่จะเป็น 40 นาทีในตอนเช้าก็เพียงพอแล้วเพื่อเริ่มเผาผลาญไขมัน เนื่องจากในครึ่งแรกของวัน ร่างกายของเราได้รับการปรับจูน การใช้พลังงานมิใช่เพื่อการสะสม)

ข้อเสีย:

• ต้องการความเข้มข้นเพิ่มเติม (ในตอนเช้าการไหลเวียนของเลือดช้าลงเนื่องจากความหนาของมันนอกจากนี้หลังจากการนอนหลับปอดของเราแคบลงซึ่งเป็นผลมาจากกิจกรรมทางประสาทก็ลดลงเช่นกันเนื่องจากการไหลของออกซิเจนลดลงใน กล่าวคือร่างกายของเรายังคงนอนหลับในตอนเช้า) วิธีแก้ปัญหาคือการอุ่นเครื่องแล้วเพิ่มภาระ

เกี่ยวกับการออกกำลังกายตอนเย็น

เนื่องจากคำว่า การออกกำลังกาย ยังคงกำหนดชุดการออกกำลังกายง่ายๆ ในตอนเช้า เราจึงเรียกการออกกำลังกายตอนเย็นแบบมีเงื่อนไข การฝึกช่วงเย็นจะแม่นยำกว่า

ข้อดี:

• เร่งการเผาผลาญ (ในตอนเย็นการเผาผลาญช้าลงซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้การกินมากในเวลากลางคืนเป็นอันตราย)
• เผาผลาญไขมันขณะนอนหลับ (กล้ามเนื้อใช้พลังงานเพื่อซ่อมแซมตัวเองเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ดังนั้นไขมันจะถูกนำมาใช้เพื่อเติมพลังงานในเวลากลางคืน)

ข้อเสีย:

• อาจทำให้นอนไม่หลับได้ ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายตอนเย็นที่เข้มข้นมากก่อนเข้านอนไม่นานอาจทำให้นอนไม่หลับได้ วิธีแก้ไขคือออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• สามารถปลุกความอยากอาหารของสัตว์ร้ายได้ในชั่วข้ามคืน ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการลดการออกกำลังกายหรือลดเวลาออกกำลังกาย

ดังนั้นข้อดีของการออกกำลังกายทั้งตอนเช้าและตอนเย็นจึงชัดเจนและสามารถกำจัดข้อเสียได้

ออกกำลังกายตอนเช้า

มีความจำเป็นต้องกำหนดสิ่งที่เราอยากได้จากการออกกำลังกายตอนเช้า:

1. ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและเร่งการเผาผลาญ
2. เติมพลังให้ร่างกายเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอารมณ์ดี กล่าวคือ เพิ่มการผลิตเอ็นโดรฟิน
3. ปรับปรุงกล้ามเนื้อและทำให้รูปร่างของคุณเพรียวบาง
4. ปรับปรุงสมาธิของคุณเพื่อให้คุณสามารถมีสมาธิได้ตลอดทั้งวัน

ขั้นตอนที่หนึ่ง

รวมถึงการซักผ้าที่นี่

ขั้นตอนที่สอง การออกกำลังกายจริง (อบอุ่นร่างกาย)

การออกกำลังกายควรทำก่อนอาหารเช้าหลังนอน ภาระควรอยู่ในระดับปานกลางและครอบคลุมกล้ามเนื้อโครงร่างหลัก ในทำนองเดียวกันเราอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกซ้อมหรือ แรงงานทางกายภาพ. ออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันเป็นเวลา 5-10 นาที หลังจากนั้นบุคคลนั้นก็ยังไม่เหนื่อยและพักผ่อนด้วยซ้ำ การเคลื่อนไหวพัฒนาการทั่วไป เริ่มจากศีรษะไปสิ้นสุดที่นิ้วเท้าและส้นเท้า

ดังนั้นเราจึงเริ่มออกกำลังกายโดยใช้ศีรษะเสมอ โดยหันศีรษะไปทางซ้ายและขวา จากนั้นเอียงศีรษะไปมา ค่อยๆ หมุนศีรษะเป็นวงกลม

จากนั้นเราไปที่ไหล่: เราทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนก่อนด้วยข้อไหล่ขวาจากนั้นไปทางซ้ายจากนั้นทั้งสองอย่างพร้อมกัน

หลังจากที่ไหล่มาถึงแล้วให้หันแขน:

• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยมีแขนเหยียดตรงจากข้อไหล่โดยเริ่มจากทางขวาก่อนจากนั้นไปทางซ้ายจากนั้นทั้งสองพร้อมกันจากบนลงล่าง
• สลับกันแกว่งแขนขึ้นและลง
• การเคลื่อนไหวโดยงอแขนไปที่ข้อศอกในระดับหน้าอกไปข้างหลังตามด้วยการเหยียดแขนไปด้านข้าง
• การเคลื่อนไหวด้วยแขนเหยียดตรงที่ระดับอกซ้ายและขวาในรูปแบบของกรรไกร
• การหมุน ข้อต่อข้อศอกโดยงอแขนในระดับหน้าอกเข้าและออก;
• การหมุนมือเข้าและออก
• ยกแขนตรงขึ้นพร้อมยกนิ้วเท้าของคุณไปพร้อมๆ กัน

หลังแขนเราไปที่เนื้อตัว:

• งอลำตัวลง (แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ปลายนิ้วควรแตะพื้น เข่ายังคงตรง)
• การหมุนกระดูกเชิงกรานจากซ้ายไปขวาและจากขวาไปซ้ายวางมือบนเข็มขัด
• เอียงลำตัวไปทางซ้ายและขวา (เมื่อเอียงไปทางซ้ายมือซ้ายจะอยู่บนสายพาน ด้านขวาจะเหยียดตรงตามลำตัว เมื่อเอียงไปทางขวามือขวาจะอยู่บนสายพาน ด้านซ้ายจะเหยียดตรงและตามไปด้วย ร่างกาย).

ตอนนี้คุณต้องยืดขาของคุณ:

• หมอบ;
• ยกขึ้นไปที่นิ้วเท้า ลดระดับลงไปที่ส้นเท้า (โดยให้ขาชิดกัน);
• การหมุนเท้าเข้าและออก (ควรวางเท้าไว้บนนิ้วเท้า)

เสร็จสิ้นการออกกำลังกายช่วงเช้า

ยิมนาสติก

จำเป็นต้องพูดแยกกันเกี่ยวกับแผนการฝึกอบรมพัฒนาการทั่วไปที่บ้าน หากมีเวลาและจำเป็นต้องฝึกอบรม ก็สามารถทำได้ในตอนเช้าเช่นกัน อย่างไรก็ตาม มีบางสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อเปรียบเทียบกับการชาร์จ

ออกกำลังกายตอนเช้า:

• ต้องใช้เวลาเพิ่มเติมสำหรับอาหารเช้าและการดูดซึม (การออกกำลังกายในขณะท้องว่างเป็นสิ่งที่ไม่ดีเนื่องจากเมื่อเวลาผ่านไปจะมีการใช้พลังงานมากเกินไป)
• สร้างความเครียดเพิ่มเติมให้กับหัวใจเนื่องจาก เลือดหนา(ระหว่างการนอนหลับร่างกายไม่ได้รับน้ำปริมาณรวมในร่างกายลดลงทำให้เลือดหนาขึ้น) หากต้องการทำให้เลือดบางลง คุณต้องดื่มน้ำ 1-2 แก้ว 10-15 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย

การฝึกพัฒนาการทั่วไปต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ต่อไปคุณควรออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง:

• จากท่านอนเรายกขาขึ้นพร้อมกันในมุม 45 OC ขึ้นไปโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างจากพื้นหลายครั้ง 5-7 ครั้ง;
• จากท่านอนเรายกลำตัวขึ้นเป็นท่านั่งเต็มโดยงอเข่า แต่ปิดด้วยกัน เมื่อยกขึ้นเราสลับลำตัวไปทางขวาและซ้ายสลับกันหลาย ๆ ครั้ง 10-15 ครั้ง
• จากท่านอนเรายกขาของเราขึ้นแล้วจับมันไว้ด้วยกรรไกรทำหลายครั้ง 5-7 ครั้ง;

เรากระโดดเข้าที่ด้วยขาทั้งสองข้างจากนั้นสลับไปทางขวาและซ้าย

การออกกำลังกายยืด:

• จากท่านั่งเรากางขาของเราให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างถึงปลายนิ้วเท้าโดยเริ่มจากเท้าขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย หลังจากนั้นเราก็นำขามาประสานกันและเอื้อมมือไปที่ปลายนิ้วเท้าหลายวิธี
• จากท่านั่งเหยียดขาขวาไปด้านข้างโดยกำหนดน้ำหนักของร่างกายไปทางซ้ายงอเข่า หลังจากนั้นเราก็ถ่ายน้ำหนักจากขาซ้ายไปทางขวาขณะยืดขาซ้ายแล้วงอเข่าขวาหลายวิธี
• จากท่านอนโดยงอเข่าปิดแน่นเราไปถึงพื้นทางด้านซ้ายของร่างกาย (แผ่นหลังและไหล่ไม่หลุดออกจากพื้นผิวและยังคงอยู่ในท่าตรง) จากนั้นไปทางขวาของร่างกายหลาย ๆ แนวทาง

เราวิ่งเหยาะๆ จากนั้นยืดลำตัวทั้งหมดไปทางดวงอาทิตย์

การฝึกภาคเช้าจบลงแล้ว

การออกกำลังกายช่วงเย็น

ขอให้เราจำไว้ว่าในบทความนี้เราเรียกว่าการออกกำลังกายตอนเย็น คอมเพล็กซ์ตอนเย็นแบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปเช่น ออกกำลังกายที่บ้าน

เรามานิยามความคาดหวังของเราจากการฝึกออกกำลังกายช่วงเย็นกัน:

1. เร่งการเผาผลาญ
2. ทำให้ระบบประสาทมีความสมดุล
3. บรรเทาความเหนื่อยล้าจากวันทำงาน
4. บรรเทาความตึงเครียดจากกระดูกสันหลังและอาจบรรเทาอาการปวดหลัง
5. บรรลุการผ่อนคลายร่างกายของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
6. ทำให้การทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติ

การออกกำลังกายควรทำในขณะท้องว่าง การฝึกออกกำลังกายจะต้องเสร็จสิ้นก่อนอาหารเย็น 15-20 นาที เวลาในการชาร์จทั้งหมดไม่ควรเกิน 20 นาที

การออกกำลังกายด้านหลัง:

• เราได้รับทั้งสี่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอหลังแล้วเงยหน้าขึ้นมอง กลั้นลมหายใจไว้ 2-3 วินาที ขณะที่คุณหายใจออก ให้โค้งหลังของคุณ วาดท้องไปพร้อมๆ กัน โดยกดคางไปที่หน้าอก กลั้นลมหายใจไว้ 2-3 วินาที หลายวิธี;
• จากท่านอนเรายืดออก มือซ้ายขึ้นและขาซ้ายลง จากนั้นเราก็ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับด้านขวา หลายวิธี;
• จากท่านอน ให้งอขาขวาขณะหายใจเข้า โดยให้ขาซ้ายเหยียดตรง โดยงอเข่าขวาจนสุด กดต้นขาเข้าหาลำตัว แล้วประสานเข่าขวาด้วยมือของเรา กลั้นลมหายใจไว้ 2-3 วินาที เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้หายใจออก ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย ได้หลายแนวทาง

แบบฝึกหัดสำหรับ ระบบประสาท:

• จากท่ายืน (ข้างเก้าอี้) ให้จับ มือขวาด้านหลังเก้าอี้ขณะหายใจเข้างอเข่าซ้ายแล้วพันรอบข้อข้อศอกเป็นครึ่งวงหลังจากนั้นเราก็งอศีรษะไปที่เข่า กลั้นลมหายใจไว้ 2-3 วินาที ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาลง ทำซ้ำสำหรับขาขวา หลังจากประสบความสำเร็จอย่างสมดุลแล้ว สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เก้าอี้ โดยให้จับมือทั้งสองข้างไว้
• จากท่ายืน เรามุ่งความสนใจไปที่จุดใดจุดหนึ่งในระดับสายตา ค่อยๆ เริ่มยกขาซ้ายขึ้นโดยกดส้นเท้าลงไปที่ด้านในของขาขวา พยายามยกขาให้สูงที่สุด ผ่อนคลาย. เมื่อพบความสมดุลแล้ว เราหายใจออก (เต็ม) และยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ (ขณะหายใจเข้าช้าๆ) ผ่อนคลายและยืนอยู่ที่นั่น สายตาของคุณเพ่งความสนใจไปที่จุดหนึ่ง เวลาที่ใช้ในท่าคือ 3-4 นาที ทำซ้ำกับขาอีกข้างแล้ววิ่งเหยาะๆ

Shutterstock.com

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถถูกหมอนฉีกในตอนเช้าก็ไม่จำเป็นต้องพูดถึงเรื่องนี้ เราขอเสนอชุดออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนักให้กับนกฮูกกลางคืน

“นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการฝึกเฉพาะส่วนด้วย” กล่าว Marina Starostina ผู้ฝึกสอนของสตูดิโอฝึกส่วนตัวของเครือข่าย Planet Fitness club- แต่คราวนี้เราจะรวมท่าออกกำลังกายเป็นคู่ ดำเนินการ ทำซ้ำ 12-15 ครั้งแบบฝึกหัดแรกจากนั้นจึงทำซ้ำในครั้งที่สองเท่ากัน โดยทั่วไปแล้วจำเป็นต้องทำ 3-4 วิธีแต่ละคู่.

สำหรับคอมเพล็กซ์นี้คุณจะต้อง: พรม แผ่นขยาย ผ้าเช็ดจาน หรือแผ่นพลาสติกที่เลื่อนบนพื้นได้ดี

1. Squats ด้วยเครื่องขยาย

จับขอบของส่วนขยายไว้ในฝ่ามือแล้วยืนตรงกลางของส่วนขยาย โดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง หมอบจนต้นขาขนานกับพื้น เข่าไม่ควรยาวเกินขอบถุงเท้า ขณะที่คุณยืนขึ้น ให้ยกแขนขึ้น ขณะนั่งยองๆ หายใจเข้า ยืดตัวตรงขณะหายใจออก

3. แถวบิดลำตัว

โยนส่วนขยายไว้เหนือลูกบิดประตูหรือส่วนรองรับอื่นๆ จับปลายและยืนจากประตูในระยะที่แขนของคุณเหยียดออกจะทำให้ส่วนขยายตึง จับฝ่ามือของคุณโดยจับที่ขยายไว้ด้วยกัน กำปั้นต่อกำปั้น พุ่งกลับด้วยขาขวา บิดตัวไปทางซ้ายและเพิ่มความตึงเครียดให้กับกระสุนปืน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

5. วิดพื้นแบบไขว้

ทำท่าวิดพื้นจากหัวเข่าโดยให้แขนอยู่ในตำแหน่งแคบ: ขาชิดกัน ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ วางบนผ้าที่เลื่อนบนพื้น วิดพื้นโดยหันข้อศอกกลับไปตามลำตัว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เลื่อนแขนขวาไปข้างหน้าและในขณะเดียวกันก็เหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง ครั้งถัดไปที่คุณวิดพื้น ให้ทำแบบเดียวกันโดยใช้แขนซ้ายและขาขวา

7. "ว่ายน้ำ"

นอนหงาย เหยียดขา ยกขึ้นเหนือพื้น งอแขนไว้ที่ข้อศอก วางฝ่ามือบนผ้าเลื่อนที่ระดับไหล่ ยกลำตัวขึ้น เลื่อนมือไปข้างหน้าไปตามพื้นและผ่านวงกลมไปด้านข้าง ขณะเดียวกันก็กางขาไปด้านข้างเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งดาว ในขณะเดียวกันก็รักษาน้ำหนักสะโพกของคุณต่อไป กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยกขาเข้าหากันอีกครั้งแล้วใช้แขนเป็นวงกลม

ความไม่สมดุลระหว่างปริมาณแคลอรี่และค่าใช้จ่ายทำให้เกิดการสะสมไขมันในบริเวณ “ปัญหา” เนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาจึงแตกต่างกันสำหรับทุกคน บางคนไม่สามารถลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องได้ แต่บางคนพยายามลดสะโพกลงสองสามเซนติเมตร

การแก้ปัญหาจะเหมือนกันทุกกรณี ควบคุมดาวเทียมอย่างต่อเนื่อง รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพการออกกำลังกายจะต้องยังคงอยู่ พวกเขากระชับและกระชับกล้ามเนื้อของร่างกายและเผาผลาญแคลอรี่

ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาหรือโอกาสในการไปออกกำลังกาย แต่นี่ไม่จำเป็น หากต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำก็เพียงพอแล้ว

ทำไมคุณถึงต้องชาร์จ?

แม้แต่การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วทุกวันก็สามารถเริ่มกระบวนการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในร่างกายได้ การออกกำลังกายดังกล่าวทำได้ง่าย ฟรี และไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมที่ซับซ้อน

การออกกำลังกายที่บ้านทำให้เกิดผลเชิงบวกมากมาย นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก:

• ปริมาณออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้น ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนโลหิตและหัวใจ
• มีพลังงานใหม่เกิดขึ้น
• ความเหนื่อยล้าและความตึงเครียดหายไป
• ปรับปรุงผิว
• เพิ่มความคล่องตัวและความทนทานของกล้ามเนื้อ
• ระบบเผาผลาญดีขึ้นช่วยเร่งการลดน้ำหนัก
• เพิ่มวินัยและการจัดระเบียบตนเอง
• ร่างกายจะกระชับและเรียวขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในตอนเช้าจะช่วยให้คุณตื่นได้ง่ายขึ้นและรักษาอารมณ์ดี การโหลดดังกล่าวจะใช้เวลาไม่นาน แต่จะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่เป็นบวกมากมาย

กฎหลักของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หลายๆ คนจำเรื่องการออกกำลังกายได้เป็นบางครั้งแต่ทำผิดๆ ทุกครั้งดูเหมือนว่าบทเรียนหนึ่งจะได้ผลและคุณสามารถพักผ่อนได้สองสามวัน นี่คือความเข้าใจผิดหลัก การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและการปฏิบัติตามกฎการออกกำลังกายเท่านั้นที่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเป็นประโยชน์

กฎพื้นฐาน:

ผู้เริ่มต้นไม่ควรเริ่มต้นด้วยการโหลดสูงสุด ร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จะเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและจะมีอาการปวดกล้ามเนื้ออันไม่พึงประสงค์เกิดขึ้น ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดอาจเกิดเคล็ดขัดยอกได้ ควรเริ่มต้นด้วยการโหลดขั้นต่ำและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อคุณคุ้นเคย

อย่าคาดหวังผลทันที การออกกำลังกายที่บ้านทำให้น้ำหนักค่อยๆ ลดลง แต่ผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้คุณพอใจ

ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า: ตำนานหรือความจริง?

การออกกำลังกายตามชื่อของมัน ชาร์จพลังงานให้ร่างกาย ต่างจากการฝึกตรงที่ควรทิ้งความเข้มแข็ง ไม่ใช่ความเหนื่อยล้า

การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายที่บ้านจะทำได้ก็ต่อเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ทั้งหมดโดยผสมผสานโภชนาการเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม กิจวัตรประจำวัน และ การออกกำลังกาย ร่างกายเพรียวบางจะไม่ทำให้คุณรอนาน

การออกกำลังกายควรกลายเป็นเรื่องปกติและเป็นส่วนสำคัญของวัน กล้ามเนื้อบริเวณที่ต้องการลดน้ำหนักควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษ แต่ไม่ทำงานหนักเกินไป ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าวเท่านั้นที่การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าจะกลายเป็นความจริง

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การชาร์จมีผลสะสม ร่างกายมนุษย์จะค่อยๆ คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย มีความกระฉับกระเฉงมากขึ้น และเหนื่อยน้อยลง

ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายในตอนเช้าไม่มีคุณสมบัติเชิงลบ ช่วยให้ตื่นตัวได้ง่าย ปรับปรุงสุขภาพและอารมณ์ และส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ทัศนคติเชิงบวก

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายจะชาร์จพลังงานให้คุณ แต่ในขณะเดียวกันก็ส่งผลให้พลังงานลดลงทีละน้อยเมื่อใกล้กลางคืน การออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนกลางวันจะทำให้บุคคลมีสุขภาพที่ดี นอนหลับสบาย และตื่นตัวอย่างรวดเร็ว

ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

Quick Charge ประกอบด้วยการออกกำลังกายสองแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม

ก้น:

• สควอทกระชับกล้ามเนื้อตะโพก ออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นโดยให้หลังตรงและเหยียดแขนไปข้างหน้า
• การแกว่งขาจะดำเนินการไปด้านข้างจากตัวคุณจากท่านอนที่วางอยู่บนแขนที่งอ

มือ:

กด:

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการ 10-15 ครั้งโดยมีเวลาพักระหว่างกันไม่เกินหนึ่งนาที ยืดเหยียดอย่างนุ่มนวลโดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหันจนกว่ากล้ามเนื้อจะยืดออกจนสุด

อุ่นเครื่องก่อนชาร์จ

การออกกำลังกายใดๆ ไม่สามารถเริ่มได้โดยไม่วอร์มอัพ เป็นการออกกำลังกายเบาๆ ที่ช่วยเสริมสร้างข้อต่อและอบอุ่นร่างกาย ด้วยการอบอุ่นร่างกาย ร่างกายก็พร้อมสำหรับการออกกำลังกายต่อไป

การกระทำทั้งหมดทำได้ง่ายที่สุดและดำเนินการจากบนลงล่างทั่วร่างกาย ตำแหน่งเริ่มต้น - ลำตัวตรง เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่

• ศีรษะเอียงไปแต่ละด้าน
• หมุนคอของคุณสลับไปทางซ้ายและขวา
• การเคลื่อนที่แบบวงกลม ข้อต่อไหล่ไปข้างหน้าแล้วกลับ
• การหมุนของข้อข้อศอกเปลี่ยนทิศทาง
• การหมุนมือทั้งสองทิศทาง
• หมุนลำตัวไปในแต่ละทิศทางโดยกางแขนออกที่จุดสูงสุดของการหมุน
• โค้งด้านข้าง มือข้างหนึ่งอยู่บนเข็มขัด ส่วนอีกมือเหยียดไปตามศีรษะไปทางเอียง
• โค้งไปข้างหน้า: ถึง ขาขวาไปทางตรงกลางไปทางขาซ้ายยืดตัวขึ้น
• การหมุนของกระดูกเชิงกรานทั้งสองทิศทาง
• การหมุน ข้อเข่ายกขาขึ้นและงอเข่า 90°
• วอร์มเท้าด้วยการหมุนนิ้วเท้าบนพื้น

การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำได้อย่างราบรื่นแต่เข้มข้น 8-10 ครั้งในแต่ละครั้ง

วิธีการเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?

การออกกำลังกายฟิตเนสจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่มีปัญหา เน้นที่ส่วนของร่างกายที่คุณต้องการลดน้ำหนัก ภาระของกล้ามเนื้อเหล่านี้ควรเข้มข้นกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ

• สำหรับกล้ามเนื้อตะโพกและต้นขา- เหล่านี้คือ squats, lunges, การแกว่งขา
• สำหรับหลังและแขน– ดึงอัพ, วิดพื้น
• สำหรับสื่อมวลชน– กระทืบ, ยกขา, ไม้กระดาน

ในเวลาเดียวกันคุณไม่ควรบรรทุกมากเกินไปและลืมส่วนที่เหลือของร่างกาย การออกกำลังกายควรครอบคลุมเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี

เกณฑ์การคัดเลือกอีกประการหนึ่งคือภาวะสุขภาพ ห้ามผู้ที่เป็นโรคข้อและโรคหัวใจวิ่ง กระโดดเชือก และสควอชแบบยกน้ำหนัก

ยิมนาสติกเพื่อความแข็งแกร่งมีข้อห้ามสำหรับทุกคนที่ทนทุกข์ทรมาน เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำ ดังนั้นการเลือกออกกำลังกายจึงต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายและสัญญาณของร่างกายด้วย

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขา

การออกกำลังกายเพื่อลดต้นขา

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบั้นท้าย

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขนของคุณ

• เมื่อเข้านอนแล้ว ให้ลดตัวลงและยกลำตัวขึ้น งอและยืดข้อศอกให้ตรง รักษาร่างกายให้ตรง อย่างอ มือแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
• วิดพื้นแบบย้อนกลับ:วางแขนตรงไว้บนขอบโซฟา วางขาที่เหยียดออกไว้บนส้นเท้า ลดลำตัวลง งอข้อศอกให้เป็นมุมฉาก ข้อศอกควรชี้ไปด้านหลัง ไม่ใช่ไปด้านข้าง
• การยกและกางแขน:รับดัมเบลตัวละไม่เกินสองกิโลกรัม วางมือของคุณลง ยกพวกเขาขึ้นต่อหน้าคุณขนานกับพื้น กางแขนออกไปด้านข้าง นำพวกเขากลับมาและลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• การลดแขนขณะนอนราบ:นอนบนพื้นกางแขนออกด้วยดัมเบลล์ไปในทิศทางต่างๆ นำแขนตรงมาชิดกันเหนือลำตัวแล้วหย่อนแขนไปข้างหลังโดยไม่วางลงบนพื้น
• ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ:ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ กางไหล่ งอแขนด้วยดัมเบลล์เป็นมุมฉากที่ข้อศอก ยกโพรเจกไทล์ขึ้นสู่จุดสูงสุดและลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องขว้าง

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก เนื่องจากต้องใช้พลังงานและความแข็งแกร่งอย่างมากในการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่บ้านยอดนิยมที่ไม่ต้องใช้คำอธิบาย:

• วิ่งเข้าที่.
• วิ่งโดยยกเข่าขึ้น
• กระโดดเชือก.
• กระโดดไปในทิศทางต่างๆ
• กระโดด.

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยมคือท่า Burpeeมีลักษณะคล้ายกับการกระโดด แต่ทำได้ยากกว่า จึงใช้พลังงานมาก ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน จากตำแหน่งนี้ ให้หมอบลงด้วยมือของคุณบนพื้น ยืดขาไปข้างหลังในท่าเดียว วิดพื้น ดันขาและลำตัวขึ้นแล้วกระโดดออกมา Burpee ผสมผสานคอมเพล็กซ์จำนวนมากเข้าด้วยกันจึงสามารถทดแทนการออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างในคราวเดียว

คนที่เป็นโรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดการฝึกอบรมดังกล่าวมีข้อห้าม ดังนั้นคุณต้องระมัดระวังในการเลือกออกกำลังกาย

ออกกำลังกายด้วยฟิตบอล

แต่การออกกำลังกายด้วยฟิตบอลนั้นเหมาะสำหรับใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนัก ตำแหน่งที่ไม่ปลอดภัยของเขาบังคับให้ร่างกายของเขาเครียดมากขึ้นเพื่อรักษาสมดุล ลูกบอลมีหลายขนาด จึงสามารถออกกำลังกายได้หลากหลาย แบบฝึกหัดยอดนิยมและเรียบง่าย:

Fitball ช่วยโหลดส่วนต่างๆของร่างกาย ซึ่งจะทำให้เวลาในการชาร์จสั้นลงหรือเหลือพื้นที่สำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ

โภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสม– เป็นอาหารเพื่อสุขภาพและน้ำสะอาด กำจัดอาหารที่มีไขมัน รมควัน แป้ง และอาหารที่มีรสเค็มสูงออกจากอาหารของคุณ อย่างน้อยก็สามารถเปลี่ยนได้ อาหารจานอร่อยสำหรับคู่รัก

และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ควรเพิ่มการบริโภคผลไม้ เบอร์รี่ และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารนี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและรักษาร่างกายให้แข็งแรงและน่าดึงดูด

การออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยส่งเสริมซึ่งกันและกัน หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องดื่มน้ำมากขึ้น กินอาหารเบาๆ เพื่อสุขภาพ และปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน เฉพาะคอมเพล็กซ์ดังกล่าวเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็วและช่วยรักษาไว้เป็นเวลานาน

ทำไมการสอนลูกให้ออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องสำคัญ?

ตั้งแต่อายุยังน้อย เด็กๆ สามารถและควรมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายตอนเช้า ในตอนแรก การกระทำควรมีลักษณะสนุกสนาน แต่ค่อยๆ มีลักษณะที่แตกต่างมากขึ้น ซึ่งชวนให้นึกถึงการออกกำลังกาย

ตั้งแต่อายุ 3-4 ขวบ เด็กๆ สามารถแสดงการกระโดด วิ่งอยู่กับที่ งอ ยกแขนและขา บิดและหมุนแขนขา หัว เต้นรำ และอื่นๆ อีกมากมาย

ยังไง ลูกคนโตเริ่มออกกำลังกายจะยิ่งดีต่อร่างกายและพัฒนาการของเขา:

• การออกกำลังกายพัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหว ทักษะยนต์ปรับและขั้นต้น
• การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและรักษาสมรรถภาพทางกาย
• การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความเอาใจใส่และสมาธิของทารก
• การออกกำลังกายช่วยให้คุณคุ้นเคยกับกิจวัตรใหม่ได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณต้องการตื่นเช้า
• รูปแบบการออกกำลังกายที่สนุกสนานช่วยให้เด็กมองโลกในแง่ดี
• การออกกำลังกายช่วยให้ปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ๆ ได้ดีขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพ และทำให้เด็กเปิดกว้างมากขึ้น
• ออกกำลังกายตอนเช้าร่วมกันคือ ในทางที่ดีเพื่อสร้างการติดต่อระหว่างผู้ปกครองและเด็ก

ภารกิจหลักของการออกกำลังกายตอนเช้า– เพิ่มโทนสีของร่างกายทารก ปลุกเขาให้ตื่นและเป็นแรงกระตุ้นให้เขาทำกิจกรรมที่กระฉับกระเฉง อารมณ์ดีดังนั้นการออกกำลังกายไม่ควรจะยากและเหนื่อย

ชุดออกกำลังกาย

เมื่อเด็กโตขึ้น แบบฝึกหัดก็จะซับซ้อนขึ้นหรือรวมกันได้ และจำนวนการประหารชีวิตก็จะเพิ่มขึ้นด้วย การออกกำลังกายควรสดใสและร่าเริงเพื่อให้เด็กสนใจที่จะดื่มด่ำกับกิจกรรมนี้ทุกครั้ง

เราทุกคนถูกสอนมาตั้งแต่เด็กว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีในตอนเช้า และแน่นอนว่าสิ่งนี้สมเหตุสมผล เนื่องจากการออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้ตื่นขึ้นและเป็นจังหวะการทำงาน อย่างไรก็ตาม ด้วยจังหวะทางชีววิทยาของแต่ละบุคคล การออกกำลังกายตอนเช้าจึงไม่เหมาะสำหรับหลายๆ คนที่มีปัญหาในการตื่นนอนในตอนเช้าและรีบไปทำงาน ไปโรงเรียน หรือวิทยาลัย

หากคุณยังต้องการรักษารูปร่างที่ดีและลดน้ำหนักภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ทั้งหมด คุณควรเปลี่ยนวิธีการแบบดั้งเดิม กิจกรรมกีฬาสำหรับตอนเย็น การออกกำลังกายตอนกลางคืนเพื่อลดน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพไม่น้อยหากคุณปฏิบัติตามกฎง่ายๆ หลายข้อ

กฎทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายก่อนนอน

ปัญหาการลดน้ำหนักมีความเกี่ยวข้องสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชายและแม้แต่กับเด็กและวัยรุ่นด้วย นี่เป็นเพราะการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องและวิถีชีวิตที่ไม่โต้ตอบซึ่งมีอยู่ในทุกคน คนสมัยใหม่. การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและทำให้รูปร่างของคุณเป็นไปตามมาตรฐานที่ต้องการ

1. เพื่อให้การออกกำลังกายลดน้ำหนักในเวลากลางคืนเป็นเรื่องง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ควรเริ่มหลังอาหารเย็นไม่เกิน 1 ชั่วโมง และไม่เกิน 1.5 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
2. การออกกำลังกายมีหลายประเภทที่เหมาะกับการลดน้ำหนักและหุ่นสวย หนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งตลอดจนการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ มีผลกระทบต่อกล้ามเนื้อและกระบวนการเผาผลาญที่แตกต่างกัน แต่ทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อความงามและสุขภาพของทั้งร่างกาย
3. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก เมื่อทำอย่างถูกต้อง คุณจะสามารถปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในความถี่ที่เหมาะสมที่สุดและคงไว้ที่ระดับนี้ตลอดการออกกำลังกาย มาตรการดังกล่าวช่วยให้คุณเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เร่งการเผาผลาญ และเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน
4. ขณะเดียวกัน เมื่อทำการแสดงในเวลากลางคืน กลุ่มนี้การออกกำลังกายอาจทำให้ระบบประสาทถูกกระตุ้นมากเกินไป ซึ่งทำให้นอนหลับได้ยาก เนื่องจากคุณสมบัติทั้งหมดของการฝึกแบบคาร์ดิโอ จึงควรเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายช่วงเย็นเป็นอันดับแรก
5. สำหรับแบบฝึกหัดกลุ่มอื่นๆ ควรรวมไว้ในแบบฝึกหัด ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณต้องการบรรลุ หากคุณใฝ่ฝันที่มีรูปร่างสมส่วน การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยในเรื่องนี้ เนื่องจากจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง หากความฝันของคุณคือคุณสมบัติที่สง่างาม ซับซ้อน และความเป็นพลาสติกของแมว คุณควรให้ความสำคัญกับการฝึกเฟล็กโซ ซึ่งก็คือ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ การรวมกันของหมวดหมู่โหลดเหล่านี้ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่เด่นชัดที่สุด
6. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ควรทำแบบฝึกหัดตอนเย็นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการฝึก ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีและในไม่ช้าก็ทำให้เพื่อนและครอบครัวของคุณประหลาดใจด้วยรูปร่างที่แข็งแรงและผอมลง

ชุดออกกำลังกาย

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายตอนเย็น สิ่งสำคัญคือต้องมีอารมณ์เชิงบวก จำไว้ว่าการต้องการลดน้ำหนักและทำให้รูปร่างสมส่วน คุณกำลังตั้งเป้าหมายที่ควรค่าแก่การเคารพ นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ค่อนข้างมาก หากเทคนิคการสะกดจิตตัวเองไม่ได้ผล คุณสามารถเปิดเพลงที่มีพลัง ซึ่งจะช่วยปรับอารมณ์ของคุณและกำหนดจังหวะการออกกำลังกายที่บ้านได้

ดังนั้นคอมเพล็กซ์การลดน้ำหนักจึงเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ:

• เดินอยู่กับที่. แน่นอนว่าจะดีถ้าคุณมีลู่วิ่งไฟฟ้าที่บ้านซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมความเร็ว เวลา และจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะไม่มีปาฏิหาริย์แห่งเทคโนโลยีนี้ คุณก็สามารถเดินได้อย่างแข็งแรงโดยยกเข่าขึ้นเล็กน้อย เวลาสำหรับวิธีหนึ่งคือ 3 นาที การอบอุ่นร่างกายนี้จำเป็นต่อการวอร์มกล้ามเนื้อเล็กน้อยและทำให้หัวใจเต้นแรง ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายต่อไป
• การเดินควรเปลี่ยนเป็นการวิ่งอยู่กับที่โดยยกสะโพกให้สูงเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง คุณควรเหยียดแขนไปตามลำตัวโดยให้ข้อศอกแนบกับลำตัว แขนของคุณควรงอข้อศอกเป็นมุมฉาก คุณจะได้รับไม้กระดานชั่วคราว เมื่อทำยิมนาสติกองค์ประกอบนี้ พื้นผิวด้านบนของต้นขาควรสัมผัสกับฝ่ามือ การเคลื่อนไหวซ้ำเป็นเวลา 2 นาที
• วิ่งอยู่กับที่ด้วยการยกหน้าแข้งสูงตามหลักการแล้ว เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ส้นเท้าของคุณควรไปถึงบั้นท้าย อย่างไรก็ตาม หากระดับการฝึกของคุณยังต่ำและคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวในลักษณะนี้ได้ ก็ไม่เป็นไร ครั้งต่อไปมันจะทำงานได้ดีขึ้นเรื่อยๆ วิธีหนึ่งของการวิ่งประเภทนี้คือ 2 นาที;
• กระโดดเชือก.กิจกรรมนี้สนุกมากตั้งแต่ยังเป็นเด็ก ตอนนี้เป็นเวลาที่จะจำมัน หากต้องการดำเนินการอย่างถูกต้อง คุณต้องเลือกเชือกกระโดดที่ดี ซึ่งมีน้ำหนักเพียงพอและมีความยาวเหมาะสม เมื่อทำการกระโดด คุณไม่จำเป็นต้องหมุนแขนมากเกินไป แขนควรตรงและคงที่ และควรใช้มือเท่านั้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการกระโดด 50 ครั้ง แต่เพิ่ม 5-10 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

หลังจาก การเต้นของหัวใจถึงความถี่ที่เหมาะสมที่สุดแล้ว คุณสามารถไปยังโหลดกำลังได้

คอมเพล็กซ์ลดน้ำหนักต่อไปนี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ฝึกสอนฟิตเนส:

1. สควอท การออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและ พื้นผิวด้านหลังสะโพกซึ่งทั้งมืออาชีพและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายร้องเพลงสรรเสริญ หากต้องการทำสควอตอย่างถูกต้อง คุณต้องยืนตัวตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยให้เท้าขนานกัน และเหยียดแขนออกไปข้างหน้า สควอชที่ถูกต้องทำได้โดยให้หลังตรง ความลึกของท่าสควอทจะขึ้นอยู่กับขนานต้นขากับพื้นหรือลึกกว่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอที่จะทำซ้ำการออกกำลังกาย 20-25 ครั้ง แต่ค่อยๆเพิ่มจำนวน
2. แทง ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน จากนั้นก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับย่อตัวลง ขาควรอยู่ในแนวเดียวกัน ยิ่งหมอบลึกเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น คุณสามารถล็อคท่านี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีเพื่อให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำสิ่งเดียวกัน แต่ที่ขาอีกข้าง จำนวนการทำซ้ำ - อย่างน้อย 20;
3. กรรไกร . แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในท่านอนด้วย ควรเหยียดแขนให้ตรงและวางไว้ใต้หลังส่วนล่าง ควรยกขาขึ้นจากพื้น 30 ซม. และควรทำการเคลื่อนไหวที่ชวนให้นึกถึงการใช้กรรไกร ในกรณีนี้ขาขวาและซ้ายควรสลับสูงหรือต่ำสลับกัน เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา คุณต้องทำซ้ำการเคลื่อนไหวดังกล่าว 20 ครั้ง
4. ชื่อ . นี่เป็นรูปแบบที่แตกต่างจากการฝึกครั้งก่อน จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน ให้ยกขาของคุณสูงจากพื้น 30-35 ซม. แล้วเขียนชื่อนามสกุลของคุณไปในอากาศ คุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้ 2-3 ครั้ง
5. วิดพื้น. ต้องยกลำตัวตรงขึ้นบนแขนจนถึงตำแหน่ง "ไม้กระดาน" หากทุกอย่างถูกต้องแล้วที่จุดสิ้นสุดทั้งร่างกาย (จากบนถึงส้นเท้า) จะเป็นเส้นตรง หากสมรรถภาพทางกายของคุณไม่อนุญาตให้คุณยกร่างกายทั้งหมดได้ คุณสามารถวิดพื้นจากหัวเข่าได้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ทำให้กระดูกสันหลังมากเกินไปและอย่าเงยหน้าขึ้น จำนวนการทำซ้ำ – 20 หรือมากกว่า;
6. วิดพื้นแบบย้อนกลับ. การออกกำลังกายนี้ต้องใช้เก้าอี้หรือม้านั่ง คุณต้องนั่งลง วางมือบนเบาะ จากนั้นขยับบั้นท้ายไปที่ขอบเบาะเพื่อให้เน้นที่มือของคุณเท่านั้น ต้องหันข้อศอกไปข้างหลังอย่างเคร่งครัดและต้องวางขาขนานกัน งอแขนของคุณเป็นมุม 90 องศา จากนั้นเหยียดแขนให้ตรงจนเกือบสุด ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง;
7. ไม้กระดาน ผู้ฝึกสอนในศูนย์ออกกำลังกายทุกแห่งมีมูลค่าเนื่องจากช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อได้เกือบทุกกลุ่ม เทคนิคการดำเนินการบอกเป็นนัยว่าควรยืดร่างกายทั้งหมดเป็นเส้นตรง ลดหน้าลงพื้น งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก และพยายามอย่าให้หลังส่วนล่างหย่อนหรือยกก้นขึ้น หากการยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทียากเกินไป ให้ทำท่า Plank จากหัวเข่า แต่เมื่อความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณเพิ่มขึ้น ให้กลับไปสู่ท่าเดิม

ข้อดีของการชาร์จนั้นชัดเจน:

• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นหลังจากออกกำลังกายทุกวันเพียงหนึ่งสัปดาห์จะกลายเป็นวิธีที่ขาดไม่ได้สำหรับคุณในการรักษาร่างกายและจิตวิญญาณของคุณให้แข็งแรง
• คุณจะเริ่มตื่นเร็วขึ้นและง่ายขึ้น ตอนเช้าจะไม่ทำให้อารมณ์แย่ลง คุณจะรู้สึกถึงพลังอันมหาศาลและความปรารถนาที่จะทำงานอยู่เสมอ
• การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมช่วยให้ร่างกายหลั่งกิโลกรัมสะสมและแคลอรี่ส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว
• ช่วยในการควบคุม คุณจะไม่รู้สึกไม่รู้จักพออีกต่อไป ร่างกายของคุณจะอิ่มเอิบด้วยอาหารเช้ามื้อเบา ๆ และคุณจะรู้สึกเบาโดยไม่รู้สึกหนักท้องและท้องอืด
• นอกจากการออกกำลังกายที่ดีแล้ว อารมณ์ของคุณยังดีขึ้นซึ่งคงอยู่ตลอดทั้งวัน

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์:

• ควรทำการชาร์จก่อน ก่อนออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วเพื่อให้ร่างกายตื่นเร็วขึ้นและพร้อมสำหรับการฝึก
• หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณควรออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 10-15 นาที โดยแต่ละครั้งจะเพิ่มระดับของภาระ เพื่อยืดเวลาออกไปเป็นครึ่งชั่วโมงในที่สุด
• ต้องเน้นไปที่กล้ามเนื้อทุกส่วน คุณไม่จำเป็นต้องฝึกอย่างเดียว ไม่เช่นนั้น คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ใดๆ เลย การฝึกควรครอบคลุมกล้ามเนื้อทุกส่วน
• ออกกำลังกายสำรองเพื่อให้แบบฝึกหัดมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และการทำแบบฝึกหัดจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ

กฎการชาร์จ

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร? ทุกอย่างค่อนข้างง่าย สิ่งสำคัญคือต้องทำตามกฎพื้นฐานและปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการ ฝึกฝนทุกวันและผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน คุณไม่ควรกระตือรือร้นเกินไปตั้งแต่วันแรก ภาระในร่างกายควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย หากคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกทันทีด้วยชุดการออกกำลังกายที่ซับซ้อน คุณจะสูญเสียพลังงานไปมากและจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ

• คุณต้องเริ่มต้นไม่เช่นนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น
• จำเป็นต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ! การฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ หากคุณไม่สามารถทำตามตารางเวลาได้ ให้ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 4 ครั้ง
• กำหนดเวลาออกกำลังกายให้ตัวเองโดยเฉพาะและพยายามอย่าเบี่ยงเบนไปจากเวลานั้น
• หากคุณออกกำลังกายไม่เพียงเพื่อความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีจุดประสงค์ คุณควรจัดแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง การออกกำลังกายดังกล่าวควรใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงเนื่องจากการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นภายใน 20 นาทีของการออกกำลังกาย
• การพักระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกินหนึ่งนาที ดูจังหวะการออกกำลังกายของคุณด้วย
• เมื่อออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อคุณควรจำกัดการบริโภคอาหารหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังเลิกเรียน
• เพลงที่มีจังหวะและร่าเริงจะทำให้การออกกำลังกายตอนเช้าของคุณสนุกสนานยิ่งขึ้น
• อย่าลืมวอร์มอัพ เพราะจะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก
• เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้ทำการคูลดาวน์หรือ;

เปลี่ยนแบบฝึกหัด อย่าทำแบบเดิมๆ ทุกเช้า เพื่อให้แบบฝึกหัดมีผลและทำการเปลี่ยนแปลง เพื่อปรับปรุงคุณภาพการฝึกอบรมควรใช้อุปกรณ์อื่นจะดีกว่า

จะเริ่มฝึกอย่างไร?

ในการเริ่มออกกำลังกายที่ซับซ้อน คุณต้องเลือกชุดการออกกำลังกายในอุดมคติเพื่อลดไขมัน มันสำคัญมากที่คุณชอบและสบายใจกับการออกกำลังกาย จากนั้นคุณจะมีแรงบันดาลใจที่จะทำแบบฝึกหัดมากขึ้น ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกอะไรหรืออย่างอื่น สิ่งสำคัญคือการรักษาเทคนิคและความสม่ำเสมอ อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าอย่าเร่งรีบไปที่จุดลึก ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ และค่อยๆ เพิ่มภาระ

หากคุณเริ่มทรมานร่างกายทันทีด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อน คุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและความเครียดของกล้ามเนื้อได้ ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับมันแล้วจึงเพิ่มภาระ ดังที่คุณทราบเพื่อให้ร่างกายของเราคุ้นเคยกับการฝึกอย่างต่อเนื่องจะต้องออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง ซึ่งหมายความว่าหลังจากฝึกได้หนึ่งเดือน ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับมันอย่างสมบูรณ์ และจะไม่รู้สึกอึดอัดหรือเกียจคร้านอีกต่อไป การออกกำลังกายจะเริ่มให้ประโยชน์ที่แท้จริงแก่คุณและสุขภาพของคุณ

ที่ได้ผลที่สุดคือการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในตอนเช้าเพื่อ... พื้นที่เหล่านี้เป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุด ดังนั้นวันแรกของการฝึกควรเริ่มต้นบนเตียงและนอนราบ แบบฝึกหัดง่ายๆ จะช่วยคุณในเรื่องนี้ ซึ่งรวมถึงการยืดเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเอ็น และองค์ประกอบของการบิดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง คุณยังสามารถดึงขาเข้าหาท้องได้ ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและทำให้หลอดเลือดแข็งแรงขึ้น

เมื่อออกกำลังกายบนเตียงเสร็จ เราก็ลุกขึ้น หายใจเข้าลึกๆ หายใจออก ดื่มน้ำสักแก้ว เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึก หลังจากนั้นเราจะทำชุดออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบสำหรับทั้งร่างกาย ติดตามการหายใจของเรา หรือเพียงแค่เต้นรำไปกับเพลงโปรดของคุณ

ดำเนินการให้มากที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆ, จะช่วยคุณ:

• ทำความคุ้นเคยกับการฝึกตอนเช้า
• เพื่อให้เข้าใจว่าการดำเนินการที่ซับซ้อนเช่นนี้ทุกวันนั้นไม่ใช่เรื่องยากเลย
• สังเกตว่าอาการของคุณดีขึ้นมากเพียงใด
• เตรียมตัวเองและร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น
• เปิดใช้งานการทำงานของกล้ามเนื้อ
• คุณจะรู้สึกถึงพลังงานที่ดี

เราทุกคนรู้ดีว่าในตอนเช้าเป็นเรื่องยากมากที่จะบังคับตัวเองให้ลุกจากเตียง ไม่ต้องพูดถึงการเล่นยิมนาสติกอื่นๆ แต่ถ้าคุณต้องการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและแน่นอนว่าลดน้ำหนัก คุณต้องเอาชนะตัวเองและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่มีประสิทธิผลทั้งตัวคุณเองและร่างกายของคุณ การออกกำลังกายช่วงเย็นและตอนเช้า – วิธีการรักษาที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

ชุดออกกำลังกาย (ภาพถ่าย, รูปภาพ)

ที่ขาและบั้นท้าย

เพื่อการเรียวขาให้เรียวมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพนับ - . หากคุณไม่ได้เดินมากนักในระหว่างวัน ให้เริ่มกิจวัตรของคุณด้วยการเดินอยู่กับที่เป็นเวลา 30-60 วินาทีพร้อมยกเข่าสูง ทำตามจังหวะการหายใจ 4 ขั้นตอน - หายใจเข้า 4 ขั้นตอนถัดไป - หายใจออก ใช้มือจับพนักเก้าอี้ ยืนบนเท้า ลุกขึ้นและล้มเป็นเวลา 30-60 วินาที ดูรายละเอียดเพิ่มเติมในภาพ

ที่ท้องและด้านข้าง

ในอ้อมแขนของคุณ

เราคัดสรรดัมเบลน้ำหนักที่สะดวกสำหรับคุณตั้งแต่ 1 กิโลกรัมขึ้นไป ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันประมาณ 30-60 วินาที ขึ้นอยู่กับระดับความอดทนของคุณ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนี้ในบทความ