การออกกำลังกายไหล่เคตเทิลเบลล์ การออกกำลังกายไหล่ที่ดีที่สุดที่บ้าน

ดังนั้นคุณมีน้ำหนักที่บ้านคุณมีความปรารถนาอย่างมากที่จะยกเหล็กดังนั้นสิ่งเหล่านี้ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมีน้ำหนักให้เกิดประโยชน์สูงสุด ซึ่งหมายความว่าคุณมาถูกที่แล้ว และในบทความนี้ ฉันจะบอกวิธียกน้ำหนักไหล่ด้วยเคตเทิลเบลล์ เพิ่มกล้ามเนื้อโดยรวม เพิ่มความอดทนของร่างกาย และปรับปรุง รูปร่างร่างกายที่ควรจะเป็นก้อนนูนสวยงามนั้นเป็นสิ่งที่เราทุกคนใฝ่ฝันมิใช่หรือ?

ดังนั้นก่อนที่คุณจะทำ ยกน้ำหนักอันดับแรกเรามาพิจารณาว่าเราจะใช้น้ำหนักเท่าใด สำหรับผู้เริ่มต้น ควรใช้กระสุนที่ไม่หนักมากจะดีกว่า การออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์ขนาด 16 กก. ก็เหมาะสมแล้ว สิ่งสำคัญไม่ใช่ปริมาณเหล็กที่เราจะยกขึ้น แต่เป็นคุณภาพของงานที่ทำสำเร็จ สำหรับผู้ที่แข็งแรงกว่าก็สามารถเสนอการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งโดยยกน้ำหนัก 24 กก. น้ำหนักที่มีน้ำหนัก 32 กก. เหมาะที่สุดสำหรับนักยกน้ำหนักเท่านั้นและบทความนี้ไม่เหมาะสำหรับพวกเขา

เราจะฝึกตามระบบคลาสสิกนั่นคือเฉพาะแบบฝึกหัดประเภทต่างๆ ที่นำเสนอใน Biathlon ของเคตเทิลเบลล์เท่านั้น มีแค่สองคนนี้เอง ฉกเคตเทิลเบลล์และกระตุกเคตเทิลเบลล์. เชื่อฉันเถอะว่าแค่สองแบบฝึกหัดแล้วทุกอย่างก็จะปรากฏขึ้น: ความแข็งแกร่ง ความอดทน ความโล่งใจที่สวยงาม เคตเทิลเบลล์เป็นเครื่องมือที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวซึ่งส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของบุคคล ในโลกสมัยใหม่ ขอแนะนำให้ใช้ kinesio เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการเล่นกีฬาและการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการบาดเจ็บอย่างมีประสิทธิภาพ

วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์ 16 กก.

ดังนั้นก่อนที่คุณจะออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงด้วยเคตเทิลเบลล์จำเป็นต้องทำการอุ่นเครื่อง. จะช่วยอบอุ่นกล้ามเนื้อ เตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และระบบอื่นๆ สำหรับความเครียดที่ตามมา นอกจากนี้ นี่เป็นวิธีเดียวที่แน่นอนในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อและการตึงของกล้ามเนื้อ

การวอร์มอัพมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก คุณสามารถดูวิดีโออุ่นเครื่องจากนักยกน้ำหนักชื่อดัง Igor Morozov ได้ที่ท้ายหน้านี้ เขาอธิบายขั้นตอนการวอร์มอัพอย่างละเอียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะสำหรับคลาสถัดไปที่มีน้ำหนัก

จาก คำแนะนำทั่วไปเราสามารถพูดอย่างนั้นได้ เริ่มอุ่นเครื่องดีที่สุดจากการวิ่ง นี่อาจเป็นการจ็อกกิ้งกลางแจ้งหรือบนลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย กระโดดเชือก หรือแค่วิ่งอยู่กับที่ ทุกคนกำหนดเวลาของตัวเองอย่างสงบเป็นเวลา 5-10 นาที งานหลักคือการอบอุ่นร่างกายและไม่เหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกายนี้

ต่อไปคุณต้องทำ ยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อฉันแนะนำให้เริ่มต้นด้วยส่วนหัว และทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนและเบาโดยไม่ข้ามองค์ประกอบสำคัญของลำตัว การหันศีรษะ การเคลื่อนไหวของไหล่ การหมุนข้อมือเป็นวงกลม ข้อศอก จากนั้นยืดกล้ามเนื้อหน้าอก, ผ้าคาดเอว, ข้อเข่าและเท้า

คุณควรรู้สึกอบอุ่นสบายกล้ามเนื้อทุกส่วน แต่ไม่เมื่อยล้า หากสิ่งเหล่านี้ทำได้ยาก ให้ลองเริ่มทำคอมเพล็กซ์ที่ไม่ใช่เครื่องมือเพื่อการพัฒนาทั่วไปและทิ้งน้ำหนักไว้ก่อนในตอนนี้ อย่าลืมรวมสควอทด้วย

ฉันมั่นใจว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งเข้าใจประเด็นของการฝึกซ้อมตามระยะเวลา ชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหว และทฤษฎีการสร้างไมโครและมีโซไซเคิลเฉพาะทางมีรอยยิ้มบนใบหน้าเมื่ออ่านชื่อบทความ เพราะไม่มีผู้มีอำนาจมากที่สุดหรือมากที่สุด การออกกำลังกายที่ดีที่สุด. มีการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากกว่าและมีประสิทธิผลน้อยกว่า แต่สิ่งที่สำคัญกว่านั้นไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่จะรวมเข้ากับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ โดยเป็นส่วนหนึ่งของรอบสัปดาห์ได้อย่างไร

ผู้ที่มีประสบการณ์น้อยในเรื่องกีฬายังคงมองหาการออกกำลังกายแบบใช้เวทมนตร์ ผงวิเศษ และยาวิเศษที่จะช่วยให้บรรลุผลได้อย่างรวดเร็ว น่าเสียดายที่ไม่มีเลย ในทางกลับกัน หากคุณแก้ไขปัญหาอย่างชาญฉลาด คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของสันดอนได้จริง และเพิ่มปริมาตรได้อย่างมีนัยสำคัญในช่วงเวลาสั้นๆ ฉันใช้เวลาแปดเดือน หลังจากผ่านไปหนึ่งปีครึ่ง เดลทอยด์ก็เริ่มจากการล้าหลังจนกลายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่โดดเด่น

ด้านล่างนี้ฉันจะบอกคุณถึงหลักการที่จะช่วยให้คุณสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างชาญฉลาดโดยเน้นที่การพัฒนาไหล่ และแน่นอนฉันจะแสดงแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดห้าข้อให้คุณดู

ข้อผิดพลาดหลักสองประการที่ขัดขวางการพัฒนาพื้นที่สามเหลี่ยมปากแม่น้ำอันทรงพลัง

ความผิดพลาดครั้งแรก

เทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้นโปรดใส่ใจ เอาใจใส่เป็นพิเศษฉันได้เลือกวิดีโอคุณภาพสูงสุดสำหรับคำอธิบายด้านล่างและในวิดีโอ

เนื่องจากเทคนิคที่คดเคี้ยว ผู้คนจึงบรรทุกทุกอย่าง แต่ไม่ใช่ที่ไหล่ สี่เหลี่ยมคางหมู หลัง แขน เกินข้อไหล่ ในสามกรณีแรก ภาระไม่ได้ผล - น้ำหนักน้อยเกินไปสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้หรือเวกเตอร์การเคลื่อนไหวไม่ถูกต้อง และผลของคดีสุดท้ายคืออาการบาดเจ็บที่จะทำให้คุณต้องกลับไปฝึกซ้อมเป็นเวลาหนึ่งเดือนครึ่ง

มองไปที่บาร์ จำไว้ - ทุกอย่างจะจบลงอย่างเลวร้าย

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงที่นี่เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เป็นอันตรายซึ่งอาจทำให้ข้อต่อไหล่เสียหายอย่างรุนแรง มีการเขียนบทความแยกต่างหากเกี่ยวกับเรื่องนี้ - อย่าลืมอ่าน:

ความผิดพลาดครั้งที่สอง

มีภาระมากเกินไปบนสันดอนเนื่องจากไม่มีเวลาฟื้นตัว ท้ายที่สุดแล้ว กลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ เหล่านี้ทำหน้าที่ในการดึงและดันเกือบทั้งหมดระหว่างการฝึกหน้าอกและหลัง

จำหนึ่งในตัวเลือกการแยกแบบคลาสสิก:

• อก+หลัง
• แขน + เดลทอยด์

ในระหว่างการฝึกทรวงอก คุณได้บรรทุกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้ามาก และการทำงานที่ด้านหลังสันดอนด้านหลังก็ถูกสูบเพิ่มเติม โหลดกล้ามเนื้อเดิมอีกครั้งวันเว้นวัน แต่ 48 ชั่วโมงนั้นสั้นเกินไปสำหรับการฟื้นตัว กล้ามเนื้อยังไม่พร้อมสำหรับงานหนักซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ความแข็งแกร่งไม่เพิ่มขึ้นและส่งผลให้ปริมาตรของกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นเช่นกัน

นอกจากนี้ แขนของคุณยังได้รับการรับน้ำหนักอย่างดีระหว่างการฝึกหน้าอกและหลัง กลายเป็นการชกสองครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กทั้งหมด

ลองเพิ่มเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องลงในส่วนผสมทั้งหมดนี้ แล้วเราจะพบปัญหาเกี่ยวกับการพัฒนาของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (และแขนด้วย) ในกลุ่มที่กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้โดดเด่นตามธรรมชาติ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการฝึกไหล่ของคุณ

มีแบบฝึกหัดทุกประเภทมากมายสำหรับการพัฒนาสันดอน (ไหล่ในความเป็นจริงเป็นส่วนหนึ่งของแขนตั้งแต่เดลทอยด์ถึงข้อศอกและกล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นลูกบอลเดียวกันจากสามมัดที่คุณต้องการ พัฒนา). คุณสามารถทำงานกับบล็อก ดัมเบล บาร์เบลล์ โดยไม่ต้องพูดถึงเครื่องออกกำลังกายเฉพาะทางหลายสิบเครื่อง

ด้านล่างนี้ฉันจะกล่าวถึงการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในความเห็นส่วนตัวของฉัน ซึ่งไม่ใช่ความจริงขั้นสุดท้าย มันเป็นการเคลื่อนไหวเหล่านี้ที่ฉันเคยคำนวณสันดอนให้อยู่ในสถานะปัจจุบัน (รูปภาพท้ายบทความ)

ก่อนอื่นมีทฤษฎีเล็กน้อยเดลต้าประกอบด้วยสามคาน ด้านหน้า กลาง และด้านหลัง ส่วนหน้ามีหน้าที่ในการผลักดันการเคลื่อนไหว ส่วนด้านหลังมีหน้าที่ในการดึงการเคลื่อนไหว เดลต้าตรงกลางมีส่วนเกี่ยวข้องบางส่วนในทั้งสองกรณี บวกกับการลักพาตัวแขนไปด้านข้างด้วย

ในความเป็นจริงสำหรับการพัฒนาเดลต้าอย่างมีประสิทธิภาพแบบฝึกหัดพื้นฐานสองแบบก็เพียงพอแล้ว - การกดและการดึง

ในการฝึกความแข็งแกร่งของบุคคลใด ๆ มีการเคลื่อนไหวที่กดดันเพียงพอ - ผู้ชายทุกคนชอบที่จะนั่งแท่นกดโดยโหลดเดลทอยด์ด้านหน้าอย่างเหมาะสม แต่ด้วยการเคลื่อนไหวแบบฉุดลาก และถ้าพวกเขาทำแถวบาร์เบลล์ไปที่คาง ในกรณีส่วนใหญ่จะทำไม่ถูกต้อง โดยใส่รูปสี่เหลี่ยมคางหมูและทำร้ายข้อไหล่

เป็นผลให้เราเห็นสถานการณ์ที่ส่วนหน้าได้รับการพัฒนาไม่มากก็น้อยและเดลต้าด้านหลังหายไปโดยสิ้นเชิง มาแก้ไขสถานการณ์กันเถอะ

สื่อทหาร (กดบาร์เบลล์ยืน)

แบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดีเยี่ยมสำหรับการพัฒนาส่วนหน้าของเดลทอยด์ ซึ่งส่วนหนึ่งเกี่ยวข้องกับมัดกลางด้วย ความกว้างของด้ามจับอยู่ในระดับปานกลาง กล่าวคือ ด้ามจับให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ถ้าคุณทำให้มันกว้างเกินไป หน้าอกจะขโมยส่วนหนึ่งของน้ำหนักบรรทุก ถ้าคุณทำให้มันแคบเกินไป คุณจะรับน้ำหนักของไขว้มากเกินไป ซึ่งจะพังก่อนที่สามเหลี่ยมปากแม่น้ำจะทำงานได้ดี

คำแนะนำส่วนตัวของฉันคือฉันไม่แนะนำให้ลดระดับบาร์ลงต่ำกว่าระดับคาง เพื่อที่จะได้ไม่ทำให้ข้อต่อเสียหาย แม้ว่าความยืดหยุ่นของคุณจะช่วยให้คุณสามารถลดบาร์เบลลงที่หน้าอกได้ แต่คุณไม่ควรเสี่ยงโชค ความเสี่ยงของการบาดเจ็บไม่ได้แสดงให้เห็นถึงการยืดกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเพื่อการเจริญเติบโตที่ดีขึ้นแต่อย่างใด

โปรดทราบว่าสื่อทางการทหารก็เป็นการออกกำลังกายหลักที่ดีเช่นกัน

ตัวเลือกการออกกำลังกายจาก Yaroslav Brin:

ทางเลือกที่ดีจาก Denis Borisov (อย่างอมือไปข้างหลัง บาร์ควรวางบนฐานฝ่ามือ ไม่ใช่บนแผ่นรองเพื่อไม่ให้มือบาดเจ็บ):

และอีกตัวเลือกที่น่าสนใจจาก Adam Kozyra:

ดัมเบลกดนั่งหรือยืน

อีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจากการแถลงข่าวทางทหารคือการกดดัมเบลล์ขณะยืน ในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่างและไม่ต้องการแรงกดทับมาก คุณสามารถทำดัมเบลล์แบบ bench press ขณะนั่งโดยเอียงม้านั่งเล็กน้อย (80°)

ในบรรดาคุณสมบัติต่างๆ ฉันจะสังเกตเฉพาะจุดที่ต้องลดดัมเบลลง - ให้อยู่ในระดับหูหรือเพื่อให้มุมระหว่างไหล่และปลายแขนอยู่ที่ 90° ลดระดับลง - สร้างภาระการแตกหักบนข้อไหล่ โปรดจำไว้ว่าดัมเบลล์วางอยู่บนฐานฝ่ามือ ไม่ใช่บนแผ่นรอง (แคลลัส)

ตัวเลือกการออกกำลังกายจาก Denis Borisov:

และจากยาโรสลาฟ บริน:

ยกน้ำหนักแถวไปที่คาง (ถึงหน้าอก)

การเคลื่อนไหวพื้นฐานประการที่สองคือการพัฒนาสันดอนโดยเฉพาะบริเวณมัดกลางและด้านหลัง ข้อผิดพลาดหลักคือทำท่านี้โดยจับบาร์ด้วยที่จับแคบๆ แล้วดึงให้สูงขึ้น โดยยกข้อศอกขึ้นเกือบเหนือศีรษะ ในกรณีนี้ คุณได้รับบาดเจ็บที่ข้อไหล่และบังคับให้กระดูกสี่เหลี่ยมคางหมูทำงาน แต่ไม่ใช่กระดูกสันสันหลัง

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดแสดงไว้ในวิดีโอด้านล่าง (ด้ามจับกว้าง, งอไปข้างหน้าเล็กน้อย, ดึงไปที่หน้าอก, ข้อศอกไม่สูงเกินระดับของเดลทอยด์):

แกว่ง (กางเกง) ด้วยดัมเบลล์ขณะยืน

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานเพิ่มเติมในเดลทอยด์ระดับกลาง แต่ถ้าทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องเท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด โปรดดูวิดีโออย่างละเอียด:

Kickbacks ในเครื่อง Butterfly (บวกกับชิงช้าที่โค้งงอ)

แบบฝึกหัดเพิ่มเติมสองสามอย่างเพื่อบริหารสันดอนด้านหลังจะไม่เจ็บเนื่องจากกลุ่มนี้ส่วนใหญ่มักจะล้าหลังในการพัฒนา

เมื่อทำการลักพาตัวด้านหลังในเครื่องจำลอง Butterfly สิ่งสำคัญคือต้องขยับไหล่ไปข้างหน้าและทำงานภายในแอมพลิจูด (สั้นมาก) เพื่อไม่ให้ใช้กล้ามเนื้อหลัง:

สำหรับการสวิงดัมเบลแบบงอก็เหมือนกัน: เรายกไหล่ไปข้างหน้า "ละเลง" สี่เหลี่ยมคางหมูที่ด้านหลังเราทำงานภายในแอมพลิจูด (ข้อศอกไม่สูงเกินระดับของสันดอน):

วิธีสร้างไมโครไซเคิลเพื่อการพัฒนาสันดอนอย่างชาญฉลาด

หากคุณเป็นมือใหม่จากนั้นโดยเน้นที่เดลต้าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเลย ทำงานในโหมด FullBody และไหล่ของคุณจะพัฒนาได้อย่างสมบูรณ์แบบเมื่อกดและแถว ก็เพียงพอแล้วที่จะรวมแถวกดทหารและยกน้ำหนักไว้ที่คางในโปรแกรมและสลับการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นสองช่วงตึกพื้นฐาน ฉันยกตัวอย่างบล็อกดังกล่าวในตอนแรกของพอดแคสต์ BeardyBuilding และใน

หากคุณมีประสบการณ์การฝึกอบรมมาสองสามปีแล้วแต่เดลทอยด์ยังล้าหลังในการพัฒนา นี่คือแผนพื้นฐานในการให้กำลังใจพวกเขา เธอช่วยฉันได้มากเป็นการส่วนตัว

การแบ่งสี่วัน:

• วันจันทร์: ขา (3-4 ท่า)
• วันอังคาร: ทรวงอก (2-3 แบบฝึกหัด) + เดลต้าด้านหน้า (แบบฝึกหัด 1-2 ครั้ง - การกดแบบทหารหรือแบบดัมเบลยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณด้วยที่จับค้อน)
• วันพุธ: พักผ่อน.
• วันพฤหัสบดี: ท่าหลัง (ท่าพื้นฐาน 3-4 ท่า) + ท่าเดลต้าด้านหลัง 1 ท่า (ท่าใดก็ได้ที่คุณเลือกจากด้านบน)
• วันศุกร์: ไขว้ (สองแบบฝึกหัด) + ลูกหนู (1-2 แบบฝึกหัดเมื่อทำงานที่ด้านหลังก็โหลดไว้แล้ว) + เดลต้ากลาง (2 แบบฝึกหัด - แถวบาร์เบลถึงคาง, ดัมเบลแกว่งไปด้านข้าง)

ฉันคิดว่าความหมายนั้นชัดเจน - เมื่อรวมกับกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วเดลต้าด้านหน้าก็รับน้ำหนักได้ดีและเพียงพอที่จะจบด้วยการออกกำลังกาย 1-2 ครั้ง เดลต้าด้านหลังถูกโหลดไปพร้อมกับด้านหลัง และการออกกำลังกายหนึ่งครั้งในตอนท้ายก็เพียงพอแล้วที่จะจบมัน พร้อมแบบฝึกหัดสำหรับเดลต้ากลางในวันแขน

แบ่งกันสามวัน.

หากคุณไม่มีเวลาหรือไม่อยากฝึกความแข็งแกร่ง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้เพิ่มการออกกำลังกายไขว้แบบพื้นฐาน 1 ครั้งในช่วงหน้าอกของคุณ ตัวอย่างเช่น เครื่องกดแบบด้ามจับแบบปิดหรือเครื่องกดแบบฝรั่งเศส ในวันหลัง ให้เพิ่มการออกกำลังกายไบเซปหนึ่งหรือสองท่า (PSB และ/หรือท่าบริหารกล้ามไบเซพแบบดัมเบลขณะนั่งอยู่บนม้านั่งลาดเอียง) ในวันบริหารขา หลังจากฝึกร่างกายส่วนล่างแล้ว ให้บริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ระดับกลาง (แถวยกน้ำหนักและแกว่งดัมเบลแบบยืน)

ไมโครไซค์รุ่นพิเศษที่เน้นย้ำ ส่วนบนร่างกาย

ฉันฝึกฝนตัวเลือกนี้เป็นเวลาสี่เดือนตั้งแต่เดือนตุลาคมปีที่แล้วถึงมกราคมของปีนี้ แนวคิดก็คือการเพิ่มร่างกายส่วนบนให้มองเห็นได้โดยไม่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากนัก ในการทำเช่นนี้ เราทำให้หลังเป็นก้อนมากขึ้น (เน้นที่การฝึกส่วนด้านใน), สี่เหลี่ยมคางหมูที่โดดเด่น, เดลทอยด์ที่ทรงพลังกว่า และเพซ

มีความเชี่ยวชาญที่ยอดเยี่ยมหากฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการสัปดาห์ละสองครั้ง ในกรณีของฉัน ฉันฝึกความแข็งแกร่งสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ในระหว่างนั้นฉันฝึกส่วนความหนา (ส่วนนูน) และความกว้างของแผ่นหลังแยกกัน ตอกกล้ามเนื้อสันสัน 2-3 ครั้งและกล้ามเนื้อหน้าอก 2-3 ครั้ง แบบฝึกหัดด้านล่างนี้เป็นเพียงตัวอย่าง คุณสามารถใช้ตัวเลือกใดก็ได้ตามที่คุณต้องการ วิธีอุ่นเครื่องสองหรือสามชุด ชุดทำงานสองชุด

วันจันทร์ (ครีบอก + สี่เหลี่ยมคางหมู + เดลทอยด์):

• ท่าบริหารหน้าอก 2 ครั้ง ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง (เช่น bench press, 30° dumbbell press หรือ hummer press)
• ยักไหล่ด้วยดัมเบลหรือบาร์เบล (15-20 ครั้ง) + แถว T โดยเน้นที่แถวหน้าอกหรือคันโยก (10-12 ครั้ง)
• สื่อทหารหรือเครื่องกดดัมเบลล์แบบยืน
• แถวในบล็อกด้ามจับสายเคเบิลไปที่หน้าอก

วันอังคาร (ขา + หน้าท้อง):

• ออกกำลังกายขา 3-4 ครั้งเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อทุกส่วน (ยกน้ำหนักด้วยบาร์เบล สควอท การยืดขา เดดลิฟท์ แพลทฟอร์มเพรส ลันจ์ - 8-12 ครั้ง) + (20-25 ครั้ง)
• ท่าบริหารหน้าท้องและท่า Reverse Crunch (20-25 ครั้ง 3-4 เซต)
• คอ (เพื่อไม่ให้ผอมกับพื้นหลังที่มีไหล่กว้าง) - ยกศีรษะขึ้นโดยมีแพนเค้กอยู่ที่หน้าผากและ/หรือที่ด้านหลังศีรษะ

วันพฤหัสบดี (ความกว้างของหลัง + เดลทอยด์):

• ท่าออกกำลังกายยอดนิยมสามหรือสี่ท่าสำหรับความกว้างของแผ่นหลัง (ดึงข้อ แถวด้วยค้อนหรือบาร์เบล/ดัมเบล แถวแนวตั้งจนถึงหน้าอก เสื้อสวมหัว ฯลฯ - ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง)
• ดึงบาร์เบลไปที่คางแล้วเหวี่ยงดัมเบลล์ไปด้านข้าง (ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง สามารถแกว่งได้ 12-15 ครั้ง)

วันศุกร์ (แขน + หน้าอก):

• ออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐานอย่างเข้มงวด 1 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ในกรณีของฉัน อาการเหล่านี้คือการหย่อนหน้าอกโดยมีน้ำหนักอยู่บนเข็มขัด
• ออกกำลังกายไบเซปขั้นพื้นฐาน 2-3 ครั้ง (เช่น PSB, ท่านั่งท่าดัมเบลล์เคิร์ล) + ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 2-3 ครั้ง (ท่า close-grip press, French press, cable extensions ฯลฯ) ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

สั้น ๆ เกี่ยวกับสิ่งสำคัญ

ประเด็นสำคัญของบทความนี้ไม่ได้เป็นเพียงการให้โครงร่างพื้นฐานในการทำงานเท่านั้น แต่ยังเพื่อสอนหลักการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มอย่างมีประสิทธิภาพ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งความสำเร็จขึ้นอยู่กับทั้งเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและการสร้างไมโครไซเคิลที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งหรือกลุ่มอื่นทำงานหนักเกินไป ใช้การฝึกกล้ามเนื้อแบบผู้ช่วย (synergists) หากคุณต้องการประหยัดเวลาโดยไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป หรือฝึกหมุนเวียนกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกันอย่างชาญฉลาด หากคุณต้องการบริหารกล้ามเนื้อเหล่านั้นอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ภายในการออกกำลังกายครั้งเดียว นอกจากนี้ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่หนึ่งกลุ่มและกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กหนึ่งกลุ่ม สมมติว่าหน้าอกและลูกหนู หลังและไขว้ ฯลฯ

การพัฒนาร่างกายให้สวยงามและแข็งแรงนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คิด คุณต้องคิดที่นี่ อย่างน้อยถ้าคุณต้องการก้าวหน้าและไม่นิ่งนานหลายปี

© Georgiy - stock.adobe.com

1. ตำแหน่งเริ่มต้น (IP) - นอนหงาย สะบักสะบักหด ขาวางอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง มือที่มีน้ำหนักเหยียดตรงและอยู่เหนือหน้าอก ด้ามจับอยู่ที่ด้ามจับ เปลือกหอยไม่ได้ห้อยอยู่ที่ด้านข้าง แต่หันไปทางด้านข้างของศีรษะ
2. ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณจะต้องลดแขนลงช้าๆ โดยให้ข้อศอกไปด้านข้างตั้งฉากกับลำตัว และอย่ากดทับลำตัว ความลึกควรจะสบาย ขึ้นอยู่กับการยืดของคุณ ไม่จำเป็นต้องทำจนเจ็บปวด
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ใช้แรงอันทรงพลังจากกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันน้ำหนักขึ้น เป็นการดีกว่าที่จะไม่เหยียดข้อศอกจนสุด ซึ่งจะทำให้หน้าอกของคุณเกร็งตลอดการเข้าใกล้

หากคุณมีเคตเทิลเบลล์เพียงอันเดียว คุณสามารถกดด้วยมือทั้งสองข้างสลับกัน หรือจับที่ก้นด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันก็ได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับน้ำหนักและตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณ

กดพื้น

หากคุณไม่มีอะไรจะทำเป็นม้านั่ง คุณสามารถใช้เครื่องกดพื้นเป็นอีกทางเลือกหนึ่งได้ ความแตกต่างหลักที่นี่คือแอมพลิจูดที่น้อยกว่าซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเล็กน้อย เทคนิคนี้คล้ายกัน แต่เพื่อการรองรับที่ดีกว่าเท่านั้น ควรงอเข่า:

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยมือเดียว:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

อีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจคือการกดตุ้มน้ำหนักสองตัวลงบนพื้นสลับกัน คุณหยิบขีปนาวุธทั้งสองพร้อมกัน แต่อย่าบีบมันเข้าด้วยกัน แต่ใช้มือซ้ายก่อนแล้วจึงใช้มือขวา ในกรณีนี้ สามารถยกลำตัวขึ้นได้เล็กน้อยตามมือที่ทำงาน:

เคตเทิลเบลล์วิดพื้น

การวิดพื้นประเภทนี้จะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ซึ่งช่วยให้คุณยืดตัวและออกกำลังหน้าอกได้ดีขึ้น

เทคนิคมีดังนี้:

1. วางตุ้มน้ำหนักสองตัวให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ ที่จับควรขนานกับลำตัว
2. อยู่ในท่านอนโดยให้มือของคุณจับที่จับของอุปกรณ์
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง เป็นการดีกว่าที่จะไม่เหยียดแขนออกจนสุดให้ดำเนินการทำซ้ำครั้งต่อไปทันที

© chrisgraphics - stock.adobe.com

หากคุณเป็นมือใหม่และกลัวว่าจะจับเคตเทิลเบลล์ด้วยที่จับนี้ไม่ได้ ให้ใช้ตัวเลือกต่อไปนี้:

ตัวเลือกสำหรับนักกีฬาขั้นสูง - วิดพื้นแขนข้างเดียว:

© nastia1983 - stock.adobe.com

เสื้อสวมหัว

เป็นการออกกำลังกายที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไตรเซป และแลตส์ นอกจากนี้โหลดยังถูกกระจายตามลำดับนี้ เปลือกเดียวก็เพียงพอแล้ว

วิธีที่ดีที่สุดคือแสดงบนม้านั่งตรงเก้าอี้หรือเก้าอี้สตูลก็เหมาะสำหรับที่นี่เนื่องจากจำเป็นต้องมีการรองรับสำหรับหลังส่วนบนเท่านั้น

ในกระบวนการขยับแขนไปด้านหลัง คุณไม่จำเป็นต้องงอแขนเพื่อไม่ให้ภาระเข้าไปในไขว้ พยายามยกและลดระดับช้าๆ และอยู่ภายใต้การควบคุม โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก

กลับ

เดดลิฟต์

สามารถทำได้ด้วยตุ้มน้ำหนักหนึ่งหรือสองตุ้มน้ำหนัก นี่เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ทรงพลังซึ่งนอกเหนือจากกล้ามเนื้อหลังแล้ว ยังช่วยฝึกควอดริเซ็บอีกด้วย

เทคนิคด้วยเคตเทิลเบลล์อันเดียว:

1. ยืนอยู่ด้านหน้าอุปกรณ์ - อยู่ระหว่างขาของคุณที่ระดับนิ้วเท้า โดยแยกขาออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่ากับไหล่
2. หมอบไปข้างหน้าแล้วจับที่จับของเคตเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
3. โดยยืดขาและยืดหลังไปพร้อมๆ กัน ให้ลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องก้มไปข้างหลัง แค่ยืนตัวตรง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือหลังของคุณไม่ควรโค้งงอในบริเวณเอวและทรวงอกตลอดการเคลื่อนไหว
4. ทำซ้ำครั้งต่อไปโดยลดอุปกรณ์ลงกับพื้นแต่ไม่ต้องสัมผัสใดๆ

ในกรณีที่มีตุ้มน้ำหนักสองตัว (เพื่อเพิ่มน้ำหนักการทำงาน) เทคนิคก็เกือบจะเหมือนกัน พวกเขาเป็นคนเดียวใน ในกรณีนี้จะยืนอยู่ข้างขา:

© แอนติค - stock.adobe.com

แถวโค้งงอ

คุณยังสามารถมีตัวเลือกมากมายสำหรับการนำไปปฏิบัติที่นี่ คลาสสิก - เดดลิฟท์แขนเดียว คุณสามารถพิงม้านั่ง โซฟา หรือพื้นผิวอื่นๆ ที่คล้ายกันได้ (ไม่ควรนุ่มเกินไป)

เทคนิคมีดังนี้:

1. ยืนที่ด้านข้างของแนวรองรับ เช่น ทางด้านขวาของมัน พิงมันด้วยมือซ้ายและขางอซ้าย วางขาอีกข้างของคุณไปทางด้านหลังเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย ส่วนรองรับควรมั่นคง
2. ยกน้ำหนักด้วยมือขวา ยืดลำตัวให้ตรง - ควรขนานกับพื้น มือที่มีน้ำหนักห้อยลงมา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. ขณะที่คุณหายใจออก โดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อหลัง ให้ดึงกระสุนปืนไปที่เข็มขัด ในกรณีนี้ข้อศอกวิ่งไปตามลำตัวเกือบจะกดทับ ที่จุดสูงสุด คุณสามารถหมุนได้เล็กน้อยเพื่อให้แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวใหญ่ที่สุด
4. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดกระสุนปืนลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องหมุนร่างกาย พร้อมทั้งยืดกล้ามเนื้อ Lats อย่างเหมาะสม และเริ่มต้นการลุกขึ้นใหม่ทันที
5. จากนั้นจะต้องทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง

หากคุณไม่มีอุปกรณ์รองรับที่เหมาะสม คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ดังกล่าว ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องวางขาซ้ายไปข้างหน้าในขณะที่กำลังแทงให้วางมือซ้ายไว้แล้วก้มลง แต่ไม่ขนานกับพื้น แต่ให้สูงขึ้นเล็กน้อย:

หากเคตเทิลเบลล์หนักเกินไปที่จะยกด้วยมือเดียว คุณสามารถยกด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันได้ ในกรณีนี้ การเคลื่อนไหวจะคล้ายกัน ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถดึงสองโพรเจกไทล์พร้อมกันได้

ไทรเซบ

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับท่า bench press ทั่วไปที่กล่าวไว้ข้างต้น อย่างไรก็ตามการเน้นที่นี่คือที่ไขว้เนื่องจากการยึดเกาะที่แตกต่างกัน - ต้องใช้เปลือกหอยด้วยด้ามจับที่เป็นกลางนั่นคือฝ่ามือจะหันหน้าเข้าหากันและน้ำหนักจะห้อยลงไปด้านข้าง นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างในการเคลื่อนไหว - เมื่อลดระดับลงคุณไม่ควรกางข้อศอกไปด้านข้าง แต่ให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด ที่จุดสูงสุด เหยียดแขนออกจนสุด คุณสามารถทำได้บนม้านั่ง (ตัวเลือกที่ต้องการ) หรือบนพื้น

หากมีกระสุนปืนเพียงอันเดียวคุณสามารถกดด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันโดยจับที่ก้นไว้และไม่ลืมวิถีโค้งที่ถูกต้องของข้อศอก:

การยืดแขนจากด้านหลังศีรษะ

ทางเลือก. การออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายกว่าด้วยเคตเทิลเบลล์มากกว่าดัมเบลล์ เนื่องจากสะดวกกว่าในการถือ

เทคนิคมีดังนี้:

1. เรานั่งบนม้านั่ง โซฟา หรือเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิงสูง ยกกระสุนปืนขึ้นเหนือศีรษะด้วยวิธีที่สะดวกและจับด้วยมือทั้งสองข้างด้วยที่จับเพื่อให้ห้อยไปด้านหลัง
2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดระดับลงและงอแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่เคลื่อนไปด้านข้างมากเกินไป ระวังอย่าให้โดนหัวด้วย
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนออกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะยืน แต่จะสะดวกกว่าในการรักษาสมดุลขณะนั่ง

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถขยายได้ด้วยมือเดียว:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

วิดพื้นสามารถทำได้โดยเน้นที่ไขว้มากกว่ากล้ามเนื้อหน้าอก ในการทำเช่นนี้ เราวางอุปกรณ์ให้ห่างจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ และเมื่อลดระดับลง เราจะไม่กางข้อศอกออก แต่ให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด ขยายข้อศอกของคุณไปจนสุดในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

© gpointstudio - stock.adobe.com

ลูกหนู

หยิกแขน

นี่คือการออกกำลังกายไบเซปหลักซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่บ้าน จะดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ออกกำลังกายในอ้อมแขน
2. มีตัวเลือกสำหรับการยึดเกาะ วิธีแรกคือด้ามจับที่เป็นกลาง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ในกรณีนี้เมื่อยกคุณต้องหงายมือ - หันมือออกจากลำตัวเพื่อให้น้ำหนักค้างอยู่หน้ามือ ตัวเลือกที่สองคือเริ่มใช้มือจับเพื่อให้ฝ่ามือชี้ออกจากลำตัวและอย่าเปลี่ยนตำแหน่งมือขณะยก ตัวเลือกทั้งสองนั้นดีขอแนะนำให้สลับจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกาย
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอแขนทั้งสองข้างขึ้น ยกการออกกำลังกายขึ้นที่ไหล่ (คุณสามารถยกทีละข้างได้ แต่จะทำให้ลูกหนูมีเวลาพัก) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ช่วยด้วยการโยกตัวและอย่าขยับข้อศอกไปข้างหน้า - ต้องได้รับการแก้ไข หากไม่ได้ผล แสดงว่าคุณรับน้ำหนักมากเกินไปและคุณต้องลดน้ำหนักลงหรือยกน้ำหนักหนึ่งตัวด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน
4. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดการออกกำลังกายลงช้าๆ แต่อย่าเหยียดแขนออกจนสุด เก็บลูกหนูไว้ภายใต้ภาระตลอดเวลา

© nastia1983 - stock.adobe.com

ตัวเลือกในการยกน้ำหนักเดียวด้วยสองมือ:

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ด้วยมือเดียวก่อน (ทำซ้ำทั้งหมด) จากนั้นทำแบบฝึกหัดที่สอง:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

ลอนผมเข้มข้น

แม้แต่ความเป็นไปได้ของการโกงก็ไม่รวมอยู่ที่นี่ลูกหนูทำงานแยกกันดังนั้นน้ำหนักการทำงานจึงน้อยลงเล็กน้อย

เทคนิคคือ:

1. นั่งบนที่รองรับที่สะดวกสบาย กางขาของคุณให้กว้างแล้ววางลงบนพื้นอย่างมั่นคง
2. ยกน้ำหนักด้วยมือข้างเดียว วางศอกไว้ที่ต้นขาของขาข้างเดียวกัน
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกระสุนปืนขึ้นโดยงอแขน อย่ายกข้อศอกออกจากสะโพก
4. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแขนลงภายใต้การควบคุมโดยไม่ต้องยืดออกจนสุด และทำซ้ำครั้งถัดไปทันที
5. ทำแบบฝึกหัดสำหรับมือสองของคุณด้วย

© akhenatonimages - stock.adobe.com

หยิกจับย้อนกลับ

ตัวเลือกนี้ใช้ได้กับกล้ามเนื้อ brachialis (อยู่ใต้ลูกหนู) และกล้ามเนื้อ brachioradialis การเจริญเติบโตมากเกินไปนั้นมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าสำหรับแขนที่มีปริมาตรมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องรวมการหยิกแบบย้อนกลับหรือแบบค้อนไว้ในโปรแกรมด้วย

เทคนิคนี้เหมือนกับการม้วนผมปกติ แต่คราวนี้ด้ามจับจะตรง นั่นคือฝ่ามือหันไปด้านหลัง ซึ่งจะทำให้ยกเปลือกได้ยากขึ้น ดังนั้นจึงต้องใช้น้ำหนักน้อยลง คุณสามารถแสดงด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันหรือสลับกันก็ได้

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"ค้อน"

นี่เป็นส่วนโค้งเดียวกัน เฉพาะด้ามจับเท่านั้นที่ควรเป็นกลางตลอดการออกกำลังกาย - ฝ่ามือหันเข้าหากัน:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ไหล่

เครื่องกดเคตเทิลเบลล์แบบยืน

แบบฝึกหัดพื้นฐานที่ใช้ชุดเดลทอยด์ทั้งสามชุด แม้ว่าภาระหลักจะอยู่ที่ด้านหน้าก็ตาม สามารถทำได้ด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันหรือด้วยมือเดียว เทคนิคมีดังนี้:

1. กระโดดตุ้มน้ำหนัก (หรือเคตเทิลเบลล์) จากพื้นลงบนไหล่ด้วยวิธีใดก็ได้ที่สะดวก ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ ไม่จำเป็นต้องงอเข่า
2. ขณะที่คุณหายใจออกโดยใช้แรงเดลทอยด์ ให้ยืดแขนโดยให้อุปกรณ์อยู่เหนือศีรษะ โดยไม่ต้องนั่งหรือโค้งหลัง ควรทำการเคลื่อนไหวเฉพาะที่ไหล่และ ข้อต่อข้อศอก- นี่คือข้อแตกต่างหลักระหว่าง bench press และ shvung
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงกลับไปที่ไหล่ของคุณ

© มิไฮ บลานารู - stock.adobe.com

มีตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่าเล็กน้อย - กดบัลลังก์หนึ่งเคตเทิลเบลล์โดยจับไว้ที่ด้านล่าง ที่นี่จะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเพื่อรักษาสมดุลของกระสุนปืนและกล้ามเนื้อโคลงจะเริ่มทำงานมากขึ้น คุณต้องลดน้ำหนักให้น้อยลงหน่อย

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ดึงคาง

นี่เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานด้วย โดยคุณสามารถเลื่อนการเน้นภาระไปที่คานหน้าหรือกลางได้:

1. หากคุณถือเคตเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงไปทางหน้าอกส่วนบน คุณจะบริหารส่วนหน้าและกับดัก
   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. หากคุณใช้โพรเจกไทล์สองอันแล้วยกมันขึ้นโดยห่างจากกัน (ประมาณความกว้างของไหล่) คานกลางจะทำงาน ในกรณีนี้ความสูงในการยกจะน้อยกว่าเล็กน้อย
   
   

   ตัวเลือกเหล่านี้เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการดึงบาร์เบลไปที่คางโดยใช้ด้ามจับที่แคบและกว้างตามลำดับ

   ชิงช้าเคตเทิลเบลล์

   แบบฝึกหัดนี้แยกจากกันและเหมือนกับการแกว่งดัมเบลอย่างแน่นอน คุณยังสามารถสวิงไปข้างหน้าบนคานหน้า สวิงด้านข้างบนคานกลาง และสวิงงอด้านข้างบนคานด้านหลังได้ จุดสำคัญ - ที่นี่คุณจะต้องมีน้ำหนักที่เบากว่าประมาณ 8 กก. มีเพียงนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาเพียงพอเท่านั้นที่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างหมดจดแม้จะหนัก 16 กก.

   ทางเลือกเดียวเมื่อคุณสามารถใช้โพรเจกไทล์เดียวด้วยมือทั้งสองข้างคือการแกว่งไปข้างหน้า:

   
   

   ขา

   Goblet Squats

   สควอชประเภทแรกเน้นที่ควอดริเซ็บ นอกจากนี้ภาระที่ดียังไปที่กล้ามเนื้อตะโพก เอ็นร้อยหวาย น่อง ตัวสร้างกระดูกสันหลัง และหน้าท้อง ทำหน้าที่เป็นตัวคงตัว

   เทคนิคคือ:

   1. ใช้มือทั้งสองข้างถือเคตเทิลเบลล์โดยใช้มือทั้งสองข้าง ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้างเล็กน้อย
   2. โดยไม่ต้องเปลี่ยนมุมหลังหรือหลังค่อม ให้หมอบโดยให้ต้นขาเป็นมุมแหลมกับหน้าแข้งซึ่งอยู่ต่ำกว่าขนานกัน ในเวลาเดียวกัน พยายามอย่าให้เข่ายื่นไปข้างหน้านิ้วเท้า
   3. เข้าสู่ท่าเริ่มต้น อย่าให้เข่าชิดกันเมื่อยก อย่ายืดขาจนสุด เริ่มทำซ้ำครั้งถัดไปทันที
   
   

   ท่าบริหารนี้อาจเรียกว่าท่าสควอทโดยให้เคตเทิลเบลล์เหยียดแขนออก ที่นี่มันน่าจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะรักษาสมดุลของคุณ แต่การถือกระสุนปืนนั้นยากกว่า - มีเพียงเดลทอยด์ด้านหน้าเท่านั้นที่ทำงานได้

   
   

   © georgerudy - stock.adobe.com

   นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถเคลื่อนไหวได้ด้วยเคตเทิลเบลล์สองตัว ซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระที่ขา

   ที่นี่ภาระจะเปลี่ยนไปที่กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา (ส่วนด้านใน) รวมถึงกล้ามเนื้อตะโพก quadriceps ก็ใช้งานได้แต่น้อยกว่า

   1. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่อย่างมาก และหันเท้าไปด้านข้างด้วย กระสุนปืนอยู่ในมือคุณ มันจะง่ายกว่าที่จะถือไว้ที่นี่
   2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงช้าๆ ราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ในเวลาเดียวกัน เข่าของคุณชี้ไปในทิศทางเดียวกับถุงเท้า อย่าประสานกัน
   3. ลดระดับตัวเองลงสู่ระดับความลึกที่สบาย และในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มลุกขึ้น เหยียดเข่าและ ข้อต่อสะโพก. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่กลมและเข่าไม่เลยนิ้วเท้า
   
   

   © Vitaly Sova - stock.adobe.com

   หากต้องการให้ออกกำลังกายยากขึ้น คุณสามารถยกน้ำหนักไว้ในแต่ละมือได้

   สควอทขาเดียว

   อีกชื่อหนึ่งของการออกกำลังกายคือ ในกรณีนี้จะดำเนินการโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก - เคตเทิลเบลล์ซึ่งจะต้องถือโดยยื่นแขนไปข้างหน้า ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณขาและบั้นท้ายตลอดจนพัฒนาการประสานงานและความคล่องตัว

   
   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

   ในการฝึกออกกำลังกายก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีทำสควอทเป็นประจำอย่างถูกต้องจากนั้นใช้ขาข้างเดียวโดยไม่มีน้ำหนัก (คุณสามารถนั่งบนโซฟาหรือจับที่รองรับด้วยมือเดียว) จากนั้นจึงดำเนินการตามตัวเลือกที่ยากที่สุดเท่านั้น

   ปอดด้วยเคตเทิลเบลล์

   - การออกกำลังกายแบบสากลสำหรับร่างกายส่วนล่าง กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ เอ็นร้อยหวาย และก้นใช้งานได้ที่นี่ ในเวลาเดียวกัน ส่วนหน้าของต้นขาจะทำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อก้าวเท้าแคบและปานกลาง ส่วนด้านหลังและก้นจะทำงานได้ดียิ่งขึ้นหากก้าวเท้ากว้าง

   โดยทั่วไปเทคนิคจะเป็นดังนี้:

   1. ถืออุปกรณ์ไว้ในมือ ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกัน
   2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย ลดตัวลงจนเข่าขวาแทบจะแตะพื้น ไม่จำเป็นต้องสัมผัส - เพียงลงไปที่ระดับความลึกสูงสุด ในกรณีนี้ มุมระหว่างต้นขาและหน้าแข้งของขาทั้งสองข้างควรเป็น 90 องศา
   3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วแทงด้วยขาขวา
   
   

   © djile - stock.adobe.com

   Kettlebell สามารถถือไว้เหนือศีรษะได้ - ที่นี่ไหล่และไขว้จะทำงานแบบคงที่แถมในตัวเลือกนี้การรักษาสมดุลจะยากขึ้นเล็กน้อยซึ่งจะนำไปสู่การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อกันโคลงที่แตกต่างกันมากขึ้น

   
   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

   หากคุณมีเคตเทิลเบลล์เพียงอันเดียว คุณสามารถแยกขาแต่ละข้างออกได้ โดยอาจใช้มือข้างเดียวกันบีบอุปกรณ์ทุกครั้งที่คุณลดระดับลง หรือถือไว้ด้านบนอย่างต่อเนื่อง

   
   

   Deadlift ของโรมาเนีย

   การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับเอ็นร้อยหวายและก้น สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักหนึ่งหรือสองน้ำหนัก - ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย

   เทคนิคมีดังนี้:

   1. ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ งอเล็กน้อย อุปกรณ์ห้อยอยู่ในมือที่ลดลง
   2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้โน้มตัวไปข้างหน้า ขณะที่การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นโดยการขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง มุมขาไม่เปลี่ยนแปลง ความลึกของการโค้งงอขึ้นอยู่กับการยืดของคุณ ที่จุดต่ำสุด คุณควรรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายของคุณยืดออก ด้านหลังไม่ควรโค้งมน บีบสะบักและดูตำแหน่งหลังของคุณ หากคุณเริ่มเอนไหล่ไปข้างหน้าหรือหลังส่วนล่างหย่อนคล้อย ให้ลดน้ำหนักลง
   3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อเน้นการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อบริเวณขาและก้น ให้ยืดลำตัวตรง ไม่ใช่โดยการขยับร่างกายขึ้นด้านบน แต่ให้เหมือนกับว่ากำลังดันขาลงจากพื้นและดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
   

   © nazarovsergey - stock.adobe.com

   กด

   การออกกำลังกายหน้าท้องด้วยเคตเทิลเบลล์ทั้งหมดไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องเรียนรู้วิธีการแสดงอย่างถูกต้องด้วยน้ำหนักของตัวเองก่อนแล้วจึงค่อยๆเพิ่มขึ้น

   กระทืบ

   นี่เป็นเวอร์ชันคลาสสิกแบบตั้งพื้น โดยมีน้ำหนักเพิ่มเติมเท่านั้น สะดวกที่สุดในการจับกระสุนปืนไว้ที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง อย่าลืมว่าเมื่อทำท่าครันช์ คุณไม่จำเป็นต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ทำได้เพียงคาดไหล่เท่านั้น ขณะที่หมุนกระดูกสันหลังและเกร็งหน้าท้อง

   
   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

   กระทืบย้อนกลับ

   นี่เป็นท่า Reverse Crunch ในรูปแบบที่หนักกว่า - เมื่อคุณไม่ดึงร่างกายเข้าหาขาที่อยู่กับที่ แต่ในทางกลับกัน ให้ยกขาที่งอขึ้น ยกบั้นท้ายแล้วยกขึ้น ทำให้หน้าท้องส่วนล่างตึง

   ที่นี่คุณสามารถถือตุ้มน้ำหนักโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า:

   
   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

   ไม้กระดานด้านข้าง

   ที่นี่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทำงานแบบคงที่ คุณสามารถถือเคตเทิลเบลล์โดยใช้มือข้างที่ว่างจับไหล่หรือยกแขนขึ้นด้านบนก็ได้ คุณสามารถยืนบนไม้กระดานโดยใช้ข้อศอกหรือแขนตรงก็ได้

   
   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

   มุมบนตุ้มน้ำหนัก

   การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อ Rectus abdominis เทคนิคคือ:

   1. วางอุปกรณ์แยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่เพื่อที่ว่าเมื่อคุณพิงอุปกรณ์เหล่านั้น แขนของคุณจะตั้งฉากกับพื้น
   2. นั่งระหว่างอุปกรณ์ เหยียดขาไปข้างหน้า จับที่จับของตุ้มน้ำหนัก เหยียดแขนให้ตรง กระดูกเชิงกรานควรยกขึ้นจากพื้น
   3. ยกขาของคุณขึ้นเพื่อให้เกิดมุม 90 องศาระหว่างพวกเขากับร่างกาย และค้างไว้ให้นานที่สุด
   
   

   © grki - stock.adobe.com© studioloco - stock.adobe.com

   มีหลายทางเลือกสำหรับการแสดงชิงช้าแบบรัสเซียและสามารถทำได้ด้วยเคตเทิลเบลล์สองตัว การออกกำลังกายจะพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ขา หลังส่วนล่าง และความแข็งแรงระเบิดของร่างกายส่วนล่างได้ดี ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งจะต้องเรียนรู้เทคนิคการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น - การผลัก การผลัก การดึง ฯลฯ

   ชาวตุรกีลุกขึ้นด้วยเคตเทิลเบลล์

   การลุกขึ้นของชาวตุรกีเป็นตัวอย่างของการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้และมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณทำงาน การออกกำลังกายนี้ยังใช้ได้กับการเคลื่อนไหวไหล่ด้วย: คุณจะต้องรักษาความมั่นคงของไหล่ด้วยการหมุนไหล่ขณะทำภารกิจ

   ให้ความสนใจกับ ความแตกต่างที่สำคัญมั่นใจในความบริสุทธิ์ของการลุกขึ้นแบบตุรกี: เมื่อคุณยืนขึ้นร่างกายจะต้องยืดตรงจนสุดและในตอนท้ายและตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกายกระสุนปืนจะต้องแตะพื้น

   ง่ายกว่าการกดบัลลังก์ด้วยเทคนิคอื่น น้ำหนักที่นี่จะต้องมากกว่า ซึ่งจะทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ระวังเมื่อเพิ่มน้ำหนักการทำงานการออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยสองน้ำหนัก

   ก็มาจากการยกเคตเทิลเบลล์ด้วย ไหล่, สี่เหลี่ยมคางหมูและส่วนยืดกระดูกสันหลังทำงานที่นี่ ขาก็มีส่วนร่วมเช่นกัน แต่น้อยกว่าเมื่อทำการแสดงเช่นการกระตุกเคตเทิลเบลล์ในท่าหมอบ

   เทคนิคมีดังนี้:

   1. วางน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณ โดยแยกเท้าออกให้กว้างประมาณไหล่
   2. โน้มตัวไปทางอุปกรณ์พร้อมงอขาเล็กน้อย อย่าปัดหลัง ให้งอหลังส่วนล่างตลอดการออกกำลังกาย
   3. ยกน้ำหนัก แกว่งไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วเริ่มยกขึ้นทันที ซึ่งช่วยเรื่องร่างกายและกระดูกเชิงกราน แขนไม่ควรงอหรือเหยียดตรง - การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นเนื่องจากความเฉื่อยและความพยายามของเดลทอยด์และสี่เหลี่ยมคางหมู
   4. ที่จุดสูงสุด ให้ตรึงไว้สักครู่แล้วเริ่มลดระดับลง ไม่จำเป็นต้องวางบนพื้น - แกว่งกลับและลุกขึ้นอีกครั้ง
   
   

   © มิไฮ บลานารู - stock.adobe.com

   การปล่อยมลพิษ (ตัวขับดัน)

   พวกมันเป็นกุณโฑหมอบที่บีบกระสุนปืนเหนือศีรษะพร้อมกับยก

   กระสุนปืนในตำแหน่งเริ่มต้นจะต้องถือด้วยมือทั้งสองข้างของที่จับที่ระดับหน้าอก เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้างเล็กน้อย จากนั้นการงอขาตามปกติจะเกิดขึ้นในระหว่างการสควอชจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น (หรือต่ำกว่าเล็กน้อย) และยกขึ้นอีกขณะเดียวกันก็เหยียดแขนให้ตรงพร้อมกับน้ำหนัก อย่าลืมว่าคุณต้องรักษาหลังให้ตรง อย่าโหนกหรืองอตัว

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

   © kltobias - stock.adobe.com

   สามารถพูดได้อีกมากมายเกี่ยวกับแบบฝึกหัดแต่ละข้อที่อธิบายไว้ และไม่ควรนำสิ่งที่กล่าวมาข้างต้นมาเป็นแนวทางที่สมบูรณ์ ถือว่าข้อมูลนี้เป็นจุดเริ่มต้นของแนวทางใหม่ในการฝึกอบรมของคุณ

   โปรแกรมการฝึกอบรมพร้อมยกน้ำหนักที่บ้าน

   สำหรับผู้ชาย

   เราจะวิเคราะห์สองโปรแกรม - สำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า สมมติว่าคุณมีเคตเทิลเบลล์ที่มีน้ำหนักเท่ากันอย่างน้อยสองตัว ตามหลักการแล้วควรมีมากกว่านี้ (มีน้ำหนักต่างกัน) หรือแบบพับได้

   ดังนั้นคอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นรวบรวมในสไตล์ฟูลบาดี - ในการฝึกซ้อมแต่ละครั้งจะทำสิ่งเดียวกันและกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ออกกำลังกาย:

   คุณต้องทำเช่นนี้เป็นเวลาหลายเดือน เท่าไหร่กันแน่ที่เป็นรายบุคคล บางคนต้องใช้เวลาหกเดือน ในขณะที่บางคนจะเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างมากแม้จะผ่านไปสองเดือนแล้ว และจะไม่มีเวลาฟื้นตัวอีกต่อไป

   ในอนาคตคุณต้องเปลี่ยนมาแยก นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าที่ต้องฝึกที่บ้านก็สามารถทำได้เช่นกัน ที่นี่เราใช้การแบ่งแบบคลาสสิกออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เสริมฤทธิ์กัน - หน้าอก + ไขว้ หลัง + ลูกหนูและขา + ไหล่

   วันที่ 1 - หน้าอกและ Triceps
   การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์	แนวทาง	การทำซ้ำ
   เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะบนม้านั่งหรือพื้น	4	10-12
   	4	15-20
   เสื้อสวมหัว	3	10-12
   วิดพื้นแคบ	4	15-20
   ท่านั่งเหนือศีรษะด้วยสองแขน	3	12-15
   วันที่ 2 – หลัง, ลูกหนู, หน้าท้อง
   ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
   เดดลิฟต์	4	10-12
   	4	10-12
   ยืนหยิกสองแขน	4	10-12
   ยืนหยิกค้อน	3	10-12
   กระทืบ	3	10-15
   กระทืบย้อนกลับ	3	10-15
   วันที่ 3 - ขาและไหล่
   ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
   4	10-12
   Deadlift ของโรมาเนีย	4	10-12
   หมอบแบบดึงลง	4	12-15
   ยืนกดแขนเดียว	4	10-12
   แกว่งไปด้านข้าง	4	12-15
   ชิงช้างอไปด้านข้าง	4	12-15

   สำหรับผู้หญิง

   ในทำนองเดียวกัน สำหรับผู้หญิง เรานำเสนอสองตัวเลือกโปรแกรม: สำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

   ฟุลบาดีสำหรับผู้เริ่มต้น:

   แยกสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์:

   วันที่ 1 - Quadriceps และไหล่
   การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์	แนวทาง	การทำซ้ำ
   Goblet Squats	4	12-15
   3	10-12
   เครื่องขับดัน	4	10-15
   ยืนกดแขนเดียว	4	10-12
   หมอบแบบดึงลง	4	12-15
   วันที่ 2 - หน้าอก หลัง แขน
   ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
   วิดพื้นด้วยแขนที่กว้าง	4	10-15
   งอแขนข้างหนึ่งไปทางเอว	4	10-12
   เสื้อสวมหัว	3	10-12
   ยืนงอแขน	4	10-12
   ส่วนต่อขยายเหนือศีรษะแบบสองแขน	4	10-12
   วันที่ 3 – เอ็นร้อยหวาย, ก้น, หน้าท้อง
   ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
   4	10-15
   Deadlift ของโรมาเนีย	4	10-12
   แทงก้าวกว้าง	4	10-12
   กระทืบ	3	10-15
   กระทืบย้อนกลับ	3	10-15

เคตเทิลเบลล์เป็นอุปกรณ์ราคาไม่แพงและเข้าถึงได้สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณได้ ชั้นเรียนดังกล่าวมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาคุณสมบัติด้านการใช้งานเป็นหลัก เช่น ความอดทน ความแข็งแกร่ง การประสานงาน และความยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสร้างข้อต่อและเอ็นให้แข็งแรงขึ้น คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ได้ด้วยการฝึกดัมเบลล์ แต่จากการออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายจะแข็งแรง รูปร่างสมส่วน และสัดส่วน

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

คุณสมบัติของชั้นเรียน

การฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์ค่อนข้างแตกต่างจากการฝึกด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลทั่วไป คุณสมบัติของพวกเขามีดังนี้:

• ร่างกายได้รับความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปพร้อม ๆ กัน
• คุณภาพการใช้งานพัฒนาขึ้นในระดับที่มากขึ้น (ความแข็งแกร่ง ความอดทน การประสานงาน ความยืดหยุ่น ความเร็ว ฯลฯ );
• ไม่สนับสนุนการสรรหาบุคลากรสูงสุด มวลกล้ามเนื้อแต่ช่วยเอาชนะการฝึกที่ราบสูงเมื่อออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก
• ใช้กล้ามเนื้อโคลงให้แรงกว่าการออกกำลังกายปกติมากด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
• เสริมสร้างเอ็น เส้นเอ็น และข้อต่อ ป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต

ในระหว่างการฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์ กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น หลังและขา จะทำงาน ภาระยังส่งผลต่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย (หน้าท้อง กล้ามเนื้อรัดตัวหลังและกระดูกสันหลัง)

ดังนั้นการออกกำลังกายดังกล่าวจึงใช้พลังงานมากและมีส่วนช่วยเร่งการลดน้ำหนัก ข้อดีคือการพัฒนากล้ามเนื้อที่ทำให้ร่างกายยืดหยุ่นและกระชับ

ใครบ้างที่เหมาะกับการฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์?

Kettlebell Fitness เหมาะสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาประเภทอื่นเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของตนเอง ตัวอย่างเช่น สำหรับนักมวย การออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์สามารถใช้เพื่อฝึกพลังหมัดได้

แต่การฝึกด้วยอุปกรณ์นี้ก็มีข้อเสียเช่นกัน ประการแรก พวกเขาจะไม่ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับการออกกำลังกายเพาะกายแบบคลาสสิกด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์ เนื่องจากเคตเทิลเบลล์ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อกระจายความเครียดไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมาย ทำหน้าที่เพื่อการออกกำลังกายที่ครอบคลุมทั่วร่างกาย ประการที่สอง ตุ้มน้ำหนักไม่สามารถยุบได้ น้ำหนักของพวกเขาไม่สามารถลดหรือเพิ่มได้ ดังนั้นเมื่อสมรรถภาพทางกายของคุณดีขึ้น คุณจะต้องมองหาอุปกรณ์ใหม่

ทั้งชายและหญิงสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักได้ ผู้ชายจะสามารถเพิ่มความแข็งแรงและเน้นความคมชัดของกล้ามเนื้อ ส่วนเด็กผู้หญิงก็สามารถลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายกระชับได้ แต่ผู้เริ่มต้นควรเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองก่อนแล้วจึงค่อยรับน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ ท้ายที่สุดหากไม่มีการเตรียมตัวคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลังได้

ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง ในช่วงเวลานี้จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เอ็นและข้อต่อจะอ่อนแอลง แต่คุณไม่ควรละทิ้งการฝึกยกน้ำหนัก ช่วยเสริมสร้างระบบโครงกระดูกและยืดอายุการใช้งาน ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ต้องออกกำลังกายแบบเบาๆ

คุณสามารถหาเคตเทิลเบลล์ที่มีน้ำหนักหลากหลายได้ตามร้านขายอุปกรณ์กีฬา น้ำหนักมาตรฐานที่พบบ่อยที่สุดคือ: 4, 8, 12, 16, 24 และ 32 กก.



เคตเทิลเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน



การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของการฝึกแบบยกน้ำหนักคือสามารถทำได้ที่บ้าน ในยิม หรือแม้แต่บนท้องถนน ในการออกกำลังกายทั้งร่างกายมีอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักต่างกันสองเครื่องซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้ อุปกรณ์ดังกล่าวจะไม่กินพื้นที่ในบ้านมากนัก

นอกจากนี้ การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงยังช่วยให้คุณลดระยะเวลาลงเหลือ 20–40 นาที ดังนั้นแม้แต่คนที่ยุ่งมากก็สามารถเรียนในอพาร์ตเมนต์ได้

การเลือกน้ำหนักของกระสุนปืนที่ต้องการนั้นค่อนข้างง่าย คุณต้องถือน้ำหนักไว้ในมือและเริ่มยกมันขึ้นเหนือศีรษะ หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 10–12 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักถูกเลือกอย่างถูกต้อง สำหรับผู้ชายน้ำหนักนี้มักจะอยู่ที่ 16 กก. หากต้องการออกกำลังกายขา คุณสามารถใช้เคตเทิลเบลล์ที่หนักกว่าซึ่งมีน้ำหนัก 24 กก.

ชุดออกกำลังกายด้านล่างนี้ออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ทำด้วยตุ้มน้ำหนักเป็นแบบพื้นฐาน (หลายข้อต่อ) บริหารกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อขา หลัง ไหล่ และหน้าท้อง

ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวแต่อย่าให้กลับสู่สภาพเดิม



กดแขน

การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างหนึ่งคือการกดแขนข้างเดียว พัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่และกล้ามเนื้อลาติสซิมัส

เทคนิค:

1. 1. ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หลังตรง ยกน้ำหนักในมือไว้ที่ระดับหน้าอก
2. 2. ขณะที่คุณหายใจออก คุณจะต้องบีบกระสุนปืนขึ้นด้านบน โดยหมุนข้อศอก ที่จุดสูงสุดควรหมุนฝ่ามือโดยให้นิ้วไปข้างหน้า
3. 3. หลังจากนั้นควรค่อยๆ ลดมือลง



ภาระควรตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังและไหล่ อนุญาตให้ใช้แรงกดเล็กน้อย แต่คุณไม่สามารถแกว่งตัวมากเกินไปได้ มิฉะนั้นการเคลื่อนไหวจะเกิดขึ้นเนื่องจากความเฉื่อย

สวิงต่อหน้าคุณ

การแกว่งเคตเทิลเบลล์ต่อหน้าคุณจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกาย การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ให้ทั้งความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ

เทคนิค:

1. 1. ยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่และลดอุปกรณ์ระหว่างไหล่
2. 2. หมอบลงเล็กน้อย ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและงอเข่า ด้านหลังตั้งตรงจ้องมองไปข้างหน้า
3. 3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดตัวขึ้นและแกว่งเคตเทิลเบลล์อันทรงพลังที่อยู่ตรงหน้าคุณให้อยู่ในระดับไหล่
4. 4. จากนั้นปล่อยให้กระสุนปืนตกและกลับสู่ตำแหน่งเดิม



ระหว่างออกกำลังกายคุณควรเกร็งกล้ามเนื้อขาและบั้นท้าย ในระหว่างการสวิงจะรวมไหล่และหลังไว้ในงานด้วย

สควอท

หากต้องการบริหารขาและกล้ามเนื้อตะโพกให้ตรงจุดมากขึ้น คุณสามารถใช้สควอทกับเคตเทิลเบลล์ได้

เทคนิค:

1. 1. จับกระสุนปืนด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกให้อยู่ในระดับไหล่ ยืดหลังให้ตรง วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่หรือไกลออกไป
2. 2. นั่งลงให้ต่ำที่สุด คุณไม่สามารถโค้งมนหรืองอหลังส่วนล่างได้มากเกินไป เข่าไม่ควรงอเข้าด้านในหรือเกินแนวนิ้วเท้า
3. 3. ที่จุดต่ำสุด คุณต้องเกร็งบั้นท้ายแล้วลุกขึ้นโดยกดส้นเท้าลงกับพื้น



การรักษาเทคนิคที่เหมาะสมเมื่อนั่งยองๆ ด้วยเคตเทิลเบลล์ ง่ายกว่าการใช้บาร์เบล ในกรณีนี้ คุณสามารถลดระดับลงและยืดบั้นท้ายให้มากขึ้นได้

เดดลิฟต์

คุณยังสามารถออกกำลังกายพื้นฐานที่รู้จักกันดี เช่น เดดลิฟท์ด้วยเคตเทิลเบลล์ได้ มันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ - หลังและขา กล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหน้าท้องก็รับภาระเช่นกัน

เทคนิค:

1. 1. วางน้ำหนักลงบนพื้น เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. 2. นั่งลง โดยให้หลังตรง แล้วจับกระสุนปืนด้วยมือทั้งสองข้าง
3. 3. ยืดตัวขึ้น ดันส้นเท้าออกจากพื้น ยืดไหล่และหน้าอกของคุณให้ตรง
4. 4. จากนั้นขยับกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาอีกครั้งแล้วหมอบเพื่อให้น้ำหนักแตะพื้น
5. 5. ดำเนินการตามจำนวนครั้งที่ต้องการ


คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นและพัฒนาการประสานงานโดยทำเดดลิฟท์ที่ขาข้างเดียว ในกรณีนี้จำเป็นต้องรักษาสมดุลและพยายามรักษาขาทั้งสองข้างให้ตรง




เคตเทิลเบลลันจ์

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับขาและก้น รวมถึงแขน ไหล่ และหลัง คือท่าลันจ์โดยยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ

เทคนิค:

1. 1. ยืนตัวตรง วางน้ำหนักไว้ที่ระดับหน้าอก ข้อศอกควรอยู่ใกล้กับลำตัว
2. 2. ก้าวไปข้างหน้าและในเวลาเดียวกันก็บีบกระสุนปืนขึ้นด้านบนโดยหมุนข้อศอกและฝ่ามือโดยใช้นิ้วไปข้างหน้า มุมระหว่างเข่ากับพื้นควรเป็น 90 องศา
3. 3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันส้นเท้าออกจากพื้นแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยลดน้ำหนักลงที่หน้าอก



เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างซับซ้อนเนื่องจากต้องทำหลาย ๆ ท่าในคราวเดียว ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำอย่างช้าๆ ในตอนแรก

การขยายแขน

คุณสามารถยกน้ำหนักให้ไขว้หน้าขึ้นได้ด้วยการยืดแขนเหนือศีรษะ

เทคนิค:

1. 1. หยิบกระสุนปืนในมือแล้วเหยียดให้ตรงเหนือศีรษะ
2. 2. วางน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะ งอแขน ข้อศอกควรขนานกันและใกล้กับศีรษะ
3. 3. ขณะหายใจออก คุณควรเหยียดแขนให้ตรงด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง ข้อศอกควรยืดออกจนสุด แต่ต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีอาการไม่สบายในข้อต่อ



ไม่ควรให้น้ำหนักวางอยู่ที่หลังส่วนล่างไม่ว่าในกรณีใด ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถโค้งงอได้มากเกินไป

แถวโค้งงอ

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง คุณสามารถทำท่าเคตเทิลเบลล์แบบงอได้

เทคนิค:

1. 1. เน้นโดยเอนมือขวาและเท้าลงบนม้านั่ง ขาซ้ายใส่มันกลับเล็กน้อย มือซ้ายเอาเปลือกแล้วลดระดับลง
2. 2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกน้ำหนักขึ้น โดยงอแขนซ้ายไว้ที่ข้อศอกเป็นมุมฉาก การเคลื่อนไหวนี้ควรทำโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่แขน
3. 3. หลังจากนั้น ค่อยๆ ลดมือลงสู่ตำแหน่งเดิม



หากหลังจากออกกำลังกายลูกหนูของคุณรู้สึกเหนื่อยแสดงว่าทำไม่ถูกต้อง ควรดึงเคตเทิลเบลล์โดยใช้กล้ามเนื้อลาติสซิมัส

แปด

ด้วยเคตเทิลเบลล์ สะดวกในการออกกำลังกายโดยมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง ขา แขน และผ้าคาดไหล่ เรียกว่า "แปด" เพราะวิถีการเคลื่อนที่คล้ายกับเลขนี้

เทคนิค:

1. 1. รับน้ำหนักเข้า มือขวาและวางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
2. 2. จากนั้นนั่งลงเล็กน้อยและวางกระสุนปืนไว้ระหว่างขาแล้วส่งต่อไปทางมือซ้าย ด้านหลังควรตั้งตรง
3. 3. หลังจากนั้นให้วนอุปกรณ์รอบๆ ขาหน้า แล้วยกกลับมาเป็นมือขวาจากซ้ายอีกครั้ง



ดังนั้นคุณต้องอธิบายเลขแปดรอบขาของคุณ ในตอนแรก การทำแบบฝึกหัดอาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากคุณต้องประสานการเคลื่อนไหวของคุณอย่างชัดเจนและทีละขั้นตอน เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคแล้ว คุณสามารถเพิ่มความเร็วได้

ดันหมอบ

การออกกำลังกายที่ยากที่สุดอย่างหนึ่งในการยกเคตเทิลเบลล์คือการกดสควอช มันพัฒนาพลังระเบิดและใช้พลังงานมาก

เทคนิค:

1. 1. วางตุ้มน้ำหนักลงบนพื้น ขากว้างกว่าไหล่
2. 2. นั่งลงแล้วหยิบเปลือกหอยมาไว้ในมือ ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม ยกพวกเขาขึ้นไปที่ระดับหน้าอก
3. 3. จากนั้นลุกขึ้นจากการนั่งพับเพียบ
4. 4. ดันน้ำหนักขึ้น นั่งเล็กน้อย แล้วเหยียดแขนให้ตรง
5. 5. หลังจากนี้ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น โดยหมอบลง แล้ววางเครื่องลงบนพื้น



คุณไม่สามารถยกของหนักได้ทันทีในการออกกำลังกายนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อ คุณต้องฝึกฝนเทคนิคนี้อย่างระมัดระวัง

เคตเทิลเบลล์กระทืบ

ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถเพิ่มกล้ามหน้าท้องของคุณได้

เทคนิค:

1. 1. นั่งบนพื้นแล้วหยิบกระสุนปืนไว้ในมือ พยายามอย่ากางข้อศอกออกไปด้านข้าง
2. 2. ยกขาของคุณงอเข่าเหนือพื้นโดยให้หลังตรง
3. 3. หมุนตัวและแขนโดยให้น้ำหนักไปทางขวา กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วเลี้ยวไปทางซ้าย
4. 4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุ


แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง การเจริญเติบโตนำไปสู่การขยายเอว ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้ของหนักสำหรับเด็กผู้หญิง

โปรแกรมการฝึกอบรม

เพื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพจากแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ จะต้องจัดลำดับที่ถูกต้อง

ศูนย์ฝึกซ้อมที่มีน้ำหนัก 16 กก. และ 24 กก. อาจมีลักษณะเช่นนี้

แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำเป็นวงกลมโดยไม่หยุดพักในวิธีเดียว คุณจะต้องทำ 3-5 แวดวง คุณต้องพักระหว่างพวกเขาประมาณ 2-3 นาที

คุณต้องทำโปรแกรมนี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง แนะนำว่าอย่าขาดเรียน ควรทำเมื่อกล้ามเนื้อยังเจ็บจากการออกกำลังกายครั้งก่อนเท่านั้น

ในบางครั้ง แบบฝึกหัดสามารถถูกแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ข้างต้น สิ่งนี้จะช่วยกระจายโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเอง ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากหลังตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักนักมวยปล้ำซูโม่ได้มากถึง 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. ส่วนสูง 165 ฉันคิดว่าพุงจะหายไปหลังคลอด แต่ไม่เลย ตรงกันข้ามฉันเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น วิธีรับมือกับเปเรสทรอยก้า ระดับฮอร์โมนและโรคอ้วนเหรอ? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้ ตอนอายุ 20 ฉันได้เรียนรู้ครั้งแรกว่าสาวอวบถูกเรียกว่า “ผู้หญิง” และ “พวกเธอไม่ตัดเย็บเสื้อผ้าไซส์นั้น” จากนั้นในวัย 29 ปี หย่าร้างจากสามีและซึมเศร้า...

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษาด้านโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะเป็นบ้าได้

และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

การปั๊มกล้ามเนื้อไหล่ไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่มือใหม่อาจดูเหมือนเป็นเมื่อมองแวบแรก การออกกำลังกายไหล่มีหลากหลายรูปแบบ แต่เกือบทั้งหมดคล้ายกัน

น่าเสียดายที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากที่สุดส่วนใหญ่ไม่เข้าใจถึงความร้ายแรงของเทคนิคการออกกำลังกายไหล่ที่ไม่ถูกต้อง เพราะการทำผิดพลาดระหว่างการฝึกซ้อมมีความเสี่ยงอย่างมากต่อการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ แม้แต่ความเสียหายเล็กน้อยที่สุดต่อกล้ามเนื้อไหล่ก็สามารถทำให้เกิดการงดเว้นจากการฝึกที่ต้องยกน้ำหนักโดยสิ้นเชิง

การออกกำลังกายเหล่านี้ประกอบด้วยวิดพื้น ดึงอัพ และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับไขว้และไบเซพอย่างเข้มข้น บทความวันนี้เจาะลึกคำถามที่สร้างความกังวลให้กับผู้เริ่มต้นหลายคน เช่น วิธีปั๊มไหล่อย่างถูกต้องโดยไม่ทำให้ข้อไหล่ได้รับบาดเจ็บ

กลยุทธ์การฝึกอบรมที่เหมาะสม

กล้ามเนื้อเดลทอยด์มีโครงสร้างทางกายวิภาคที่ซับซ้อน ส่วนประกอบของมันคือคานอิสระนำ ด้านหลัง และด้านข้าง ซึ่งแต่ละอันมีจุดมุ่งหมายเพื่อการเคลื่อนไหวที่มีลักษณะเฉพาะ พังผืดนำและบริเวณนำของพังผืดรองทำการเคลื่อนไหวแบบกด ส่วนเดลต้าด้านหลังและส่วนด้านหลังของพังผืดรองทำการเคลื่อนไหวแบบพาย

นอกจากนี้กล้ามเนื้อไหล่มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ด้วยเหตุนี้เองการยึดมั่นในเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องจึงมุ่งเป้าไปที่ การฝึกกล้ามเนื้อไหล่ควรผสมผสานรูปแบบต่างๆ ที่จะดึงดูดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในมุมที่ต่างกัน ความแตกต่างหลักของการฝึกอบรมดังกล่าวคือน้ำหนักที่เหมาะสม อย่าลืมเกี่ยวกับความเปราะบาง ข้อต่อไหล่ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มาก

แบบฝึกหัดใดที่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อไหล่?

การออกกำลังกายไหล่ที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งซึ่งเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์นั้นได้รับการพิจารณาอย่างถูกต้อง ยืนยกน้ำหนักกด (กดทหาร). สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งใน แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งพื้นฐาน 5 อันดับแรกมีอิทธิพลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อโดยรวมและสัดส่วนของร่างกายอย่างมีประสิทธิผล

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ด้วยว่ากล้ามเนื้อไหล่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันไม่เพียงแต่ในระหว่างเท่านั้น กดบัลลังก์แต่ยังมี ยืนกดดัมเบล. โดยพื้นฐานแล้ว การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมดเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไหล่ แม้ในระหว่างการสควอชโดยใช้บาร์เบลล์ กล้ามเนื้อบริเวณขอบไหล่จะตึงเมื่อรองรับน้ำหนัก

โปรแกรมการฝึกไหล่

หลักการของโปรแกรมการฝึกไหล่มีดังต่อไปนี้: ออกกำลังกายไหล่ขั้นพื้นฐาน 1 ครั้ง (การกดบาร์เบลแบบยืนหรือวิดพื้น) และการออกกำลังกายรอง 3 ครั้ง (แถวคางหรือการแกว่งดัมเบลแบบงอ ท่าดัมเบลฟลาย และสวิงด้านหน้า)

การออกกำลังกายไหล่ขั้นพื้นฐาน:

• ยืนกดบาร์เบล;
• กดชวุง;

การออกกำลังกายแยกไหล่:

• แถวของบาร์เบลล์ (ดัมเบล) ถึงคาง
• แกว่งด้านข้าง (ดัมเบลบิน);
• สวิงต่อหน้าคุณ
• งอมากกว่าชิงช้าดัมเบล;

แบบฝึกหัดการแยกแถวและการแกว่งควรทำใน 3 ชุด ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง น้ำหนักของดัมเบลล์ควรอยู่ในระดับปานกลาง

แนะนำให้ออกกำลังกายโดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มไหล่ให้แข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้ง

เทคนิคการปั๊มกล้ามเนื้อไหล่ที่ถูกต้อง

แน่นอนว่าการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง ขนาด และมวลของกล้ามเนื้อไหล่ได้ดีที่สุดก็คือ barbell ดึงไปที่คางการเปลี่ยนแปลงนี้ค่อนข้างรวดเร็วเพิ่มกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของการพัฒนาอย่างเข้มข้นของมัดเดลทอยด์ส่วนหลังและรอง ควรสังเกตว่าส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับด้ามจับของบาร์เบล ยิ่งกว้างเท่าไร กล้ามเนื้อเดลต้าก็จะรับภาระมากขึ้นเท่านั้น

แรงฉุดรูปแบบนี้มีประสิทธิภาพมากกว่ามาก ชิงช้ามีลายเส้นไปด้านข้าง. รูปแบบของแบบฝึกหัดนี้ที่ไม่มีประสิทธิภาพไม่ดีคือ สลับการยกดัมเบลล์ไปที่คาง. ดำเนินการดังนี้: ต้องใช้ดัมเบลล์ด้วยสองมือ แต่ควรยกสลับกัน ดังนั้นดัมเบลตัวที่สองจึงแสดงถึงความสมดุลและน้ำหนักถ่วงซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่กระจายแรงระหว่างกันได้อย่างกลมกลืนกันมากขึ้น

วิธียกไหล่ของคุณด้วยเคตเทิลเบลล์

เครื่องกดไหล่แนวตั้ง

มีการกดแนวตั้งที่หลากหลายซึ่งสามารถปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณขอบไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ พวกเขาจะกระทำโดยใช้บาร์เบลหรือดัมเบลเป็นต้น Arnold Press และนั่งสลับดัมเบลกด.

รูปแบบบางอย่างยังดำเนินการกับบล็อกด้วยซ้ำ การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืน นั่งบนม้านั่ง หรือบนฟิตบอล รูปแบบสุดท้ายเกี่ยวข้องกับทั้งไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลางในการทำงานอย่างเข้มข้น เพื่อให้ผลลัพธ์ของการฝึกอบรมดังกล่าวมีประสิทธิผลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จำเป็นต้องติดตามการดำเนินการที่ถูกต้องอย่างรอบคอบ

จะทำ Shvung Press ได้อย่างไร?

ยืนกดดัมเบล. ไม่มีบาร์ทำให้สามารถลดดัมเบลล์ลงผ่านจุดศูนย์กลางของร่างกายได้โดยไม่กระทบต่อศีรษะ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับมัดเดลทอยด์ทุติยภูมิอย่างจริงจัง เนื่องจากวิถีการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ซับซ้อน เส้นใยกล้ามเนื้อจึงเข้ามามีส่วนร่วมอย่างมากในการทำงาน

กดดัมเบลนั่ง. รูปแบบนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บที่ไหล่อยู่แล้ว เทคนิคนี้คล้ายกับการกดดัมเบลทั่วไปมาก เพียงแต่ว่าฝ่ามือควรหันเข้าด้านใน ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักปานกลาง

แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างการยกดัมเบลด้วยการยกด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยยกกระชับกล้ามเนื้อไหล่ในระดับสูง กฎหลักของแบบฝึกหัดนี้คือตำแหน่ง นิ้วหัวแม่มือซึ่งชี้ลงไปอย่างแน่นอนและกระดูกต้นแขนก็นั่งแน่นอยู่ในข้อต่อ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายระหว่างการดำเนินการด้วย เขาควรโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ในเวลาเดียวกันคุณต้องรักษาไหล่ให้ต่ำที่สุด

เป็นที่น่าสังเกตว่าแนะนำให้ใช้วงสวิงดัมเบลสำหรับนักกีฬามืออาชีพที่สามารถสัมผัสถึงระดับการรับน้ำหนักบนข้อต่อไหล่ได้อย่างเต็มที่ สำหรับผู้เริ่มต้น ต้องขอบคุณการออกกำลังกายนี้ ไม่น่าเป็นไปได้ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไหล่ได้ แต่พวกเขาจะได้รับ ได้รับบาดเจ็บสาหัส- ง่ายเหมือนพาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ จำเป็นต้องสร้างการฝึกโดยการรวมการกดแนวตั้งแบบหนักเข้ากับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องและน้ำหนักเฉลี่ยซึ่งไม่เพียงช่วยให้กล้ามเนื้อเดลต้าพัฒนาอย่างกลมกลืน แต่ยังป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย