ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความอดทน วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความทนทานของร่างกายในระหว่างการวิ่งและการออกกำลังกาย ภาควิชาสรีรวิทยาของมนุษย์

ความอดทนคืออะไร? มีคำจำกัดความมากมาย: มีความอดทนทั่วไปและพิเศษ, ความแข็งแกร่งและความเร็ว, การประสานงาน, อารมณ์ ฯลฯ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่นิยามความอดทนว่าเป็นความสามารถในการทำกิจกรรมใดๆ เป็นเวลานานได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่เหนื่อยหรือหยุดพัก นั่นคือ ยิ่งคุณสามารถทำอะไรบางอย่างได้นานขึ้นโดยไม่ลดประสิทธิภาพลง ความอดทนของคุณก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย ตามกฎแล้วเรากำลังพูดถึงการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย แต่สำหรับคนยุคใหม่ความอดทนทางอารมณ์ก็มีความสำคัญไม่น้อย

ในปัจจุบัน มีความเหนื่อยล้าหลายประเภท: ผู้คนไม่เพียงรู้สึกเหนื่อยล้าในการเล่นกีฬาหรือการรับราชการทหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงที่ทำงาน ในชีวิตประจำวัน และแม้แต่การนอนหลับ เนื่องจากการหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจในชีวิตประจำวัน

ความเหนื่อยล้ามีหลายประเภท: จิตใจ ร่างกาย และอารมณ์ และในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ความเหนื่อยล้าทางประสาทสัมผัสก็ปรากฏขึ้นเช่นกัน: เกือบ 35% ของประชากรโลกใช้คอมพิวเตอร์และอินเทอร์เน็ตในปัจจุบัน และผู้ใช้ส่วนใหญ่อาศัยอยู่ในประเทศที่พัฒนาแล้ว ในประเทศเหล่านี้ ผู้คนอาศัยและทำงานในลักษณะที่กิจกรรมใดๆ ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าทุกประเภทในคราวเดียว แต่เมื่อพูดถึงเรื่องความอดทน เรามักจะหมายถึงสภาพร่างกาย หรือความอดทนทั่วไป (แอโรบิกรวมกัน)

คนยุคใหม่ขาดการออกกำลังกาย หากก่อนหน้านี้การเดินเท้า 3-5 กม. ถือว่าเป็นเรื่องปกติตอนนี้ทุกคนต่างประหลาดใจกับสิ่งนี้: ทำไมต้องเดินถ้าคุณขับรถได้? แต่แล้วเราสังเกตว่าเป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะตามรถบัสที่ออก ขึ้นบันไดโดยไม่มีลิฟต์ และโดยทั่วไปแล้วกิจกรรมสันทนาการกลางแจ้งและเกมกลางแจ้งกับเด็กๆ จะกลายเป็นเรื่องสุดโต่งสำหรับเรา

เป็นความอดทนโดยทั่วไปที่เราอาจต้องการในสถานการณ์ชีวิตที่แตกต่างกัน ที่ทำงานและที่บ้าน และขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อ รูปแบบการใช้ชีวิต และสุขภาพ และที่นี่ 90% ของความสำเร็จเกี่ยวข้องกับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายความอดทน

คุณต้องใช้เวลามากขึ้นกับกิจกรรมแอโรบิกและการออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้คือการเต้นรำและแอโรบิกการกระโดด - ตัวอย่างเช่นด้วยการกระโดดเชือก การว่ายน้ำเร็ว การฝึกซ้อมแบบเข้มข้นสูงและแบบเป็นช่วง การวิ่งเทรล แต่การจ็อกกิ้งเป็นประจำก็เหมาะสมเช่นกัน เพียงนานขึ้นและเร็วขึ้นเท่านั้น - เวลาและความเร็วในการวิ่งจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อย - และแม้แต่การเดินปกติในระยะทางที่ค่อนข้างไกล

ในบรรดาการออกกำลังกายคุณควรเลือก squats, push-ups, pull-ups, crunches, จักรยานออกกำลังกายและการฝึกคาร์ดิโอประเภทอื่น ๆ รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งโดยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ที่บ้านคุณสามารถทำแบบฝึกหัดตามลำดับนี้โดยประมาณ

ขั้นแรก ให้ดึงตัวเองขึ้นไปบนราว คุณสามารถจัดวางเองได้ง่ายๆ ที่ทางเข้าประตูใดก็ได้ เมื่อขยับขึ้นควรพยายามหายใจเข้าขณะเคลื่อนลงให้หายใจออก ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

เมื่อทำวิดพื้น คุณจะต้องหายใจในรูปแบบอื่น โดยหายใจเข้าเมื่อเคลื่อนลงและหายใจออกเมื่อขยับขึ้น การหายใจอย่างเหมาะสมมีความสำคัญไม่เพียงแต่ต่อประสิทธิผลของการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาสุขภาพด้วย คุณต้องวิดพื้น 40-60 ครั้ง

ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณต้องนั่งและวางฝ่ามือลงบนพื้น จากนั้นเหวี่ยงขาไปข้างหลังอย่างรวดเร็วแล้วงอหลัง - หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า ทำ 30-40 ครั้ง

แบบฝึกหัดสุดท้ายคือการกระโดด ยืดหลังให้ตรงและรักษาลำตัวให้ตรง มือไว้ด้านหลังศีรษะ - "ล็อค" ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า อีกข้างเหยียดตรงและถอยไปด้านหลัง เมื่อกระโดดคุณต้องเปลี่ยนขา "ไปมา" เมื่อยกขึ้นจากพื้นให้หายใจเข้า เมื่อลงสู่พื้น ให้หายใจออก กระโดด 40-45 ครั้งในหนึ่งนาที แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวน

อย่างไรก็ตาม แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ผู้เริ่มต้นจะดำเนินการซ้ำตามจำนวนที่ระบุในคราวเดียว ดังนั้นในตอนแรกคุณสามารถทำ "ได้มากที่สุด" ในเวลาที่กำหนด - ประมาณ 40 นาที พัก 30 วินาทีระหว่างแนวทาง สิ่งสำคัญคือการก้าวให้สูงและพยายามออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างมีประสิทธิภาพ

การพัฒนาและเพิ่มความอดทน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการฝึกความอดทนคือการวิ่งจ๊อกกิ้งโดยมีภาระเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ คุณควรวิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สวมถุงเท้าหนาๆ (ไม่ใช่รองเท้าสังเคราะห์!) และตรวจดูชีพจรอย่างระมัดระวัง เราสามารถพูดถึงการพัฒนาความอดทนได้เมื่อคุณสามารถวิ่งได้ประมาณหนึ่งชั่วโมงโดยไม่หยุด แต่คุณต้องเริ่มต้นด้วย 15-20 นาที

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบสากล และด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถบรรลุระดับความอดทนที่สูงมาก และการใช้ตุ้มน้ำหนักจะช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้อย่างต่อเนื่อง คุณสามารถซื้อตุ้มน้ำหนักพิเศษสำหรับแขนและขาของคุณได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา หรือเพียงแค่ใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังโดยมีถุงทรายสองสามถุงอยู่ข้างใน คุณยังสามารถขี่จักรยานแบบมีตุ้มน้ำหนักที่ขาได้

ในฤดูหนาว คุณไม่ควรนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวี หากไม่สามารถเล่นกีฬาฤดูหนาวได้ ให้พยายามเดินให้บ่อยที่สุด เวลากลางวันจะสั้นในฤดูหนาว และหลังเลิกงานคุณคงไม่อยากออกไปเดินเล่นบนถนน แต่การเดินเล่นในความมืดก็ยังดีกว่าไม่เดินเลย อย่างไรก็ตาม หิมะจะส่องประกายระยิบระยับอย่างสวยงามมากภายใต้แสงของโคมไฟ และต้นไม้ที่ปกคลุมไปด้วยหิมะก็ดูสวยงามมาก และในช่วงสุดสัปดาห์ อย่าลืมไปที่ป่าหรือสวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุดสักสองสามชั่วโมง และที่สำคัญที่สุดกับครอบครัวของคุณ จากนั้นคนที่คุณรักจะมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงขึ้น

นอกจากนี้หลังจากเดินเล่นทุกคนมีความอยากอาหารที่ยอดเยี่ยม - นี่เป็นโอกาสอันดีที่จะ "เปลี่ยน" ครอบครัวไปสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล เด็กที่หิวโหยและ "ครึ่งหนึ่ง" ไม่น่าจะกลายเป็นคนตามอำเภอใจโดยเรียกร้อง "อาหารอันโอชะ" ของขบเคี้ยวและเครื่องปรุงรสที่น่าสงสัยเช่นซอสมะเขือเทศและมายองเนสและ "เพื่อจิตวิญญาณอันแสนหวานของคุณ" พวกเขาจะกินทุกสิ่งที่คุณเตรียมด้วยความรัก โภชนาการที่เหมาะสมยังจำเป็นต่อการเพิ่มความอดทน โดยท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายต้องการพลังงานที่มีประโยชน์เพื่อการฝึกซ้อมที่ประสบความสำเร็จ ไม่ใช่แคลอรี่ที่ว่างเปล่าและ "E-s"

ความอดทนทั้งกายและใจ

ความอดทนทางกายภาพส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความอดทนทางอารมณ์ คนที่อยู่ภายใต้ความเมตตาของอารมณ์ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก "ยอมแพ้" ในความหมายที่แท้จริง: ร่างกายไม่ต้องการขยับหรือทำงาน - มีความอดทนแบบไหน?

อย่าลืมว่าความมั่นคงทางอารมณ์ทำให้ชีวิตง่ายขึ้นมากและช่วยให้เราพ้นจากปัญหามากมาย และความล้มเหลวใดๆ ก็ตามถือเป็นประสบการณ์ชีวิตที่มีค่าที่สุด

คุณภาพชีวิตขึ้นอยู่กับความคิดและอารมณ์ของเราโดยตรง ปัจจุบันน้อยคนนักที่จะโต้แย้งเรื่องนี้ ดังนั้นอารมณ์ด้านลบใดๆ ก็ตามจำเป็นต้องได้รับการเปลี่ยนแปลงหรือแทนที่ด้วยอารมณ์เชิงบวก อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าเราต้อง "ซ่อน" จากความยากลำบาก ปัญหาที่ "แก้ไขได้" จะต้องแก้ไขอย่างสงบเมื่อเกิดขึ้น หากปัญหาไม่สามารถแก้ไขได้ก็ไม่ต้องกังวล

เมื่อเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ อย่า "วิจารณ์ตนเอง": เป็นการดีกว่าที่จะสื่อสารกับผู้อื่นให้บ่อยขึ้น แต่ไม่ใช่เพื่อ "ทิ้ง" ปัญหาให้กับพวกเขา แต่เพื่อช่วยผู้ที่ต้องการมันจริงๆ สิ่งนี้จะแน่นอน ช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า

ความอดทนไม่เพียงจำเป็นสำหรับนักกีฬาและผู้คนในบางอาชีพเท่านั้น อย่างไรก็ตาม สุขภาพ ความเป็นอยู่ และชีวิตของเรานั้นขึ้นอยู่กับระดับของความอดทนด้วย

ออกกำลังกายความอดทนทางกายภาพ

ความอดทน- นี่คือความสามารถในการทนต่อความเหนื่อยล้าทางร่างกายระหว่างกิจกรรมของกล้ามเนื้อ

ความอดทนคือความสามารถในการทำงานในลักษณะที่กำหนดให้นานที่สุด (Yakovlev N.N. , Korobkov A.V. , Yananis S.V. )

การวัดความอดทนคือช่วงเวลาที่ทำกิจกรรมของกล้ามเนื้อในลักษณะและความรุนแรงบางอย่าง ตัวอย่างเช่น ในการออกกำลังกายแบบเป็นรอบ (เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ฯลฯ) จะมีการวัดเวลาขั้นต่ำเพื่อครอบคลุมระยะทางที่กำหนด ในกิจกรรมการเล่นเกมและศิลปะการต่อสู้ จะมีการวัดเวลาที่ระดับของประสิทธิภาพที่กำหนดของกิจกรรมการเคลื่อนไหว ในกิจกรรมการประสานงานที่ซับซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่แม่นยำ (ยิมนาสติก สเก็ตลีลา ฯลฯ ) ตัวบ่งชี้ความอดทนคือความมั่นคงของการดำเนินการที่ถูกต้องทางเทคนิค

ระดับของการพัฒนาความอดทนนั้นพิจารณาจากความสามารถในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลักและ ระบบประสาท, ระดับ กระบวนการเผาผลาญพร้อมทั้งประสานงานกิจกรรมของอวัยวะและระบบต่างๆ สิ่งที่เรียกว่าการประหยัดการทำงานของร่างกายมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้ ในเวลาเดียวกัน ความอดทนได้รับอิทธิพลจากการประสานการเคลื่อนไหวและความแข็งแกร่งของจิตใจของนักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระบวนการด้านการเคลื่อนไหว หนึ่งในเกณฑ์หลักของความอดทนคือเวลาที่บุคคลสามารถรักษาความเข้มข้นของกิจกรรมที่กำหนดได้ เมื่อใช้เกณฑ์นี้ ความอดทนจะถูกวัดทั้งทางตรงและทางอ้อม

วิธีการโดยตรง- นี่คือเมื่อผู้ถูกขอให้ทำงานและกำหนดเวลาสูงสุดในการทำงานที่ความเข้มข้นที่กำหนด (ก่อนที่ความเร็วจะเริ่มลดลง) แต่มันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ที่ใช้บ่อยที่สุดคือวิธีทางอ้อม

วิธีการทางอ้อม- นี่คือเวลาที่ความอดทนถูกกำหนดโดยเวลาที่ใช้ในการครอบคลุมระยะทางที่ค่อนข้างไกล (เช่น 10,000 ม.) เนื่องจากประสิทธิภาพในกิจกรรมการเคลื่อนไหวขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเร็วและความสามารถด้านความแข็งแกร่งของบุคคล จึงควรคำนึงถึงตัวบ่งชี้ความทนทานสองประเภท: แบบสัมบูรณ์และแบบสัมพัทธ์บางส่วน ตัวอย่างเช่น: ตัวบ่งชี้ "การสำรองความเร็ว" คือความแตกต่างระหว่างเวลาเฉลี่ยในการครอบคลุมส่วนสั้นๆ ตลอดระยะทางทั้งหมดกับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในส่วนนี้ ตัวอย่างเช่น: นักกีฬาวิ่ง 800 ม. ใน 2.10.0 ซึ่งหมายความว่าเวลาเฉลี่ยสำหรับช่วง 100 เมตรคือ 2.10:8 = 16.25 วินาที หากเขาวิ่ง 100 ม. ใน 12.5 วินาที ความเร็วสำรองจะเป็น: 16.25 วินาที - 12.5 วินาที = 3.75 วินาที ดัชนีความอดทน - เพื่อกำหนด เวลาที่ดีที่สุดในส่วนสั้นคูณด้วยจำนวนส่วน ส่งผลให้วิ่ง 800 ม. - 2.10.0 ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระยะ 100 ม. คือดัชนีความทนทาน 12.5 2.10.0 - (12.5X8)=2.10.0. - 1.40.0.=30.0 วินาที

แยกแยะ ความอดทนทั่วไปและพิเศษ .

ความแข็งแกร่งทั่วไป - นี่คือความสามารถในการทำงานที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลานานกับการทำงานของระบบกล้ามเนื้อทั่วโลก อีกนัยหนึ่งเรียกว่าความอดทนแบบแอโรบิก ผู้ที่สามารถทนต่อการวิ่งระยะไกลด้วยก้าวปานกลางเป็นเวลานานก็สามารถทำงานอื่นด้วยจังหวะเดียวกันได้ (ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ) องค์ประกอบหลักของความทนทานทั่วไปคือความสามารถของระบบจ่ายพลังงานแบบแอโรบิก การประหยัดเชิงหน้าที่และทางชีวกลศาสตร์ ความอดทนโดยทั่วไปมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพกิจกรรมในชีวิต ทำหน้าที่เป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพกาย และในทางกลับกัน ยังทำหน้าที่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการพัฒนาความอดทนเป็นพิเศษ

ความแข็งแกร่งพิเศษ - นี่คือความอดทนที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมการเคลื่อนไหวบางอย่าง ความอดทนพิเศษถูกจัดประเภท: ตามลักษณะของการกระทำของมอเตอร์ด้วยความช่วยเหลือในการแก้ไขงานของมอเตอร์ (เช่นความอดทนในการกระโดด) ตามสัญญาณของกิจกรรมมอเตอร์ภายใต้เงื่อนไขที่งานมอเตอร์ได้รับการแก้ไข (เช่น ความอดทนในการเล่นเกม) ขึ้นอยู่กับสัญญาณของการมีปฏิสัมพันธ์กับคุณสมบัติทางกายภาพ (ความสามารถ) อื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับการแก้ปัญหางานมอเตอร์ให้สำเร็จ (เช่น ความอดทนของความแข็งแกร่ง ความอดทนความเร็ว ความอดทนในการประสานงาน ฯลฯ ) ความอดทนพิเศษขึ้นอยู่กับความสามารถของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ความเร็วของการใช้พลังงานจากแหล่งพลังงานในกล้ามเนื้อ เทคนิคในการควบคุมการทำงานของมอเตอร์ และระดับการพัฒนาความสามารถของมอเตอร์อื่น ๆ ความอดทนประเภทต่างๆ มีความเป็นอิสระหรือพึ่งพาอาศัยกันเพียงเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถมีความทนทานต่อความแข็งแกร่งสูง แต่มีความเร็วไม่เพียงพอหรือความอดทนในการประสานงานต่ำ

การแสดงความอดทนในกิจกรรมการเคลื่อนไหวประเภทต่างๆ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย: การประหยัดพลังงานทางชีวภาพ, การประหยัดการทำงานและชีวเคมี, ความเสถียรในการทำงาน, ส่วนบุคคลและจิตใจ, จีโนไทป์ (พันธุกรรม), สิ่งแวดล้อม ฯลฯ

ปัจจัยด้านพลังงานชีวภาพ รวมถึงปริมาณแหล่งพลังงานที่มีให้กับร่างกายและการทำงานของระบบต่างๆ (การหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือด การขับถ่าย ฯลฯ) เพื่อให้แน่ใจว่ามีการแลกเปลี่ยน การผลิต และการฟื้นฟูพลังงานระหว่างการทำงาน การสร้างพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่มีความทนทานเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงทางเคมี แหล่งที่มาหลักของการผลิตพลังงานในกรณีนี้คือปฏิกิริยาแอโรบิก, ไกลโคไลติกแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งมีลักษณะเฉพาะด้วยอัตราการปล่อยพลังงาน, ปริมาตรของไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, ไกลโคเจน, ATP, CTP ที่อนุญาตให้ใช้ตลอดจนที่อนุญาต ปริมาณการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญในร่างกาย (N.I. Volkov, 1976) พื้นฐานทางสรีรวิทยาของความอดทนคือความสามารถแบบแอโรบิกของร่างกาย ซึ่งให้พลังงานจำนวนหนึ่งในระหว่างการทำงาน และช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพของร่างกายอย่างรวดเร็วหลังเลิกงานในระยะเวลาและพลังงานใดๆ ก็ได้ ทำให้มั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญจะถูกกำจัดออกเร็วที่สุด แหล่งพลังงานอัลแลกติกแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีบทบาทสำคัญในการรักษาประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสุดยาวนานถึง 15-20 วินาที แหล่งไกลโคไลติกแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักในกระบวนการจัดหาพลังงานสำหรับการทำงานซึ่งใช้เวลา 20 วินาทีถึง 5-6 นาที

ปัจจัยของการประหยัดเชิงหน้าที่และชีวเคมี กำหนดอัตราส่วนของผลลัพธ์ของการฝึกหัดและค่าใช้จ่ายในการบรรลุผลสำเร็จ โดยทั่วไปแล้ว ประสิทธิภาพจะสัมพันธ์กับการจัดหาพลังงานของร่างกายในระหว่างการทำงาน และเนื่องจากทรัพยากรพลังงาน (สารตั้งต้น) ในร่างกายมักถูกจำกัดอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเนื่องมาจากปริมาณที่น้อยหรือเนื่องจากปัจจัยที่ทำให้การบริโภคมีความซับซ้อน ร่างกายจึงพยายาม เพื่อดำเนินงานโดยใช้พลังงานขั้นต่ำ นอกจากนี้ยิ่งคุณสมบัติของนักกีฬาสูงโดยเฉพาะในกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนประสิทธิภาพในการทำงานก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย การประหยัดมีสองด้าน: เชิงกล (หรือชีวกลศาสตร์) ขึ้นอยู่กับระดับของความเชี่ยวชาญด้านเทคโนโลยีหรือกลยุทธ์ที่มีเหตุผลของกิจกรรมการแข่งขัน สรีรวิทยา-ชีวเคมี (หรือเชิงหน้าที่) ซึ่งกำหนดโดยสัดส่วนของงานที่ทำเนื่องจากพลังงานของระบบออกซิเดชั่นที่ไม่มีการสะสมของกรดแลคติค และถ้าเราพิจารณากระบวนการนี้ให้ลึกลงไปอีกเนื่องจากสัดส่วนการใช้งานเป็นเท่าใด ของไขมันเป็นสารตั้งต้นของการเกิดออกซิเดชัน

ปัจจัยด้านเสถียรภาพในการทำงาน ช่วยให้คุณรักษากิจกรรมของระบบการทำงานของร่างกายในระหว่างการเปลี่ยนแปลงที่ไม่เอื้ออำนวยในสภาพแวดล้อมภายในที่เกิดจากการทำงาน (การเพิ่มขึ้นของหนี้ออกซิเจน, ความเข้มข้นของกรดแลคติคในเลือดเพิ่มขึ้น ฯลฯ ) ความสามารถของบุคคลในการรักษาพารามิเตอร์ทางเทคนิคและยุทธวิธีที่ระบุของกิจกรรมแม้จะเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นก็ตามนั้นขึ้นอยู่กับความมั่นคงในการทำงาน

ปัจจัยส่วนบุคคลและจิตใจ มีอิทธิพลอย่างมากต่อการแสดงความอดทนโดยเฉพาะในสภาวะที่ยากลำบาก ถึงพวกเขา รวมถึงแรงจูงใจเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สูง ทัศนคติที่มั่นคงต่อกระบวนการและผลของกิจกรรมระยะยาว รวมถึงคุณสมบัติเชิงปริมาณเช่นความมุ่งมั่น ความเพียร ความอดทน และความสามารถในการทนต่อการเปลี่ยนแปลงที่ไม่เอื้ออำนวยในสภาพแวดล้อมภายในของร่างกาย ทำงานโดย "ฉันทำไม่ได้"

ปัจจัยของจีโนไทป์ (พันธุกรรม) และสิ่งแวดล้อม ความอดทนทั่วไป (แอโรบิก) ถูกกำหนดโดยอิทธิพลของปัจจัยทางพันธุกรรมในระดับปานกลาง (ค่าสัมประสิทธิ์พันธุกรรมจาก 0.4 ถึง 0.8) ปัจจัยทางพันธุกรรมยังมีอิทธิพลอย่างมากต่อการพัฒนาความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนของร่างกาย มีค่าสัมประสิทธิ์ความสามารถในการถ่ายทอดทางพันธุกรรมสูง (0.62-0.75) ในด้านความทนทานคงที่ สำหรับความแข็งแกร่งแบบไดนามิก ความอดทน อิทธิพลของพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อมจะใกล้เคียงกัน ปัจจัยทางพันธุกรรมมีอิทธิพลมากกว่าต่อร่างกายของผู้หญิงเมื่อทำงานด้วยพลังงานที่ต่ำกว่าสูงสุด และต่อร่างกายของผู้ชายเมื่อทำงานด้วยพลังงานปานกลาง การออกกำลังกายแบบพิเศษและสภาพความเป็นอยู่ส่งผลอย่างมากต่อการเติบโตของความอดทน ในผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาประเภทต่างๆ ตัวชี้วัดความทนทานของคุณภาพมอเตอร์นี้อย่างมีนัยสำคัญ (บางครั้ง 2 ครั้งขึ้นไป) เหนือกว่าผลลัพธ์ที่คล้ายกันของผู้ที่ไม่เกี่ยวข้องกับกีฬา ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีความอดทนมีระดับการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2) ที่สูงกว่าคนทั่วไปถึง 80% หรือมากกว่า การพัฒนาความอดทนมาจาก อายุก่อนวัยเรียนนานถึง 30 ปี (และสำหรับโหลดที่มีความเข้มข้นปานกลางขึ้นไป) การเติบโตที่เข้มข้นที่สุดสังเกตได้จาก 14 ถึง 20 ปี

วิธีการและวิธีการพัฒนาความอดทนด้านคุณภาพร่างกายในนักเรียนระดับมัธยมศึกษา

วิธีการพัฒนาความอดทนทั่วไป (แอโรบิก) คือการออกกำลังกายที่ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจมีประสิทธิภาพสูงสุด การทำงานของกล้ามเนื้อมีให้โดยแหล่งแอโรบิกเป็นส่วนใหญ่ ความเข้มของงานสามารถปานกลางสูงแปรผันได้ ระยะเวลารวมของแบบฝึกหัดมีตั้งแต่หลายถึงสิบนาที

ในการฝึกพลศึกษานั้นมีการใช้การออกกำลังกายที่หลากหลายทั้งแบบเป็นวงกลมและแบบไม่เป็นวงกลม เช่น การวิ่งระยะไกล การวิ่งข้ามประเทศ (ทางครอส) สกี สเก็ต ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เล่นเกมและเล่น การออกกำลังกาย ดำเนินการโดยวิธีการ การฝึกอบรมวงจร(รวมถึงการออกกำลังกายเป็นวงกลม 7-8 หรือมากกว่านั้นด้วยความเร็วเฉลี่ย) เป็นต้น

ข้อกำหนดพื้นฐานสำหรับพวกเขามีดังต่อไปนี้: การฝึกจะต้องดำเนินการในพื้นที่ที่มีกำลังปานกลางหรือสูง ระยะเวลาอยู่ระหว่างหลายนาทีถึง 60-90 นาที งานนี้ดำเนินการโดยการทำงานของกล้ามเนื้อทั่วโลก

ความอดทนพิเศษประเภทส่วนใหญ่จะถูกกำหนดโดยระดับการพัฒนาความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนของร่างกายเป็นส่วนใหญ่ซึ่งใช้การออกกำลังกายใด ๆ ซึ่งรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และอนุญาตให้ทำงานด้วยความเข้มข้นสูงสุดและใกล้สูงสุด .

วิธีที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความอดทนพิเศษ (ความเร็วความแข็งแกร่งการประสานงาน ฯลฯ ) เป็นแบบฝึกหัดเตรียมการพิเศษที่ใกล้เคียงกับการแข่งขันมากที่สุดในรูปแบบโครงสร้างและคุณสมบัติของผลกระทบต่อระบบการทำงานของร่างกาย แบบฝึกหัดการแข่งขันเฉพาะ และวิธีการเตรียมการทั่วไป

เพื่อเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายให้ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนแบบอะแลกติกเป็นหลัก ระยะเวลาการทำงานคือ 10-15 วินาที ความเข้มสูงสุด แบบฝึกหัดจะใช้ในโหมดการทำซ้ำเป็นชุด

2. การออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณปรับปรุงความสามารถแบบอะแลกติกและแลคเตทแบบไม่ใช้ออกซิเจนไปพร้อมๆ กัน ระยะเวลาการทำงานคือ 15-30 วินาที ความเข้มข้นคือ 90-100% ของค่าสูงสุดที่มีอยู่

3.การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความสามารถแลคเตทแบบไม่ใช้ออกซิเจน ระยะเวลาการทำงานคือ 30-60 วินาที ความเข้มคือ 85-90% ของค่าสูงสุดที่มีอยู่

4. การออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณปรับปรุงความสามารถในการใช้แลคเตทแบบแอนแอโรบิกและแอโรบิกไปพร้อมๆ กัน ระยะเวลาทำงาน 1-5 นาที ความเข้มข้น 85-90% ของระดับสูงสุดที่มีอยู่

เมื่อทำการออกกำลังกายส่วนใหญ่ ภาระทั้งหมดในร่างกายจะมีลักษณะค่อนข้างสมบูรณ์ด้วยองค์ประกอบต่อไปนี้ (V.M. Zatsiorsky, 1966): 1) ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย; 2) ระยะเวลาของการฝึก; 3) จำนวนการทำซ้ำ; 4) ระยะเวลาของช่วงพัก; 5) ลักษณะของส่วนที่เหลือ

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ในแบบฝึกหัดแบบวนจะมีลักษณะเฉพาะด้วยความเร็วของการเคลื่อนไหวและในแบบฝึกหัดแบบวนรอบ - ตามจำนวนการเคลื่อนไหวของมอเตอร์ต่อหน่วยเวลา (จังหวะ) การเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของการออกกำลังกายส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของระบบการทำงานของร่างกายและธรรมชาติของการจัดหาพลังงานให้กับการเคลื่อนไหวของมอเตอร์ ที่ความเข้มข้นปานกลาง เมื่อการใช้พลังงานยังไม่สูง อวัยวะทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตจะให้ปริมาณออกซิเจนที่จำเป็นต่อร่างกายโดยไม่เกิดความตึงเครียดมากนัก หนี้ออกซิเจนจำนวนเล็กน้อยที่เกิดขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เมื่อกระบวนการแอโรบิกยังดำเนินการได้ไม่เต็มที่ จะได้รับการชำระคืนระหว่างการทำงาน และต่อมาจะเกิดขึ้นภายใต้สภาวะคงที่ที่แท้จริง ความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้เรียกว่าภาวะวิกฤต เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ร่างกายของผู้ฝึกจะเข้าสู่สภาวะที่ความต้องการพลังงาน (ความต้องการออกซิเจน) จะเท่ากับความสามารถในการเต้นแอโรบิกสูงสุด การออกกำลังกายที่เข้มข้นนี้เรียกว่าวิกฤต ความเข้มข้นของการฝึกเหนือวิกฤตเรียกว่าวิกฤตยิ่งยวด ในการออกกำลังกายที่เข้มข้นเช่นนี้ ความต้องการออกซิเจนเกินความสามารถแบบแอโรบิกของร่างกายอย่างมาก และการทำงานส่วนใหญ่เกิดจาก การจัดหาพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งมาพร้อมกับการสะสมของหนี้ออกซิเจน

ระยะเวลาของการออกกำลังกาย มีความสัมพันธ์แบบผกผันกับความเข้มข้นของการนำไปปฏิบัติ เมื่อระยะเวลาของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นจาก 20-25 วินาทีเป็น 4-5 นาที ความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะลดลงอย่างรวดเร็วเป็นพิเศษ ระยะเวลาของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอีกจะทำให้ความเข้มของการออกกำลังกายลดลงอย่างเห็นได้ชัด แต่คงที่ ประเภทของพลังงานจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการออกกำลังกาย

จำนวนครั้งของการออกกำลังกายซ้ำ กำหนดระดับของผลกระทบต่อร่างกาย เมื่อทำงานภายใต้สภาวะแอโรบิกการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำทำให้สามารถรักษาระดับกิจกรรมของระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตในระดับสูงได้เป็นเวลานาน ในโหมดไม่ใช้ออกซิเจนการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจะทำให้กลไกปราศจากออกซิเจนอ่อนล้าหรือทำให้เกิดการปิดกั้นระบบประสาทส่วนกลาง จากนั้นแบบฝึกหัดจะหยุดหรือความเข้มลดลงอย่างรวดเร็ว

ระยะเวลาของช่วงพัก มีความสำคัญอย่างยิ่งในการกำหนดทั้งขนาดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งธรรมชาติของการตอบสนองของร่างกายต่อภาระการฝึก ระยะเวลาของช่วงพักต้องได้รับการวางแผนและขึ้นอยู่กับงานและวิธีการฝึกอบรมที่ใช้ ตัวอย่างเช่น ในการฝึกแบบเป็นช่วงซึ่งมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มระดับการแสดงแบบแอโรบิคเป็นหลัก คุณควรเน้นไปที่ช่วงพักซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงเหลือ 120-130 ครั้ง/นาที ทำให้สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจซึ่งมีส่วนช่วยในการเพิ่มขึ้นในระดับสูงสุด ฟังก์ชั่นกล้ามเนื้อหัวใจ การวางแผนการพักผ่อนตามความรู้สึกส่วนตัวของนักเรียนและความพร้อมของเขา การดำเนินการออกกำลังกายครั้งถัดไปอย่างมีประสิทธิภาพนั้นเป็นพื้นฐานของตัวแปรของวิธีช่วงเวลาที่เรียกว่าการทำซ้ำ เมื่อวางแผนระยะเวลาที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายซ้ำหรือการออกกำลังกายที่แตกต่างกันภายในเซสชั่นเดียวกัน ควรแยกแยะช่วงเวลาสามประเภท

เพื่อพัฒนาความอดทนเป็นพิเศษมีการใช้สิ่งต่อไปนี้: 1) วิธีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง (สม่ำเสมอและแปรผัน); 2) วิธีการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ (ช่วงเวลาและซ้ำ ๆ ) 3) วิธีการแข่งขันและการเล่นเกม

วิธีการสม่ำเสมอ โดดเด่นด้วยการทำงานระยะยาวอย่างต่อเนื่องด้วยความเร็วหรือความพยายามที่สม่ำเสมอ ในเวลาเดียวกัน นักเรียนพยายามที่จะรักษาความเร็ว จังหวะ จังหวะคงที่ ปริมาณความพยายาม และช่วงของการเคลื่อนไหวที่กำหนด การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่ความเข้มข้นต่ำ ปานกลาง และสูงสุด

วิธีการแปรผัน แตกต่างจากเครื่องแบบโดยการเปลี่ยนภาระตามลำดับระหว่างการออกกำลังกายต่อเนื่อง (เช่น การวิ่ง) โดยการเปลี่ยนแปลงความเร็ว จังหวะ ช่วงของการเคลื่อนไหว ขนาดของความพยายาม ฯลฯ

วิธีช่วงเวลา เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายทั้งแบบมาตรฐานและแบบแปรผัน และมีช่วงพักตามที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดและวางแผนไว้ล่วงหน้า ตามกฎแล้วช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายคือ 1-3 นาที (บางครั้ง 15-30 วินาที) ดังนั้นผลการฝึกจึงไม่เพียงเกิดขึ้นและไม่มากในเวลาที่ประหารชีวิต แต่เกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เหลือด้วย ภาระดังกล่าวมีผลกระทบต่อร่างกายแบบแอโรบิก - แอนแอโรบิกเป็นส่วนใหญ่และมีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนาความอดทนเป็นพิเศษ

วิธีการฝึกอบรมวงจร เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและระบบการทำงานต่างๆ เช่น การทำงานต่อเนื่องหรือเป็นช่วง โดยทั่วไปแล้ว วงกลมจะมีแบบฝึกหัด 6-10 ท่า (“สถานี”) ซึ่งนักเรียนจะต้องทำ 1 ถึง 3 ครั้ง

วิธีการแข่งขัน เกี่ยวข้องกับการใช้การแข่งขันต่าง ๆ เพื่อเพิ่มระดับความอดทนของนักเรียน

วิธีการเล่นเกม ให้การพัฒนาความอดทนในระหว่างเกมซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงสถานการณ์และอารมณ์อยู่ตลอดเวลา

ดังนั้นลำดับของอิทธิพลหลักในด้านความอดทนในกระบวนการพลศึกษาควรเป็นดังนี้: อันดับแรกคือการพัฒนาความสามารถในการหายใจจากนั้นไกลโคไลติกและสุดท้ายความสามารถที่กำหนดโดยความสามารถในการใช้พลังงานของครีเอทีนฟอสโฟไคเนส ปฏิกิริยา. สิ่งนี้ใช้กับทุกขั้นตอนของพลศึกษา (เช่น ขั้นตอนการฝึกกีฬา) เกี่ยวกับบทเรียนแยกต่างหาก การออกกำลังกายดังนั้นลำดับย้อนกลับมักจะเหมาะสม

เพื่อพัฒนาความอดทนโดยทั่วไป วิธีที่ใช้กันอย่างแพร่หลายที่สุดคือการออกกำลังกายแบบวนเป็นเวลาอย่างน้อย 15-20 นาที โดยทำในโหมดแอโรบิก จะดำเนินการในโหมดโหลดต่อเนื่องแบบมาตรฐาน แบบต่อเนื่องแบบแปรผัน และแบบช่วงเวลา ในกรณีนี้ให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้

วิธีการออกกำลังกายแบบเว้นช่วงให้ผลสำคัญในการพัฒนาความอดทนโดยทั่วไป การทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นตัวระคายเคืองอย่างรุนแรงซึ่งกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงการทำงานของหัวใจ ปริมาณการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น ปริมาณจังหวะเพิ่มขึ้น ฯลฯ ปัญหาหลักในการใช้วิธีนี้คือการเลือกที่ถูกต้อง การผสมผสานที่ดีที่สุดโหลดและพักผ่อน

หากความเข้มข้นของงานสูงกว่าช่วงวิกฤติ (75-85% ของค่าสูงสุด) และอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อสิ้นสุดภาระคือ 180 ครั้ง/นาที จากนั้นให้ทำงานซ้ำเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือ 120-130 ครั้ง/ นาที ระยะเวลาของการทำงานซ้ำคือ 1-1.5 นาที ส่วนที่เหลือจะทำงานตามปกติ จำนวนการทำซ้ำถูกกำหนดโดยความสามารถในการรักษาระดับ MOC ที่ได้รับ (การทำซ้ำ 3-5 ครั้ง) วิธีการออกกำลังกายแบบช่วงเวลาซ้ำๆ จะใช้เฉพาะกับนักกีฬาที่มีคุณสมบัติเพียงพอเท่านั้น ไม่แนะนำให้ใช้นานกว่า 2-3 เดือน

ข้อกำหนดต่อไปนี้ใช้กับแบบฝึกหัดที่ใช้เป็นวิธีการปรับปรุงกลไกไกลโคไลติก ควรทำงานด้วยความเข้มข้น 90-95% ของกำลังสูงสุดสำหรับส่วนระยะทางที่กำหนด ระยะเวลาของการทำงานจาก 20 วินาทีถึง 2 นาที (ความยาวของส่วนตั้งแต่ 200 ถึง 600 ม. ในการวิ่ง; จาก 50 ถึง 200 ม. ในการว่ายน้ำ ). จำนวนการทำซ้ำในซีรีส์สำหรับผู้เริ่มต้นคือ 2-3 ครั้งสำหรับผู้ที่เตรียมไว้อย่างดี 4-6 ครั้ง ช่วงเวลาพักระหว่างการทำซ้ำจะค่อยๆลดลง: หลังจากนาทีแรก - 5-6 นาที, หลังจากวินาที - 3-4 นาที, หลังจากนาทีที่สาม - 2-3 นาที ระหว่างซีรีส์ควรมีเวลาพักประมาณ 15-20 นาทีเพื่อขจัดหนี้แลคเตท ข้อกำหนดต่อไปนี้ใช้กับการออกกำลังกายที่ใช้เพื่อปรับปรุงกลไกของครีเอทีนฟอสเฟต ความเข้มของงานควรอยู่ใกล้ขีด จำกัด (95% ของสูงสุด) ระยะเวลาของการออกกำลังกาย - 3-8 วินาที (วิ่ง - 20-70 ม. ว่ายน้ำ - 10-20 ม.) ช่วงเวลาพักระหว่างการทำซ้ำคือ 2-3 นาทีระหว่างซีรีส์ (แต่ละซีรีส์ประกอบด้วยการทำซ้ำ 4-5 ครั้ง) - 7-10 นาที ช่วงเวลาพักระหว่างซีรีย์จะเต็มไปด้วยแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นต่ำมาก จำนวนการทำซ้ำจะพิจารณาจากความพร้อมของผู้เข้ารับการฝึกอบรม

การพัฒนาความสามารถด้านแอโรบิกและแอนแอโรบิกผสมผสานกัน ไกลโคไลซิสขึ้นอยู่กับความสามารถในการหายใจและในขณะเดียวกันก็เป็นพื้นฐานของกระบวนการอะแลกติก จากนี้ ในระบบการฝึกอบรม แนะนำให้วางแผนการพัฒนาเบื้องต้นของความสามารถเหล่านี้ตามลำดับต่อไปนี้: แอโรบิก-แลกติก-แลกติก ในบทเรียนหนึ่ง การแก้ปัญหาเพื่อพัฒนาความอดทนควรเกิดขึ้นในลำดับย้อนกลับ

การทดสอบแบบไม่เฉพาะเจาะจงเพื่อกำหนดความทนทาน ได้แก่: 1) การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า; 2) การถีบบนเครื่องวัดความเร็วของจักรยาน 3) การทดสอบแบบขั้นบันได ในระหว่างการทดสอบ จะมีการวัดทั้งการยศาสตร์ (เวลา ปริมาตร และความเข้มข้นของการทำงานให้เสร็จสิ้น) และตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยา (ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด - MOC, อัตราการเต้นของหัวใจ - HR, ขีดจำกัดการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน - ANNO ฯลฯ)

การทดสอบเฉพาะถือเป็นการทดสอบที่มีโครงสร้างการปฏิบัติงานใกล้เคียงกับของการแข่งขัน การทดสอบเฉพาะจะวัดความทนทานขณะทำกิจกรรมเฉพาะ เช่น ว่ายน้ำ เล่นสกีวิบาก เกมกีฬา ศิลปะการต่อสู้ ยิมนาสติก เกณฑ์ทางชีวกลศาสตร์ยังใช้เป็นตัวบ่งชี้ความอดทน เช่น ความแม่นยำในการขว้างในบาสเก็ตบอล เวลาในการรองรับในการวิ่ง ความผันผวนของจุดศูนย์กลางมวลในการเคลื่อนที่ เป็นต้น (MA. Godik, 1988). ค่าของพวกเขาจะถูกเปรียบเทียบที่จุดเริ่มต้นกลางและจุดสิ้นสุดของแบบฝึกหัด ระดับความอดทนจะตัดสินโดยขนาดของความแตกต่าง: ยิ่งตัวบ่งชี้ทางชีวกลศาสตร์เปลี่ยนแปลงน้อยลงเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ระดับความอดทนก็จะยิ่งสูงขึ้น

คุณพบว่าตัวเองหายใจไม่ออกเมื่อขึ้นบันไดหรือรู้สึกเหนื่อยมากขณะออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหรือไม่? การเข้าคิวขึ้นลิฟต์หรือออกกำลังกายให้เสร็จเร็วกว่าที่คาดถือเป็นการกระทำที่ไม่เหมือนนักกีฬา เรามามองหาวิธีแก้ปัญหาที่ดีกว่าและพูดคุยเกี่ยวกับวิธีพัฒนาความอดทนกันดีกว่า

มีความอดทนขนาดไหน?

เมื่อคุณตั้งใจที่จะสร้างความอดทน แค่ออกกำลังกายแบบสุ่มอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องเข้าใจว่าสิ่งนี้คือคุณภาพประเภทใดและอะไรเป็นตัวกำหนด

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีเพิ่มความอดทนของร่างกาย คุณจะต้องเจาะลึกสาระสำคัญของคำนี้เล็กน้อย

ความอดทนนั้นสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:

1. ทั่วไป. คำนี้พูดเพื่อตัวเอง - นี่คือความสามารถในการทำงานทางกายภาพแบบวนรอบที่มีความซับซ้อนและความรุนแรงปานกลางเป็นเวลานาน (วิ่ง, กระโดด, เล่นสกี, ถีบ ฯลฯ ) นั่นคือคำนี้สามารถบ่งบอกถึงความเข้าใจดั้งเดิมเกี่ยวกับความอดทนของคนส่วนใหญ่ ระดับการพัฒนาความอดทนประเภทนี้ (หรือที่เรียกว่าความอดทนแบบแอโรบิก) จะกำหนดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายสามารถใช้ได้ต่อหน่วยเวลา
2. พิเศษ. มีการชี้แจงอยู่แล้วที่นี่ เมื่อเราพูดถึงความอดทนเป็นพิเศษ เราหมายถึงความต้านทานต่อการออกกำลังกายบางประเภท แนวคิดเรื่องความทนทานพิเศษประกอบด้วยคำต่างๆ เช่น ความแข็งแกร่ง ความเร็ว-ความแข็งแกร่ง และความทนทานต่อความเร็ว ในทางกลับกัน กำลังแบ่งออกเป็นไดนามิกและสแตติก ต่อไปเราจะดูรายละเอียดเพิ่มเติมทุกประเภทเหล่านี้

ความแข็งแกร่งทั่วไป

ความอดทนทางกายภาพทั่วไปเป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาความอดทนพิเศษ ดังนั้นหากการจ็อกกิ้งเป็นประจำยังเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ให้ฝึกด้วยวิธีนี้ ด้วยประสบการณ์การฝึกอบรม ความอดทนของบุคคลจะเพิ่มขึ้น

เพื่อเพิ่มความทนทานทางร่างกาย ให้ออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก (หรือมีน้ำหนักน้อยที่สุด) เป็นเวลาอย่างน้อยยี่สิบนาที คุณสามารถวิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แอโรบิก

ยิ่งคุณฝึกฝนนานเท่าไร คุณก็จะยิ่งมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ควรจำกัดเวลาตัวเองไว้สูงสุด 1.5-2 ชั่วโมงจะดีกว่า น้ำหนักบรรทุกควรมีความสม่ำเสมอเป็นส่วนใหญ่โดยไม่มีจุดพีค ในกรณีนี้ ชีพจรของคุณควรอยู่ภายใน 60–80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ความแข็งแกร่งพิเศษ

ที่นี่เรารวมทุกสิ่งที่นอกเหนือไปจากแนวคิดเรื่องความทนทานทั่วไป ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ความอดทนประเภทนี้แบ่งออกเป็น ความเร็ว ความเร็ว-ความแข็งแกร่ง และความแข็งแกร่ง

เป็นที่น่าสังเกตว่าทุกประเภทเหล่านี้มีเงื่อนไขมาก ท้ายที่สุดแล้ว แทบไม่มีแบบฝึกหัดใดที่เพิ่มความเร็วหรือความแข็งแกร่งเพียงอย่างเดียว

คงที่และไดนามิก

ยกแขนของคุณด้วยดัมเบลหนัก 5 กก. ขนานกับพื้นแล้วจับไว้ คุณสามารถถือมันได้นานแค่ไหน? คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไหล่เริ่มไหม้แล้วมีอาการสั่นและแขนลดลงเอง เวลาที่คุณสามารถยกแขนขึ้นได้จะขึ้นอยู่กับความอดทนพิเศษแบบคงที่ของคุณ

ตอนนี้ใช้ดัมเบลล์อีกครั้ง (หนักกว่าถ้าเป็นไปได้) แล้วเริ่มทำลูกหนูหยิกอย่างช้าๆ ในกรณีนี้ ระยะเวลาของการเข้าใกล้จะกำหนดโดยความทนทานแบบไดนามิก

กล่าวอีกนัยหนึ่ง:

• หากคุณต้องการถือบางสิ่งที่ไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลานาน เรากำลังพูดถึงเรื่องสถิตยศาสตร์ ตัวอย่างคือการถือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือ
• หากคุณต้องการออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้ง เรากำลังพูดถึงความทนทานแบบไดนามิก กล่าวอีกนัยหนึ่ง ความอดทนของบุคคลในกรณีนี้หมายถึงอะไร: เขาสามารถทำงานแบบไดนามิกได้นานแค่ไหน

ความแข็งแกร่งทนทาน

ความอดทนที่แข็งแกร่งจะกำหนดความสามารถในการทำงานที่ใกล้เคียงกับความพยายามสูงสุดให้นานที่สุด

เช่น สมมติว่าคุณกำลังนั่งยองๆ ด้วยบาร์เบลอันหนักหน่วง ยิ่งคุณทำซ้ำในวิธีแรกและวิธีต่อๆ ไปโดยใช้เทคนิคที่ถูกต้องโดยไม่ลดน้ำหนักได้มากเท่าใด ความแข็งแกร่งของคุณก็จะยิ่งมีความทนทานมากขึ้นเท่านั้น เมื่อพิจารณาว่าเมื่อทำงานกับความแข็งแกร่งและมวล น้ำหนักที่ใช้นั้นใกล้เคียงกับค่าสูงสุด การสควอชเพิ่มเติมแต่ละครั้งก็ถือว่าทำได้สำเร็จแล้ว

พลังงานสำรองในกล้ามเนื้อ

การพัฒนาความอดทนประเภทความแข็งแกร่งขึ้นอยู่กับอะไร?

ประการแรกคือปริมาณพลังงานที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้ในการทำงานได้ ยิ่งพลังงานสำรองของคุณมากเท่าไร คุณก็ยิ่งมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น กล้ามเนื้อสามารถรับพลังงานเดียวกันนี้ได้หลายวิธี มาดูกันเพื่อทำความเข้าใจว่าเราสามารถ "เพิ่ม" ได้ที่ไหน

1. ในช่วง 3-5 วินาทีแรก ร่างกายจะสลายโมเลกุล ATP ที่มีอยู่ พลังงานนี้เพียงพอสำหรับการทำซ้ำครั้งแรกที่ทรงพลังที่สุด หากต้องการทำงานต่อ คุณต้องได้รับพลังงานเพิ่มเติมจากที่ไหนสักแห่ง
2. นี่คือจุดที่ครีเอทีนฟอสเฟตที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อเข้ามามีบทบาท มันพังทลายลงและมี ATP เกิดขึ้นมากขึ้น เราสามารถใช้งานเชื้อเพลิงนี้ได้ประมาณหนึ่งนาที ในระหว่างที่เหลือ ปริมาณสำรองครีเอทีนฟอสเฟตจะถูกฟื้นฟูบางส่วน ซึ่งให้พลังงานสำหรับแนวทางต่อไป
3. ต่อไป กระบวนการไกลโคไลซิส (การสลายกลูโคสเพื่อผลิตพลังงาน) เริ่มต้นขึ้น ในระหว่างการออกกำลังอย่างหนัก กระบวนการจะเกิดขึ้นแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ปราศจากออกซิเจน) ร่างกายได้รับกลูโคสจากไกลโคเจนที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อหรือจากกระแสเลือด (คุณเพิ่งกินคาร์โบไฮเดรตเร็ว) เนื่องจากไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน คุณจึงสามารถทำงานได้อีกนาทีครึ่ง แต่มีปัญหาหนึ่งคือ แลคเตตหรือกรดแลคติคเกิดขึ้นเป็นผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวในกล้ามเนื้อ เรารู้สึกแสบร้อน เจ็บปวด และทำให้เราทำงานต่อไม่ได้ เราอ่อนแอและออกกำลังกายให้เสร็จ หากล้างกล้ามเนื้อด้วยเลือดอย่างดี แลคเตทก็จะถูกชะล้างออกไป นั่นคือเหตุผลที่ในระหว่างออกกำลังกายแนะนำให้ยืดเส้นยืดสายเดินไปรอบ ๆ ห้องโถงขยับแขนและขาและไม่นั่งนิ่งบนม้านั่ง
4. ร่างกายยังมีวิธีในการผลิตพลังงานที่เรียกว่าแอโรบิกไกลโคไลซิส (การสลายกลูโคสเมื่อมีออกซิเจน) แต่เป็นเรื่องปกติสำหรับการโหลดความเข้มปานกลางและต่ำในระยะยาว ดังนั้นจึงไม่มีความสัมพันธ์พิเศษกับความทนทานของความแข็งแกร่ง

ในแง่ของการเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแรง ปริมาณสำรองครีเอทีนฟอสเฟตเป็นที่สนใจ มีอาหารเสริมสำหรับกีฬาเช่นครีเอทีน ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มปริมาณของสารนี้ในกล้ามเนื้อและทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นมากขึ้น

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งปกติร่างกายจะเพิ่มแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อโดยพยายามชดเชยภาระ ฉันคิดว่าคุณคงเจอแนวคิดเรื่องการชดเชยขั้นสูงแล้ว ดังนั้นประสบการณ์การฝึกอบรมของคุณจึงมีบทบาทสำคัญ และ, จุดสำคัญ– โหลดควรใกล้เคียงกับค่าสูงสุด

นั่นคือเพื่อพัฒนาความอดทนของความแข็งแกร่ง พยายามทำซ้ำอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อเซ็ต ปล่อยให้ต่ำกว่า แต่แสดงจำนวนการทำซ้ำตั้งแต่ 6–8 ถึง 10–20 กล่าวอีกนัยหนึ่งเราเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในขณะที่ลดน้ำหนักลงบ้าง

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือเพื่อปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อดังนั้นให้เอาแลคเตทออกจากกล้ามเนื้อเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย ให้ทำคาร์ดิโอและยืดกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเมื่อทำงานกับเหล็ก

การประสานงานของความพยายามของกล้ามเนื้อ

ทุกอย่างเรียบง่ายที่นี่ ในการยกบาร์เบล คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่หลายๆ กลุ่มและกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ หลายกลุ่ม ยิ่งพวกมันทำงานประสานกันมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งบีบน้ำหนักได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

1. ก่อนอื่นให้ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง มืออาชีพทุกอย่างคิดค้นมานานแล้ว คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามกฎเท่านั้น เทคนิค การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง– ปัจจัยแห่งความสำเร็จที่สำคัญ จากนั้นคุณใช้กล้ามเนื้อให้ตรงตามที่ต้องการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด รู้สึกอิสระที่จะฝึกการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักเบา การปฏิบัตินี้จะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นมากเมื่อทำงานกับกระสุนปืนหนัก
2. ประการที่สอง การประสานงานทำได้ด้วยประสบการณ์ การฝึกฝนมากขึ้นหมายถึงผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

การนำกระแสประสาทของกล้ามเนื้อ

ชื่อที่ถูกต้องสำหรับคำนี้คือปกคลุมด้วยเส้น โดยพื้นฐานแล้ว คุณภาพนี้จะกำหนดว่ากล้ามเนื้อของคุณตอบสนองต่อสัญญาณจากสมองได้ดีเพียงใด

คุณภาพทางกายภาพนี้พัฒนาขึ้นด้วยการฝึกฝน ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งควบคุมได้มากขึ้นเท่านั้น

ความอดทนความเร็ว

เมื่อพิจารณาถึงคุณภาพ เช่น ความทนทานต่อความเร็ว สิ่งสำคัญคือระยะเวลาที่คุณสามารถเคลื่อนที่ด้วยความเร็วระดับหนึ่งได้โดยไม่เมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและการหยุดชะงักของเทคนิค นั่นคือปัจจัยสำคัญคือความเร็ว และการเคลื่อนไหวของคุณจะต้องสอดคล้องกัน

ความทนทานต่อความเร็วมีบทบาทสำคัญในการวิ่ง เล่นสกี ว่ายน้ำ ฯลฯ

ไม่มีความลับว่าในการวิ่งเดียวกันระยะทางอาจแตกต่างกันและความเข้มข้นที่นักกีฬาทำการเคลื่อนไหวก็จะแตกต่างกันเช่นกัน วิ่งระยะทางสั้นๆ ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (การเคลื่อนไหวเข้มข้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) และบนเส้นทางยาวๆ สิ่งสำคัญคือต้องประหยัดพลังงาน (ความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวลดลง)

ดังนั้นเราจึงพูดถึงความทนทานต่อความเร็วโดยใช้โซนกำลังที่เรียกว่า

ในโซนกำลังที่ต่างกัน (ที่มีความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวต่างกัน) ร่างกายจะเหนื่อยล้าในรูปแบบต่างๆ แต่หลักการสำคัญที่การพัฒนาความทนทานต่อความเร็วเกิดขึ้นนั้นเกินภาระปกติในระยะทางที่กำหนด

นั่นคือถ้าคุณวิ่ง คุณไม่สามารถวิ่งได้เพียงระยะทางที่คุณคุ้นเคย แต่ยังเพิ่มความเร็วและเพิ่มระยะทางด้วย

ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น เมื่อถึงจุดหนึ่งร่างกายจะไม่สามารถรับพลังงานทั้งหมดที่ต้องการได้อีกต่อไปด้วยแอโรบิก (เกินเกณฑ์แอโรบิก) และกระตุ้นกลไกแอนแอโรบิก ดังนั้นเราจึงกำลังพูดถึงการพัฒนาที่โดดเด่นของความอดทนแบบแอโรบิกหรือแบบแอนแอโรบิก

ความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังได้รับการฝึกฝนโดยใช้หน้ากากออกซิเจน ซึ่งจะลดปริมาณออกซิเจนเทียมในการหายใจแต่ละครั้ง นักกีฬาบางคนฝึกการฝึกในที่สูง เพราะยิ่งคุณอยู่เหนือระดับน้ำทะเลสูงเท่าไร อากาศที่คุณจะต้องหายใจก็จะยิ่งบางลงเท่านั้น

โค้ชและนักกีฬาแต่ละคนมีวิธีการในการพัฒนาความอดทนเป็นของตัวเอง หลักการทั่วไปสามารถตรวจสอบได้ในกรณีส่วนใหญ่

ความอดทนความแข็งแกร่งความเร็ว

ความอดทนประเภทนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับกีฬา เช่น ฟุตบอล ฮอกกี้ กีฬาต่อสู้ ฯลฯ โดยพื้นฐานแล้วคือความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงและมีความเข้มข้นสูงด้วยความเร็วสูงเป็นเวลานาน ลักษณะของโหลดจะเป็นช่วง - ความพยายามอย่างกะทันหันสลับกับช่วงของการโหลดสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายที่สลับระหว่างการระเบิดที่มีความเข้มสูงกับช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นปานกลางนั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาความอดทนประเภทนี้ ตัวอย่างเช่น อาจเป็นการกระโดดสลับกับการวิ่ง การวิ่งโดยเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว การฝึกแบบเป็นช่วงๆ

ด้านจิตวิทยา

เพื่อพัฒนาความอดทนในฐานะคุณภาพทางกายภาพ คุณไม่เพียงแต่ต้องมีความตั้งใจเท่านั้น แต่ยังต้องมีกำลังใจด้วย หากไม่มีสิ่งนี้ ความพยายามที่จะปรับปรุงตัวเองจะล้มเหลว อย่างไรก็ตาม จิตตานุภาพคือความอดทนเท่าๆ กัน แต่เป็นจิตใจ และสามารถพัฒนาได้ในลักษณะเดียวกับความทนทานของกล้ามเนื้อ

แรงจูงใจช่วยชดเชยการขาดความตั้งใจซึ่งเป็นแรงจูงใจในการดำเนินการด้วย เพื่อให้บรรลุผล คุณจะต้องมีแผนปฏิบัติการที่ชัดเจนด้วย เก็บข้อมูลเล็กๆ น้อยๆ ไว้สำหรับบันทึกผลลัพธ์ของแต่ละบทเรียน ถ้าอย่างนั้นมันจะน่าสนใจที่จะเห็นความก้าวหน้าของคุณ

นอกจากนี้บันทึกเหล่านี้จะผลักดันคุณในวันหนึ่งเมื่อคุณต้องการยอมแพ้ ท้ายที่สุดแล้ว โดยพื้นฐานแล้วคนๆ หนึ่งจะมองไปยังเส้นทางที่เขาต้องผ่านไป ไม่ใช่เส้นทางที่ผ่านไปแล้ว และบางครั้งคุณแค่ต้องดูว่าทำไปแล้วมากน้อยเพียงใดเพื่อหาพลังที่จะไม่ยอมแพ้และเดินหน้าต่อไป

คุณสมบัติเชิงคุณภาพและระดับการพัฒนาความอดทนประเภทประเภทและตัวบ่งชี้ต่างๆนั้นถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายประการ (รูปที่ 2):

พลังงานชีวภาพ;

การประหยัดเชิงหน้าที่และชีวเคมี

เสถียรภาพในการทำงาน

จิตส่วนตัว

พลังชีวภาพ

การประหยัดเชิงหน้าที่และชีวเคมี

เสถียรภาพในการทำงาน

ส่วนตัวจิต

รูปที่ 2 ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความอดทน

ปัจจัยด้านพลังงานชีวภาพรวมถึงปริมาณแหล่งพลังงานที่มีให้กับร่างกายและการทำงานของระบบต่างๆ (การหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือด การขับถ่าย ฯลฯ) ที่รับประกันการเผาผลาญ การผลิตและฟื้นฟูพลังงานระหว่างการทำงาน การสร้างพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่มีความทนทานเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงทางเคมี แหล่งที่มาหลักของการผลิตพลังงานในกรณีนี้คือปฏิกิริยาแอโรบิก ไกลโคไลติกแบบไม่ใช้ออกซิเจน และปฏิกิริยาอะแล็กติกแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งมีลักษณะของอัตราการปล่อยพลังงาน ปริมาณไขมัน คาร์โบไฮเดรต ไกลโคเจน ATP, CrF ที่อนุญาตให้ใช้ รวมถึงปริมาณที่อนุญาต ปริมาณการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญในร่างกาย

ปัจจัยของการประหยัดเชิงหน้าที่และชีวเคมีกำหนดอัตราส่วนของผลลัพธ์ของการฝึกหัดและค่าใช้จ่ายในการบรรลุผลสำเร็จ จากมุมมองของชีวกลศาสตร์ประสิทธิภาพของการทำงานขึ้นอยู่กับระดับความสามารถทางเทคนิค (เช่นการเล่นสกีว่ายน้ำ) รวมถึงการเลือกกลยุทธ์ที่มีเหตุผลเพื่อเอาชนะระยะทาง

ปัจจัยทางสรีรวิทยา - ชีวเคมีหรือการทำงาน

ถูกกำหนดโดยสัดส่วนของงานที่ทำเนื่องจากพลังงานของระบบออกซิเดชั่นโดยไม่เกิดการสะสมของกรดแลคติค เป็นที่ยอมรับกันว่ายิ่งคุณสมบัติของนักกีฬาสูงโดยเฉพาะในกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนประสิทธิภาพในการทำงานก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ตัวชี้วัดกิจกรรมทางเศรษฐกิจทำหน้าที่เป็นเกณฑ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับความอดทนของมนุษย์ หลายคนใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกซ้อมกีฬา

ความอดทนจะเกิดขึ้นเฉพาะในกรณีที่เอาชนะความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายได้ในระดับหนึ่งเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน ร่างกายจะปรับตามการเปลี่ยนแปลงการทำงานซึ่งแสดงออกมาภายนอกด้วยความทนทานที่ดีขึ้น ขนาดและทิศทางของการเปลี่ยนแปลงแบบปรับตัวสอดคล้องกับระดับและลักษณะของปฏิกิริยาที่เกิดจากความเครียด

เมื่อพัฒนาความอดทนด้วยความช่วยเหลือของวงจรและการออกกำลังกายอื่น ๆ ภาระจะถูกกำหนดโดยปัจจัยห้าประการต่อไปนี้:

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบสัมบูรณ์ (ความเร็วในการเคลื่อนที่และ

ระยะเวลาของการออกกำลังกาย

ระยะเวลาพัก;

ธรรมชาติของการพักผ่อน (แอคทีฟหรือพาสซีฟ) และรูปแบบของแอคทีฟ

• จำนวนครั้งของการออกกำลังกายซ้ำ

ขึ้นอยู่กับการรวมกันของปัจจัยเหล่านี้ ไม่เพียงแต่ขนาดเท่านั้น แต่ยังรวมถึง (ที่สำคัญที่สุด) คุณสมบัติเชิงคุณภาพของการตอบสนองของร่างกายจะแตกต่างกันด้วย ลองพิจารณาอิทธิพลของปัจจัยเหล่านี้โดยใช้ตัวอย่างแบบฝึกหัดแบบวนรอบ

1. ความเข้มข้นสัมบูรณ์ของการออกกำลังกายเกี่ยวข้องโดยตรงกับลักษณะของแหล่งพลังงานของกิจกรรม ที่ความเร็วต่ำของการเคลื่อนไหว เมื่อการใช้พลังงานต่ำและปริมาณความต้องการออกซิเจนน้อยกว่าความสามารถในการเต้นแอโรบิกของนักกีฬา ปริมาณการใช้ออกซิเจนในปัจจุบันจะครอบคลุมความต้องการอย่างสมบูรณ์ - งานจะเกิดขึ้นในสภาวะคงที่อย่างแท้จริง ความเร็วดังกล่าวเรียกว่าความเร็วใต้วิกฤต ในโซนความเร็วต่ำกว่าวิกฤต ความต้องการออกซิเจนจะแปรผันตามความเร็วของการเคลื่อนที่โดยประมาณ หากนักกีฬาเคลื่อนไหวเร็วขึ้น เขาจะไปถึงความเร็ววิกฤตโดยที่ความต้องการออกซิเจนเท่ากับความสามารถในการเต้นแอโรบิกของเขา ในกรณีนี้ งานจะดำเนินการภายใต้เงื่อนไขการใช้ออกซิเจนสูงสุด

ยิ่งความสามารถในการหายใจของนักกีฬาสูง ระดับความเร็ววิกฤตก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย ความเร็วเหนือวิกฤตเรียกว่าวิกฤตยิ่งยวด ในกรณีนี้ ความต้องการออกซิเจนเกินความสามารถแบบแอโรบิกของนักกีฬา และงานนี้เกิดขึ้นภายใต้สภาวะหนี้ออกซิเจนเนื่องจากซัพพลายเออร์พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน

2. ระยะเวลาของการออกกำลังกายสัมพันธ์กับความเร็วในการเคลื่อนไหว การเปลี่ยนแปลงระยะเวลามีความหมายสองเท่า ประการแรก ระยะเวลาของงานขึ้นอยู่กับซัพพลายเออร์พลังงานรายใดที่กิจกรรมจะดำเนินการ หากระยะเวลาทำงานไม่ถึง 3-5 นาที แสดงว่ากระบวนการหายใจไม่มีเวลาที่จะเข้มข้นเพียงพอและปฏิกิริยาแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเข้าควบคุมแหล่งพลังงาน เมื่อระยะเวลาการทำงานลดลง บทบาทของกระบวนการหายใจจะลดลง และความสำคัญของปฏิกิริยาไกลโคไลติกแรกและปฏิกิริยาครีเอทีนฟอสโฟไคเนสจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นเพื่อปรับปรุงกลไกไกลโคไลติกพวกเขาส่วนใหญ่ใช้เวลาโหลด 20 วินาทีถึง 2 นาทีและเพื่อเพิ่มกลไกฟอสโฟครีเอทีน - จาก 3 เป็น 8 วินาที

ประการที่สอง ระยะเวลาการทำงานจะกำหนดปริมาณหนี้ออกซิเจนที่ความเร็ววิกฤตยิ่งยวด และที่ความเร็วต่ำกว่าวิกฤตจะกำหนดระยะเวลาของกิจกรรมที่รุนแรงของระบบที่รับประกันการส่งและการใช้ออกซิเจน กิจกรรมที่ประสานกันของระบบเหล่านี้เป็นระยะเวลานานเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกาย

3. ระยะเวลาพักระหว่างการทำงานซ้ำๆ ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว มีบทบาทอย่างมากในการกำหนดทั้งขนาดและ (โดยเฉพาะ) ธรรมชาติของการตอบสนองของร่างกายต่อภาระ

ในการออกกำลังกายที่มีความเร็วต่ำกว่าวิกฤตและวิกฤตและมีช่วงพักยาวเพียงพอสำหรับการปรับการทำงานทางสรีรวิทยาให้เป็นปกติ ความพยายามครั้งต่อไปแต่ละครั้งจะเริ่มต้นบนพื้นหลังเดียวกันกับครั้งแรกโดยประมาณ ซึ่งหมายความว่ากลไกฟอสโฟครีเอทีนของการเผาผลาญพลังงานจะทำงานก่อนจากนั้น 1-2 นาทีต่อมาไกลโคไลซิสจะถึงระดับสูงสุดและเพียง 3-4 นาทีเท่านั้นที่จะเริ่มกระบวนการหายใจ ด้วยระยะเวลาการทำงานที่สั้น พวกเขาอาจไม่มีเวลาไปถึงระดับที่ต้องการ และงานจะดำเนินการจริงภายใต้สภาวะไร้ออกซิเจน หากคุณลดช่วงเวลาพัก กระบวนการหายใจจะไม่ลดลงมากนักในช่วงเวลาสั้นๆ และการทำงานต่อมาจะเริ่มต้นด้วยกิจกรรมระดับสูงของระบบส่งออกซิเจนทันที (การไหลเวียนของเลือด การหายใจภายนอก ฯลฯ) ดังนั้นข้อสรุป: ระหว่างการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงด้วยความเร็วต่ำกว่าวิกฤตและความเร็ววิกฤต การลดช่วงพักจะทำให้โหลดแบบแอโรบิกมากขึ้น ในทางตรงกันข้าม ที่ความเร็ววิกฤตยิ่งยวดของการเคลื่อนไหวและช่วงพักซึ่งไม่เพียงพอที่จะกำจัดหนี้ออกซิเจน ส่วนหลังจะสะสมจากการทำซ้ำหนึ่งไปอีกการซ้ำอีก ดังนั้นภายใต้สภาวะเหล่านี้ การลดช่วงพักจะเพิ่มสัดส่วนของกระบวนการแบบไม่ใช้ออกซิเจน ส่งผลให้ภาระแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากขึ้น

4. ลักษณะของการพักผ่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งการหยุดเติมด้วยกิจกรรมเพิ่มเติม (เช่น การจ็อกกิ้งระหว่างการวิ่งหลัก) มีผลกระทบต่อร่างกายที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับประเภทของงานหลักและความเข้มข้นของงานเพิ่มเติม เมื่อทำงานที่ความเร็วใกล้ถึงวิกฤต การทำงานที่มีความเข้มข้นต่ำเพิ่มเติมจะทำให้สามารถรักษากระบวนการหายใจให้อยู่ในระดับที่ค่อนข้างสูงได้ และด้วยเหตุนี้จึงหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนจากพักผ่อนไปทำงานและกลับอย่างกะทันหัน นี่เป็นหนึ่งในลักษณะเฉพาะของวิธีฝึกแบบแปรผัน

5. จำนวนการทำซ้ำจะกำหนดผลกระทบรวมของภาระที่มีต่อร่างกาย เมื่อทำงานภายใต้สภาวะแอโรบิกการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจะทำให้คุณต้องรักษากิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจในระดับสูงเป็นเวลานาน ภายใต้สภาวะไร้ออกซิเจน การทำซ้ำที่เพิ่มขึ้นไม่ช้าก็เร็วจะทำให้กลไกของสารพิษหมดลง จากนั้นงานก็หยุดหรือความเข้มลดลงอย่างรวดเร็ว

นี่คืออิทธิพลของแต่ละปัจจัยเหล่านี้ในรูปแบบแผนผัง ในความเป็นจริงภาพนั้นซับซ้อนกว่ามากเนื่องจากบ่อยครั้งที่ไม่ใช่แค่การเปลี่ยนแปลงปัจจัยเดียว แต่ทั้งห้าประการ สิ่งนี้ทำให้เกิดผลกระทบมากมายต่อร่างกาย

การออกกำลังกายหลายประเภท เช่น ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ ฟุตบอล ออกกำลังกายแบบแอโรบิค ต้องใช้ความอดทน ซึ่งช่วยให้นักกีฬาคงความกระฉับกระเฉงได้นานขึ้น มันไม่ง่ายเลยที่จะวิ่งให้นานขึ้น ว่ายน้ำให้ไกลขึ้น หรือขับรถแบบไม่หยุดนิ่งไปยังสุดขอบโลก ในบทความนี้ เราจะบอกวิธีเพิ่มความอดทนและอธิบายวิธีง่ายๆ หลายวิธีในการออกกำลังกายให้นานขึ้น

ความอดทนทำให้ผู้คนออกกำลังกายได้ในระดับความเข้มข้นหนึ่งและเป็นระยะเวลานานขึ้น (ลองนึกถึงการวิ่งมาราธอน) มีหลายปัจจัยที่รวมกันเพื่อกำหนดระดับความอดทนของนักกีฬา แต่สองปัจจัยที่มีความสำคัญหลักคือ VO2 max และขีดจำกัดแบบไม่ใช้ออกซิเจน

VO2 max คืออัตราสูงสุดที่ร่างกายของนักกีฬาสามารถดูดซับออกซิเจนระหว่างออกกำลังกาย การวัดพารามิเตอร์นี้เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการกำหนดระดับสมรรถภาพทางกาย แต่ก็ไม่ได้แม่นยำที่สุด แม้ว่าความอดทนส่วนใหญ่จะเกิดจากพันธุกรรม แต่การดูดซึมออกซิเจนสามารถปรับปรุงได้ผ่านการฝึกเฉพาะ เช่น การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง

พารามิเตอร์ที่สำคัญอีกประการหนึ่งที่กำหนดระดับความอดทนของนักกีฬาคือเกณฑ์แอนแอโรบิกหรือระดับการออกกำลังกายที่แลคเตตเริ่มสะสมในกล้ามเนื้อ โชคดีที่นักกีฬาเกือบทุกคนสามารถปรับปรุงพารามิเตอร์ทั้งสองนี้ได้ Noam Tamir ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาชื่อดังกล่าวว่า เพื่อเพิ่มเกณฑ์แอนแอโรบิก และความสามารถในการฝึกให้หนักขึ้นเป็นเวลานานขึ้น คุณจะต้องวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง

นักกีฬาประเภทมาราธอนมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าในสัดส่วนที่สูงกว่า ซึ่งใช้ออกซิเจนอย่างสม่ำเสมอเพื่อสร้างพลังงาน การวิ่งระยะไกลจะพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกช้า ซึ่งให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและช่วยให้คุณต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ การวิ่งระยะยาวยังช่วยให้คุณเปลี่ยนเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วให้เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อช้าได้ ซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานอีกด้วย

แผนปฏิบัติการเพื่อการรับประกันการปรับปรุงด้านความทนทาน

ลองใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณไปสู่ระดับที่สูงขึ้นไปอีก ด้วยเคล็ดลับการฝึกอบรมและโภชนาการเหล่านี้ คุณจะสามารถพิชิตการแข่งขันอัลตรามาราธอน Ironman ได้ในอนาคตอันใกล้นี้

• พักผ่อนให้เต็มที่. เพื่อที่จะทำงานได้นานและเข้มข้นคุณต้องมีความแข็งแกร่ง จอห์น แมนโดรลา ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาชื่อดังกล่าวว่า “ฝึกอย่างเข้มข้นในวันฝึกซ้อม พักผ่อนในวันพักผ่อน และอย่าฝึกหลายวันติดต่อกันโดยไม่ได้พักผ่อนอย่างเหมาะสม”
• กินให้ถูกต้อง เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการ คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากร่างกายใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงาน เมื่อไกลโคเจนหมด ร่างกายจะเปลี่ยนไปสู่แหล่งพลังงานอื่นและเริ่มเผาผลาญไขมัน ในระหว่างการฝึกคาร์ดิโอเป็นเวลานาน คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณสามารถเพิ่มความทนทานและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ มวลกล้ามเนื้อ. มีการตั้งข้อสังเกตว่าความสมดุลที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในนักกีฬาแต่ละราย ทดลองเพื่อค้นหาชุดค่าผสมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
• ใช้การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง รวมถึงการใช้ร่วมกับการฝึกแบบเดิมๆ ลองวิ่งบนบันไดหรือบนลู่วิ่ง โดยเปลี่ยนความเร็วขณะวิ่ง แต่จำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ต้องได้รับการฟื้นฟูเต็มที่เนื่องจากความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
• เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่ง โปรดจำไว้ว่าความแปรปรวนของน้ำหนักบรรทุกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาความอดทน การฝึกความแข็งแกร่งจะเสริมสร้างกระดูก เอ็น เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น และปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ ผสมผสานการฝึกแอโรบิกเข้ากับเคตเทิลเบลล์ ดัมเบลล์ และการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
• เปิดเพลง มีการตั้งข้อสังเกตว่าการฟังเพลงมีผลดีต่อความอดทน และไม่ได้ส่งผลเสียต่อการฝึกของคุณแต่อย่างใด ดนตรีช่วยให้คุณรวบรวมจิตใจเมื่อคุณต้องการมันมากที่สุด และนักกีฬาที่มีความอดทนก็มีความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี
• ทำงานในสิ่งที่อ่อนแอกว่า ผู้คนมักพบกิจวัตรการออกกำลังกายของตนเองและยึดติดกับมัน Mandrola แนะนำให้เปลี่ยนอุปกรณ์เพื่อพัฒนาความอดทน: นักวิ่งมาราธอนควรวิ่งด้วยความเร็ว หากคุณวิ่งบนพื้นผิวเรียบ ให้วิ่งขึ้นเนิน พัฒนาควบคู่ไปกับสิ่งที่คุณอ่อนแอซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณมีแรงผลักดันในการเติบโต
• ดื่มน้ำบีบีท. มีการศึกษาพบว่าการกินบีทรูทที่มีไนเตรตช่วยเพิ่มความทนทานได้ถึง 16% ยังไม่ชัดเจนว่าผลิตภัณฑ์ที่มีไนเตรตอื่น ๆ จะมีผลเช่นเดียวกันหรือไม่ วันก่อนการแข่งขัน ให้กินพาสต้ากับน้ำบีทรูท แต่จำไว้ว่าน้ำผลไม้อาจมีน้ำตาลสูง โปรดระวัง
• ฝึกอย่างชาญฉลาด หลักการของการปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไปในกีฬาคือการเพิ่มระยะทางและความเร็วอย่างเป็นระบบ ฝึกซ้อมอย่างปลอดภัย - วิ่งบนพื้นผิวเรียบ ดื่มของเหลวให้เพียงพอ เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มความอดทนของคุณได้ในที่สุด

7 วิธีในการเพิ่มความทนทานทางร่างกาย

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ผู้คนต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง ความนิยมของการแข่งขันอุปสรรคทุกชนิดค่ะ เมื่อเร็วๆ นี้มีขนาดใหญ่มากจนจำเป็นต้องพัฒนาคุณภาพนี้มากขึ้นกว่าเดิม ตามที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Will Torres กล่าวไว้ ผู้คนมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกาย เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน แต่นั่นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของโปรแกรมที่จะปรับปรุงความอดทนและความแข็งแกร่ง

ตอร์เรสอธิบายว่าหากคุณเพิ่มความแข็งแรงของขา คุณจะสามารถก้าวเดินได้นานขึ้นขณะวิ่ง และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนเกินจะช่วยให้คุณเดินช้าลง ผลกระทบด้านลบบนข้อต่อ หากคุณต้องการพิชิต Race of Heroes การวิ่งมาราธอน หรือกิจกรรมความอดทนอื่นๆ ให้ใช้หลักการเหล่านี้ การปฏิบัติตามสิ่งเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยเพิ่มความอดทนของคุณได้อย่างมากในที่สุด

1. รวมวันฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับวันฝึกคาร์ดิโอ

การเชื่อมต่อนั้นง่ายมาก - ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไรก็ยิ่งกระตุ้นคุณมากขึ้นเท่านั้น ระบบหัวใจและหลอดเลือด. แทนที่จะทุ่มเทการออกกำลังกายแบบหนึ่งเพื่อสร้างความอดทนและอีกแบบหนึ่งเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ให้ลองผสมผสานทั้งสองแบบเข้าด้วยกัน ตอร์เรสให้คำแนะนำ: “กดบัลลังก์หลังจากดึงอัพ แล้ววิ่งหนึ่งกิโลเมตรให้เร็วที่สุด” อีกทางเลือกที่ดีคือการกระโดดเชือกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหลังจากสควอต จากนั้นกดเหนือศีรษะ จากนั้นครันช์ และทำซ้ำ

2. ลดเวลาพักผ่อนของคุณ

หลายๆ คนให้เวลาตัวเองได้พัก 30 ถึง 90 วินาที ระหว่างเซ็ต แต่หากเป้าหมายของคุณคือความอดทน เตรียมพร้อมที่จะสละการพักผ่อน “ในตอนท้ายของเซ็ต กล้ามเนื้อควรจะเผาไหม้ การหายใจและเหงื่อออกควรจะเคลื่อนไหว” ตอร์เรสกล่าว “หยุดเฉพาะในกรณีที่คุณไม่สามารถดำเนินการต่อได้” เขาแนะนำให้เลือกชุดการออกกำลังกายต่อไปนี้: ท่า bench press 10 ครั้ง, squats 10 ครั้ง, พูลอัพ 10 ครั้ง, ท่า bench crunches 10 ครั้ง ทำซีรีส์นี้สามครั้งติดต่อกันโดยมีเวลาพักผ่อนน้อยที่สุด

3. ออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว

ตอร์เรสรายงานว่าการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็วไม่เพียงแต่พัฒนาความแข็งแกร่ง แต่ยังช่วยเพิ่มความอดทนอีกด้วย นี่คือหนึ่งใน วิธีที่ดีที่สุดเร่งการเผาผลาญ เมื่อผู้คนมุ่งความสนใจไปที่การฝึกความอดทนเพียงอย่างเดียวมากเกินไป พวกเขาอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มาก

4. ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกี่ยวข้องกับข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อ การออกกำลังกายดังกล่าว ได้แก่ สควอท ลันจ์ ดึงข้อ และการเพรส ช่วยเพิ่มความทนทานได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น การยกบาร์เบลหรือการนอนยกขา

5. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทเดียวกัน

การเปลี่ยนรูปแบบการฝึกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาความอดทนและความอดทน ตามข้อมูลของ Torres ร่างกายจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเดียวกันหลังจากฝึกฝนมาสองสัปดาห์ ดังนั้น หากคุณเป็นนักวิ่ง ให้หันมาสนใจศิลปะการต่อสู้แทนการวิ่ง หากคุณเป็นนักปั่นจักรยานตัวยง ให้เริ่มวิ่งขึ้นบันได “ฝึกในโหมดต่างๆ เพื่อที่คุณจะได้หลีกเลี่ยงกิจวัตรประจำวันและคาดเดาไม่ได้” ตอร์เรสกล่าว “นอกจากนั้นยังช่วยเพิ่มแรงจูงใจอีกด้วย”

6. ออกกำลังกายแบบผสมผสาน

สควอชร่วมกับท่าโอเวอร์เฮดเพรส, ลันจ์ร่วมกับไบเซปเคิร์ล เลือกท่าออกกำลังกาย 2 ท่าที่ต่างกันแล้วทำทีละท่า ยิ่งคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อมากเท่าไร ก็จะยิ่งกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อความอดทนในภายหลัง

7. เพิ่มการเคลื่อนไหวระเบิดให้กับโปรแกรมของคุณ

การเคลื่อนไหวระเบิดต้องใช้พลังงาน ความแข็งแกร่ง และความอดทนอย่างมากในเวลาเดียวกัน หากคุณเริ่มออกกำลังกายในลักษณะที่ระเบิดแรง คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณเร็วขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ลองท่าต่างๆ เช่น ท่า Burpees การกระโดดแบบ Box Jump การตบมือวิดพื้น และอื่นๆ

นักวิ่งหน้าใหม่จะพัฒนาความอดทนได้อย่างไร?

มีวิธีใดบ้างที่มือใหม่จะปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งให้เร็วขึ้นได้ น่าแปลกที่ผู้เริ่มต้นไม่ควรเน้นการฝึกซ้อมหนักหรือการวิ่งด้วยความเร็วสูงมากเกินไประหว่างการฝึกซ้อม วิธีการดังกล่าวมีที่อยู่แล้ว แต่ผู้เริ่มต้นมักถูกจำกัดความสามารถด้วยเหตุผลสองประการ:

1. ความอดทนต่ำเนื่องจากขาดประสบการณ์
2. เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เพื่อความก้าวหน้า ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องปรับปรุงความอดทนพร้อมลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สองเป้าหมายที่มักจะขัดแย้งกัน มีสองกลยุทธ์ที่ช่วยให้คุณเพิ่มความอดทนโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงก้าวหน้าอย่างมั่นคง

การฝึกหัวใจโดยไม่มีแรงกระแทก

การวิ่งเป็นกีฬาที่มีการปะทะกัน ไม่ต้องสงสัยเลย เท้ามีปฏิสัมพันธ์กับพื้นผิว และผลกระทบนี้ทำให้เอ็นและกล้ามเนื้อเสียหาย ความเสียหายบางอย่างเป็นที่น่าพอใจเพราะมันทำให้เกิดการปรับตัวและทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่ความเครียดมากเกินไปโดยไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสมเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บ สามารถลดลงได้ด้วยการฝึกแบบแอโรบิกทางเลือก เช่น การฝึกแบบผสมผสาน

มีการออกกำลังกายสองประเภทที่ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการวิ่งโดยไม่มีอาการบาดเจ็บ: การวิ่งในน้ำและการปั่นจักรยาน

น้ำไหล - คุณใช้เข็มขัดพิเศษเพื่อลอยตัวและจำลองการเคลื่อนไหวของการวิ่งขณะอยู่ในน้ำโดยสมบูรณ์ คุณต้องรักษาท่าทางให้ตรงและรักษาอัตราการก้าวไว้ที่ 180 ก้าวขึ้นไปต่อนาที

การฝึกปั่นจักรยาน – ให้ความสำคัญกับการขี่บนถนนที่เตรียมไว้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บบนถนนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ค้นหาเส้นทางที่มีจำนวนจุดจอดขั้นต่ำที่สัญญาณไฟจราจร รักษาจังหวะการหมุน 90 รอบต่อนาที

การวิ่งในน้ำและการปั่นจักรยานเป็นประเภทการฝึกแบบผสมผสานที่นักวิ่งชื่นชอบ เนื่องจากมีความใกล้เคียงกับลักษณะเฉพาะของการวิ่งมากที่สุด พวกมันบังคับให้ร่างกายของคุณปรับตัวและก้าวหน้า ผลลัพธ์ของการปรับตัวดังกล่าวมีผลกระทบต่อประสิทธิภาพการวิ่ง

การฝึกแบบผสมผสานไม่สามารถทดแทนการวิ่งได้ เพียงแต่ช่วยให้คุณเพิ่มภาระการฝึกซ้อมได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ

แม้ว่าการเพิ่มระยะทางในแต่ละสัปดาห์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสำหรับมือใหม่ แต่ก็มีวิธีที่คุณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพในขณะที่รักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้

เพื่อปรับปรุงความอดทนแบบแอโรบิกและสามารถวิ่งได้ไกลกว่าที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน คุณต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอ การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณพัฒนาฐานแอโรบิก เพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิก (ปริมาณออกซิเจนที่กล้ามเนื้อสามารถใช้ได้) และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายแบบวิ่งเพิ่มเติมในโปรแกรมการฝึกซ้อมของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันไม่เข้มข้น ความอดทนเป็นผลมาจากการฝึกที่เข้มข้นปานกลาง ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป และระหว่างการออกกำลังกายครั้งใดครั้งหนึ่งนั้น ให้วิ่งให้นานขึ้นและไกลกว่าปกติ

โปรดจำไว้ว่า ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการวิ่งมาราธอน

ขั้นแรกให้เพิ่มระยะห่างพอสมควร คุณคงเคยได้ยินกฎ 10 เปอร์เซ็นต์มาก่อนใช่ไหม? หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เพิ่มระยะทางไม่เกิน 2-4 กม. ต่อสัปดาห์ และสัปดาห์อื่นๆอย่าเพิ่มระยะทางเลย ร่างกายต้องใช้เวลาในการปรับตัวและปรับตัวเข้ากับภาระการฝึกซ้อมครั้งใหม่ การรู้สึกว่าภาระการฝึกซ้อมที่จะให้กับร่างกายของคุณในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งถือเป็นคุณสมบัติสำคัญที่นักวิ่งสามารถพัฒนาได้

แม้จะมีการเพิ่มระยะทางอย่างช้าๆ อย่างเป็นระบบ นักวิ่งมักจะได้รับบาดเจ็บหากพยายามวิ่งให้เร็วกว่าความสามารถทางกายภาพของตนเอง สิ่งสำคัญคือต้องสร้างฐานความแข็งแกร่งที่จะปกป้องคุณจากการบาดเจ็บเมื่อมีภาระเพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งเฉพาะของนักวิ่งจะพัฒนาทักษะด้านความแข็งแกร่งเฉพาะส่วนและช่วยอำนวยความสะดวกในการฟื้นฟู

คุณสามารถออกกำลังกายแบบบอดี้เวทได้เป็นเวลา 10-20 นาทีหลังวิ่ง และยังเพิ่มการออกกำลังกายในยิม (30-60 นาที) ตามแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. หมอบ;
2. เดดลิฟท์;
3. แทง;
4. กดบัลลังก์;
5. ดึงขึ้น;
6. สื่อทหาร

แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบคลาสสิกด้วยเหตุผล พวกเขาเสริมสร้างสมรรถภาพโดยรวม ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อแต่ละส่วน และช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และพัฒนาความแข็งแกร่งที่จำเป็นในการจัดการระยะทาง

นักวิ่งหน้าใหม่จำนวนมากละเลยการฝึกความแข็งแกร่ง และส่งผลให้มักมีอาการปวดเรื้อรัง ซึ่งขัดขวางความสม่ำเสมอและการวางแผนกระบวนการฝึกซ้อม

ความสม่ำเสมอซึ่งฉันเรียกว่า "ซอสลับ" ของการวิ่งที่ประสบความสำเร็จ จะสร้างสัตว์ประหลาดที่มีความอดทนในระยะยาว

การใช้ Cross-Training และ Strength Training ร่วมกันไม่เพียงแต่เพิ่มความอดทนได้อย่างมากในช่วงเวลาสั้นๆ แต่ยังให้ความสามารถในการก้าวหน้าอย่างมั่นคงและปลอดภัยในระยะยาวอีกด้วย

ในอนาคต คุณจะมองย้อนกลับไปในอดีตและสังเกตเห็นว่าระยะทางที่ท้าทายสำหรับคุณในปัจจุบันดูเหมือนจะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ แสดงว่าคุณมีความอดทนดีขึ้น ฉันไม่อยากจะบอกว่าการวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องง่าย ทัศนคติของคุณต่อระยะทางนี้จะเปลี่ยนไป มันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ การปรับปรุงความอดทนไม่ได้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่คุณวิ่งหลายครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ซึ่งจะสร้างความฟิตเมื่อเวลาผ่านไป ไม่มีวิธีแก้ไขด่วนหากคุณต้องการปรับปรุงความอดทนของคุณ เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าต้องใช้เวลา 10 วันถึงหนึ่งเดือนจึงจะรู้สึกถึงประโยชน์ของการวิ่ง ครั้งนี้จะขึ้นอยู่กับประเภทการวิ่ง การวิ่งเร็ว และเข้มข้นมากขึ้นจะให้ผลลัพธ์เร็วขึ้น และการวิ่งด้วยความเร็วปานกลางจะให้ผลลัพธ์ในภายหลัง

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกความอดทน คุณต้องประเมินความสามารถทางกายภาพของคุณอย่างตรงไปตรงมาและพึ่งพาความสามารถเหล่านั้นเป็นหลัก ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่พยายามจะพิชิต 5K ครั้งแรก หรือเป็นนักวิ่งมาราธอนมากประสบการณ์ที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ โปรดจำไว้ว่าการทำตามแนวคิด "ใหญ่กว่าดีกว่า" อย่างสุ่มสี่สุ่มห้าสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บหรือการฝึกซ้อมมากเกินไปได้

วิ่งยาวๆ

ดูเหมือนจะไม่เพิ่มขึ้นมากนัก แต่เมื่อเวลาผ่านไป ก็เพิ่มขึ้นเป็นจำนวนที่น่าประทับใจ เมื่อคุณมีปริมาณการฝึกที่เทียบเท่ากับระยะมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน สัดส่วนของการฝึกระยะยาวในโปรแกรมรายสัปดาห์ของคุณควรอยู่ที่ 30-50% ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานเหล่านี้ ให้ก้าวที่มั่นคงและมุ่งเน้นไปที่การจบระยะทาง หลายๆ คนพยายามเร่งความเร็วก่อนเวลาอันควรและมีปัญหาในการขับให้เสร็จ ความเร็วในบริบทนี้เป็นผลมาจากความอดทนที่ดีขึ้น

การวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง

ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณจะวิ่งในระยะทางที่สั้นลงแต่ด้วยความเร็วที่เร็วกว่าปกติ การฝึกประเภทนี้จะบังคับให้ร่างกายของคุณใช้แลคเตทจากกระแสเลือดเร็วขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นในภายหลังจนกว่าผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญที่สะสมจะเตือนคุณถึงความเหนื่อยล้าและความเร็วที่ลดลง นอกจากนี้การฝึกดังกล่าวยังช่วยให้ทนต่อการวิ่งจ๊อกกิ้งในระดับปานกลางได้ง่ายขึ้นและจะช่วยให้คุณเพิ่มขึ้นได้ ความเร็วเฉลี่ย. ระยะเวลาของการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงควรอยู่ที่ 20-40 นาที และมากกว่าหนึ่งชั่วโมงสำหรับนักกีฬาขั้นสูง ความรู้สึกควรจะหนักสบาย การวิ่งประเภทนี้ไม่ควรทำให้คุณรู้สึกหายใจไม่ออกและช้าลง แต่ควรรักษาขีดความสามารถสูงสุดไว้อย่างต่อเนื่องตลอดระยะทาง

กินให้ถูกต้อง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญ แคลอรี่รายวัน 55-65% ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต คุณไม่จำเป็นต้องกินพาสต้าหลายมื้อในทุกมื้อ เพียงจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ ก่อนที่จะวิ่งระยะไกล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอที่จะทำให้สำเร็จ หากคุณรู้สึกอ่อนแอ อารมณ์ไม่ดี หรือมีปัญหาในการออกกำลังกายตามแผน ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต หรือข้าวกล้อง หลีกเลี่ยงของหวาน เพราะคาร์โบไฮเดรตเร็วทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นโดยไม่พึงประสงค์

พักผ่อนบ้างนะ

ยิ่งระยะทางไกล ร่างกายก็ยิ่งต้องการทรัพยากรมากขึ้นเพื่อเอาชนะมัน และส่งผลให้ต้องใช้เวลามากขึ้นในการเติมเต็มทรัพยากรเหล่านี้ การฟื้นตัวที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับ อาหารที่เหมาะสม,ยืดเส้นยืดสายและนอนหลับอย่างมีสุขภาพ มื้ออาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงควรเกิดขึ้นไม่เกิน 30 นาทีหลังออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุดที่ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุดเพื่อทดแทนทรัพยากรที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเริ่มการออกกำลังกายครั้งใหม่โดยพักผ่อนอย่างเต็มที่

เรียนรู้ที่จะประหยัดพลังงานขณะวิ่ง

การใช้เทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น หากวิ่งเท่าที่จำเป็นก็จะทำให้เหนื่อยน้อยลงเพราะจะใช้พลังงานช้าลง เทคนิคที่เหมาะสมเริ่มต้นด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณแตะพื้นภายใต้จุดศูนย์ถ่วงที่ 170-180 ก้าวต่อนาที หากคุณมีน้ำหนักเกิน โปรดทราบว่าการวิ่งจะง่ายขึ้นหากคุณมีน้ำหนักเบากว่า

ความเข้มข้นทางจิต

ความคิดที่จะวิ่งให้ไกลกว่าปกตินั้นน่ากลัวเสมอ แต่คุณสามารถโกงได้ เตรียมใจไว้ล่วงหน้าแล้วระยะทางจะดูง่ายขึ้น วิธีหนึ่งคือแบ่งระยะทางออกเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วจินตนาการภาพตามนั้น คิดว่า 13 กม. เท่ากับ 10 กม. และอีก 3 กม. ในแบบช้าๆ คุณได้วิ่งไปแล้ว 10 กม. การเพิ่มระยะทางอีก 3 กม. ไม่ได้ดูน่ากลัวเท่ากับการวิ่งเต็ม 13 กม.

(3 คะแนนเฉลี่ย: 5.00 จาก 5)