อาหารอะไรที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้? ใยอาหาร: คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร รายการผลิตภัณฑ์ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้

ไฟเบอร์เป็นวัสดุประเภทหนึ่งที่พบในคาร์โบไฮเดรตซึ่งร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ เราได้รับใยอาหาร 2 ประเภทจากอาหารของเรา: ใยอาหารที่ละลายน้ำได้และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ อาหารคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ เนื้อหาสูงไฟเบอร์ประกอบด้วยทั้งสองประเภท แม้ว่าอาหารมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณสูงกว่าในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งก็ตาม

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์อย่างไร?เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะดึงดูดน้ำ ทำให้เกิดความคงตัวคล้ายเจลในระบบย่อยอาหาร ซึ่งช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ทำให้คุณรู้สึกอิ่มในระหว่างนั้น การนัดหมายปกติอาหาร. นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและสุขภาพการเผาผลาญ

การรับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งพบในอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผัก และผลไม้ สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด โดยให้การป้องกันกลุ่มอาการทางเมตาบอลิซึม น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และภาวะต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้คืออะไร?

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้คืออาหารที่ดีที่สุดผลิตภัณฑ์เส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิด ได้แก่ รำข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลหรือถั่วน้ำเงิน และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด

ประโยชน์ของใยอาหารที่ละลายน้ำได้

1. ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

แม้ว่าจะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้หลายประเภท แต่การวิจัยพบว่าไม่มีความแตกต่างกันมากนักในแง่ของผลกระทบเชิงบวกต่อคอเลสเตอรอล

ตัวอย่างของอาหารที่มีกากใยสูงซึ่งสัมพันธ์กับประโยชน์ของระบบหัวใจและหลอดเลือดก็คือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งรวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วเปลือกแข็ง

2. ปรับปรุงการย่อยอาหารและส่งเสริมสุขภาพลำไส้

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ถือเป็นพรีไบโอติก เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยป้อนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ซึ่งมีบทบาทมากมายในการส่งเสริมสุขภาพ

ไฟเบอร์ชนิดไหนดีที่สุดสำหรับอาการท้องเสีย?หากคุณกำลังดิ้นรนกับอาการท้องร่วง ทางที่ดีควรมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำอาจทำให้อาการท้องร่วงแย่ลงได้เพราะมีแนวโน้มที่จะเร่งเวลาการขนส่งอาหารผ่านลำไส้ ในทางกลับกัน หากคุณกำลังเผชิญกับอาการท้องผูก การเพิ่มใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำในอาหารของคุณเป็นวิธีธรรมชาติที่จะช่วยแก้ไขปัญหาได้

3. ช่วยในเรื่องสุขภาพเมตาบอลิซึมและการควบคุมน้ำหนัก

อาหารที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะเพิ่มความอิ่ม ช่วยควบคุมความอยากอาหาร ลดความหิว หรือเพิ่มเวลาระหว่างมื้ออาหาร และช่วยลดน้ำหนักได้

4. ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้กับที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังมีประโยชน์ในการช่วยกำจัดสารก่อมะเร็งและอนุภาคที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากทางเดินอาหารอีกด้วย ด้วยเหตุนี้จึงสามารถช่วยป้องกันโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ โรคหัวใจ เบาหวาน และแม้กระทั่ง มะเร็งลำไส้ใหญ่. เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่สามารถสลายหรือย่อยได้หมดในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุที่บางคนเชื่อว่าแคลอรี่จากอาหารที่มีกากใยไม่ควรนับรวมกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่ดีที่สุดบางชนิด ได้แก่ รำข้าวสาลี รำข้าวโอ๊ต ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ผักบางชนิดที่ควรรวมไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพทางเดินอาหารและคุณประโยชน์อื่นๆ ของกระเจี๊ยบเขียว ได้แก่: ถั่วเขียว, หัวผักกาดและหัวไชเท้า

20 เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดีที่สุด

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากเกินไปในการคิดว่าคุณจะได้รับไฟเบอร์แต่ละประเภทในขณะที่รับประทานอาหารอยู่กี่กรัม ผลิตภัณฑ์ต่างๆมีไฟเบอร์สูง และไม่ท้องเสียหรือท้องผูกเป็นประจำ

การบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 5 ถึง 10 กรัมต่อวันช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลวได้

มาดูรายการอาหารไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ที่นี่:

1. เปลือกไพเลี่ยม
2. เมล็ดแฟลกซ์
3. เสาวรส
4. เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต/รำข้าวโอ๊ต ผักโขม
5. ถั่วเลนทิลและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เช่น ถั่วเขียว
6. ถั่ว
7. เต้าหู้และเทมเป้ (ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก)
8. อาโวคาโด
9. บรัสเซลส์ถั่วงอก บรอกโคลี และผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ
10. มันเทศ
11. หน่อไม้ฝรั่ง
12. มะเดื่อแห้ง ลูกพรุน แอปริคอต และอินทผลัม
13. ส้มและเนคทารีน
14. แพร์
15. แอปเปิ้ล
16. ลูกพีช
17. แครอท
18. ข้าวโพด
19. แมคคาเดเมีย

ตัวเลือกและปริมาณ

ปัจจุบันคำว่า "เส้นใยฟังก์ชัน" ใช้เพื่ออธิบายเส้นใยที่สกัดจากแหล่งพืชหรือสัตว์ ผลิตหรือสังเคราะห์ แล้วเติมลงในอาหารแปรรูป

ใยอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่งคือไซเลี่ยมฮัสค์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งสามารถนำมาผสมกับน้ำแล้วรับประทานได้ เพื่อช่วยในการย่อยอาหาร การจัดการคอเลสเตอรอล และอื่นๆ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยชนิดละลายน้ำอื่นๆ ทำด้วยส่วนผสมต่างๆ เช่น เซลลูโลสชนิดผง กัวกัม เพคติน เส้นใยอะคาเซีย และเดกซ์ทรินข้าวสาลี
ทางที่ดีควรเริ่มต้นด้วยการเสริมเส้นใยอาหารในปริมาณต่ำและค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความจำเป็นตามการตอบสนองของคุณ ปริมาณเส้นใยในอาหารเสริมแต่ละชนิดแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์ ดังนั้นควรอ่านคำแนะนำในการใช้ยาอย่างละเอียดเสมอ

มาตรการป้องกัน

หากคุณกำลังใช้ยาใดๆ ต่อไปนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำเสริม:

• ยาลดคอเลสเตอรอล
• วาร์ฟาริน (คูมาดิน)
• แอสไพริน

ใยอาหาร ─ ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

การกำหนดปริมาณใยอาหาร

คุณควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหนต่อวัน?

หากคุณคิดว่าอาจมีเพราะประวัติครอบครัวของคุณ ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นโรคเบาหวาน 2 หรือโรคหลอดเลือดหัวใจ คุณอาจต้องการพิจารณารับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง ในทางกลับกัน หากคุณคิดว่าไฟเบอร์ทำให้ลำไส้ของคุณระคายเคือง คุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการลดไฟเบอร์บางประเภท รูปที่ 1 ตัวอย่างอาหารที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง

ผลกระทบของอุตสาหกรรมอาหารต่อปริมาณและคุณภาพเส้นใย

อาหารอ่อน

• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา นม ไข่ และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ
• ขนมปังขาว พาสต้าขาว และคุกกี้
• ข้าวขาว (ขัด)
• ขนมหวานและของหวาน: ช็อกโกแลต ลูกอม เค้ก น้ำเชื่อม
• ผัก: หน่อไม้ฝรั่ง, หัวบีท, กะหล่ำปลี, แครอท, ดอกกะหล่ำ, คื่นฉ่าย, แตงกวา, มะเขือยาว, การ์เดนเครส, ฟักทอง, ผักกาดหอม, แตง, มันฝรั่ง, ผักโขม, มะเขือเทศ, บวบ
• ผลไม้: องุ่น, ลิ้นจี่, มะกอก, มะละกอ, สับปะรด
• แยมผลไม้
• เครื่องดื่มส่วนใหญ่รวมทั้งน้ำผักและผลไม้
• น้ำมัน น้ำสลัด มาการีน

การบริโภคอาหารเทียบกับไฟเบอร์ที่เพิ่ม

ไฟเบอร์บนฉลากข้อมูลโภชนาการ

• มากกว่า 5 กรัมเส้นใยสำหรับเสิร์ฟ: "มีไฟเบอร์สูง"
• 2.5-4.9 กรัมเส้นใยสำหรับเสิร์ฟ: "แหล่งไฟเบอร์ที่ดี"
• อีก 2.5 กรัมเส้นใยสำหรับเสิร์ฟ: “ไฟเบอร์มากขึ้น”หรือ “เพิ่มไฟเบอร์”
• ค่าไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอย่างน้อย 10% ต่อวันกว่าอาหารไม่ปรุงแต่ง: "อุดมด้วยไฟเบอร์"

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของใยอาหาร

ท้องผูก

โรคระบบทางเดินอาหารอื่น ๆ

ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจ

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการบริโภคเส้นใยสูงสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดสมอง

ระดับน้ำตาลในเลือดและเบาหวานชนิดที่ 2

ลดน้ำหนัก

ความดันโลหิต

มะเร็ง

ภูมิคุ้มกัน

อาหารเสริมไฟเบอร์

ไฟเบอร์มากเกินไป: ผลข้างเคียง

• ท้องอืดและมีก๊าซส่วนเกิน (ท้องอืด)อาจเกิดจากใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ ไซเลี่ยมแกลบ เบต้ากลูแคน (ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์) กระทิง อินนูลิน และฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (อาร์ติโชค หัวหอม) โพลีเด็กซ์โตรส แป้งทนไฟ
• โรคกรดไหลย้อน (GERD)อาจรุนแรงขึ้นจากการบริโภคอาหารที่มีฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์สูง (ข้าวสาลี, กระเทียมหอม)
• ท้องเสียอาจเกิดจากการเสริมเซลลูโลส
• ก้อนอาหารที่ไม่ได้ย่อย - บีซัวร์ - ในกระเพาะอาหารหรือลำไส้อาจไม่ค่อยพัฒนาในคนที่รับประทานอาหาร จำนวนมากส้ม ลูกพลับ เบอร์รี่ มะเดื่อ แอปเปิ้ล มะพร้าว ถั่วเขียว กะหล่ำปลีดอง กะหล่ำดาว มันฝรั่งทั้งเปลือก หรือเมล็ดทานตะวันมีเปลือก
• ปฏิกิริยาการแพ้รวมถึงปฏิกิริยาภูมิแพ้

ปฏิกิริยาระหว่างเส้นใยกับสารอาหารและยา

• อาหารที่มีเส้นใยสูงไม่น่าจะลดการดูดซึมแร่ธาตุ แต่อาหารเสริมเซลลูโลสอาจทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง ไม่ใช่ไฟเบอร์ แต่เป็นไฟเตตในอาหารจากพืช เช่น ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น เหล็กและแคลเซียม
• เพคตินหรือกัวกัมอาจลดการดูดซึมเบต้าแคโรทีน ลูทีน และไลโคปีน
• อาหารเสริมใยอาหารบางชนิดอาจส่งผลต่อการดูดซึมยาบางชนิด ดังนั้นควรรับประทานยาให้ห่างจากอาหารเสริมใยอาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

คำถามและคำตอบ

1. ทำไมไฟเบอร์จึงมีความสำคัญ?

2. ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่จำเป็นหรือไม่? เป็นไปได้ไหมที่จะขาดไฟเบอร์?

3. ฉันจะเพิ่มปริมาณใยอาหารในอาหารโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารอย่างมีนัยสำคัญได้อย่างไร?

4. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง แคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำ มีอะไรบ้าง?

คุณไม่ดูผอมแม้แต่กับกางเกงยีนส์สีดำเหรอ? คุณต้องการที่จะกำจัด ปอนด์พิเศษเพราะคุณใส่ใจเรื่องสุขภาพของตัวเอง? ในกรณีนี้, วิธีที่ดีที่สุดลดน้ำหนักโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการนับแคลอรี่หรือการเล่นดัมเบลล์ - รวมอาหารที่มีเส้นใยสูงไว้ในอาหารของคุณ

ไฟเบอร์คืออะไรกันแน่? นี่คือคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่ง (และเราคิดว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ดี!) ที่มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ สร้างมวลในลำไส้ซึ่งจะเพิ่มเวลาในการย่อยและการดูดซึมในลำไส้ใหญ่ ไฟเบอร์ช่วยปรับปรุงดัชนีการเผาผลาญ ทำความสะอาดหลอดอาหาร และสร้างความรู้สึกอิ่ม เราได้เลือกอาหารที่มีเส้นใยสูงที่สุด 31 รายการ และจัดอันดับอาหารเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี เริ่มกันเลย.

10 ผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

• ใยอาหารทั้งหมด: 9.2 กรัม (อะโวคาโดแคลิฟอร์เนียโดยเฉลี่ย), 17 กรัม (อะโวคาโดฟลอริดาโดยเฉลี่ย)
• แคลอรี่: 160
• ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ: 5.8 กรัม (อะโวคาโดแคลิฟอร์เนีย), 13.9 กรัม (อะโวคาโดฟลอริดา)
• ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: 3.4 กรัม (อะโวคาโดแคลิฟอร์เนีย), 3.06 กรัม (อะโวคาโดฟลอริดา)
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ : ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, วิตามินอี, วิตามินบี-6, วิตามินเค, วิตามินดี, วิตามินเอ, แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก

อะโวคาโดสีเขียวส่วนใหญ่ปลูกในฟลอริดาและมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีกว่าพันธุ์แคลิฟอร์เนียที่มีสีเข้มกว่า นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดการอักเสบ นั่นคือเหตุผลที่อะโวคาโดควรเป็นเพื่อนคู่ใจของคุณ สามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าพร้อมไข่หรือในสลัดสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น

2. ราสเบอร์รี่

• ใยอาหารทั้งหมด: 8.4 กรัมต่อถ้วย
• แคลอรี่: 65
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ : 7.5 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 0.9 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ได้แก่ วิตามินเค วิตามินซี วิตามินเอ กรดโฟลิก โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส

ปริมาณเส้นใยทั้งหมดในราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วยคือ 8.40 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน C, A, K และกรดโฟลิกที่อุดมสมบูรณ์ ราสเบอร์รี่ช่วยเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้และป้องกันอาการท้องอืด สมูทตี้ราสเบอร์รี่เป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม หรือคุณสามารถเพิ่มราสเบอร์รี่ลงในข้าวโอ๊ตเพื่อให้ได้รสชาติที่แตกต่างออกไปก็ได้

• ใยอาหารทั้งหมด: 24.30 กรัมต่อถ้วย (มะเดื่อแห้ง), 5.8 กรัมต่อถ้วย (มะเดื่อธรรมดา)
• แคลอรี่: 279
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 16.30 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 8 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ได้แก่ วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินเค แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี และธาตุเหล็ก

ผลไม้เม็ดเล็กที่มีรสหวานและเหนียวนี้เป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด ประกอบด้วยเส้นใย 24.30 กรัมต่อถ้วย และอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามิน A และ K กรดโฟลอิก และโปรตีน มะเดื่อสามารถรับประทานเป็นของหวานหรือใส่ในสลัดสำหรับมื้อกลางวันได้

4. ลูกพรุน

• ใยอาหารทั้งหมด : 12.10 ต่อถ้วย
• แคลอรี่: 418
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ : 5.6 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 6.50 ก.
• สารสำคัญอื่นๆ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินเค โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม

ลูกพรุนหนึ่งถ้วยประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 6.50 กรัม และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 5.0 กรัม ลูกพรุนสามารถรับมือกับอาการท้องผูกได้สำเร็จ และเนื่องจากมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง จึงช่วยลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถดื่มน้ำลูกพรุนกับข้าวโอ๊ต หรือเพิ่มลงในมื้อเย็นเป็ดย่างก็ได้ หรือเพิ่มความน่าสนใจให้กับของหวานของคุณด้วยการเติมลูกพรุนแห้งลงในโยเกิร์ตไขมันต่ำ

• ใยอาหารทั้งหมด: 8.9 ต่อถ้วย
• แคลอรี่: 112
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 7.40 ก.
• สารสำคัญอื่นๆ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม

ผลไม้เมืองร้อนรสหวานนี้เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม ฝรั่งหนึ่งถ้วยประกอบด้วยไฟเบอร์เกือบ 9 กรัม และยังเต็มไปด้วยวิตามินซีและเอ แมกนีเซียม แคลเซียม โพแทสเซียม และไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ อีกมากมาย ฝรั่งสามารถรับประทานเป็นของว่างตอนเย็นหรือคั้นน้ำแล้วดื่มในตอนเช้าได้

6. พีช

• ใยอาหารทั้งหมด: 2 กรัมต่อแก้ว
• แคลอรี่: 60.1
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ : 1.20 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 0.80 ก.
• สารสำคัญอื่นๆ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม

ผลไม้ที่มีรสชาตินี้เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ลูกพีชแห้งมีใยอาหารประมาณ 13 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ K, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส และแคลเซียม คุณสามารถเพิ่มลูกพีชแห้งลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้า สมูทตี้ หรือไก่งวงย่างหรือไก่ได้

• ปริมาณใยอาหารทั้งหมด: 6.50 กรัมต่อแก้ว
• แคลอรี่: 66
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 5.10 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 1.40 ก.
• สารสำคัญอื่นๆ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี กรดโฟลิก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และแคลเซียม

มะยมยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย มะยม 1 แก้วมีไฟเบอร์ 6.50 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารพฤกษเคมีที่ช่วยรักษาสุขภาพให้ดีที่สุด คุณสามารถกินมะยมแห้ง 2-3 ลูกทันทีหลังอาหารกลางวันซึ่งจะช่วยระงับความรู้สึกหิว มันยังทำแยมผิวส้มที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถเติมลงในของหวานหรือรับประทานด้วยช้อนเพื่อสนองความต้องการหวานของคุณ

8. ละมุด

• ปริมาณใยอาหารทั้งหมด : 13.90 กรัมต่อถ้วย
• แคลอรี่: 200
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ : 9 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 4.90 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี กรดโฟลิก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ผลไม้เมืองร้อนที่มีรสหวานและเป็นเม็ดเล็กนี้อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ละมุดขนาดกลางหนึ่งอันประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 5 กรัม และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 9 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียม โพแทสเซียม และกรดโฟลิกชั้นเยี่ยมอีกด้วย คุณสามารถเพิ่มละมุดลงในสมูทตี้หรือน้ำผลไม้ในตอนเช้า หรือรับประทานเป็นของหวานพร้อมโยเกิร์ตแช่แข็งไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

9. มะพร้าว

• ใยอาหารทั้งหมด: 35.70 กรัม (ถั่วสดขนาดกลาง)
• แคลอรี่: 1405
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 31.80 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 3.90 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ : ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, วิตามินซี, กรดโฟลิก, โคลีน, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แคลเซียม และธาตุเหล็ก

มะพร้าวไม่ใช่ถั่ว แต่เป็น drupe เมล็ดเดียวที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เอนโดสเปิร์มเหลวภายในมะพร้าวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เป็นอิเล็กโทรไลต์ตามธรรมชาติและคืนความสมดุลของความชื้นในร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ ส่งเสริมการลดน้ำหนักและมีผลดีต่อผิวหนัง เมื่อมะพร้าวโตเต็มที่ เอนโดสเปิร์มจะกลายเป็นเนื้อที่กินได้อย่างมาก อุดมไปด้วยวิตามินอีและใยอาหาร คุณสามารถเพิ่มมะพร้าวขูดในอาหารเช้า หม้อปรุงอาหารหรือสลัด หรือรับประทานเปล่าก็ได้ มันหวานอร่อยและกรุบกรอบ

10. ลูกแพร์

• ใยอาหารทั้งหมด: 4 กรัม (ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูก)
• แคลอรี่: 103
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 1.80 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค กรดโฟลิก โคลีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และแคลเซียม

ผลไม้ที่มีรสหวาน อร่อย อุดมด้วยไฟเบอร์นี้ดีต่อสุขภาพ เข้าถึงได้ง่าย และไม่มีคอเลสเตอรอล คุณสามารถรับประทานแบบธรรมดาหรือสร้างสรรค์เล็กน้อยแล้วหั่นเป็นของหวาน สตูว์หรือทอดเนื้อ หรือเพิ่มลงในสลัด

ผักอุดมไฟเบอร์ 10 ชนิด

1. ถั่วเขียว

• แคลอรี่: 134
• ใยอาหารละลายน้ำ : 2.60 ก.

ถั่วเขียวหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์เกือบ 9 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน A และ C แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม คุณสามารถเพิ่มถั่วเขียวลงในผัดผัก ควินัว ไก่ หรือสตูว์เห็ดได้

2. มันเทศ

• ปริมาณใยอาหารทั้งหมด: 7.60 กรัมต่อถ้วย
• แคลอรี่: 158
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 4.80 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 2.80 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค กรดโฟลิก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และแคลเซียม

มันเทศอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ คุณสามารถทำสลัดกับมันเทศย่าง ถั่วลันเตา พริก และสมุนไพรได้ หรือมันเทศทอดกับพริกแห้ง เกลือเล็กน้อย และมายองเนสไขมันต่ำ เพิ่มผักที่มีกากใยเหล่านี้ลงในแกงหรือหม้อปรุงอาหาร หรือปรุงด้วยข้าวกล้องและผักอื่นๆ

3. สควอชฤดูหนาว

• ปริมาณใยอาหารทั้งหมด: 6.70 กรัมต่อถ้วย
• แคลอรี่: 82
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 2.90 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 3.80 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี กรดโฟลิก แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม เบต้าแคโรทีน เหล็ก กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

สควอชฤดูหนาวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและใยอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งช่วยลดความเครียด จึงส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ทำซุปเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ หรือเพิ่มสควอชฤดูหนาวย่างลงในสลัด หรือทำฟักทองบดกับไก่ย่างและผักอื่นๆ ในสัดส่วนที่พอเหมาะ

4. ผักโขม

• แคลอรี่: 7
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 3.80 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 1.30 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค กรดโฟลิก แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม

ผักที่มีใบเนื้อนี้ไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติและสีสันให้กับอาหารเท่านั้น แต่ยังนำประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญอีกด้วย คุณสามารถทอดด้วยกลีบกระเทียมและเกลือเล็กน้อย มันเข้ากันได้ดีกับซุป สลัด เสิร์ฟพร้อมเนื้อสัตว์หรือชาวาร์มา แซนด์วิชแบบเปิด และอื่นๆ

5. อาเบลมอช

• ปริมาณใยอาหารทั้งหมด: 5.10 กรัมต่อถ้วย
• แคลอรี่: 36
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 3.10 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 2 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค กรดโฟลิก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และแคลเซียม

อาเบลมอชมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการหากคุณรู้วิธีเตรียมอย่างถูกต้อง ก่อนตัด ให้ล้างอาเบลมอชให้สะอาดแล้วเช็ดให้แห้ง อย่าทำให้มันร้อนเกินไป สามารถรับประทานกับข้าวกล้อง ขนมปังพิต้า หรือแฟลตเบรด หรือเพียงแค่ทอดหรือต้มอะเบลมอชแล้วเสิร์ฟพร้อมกับข้าวหรือสลัดสักชามเพื่อเป็นมื้ออาหารมื้อใหญ่

6. ผักใบเขียว

• ปริมาณใยอาหารทั้งหมด: 5.30 กรัมต่อถ้วย
• แคลอรี่: 11
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ : 2.10 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 3.20 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินอี กรดโฟลิก โพแทสเซียม ทองแดง และแคลเซียม

ผักใบเขียวเข้มแทบไม่มีแคลอรี่ ส่วนใหญ่เป็นน้ำ เต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ และยังมีเส้นใยธรรมชาติอีกด้วย สามารถเพิ่มลงในน้ำซุปไก่, สตูว์ผัก, สลัดทูน่า, Shawarma, ลวกหรือนึ่ง

• แคลอรี่: 82
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ : 3 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 2.20 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค กรดโฟลิก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม และแคลเซียม

แครอทดีต่อดวงตาเนื่องจากมีวิตามินเอสูง อีกทั้งยังมีใยอาหารสูงด้วย ด้วยเหตุนี้จึงควรรับประทานแครอทอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง แครอทดิบสามารถใส่ในสลัดหรือเนื้อ/ผักตุ๋นเพื่อลดน้ำหนักได้

8. เอนไดฟ์

• ปริมาณใยอาหารทั้งหมด: 5.20 กรัมต่อถ้วย
• แคลอรี่: 8
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 3.70 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 1.50 ก.
• สารสำคัญอื่นๆ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินเค กรดโฟลิก โพแทสเซียม และแคลเซียม

ผักชีฝรั่งที่อร่อยและเป็นลอนเรียกอีกอย่างว่าชิโครี และเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุชั้นยอด และมีใยอาหารสูง สามารถทอดและเพิ่มผักอื่นๆหรือปลา/ไก่ได้ คุณจะกินทั้งหมดหรือบดเป็นไข่เจียว ชาวาร์มา หรือแซนวิชก็ได้

9. หัวผักกาดเขียว

• ใยอาหารทั้งหมด: 5 กรัมต่อแก้ว
• แคลอรี่: 29
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 2.80 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 2.20 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ : วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค กรดโฟลิก โปรตีน โซเดียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม และกรดไขมันโอเมก้า 3

หัวผักกาดเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ซึ่งต่างจากผักที่มีเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ต่ำ มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและยังต่อสู้กับมะเร็งบางชนิดอีกด้วย ใส่หัวผักกาดเขียวลงในน้ำซุปไก่หรือหมู สตูว์หรือสลัด

10. ใบบีทรูท

• ปริมาณใยอาหารทั้งหมด: 4.20 กรัมต่อถ้วย
• แคลอรี่: 39
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 2.30 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 1.90 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค กรดโฟลิก แมกนีเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม และน้ำ

น่าแปลกที่ใบบีทซึ่งก็คือส่วนเหนือพื้นดินหรือยอดนั้นมีประโยชน์มาก จัดเตรียมได้ง่ายและมีเส้นใยพืชธรรมชาติ คุณสามารถผัดมันด้วยกลีบกระเทียมและเสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้อง ผักอื่นๆ และเนื้อไม่ติดมันในปริมาณที่พอเหมาะ ผักบีทยังใช้ได้ดีกับสตูว์และซุปอีกด้วย

8 เมล็ดพืช/ถั่ว/ธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

• ปริมาณใยอาหารทั้งหมด: 25.50 กรัมต่อแก้ว
• แคลอรี่: 897
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 11.70 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 13.80 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ: วิตามินเค กรดโฟลิก ไทอามีน โคลีน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แมกนีเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก และโปรตีน

เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมล็ดแฟลกซ์หนึ่งถ้วยประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 13 กรัม และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 12 กรัม ดังนั้นมันจึงเติมเต็มลำไส้สร้างความรู้สึกอิ่มซึ่งเป็นผลมาจากการที่คุณกินน้อยลง เพื่อรักษาสารอาหารเอาไว้ คุณสามารถบดเมล็ดแฟลกซ์ที่บ้านแล้วเติมลงในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต สลัด หรือนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว

2. รำข้าวโอ๊ต

• ใยอาหารทั้งหมด: 14 กรัมต่อถ้วย
• แคลอรี่: 231
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 7.20 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ: วิตามินเค กรดโฟลิก โคลีน เบทาอีน กรดแพนโทธีนิก กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แมกนีเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี แคลเซียม เหล็ก และโปรตีน

รำข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงมากอีกชนิดหนึ่งที่ขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติในการลดน้ำหนัก ประกอบด้วยไฟเบอร์ 14 กรัม ซึ่งย่อยได้เพียง 6.8 กรัมเท่านั้น รับประทานรำข้าวโอ๊ตสองช้อนชาเป็นอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน และคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ภายในสองสัปดาห์ นอกจากนี้อย่าลืมเพิ่มผลไม้ในอาหารเช้าข้าวโอ๊ตของคุณด้วย

• ปริมาณใยอาหารทั้งหมด : 26.50 กรัมต่อแก้ว
• แคลอรี่: 651
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 18.50 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 8.0 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ: ไนอาซิน ไทอามีน ไรโบฟลาวิน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โซเดียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก และโปรตีน

ซีเรียลธรรมดานี้อุดมไปด้วยใยอาหารมาก ข้าวฟ่าง 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 25.50 กรัม ด้วยเหตุนี้บางครั้งข้าวฟ่างจึงถูกเรียกว่า "ควินัวใหม่" คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดผักหรือทำรีซอตโตข้าวฟ่างเบาๆ แต่น่าพึงพอใจสำหรับมื้อเย็น

4. ผักโขม

• ปริมาณใยอาหารทั้งหมด: 29.60 กรัมต่อถ้วย
• แคลอรี่: 251
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 20.20 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 9.40 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ : ไนอาซิน กรดโฟลิก วิตามินอี วิตามินบี 6 แมกนีเซียม แมงกานีส โซเดียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม สังกะสี เหล็ก และโปรตีน

เมล็ดไม้ยืนต้นที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้มีดอกไม้หลากสีสันและปราศจากกลูเตนโดยสมบูรณ์ ผักโขมหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 29.60 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส และธาตุเหล็ก คุณสามารถเพิ่มลงในผักผัดสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นได้ คุณยังสามารถบดให้เป็นแป้งไร้กลูเตนแล้วทำเป็นโจ๊กตอนเช้าก็ได้ ผักโขมยังใช้อบมัฟฟิน คุกกี้ และขนมหวานอื่นๆ ได้อีกด้วย

• ใยอาหารทั้งหมด: 31.20 กรัมต่อถ้วย
• แคลอรี่: 193
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ : 24.4 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 6.80 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ : วิตามินเอ วิตามินเค ไนอาซิน กรดโฟลิก โคลีน วิตามินบี 6 แมกนีเซียม แมงกานีส โซเดียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม สังกะสี เหล็ก และโปรตีน

นี่เป็นธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์อีกชนิดหนึ่ง ข้าวบาร์เลย์หนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 31.20 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี 6 และธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม ข้าวบาร์เลย์ทำโจ๊กได้ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตหรือ ไก่ตุ๋นหรือไก่งวง

6.เมล็ดฟักทอง

• ปริมาณใยอาหารทั้งหมด: 8.80 กรัมต่อถ้วย
• แคลอรี่: 285
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ : 6.4 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 2.4 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ : วิตามินเอ กรดโฟลิก แมกนีเซียม แมงกานีส โซเดียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม สังกะสี เหล็ก และโปรตีน

เมล็ดฟักทองมีรสหวานคล้ายถั่ว และเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำได้ดี โดยเมล็ดหนึ่งถ้วยประกอบด้วยส่วนที่ละลายน้ำได้ 2.40 กรัม และไม่ละลายน้ำ 6.4 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม สามารถเพิ่มลงในโจ๊กหรือสมูทตี้ในตอนเช้าหรือทอดในสลัดและหม้อปรุงอาหาร

• ปริมาณใยอาหารทั้งหมด: 16.70 กรัมต่อถ้วย
• แคลอรี่: 350
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ : 13.2 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 3.5 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ : วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค กรดโฟลิก ไนอาซิน แมกนีเซียม แมงกานีส โซเดียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม สังกะสี เหล็ก และโปรตีน

นี้ ถั่วอร่อยมันมีแต่ไฟเบอร์เต็มไปหมด เกาลัดหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 16 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินซี กรดโฟลิก แคลเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงอีกด้วย เกาลัดหนึ่งกำมือเป็นของว่างที่ดี หรือคุณสามารถเพิ่มเกาลัดลงในเนื้อสัตว์มื้อกลางวันก็ได้ หากคุณต้องการกรุบกรอบแสนอร่อยให้กับโยเกิร์ตไขมันต่ำแช่แข็ง ให้บดเกาลัดแล้วโรยด้านบน

8. อัลมอนด์

• ปริมาณใยอาหารทั้งหมด : 15.90 กรัมต่อถ้วย
• แคลอรี่: 546
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 14.3 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 1.6 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ: กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, วิตามินเอ, วิตามินอี, กรดโฟลิก, ไนอาซิน, แมกนีเซียม, แมงกานีส, โซเดียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แคลเซียม, สังกะสี, เหล็กและโปรตีน

อัลมอนด์เป็นแหล่งใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ดีเยี่ยม แช่อัลมอนด์ 4-5 ลูกข้ามคืนแล้วรับประทานเป็นอาหารเช้าในตอนเช้า สามารถเพิ่มอัลมอนด์ลงในของหวาน สลัด พิลาฟ และแกงได้

พืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยไฟเบอร์ 3 ชนิด

1.ถั่วดำ

• ปริมาณใยอาหารทั้งหมด: 15 กรัมต่อแก้ว
• แคลอรี่: 227
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ : 6 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 9 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ: กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, วิตามินเอ, ไทอามีน, ไรโบฟลาวิน, กรดโฟลิก, ไนอาซิน, แมกนีเซียม, แมงกานีส, โซเดียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แคลเซียม, สังกะสี, เหล็กและโปรตีน

ถั่วดำเป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนที่ดีเยี่ยม ถั่วดำหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 12.2 กรัม มันจะเข้ากันได้ดีกับอาหารของคุณหากคุณปล่อยทิ้งไว้ข้ามคืนแล้วต้มในวันถัดไป ทำเป็นอาหารกลางวัน: ใส่ผัก ผักชี และโรยมะนาวทั้งหมด นอกจากนี้ยังทำพริกแสนอร่อยสำหรับมื้อเย็นอีกด้วย

2.ถั่วพระจันทร์

• ปริมาณใยอาหารทั้งหมด : 13.20 กรัมต่อถ้วย
• แคลอรี่: 216
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ : 6.20 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 7 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ: วิตามินเค ไทอามีน ไรโบฟลาวิน กรดโฟลิก ไนอาซิน แมกนีเซียม แมงกานีส โซเดียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม สังกะสี เหล็ก และโปรตีน

ถั่วพระจันทร์หนึ่งถ้วยประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 7 กรัม และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 6.20 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ ถั่วแขกสามารถผสมกับควินัว (สำหรับอาหารเช้า) เติมในสลัดไก่ (สำหรับมื้อกลางวัน) หรือเพิ่มในแซลมอนย่าง (สำหรับมื้อเย็น)

• ใยอาหารทั้งหมด: 15.6 กรัมต่อถ้วย
• แคลอรี่: 230
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ : 14.4 ก.
• ใยอาหารละลายน้ำ : 1.2 ก.
• สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ : วิตามินเอ วิตามินเค วิตามินซี วิตามินบี ไรโบฟลาวิน กรดโฟลิก ไนอาซิน แมกนีเซียม แมงกานีส โซเดียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม สังกะสี เหล็ก และโปรตีน

ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 15.6 กรัม ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งโปรตีนและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม เช่น แมงกานีส ไทอามีน โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก มันเข้ากันได้ดีกับอาหารของคุณ คุณสามารถต้ม เพิ่มในสลัด หรือทำซุปถั่วเลนทิลสำหรับมื้อเย็น จะอร่อยไม่ว่าจะใส่ผักหรือไม่ก็ตาม

นี่คือรายการอาหารลดน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ น้ำหนักที่ต้องการปรับปรุงการย่อยอาหารและการซึมผ่านของลำไส้ ฉันยังได้พัฒนาการจัดอันดับสำหรับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากรายการด้านบน คุณสามารถสร้างมันขึ้นมาได้ตามวิธีการของคุณเอง สิ่งสำคัญคือพวกมันมีไฟเบอร์จำนวนมาก และตรวจสอบอัตราส่วนของส่วนที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำของมัน นี่คือแผนอาหารคร่าวๆ

ตาราง: ตัวอย่างอาหารที่มีใยอาหาร

อย่างที่คุณเห็น การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยเป็นหลักไม่ใช่เรื่องยาก แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณก็ควรทำสิ่งเหล่านี้ง่ายๆแต่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ. ให้เวลาพวกเขา 20 นาทีแล้วคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในไม่ช้า

แผนการออกกำลังกาย

• เอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวา - 1 ชุด 15 ครั้ง
• เอียงศีรษะขึ้นและลง - 1 ชุด 15 ครั้ง
• การหมุนคอตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนไหล่ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา - - 1 ชุด 10 ครั้ง
• หมุนแขนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา - - 1 ชุด 10 ครั้ง
• หมุนข้อมือตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา - - 1 ชุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• การหมุนอุ้งเชิงกรานตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา - - 1 ชุด 10 ครั้ง
• หมุนเท้าตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา - - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วิ่งเข้าที่ - 5-7 นาที
• กระโดดแขนแกว่งไปด้านข้าง - 2 ชุด 20 ครั้ง
• ปอดด้านข้าง - 1 ชุด 10 ครั้ง
• ปอดไปข้างหน้า - 1 ชุด 10 ครั้ง
• Burpis - 2 ชุด 10 ครั้ง
• นอนขดลำตัว - 1 ชุด 15 ครั้ง
• แกว่งขาไปข้างหน้า - 1 ชุด 15 อัน
• แกว่งขาไปด้านข้าง - 1 ชุด 15 ครั้ง
• กรรไกร - 1 ชุด 15 ครั้ง
• งอด้านข้าง - 1 ชุด 10 ครั้ง
• ไม้กระดาน - ค้างไว้ 15-20 วินาที
• การยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเหล่านี้และการรับประทานอาหารเป็นประจำจะช่วยให้คุณค่อยๆ เปลี่ยนวิถีชีวิตได้ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก วิถีชีวิตเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ในการทำเช่นนี้ (ต้องเรียงลำดับจากมากไปน้อย) รวมอาหารที่มีเส้นใยสูงและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูป และออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายและพักผ่อนให้เต็มที่

ฉันจะบอกคุณว่าทำไมการวางแผนมื้ออาหารจึงมีความสำคัญและเกี่ยวกับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์แบบละลายน้ำหรือไม่ละลายน้ำ แบบไหนดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก?

เส้นใยมีสองประเภท - ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ขึ้นอยู่กับความสามารถในการละลายในน้ำ เมื่อเส้นใยที่ละลายน้ำได้สัมผัสกับน้ำ จะกลายเป็นวัสดุเหนียวและทำให้การดูดซึมอาหารในลำไส้ช้าลง ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยดักจับโมเลกุลไขมัน ทำหน้าที่เป็นสารตัวเติมในลำไส้ และป้องกันการดูดซึมไขมัน มันมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกเนื่องจากช่วยเพิ่มการนำไฟฟ้าในลำไส้

เห็นได้ชัดว่าถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักต้องใส่ใจกับอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ แต่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในสัดส่วนที่ดี มาดูกันว่าไฟเบอร์ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างไร

ไฟเบอร์ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันอย่างไร

ไฟเบอร์และการลดน้ำหนัก - เกี่ยวข้องกันอย่างไร? ไฟเบอร์ช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและเพิ่มจำนวนและความหลากหลายของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ คุณอาจเคยได้ยินว่าแบคทีเรียในลำไส้ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม ส่งเสริมการย่อยเส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยใช้เอนไซม์จากแบคทีเรียชนิดพิเศษ

โดยพื้นฐานแล้ว เส้นใยที่ละลายน้ำได้ทำหน้าที่เป็นแหล่งเพาะพันธุ์ของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งจะช่วยย่อยและผลิตกรดไขมันสายสั้น กรดไขมันด้วยสายสั้นเร่งการเผาผลาญซึ่งช่วยลดปริมาณไขมันหน้าท้อง

เหนือสิ่งอื่นใด ปฏิสัมพันธ์ระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำได้กับแบคทีเรียในลำไส้จะเพิ่มจำนวนและความหลากหลาย การมีแบคทีเรียในลำไส้ประเภทต่างๆ เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีที่ลดลง แต่นี่หมายความว่าคุณสามารถบริโภคไฟเบอร์ได้ไม่จำกัดใช่ไหม มาดูกันในส่วนถัดไป

คุณควรบริโภคมากแค่ไหน?

ใครควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูง?

แม้ว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณเป็นโรค IBS โรคถุงผนังลำไส้อักเสบ ลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล หรือโรคโครห์น หากคุณสังเกตเห็นอาการระคายเคืองกระเพาะอาหารเมื่อเร็วๆ นี้ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจเริ่มรับประทานอาหารลดน้ำหนักนี้

คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง และรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงโดยรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ดังนั้นลุยเลย ลุยเลยและบรรลุเป้าหมายให้เร็วที่สุด! ขอให้โชคดี!

คุณรู้หรือไม่ว่าไฟเบอร์คืออะไร? มีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง?
ปริมาณที่แนะนำต่อวันของสารนี้คือเท่าใด?

ไม่จำเป็นต้องซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารราคาแพงเกินไป เพียงแค่รวมอาหารบางอย่างไว้ในอาหารของคุณ แล้วปริมาณที่แนะนำต่อวันที่สมดุลก็จะถูกเติมเต็ม

เกิดอะไรขึ้น?

ไฟเบอร์ - ใยอาหาร - เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร ซึ่งเป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งมีอยู่ในอาหารบางประเภท รวมถึงสารหลายชนิด เช่น เพคติน ลิกนิน เซลลูโลส ไฟเบอร์ผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้แทบไม่เปลี่ยนแปลง รวมน้ำและของเสีย จึงช่วยปรับปรุงสุขภาพของระบบย่อยอาหาร

เส้นใยพืชแบ่งออกเป็นแบบละลายน้ำได้ (ย่อยได้) และไม่ละลายน้ำ (ไม่ย่อยได้, หยาบ) การบริโภคส่วนประกอบอาหารที่จำเป็นทั้งสองประเภทมีความสำคัญต่อสุขภาพและการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย

อะไรคือความแตกต่าง?

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ (หรือละลายน้ำได้) มีความสามารถในการจับตัวกับน้ำได้ดีและบวมตัวได้ มันสลายไปในทางเดินอาหาร ควบคุมการย่อยคาร์โบไฮเดรตและไขมันซึ่งให้ความอิ่มตัวมากขึ้นและส่งผลให้ความอยากอาหารลดลง เรากำลังพูดถึงสารอาหารสำหรับจุลินทรีย์ซึ่งสามารถเปรียบเทียบผลได้กับโปรไบโอติก

ในทางตรงกันข้าม เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำนั้นเป็นสารหยาบที่ไม่ละลายในน้ำและไม่หมักในทางเดินอาหาร ช่วยให้การล้างลำไส้ดีขึ้นและช่วยกำจัดเศษอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้คุณสมบัติของมันไม่ได้รับผลกระทบจากการบำบัดความร้อน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีความสามารถในการดูดซับน้ำและขยายตัวได้เร็วมาก เมื่อบริโภคมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตาม ระบอบการดื่ม. หลังจากรับส่วนประกอบที่สำคัญแล้ว ให้เพิ่มระดับเสียงทันทีอย่างมีนัยสำคัญ

กระบวนการนี้เกิดขึ้นแล้วในส่วนบนของระบบทางเดินอาหาร สารกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ทำให้อุจจาระนิ่มลงจึงช่วยขจัดอาการท้องผูก ภายใต้อิทธิพลของแบคทีเรียในลำไส้ มันถูกย่อยสลายบางส่วนในลำไส้ใหญ่
ชนิดละลายน้ำประกอบด้วย:

1. เฮมิเซลลูโลส (เส้นใยหลักในข้าวโพดและข้าวสาลี)
2. เพกติน (ผลไม้ - แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, พีชและผลเบอร์รี่ - ลูกเกด, มะยม)
3. อินนูลิน (ชิกโครี, กระเทียม, อาร์ติโชก)

อาหารอะไรที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้:

• แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กล้วย;
• ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, บรอกโคลี;
• ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต, ข้าวไรย์;
• ไซเลี่ยม;
• ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง
• ผ้าลินินและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากผ้าลินิน
• มันฝรั่ง;
• ราก.

นอกจากนี้ยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 100% แต่ไม่บวม ซึ่งมาจากกัวร์กัมที่ผ่านการไฮโดรไลซ์บางส่วน ซึ่งผลิตจากพืชที่มีลักษณะคล้ายถั่ว

สารนี้ยังใช้ในการอบและปรุงอาหารเป็นสารยึดเกาะในอาหารปลอดกลูเตน ข้อดีของเส้นใยที่ไม่โป่งมากกว่าชนิดพะรุงพะรังคือ ไม่ทำให้ท้องผูกแม้จะดื่มของเหลวน้อยก็ตาม

หน้าที่หลักของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหาร:

1. การย่อยอาหารการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในลำไส้เล็กดีขึ้น
2. ควบคุมการดูดซึมไขมัน
3. ผูกพัน กรดน้ำดี.
4. การเกาะตัวของน้ำจึงเพิ่มปริมาณในลำไส้
5. การเพิ่มขึ้นของเนื้อหาของลำไส้ใหญ่จึงทำให้สารพิษที่มีอยู่ในลำไส้เจือจาง

ในบทความนี้ฉันจะบอกคุณว่ามีไฟเบอร์อะไรบ้าง รายการผลิตภัณฑ์มีขนาดใหญ่อย่างที่คุณเห็น ผลิตภัณฑ์ใดมีมากที่สุด ตารางของฉันจะช่วยคุณในเรื่องนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าพืช ข้าวสาลี และใยอาหารคืออะไร จะเห็นว่าไม่มีความแตกต่างพื้นฐานในแง่ต่างๆ แต่ก็ยังมีหลายประเภทโดยเฉพาะเมื่อพูดถึงรำข้าว ฉันจะบอกคุณถึงวิธีรับประทานไฟเบอร์อย่างถูกต้อง ทำไมคุณจึงควรดูผักและผลไม้เพื่อลดน้ำหนัก และมีอันตรายจากไฟเบอร์หรือไม่

ในพืชทุกชนิด เยื่อหุ้มเซลล์ประกอบด้วยเส้นใย - ที่เรียกว่าโพลีแซ็กคาไรด์ ข้อยกเว้นประการเดียวคือสาหร่ายซึ่งไม่มีเส้นใย

ไฟเบอร์ก็คือเส้นใยพืช ในท้องของเราพวกมันไม่ไวต่อเอนไซม์ - พวกมันเสถียรมาก นั่นคือคุณจะไม่ได้รับพลังงานหรือวัสดุก่อสร้างจากมัน แต่ไฟเบอร์ก็ขาดไม่ได้สำหรับเรา ขอขอบคุณเธอ:

• การย่อยอาหารเร่งขึ้น
• สารพิษถูกกำจัด;
• น้ำหนักโดยรวมลดลง
• โรคต่างๆ ได้รับการรักษา

ดังนั้นผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มาจากพืช ยกเว้นสาหร่าย จึงมีเส้นใย เส้นใยมีสองประเภท: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

ใยอาหารประเภทนี้พบได้ในผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วทุกชนิด หากคุณได้ยินชื่ออย่างเช่นลิกนินหรือเซลลูโลส ก็รู้ว่าเรากำลังพูดถึงไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ด้วยค่าใช้จ่ายของเธอ:

• อาหารออกจากกระเพาะเร็วขึ้น
• ลำไส้จะหมดเร็วขึ้น
• กรดน้ำดีจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย
• คอเลสเตอรอลจะถูกลบออก
• อุจจาระเป็นปกติ
• การเผาผลาญเป็นปกติ

เป็นเซลลูโลสที่ช่วยเรื่องลำไส้ใหญ่ ขออภัยสำหรับรายละเอียด เนื่องจากเส้นใยประเภทนี้ทำให้อุจจาระได้รับปริมาณที่ต้องการเพื่อปล่อยออกมา

มีเซลลูโลสจำนวนมากในรำข้าว กะหล่ำปลี ถั่วลันเตา ถั่วเขียว แครอท แอปเปิ้ล และแตงกวา

ลิกนินเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่กำจัดกรดน้ำดีและลดคอเลสเตอรอล พบได้ในธัญพืช รำข้าว สตรอเบอร์รี่ ถั่วเขียว หัวไชเท้า ถั่วลันเตา และมะเขือยาว โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่สามารถโกหก (จัดเก็บ) จะเพิ่มปริมาณลิกนินในองค์ประกอบเมื่อเวลาผ่านไป

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยประเภทนี้มีอยู่ในผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ เส้นใยนี้มีลักษณะคล้ายกับเซลลูโลสในองค์ประกอบ แต่เมื่อสัมผัสกับของเหลวซึ่งแตกต่างจากเซลลูโลสจะไม่บวม แต่กลายเป็นมวลเยลลี่ชนิดหนึ่ง

เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มมาก โดยห่อหุ้มกระเพาะอาหาร บังคับให้สมองสั่งการให้หยุดรับประทานอาหาร ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายเนื่องจากไม่มีและไม่มีแคลอรี่เลย นี่คือตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด เมื่อเส้นใยที่ละลายน้ำได้เข้าสู่ลำไส้ใหญ่จะผลิตกรดบิวริกและกรดอะซิติก ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของกรดให้ดีต่อสุขภาพตลอดกระบวนการย่อยอาหาร

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบมากที่สุดคือเพคติน พวกเขาคือคนที่ลดน้ำตาลในเลือด แอปเปิ้ลมีเพคตินมากที่สุด ฉันสัมผัสหัวข้อนี้ในบทความ อ่านคุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่น่าสนใจมาก

เรซินยังชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด นี่เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งซึ่งส่วนใหญ่พบในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

เหตุใดไฟเบอร์จึงมีประโยชน์มาก?

หากคุณมีใยอาหารเพียงพอ คุณจะมีสุขภาพที่ดี นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับไฟเบอร์ คุณจะไม่เป็นเบาหวาน มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ ตับ ถุงน้ำดีคุณไม่น่าจะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจหรือมะเร็งได้ เนื่องจากเส้นใยเป็นเส้นใยที่ช่วยขจัดสารพิษ สารกัมมันตรังสี และโลหะหนัก

ดูเหมือนว่าเส้นใยพืชจะไม่มีประโยชน์อะไรเลย ไม่มีวิตามิน ไม่มีแคลอรี่เพื่อรักษาพลังงานในร่างกาย แต่มีเพียงเส้นใยพืชเท่านั้นที่สามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน รักษาน้ำหนักให้คงที่ และปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ

ทบทวนอาหารของคุณเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว คุณมักจะรับประทานผักสด ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และขนมปังโฮลวีตในอาหารของคุณหรือไม่ เพราะเหตุใด ถ้าใช่ คุณก็ไม่ต้องกังวลเรื่องโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคกระเพาะและอื่นๆ ด้วยซ้ำ โรคร้ายแรง. ไม่น่าเป็นไปได้ที่พวกเขาจะรบกวนคุณด้วยเมนูที่หลากหลายและมีคุณค่าเช่นนี้

แต่หากอาหารของคุณไม่มีผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ การเพิ่มลงในเมนูวันนี้ก็ไม่ใช่เรื่องยาก นี่เป็นเรื่องยุ่งยากเล็กน้อยและในเวลาเดียวกัน วิธีง่ายๆกินไฟเบอร์ให้มากขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารมากนัก:

1. ทุกเช้าให้กินผลไม้สดหนึ่งผล (เช่น แอปเปิ้ล) ก่อนอาหารเช้า
2. เพิ่มผักสดหนึ่งจานสำหรับมื้อกลางวันซึ่งอาจเป็นสลัด แต่ถ้าคุณขี้เกียจเกินไปคุณก็สามารถหั่นแตงกวามะเขือเทศหัวไชเท้าลงในจานได้
3. แทนที่ขนมปังขาวหนึ่งชิ้นด้วยขนมปังโฮลวีต - เหมาะสำหรับผู้ที่พบว่ามันยากที่จะเลิกโรลแบบดั้งเดิม แต่ถ้าไม่เสียค่าใช้จ่ายใด ๆ ให้เลือกซื้อขนมปังรำเท่านั้น

เห็นด้วย มันไม่ใช่เรื่องยากเลยในแง่ของเงินและเวลา และร่างกายจะตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงที่อ่อนโยนดังกล่าวอย่างรวดเร็ว 😉

เพื่อให้น่าเชื่อถือยิ่งขึ้น นี่คือตัวอย่างบางส่วน ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับผลของใยอาหารต่อร่างกาย:

• เส้นใยจับและกำจัดไนโตรซามีนซึ่งเป็นมะเร็งเนื่องจากคุณสมบัติของสารก่อมะเร็ง
• หากในระหว่างมื้ออาหารร่างกายได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพออาหารก็จะยังคงอยู่ในลำไส้ใหญ่ - มันก็จะไม่สามารถออกไปที่นั่นได้และนั่นก็ไม่เป็นไร แต่หลังจากนั้นไม่นานมันก็จะเริ่มเน่าที่นั่น
• เน่าเข้าสู่กระแสเลือดและแพร่กระจายไปทั่วร่างกายเป็นพิษต่อระบบที่มีชื่อเสียงทั้งหมด
• อาหารที่ไม่มีเส้นใยหยาบจะอยู่ในลำไส้นานถึง 80 ชั่วโมงต่อครั้ง เปรียบเทียบ อาหารที่มีเส้นใยหยาบจะถูกขับออกจากร่างกายภายใน 24 ชั่วโมง
• ไฟเบอร์สามารถดูดซับน้ำได้มากกว่าปริมาตรของมันเองถึง 6 เท่า ทำให้เรารู้สึกอิ่มด้วยปริมาณอาหารที่ค่อนข้างน้อย
• เมื่อพิจารณาถึงปริมาณใยอาหารที่ดูดซับน้ำ ก็จะดูดซับเกลือ (โซเดียมคลอไรด์) โดยไม่ใส่เกลือด้วย กระเพาะปัสสาวะและไตจะได้หายใจโล่งและทำงานได้ดีในที่สุดโดยไม่ล้มเหลว
• หากไม่มีไฟเบอร์ ผิวของคุณจะเกิดสิว ผิวคล้ำ แดงและมีสีเหลืองอันไม่พึงประสงค์อย่างแน่นอน (นี่ไม่ใช่การเชื่อมโยงโดยตรง แต่เป็นผลมาจากการพัฒนาของโรคกระเพาะและเลือดเป็นพิษซึ่งทำให้เกิดปัญหาผิวหนัง)

อันตรายและข้อห้าม

ใยอาหารไม่มีข้อห้ามเป็นพิเศษ ทุกคนสามารถมีได้ ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะกินแตงกวาหรือแครอทมากจนทำให้คุณป่วยได้ มีข้อจำกัดค่อนข้างอยู่ที่เส้นใย-รำข้าวเข้มข้น ที่นี่คุณจำเป็นต้องรู้จริงๆ ว่าเมื่อใดควรหยุดและปฏิบัติตามคำแนะนำในคำแนะนำ

ไฟเบอร์อาจเป็นอันตรายได้:

• ทารกจึงไม่สามารถรับประทานอาหารแข็งได้จนกว่าจะถึงวัยหนึ่ง
• ผู้ที่มีแผลในกระเพาะอาหารเฉียบพลันและ ลำไส้เล็กส่วนต้น(การห้ามถูกยกเลิกระหว่างการบรรเทาอาการตามคำแนะนำของแพทย์)
• สำหรับอาการท้องเสีย (การห้ามจะถูกยกเลิกเมื่ออุจจาระเป็นปกติ แต่แพทย์มักจะขอให้คุณ จำกัด ใยอาหารในอาหารขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการท้องร่วง)

รายการอาหารที่มีเส้นใย

การจดจำตำแหน่งที่พบเส้นใยเป็นเรื่องง่าย:

• ในผลไม้
• ในผัก
• ในผลเบอร์รี่
• ในพืชตระกูลถั่ว;
• ในธัญพืช
• ในถั่ว;
• ในรำข้าว

ในตารางคุณจะเห็นว่าบริเวณใดที่มีเส้นใยมากกว่า แต่จำสิ่งที่ฉันระบุไว้ข้างต้น - เส้นใยอาหารมีผลต่างกัน และอาหารแปรรูปมักมีไฟเบอร์น้อยกว่าเสมอ ตัวอย่างเช่น คุณหั่นเปลือกแอปเปิ้ลแล้วเอาเส้นใยออก คุณทำสมูทตี้จากผลเบอร์รี่ - เครื่องดื่มไม่มีเส้นใยหยาบอีกต่อไป (ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทารกที่มีท้องอ่อนแอจะได้รับน้ำซุปข้นผลไม้ก่อน) การแปรรูปใด ๆ โดยเฉพาะการเปลี่ยนเป็นโจ๊กและทำให้นิ่มจะทำลายเส้นใย ข้อยกเว้นคือ กะหล่ำปลีดองตามสูตรพิเศษที่ผมเขียนไว้ในบทความ

บุคคลหนึ่งต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหน?

การคำนวณเป็นการประมาณคร่าวๆ ใช้เป็นมาตรฐานในการสร้างเท่านั้น โดยเฉลี่ยแล้วคนต้องการไฟเบอร์ 40 กรัมเพื่อพลังงาน 2,500 กิโลแคลอรี ข้อมูลเหล่านี้นำเสนอในหนังสือ "Fiber for Diseases" ของ Nesterova

ในการควบคุมอาหาร คนทันสมัยเมื่อคำนึงถึงอาหารจานด่วน ขนมหวาน และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปแล้ว ไฟเบอร์จะมีปริมาณไม่เกิน 15 กรัม และนี่ก็น้อยมากอย่างไม่น่าเชื่อ และแม้ว่าคุณจะยังไม่รู้สึกถึงปัญหาใด ๆ ในความเป็นอยู่ที่ดี แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าปัญหาเหล่านั้นไม่มีอยู่จริง

โรคใดๆ ก็ตามจะพัฒนาอย่างช้าๆ ก้าวหน้า พบกับความต้านทานที่ดีจากร่างกาย และตราบใดที่สามารถต่อสู้กับสุขภาพได้ แต่คุณต้องช่วยเขา

คลิกได้

จากตารางข้างต้น คุณสามารถเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ลงในอาหารของคุณได้ อย่ายึดติดกับอันที่มีเนื้อหาส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่หลากหลายและเป็นธรรมชาติพร้อมกับอาหารที่ร่างกายต้องการเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีขึ้น

อย่ารีบไปซื้อรำที่ร้านขายยาหรือ ยาพิเศษ. นักโภชนาการ Svetlana Fus ซึ่งติดตามผู้เข้าร่วมรายการลดน้ำหนักเวอร์ชั่นยูเครน ตั้งข้อสังเกตว่าเธอไม่เคยให้รำหรืออาหารพิเศษแก่ผู้ป่วยเลย อาหารเสริมโดยอ้างว่าใยอาหารจากผักและผลไม้นั้นเพียงพอสำหรับการทำความสะอาดร่างกายอย่างเป็นระบบในระหว่างโภชนาการ คุณสามารถสังเกตสิ่งนี้ได้ด้วย: หากคุณมีไฟเบอร์เพียงพอในอาหารของคุณ อาหารเสริมร้านขายยาจะไม่จำเป็น

อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นสำหรับกฎเกณฑ์และความเฉพาะเจาะจงอยู่เสมอ สิ่งที่เหมาะสมกับคนหนึ่งอาจไม่เหมาะกับอีกคน นั่นคือเหตุผลที่อย่าถือว่ากฎทางโภชนาการเป็นสิ่งที่ไม่สั่นคลอน หลังจากอ่านวรรณกรรมมามากมาย โภชนาการที่เหมาะสมฉันรู้สึกประหลาดใจที่พบว่าแทบจะไม่มีกฎเกณฑ์ด้านโภชนาการที่เหมือนกันเลยที่นักวิทยาศาสตร์ทุกคนจะสนับสนุนอย่างเต็มที่ จะมีผู้ที่จะพิสูจน์สิ่งที่ตรงกันข้ามและจะทำได้สำเร็จอย่างแน่นอน เพิ่มความแตกต่างของผลิตภัณฑ์ในภูมิภาค (ชีสจากฝรั่งเศสและชีสจากออสเตรเลีย - ชีสสองชนิดที่แตกต่างกันซึ่งมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่แตกต่างกัน) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคซึ่งกำหนดกฎของเกมให้กับเราแล้ว

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นโรคริดสีดวงทวารไม่ควรรับประทานมะเขือเทศเป็นจำนวนมาก ดูเหมือนมะเขือเทศที่ไม่เป็นอันตราย แต่ทว่า... ดังนั้น อาหารของคุณควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์และมีส่วนร่วมอย่างมีสติอย่างเต็มที่ คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณและทำไม นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะพบกฎทองของโภชนาการสำหรับตัวคุณเอง

ไฟเบอร์ในอาหารช่วยคุณได้อย่างไร

เนื่องจากอาหารแต่ละชนิดมีส่วนผสมของเส้นใยอาหารพร้อมวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน คุณจึงอาจได้รับประโยชน์ที่แตกต่างกันจากอาหารแต่ละประเภท ผมขอยกตัวอย่างบางส่วนให้คุณฟัง

ผลไม้ ผลเบอร์รี่ ผลไม้แห้ง ถั่ว มักถูกละเลยโดยไม่สมควร ในวิดีโอของนักกีฬามืออาชีพ ฉันได้ยินมาว่าเนื่องจากผลไม้มีน้ำตาล จึงควรแยกผลไม้ทั้งหมดออกจะดีกว่า เช่น สิ่งเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี แต่นั่นไม่เป็นความจริง ผลไม้บางชนิดเท่านั้นที่สามารถเรียกได้ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตเร็วและในกรณีนี้กล้วยแตงโมแตงโมและองุ่นที่มีปริมาณสูงเหมือนกัน ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด– น้ำตาลที่ดีที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้ปีละหลายครั้งโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด

• ขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี: แอปริคอต, ควินซ์, ส้ม, แตงโม, องุ่น, ลูกเกด, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, มะนาว, วอลนัท, พลัม, ลูกเกด, เฮเซลนัท, แอปเปิ้ล, ถั่ว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต groats
• ขจัดสารพิษ: แอปริคอต, พลัมเชอร์รี่, สับปะรด, ส้ม, กล้วย, ลิงกอนเบอร์รี่, เชอร์รี่, เชอร์รี่หวาน, เมล่อน, แบล็กเบอร์รี่, เลมอน, อัลมอนด์, ลูกพลับ, แอปเปิ้ล, ถั่ว
• เพิ่มระดับฮีโมโกลบิน: แอปริคอต.
• มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ: แอปริคอต, แตงโม, กล้วย, ลิงกอนเบอร์รี่, เชอร์รี่, เชอร์รี่หวาน, เกรปฟรุต, เมล่อน, กีวี, มะพร้าว, กูสเบอร์รี่, พีช, พลัม, ลูกพรุน
• ช่วยลดความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร: อาโวคาโด.
• ลดระดับน้ำตาลในเลือด: อะโวคาโด, แบล็คเบอร์รี่, ด๊อกวู้ด, เคอแรนท์, บลูเบอร์รี่, ถั่ว
• มีผลการแก้ไข: ควินซ์.
• ควบคุมการเผาผลาญ: ส้ม, องุ่น, ลูกเกด, เกรปฟรุต, ลูกแพร์, ด๊อกวู้ด, แอปเปิล, ข้าวบาร์เลย์มุก
• ช่วยลดความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร: แบล็คเบอร์รี่, เลมอน, ส้มเขียวหวาน

รำข้าวคืออะไรและแตกต่างจากไฟเบอร์อย่างไร?

ความแตกต่างระหว่างรำข้าวและไฟเบอร์คืออะไร? โดยพื้นฐานแล้วไม่มีอะไรเลย เพราะว่ามันเป็นโครงสร้างเดียวกัน แต่รำข้าวเป็นผลิตภัณฑ์อิสระ และเส้นใยเป็นองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์จากพืชทั้งหมด

เชื่อกันว่ารำข้าวเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดในแง่ของปริมาณไฟเบอร์ที่มีอยู่ ดังนั้นจึงไม่ต้องถามว่าอะไรดีกว่ากัน มันเหมือนกัน. อย่างไรก็ตามใยอาหารก็เป็นเส้นใยเช่นกันรวมทั้งรำข้าวด้วย ทั้งหมดนี้เป็นเพียงคำพ้องความหมาย

คุณสมบัติที่อ้างสิทธิ์นั้นคล้ายคลึงกับคุณสมบัติที่พบในผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์อื่นๆ:

• ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ
• ช่วยให้ลำไส้ว่างเปล่าเร็วขึ้นและดีขึ้น
• ทำให้กระบวนการเผาผลาญมีเสถียรภาพ
• ขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• ลดน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ต้องการ
• ขจัดเกลือของโลหะหนัก
• มีผล choleretic

รำข้าวเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีความเข้มข้น หากคุณเพิ่มรำหนึ่งช้อนลงในโจ๊กผลของมันจะค่อนข้างรุนแรง แต่คุณไม่ควรรับประทานในปริมาณมากมิฉะนั้นอาจทำให้รุนแรงขึ้นได้แม้กระทั่งจุดเริ่มต้นของโรค ระบบทางเดินอาหารซึ่งคุณไม่รู้ด้วยซ้ำ

โดยปกติแล้วสูตรจะเขียนบนแพ็คเกจรำข้าว เมื่อฉันใช้รำข้าวเป็นอาหารเสริม ก่อนอาหารกลางวันฉันกินรำหนึ่งช้อนโต๊ะกับเคเฟอร์หนึ่งแก้ว ปริมาณน้ำที่เพียงพอหรือของเหลวที่เหมาะสม (นม kefir) เป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับผลเชิงบวกของเส้นใยรำข้าว

อีกไม่กี่จุด

หลายคนถามว่าผักมีไฟเบอร์มากกว่าคาร์โบไฮเดรตจริงหรือ? ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายที่นี่: ผักมีทั้งไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรต สองในหนึ่งเดียว ธรรมชาติให้ผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมแก่เราซึ่งมีทุกสิ่งที่เราต้องการเพื่อจัดหาสารอาหารให้เราโดยใช้น้ำและเส้นใย เพื่อให้พวกมันเคลื่อนผ่านกระเพาะอาหารด้วยความเร็วที่เหมาะสมที่สุด และในขณะเดียวกันก็กำจัดส่วนเกินทั้งหมดที่สะสมมาจากครั้งก่อน มื้ออาหาร

ฉันรู้ว่าความคิดที่จะเปลี่ยนอาหารไปในทางที่ดีต่อสุขภาพสามารถทำให้คุณมีความสุขและทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ ท้ายที่สุดคุณจะต้องละทิ้งอาหารโปรดของคุณ แต่นี่เป็นตำนาน - เราไม่จำเป็นต้องยอมแพ้อะไรเลย คุณสามารถกินสิ่งที่คุณคุ้นเคยได้เช่นกัน กฎข้อเดียวคือการแทนที่อาหารในจานด้วยอะนาลอกที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีไฟเบอร์สูง ใช่ ฉันจะไม่โกหก คุณจะต้องใช้เวลาในการปรับเปลี่ยนและพัฒนานิสัย แต่เชื่อฉันเถอะว่ามันคุ้มค่า

ตัวอย่างเช่น ฉันเรียนรู้วิธีทำชาวาร์มาแบบโฮมเมด นี่เป็นจานโฮมเมดที่น่าทึ่ง ซึ่งฉันรู้แน่นอนว่ามีทุกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุด คุณซื้อ Lavash ในร้านเท่านั้น อบเป็นชิ้น ๆ เนื้อไก่, หั่นแครอท, พริกหยวก, แตงกวา และมะเขือเทศ พริกไทยและห่อเหมือน Shawarma ไม่มีอะไรซับซ้อน แต่สุดท้ายก็กลายเป็นอาหารจานโปรดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

มีอะไรอีกที่สามารถทดแทนได้?

1. ขนมปังขาวที่ทำจากรำข้าวหรือแป้งโฮลวีต
2. พาสต้าขาวธรรมดาบนสปาเก็ตตี้ พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี. อย่างหลังนี้ค่อนข้างคล้ายกับขนมปังแต่ก็เติมได้อย่างไม่น่าเชื่อ คุณกินพาสต้าแบบเดียวกัน แต่คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลายเท่า
3. ข้าวขาวเป็นสีน้ำตาล อย่างหลังใช้เวลาย่อยนานกว่าและทำให้คุณอยากกินน้อยลงในภายหลัง
4. เปลี่ยนมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งบดเป็นมันฝรั่งอบในเตาอบ เหมาะอย่างยิ่งหากมีการลอกเปลือกเพื่อให้คุณประหยัดมากขึ้น สารที่มีประโยชน์. มันฝรั่งที่ดีที่สุดคือมันฝรั่งที่ยังอ่อนอยู่ นักโภชนาการบางคนถึงกับเชื่อว่าคุณสามารถกินเป็นมื้อเย็นได้และจะไม่มีอะไรเกิดขึ้น 😉
5. เกล็ดขนมปังสามารถแทนที่ด้วยรำได้ ลองทำชิ้นเนื้อทอดแบบนึ่งหรืออบในเตาอบ (และจะไม่เป็นอันตรายกับอาหารจานนี้หากคุณอบ) โดยเติมรำข้าวลงไป
6. แทนที่ขนมด้วยผลไม้แห้ง ฉันรู้ว่าสิ่งนี้ยังห่างไกลจากสิ่งเดียวกัน และผู้ที่มีฟันหวานจะเข้าใจฉัน แต่ทำไมไม่บดอินทผาลัมด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์และเกล็ดมะพร้าวในเครื่องปั่น แล้วปั้นให้เป็นลูกบอลแล้วจุ่มลงในเมล็ดงาล่ะ ขนมหวานโฮมเมดแสนอร่อยที่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ
7. เค้กที่ซื้อในร้านจะถูกแทนที่ด้วยพายโฮมเมดพร้อมไส้ผลไม้และเบอร์รี่ เราจะกลับมาที่ปัญหานี้มากกว่าหนึ่งครั้งในบทความอื่น ๆ แต่เชื่อฉันเถอะว่ามีสูตรอาหารมากมายสำหรับพายที่ไม่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิง
8. แทนที่แฮมเบอร์เกอร์ที่ซื้อในร้านด้วยของทำเอง นำขนมปังโฮลเกรนโรล 2 ชิ้น ไก่งวงอบ ผักกาดหอม มะเขือเทศชิ้น และหัวหอม 1 ชิ้น สมบูรณ์แบบ.
9. แทนที่โซดาด้วยน้ำผลไม้ธรรมชาติ อยากดื่มแต่น้ำน่าเบื่อเกินไปไหม? ทำน้ำผลไม้คั้นสดให้ตัวเอง. คุณจะพึงพอใจ ดับกระหาย และรู้สึกดี และโซดาทำให้ฟันหลุด มีกรณีอยู่แล้ว

อาหารเสริมไฟเบอร์

มีตัวเลือกมากมายสำหรับไฟเบอร์ในอาหารเสริม ตัวเลือกยอดนิยมคือรำข้าวที่กล่าวไปแล้ว เช่นเดียวกับใยป่านและเส้นใยไซบีเรียสำหรับการลดน้ำหนัก อย่าดูบทวิจารณ์สำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ คุณควรสนใจเฉพาะองค์ประกอบเท่านั้น คุณจะแปลกใจ แต่ผลิตภัณฑ์ "เพื่อสุขภาพ" เหล่านี้บางส่วนมีเกลือและน้ำตาลด้วย เหตุใดจึงเพิ่มเข้าไปที่นั่น หากเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยังคงเป็นปริศนาสำหรับฉัน

เพียงระมัดระวังในการซื้ออาหารหรือเส้นใยพืช ส่วนประกอบอาจมีวิตามิน เครื่องเทศ ผลไม้ แต่ไม่มีอันตรายใด ๆ เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ควรปรึกษาแพทย์ว่ามีข้อห้ามสำหรับคุณโดยเฉพาะหรือไม่ และอย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำ ใยอาหารบางชนิดควรรับประทานอย่างระมัดระวังโดยไม่เกินปริมาณ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าไฟเบอร์ประกอบด้วยอะไรบ้าง คุณจะมีรายการผลิตภัณฑ์และตารางต่อหน้าต่อตาเสมอเพื่อให้คุณทราบว่าผลิตภัณฑ์ใดมีผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมากที่สุด คุณสามารถใช้เส้นใยข้าวสาลี รำข้าว ผลไม้และผัก หรือเส้นใยไซบีเรียชนิดพิเศษในการลดน้ำหนักได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำมาตรการด้านความปลอดภัย เพราะถึงอย่างนี้ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มีข้อห้ามและอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ ลองกินที่มีไฟเบอร์มากที่สุดแล้วคุณจะลืมเรื่องน้ำหนักเกินและความเจ็บป่วยได้เลย

ยังมีคำถามอยู่ใช่ไหม? เขียนถึงฉันในความคิดเห็น 😉

เซลลูโลสเป็นชื่อเรียกยอดนิยมของใยอาหารซึ่งมีอยู่ในทั้งหมด พืชที่กินได้. ใยอาหารไม่ได้ถูกย่อยในลำไส้ แต่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหวของก้อนอาหาร และยังให้ความรู้สึกอิ่มโดยการกระตุ้นตัวรับของผนังลำไส้ด้วยกลไก เพื่อการย่อยปกติที่ผู้ใหญ่ต้องการ ไฟเบอร์ 20 ถึง 30 กรัมต่อวันนักกีฬามีอายุประมาณ 40 ปี

ไฟเบอร์แบ่งตามเกณฑ์หลายประการ: โครงสร้างทางเคมี, แหล่งที่มาของวัตถุดิบ, ระดับการหมักและความสามารถในการละลายน้ำ การจำแนกครั้งสุดท้ายจะสะดวกที่สุดด้วย จุดปฏิบัติตามเกณฑ์นี้ เส้นใยแบ่งออกเป็นประเภทที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ กัม เมือก เพคติน เรซินธรรมชาติ และอนุพันธ์ของเซลลูโลสบางชนิด พวกมันอยู่ในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีปริมาตรมากและเติมเต็มลำไส้อย่างสมบูรณ์ แต่ในระหว่างกระบวนการย่อยพวกมันจะแตกตัวเป็นส่วนประกอบง่ายๆและถูกย่อยจนหมดในที่สุด

เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะควบคุมเนื้อหาได้อย่างสมบูรณ์แบบ ช่วยรับมือกับโรคหลอดเลือดหัวใจ และปรับระดับน้ำตาลให้เหมาะสม เพคตินรักษาผิวอ่อนเยาว์และป้องกันภาวะสมองเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับวัยตั้งแต่เนิ่นๆ

มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมากในพืชตระกูลถั่ว บักวีต และข้าวโอ๊ต ในผลไม้ทุกชนิด ผักประเภทราก เช่น มันฝรั่ง หัวบีท และแครอท ในมะเขือยาว พริก ฟักทอง มะเขือเทศ และถั่วเปลือกแข็ง

ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่เป็นลิกนินและเซลลูโลส ไม่สามารถสลายสารเหล่านี้ได้แต่มีคุณสมบัติการดูดซึมที่ดีเยี่ยม กระตุ้นและทำความสะอาดผนังลำไส้ที่มีก้อนเกาะอยู่ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำประกอบไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินและปรับการเผาผลาญทุกประเภทให้เหมาะสม

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในธัญพืชไม่ขัดสี: ในเปลือกเมล็ดธัญพืช, ในกะหล่ำปลีทุกชนิด, บวบและถั่ว, ในถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิด, ในถั่วเหลืองและบรอกโคลี

เพื่อรักษาสุขภาพ ขอแนะนำให้บริโภคเส้นใยทั้งสองประเภท และจากปริมาณที่ต้องการ 20-30 กรัมต่อวัน เส้นใยที่ละลายน้ำได้ควรมีสัดส่วนประมาณสองในสาม

คุณสมบัติเชิงบวก

เมื่อเส้นใยที่ละลายน้ำได้เข้าสู่ลำไส้ มันจะมีลักษณะคล้ายเยลลี่ ในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำและเพิ่มขนาด คุณสมบัติอันยอดเยี่ยมนี้ช่วยให้เราชดเชยการขาดใยอาหารได้ตั้งแต่มนุษยชาติเริ่มรับประทานอาหารที่ผ่านการขัดสี

อื่น คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เส้นใยคือ:

สร้างความเสียหายให้กับเส้นใย

ไม่ทราบถึงอันตรายร้ายแรงจากการบริโภคไฟเบอร์ ไฟเบอร์สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเกิดการอักเสบในทางเดินอาหาร การบริโภคอาหารที่มีใยอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและการดูดซึมแร่ธาตุและวิตามินบกพร่อง โดยเฉพาะสังกะสี เหล็ก และวิตามินบี

สตรีมีครรภ์ที่อาจมีอาการท้องอืด ท้องผูก หรือท้องอืดหลังจากบริโภคใยอาหาร ควรได้รับการรักษาด้วยความระมัดระวัง เด็กสามารถได้รับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ได้เมื่ออายุครบ 1 ปี โดยเพิ่มปริมาณอย่างช้าๆ

ไฟเบอร์มีข้อห้ามในทุกกระบวนการที่เป็นแผล ทางเดินอาหารรวมถึงการอักเสบเฉียบพลันของแผนกต่างๆ

แหล่งที่มาของเส้นใย

บุคคลสามารถรับไฟเบอร์ได้จากอาหารหรือจาก ยารักษาโรคโดยจะพบอยู่ในรูปแบบเข้มข้น ด้านล่างเป็นตารางรายการผลิตภัณฑ์ที่ระบุปริมาณสารบัลลาสต์ต่อ 100 กรัม และรายการผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใยอาหารยอดนิยม

สินค้า

ผัก

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ถั่ว เมล็ดพืช ซีเรียล

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

เส้นใยไซบีเรีย

"ไซบีเรียนไฟเบอร์" - บริษัทผลิตผลิตภัณฑ์หลายประเภทเพื่อรักษาสุขภาพ ฐานเป็นเปลือกเมล็ดพืช, โรวันแห้งและบลูเบอร์รี่บด, สารเติมแต่งแอปเปิ้ลและแอปริคอท, เมล็ดสน ผลิตภัณฑ์น่าพอใจ แต่มีแคลอรี่ต่ำ การเปลี่ยนอาหารหลายมื้อด้วยใยอาหารจะทำให้การทำงานของลำไส้ราบรื่น ลดน้ำหนัก และปรับปรุงสภาพโดยทั่วไปของคุณ

ทางบริษัทยังผลิตเครื่องดื่ม Detox Smoothies แบบแห้ง ค็อกเทลสำหรับ โภชนาการอาหาร, “รำไซบีเรีย” และแยมผิวส้มที่มีเส้นใย

ไมโครคริสตัลไลน์เซลลูโลส (MCC) จาก Evalar

เซลลูโลสไมโครคริสตัลไลน์ที่กระตุ้นจาก Evalar เป็นผงหรือเม็ดสำหรับเตรียม สารละลายที่เป็นน้ำ. นี่คือเซลลูโลสธรรมชาติที่ผ่านกรรมวิธีในลักษณะที่เมื่อสัมผัสกับน้ำจะพองตัว โดยจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้นหลายเท่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะถูกล้างด้วยน้ำปริมาณมากเพื่อเติมเต็มลำไส้ นอกจากความอิ่มตัวแล้วเซลลูโลสยังทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

เส้นใยแฟลกซ์

“เส้นใยแฟลกซ์” จาก ดร. Dias ประกอบด้วยเปลือกเมล็ดพืช เมล็ดแฟลกซ์บด แอปเปิ้ล บลูเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และ โชคเบอร์รี่. เส้นใยนี้สามารถผสมกับ kefir หรือผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ได้ ผลลัพธ์ที่ได้คือข้าวต้มที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่สนองความหิวได้ดีและทำให้ร่างกายอิ่มด้วยทุกสิ่งที่ต้องการ ส่วนผสมนี้มีประโยชน์สำหรับมื้อเช้าหรือมื้อเย็น

ผลที่ตามมาจากการบริโภคไฟเบอร์ต่ำ

ในยุคเริ่มต้น ผู้คนบริโภคอาหารหยาบจำนวนมากที่มีเส้นใยพืชเป็นหลัก ของเรา ระบบทางเดินอาหารเกิดขึ้นมาเพื่อให้ย่อยได้เฉพาะอาหารนั้นเท่านั้น อารยธรรมได้นำผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการขัดเกลาซึ่งปราศจากอนุภาคหยาบมาด้วย

การรับประทานอาหารที่ผ่านการขัดสีแล้วจะทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบเฉพาะที่ในหลอดเลือด ซึ่งคอเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นต่ำจะ "เกาะติด" หลอดเลือดเป็นสาเหตุหลักของอุบัติเหตุทางหลอดเลือด โรคของอารยธรรมคือความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานและภูมิแพ้บางส่วน โรคทั้งหมดนี้เริ่มส่งผลกระทบต่อเราเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในอาหาร

หากอาหารมีเส้นใยไม่เพียงพอ คนเราจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วควบคู่ไปกับ "ช่อดอกไม้" ของโรคที่เกี่ยวข้อง รูปร่างหน้าตา สภาพผิว และเส้นผมก็เสื่อมลงเช่นกัน ปริมาณเส้นใยต่ำนำไปสู่โรคทางเดินอาหารทุกประเภท

สารอาหารจากธรรมชาติพร้อมไฟเบอร์จะช่วยยืดอายุและปรับปรุงคุณภาพ