วิธีคลายความเมื่อยล้าหลังการฝึก สาเหตุของความอ่อนแอทางร่างกายหลังการฝึกและวิธีหลีกเลี่ยง

แต่เนื่องจากอาการเหนื่อยล้าเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกายซึ่งในด้านหนึ่งบ่งบอกว่าเวลาที่ใช้ฝึกนั้นไม่สูญเปล่า และในทางกลับกัน เป็นการเตือนว่ากำลังของร่างกายกำลังจะหมดลง ด้วยความช่วยเหลือของความเหนื่อยล้าร่างกายของเราส่งสัญญาณว่าการเปลี่ยนแปลงที่เป็นอันตรายกำลังเริ่มเกิดขึ้น จะทำอย่างไรเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย วิธีคลายความเหนื่อยล้า และกฎเกณฑ์ที่ดีที่สุดที่ควรทำระหว่างออกกำลังกาย - อ่านบทความของเรา

ความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นได้อย่างไร?

จากมุมมองทางการแพทย์ ความเหนื่อยล้าคือการลดลงชั่วคราวในประสิทธิภาพที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมี การทำงาน และโครงสร้างอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย

เมื่อฝึกฝนบุคคลจะสูญเสียพลังงานไปมาก เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ล้มลงหลังจากการสควอทครั้งแรก ร่างกายของเราจึงมีพลังงานสำรองที่ช่วยให้สามารถทนต่อความเครียดเป็นระยะเวลานานได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ก่อนอื่น "แบตเตอรี่พลังงาน" ประเภทนี้คือครีเอทีนฟอสเฟต (“เชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อ”) ซึ่งเป็นสารประกอบพลังงานสูงที่ช่วยรักษาระดับ ATP ในกล้ามเนื้อให้คงที่เพื่อป้องกันไม่ให้ลดลง ในระหว่างการทำงานหนัก ปริมาณครีเอทีนฟอสเฟตสำรองจะหมดไปเกือบหมด แต่โชคดีที่นี่ไม่ใช่แหล่งพลังงานแหล่งเดียวในร่างกายของเรา คลังพลังงานที่แท้จริงคือไกลโคเจนซึ่งสะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ เมื่อปริมาณสำรองนี้หมดลง คลังไขมันก็เข้ามามีบทบาท (นี่คือสิ่งที่แพทย์เรียกว่าปอนด์พิเศษของเรา) ภายใต้ภาระที่ใช้เวลานานมาก กรดอะมิโนจะเริ่มออกซิไดซ์และปล่อยพลังงาน

การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่ต้องการยังถือได้ว่าเป็นความสามารถในการประหยัดพลังงานของร่างกาย อัตราการสังเคราะห์ ATP ที่ลดลงในเซลล์กล้ามเนื้อขัดขวางการทำงานของการหดตัวของไมโอไฟบริลซึ่งเป็นองค์ประกอบของเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่งผลให้พลังในการทำงานลดลง และนั่นคือตอนที่เราเริ่มเหนื่อยและรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมาก

การออกกำลังกายและกรดแลคติค

เมื่อต้องทำงานหนัก แลคเตตหรือกรดแลคติคจะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อหยุดชะงัก กระบวนการนี้เริ่มต้น: เมื่อปริมาณแลคเตทเพิ่มขึ้น ความเป็นกรดในเนื้อเยื่อจะเพิ่มขึ้น ซึ่งลดการหดตัวของโปรตีนและชะลอการฟื้นตัวของประสิทธิภาพ และส่งผลให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้า การสะสมของกรดแลคติคในเซลล์กล้ามเนื้อทำให้เกิด "อาการบวม" หลังจากนั้นกล้ามเนื้อจะไม่สามารถหดตัวได้ตามปกติอีกต่อไป นักกีฬาเรียกอาการนี้ว่า “กล้ามเนื้ออุดตัน” บุคคลจะรู้สึกเหนื่อยและไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างง่ายดายเหมือนตอนเริ่มฝึกอีกต่อไป อาการปวดและแสบร้อนในกล้ามเนื้อเป็นสัญญาณของการฝึกมากเกินไปและเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาพักจากการฝึกซ้อมและเริ่มฟื้นฟูร่างกาย

หลังออกกำลังกาย-ช่วงพักฟื้น

การพักผ่อนหลังออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกกีฬา คุณไม่สามารถเพิกเฉยต่อความรู้สึกเหนื่อยล้าได้ไม่เช่นนั้นมันจะสะสมและท้ายที่สุดจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่น่าพึงพอใจ จำเป็นต้องให้โอกาสร่างกายได้เติมเต็มพลังงานสำรองที่สูญเสียไป ดังนั้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการหลังการฝึก หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารให้ครบมื้อ ให้ใช้โภชนาการการกีฬา เช่น ดื่มโปรตีนเชค นอกจากโปรตีนแล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเพื่อการกีฬาแนะนำให้บริโภค BCAA กลูตามีน คาร์โบไฮเดรตแบบเร็วและช้า อย่าลืมเกี่ยวกับน้ำ: ในระหว่างการฝึก คุณจะมีเหงื่อออก ซึ่งหมายความว่าคุณจะสูญเสียของเหลวไปมาก เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ ควรดื่มน้ำสะอาดทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย คอมเพล็กซ์วิตามินรวมก็จะไม่ฟุ่มเฟือยเช่นกัน

การนอนหลับที่มีคุณภาพและสมบูรณ์เป็นสิ่งสำคัญมากในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าหลังการฝึก เนื่องจากในระหว่างการนอนหลับร่างกายจะประมวลผลกระบวนการฟื้นตัวที่เร็วที่สุด การอาบน้ำอุ่นและการนวดเบาๆ จะช่วยให้คุณมีสีผิวเร็วขึ้น

เวลาที่กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังการฝึกนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน ตามกฎแล้วร่างกายต้องใช้เวลาหนึ่งหรือสองวันในการฟื้นฟูความแข็งแกร่งเพื่อ "สัมผัสได้" อย่างเต็มที่ และเตรียมพร้อมสำหรับการเดินทางไปยิมครั้งต่อไป หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือชอบการฝึกแบบคาร์ดิโอที่ไม่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก คุณสามารถฝึกได้ทุกวัน แต่เรายังคงแนะนำให้ฟังร่างกายของคุณ: เหนื่อยล้าอย่างมาก สุขภาพไม่ดี การนอนหลับไม่เพียงพอถือเป็นการฝึกหนักเกินไป และไม่มีการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 2-3 วัน จะไม่ทำร้ายคุณ นอกจากนี้ยังใช้กับการพักผ่อนในการเพาะกายเนื่องจากการเพาะกายเป็นภาระหนักของกล้ามเนื้อซึ่งต้องมีการฟื้นตัวที่เหมาะสม

คำถามที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากคือคุ้มค่าที่จะไปออกกำลังกายหากกล้ามเนื้อยังเจ็บอยู่หลังจากบทเรียนที่แล้วหรือหยุดการฝึกชั่วคราวเป็นทางออกที่ดีที่สุด? มีสองทางเลือก: ให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นหรือลดภาระลงครึ่งหนึ่ง ไม่ว่าในกรณีใด ไม่จำเป็นต้องออกแรงกดทับกล้ามเนื้อที่เจ็บมากนัก เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น

จากสถิติพบว่า สาเหตุหลักที่ลูกค้าฟิตเนสคลับมากกว่าครึ่งหยุดออกกำลังกายคือการขาดผลลัพธ์ และแท้จริงแล้ว หลังจากช่วงระยะเวลาของความสำเร็จที่รวดเร็วและค่อนข้างง่าย ช่วงเวลาหนึ่งก็มาถึงเมื่อกระบวนการดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง แต่ไม่มีความสำเร็จใดๆ เกิดขึ้น การเพิ่มภาระงานหรือการแนะนำการฝึกอบรมเพิ่มเติมในตารางงานของคุณไม่สามารถส่งผลต่อสถานการณ์ได้ นอกจากนี้ยังมีความรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่แยแสอย่างต่อเนื่อง “เห็นได้ชัดว่าความฟิตไม่เหมาะกับฉัน” บุคคลนั้นคิดอย่างผิดหวังและออกจากสโมสรอย่างเศร้าใจ

น่าเสียดายที่เราไม่ควรยอมจำนนต่อความยากลำบากที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ่งเหล่านั้นล้วนเกิดขึ้นชั่วคราว ช่วงเวลาแห่งความล้มเหลวและความผิดหวังนี้เป็นเพียงการทดสอบความแข็งแกร่ง ซึ่งเราทุกคนสามารถได้รับชัยชนะได้อย่างง่ายดาย ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับเราในช่วงเวลานี้และตอบสนองต่อสัญญาณที่ร่างกายของเราส่งถึงเราอย่างทันท่วงที จากนั้นช่วงเวลาของการปรับปรุงทางกายภาพจะคงอยู่เป็นเวลานานมากและกระบวนการนี้จะนำความสุขและความสุขมาให้เท่านั้น

ความสำเร็จในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายขึ้นอยู่กับว่าเราสามารถนำหลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด เช่น การฝึก โภชนาการ และการฟื้นฟู

การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าตามกฎแล้วความสนใจเพียงพอจะจ่ายให้กับการฝึกอบรมและโภชนาการเท่านั้นและกระบวนการพักผ่อนและการฟื้นตัวนั้นเป็นเรื่องของโอกาส

การละเว้นนี้ค่อนข้างเข้าใจและเข้าใจได้ ในชีวิตประจำวัน เวลาและพลังงานส่วนใหญ่ของเราทุ่มเทให้กับการทำงาน การศึกษา เลี้ยงลูก และงานบ้าน จะเป็นอย่างไรถ้าเราเพิ่มการออกกำลังกายปกติในฟิตเนสคลับเข้าไปด้วย? แต่กระบวนการหลักทั้งหมดในร่างกายของคุณเกิดขึ้นนอกโรงยิม กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงและเติบโตไม่ใช่ในระหว่างการฝึกเมื่อมีการเปิดใช้งานกลไกการปรับตัวเท่านั้น แต่เมื่อเราพักผ่อนอย่างอดทน - เราให้โอกาสร่างกายในการควบคุมพลังงานเพื่อ "ซ่อมแซมงาน" เพื่อฟื้นฟูอุปกรณ์ของกล้ามเนื้อและเอ็นและเสริมสร้างความเข้มแข็ง "ตำแหน่งการต่อสู้"

นอกจากนี้ยังใช้กับกระบวนการเผาผลาญไขมันด้วย ภารกิจหลักของการฝึกอบรมที่มุ่งลดน้ำหนักตัวคือการกำหนดค่าร่างกายให้ได้รับพลังงานในชีวิตประจำวันจากไขมันและเร่งกระบวนการเผาผลาญ แต่ในสภาวะของความเหนื่อยล้าและการฝึกมากเกินไป อัตราการเผาผลาญจะลดลงโดยอัตโนมัติ และประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้หรือแม้กระทั่งกลายเป็นศูนย์

หากหลังจากออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เรายังคงใช้พลังงานของเราอย่างแข็งขัน นอนหลับไม่เพียงพอ และอยู่ในภาวะตึงเครียดทางประสาทอย่างต่อเนื่อง เราจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะตกอยู่ในภาวะเครียดได้อย่างมาก และจากนั้นก็ไม่จำเป็นต้องพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ - ฉันจะต้องรักษาสิ่งที่ฉันมีไว้ ยิ่งไปกว่านั้น การฟื้นตัวไม่เพียงพอในระยะยาวนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก เนื่องจากจะใช้พลังงานปริมาณมากที่สุด และภายใต้เงื่อนไขของการขาดพลังงาน จะทำให้ร่างกายไม่เกิดประโยชน์ในเชิงเศรษฐกิจ

กฎสำหรับวันหยุดที่ดี

ระยะเวลาการพักฟื้นของเราต้องการการวางแผนอย่างรอบคอบเช่นเดียวกับกระบวนการฝึกอบรม ไม่มีอะไรซับซ้อนเกินไปเกี่ยวกับเรื่องนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้กฎพื้นฐานของกลยุทธ์การฟื้นฟู หรือที่เรียกว่ากฎสำหรับการต่อสู้กับการฝึกมากเกินไป

กฎข้อที่ 1 นอนหลับให้เพียงพอ!

หนังสือเรียนการนอนหลับภาคบังคับแปดชั่วโมงเป็นตัวเลขที่สัมพันธ์กันมาก เราแต่ละคนต้องใช้เวลานอนหลับของตัวเองซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ดังนั้นในเรื่องนี้ ให้มุ่งเน้นไปที่คุณลักษณะและความต้องการส่วนบุคคลของคุณเพียงอย่างเดียว

กฎข้อที่ 2 ติดตาม!

แม้ว่าคุณจะเป็นนกฮูกกลางคืนที่เด่นชัด แต่พยายามนอนหลับไม่เกิน 24 ชั่วโมง (อย่างน้อยก็ให้เป็นเวลาแห่งการพักผ่อนเฉยๆ) ในเวลากลางคืนกระบวนการฟื้นฟูจะเกิดขึ้นอย่างเข้มข้นที่สุด การนอนไม่หลับคืนหนึ่งอาจทำให้คุณห่างไกลจากเป้าหมายในการออกกำลังกาย หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ การนอนหลับของคุณกระสับกระส่ายและถูกรบกวน พยายามหาสาเหตุของสิ่งนี้ และหากเป็นไปได้ ให้กำจัดมันทิ้งไป อย่าลืมเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมอัตโนมัติและการผ่อนคลายจิตใจ

กฎข้อที่ 3 ฟื้นตัว!

เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือไม่? จากนั้นควรทำการฝึก "หนัก" สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเฉพาะในกรณีที่ได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ ไม่เช่นนั้นการฝึกของคุณจะเกิดขึ้นในโหมดแคแทบอลิซึม - การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ความสามารถในการฟื้นตัวนั้นแตกต่างกันไปสำหรับเราแต่ละคน สำหรับบางคน การพักผ่อนสองหรือสามวันก็เพียงพอแล้ว แต่สำหรับบางคน แม้แต่สัปดาห์เดียวก็ไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อต่างๆ ก็ต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวเช่นกัน และเราแต่ละคนจะต้องกำหนดช่วงเวลานี้ให้ชัดเจนด้วยตัวเราเอง ตัวบ่งชี้ความพร้อมของกล้ามเนื้อสำหรับงานใหม่ที่มีน้ำหนัก - หากเมื่อดำเนินการตามแนวทางการทำงานคุณรู้สึกว่าคุณสามารถเพิ่มการทำซ้ำได้อีกหนึ่งหรือสองครั้ง

กฎข้อที่ 4: ทานอาหารเสริม!

ในระหว่างการฝึกแบบความเข้มข้นสูง ให้รับประทานสารต้านอนุมูลอิสระและ/หรือสารปรับตัวที่ซับซ้อน

สารต้านอนุมูลอิสระ (วิตามิน A, E และ C ซึ่งออกฤทธิ์ร่วมกัน) ส่งเสริมการสร้างเนื้อเยื่อใหม่และป้องกันผลกระทบที่สร้างความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งจำนวนนี้จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงที่มีการออกกำลังกายอย่างหนัก

Adaptogens เป็นการเตรียมการตามธรรมชาติที่เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่ออิทธิพลของสภาพแวดล้อมที่ไม่พึงประสงค์ - ตัวอย่างเช่น Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, โสม ผลในเชิงบวกของพวกเขาเกิดขึ้นได้โดยการเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการเผาผลาญไม่ใช่โดยการกระตุ้นระบบประสาทอย่างรุนแรง (เช่นเมื่อรับประทานยาที่มีคาเฟอีน)

กฎข้อที่ 5: เลิกออกกำลังกายของคุณ!

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าแผนการฝึกแบบเป็นรอบสามารถป้องกันความเมื่อยล้าในผลการฝึกได้ดีที่สุด โหมดนี้จะช่วยให้คุณรักษาแรงจูงใจภายในไว้ในระดับสูง

แบ่งกระบวนการฝึกออกเป็นรอบ ซึ่งระหว่างนั้นจะต้องมีการพักหลายวันจากการฝึก ระยะเวลาของการฝึกขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและแตกต่างกันไปตั้งแต่หนึ่งเดือนครึ่งถึงสามเดือน

กฎข้อที่ 6 อย่าทำงานหนักเกินไป!

หากคุณเอาชนะตัวเองฝึกฝนในสภาวะเหนื่อยล้าทางร่างกายโดยทั่วไปคุณจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ (ทั้งระหว่างการฝึกและนอกยิม) เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ยังไม่หายจากการทำงานใหม่จะเปลี่ยนส่วนหนึ่งของงานไปที่เอ็น และข้อต่อ การทำงานหนักเกินไปยังคุกคามการพัฒนาของโรค overtraining ซึ่งเป็นลักษณะความรู้สึกซึมเศร้าไม่แยแสภูมิคุ้มกันลดลงอย่างรวดเร็วและกล้ามเนื้ออ่อนแรง โรคนี้สามารถคงอยู่ได้นานพอสมควร

จะทราบได้อย่างไรว่าคุณกำลังใช้ชีวิตอย่างจำกัดความเป็นไปได้ในชีวิต?

การปรากฏตัวของสัญญาณต่อไปนี้อย่างน้อยควรเป็นสาเหตุให้คุณลดความเข้มข้นของการฝึกซ้อมลง และอย่างน้อยที่สุดก็ควรหยุดพักในกระบวนการฝึกซ้อมสักหนึ่งหรือสองสัปดาห์

• ช่วงนี้คุณต้องบังคับตัวเองให้ไปออกกำลังกาย
• แม้จะนอนหลับเพียงพอแล้ว คุณจะรู้สึกเฉื่อยชาและมึนงงในตอนเช้า
• อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะกินเวลานานกว่าปกติ
• อาการปวดข้อปรากฏขึ้น
• คุณพบว่ามันยากที่จะนอนหลับแม้หลังจากวันที่ยุ่งวุ่นวาย
• ความอยากอาหารของคุณอยู่นอกเหนือการควบคุม คุณอาจเริ่มกินมากเกินไป (และพึ่งพาอาหารที่ต้องห้ามในอาหารของคุณ) หรือในทางกลับกัน น้อยเกินไป มีปัญหาในการบังคับตัวเองให้กลืนอะไรก็ตาม
• สมาธิลดลงอย่างรวดเร็ว ความหงุดหงิดและความก้าวร้าวปรากฏขึ้นในพฤติกรรม
• คุณไวต่อความผันผวนของความกดอากาศและตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงสภาพอากาศได้ง่ายเกินไป
• ในระหว่างการฝึกซ้อม อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติ และอาการเหล่านี้จะคงอยู่เป็นเวลานานหลังการฝึก
• คุณมุ่งมั่นที่จะลดเวลาออกกำลังกาย โดยรู้สึกว่าคุณกำลังประสบปัญหาในการรับมือกับภาระที่วางแผนไว้

ข้อความ: Olga Morozova

บ่อยครั้งที่นักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับ CrossFit หรือกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งอื่น ๆ ต้องเผชิญกับปัญหาความรู้สึกไม่สบายหลังการฝึก สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากปัจจัยหลายประการ ซึ่งแต่ละปัจจัยเราจะพยายามวิเคราะห์โดยละเอียดในบทความของวันนี้

ประเภทของการฝึกอบรม

ตามอัตภาพแล้ว การฝึกเต็มรูปแบบในโรงยิมสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท:

1. พลัง.การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นส่วนใหญ่ ออกกำลังกายโดยใช้เครื่องจักรเยอะๆ หรือออกกำลังกายแบบฟรีเวท ออกกำลังกายในช่วงการทำซ้ำต่ำถึงปานกลาง การใช้ตุ้มน้ำหนักทำงานหนัก เป้าหมายคือการเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
2. คาร์ดิโอการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นหลัก งานจะเกิดขึ้นภายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนด เป้าหมายคือเร่งการเผาผลาญ พัฒนาความอดทน เผาผลาญไขมัน สนับสนุนระบบหัวใจและหลอดเลือด
3. การทำงาน.เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิก งานเกิดขึ้นที่อัตราการเต้นของหัวใจสูง มีทั้งงานที่มีน้ำหนักสูงสุด และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป้าหมาย – การพัฒนาความแข็งแกร่ง, การปรับปรุงคุณภาพการทำงานของร่างกาย)

พวกมันล้วนมีความแตกต่างกันโดยพื้นฐาน และร่างกายของคุณจะรับรู้พวกมันต่างกัน การฝึกแบบคาร์ดิโอมักเกิดขึ้นที่ความเข้มข้นต่ำและในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ค่อนข้างต่ำ ดังนั้นความเป็นอยู่ที่ดีจะลดลงหลังจากนั้น ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและ CrossFit สิ่งต่างๆ จะแตกต่างออกไป เพราะตลอดการออกกำลังกายของคุณ คุณ:

• ถึงระดับอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่าสูงสุดซ้ำ ๆ
• ในกรณีส่วนใหญ่ คุณไม่อนุญาตให้ร่างกายฟื้นฟูระบบทั้งหมดในช่วงเวลาพักระหว่างวิธีต่างๆ (ซึ่งโดยปกติจะไม่เกิน 1-2 นาที)
• คุณทำงานกับของหนักซึ่งทำให้อุปกรณ์เอ็นและข้อต่อของคุณรับภาระมากเกินไป
• ใช้พลังงานมากขึ้นในการออกกำลังกายซึ่งนำไปสู่การขาดแคลอรี่
• คุณใช้น้ำและเกลือแร่เป็นจำนวนมาก

ทั้งหมดนี้นำไปสู่สุขภาพที่ไม่ดีหลังการฝึก ลองทำความเข้าใจในรายละเอียดเพิ่มเติมว่าเหตุใดจึงเกิดเหตุการณ์เช่นนี้

จะทำอย่างไรถ้าคุณรู้สึกไม่สบายหลังการฝึก?

ก่อนอื่นควรทำความเข้าใจว่าอะไรทำให้สภาพทรุดโทรมลง บ่อยครั้งสิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะคุณทำงานหนักเกินไประหว่างการฝึกซ้อม ร่างกายไม่พร้อมสำหรับภาระที่คุณมอบให้ความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องของภาระงานเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนา แต่การบังคับสิ่งต่างๆ ถือเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกซ้อมมากเกินไป

การอดนอน ความเครียด การขาดทรัพยากรในการฟื้นตัว ทั้งหมดนี้ทำให้ศักยภาพทางกายภาพของคุณแย่ลง และจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนกระบวนการฝึก ไม่จำเป็นต้องพยายามกระโดดข้ามศีรษะในการออกกำลังกายทุกครั้ง ทำในปริมาณน้ำหนักที่คุณพร้อมอย่างแน่นอน โปรดจำไว้ว่าความคืบหน้าเพิ่มเติมของคุณขึ้นอยู่กับวิธีการฟื้นตัวจากภาระหนักในอนาคต โภชนาการที่เหมาะสม การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ และการจำกัดปัจจัยความเครียด มีความสำคัญขั้นพื้นฐานสำหรับสิ่งนี้ หากคุณไม่สามารถปรับระบอบการปกครองของคุณให้สมบูรณ์แบบได้ คุณไม่จำเป็นต้องฝึกให้ล้มเหลวทุกครั้งและพยายามทำมากกว่าเมื่อวาน ด้วยวิธีนี้ คุณจะเพียงแค่ผลักดันร่างกายของคุณให้เข้าสู่สภาวะของการฝึกมากเกินไป และกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางมากเกินไปพร้อมกับผลที่ตามมาทั้งหมด

ปัจจัยต่อไปคือโภชนาการที่ไม่ดี โดยทั่วไปแล้ว นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารทันทีก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้จะทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานหนักเกินไป เพิ่มความดันภายในช่องท้อง ป้องกันไม่ให้เนื้อเยื่อไขมันถูกใช้เป็นพลังงาน และรบกวนประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่เหมาะสม มื้อสุดท้ายควรเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับการออกกำลังกายแต่จะไม่ทำให้ท้องอืด

ประเด็นนี้ยังรวมถึงการใช้โภชนาการการกีฬาในทางที่ผิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการออกกำลังกายและอาหารเสริมเผาผลาญไขมัน รู้สึกไม่สบายในวันหลังการฝึก? เป็นไปได้มากว่าเป็นเพราะคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่นๆ รวมอยู่ในองค์ประกอบของพวกเขา การใช้ยาเกินขนาดที่แนะนำโดยผู้ผลิตจะทำให้นอนหลับไม่ดี หงุดหงิด และประสิทธิภาพลดลง ด้วยเหตุนี้จึงคุ้มค่าที่จะเก็บไว้สำหรับการออกกำลังกายที่หนักที่สุดและไม่เกินปริมาณเนื่องจากจะทำให้คุณได้รับอันตรายมากกว่าผลดี

สาเหตุทั่วไปอีกประการหนึ่งที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายหลังออกกำลังกายก็คือเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ดี ประการแรกเกี่ยวข้องกับเทคนิคการหายใจ ข้อควรจำ: เมื่อทำแบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่ง ให้หายใจเข้าในช่วงลบของแอมพลิจูด (ลดโพรเจกไทล์ลง) และหายใจออกในช่วงบวก (ยกโพรเจกไทล์ขึ้น) หากคุณไม่หายใจด้วยวิธีนี้ ออกซิเจนจะเข้าสู่ปอดและกล้ามเนื้อน้อยลง ส่งผลให้สุขภาพของคุณแย่ลง: หายใจถี่ปรากฏขึ้น เริ่มมีอาการวิงเวียนศีรษะ ความดันในช่องท้องและในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น นักกีฬามือใหม่บางคนละเลยความสำคัญของการหายใจที่เหมาะสมและหยุดหายใจไปเลยระหว่างออกกำลังกาย นี่เป็นความผิดขั้นพื้นฐาน นอกจากนี้ยังอาจเป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณในระยะยาว

เทคนิคที่ถูกต้องในการฝึกความแข็งแกร่งนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ:

1. เราไม่ปัดกระดูกสันหลังเมื่อทำการเคลื่อนไหวแบบดึง
2. เราไม่นำเข่าหรือข้อศอกเข้าด้านในโดยสัมพันธ์กับวิถีการเคลื่อนไหวเมื่อทำท่าบัลลังก์หรือสควอท
3. เราไม่ใช้ตุ้มน้ำหนักขณะออกกำลังกายขนาดใหญ่เพื่อลดความรู้สึกหดตัวและยืดกล้ามเนื้อ

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บจำนวนมาก จากนั้นคุณจะรู้สึกแย่ไม่เพียงแต่ในวันหลังการฝึกเท่านั้น แต่ยังรู้สึกแย่ในอีกไม่กี่สัปดาห์หรือหลายเดือนข้างหน้าด้วย

รู้สึกไม่สบายหลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการสร้างร่างกายที่สวยงาม แข็งแรง และมีความยืดหยุ่น แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น เป็นเรื่องง่ายมากที่จะหักโหมด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าคาร์ดิโอสองชั่วโมงต่อสัปดาห์นั้นเพียงพอที่จะเร่งการเผาผลาญ ค่อยๆ กำจัดเนื้อเยื่อไขมัน และปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เรากำลังพูดถึงการฝึกคาร์ดิโอแบบพิเศษในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายทุกวัน (เดินขึ้นบันได เดินไปตามถนน ฯลฯ) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยเกินไปและเป็นเวลานานสามารถกระตุ้นให้เกิด:

• ปวดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
• การเสื่อมสภาพของการนอนหลับ
• หยุดการเล่นกีฬา
• รู้สึกเหนื่อยล้าเป็นประจำ

ทั้งหมดนี้นำไปสู่การสูญเสียแรงจูงใจในการเล่นกีฬาและทำให้ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาลดลง ร่างกายของคุณไม่มีเวลาที่จะฟื้นตัวจากภาระที่คุณแบกไว้ ดังนั้น คุณควรทบทวนแผนการฝึกของคุณและลดปริมาณการออกกำลังกายแบบแอโรบิกลงเหลือประมาณสองชั่วโมงต่อสัปดาห์

หากวันรุ่งขึ้นหลังการฝึกคุณรู้สึกไม่สบายและเป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเพียงครั้งเดียวก็อย่าตื่นตระหนก สิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นหากคุณออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงเกินไปจนร่างกายยังไม่พร้อม สำหรับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน คุณต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะสม คุณสามารถเลือกให้เหมาะกับลักษณะร่างกายของคุณได้ตามตารางนี้:

* MHR - อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตัวบ่งชี้นี้สามารถคำนวณโดยประมาณได้โดยใช้สูตร: 220 ลบด้วยอายุของคุณ เช่น นักกีฬาอายุ 30 ปี MPP จะเท่ากับ 190 ครั้งต่อนาที เมื่อออกกำลังกาย คุณไม่ควรเกิน 90% (เครื่องหมายต่ำสุด) ของตัวบ่งชี้นี้ เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้

บ่อยครั้ง ความรู้สึกไม่สบายหลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นผลมาจากการที่คุณอยู่เหนือโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุด สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ทุกที่หากคุณไม่ได้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือสายรัดข้อมือฟิตเนสในระหว่างการฝึกซ้อม หลังจากนี้ร่างกายของคุณจะต้องใช้เวลามากในการฟื้นฟูกิจกรรมของทุกระบบและกลับสู่การทำงานตามปกติ

สาเหตุทั่วไปถัดไปของสุขภาพที่ไม่ดีหลังจากคาร์ดิโอคือการละเมิด คาร์ดิโอเข้มข้นหมายถึงเหงื่อออกเพิ่มขึ้น เมื่อรวมกับเหงื่อ น้ำและเกลือแร่จำนวนมากจะออกจากร่างกาย และกระบวนการขาดน้ำก็เริ่มต้นขึ้น แน่นอนว่าภาวะขาดน้ำไม่ได้หายไปแค่เพียงเท่านั้น น้ำปริมาณมาก เครื่องดื่มไอโซโทนิก และวิตามินแร่ธาตุที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม จะช่วยคืนสมดุลของเกลือและน้ำได้เร็วขึ้น ภาวะขาดน้ำสามารถเกิดขึ้นได้ไม่เพียงแต่ในระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบ CrossFit ที่เข้มข้นและการเพาะกายอีกด้วย

นักกีฬามักรู้สึกไม่สบายหลังการฝึกซ้อมเนื่องจากขาดออกซิเจนในห้อง สิ่งนี้เกิดขึ้นในยิมที่มีเครื่องปรับอากาศไม่ดี สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกตามปกติ ปอดและกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนจำนวนมาก หากไม่มีออกซิเจน ก็ไม่อาจพูดถึงการเพิ่มความทนทานและการสลายไขมันได้ (ออกซิเดชันของเนื้อเยื่อไขมัน) หากห้องออกกำลังกายของคุณมีอากาศบริสุทธิ์ไม่เพียงพอ เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนการเดินบนลู่วิ่งที่น่าเบื่อหน่ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งในพื้นที่ป่า จะได้รับประโยชน์มากมายจากสิ่งนี้

จะกำจัดความรู้สึกไม่พึงประสงค์ได้อย่างไร?

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจสาเหตุของการเสื่อมสภาพก่อนหากคุณรู้สึกไม่สบายหลังออกกำลังกายเพราะว่าหนักเกินไป ร่างกายของคุณก็จำเป็นต้องพักผ่อน วัดความดันโลหิตและชีพจรของคุณ อย่าตกใจถ้าความดันโลหิตของคุณสูงมาก นี่เป็นเหตุการณ์ปกติสำหรับผู้ที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดยังไม่พร้อมสำหรับการบรรทุกหนักเช่นนี้ ดังนั้นอย่ารีบเร่งที่จะใช้คาโปเทนและการเยียวยาที่คล้ายกัน อย่ากินอาหารทันทีหลังออกกำลังกาย เพราะคุณอาจจะมีความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้น นอนเงียบๆ สักหนึ่งหรือสองชั่วโมงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าชีพจรของคุณกลับมาเป็นปกติและระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ตามปกติ เพื่อให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดอาการปวดกล้ามเนื้อในวันถัดไป ให้เพิ่มปริมาณโปรตีน สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคืออาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน เช่น ลิวซีน ไอโซลิวซีน วาลีน และกลูตามีน อย่าดื่มชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีน หลังจากนี้คุณจะต้องนอนหลับฝันดี ใช้เมลาโทนินหากจำเป็น จะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ แล้ววันรุ่งขึ้นคุณจะรู้สึกดีอย่างสมบูรณ์และจะไม่หลุดออกจากโหมดกีฬา

หากความเป็นอยู่ที่ดีลดลงเกิดจากการใช้ทรัพยากรพลังงานและการขาดน้ำ เครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูคือน้ำแร่และคาร์โบไฮเดรต ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง แหล่งพลังงานประการหนึ่งสำหรับกล้ามเนื้อของคุณคือไกลโคเจน ซึ่งร่างกายจะสะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับ ยิ่งคุณใช้จ่ายมากเท่าไร คุณจะยิ่งรู้สึกแย่ลงหลังการฝึก ความอ่อนแอง่วงนอนเวียนศีรษะและความไร้ความสามารถทางกายภาพโดยสิ้นเชิงปรากฏขึ้น หากต้องการฟื้นฟูไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ คุณสามารถใช้คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงได้ แต่ควรเลือกใช้แหล่งธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง ผลไม้สด และผลเบอร์รี่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ โจ๊ก มันฝรั่งต้มและอบ และพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม คุณควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยสองลิตร หากต้องการคืนสมดุลของเกลือน้ำอย่างรวดเร็ว ให้ใช้ผลิตภัณฑ์พิเศษ เช่น รีไฮโดรรอน

อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณและไม่ออกกำลังกายมากเกินไปจนอ่อนแรงและเหนื่อยล้าโดยสิ้นเชิง จากนั้นการเล่นกีฬาจะทำให้คุณเพลิดเพลินและผลลัพธ์ที่ต้องการจะมาหาคุณเร็วกว่ามาก

จะหาความแข็งแกร่งในการฝึกได้อย่างไร?

ในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด เมื่อคุณต้องการรวมผลลัพธ์เชิงบวกที่ได้รับจากการฝึกระยะยาว ความเหนื่อยล้าจะปรากฏขึ้น และคุณไม่สามารถหาจุดแข็งที่จะก้าวกระโดดครั้งสำคัญได้ คุณรู้ไหมถึงความรู้สึกเหนื่อยล้าและผิดหวังอย่างมาก?

นักกีฬาหรือคนธรรมดาจำนวนมากที่ทุ่มเทความพยายามและเวลาอย่างมากให้กับกิจกรรมกีฬาต้องเผชิญกับช่วงเวลาในชีวิตเมื่อพวกเขาสูญเสียศรัทธาในความสำเร็จของการฝึกฝน หมดความสนใจในการออกกำลังกาย และต้องการยอมแพ้ทุกสิ่ง ลบล้างความสำเร็จในอดีต จะทำอย่างไรในกรณีนี้: ยอมจำนนต่อความเหนื่อยล้าที่สะสมหรือออกกำลังกายต่อด้วยความแข็งแกร่งและความเจ็บปวด?

นักกีฬาหลายคนมีกำลังใจมหาศาลและภูมิใจที่เอาชนะความเจ็บปวดได้ โดยสามารถฝึกซ้อมได้หลายชั่วโมงต่อวันจนกว่ากล้ามเนื้อจะไหม้ แต่แม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็ไม่สามารถทนต่อระบอบการปกครองดังกล่าวได้นาน มันส่งผลเสียไม่เพียงแต่ต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตใจด้วย

การทำงานหนักเกินไปคือความเครียด ในกีฬาเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องสังเกตปริมาณของสิ่งของที่บรรทุก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณคงความกระฉับกระเฉงได้เป็นเวลานานและรักษาความแข็งแกร่งสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะค่อยๆ เพิ่มภาระ และดึงพลังงานจากอาหารที่เหมาะสม ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและธาตุขนาดเล็ก

บุคคลได้รับพลังงานจากอาหาร แต่อาหารบางชนิดไม่ได้มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่ากัน ส่วนประกอบบางอย่าง (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) อาจมีอิทธิพลเหนือกว่าในอาหาร ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ดำเนินการ นักกีฬาที่เพาะกายต้องการวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ - โปรตีน คุณสามารถหาซื้อได้จากอาหารและส่วนผสมโปรตีนพิเศษที่ขายในร้านกีฬา

หากวัตถุเจือปนอาหารเหล่านี้ไม่มีส่วนประกอบหรือฮอร์โมนสังเคราะห์ที่เป็นอันตราย ก็สามารถใช้ได้อย่างปลอดภัยโดยแทนที่อาหารที่มีโปรตีนหลายมื้อ ช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเร็วขึ้น ยิ่งอาหารมีปริมาณแคลอรี่สูงเท่าใด คุณก็ควรออกกำลังกายให้มากขึ้นเท่านั้น หากเวลาในการฝึกไม่เพียงพอ คุณจะเริ่มมีไขมันเพิ่มขึ้นพร้อมกับกล้ามเนื้อ

เพื่ออำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายและเพิ่มศักยภาพด้านพลังงานขอแนะนำให้รับประทานยา Elkar ที่สร้างขึ้นบนพื้นฐานของ L-carnitine (levocarnitine) ซึ่งเป็นสารคล้ายวิตามินที่ขาดไม่ได้สำหรับการผลิตพลังงาน แอลคาร์นิทีนส่งกรดไขมันไปยังไมโตคอนเดรียซึ่งเป็นแหล่งผลิต ATP (พลังงาน)

ความต้องการเลโวคาร์นิทีนของนักกีฬานั้นสูงกว่าคนทั่วไปหลายเท่าซึ่งสัมพันธ์กับต้นทุนพลังงานที่สูง แอลคาร์นิทีนช่วยให้คุณทนต่อภาระจำนวนมาก ลดความรู้สึกไม่สบายที่เกิดขึ้นหลังการฝึกอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และฟื้นตัวเร็วขึ้น ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ด้วย Elkar คุณจะสามารถรักษาความสนใจในกีฬาได้นานที่สุด แม้จะอยู่ภายใต้ภาระหนักมาก โดยไม่เบี่ยงเบนไปจากเป้าหมายที่คุณตั้งใจไว้แม้แต่ก้าวเดียว

สำหรับคนมีเป้าหมาย ทัศนคติแห่งชัยชนะเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณมีแรงบันดาลใจสู่ความสำเร็จและเตรียมพร้อมทางจิตใจสำหรับความยากลำบากระหว่างทาง เส้นทางสู่เป้าหมายของคุณจะสะดวกสบายและน่าสนใจที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับคุณ

การรักษารูปร่างให้ดูดีอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเริ่มต้นใหม่ การตัดสินใจเล่นกีฬาต้องใช้กำลังใจและความปรารถนาอย่างมาก เมื่อทำการออกกำลังกายภาระทั้งหมดจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อและหัวใจ เนื่องจากความเหนื่อยล้าและการสูญเสียพลังงานหลังการฝึกบุคคลจึงรู้สึกอ่อนแออย่างรุนแรงปวดกล้ามเนื้อและง่วงนอน อาการเหล่านี้ไม่ได้บ่งบอกถึงพยาธิสภาพเสมอไป

บางครั้งการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว เพื่อหลีกเลี่ยงสภาวะดังกล่าวคุณควรปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการและปรึกษาแพทย์ผู้มีประสบการณ์

ความอ่อนแอแสดงออกมาอย่างไรหลังการฝึก

ร่างกายมนุษย์สามารถเผชิญกับความเครียดที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้โดยไม่สูญเสียความสงบและสติสัมปชัญญะ นี่เป็นเพราะความจุสำรองมหาศาลของอวัยวะบางส่วน ได้แก่ หัวใจ ตับ สมอง โครงสร้างเหล่านี้มีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานของร่างกายของเราและในช่วงเวลาวิกฤติก็สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งได้อย่างมาก

ความอ่อนแอทางร่างกายหลังการฝึกแสดงออกในลักษณะนี้:

• อาการป่วยไข้ทั่วไป
• อ่อนเพลีย;
• ความเหนื่อยล้า;
• อาการง่วงนอน;
• อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ;
• ความเจ็บปวดปานกลางในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพลิกตัวงอขาที่เข่า
• อาการชักจะปรากฏขึ้นหากความเหนื่อยล้าถึงระดับสูงสุด
• การเผาไหม้และความหนักเบาในข้อต่อของขาและแขน
• อาการปวดหลังส่วนล่าง
• นิ้วและแขนขาสั่น;
• อาการเจ็บคอในวันหลังการฝึก
• อาการวิงเวียนศีรษะและบางครั้งก็เป็นลม
• การสุญูด

คำแนะนำของแพทย์. คุณต้องกินอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ในระหว่างการฝึกร่างกายจะหมดแรงโดยใช้ออกซิเจนและองค์ประกอบย่อยมากกว่าปกติหลายเท่า ในช่วงนาทีแรกของการออกกำลังกาย กลูโคสจะถูกบริโภค จากนั้นไขมันจะถูกสลาย กระบวนการเหล่านี้มีความคงที่ แทนที่กัน และรักษาการทำงานที่มั่นคงของอวัยวะทั้งหมด

การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นทีละน้อย หลังจากออกกำลังกาย 3-4 ครั้งคน ๆ หนึ่งจะปรับตัวและไม่บ่นว่าร่างกายไม่สบายอย่างเห็นได้ชัดอีกต่อไป

สาเหตุของอาการไม่สบายหลังออกกำลังกาย

เมื่อเล่นกีฬา การประเมินความสามารถของคุณโดยไม่พูดเกินจริงเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณรับน้ำหนักเกินกะทันหัน คุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสและลืมเรื่องการฝึกซ้อมไปเลย สาเหตุที่เป็นไปได้ของความอ่อนแอหลังออกกำลังกาย ได้แก่:

1. บาร์สูง. ความปรารถนาที่จะบรรลุผลสำเร็จอย่างรวดเร็วสามารถนำพาบุคคลไปสู่เส้นทางที่ผิดได้ เมื่อมีภาระมากเกินไปในชั้นหนึ่ง มักจะเกิดการบาดเจ็บ เอ็นและกล้ามเนื้อแตกบ่อยมาก
2. ขาดโค้ช. เป็นการยากมากที่จะเลือกอัลกอริธึมการฝึกอบรมที่เหมาะสมทุกประการโดยอิสระ บ่อยครั้งที่การเยี่ยมชมศูนย์กีฬาแต่ละครั้งไม่ได้เป็นไปอย่างเป็นระบบการออกกำลังกายจะดำเนินการไม่สม่ำเสมอไม่สอดคล้องกันและไม่จำเป็น
3. ภาวะขาดน้ำของร่างกาย ในระหว่างการออกกำลังกาย ของเหลวและองค์ประกอบขนาดเล็กจะสูญเสียไปอย่างรวดเร็วผ่านทางเหงื่อ สิ่งนี้ทำให้ร่างกายหมดสิ้น ปากแห้ง และความอ่อนแอทั่วไปปรากฏขึ้น และหายใจเร็วขึ้น
4. โภชนาการที่ไม่ดี ได้แก่ การขาดโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้บุคคลนั้นไม่สามารถทำงานที่ได้รับมอบหมายได้ เหนื่อยเร็ว และหยุดการฝึกเนื่องจากขาดพลังงาน
5. การดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ หากคุณฝึกทุกวัน ทำงานหนัก ทุ่มเต็มที่ แต่การสูบบุหรี่วันละมวนอาจทำลายความหวังในการได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ นิโคตินทำให้หลอดเลือดหดตัว ส่งผลต่อหัวใจและเยื่อบุกระเพาะอาหาร แอลกอฮอล์ทำให้ระบบประสาทอ่อนแอลงโดยสิ้นเชิงและทำลายตับ
6. การสะสมของกรดแลคติคในวันรุ่งขึ้นหลังออกกำลังกายทำให้เกิดอาการเจ็บคอ นี่คือภาวะที่กล้ามเนื้อปวดและการเคลื่อนไหวใด ๆ ทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างรุนแรง กรดแลคติคสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อหลังจากทำงานหนัก ภาวะเลือดเป็นกรดพัฒนา myocytes อยู่ในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดและไม่สามารถทำสัญญาได้ตามปกติ
7. เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ จะดีกว่า ความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดเป็นอันตรายต่อตับ ดวงตา และปลายประสาท หลังการฝึกน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วและบุคคลอาจหมดสติได้
8. อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย บ่อยครั้งที่ผู้มาใหม่ต้องการทำมากกว่าความสามารถ ในขณะนี้มีเหตุการณ์ที่ไม่คาดฝันเกิดขึ้น - เอ็นแตก, กล้ามเนื้อฉีกขาดและข้อเคลื่อน

ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ควรจัดทำแผนการออกกำลังกายและจำนวนแนวทาง

กฎข้อควรระวังระหว่างการฝึก

ก่อนที่จะไปฝึกซ้อมคุณต้องคิดให้รอบคอบเกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณต้องทำ ผลลัพธ์สุดท้ายและประสิทธิผลของชั้นเรียนขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ความเหนื่อยล้า และความเจ็บป่วยหลังเล่นกีฬา คุณต้องฟังเคล็ดลับต่อไปนี้:

1. คุณไม่สามารถออกกำลังกายช่วงดึกได้เนื่องจากพลังงานทั้งหมดถูกใช้ไปในระหว่างวันแล้ว
2. หากเป็นไปได้คุณควรออกกำลังกายในตอนเช้า ในช่วงเวลานี้เองที่สังเกตเห็นผลผลิตของมนุษย์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด
3. ก่อนชั้นเรียนหลัก คุณต้องอบอุ่นร่างกาย: ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาท่อนล่าง, เท้า, แขนและลำตัว, กระโดดเข้าที่ ทั้งหมดนี้ใช้เวลา 5-7 นาที
4. ระหว่างเรียนคุณต้องพัก 5 นาทีหลายครั้ง
5. ในระหว่างการแวะพักคุณจะต้องเติมของเหลว - ดื่มเครื่องดื่มที่อุดมด้วยองค์ประกอบขนาดเล็ก
6. ห้ามดื่มน้ำอัดลมหวานก่อนเรียน
7. คุณไม่สามารถกินมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย
8. หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการปวดหลังการออกกำลังกายครั้งล่าสุด คุณสามารถลดภาระลงครึ่งหนึ่งหรือโหลดกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ได้

สำคัญ! คุณต้องลืมนิสัยที่ไม่ดีไปตลอดกาล สิ่งนี้จะช่วยรักษาสุขภาพและความมีชีวิตชีวา

แต่ละจุดเหล่านี้ได้รับการยืนยันจากการฝึกฝนและการละเลยกฎในการฝึกซ้อมจะนำไปสู่การบาดเจ็บและความอ่อนแอทันที

วิธีกำจัดสัญญาณของความอ่อนแอหลังออกกำลังกาย

เพื่อหลีกเลี่ยงความอ่อนแอและไม่สบายใจในระหว่างและหลังการฝึก คุณสามารถใช้วิธีแก้ไขต่อไปนี้ที่อธิบายไว้ในตาราง

คำแนะนำของแพทย์. ควรใช้อาหารเสริมโปรตีนตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการเท่านั้น

ที่บ้านคุณยังสามารถทำผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติซึ่งไม่กระทบต่อคุณภาพ (อธิบายไว้ในตาราง)

โภชนาการที่มีแคลอรี่สูงต่อสู้กับความอ่อนแอหลังการฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ คืนความสมดุลของความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว และบำรุงร่างกายด้วยพลังงาน