11 เมษายน 2559

รูปร่างที่สวยงามหมายถึงหน้าท้องแบนราบและเอวบาง ข้อความนี้ใช้ได้กับทุกคน ดังนั้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงจึงมีประโยชน์และสำคัญสำหรับทั้งชายและหญิง

อย่างไรก็ตาม ในการแสวงหารูปร่างที่กลมกลืนกัน ผู้ที่ชอบออกกำลังกายมักจะลืมออกกำลังกายสำหรับท่าบริหารด้านข้าง แต่สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่ช่วยสร้างรูปร่างในอุดมคติ

ความปรารถนาที่จะบริหารกล้ามหน้าท้องอย่างละเอียดเป็นสิ่งที่น่ายกย่องและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใส่ใจบริเวณหน้าท้องทั้งหมดอย่างเต็มที่

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทำหน้าที่สำคัญ 2 ประการ:

1. เกี่ยวกับความงาม.กล้ามเนื้อด้านข้างสร้างภาพเงาที่สวยงาม สร้างเนื้อตัวที่แข็งแรงและกระชับ (รอยพับที่หย่อนคล้อยที่ด้านข้างของร่างกายจะลบล้างผลกระทบทั้งหมดของกล้ามท้องแบบซิกแพค) ทำให้รูปร่างดูยาวขึ้น และในผู้หญิง กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังกลายเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้หุ่นผอมเพรียว เอว.
2. น่าสนับสนุน.หน้าที่นี้มีความสำคัญต่อร่างกายโดยรวม เนื่องจากกล้ามเนื้อเฉียงที่แข็งแรงรองรับกระดูกสันหลังเหมือนกับเครื่องรัดตัวตามธรรมชาติ และส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของมนุษย์

ในชีวิตประจำวันแทบไม่มีการกดด้านข้างและความลึกของตำแหน่งไม่อนุญาตให้คุณทำงานร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นคุณจะต้องทำงานเฉพาะด้านนี้

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงให้ผลลัพธ์!

ขณะฝึกท่าเฉียง:

• รูปร่างจะแข็งแรง ฟิต และเพรียว
• เมื่อได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและมีน้ำหนักที่เหมาะสมทั่วร่างกาย "ด้านข้าง" จะหายไป รอยพับจะถูกกำจัด และบริเวณเอวจะสูญเสียน้ำหนัก
• ท่าทางที่ดีจะปรากฏขึ้นเป็นโบนัสที่น่าพึงพอใจ ร่างกายจะมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น

แยกสำหรับเด็กผู้หญิง:เมื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงๆ ให้นึกถึงหลัก “ความจำเป็นและความพอเพียง” หากไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสมบริเวณนี้จะไม่สามารถกำจัดรอยพับที่ด้านข้างได้อย่างไรก็ตามการรับน้ำหนักที่มากเกินไปจะนำไปสู่การก่อตัวของภาพเงาตัว H โดยไม่มีเอวที่เด่นชัด

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกดด้านข้าง

คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้ใน 3 ท่าที่แตกต่างกัน ได้แก่ ยืน นั่ง และนอน

ความหลากหลายนี้ช่วยให้คุณฝึกได้ในทุกสภาวะ: คุณไม่จำเป็นต้องรออีกต่อไปจนกว่าเครื่องออกกำลังกายที่ต้องการจะว่างอีกต่อไป เพราะเวลานี้จะใช้เวลาอย่างดีแม้ว่าพื้นที่ในยิมจะยังว่างอยู่ก็ตาม

และด้วยการรวมหลายตำแหน่งในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อที่ขี้เกียจมากซึ่งควบคุมได้ยากได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน

การออกกำลังกาย 1. งอด้านข้าง

1. เรายืนขึ้น: แยกขาออกเล็กน้อย หลังตรง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. เอียงลำตัวไปทางขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ด้านซ้าย กลับกันเถอะ.
3. ในทำนองเดียวกัน เอียงลำตัวไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อด้านขวา

• จำนวนวิธี: 3.

การออกกำลังกาย 2. เลื่อนเนินไปตามลำตัว

1. เรายืนขึ้น: ท่าทางสงบ หลังตรง ปล่อยมือ
2. เราวางมือขวาบนเข็มขัดแล้วเลื่อนมือซ้ายไปตามลำตัวจนถึงเท้า เมื่อสัมผัสกล้ามเนื้อทางด้านขวาแล้ว เราก็เริ่มตั้งท่า
3. การเอียงไปทางด้านขวาที่คล้ายกัน - มือซ้ายอยู่บนเข็มขัดส่วนมือขวาเลื่อนไปตามลำตัวจนถึงส้นเท้า

• จำนวนวิธี: 3.
• จำนวนครั้ง: 8 เอียงในแต่ละทิศทาง

คำแนะนำ:คุณสามารถเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกายนี้ได้โดยการถือดัมเบลล์ในมือที่ทำงานของคุณ (อันที่เลื่อนไปตามลำตัว) เข็มวินาทียังคงอยู่บนเข็มขัดของคุณ สำหรับเด็กผู้หญิง น้ำหนักดัมเบลไม่ควรเกิน 1.5 กก.

แบบฝึกหัดที่ 3

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่ากว้าง หลังตรง
2. เราเอนไปข้างหน้าพยายามแตะเท้าขวาด้วยฝ่ามือซ้าย กลับกันเถอะ.
3. เราโค้งงอต่อไปไปทางขาตรงข้าม

• จำนวนวิธี: 3-4
• จำนวนครั้ง: 8-12 ในแต่ละทิศทาง

คำแนะนำ:เมื่อทำการออกกำลังกาย พยายามบริหารหลังส่วนล่างและหน้าท้องโดยเฉพาะ โดยไม่ต้องช่วยสะโพก

แบบฝึกหัดที่ 4

หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง คุณจะต้องมีอุปกรณ์พยุงหลังเก้าอี้ ราวติดผนัง หรือวัตถุอื่นใดที่คุณสามารถจับไว้แน่นได้

1. ท่าทางเริ่มต้น: ยืนโดยให้ด้านซ้ายของคุณรองรับโดยให้ขาชิดกัน
2. เราแกว่งขาขวาไปด้านข้างด้วยแอมพลิจูดสูงสุด ยึดตัวเองด้วยมือซ้าย (จับที่ส่วนรองรับ)
3. หมุนไปทางขวาแล้วแกว่งขาอีกข้างซ้ำ

จำนวนวิธี: 3.
จำนวนครั้ง: แกว่ง 10-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ข้อมูลจำเพาะ:ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเท่านั้นที่ทำงานที่นี่ แต่ยังรวมถึงสะโพกและก้นด้วย

__________________________________________________________________________________________

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบ

คอมเพล็กซ์นี้ดำเนินการบนเสื่อโยคะหรือเสื่อเดินทาง

การออกกำลังกาย 1

แบบฝึกหัดนี้พัฒนาท่าเฉียงซึ่งค่อนข้างท้าทายสำหรับผู้เริ่มต้น แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับทั้งร่างกาย เนื่องจากความตึงพิเศษของการกดด้านข้างจึงถือว่ามีประสิทธิภาพมาก

ผลงาน:

1. เราพักบนฝ่ามือและด้านข้างของเท้า
2. ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัดทั้งร่างกายเกร็งและเหยียดเป็นเชือก
3. เรามั่นใจว่าเอวและสะโพกไม่ย้อยหรือโค้งงอขึ้น
4. เราอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด อันดับแรกจาก 20 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 2 นาที
5. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

• จำนวนวิธี: 3.
• เวลา: เริ่มต้นที่ 20 วินาทีและค่อยๆ เพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 2

1. เรานอนหงายงอเข่า ศีรษะนอนราบ วางฝ่ามือลงบนพื้น มองดูเพดาน
2. ด้วยการกดศีรษะและแขน เราจะยกกระดูกเชิงกรานและขาของคุณขึ้นจากพื้น และบิดไปทางขวาและซ้าย

• จำนวนวิธี: 3.
• จำนวนครั้ง: 8 บิดในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกาย 3. ท่าครันช์ด้านข้าง

สามารถทำได้สามวิธีหรือรวมกัน

ตัวเลือกที่ 1.เรานอนตะแคงซ้าย ตัวตรง ขากดลงพื้น มือบนอยู่ด้านหลังศีรษะ มือล่างเหยียดตรง ยกศีรษะและไหล่ขึ้น บิดตัวไปด้านข้าง (แอมพลิจูดเล็ก หยุดที่จุดสูงสุด) จากนั้นเราก็ลดตัวกลับลง

ตัวเลือกหมายเลข 2- ยกขาของคุณกดกันให้แน่น เราจับขาของเราไว้ที่จุดสูงสุดสักสองสามวินาทีแล้วจึงลดระดับลง

ตัวเลือกหมายเลข 3 สำหรับระดับสูงยกขาและศีรษะขึ้นพร้อมกับหน้าอกในเวลาเดียวกัน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดระดับลง ในเวอร์ชันนี้ คุณสามารถพิงแขนได้เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอตึงเกินไป

• จำนวนวิธี: 3.
• จำนวนครั้ง: ข้างละ 10-15 ครั้ง

คำแนะนำ:การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้อย่างมาก ดังนั้นสาว ๆ ที่ต้องการเอวบางจึงต้องยืดบริเวณนี้หลังทำท่าที่ซับซ้อน

+ ตัวเลือก

การออกกำลังกาย 4. กระทืบในแนวทแยง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: มือขวาวางอยู่บนด้านหลังศีรษะ มือซ้ายวางบนกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงโดยตรง ขางอเข่าเล็กน้อย
2. ดึงศอกขวาไปทางเข่าขวาแล้วหยุดสักสองสามวินาทีที่จุดสูงสุด
3. เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. เราทำแนวทางตามจำนวนที่ต้องการ เปลี่ยนตำแหน่ง และทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้ง

• เมื่อออกกำลังกายควรใช้เสื่อยิมนาสติกจะดีกว่า
• มือที่วางบนกล้ามเนื้อหน้าท้องยังคงอยู่ตรงนั้นจนกว่าการออกกำลังกายจะเสร็จสิ้น
• จำนวนวิธี: 3.
• จำนวนครั้ง: 8 ในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกาย 4. การเคลื่อนไหวตอบโต้

1. นอนหงาย งอเข่าเป็นมุมฉากแล้วยกขึ้น เราวางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
2. เราลุกขึ้น (หลังส่วนล่างยังคงกดลงกับพื้น) โดยให้ศอกซ้ายเอื้อมถึงเข่าขวา

• หลังจากทำศอกถึงเข่าครบ 10 คู่แล้ว ให้พัก 10 วินาที นี่เป็นแนวทางหนึ่ง

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ตำแหน่งเริ่มต้น-นั่ง

แม้จะดูเรียบง่าย แต่วิธีนี้ก็มีประสิทธิภาพและให้ผลลัพธ์ที่ดี

1. เรานั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งโดยวางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคง หลังตรง มือประสานกันที่ด้านหลังศีรษะ
2. หายใจออก: ขยับเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หันลำตัวไปทางซ้าย หายใจเข้า: เลี้ยวตรง
3. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

คำแนะนำ:จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณใช้บอดี้บาร์หรือบาร์เบล เขานอนอยู่บนไหล่สี่เหลี่ยมคางหมู มือของเขาจับบาร์ในตำแหน่งนี้ เลี้ยวช้าๆและราบรื่น

• จำนวนการทำซ้ำในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเริ่มต้นที่ 10 และเพิ่มขึ้นเมื่อภาระเพิ่มขึ้น
• แนวทาง - จาก 3 ถึง 5

และในตอนท้าย วิดีโอโบนัสพร้อมแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพอีกสองสามข้อสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง 😉

• คอมเพล็กซ์ทั้งหมดดำเนินการทั้งโดยรวมและแบ่งออกเป็นส่วน ๆ
• เมื่อรวมคอมเพล็กซ์ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ ให้ทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้งต่อการออกกำลังกาย เปลี่ยนจากโปรแกรมหนึ่งไปอีกโปรแกรมหนึ่ง - สิ่งนี้จะกำจัดเอฟเฟกต์ที่น่าติดตามและกล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ
• ก่อนเริ่มชั้นเรียน ให้วอร์มอัพและออกกำลังกายข้อต่อแบบเบา ๆ
• หลังเลิกเรียน - การยืดกล้ามเนื้อแบบบังคับซึ่งจะรวมผลของการฝึกช่วยลดความเจ็บปวดและสร้างภาพเงาที่ถูกต้อง
• เมื่อทำการออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อหน้าท้อง สิ่งสำคัญคือต้องงดอาหาร 1.5 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและ 1 ชั่วโมงหลังจากนั้น ขอแนะนำให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วไม่ช้ากว่า 15 นาทีหลังการฝึก
• เพื่อให้ผลของการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน คุณควรเพิ่มผักและผลิตภัณฑ์โปรตีนในอาหารประจำวันของคุณและหลีกเลี่ยงขนมอบและขนมหวานที่มีแคลอรี่สูง

อวัยวะภายในของเราได้รับการรองรับในช่องท้องด้วยโครงกล้ามเนื้อหลายชั้น ใหญ่ที่สุด กล้ามเนื้อ - ทวารหนัก- เริ่มต้นที่ใต้อกและสิ้นสุดที่หัวหน่าว กล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยแถบสมมาตรสองแถบ แบ่งออกเป็นสี่เหลี่ยมสี่แถบและอีกสองแถบที่ด้านล่าง มันคือสี่เหลี่ยมเหล่านี้ที่เราเห็นในนักเพาะกายที่สูบฉีด ใต้กล้ามเนื้อ Rectus มีผ้าพันแผลหลายชั้น กล้ามเนื้อขวาง- พวกมันตั้งฉากกับกล้ามเนื้อเรกตัส ตั้งอยู่ในทิศทางแนวทแยง กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก

ในผู้ที่นั่งอยู่หลายชั่วโมงต่อวัน (เด็กนักเรียน นักเรียน พนักงานออฟฟิศ ฯลฯ) ไซต์ไฟล์แนบจะอยู่ใกล้กันมากขึ้น กล้ามเนื้อ Rectus Abdominis– กระดูกซี่โครงส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจึงอ่อนแรงลงอย่างรวดเร็ว เพื่อให้เข้าใจว่าต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนใด คุณต้องนอนหงายและยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย หากมีอาการบวมเล็กน้อยบริเวณขาหนีบ แสดงว่าเป็นเช่นนั้น กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางอ่อนแอลง- การทดสอบครั้งที่สองนอนหงายและยกขาขึ้นตรง หากในเวลาเดียวกันมีการนูนตามยาวบนช่องท้องก็ควรจะเสริมกำลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง Rectus
ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางโดยการวาดที่ผนังหน้าท้อง การออกกำลังกายง่ายๆ นี้สามารถทำได้อย่างรอบคอบทุกที่และทุกสภาพแวดล้อม

กล้ามเนื้อด้านข้างเป็นตัวแทนของชั้นกล้ามเนื้อกว้าง 3 ชั้นที่วางซ้อนกัน โดยเส้นเอ็นจะทอดยาวจนกลายเป็นช่องคลอดสำหรับ m rectus เชื่อมต่อด้านหน้าช่องท้องตามเส้นสีขาวที่เรียกว่า linea alba

กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก

กล้ามเนื้อหน้าท้องกว้างที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งสามส่วน มันเริ่มต้นที่พื้นผิวด้านข้างของหน้าอกจากซี่โครงล่างแปดซี่ที่มีฟันแปดซี่ และเส้นใยจะไล่จากบนลงล่างและจากด้านนอกสู่ด้านใน พื้นที่เริ่มต้นที่กว้างของกล้ามเนื้อและในเวลาเดียวกันตำแหน่งหางที่ต่ำกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับสัตว์สี่เท้านั้นเกิดจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของรยางค์บนซึ่งในลิงมานุษยวิทยาทำหน้าที่เป็นเครื่องมือสำหรับ โยนร่างจากต้นไม้หนึ่งไปอีกต้นไม้หนึ่ง (การแตกแขนง) และในมนุษย์ - เป็นอวัยวะของแรงงาน ความจำเป็นในการรองรับกล้ามเนื้อของแขนขาที่มากขึ้นทำให้เกิดการขยายตัวและความยาวของหน้าอกและการดันกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อยู่ด้านหลังซึ่งติดอยู่กับหาง - เฉียงและทวารหนัก

เส้นใยของกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกนั้นเป็นความต่อเนื่องของกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงภายนอกและวิ่งไปในทิศทางเดียวกันอย่างเฉียงจากบนลงล่างและจากหลังไปหน้า สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าในระหว่างกระบวนการวิวัฒนาการวิวัฒนาการเมื่อกระดูกซี่โครงหายไปกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงจะหลอมรวมเข้าด้วยกันและก่อตัวเป็นชั้นกล้ามเนื้อต่อเนื่องกัน มัดด้านหลังติดอยู่กับยอดอุ้งเชิงกราน เส้นใยกล้ามเนื้อที่เหลือจะผ่านเข้าสู่ aponeurosis แบบกว้างซึ่งวิ่งไปด้านหน้าม. rectus และตามแนวกึ่งกลางของช่องท้อง linea alba ผ่านเข้าสู่ aponeurosis ของอีกด้านหนึ่ง

ขอบอิสระด้านล่างของ aponeurosis ของกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกแพร่กระจายระหว่าง spina iliaca anterior superior และ tuberculum pubicum โดยหมุนเข้าด้านในในรูปแบบของร่อง ขอบนี้ซึ่งแยกออกจากส่วนยืดเอ็นที่เหลือโดยไม่ได้ตั้งใจ เรียกว่าเอ็นขาหนีบหรือดักแด้ เอ็น ลิก ขาหนีบ (Pouparti) ในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เอ็นขาหนีบรองรับผนังช่องท้องส่วนล่างและช่องขาหนีบ และยังมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของอวัยวะเพศอีกด้วย (Hobbs) ในมนุษย์จะโดดเด่นเฉพาะผนังด้านล่างของคลองขาหนีบเท่านั้น

บริเวณจุดยึดติดตรงกลางของเอ็น Pupart เส้นใยเส้นใยของมันจะห่อหุ้มลงมาจนถึงยอดของกระดูกหัวหน่าว ทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าเอ็นลาคูนาร์ (lig) ลาคูนาเร่ เหนือส่วนตรงกลางของเอ็น Poupart ใน aponeurosis ของกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกจะมีรอยแยกสามเหลี่ยม - การเปิดผิวเผิน (ใต้ผิวหนัง) ของคลองขาหนีบ, anulus inguinalis superficialis ด้านหลังขอบด้านหลังของส่วนเนื้อของม. obliquus externus abdominis ระหว่างมันกับจุดเริ่มต้นของ m latissimi dorsi ซึ่งเป็นช่องว่างรูปสามเหลี่ยมเล็กๆ เกิดขึ้น ตรีโกนัมลัมบาเล ล้อมรอบด้านล่างด้วยยอดของกระดูกเชิงกราน ด้านล่างของสามเหลี่ยมนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อเฉียงภายใน พื้นผิวด้านนอก ม. obliquus externus abdominis ถูกปกคลุมด้วยแผ่น fascial บาง ๆ ซึ่งยังคงดำเนินต่อไปใน aponeurosis ของกล้ามเนื้อและหลอมรวมเข้าด้วยกันอย่างแน่นหนา ด้านบนของใบนี้ในภูมิภาค hypogastric ยังมีพังผืด superficialis ซึ่งเป็นของชั้นลึกของเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง: มันเติบโตใต้เอ็น Pupart

กล้ามเนื้อเฉียงภายใน

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายในอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก เกิดขึ้นด้านหลังจากพังผืด thoracolumbalis จากนั้นมาจากยอดอุ้งเชิงกราน และจากสองในสามด้านข้างของเอ็น Pupart ทิศทางของเส้นใยกล้ามเนื้อโดยทั่วไปจะสูงขึ้นหรือค่อนข้างเป็นรูปพัด มัดกล้ามเนื้อหลังที่ขึ้นไปด้านบนจะติดกับขอบล่างของซี่โครง XII, XI และ X ความต่อเนื่องระหว่างซี่โครงคือมม. อินเตอร์คอสตาล มัดกล้ามเนื้อด้านหน้าผ่านเข้าไปใน aponeurosis กว้างซึ่งอยู่ตามขอบด้านข้างของ m ท่าทางจะแยกออกเป็นสองใบซึ่งมีส่วนในการสร้างเปลือกของกล้ามเนื้อที่มีชื่อ ทางการแพทย์จากม. rectus ตามเส้น linea abla aponeurosis เชื่อมต่อกับ aponeurosis เดียวกันของฝั่งตรงข้าม M. obliquus internus abdominis ถูกปกคลุมด้วยแผ่นพิเศษบนพื้นผิวด้านนอกและด้านใน

กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกและบางที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด เริ่มจากพื้นผิวด้านในของซี่โครงล่างทั้งหกซี่ เหนือไดอะแฟรมมีความต่อเนื่องคือม. ทรวงอกขวาง ต่อไปด้านล่างและด้านหลัง กล้ามเนื้อมีต้นกำเนิดจากชั้นลึกของพังผืด thoracolumbalis และสุดท้ายคือด้านล่างสุดจากยอดอุ้งเชิงกรานและสองในสามด้านข้างของเอ็น Pupart จากจุดกำเนิดเหล่านี้ เส้นใยกล้ามเนื้อจะวิ่งตามขวางทั้งด้านหน้าและตรงกลาง และผ่านเข้าไปใน aponeurosis แบบกว้าง ซึ่งตรงไปยัง linea alba ในส่วนบนด้านหลัง และในส่วนล่างด้านหน้าของ m rectus abdominis.

กล้ามเนื้อ Rectus abdominis (กล้ามเนื้อหน้าท้อง)

อยู่ทั้งสองข้างของเส้นกึ่งกลางและประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อตามยาววิ่งไปในแนวตั้ง โดยเริ่มต้นจากพื้นผิวด้านหน้าของกระดูกอ่อนกระดูกซี่โครง V, VI และ VII และจากกระบวนการ xiphoid ของกระดูกสันอก จากนั้นค่อยๆ แคบลง และลงไปยึดด้วยเส้นเอ็นอันแข็งแกร่งกับกระดูกหัวหน่าวในช่องว่างระหว่างซิมฟิซิสและวัณโรค หัวหน่าว ต้นกำเนิดของกล้ามเนื้อ Rectus ที่ต่ำเมื่อเปรียบเทียบกับสัตว์นั้นเกิดจากการขยายตัวในลิงมานุษยวิทยาและในหน้าอกของมนุษย์ซึ่งได้กลายเป็นส่วนรองรับสำหรับกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วของแขนขาส่วนบนเนื่องจากการแตกแขนง (ในลิง) และแรงงาน (ใน มนุษย์)

ตามความยาวของกล้ามเนื้อจะถูกขัดจังหวะด้วยสะพานเอ็นตามขวาง (3-4) และจุดตัดของเอ็นกล้ามเนื้อ สะพานจะเติบโตไปพร้อมกับผนังด้านหน้าของช่องคลอดซึ่งม. เร็กตัส เส้นเอ็นตัดกันแสดงถึงร่องรอยของการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องแบบปล้องในอดีต พวกเขายังมีความสำคัญในการทำงานด้วย: การแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็นส่วน ๆ ทำให้แต่ละคนสามารถหดตัวได้อย่างอิสระ

ลิเนีย อัลบา

aponeuroses ของกล้ามเนื้อหน้าท้องกว้างที่มาบรรจบกันและเชื่อมต่อกันตามแนวกึ่งกลางก่อให้เกิดแถบเอ็นระหว่างกล้ามเนื้อ Rectus หรือที่เรียกว่าเส้นสีขาว linea alba ซึ่งทอดยาวจากกระบวนการ xiphoid ของกระดูกอกไปจนถึงฟิวชั่นหัวหน่าว . ส่วนบนมีเส้นสีขาวค่อนข้างกว้าง (2-2.5 ซม. ที่ระดับสะดือ) ด้านล่างที่ระยะห่างจากสะดือจะแคบลงอย่างรวดเร็ว แต่จะหนาขึ้นในทิศทางจากหน้าไปหลัง เกือบตรงกลางของ linea alba จะมีวงแหวนสะดือที่เรียกว่า anulus umbilicalis ซึ่งทำจากเนื้อเยื่อแผลเป็นเชื่อมต่อกับผิวหนังของสะดือ สีอ่อนของเส้นเกิดจากการตัดกันของเส้นใยเอ็นในระนาบหน้าผาก (เมื่อเคลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง) และในระนาบทัล (จากพื้นผิวถึงความลึก) รวมถึงความขัดสนของหลอดเลือด . ศัลยแพทย์จะใช้ประโยชน์จากสถานการณ์นี้เมื่อจำเป็นต้องเปิดช่องท้องให้กว้างระหว่างการผ่าตัด (เช่น ระหว่างการผ่าตัดคลอด)

การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้อวัยวะภายในอยู่ในตำแหน่งเดิม ในกรณีนี้ผนังกล้ามเนื้อ aponeurotic ของช่องท้องมีบทบาทเป็นสายรัดหน้าท้อง ถัดไป กล้ามเนื้อหน้าท้องจะงอกระดูกสันหลังและลำตัวไปด้านหน้า ซึ่งเป็นศัตรูกับกล้ามเนื้อที่ยืดหลังให้ตรง สิ่งนี้ผลิตโดยกล้ามเนื้อ Rectus โดยนำหน้าอกและกระดูกเชิงกรานเข้ามาใกล้กันมากขึ้น เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเฉียงในระหว่างการหดตัวทวิภาคี ด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องผสมกับม. erector spinae งอลำตัวไปข้างหนึ่ง กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องมีส่วนร่วมในการหมุนกระดูกสันหลังกับหน้าอกและด้านที่เกิดการหมุนม. obliquus internus abdominis และฝั่งตรงข้าม - ม. หน้าท้องเฉียงภายนอก ในที่สุดกล้ามเนื้อหน้าท้องก็มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจ: แนบไปกับซี่โครงพวกมันดึงส่วนหลังลงมาเพื่ออำนวยความสะดวกในการหายใจออก

ดูสิ่งนี้ด้วย:

“ดูดท้องของคุณและสังเกตว่าสะดือของคุณไปอยู่ที่ไหน! หากดึงลงเล็กน้อย นี่เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเป็นหลัก ถ้ามันลึกเข้าไปในช่องท้องนี่คือการทำงานของกล้ามเนื้อตามขวาง”

กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางจะเคลื่อนไหวมากที่สุดเมื่อคุณจาม! ท้ายที่สุดเธอต้องป้องกันการระเบิดขนาดเล็กจริงๆ เหมือนในเรื่องตลกเกี่ยวกับเด็กผู้หญิงที่จาม ดังนั้น หากคุณต้องการออกกำลังกายหน้าท้องตามขวางให้ดี สวมขนห่านและจั๊กจี้จมูก การจามจะเกิดขึ้นอีกไม่นาน จามวันละ 20-30 ครั้ง โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางก็เสร็จสิ้น สิ่งสำคัญคืออย่าให้ตาแตกและเสียตาไปในระหว่างนั้น มันเป็นเรื่องตลก ฮ่าๆ

ลองดูที่กล้ามเนื้อขวาง อยู่ในร่างกายของเราได้อย่างไร? ติดยังไงคะ? โปรดทราบว่าเส้นใยของมันวางในแนวนอน สิ่งที่แนบมาจากเส้นสีขาวของช่องท้อง ไปตามเชิงกราน พันกันเป็นพังผืดเอว บ่อยที่สุดในวรรณกรรมมีการอธิบายว่าเป็นกล้ามเนื้อคงตัว มีการยึดเกาะโดยตรงกับกระดูกสันหลังผ่าน Fascia ซึ่งเพิ่มความสามารถในการสร้างการเคลื่อนที่แบบ 3 ระนาบ ส่วนบนและส่วนล่างสามารถทำงานได้อย่างอิสระโดยเฉพาะเมื่อสร้างการหมุน

ทั้งหมดนี้หมายความว่าอย่างไร?

มาจำหลักการพื้นฐานที่นำทางเราเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อบางส่วน: หน้าที่หลักคือช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย ติดตามการเปลี่ยนแปลงระยะห่างของจุดเชื่อมต่อ หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อจากมุมมองของการทำงานคือการควบคุมการเคลื่อนไหวแบบผิดปกติและการหดตัวแบบมีศูนย์กลางเฉพาะเท่านั้น ซึ่งเราทุกคนคุ้นเคยในการฝึกซ้อม เราดูที่กล้ามเนื้อและวิเคราะห์ทิศทางการเคลื่อนไหวที่จะส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงความยาวของมัน

SAGITTAL PLANE ระหว่างการเคลื่อนไหว การงอ และการยืดตัวของร่างกาย การยืดตัวของเส้นใยเกิดขึ้นในระดับเล็กน้อย กล้ามเนื้อก็จะตอบสนองต่อสิ่งนี้ในระดับเล็กน้อยเช่นเดียวกัน

FRONTAL PLANE - การเอียงด้านข้างของร่างกายไปทางขวาและซ้าย ที่นี่เราจะเห็นการเปลี่ยนแปลงมากขึ้นในระยะห่างของจุดยึดและงานรักษาเสถียรภาพที่มากขึ้น กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นมากขึ้น

เครื่องบินแนวนอน - หมุนไปทางขวาและซ้าย เมื่อพิจารณาถึงวิธีการจัดเรียงเส้นใยของกล้ามเนื้อ การหมุนจะมีผลกระทบมากที่สุดต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางในแง่ของการเคลื่อนไหวในระนาบทั้งสาม

บทสรุประดับกลาง: เพื่อให้กล้ามเนื้อตามขวางทำงานได้ตามปกติ ร่างกายมนุษย์ต้องมีการเคลื่อนไหวระหว่างกระดูกเชิงกรานและร่างกายในระนาบทั้งสาม

ตอนนี้เรามาดูการทำงานของกล้ามเนื้อในฐานะตัวควบคุมความดันภายในช่องท้องและตัวรักษาความมั่นคงที่สำคัญที่สุดของช่องท้อง นี่เป็นข้อเรียกร้องที่จริงจังมากสำหรับกล้ามเนื้อตามขวาง! ควรให้ความมั่นคงแก่บริเวณของร่างกายของเราซึ่งนอกเหนือจากกระดูกสันหลังแล้วไม่มีโครงสร้างที่แข็งแรง และความมั่นคงนี้มั่นใจได้ผ่านการก่อตัวของบางอย่าง "ไฮดรอลิก» หมอน

มันทำงานอย่างไร?

มาดูตัวอย่างที่ต้องยกของหนักจากพื้นกัน

ในทั้งสองกรณี บริเวณเอวของเราต้องการความมั่นคงเพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย และเราเห็นว่ากลไกทางชีววิทยาที่น่าสนใจและซับซ้อนในการเอาชนะความเครียดจากภายนอกได้มอบให้แก่เราเพื่อความอยู่รอดโดยธรรมชาติอย่างไร

และจะเกิดอะไรขึ้นหากเราสวมเข็มขัดยกน้ำหนักบนตัวบุคคล เช่น

เมื่อเวลาผ่านไป ระบบประสาทจะปรับให้เข้ากับความจริงที่ว่าแทนที่จะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง คุณสามารถพึ่งพากรอบภายนอกในรูปแบบของเข็มขัดได้ การควบคุมรูปแบบการเคลื่อนไหวของประสาทและกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไปและค่อยๆ กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต และตอนนี้ภายใต้ภาระ แทนที่จะเป็นกระดูกสันหลังที่มั่นคง บุคคลนั้นมีตำแหน่งที่กระทบกระเทือนจิตใจโดยสิ้นเชิง ไส้เลื่อนและปัญหาจะไม่เกิดขึ้นเมื่อเขา "ดึง" น้ำหนักที่หนักมากด้วยเข็มขัด แต่เมื่อเขาถอดกระเป๋าเดินทางออกจากชั้นบนสุดขณะเดินทาง

หลังเด็กหรือเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางอ่อนแอด้วยเหตุผลบางประการ

เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางไม่สามารถให้แรงกดภายในช่องท้องได้เพียงพอไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม สิ่งนี้จะส่งผลกระทบโดยตรงต่ออวัยวะภายใน เมแทบอลิซึม การบีบตัวของกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งผู้ฝึกสอนอย่างเราไม่รู้เรื่องนี้

ลำไส้บวมและเริ่มดันผนังช่องท้องจากด้านในซึ่งจะทำให้ปัญหาแย่ลงเรื่อย ๆ ในสถานการณ์เช่นนี้ อุ้งเชิงกรานก็ไม่สามารถอยู่ในสภาพที่ดีได้ และความล้มเหลวของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางส่งผลให้เกิดภาวะกลั้นไม่ได้และปัญหาทางเพศอื่น ๆ ในที่สุด และยิ่งเลวร้ายก็ยิ่งเลวร้ายลงเรื่อยๆ

นอกจากนี้ การไม่สามารถรักษาเสถียรภาพและรักษาความดันในช่องท้องได้นั้นเกิดขึ้นพร้อมกับปัญหาที่แพทย์เรียกว่า VERTICAL DEFICIT - เมื่อบุคคลไม่สามารถรักษาระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของเขาให้อยู่ในสภาพตั้งตรงสำหรับการเดินตัวตรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความสมดุลของกล้ามเนื้องอ และ กล้ามเนื้อยืดถูกรบกวนและทั้งหมดนี้นำไปสู่ปัญหาทางระบบที่มีความรุนแรงต่างกัน

ในบางกรณีแพทย์แนะนำให้สวมเครื่องรัดตัวบริเวณหน้าท้องชั่วคราวซึ่งจะทำหน้าที่เป็น "ไม้ยันรักแร้" และทำให้ความดันของอวัยวะต่างๆเป็นปกติ "รวบรวม" ลำไส้และช่วยให้กลับสู่แนวตั้งตามปกติ แต่นี่เป็นมาตรการชั่วคราวที่จะไม่ได้ผลหากไม่มีการฝึกความมั่นคงของร่างกายทั้งร่างกาย - การเคลื่อนไหวของหน้าอก, การทำงานด้วยเท้าและอุ้งเชิงกราน, ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพกและการฝึกบังคับของกล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อหลัง และแกนกลาง

จะฝึกอย่างไร?

มีสองวิธีหลักในการฟื้นฟูการเคลื่อนไหวแบบบูรณาการ และเราใช้ทั้งสองวิธี

1. ความพยายามอย่างมีสติเพื่อฟื้นฟูการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อ เมื่อสร้างสภาวะทางชีวกลศาสตร์ที่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวจะดำเนินการซ้ำๆ อย่างมีสติ โดยใช้สำเนียงที่จำเป็น
2. บูรณาการทักษะที่ฝึกฝนเข้ากับการเคลื่อนไหวผ่านงาน - เมื่อเราไม่กลัวว่าภาระจะไม่ถูกกระจายไปยังตัวชดเชยเราจะรวมการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการในการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมดในขณะที่เราติดตามความสำเร็จของบุคคล สอดคล้องกับรูปแบบและเนื้อหาของการเคลื่อนไหว เราประเมินจากภายนอกว่าการเคลื่อนไหวมีการกระจายอย่างไร

การออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อปรับปรุงการทรงตัวของกล้ามเนื้อส่วนกลางแบบบูรณาการ

1. บั๊กที่ตายแล้ว
การออกกำลังกายจากละครฟื้นฟูสมรรถภาพพิลาทิส สิ่งสำคัญที่นี่คือการยกขาขึ้นโดยยังคงรักษาความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานและแกนกลางลำตัว การเคลื่อนไหวของขาในกรณีนี้เป็นการยั่วยุให้กล้ามเนื้อตรงกลาง

2. สุญญากาศ
นี่คือการหดตัวของกล้ามเนื้อตามขวางเฉพาะที่ระหว่างการหายใจออก อันที่จริงกล้ามเนื้อตามขวางแทบไม่เคยทำงานแบบนี้เลยในการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดนี้ช่วย "ค้นหา" บริเวณนี้บนแผนที่สมองของเราและปรับปรุงการควบคุม หลังส่วนล่างไม่เปลี่ยนส่วนโค้งระหว่างการออกกำลังกาย โดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งเริ่มต้น - อาจแตกต่างกันได้

3. การออกกำลังกายสำหรับนักร้องโอเปร่า
โค้ชเอามือของเขากำหมัดไปข้างหน้าลูกค้าค่อยๆ วางท้องของเขาบนกำปั้นนี้ - สิ่งสำคัญคือโค้ชจะไม่กดที่ท้องของลูกค้า แต่ลูกค้าเองจะเป็นผู้กำหนดผลกระทบต่อมือที่ขยายออก เมื่อลูกค้าเรียนรู้ที่จะสร้างแรงต้านด้วยผนังช่องท้อง เราก็ขอให้เขาเดินอยู่กับที่โดยนับออกมาดังๆ การนับออกเสียงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง - มันเกี่ยวข้องกับไดอะแฟรมในกระบวนการ ประสานการหายใจและการเคลื่อนไหว

4. แท่งไม้กดประหลาด + ศูนย์กลาง
เป็นสิ่งสำคัญสำหรับลูกค้าที่จะเรียนรู้ที่จะค้นหาการสนับสนุนภายในตัวเขาเอง ผู้ฝึกสอนกดไม้ ลูกค้าจะยอม จากนั้นบีบอย่างมีศูนย์กลาง และในทางกลับกัน ผู้ฝึกจะยอม โค้ชสามารถเอามือออกได้ตลอดเวลา หากลูกค้าอาศัยกล้ามเนื้อตรงกลางรวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง เขาจะยังคงยืน แต่ถ้าลูกค้าต่อต้านและกดดันทั้งร่างกาย เขาจะก้าวไปข้างหน้า

5. การฝึกต้านการหมุนแบบคงที่ / ฟิตบอลในแนวนอน

6. การต่อต้านการหมุนแบบไดนามิก - “ปรุงโจ๊ก” รักษาแนวและการขยาย

7. การหมุนด้วยแรงฉุดนอกรีต + ศูนย์กลาง

8. DYNAMIC CROSSOVER PRESSES แบบมีขั้น ไม่มีขั้น มีภาระสม่ำเสมอหรือไม่สมมาตร

ในแบบฝึกหัดที่ 5-8 จำเป็นต้องคำนึงถึงตำแหน่งสัมพัทธ์ของกระดูกเชิงกรานและหน้าอกเพื่อไม่ให้ลูกค้ายืดหลังส่วนล่างมากเกินไป หากคุณเห็นภาวะยืดเยื้อเกิน แสดงว่ามีแนวโน้มมากที่สุดที่กล้ามเนื้อยืดหลัง ซึ่งตรงกลางไม่รองรับ สิ่งสำคัญสำหรับเราคือการสร้างบุคคลด้วยการฉุดขึ้นด้านบนตามหลักการของพิลาทิส

9. TEASER หรือ DEAD BUGS บนฐาน - ความพยายามใด ๆ ที่จะยึดไว้ขณะนอนหงายบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงโดยมีอาการแทรกซ้อนของการยั่วยุตรงกลางอย่างค่อยเป็นค่อยไป แบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่บังคับให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของศูนย์กลางทำงานภายใต้เงื่อนไขของเวกเตอร์ภาระที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้เป็นเพียงตัวอย่างของวิธีที่คุณสามารถสร้างการยั่วยุของกล้ามเนื้อตรงกลางและโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางในโหมดประหลาดและมีศูนย์กลางร่วมกัน เป้าหมายของเราคือการพัฒนารูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพและบูรณาการเข้ากับชีวิตประจำวัน แม้ว่าคุณจะให้แบบฝึกหัดที่ไม่ใช้ฟังก์ชันแก่ลูกค้า แต่เข้าใจว่าควรปรับปรุงฟังก์ชันอย่างไร เราก็ถือว่าสิ่งนี้ถูกต้อง เราไม่ได้ทำการฝึกแบบแยกส่วนเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเท่านั้น

ขอแสดงความนับถือ,

ลิวบอฟ จูคอฟสกายา

ผู้ก่อตั้งกายวิภาคศาสตร์ สถาบัน FAFSGray สหรัฐอเมริกา

* การรัด - ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหายใจออกโดยปิดสายเสียงซึ่งมักจะมาพร้อมกับความตึงเครียดที่รุนแรง ให้การยึดลำตัวที่แข็งแกร่งซึ่งสร้างการรองรับการกระทำอันทรงพลังของแขนขา การรัดช่วยส่งเสริมการพัฒนาของความพยายามของกล้ามเนื้อสูงสุดและทำให้ความดันในช่องอกเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งส่งผลต่อกิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การไหลเวียนของเลือดไปยัง atria ทั้งสองลดลง, ความเมื่อยล้าของหลอดเลือดดำเกิดขึ้น; หลังจากการรัด ความดันในช่องอกที่ลดลงอย่างรวดเร็วจะทำให้เลือดจำนวนมากไหลเข้าสู่เอเทรียมด้านขวาเพิ่มขึ้น ร่างกายที่แข็งแรงและได้รับการฝึกมาอย่างดีสามารถทนต่อความตึงเครียดได้ง่าย อย่างไรก็ตามในกีฬาหลายประเภท (มวยปล้ำ ยิมนาสติก ฯลฯ ) ขอแนะนำให้พัฒนาความสามารถของนักกีฬาในการแสดงพลังและความตึงเครียดแบบคงที่โดยการหายใจผ่านสายเสียงที่แคบลง แหล่ง พจนานุกรมสารานุกรมวัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา เล่มที่ 2 ช. เอ็ด - G.I. Kukushkin ม., "พลศึกษาและการกีฬา", 2505. 388 หน้า

เมื่อเราพูดถึงการเล่นกีฬา เป้าหมายคือทำให้ท้องแบนราบอย่างน่าทึ่ง เราหมายถึงการฝึกหน้าท้อง เป็นที่น่าสังเกตว่าหลายคนไม่สงสัยว่า "รูปร่างโล่งอก" ไม่เพียงขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางด้วย

กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นกล้ามเนื้อหลักประเภทหนึ่งที่ประกอบเป็นส่วนใหญ่ของร่างกาย พวกมันได้ชื่อมาจากโครงสร้าง บางครั้งเรียกว่า "โครงกระดูก" พวกมันตั้งอยู่บนกระดูกของโครงกระดูกโดยตรง และเมื่อเกร็งตัว จะทำให้ร่างกายตลอดจนข้อต่อเคลื่อนไหวได้

บทบาทของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังตามขวาง (TSM) ก็มีความสำคัญเช่นกัน มันวิ่งไปตามกระดูกสันหลังและแสดงถึงชั้นกลางของกล้ามเนื้อหลังซึ่งจะมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการฝึกหน้าท้อง

คำตอบสั้น ๆ สำหรับคำถาม

กล้ามเนื้อตามขวางถูกนำเสนอในร่างกายมนุษย์ในรูปแบบของแผ่นเอ็นกล้ามเนื้อบาง ๆ ซึ่งมัดกล้ามเนื้อจะถูกนำไปขวาง กล้ามเนื้อตั้งอยู่ "ในส่วนลึก" ของช่องท้องดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้จนถึงจุดโล่งอก แต่ต้องรับผิดชอบต่อน้ำเสียงของช่องท้อง หน้าที่ของพวกเขาคือลดปริมาตรของช่องท้องรวมทั้งรองรับอวัยวะภายใน นั่นคือถ้ากล้ามเนื้อที่อธิบายไว้ข้างต้นอ่อนแอลงเช่นเนื่องจากสภาวะอยู่ประจำและขาดการออกกำลังกาย ช่องท้อง (ปริมาตร) จะเพิ่มขึ้นและพร้อมกับ "ท้อง" ก็โตขึ้น

มาเริ่มฝึกกันเลย

ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางคุณต้องเริ่มฝึกจากบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือการยกขา: วิธีนี้คุณจะได้บริหารหน้าท้องส่วนบนและจะไม่ลืมกล้ามเนื้อเฉียง บริหารหน้าท้องส่วนล่างด้วยวิธีนี้ บริหารหน้าท้องส่วนบนด้วยท่าครันช์ และจบด้วยการยกกระชับร่างกาย

การออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

บทที่ 1

1. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น (ยืนขึ้น ยืดหลังให้ตรง)
2. หายใจลึก ๆ.
3. หายใจออกยืดท้อง (เป็นเวลา 10 วินาที)
4. หายใจเข้า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะดันท้องไปข้างหน้า)

ทำซ้ำแบบฝึกหัดประมาณ 10 ครั้ง จากนั้นพักในปริมาณเท่าเดิม

บทที่ 2

1. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น (นอนในแนวนอนโดยงอเข่า)
2. ดึงท้องของคุณเข้าไปแล้ว "กลั้น" ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ผ่อนคลายทำซ้ำบทเรียน

ดังนั้น 10 ครั้งด้วยการพักและแนวทางที่สอง

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางควรเกิดขึ้นไม่ช้ากว่า 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ไม่แนะนำให้ฝึกกล้ามท้องมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เพื่อเพิ่มผลของการออกกำลังกาย ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำ:

• หายใจเข้าและหายใจออกให้ลึกที่สุด
• ทำแบบฝึกหัดอย่างต่อเนื่อง
• เริ่มฝึกด้วยบริเวณหน้าท้องส่วนล่างและจบด้วยส่วนบน

จุดสำคัญ: รับประทานอาหารพิเศษและกินอาหารที่มีโปรตีนสูงจากนั้นคุณจะได้รูปทรงที่ต้องการ

ตัวเลือกโภชนาการสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

สามารถใช้ได้:

1. คอทเทจชีสอัดแน่น เนื่องจากร่างกายต้องการโปรตีน คอทเทจชีสไม่ควรใส่เกลือ (เพื่อไม่ให้กักน้ำ)
2. ร่างกายต้องการไข่ขาวเพื่อ “สกัด” โปรตีนและกรดอะมิโน
3. แอปเปิ้ลเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอและยังทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติอีกด้วย
4. ข้าวโอ๊ต (ไม่มีน้ำตาล) มีคุณสมบัติทางโภชนาการในอุดมคติและไม่มีแคลอรี่
5. เนยถั่วมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมาย
6. ผักโขมดีต่อสุขภาพมากเพราะมีกรดโฟลิก + แมงกานีส + วิตามินเค + ลูทีน + สารต้านอนุมูลอิสระ + โปรตีน + เบต้าแคโรทีน + แมกนีเซียม

กินอาหารที่กล่าวมาข้างต้นและออกกำลังกายแล้วคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ดูสิ่งที่คนที่เพิ่มกล้ามหน้าท้องแล้วบอกว่าคุณคิดอย่างไร?

วาซิลีอายุ 34 ปี

“ ฉันเล่นกีฬามาหลายปีแล้ว ฉันปั๊มหน้าท้องด้วยวิธีนี้: ฉันนอนราบ วางมือบนหัว (ด้านหลัง) งอข้อศอกและยกศีรษะด้วยมือของฉันโดยงอขาของฉัน เข่าและอื่น ๆ หลายครั้ง (15) สำหรับ 3 วิธี แต่คุณไม่ควรลืมการออกกำลังกายดังกล่าวสำหรับกล้ามเนื้อโครงร่างโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น”

กล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ระหว่างหน้าอกและกระดูกเชิงกรานและจำกัดบริเวณหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหว การทรงตัว และการพยุงลำตัว กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ประกอบด้วย rectus abdominis (ส่วนที่ตื้นที่สุด) กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก กล้ามเนื้อเฉียงภายใน และช่องท้องตามขวาง (ส่วนที่ลึกที่สุดในกล้ามเนื้อทั้งสี่นี้)

กล้ามเนื้อหน้าท้องทำหน้าที่ต่าง ๆ :

บริเวณทรวงอกจะงอ เอียง และหมุน

รักษาเสถียรภาพและยึดกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรง

ปกป้องอวัยวะภายในช่องท้อง

พวกเขาเพิ่มความดันภายในช่องท้อง อำนวยความสะดวกในกระบวนการอพยพในขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหูรูด

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อพร้อมกันในกลุ่มนี้จะเพิ่มความหนาแน่นของผนังหน้าท้องซึ่งทำหน้าที่เป็นกรอบเนื่องจากแรงกดดันที่เพิ่มขึ้นในโพรงอวัยวะภายในและเยื่อหุ้มปอด (ดูหน้า 289) กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจำเป็นต้องยกและบรรทุกสิ่งของ

ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เพียงพอส่งผลให้กระดูกสันหลังรับภาระมาก การฝ่อของกล้ามเนื้อผนังหน้าท้องมักมาพร้อมกับการขยายช่องท้องซึ่งในทางกลับกันจะกระตุ้นให้เกิดกระดูกเชิงกรานข้างหน้า (ดูหน้า 209)

แถบเอ็นที่เกิดจากการบรรจบกันของกล้ามเนื้อ aponeuroses และวิ่งไปตามเส้นกึ่งกลาง

กล้ามเนื้อ Rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อผิวเผินของผนังด้านหน้าของช่องท้อง ประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อ 8 มัดที่เชื่อมต่อถึงกันด้วยแถบเอ็น

น้ำเสียงของกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคงและลดการยื่นออกมาของช่องท้อง ซึ่งจะช่วยแก้ไขการเคลื่อนตัวของจุดศูนย์ถ่วงด้านหน้า

เริ่ม

พื้นผิวด้านนอกของซี่โครง V–VII

กระบวนการ xiphoid ของกระดูกสันอก

สถานที่แนบ

ฟังก์ชั่น

การงอของกระดูกสันหลังส่วนอก

การพลิกกลับของกระดูกเชิงกราน

บังคับหายใจออก

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอกเป็นกล้ามเนื้อผิวเผินของผนังด้านหน้าและด้านข้างของช่องท้องและหน้าอกบางส่วน เส้นใยส่วนบนติดอยู่กับซี่โครง และ aponeurosis เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเส้นสีขาวของช่องท้อง เนื่องจากการวางแนวของเส้นใย กล้ามเนื้อจึงมีส่วนร่วมในการพลิกตัว

เริ่ม

เจ็ดซี่โครงสุดท้าย

สถานที่แนบ

ยอดอุ้งเชิงกราน

ฟังก์ชั่น

กระดูกเชิงกรานเอียง

การพลิกกลับของกระดูกเชิงกราน (การหดตัวทวิภาคี)

การผสมผสานระหว่างการเอียงกระดูกสันหลังส่วนอก (ไปทางกล้ามเนื้อที่หดตัว) และการหมุน (ไปในทิศทางตรงกันข้าม)

บังคับหายใจออก

กล้ามเนื้อเฉียงภายในเป็นกล้ามเนื้อในชั้นที่สองของผนังหน้าท้องซึ่งอยู่ระหว่างกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและกล้ามเนื้อตามขวาง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก กล้ามเนื้อนี้มีส่วนร่วมในการพลิกตัว

เริ่ม

ยอดอุ้งเชิงกราน

สถานที่แนบ

พื้นผิวด้านนอกของซี่โครงล่างทั้งสี่ซี่

ฟังก์ชั่น

กระดูกเชิงกรานเอียง

การพลิกกลับของกระดูกเชิงกราน (การหดตัวทวิภาคี)

การงอของกระดูกสันหลังส่วนอก (การหดตัวทวิภาคี)

การรวมกันของการเอียงและการหมุนของกระดูกสันหลังส่วนอกเข้าหากล้ามเนื้อที่หดตัว